Exercice d’élévation latérale avec haltères debout. Lever les bras avec des haltères en position debout et assise

31.10.202327.05.2017

Les épaules larges chez les hommes ont toujours été associées à la force. Ce sont de belles et larges épaules qui créent un look sportif et masculin. La base des épaules est constituée des muscles deltoïdes (faisceau antérieur, moyen et postérieur), qui sont situés le long de toute l'articulation de l'épaule. Pour augmenter le volume de ces muscles, vous devrez consacrer du temps et des efforts. L'un des exercices les plus efficaces pour augmenter et renforcer les muscles deltoïdes est la mouche d'haltère debout. Pour obtenir des résultats optimaux avec cet exercice, vous devez aborder la technique avec soin et prendre en compte toutes les nuances.

L'essence principale et les règles pour effectuer l'exercice

Les flyes avec haltères debout (ou, dans la terminologie professionnelle du bodybuilding, les flyes) sont un exercice universel, pratiqué aussi bien par les athlètes débutants que professionnels. Il convient au développement des muscles deltoïdes chez les hommes comme chez les femmes. En fonction du poids et du nombre de répétitions, cet exercice ajoutera du soulagement et augmentera la taille des muscles.

Quels muscles seront sollicités pendant l’exercice de mouche ?

Étant donné que la mouche avec haltères est effectuée en position debout, la charge principale tombe sur le faisceau médian des muscles deltoïdes. En plus du delta moyen, les groupes suivants sont inclus dans les travaux :

muscles supra-épineux;
muscles trapèzes;
en partie le muscle deltoïde antérieur ;
muscle dentelé antérieur.

Règles de base lors de l'exécution de l'exercice

Afin d'obtenir des résultats en effectuant l'exercice et également d'éviter d'endommager les muscles des épaules, vous devez suivre certaines règles. Avant de commencer l'exercice, il doit y avoir un échauffement, qui comprend des exercices d'échauffement et de préparation pour toute la ceinture scapulaire.

Il est nécessaire d'étudier attentivement et d'élaborer le bon plan de formation. Il n'est pas recommandé d'inclure des flyes d'haltères debout les jours où vous effectuez des développé couchés ou des flyes d'haltères couchés. Il est idéal de faire la mouche debout les jours d’entraînement des jambes et du dos. Dosez strictement la charge et surveillez la technique d'exécution de l'exercice.

Avantages de l'exercice

La largeur des épaules et la forme en T du corps sont les premières choses que les gens remarquent lorsqu'ils voient un athlète. Voler les bras avec des haltères en position debout entraîne le delta moyen, qui est responsable de la largeur des épaules et les rend plus arrondies. Par conséquent, en effectuant régulièrement et correctement cet exercice, vous pouvez obtenir des épaules belles et larges, ainsi que vous débarrasser de la raideur des articulations des épaules.

Voici les principaux avantages de l’exercice :

une technique assez simple que même un athlète novice peut facilement maîtriser ;
polyvalence : adapté au soulagement et à l’augmentation du volume ;
l'exercice brûle un assez grand nombre de calories, aidant ainsi à perdre l'excès de poids.

Technique de base pour réaliser l’exercice « Divorce » à deux mains

Lors de l'exécution de cet exercice, toute la charge principale doit aller au faisceau médian des muscles deltoïdes et seulement un peu au faisceau antérieur. Si la technique est incorrecte, la charge principale ira aux faisceaux antérieur et postérieur du muscle deltoïde.

