Faites de l'exercice avec des haltères pour les filles. Exercices de bras efficaces avec des haltères pour femmes - faites-le à la maison

Les muscles développés des bras font partie intégrante de la silhouette athlétique et en forme d’une fille. Par conséquent, dans tout entraînement, il est nécessaire de consacrer du temps à des exercices avec des poids sur les muscles de la ceinture scapulaire et de l'avant-bras. Ne croyez pas aux mythes sur les grandes mains masculines ! Il est impossible pour les femmes et les filles de gonfler leurs biceps et leurs triceps pour un certain nombre de raisons physiologiques. Il ne faut pas se laisser intimider par les haltères et les barres : dans la lutte pour une belle silhouette, les équipements sportifs doivent tout simplement faire partie de votre entraînement. Examinons les caractéristiques et les recommandations pratiques pour l'entraînement des bras et des épaules des femmes.

Principaux groupes musculaires des bras

Avant de passer aux techniques d'exercices et aux programmes d'entraînement, examinons la structure musculaire de la ceinture scapulaire et des avant-bras.

Les mains sont constituées de trois groupes musculaires principaux et les plus sollicités :

1. Biceps. Visuellement, le muscle le plus reconnaissable est formé de deux faisceaux : long et court.
2. Triceps. Ces muscles constituent le plus grand volume de l'avant-bras et occupent donc une place particulière dans le processus d'entraînement des bras. Ils sont constitués de trois faisceaux : latéral, médial et long.
3. Muscles de l'avant-bras : brachial (le muscle fléchisseur le plus important de l'articulation du coude) et brachioradial (responsable des mouvements de rotation de l'avant-bras).

Structure anatomique des muscles de l'avant-bras et de la ceinture scapulaire : les groupes musculaires les plus actifs dans l'entraînement des bras

Les extenseurs des doigts et du poignet ne sont pas les muscles cibles. Ils s’entraînent simultanément avec d’autres groupes musculaires plus actifs, notamment lors d’exercices utilisant des équipements et des machines sportives.

Caractéristiques physiologiques du corps féminin

Il existe une tendance selon laquelle les femmes mettent plus de temps que les hommes à développer le haut de leur corps (bras et épaules). Le même système d'entraînement rendra les biceps des hommes plusieurs fois plus gros que ceux des femmes. La situation est différente avec le bas du corps (jambes et fesses) : il est beaucoup plus facile pour les filles de progresser dans le développement des muscles des jambes. Par conséquent, des exercices sur des simulateurs spéciaux pour gonfler les biceps ou des exercices avec des haltères, des haltères, quelle que soit la dureté de l'entraînement, n'entraîneront pas une augmentation incontrôlée de la masse et du volume des bras. N'ayez pas peur que vos épaules deviennent masculines et vos bras massifs : le corps féminin n'a pas assez de testostérone (hormone sexuelle) pour créer de véritables « grandes mains ». Les exercices donneront à vos épaules et à vos avant-bras des contours gracieux et sculptés et une apparence tonique.

Si vous voyez des bras trop gonflés chez une femme, cela signifie simplement que l'athlète prenait des médicaments anabolisants, ce qui entraînait une croissance musculaire anormale.

Entraînement des bras dans la salle de sport pour filles

Exercices avec des équipements sportifs

Haltères (haltères) jusqu'au menton pour les femmes

L'exercice vise à travailler la zone la plus problématique de l'avant-bras - la partie interne des bras (triceps). C'est cet endroit que les filles souhaitent le plus souvent changer : redonner de l'élasticité à la peau, éliminer le relâchement musculaire. Pour réaliser l'exercice, vous aurez besoin de deux haltères, d'une barre ou d'une barre.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Prenez des haltères (haltères) avec une prise en pronation.
3. En pliant les bras au niveau de l'articulation du coude, amenez les haltères jusqu'à votre menton, en essayant de ne pas changer la position des haltères dans l'espace.
4. En expirant, abaissez le projectile jusqu'à la position de départ.
5. Si vous travaillez avec des haltères, il convient d'alterner les mains ou d'effectuer l'exercice avec les deux mains en même temps.

Nombre d'approches et de répétitions : 3×12.

Note vidéo : exécution correcte de l'exercice

Des bras courbés avec un projectile pour un beau relief

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser à la fois des haltères et une barre (haltère) comme appareil de travail. Les boucles visent principalement à entraîner les beaux muscles des biceps.

Technique pour le faire à la maison :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre corps.
2. Prenez le projectile dans vos mains de manière à ce que vos doigts pointent dans la direction opposée à vous.
3. Redressez vos épaules, regardez droit ou légèrement vers le haut.
4. Soulevez les haltères (barre) jusqu'à votre poitrine, n'écartez pas vos coudes sur les côtés.
5. Ensuite, abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
6. Nombre d'approches et de répétitions : 3×12 à 15 fois.

Instructions vidéo pour l'exercice :

Les extensions de bras derrière la tête peuvent être réalisées en position debout ou assise. L'objectif principal de l'exercice est de travailler les triceps.

Après avoir choisi une position de départ confortable, suivez ces étapes :

1. Prenez un haltère dans vos mains et soulevez-le au-dessus de votre tête.
2. Abaissez lentement l'appareil derrière votre tête en pliant les coudes.
3. À la même vitesse, soulevez l'haltère jusqu'à la position de départ.

Nombre d'approches et de répétitions : 2×10.

IMPORTANT! N'utilisez pas de poids trop lourds. Essayez de maintenir l’équilibre tout au long de l’approche. Nombre d'approches et de répétitions : 2×20.

Instructions vidéo :

Élévations latérales avec haltères

Lever les bras peut se faire de deux manières : en position droite et en position pliée. La particularité de la deuxième option est qu'elle permet un pompage isolé des faisceaux delta arrière. Dans l'ensemble, l'exercice vise à entraîner la ceinture scapulaire.

1. Tenez-vous droit (ou penchez-vous en avant, en gardant le dos droit et en créant une légère cambrure dans le bas du dos). Tenez les haltères à deux mains.
2. Levez lentement vos bras sur les côtés sans plier les coudes.
3. Gardez le corps statique.
4. Faites une pause de 1 à 2 secondes et ramenez lentement vos mains à la position de départ.

Effectuez 2 séries de 15 répétitions.

