Qu’est-ce que l’étirement ? Avantages et inconvénients des cours. Étirement tout-puissant : qu'est-ce que c'est et comment le faire correctement Quel est le nom correct pour l'étirement

03.11.202327.05.2017

De plus en plus de personnes choisissent aujourd’hui les étirements. Des exercices pour débutants sont abordés dans cet article pour comprendre leur technique et leurs avantages. Le mot Stretching est traduit de l’anglais par extension ou allongement. Étirer - s'étirer, s'étirer, s'étirer. La définition de l’étirement signifie l’étirement. Ce sont principalement les ligaments et les muscles qui sont sollicités et deviennent plus élastiques. Les exercices entraînent bien la flexibilité, développant tout le corps.

Stretching - exercices pour débutants

Si vous le souhaitez, vous pouvez gagner en flexibilité et devenir plus belle sans salle de sport ni équipement. Les étirements améliorent la circulation sanguine et la posture, amincissent la taille, soulagent les douleurs du dos et du cou et ont un bon effet sur la condition musculaire. Les débutants doivent s’étirer soigneusement pour éviter les blessures.

Les étirements sont contre-indiqués en cas de blessures aux articulations pelviennes, de fractures et de luxations, d'arthrose, d'ostéoporose, d'hypertension et de maladies cardiaques. S'il n'y a pas de tels écarts, vous pouvez alors pratiquer et, avec la bonne approche, cela n'apportera que des bénéfices et du plaisir. Il est important de s'échauffer avant de s'étirer. L'échauffement prend environ 15 minutes. Comme alternative au réchauffement, il y a une douche chaude. Il est important de ne pas manger quelques heures avant l’entraînement et de faire de l’exercice avec des vêtements confortables.

Il est acceptable d'effectuer des étirements statiques, passifs, de résistance, d'isolement, balistiques et dynamiques à la maison, mais vous devez suivre les conseils d'un entraîneur professionnel. Il est pratique d'étudier à l'aide de cours vidéo, qui sont aujourd'hui disponibles gratuitement sur Internet. Pour obtenir un bon effet, il est conseillé de maintenir les poses pendant 30 à 60 secondes, de bouger doucement, de respirer profondément sans tarder et de contrôler le corps.

Voici les principaux types d’exercices d’étirement :

entraînement passif - effectuer des exercices avec l'aide d'un partenaire ;
entraînement en résistance - identique à l'étirement passif, mais vous devez fournir une résistance en tendant vos muscles ;
statique - prendre une certaine pose et la maintenir pendant quelques secondes ;
balistique - des mouvements élastiques sont effectués (les mouvements brusques de haute amplitude sont assez intenses et ne conviennent pas aux débutants);
dynamique - favorise la perte de poids, agit comme un échauffement avant l'entraînement cardio et musculaire ;
isolé - étirements pour des muscles forts et élastiques, il faut s'attarder dans chaque position, en se concentrant sur un groupe musculaire spécifique (niveau difficile, pour les débutants il faut choisir quelque chose de plus accessible).

Faire de l'exercice régulièrement, même en cas de douleur, est la clé de l'efficacité des étirements. Les exercices pour débutants peuvent apporter de l'inconfort, mais plus tard, le corps s'adaptera et devra s'étirer tout seul. Les exercices les plus populaires et faciles à apprendre pour les débutants sont :

balancements des jambes - classique, croisé (l'exercice de la version classique utilise les tendons, étire les fesses et les hanches, la version croisée améliore la coordination et le sens de l'équilibre) ;
se jette sur le côté (fait travailler l'intérieur des cuisses, les fesses) ;
étirements du dos, par exemple se pencher en position debout et assise (se pencher en avant étire l'arrière de la cuisse et est bon pour les muscles du dos) ;
étirer les bras - il y a un exercice de ciseaux, un exercice de boussole, une main derrière la tête (les ciseaux tonifient les muscles fléchisseurs, la boussole renforce parfaitement les épaules, placer les mains derrière la tête tire et renforce les muscles extenseurs) ;
exercices abdominaux (travailler les muscles abdominaux du dos, des droits et des obliques) ;
des exercices de poitrine, comme des ponts (les ponts sont bons pour les hanches et la poitrine).

C'est génial si vous avez des barres murales à la maison, des blocs de gymnastique, des extenseurs élastiques (bandes) et un tapis souple spécial. Ces accessoires peuvent être utilisés pendant l'entraînement.

