Lorsque la question se pose de savoir comment gonfler ses bras, il s'avère le plus souvent que l'attention est portée aux triceps de manière résiduelle. Pour une raison quelconque, beaucoup de gens croient que les biceps deviennent des bras forts et volumineux. C'est faux. Les biceps occupent beaucoup moins d’espace pour les bras que les triceps.
Triceps est le nom donné au muscle triceps du brachial. Son objectif le plus important est de redresser le bras au niveau de l’articulation du coude. Avant de passer aux exercices, vous devez comprendre et étudier la structure du muscle triceps, ce qui permettra de choisir la bonne liste d'exercices triceps, et également de comprendre pendant l'entraînement quelle partie du triceps travaille actuellement. Anatomiquement et conventionnellement, ce muscle est divisé en 3 parties :
1. Le plus simple à former tête moyenne (médiale) muscle triceps. Elle participe à presque tous les exercices, et les longs et externes travaillent pour l'aider.
2. Il est également important de savoir que la tête latérale (externe) est le plus gros des trois muscles triceps. Il se développe plus rapidement que les autres, déterminant l’apparence générale du triceps. Autrement dit, quand on parle de « triceps énormes », on parle de têtes latérales de taille impressionnante. Cependant, vous ne devez pas oublier les autres parties du muscle triceps si vous vous êtes fixé pour objectif d'obtenir une vue 3D complète de votre triceps.
3. Le plus gros problème pour le développement harmonieux des triceps est l’entraînement correct de la tête longue. Pour qu'il se développe rapidement et efficacement, vous devez avoir les connaissances suivantes : plus le poids de travail pendant l'exercice est important, plus la tête longue commence à travailler activement. Pour allumer un chignon long, vous devez reculer ou relever votre main. Un exemple est l’exercice de la presse française permanente.
Si votre main est en supination (la position où vos paumes sont tournées vers le haut), alors la longue tête travaille plus intensément. Lors de la pronation (c'est-à-dire lorsque la paume est tournée vers le sol), la charge principale tombe sur la partie externe (latérale) du triceps.
Les meilleurs exercices de triceps
Comme les autres muscles, les triceps sont plus facilement pompés à l'aide d'exercices de base, notamment développé couché à prise serrée, et trempettes.
Il est important de noter que l’entraînement des triceps nécessite une technique d’exécution parfaite, ainsi qu’une concentration accrue sur le travail musculaire. Il est conseillé de prendre des poids de travail moyens, car des poids importants n'auront pas le meilleur effet sur la technique d'exécution.
Vous pouvez commencer à entraîner vos triceps avec cet exercice de base. Si vous effectuez cet exercice pour développer non pas les muscles pectoraux, mais les muscles triceps, vous devez alors tenir vos bras en les pressant le plus près possible du corps, et le corps doit être en position verticale. Au moment où vous écartez les bras sur les côtés et vous penchez en avant, la majeure partie de la charge se déplacera vers les muscles pectoraux.
Lorsque vous effectuez un développé couché avec une prise étroite, comme pour les barres parallèles, vous devez appuyer vos coudes aussi près que possible de votre corps. De plus, vous ne pouvez pas abaisser complètement la barre jusqu'à votre poitrine (laisser un espace de 10 centimètres) ; vous devez travailler dans l'amplitude. Si vous abaissez complètement la barre, comme avec un développé couché standard, et que vous la touchez votre poitrine, vous utiliserez alors vos muscles de la poitrine pour serrer la barre, mais vous n'avez pas besoin de charger la poitrine, mais les triceps.
Cet exercice est considéré comme basique. Lors de son exécution, le poids de travail pouvant être pris sera le plus important parmi tous les autres exercices pour les triceps. Faites des développé couchés au début de la séance, mais vous devriez commencer par un échauffement et des approches d'échauffement.
Cet exercice est isolant car il ne fait travailler que l’articulation du coude. Les principes de base de l'entraînement des triceps sont retenus dans la presse française. Plus les coudes sont écartés et plus la main est en pronation, plus la partie externe (latérale) du triceps travaille davantage. À l’inverse, plus vous rapprochez vos coudes lors de l’exercice, plus le travail sera effectué par le faisceau long du triceps.
Il ne faut pas mettre trop de poids sur l'agrès pour que votre technique soit maintenue. Il vaut mieux se concentrer sur les triceps, en faisant tout correctement d'un point de vue technique, plutôt que de tricher et d'augmenter le risque de blessure avec un poids important.
C'est un exercice très techniquement difficile, mais très utile pour les triceps. Cela peut être appelé un exercice de formation hautement spécialisé, effectué pour soulager les triceps. Le plus souvent, il est utilisé comme exercice auxiliaire pour « finir » les muscles lors de l'entraînement des athlètes qui ont déjà augmenté leur volume de base. Vous pouvez réaliser cet exercice avec un ou deux haltères.
Les mouvements doivent conserver leur pleine amplitude. Étirez et contractez vos triceps autant que possible, en redressant complètement votre bras.
Ce type d'extension de bras sur bloc en position debout, selon la plupart des professionnels, est considéré comme le plus efficace, puisque la poignée en corde offre une action isolante optimale et réduit également les triceps au maximum.
La partie extérieure (latérale) reçoit la plus grande charge.
Il est important que les bras soient fermement pressés contre le corps et que le mouvement se produise uniquement au niveau de l'articulation du coude.
Une excellente option consiste à charger les triceps, complétant ainsi l'entraînement de la poitrine. Étant donné que le triceps fonctionne dans tous les exercices de pression, il a déjà fait du bon travail, maintenant quelques exercices suffisent pour le terminer.
Programme d'entraînement des triceps en salle de sport
Les triceps nécessitent une attention particulière, car les ⅔ de la masse des bras correspondent à la masse de leurs muscles triceps. Les triceps ajoutent du volume aux épaules et les rendent belles. Il existe différents exercices qui permettent d'augmenter le volume du muscle triceps. Le plus souvent, ils se font avec des haltères ou une barre.
Option A
Option B
Lorsque vous effectuez un exercice sur le muscle triceps, surveillez attentivement les sensations - vous devez ressentir exactement ce qui fonctionne. Si après avoir fait des pompes sur les barres asymétriques, vos muscles de la poitrine vous font mal le lendemain, alors vous devez changer de technique. Vous devez faire des pompes pour que la charge aille uniquement aux triceps. S'il est effectué correctement, le triceps devrait brûler, devenir raide et fatigué après l'exercice, ce qui indiquera son pompage.
Les triceps doivent être entraînés une fois tous les sept jours et pas plus souvent. De plus, le nombre total de séries dans tous les exercices ne doit pas dépasser 3-4. Le nombre de répétitions doit être moyen, de 8 à 15 par série.
Vous trouverez ci-dessous deux autres exercices avec des haltères parmi les plus efficaces, ils peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Ils font partie intégrante de l'entraînement si l'objectif est de gonfler les triceps pour obtenir de la masse ou du soulagement et peuvent remplacer la barre.
Surtout, les extensions d'haltères fonctionnent sur la partie externe du triceps - la tête longue.
Abaissez l'haltère le plus bas possible en étirant les triceps au maximum, puis tendez les bras jusqu'au bout. Ceci est fait pour que les muscles reçoivent la plus grande charge et que l'effet soit maximum. Dans cet exercice, vous devez essayer de garder vos épaules en position verticale et de ne pas écarter vos coudes sur les côtés.
Vous pouvez effectuer cet exercice séparément avec chaque main, cela vous donnera l'occasion de vous concentrer davantage et de travailler chaque triceps individuellement plus en détail.
L'exercice est isolant, puisque seules les articulations du coude et un nombre non important de groupes musculaires auxiliaires sont impliqués dans le mouvement. Les coudes doivent rester immobiles et parallèles les uns aux autres. C'est le seul moyen de charger efficacement les triceps.
Il faut baisser les haltères le plus bas possible pour que les triceps s'étirent le plus possible ; au point haut, redresser les bras au maximum, permettant au muscle de se contracter.
Pour obtenir une contraction maximale du triceps, vous devez faire pivoter la main vers l'extérieur au point le plus haut, c'est-à-dire de manière à ce que la paume soit tournée vers l'avant et que les haltères soient positionnés avec leurs extrémités face à face.
Programme d'entraînement des triceps avec des haltères
Les triceps sont chargés différemment selon la position du corps. Cela ne sert à rien de réaliser trois exercices identiques (par exemple, les trois développé couchés). Pour obtenir un entraînement complet, vous pouvez effectuer des presses aériennes avec haltères, des presses françaises et des extensions du dos. Vous pouvez effectuer d'autres exercices avec des haltères en les changeant périodiquement.
