Des abdominaux toniques en un mois semblent fantastiques. Cependant, des séances d’entraînement efficaces et une alimentation équilibrée peuvent en faire une réalité et, en un mois, vous afficherez un ventre tonique.
2 - Entraînez-vous correctement
Le russe craque avec des poids
Exercice "moulin" avec une kettlebell
Et l'un des exercices efficaces à la maison est le « couteau pliant ».
Exercice de jackknife en position couchée sur le côté
Exercices complexes pour tous les groupes à la maison
Lever les jambes vers les bras depuis une position couchée. Allongez-vous sur le dos, levez les bras. Pendant que vous expirez, pliez la taille tout en levant les bras et les jambes tendues pour que vos genoux et vos coudes se rejoignent. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Pour une résistance supplémentaire, vous pouvez utiliser un médecine-ball.
Lever les jambes vers les bras depuis une position couchée
Exercice "Grenouille". Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. Pliez vos genoux et placez l’extérieur de vos cuisses sur le sol, les pieds joints. Croisez les bras devant vous. Pendant que vous expirez, tournez votre corps au quart de la hauteur. Inspirez et revenez.
Exercice "Grenouille"
- Tous les exercices abdominaux populaires - une base complète d'exercices pour les muscles abdominaux.
- Exercices avec un fitball pour la presse - une série d'exercices pour pomper avec un ballon.
- Exercices abdominaux avec des haltères - même avec un peu de poids, vous pouvez gonfler vos muscles.
- Exercices abdominaux avec poids - une sélection de mouvements intéressants pour ceux qui ont des poids à la maison.
- Exercices abdominaux avec une barre - pour les heureux propriétaires d'un abonnement fitness.
Programme mensuel pour les filles
Le programme B est conçu avec plusieurs simplifications et convient mieux aux filles. Chaque triset doit être effectué 2 à 4 fois, selon la préparation.
Abdos en un mois pour une fille
Triset 1 - presse supérieure
Triset 2 - muscles obliques
Triset 3 - presse inférieure
* - Le service est en version bêta
Si vous décidez vraiment de gonfler vos abdominaux en un mois, suivez strictement le programme d'entraînement choisi pour vos muscles abdominaux et respectez les principes d'une bonne nutrition. Visualisez les abdominaux que vous souhaitez atteindre, menez une vie active, félicitez-vous pour vos efforts, et des abdominaux toniques deviendront une réalité en seulement un mois.
Bien sûr, nous parlons de plus de 10 minutes par jour, mais vous obtiendrez des résultats à plus long terme !
- Comment gonfler correctement la presse - aspects de base de l'entraînement : durée, fréquence et volume.
- Comment gonfler rapidement des abdos sculptés - programmes de gym pour tous les niveaux.
- L'application "Abdos en 30 jours" - comment rendre l'entraînement encore plus amusant et intéressant.
- L'application Abs Workout - les entraînements et les exercices pour les abdominaux et la taille sont simples et clairs.
Nutrition sportive pour des résultats rapides
La nutrition sportive – L-carnitine, brûleurs de graisse – contribuera à accélérer le processus de combustion des graisses. Ces suppléments sont spécialement conçus pour les athlètes et les personnes actives en fitness de différents niveaux de forme physique. Ces médicaments sont totalement sûrs et leur efficacité a déjà été prouvée.
| Isolat de protéines | Il présente un degré profond de purification des impuretés. Contient moins de lactose et de matières grasses, mais plus de protéines pures. La prise d'isolat est recommandée à ceux qui souhaitent perdre du poids. |
| Complexe pré-entraînement | Augmente la productivité pendant le sport, la force, l'endurance, la vitesse de récupération entre les approches. |
| Complexe vitamines-minéraux | Lors d'une activité physique intense, les vitamines et les minéraux sont consommés plus rapidement par l'organisme. Ils sont également responsables de la synthèse des protéines et sont le moteur des processus métaboliques. |
| BCAA | Permet aux fibres musculaires de récupérer plus rapidement et fournit un matériau de construction pour la croissance de la masse musculaire maigre. |
Suppléments d'entraînement abdominaux pour hommes
Syntraxe | Nectar?
Incorporer une cuillère doseuse de poudre dans 300 ml d'eau froide. La réception est recommandée le matin après le réveil, dans les 30 à 40 minutes après l'entraînement et avant le coucher.
Sérum de troisième génération PROMINA - possède aujourd'hui le coefficient maximal de valeur biologique et le degré d'absorption par le corps humain.
Syntrax Nectar est un isolat de protéine de lactosérum hautement purifié sans teneur en matières grasses et en glucides. Un nutriment efficace pour développer une masse musculaire de haute qualité.
SciTec Nutrition | Sang chaud 3.0 ?
1 mesure pour 250-300 ml d'eau et 30 minutes avant l'entraînement
De plus, vous pouvez acheter du Hot Blood aussi bien pour la musculation que pour l’entraînement cardio, y compris l’entraînement de haute intensité. Compte tenu de la composition parfaitement pensée, le médicament est recommandé sans crainte, même pour les types d'entraînement dans lesquels le pouls atteint des niveaux sérieux.
FIT-Rx | Multi-Homme ?
1 comprimé 1 à 3 fois par jour au moment des repas. La durée du traitement est de 3 mois.