Par conséquent, il est nécessaire de suivre strictement la technique de base pour effectuer l'exercice (vidéo) :

La première approche devrait être un échauffement avec un poids minimal (pas plus de 4 kilogrammes). Nous prenons des haltères dans nos mains et veillons à nous tenir devant un miroir pour surveiller la technique d'exécution. Lorsque vous le maîtrisez et effectuez l'exercice en toute confiance, il n'est pas nécessaire de vous tenir devant le miroir.
Il n’est pas nécessaire de se baisser ou de hausser les épaules. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les épaules sont librement écartées sur les côtés, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes. Les haltères sont tenus dans les mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers le corps. Cette position sera considérée comme la position de départ.
A l'extension, on écarte les bras avec des haltères sur les côtés pour que les coudes soient dirigés vers l'arrière et vers le haut. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Vous devez rester dans cette position pendant 2 secondes, puis inspirer et revenir à la position de départ.
Le nombre de répétitions avec des poids légers est de 10 à 15. Après l'échauffement, vous pouvez commencer à travailler avec des poids. Le nombre de répétitions et d'approches avec des poids de travail dépendra du programme d'entraînement choisi. Si vous travaillez pour augmenter le volume, vous devez alors prendre des poids lourds et effectuer l'exercice en 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions. Si vous travaillez pour brûler des calories et définir vos muscles, vous devez alors prendre des poids légers et effectuer l'exercice en 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions.

Les nuances de l'exécution de balancements d'haltères sur les côtés en position debout, vidéo

Technique de base pour réaliser l'exercice « Fly » avec une seule main

Le principe de base de l'exercice est le même que dans le cas précédent, mais il existe un certain nombre de petites différences et caractéristiques qui doivent être prises en compte lors de l'exécution de levées d'haltères en position debout avec une main.

Lorsque vous effectuez un levage d'haltères avec une main, l'autre main doit tenir un support fixe, tel qu'un support de squat.
Nous prenons un haltère dans une main et tenons le compteur de l'autre. Les pieds joints, les orteils et les talons doivent se toucher. Vous ne devez pas vous trouver à plus de 30 centimètres du comptoir auquel vous vous accrochez.
La main avec les haltères est située le long du corps, les épaules sont librement redressées. La surface interne de la main doit être légèrement tournée vers le corps. Le corps doit être légèrement incliné vers la main avec l’haltère.
Nous nous accrochons au comptoir et redressons notre bras, ce qui fait que le corps s'incline sur le côté, ce qui contribue à une plus grande concentration de la charge principale sur le muscle deltoïde moyen.
La main avec l'haltère se lève sans à-coup jusqu'à une position parallèle au sol. Tient pendant 2 secondes et revient en douceur à la position de départ.
La première approche devrait être un échauffement avec un poids minimum de 10 à 15 répétitions. Le nombre d'approches et de répétitions dépendra du programme d'entraînement spécifique choisi. Si vous êtes un sportif débutant, il est alors conseillé d'élaborer un programme d'entraînement avec un coach ou un spécialiste expérimenté.

Ne faites pas ces erreurs !

L’une des erreurs les plus courantes lors des flyes d’haltères debout est de trop peser les haltères. Les muscles deltoïdes moyens sont difficiles à entraîner, vous ne devriez donc pas immédiatement prendre un maximum de poids. Un poids lourd pour les débutants entraînera une mauvaise technique. Le poids doit être choisi de manière à ce que vous puissiez effectuer le nombre de répétitions requis sans compromettre votre technique.
Lorsque vous effectuez l'exercice, ne laissez pas le corps se balancer. Lorsque vous commencez à vous balancer et à essayer de pousser le poids, des groupes musculaires complètement différents sont impliqués dans le travail, la charge principale leur est transférée.
Vous ne devez pas laisser vos bras avancer. Lorsque les deltoïdes se fatiguent, ils tentent de transférer une partie de la charge vers les biceps, ce qui fait que les bras tentent d'avancer. Ceci doit être contrôlé et garantir que les bras bougent strictement parallèlement au corps.
Il n'est pas permis de plier les genoux pendant l'exercice. Lors de l'exécution de flyes d'haltères debout, les muscles des jambes ne doivent pas être impliqués dans le travail.

