Comment gonfler rapidement les muscles des bras. Gonflez et resserrez les bras affaissés d'une fille Comment gonfler rapidement les muscles de vos bras

Les exercices pour les muscles des bras font partie intégrante de l'entraînement des hommes. L'entraînement des biceps et des triceps augmente généralement le volume des bras, un tel entraînement peut être effectué à la maison, l'essentiel est la présence d'équipements sportifs pliables, d'haltères et d'haltères. Avec un seul appareil, chaque exercice peut être adapté aussi bien aux haltères qu'aux haltères. L'essentiel est d'observer la méthode de préhension et la technique d'exécution.

Une série d'exercices pour les muscles des bras à la maison

Pour entraîner leurs bras, les hommes ont besoin d'un équipement pliable - des haltères ou des plaques de poids avec une barre. Ceci est nécessaire pour un progrès constant, ainsi que pour une formation selon le principe de la pyramide. Augmenter progressivement le poids de travail, tout en diminuant le nombre de répétitions, stimulera l'influx nerveux, contractant les muscles souhaités au stade de faible poids, vous permettant ainsi de maintenir la contraction correcte même avec un poids lourd. Un tel entraînement donne un puissant coup de pouce anabolisant.

1. Pompes inversées

Pour cet exercice, vous avez besoin de deux supports de même hauteur, un sous les bras et l’autre sous les pieds. Pour ajouter du poids, vous devez utiliser des poids libres, par exemple en plaçant des plaques sur vos cuisses. Ceci est nécessaire à la croissance de la masse musculaire, lorsque le nombre de répétitions ne peut pas dépasser 12 fois, tandis que les muscles travaillent jusqu'à l'échec lors de la dernière répétition. Effectuez la première série d'exercices 15 fois avec votre propre poids sans poids - ce sera une approche d'échauffement qui échauffera les muscles et les ligaments cibles et vous préparera à la pyramide droite (poids croissants).

1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez un poids sur vos hanches, posez vos paumes sur vos mains en formant une ligne droite avec vos bras.
2. Placez vos pieds sur le deuxième support en gardant votre bassin suspendu.
3. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes et abaissez votre bassin jusqu'à ce que l'angle de vos coudes atteigne un angle droit.
4. Pendant que vous expirez, poussez votre torse avec la force de vos triceps et étendez complètement vos coudes.
5. A la fin de l'approche, posez vos pieds au sol, asseyez-vous sur le rebord et retirez le poids.

Effectuez la première série de force avec un poids de travail plus léger, mais ne dépassez pas 12 répétitions. Sans compter l'échauffement, effectuez 4 séries en ajoutant du poids à chaque série. Ainsi, des pompes sont effectuées : 4x12, 10, 8, 8-6.

2. Presse française avec haltères ou haltères

La barre de cet exercice peut être remplacée par des haltères, en gardant également la distance entre les haltères égale à la largeur des épaules. Dans cet exercice, suivez strictement les précautions de sécurité lors du levage de l'appareil. À chaque approche, augmentez le poids de travail en ajoutant des petites plaques.

1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec la barre posée sur vos hanches et saisissez une poignée à la largeur des épaules au-dessus de la barre.
2. Soulevez la barre de vos hanches, en la poussant vers le haut avec vos genoux. Abaissez-vous lentement sur le dos, en tenant la barre avec les bras tendus.
3. Au sommet, les mains sont situées au-dessus des articulations des épaules.
4. Pendant que vous inspirez, en laissant vos coudes en place, abaissez la barre avec vos avant-bras jusqu'à votre front.
5. Pendant que vous expirez, utilisez vos triceps pour redresser complètement vos coudes et ramenez vos mains sur vos épaules.
6. À la fin de l'exercice, levez vos genoux jusqu'à la barre, en appuyant la barre sur vos hanches, roulez le dos le long du banc jusqu'à une position assise.

Ajoutez du poids de travail, effectuez 4 séries de 12, 10, 8, 8 fois.

3. Extension des bras avec une barre ou des haltères derrière la tête

Cet exercice peut également être remplacé en soulevant un ou deux haltères derrière votre tête. La technique affecte les triceps de manière isolée, dans ce cas, s'aider à pousser un poids de travail important avec vos mains ne fonctionnera pas. Alors respectez la technique et ne soulevez pas de poids énormes.

1. Asseyez-vous sur un banc, le dos droit et saisissez la barre au niveau de vos hanches avec une prise serrée en pronation. Levez vos bras au-dessus de votre tête en les gardant droits.
2. Pendant que vous inspirez, commencez à baisser vos avant-bras avec la barre derrière la tête, sans bouger les coudes. En bas, étirez au maximum vos triceps.
3. Expirez et soulevez la barre en redressant complètement vos coudes au point le plus haut.
4. Dans l'ordre inverse, abaissez la barre jusqu'à votre poitrine et ramenez-la au sol.

Effectuez 4 séries de 12, 10, 10-8, 8 fois.

4. Soulever des haltères ou des haltères avec une poignée étroite

Après avoir travaillé vos triceps, passez aux exercices des biceps. Remplacer l'exercice Vous pouvez le faire en plaçant également vos coudes sur votre ventre.

Si vous ressentez des douleurs aux épaules dues à des caractéristiques morphologiques avec une prise étroite ou large, remplacez la technique par une prise moyenne ou neutre.

1. Soulevez la barre du sol avec le dos droit, en utilisant d'abord une poignée de fermeture inversée.
2. Pour un levage plus concentré, placez votre dos contre le mur pour éviter de vous balancer. Placez vos coudes sur votre ventre.
3. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et soulevez la barre jusqu'à vos épaules.
4. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras en maintenant un léger angle au niveau de vos coudes.
5. En fin d'approche, abaissez la barre jusqu'au sol sans arrondir le dos.

Augmentez le poids de la barre à chaque série, en effectuant 4 séries de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternance de levées d'haltères avec supination

Vous pouvez le remplacer par de l'exercice, en augmentant progressivement le poids. Le levage alterné permet de supporter un poids de travail important d'haltères, car lorsque vous pliez un bras, l'autre a le temps de récupérer. L'exercice peut être effectué debout ou assis.

1. Prenez des haltères, gardez vos bras le long du corps, les mains parallèles les unes aux autres.
2. En expirant, pliez votre bras droit, sans lever le coude de votre corps, en tournant votre main au milieu de l'amplitude.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez l’haltère.
4. Répétez le mouvement avec votre main gauche.

Effectuez le même nombre de répétitions sur chaque bras. Total, 4 séries de 12, 10, 8, 8-6 répétitions.

6. Soulever des haltères avec prise en marteau

L’exercice fait non seulement travailler les biceps, mais cible également les muscles des avant-bras. C'est pourquoi Vous pouvez remplacer cet exercice en soulevant la barre avec une prise inversée.


Faites 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Conclusion

Afin de gonfler rapidement les muscles de vos bras à la maison, vous ne devez pas entraîner constamment ce groupe musculaire. N'oubliez pas que pour la forme athlétique des bras des hommes, non seulement le volume des biceps et des triceps, mais aussi des deltoïdes et d'autres muscles est important, sinon la forme semblera inesthétique, voire comique. Entraînez-vous les bras 1 à 2 fois par semaine et entraînez d'autres muscles les jours restants.

Exercices manuels à la maison au format vidéo

Comment entraîner les épaules d'un homme à la maison,

Beaucoup de gens veulent savoir comment gonfler leurs bras à la maison ? Mais c'est très simple ! Tout d'abord, vous devez bien manger et faire des exercices tels que des haltères, des haltères et également travailler sur la barre horizontale. La technique permettant d'effectuer correctement les exercices est très importante.

Vous pouvez faire de l’exercice non seulement au gymnase mais aussi à la maison. De nombreuses personnes visitent régulièrement des salles de sport où des entraîneurs expérimentés les aident avec des exercices de musculation et de cardio. Agrandir et resserrer vos bras est l'objectif principal de la plupart des débutants.

Avoir des muscles beaux et sculptés ne peut être obtenu que grâce à un travail acharné, aussi bien lors de l'entraînement dans un centre de fitness que lors de l'entraînement à la maison, et s'il n'y a pas d'envie, vous devrez alors attendre longtemps pour le résultat. Pour gonfler vos bras, il est important d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en nutriments et en vitamines.

Un peu de biologie sur la façon de gonfler vos bras à la maison

Que sont exactement les muscles des bras ? Les muscles sont des fibres qui s’entrelacent les unes avec les autres. Entre eux se trouve un fluide appelé sarcoplasme. Il existe des types de fibres lentes et rapides ; ce sont principalement ces dernières qui sont pompées, responsables de la vitesse et de la résistance.

Les plus lents peuvent également augmenter en taille, ils sont conçus pour surmonter des charges à long terme (c'est-à-dire qu'ils affectent directement l'endurance d'une personne). Une augmentation du volume musculaire est due à la croissance des fibres et à l’augmentation du liquide.