Multi Man est un complexe de vitamines et de minéraux équilibré et très efficace qui comprend une gamme complète de vitamines et de minéraux nécessaires au corps masculin, ainsi que des enzymes qui favorisent une meilleure absorption des nutriments.
Multi Man est une formule entièrement naturelle contenant des minéraux chélatés.
- Active la défense antivirale de l'organisme
Laboratoire génétique Nutrition | BCAA Pro ?
mélanger 1 mesure pour 350-400 ml d'eau ou autre boisson et prendre 30 minutes avant et immédiatement après l'entraînement
BCAA Pro fournira de l'énergie, améliorera le métabolisme, protégera les muscles du catabolisme et aidera à se débarrasser de l'excès de graisse. Vos entraînements deviendront plus intenses et efficaces.
Nutrition optimale | En forme au quotidien ?
Prendre 2 gélules 30 à 60 minutes avant les repas du matin et de l'après-midi
Un nouveau développement d'Optimum Nutrition offre un processus de combustion des graisses sûr avec des résultats élevés grâce à la présence d'extraits de poivre rouge et noir. Les recherches menées par l'entreprise ont permis de déterminer les dosages d'ingrédients les plus précis et les plus efficaces. Ce brûleur de graisse doux ne contient aucun stimulant ni additif douteux. Daily Fit contient des suppléments thermogéniques contenant de l'extrait de thé vert, de l'extrait de poivron rouge, de l'extrait de poivre noir pour accélérer le métabolisme et de la carnitine pour brûler efficacement les graisses. Soutient le métabolisme du corps, aide à brûler les graisses. Brûleur de graisse pour perdre du poids Daily Fit est idéal pour les hommes et les femmes.
Brûleurs de graisse pour créer des abdominaux parfaits
Le régime alimentaire et l’entraînement sont des éléments clés de tout programme de combustion des graisses, comme devrait le savoir toute personne souhaitant obtenir rapidement des abdominaux parfaits. Si vous êtes sérieux à ce sujet et que vous souhaitez brûler absolument tout excès de graisse, vous avez alors besoin d'un soutien sous la forme de suppléments sportifs spéciaux - et de collagène.
Ces suppléments sont sûrs et contiennent des ingrédients qui ont fait l'objet d'essais cliniques.
Suppléments pour l'entraînement abdominal pour les femmes
Laboratoire génétique Nutrition | ISO Pro 90 ?
2 cuillères (33 g). Mélangez une portion de poudre avec 250 à 300 ml d'eau potable. Prendre entre les repas ou après l'entraînement.
En obtenant des protéines provenant d'une alimentation régulière, vous acquérez des graisses et des glucides dont l'excès affecte négativement votre silhouette et votre bien-être.
Geneticlab Nutrition a développé ISO PRO - isolat de protéine de lactosérum. Il est fabriqué à partir de lait naturel et contient jusqu'à 97 % de protéines pures, seulement 1 % de matières grasses et 0,5 % de glucides.
ISO PRO requis :
en grande quantité pour les bodybuilders et tous ceux qui souhaitent créer un soulagement musculaire luxueux ;
pour ceux qui sont obèses et veulent perdre du poids.
Il soulage la sensation de faim pendant longtemps, ne donne pas au corps un excès de glucides et l'oblige à dépenser beaucoup d'énergie pour l'absorption des polypeptides.
Avantages de Geneticlab ISO PRO :
Le produit ne contient pas de sucre - idéal pour les diabétiques et ceux qui suivent un régime strict.
Il ne contient pas de lactose, il est donc facilement et rapidement absorbé par l'organisme.
Composition impeccable : les protéines et les acides aminés qu'elles contiennent aident l'organisme à récupérer rapidement après une activité physique, à développer la masse musculaire et à renforcer le système immunitaire.
L'isolat est produit par microfiltration minutieuse afin d'obtenir des polypeptides purs tout en conservant toutes leurs propriétés bénéfiques.
Ingrédients : isolat de protéine de lactosérum, poudre de cacao alcalinisée, émulsifiant – lécithine, arômes alimentaires, édulcorant – sucralose.
VPLAB Nutrition | Des LipoJet ? L'extrait de café vert est impliqué dans le métabolisme des graisses et réduit également l'absorption du glucose, ce qui aidera à normaliser la glycémie et à réduire le nombre de collations.
L'extrait de cacao combiné à la L-théanine aide à augmenter le neurotransmetteur dopamine, « l'hormone du bonheur », ce qui contribuera davantage à supprimer l'appétit et à faciliter la combustion des graisses.
L'extrait de ginseng augmentera vos performances physiques sans épuiser les réserves naturelles du corps, ce qui vous permettra de vous entraîner le plus efficacement possible et vous rapprochera de l'atteinte de votre objectif cher dans les plus brefs délais.
LipoJets ne contient pas de géranium, ce qui constitue un avantage considérable par rapport aux produits similaires.
L'HOMME DE FER | Collagène-C ?
Collagène
prendre 6 gélules avant et après l'entraînement
La formule contient de l'hydrolysat de collagène, de la gélatine et de la vitamine C dans un rapport spécial. Il s'agit d'une source unique d'hydroxyproline et d'oxylysine - des acides aminés qui, en combinaison avec la vitamine C, assurent une restauration et un renforcement rapides du tissu conjonctif, en particulier après une blessure et dans le période postopératoire. Contient 40% de protéines sous forme d'acides aminés libres et actifs, instantanément absorbés par l'organisme.