Nous effectuons tous les mouvements en douceur et avec soin. Mouvement plus rapide lorsque vous expirez, plus lent lorsque vous inspirez.
Comment gonfler vos triceps avec des pompes
Il existe de nombreux exercices qui développent les triceps, sans et avec poids. Analysons les trois types de pompes les plus efficaces pour le muscle triceps.
Rassemblez votre pouce et votre index pour former le contour d’un triangle (losange). Cette position des mains éliminera complètement la charge des muscles de la poitrine, la transférant aux triceps, qui sont parfaitement travaillés dans cet exercice. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps.
Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, vous ne devez pas mettre vos mains l'une à côté de l'autre, mais, par exemple, faire des pompes avec les doigts croisés ou couvrir les doigts d'une main avec les doigts de l'autre.
Si cette version des pompes en diamant est trop difficile pour vous, alors vous pouvez la rendre plus facile : lorsque vous faites des pompes, reposez-vous sur vos genoux et non sur vos orteils.
Pour entraîner vos triceps, vous pouvez réaliser l'exercice en deux versions : vos jambes sont abaissées jusqu'au sol ou elles sont au même niveau que vos mains (relevées sur un support).
Les pompes inversées peuvent être rendues plus efficaces en utilisant des poids supplémentaires. Ils rendront l'exercice assez difficile et aideront à augmenter le volume du triceps, ce qui se traduira par l'épaisseur du bras.
Les coudes doivent être dirigés vers l'arrière, mais pas vers les côtés, sinon la charge des triceps sera transférée aux articulations des épaules.
Il est conseillé de faire des pompes inversées avec des poids modérés et un nombre élevé de répétitions.
Pompes patte de tigre
Cet exercice exerce une charge sur les triceps, comme si vous travailliez avec des haltères. Les pompes régulières, contrairement à ce type, sollicitent principalement les épaules et la poitrine.
Étirez-vous vers l'avant à un angle de quarante-cinq degrés. Vous devez vous appuyer sur quelque chose devant vous. Par exemple, contre un mur ou utilisez une chaise. Pointez vos coudes vers le bas. Pour avancer, vous devez plier vos coudes (pas vos épaules) jusqu'à ce qu'ils reposent contre votre torse, puis vous relever.
L'ensemble du programme d'entraînement aux pompes des triceps est conçu pour effectuer chaque type de pompes en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Pause à 60-90.
Comment gonfler les triceps si vous n'êtes pas un mutant génétique
En regardant l'entraînement des bras pour la masse à travers le prisme des mathématiques sèches, on peut noter que les triceps sont bien plus importants que les biceps pour augmenter le volume visuel des bras. Le muscle triceps représente 60 % de la masse du bras, il répond bien à l'entraînement et récupère rapidement. Mais malgré cela, les gros triceps sont rares parmi les amateurs de gym ordinaires. Essayons de comprendre quelles erreurs dans l'entraînement des triceps interfèrent avec sa croissance et comment les corriger. Les choses les plus intéressantes sur l'entraînement et la nutrition sportive sur ma chaîne de télégramme https://t.me/bestbodyblog
Introduction
Dans cet article, je n'aborderai pas le sujet des mains ni la nécessité d'un repos suffisant. L’importance de ces fondamentaux est déterminante pour la croissance musculaire, et cela ne sert à rien d’en discuter. Aujourd'hui, je veux parler de la façon de gonfler les triceps pour une personne ordinaire qui n'a pas de génétique folle et n'utilise pas de pilules « magiques ». Donc…
Mauvaise priorité pour l’entraînement des bras
S'entraîner à la salle de sport, c'est bien, mais aucun d'entre nous ne veut passer tout son temps à la salle de sport. Nous voulons obtenir des résultats le plus rapidement possible. Du point de vue du rapport entre l'effort dépensé et le résultat final (croissance de la masse musculaire du bras), le développement prioritaire du triceps est primordial.
En regardant les énormes bras de Rolly Winklaar, vous pouvez être convaincu que leur incroyable volume repose principalement sur d'énormes triceps. Une attention accrue portée au développement de ce groupe musculaire confère aux bras un volume de 60 cm pour la plupart des stars du bodybuilding moderne. Les triceps assistent dans tous les mouvements de pression sans exception. L'augmentation de sa masse musculaire et de sa force affecte immédiatement l'augmentation du poids de travail dans les exercices pour la poitrine et les épaules.
Il existe trois programmes d'entraînement des triceps les plus courants dans lesquels ils sont pompés :
- après les biceps
- après un gros groupe musculaire (poitrine, dos)
- ou après les épaules
Il s’agit d’une approche tout à fait logique, mais totalement erronée, pour construire de grosses armes. Car si notre objectif est d'augmenter rapidement le volume du triceps, il faut le pomper différemment. Selon le niveau de développement du muscle triceps, je propose d'utiliser deux schémas d'entraînement :
Commencez à pomper vos bras non pas à partir des biceps, mais à partir des triceps
Ce style de travail est appelé principe de priorité. La principale ressource dont nous disposons pendant l'entraînement est l'énergie, et à chaque minute passée au gymnase, elle diminue de moins en moins. En commençant un entraînement des bras pour la masse avec des exercices de triceps, vous pouvez augmenter le poids de travail dans chacun d'eux, en dirigeant toutes les réserves d'énergie vers sa croissance.
Réservez une journée séparée pour l’entraînement des triceps.
Ce plan de travail s'appelle. Cela nécessite un niveau d’entraînement sérieux et constitue un véritable choc pour ce groupe musculaire. Je ne recommande pas de pomper vos triceps de cette manière plus de 1 à 2 fois par mois. Mais même une formation spécialisée est une garantie presque à 100 % de croissance de la masse des bras. Et afin d'en renforcer encore plus l'effet, vous devez exclure toute charge sur le triceps (directe et indirecte) pendant 7 à 10 jours, l'amenant ainsi à un état de léger désentraînement.
Cette méthode de gonflage des bras peut être utilisée pour tous les groupes musculaires sans exception, petits et grands. Et à chaque fois, le résultat est garanti.
Entraînement des triceps pour la masse selon le principe de priorité - une garantie de sa croissance
Conclusion: L'erreur la plus courante lors de l'entraînement des bras pour la masse est de travailler les triceps selon le principe résiduel. Utiliser le principe de priorité ou la méthode de spécialisation permet de gagner de la masse musculaire triceps en peu de temps.
L'exercice des triceps que personne ne fait correctement
L’avantage des triceps est qu’il existe un grand nombre d’exercices pour cela. Il n’existe qu’une douzaine de variétés de presse française. Mais la plupart d'entre eux ne sont présents que dans l'arsenal des bodybuilders professionnels, et le sportif moyen se contente d'un assortiment plus modeste. Tout le monde sait que les meilleurs exercices pour les triceps sont :
- presse à haltères à prise serrée
- trempettes
C'est vrai. Les meilleurs exercices pour la masse des bras sont des mouvements simples, basiques et multi-articulaires qui impliquent non pas n'importe quel faisceau musculaire individuel, mais toute la masse du bras à la fois.
14 exercices de bras que vous devriez essayer
Mais une étude réalisée en 2010 par Bret Contreras pour déterminer les meilleurs exercices d'un point de vue scientifique a identifié un tout autre mouvement comme le plus efficace : l'extension du bras avec une poignée en corde sur une poulie. Certes, à une condition importante : vous devez non seulement tendre vos bras vers le bas, mais en même temps les écarter le plus possible sur le côté, en tournant vos mains autour de leur axe.
Ce mouvement de la main est appelé pronation et est analogue à une autre super technique permettant de gagner de la masse musculaire dans les bras - la supination, utilisée dans les exercices des biceps. Mais ne pensez pas que puisque cet exercice des triceps est effectué sur un bloc et non avec des poids libres, il doit être effectué dans un « style de marche ».
Conclusion: effectuer des extensions sur un bloc avec pronation vous permet d'obtenir une contraction maximale du triceps, qui est le stimulus le plus puissant pour la croissance de la masse musculaire du triceps.
Manque d'exercices de triceps effectués avec une prise inversée
Il existe de nombreuses informations sur les exercices pour chaque bande de triceps. Mais comme le dit la science, il est impossible de solliciter un seul segment musculaire de manière isolée, comme les triceps, les biceps ou un autre groupe musculaire.
Lors du pompage du triceps, vous devrez inclure trois de ses faisceaux musculaires à la fois, cependant, certains d'entre eux auront toujours une charge importante. Lors d'une extension de prise inversée, cela se produit sur la tête externe (latérale) du triceps, formant sa forme dite en fer à cheval.