Étirer différentes parties du corps
série d'exercices d'étirement
exemples d'exercices d'étirement
s'étirer à la maison
élongation
étirement de tout le corps
exercices d'étirement populaires
s'étirer pour plus de flexibilité
étirements pour les femmes

Top des exercices d’étirement les plus efficaces

Voici les meilleurs exercices d'étirement, que l'on retrouve le plus souvent dans les complexes d'étirements pour tout le corps :

pose de chameau (étire les abdominaux) ;
étirement de la hanche ou pli de la jambe (adducteurs et ischio-jambiers) ;
exercice de grenouille (muscles adducteurs);
fentes latérales (adducteurs);
papillon (muscles adducteurs);
étirer les extenseurs de l'avant-bras (étirer les extenseurs du bras) ;
inclinaisons de la tête (poitrine et clavicules) ;
étirement du cou ou rotation de la tête (poitrine et clavicules, muscles trapèzes) ;
flexion vers l'avant pour le cou (muscles trapèzes);
étirement de l'épaule sur le côté (deltoïdes latéraux);
penché en avant vers la jambe (tendons sous le genou, arrière de la cuisse) ;
squats profonds (étirement de l'arrière de la cuisse) ;
pose de pigeon (étire les fesses);
étirement des mollets (muscles du mollet et soléaire).

pose de chameau

jambe repliée

grenouille d'exercice

se jeter sur le côté

exercice de papillon

étirement des extenseurs de l'avant-bras

la tête s'incline

tourner la tête pour étirer le cou

se pencher en avant pour étirer le cou

étirement des épaules

penché vers la jambe

squat profond

pose de pigeon

étirement des mollets

Étirements pour les fesses - exercices

Tout le corps a besoin d’étirements, mais ne négligez pas une zone importante : les fesses. Les fesses doivent non seulement être pompées, mais aussi correctement étirées. Il existe plusieurs exercices éprouvés.

Pour bien étirer les muscles fessiers, vous devez vous allonger sur le dos, sur le sol, de préférence sur un tapis spécial. Pliez votre genou et tirez-le vers vous en essayant de le rapprocher de l'épaule opposée. Vous devez rester dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Grâce à cet exercice statique simple, le muscle grand fessier s'étire bien.
Voici une version plus simple de l'étirement du muscle fessier : depuis une position allongée, joignez vos bras et tirez votre jambe pliée au niveau du genou vers vous, en la pressant contre votre poitrine.
Et une autre variante populaire des étirements au sol. En position allongée, pliez votre jambe et croisez-la sur l'autre jambe. Utilisez votre main pour appuyer votre genou contre le sol, en tordant votre corps.
Et à la maison, vous pouvez effectuer un autre exercice d'étirement pour la beauté des fesses. Nous nous tenons près d'une chaise haute ou d'un banc. Vous devez placer votre jambe pliée au niveau du genou sur une chaise ou un banc et la tirer vers vous, en essayant de la presser contre votre ventre. En vous penchant doucement vers l'avant, vous pouvez assurer une tension musculaire maximale et donc renforcer l'effet. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes. Cet exercice est bon car il travaille et étire parfaitement les muscles piriformes, petits, moyens et grands fessiers.

Vous pouvez également étirer vos fesses en position assise et en vous précipitant. N'oubliez pas que chaque exercice est conçu pour des étirements symétriques. Autrement dit, nous effectuons des étirements sur un côté et sur le côté opposé du corps, avec la même intensité. En plus d'étirer les fesses, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement des hanches et d'autres parties du corps. Il est connu que l’intégration d’exercices d’étirement des fesses dans un programme aide à réduire l’inconfort de la sciatique.

étirement des fesses

Combien de calories les étirements brûlent-ils ?

Bien sûr, les étirements actifs aident à brûler des calories, mais vous devez savoir quel montant exact est dépensé pendant les étirements. Les étirements sont à juste titre classés parmi les exercices relaxants ; cela inclut également le yoga, le Pilates et la callanétique.

Par rapport à un tel entraînement, l’exercice aérobique est plus efficace pour brûler des calories par unité de temps. Mais les entraînements relaxants, comme les étirements, sollicitent les muscles profonds, ce qui signifie qu’ils aident à brûler des couches denses de graisse. L'effet des étirements dure des heures.

Un entraînement d’étirement d’intensité modérée oblige le corps à dépenser environ 150 kcal par heure. A titre de comparaison, on peut perdre environ 200 kcal par heure en yoga. À mesure que l'intensité de l'entraînement augmente et que la charge de poids augmente, la dépense calorique augmente dans tous les cas. Les étirements de haute intensité brûlent environ 250 kcal par heure. Le maximum est de 300 kcal par heure, mais c'est difficile à atteindre.

Les étirements consomment à peu près la même quantité de calories que la marche. Il convient de noter que les personnes bien entraînées ont plus de facilité à réaliser des exercices, leur dépense calorique est donc moindre. La plupart des gens brûlent environ 150 kcal par heure en s’étirant. La dépense calorique pendant les étirements dépend du poids corporel, de la forme physique, de la nature de l'entraînement et du taux métabolique de l'individu.

