Comment gonfler ses abdos rapidement à la maison ? Comment gonfler les abdos à la maison pour les filles ? Est-il possible de gonfler ses abdos en deux mois ?

01.11.202327.05.2017

Les athlètes expérimentés disent que vous pouvez mettre vos muscles en forme en très peu de temps. Mais quand même, comment gonfler ses abdos en 30 jours ? Le tableau peut aider un débutant dans ce domaine. Il indique le nombre optimal d'approches et de répétitions pour l'athlète débutant moyen.

Bien entendu, il ne devrait y avoir aucune contre-indication médicale à l’exercice, vous devez donc d’abord consulter un médecin. Le spécialiste donnera une réponse après avoir étudié le dossier médical et les antécédents médicaux. Si le résultat est positif, vous pouvez commencer une préparation active aux cours. S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à travailler sur vous-même dans la journée.

Au tout début de l’amélioration de votre corps et de vos muscles abdominaux, vous n’aurez même pas besoin de beaucoup d’achats. Tout ce que vous avez à faire est de trouver des vêtements confortables et un tapis de yoga. Avec ces accessoires simples, vous pouvez obtenir des résultats étonnants. Ne vous demandez pas s'il est possible de gonfler vos abdos en un mois, vous devez commencer à faire de l'exercice régulièrement et le vérifier vous-même.

Types de tableaux

Après avoir rassemblé toutes les choses nécessaires, vous devez sélectionner une table adaptée à la formation, ce sera votre programme de formation. Il existe plusieurs programmes différents par lesquels vous pouvez commencer une formation :

Entraînement chronométré. Ce tableau indique le temps passé sur chaque exercice et le nombre de répétitions. Ce schéma suppose une vitesse de travail élevée et une exécution correcte de chaque exercice, malgré la rapidité de l'entraînement.
Entraînement par nombre de répétitions. D'après le nom, il est clair que dans ce cas, chaque exercice compte. Ne négligez pas la dernière approche ou la dernière répétition, en invoquant son insignifiance.

Ces projets ont quelque chose en commun : ils supposent tous qu'il y aura parfois un jour de repos. C'est une nécessité, car le corps doit récupérer. Ces jours-là, il sera très bien de changer de type d'exercice, par exemple aller courir dans le parc ou nager dans la piscine.

Chacun de ces systèmes est conçu pour gonfler vos abdominaux en 1 mois. Tout le monde comprend qu'il est impossible d'obtenir des abdominaux parfaits en si peu de temps - un mois, mais il est tout à fait possible d'améliorer considérablement les résultats et la force musculaire.

Quel schéma dois-je choisir ?

Si vous vous demandez s'il est possible de gonfler vos abdos avec un seul exercice, alors la réponse sera négative. Le corps est conçu de telle manière que certains organes vitaux chez l’homme ne sont protégés que par des muscles et ne possèdent pas de « boîte » d’os. Le système musculaire abdominal remplit plusieurs fonctions, ce qui ne lui permet pas d'avoir une conception simple. Ces tissus musculaires sont constitués de plusieurs muscles multidirectionnels, et pour améliorer chacun d'eux, vous devez sélectionner des exercices distincts conçus pour améliorer différentes parties des abdominaux.

Les experts disent que vous ne pouvez gonfler vos abdominaux en un mois que si vous combinez un tableau d'exercices en fonction de la durée et du nombre d'exercices. Ils notent également la nécessité de travailler uniformément sur tous les muscles du corps. Le tableau vous aidera à répondre à la question de savoir comment gonfler vos abdominaux en 30 jours.

Exercices pour les abdos

Pour comprendre comment gonfler vos abdominaux en un mois, vous devez d'abord décider quels exercices peuvent obtenir les meilleurs résultats. Les photos jointes à chaque table représenteront certainement des hommes et des femmes gonflés à bloc, en forme idéale et avec de belles silhouettes. Mais ne vous y trompez pas : ce résultat ne peut être obtenu qu’au prix de nombreuses années d’entraînement.

Vous pouvez gonfler vos abdominaux en choisissant vous-même plusieurs exercices, en suivant les recommandations générales :

1. Il faut choisir des exercices dynamiques pour chaque partie des abdominaux.

1.1. Les abdominaux inférieurs se balancent en soulevant les jambes à un angle de 30 degrés.

1.2. Supérieur – torsion. Ils sont effectués sans soulever le bas du dos du sol, sinon la colonne vertébrale pourrait être endommagée.

2. Vous devez choisir des exercices statiques, ils peuvent augmenter l'endurance musculaire et ainsi aider à gonfler les muscles. La durée de ces exercices peut être suivie à l'aide d'un tableau spécial pour effectuer l'exercice de planche.

2.2. Le latéral pompe les muscles abdominaux obliques, que les athlètes oublient souvent.

2.3. La planche inversée exerce une pression sur le dos et maintient un développement uniforme du squelette musculaire.

3. Il ne faut pas non plus oublier de gonfler le dos. Les muscles du corps doivent se développer uniformément. Vous pouvez gonfler votre dos avec les exercices les plus simples, par exemple le « bateau ».

Ces trois composantes de la formation vous aideront à voir bientôt le premier résultat de votre travail mensuel. Mais le succès n’est possible que si tous les exercices sont exécutés correctement. Si vous continuez à faire de l'exercice, vous verrez bientôt des abdominaux gonflés dans le miroir.

Un peu de motivation

Pour éviter que les cours ne deviennent ennuyeux et ne provoquent l'ennui et l'aversion pour tous les types de formation, ils doivent être variés autant que possible. Différents exercices apporteront non seulement une variété bienvenue à la vie d’un athlète, mais aideront également à travailler différents groupes abdominaux. La bonne musique vous remontera le moral et rendra votre entraînement plus amusant. Les personnes sociables préféreront faire de l’exercice en groupe et discuter entre les séries ou pendant l’exercice de planche. Lorsque vous parlez au repos, il est recommandé de régler une minuterie, car vous ne remarquerez peut-être pas l'heure de début de l'exercice et l'entraînement ne se déroulera pas comme prévu. Soit dit en passant, la « planche » est beaucoup plus facile à faire avec des conversations constantes. Cela détourne l'attention des pensées de fatigue et les résultats peuvent surprendre agréablement l'athlète.