Cet exercice de bras pour la masse est obligatoire pour tous les bodybuilders professionnels. Ils comprennent qu’un triceps grand mais informe est visuellement inférieur à un triceps plus petit mais mieux formé. De plus, les extensions de triceps à prise inversée aident à séparer les triceps du brachial et du biceps, donnant aux bras un aspect plus massif, développé et détaillé. Quels exercices de prise inversée pouvez-vous faire en salle de sport ?
Extension du bras de poignée inversée
Pourquoi courbé ? Parce que la force de préhension dans ce cas sera plus élevée que lorsque l'on travaille avec une barre droite. Et pour améliorer encore la prise sur la poignée, vous pouvez utiliser des dragonnes ordinaires. Cela vous permettra d’utiliser plus de poids dans l’exercice sans craindre d’en perdre le contrôle.
Extension à un bras sur bloc avec prise inversée
Il s’agit d’une version plus difficile de l’exercice du triceps, mais elle permet une contraction plus complète du triceps grâce au léger allongement de la trajectoire. Et les extensions d'un bras sur un bloc à prise inversée permettent de réaliser l'exercice avec une plus grande concentration mentale.
FrançaisBanc de Presseprise inversée
Un exercice de triceps très rare en salle et assez dangereux. Son essence est que la barre n'est pas tenue avec la prise droite habituelle, mais avec une prise inversée et n'est pas abaissée jusqu'au front, mais derrière la tête. Elle peut être réalisée debout, assise et couchée. Le bon sens veut que cette variante de la presse française ne soit réalisée qu'avec le soutien d'un partenaire de formation fiable.
Cependant, malgré toute sa complexité, il fait parfaitement son travail car il permet d'utiliser du poids libre et étire parfaitement les triceps en longueur.
Développé couché avec haltèrescouché avec une poignée inversée étroite
C’est aussi un exercice inhabituel qui peut être inclus en toute sécurité dans un entraînement de masse des triceps. Le poids de travail dans cette version de la presse est légèrement inférieur à celui de la variante classique, mais le faisceau externe des triceps est beaucoup plus chargé. Cela peut être fait avec une barre ordinaire, mais le faire avec une machine Smith peut exercer davantage de pression sur les triceps.
Conclusion : réaliser des exercices avec prise inversée permet à la fois de gagner de la masse musculaire au niveau du triceps et de lui donner la forme tant convoitée de fer à cheval.
Entraînement des triceps avec des bras étroits
Cela peut sembler une simple bagatelle, mais lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire dans les bras de manière naturelle, il ne peut y avoir de bagatelles. L'efficacité de l'entraînement des triceps dépend du poids de travail utilisé dans les exercices. Et même si vous pouvez prendre du poids dans vos bras en travaillant avec des poids relativement légers, le problème ne disparaît pas.
- Saisir. Positionner vos mains trop étroitement lors de l'exécution de presses à haltères avec une poignée étroite, de presses françaises et même d'extensions de câble surcharge l'articulation du poignet. Plus le poids est utilisé dans les exercices des triceps, plus les risques de blessure sont élevés. La moindre gêne au niveau des poignets met fin à tous les mouvements de pression. Selon les mêmes études recherchant les meilleurs exercices pour les triceps, le deuxième exercice le plus efficace est l'extension de câble avec une prise régulière moyenne et confortable. Cette position des mains permet d'éviter les blessures aux poignets et permet de pomper les triceps avec plus de poids. pour effectuer des presses triceps sur banc, il réduit la charge sur l'articulation du poignet à un niveau sûr.
- Coudes. Perdre le contrôle des coudes pendant les exercices des triceps, d'une part, enlève la charge et, d'autre part, surcharge l'articulation du coude. Le plus souvent, les coudes « se mettent à danser » en travaillant avec un poids insuffisamment sélectionné. Le poids sur la barre est un aspect important, mais pas le principal, de l'efficacité de tout exercice de bras pour la masse. Il est beaucoup plus important de diriger la charge exclusivement vers les triceps, et de ne pas la vaporiser sur d'autres groupes musculaires. Un contrôle total sur la position des coudes lors des exercices des triceps permet de faire face à cette tâche.
Conclusion: La bonne technique pour effectuer des exercices lors de l'entraînement des triceps pour le poids vous permet d'éviter les blessures articulaires et augmente considérablement les chances d'augmenter le volume musculaire.
Entraînement des triceps de faible intensité
Si vous analysez les programmes d'entraînement des bras pour la masse utilisés par les professionnels, vous pouvez tirer une conclusion sans ambiguïté : cela se déroule dans un contexte de progression des poids. Pour que vos bras (et pas seulement) grandissent, le poids de travail lors des exercices doit être constamment augmenté. L'idée est bonne, mais uniquement pour un athlète de compétition qui utilise constamment un soutien pharmacologique.
Pour la personne moyenne, utiliser des poids de plus en plus lourds à chaque entraînement est une recette pour se blesser. Je le sais avec certitude. Une blessure que j'ai subie en faisant des curls au-dessus de la tête avec un haltère lourd a radicalement changé ma perspective sur la prise de masse musculaire dans mes bras.
La clé de la croissance musculaire est une charge en constante augmentation, ici je suis d'accord avec les adeptes du bodybuilding « chimique ». Mais à mon avis, la progression de la charge ne doit pas consister en une augmentation du nombre de plaques sur la barre, mais en des paramètres complètement différents.
Mais puisqu'il s'agit de gonfler les triceps, qui se composent de trois faisceaux, la méthode idéale d'entraînement serait le triset (effectuer trois exercices d'affilée sans repos). Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison d'exercices pour les triceps qui vous vient à l'esprit, et ils seront tous corrects. Deux conditions vous permettront de pomper vos bras pour prendre de la masse en utilisant plus efficacement les trisets.
Condition 1. La difficulté des exercices des triceps diminue à chaque étape. Autrement dit, l'exercice le plus complexe et le plus difficile est effectué en premier, l'exercice d'étirement le plus facile est effectué en deuxième et le mouvement isolé sur le bloc ferme le cycle. Par exemple, comme ceci :
- Développé couché à prise rapprochée 7 à 8 fois
- Développé couché français 8-10 répétitions
- Extension des bras sur un bloc avec une poignée en corde 10 à 12 fois
Condition 2. Les exercices Triset peuvent être sélectionnés de telle manière que chacun d'eux s'adresse à un faisceau musculaire différent. Par exemple, comme ça
- Pompes sur banc avec poids (triceps internes) 10 à 12 fois
- Presse française avec haltères assis (chignon long triceps) 8-10 répétitions
- Extension des bras sur le bloc avec prise inversée (triceps externe) 7 à 8 fois
Conclusion: La progression constante des poids est la manière la plus simple, mais la plus traumatisante, de pomper vos bras vers des poids. Les principes d'intensification du processus d'entraînement permettent d'augmenter la charge sur les muscles et de minimiser le risque de blessure.
Trajectoire insuffisante des exercices des triceps en salle de sport
À première vue, il semble qu’il y ait peu de points communs entre l’entraînement des triceps et celui des biceps. Mais en fait, faire des exercices pour eux présente deux similitudes très importantes.
- Contraction musculaire maximale. Pour chaque groupe musculaire, vous devez trouver un mouvement qui implique le maximum de fibres musculaires. Pour les triceps, il s'agit d'un exercice réalisé avec pronation des mains (extension des bras sur le bloc supérieur), et pour les biceps, ce sont des exercices avec supination des mains (diverses options pour soulever des haltères).
- Plage de mouvement maximale. Tout allongement de la trajectoire dans les exercices est le stimulus le plus puissant, tant pour la croissance de la masse musculaire que pour l'amélioration de la forme musculaire. Pour les biceps, il s’agit de levées d’haltères sur un banc Scott et de levées d’haltères sur un banc incliné. Mais pour les triceps, il s'agit de diverses options d'extensions avec une barre et quelques autres exercices.
L’idée derrière l’allongement de la trajectoire du triceps est que les différentes variantes de la presse française sont des exercices pour la longue tête du triceps. Plus il est grand, plus la masse totale du triceps est importante. Mais il existe deux exercices qui aident à étirer les triceps bien plus que tous les autres :
Presse-banc français à inclinaison inversée
Tout l’intérêt de cet exercice de triceps est d’incliner le banc vers le bas. Cette position du banc privera les triceps de la zone de mouvement « morte », la charge dans les muscles tendus des bras restera désormais constante. Et pour allonger encore la trajectoire et étirer davantage les triceps, vous pouvez abaisser la barre ou les haltères non pas jusqu'à votre front, mais derrière votre tête. La presse française inversée est le meilleur exercice pour la longue tête du triceps.
Pompes avec haltères
Selon sa biomécanique, ce mouvement répète complètement l'exercice précédent. Seulement, dans la première option, la barre bouge, et dans ce cas le corps lui-même sert de fardeau. Il s’agit d’un exercice assez difficile qui nécessite une grande concentration et une immobilité constante du corps.