Yoga et stretching – différences et similitudes

On sait que les étirements visent à développer la flexibilité et à protéger contre les blessures. Vous pouvez vous étirer pour vous échauffer et vous rafraîchir avant et après votre entraînement principal. Les étirements peuvent également servir d'entraînement principal, des exercices réguliers contribueront à augmenter la flexibilité. Les étirements conviennent à ceux qui souhaitent rendre les articulations plus mobiles et atteindre une flexibilité corporelle exceptionnelle.

Les exercices d’étirement vous aident à perdre du poids, mais ce n’est pas le meilleur remède et vous n’obtiendrez certainement pas de résultats rapides. Les étirements ne conviennent pas à ceux qui sont déjà sérieusement impliqués dans le Pilates et le yoga et qui souhaitent également renforcer globalement leurs muscles, développer leur force et leur endurance.

Le yoga ne ressemble qu’à première vue aux étirements. En fait, cette direction contient tout un monde spécial. Souvent, les personnes qui commencent à pratiquer le yoga changent radicalement leur vie, améliorent leur alimentation, atteignent des sommets en matière de développement spirituel et de connaissance de soi, retrouvent la tranquillité d'esprit et toutes les joies de la vie.

En d’autres termes, le yoga est le chemin vers l’harmonie, la paix, le renforcement et le maintien de la santé. Les pratiques mentales, physiques et spirituelles sont organiquement combinées dans le yoga et conduisent une personne à la purification et à l'illumination. Certes, beaucoup ont tendance à considérer le yoga non pas comme une pratique spirituelle, mais comme un ensemble d'asanas et de méditations ou simplement une combinaison d'asanas et d'exercices de respiration.

Le yoga aide à soulager les tensions musculaires, détend et étire doucement tout le corps. Le yoga ne doit pas être considéré comme un étirement rapide après l’entraînement. Pour effectuer correctement les asanas, il est conseillé aux débutants de s'entraîner avec un mentor ou, dans les cas extrêmes, d'utiliser des cours vidéo réputés à la maison. Le yoga permet de développer le sens de l'équilibre, d'apprendre à ressentir son propre corps et d'effectuer un travail complexe sur son corps et son état interne.

Il est recommandé de pratiquer le yoga si vous souffrez de troubles de la colonne vertébrale, de tensions dans le corps ou d'une anxiété accrue. L'exercice vous calme simplement et vous distrait des problèmes. Dans le yoga, l'accent est mis sur la santé, le calme et l'harmonie, et dans les étirements, sur l'étirement. Par exemple, en effectuant soigneusement des exercices d'étirement et en n'attendant pas de résultats rapides, vous pouvez techniquement vous asseoir sur les fentes longitudinales et transversales, apprendre à faire un pli et vous débarrasser des douleurs au dos et au cou.

De nombreuses positions en stretching et en yoga sont similaires. On peut dire que les étirements font partie du yoga, puisque le yoga est un concept plus large et plus sérieux. En tant que domaines indépendants, le yoga et le stretching sont très différents. Il existe aujourd’hui de très nombreuses variétés de yoga, même le yoga stretching, où l’accent est mis sur les étirements intenses.

Qu’est-ce que l’étirement proprioceptif ?

Les étirements sont divisés non seulement en doux (étirements de 30 à 40 secondes) et profonds (étirements de 1 à 5 minutes), mais sont également classés en fonction de la nature du programme d'entraînement. Il existe des étirements proprioceptifs dynamiques, statiques, balistiques, isométriques, actifs et neuromusculaires.

Les étirements proprioceptifs (ou PNF) sont une technique de rééducation par étirements visant à ramener les articulations à une mobilité normale et sont utilisés dans la période de récupération après des opérations, des blessures et des dysfonctionnements musculaires. Lorsqu'ils sont effectués correctement, les propriocepteurs périphériques sensibles permettent au corps de mieux fonctionner.

La gymnastique est un type de thérapie physique et se pratique exclusivement avec un instructeur. Par exemple, les étirements proprioceptifs permettent d’éliminer les défauts moteurs et de corriger efficacement la posture.

Comment devenir professeur de stretching ?

Pour obtenir un poste d'instructeur d'étirements dans un grand centre de fitness ou ouvrir votre propre studio, vous devez acquérir les connaissances et les compétences appropriées. Il existe des cours spéciaux pour former les instructeurs aux étirements. Tout le monde veut être jeune, en bonne santé et flexible, c'est pourquoi les étirements sont toujours demandés et l'entraîneur aura toujours un travail.