Ingrédients : Hydrolysat de collagène Rousselot Angoulême, gélatine, acide ascorbique.
Teneur en nutriments par portion (12 gélules) : protéines 3,85 g, acides aminés libres 1,54 g, di, tri, tétrapeptides 1,4 g, glucides 0,75 g, lipides 0 g, calories 18,5 kcal, humidité 0,14 g, vitamine C 60 mg.
1 comprimé 2 fois par jour aux repas
Multi Woman est un complexe de vitamines et de minéraux équilibré et très efficace, qui comprend une gamme complète de vitamines et de minéraux nécessaires au corps féminin.
Multi Woman est une formule entièrement naturelle contenant des minéraux chélatés.
La plupart des vitamines ne sont pas synthétisées dans le corps humain, elles doivent donc être fournies régulièrement et en quantités suffisantes à l'organisme par l'alimentation ou sous forme de complexes vitamines-minéraux et de compléments nutritionnels.
Sans une quantité suffisante de minéraux et de vitamines dans le corps, la santé se détériore, il y a une perte de force, les performances diminuent et le déroulement des processus biologiques est perturbé.
Il est particulièrement important de prendre des complexes de vitamines et de minéraux lors d'un mode de vie actif et de sports, car la charge augmente et souvent les vitamines et les minéraux qui pénètrent dans l'organisme avec une alimentation régulière manquent cruellement pour maintenir le système immunitaire en bonne santé.
-Active la défense antivirale de l'organisme
- Normalise les processus biologiques dans le corps
- Active l'activité physique et mentale
- Réduit le taux de cholestérol sanguin
- Accélère le métabolisme énergétique et lipidique dans le corps
- Stimule le système nerveux central, les systèmes cardiovasculaire et immunitaire.
Une portion (1 comprimé) contient : Potassium 5,6 mg ; Sodium 1,6 mg ; Magnésium 22,7 mg ; Calcium 83,5 mg ; Phosphore 66 mg ; Zinc 5,3mg; Fer 0,76 mg ; Iode 47,5 mcg ; Picolinate de chrome (y compris chrome) 10 mcg (1,2 mcg) ; Sélénium 8,75 mcg.
Vitamines : C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, acide folique (vitamine B9) 94 mcg, biotine (vitamine B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacine 4 mg , acide pantothénique (vitamine B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.
Ingrédients : Phosphate dicalcique, cellulose microcristalline, maltodextrine, prémélange de vitamines (Vitamine C, niacine, Vitamine E, acide pantothénique, Vitamine B6, Vitamine B1, Vitamine B2, acide folique, biotine, Vitamine B12), iodate de potassium, matières premières pour la production d'additifs biologiquement actifs "Sélénium-spiruline-S", oxyde de magnésium, picolinate de chrome, citrate de zinc, citrate de potassium, antiagglomérants (dioxyde de silicium, stéarate de magnésium), additif alimentaire complexe (triglycérides à chaîne moyenne, caséinate de sodium, sirop de glucose, émulsifiant acides citriques et esters de glycérides gras, mélange antioxydant de tocophérols), citrate de sodium 3-substitué, vitamine D3, fumarate ferreux, vitamine A.
Une autre raison pour laquelle les bodybuilders ne parviennent pas à réduire la graisse à des niveaux constamment bas est qu’il faut beaucoup de temps pour obtenir des résultats. Des brûleurs de graisse développés scientifiquement vous aideront à éliminer plus rapidement tout excès de graisse.
Le rêve de la plupart est d’obtenir le résultat souhaité rapidement et sans investissements (physiques ou matériels). Ce n'est pas toujours possible, mais dans le cas du pompage de la presse, une exception peut être faite. Bien qu'ici, vous devrez travailler dur physiquement - vous pouvez gonfler vos abdominaux en un mois, mais uniquement avec des exercices réguliers. Comment gonfler vos abdominaux en un mois sera discuté en détail dans l'article, car c'est la question la plus populaire parmi les entraîneurs.
Malheureusement, en raison de la prolifération des gadgets et de l'abondance des établissements de restauration, les gens passent de plus en plus de temps en position assise ou allongée. Par conséquent, lorsqu'arrive soudainement une invitation à un événement social important, la question de l'amélioration de votre silhouette se pose en premier. Quand l’événement aura lieu dans un mois, obtenir un ventre plat et des abdominaux toniques semble impossible. Mais les athlètes et autres experts disent le contraire : vous pouvez gonfler vos abdominaux en un mois et les cours peuvent facilement être dispensés à la maison. Comment gonfler ses abdos en un mois ?
Lorsqu'on leur demande s'il est possible de gonfler des abdominaux sculptés en un mois, les athlètes répondent positivement, seulement pour ce faire, ils devront faire face à la mise en œuvre de tout un complexe. Il ne s’agit pas seulement d’exercice, mais aussi de régime alimentaire, d’arrêt des mauvaises habitudes et d’autres activités.
Les règles de base et conseils pour faire des exercices indépendants pour gonfler vos muscles abdominaux comprennent :
- Une fois que vous aurez commencé l’entraînement, vous devrez suivre un régime – un régime pauvre en glucides et en protéines est encouragé. Les glucides sont autorisés dans la première moitié de la journée, mais il est recommandé de consommer principalement des variétés complexes. Les protéines sont nécessaires à la construction de la masse musculaire : elles constituent la base des muscles abdominaux.