La meilleure motivation est le désir de se développer et de devenir meilleur, donc jusqu'à ce qu'une personne réalise la nécessité de travailler sur elle-même, personne ne l'aidera. Le sport, c'est la vie, et il faut y consacrer au moins un peu de temps chaque jour.

Les femmes modernes s’efforcent de réussir et d’être belles. Ils rêvent d'avoir une silhouette élancée et tonique.

Cependant, tout le monde ne trouve pas le temps de s’entraîner systématiquement en salle de sport.

Ensuite, ils s'intéressent à la façon de gonfler les abdominaux pour une femme à la maison. Des complexes efficaces aideront à renforcer les muscles abdominaux et à définir magnifiquement les muscles.

Mais pour que la formation soit réussie, il faut l'organiser correctement.

Comment gonfler correctement et rapidement vos muscles abdominaux

Certaines caractéristiques du corps féminin rendent difficile la création rapide d'une taille fine. Cela est dû au fait que les œstrogènes (l'hormone sexuelle féminine) provoquent l'accumulation de graisse sur le ventre et les côtés. En même temps, il est plus difficile de le faire à 35-45 ans qu’avant 30 ans.

Les entraînements pour les femmes sont plus faciles que pour les hommes, mais leur intensité devrait être plus élevée.

Certaines filles pensent que cela les aidera à réduire leur tour de taille. Cependant, c’est une idée fausse. Pendant l'exercice, la force musculaire et l'endurance augmentent, mais peu de calories sont consommées. Vous devez commencer à vous entraîner lorsque votre pourcentage de graisse corporelle atteint 15.

Important! Si vous êtes en surpoids, vous devez suivre un régime et combiner musculation et cardio (course à pied, corde à sauter, vélo). Ce programme de perte de poids sollicitera de nombreux muscles, aidera à éliminer l’excès de graisse et rendra votre corps mince et sculpté.

Exercices avec des haltères

Les exercices pour femmes avec haltères ne diffèrent pratiquement pas des exercices standards, la seule différence est la pondération, qui permet de dessiner rapidement le relief.

Il existe une variété d'exercices abdominaux pour les filles avec des poids pour les entraînements à domicile :

Tenez-vous droit, les mains avec des haltères en dessous, inclinez votre torse sur les côtés. La fréquence des répétitions est de 10 à 15 fois trois fois. Il s'agit d'un exercice pour renforcer les muscles obliques.
Allongez-vous, les mains avec des poids sur la poitrine, levez les épaules et les omoplates et relevez le menton.
Asseyez-vous sur une chaise, fixez vos jambes, appuyez vos mains avec des haltères sur votre poitrine, pliez votre torse en arrière, puis avancez.
Allongez-vous à nouveau, attachez des poids à vos jambes, soulevez-les.
Pour travailler vos abdominaux inférieurs, effectuez des levées de jambes avec des poids en vous accrochant à une barre horizontale.
Prenez une position horizontale, pliez vos jambes, écartez-les légèrement, placez vos mains avec des haltères près de votre tête. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules du sol et maintenez pendant 5 à 8 secondes. Ce mouvement permet de renforcer vos abdominaux supérieurs.

Ce sont les exercices les plus efficaces pour les femmes avec des poids qui aideront à créer des muscles abdominaux en forme de six.

Si vous ne savez pas comment gonfler correctement vos abdominaux, contactez un entraîneur. Suivez quelques cours sous la direction d'un spécialiste pour comprendre comment procéder.

Exercices sans matériel

Si une femme ne le sait pas par elle-même, elle doit alors faire attention à des exercices simples, par exemple des redressements assis, des planches, des flexions du torse, etc. Il est impossible de dire lequel de ces mouvements est le plus efficace, car ils aident à pomper différents groupes musculaires.

Les meilleurs exercices pour les femmes pour travailler le muscle droit :

Allongez-vous, pliez vos jambes, appuyez vos mains derrière votre tête. En même temps, soulevez vos épaules, vos omoplates et vos jambes, remontez le menton. Fixez sur un point haut pendant 3 secondes. Répétez 15 fois deux fois. Une balle sous vos genoux contribuera à augmenter la charge. Cette variante destinée aux femmes aidera à resserrer votre ventre.
Roulez-vous sur le ventre, soulevez votre poitrine du sol et maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez 10 fois deux fois.
Roulez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés, soulevez doucement vos jambes droites. Répétez 10 fois.
Asseyez-vous, appuyez-vous sur vos coudes, soulevez lentement vos jambes pour que la distance entre elles et le sol soit de 20 cm, tenez, puis pliez-les au niveau des genoux en vous accrochant. Faites 15 fois deux fois.
Allongez-vous, levez les jambes à 20 cm de la surface, faites des pas dans les airs. Répétez 30 fois pour chaque membre.
La position de départ (IP) est la même, la jambe droite est pliée et la jambe gauche est au sol. Contractez vos muscles abdominaux et effectuez des soulèvements pelviens avec la jambe tendue. Répétez 25 fois pour chaque membre.
Effectuez l’exercice « ciseaux » 30 fois deux fois.

Ces mouvements gonfleront vos abdominaux supérieurs.

Les exercices suivants aideront à renforcer les muscles obliques et à retirer les côtés :

Asseyez-vous, inclinez légèrement votre torse en arrière, soulevez vos jambes, pliez-les, étirez chaque membre un à un, maintenez 5 secondes. Faites 15 fois deux fois.
Levez-vous, écartez légèrement les jambes, inclinez votre torse sur les côtés. Les haltères aideront à augmenter la charge. Répétez 30 fois pour chaque côté trois fois.
Allongez-vous, pliez les jambes, écartez les bras, contractez le ventre, croisez les jambes vers la droite puis vers la gauche. Effectuez 30 fois en 3 séries.