Après avoir terminé le cours, l'instructeur doit avoir des étirements idéaux et connaître les subtilités des techniques permettant d'effectuer des exercices d'étirement pour tout le corps. Les étudiants devront également signaler leurs erreurs et être capables de transmettre correctement des informations et de démontrer des exercices.

Par exemple, en seulement 18 heures de cours, vous pouvez apprendre à structurer une leçon, créer votre propre complexe, étudier les définitions et concepts les plus importants des étirements, les erreurs les plus courantes des débutants, en apprendre davantage sur les étirements statiques, balistiques et dynamiques, et les bienfaits de la souplesse pour le corps. En général, un entraîneur prêt à travailler doit tout savoir sur la flexibilité, comment s'étirer correctement et quelles précautions de sécurité doivent être présentes.

Nous avons discuté de plusieurs questions intéressantes sur les étirements. Faites de l'exercice avec plaisir, soyez flexible et belle, car c'est la clé de la jeunesse, de la réussite et de la bonne humeur.

Le marathon des vacances du Nouvel An est terminé et c'est maintenant le dernier moment où nous devrions tous penser à l'entraînement pour affronter le printemps sans se soucier de quelques kilos « hivernaux » supplémentaires. Dans la rue, la course à pied est contre-indiquée pour presque tout le monde, à l'exception des adeptes de ce sport de longue date, et la plupart n'ont tout simplement pas assez d'énergie pour de longues séances d'entraînement en salle de sport. Il existe une issue - et celle-ci est extensible.

Le mot anglais stretching signifie « étirement ». Nos muscles, constitués de fibres qui se contractent sous la charge, ont une propriété unique : l'élasticité. L'étirement est un type spécial visant à étirer lentement et systématiquement les ligaments et les muscles des bras, du dos et des jambes. Il fonctionne efficacement pour maintenir leur élasticité et leur flexibilité. Les étirements permettent également de retrouver très rapidement la forme des muscles flasques et inactifs depuis longtemps, c'est un excellent outil pour remettre le corps en forme après les vacances et le préparer qualitativement à la suite des activités sportives.

Le stretching est l’un des sports les plus populaires au monde. Le secret de la demande sans précédent parmi les athlètes de fitness, les danseurs et les amateurs de matériel est facile à expliquer : les étirements peuvent être utilisés efficacement dans les bonnes zones aussi bien par les débutants que par ceux qui sont dans la tendance depuis longtemps. Un fait important est que cette gymnastique n’a aucune limite d’âge.

Les étirements sont principalement associés à l'étirement et à l'augmentation de la flexibilité, mais ils sont également utilisés comme « récupération » après un entraînement actif : le but de ces exercices est de rétablir la respiration, de soulager les tensions des muscles fatigués et de réduire la douleur après un entraînement intense. En prime agréable, lors des étirements, vous recevrez des articulations saines, moins sujettes aux luxations, des muscles sans entorses, ainsi qu'une posture idéale grâce au travail de haute qualité des muscles de tout le corps. Peu de gens savent qu'en outre, les étirements améliorent la circulation du sang et de la lymphe dans le corps, ce qui aide à combattre efficacement les amas graisseux et réduit également les douleurs dues à la tension nerveuse ou au stress. De nombreux médecins sont convaincus des avantages des étirements pour prévenir le vieillissement prématuré des articulations et l'hypokinésie, et certains exercices d'étirement sont recommandés aux femmes qui ont des règles difficiles et douloureuses.

En suivant une approche compétente de l'exercice et plusieurs règles importantes pour étirer les muscles, vous ressentirez les résultats beaucoup plus tôt et sans compromettre votre santé :

Pour une raison quelconque, dans le monde du sport, il existe une opinion selon laquelle les étirements, tant pour les débutants que pour ceux qui améliorent leurs compétences, sont toujours accompagnés de douleur. C'est faux. Les exercices d'étirement, s'ils sont effectués lentement, avec une augmentation progressive de l'étirement musculaire, provoquent des sensations agréables ou, dans les cas extrêmes, un léger inconfort. Tout le reste n’est que moquerie et stress pour le corps. N’oubliez pas que la modération est de mise dans ce cas.
La régularité est votre meilleure amie pour atteindre l’excellence sportive, mais cela s’applique particulièrement aux étirements. En effet, les muscles perdent en élasticité et en élasticité bien plus vite que en tonus et en volume. N'oubliez pas : des étirements efficaces doivent passer par la régularité de l'entraînement, et non par l'intensité et la complexité des exercices effectués plusieurs fois par mois. Un résultat visible et stable n'apparaîtra que dans le premier cas.
Une approche douce signifie que vous devez éviter les « saccades » pendant que vous effectuez les exercices. De cette façon, vous réduirez le risque de blessures musculaires.
Une bonne respiration est la base des étirements. Cela devrait être profond, lent et même. Si vous vous sentez essoufflé, rétablissez votre respiration et continuez ensuite les exercices.
Vous ressentirez un effet absolument étonnant de l'exercice si, lors des étirements, vous vous concentrez sur la partie du corps sur laquelle vous travaillez en ce moment. C'est en fait assez difficile, et au début vous serez confus, de temps en temps distrait par d'autres pensées. Le secret de ce conseil est simple : la concentration favorise, d'une part, un travail maximal des muscles et des ligaments, et d'autre part, une relaxation complète du système nerveux. C'est pourquoi les étirements offrent un bonus particulièrement agréable, contrairement aux entraînements plus agressifs et difficiles, la sensation de détente et de repos immédiatement après la fin des cours.