Mais le point le plus bas de la trajectoire vous permettra d’étirer vos triceps comme aucun autre. Vous pouvez ajuster le niveau de charge en modifiant la hauteur de la barre. Plus il est situé bas, plus il est difficile d'effectuer l'exercice. Avec une petite modification, cet exercice peut être réalisé à la maison. J'ai expliqué comment pomper vos bras sans fer dans l'article.
Conclusion: l'allongement de la trajectoire du mouvement, ainsi que la contraction maximale, sont deux des conditions les plus importantes pour augmenter la musculature des bras.
Et à la fin de l'histoire, je vous propose d'écouter ce que pense Rich Piana du gonflement des triceps. Comme toujours, il a sa propre opinion sur cette question.
pompage des triceps :
J'espère que mon article sera utile et aidera dans la lutte pour créer de gros muscles des bras et des muscles des bras de forme idéale. Que la force soit avec toi. Et la messe !
Les 15 exercices de triceps suivants pour hommes (accompagnés de vidéos) se concentrent sur le développement des triceps, les gros muscles à l’arrière du bras. En fait, les filles peuvent les utiliser dans leur entraînement, la différence ne résidera que dans les poids de travail et l'élaboration d'un programme d'entraînement.
Sélectionnez n’importe quel exercice pour regarder la vidéo correspondante. A la fin de l'article vous trouverez 3 programmes d'entraînement des triceps, ainsi que des liens vers des articles sur d'autres muscles. Les exercices qui seront abordés sont regroupés dans l’ordre suivant :
- Exercices avec haltères ;
- Exercices avec des haltères ;
- Exercices dans un simulateur de blocs ;
- Exercices utilisant votre propre poids ;
- Exercices sur d'autres simulateurs.
Exercices de triceps avec haltères
Presse à haltères pliées (barre EZ)
La presse à haltères triceps est un bon exercice pour gagner de la masse musculaire qui peut être réalisé en position assise ou debout. Si vous avez des problèmes au bas du dos, une position assise est préférable. Cet exercice fait travailler toutes les parties du triceps et est généralement effectué avec une barre EZ, bien qu'une barre ordinaire fonctionne également. Pour mettre davantage l’accent sur les triceps, utilisez une prise proche du médium. N'utilisez pas une poignée trop étroite car cela peut exercer une pression sur vos coudes. Réduisez le poids de travail si vous ne pouvez pas effectuer l’exercice sans placer vos coudes sur les côtés.
Extension de bras allongé avec barre EZ
Le curl EZ bar est l’un des exercices de triceps les plus simples pour développer les muscles et la force. Cet exercice fait travailler tous les muscles du triceps, mais il est surtout efficace pour travailler la partie supérieure du triceps. En raison du positionnement spécifique des coudes dans cet exercice, un poids trop important ou une mauvaise technique peut entraîner une blessure au coude. Si vous ressentez des douleurs aux coudes, gardez vos épaules inclinées par rapport à votre torse plutôt que perpendiculaires à celui-ci et ne laissez pas vos coudes rouler sur les côtés pendant l'exercice. Les petits mouvements des coudes sont considérés comme normaux et acceptables. Les petits mouvements des coudes sont considérés comme normaux et acceptables.
Développé couché à prise serrée
Le développé couché à prise rapprochée est l'un des principaux exercices de développement des triceps. Les muscles de la poitrine y sont également impliqués, ce qui doit être pris en compte lors de l'inclusion de cet exercice dans le programme d'entraînement. Cela doit être effectué avec une prise aussi serrée que possible, mais cela peut être une position inconfortable. Par conséquent, toute position des mains plus étroite que la largeur des épaules sera tout à fait suffisante. Plus la prise est étroite, plus la pression est exercée sur les triceps et moins sur les muscles de la poitrine.
Exercices de triceps avec haltères
Extension des trices avec haltères
Les boucles d'haltères sont l'un des exercices de triceps les plus simples et il est préférable de les réaliser avec des poids légers. Cet exercice fait travailler tous les muscles du triceps, bien qu’il soit particulièrement efficace pour travailler la partie supérieure du triceps. En raison du positionnement spécifique des coudes dans cet exercice, un poids trop important ou une mauvaise technique peut entraîner une blessure au coude. Étant donné que les boucles d'haltères sont un exercice de renforcement de la forme, elles doivent être effectuées lentement et soigneusement sur une gamme complète de mouvements. L’avantage d’utiliser des haltères au lieu d’une barre EZ pour cet exercice est que les bras bougent indépendamment les uns des autres.
Extension du bras avec un haltère en travers du corps en position allongée
La flexion d'haltères en décubitus dorsal est un autre exercice simple pour les triceps qu'il est préférable de réaliser avec un poids léger. Cet exercice fait travailler tous les muscles du triceps, même s’il est particulièrement efficace pour travailler la partie supérieure. En raison du positionnement spécifique des coudes dans cet exercice, un poids trop important ou une mauvaise technique peut entraîner une blessure au coude. Cet exercice étant conçu pour travailler la forme des muscles, il doit être effectué lentement et soigneusement avec une amplitude de mouvement complète. Changer les mouvements des bras (à travers le corps, et non de haut en bas) d'une manière particulière permet de travailler les muscles des triceps. Et pouvoir réaliser l’exercice d’une seule main permet de se concentrer sur la technique et de réellement solliciter ses muscles triceps.
Tirer son bras en arrière avec un haltère
L’élévation des bras avec haltères est un bon exercice pour développer les triceps supérieurs. Il doit être effectué avec un poids léger et il est également nécessaire de surveiller la position de l'épaule dans la position de départ tout au long de l'exercice. Bien que cet exercice soit généralement effectué avec une main tandis que l’autre soutient la position du corps, il peut être effectué avec les deux mains en même temps. Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent être prudentes lorsqu’elles effectuent cet exercice et ne doivent pas l’effectuer avec les deux mains en même temps. En déplaçant le poids de votre corps vers votre main libre, vous réduirez la tension exercée sur le bas du dos.
Extension des bras avec un haltère derrière la tête
L’extension des haltères au-dessus de la tête est l’un des exercices fondamentaux des triceps pour gagner de la masse musculaire. Elle peut être réalisée soit assise, soit debout. Pour ceux qui ont des problèmes au bas du dos, une position assise sera préférable. L'exercice vise à faire travailler tous les muscles des triceps. Lorsque vous effectuez cette presse avec haltères, vous effectuez un exercice d’isolement en utilisant une prise serrée. Réduisez le poids si vous ne pouvez pas effectuer l’exercice sans garder vos coudes sur les côtés, puis continuez l’exercice.
Extension du bras avec un haltère derrière la tête
Cet exercice est une variante de l’extension des haltères. Alors que ce dernier est généralement utilisé pour développer la masse et la force, le curl avec haltères est l’un des meilleurs exercices pour travailler le développement et la définition musculaire. Effectuer l’exercice avec une seule main offre 2 avantages importants. Le premier est une amplitude de mouvement accrue. Vous soulevez l'haltère presque derrière votre épaule. Le deuxième avantage est que les bras fonctionnent indépendamment les uns des autres.
Extension des bras pour les triceps dans un simulateur de bloc
Extension de bras sur le bloc supérieur
Les extensions de triceps sont l’un des principaux exercices pour prendre de la masse. L'exercice peut être réalisé avec des barres de formes diverses fixées au câble d'une machine à blocs. Si vous utilisez une barre droite, plus la poignée est étroite, plus la pression sera exercée sur l'extérieur du triceps. Utiliser une poignée trop serrée peut provoquer des douleurs aux poignets ou aux avant-bras. Si cela se produit, utilisez une poignée plus large. L'extension des bras sur le bloc supérieur peut également être réalisée avec une barre en V. Cette barre place vos coudes dans une position qui réduit la tension sur vos poignets et vos avant-bras.
Extension des bras sur le bloc supérieur avec une corde
L'extension des bras sur un bloc avec une corde est l'un des principaux exercices de développement de la masse. Effectuer cet exercice avec une corde sollicite davantage de muscles stabilisateurs car vous devez contrôler le mouvement de la corde pendant que vous effectuez l'exercice. Vous pouvez également écarter vos bras sur les côtés au bas de l’exercice. Ou vous pouvez les retirer à la place. Dans ce cas, les chefs latéraux du triceps seront davantage sollicités que lors de la réalisation d'extensions régulières.
Extension d'un bras sur le bloc supérieur avec une prise inversée
L'extension à bras unique à poignée inversée est une variante de l'extension à poulie aérienne ordinaire. En fonction de l'étendue des répétitions, cet exercice peut être utilisé pour travailler la force, la forme et le développement des triceps. L'exercice s'effectue avec une seule main. La prise inversée permet de travailler les muscles de l'avant-bras en plus des triceps. En entraînant chaque bras séparément, vous éviterez un développement musculaire inégal dans chacun d'eux.