Le matériel de sport nécessaire pour gonfler ses bras à la maison

Les cours sont axés sur les bras et reposent sur la levée de votre propre poids ou de votre équipement sportif. Pour le développement, il est important de combiner entraînement et utilisation des accessoires suivants : haltères ; haltère; barre horizontale; banc. Vous pouvez également gonfler vos bras en utilisant des équipements de musculation et des poids, mais l'utilisation de l'équipement ci-dessus peut remplacer un équipement supplémentaire.

Une bonne nutrition sportive

Afin de développer vos muscles à la maison, vous devez bien manger. Vous devez accorder une attention particulière à la quantité de nutriments et de calories contenues dans les aliments, sinon vous devrez pomper vos bras pendant longtemps.

• La nourriture doit être prise 2 heures avant et après l'exercice. Si vous transférez le rendez-vous directement aux exercices eux-mêmes à la maison, un inconfort apparaîtra et vous pourrez oublier le résultat souhaité. Mais il ne faut pas aller aux extrêmes : avec une longue pause entre les repas et l'entraînement, vous pourriez avoir faim et manquer de force, et il sera extrêmement difficile d'augmenter vos muscles à la maison.
• Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez limiter votre consommation d'aliments riches en calories. Vous pouvez découvrir quels aliments doivent être exclus de votre alimentation à l'aide du calculateur de calories, développé en tenant compte des données physiques, de l'âge et du sexe. Un nutritionniste peut également vous aider à choisir une liste d’aliments recommandés. En conséquence, le nombre de calories reçues par jour devrait être compris entre 1 200 et 1 500. À des chiffres inférieurs, le métabolisme basal ne sera pas maintenu, ce qui affectera certainement votre santé, et vous pourrez oublier l'envie de gonfler vos bras.
• Mais pour prendre du poids, vous devez ajouter à votre alimentation des aliments tels que des œufs, du poisson, du lait et du fromage cottage. Ils ont la teneur en protéines la plus élevée, à partir de laquelle le tissu musculaire est construit.
• Afin de gonfler les muscles de vos bras, il est important de consommer les glucides nécessaires à l'activité physique. Les substances fournissent de l'énergie pour faire de l'exercice à la maison. Le sucre et le chocolat contiennent des glucides rapidement digestibles ; les substances sont libérées presque instantanément dans le sang et partent tout aussi rapidement. Par conséquent, ces produits ne sont pas recommandés aux personnes en surpoids.
• Il est préférable de privilégier les glucides « de longue durée », que l’on retrouve dans les légumes, les céréales, le pain, les pâtes à base de blé dur et certaines noix. Si vous incluez de tels aliments dans votre alimentation, il sera facile de faire le plein à la maison.
• Les graisses sont également nécessaires au sport. Cependant, même en gonflant vos bras, vous devez limiter votre consommation. Lorsque vous pratiquez à la maison, vous devez manger environ 5 fois en 24 heures. Vous ne devriez pas manger du tout en faisant du sport.

Produits protéinés

De plus, les protéines peuvent être obtenues non seulement à partir de produits naturels, mais également à partir de protéines. Ces médicaments peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin de sport. Contrairement aux stéroïdes, ils ne présentent aucun danger pour la santé si vous n'en faites pas trop, car les protéines sont des protéines. Nous avons parlé de la façon de prendre des protéines dans les numéros précédents. Nous vous recommandons de le lire ! Par conséquent, avec une teneur suffisante de cette substance dans les aliments, il n'est pas difficile de gonfler vos bras à la maison.

1) Lorsqu'on fait du sport, il est préférable de privilégier les aliments cuits à la vapeur, bouillis et mijotés, mais les légumes et les fruits doivent être consommés crus. Pour gonfler vos bras, il faut renoncer aux aliments gras, salés et fumés, éliminer complètement les confiseries sucrées et la restauration rapide, ces dernières peuvent aussi être mauvaises pour la santé.

2) Lors d'un entraînement intense à la maison, vous ne devez pas mourir de faim, car le corps ne pourra pas tolérer le stress, ce qui entraînera des maladies. Il est important de manger avec modération, le sport ne permet pas toujours de brûler toutes les calories qu'une personne consomme au cours d'une journée.

Exemple de menu du jour

Les repas doivent être variés avec de nouveaux plats et ne pas se limiter au même ensemble.

Muscles des bras

On sait que nos membres sont constitués de nombreux muscles :

• Biceps.
• Triceps.
• Muscles de l'avant-bras.

Afin d'augmenter les performances physiques à la maison, vous devez utiliser des exercices destinés à différentes parties d'entre elles. Ce qui suit présentera des règles et des conseils pour gonfler vos bras. Les exercices doivent être combinés, alors seulement le corps sera développé de manière uniforme. Il convient également de prêter attention à la qualité de la formation, dont dépend directement l'efficacité de la formation.

Biceps—L'augmentation du muscle superficiel, qui est le premier muscle qui attire l'attention, est le plus souvent la tâche principale non seulement des débutants, mais aussi des professionnels. En effet, l'apparence indicative du corps humain en dépend en grande partie, et afin d'augmenter les biceps à la maison, on utilise des mouvements qui impliquent de tirer son propre corps ou des équipements sportifs, par exemple des tractions, soulever une barre.

Triceps— Ce muscle représente environ les 2/3 du volume du bras, son développement est donc nécessaire. Les actions de flexion ou d'extension sont les meilleures pour augmenter les triceps à la maison. Le muscle est constitué de trois têtes, et s'il est recommandé aux filles d'utiliser des simulateurs isolés pour chacun d'eux, alors les hommes devraient développer toutes les parties du triceps à la fois, en utilisant, par exemple, des pompes et des presses à prise rapprochée.

Avant bras

Vous devez également faire attention aux muscles situés dans l'avant-bras pendant les cours. Afin de les gonfler à la maison, des exercices assez spécifiques sont utilisés : levées de poignet de la barre à genoux ; soulever la barre avec une prise inversée. Il existe également de nombreuses variantes d'exercices avec des haltères qui développent les muscles de l'avant-bras.

Des exercices

Comme mentionné ci-dessus, pour gonfler vos bras, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale, d'une barre et d'haltères. Avec ces équipements d’exercice, vous pouvez effectuer de nombreux mouvements qui augmenteront les muscles de votre corps à la maison. Au lieu d'une barre horizontale, vous pouvez acheter une barre murale avec des barres parallèles ; ce sera la meilleure option pour gonfler vos bras ; un banc pour effectuer certains types de charges doit être acheté avec une barre ; le plus souvent, un tel complexe est équipé d'équipements d'exercices supplémentaires pour les bras ou les jambes.

Avant de commencer à élaborer un plan d'entraînement, vous devez vous familiariser avec les règles et recommandations pour effectuer des exercices à la maison pour gonfler les muscles de vos bras et d'autres parties du corps :

• Une exécution compétente est bien plus importante que le désir d'utiliser des poids lourds.
• Avant l'entraînement, il doit y avoir des mouvements d'échauffement et des étirements.
• Les cours ne doivent pas être arrêtés brusquement, il est préférable de prévoir un temps de récupération.
• Il vaut la peine de combiner tension et repos et de ne pas s'entraîner jusqu'au fanatisme.

Tirer vers le haut

"Comment gonfler ses bras ?" - faire des tractions. Il s’agit d’un exercice polyvalent qui nécessite de soulever votre propre poids. Il existe trois options pour l'exécuter : prise courte, prise large et moyenne - chacune d'elles s'adresse à un groupe musculaire spécifique. Il est important de suivre la technique d'exécution, et le résultat apparaîtra bientôt :

1. Il est strictement interdit de se balancer et de se branler, il sera problématique de gonfler les bras.
2. Dans la position la plus haute, le menton doit être au-dessus de la barre, mais avec une prise large, la barre horizontale touche la poitrine.
3. Le corps doit toujours être vertical par rapport au sol.
4. L'inspiration s'effectue lors de la descente et l'expiration s'effectue lors de la flexion des bras.

Tractions à prise moyenne :

L'option la plus courante pour effectuer des tractions sur une barre horizontale est réalisée pour développer les muscles de manière uniforme, il est tout à fait possible de gonfler vos bras lors de son utilisation. La technique est très simple : prise moyenne (mains écartées à la largeur des épaules), le torse est vertical, au niveau du sol, et seules les épaules s'écartent légèrement lorsqu'elles atteignent le point haut. Le plus souvent, les tractions sont effectuées avec une prise directe (c'est-à-dire avec les paumes tournées vers vous).

Tirez sur la barre horizontale avec une prise moyenne. Technique d'exécution

Tractions à prise rapprochée

L'exercice vise à travailler les muscles deltas et dentelés ; il est plus facile que les autres options pour faire des tractions, il est donc souvent effectué avec des poids à la maison.

La technique est assez différente du type précédent, mais il existe plusieurs variantes différentes dans les tractions elles-mêmes, voici la plus courante : le dos est légèrement cambré dans le bas du dos, les bras sont pliés au niveau des coudes, le corps bouge verticalement et le menton atteint le bar.

Les brosses doivent être placées le plus près possible les unes des autres ; on choisit généralement une distance de 0,1 m, lorsqu'il n'y a aucun risque qu'elles se tordent. Il est assez problématique de gonfler ses bras en faisant exclusivement des tractions, mais il faut les utiliser.