Il existe plusieurs types d'étirements :

L'étirement statique est un exercice au cours duquel vous devez rester dans une position statique pendant 20 à 30 secondes, au cours duquel le groupe musculaire dont vous avez besoin s'étire autant que possible. De plus, au bout des 30 secondes de fixation, les sensations désagréables doivent disparaître ou s'estomper rapidement. Il existe deux manières de réaliser ce type d’étirement. Premièrement : vous fixez la position du corps dans une position donnée, ce qui entraîne un étirement d'un certain groupe de muscles (il s'agit d'un étirement doux). La deuxième méthode comprend trois phases : d'abord les muscles subissent une tension, puis une relaxation, après quoi vous commencez à les étirer progressivement. Les étirements statiques visent principalement à augmenter le tonus général des muscles, à les détendre aux endroits des « pinces », à améliorer la posture et à lutter contre les dépôts de sel.

Les étirements dynamiques sont des exercices associés à des mouvements larges, d'amplitude, de balancement et énergiques. C'est ce type d'étirement qui donne les résultats les plus visibles sous forme de pompage des muscles et de leur donner un beau relief. Les étirements dynamiques sont parfaits pour échauffer les muscles, pour se rafraîchir après une activité physique, pour améliorer la circulation sanguine dans le corps et le cerveau, pour réduire la cellulite et la graisse dans les zones les plus problématiques : hanches, taille,

L'étirement passif est celui dans lequel les muscles sont étirés principalement grâce aux efforts du partenaire, c'est-à-dire sous l'influence d'une charge externe.

Pour que le corps fonctionne au maximum et que le propriétaire de ce corps ne ressente aucune sensation d'avertissement ou de douleur, l'harmonie de l'esprit et du corps doit être organisée. Cet article discutera en détail du processus de travail du corps à l'aide d'étirements. De toute évidence, pour développer un corset musculaire à part entière, il convient d'utiliser des approches globales qui ne se limitent pas à la seule activité physique. Il est très important d'effectuer des échauffements et des étirements de qualité, qui renforceront davantage les muscles, corrigeront la silhouette et préviendront toute une série de troubles du corps.

Qu’est-ce que le stretching en fitness ?

Les étirements sont un sous-type de remise en forme, qui consiste en un ensemble d'exercices qui aident à étirer les muscles et les ligaments du corps. Le nom « étirement » lui-même est dérivé du mot anglais stretch, qui signifie tirer, s'étirer. Il convient de noter qu'une telle aérobic est un outil efficace pour étirer les muscles, normaliser les processus biologiques et stimuler le corps dans son ensemble.

Pour que la forme physique apporte les « fruits » nécessaires, il faut alterner cours de stretching et activité physique. Cette gymnastique est très populaire dans le monde entier car elle peut être pratiquée sans aucune préparation ni base de compétences sportives.

Selon le but recherché, le type de fitness décrit peut être utilisé pour le traitement et la prévention d'un certain nombre de maladies, la restauration et la correction des fonctions du système musculo-squelettique. Les exercices d'étirement permettent de se préparer le plus efficacement possible à l'activité physique et aux événements sportifs ultérieurs. D'éminents experts dans le domaine du fitness affirment que les étirements font partie intégrante des cours de gymnastique, quels que soient l'expérience et l'âge de la personne qui suit l'entraînement.

Les avantages et les inconvénients des étirements

On peut constater sans équivoque que les étirements ne peuvent causer aucun dommage au corps si l'entraînement est effectué correctement. Au contraire, il s’agit d’un événement purement positif avec de nombreux aspects positifs. C'est pour cette raison que les étirements sont inclus dans le programme d'entraînement quotidien des athlètes professionnels, contribuant ainsi à éviter les incidents traumatisants, à tonifier les muscles et à maintenir la forme.

Si nous parlons des avantages des étirements, alors tout est assez ouvert ici, par exemple, les étirements vous permettent de disperser le sang et la lymphe dans tout le corps, grâce à quoi les organes internes sont saturés d'oxygène, ainsi que des phénomènes tels que le gonflement et l'inflammation des tissus. ne se produisent en réalité pas. Il est donc nécessaire de rendre hommage à l’utilisation des étirements pour stimuler les processus métaboliques et les fonctions corporelles.