Instructions vidéo pour l'exercice :

Un autre exercice utilisant des haltères et travaillant. La caractéristique principale : la rotation des mains lors du levage du projectile. Muscles cibles : biceps et brachial. Cet exercice vous permet de tonifier les muscles de vos bras à l’aide de poids légers.

Technique:

1. Tenez-vous droit (jambes en position libre), prenez les coquilles à deux mains et abaissez-les le long du corps.
2. Levez alternativement vos bras avec des haltères jusqu'à vos épaules, en tournant vos mains vers l'extérieur.
3. N'appuyez pas trop vos mains sur vos épaules, un léger effleurement suffit.
4. Soulevez et abaissez les haltères à la même vitesse.

Nombre d'approches : de 2 à 3.

Nombre de répétitions : de 10 à 15.

Instructions vidéo pour effectuer l'exercice :

Exercices de poids corporel efficaces à la maison

L'avantage d'un tel entraînement est que vous ne risquez pratiquement pas de surcharger votre colonne vertébrale et vos articulations. De plus, ils ne contribuent pas à une augmentation significative de la masse musculaire, ils sont donc parfaits pour les filles qui, en règle générale, s'efforcent d'avoir une silhouette athlétique mais gracieuse.

Des pompes

Objectif : entraîner les muscles triceps des bras.

Il existe plusieurs options de pompes typiques : en mettant l'accent sur les orteils, en mettant l'accent sur les genoux, avec des applaudissements, avec des bras étroits et larges.

Si vous êtes débutant et n'avez pratiquement jamais fait de sport (athlétisme, gymnastique, aérobic), commencez par la version la plus simple des pompes - en mettant l'accent sur vos genoux. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un tapis de gymnastique ou de toute autre surface molle.

Étapes de l'exercice :

1. Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre corps sur vos bras tendus, pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. À partir de cette position, commencez à plier lentement les coudes et abaissez-vous jusqu'au sol (le plus bas possible).
3. Pendant que vous expirez, poussez lentement votre corps vers la position de départ.

Nombre d'approches et de répétitions : 2×10 ou 3×7.

Instruction vidéo de la technique des pompes :

Une version plus difficile des pompes est celle des pompes sur planches en mettant l'accent sur les orteils et les pompes en clap. Dans ces types d'exercices, une grande attention est accordée au pompage des triceps. De plus, pendant l'exercice, l'endurance et la force de frappe sont entraînées, grâce auxquelles vous créez non seulement un soulagement dans les muscles de vos bras, mais améliorez également vos indicateurs de force.

Technique pour réaliser des pompes depuis le sol en mettant l'accent sur les orteils (planche) et technique des pompes avec du coton

Technique de pompes :

1. Adoptez une position allongée : placez vos mains à une distance légèrement plus large que vos épaules, et vos pieds sur vos orteils.
2. Redressez vos coudes et regardez vers le bas.
3. À partir de cette position, abaissez lentement votre corps jusqu'au sol, en essayant de garder vos omoplates, vos hanches et vos pieds en ligne droite.
4. Après une courte pause (1 à 2 secondes), remontez jusqu'à la position de départ.
5. Pour compliquer les pompes classiques, à partir du point culminant (coudes pliés), tirez vers le haut avec un clap.

Nombre de séries et de répétitions : 3×8–10.

IMPORTANT! Plus la position des mains lors des pompes est large, plus les muscles pectoraux sont impliqués dans le travail. Plus la distance entre les paumes est petite, mieux les muscles triceps des épaules travaillent. Pour un entraînement idéal, vous devez combiner et alterner différentes variantes de pompes.

Conseils pratiques pour l'exercice :

Tractions à la barre et aux barres parallèles pour travailler les bras et les épaules

Un autre exercice efficace pour l'entraînement des bras consiste en toutes sortes de tractions : sur la barre transversale, la barre horizontale, les barres asymétriques, avec votre propre poids et avec des poids, en suspension libre et en mettant l'accent sur vos jambes. Objectif des tractions : travailler les triceps et les deltoïdes. Dans la salle de fitness ou sur les terrains de sport, vous pouvez utiliser des barres transversales fixées de manière rigide, des appareils d'exercice en bloc ou des barres horizontales spéciales.

Pour effectuer des tractions en suspension libre, suivez l'algorithme suivant :

1. Saisissez la barre à deux mains et croisez les jambes.
2. Position de départ : bras tendus et corps droit.
3. Commencez à relever votre corps en essayant de toucher votre cou à la barre.
4. Après avoir dépassé le point culminant, redressez lentement vos bras et abaissez votre corps.

Pour compliquer l'exercice, vous pouvez utiliser des poids qui s'attachent soit aux jambes (bracelets en métal, sable), soit à la taille.

Une autre version des tractions implique une barre transversale basse, qui peut être utilisée comme barre classique.

La technique d'exercice a certaines caractéristiques :

1. Prenez une position suspendue avec vos pieds reposant sous la barre.
2. Avec vos bras tendus, créez une ligne droite mais inclinée du corps par rapport à la surface du sol.
3. Pliez vos coudes en tirant votre corps vers le haut (votre tête doit passer au-dessus de la barre).
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ, en redressant vos bras au niveau des coudes.

Nombre d'approches et de répétitions : 3×10.

Conseils pratiques pour les filles :

Les tractions sont l'un des exercices les plus courants pour entraîner divers groupes musculaires : triceps, biceps, muscles dentelés et rhomboïdes, muscles pectoraux et muscles abdominaux. Ces tractions dans les gymnases sont effectuées sur un simulateur spécial, sur les terrains de sport, des barres parallèles classiques sont utilisées.

Technique:

1. Prenez une position suspendue : appuyez-vous sur les barres avec les bras tendus, pliez les jambes au niveau des genoux.
2. Redressez vos épaules et inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
3. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps.
4. Lorsque l’angle au niveau de l’articulation du coude est d’environ 90°, revenez à la position de départ.
5. Contrôlez vos mouvements : ne serrez pas vos épaules et votre poitrine, travaillez vos triceps.

Nombre d'approches et de répétitions : niveau débutant 2x7, professionnel 2x12 ou 3x8.

Dips sur les barres parallèles :

Programme d'entraînement des mains pour les filles

Il suffit de consacrer un jour par semaine à l'entraînement des bras, car les principaux muscles des épaules et des avant-bras sont indirectement entraînés les jours d'entraînement du dos et de la poitrine, et c'est plus que suffisant. Un cours d'une durée de 40 à 50 minutes doit être divisé en 2 ou 3 blocs de 3 exercices (selon l'entraînement sportif). Avant l'entraînement, il est important de faire un échauffement de 10 minutes, comprenant du cardio ou de l'aérobic.