Exercices de triceps avec votre propre poids
Trempettes
Les dips font partie des exercices qui permettent d'entraîner à la fois les muscles de la poitrine et les triceps, en fonction de la position des bras et des jambes. Plus les mains sont proches les unes des autres, plus les triceps travaillent et, par conséquent, plus la distance entre les mains est grande, plus les muscles du bas de la poitrine travaillent activement. Se pencher en avant (avec les jambes légèrement en arrière) réduira la tension exercée sur vos muscles pectoraux. Les dips sont l’un des meilleurs exercices car ils peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel, ce qui vous permet de voir vos progrès en fonction du nombre de répétitions que vous effectuez.
Les pompes inversées sont l’un des exercices les plus polyvalents pour la force et la masse. Les pompes inversées sont également effectuées en utilisant le poids du corps et développent les triceps de la même manière qu'une presse à prise rapprochée. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être pratiqué presque n’importe où dans la salle de sport (ou à l’extérieur). Lorsque vous effectuez l’exercice, vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Placer vos mains trop près de votre dos exercera une pression sur vos poignets et vos coudes sans aucun bénéfice pour vos triceps. Cet exercice exerce beaucoup moins de pression sur les muscles de la poitrine que les dips.
Exercices sur machines à triceps
Extension des bras dans un simulateur de blocs de poids
Cet exercice est une des variantes de l'extension des bras et permet de développer la force et le volume des triceps. Vous préférerez peut-être cet exercice à l'extension de la barre EZ car la machine vous permet de garder vos coudes sur une plateforme spéciale. La capacité d’adopter une position stable rend cet exercice sécuritaire pour les personnes souffrant de douleurs au coude ou au dos. Dans certaines salles de sport, cette machine peut être équipée d'un dossier, qui doit être réglé de manière à permettre aux coudes d'être dans la bonne position.
Exercice sur une machine simulant des creux
Comment gonfler vos triceps? Les muscles des bras sont un sujet plutôt intéressant. Tous les hommes qui s'entraînent en salle de sport rêvent de gros biceps, toutes les filles, peu importe, toutes les femmes rêvent de triceps toniques : la nature a créé les femmes de telle manière que l'arrière de l'épaule est une « zone à problèmes », ou l'un de ces endroits. dans le corps d'une femme où la graisse s'accumule très facilement, mais disparaît extrêmement mal.
Pour réaliser ces exercices, il n'est pas du tout nécessaire de se rendre au gymnase, vous pouvez les réaliser avec succès à la maison. Divisons conditionnellement tous les mouvements des femmes en exercices de triceps avec des haltères et avec votre propre poids. Commençons par les exercices à la maison.
Étant donné que le triceps est responsable des mouvements de pression et de l'extension du bras au niveau de l'articulation du coude, l'exercice du triceps le plus important et le plus fondamental pour les filles sera les pompes.
Pompes aux genoux
- Position de départ : allongé sur le sol. Étant donné que les muscles de la ceinture scapulaire supérieure sont assez faibles chez la plupart des filles, il est préférable de commencer par des pompes à partir des genoux. Les bras sont tendus, légèrement plus larges que la largeur des épaules, reposant sur le sol. Jambes fléchies au niveau des genoux, genoux posés au sol, tibias maintenus au-dessus du sol.
- En pliant les bras au niveau des articulations des coudes, touchez le sol avec votre poitrine, mais ne vous allongez pas complètement au sol ; autrement dit, votre poids doit être réparti le plus possible entre vos muscles pectoraux et vos triceps. Ensuite, revenez à la position de départ aussi lentement et sous contrôle que possible.
Lorsque vous pouvez faire des pompes depuis le sol de cette manière 20 fois ou plus, vous devriez passer aux pompes classiques.
Pompes classiques
La position de départ des bras est la même, mais les jambes sont tendues et vous appuyez vos orteils sur le sol. Dans cette option, la charge sur vos triceps augmentera et les muscles abdominaux seront plus activement impliqués. Lorsque nous atteignons 20 répétitions ou plus dans les pompes classiques, nous passons à la prochaine version compliquée des pompes.
Pompes avec une prise à la largeur des épaules
Position de départ : allongé, appuyé sur les orteils et les paumes. Position des mains : les paumes sont strictement sous les articulations des épaules. Lorsque vous pliez les bras au niveau des coudes, l'épaule doit toucher le corps, ne pas écarter les coudes sur les côtés et ne pas placer les bras plus larges que les épaules.
Toutes les filles ne pourront pas atteindre ce stade, mais toutes celles qui y parviendront remarqueront que son domaine « à problèmes » commence à devenir avec confiance l'envie de ses amies les plus faibles. Cependant, nous ne nous arrêterons pas là : 20 répétitions ou plus sont une raison pour passer à un niveau supérieur.
Pompes à prise rapprochée
Position de départ : allongé, les pieds posés sur la pointe des pieds. Position des mains : les paumes sont plus étroites que la largeur des épaules, idéalement les doigts d’une main recouvrent les doigts de l’autre. Aux premières étapes de la maîtrise de cette version des pompes, vos coudes peuvent diverger sur les côtés, cependant, notre objectif est de presser vos coudes le plus près possible de votre corps, vous tirerez ainsi le meilleur parti de ce mouvement en termes de tonifier vos triceps.
Revenons au début de notre programme. Que doivent faire ces filles qui sont, pour ainsi dire, au tout début d'un complexe d'entraînement pour renforcer les triceps ? Faire des pompes seul est ennuyeux, bien qu'utile. Est-il possible de diversifier ses entraînements à domicile ? Comment gonfler les triceps d'une fille à la maison avec autre chose ?
Pompes entre les chaises
Cet exercice imite les dips : un exercice très efficace et en même temps assez difficile. Adaptons-le pour les filles : prenez deux chaises ou deux tabourets de hauteur à peu près égale. Nous les plaçons à une distance de 40 à 50 centimètres.
- La position de départ se situe entre deux tabourets. Les jambes sont tendues, les talons reposent au sol. Les bras sont tendus au niveau des articulations des coudes, le poids du corps repose sur les paumes, les paumes reposent donc sur les tabourets.
- Nous plions nos bras au niveau des articulations du coude autant que possible. Vous devez vous efforcer d'obtenir un angle de 90 degrés, mais si vous ne ressentez pas la force, ce n'est pas grave, pliez vos coudes autant que vous le pouvez, et surtout, essayez de le faire en douceur.
- En appliquant une pression avec vos paumes depuis le tabouret, redressez vos bras au niveau des coudes.
Ok, sinon, comment pouvez-vous gonfler les triceps d'une fille à la maison ? Une option pour un effet plus accentué sur les triceps serait des pompes depuis une chaise ou depuis un canapé ; en bref, vous avez besoin d'un support solide qui s'élève de 50 à 60 centimètres au-dessus du sol.
- Nous sommes à la limite de ce support. Nous écartons nos mains à la largeur des épaules. Nous transférons le poids du corps sur nos mains, déplaçons le bassin vers l'avant pour qu'il soit au-dessus du sol.
- En pliant les coudes, abaissez votre bassin jusqu'au sol. L'important est que vous touchiez légèrement le sol avec vos fesses, et que vous ne vous effondriez pas sur le sol et que vous vous souleviez.
Autre point important : vos coudes ne doivent pas s'écarter. Les pieds sont au sol, les genoux fléchis, reposant sur les talons. Cet exercice de triceps pour filles peut être considéré comme basique : avec l'aide de pompes et du mouvement décrit, vous pouvez résoudre la question de savoir comment gonfler les triceps d'une fille.
Pompes horizontales sur les triceps
Il s’agit de l’exercice de triceps le plus difficile pour les femmes (et pour les hommes aussi). Pour effectuer ce mouvement, nous aurons encore une fois besoin d'une sorte de chaise ou de tabouret, que nous placerons le plus près possible (considérez-le du mur) du mur, assurant ainsi une immobilité totale.
A bout de bras, on prend une position allongée, les mains agrippant le bord de la chaise, que l'on a préalablement « stabilisé ».
Avec un mouvement contrôlé, on plie les coudes, comme si on plongeait sous une chaise, j'insiste sur le fait que le mouvement est le plus fluide et contrôlé possible ! Si vous avez l’impression de « tomber » face contre terre, tombez à genoux, vous préférez les casser plutôt que de vous casser la face ! En tendant les bras au niveau des coudes, on revient à la position de départ.