Il convient de noter que c’est l’étirement de l’appareil musculo-ligamentaire qui a un effet bénéfique sur l’activité mentale d’une personne. En faisant ce type d’exercice, votre humeur s’améliore, votre sommeil devient plus fort et le stress mental et l’irritation disparaissent. Il convient également de noter que les personnes qui recourent quotidiennement aux étirements vivent en moyenne 10 ans de plus que celles qui évitent complètement cette activité.

Est-il possible de perdre du poids en s'étirant ?

Les étirements, comme toutes les disciplines de fitness, visent principalement à normaliser le fonctionnement du corps, ainsi qu'à corriger et rééduquer le corps après des maladies et des blessures. On sait que les étirements améliorent le fonctionnement du système circulatoire, en dispersant les tissus fluides dans tout le corps. Dans le même temps, l'hémoglobine transporte l'oxygène, en saturant chaque cellule du corps. C'est exactement le processus.

Les cellules graisseuses brûlées se transforment en masse musculaire. Ainsi, en utilisant les étirements comme outil de modelage du corps, vous pouvez non seulement réduire votre tour de taille, mais également renforcer votre corset musculaire et donner à votre forme plus de définition et de force. À ce propos, on peut répondre assez clairement : les étirements sont un excellent moyen de perdre du poids sans conséquences pour le corps.

Règles pour pratiquer les étirements à la maison

Pour vous assurer que la formation n'a pas d'effets secondaires, vous devez respecter un certain nombre de règles. Cela réduira les blessures et augmentera également la productivité de la gymnastique. Ainsi, nous pouvons souligner une liste des règles suivantes qui seront pertinentes lors de la pratique des étirements :

tous les mouvements doivent être remplis de douceur. Il faut éviter complètement les saccades ou les mouvements brusques ;
il n'est pas nécessaire d'effectuer chacun des éléments d'étirement pendant plus de 30 secondes ;
moins une personne a d'expérience dans ce type d'activité, plus le rythme d'entraînement doit être lent ;
avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer avec des mouvements d'étirement, qui ne doivent pas durer plus de 3 secondes ;
si une douleur ou un inconfort survient pendant l'étirement, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement et reprendre seulement après la disparition complète de l'inconfort ou de la douleur ;
Un élément important des étirements est la respiration, qui doit être régulière, calme et mesurée, donnant le rythme de la leçon.

Une série d'exercices efficaces pour les débutants

Il convient de noter qu'il existe de nombreuses approches d'étirement, dont le choix détermine la stratégie de formation continue. Tout dépend de la préparation individuelle, de l'âge et de l'état de santé de chaque participant à l'entraînement physique. Ainsi, il est nécessaire de souligner un certain nombre d'exercices les plus efficaces qui vous permettront de donner des cours à domicile sans l'aide d'un entraîneur :

debout avec le dos droit, vous devez baisser une main et placer l'autre derrière votre tête autant que possible afin qu'un grand angle se forme au niveau de l'épaule. Le bras doit rester droit pendant l’exercice ;
Il faut avancer la tête le plus possible, puis à partir de la position obtenue, incliner la tête alternativement dans les deux sens. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous aider de votre main en soutenant votre menton avec votre brosse pour un effet plus tirant ;
Vous devez vous tenir dos au mur, tourner vos épaules et appuyer vos bras levés contre une surface verticale. À partir de cette position, vous devez faire des squats ;
à partir d'une position debout à quatre pattes, vous devez lever votre bras droit et votre jambe gauche, tout en tirant respectivement votre bras vers l'avant et votre jambe vers l'arrière.

Leçon vidéo sur les étirements de la colonne vertébrale et du dos

La vidéo proposée au visionnage est un matériel de démonstration contenant un ensemble d'exercices pour étirer la colonne vertébrale. Avec l'aide de cette gymnastique, vous pouvez indépendamment, en utilisant les recommandations de la vidéo, travailler qualitativement non seulement la colonne vertébrale, mais également les muscles du dos, empêchant ainsi le développement de diverses maladies et blessures.

Formation vidéo sur les étirements pour perdre du poids

Ce matériel est parfait pour les débutants et vous permettra de préparer votre corps à l'activité physique afin de perdre du poids de la manière la plus sûre et la plus efficace possible. Après avoir lu la vidéo, vous pourrez obtenir toutes les informations nécessaires concernant l’étirement de tous les principaux groupes musculaires et ligaments.