Programme pour débutants :

1. Pompes aux genoux (2×10).
2. Curls avec une machine (vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau à la place des haltères) 3x12.
3. Lever les bras sur les côtés (2×15).

1. Extensions de bras derrière la tête (2×10).
2. Tractions au gravitron ou sur barre basse avec accent sur les jambes (3x8).

Programme pour amateurs et professionnels :

1. Rangée d'haltères jusqu'au menton (3 × 8).
2. Curls de bras avec une barre (3×12).
3. Pompes de planches avec accent sur les orteils (3x8).

1. Tractions sur la barre (ou barres parallèles) (2x8).
2. Extensions de bras derrière la tête (3×10).
3. Soulever des haltères avec un tour (2x10).

1. Lever les bras sur les côtés selon un angle (2 × 15).
2. L'haltère marteau soulève (3 × 10).

Lors de l'utilisation de certains exercices, le principal critère d'efficacité est la bonne technique. Cela vaut la peine de consacrer du temps à son amélioration, alors essayez de commencer à vous entraîner avec de petits poids, en n'augmentant que progressivement les poids. Les programmes de formation proposés peuvent être transformés en intégrant des exercices alternatifs. Si vous n'avez pas d'équipement de sport à la maison, les haltères et les haltères peuvent facilement être remplacés par des bouteilles d'eau. Pensez à faire de l'exercice régulièrement : faites de l'exercice 3 fois par semaine à la maison ou à la salle de sport, en consacrant 40 minutes à l'entraînement de vos bras.

Les exercices avec des haltères sont l'une des options les plus pratiques pour les femmes et les hommes. C'est pratique car vous pouvez vous entraîner avec eux dans la salle de sport, ou vous pouvez les acheter pour la maison et vous entraîner avec succès par vous-même.

Pour un usage domestique, les coques préfabriquées sont les plus adaptées. Cela aidera à commencer avec des poids légers et à augmenter progressivement la charge.

Comment choisir des haltères pour la maison

Il existe deux types de conception :

• préfabriqué;
• fonte solide.

Une erreur courante lors de l’achat d’haltères pour un usage domestique est d’acheter des haltères légers non séparables et d’espérer qu’ils dureront longtemps. Cependant, les filles qui ont l'intention de s'engager sérieusement dans un sport remarqueront rapidement que deux kilos de poids ne suffisent pas pour s'entraîner. Après seulement deux semaines d’entraînement régulier, il faudra aller vous procurer du nouveau matériel.

Les haltères préfabriqués sont constitués de plaques de poids différents et d'une barre. Il est préférable d'acheter plusieurs crêpes de poids différents. Parmi eux, il devrait y avoir à la fois des petites crêpes, de 0,5 à 1 kg, et des crêpes plus grosses : 5 et 10 kg. Plus vous achetez de crêpes de poids différents, plus vous pouvez augmenter votre poids de manière uniforme. N'oubliez pas qu'il doit y avoir quatre plaques de chaque poids : de part et d'autre de chacun des deux haltères. La meilleure option pour acheter des crêpes ressemble à ceci :

• 0,5 kg – 4 disques ;
• 2 kg – 8 disques ;
• 1 kg – 4 disques ;
• 5 kg – 4 disques.

Lors du choix d'une barre, vous devez choisir un diamètre standard pour que la plupart des crêpes en vente s'y adaptent. Essayez la longueur de la barre pour que l'entraînement ne provoque pas d'inconfort. Pour ce faire, vous pouvez effectuer plusieurs exercices directement en magasin. Pour plus de commodité, vous pouvez acheter une barre avec une surface ondulée ou caoutchoutée. Demandez au vendeur quel est le poids de la barre - cela aidera à mieux répartir la charge.

Les avantages de l'entraînement avec des haltères pour les femmes

Le choix de nombreuses femmes se porte sur cet équipement de fitness, Il y a plusieurs raisons à cela:

L’exercice avec mise en charge oblige le corps à dépenser plus d’énergie et à brûler des calories. C'est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids.

Pendant les cours, les muscles des bras sont renforcés - un problème pour de nombreuses filles.

Grâce au changement facile du poids des haltères, ils conviennent aussi bien aux adultes qu'aux enfants et aux personnes âgées. Tout le monde peut choisir un poids confortable.

Les haltères sont bon marché et peuvent donc facilement être achetés pour un usage domestique.

Une série d'exercices avec des haltères pour les femmes

Avant de commencer, vous devez déterminer quelles zones du corps posent problème. Cela vous aidera à agir avec précision, à renforcer vos muscles et à éliminer les graisses là où elles sont vraiment nécessaires. Dans tous les cas, quel que soit le but de l'entraînement, ils commencent tous par un échauffement.

Réchauffer

Pendant l'échauffement, vous devez préparer le corps aux futurs exercices, échauffer les muscles et les ligaments. Ce n’est que si cette condition est remplie que la formation sera réussie. Comme échauffement général Vous pouvez courir, même sur place, sauter, faire pivoter vos membres. Ensuite, faites attention aux exercices de base avec des poids. Par exemple:

Allongez-vous sur un banc ou sur le sol si l'entraînement a lieu à la maison. Pliez vos jambes et écartez-les légèrement. Étirez vos bras avec des haltères. À la sortie, écartez lentement vos bras sur les côtés pour que vos coudes regardent vers le bas. Ne touchez pas le sol avec vos coudes. Tout aussi lentement, remettez vos mains à leur place.

Tenez-vous debout avec des haltères au-dessus de votre tête. Penchez-vous alternativement sur les côtés, sans baisser les bras.

Il est préférable de répéter chaque exercice au moins huit fois, suivi d'une demi-minute de repos.

Exercices de bras avec haltères pour femmes

Position initiale. Tournez vos paumes vers l’extérieur, les coudes touchant le corps. Les deux bras se plient au niveau des coudes et reviennent à leur place.

Même situation. Les bras sont étendus sur les côtés jusqu’au niveau des épaules, puis ramenés à la position de départ.