- Les gens ont des abdominaux, mais ils ne sont pas visibles derrière la couche de graisse - elle doit être éliminée non seulement à l'aide d'un régime, mais également à l'aide d'exercices spéciaux visant à brûler les cellules adipeuses.
- Les exercices pour gonfler les abdos doivent être effectués pendant au moins 40 minutes - au cours des 20 premières minutes d'entraînement, le glucose contenu dans le sang humain est éliminé et ce n'est qu'alors que les cellules adipeuses sont brûlées.
- Pour ceux qui ne se sont jamais préoccupés de l'activité physique auparavant, il est recommandé de commencer à faire de l'exercice par la course à pied ou tout type d'entraînement cardio - 20 minutes élimineront ce même glucose. Plus tard, ils commencent des exercices pour gonfler leurs abdominaux.
Pour que vos abdominaux deviennent visibles plus rapidement sous l'épaisseur de la couche de graisse, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 1 heure - il ne s'agit que d'un entraînement cardio. Le pompage de la presse devrait prendre au moins 20 à 30 minutes. Les cours se terminent par un entraînement cardio de 10 minutes - ils atteignent progressivement la durée recommandée.
Exercices pour renforcer vos muscles abdominaux
Les spécificités de l'entraînement ont été discutées ci-dessus, il faut maintenant donner les exercices les plus efficaces, comment obtenir des abdominaux parfaits en 1 mois - ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît à première vue, car une leçon manquée peut être décisive pour atteindre l'objectif. .
Les exercices les plus efficaces comprennent :
- Prenez une position allongée, les mains derrière la tête et les jambes pliées au niveau des genoux. Effectuez un exercice traditionnel inclus dans tous types de programmes pour renforcer et travailler les muscles abdominaux. Levez votre corps en essayant de toucher votre front avec vos genoux - restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes, puis baissez le dos.
- Le deuxième exercice est effectué en tenant compte de la position de départ précédente - mains sur l'arrière de la tête, jambes pliées. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous soulever de manière à ce que votre coude touche votre genou - en parallèle, une torsion caractéristique du corps est effectuée.
- S'allonger peut renforcer les muscles abdominaux inférieurs - ceci est particulièrement nécessaire pour les femmes après l'accouchement. Pour pomper, vous devez plier les genoux et placer vos mains à l'arrière de votre tête. L'exercice consiste à lever les jambes et à toucher votre poitrine avec vos genoux. Lorsque vous revenez à la position de départ, ne posez pas complètement vos jambes sur le sol - maintenez-les suspendues à une distance de 10 à 20 cm du sol.
- L’exercice suivant ne peut être réalisé que grâce à un entraînement régulier. En position couchée, les bras et les jambes sont étendus – le mouvement consiste à lever les bras et les jambes en même temps. Dans le même temps, il est important d'essayer de toucher vos genoux avec votre front - ce sera difficile, mais si vous faites l'exercice régulièrement pendant un mois, c'est possible.
Chaque exercice est effectué aux étapes initiales pour 10 répétitions et 2 approches. Progressivement, le nombre de répétitions augmente, tout comme le nombre d'approches - il est nécessaire d'augmenter la durée de la leçon entière à 30 minutes. Les exercices sont effectués quotidiennement - si la durée de l'entraînement augmente, les cours sont autorisés tous les deux jours.
Conseils pratiques : Pour maintenir un exercice précis tout au long du mois, il est recommandé de créer un planning ou une routine quotidienne. Notez exactement le menu de la journée avec les heures de repas - tenez compte des repas avant l'exercice (le temps acceptable est de 2 heures avant l'exercice). Un mois, ce n'est pas long, il est donc important de le passer sans aucune perturbation, tant au niveau de l'alimentation que de l'exercice.
Gonfler ses abdominaux et obtenir les 6 cubes tant convoités en un mois est possible, mais difficile si une personne ne se distingue pas par la particularité de remplir toutes ses obligations. Ainsi, bien souvent, les filles et les jeunes qui veulent montrer leur corps gonflé et élancé en un mois s'effondrent après 2-3 cours. Il est difficile de refuser une invitation à un café ou un restaurant, à un film ou à l’anniversaire d’un ami – des lieux où les événements sont toujours associés à de la nourriture et parfois à des boissons alcoolisées. Il vaut mieux éviter de tels voyages si vous n'avez pas la volonté de résister et de ne pas attaquer la malbouffe.
Commentaires
Karine, 26 ans : Il me restait un mois avant mes vacances. Avec horreur, j'ai commencé à chercher sur Internet des moyens de gonfler mes abdominaux en 1 mois. Mon corps n'est pas parfait. Mais ma silhouette est normale. Mais la presse laisse beaucoup à désirer. J'ai trouvé un magnifique complexe sur un site Web. Certes, le complexe est difficile, mais personne n’a dit que ce serait facile. J'ai obtenu le résultat souhaité.
Daria, 32 ans : Je passe 2 heures à la salle de sport. Mon corps peut être qualifié de parfait, mais mes abdos sont terribles. Il s’est avéré que je lui prêtais peu d’attention. Vous devez faire des abdominaux purs pendant 40 minutes. Maintenant, je fais tout correctement. J'espère voir bientôt mes abdos parfaits.