Pour affiner votre taille et tonifier votre ventre, vous devez renforcer vos muscles centraux ; pour cela, réalisez différents types de planches :

Lorsque vous effectuez la planche classique, tendez votre ventre, assurez-vous que votre dos et vos fesses forment une seule ligne. Au début, fixez-vous pendant 30 secondes, augmentez progressivement le temps.
Faites une planche latérale des deux côtés.
Tenez-vous dans une position de planche classique, puis redressez vos bras et levez-vous, à nouveau debout sur vos coudes.
Faites une planche régulière, sautez, écartez les jambes en vous appuyant sur vos mains.
Encore une fois, commencez par la planche classique, puis étendez votre bras vers l'avant et maintenez-le pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’opération pour les deux mains.
La position de départ est la même, puis placez-vous sur une planche latérale (d'abord à droite puis à gauche). Verrouillez dans toutes les positions pendant 10 à 15 secondes.

Ce programme de pompage permettra de renforcer vos muscles abdominaux sans aucun problème, l'essentiel est de s'entraîner régulièrement.

Règles pour organiser un entraînement pour gonfler les muscles abdominaux

La plupart des femmes ne savent pas comment gonfler leurs muscles abdominaux. Il existe un programme efficace de 30 jours qui vous aidera à obtenir des résultats impressionnants.

Pour rendre votre ventre plat et sculpté, vous devez suivre ce plan :

Réduisez la quantité d’aliments gras et sucrés dans votre alimentation. Mangez en petites portions (5 à 6 fois) en portions ne dépassant pas 250 g. Mangez plus d'aliments protéinés.
Avant l'entraînement, échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes.
Planifiez vos séances d'entraînement le matin pour que votre corps commence à brûler ses propres graisses.
Respirez uniformément et profondément tout en pompant vos abdominaux pour saturer vos muscles en oxygène.
Buvez de l'eau par petites gorgées pendant votre entraînement.
Effectuez des exercices avec un nombre minimum de répétitions, mais avec un poids supplémentaire.
Pour comprendre que vous effectuez l'exercice correctement, fixez-vous sur le point le plus élevé pendant 3 secondes.
Faites de l'exercice sur un tapis ou au sol.

Soigneusement!Évitez de faire de l'exercice pendant les règles, l'hypertension artérielle, les problèmes de colonne vertébrale et la grossesse.

Le complexe présenté ci-dessous vous aidera à gonfler vos abdominaux en 30 jours, le tableau détaille les entraînements par jour.

Programme de pompage détaillé sur 30 jours

Si une fille ne veut pas perdre de temps à chercher les exercices parfaits, elle peut alors utiliser le programme de pompage des muscles abdominaux pendant 30 jours sous forme de tableau. Il s’agit de mouvements simples mais efficaces. Ce plan d'entraînement abdominaux de 30 jours vous aidera à obtenir des résultats impressionnants.

Tableau pour renforcer les muscles abdominaux en 30 jours :

Jour	Crunchs droits, fréquence d'exécution	La jambe se lève à partir d'une position couchée, nombre de répétitions	Crunchs obliques, taux de répétition	Planche classique, durée de fixation en secondes.

Le tableau mensuel suggère une augmentation progressive du nombre de répétitions d'exercices. Faites une pause tous les 3 jours, car il faut laisser aux muscles le temps de récupérer après l'entraînement.

Ce schéma simple vous aidera à gonfler vos abdominaux en un mois sans trop d'effort de votre part. L'essentiel est de suivre le régime d'exercice.

Au lieu des proportions classiques 90-60-90 - 100-76-100. Une enquête a été menée auprès d'étudiants australiens sur le type de figures féminines qu'ils aiment. Il s’est avéré que la plupart des gens aiment les filles avec des courbes.

Mais le corps doit être élastique ! Cela signifie que vous devrez quand même travailler dur sur vos abdominaux. De plus, travailler les abdominaux aide à créer une silhouette en sablier, que les hommes considèrent comme le plus sexy.

Mais si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, comment une fille peut-elle développer de beaux abdos à la maison ? Il existe de nombreux programmes et exercices qui peuvent être facilement réalisés à la maison, nous en reparlerons plus tard.

Mythes sur la presse

Exercices abdominaux. C'est faux. Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids en utilisant d'autres méthodes.

Vous devez pomper vos abdominaux tous les jours. L'opinion est erronée, car les muscles se développent avec le repos, le programme d'entraînement optimal est donc de 2 à 3 fois par semaine.

Quelques exercices de base suffisent mais avec plus de répétitions. L'entraînement comprend autant d'exercices que possible pour faire travailler différents groupes musculaires. C’est alors que le résultat sera plus visible.

Comment gonfler correctement ses abdos ?

Voici les règles qui vous aideront à obtenir le résultat souhaité.

Les cours sont prévus au plus tôt 2 heures après les repas et au plus tard 2 heures avant le coucher. L'entraînement comprend des exercices complexes qui impliquent les muscles de tout le corps - par exemple, la presse aérienne. Une formation complète est plus efficace qu’une formation isolée.

Inclus dans la formation. Pour augmenter la charge, ils maîtrisent de nouveaux exercices et compliquent les anciens.

Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux, n'attachez pas vos jambes.

Comme l'ont montré des études menées par des scientifiques britanniques, sinon le bas du dos est chargé, ce qui provoque des blessures. Un autre effet indésirable est que la charge diminue à mesure que les muscles des cuisses deviennent tendus.

Les exercices sont effectués jusqu'à la fatigue, en augmentant progressivement le nombre d'approches. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids (crêpes, haltères). Avant l'entraînement, effectuez plusieurs exercices d'échauffement. Ils réchauffent les muscles et réduisent les risques de blessures.

Exercices populaires

Les abdominaux sont formés de groupes musculaires qui, selon la localisation, sont divisés en supérieurs, inférieurs et latéraux, et chacun a ses propres exercices.

Travailler les muscles abdominaux supérieurs

Torsion

I.P. (position de départ) : allongé sur le sol, les mains derrière la tête, les coudes écartés, les jambes fléchies à angle droit au niveau des genoux.