Exercices pour le dos et les épaules

• Les jambes sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, légèrement pliées. Le corps est incliné parallèlement au sol, les bras sont lestés en dessous, les coudes sont légèrement pliés. Levez doucement vos bras sur les côtés, puis remettez-les à leur place au même rythme.
• Même position, levez les bras jusqu'à la taille et le dos.
• Pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des épaules. Soulève doucement les haltères et touche au-dessus de votre tête. Les coudes sont dirigés vers les côtés. Ensuite, nous remettons nos mains dans leur position d'origine.
• Tenez-vous droit, les bras baissés. Avec des mouvements brusques, soulevez les haltères parallèlement au sol (devant vous ou sur les côtés). Les coudes ne doivent pas se plier ou se détendre.

Lors de l'exécution de ces exercices, une charge importante est placée sur le dos, ce qui contribue à renforcer les muscles du dos.

En règle générale, les exercices des triceps impliquent peu ou pas d’autres muscles. C'est généralement l'un des muscles les moins développés du corps, donc Au début, vous devez sélectionner un poids léger. Tous les exercices doivent être effectués en douceur, sans saccades. Dans ce cas, vous devriez sentir les triceps. Si cela ne se produit pas, il est préférable de voir comment les exercices sont effectués correctement. Utilisez des photos ou des vidéos pour plus de clarté.

• Pieds écartés à la largeur des épaules, corps légèrement fléchi. Mains derrière la tête, coudes tournés vers l'avant et appuyés contre la tête. Redressez vos bras et revenez à votre place. Nombre de répétitions : 12 à 16 fois, trois séries.
• Le même exercice peut être fait en position assise. Veuillez noter que dans les deux cas, les bras au-dessus du coude restent immobiles.
• Le même exercice en position debout, seuls les bras travaillent à tour de rôle. D'abord, 12 à 15 fois d'une part, puis, sans interruption, de l'autre. Reposez-vous une demi-minute et commencez la deuxième approche.
• Position allongée. Mains avec haltères en haut, coudes sur les côtés. Pliez vos bras en amenant les haltères vers votre tête. Ils doivent former un angle droit.
• Position allongée à nouveau. Mains au-dessus de vous, coudes sur les côtés. Abaissez vos bras sur les côtés, puis revenez à la position de départ. En plus des triceps, cet exercice fait travailler les avant-bras et les poignets.

Après avoir terminé l'ensemble du complexe, la leçon doit être complétée en étirant les domaines sur lesquels vous avez travaillé.

Exercices pour perdre du poids

L'entraînement avec des haltères vous aidera à perdre du poids ainsi qu'à une forme physique régulière., et peut-être même mieux. Après tout, avec de tels exercices, vous pouvez travailler avec précision, en éliminant les zones à problèmes du corps. Si vous souhaitez perdre du poids avec des haltères, il vaut mieux suivre quelques règles. Tout d’abord, vous devez vous entraîner avec un poids moyen. Plus il y a de poids, plus les muscles se développent rapidement, mais avec de faibles charges, les résultats ne viendront pas de sitôt. Le meilleur choix serait des haltères de 2 à 5 kg. Pour les débutants, il vaut mieux prendre moins de poids et l’augmenter progressivement.

Deuxièmement, plus il y a de répétitions, meilleur est le résultat de perte de poids. Le reste est minime : une demi-minute entre les séries, pas plus d'une minute avant le prochain exercice. Cette option est la plus efficace, mais si le corps ne peut pas supporter la charge, vous pouvez augmenter le repos ou réduire le nombre de répétitions.

De nombreuses femmes ont peur qu'en faisant de l'exercice avec des haltères, elles puissent gonfler leurs muscles et avoir l'air masculines. Ce n'est pas vrai : pour gonfler à ce point, vous devrez utiliser des stéroïdes spéciaux, et de plus, le corps féminin est moins sensible à la croissance musculaire dans un volume tel que celui des hommes.

Exercices de poitrine

Pour garder vos seins toniques, les exercices suivants conviennent :

Pour des hanches fermes Un squat avec des haltères est préférable. Si vous ne savez pas comment faire des squats correctement, il est préférable de regarder des vidéos pédagogiques. Lors d'un squat, les haltères peuvent être tenus devant vous ou abaissés sur les côtés.

Pour avoir une taille fine, incliner le corps sur le côté est parfait, tandis que les haltères doivent être au-dessus de votre tête.

Pour affiner les zones à problèmes des bras Un exercice comme celui-ci fonctionnerait :

Pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec appareil abaissé. Les coudes sont plaqués contre le corps, les omoplates sont rapprochées au maximum. Pliez vos bras et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Répétez au moins dix fois.

Le meilleur choix pour les entraînements à domicile

Les haltères vous permettent de sélectionner confortablement le poids approprié, ils sont peu coûteux et ne prennent pas beaucoup de place. Cet équipement est parfait aussi bien pour le fitness à domicile que pour l’entraînement en salle de sport. Et surtout, il existe de nombreuses variantes d’utilisation de cet équipement, vous pouvez donc créer des séries d’exercices adaptées à vos objectifs.

2 40874 il y a 2 ans

Il ne semble pas y avoir de stéréotype plus tenace que la croyance selon laquelle les femmes et l’entraînement en force sont incompatibles. À la recherche d'une silhouette élancée, de nombreux représentants du beau sexe essaient régime après régime, mais refusent de travailler avec des poids. La peur de devenir comme Schwarzenegger est toujours forte. Mais les exercices avec haltères pour femmes sont un moyen très efficace de perdre du poids, sans risquer de trop pomper.

En faisant de l'exercice avec du poids supplémentaire, vous obtiendrez une silhouette féminine et toute une série de bonus agréables. Apprenez-en davantage sur les avantages des haltères ci-dessous.

Les bienfaits des exercices avec haltères

Les bienfaits des exercices avec haltères pour les femmes sont évidents et variés. Examinons quelques-uns des aspects les plus importants de l'impact du travail avec cet équipement sportif sur le corps féminin.

Perte de poids rapide et silhouette attrayante

Régime alimentaire et aérobic sont une combinaison classique. L'idée de la supériorité de l'exercice aérobique sur la musculation est fermement ancrée dans l'esprit des masses. Il est généralement admis que les graisses brûlent plus rapidement dans ce cas. En fait, c'est le contraire : en vous entraînant avec du poids supplémentaire, vous passerez moins de temps à perdre des kilos en trop.

L’entraînement direct avec des poids a peu d’effet sur la combustion des graisses. Dans cet haltère, l'aérobic n'a pas de concurrents.