Si vous effectuez régulièrement des flyes d'haltères debout, en suivant la bonne technique, les résultats commenceront à apparaître dans un court laps de temps. Au fur et à mesure que vos épaules se lèvent, elles grandissent, prennent une belle forme ronde et augmentent de volume. La mouche d'haltère debout est un exercice éprouvé au fil des années de pratique qui a aidé plus d'une douzaine d'athlètes à créer de belles épaules.

Tout homme rêve d’avoir des épaules larges et massives. Il s'agit d'une sorte de démonstration silencieuse mais très efficace de sa force, et c'est pourquoi chaque athlète de bodybuilding accorde une attention particulière à l'entraînement des muscles deltoïdes.

Pour entraîner les deltas, les exercices d'isolement ne jouent pas moins de rôle que les exercices de base. Cela est dû au fait que les faisceaux musculaires des deltoïdes sont de petite taille et réagissent très rapidement à une activité physique régulière, commençant à augmenter de volume et à se démarquer. Et afin de « façonner » magnifiquement et clairement les muscles de la ceinture scapulaire, il est très important d'inclure des exercices d'isolation pour chacun des trois deltoïdes dans votre complexe d'entraînement.

Considérons l'un des exercices les plus efficaces - les haltères debout, qui font travailler efficacement la poutre du milieu - la plus grande.

Travailler les muscles

Tout d’abord, décrivons brièvement l’anatomie des deltoïdes. Ils sont situés au-dessus de l'articulation de l'épaule, la recouvrant de tous les côtés, et sont divisés en trois faisceaux : médian, postérieur et antérieur (les noms correspondent à leur emplacement). La fonction principale des deltoïdes est de faire pivoter l’épaule dans toutes les directions, ainsi que de lever et d’abduire le bras.

Maintenant, à propos de l'exercice. Comme mentionné ci-dessus, la charge est principalement supportée par le faisceau moyen des deltoïdes. De plus, les muscles trapèze et supra-épineux (un petit muscle de forme triangulaire situé entre l'omoplate et l'articulation de l'épaule) travaillent.

À qui et quand ?

Un athlète avec n'importe quel niveau d'entraînement peut effectuer des levées debout avec des haltères - à la fois un débutant et un athlète expérimenté qui pratique depuis longtemps. Cela ne signifie cependant pas qu'il peut être inclus dans le programme d'entraînement dès la première visite au gymnase - une telle solution sera inefficace.

L'exercice est principalement pratiqué par des athlètes qui s'entraînent activement depuis au moins trois à quatre mois. Il est plus efficace lors des travaux de soulagement, lorsqu'il est nécessaire de séparer les faisceaux musculaires et de se concentrer sur le travail de la partie médiane des deltoïdes. L'exercice sera utile à réaliser principalement pour les athlètes qui ont les épaules inclinées.

Technique d'exécution

Nous prenons la position de départ : nous nous tenons droits, nos épaules sont redressées et notre tête regarde vers l'avant. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, l'articulation du coude est légèrement pliée. Les paumes se « regardent ».

Levez vos bras sur les côtés, en vous déplaçant strictement dans un plan vertical, jusqu'à ce que les haltères soient approximativement au niveau du menton.

Commencez doucement le mouvement inverse, en abaissant les haltères jusqu'aux hanches.

Répétez le nombre de fois requis.

Nous travaillons avec un poids moyen ou minimal. Comme la plupart des autres exercices d’isolement, les haltères debout nécessitent des poids de travail maximum, mais plutôt le contraire. Les muscles recevront une charge importante précisément grâce à une technique correcte et précise, alors choisissez des haltères que vous pouvez utiliser pendant au moins 8 répétitions dans chaque approche.

Le nombre de répétitions doit être supérieur à celui des exercices de base. Idéalement – 8 à 12 fois.

Lorsque vous levez les bras, essayez de retenir votre souffle - cela réduit la charge sur la colonne vertébrale.