Le haut du corps est soulevé du sol de 30 degrés et maintenu au sommet pendant 3 secondes, revenant à l'IP. placé sous les genoux, ce qui augmente la charge.

Déviation

I.P. Allongé sur le ventre. Jambes droites, mains jointes derrière le dos. Ils essaient d’élever le corps plus haut au-dessus de la surface du sol. En position haute, ils s'attardent et inspirent lentement 5 fois - expirent, reviennent à IP Répétez 15 à 20 fois en 2 séries.

Élever la jambe

IP : allongé, membres tendus, bras écartés sur les côtés.

Les jambes sont lentement relevées jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle droit avec le corps, puis abaissées. Répétez 10 fois.

Exercices pour les abdominaux inférieurs

Flexion des jambes lestées

I.P. Assis sur le sol, bras fléchis au niveau des coudes, créant un appui, jambes tendues.

Les jambes sont relevées à un angle de 45 degrés avec le sol, fixées dans cette position pendant 2-3 secondes, tirées vers la poitrine et redressées. Répétez 15 fois en 2 séries.

Ciseaux verticaux

IP : allongé sur le sol, jambes tendues, surélevées au-dessus du sol à un angle de 45 degrés.

Les ciseaux verticaux fonctionnent vigoureusement. Répétez 35 fois, 1 approche.

Surélever le bassin sur une jambe

IP : allongé, bras écartés sur les côtés, jambe droite tendue vers l'avant, jambe gauche fléchie au niveau du genou, debout au sol.

En utilisant les abdominaux et en s'appuyant sur les épaules et la jambe, le torse et la jambe tendue sont soulevés au-dessus du sol. Un angle de 180 degrés est maintenu entre le torse et la jambe levée. Effectuez 25 répétitions, 1 série.

Travailler les muscles obliques

Redressement des jambes

IP : Allongé sur le dos ou assis, votre torse est incliné vers l'arrière. Les jambes sont fléchies au niveau des genoux et les mollets sont parallèles au sol (veillez à ce que le parallèle soit maintenu).

Alternativement, pendant la suspension, redressez vos jambes vers l'avant, maintenez la position pendant 3 secondes maximum et revenez à I.P.

Crunchs latéraux

I.P. : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, tirées vers la poitrine, bras au sol écartés sur les côtés.

En essayant de ne pas soulever le haut du corps du sol, jetez les jambes pliées vers la droite, en essayant de toucher le sol, puis vers la gauche. Dans ce cas, les muscles abdominaux sont sollicités. Répétez 30 fois, effectuez 3 approches.

Ciseaux horizontaux

I.P. - le même que pour les ciseaux verticaux.

Effectuez des « ciseaux » dans un plan horizontal.

Comment « sculpter » des cubes ?

Mais les femmes ne se contentent pas toujours du tonus ou de la coupe et, comme les hommes, elles rêvent d’abdos sculptés avec des packs de six. Voici une série d'exercices qui vous aideront à faire face à la tâche.

I.P. : assis sur le bord d'une chaise, d'un lit, d'un canapé, jambes tendues vers l'avant. Tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre poitrine, en tendant vos muscles abdominaux, et revenez à I.P.

I.P. : allongé sur le sol, jambes tendues vers l'avant, mains derrière la tête, tenant le bord du canapé. Les jambes droites sont lentement levées et abaissées en douceur.

Faites l’exercice du vélo.

I.P. : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, cuisses perpendiculaires au sol. Les genoux sont rapprochés de la poitrine, sollicitant les muscles abdominaux, et reviennent à leur position d'origine (crunchs inversés).

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

Entraînements à domicile

Un ventre parfait en une semaine – vérité ou mythe ?

Chaque athlète comprend : Il est impossible de gonfler ses abdos en 7 jours. Cela prendra au moins deux mois. Mais vous pouvez habituer votre corps au stress et tonifier vos muscles pendant cette période. Voici une description d’un entraînement qui vous aidera. Les exercices sont répétés 15 fois en 3 séries avec une pause de 60 secondes.

Accroché à la barre horizontale

I.P. : accroché à la barre transversale.

Les jambes tendues ou fléchies au niveau des genoux (pour les débutants) sont relevées au niveau du bassin.

Si vous effectuez en plus des virages à droite et à gauche, non seulement les muscles droits sont travaillés, mais aussi les muscles latéraux.

Élévation du torse

IP : allongé, jambes fléchies au niveau des genoux. Le torse est relevé et ramené en position inversée. La même chose, à un rythme rapide, par saccades.

Crunchs diagonaux

I.P. : allongé, jambes fléchies au niveau des genoux, mains derrière la tête.

Effectuez des levées fréquentes du corps, en atteignant alternativement le genou opposé avec le coude droit et le coude gauche.

Crunchs latéraux

I.P. : allongé sur le côté, jambes plaquées l'une contre l'autre, bras sous la tête.

Le torse est surélevé plus haut, notamment grâce à la force des muscles obliques.

Comment gonfler vos abdominaux jusqu'à la taille d'un pack de six. Leçon vidéo.

Des abdominaux en un mois - plus proches de la vérité ?

Un mois est déjà une période plus réaliste pendant laquelle vous pouvez obtenir des abdos athlétiques. Les formateurs recommandent d'inclure dans la série d'exercices :

torsions droites;
torsions diagonales;
étaux;
vélo.

Il est également proposé d'effectuer un autre exercice, grâce auquel presque tous les muscles abdominaux sont travaillés.

IP : Allongé, les bras le long du corps. Les jambes droites sont relevées à un angle de 45 degrés avec le sol, maintenues dans cette position, abaissées, mais pas complètement, puis relevées à nouveau, abaissées vers la gauche du corps en essayant de toucher le sol, puis vers la droite, levées droites se relève et revient à la position de départ.

Table d'entraînement pour abdominaux déchirés

* Chaque semaine, ajoutez 1 répétition. Faites 3 approches.

Il est nécessaire d'observer le régime de consommation d'alcool, boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Cela vous permettra de vous débarrasser rapidement des kilos en trop.