Les exercices de force avec des haltères accélèrent le métabolisme et déclenchent le mécanisme métabolique. L'effet peut durer jusqu'à deux jours. Pendant tout ce temps, le corps se débarrasse des graisses à un rythme accéléré.

Mais ce n’est pas le plus important. En soulevant des poids, les femmes non seulement perdent du poids, mais deviennent plus minces. Les exercices avec haltères pour femmes pour perdre du poids vous permettent d'obtenir une jolie silhouette féminine. Dans tous les cas, il faut travailler dur pour obtenir des résultats – même en suivant un régime, même en faisant de l'aérobic, ou même en s'entraînant avec des haltères. Mais ces dernières contribuent à l'apparition de courbes sexy - fesses gonflées, taille fine, épaules arrondies.

A poids égal, une femme aux muscles toniques paraît plus compacte qu'une femme qui a simplement maigri. Le fait est que 1 kg de graisse est environ 20 % plus gros que 1 kg de muscle. La meilleure façon de perdre du poids est de suivre un régime et de faire de l’exercice avec des haltères. L’un renforce l’autre. Tant sur le plan physique que sur le plan mental.

Promotion de la santé

Les haltères aident à traiter les problèmes cardiaques. Au propre comme au figuré. Des poids meilleurs qu'un psychologue vous permettent de faire face aux blessures mentales - l'entraînement renforce le caractère et conduit à la libération d'hormones du bonheur. Dans cet état, il est beaucoup plus facile de rencontrer des problèmes sur le plan personnel.

Les exercices avec haltères stimulent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.À cet égard, certains complexes de musculation sont tout à fait capables de rivaliser avec les exercices d'aérobic. Par exemple, les exercices circulaires avec haltères augmentent considérablement votre fréquence cardiaque, ce qui conduit à un cœur plus fort.

Les exercices de mise en charge abaissent la tension artérielle. En conséquence, le risque de crise cardiaque est réduit de 15 % et la probabilité d’avoir un accident vasculaire cérébral est réduite de 40 %. De plus, le corps bénéficie d'une protection plus fiable contre de nombreuses autres maladies. L'espérance de vie augmente.

Les haltères ont aussi des bienfaits pour le squelette. Avec le temps, le tissu osseux devient plus fragile. La musculation entraîne une augmentation de l’ostéocalcine, une protéine osseuse, dans le sang. En conséquence, la solidité des os augmente.

La santé mentale n’est pas moins importante que la santé physique. Nous avons mentionné ci-dessus les hormones du bonheur - les endorphines. L’entraînement en force entraîne la libération de ces substances extrêmement utiles pour la vie émotionnelle d’une personne. Toutes choses étant égales par ailleurs, les femmes qui font régulièrement de l'exercice avec des poids supplémentaires sont plus positives que celles qui ignorent la musculation. Eh bien, la résistance au stress signifie une vie plus colorée, plus longue et plus productive.

Gagner du temps

Certaines femmes sont bien conscientes des bienfaits de l’entraînement en force. Mais malgré toute leur compréhension, ils ne trouvent pas de place dans leur emploi du temps chargé pour faire de l’exercice régulièrement. Dans une telle situation, les haltères seront utiles - les exercices à la maison pour les femmes ne nécessitent pas beaucoup de temps ni beaucoup d'espace.

Il est difficile d'imaginer un équipement sportif plus compact que des haltères. En même temps, ils peuvent littéralement faire des merveilles sur la silhouette féminine. La compacité des haltères et l'absence de besoin de courir au gymnase ne laissent aucune place aux excuses.

Les haltères sont également une solution pour les femmes qui ne peuvent pas se permettre d'aller à la salle de sport pour des raisons financières. Et pour celles qui ont des complexes face à leur silhouette.

Pour les filles timides, les opinions des autres peuvent devenir un sérieux obstacle à leur objectif. Les obus classiques résolvent à la fois tout un tas de problèmes objectifs et farfelus.

S'entraîner avec des haltères rend une femme plus attirante, plus positive et en meilleure santé. Et aussi plus intelligent. Les bénéfices en termes d’intelligence sont perceptibles pour tout athlète de « force », même sans aucune recherche. Mais il existe des études : selon elles, après seulement six mois de formation, une personne devient capable d'une plus grande concentration, assimile et mémorise mieux les informations. Et pour une femme intelligente, toutes les routes sont ouvertes.

Les avantages sont nombreux, mais pour les obtenir, vous devez aborder la formation pleinement armé d'informations. Quelques recommandations pour les femmes qui décident de s'entraîner avec des haltères :

• pour perdre du poids, un équipement pesant jusqu'à 1 à 2 kg suffit; pour une légère croissance musculaire et pour obtenir une définition musculaire, un équipement plus lourd est nécessaire - jusqu'à 5 kg ; bien sûr, le poids dépend aussi du groupe musculaire entraîné ; vous pouvez acheter plusieurs options d'haltères ou d'équipements à charge réglable ;
• pour perdre du poids, vous devez faire 20 à 25 répétitions en une seule approche ; pour l'effet inverse, vous devez effectuer des exercices en mode faible répétition - jusqu'à 10 répétitions par série ;
• il n'est pas nécessaire de s'entraîner quotidiennement ; des résultats peuvent être obtenus en faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine ; si vous n’avez pas besoin de réalisations sportives, vous n’avez pas besoin de forcer votre corps avec des entraînements trop fréquents et intenses ;
• la durée d'une leçon est de 45 minutes ; les débutants doivent commencer par 15 à 20 minutes, en augmentant progressivement l'intervalle et/ou la charge ;
• Que vous suiviez un régime ou non, cela dépend de vous ; Bien sûr, il est nécessaire de limiter l’apport en graisses, mais suivre un programme n’est pas nécessaire ; dans le même temps, des résultats plus rapides sont obtenus par les femmes qui combinent entraînement et alimentation saine ;
• il faut très bien étudier la technique des exercices avec des haltères ; Une mauvaise exécution causera des dommages.

Ci-dessous, nous examinerons les exercices de base les plus efficaces avec des haltères pour femmes pour différents groupes musculaires. A la fin, nous donnerons un exemple d'un des programmes de formation possibles.

Exercices du dos

Les exercices avec des haltères pour le dos pour les femmes contribueront à améliorer la posture et à rendre les muscles du « dos » de la partie supérieure plus toniques et forts.