Marie, 23 ans : J’ai longtemps rêvé de devenir mince, belle et en forme, mais avec mon travail, je ne peux pas aller à la salle de sport tous les jours. Et puis j’ai dû perdre du poids de façon spectaculaire, en 1 mois. Naturellement, j'ai suivi un régime et j'allais à la salle de sport presque tous les jours. Intéressant, mais j'ai obtenu le résultat souhaité. Bien sûr, c'était difficile. Je reviens de vacances et continue d'aller à la salle de sport, mais pas tous les jours.
Des abdos beaux et sculptés sont le rêve de tout homme qui fait du sport. Pour obtenir des cubes athlétiques, il faudra beaucoup essayer, mais en principe c'est possible. De plus, il n'est pas nécessaire d'aller dans les salles de sport - nous pouvons obtenir de bons résultats à la maison, avec une bonne motivation et un peu de temps libre. Le schéma correct pour gonfler la presse pour les hommes est également très important, dont nous parlerons.
Avant de comprendre comment gonfler les abdominaux d'un homme en un mois, vous devez approfondir un peu l'anatomie, à savoir étudier la structure des muscles de la paroi abdominale, qui constituent ensemble nos abdominaux. Pour un beau torse, il est important de faire travailler quatre muscles abdominaux, qui sont les principaux :
Muscle droit. Il commence près de l'os pubien et se termine au niveau du processus xiphoïde et des 5 à 7 côtes. Il est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, tout en rapprochant les os du bassin du sternum.
Muscle oblique externe. Il part de la surface des côtes 5 à 12 et se termine près du niveau de la symphyse pubienne et des os iliaques. Il effectue plusieurs tâches. Ainsi, avec une position verticale et un accent sur les membres inférieurs, elle tourne la poitrine et l'incline. Et lorsqu'il est suspendu et soutenu par les membres inférieurs, ce muscle est chargé de soulever le bassin vers le haut et d'effectuer des traînées et des rotations de jambes dans différentes directions.
Muscle oblique interne. Il prend naissance à la crête des os iliaques et se termine à la partie cartilagineuse des côtes inférieures. Ses fonctions sont les mêmes que celles du muscle oblique externe ; il renforce et complète son travail.
Muscle transverse de l’abdomen. Il commence à la partie interne des côtes 6 à 12 et des crêtes iliaques et se termine près de la ligne blanche. Il se contracte, comprime les organes internes et assure la libération de l'air vers l'extérieur, c'est-à-dire qu'il nous aide à expirer volontairement.
Des connaissances anatomiques sur les muscles abdominaux sont nécessaires à toute personne souhaitant obtenir des résultats. Ils vous aideront à élaborer le bon plan d’entraînement et à choisir les exercices appropriés.
Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?
Une question importante est de savoir à quelle fréquence gonfler les abdominaux chez les hommes, et les opinions à ce sujet peuvent varier considérablement, et même parmi les experts, il y a un débat actif. Certains pensent que pour gonfler vos abdominaux, vous devez faire des exercices tous les jours afin que les muscles soient toujours toniques.
D'autres athlètes, lorsqu'on leur demande si un homme peut travailler ses abdominaux tous les jours, répondent par la négative, estimant que l'exercice quotidien affecte négativement les muscles et les épuise, ce qui rend beaucoup plus difficile l'obtention des résultats souhaités.
En pratique, il s’avère que la meilleure option pour les hommes est d’alterner entre exercices abdominaux actifs et exercices « rafraîchissants ». Ainsi, un jour, vous pouvez sérieusement gonfler vos muscles abdominaux et le lendemain, vous pouvez effectuer des exercices généraux pour tonifier les muscles ou gonfler d'autres groupes musculaires. (Informations sur l'exercice pour les hommes - .)
En effet, les muscles abdominaux travaillent pendant tout exercice, mais ils travaillent un peu moins lorsque la ceinture scapulaire est chargée. Par conséquent, il est préférable de combiner des journées de gonflage actif des abdominaux avec un gonflage des bras, et un autre jour, par exemple, de consacrer du temps aux jambes. Si votre objectif initial est de définir vos muscles abdominaux, alors, par exemple, un programme de pompage abdominal pour hommes pourrait ressembler à ceci :
Jour 1- nous travaillons avec la presse ;
Jour 2- travailler la ceinture scapulaire ;
Jour 3- pompez votre dos et vos membres inférieurs.
Et ainsi en cercle. Grâce à un tel entraînement, vous pouvez rester en meilleure forme physique.
Quel que soit le nombre de groupes musculaires que nous travaillons, la durée optimale de l'entraînement est 1-1,5 heures. S'il est plus important, le corps deviendra très fatigué, les muscles pourront perdre de l'énergie, ne pourront pas supporter la charge et s'épuiseront, il peut donc être problématique de construire le soulagement. L'entraînement à long terme est plus adapté aux hommes qui souhaitent perdre du poids, mais même ici, vous devez aborder cette question avec prudence afin que ce soit la graisse et non la masse musculaire qui soit brûlée. Vous pouvez boire des boissons protéinées pendant que vous travaillez.
Si l'entraînement dure moins d'une heure, le corps ne s'échauffera pas au niveau requis. Bien sûr, il existe désormais des entraînements fractionnés spéciaux qui permettent aux muscles de se tonifier plus rapidement, mais il est toujours recommandé de faire des exercices plus longs et plus mesurés afin de mieux ressentir le fonctionnement des muscles.