Des cubes sur le ventre sont visibles si l'épaisseur de la couche de graisse ne dépasse pas 1 cm, vous devrez donc vous débarrasser de l'excès de poids. Il est impossible de brûler les graisses localement - cela est nécessaire 2 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes.

Appareils d'un magasin de télévision - les myostimulateurs n'apportent pas les mêmes résultats que la pratique d'un sport.

Vous devez maîtriser la bonne technique de torsion. Lors de l'exécution de cet exercice, répétez les mouvements de l'escargot en contractant les muscles abdominaux et en appuyant le menton contre la poitrine. La poitrine est relevée plutôt que tirée par la tête. En soulevant les jambes, le bassin est soulevé du sol.

Il est dangereux pour les femmes de gonfler leur ventre comme les athlètes masculins. Le relief optimal est de deux cubes dans la partie supérieure de la presse. Sinon, des perturbations de l'équilibre des graisses, des processus métaboliques et une perte de la fonction de reproduction sont possibles.

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

29 mars 2017

Contenu

Plus la saison des plages est proche, plus les gens se demandent combien de temps il faut pour gonfler leurs abdominaux, ils s'efforcent d'éliminer rapidement l'excès de graisse de la taille et d'obtenir des abdominaux en pack de six. Cependant, ce processus nécessite de la régularité et du dévouement, de sorte que seuls les hommes et les filles déterminés et dévoués réussiront.

Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ?

La réponse à cette question dépend des caractéristiques physiologiques d'une personne et de sa volonté : on peut le faire à partir de zéro, alors qu'une autre année ne suffira pas. Les facteurs importants pour obtenir un ventre plat sont votre type de corps et le degré de négligence de vos muscles abdominaux. Si vous avez beaucoup d'excès de poids, vous devez d'abord vous en débarrasser, puis commencer à gonfler vos muscles abdominaux. Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ? L'entraînement systématique joue un rôle important à cet égard, et vous pouvez réussir à la fois au gymnase et en vous entraînant à la maison.

Est-il possible de gonfler les abdos en un mois ?

Ce n’est pas une tâche facile, mais c’est réalisable. Vous pouvez gonfler vos abdominaux en un mois si vous entraînez régulièrement les muscles abdominaux obliques, droits, transversaux, inférieurs et supérieurs. Dans le même temps, il est important de suivre un régime strict et de proposer à votre corps des exercices cardio au moins 2 à 3 fois par semaine (la course, le saut à la corde, la natation, l'aérobic conviennent pour cela). Puisqu'il est possible de gonfler ses abdominaux sans matériel d'exercice, sans matériel ni poids (poids, haltères, extenseurs), les cours peuvent se faire à domicile. Règles de base pour obtenir des résultats rapides :

Il est préférable de pomper vos abdominaux le matin (à jeun) – à ce moment-là, les graisses seront brûlées plus rapidement ;
Vous ne pouvez gonfler vos muscles abdominaux qu'avec un entraînement régulier ;
pour se débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille, il est important de combiner l'exercice avec un régime, de la course à pied ou un autre type de cardio ;
Pendant que vous faites les exercices, surveillez votre propre respiration : effectuez des torsions en expirant et reprenez la position de départ en inspirant ;
Avant de gonfler vos abdominaux, veillez à vous échauffer en effectuant un court échauffement, ce qui favorisera un afflux de sang vers les muscles entraînés et rendra la séance suivante plus efficace ;
Vous devez modifier périodiquement la série d'exercices pour faire travailler vos muscles abdominaux aussi efficacement que possible ;
Effectuez les exercices en douceur, sans saccades, à un rythme tranquille pour éviter les blessures.

Seule une personne mince peut facilement gonfler ses abdominaux en un mois, car des abdominaux sculptés sur un corps élancé seront visibles après 3 à 4 semaines d'entraînement régulier. Chez les personnes obèses, une couche de graisse abdominale rendra difficile la distinction visuelle des muscles abdominaux. Il est donc extrêmement important de veiller à la perte de poids ainsi qu'à un entraînement pour les renforcer. Cela sera facilité par un régime pauvre en glucides, un régime hydrique et une course à pied au grand air.

Combien de temps faut-il réellement pour gonfler ses abdominaux ?

Avant de répondre à cette question, vous devez comprendre la structure de la presse abdominale. Il se compose d'un groupe de muscles, parmi lesquels il y en a quatre principaux - oblique externe, oblique interne, transversal, droit. Avant de commencer l'entraînement, vous devez choisir une série d'exercices impliquant chacun des muscles répertoriés. Combien de temps faut-il réellement pour gonfler ses abdominaux ? Puisque beaucoup dépend du niveau de formation d'une personne et de son physique, il est impossible de répondre avec certitude à la question. Les femmes/hommes obèses doivent d’abord perdre du poids, et on ne sait pas combien de temps cela prendra.

L’intensité de votre entraînement, ainsi que sa fréquence, auront également un impact important sur vos résultats. Quiconque s'entraîne 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 20 minutes pourra constater des résultats tangibles après 3 à 5 semaines. Étant donné que le corps féminin est différent de celui de l'homme et qu'il augmente le volume musculaire plus lentement, les filles devront pomper leurs abdominaux plus longtemps pour obtenir des packs de six.

Jusqu'aux cubes

Pour rendre votre ventre plus proéminent, vous devez travailler régulièrement vos abdominaux, mais vous ne pourrez pas obtenir rapidement un résultat visible. Les débutants ne doivent pas en faire trop, en chargeant immédiatement le corps, sinon vous pourriez blesser des muscles qui ne sont pas habitués à de telles charges et provoquer un malaise général pendant quelques jours. Pour gonfler les abdominaux en pack de six, il est plus important de surveiller non pas le nombre de répétitions, mais l'intensité de l'exercice et le rythme des redressements assis.

Comment gonfler rapidement vos abdominaux jusqu'à la taille d'un pack de six ? Le programme d'entraînement recommandé consiste à effectuer 15 répétitions de redressements assis en 15 secondes, puis à faire une pause de 30 secondes et à répéter l'exercice. Vous ne pouvez rendre vos muscles abdominaux forts et sculptés que si vous effectuez différents types de mouvements qui exerceront un stress sur tous les groupes musculaires. En combien de jours peut-on gonfler ses abdos ? Un homme sans excès de poids devrait effectuer 100 levées de corps et le même nombre de levées de jambes 2 à 3 fois par semaine pendant un mois pour former des cubes ; une femme devra travailler plus souvent et plus longtemps.