Une série d'exercices dans la salle de gym
Passons aux exercices de triceps pour les femmes en salle de sport. Il existe déjà beaucoup plus de possibilités dans la salle de sport - des équipements d'exercice spécialisés aux haltères habituels, avec l'aide desquels il ne sera pas trop difficile pour une fille de resserrer ses triceps. Si seulement il y avait du temps et du désir.
Extensions de bras derrière la tête
Cet exercice est l’un des plus efficaces pour le muscle triceps brachial et, par conséquent, il est recommandé à toutes les femmes et filles pratiquantes. La position de départ recommandée est debout, car c'est la plus sûre pour la colonne vertébrale. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
Le poids est tenu dans les bras tendus au-dessus de la tête. Il n’est pas recommandé d’écarter les coudes plus largement que la largeur des épaules. Pliez vos bras au niveau des articulations du coude, abaissez doucement le poids derrière votre tête, ressentez l'étirement de vos triceps, remettez le poids dans sa position d'origine.
Les éléments suivants peuvent être utilisés comme fardeau :
- haltères;
- haltère;
- la poignée du dispositif bloc, fixée au bloc inférieur de l'appareil, de type croisé ;
- un extenseur en caoutchouc pressé contre le sol par une sorte de poids situé derrière votre dos. Cette option est bonne pour la maison.
La variante d'extensions de bras derrière la tête avec une poignée du bloc inférieur est la plus intéressante pour les filles qui souhaitent se débarrasser autant que possible des amas graisseux dans la zone des triceps. La charge constante créée par le bloc aidera à maximiser la circulation sanguine dans cette zone, augmentant ainsi l'apport d'oxygène et l'oxydation des graisses.
Allongé sur un banc, jambes fléchies au niveau des articulations de la hanche et du genou, talons pressés contre les fesses et debout sur le banc. Le poids est dans les mains, les mains - au niveau des yeux, pas au-dessus de la poitrine !
Encore une fois, des haltères, une barre, un bloc, un extenseur en caoutchouc peuvent être utilisés comme poids ; les personnes particulièrement inventives peuvent utiliser un poids. En pliant les coudes sous contrôle, on amène le poids sur le front, on fixe la tension dans les muscles cibles et on étend les bras au niveau des coudes.
Extensions de bras courbés avec haltères
Le torse est incliné à 90 degrés par rapport au sol. La jambe, qui correspond au bras de travail, est en retrait, la seconde est légèrement en avant. Le bras de travail est pressé contre le corps avec l'épaule, l'avant-bras regarde le sol, le coude est plié à 90 degrés. La trotteuse repose sur le genou de la jambe d'appui. Étendez doucement le bras au niveau du coude jusqu'à ressentir une forte tension dans le triceps. Corrigons cette situation. Nous revenons à la position de départ.
Position de départ – accroché aux barres asymétriques, corps droit, fixé sur les bras tendus perpendiculairement à la surface de la terre. Avec une position fixe du corps ou avec une légère inclinaison du corps vers l'avant, pliez les bras au niveau des articulations du coude à un angle de 90 à 100 degrés, sans écarter les coudes sur les côtés - cela déplacera une partie de la charge vers les muscles pectoraux.
Les pompes plus profondes dans cette version sont fortement déconseillées en raison du risque accru de blessure à l'articulation de l'épaule. Redressez vos bras sous contrôle, en essayant de créer une pression maximale avec vos paumes sur les barres.
Étant donné que cette option est très difficile pour la plupart des filles, dans les salles où se trouve un appareil Gravitron, vous pouvez y effectuer le même exercice.
Pompes sur un gravitron
L'essence de cet appareil est qu'il vous offre un soutien lorsque vous effectuez des pompes et des tractions : une plate-forme spéciale exerce une pression sur vos talons ou vos genoux (selon la conception) et facilite l'exécution de l'exercice.
Plus vous définissez de poids sur cet appareil, plus il vous sera facile d'effectuer des pompes. À l’exception de la plate-forme de support, la technique des pompes gravitron est totalement identique à la technique des pompes aux barres parallèles.
Pressions vers le bas sur un dispositif à poulie
Un dispositif à poulie désigne soit un dispositif de type croisé, soit, s'il n'y en a pas, une poulie aérienne pour les muscles du dos. L'essentiel est que la poignée soit au dessus de vous, c'est-à-dire fixée au bloc supérieur. Nous nous tenons face au dispositif à poulie et saisissons la poignée avec une poignée à la largeur des épaules. Nous appuyons nos épaules contre le corps, nos avant-bras sont pliés.
Les genoux sont légèrement fléchis, le dos est droit, les omoplates sont écartées, il ne doit y avoir aucune tension dans la nuque ! Nous étendons nos bras au niveau des coudes, sans lever les épaules du corps, fixons la tension dans le muscle triceps brachial et revenons à la position de départ.
Effectuer les exercices répertoriés vous aidera, chères femmes, à transformer vos triceps d'une « zone à problèmes » en une source de fierté. L'essentiel est, premièrement, d'essayer de toujours sentir vos triceps lorsque vous effectuez les exercices répertoriés ; Deuxièmement, ne vous attardez pas sur le fait que vous devez aller à la salle de sport - quelques bouteilles d'eau d'un demi-litre remplaceront avec succès les haltères, et un élastique de la pharmacie remplacera le dispositif de blocage !
Les exercices des triceps eux-mêmes pour les hommes ne sont pas différents de ceux adaptés aux filles. La seule différence est que l'entraînement des hommes est dominé par des charges élevées et de faibles répétitions.
Pour les filles, il suffit de faire de l'exercice avec des poids légers ou moyens et un nombre élevé de répétitions. Il est préférable de combiner les exercices des triceps avec des exercices pour les muscles du dos. Il est recommandé d'entraîner ce groupe 2 fois par semaine, avec une période de repos de 5 jours.
Pompes à prise rapprochée
Semblable aux pompes classiques, seules vos mains sont placées au niveau des épaules plutôt que larges. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos coudes doivent être tirés vers l'arrière et non sur les côtés. Ces pompes ciblent les triceps, sont considérées comme basiques et leur inclusion dans les entraînements à domicile est indispensable.
Pompes inversées depuis un banc ou une chaise
Ici, vous aurez besoin d'une sorte d'élévation, comme une chaise ou un petit tabouret. L'essentiel est qu'il soit solide et stable. Appuyez-vous sur vos mains, votre corps est suspendu, votre regard est dirigé vers l'avant. Descendez et montez lentement.
Assurez-vous que le corps est droit, le dos ne doit pas être cambré ou saillant. Vous devez faire cet exercice jusqu’à l’échec. Pour faciliter l'exercice, vos genoux peuvent être pliés. Pour rendre la tâche plus difficile, placez vos pieds sur une hauteur supplémentaire.
Extension du bras penché avec haltère
Posez une main et un genou sur une chaise ou un banc. Appuyez votre main avec l'haltère contre votre corps. Commencez à vous redresser et à plier votre bras au niveau du coude. Vous pouvez également faire cet exercice debout, en inclinant légèrement votre corps vers le bas, le dos droit.
Presse haltères/kettlebell derrière la tête
Levez-vous, prenez un haltère sous votre chapeau et soulevez-le au-dessus de votre tête. Commencez à l’abaisser lentement derrière votre tête et relevez-le. Attention, il est très facile de s'attirer des ennuis.
Développé couché français avec haltères/haltères
Vous pouvez le réaliser debout ou assis. L'option principale est de s'allonger. La barre (si vous n'en avez pas, vous pouvez prendre des haltères) se prend avec une poignée étroite. La barre est levée devant vous et abaissée jusqu'à votre front, en pliant les coudes.
Afin de compliquer l'exercice, reculez vos bras pour que la poitrine soit éteinte du travail et que les triceps soient plus chargés. Malgré son risque de blessure, cet exercice, s’il est réalisé correctement, peut sérieusement renforcer les ligaments.
Le principal exercice des triceps pour ceux qui pratiquent le CrossFit. Cependant, elle présente un inconvénient : la maison devrait avoir des poutres, mais il se peut qu'il n'y en ait pas. Lors de l'exécution de l'exercice, il est préférable de reculer les coudes afin que la charge des muscles pectoraux soit transférée aux triceps. Au début, vous pourriez ressentir une sensation désagréable dans la poitrine, comme si quelque chose se déchirait. C'est normal, car les muscles ne sont pas encore étirés, et c'est ainsi qu'ils s'étirent. Après 3 semaines d'entraînement, ces sensations disparaîtront.
Pourquoi est-il important de travailler ses triceps ?
Pour une raison quelconque, lorsqu'ils décident de gonfler leurs bras, la majorité des gens accordent plus d'attention aux biceps qu'aux triceps, croyant que cela rendra leurs bras plus volumineux. C'est une grosse erreur. Les triceps occupent 2/3 du volume des bras, et les biceps seulement 1/3. Si vous voulez gonfler vos bras, n'oubliez pas d'entraîner vos triceps.