Caractéristiques des exercices
Même le programme d'entraînement abdominal le plus efficace pour hommes sera inefficace si les exercices sont mal exécutés. Par conséquent, il convient d'étudier certaines caractéristiques et règles du travail avec les muscles abdominaux :
Surveillez votre respiration. Le muscle abdominal transverse est responsable de l'inspiration profonde, vous devez donc faire attention à votre technique de respiration. Inspirez et expirez profondément, tout en tendant le diaphragme et la paroi abdominale. L’effort se fait toujours en expirant, et la relaxation se fait toujours en inspirant.
Pendant que vous effectuez les exercices, vous devriez sentir quels muscles travaillent. Les premiers entraînements ne sont toujours pas très conscients, et c'est normal, car les muscles sont encore faibles et les os du squelette et des articulations sont en grande partie responsables des mouvements. Cependant, avec le temps, les muscles deviennent plus forts et vous pouvez les sentir travailler. Si vous ne sentez pas vos muscles travailler, cela signifie que vous n'essayez pas trop fort ou que la charge n'est pas sélectionnée correctement.
Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux, vous devez faire de votre mieux. Lorsque vous effectuez des exercices, tendez votre corps. Les dernières séries se font généralement avec un effort maximum, alors que vous pouvez à peine les faire.
Pour que vos entraînements soient suffisamment intenses et efficaces, vous devez donner de l’énergie à votre corps. 1 à 1,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger quelque chose de riche en énergie : noix, banane. En une demi-heure ou une heure, vous pouvez boire du thé vert, ce qui accélère considérablement votre métabolisme. Si vous souhaitez également perdre du poids, vous pouvez prendre des médicaments contenant de l'el-carnitine. Ils ont également un effet bénéfique sur le métabolisme, améliorent l'endurance et les performances.
Exercices efficaces pour gonfler les abdos d'un homme
Le programme de pompage abdominal pour hommes consiste à effectuer des exercices basés sur les fonctions naturelles des muscles abdominaux. Ainsi, pour pomper le muscle droit de l'abdomen, des exercices sont effectués qui consistent à soulever le corps d'une position couchée :
Version classique. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux (vous pouvez les réparer dans un premier temps). Placez vos mains derrière votre tête de manière à ce que le bout de vos doigts ne touche que légèrement les oreilles et ne tirez pas la tête vers l'avant. En expirant, montez et en inspirant, descendez. Le nombre de répétitions peut être déterminé individuellement, mais il est important que lors des dernières fois, vous soyez déjà à la limite de vos capacités.
La méthode classique a différentes variantes. Par exemple, vous pouvez poser vos pieds sur un meuble de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires au bassin. Soulevez votre corps vers vos pieds, en soulevant uniquement vos omoplates du sol et en vous figeant dans l'air, formant un angle obtus avec la surface du sol.
Surélever le torse en position allongée sur le banc. Aussi, soulevez simultanément vos jambes pour qu’elles se déplacent vers votre torse. L’exercice aide à gonfler les muscles droits et transversaux.
Vous pouvez également effectuer des exercices en vous accrochant la tête en bas sur une barre horizontale et en soulevant votre torse vers vos membres inférieurs.
Pour élaboration muscles obliques Les exercices suivants sont utiles :
- Soulever le torse avec l'épaule jusqu'au genou opposé - torsion horizontale.
- Tournez le corps sur le côté en position debout.
- Tirer le bassin vers le haut en position suspendue à la barre horizontale.
- Rotations du bassin et des jambes sur les côtés, pendant lesquelles vous devez tenir la barre horizontale avec vos mains et tirer votre bassin vers le haut. On parle de torsion du bassin sur la barre horizontale
Un exercice simple et efficace pour garder vos muscles abdominaux toniques est l'horizontale. bar. Vous devez adopter une position comme pour une pompe, contracter le dos et les abdominaux et rester dans une position dans laquelle votre corps forme une ligne droite. La planche peut être alternée avec des pompes du sol.
Dans la même position, vous pouvez à tour de rôle tirer vos genoux vers votre poitrine en ligne droite ou oblique (vers le genou opposé). Cet exercice peut être utilisé comme réchauffer.
Si vous travaillez les abdominaux séparément, effectuez plusieurs approches (3-5), et chacune doit être réalisée à la limite de vos capacités. En règle générale, le complexe comprend 5-6 exercices. Il est important de changer de complexe tous les mois, sinon les muscles risquent de s'adapter à la charge proposée et cela cessera d'être efficace.
Comment gonfler ses abdos en un mois : programme pour hommes
Le tableau pour hommes sur la façon de gonfler les abdominaux en 30 jours est un schéma approximatif de gonflement des muscles abdominaux, qui peut être considéré comme universel. Il ressemblera à ceci:
| Nombre de répétitions | |
| 20 fois | |
| 25 fois | |
| 3 | |
| se détendre | |
| 5 | |
| 30 fois | |
| 7 | |
| se détendre | |
| 9 | |
| 40 fois | |
| 12 | se détendre |
| 13 | |
| 35 fois | |
| 40 fois | |
| 16 | se détendre |
| 17 | |
| 50 fois | |
| 55 fois | |
| 20 | se détendre |
| 21 | |
| 55 fois | |
| 55 fois | |
| 24 | se détendre |
| 25 | |
| 55 fois | |
| 60 fois | |
| 28 | se détendre |
| 29 | |
| 30 |
Ce schéma vous aidera à resserrer vos muscles et à obtenir un beau soulagement. Mais veuillez noter que les résultats dépendront d’un certain nombre de facteurs. Comme mentionné, il s'agit d'une bonne technique d'exercice et de la force avec laquelle vous vous poussez. De plus, gardez à l’esprit que même des efforts titanesques n’apporteront aucun résultat si vous avez de la graisse sur le ventre et que vous n’essayez pas d’y faire face. Dans ce cas, vous devez ajuster votre alimentation : en exclure les glucides simples, limiter considérablement les graisses et consommer suffisamment de protéines - ce sont elles qui aident nos muscles à se développer comme nous le souhaitons. Eh bien, cela vous aidera à vous repérer tableau Balançoires abdominales pour hommes, que vous pouvez imprimer et pratiquer conformément à celles-ci.