À la fille

Il est plus difficile pour les femmes que pour les hommes de former des muscles abdominaux en six pack. Cela est dû aux caractéristiques structurelles du corps féminin : les protéines sont absorbées plus lentement, ce qui rend le processus de croissance musculaire plus long. Dans quelle mesure une fille doit-elle pomper ses abdominaux pour obtenir des résultats tangibles ? Même en un mois, si vous suivez certaines règles, vous pouvez obtenir une graisse abdominale en pack de six. Pour ce faire, vous avez besoin de :

suivre une routine quotidienne : se coucher à l'heure, manger à la même heure et uniquement des aliments sains, boire beaucoup d'eau, marcher au grand air tous les jours ;
faites de l'exercice le matin pour accélérer votre métabolisme ;
avant d'effectuer des exercices, assurez-vous d'étirer et d'échauffer le tissu musculaire ;
Il est conseillé de combiner des abdominaux avec du jogging (ce dernier d'abord, puis après une pause de 5 à 8 minutes, faites des exercices pour l'abdomen) ;
Cela vaut la peine de changer les exercices chaque semaine, car le corps s'habitue rapidement aux charges et cesse d'y répondre, ralentissant ainsi les progrès.

Pour enlever la graisse du ventre

Même si vous suivez régulièrement le programme de formation, vous risquez de ne pas progresser. Pour éliminer la graisse du ventre, il est important de suivre un certain nombre de règles :

Diète faible en glucides. Vous ne pouvez perdre du poids que si vous minimisez les aliments contenant des graisses et des glucides rapides (bonbons, farine, boissons gazeuses, alcool, etc.) dans le menu.
Régime de consommation d'alcool. Il n'y aura pas de perte de poids sans eau, puisque le liquide est directement impliqué dans le processus de dégradation des graisses. Il est recommandé à un adulte de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour.
Sommeil et évitement du stress. Ce chiffre dépend fortement du système nerveux : l'hormone cortisol, produite lors du stress, amène l'organisme à stocker les graisses. Pour supprimer des centimètres supplémentaires de votre taille, vous devez dormir suffisamment et essayer de rester calme dans les situations critiques.

Quels exercices devriez-vous faire

Parmi la grande variété de redressements assis et autres exercices destinés à développer les muscles abdominaux, les experts soulignent plusieurs des plus efficaces. Ainsi, pour gonfler vos abdos, des entraîneurs expérimentés vous conseillent d'inclure les six packs d'exercices suivants dans votre programme :

Vide. Cette méthode de renforcement des muscles abdominaux est reconnue comme l’une des plus efficaces. Dans le même temps, les muscles abdominaux externes et internes sont travaillés. Tiens toi droit. Respirez lentement et profondément en étirant vos poumons, puis expirez en rentrant le ventre autant que possible. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis inspirez et expirez à nouveau, en tirant encore plus votre ventre vers l'intérieur, en essayant de le toucher avec votre colonne vertébrale. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
Planche. Comment faire l'exercice correctement ? Appuyez vos mains et vos orteils sur le sol, retirez la voûte plantaire de votre dos et tendez tout votre corps. Restez dans cette position pendant 40 à 90 secondes, tout en essayant de respirer uniformément.
Des craquements réguliers. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, mettre vos mains derrière votre tête et commencer à soulever votre corps en douceur sans saccades. Le corps doit se tordre et ne pas se redresser.
Soulève la jambe. Placez vos mains et vos pieds sur le sol. Alternativement, vous devez lever une jambe, puis l'autre.
Vélo. Vous devez vous asseoir sur le sol, placer vos mains derrière votre tête et étirer vos jambes vers l'avant (les pieds ne doivent pas toucher le sol). Pliez vos jambes une à la fois et avancez vers elles avec les coudes opposés, en tordant votre corps en diagonale.
Crunchs latéraux. Pliez les genoux, allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant. Tournez vos côtés de votre tronc pour toucher vos mains avec les orteils opposés de vos pieds.

Comment manger

Il existe des principes importants pour créer un menu pour les personnes qui souhaitent mettre de l'ordre dans leur silhouette et gonfler leurs abdos. Le plus important d’entre eux est de réduire au minimum la consommation de graisses et de glucides rapides. La couche de graisse qui se forme à cause de ces aliments interférera avec le processus d'entraînement et empêchera également la formation de cubes en les cachant. Puisque le corps a encore besoin de graisses, elles doivent être obtenues à partir d’huile d’olive, de graines et de poissons de mer. Comment manger pour gonfler vos abdos :

un tiers de votre alimentation doit être constitué de protéines (poisson, viande, produits laitiers), le reste doit être constitué de glucides complexes (céréales, légumes) ;
pour gonfler les abdominaux, mieux vaut manger peu et souvent ;
Lors d'un régime sportif, il est recommandé de prendre un complexe vitaminé ;
Il est important de boire de l’eau entre les séances d’entraînement et pendant l’exercice ;
Pour éliminer des centimètres supplémentaires sur votre ventre et obtenir des cubes, abandonnez complètement le sucre et les produits qui en contiennent.

Combien de fois par semaine faut-il pomper ses abdominaux ?