Tractions à prise large

Ce type de traction a une petite amplitude de mouvement et vise à développer les muscles du dos. Cela présente un danger pour les articulations et les ligaments, c'est pourquoi les poids ne sont pas souhaitables aussi bien au gymnase qu'à la maison.

Technique d'exécution correcte: les mains sont situées environ une paume de chaque côté plus large que la prise moyenne, le torse se soulève à cause des muscles du dos, qui sont les plus gonflés, mais il faut toucher la barre avec la poitrine.

Tractions à prise inversée

Cette poignée peut être utilisée lors de l’exécution de tous les types de tractions précédents. En règle générale, cela s'effectue avec moins d'effort, car la majeure partie de la charge est transférée aux biceps.

Haltères de sport

Vous devriez inclure des exercices avec des haltères dans votre entraînement. Leur poids doit être calculé en fonction de leurs capacités physiques ; 8 à 10 kg ou moins conviennent généralement pour un début. Il est important de comprendre que le développement musculaire n'est possible que si la technique d'exécution est respectée, et la poursuite de poids lourds l'empêche. Il existe de nombreux mouvements qui ciblent différents muscles des bras.

Exercices avec des haltères pour augmenter les biceps

Ce muscle doit être pompé plusieurs fois tous les 7 jours ; d'autres exercices à cet effet seront présentés :

1. Lever deux haltères en position debout. Vous devez d’abord adopter une position droite avec les jambes légèrement pliées. Les mains sont pressées contre le corps. Soulever un haltère s'effectue en tournant les bras avec les paumes vers le haut, c'est à ce moment-là qu'il sera le plus facile de gonfler ses biceps. Vous pouvez plier les membres à tour de rôle, cela dépend de vos préférences. La respiration, comme lors de la réalisation d'autres exercices, se limite à l'expiration au moment de l'effort, en l'occurrence au retour direct des haltères à la position de départ, et à l'inspiration - à l'abaissement de l'équipement.
2. Soulever des coquilles en position assise. L’exercice est parfait pour pratiquer à la maison. Son développement repose sur la levée simultanée d'haltères depuis une position assise, dans laquelle il est préférable de développer les biceps. En position debout, vous pouvez vous aider de votre corps ou de votre dos, ce qui réduit l'efficacité du mouvement. Vous pouvez réaliser cet exercice à la maison en utilisant une chaise ; il existe une option consistant à soulever les haltères un par un.
3. Descente d’haltères assis avec plus de travail des biceps. Cet exercice vise à augmenter les muscles du mollet, le biceps assume le travail principal, l'exercice est donc inclus dans la formation de nombreux bodybuilders professionnels. Pour gonfler vos bras, vous pouvez utiliser un tabouret ou un banc de sport. Vous devez d'abord vous asseoir, écarter les jambes, incliner votre corps, abaisser votre main avec l'haltère au sol, tandis que votre autre main repose sur le genou correspondant. Ensuite, le membre avec le projectile est plié au maximum, au point le plus haut, vous devez vous attarder quelques instants, puis abaisser l'haltère. Lorsque vous pliez le bras, vous devez expirer et lorsque vous l'abaissez, vous devez inspirer.

Exercices avec des haltères pour les biceps. Technique d'exécution

Pour gonfler vos bras, vous devez porter une attention particulière au développement de vos triceps. Il ne faut pas consacrer moins de temps au muscle qu'au biceps, car il occupe une partie importante du bras. Voici les exercices les plus efficaces avec des haltères pour gonfler les triceps :

1. Soulever un haltère avec une main derrière la tête. Développer ses muscles à l’aide de cet exercice est assez simple. Position de départ : tenez-vous droit, la main avec un haltère posée sur la tête et l'autre serrant le bas du dos. Ensuite, le projectile est abaissé derrière la tête et seuls les muscles des bras doivent être utilisés, sinon les mouvements perdront leur efficacité. Ensuite, l'haltère doit être rendu, le nombre de répétitions est de 8 à 12. Vous pouvez faire de l'exercice à la maison en utilisant de tels mouvements, assis sur un banc.
2. Soulever une kettlebell ou un haltère avec les mains derrière la tête. Cet exercice est similaire au précédent, la seule différence est l’utilisation de la trotteuse. Et la technique des mouvements est similaire : vous devez vous lever (ou vous asseoir), lever les bras avec un haltère au-dessus de votre tête et les abaisser doucement derrière votre dos, après quoi le corps doit prendre la position initiale.
3. Presse française avec haltère. Cet entraînement est parfait pour gonfler vos bras. Elle consiste à plier les coudes avec des haltères (ou une barre). Donc, position de départ : allongé sur un banc ou au sol, bras tendus et légèrement inclinés derrière la tête. Ensuite, des flexions douces des membres avec des projectiles sont effectuées, tandis que seul l'avant-bras bouge, mais l'épaule ne peut pas être déplacée, sinon l'efficacité diminuera.

Exercices de triceps sur un banc

Exercices avec haltères

La barre est un excellent outil pour gonfler vos bras, votre poitrine et votre dos. Pour vous entraîner, vous devez acheter un banc spécial avec réglage de l'inclinaison. Il existe de nombreux exercices avec cet appareil à la maison, les suivants sont les meilleurs pour le développement des biceps, des triceps et de l'avant-bras :

1. Développé couché avec haltères. C'est l'un des exercices avec haltères les plus universels: lors de son exécution, la charge est répartie sur presque tout le corps et les bras se développent également sensiblement. La presse à haltères peut être effectuée avec différentes inclinaisons du banc, augmentant ou diminuant la charge sur certaines parties du corps. Il existe plusieurs grips : étroits, moyens et larges. Le premier vise à développer les bras ; lors de l'utilisation de ce dernier, le travail du dos et de la poitrine augmente, mais celui du milieu développe uniformément tous les muscles.
2. Presse française avec une barre. Cet exercice reprend complètement la technique du développé couché avec des haltères. Vous pouvez gonfler vos bras en utilisant les deux versions. La presse peut être utilisée pour faire de l'exercice à la maison.
3. Soulever la barre en position debout. L'exercice vise à développer les biceps, les triceps (selon la prise) et les avant-bras. Elle consiste à soulever un agrès d’une position debout jusqu’à la poitrine et convient à tous les sportifs. La largeur de la poignée affecte le plus/moins de travail des différentes parties du biceps. En utilisant une prise inversée, vous pouvez mieux gonfler vos triceps.

Exercices avec haltères

Les bases pour une bonne formation

Il est important non seulement d'effectuer correctement les exercices des mains, mais également d'élaborer un plan de cours. Il est nécessaire de calculer le poids, le nombre de répétitions, d'approches et de cours par semaine. Vous ne pouvez gonfler vos bras qu'avec un dévouement total. Si, en salle de sport, un entraîneur peut vous aider à comprendre la technique d'élaboration de l'une ou l'autre version d'un exercice et vous encourager à vous entraîner, alors lorsque vous pratiquez à la maison, tout dépend de la personne.

Nombre de cours

Beaucoup de gens pensent que le nombre de séances affecte directement le résultat et qu'il faut donc s'entraîner quotidiennement. Toutefois, une telle formation intensive peut s’avérer inefficace. Le gonflage de vos bras à la fois au gymnase et à la maison doit être effectué avec une combinaison d'entraînement et de repos, sinon les muscles ne se développeront pas. Par conséquent, il est préférable de s'entraîner 3 à 4 fois tous les sept jours, mais de se donner à 100 %.

Si vous avez besoin de perdre du poids avant de pomper, vous pouvez faire de l'exercice plusieurs fois en utilisant le cardio (course, vélo, saut, natation). Si vous établissez un programme d'entraînement et que vous le respectez strictement, vous pouvez obtenir le résultat souhaité.

Organisation de la leçon

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, vous devez respecter les conseils suivants pour gonfler rapidement vos bras à la maison :

• Une approche intégrée est importante. Vous ne pouvez pas vous limiter à un certain nombre de mouvements, il est important de combiner et d’ajouter de nouveaux éléments à votre entraînement pour gonfler vos bras. Vous devez donc utiliser 3 à 4 exercices uniquement pour les biceps et les triceps.
• L'entraînement doit avoir lieu jusqu'à ce que les muscles sollicités soient complètement fatigués.
• Il est préférable de créer plusieurs plans de formation qui peuvent être alternés et, après un certain temps, complétés.
• Il n'est pas du tout nécessaire de travailler minutieusement tous les muscles des bras à chaque séance, chaque entraînement peut être concentré sur une partie distincte des membres. Ainsi, dans la première leçon, les biceps sont le plus gonflés, et dans la seconde, les triceps, etc.
• Le résultat apparaît généralement après un mois de travail acharné.
• En aucun cas, vous ne devez vous concentrer spécifiquement sur le gonflage de vos bras. En laissant le reste du corps sans surveillance, le corps se développera de manière disproportionnée.