Programme vidéo pour gonfler la presse pendant 30 jours
Si vous souhaitez gonfler vos abdominaux en un mois, vous devrez alors travailler dur et effectuer certains des exercices les plus difficiles qui vous aideront à résoudre la zone à problèmes.
Exercice 1. Nous nous allongeons sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, prenons des haltères dans nos mains (les tenons au niveau de la poitrine), puis soulevons notre dos du sol et commençons à déplacer notre corps de gauche à droite jusqu'à ce qu'il y ait une forte sensation de brûlure dans la zone abdominale. L'essentiel est de ne pas s'arrêter immédiatement après avoir ressenti une forte tension, c'est à ce moment-là que se produit le travail le plus fort dans ce domaine, alors maîtrisez-vous et continuez à pratiquer pendant au moins 30 secondes.
Exercice 2. On s'allonge sur le sol, jambes tendues, bras derrière la tête (non croisés, allongés à plat), haltères dans les mains, puis dans cette position, sans plier les bras et les jambes, on tend les bras vers les orteils. Nous effectuons au moins 25 à 30 fois, 2 à 3 séries. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous à un rythme rapide.
Exercice 3. On s'allonge sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, des haltères ou tout autre poids dans les mains (mains au niveau de la poitrine), puis on fait 10 torsions rapides et incomplètes (on se soulève du sol à pas plus de 20-30 cm). Nous faisons une pause de 30 secondes et effectuons à nouveau des actions similaires, mais cette fois 15 fois, reposons-nous pendant 30 secondes, effectuons 20 fois. L'objectif est d'atteindre 50 fois.
Exercice 4. Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et les soulevons au-dessus du sol (genoux pointés vers le visage), tenons nos mains derrière la tête (coudes pointés vers les genoux), puis étirons nos coudes jusqu'aux genoux et vers le dos. (tout en gardant les jambes suspendues). Effectuez au moins 20 à 30 fois, 2 à 3 séries.
Exercice 5. Nous nous asseyons sur le bord du canapé, plions nos jambes et les soulevons du sol le plus haut possible, restons dans cette position pendant 30 secondes, puis abaissons nos jambes. Répétez au moins 30 fois. Pour de meilleurs résultats, faites de l’exercice avec des poids pour les jambes.
N'oubliez pas de réaliser ces exercices 2 fois par jour, c'est le seul moyen d'obtenir de bons résultats en un mois !
Créer des abdominaux sculptés à la maison est-il votre objectif dans un avenir proche ? Ensuite, avant de transformer vos rêves en réalité, vous devez étudier les nuances de ce processus pour que la formation apporte des résultats. Il semblerait qu'il n'y ait rien de plus simple que de gonfler son ventre, car même les personnes éloignées du sport ont entendu parler des exercices classiques pour cette partie du corps. Mais cette opinion est fausse, et en y adhérant, vous chercherez longtemps vos cubes. Un complexe spécial peut aider dans ce domaine.
Est-il possible de fabriquer un corps Apollo à la maison en si peu de temps ? C'est possible, mais à condition de ne pas avoir beaucoup d'excès de poids. Si ce problème est présent, vous devez d'abord perdre les kilos en trop, réduire la couche de graisse et ensuite seulement rêver de soulagement. Pour les personnes ayant un physique normal, cette tâche est à la portée de leurs capacités.
Nous attirons votre attention sur un programme conçu pour 30 jours. Elle vous aidera à gonfler votre pack de six avec des exercices simples. Si vous respectez ses recommandations et planifiez autant que possible, d'ici la fin du mois, vous verrez des résultats impressionnants. Prenez une photo au début et à la fin de votre parcours pour évaluer objectivement vos cubes.
Table de pompage abdominaux pour hommes pendant 1 mois :
Désignations :
Je – le corps se lève
II – rebondissements
III – lifting des jambes
IV – barre
| Jour, non. | Plan, nombre de répétitions | Jour, non. | Plan | Jour, non. | Plan |
| 1 | Je – 15 IV – 10 s. |
2 | Je – 20 IV – 12 secondes |
3 | Je – 25 IV – 15 s. |
| 4 | repos | 5 | Je –30 IV –20 s. |
6 | Je – 35 IV – 25 secondes |
| 7 | Je –40 IV –30 s. |
8 | repos | 9 | Je –45 IV –35 s. |
| 10 | Je – 50 IV –30 s. |
11 | Je – 55 IV – 42 s. |
12 | repos |
| 13 | Je – 60 | 14 | Je – 65 IV – 55 s. |
15 | Je – 70 IV – 60 s. |
| 16 | repos | 17 | Je – 75 IV – 65 s. |
18 | Je – 80 IV – 70 s. |
| 19 | Je – 85 IV – 70 secondes |
20 | repos | 21 | Je – 90 IV – 80 s. |
| 22 | Je –95 IV – 115 s. |
23 | Je – 100 IV – 90 s. |
24 | repos |
| 25 | Je – 105 IV – 95 s. |
26 | Je – 110 IV – 100 secondes. |
27 | Je – 115 IV – 110 s. |
| 28 | repos | 29 | Je – 120 IV – 115 s. |
30 | Je – 125 IV – 120 s. |
Tous les exercices doivent être exécutés clairement. En début d’entraînement, privilégiez un rythme lent afin de bien ressentir chaque muscle. À l'avenir, si votre forme physique vous le permet, faites de l'exercice à intensité moyenne.