Un triceps gonflé vous permettra d'améliorer votre développé couché, vous augmenterez le nombre de pompes, car les triceps sont des muscles auxiliaires lors du travail des muscles pectoraux. De plus, le triceps joue un rôle majeur dans la frappe, ce qui aidera grandement les boxeurs et autres combattants. Il est également important que les filles y prêtent attention, surtout si elles souhaitent que leurs bras perdent du poids.
Comment fonctionne le muscle triceps brachial ?
En faisant un seul exercice, un seul paquet sera chargé, le reste sera à la traîne. Dans ce cas, la main aura l’air disharmonieuse et laide.
On pense que les bras gonflés sont avant tout des biceps. Cependant, l’anatomie du triceps est conçue de telle manière qu’il occupe beaucoup plus de place dans le corps humain que le biceps. Des exercices pour les triceps en salle de sport vous seront proposés par un entraîneur ou un instructeur. Dans la plupart des cas, les exercices des triceps nécessitent un équipement spécial, mais vous pouvez choisir une technique pour pratiquer à la maison. Dans cet article, nous examinerons les meilleurs exercices pour les triceps.
Types d'exercices pour les triceps
Les exercices des triceps sont divisés en 2 groupes principaux. Le premier vise à normaliser non seulement les triceps, mais également d'autres muscles. Le deuxième groupe consolide le résultat et crée du relief. Exercices qui aideront à gonfler le muscle triceps de l'épaule.
Exercices de base pour les triceps. Ceux-ci incluent des exercices qui travaillent non seulement à gonfler les triceps, mais également à d'autres groupes musculaires. Dans ce cas, les bras et les épaules. Les exercices de base pour les triceps comprennent :
- Banc de Presse. Cet exercice aide à gonfler les triceps et d'autres groupes musculaires.
- Pompes et soutien du dos. Ces exercices de triceps pour hommes peuvent également être utilisés à la maison. Pour le cours, utilisez 2 bancs ou autres surfaces adaptées. Les mains tirées en arrière reposent sur une surface, les pieds sur une autre.
- Exercices avec barres parallèles.
Exercices d'isolement pour les triceps. Habituellement, ce type est utilisé après des exercices de type de base. Les exercices isolés des triceps visent à travailler uniquement un muscle spécifique. Ces cours sont efficaces pour les gars. Les exercices efficaces pour les triceps chez les hommes sont :
- Position debout, extension des bras à l'aide du bloc supérieur. L'exercice affecte différents faisceaux musculaires. La survenue de blessures au cours de cette activité est réduite à zéro.
- Une autre méthode pour gonfler les triceps consiste à effectuer des exercices sous forme d'extension des bras derrière la tête.
- Développé couché français. Dans ce cas, le faisceau long du triceps fonctionne. Seuls les triceps sont pompés, tandis que les jambes et le dos ne sont pas sollicités.
- Extension du bras au niveau du coude. Ainsi, la charge va aux trois têtes situées au bas du muscle.
Durant cet exercice, toute la zone des triceps est travaillée. L'accent est mis sur la tête latérale. Le cours se déroule en salle de sport ou à domicile à l'aide de tabourets, bancs ou autres surfaces planes.
- 2 bancs sont placés l'un en face de l'autre à une distance de 1 mètre. Ils s'assoient sur l'un et posent leurs pieds sur l'autre. Pour gonfler les triceps, les mains reposent sur la surface sur laquelle la personne est actuellement assise. Les coudes pointent vers l’arrière. Les paumes sont écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Si la distance est trop petite, la charge ira sur les paumes et non sur les épaules.
- À l'aide de vos mains, vous devez vous élever au-dessus du banc et avancer un peu votre corps. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à angle droit.
- Vous devez vous figer au point le plus bas, égaliser votre respiration, puis vous relever jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Après un effort maximum, expirez. Vous devez vous assurer que vos coudes ne « regardent » pas sur les côtés.
Les pompes inversées sont les exercices les plus efficaces pour gonfler les triceps. Cet exercice ne vous aidera pas à gonfler rapidement d'énormes triceps, mais il constituera une bonne base pour un travail ultérieur sur le contour du corps.
L'exercice est réalisé sur simulateur. Seule l'articulation du coude fonctionne. Règles pour effectuer la presse triceps :
- Nous nous asseyons sur le banc. Les pieds reposent sur le sol. Les bras sont déplacés vers le haut et l'assistant prend la barre avec la poignée supérieure. Les bras sont tendus et ramenés vers le haut de la tête - voici à quoi ressemble la position de départ.
- Les membres supérieurs restent immobiles. Pendant que vous inspirez, pliez progressivement vos coudes et abaissez la barre derrière votre tête.
- Vous ne devez pas vous arrêter en position basse, remettez vos mains dans leur position d'origine. Expirez et contractez vos muscles.
Cet exercice se concentre sur la contraction du fascicule long et médial. Bien entendu, ce type d’entraînement est traumatisant et nécessite des étirements. Il vaut mieux évaluer ses capacités de manière réaliste, ne pas prendre trop de poids et demander à un assistant de vous épauler. La presse française peut être réalisée dans différentes positions. Assis, debout, couché. Utilisez un banc horizontal ou incliné. La barre est généralement tenue avec une poignée étroite. Cela contribue à augmenter l’étirement du muscle triceps.
Les exercices de triceps avec la barre EZ sont les plus simples pour augmenter les muscles des triceps et du dos. L'exercice affecte toute la masse du triceps. Principalement sur le lobe supérieur, responsable du relief. La barre EZ pour gonfler le muscle triceps est considérée comme plus pratique, car la charge sur les poignets est réduite. Il est considéré comme le meilleur exercice pour donner une définition musculaire.
Pour gonfler vos triceps avec la barre EZ, vous avez besoin de :
- Nous nous asseyons sur le banc, nos pieds reposent sur le sol. La barre est maintenue par la poignée supérieure et pointée vers le haut.
- Nous revenons au point de départ. Nous dirigeons les membres vers la couronne à environ 45 degrés.
- Nous revenons au point de départ et respirons. Maintenez la position des mains, puis dirigez à nouveau le poids vers la tête.
- Il n’est pas nécessaire de s’attarder au point le plus bas. Tant que l'entraînement n'est pas terminé, la partie inférieure du membre reste immobile.
- Lorsque les mains reviennent au point de départ, vous devez tenir pendant 1 à 2 secondes et tendre vos muscles.
- Les approches doivent être effectuées 4 à 5 fois de suite. Répétez 7 à 14 fois.
Conseils de base pour faire l’exercice :
- Pour gonfler vos triceps avec une barre, vous devez sélectionner un poids qui peut être maîtrisé. S'il s'avère trop grand, il sera difficile de maintenir l'équipement sportif à l'angle requis et, lors du levage, les coudes se pencheront en avant et une telle activité n'apportera aucun avantage.
- Le point principal de l’entraînement en force avec une barre est de fixer les membres au bon angle et de maintenir la position aussi droite que possible au point final.
- Les pieds doivent être au sol. Ils ne doivent pas être placés sur une surface car cela pourrait provoquer un déséquilibre.
L’entraînement assis cible la partie inférieure du muscle triceps brachial. L'impact se fait sur la tête longue. Pour gonfler vos triceps en salle en utilisant la technique de la presse assise, il vous faut :
- L'arrière de l'appareil d'entraînement est fixé à un niveau vertical. On se place en surface. Les pieds doivent reposer sur le sol.
- La colonne vertébrale doit rester aussi droite que possible. Vous devez cambrer légèrement le bas du dos.
- Les équipements sportifs sont pris d'en haut. Utilisez une barre EZ ou une barre droite. La prise entre les mains doit être plus étroite que la largeur des épaules.
- On redresse les bras, la position de la barre lorsqu'on travaille correctement est derrière la tête. Gardez vos membres et votre corps droits et droits. Vous êtes maintenant au point de départ.
- Nous respirons de l'air et le réparons. Nous plions les membres au niveau des coudes, déplaçant l'équipement sportif derrière la tête.
- Les bras, du coude à l’avant-bras, restent figés.
- On dirige la barre derrière la tête jusqu'à ce que les muscles soient complètement tendus. Nous ne nous attardons pas sur le point final. Nous sollicitons le muscle triceps, après quoi nous remettons l'instrument de sport dans sa position d'origine.
- Nous libérons l'air lorsque les membres sont complètement redressés.
- On se fige, les tissus musculaires sont en tension.
- L'approche est effectuée 4 à 5 fois, 7 à 14 répétitions.
- Le dos doit être droit. Sinon, un stress excessif sera exercé sur le bas du dos.
- Le corps, les jambes et les membres supérieurs restent immobiles pendant toute la durée de l’entraînement.