Effectuez l'exercice au milieu du complexe d'entraînement, après la « base ». Pour gagner en efficacité et mieux travailler les fibres musculaires profondes, utilisez un super-set : immédiatement après avoir levé les bras, faites par exemple (pour les deltoïdes antérieurs).

Assurez-vous que la colonne vertébrale est droite et que le corps est immobile. De nombreux athlètes s'aident involontairement en secouant et en balançant leur corps, surtout s'ils assument un poids de travail important. Cela réduit non seulement l’efficacité de l’exercice, mais crée également un risque de blessure.

Lors du déplacement, assurez-vous que l'articulation du coude est immobile - la plier réduit la trajectoire de levage de l'haltère et réduit la charge sur les deltoïdes moyens.

Pour augmenter la charge sur les faisceaux du milieu, soulevez vos bras légèrement au-dessus du niveau des épaules.

Assurez-vous de vous déplacer (de haut en bas) en douceur, en ralentissant aux points extrêmes pour absorber l'inertie. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de s'attarder, mais au contraire, il est préférable d'effectuer l'exercice en continu, augmentant ainsi considérablement la tension des muscles deltoïdes.

Vous rêvez d'une silhouette tonique et athlétique ? L'entraînement de différents groupes musculaires vous aidera à obtenir le résultat souhaité. Leur régime est sélectionné individuellement avec un mentor expérimenté, ce qui permet d'obtenir des résultats optimaux et durables assez rapidement, même à la maison.

Dans cet article, nous expliquerons comment effectuer correctement des levées d'haltères en position debout sur vos épaules.

Cet exercice est très connu, mais peu de gens peuvent le réaliser correctement du premier coup sans connaissance de la théorie élémentaire.

Quels muscles travaillent ?

Les balançoires debout sont pratiquées aussi bien par les athlètes débutants que avancés. Il convient aussi bien aux hommes, aux filles qu'aux femmes. Ils peuvent être utilisés aussi bien pour prendre du poids que pour perdre du poids et brûler les graisses au niveau des épaules. Contrairement à cette version, nous nous tenons debout et la charge vise principalement à pomper les deltas moyens. Les muscles trapèze et supra-épineux sont activement impliqués.

Le résultat est des épaules arrondies, sculptées et larges qui attirent littéralement le regard. De plus, un tel entraînement avec des haltères est fondamental pour développer les muscles impliqués dans une grande variété d’activités physiques.

Voir également:

Haltères latéraux soulevés en position debout avec les deux mains

Pour obtenir un résultat impressionnant et durable, il suffit de maîtriser une fois et de suivre strictement la technologie étape par étape. Vous pouvez faire l'entraînement vous-même, devant un miroir, ou demander à une personne plus expérimentée de surveiller votre technique et d'ajuster les détails.

Technique:

Utilisez des haltères du même poids, tenez-vous stable et confortable, écartez vos pieds à la largeur des épaules (aussi larges que possible). Les bras sont détendus, les haltères sont légèrement tournés vers le torse et situés du côté des hanches. Restez droit et regardez devant vous.
Inspirez plus d'air, retenez-le dans vos poumons et levez les bras vigoureusement mais doucement. La principale tension est concentrée dans les deltas, ressentez-le. La ligne des bras, des épaules, du dos, lorsqu'on regarde le stagiaire d'en haut, forme une ligne droite avec Angle de 180 degrés.
Nuance importante ! Lorsque vous soulevez les haltères, gardez vos coudes légèrement pliés à un angle léger qui est confortable pour vos bras. Verrouillez cette position et ne vous en écartez pas.
«Marque» supérieure - haltères élevés à la hauteur des épaules. Après avoir amené les haltères à cette hauteur, expirez et commencez lentement à redescendre les haltères. Passez immédiatement à l’approche suivante, sans vous arrêter. Ne donnez pas de répit à vos muscles en une seule série.