Vidéo : étirements fractionnés avec Ekaterina Firsova

Cette vidéo est une instruction étape par étape sur les étirements. L'ensemble d'exercices en question a été préparé pour ceux qui souhaitent faire le grand écart. Pour cette raison, chaque étape de l'entraînement vise à développer l'appareil musculo-ligamentaire, qui permettra à l'avenir de faire le grand écart sans risque de blessure ni de douleur.

Contre-indications à l'entraînement d'étirement

Comme décrit ci-dessus, les étirements sont une forme de sport sûre qui n'a pas d'effet négatif sur le corps. Cependant, il existe un certain nombre de conditions qui ne permettent pas les étirements. Ainsi, vous devrez renoncer aux étirements dans les situations suivantes :

cancer;
période de récupération après la chirurgie ;
blessures et maladies du tissu osseux et des ligaments;
mobilité articulaire altérée;
fractures antérieures;
l'ostéochondrose et un certain nombre de maladies associées à un dysfonctionnement de la colonne vertébrale.

Bonjour les amis. Beaucoup d’entre vous ont probablement vu des émissions de sport et des vidéos de femmes faisant des exercices d’étirement. La plupart d’entre eux peuvent sembler inutiles, mais la vérité est que les étirements, également appelés étirements, sont un élément très important de la condition musculaire et corporelle de chacun.

Les étirements sont une série d'exercices visant à étirer les muscles, les tendons et les tissus environnants. Les étirements avant l’exercice protègent contre les blessures et aident à préparer vos muscles. Des étirements réguliers sont une bonne idée pour détendre vos muscles, les rendre plus flexibles et permettre à votre corps de bouger plus librement.

Étirement musculaire : avantages clés
Étire le tissu musculaire, le rendant plus élastique et durable.
Aide à améliorer les muscles centraux.
Améliore l'état des muscles, des tendons et la connexion entre eux et le système nerveux.
Soulage les tensions dans les articulations.
Protège contre les blessures pendant l'entraînement.
Accélère le processus de récupération musculaire grâce à un meilleur apport en nutriments.
Aide en cas de blessures et d'immobilisation.
Augmente l'espace pour la croissance musculaire.
Élimine l'acide lactique et prévient les douleurs musculaires.
Aide à corriger la posture du corps, car la plupart des problèmes corporels (articulations, ligaments, etc.) sont associés à des tensions dans certains muscles et à une force insuffisante dans d'autres.

Quand s'étirer

La réponse à cette question dépend du choix et du but. Si vous faites des étirements avant une séance d’entraînement, vous pouvez les combiner avec une course de 5 minutes. Cela réchauffera votre corps et préparera vos muscles pour l’entraînement à venir. Les étirements sont particulièrement importants avant de s'entraîner avec des poids lourds, où le risque de blessure est élevé.

Les étirements pendant l'exercice aideront à faciliter le passage des liquides et des nutriments dans vos muscles et à soulager le stress, vous obtiendrez ainsi de meilleures performances musculaires.

C'est également une bonne idée de s'étirer après une séance d'entraînement, de cette façon vous détendez votre corps et le soulagez de toute tension excessive et de toute tension dans vos muscles à la suite de l'entraînement. Ces étirements améliorent le recrutement de tissus musculaires de qualité, éliminent l'acide lactique accumulé et contribuent à restaurer les muscles.

Un moment important pour les étirements est le matin après le sommeil. Une fois que votre corps est plongé dans un long sommeil, il a besoin de bouger.

Types d'étirements

Statique- Appelé passif, ce type s'effectue avec des mouvements lents. L'étirement musculaire se produit en 15 à 30 secondes. Après avoir atteint le point final, restez-y pendant une demi-minute et revenez lentement à la position de départ.

Cette option crée des tissus environnants plus élastiques qui permettront au muscle central de se développer plus librement. Vous augmentez non seulement l'amplitude des mouvements, mais améliorez également les paramètres fonctionnels du corps.

Actif ou dynamique- des étirements, nécessitant un mouvement sans délai ni freinage. Se penche en avant et en arrière, sur les côtés et bien plus encore. Ce type est effectué pour étirer et améliorer la flexibilité des tendons et autres tissus voisins.

Il est important de ne pas exagérer les exercices d’étirements actifs. Lorsque vous vous sentez fatigué, le muscle perd son élasticité et empêche son étirement. Vous pouvez utiliser ce type d’étirements pour vous échauffer avant votre entraînement.

Étirement balistique- Ce type est utilisé rarement et avec prudence. Dans ce cas, des étirements supplémentaires sont ajoutés au point final, comme si vous dépassiez les limites actuelles du corps. Cet étirement peut endommager le tissu et ne doit pas être excessif.

Par exemple, il est utile d’utiliser des étirements dynamiques avant de courir et des étirements statiques après la course pour une récupération rapide.