Nombre de répétitions

Les scientifiques ont découvert que pour obtenir les meilleurs résultats, le nombre de répétitions de chaque exercice devrait être d'environ 6 à 12 fois. Dans ce cas, le poids doit être calculé de manière à ce que l'athlète fasse un effort maximum, tout en effectuant correctement tous les mouvements. Cela explique pourquoi même 300 pompes ont peu d’effet sur le gonflage des muscles des bras. Bien sûr, les mouvements à haute répétition ont leurs avantages, mais ils ne peuvent pas devenir la base de l'entraînement, seulement son ajout.

Temps de formation

Les cours doivent être dispensés systématiquement et selon le plan, il ne faut pas manquer une séance d'entraînement et prendre du retard par rapport au calendrier, cela peut avoir un effet néfaste sur le résultat. Comme cela a déjà été dit, vous ne devez pas gonfler exclusivement vos bras, et chacun détermine lui-même le temps exact consacré aux exercices pour les muscles des membres. Cependant, la durée totale de la formation (sous réserve d'impact maximum) devrait être d'environ une heure, et les heures d'organisation des cours à domicile sont de 18 à 19 heures.

Erreurs dans l'organisation des cours

Même les athlètes professionnels commettent souvent des erreurs, à savoir :

• entraînez-vous tous les jours sans repos ;
• gonflez les mêmes parties des bras;
• ne vous échauffez pas bien, ce qui entraîne des problèmes de santé ;
• manger mal.

Le désir de gonfler une partie du corps à la maison entraîne un développement disproportionné et le recours à des exercices monotones menace de ralentir la prise de poids. L'entraînement quotidien épuise un athlète, les bodybuilders professionnels s'entraînent environ 5 à 6 jours par semaine, mais ils utilisent divers médicaments pour les aider à augmenter leur masse ou à mieux tolérer les poids, ce qui, bien sûr, ne peut pas être une solution pour les gens ordinaires.

Conclusion

Il n'est pas difficile de gonfler ses bras avec un entraînement correct, la présence de volonté et une exécution compétente des mouvements, même à la maison. Il est important de planifier minutieusement le nombre d'entraînements, d'approches et de répétitions et de ne pas sauter de cours. Si vous suivez la description de l'exécution correcte des exercices et les conseils pour les exercices décrits dans cet article, gonfler vous-même vos bras et d'autres parties du corps est un objectif tout à fait réalisable.

Nous vous recommandons également de lire un article très instructif sur comment gonfler vos abdos à la maison sur notre site ! Dans cet article, nous vous avons dévoilé les techniques les plus efficaces qui vous aideront à gonfler rapidement vos abdominaux avec une garantie de résultats. Merci à tous pour votre attention et à bientôt dans de nouveaux articles.

Des mains fortes et fiables sont l’un des attributs nécessaires de la force et de la beauté masculine. Les biceps volumineux attirent l'attention du sexe opposé, provoquant des regards admiratifs ou envieux de la part des hommes. Vous pouvez renforcer et gonfler les muscles de vos bras à la maison en faisant régulièrement et consciencieusement des exercices simples.

Quels muscles des bras devront être gonflés ?

Pour que les exercices de développement musculaire apportent un bénéfice maximal, il convient de se renseigner un peu sur la structure du système musculo-squelettique.

Le squelette humain est constitué d'os reliés par des articulations mobiles - des articulations, il y en a plus de 200. Les extrémités des os articulés sont entourées de ce qu'on appelle la capsule articulaire, qui est renforcée par des ligaments qui y sont fusionnés - des cordons de tissu conjonctif. Les tendons attachés aux os donnent une force supplémentaire aux articulations. Un fluide spécial est libéré dans la cavité articulaire, ce qui réduit la friction entre les surfaces des os.

Deltoïde. Couvre l'articulation de l'épaule, les muscles de l'épaule. Effectue des levées de bras latérales.

Biceps brachial (biceps). Il part de l'articulation de l'épaule et s'attache au radius. Plie le bras au niveau de l'articulation du coude et sert à faire pivoter l'avant-bras vers l'extérieur.

Muscle triceps brachial (triceps). Cela part de l'omoplate et de l'humérus, pour se terminer par le tendon sur le processus de l'ulna. Effectue l’extension de l’avant-bras.

Les muscles du groupe antérieur des avant-bras fléchissent la main et les doigts, servent à faire pivoter l'avant-bras vers l'intérieur et fléchissent le bras au niveau de l'articulation du coude.

Les muscles du groupe postérieur des avant-bras étendent la main et les doigts, tournent l'avant-bras vers l'extérieur et redressent le bras.

Principes généraux du gonflage des muscles des bras

Lorsque vous commencez à gonfler vos biceps, vos triceps, vos muscles de l'avant-bras et à renforcer vos mains, vous devez identifier l'objectif final à atteindre. Selon l'un des canons de la figure masculine athlétique, le tour de biceps devrait représenter 35 % du tour de poitrine.

Lors du choix de divers exercices pour s'entraîner à la maison, dès le premier cours, il est important de respecter des règles simples :

Exécution lente. Lorsque vous sollicitez les muscles de vos bras, il est important de les soumettre au stress le plus longtemps possible. Lorsque vous effectuez rapidement la répétition suivante, vous pouvez tricher en raison de l'utilisation de l'inertie de votre propre poids corporel ou de la masse du projectile, ce qui affecte négativement le taux de croissance des résultats sportifs.

Il est nécessaire d'effectuer chaque exercice pour développer la force des bras lentement et techniquement correctement. Pour développer rapidement de la masse musculaire, il est utile de se concentrer sur la phase de retour à la position de départ, en l'exécutant le plus efficacement possible et toujours lentement. Par exemple, soulevez une barre ou des haltères pendant une seconde, puis revenez à la position de départ pendant 2-3 secondes.

Tension musculaire constante. Lorsque vous effectuez des exercices pour développer la force des bras, vous devez vous efforcer de maintenir une tension maximale dans les muscles, quelle que soit la phase du mouvement sportif, de sorte que la charge change à différents moments dans le temps - en raison des changements de l'angle d'inclinaison. , sous l'influence de la gravité.

Plage de mouvement maximale. Chaque exercice doit être effectué avec une amplitude de mouvement maximale. C'est un moyen efficace de faire fonctionner pleinement vos biceps, triceps et avant-bras et d'apprendre à vos muscles à travailler avec un dévouement total.

Respiration correcte. Lors de l’entraînement musculaire, il est important de respirer correctement. En règle générale, avant de commencer l'exercice, vous devez inspirer, puis expirer pendant la phase positive et inspirer pendant la phase négative. Respirez par le nez, expirez par la bouche.

Repos suffisant. Les muscles se développent après le repos. Pour construire de nouveaux tissus, ils doivent les aider à faire face à la charge accrue lors de la prochaine séance d'entraînement. Par conséquent, afin de gonfler rapidement les muscles de vos bras, vous avez besoin d'au moins 1 à 2 jours de repos entre les entraînements.

Périodiquement, le corps a besoin d'un repos plus long. Vous ne pouvez pas vous entraîner constamment 2 à 3 fois par semaine - cela fatigue à la fois le corps et le cerveau. Chaque mois et demi, il est utile de s'accorder une semaine de repos. Des pauses de deux semaines dans les cours au milieu de l'hiver et de l'été sont acceptables.

Alternance de charge. Pour gonfler vos bras à la maison et donner à vos muscles suffisamment de repos pour développer leur masse musculaire, il est utile d'alterner les entraînements. Par exemple, lundi, chargez vos biceps et triceps, et jeudi, chargez vos avant-bras et vos mains.

Augmenter le poids des haltères. Lorsque vous gonflez les muscles des bras avec des haltères, vous devez choisir le bon poids de départ. Il doit être capable d'effectuer 10 répétitions de chaque exercice tout en conservant une bonne technique.

Lorsque vous parvenez à effectuer 12 répétitions lors de votre prochain entraînement, vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante, mais commencez par 8 répétitions de l'exercice pour augmenter progressivement leur nombre jusqu'à 12.

Exercices pour les bras avec un extenseur

Toutes sortes d'extenseurs et d'amortisseurs en caoutchouc sont souvent utilisés dans l'éducation physique à domicile. La charge sportive est déterminée par le nombre de ressorts dans l'extenseur, de sorte que la dernière répétition est difficile à réaliser. Les mouvements sont forts, fluides et énergiques, avec une amplitude de mouvement complète.

Gonfler les muscles deltoïdes :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec un extenseur étendus devant vous. Écartez-les, essayez de ne pas les plier.
• Appuyez sur la poignée de l'extenseur, saisissez l'autre poignée à deux mains et soulevez-la jusqu'à votre menton.

Exercice pour les biceps :

• Debout sur la poignée de l'extenseur, prenez l'autre poignée dans votre paume droite. Pliez votre coude pour que votre main touche votre épaule.

Entraînement des triceps :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Main gauche sur la cuisse, coude droit fléchi, main sur l'épaule droite, extenseur derrière le dos. En gardant votre main gauche immobile, pliez et redressez votre droite.
• Position de départ : debout, extenseur derrière le dos, coudes fléchis. Redressez vos bras sur les côtés, remettez-les doucement dans leur position d'origine.

Développement musculaire de l’avant-bras :

• Pressez et desserrez l'extenseur de main avec vos doigts.