Étendez vos bras sur les côtés à un rythme tranquille mais rythmé. Évitez les secousses et les mouvements brusques. Le nombre d'approches recommandé est de trois à quatre, dix à quinze répétitions.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

Version à une main

Le principe général d’exécution est similaire à l’exercice classique avec haltères. Mais cette variante de cet exercice a ses propres caractéristiques, dont il faut tenir compte si vous décidez de l'inclure dans votre complexe :

L'entraînement avec le corps incliné vers le bras de travail s'effectue sur un support de squat. Tenez un haltère dans une main et saisissez la barre de support avec l'autre main. Les jambes sont rapprochées, les talons et les orteils se touchent. Placez-vous dans cette position plus près du comptoir (à une distance d'environ 30 centimètres).
Se préparer au placement correct des mains. Le bras est situé le long du corps. L'haltère pend librement dans la main, la face interne de la main est légèrement tournée vers le corps. Le torse doit pendre à un angle aigu(pieds plus proches, tête plus loin) par rapport à la position.
En tenant la barre avec votre main, redressez votre bras. En inclinant tout le corps sur le côté, l'activité inutile du muscle sous-épineux est limitée, toute la tension nécessaire est concentrée sur le delta.
Comme pour la variante principale de l'entraînement, déplacez doucement votre bras avec la charge sur le côté. Le mouvement s’arrête au niveau des épaules. Après une courte pause, inspirez et abaissez lentement votre main.

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Soigneusement! Malgré la popularité d'une telle formation, sa facilité et sa simplicité apparentes, cet exercice nécessite une approche prudente et minutieuse. Le fait est que dans le processus de travail, des groupes de muscles des épaules sont impliqués, qui sont assez vulnérables s'ils sont manipulés avec négligence.
Même des blessures mineures peuvent entraîner une diminution temporaire des performances musculaires, des inconforts et des douleurs (même dans un état calme), ce qui signifie que vous risquez de perturber votre programme d'entraînement et de retarder le résultat souhaité.

5 erreurs les plus courantes

Comment effectuer correctement les balancements latéraux et éviter les blessures ? Les erreurs les plus courantes :

Échauffement insuffisant ou absence d’échauffement. Faites un échauffement simple, notamment en balançant vos bras en cercles. Ensuite, prenez des haltères légers et balancez vos bras de haut en bas avec eux une douzaine de fois. Sentez comment vos muscles s'échauffent et travaillent.
Il est difficile de maintenir l'équilibre. Pensez à retenir l'air dans vos poumons au point le plus haut (haltères à hauteur d'épaule). Cela vous permettra de maintenir l’équilibre corporel nécessaire.
Sélection de poids incorrecte. Peu importe à quel point vous souhaitez obtenir rapidement des résultats d'entraînement, ne prenez pas d'haltères trop lourds au début ! Il est très difficile de les élever à la hauteur requise sans casser la technologie. Lorsque vous soulevez des poids inappropriés, la flexion des bras est inévitable. À mesure que l’angle des coudes augmente, les deltoïdes reçoivent une charge plus légère. Et la formation vise précisément le développement de ce groupe. Commencez chaque entraînement avec des séries d’haltères légers. Pour vous échauffer avant la partie principale, soulevez-les au-dessus de votre tête en tendant vos bras 10 à 15 fois.
Les muscles sont peu développés. Pour réaliser un travail musculaire et une tension bénéfique sur les deltoïdes, levez vos bras à quarante-cinq degrés au-dessus de la ligne de vos épaules. L'efficacité de cette méthode réside dans la mécanique du mouvement de l'articulation lors de la levée des bras sur le côté. Au tout début du mouvement, le muscle sous-épineux travaille. Il reprend la force principale jusqu'à ce que l'angle atteigne une trentaine de degrés. Ensuite, la tête delta est incluse dans le processus : elle « fonctionne » jusqu'à ce que l'angle dépasse quarante-cinq degrés par rapport à la ceinture scapulaire. Ici, la réduction delta est maximale. Après cette étape, la levée des bras vers le haut se produit grâce au trapèze.
Mauvaise posture. Ne pliez pas votre torse d’avant en arrière. Gardez le dos strictement droit. N'oubliez pas que tout travail musculaire se produit exclusivement au niveau des épaules. Toutes les autres pièces mobiles doivent être fixées lors de l'entraînement de ces muscles. Une erreur courante et très facile à commettre est que lorsque vous levez les bras, vous déplacez un peu vos mains, pas tout à fait sur les côtés, mais, en vous aidant, un peu en avant. Pour cette raison, vous commencez inconsciemment à incliner votre torse vers l'avant afin que lorsque vous reculez, vous puissiez vous aider à soulever les haltères avec votre torse.