Les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres muscles du corps humain. Pour gonfler vos abdominaux, il faut non seulement réaliser régulièrement des exercices adaptés, mais aussi suivre un régime. Ceci est important car il est physiologiquement déterminé que les excès de graisse s'accumulent souvent dans la région abdominale. À quelle fréquence devez-vous pomper vos abdominaux pour voir des résultats ? Pour une personne mince, dont les muscles sont proches de la surface de la peau, 2 à 3 séances d'entraînement complètes par semaine suffiront, mais pour une personne grosse, 4 à 5 séances peuvent ne pas suffire. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez gonfler vos abdominaux au moins 5 fois par semaine et courir pendant 30 minutes.

par jour

La réponse dépend des données initiales d'une personne en particulier : dans quelle mesure son corps est préparé à l'entraînement, s'il y a des problèmes de santé, le pourcentage d'excès de poids. De plus, le nombre de répétitions dépend de l'objectif poursuivi par l'athlète. Ainsi, si un homme/une femme souhaite éliminer l’excès de graisse dans la région abdominale, mais ne suit pas d’entraînement physique, vous devez commencer par 10 à 20 répétitions. La charge augmente progressivement pour atteindre 50 à 60 répétitions. Combien de fois par jour une personne mieux préparée devrait-elle faire des abdominaux ? Le nombre total de tours doit être d'au moins 100.

Combien d’approches pour faire la presse ?

Chaque exercice doit être effectué en au moins 2-3 séries et le nombre de répétitions est choisi par le stagiaire en fonction de ses capacités. Un débutant doit faire autant de répétitions que sa force le permet, mais il est déconseillé de surcharger le corps (si vous ressentez une gêne au niveau de la région abdominale, l'entraînement doit être terminé). Seuls les athlètes expérimentés peuvent effectuer environ 4 à 5 approches de la presse, et le nombre de répétitions peut varier : augmenter ou, au contraire, diminuer à chaque approche.

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Des abdos beaux et sculptés sont le rêve de tout homme qui fait du sport. Pour obtenir des cubes athlétiques, il faudra beaucoup essayer, mais en principe c'est possible. De plus, il n'est pas nécessaire d'aller dans les salles de sport - nous pouvons obtenir de bons résultats à la maison, avec une bonne motivation et un peu de temps libre. Le schéma correct pour gonfler la presse pour les hommes est également très important, dont nous parlerons.

Avant de comprendre comment gonfler les abdominaux d'un homme en un mois, vous devez approfondir un peu l'anatomie, à savoir étudier la structure des muscles de la paroi abdominale, qui constituent ensemble nos abdominaux. Pour un beau torse, il est important de faire travailler quatre muscles abdominaux, qui sont les principaux :

Muscle droit. Il commence près de l'os pubien et se termine au niveau du processus xiphoïde et des 5 à 7 côtes. Il est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, tout en rapprochant les os du bassin du sternum.

Muscle oblique externe. Il part de la surface des côtes 5 à 12 et se termine près du niveau de la symphyse pubienne et des os iliaques. Il effectue plusieurs tâches. Ainsi, avec une position verticale et un accent sur les membres inférieurs, elle tourne la poitrine et l'incline. Et lorsqu'il est suspendu et soutenu par les membres inférieurs, ce muscle est chargé de soulever le bassin vers le haut et d'effectuer des traînées et des rotations de jambes dans différentes directions.

Muscle oblique interne. Il prend naissance à la crête des os iliaques et se termine à la partie cartilagineuse des côtes inférieures. Ses fonctions sont les mêmes que celles du muscle oblique externe ; il renforce et complète son travail.

Muscle transverse de l’abdomen. Il commence à la partie interne des côtes 6 à 12 et des crêtes iliaques et se termine près de la ligne blanche. Il se contracte, comprime les organes internes et assure la libération de l'air vers l'extérieur, c'est-à-dire qu'il nous aide à expirer volontairement.

Des connaissances anatomiques sur les muscles abdominaux sont nécessaires à toute personne souhaitant obtenir des résultats. Ils vous aideront à élaborer le bon plan d’entraînement et à choisir les exercices appropriés.

Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?

Une question importante est de savoir à quelle fréquence gonfler les abdominaux chez les hommes, et les opinions à ce sujet peuvent varier considérablement, et même parmi les experts, il y a un débat actif. Certains pensent que pour gonfler vos abdominaux, vous devez faire des exercices tous les jours afin que les muscles soient toujours toniques.

D'autres athlètes, lorsqu'on leur demande si un homme peut travailler ses abdominaux tous les jours, répondent par la négative, estimant que l'exercice quotidien affecte négativement les muscles et les épuise, ce qui rend beaucoup plus difficile l'obtention des résultats souhaités.

En pratique, il s’avère que la meilleure option pour les hommes est d’alterner entre exercices abdominaux actifs et exercices « rafraîchissants ». Ainsi, un jour, vous pouvez sérieusement gonfler vos muscles abdominaux et le lendemain, vous pouvez effectuer des exercices généraux pour tonifier les muscles ou gonfler d'autres groupes musculaires. (Informations sur l'exercice pour les hommes - .)

En effet, les muscles abdominaux travaillent pendant tout exercice, mais ils travaillent un peu moins lorsque la ceinture scapulaire est chargée. Par conséquent, il est préférable de combiner des journées de gonflage actif des abdominaux avec un gonflage des bras, et un autre jour, par exemple, de consacrer du temps aux jambes. Si votre objectif initial est de définir vos muscles abdominaux, alors, par exemple, un programme de pompage abdominal pour hommes pourrait ressembler à ceci :

Jour 1- nous travaillons avec la presse ;

Jour 2- travailler la ceinture scapulaire ;

Jour 3- pompez votre dos et vos membres inférieurs.

Et ainsi en cercle. Grâce à un tel entraînement, vous pouvez rester en meilleure forme physique.

Quel que soit le nombre de groupes musculaires que nous travaillons, la durée optimale de l'entraînement est 1-1,5 heures. S'il est plus important, le corps deviendra très fatigué, les muscles pourront perdre de l'énergie, ne pourront pas supporter la charge et s'épuiseront, il peut donc être problématique de construire le soulagement. L'entraînement à long terme est plus adapté aux hommes qui souhaitent perdre du poids, mais même ici, vous devez aborder cette question avec prudence afin que ce soit la graisse et non la masse musculaire qui soit brûlée. Vous pouvez boire des boissons protéinées pendant que vous travaillez.

Si l'entraînement dure moins d'une heure, le corps ne s'échauffera pas au niveau requis. Bien sûr, il existe désormais des entraînements fractionnés spéciaux qui permettent aux muscles de se tonifier plus rapidement, mais il est toujours recommandé de faire des exercices plus longs et plus mesurés afin de mieux ressentir le fonctionnement des muscles.