- Pour que le muscle situé entre les biceps et les triceps se contracte, l'articulation du coude doit être étendue au maximum.
- Ne prenez pas de poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures au dos et à la colonne vertébrale.
- Ne mettez pas vos bras en avant, car cela pourrait entraîner une perte d’équilibre et des blessures.
Pour développer les triceps, les exercices composés sont les meilleurs, surtout pour les débutants. Dans la salle de sport, les exercices de triceps utilisant une machine à poulie font travailler les côtés latéraux et longs du muscle triceps. Bon pour entraîner les triceps latéraux. Ce qu'il faut faire:
- La poignée en corde est fixée au câble traversant le bloc en position haute. Nous faisons un pas de côté et saisissons la poignée. La position des mains est neutre. Paumes face à face. Les pieds sont parallèles.
- Le corps est penché vers l’avant selon un angle d’environ 10 degrés. Les articulations du coude sont légèrement en avant. Maintenant, le corps doit être tendu et les paumes doivent être au niveau des épaules.
- Nous respirons de l'air. On étend les membres vers le bas, tout en pressant les coudes le plus près possible du corps.
- Le corps et les jambes ne doivent pas bouger, seule l'articulation du coude fonctionne.
- Lorsque les bras sont complètement tendus, on se fige dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et revenez à la position de départ.
- Le nombre d'approches est de 3 à 4 fois, 8 à 15 répétitions.
Conseils pour travailler les triceps en appuyant sur la machine :
- pour obtenir un bon étirement de la longue tête du triceps, le corps se penche en avant et les coudes se déplacent devant le corps ;
- l'avant-bras et les paumes doivent être sur la même ligne ;
- lorsque la main tourne et que les paumes sont dirigées vers les cuisses, la contraction musculaire doit être renforcée ;
- Choisissez le bon poids pour cet exercice de triceps.
L'extension du bras sur un bloc sportif à l'aide d'une prise inversée est une variante légèrement différente du travail des membres dans le bloc supérieur. Cet exercice aidera également à gonfler les triceps sculptés, qui visent à travailler la partie inférieure du triceps, ce qui augmente la définition, les détails et la planéité du muscle. Cet exercice permet de travailler non seulement le muscle triceps, mais également les muscles de l'avant-bras. Pour gonfler correctement vos triceps en utilisant la méthode d'appui sur un bras vers le bas, vous devez :
- La position par rapport au simulateur est latérale. La main droite est dans le même plan vertical que le bloc supérieur.
- Une poignée en forme de lettre anglaise « D » est fixée au manche. On le saisit de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut, et avec notre pied gauche on recule d'un pas. De cette façon, le bras se redressera devant le corps.
- Position de départ : le bas du dos est en légère déviation, les épaules sont redressées, le dos est droit.
- Nous respirons et nous fixons. Le tissu musculaire du biceps tire la poignée vers la position inférieure, le muscle est tendu. Le bras est étendu au niveau du coude.
- Expirez lorsque le bras est complètement étendu. Nous nous figeons en position pendant quelques secondes.
- Pliez doucement votre bras vers votre corps. La poignée doit s'arrêter au niveau de la poitrine. Assurez-vous que la charge ne touche pas les butées.
- Une fois l’exercice terminé sur un bras, retournez-vous et répétez sur l’autre.
- Le nombre d'approches est de 2 à 3 fois pour chaque main, 8 à 15 répétitions.
- Les muscles abdominaux et abdominaux doivent être tendus tout au long de la séance. Essayez de vous en tenir aux positions d'origine de votre dos et de votre torse.
- La main doit être aussi proche que possible du corps, sinon la charge ira à d'autres muscles.
- L’exercice peut également être réalisé avec les deux mains.
Soulever des haltères au-dessus de votre tête, tout comme soulever une barre, vise à gagner de la masse musculaire. Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Cela peut être fait non seulement en position assise, mais aussi debout et couché. L'exercice resserre la partie longue du muscle triceps. La tête longue n’est pas souvent utilisée dans les exercices de base, cet exercice est donc nécessaire pour ceux qui souhaitent avoir un beau relief. Si vous possédez un haltère, les cours peuvent se faire à la maison. Technique:
- Nous nous asseyons sur un banc ou une autre surface. Les pieds reposent sur le sol. L'haltère est pris avec la main qui doit être entraînée. La main se lève et se redresse.
- En expirant, baissez votre main avec le poids derrière votre tête. Lors de l'entraînement des triceps pour la masse, vous devez diriger le poids directement vers l'épaule ou obliquement vers la colonne vertébrale.
- On congèle un court instant au point le plus bas. Expirez et redressez votre bras. Nous congelons à nouveau et contractons le tissu musculaire.
- Approches 3 – 4, 8-15 répétitions.
Il n'est pas nécessaire d'incliner votre corps, cela exercerait une pression inutile sur la colonne vertébrale. Le dos doit être droit.
Extension du bras penché avec haltère
Cette technique fait référence à des exercices d'isolement. La charge est placée sur la longue tête du triceps et d'autres faisceaux. Les professionnels recommandent d'utiliser cette technique lors du travail final sur les muscles. Pour gonfler un muscle, il vous faut :
- Pour commencer, prenez la position de départ. Nous nous tenons à côté de l'avion. On s'appuie dessus d'une main, le genou du même côté repose contre la surface. L’autre main supporte le poids maximum possible. La colonne vertébrale doit être parallèle au sol. On plie le membre avec du poids pour que le coude soit au même niveau que le dos, une position légèrement plus basse est autorisée. La brosse lestée doit pendre librement.
- Nous respirons de l’air et retenons notre souffle. Étendez le bras avec le poids. Assurez-vous que votre épaule reste en place. Maintenez la pose pendant 2 à 3 secondes. Les triceps doivent être tendus. Revenez ensuite à la position de départ.
- Il est important que le dos et le sol soient parallèles l'un à l'autre, auquel cas la charge sur le muscle sera maximale. Le corps et les bras doivent être dans une position fixe. L'exercice s'effectue en douceur, sans mouvements ni saccades inutiles.
Pumping sur la barre fixe ou sur les barres asymétriques
Ce type d'exercice est conçu non seulement pour gonfler les triceps, mais également pour façonner les muscles pectoraux. Pour effectuer des exercices de triceps en salle, il vous faut :
- Les bras sont tendus. Il s'écrit droit, les jambes sont rapprochées ou elles peuvent être croisées. Le visage est dirigé vers l'avant.
- Nous expirons l'air, nous abaissons progressivement, les articulations du coude sont dirigées vers l'arrière. Vous devez vous pencher à angle droit, tandis que le corps reste droit.
- Nous respirons, tendons nos bras et nous levons.
Essayez de garder vos coudes près de votre corps et de ne pas les tirer sur les côtés. Vous ne devriez pas descendre trop bas, sinon vous pourriez endommager vos muscles et vos articulations. Pour réduire la charge sur les muscles de la poitrine, vous pouvez vous pencher un peu en avant. L'entraînement des triceps de cette manière commence par 2-3 approches pour le nombre de répétitions pouvant être maîtrisées.
Des pompes
Les fonctions triceps sont activées lors de pompes régulières. Ils ne donnent pas l'effet maximum, mais contribuent au gain de masse. Pour un résultat optimal, vos paumes doivent être placées de manière à ce que les doigts soient dirigés l'un vers l'autre. Dans ce cas, les coudes bougent dans des directions différentes et l'effet produit sera plus important. Pour commencer, vous pouvez faire autant d’exercices que votre force le permet. Progressivement, le nombre d'approches doit être augmenté. Les athlètes plus expérimentés utilisent la technique du clap.
Vidéo avec les meilleurs exercices pour les triceps
L'horaire d'entraînement
Afin de fournir une charge sur l'ensemble du muscle, d'accélérer la prise de masse et d'ajouter de la définition, un programme d'entraînement spécial pour les triceps est nécessaire.
Trois exercices de triceps sont disponibles pour une utilisation à la maison. Il est plus difficile de travailler pleinement sur la masse et le relief de la maison, mais c'est possible. Il est préférable d'acheter une barre, des haltères et un jeu de disques pour la maison. Si cela n'est pas possible, vous pouvez faire des exercices simples à la maison, comme des pompes, des pompes sur un banc et travailler avec des haltères. Programme de formation à domicile :
Au stade de la prise de masse, le nombre d'exercices et d'approches doit être augmenté pour obtenir le résultat souhaité. L'accent principal devrait être mis sur un groupe d'exercices de type basique.
Lors du séchage du corps, il est nécessaire de réduire le poids utilisé pour l'entraînement et de réduire le temps de répit. Les exercices de base sont remplacés par des types isolés. Option d'entraînement pour brûler la masse grasse.