Qu’est-ce qu’il est important de savoir d’autre ?

Un entraînement régulier avec des charges correctement sélectionnées (associées à d'autres facteurs, par exemple un régime sportif spécial) vous permettra de gonfler rapidement les muscles de vos épaules, de les développer et de définir visuellement le soulagement musculaire.

En suivant un régime, un entraînement régulier et la technologie des levées d'haltères, vous pouvez remarquer les premiers résultats en quelques semaines seulement.

Notons la polyvalence et la complexité de l'impact que procure cet exercice techniquement simple. Les exercices que nous avons décrits avec des haltères développent non seulement les deltoïdes eux-mêmes, mais également le trapèze adjacent, l'avant-bras, et favorisent le développement des muscles antérieurs de la poitrine.

Pour un impact supplémentaire sur les muscles des épaules adjacents situés près du cou et de la poitrine, Levez vos bras au-dessus de la ceinture scapulaire. Une fois les haltères à hauteur d’épaule, faites pivoter légèrement vos mains pour que votre petit doigt soit au-dessus de vos autres doigts. Il est préférable de commencer à appliquer ces recommandations lorsque vous avez déjà obtenu les premiers résultats visibles et que vous êtes prêt à aller de l’avant.

Que faire si le résultat, même avec des exercices réguliers, « stagne » ? Si le développement musculaire a ralenti, c’est un signal pour commencer à « finir ». Son essence est qu'après l'approche principale avec le poids de travail des haltères, des haltères avec un poids réduit sont pris et 5 à 7 répétitions supplémentaires sont effectuées. Lors de la « finition » finale, vous pouvez oublier l'amplitude recommandée et relever les coudes à la hauteur maximale possible afin d'affaiblir complètement les muscles.

Réalisé avec la bonne technique et avec un poids raisonnable, l'exercice, en plus de cibler le segment moyen du delta, favorise comme aucun autre le développement de la mobilité de l'articulation de l'épaule et « protège » des « incidents » désagréables lors du travail avec des charges lourdes. poids dans d'autres mouvements. La norme est d’effectuer des levées multi-répétitions 12 à 15 fois.

Conseil: Le tempo est particulièrement important : il doit rester mesuré. Bien sûr, il y a des personnes uniques qui font preuve d’une « rapidité » excessive, mais dans ce cas :

A) il y a toujours une forte probabilité de blesser l'articulation de l'épaule,

B) dans la plupart des cas, les flyes se transforment en balançoires, où l'inertie neutralise toute la charge préparée pour les deltas.

Quel poids dois-je utiliser ? Décidez vous-même, mais rappelez-vous : les records de force sont clairement inappropriés ici. Nous agissons de manière isolée sur un groupe musculaire relativement petit, ou plus précisément sur son faisceau individuel. Vous ne vous attendez pas à pouvoir montrer des résultats de « super-héros » dans de telles conditions, n’est-ce pas ? Et en général, nous allons vous confier un secret : surcharger vos épaules est la dernière chose, car il s'agit d'une zone très « vulnérable ». De plus, ne vous précipitez pas pour augmenter la charge en balançant les haltères sur les côtés en position debout, la technique ne devrait pas en souffrir.