Soulevé de terre

Un exercice classique utilisé pour développer la force et la fonctionnalité dans de nombreux sports. Cela aidera les femmes à devenir plus « courbées ». Le Deadlift développe non seulement le dos, mais aussi d'autres groupes musculaires. Surtout, en plus du dos, les jambes et les fesses sont sollicitées.

Technique:

• position de départ (IP) – jambes légèrement plus étroites que les épaules, haltères dans les mains baissées ;
• en gardant le dos droit, pliez les genoux tout en vous penchant vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés ; vous devez vous pencher jusqu'à ce que les haltères touchent le sol ;
• après une seconde pause, revenez à l'IP.

Soulevé de terre sur jambes tendues

L’exercice peut être considéré à la fois comme une sous-option de la précédente et comme une option indépendante. La différence avec cet exercice est que les jambes restent tendues. Pour protéger les articulations du genou, les genoux doivent être légèrement fléchis, mais en général, la technique se reflète dans le nom de l'exercice.

La différence est que le dos se plie plus fortement jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Les bras restent également tendus tout au long de l’approche. Dans cette option, les ischio-jambiers et les fesses sont bien chargés, donc les soulevés de terre jambes droites peuvent facilement être classés comme exercices « jambes ».

L’exercice vise à développer les muscles du grand dorsal (« ailes »).

Technique:

• IP – accroupissez-vous légèrement, en penchant votre corps vers l’avant et en gardant les bras baissés ; la position de départ ressemble à la position finale du soulevé de terre ;
• sans vous redresser, ramenez vos bras avec l'appareil vers votre corps ; essayez de minimiser l'implication de vos mains - elles doivent tenir l'équipement, mais la charge de traction doit être placée sur les dorsaux ; La concentration mentale y aide beaucoup - sentir les muscles du dos facilite beaucoup la traction correcte ;
• baisse les mains.

Une seule rangée d'haltères

Un exercice similaire qui s'effectue alternativement avec les mains droite et gauche.

• IP – appuyez-vous sur un banc ou une chaise avec votre main et votre genou ; le dossier est parallèle au banc ou légèrement incliné par rapport à celui-ci ; la jambe libre est légèrement pliée et la main avec les haltères est abaissée ;
• en gardant le torse immobile, tirez le projectile vers votre corps ; il faut encore tirer avec les dorsaux ;
• rendez votre main à IP.

Exercices de poitrine

Les exercices de poitrine avec des haltères pour femmes ne vous aideront pas à obtenir des seins plus gros. Les glandes mammaires ne sont pas des muscles. Mais la musculation aidera à corriger la forme de vos seins, les rendant ainsi plus en forme et plus beaux.

Développé couché avec haltères

C’est l’exercice classique et le plus populaire pour développer les muscles pectoraux.

Schéma d'exécution :

• IP - allongé sur un banc, les jambes appuyées sur le sol, les bras avec l'appareil complètement tendus et au-dessus de la tête ; prise droite;
• baissez les bras en les pliant au niveau des coudes - dans cette position, les coudes sont écartés sur les côtés et les épaules sont parallèles au sol ;
• serrez vos bras jusqu'à IP.

Appuyer - en expirant, abaisser - en inspirant. Si l'entraînement a lieu à la maison et qu'il n'y a pas de banc, vous pouvez faire du développé couché en étant allongé sur le sol. Ceci est moins efficace car il n’est pas possible d’étendre les bras jusqu’à l’amplitude requise. Mais c’est quand même bien mieux que d’ignorer le développé couché traditionnel.

Développe la zone supérieure des muscles pectoraux. Si vous n’avez pas de banc à la maison, il est difficile de trouver un analogue sûr à la maison.

Le schéma d'exécution est similaire. La position du corps change et les bras et les jambes sont positionnés et bougent de la même manière. Le torse doit former un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Un angle plus petit est conçu pour la partie médiane de la poitrine - c'est la "paraffia" de la presse horizontale. Un angle plus grand permet de concentrer la charge sur les deltas.

Arrêtez-vous

Les exercices d’haltères pour femmes doivent presque toujours inclure un pull-over. Cet exercice développe les muscles et étire la poitrine. Si le volume de ce dernier n’est pas suffisant, un pull permettra de corriger le tir. Mais il est efficace à cet égard pour les jeunes filles, et seulement si la charge est assez lourde.

Le poids léger de l'haltère et l'âge avancé de la femme ne permettront pas à la poitrine de se dilater. Mais utiliser un pull peut être un bon moyen de corriger les contours de vos seins. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être facilement réalisé à la maison.

• IP - allongé sur un banc ou une chaise ; si sur un banc, seule la tête pend, et si sur une chaise, la tête et le bassin pendent (seul le dos est soutenu) ; bras tendus avec haltères - au-dessus de votre tête ;
• abaissez lentement vos bras légèrement pliés au niveau des coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils forment une ligne avec le corps ;
• en expirant puissamment, remettez vos mains en position IP.

Exercices pour les abdos

Les exercices d'haltères abdominaux pour femmes sont mieux exécutés par des athlètes déjà entraînés. Pour les débutants, il est préférable de travailler avec son propre poids. Dans ce cas, les poids sont une opportunité ou un besoin d'augmenter la charge sur les muscles. Si dans de nombreux autres cas, un poids supplémentaire est une condition préalable, il s'agit ici plutôt d'un bonus.

Des craquements droits

Technique:

• IP - allongé sur le dos, jambes pliées - soit sur le sol, soit jeté sur un banc/une chaise ; mains avec des haltères devant vous ;
• À l’aide de vos muscles abdominaux, rapprochez votre corps le plus possible de vos jambes ; dans la phase finale, il faut s'attarder 1 à 2 secondes ;
• revenez en gardant une tension constante dans vos muscles abdominaux.

Cet exercice abdominal et d’autres similaires avec des haltères pour femmes visent à développer la région abdominale supérieure. Bien que la division soit en grande partie arbitraire et que la presse sous pression se développe encore de manière globale.

Courbes latérales

Se pencher développe les muscles abdominaux obliques.

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules, une main sur les haltères est abaissée, l'autre est pressée contre le corps ;
• inclinez-vous vers la main « vide » ;
• revenir.

Ici, pour un développement musculaire de haute qualité, vous avez besoin de plus de poids. En option, augmentez considérablement le nombre de répétitions, jusqu'à 50-100.

Exercices pour les bras et les épaules

Les exercices de bras avec haltères pour les femmes comprennent des exercices pour les biceps, les triceps et les deltoïdes.