Renforcement de la ceinture scapulaire

Soulever des haltères en position assise. Asseyez-vous et saisissez les haltères avec une prise en pronation. Pliez vos coudes et levez vos mains au niveau des épaules pour que les poignées des haltères soient presque parallèles à vos épaules. Levez les bras et revenez lentement à la position de départ.

L'haltère se lève. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains avec les haltères sont abaissées, les poignées des haltères sont perpendiculaires aux hanches. Étendez vos bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules et revenez lentement à la position de départ.

Extension des bras penchés. Pieds écartés à la largeur des épaules, torse incliné, bras baissés, dos et poignées d'haltères parallèles au sol. Pliez vos bras avec des haltères sur les côtés à hauteur de tête.

Soulever des haltères devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit, les bras légèrement fléchis et baissés. Tenez les haltères en pronation, leurs poignées parallèles au plan du corps. Levez vos bras tendus devant vous à hauteur d'épaule, revenez lentement à la position de départ.

Comment gonfler vos biceps

Curl haltère assis. Asseyez-vous sur le bord du banc, les pieds au sol. Prenez les haltères avec une prise sournoise, les bras baissés des deux côtés du banc. Levez lentement vos mains jusqu'à vos épaules, faites une pause au point le plus haut et abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

Une autre option pour gonfler vos biceps :

Asseyez-vous sur le bord du banc, les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez l'haltère droit avec une prise sournoise, posez votre coude sur la face interne de votre cuisse droite, redressez votre bras. En tendant vos biceps, soulevez votre main avec l'haltère jusqu'à votre épaule et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice pour le biceps gauche.

Presse avec haltères. Asseyez-vous sur le bord d'un banc, haltères dans les bras fléchis légèrement en dessous du menton, dos droit. Levez vos bras au-dessus de votre tête en tournant vos paumes vers l'extérieur. Revenez lentement à la position de départ.

Curl d'haltères debout. Tenez-vous debout, les pieds et les mains écartés à la largeur des épaules, les mains tenant les haltères avec une prise sournoise. Pliez lentement vos bras pour que les haltères soient au niveau de vos épaules et revenez à la position de départ.

Cet exercice de gonflage des bras peut être réalisé alternativement pour les biceps gauche et droit. Alternativement, vous pouvez tenir des haltères avec une prise dite neutre (comme un marteau) et les exécuter en position assise.

Gonfler les triceps

Aux barres asymétriques. Maintenir une position verticale sur les barres asymétriques, torse et jambes tendues, bras le plus près possible du corps. Pliez vos coudes en abaissant votre corps le plus possible pour que vos épaules soient parallèles au sol. Redressez ensuite vos bras en prenant la position de départ.

Des pompes sur un banc. Penchez-vous avec les bras tendus sur un banc placé derrière vous, votre torse est perpendiculaire au sol, les jambes tendues sont étendues vers l'avant, seuls vos talons touchent le sol. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre vos épaules et vos avant-bras. Revenez lentement à la position de départ.

Pompes à prise rapprochée. Prenez une position de pompes au sol, paumes écartées de quelques centimètres, pieds touchant le sol avec les orteils, torse droit. Pliez vos coudes pour que vos épaules soient parallèles au sol et revenez lentement à la position de départ.

Rétracter le bras avec l'haltère en arrière. Posez votre genou gauche et votre paume gauche sur le banc de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol. Le pied droit est au sol, l'épaule droite est parallèle au sol, plaquée contre le corps. Redressez complètement votre bras.

Options de développé couché :

• Allongez-vous sur le dos sur un banc, tenez les haltères au niveau de la poitrine avec une prise neutre, les pieds au sol. Redressez vos bras verticalement vers le haut et revenez lentement à la position de départ.
• La position de départ est la même. Redressez vos bras avec des haltères, pliez vos coudes pour que les haltères soient des deux côtés de votre tête, redressez à nouveau vos coudes.

En position assise, soulevez l'haltère en tenant les disques à l'extérieur à deux mains. Pliez vos coudes pour que l'angle avec vos épaules soit droit. Redressez vos bras.

Exercices pour gonfler vos avant-bras

Boucle de poignet assise. Asseyez-vous, les jambes écartées à la largeur des épaules, les pieds au sol. Tenez les haltères avec une prise sournoise et placez vos avant-bras sur vos cuisses de manière à ce que vos mains pendent de vos genoux. Étendez vos poignets tout en tenant les haltères avec vos doigts. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice avec une prise en pronation.

Entraînement du poignet debout :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères en pronation. En étendant vos poignets, soulevez les haltères le plus haut possible et revenez lentement à la position de départ.
• En position debout, placez vos mains derrière votre dos et tenez les haltères avec vos doigts. Soulevez d'abord les haltères avec vos doigts, puis pliez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ.

Comment renforcer vos mains

1. Faites de l'exercice avec des disques. Saisissez deux disques de la barre avec les doigts d'une main : le pouce d'un côté, le reste de l'autre. Soulevez les disques avec votre bras tendu au niveau des hanches pendant quelques secondes, puis abaissez-les. Desserrez vos doigts après avoir effectué le nombre de répétitions requis.
2. Accroché au bar. Accrochez-vous à la barre de votre main droite le plus longtemps possible. Répétez l’opération pour la main gauche.
3. Faites des tractions sur la barre horizontale, en tenant chaque main sur les extrémités de deux serviettes solides jetées sur la barre.
4. Fixez une corde au milieu d'un bâton en bois d'un diamètre de 2-3 cm et attachez un poids à son autre extrémité. Faites tourner le bâton avec les deux mains pour enrouler et dérouler la corde.
5. Froissez le papier. Placez les feuilles de papier sur la table et utilisez une main pour froisser le papier afin de former un morceau serré. Au fur et à mesure de votre entraînement, augmentez le nombre de feuilles ou utilisez du papier plus épais.
6. Déchirer le papier. Déchirez régulièrement les vieux cahiers, cartons et paquets de journaux en petits morceaux.

Modifié : 08/11/2018

Dès l’enfance, tout homme est conscient de la nécessité d’être fort. Les jeunes hommes, enfilant des T-shirts en été, essaient souvent de gonfler leurs biceps...

Le sujet de cet article est l’entraînement des bras pour gagner du poids. Nous parlons d'un processus d'entraînement qui affecte spécifiquement l'augmentation des principaux muscles des biceps, des triceps et de l'avant-bras. Parallèlement, lors de l'entraînement, vous devez absolument faire attention aux autres groupes musculaires : dos, abdominaux, jambes, épaules, cou. Le corps humain est une création étonnamment harmonieuse. Si les principaux groupes musculaires sont inégalement travaillés à un certain stade, cela ne permettra tout simplement pas aux biceps de se développer (par exemple, s'ils sont en retard dans leur développement).

Proportions du processus de formation

Comment se muscler ? Ce problème, que l'entraînement moderne résout avec succès, n'accepte pas l'approche technocratique : une charge excessive donne un résultat négatif - blessure et épuisement des fibres musculaires. La phase de récupération est importante. La croissance des muscles des bras dépend bien entendu de leur développement de manière non linéaire. Les experts ont calculé qu’une augmentation du volume musculaire du bras de 1 cm s’accompagne d’une augmentation du poids corporel total de l’athlète de 3 kg. En conséquence, une nutrition protéique doit être fournie et, dans le régime d'entraînement, l'accent mis sur les bras ne peut pas dépasser 30 % de l'activité physique totale. Et bien sûr, l’effet de l’entraînement est renforcé par une nutrition sportive bien sélectionnée.

Outil - insuffisance musculaire

L'entraînement des bras pour la masse, comme tout autre muscle, implique un cycle d'exercices avec une charge maximale. Lorsque vous effectuez des approches d'équipements (haltères, haltères, appareils d'exercice, extenseurs) avec un poids soulevé pas plus de 8 fois, vous devriez atteindre un état d'insuffisance musculaire dans l'ensemble. De plus, l'effet de l'insuffisance musculaire est maximisé si cet état est délibérément retardé par les athlètes de 15 à 30 secondes.

Parlant dans le langage de la médecine du sport, pour obtenir le résultat - la croissance de la masse musculaire - le processus de glycolyse anaérobie est utilisé. En d’autres termes, les muscles squelettiques reçoivent de l’énergie provenant de l’oxydation du glucose avec décomposition en acides lactique et vapeur dans des conditions de carence en oxygène. Naturellement, l’entraînement des bras pour la masse repose également sur ce phénomène.

Que se passe-t-il dans les muscles des bras pendant l'entraînement à l'impact ? Ils subissent de nombreux microtraumatismes. Dans ce cas, les fibres sont endommagées et les structures protéiques sont détruites. Dans ce cas, on parle de stress de haute intensité. Si vous construisez ensuite avec compétence votre cycle d'entraînement ultérieur et votre nutrition sportive, l'athlète progressera grâce à l'effet de la super récupération des muscles squelettiques.