Technique pour effectuer des tâches
Vous avez donc décidé de gonfler vos abdominaux et de façonner votre pack de six à la maison en utilisant l'ensemble d'exercices que nous avons présentés, puis dans les prochaines semaines et jours, vous devrez suivre un régime et un régime de repos.
- Maintenant, vous devez vous coucher et vous lever en même temps. Vous devriez passer 6 à 8 heures à dormir la nuit.
- Revoyez votre alimentation. Augmentez la quantité d’aliments protéinés et de légumes. Vous ne pouvez pas manger d'aliments frits, gras ou fumés. À propos, les sucreries devraient également être réduites au minimum, voire complètement éliminées.
Avant de commencer les exercices, assurez-vous de vous échauffer : jogging léger, corde à sauter, etc. Seulement 5 à 10 minutes aideront à préparer vos muscles à la charge.
Pour gonfler le soulagement, il faut suivre la technique. Nous vous recommandons de l'étudier selon les instructions avec photos :
- Élever le corps.
Allongez-vous le dos au sol, les bras fléchis et placés à l'arrière de la tête, croisés au niveau de la poitrine ou au niveau des tempes. Si vous choisissez la première option, essayez de ne pas exercer de pression sur votre tête, car vous risqueriez d'endommager les vertèbres cervicales. La deuxième option est plus adaptée aux hommes et la troisième est principalement recommandée aux filles. Maintenant, nous soulevons lentement le corps avec la force des muscles abdominaux jusqu'à ce qu'un angle droit se forme et nous nous abaissons au même rythme, mais les omoplates et la tête ne touchent pas le sol, afin de ne pas décharger les muscles et de les gonfler. .
Lorsque vous soulevez votre corps, il est important d’arrondir le dos afin que les vertèbres au niveau lombaire ne subissent pas de pression excessive.
Les débutants pratiquant à la maison sont autorisés à plier les genoux et à tendre les bras.
#2 Les craquements
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, les jambes pliées. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes écartés sur le côté. Nous soulevons nos épaules, tendons nos abdominaux et ne soulevons pas notre dos du sol. Maintenez le haut pendant quelques secondes pour gonfler vos muscles centraux.
#3 La jambe se lève
La position de départ est la même. Les bras sont étendus le long du corps. Soulevez les membres inférieurs droits jusqu'à former un angle droit avec le corps et abaissez-les lentement en arrière en restant à 10 cm du sol. Les pieds ne doivent pas toucher la surface pendant toute la durée de l’exécution de la tâche.
Planche n°4
Pour effectuer l'exercice, placez-vous dans une position similaire à une pompe, mais avec les coudes pliés et le poids de votre corps sur vos avant-bras. Redressez vos jambes, les pieds joints et le corps tendu et en ligne droite. Il est important que le bas du dos ne s’arrondisse pas ou ne s’affaisse pas. Contractez au maximum vos muscles abdominaux, rentrez votre ventre. Coudes strictement sous les épaules.
Si vous prenez mal cette pose, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité et les cubes ne resteront que dans vos rêves.
Pour les hommes en bonne forme physique, vous pouvez proposer plusieurs variantes compliquées de cet exercice pour gonfler rapidement vos abdos à la maison :
- Planche avec un bras levé - accent mis sur un seul avant-bras, l'autre membre étendu vers l'avant.
- Sur une jambe, soulevez votre jambe et maintenez-la pendant quelques secondes, puis changez de côté.
Le complexe présenté dans le tableau convient aussi bien aux hommes qu'aux filles. Vous pouvez faire de l'exercice à la maison sans équipement spécial ni équipement d'exercice. Le programme vous permet de gonfler vos abdominaux et de les sculpter en peu de temps. Quel est le secret de son efficacité ? Le fait est que le système implique un travail quotidien à forte intensité de main-d'œuvre avec une augmentation progressive de la charge. Malgré le fait que le nombre d'exercices soit maigre, ils visent à faire travailler l'ensemble des muscles abdominaux, ce qui est très important dans l'entraînement pour façonner le torse.
En soulevant le corps, le haut et les muscles abdominaux sont impliqués dans le travail. Les craquements provoquent la combustion de l’excès de graisse, réduisant ainsi la couche de graisse et resserrant la paroi abdominale. Les levées de jambes sont considérées comme l’un des types de stress les plus efficaces sur les abdominaux inférieurs. À son tour, la planche fait travailler tout le système musculaire du corps, forme un beau corps et aide à perdre du poids.
Ce complexe est largement représenté sur les photos de programmes populaires et est souvent inclus dans l'entraînement en force de célèbres gourous du fitness. Il est utilisé pour gonfler l’estomac, perdre du poids et réduire la taille du corps.