Boucles de bras

Conçu pour l'entraînement des biceps.

• IP - debout ou assis, les mains avec les haltères baissées, les paumes tournées vers le corps ;
• levez votre main droite jusqu'à votre épaule en tournant vos paumes vers vous ;
• baissez votre main droite et faites de même avec votre main gauche.

Tirer les bras en arrière au niveau des coudes

Conçu pour développer les triceps.

Technique d'exercice :

• IP - presque similaire à IP pour les rangées d'haltères penchées (pour le dos) ; appuyez-vous sur un banc ou une chaise avec votre genou et votre main ; le dossier est parallèle au banc ou légèrement incliné par rapport à celui-ci ; la jambe libre est légèrement pliée ; la main avec les haltères est pressée contre le corps, l'épaule est parallèle au sol, la paume avec le poids « regarde » vers le bas ;
• Sans soulever votre épaule de votre corps, tendez votre bras au niveau du coude ;
• rendez votre main à IP.

Balancer sur les côtés

Les exercices d'épaule avec des haltères pour les femmes comprennent des presses et des balançoires. Considérons l'une des variantes des balançoires, qui vise à développer le faisceau moyen des muscles deltoïdes.

Technique:

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules (peut être effectué en position assise), bras avec haltères abaissés le long du corps ;
• levez vos bras sur les côtés, tout en tournant simultanément votre poignet pour que vos petits doigts « regardent » vers le point culminant de l'ascenseur ; phase finale – paumes juste au-dessus des épaules ;
• remettez vos mains à l'IP.

Exercices pour les jambes et les fesses

Celui que vous connaissez déjà est le soulevé de terre jambes droites. En plus de lui, vous devez absolument en inclure quelques autres dans votre complexe de formation.

Basique, l'un des exercices les plus importants qui développe les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les muscles fessiers.

Modèle de mouvement :

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules, mains avec haltères devant les épaules, paumes face au visage ;
• accroupissez-vous profondément, touchant presque le sol avec vos fesses ;
• retour à IP.

Fentes avec haltères

La technique pour réaliser l'exercice est la suivante :

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules, mains avec équipement vers le bas ;
• Avec votre pied droit, faites un pas en avant pour que votre cuisse soit parallèle au sol, et votre jambe gauche tendue vers l'arrière, légèrement fléchie au niveau du genou ;
• retour à la propriété intellectuelle ;
• faites de même avec l'autre jambe.

Ces exercices de jambes avec haltères pour femmes sont largement suffisants pour rendre vos jambes et vos fesses toniques, fermes et attrayantes.

Programme de formation

Il existe des milliers de programmes. Nous proposons une série approximative d'exercices avec des haltères pour les femmes. Vous devez vous entraîner selon un schéma fractionné - en alternant la charge sur différents groupes musculaires. Faites de l'exercice 3 fois par semaine.

Entraînement n°1

Le programme d'entraînement ci-dessous vous permettra de gonfler vos jambes, votre dos et vos abdominaux.

Exercice	Schème
Squats	3 séries de 12 à 15 répétitions
	3 séries de 12 à 15 répétitions
Soulevé de terre sur jambes tendues	3 séries de 12 à 15 répétitions
3 séries de 12 à 15 répétitions
	3 séries de 15 à 20 répétitions (peut être réalisé sans poids)

Entraînement n°2

Cette option d’entraînement vous aidera à façonner votre poitrine, vos bras, vos épaules et vos abdominaux.

Le nombre d'approches et de répétitions peut et doit être modifié en fonction de vos objectifs et de vos capacités physiques. Les exercices doivent également être modifiés périodiquement. Un échauffement est nécessaire avant l'entraînement et une récupération après.

Il semblerait plus facile de donner une belle forme aux mains des femmes qu’au reste du corps. Après tout, vous n'avez pas nécessairement besoin d'équipement d'exercice pour cela : les exercices des bras avec des haltères pour les femmes peuvent être effectués à la maison. Cependant, même un entraînement régulier et persistant peut ne pas donner le résultat souhaité s'il est mal effectué. Découvrez quels exercices pour les mains sont les plus efficaces, comment les réaliser et que faire pour que vos mains soient superbes.

Les mains féminines harmonieuses et bien conçues, dont il est difficile de détourner le regard admiratif, sont rares. Pour la plupart des femmes, ils sont soit flasques, trop pleins, soit trop gonflés et rappellent davantage ceux d’un homme. Comment faire de l'exercice correctement pour que vos mains soient vraiment belles ?

Quels muscles faut-il entraîner pour avoir de beaux bras ?

Tout d’abord, définissons la terminologie. Vous devez également savoir grâce à un cours d'anatomie scolaire que la partie du membre supérieur allant de l'articulation de l'épaule au coude s'appelle l'épaule, et du coude au poignet s'appelle l'avant-bras. Beaucoup de gens l’ont oublié, c’est pourquoi ils sont confus.

Les muscles les plus connus sont les biceps. Pour beaucoup d’hommes, leur volume est un indicateur de force et de bonne forme physique, ainsi qu’une source de fierté. Mais des biceps trop volumineux n’ajoutent pas de beauté aux épaules des femmes. Cependant, l'absence d'un soupçon de ces muscles ne peut pas non plus être qualifiée de belle.

Les biceps idéaux chez les femmes ne devraient être visibles que lorsqu'ils sont tendus et, dans un état de relaxation, ils devraient avoir une forme lisse et allongée et créer une rondeur agréable de la partie interne avant de l'épaule.

Un autre muscle important pour la beauté des épaules est le triceps. De nombreuses femmes reconnaissent ce nom dans de tristes circonstances - lorsqu'elles recherchent des informations sur la demande : « exercices pour l'affaissement des bras pour les femmes ». Après tout, ce sont les triceps faibles et sous-développés qui sont la raison pour laquelle les femmes ont des tissus flasques sur les bras levés horizontalement, ressemblant à des ailes tombantes.

Et enfin, le troisième muscle, sans entraînement dont la beauté des épaules sera imparfaite, ce sont les deltoïdes. Ils sont situés dans les parties supérieures de l’épaule, comme s’ils encadraient les biceps et les triceps par-dessus. Les deltoïdes élaborés chez la femme donnent aux bras une forme ciselée, soulignant magnifiquement la silhouette des épaules.