Variation de charge

Après avoir travaillé avec un poids d'entraînement maximum, les muscles ont besoin d'un régime spécial et plus doux. L'entraînement des bras au poids dans un cycle ultérieur implique de réduire la charge à 50 à 60 % du poids maximum. Cette technique est appelée micropériodisation par les entraîneurs : une semaine de charges lourdes est suivie d'une semaine de charges légères.

Cependant, les athlètes novices, ayant obtenu leurs premiers succès, ont tendance à mépriser imprudemment les petits poids... À cet égard, nous faisons appel à ceux qui s'entraînent assidûment en leur demandant de modérer leur ardeur et d'abandonner la pratique d'une augmentation constante de la charge. Un travail périodique avec des poids plus légers est nécessaire pour accompagner la croissance musculaire lors de la super-récupération. Cela contribue à la formation de leur nouveau relief. Une phase de rollback est nécessaire. Il serait logique d'augmenter la charge lors du prochain cycle « lourd ». Le fanatisme à l'entraînement est semé d'embûches et de stagnation dans les résultats de la construction de la masse musculaire.

Cependant, ce qui précède ne constitue pas encore une réponse complète à la question de savoir comment gonfler les gros bras. Vous devriez changer votre point de vue sur l’entraînement de renforcement musculaire lui-même.

Caractéristiques de la technique de musculation

Haltères, haltères, appareils de musculation... Les haltérophiles et les haltérophiles s'entraînent avec tout cela. Cependant, leurs objectifs prioritaires sont différents. Pour un haltérophile, ce n'est pas la masse musculaire, mais la levée ponctuelle de poids maximum qui compte. Les bodybuilders progressent dans le processus d’entraînement en augmentant le poids de travail des équipements sportifs. Ainsi, ils maximisent la charge d’entraînement.

Et un bodybuilder dispose de bien d’autres façons de gonfler ses gros bras. Après tout, ces athlètes utilisent non pas un, mais trois types de capacités de force pour développer leurs muscles. Les capacités de puissance exercées par les haltérophiles à partir de la contraction musculaire lors du levage de poids (compression des fibres musculaires) ne sont pas du tout très grandes. Ils ne représentent que 60% de l'effort lors de la descente du poids de manière contrôlée (la phase négative du mouvement) et 75% de l'effort lors du maintien du poids au point le plus haut.

En conséquence, le programme d’entraînement des bras d’un bodybuilder est plus efficace pour la croissance des biceps et des triceps.

Programme d'entraînement des mains

Les bras balancent lourdement. Chaque millimètre de volume nécessite un effort forcé. Dans cet article, nous voulons prêter attention à la manière de résoudre ce problème de manière compétente en formulant des principes, en avertissant des erreurs possibles et en suggérant des exercices et leur intensité.

La plupart des entraîneurs de bras donnent la priorité aux biceps. Cela attire tout de suite votre attention. Cependant, ils ne tiennent pas compte du fait que la majeure partie des muscles du bras, soit les deux tiers, sont constitués de triceps. Ces muscles sont souvent appelés antagonistes. Le premier d’entre eux travaille la flexion du bras, le second l’extension. De plus, si vous faites attention à un seul d'entre eux, l'augmentation du second est inhibée par le corps lui-même. Par conséquent, de gros biceps sans triceps massifs sont tout simplement inaccessibles. Avec une telle erreur méthodologique, il s'avérera gaufré, mais fin. A noter que pour le développement harmonieux du bras, les sportifs pompent également les muscles de l’avant-bras.

Rappelons que le programme d’entraînement des bras n’est pas un entraînement indépendant, mais seulement une composante du programme d’entraînement global de l’athlète. Cependant, pour une musculation accentuée des muscles des bras, il est recommandé d'inclure des exercices sur ceux-ci deux fois dans un cycle d'entraînement hebdomadaire : une fois avec un poids d'entraînement important et la seconde avec un poids plus léger.

Biceps

Pour éviter d'éventuelles blessures dues à une charge sur des ligaments et des fibres musculaires non chauffés, un échauffement préalable est recommandé. Pour les muscles des bras, il s'agit de mouvements circulaires énergétiques d'échauffement, puis de mouvements d'étirement. Dans cet article, nous présenterons à votre attention trois séries d'exercices de base : pour les biceps, les triceps et l'avant-bras. Ils sont effectués avec une charge d'entraînement maximale. Note aux stagiaires : en entraînement général, les exercices d'impact pour la masse des bras peuvent être combinés avec des charges modérées sur les muscles du dos (abdominaux) et vice versa.

Le tableau « Complexe de base pour les biceps » ci-dessous viendra en aide aux stagiaires.

La flexion du biceps debout est considérée comme l'un des exercices classiques qui forment immédiatement le haut, le milieu et le bas du biceps.

Lors de son exécution, le torse (torse) est maintenu droit, les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre est saisie par le bas. Les coudes sont sur les côtés du torse. La barre est abaissée au niveau des hanches. Le regard est fixé droit devant. Après avoir inspiré, l'athlète plie les coudes, la barre au niveau de la poitrine. Il est important que les coudes restent dans leur position initiale pendant ce mouvement, c'est-à-dire qu'ils ne bougent pas. Expirez en soulevant la barre. Ensuite, la barre descend doucement jusqu'au niveau des hanches. Il est important de maintenir une position droite du corps pendant l’exercice.

La flexion des biceps avec supination est également réalisée en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les haltères sont soulevés un à la fois. Le rythme de la respiration est similaire à celui évoqué dans l’exercice précédent. Le terme « supination » signifie tourner la main avec l’haltère en haut vers le pouce. Il s'agit d'un mouvement naturel, puisqu'il est forcé par la fixation spécifique du biceps humain par des tendons.

Les exercices de masse des biceps sont complétés par des rangées de biceps sur le banc Scott. C'est universel : il peut être réalisé aussi bien avec une barre qu'avec des haltères. Sa particularité est la fixation de la position des bras sur le banc, grâce à laquelle la courbure est accentuée précisément au niveau de l'articulation du coude. En raison de la concentration de la charge sur le coude, la condition fondamentale est que le poids du poids ne soit pas maximum et qu'il ne soit pas soulevé complètement, c'est-à-dire que les rangées sur le banc Scott sont toujours effectuées en amplitude partielle. En termes de valeur, cet exercice est indispensable pour charger les biceps dans la phase inverse du mouvement - l'étirement.

De plus, l'entraînement des bras en salle de sport en termes d'entraînement des biceps implique de faire des tractions des biceps dans une machine à blocs (sur un bloc haut). La position de départ est debout, similaire à celle décrite dans le premier exercice. En pliant les coudes, au point final de la trajectoire du bloc, vous devez le fixer à son point le plus élevé - jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure stable se produise dans les muscles.

Cependant, la question « Comment développer ses muscles ? Concernant le biceps, il n’est pas encore complètement ouvert. Le fait est que pour les athlètes de petite taille, le complexe de base suffit à former complètement l'ensemble du biceps. Si les biceps sont longs, le bodybuilder a besoin d'une série d'exercices supplémentaires (voir tableau ci-dessous « Entraînement du sommet du biceps ») :

L'exercice principal de ce complexe est, comme vous pouvez le constater, la rangée de biceps EZ-bar, qui s'effectue sur un banc Scott. Son avantage est un effet isolé sur l'allongement du bas et l'élévation du sommet du biceps.

Triceps

Cependant, un programme d’exercices efficace pour muscler vos bras doit également inclure des exercices pour les autres gros muscles de votre bras : les triceps et les avant-bras. Le triceps, un muscle qui occupe la majeure partie de la moitié supérieure du bras, doit être travaillé tout aussi régulièrement que le biceps. Les triceps volumineux, sculptés en forme de fer à cheval, donnent au bras du bodybuilder un aspect fini et proportionné. Le résultat maximum de son entraînement sera assuré par des exercices soigneusement sélectionnés en termes de poids, de nombre de répétitions et d'isolement, indiqués dans le tableau qui décrit l'ensemble principal d'exercices pour les triceps.

A noter : le développé couché français est assez traumatisant. La charge ponctuelle sur les articulations du coude détermine la réduction du poids jusqu'à 50 à 60 % du poids d'entraînement maximum. Les coudes doivent être immobiles pour que la charge soit concentrée sur les triceps et non sur les autres muscles. L'athlète s'allonge sur le banc. Il est optimal qu'un assistant tienne la barre qui se trouve initialement derrière sa tête. Votre prise sur la barre ne doit pas être large. Il est préférable de maintenir la distance entre les mains dans la prise entre 20 et 30 cm. Nous vous prévenons : les bras écartés dans la presse française augmentent le risque de blessure. De plus, gonfler les muscles des bras avec cet exercice sera plus efficace avec une barre EZ qu'une barre avec une barre ordinaire. La charge est répartie séparément sur les trois faisceaux de fibres musculaires du triceps.

La presse assise française implique l'athlète assis sur un banc avec un dossier vertical. Les jambes reposent fermement sur le sol, le dos est droit. En position de départ, il est situé au-dessus de la tête. L'athlète abaisse ensuite lentement la barre derrière sa tête. Ce mouvement s'arrête à un point déterminé subjectivement où la tension dans le triceps est perceptible. La tricherie et le bandage des coudes sont possibles. La presse française assise cible également vos muscles du dos et des abdominaux.