Beaucoup de gens négligent les étirements, moi y compris, mais lorsque j'ai commencé à pratiquer activement des sports cycliques, je me suis progressivement impliqué dans ce processus. Cependant, quiconque pratique le yoga ou le Pilates est constamment confronté à des éléments d’étirement.

Quels sont les inconvénients des étirements ? J'ai entendu quelque part que si vous vous étirez activement, les muscles finissent par perdre leur élasticité, s'affaiblissent et deviennent flasques. Mais je n’y crois pas, c’est une théorie trop farfelue.

Un autre inconvénient est que les étirements nécessitent de la régularité. Et si, par exemple, je ne m'étire pas pendant une semaine, alors les muscles deviennent moins élastiques et les étirements sont plus difficiles qu'avec des étirements réguliers. Même le volume et la force des muscles, si vous ne faites pas d’exercice, peuvent durer plusieurs semaines. d'où nous pouvons conclure sur la régularité.

Je peux dire que presque tous les exercices d'étirement pour différents groupes musculaires proviennent du yoga, vous pouvez donc commencer à faire du yoga en toute sécurité et, avec le temps, votre corps acquerra la flexibilité que vous recherchez.

Faites du sport, profitez de la vie, ne tombez pas malade. Bonne chance les amis !

Aujourd'hui, il existe de nombreux domaines du sport, l'un d'eux étant le stretching. Ce complexe est considéré comme une variante de l'aérobic et devient de plus en plus populaire chaque année. Découvrons plus en détail ce qu'est l'étirement et pourquoi il est nécessaire.

Qu’est-ce que l’étirement ?

Le nom « stretching » lui-même vient du mot anglais « stretching », qui signifie étirement. Comme son nom l’indique, ce complexe vise à étirer les articulations et, par conséquent, à améliorer la souplesse de l’ensemble. De plus, le complexe guérit tous les systèmes, améliore le fonctionnement du système circulatoire et renforce les tendons.

Complexe principal

L'ensemble principal d'exercices d'étirement pour étirer tous les muscles et articulations :

Tenez-vous droit, les genoux à moitié fléchis. Tendez fortement l'un vers le plafond, puis faites de même avec l'autre. Le nombre de répétitions est de 5 à 10 fois pour chacune.
Tenez-vous droit, les jambes pliées au niveau des genoux. Placez votre main gauche sur votre ceinture, saisissez-la avec votre main droite et inclinez-la vers la gauche. Gelez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, répétez la même chose avec l'autre main.
Asseyez-vous sur le sol, écartés sur les côtés, les mains derrière. Atteignez chaque genou tour à tour, en le maintenant pendant quelques secondes. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 sur chaque jambe.
Mettez-vous à quatre pattes, étirez votre jambe gauche le plus loin possible et votre bras droit vers l'avant. Essayez de maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes. De même pour la jambe droite et le bras gauche. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 fois.
Allongez-vous, serrez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos jambes le plus possible de votre tête. Congeler pendant 15 à 20 secondes. Remettez vos jambes dans la position de départ. Répétez tout 8 à 10 fois.
Allongé sur le tapis sur le côté gauche, pliez les genoux à angle droit. Étendez vos bras vers l’avant. Ensuite, sans la soulever du sol, levez lentement votre main droite et faites pivoter votre corps vers la droite, en essayant d'atteindre le sol avec le dos de votre main. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 à 6 fois. Tournez de l’autre côté et répétez la même chose.

Est-il possible de faire des étirements pendant la grossesse ?

Mais il y a certains exercices qu'on ne peut absolument pas faire pendant. Par exemple, les virages qui ne peuvent être effectués qu'en position assise. Dans tous les cas, même si vous vous considérez en très bonne santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.

C'est formidable si vous avez la possibilité de faire des étirements avec un entraîneur expérimenté qui peut vous aider à développer une série d'exercices individuels pour vous. Évitez de faire les choses par vous-même pour éviter les complications.

L’effet des exercices de « fitness du chat » à long terme

Ce complexe aidera toute personne non seulement à corriger, à augmenter la flexibilité et l'élasticité des muscles du corps, mais également à améliorer le fonctionnement des articulations et à les rendre plus mobiles.

Si vous vous êtes fixé pour tâche de faire le grand écart, ces exercices sont le meilleur choix pour obtenir des résultats. De plus, les étirements préparent bien les muscles à recevoir des charges de puissance et augmentent leur efficacité, ce qui sera particulièrement apprécié.

En faisant des étirements comme activité physique régulière, vous obtiendrez un corps obéissant et flexible, une excellente forme physique, une diminution de l'anxiété et de la confiance en vous.

Ces exercices peuvent être parfaitement pratiqués par toute la famille, inculquant aux plus jeunes l'amour et la bonne habitude de prendre soin de leur corps.