Caractéristiques des exercices

Même le programme d'entraînement abdominal le plus efficace pour hommes sera inefficace si les exercices ne sont pas effectués correctement. Par conséquent, il convient d'étudier certaines caractéristiques et règles du travail avec les muscles abdominaux :

Surveillez votre respiration. Le muscle abdominal transverse est responsable de l'inspiration profonde, vous devez donc faire attention à votre technique de respiration. Inspirez et expirez profondément, tout en tendant le diaphragme et la paroi abdominale. L’effort se fait toujours en expirant, et la relaxation se fait toujours en inspirant.

Pendant que vous effectuez les exercices, vous devriez sentir quels muscles travaillent. Les premiers entraînements ne sont toujours pas très conscients, et c'est normal, car les muscles sont encore faibles et les os du squelette et des articulations sont en grande partie responsables des mouvements. Cependant, avec le temps, les muscles deviennent plus forts et vous pouvez les sentir travailler. Si vous ne sentez pas vos muscles travailler, cela signifie que vous n'essayez pas trop fort ou que la charge n'est pas sélectionnée correctement.

Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux, vous devez faire de votre mieux. Lorsque vous effectuez des exercices, tendez votre corps. Les dernières séries se font généralement avec un effort maximum, alors que vous pouvez à peine les faire.

Pour que vos entraînements soient suffisamment intenses et efficaces, vous devez donner de l'énergie à votre corps. 1 à 1,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger quelque chose de riche en énergie : noix, banane. En une demi-heure ou une heure, vous pouvez boire du thé vert, ce qui accélère considérablement votre métabolisme. Si vous souhaitez également perdre du poids, vous pouvez prendre des médicaments contenant de l'el-carnitine. Ils ont également un effet bénéfique sur le métabolisme, améliorent l'endurance et les performances.

Exercices efficaces pour gonfler les abdos d'un homme

Le programme de pompage abdominal pour hommes consiste à effectuer des exercices basés sur les fonctions naturelles des muscles abdominaux. Ainsi, pour pomper le muscle droit de l'abdomen, des exercices sont effectués qui consistent à soulever le corps d'une position couchée :

Version classique. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux (vous pouvez les réparer dans un premier temps). Placez vos mains derrière votre tête de manière à ce que le bout de vos doigts ne touche que légèrement les oreilles et ne tirez pas la tête vers l'avant. En expirant, montez et en inspirant, descendez. Le nombre de répétitions peut être déterminé individuellement, mais il est important que lors des dernières fois, vous soyez déjà à la limite de vos capacités.

La méthode classique a différentes variantes. Par exemple, vous pouvez poser vos pieds sur un meuble de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires au bassin. Soulevez votre corps vers vos pieds, en soulevant uniquement vos omoplates du sol et en vous figeant dans l'air, formant un angle obtus avec la surface du sol.

Surélever le torse en position allongée sur le banc. Aussi, soulevez simultanément vos jambes pour qu’elles se déplacent vers votre torse. L’exercice aide à gonfler les muscles droits et transversaux.

Vous pouvez également effectuer des exercices en vous accrochant la tête en bas sur une barre horizontale et en soulevant votre torse vers vos membres inférieurs.

Pour élaboration muscles obliques Les exercices suivants sont utiles :

Soulever le torse avec l'épaule jusqu'au genou opposé - torsion horizontale.
Tournez le corps sur le côté en position debout.
Tirer le bassin vers le haut en position suspendue à la barre horizontale.
Rotations du bassin et des jambes sur les côtés, pendant lesquelles vous devez tenir la barre horizontale avec vos mains et tirer votre bassin vers le haut. On parle de torsion du bassin sur la barre horizontale

Un exercice simple et efficace pour garder vos muscles abdominaux toniques est l'horizontale. bar. Vous devez adopter une position comme pour une pompe, contracter le dos et les abdominaux et rester dans une position dans laquelle votre corps forme une ligne droite. La planche peut être alternée avec des pompes du sol.

Dans la même position, vous pouvez à tour de rôle tirer vos genoux vers votre poitrine en ligne droite ou oblique (vers le genou opposé). Cet exercice peut être utilisé comme réchauffer.

Si vous travaillez les abdominaux séparément, effectuez plusieurs approches (3-5), et chacune doit être réalisée à la limite de vos capacités. En règle générale, le complexe comprend 5-6 exercices. Il est important de changer de complexe tous les mois, sinon les muscles risquent de s'adapter à la charge proposée et cela cessera d'être efficace.

Comment gonfler ses abdos en un mois : programme pour hommes

Le tableau pour hommes sur la façon de gonfler les abdominaux en 30 jours est un schéma approximatif de gonflement des muscles abdominaux, qui peut être considéré comme universel. Il ressemblera à ceci:

	Nombre de répétitions
	20 fois
	25 fois
3
	se détendre
5
	30 fois
7
	se détendre
9
	40 fois

12	se détendre
13
	35 fois
	40 fois
16	se détendre
17
	50 fois
	55 fois
20	se détendre
21
	55 fois
	55 fois
24	se détendre
25
	55 fois
	60 fois
28	se détendre
29
30

Ce schéma vous aidera à resserrer vos muscles et à obtenir un beau soulagement. Mais veuillez noter que les résultats dépendront d’un certain nombre de facteurs. Comme mentionné, il s'agit d'une bonne technique d'exercice et de la force avec laquelle vous vous poussez. De plus, gardez à l’esprit que même des efforts titanesques n’apporteront aucun résultat si vous avez de la graisse sur le ventre et que vous n’essayez pas d’y faire face. Dans ce cas, vous devez ajuster votre alimentation : en exclure les glucides simples, limiter considérablement les graisses et consommer suffisamment de protéines - ce sont elles qui aident nos muscles à se développer comme nous le souhaitons. Eh bien, cela vous aidera à vous repérer tableau Balançoires abdominales pour hommes, que vous pouvez imprimer et pratiquer conformément à celles-ci.