Gonfler les muscles des bras tout en entraînant les triceps est considéré comme plus efficace que d'utiliser la presse française classique. Pourquoi? Dans la presse française, une pression plus importante s'abat sur les coudes. Par conséquent, même avec un poids de projectile de 40 à 60 kg (selon la condition physique de l'athlète), des douleurs peuvent survenir.

Les exercices pour gonfler vos bras ont une efficacité variable. permet à l'athlète de travailler de manière isolée sur le développement des triceps d'un poids de 100 kg ou plus. De plus, les athlètes entraînés effectuent des extensions des triceps au niveau du bloc supérieur avec un poids de 140 à 150 kg. Dans ce cas, l’exercice n’est pas isolé. En même temps, les muscles du dos et de la presse abdominale sont entraînés.

Muscles de l'avant-bras

Les mains harmonieusement développées d'un athlète présupposent un développement suffisant des muscles des avant-bras (brachioradialis). Ils sont traditionnellement associés à la force d’un athlète. Les muscles développés assurent une adhérence fiable sur les équipements sportifs. Ainsi, ils assurent la sécurité lorsque l'athlète effectue divers exercices. Si les avant-bras sont le « maillon faible » dans le développement d’un athlète, ce n’est pas seulement le programme d’entraînement individuel des bras pour la masse qui est en danger. Des avant-bras forts nécessitent également le développement d’autres groupes musculaires. Par exemple, pour le développement des muscles du dos, les exercices de base sont importants - des rangées courbées d'haltères prises avec une large prise, ainsi que des tractions sur la barre avec une large prise derrière la tête. Pour le développement de ce groupe musculaire, nous recommandons une série d'exercices présentés dans le tableau suivant : « Série d'exercices pour les muscles des avant-bras ».

Lorsque vous ramez une barre pour biceps avec une prise inversée, la position de la main est avec la paume tournée vers vous. Il s’agit d’un exercice d’isolement. Il est recommandé aux sportifs qui ont déjà des résultats dans le développement des biceps et des triceps.

Position de départ - le torse est droit et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Lors d'une inspiration, les bras se plient au niveau des coudes. La barre est fixée au point haut. En expirant, le projectile revient à sa position initiale.

L’exercice de base pour développer les muscles brachioradiaux est le « marteau ». Il s'effectue en position debout en soulevant alternativement des haltères empilés, les paumes des mains étant constamment tournées vers le corps. Lors de l'exécution du « marteau », le corps ne doit pas se balancer.

Les mouvements des mains doivent être fluides, sans saccades et exécutés avec force.

La flexion des poignets dans la prise de la barre est effectuée par le stagiaire à chaque approche jusqu'à l'échec. Position : assis sur un banc. La barre est prise dans les mains avec une prise étroite des mains - avec les paumes face à vous. Les mains sont tendues le plus possible, puis pliées. Seuls les poignets fonctionnent. De cette façon, vous entraînez une adhérence puissante.

Gonfler ses bras à la maison

Ce n'est un secret pour personne qu'avec une motivation appropriée, un athlète novice peut augmenter lui-même la masse de ses bras. Pour ce faire, des exercices de préparation physique générale qui impliquent le propre poids du stagiaire comme charge lui suffisent. Le principe s’applique ici : simple n’est pas toujours mauvais. Même l’exercice le plus simple peut constituer une avancée significative dans l’accumulation de masse musculaire. Répondons à la question de savoir comment gonfler vos bras. En fonction de votre forme physique, vous pouvez choisir l'une des méthodes - avec vos paumes, vos poings, vos doigts, les côtes de vos paumes et le dos de vos mains posés sur le sol. Le tableau suivant révèle la méthode d'entraînement avec des pompes.

Ils sont considérés comme bons. Lors de leur exécution, il est également possible de les combiner selon le type de prise : droite, inversée, étroite, moyenne, large. Pour obtenir un effet maximal, il n'est pas recommandé de se balancer ou de tirer d'un coup sec. Il existe un autre exercice « utile ». Les tractions sur barres asymétriques ciblent spécifiquement les triceps (muscles extenseurs).

Cependant, pour développer des muscles des bras de haute qualité, il ne faut pas se laisser emporter par le nombre de pompes sur la barre horizontale et les barres asymétriques dans chaque série. Il est recommandé d'atteindre simplement le nombre de répétitions suivant dans les séries de travail : 4 séries de 10 répétitions. Ensuite, pour augmenter la masse des bras, lors des tractions, les stagiaires suspendent un poids supplémentaire sur le corps sans augmenter le nombre de répétitions dans la série.

Conclusion

Augmenter le poids des bras est un processus créatif. En commençant à faire de l'exercice selon les plans d'entraînement développés avec un cycle hebdomadaire, nous assurerons une progression musculaire constante. Toutefois, ce processus aura une phase d'efficacité de deux à trois ans. Par la suite, les résultats ralentissent objectivement. Cela signifie-t-il que les ressources du corps sont épuisées ? Pas du tout. La raison est la physiologie humaine. Le corps a tout simplement arrêté de récupérer. Il ne se repose pas suffisamment entre les entraînements.

Pour poursuivre le développement, le cycle de formation devrait être augmenté d'une semaine à une semaine et demie. Paradoxalement, un entraînement moins fréquent donne dans ce cas de meilleurs résultats en termes d'augmentation de masse. Vous entrerez alors dans une nouvelle période de croissance des bras de 2 à 3 ans. Ensuite, augmentez à nouveau la phase de repos entre les entraînements. Il n’est cependant pas recommandé de l’augmenter au-delà de 72 heures. Cependant, une modification créative de divers programmes d'entraînement sur 9 à 12 ans d'entraînement intensif transformera un athlète débutant en un athlète véritablement avancé.

Salutations, mes chers! Aujourd'hui, nous continuerons notre série épique de notes consacrées aux questions de pompage et envisagerons une note thématique avec le titre : comment gonfler vos bras ? Comme d'habitude, nous poserons d'abord toutes les bases théoriques nécessaires - nous passerons par l'anatomie et la kinésiologie, puis nous passerons à la pratique - nous examinerons les meilleurs programmes d'entraînement des mains.

Alors prenez place, on commence.

Comment gonfler ses bras ? Le côté théorique de la question.

Il s'agit de la deuxième note d'une série similaire, dans la première nous avons examiné le groupe musculaire delta et traité les problèmes de son développement, donc, si vous n'avez pas encore rendu hommage à cette création :), alors ayez la gentillesse de faites-le en suivant le lien. Dans cet article, nous allons travailler sur nos poignées. Je dirai tout de suite que les calculs décrits ci-dessous sont valables pour les représentants des deux sexes, et les femmes pourront également améliorer leur problématique - la rendre plus tonique, gonflée et sculptée, donc, mesdames, lisez également les informations dans nos esprits (ou non, tu n'as pas de moustache, tu peux utiliser tes cheveux :). Bon, ça suffit d'arroser, venons-en au fait.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Anatomie du bras et atlas musculaire

Les mains sont un groupe musculaire plutôt petit, mais très indicatif, dans lequel deux parties peuvent être grossièrement distinguées :

• devant (25% volume du bras)– biceps, brachial (brachial), brachioradial (brachyradialis) ;
• dos (75% volume du bras)– muscle triceps triceps avec 3 têtes longues, latérales et médiales.

Examinons chaque muscle un peu plus en détail et commençons par...

I. Devant de la main

Les muscles du coup droit comprennent :

N°1. Biceps

Le muscle biceps brachial, constitué d'une tête courte et longue. Le premier s'attache à l'avant de la scapula et traverse le bras jusqu'au radius, le second part de la scapula mais emprunte un trajet plus long, s'attachant également au radius.

N°2. Brachial

Il commence au milieu de l’humérus, descend le long de l’humérus et s’attache à l’autre os de l’avant-bras. Le brachial n'est pas impliqué dans la pronation ou la supination du bras et son rôle principal est d'aider à la flexion de l'articulation du coude.

N ° 3. Brachyradial

Muscle de l'avant-bras qui prend naissance sur l'humérus et s'attache à l'extrémité du radius.

La partie avant de la main assemblée est l’image suivante.

II. Le dos de la main

Les muscles du dos de la main comprennent :

Triceps

Le muscle triceps brachial dont les têtes développées forment une forme de fer à cheval. L'anatomie du triceps comprend trois têtes : latérale, médiale et longue. Le premier part de l’humérus jusqu’au bras et s’attache à une structure appelée olécrâne. La seconde commence à l’arrière de l’humérus et s’attache à votre coude. Le troisième part de l'omoplate au niveau de l'humérus et descend jusqu'à l'olécrane. Grâce à cette attache scapulaire, vous pouvez reculer légèrement votre bras et votre épaule pour isoler les muscles.

Le travail des muscles biceps et triceps dans les exercices est clairement démontré par l'image suivante.

Un atlas musculaire complet des muscles du bras présente une telle image.

Anatomie du squelette

Les os et les articulations jouent un rôle important dans le mouvement des bras. Comprendre leur fonctionnement vous aidera à mieux sélectionner les exercices et à maximiser l’implication des muscles cibles.

Trois articulations clés importantes à l’avant du bras qui affectent l’entraînement des biceps sont : les articulations de l’épaule, du coude et du poignet. Tous participent aux mouvements lors de l’entraînement des bras et chacun remplit sa propre fonction, le coude – participe à la rotation/rotation des bras et à la flexion de l’articulation du coude lors du levage du biceps, l’épaule – est traversée par le longue tête du biceps, la main – change la position des avant-bras et est responsable des mouvements de pronation et de supination.

Ces mêmes articulations sont importantes lors de l’entraînement des triceps. Lorsque vous levez le bras au-dessus de votre tête, le travail inclut l'articulation de l'épaule et la longue tête du triceps, qui s'étire et se contracte pendant le mouvement. Le redressement du bras, par exemple lors d’exercices tels que les extensions des triceps, nécessite une extension de l’articulation du coude.

Les fonctions musculaires en pratique

Il est important non seulement de savoir comment sont structurées les mains, mais il est également important de connaître leurs fonctions à l'aide de l'exemple de mouvements réels, c'est-à-dire comment les muscles, les os et les articulations travaillent ensemble pendant l'entraînement avec poids en salle de sport. Et nous commencerons par...

I. Devant de la main

Tout en travaillant l’avant du bras, la rotation du poignet permet d’engager différents muscles fléchisseurs du coude. Il existe trois options possibles pour saisir les haltères :

N°1. Supination

La supination est un mouvement de rotation dans lequel la paume est tournée vers le haut. Lorsque vous soulevez des haltères, le biceps aide à fléchir et à supiner les bras. Lorsque cette prise est utilisée, le muscle biceps brachial reçoit la charge la plus bénéfique et travaille plus efficacement.

N°2. Adhérence neutre

Une prise neutre, c'est lorsque vos mains se font face. Cette position est la plus bénéfique pour le développement du brachial, par exemple lorsque vous soulevez un haltère avec une poignée de marteau.

N ° 3. Pronation

Mouvement de rotation de la main dans lequel les paumes sont tournées vers le bas. La pronation soulage automatiquement le muscle biceps. Cette position est la plus bénéfique pour le développement du brachyradial, par exemple lorsque vous soulevez un haltère avec une prise inversée.

II. Le dos de la main

Les fonctions principales du bras postérieur comprennent l’extension/flexion du coude et l’extension/flexion du coude derrière la tête. Lors du premier mouvement, chacun participe de manière égale au travail 3 têtes de triceps. Lorsque vous levez le bras au-dessus de votre tête, l'accent est mis sur la longue tête du triceps.

Note:

La tête longue porte ce nom pour une bonne raison : elle est en réalité la plus grosse, tout comme sa contribution au volume de la main.

De tout ce qui précède, les conclusions suivantes peuvent être tirées.

Pour que les biceps reçoivent une charge complète, vous devez effectuer des exercices avec différentes prises et vous devez commencer l'entraînement avec une prise en supination. (car il fournit la plus grande charge de poids), puis changez la prise en prise neutre et terminez en prenant l'haltère/barre avec une prise en pronation.

Quant aux triceps, la stratégie la plus efficace pour les travailler consiste à utiliser différentes positions du bras par rapport à la ligne médiane du corps : assis, debout et couché. De plus, le muscle triceps brachial reçoit la plus grande charge de poids lors des développé couchés. (prise serrée/presse française), ils doivent donc être placés au début de l’entraînement. Les autres exercices auxiliaires doivent être ceux dans lesquels l'athlète est en position debout-assise.

Passons donc directement au côté théorique du pompage du problème.

Comment gonfler ses bras ? Théorie du swing.

Les informations suivantes sont purement exclusives et je suis tombée dessus en étudiant des fichiers anciens (autant que 1993 année) Magazines scientifiques américains de fitness. Nous allons maintenant apprendre à pomper vos bras d'un point de vue scientifique et anatomique.

Kinésiologie des mains ou ce qu'il faut savoir pour gonfler des mains énormes ?

Le mouvement du bras lui-même de l'extension complète à la compression complète s'effectue par 4 -x muscles travaillant ensemble, dupliquant le travail. Le brachyradial commence le mouvement ascendant en raison de son emplacement sur le bras. Ensuite, le biceps est mis en action, puis le « contrôle » est transféré à une zone appelée brachial, qui complète le mouvement du bras et sa flexion.

En musculation, il est important de savoir quand chaque muscle commence et arrête de travailler car... Cette compréhension vous permet d’obtenir de meilleurs résultats en matière de développement musculaire. Ainsi, dans tout exercice (dans ce cas, à la main) il y a des parties fortes et des parties faibles du mouvement. Tricher sur les maillons faibles signifie que vous sautez par-dessus une partie du muscle sans lui donner la charge et le stimulus nécessaires à sa croissance. Une telle tromperie (tricherie) ne permet pas à une certaine zone des bras de se développer correctement. Par conséquent, il est extrêmement important de maintenir une technique parfaite lors de l’exécution d’exercices visant à développer des biceps plus gros.

La question que vous devriez vous poser, par exemple, lorsque vous faites des curls avec haltères est la suivante : « Voulez-vous simplement déplacer le poids d'un point A à un point B ou souhaitez-vous un entraînement complet des biceps et des gros bras ? » Lorsqu’il s’agit de bouger un membre, certains muscles font mieux le travail que d’autres selon leur emplacement par rapport aux articulations.

Sur la figure, le brachyradial est proche du coude, ce qui constitue une bonne position pour commencer le mouvement d’extension complète. Une fois le mouvement commencé, les biceps et le brachial assument la charge à partir de certains angles d'élévation. Le biceps est la principale force motrice, mais il est assisté par le brachial (pour la flexion) et le brachyradial (pour l'extension). Ainsi, les deux muscles effectuent la partie médiane du mouvement - le biceps commence en premier, puis le brachial, qui complète la flexion du bras.

La conclusion de tout ce qui précède est que chaque muscle a une certaine amplitude de travail, et il est important pour un athlète qui décide de construire des bras massifs de comprendre quels exercices, quelles zones de mouvement/zones des bras sont couverts.

Regardons les exercices (et l'ordre dans lequel ils apparaissent les uns après les autres) afin de maximiser l'implication des différentes zones des muscles des bras dans le travail.

Exercice n°1

Le curl avec haltères droits est un exercice de base qui doit être effectué en premier lors d’une séance d’entraînement de masse. Toute la charge repose sur le muscle biceps brachial. La nuance est de partir d'une position dans 10 degrés, c'est-à-dire Au point le plus bas, vous ne devez pas étendre complètement les bras. Ensuite, vous devez vous concentrer sur des exercices pour différents muscles du biceps. (ce qui signifie brachial/brachioradialis) et faites-les dans une amplitude de mouvement spécifique.

Exercice n°2

L'extension du banc Scott à barre droite est le meilleur exercice pour se concentrer sur 2 têtes de biceps. La gamme dans laquelle vous travaillerez à partir de 15-30 et atteindre 105 degrés. C'est le bon (une telle plage angulaire) fournit une charge maximale du muscle biceps brachial.

Exercice n°3

Rotation/supination lors du levage d'haltères en position assise sur un banc (lever des haltères avec rotation du poignet). Asseyez-vous sur un banc avec une pente ascendante, dans cette position les biceps seront étirés au maximum. La position de départ est une prise en pronation des haltères, puis ils se tournent et supinent.

L'action supinante permet l'implication des trois muscles : biceps, brachial et brachyradial.

Exercice n°4

Les boucles d'haltères concentrées sont un exercice qui cible le brachial, qui à son tour repousse le biceps et crée son sommet. Le travail principal commence par 15-30 degrés et continue jusqu'à 120 , la phase finale de la flexion du bras. Le point clé de l’exercice est de faire légèrement pivoter le bras au tout début du mouvement. Ne baissez pas complètement la main, mais commencez par le coin vers l'intérieur. 15-30 degrés, puis maintenir la tension dans les muscles tout au long du mouvement ascendant.

Exercice n°5

Les levées de marteau peuvent être le dernier exercice d’entraînement des muscles des bras (biceps). Le principal « moteur » est le brachyradial. Soulever l'haltère doit être effectué lentement et sous contrôle, en amenant la main vers le coin. 90 degrés. La faiblesse de ce muscle enlève de la taille au biceps, il est donc logique de travailler à son développement grâce à des exercices appropriés.

Bon en fait, tout cela est théorique, nous verrons la partie spécifique du programme et les aspects pratiques de la formation dans la deuxième partie de la note, pour ne pas s'écarter trop, à suivre... comme on dit.

Épilogue

Une autre note sérieusement émouvante est terminée, oui, tout n'est pas réglé, ou plutôt l'essentiel, la pratique, manque, mais on ne dit pas au revoir, n'est-ce pas ? Et on se dit « jusqu’à ce qu’on se retrouve ». Rendez-vous dans la deuxième partie, on vous attend, bientôt sur toutes les télés du pays :) !

PS. Quelles astuces utilisez-vous pour entraîner vos biceps ?

P.P.S.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.