Caractéristiques de la formation

L'entraînement des bras des femmes a ses propres caractéristiques, sans lesquelles il est impossible d'obtenir un bon résultat.

Se débarrasser de l'excès de graisse

La première chose à considérer est qu’aucun exercice ne contribuera à embellir les bras d’une femme s’il y a une épaisse couche de graisse au-dessus des muscles. Par conséquent, parallèlement à l'entraînement en force, il est nécessaire de prendre des mesures pour se débarrasser de l'excès de poids.

Il est impossible de dessécher les mains d’une fille uniquement avec des exercices manuels. Former de beaux muscles ne peut pas affecter les amas graisseux qui cachent leur beauté. Perdre du poids nécessite des restrictions alimentaires et des exercices cardio pour aider à brûler les réserves de graisse accumulées.

Choisir des poids d'haltères

Choisir le bon poids d’haltère est très important. Utiliser des haltères trop légers ne donnera pas l’effet souhaité, et en s’entraînant avec des poids trop lourds, vous pouvez développer de gros volumes musculaires qui ne semblent pas naturels sur les bras des femmes.

Quel poids de coques sera optimal ? Chaque femme doit le déterminer elle-même. De plus, le poids des haltères peut être nécessaire pour réaliser différents exercices.

Vous devez d’abord décider de vos objectifs d’entraînement. Si votre tâche consiste à faire des exercices pour renforcer les muscles des bras sans changer le volume, choisissez le poids des haltères en fonction du fait que vous pouvez répéter les exercices 20 à 25 fois, les dernières répétitions devraient être difficiles. Mais, en règle générale, vous ne pouvez pas créer de belles mains simplement en augmentant le ton. Il est donc nécessaire d’aborder chaque groupe musculaire différemment.

Par exemple, il est préférable pour les femmes d'effectuer des exercices pour les deltoïdes et les triceps avec un nombre de répétitions de 12 à 15, et pour les biceps, de choisir un mode de 15 à 20 répétitions, afin de ne pas en faire trop avec leur volume. Si la peau de vos épaules est flasque à cause d'une perte de poids, il est préférable d'augmenter la charge sur les triceps en les travaillant en 10 à 12 répétitions. En conséquence, le poids des poids est choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient réalisées avec un effort maximum, avant que ne se produise ce qu'on appelle l'insuffisance musculaire.

Pour réguler le poids, vous avez besoin d'haltères fixes, mais si vous n'en avez pas, ce n'est pas une raison pour reporter les cours. Les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles en plastique avec une « taille » pour une prise facile. Le poids des bouteilles peut être modifié selon les besoins en les remplissant :

• eau – 1 litre pèse 1 kg ;
• sable – 1 l – 1,5 kg;
• sable humide – 1 l – 2-3 kg.

Nutrition adéquat

Même une série d'exercices de bras effectués régulièrement par les femmes ne donnera pas l'effet escompté si le régime ne contient pas des quantités suffisantes de substances nécessaires à la croissance musculaire. Tout d’abord, ce sont des protéines animales. L’alimentation des femmes devrait en contenir au moins 1,5 à 2 g par kilogramme de poids corporel.

Mode entraînement

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer, vous ne pouvez donc pas solliciter les mêmes groupes musculaires chaque jour. Il suffit de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine.

Avant de passer à la musculation, vous devez faire un échauffement pour échauffer vos articulations et vos muscles, et il est conseillé de compléter l'entraînement par des exercices d'étirement.

À chaque entraînement, alternez les exercices de force pour différents groupes musculaires, en effectuant chacun en 3 à 4 séries avec des pauses de 45 à 60 secondes. Si le nombre de répétitions requis devient facile, augmentez le poids des poids.

La technique d'exécution des exercices doit être strictement respectée. S'il n'est pas respecté, le risque de blessure augmente, la charge est redistribuée vers d'autres muscles et l'efficacité de l'entraînement diminue.

Formation Delt

De nombreuses femmes ont peur de gonfler les épaules de leur haltérophile avec des exercices de Delt. Ces craintes sont infondées. Si vous choisissez le bon poids d'haltères et ne prenez pas de stéroïdes anabolisants, il est impossible pour les femmes de gonfler leurs deltoïdes. Cependant, il existe ici un autre danger.

Avec une mauvaise technique d'exercices deltoïdes, vous pouvez gonfler les trapèzes - les muscles du haut du dos qui se déplacent vers la nuque. Les femmes n'ont pas besoin d'une peau puissante, par conséquent, lors de l'entraînement des deltoïdes, vous devez suivre les règles suivantes :

• Ne levez pas vos coudes au-dessus du niveau des articulations de vos épaules ;
• La ceinture scapulaire doit être abaissée, vous ne pouvez pas hausser les épaules ni les relever.

Contrôlez-vous pendant les exercices, assurez-vous que le trapèze n'est pas impliqué dans le travail.

Presse avec haltères

Appuyer sur des poids en position debout exerce davantage de pression sur le bas du dos. Pour éviter les blessures, les femmes doivent effectuer exclusivement la version « assise » de la presse, en s'assurant que leur dos reste toujours droit.

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise de gymnastique avec un dossier et posez le bas de votre dos contre celui-ci. Les pieds reposent au sol, le dos droit.
2. Pliez vos bras avec des haltères, en plaçant les haltères au niveau des oreilles. Les coudes sont écartés sur les côtés, les avant-bras sont verticaux, les mains sont tournées vers l'avant. C'est la position de départ.
3. Soulevez les poids vers le haut en gardant les coudes légèrement pliés.
4. Tenez en haut pour 2 chefs d'accusation. Les haltères se déplacent dans un plan vertical, ne se touchent pas, leurs axes sont sur la même ligne.
5. Abaissez les haltères à la position de départ. Sans pause, répétez la presse.

Lorsque vous effectuez un développé couché, n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'une poussée. Le poids doit être doucement pressé et non poussé.

Cet exercice est parfois appelé « balancements latéraux ». C'est faux, lors de son exécution, il ne devrait y avoir aucun balancement, seulement des mouvements doux et lents.

1. Tenez-vous droit, les mains avec les haltères baissées, les paumes tournées vers le corps.
2. Pendant que vous inspirez, soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux.
3. Au sommet, tenez les haltères pendant 3 temps.
4. La ceinture scapulaire est abaissée, les coudes sont « mous », légèrement fléchis, l'axe des haltères est perpendiculaire au corps dans toutes les positions.
5. Pendant que vous expirez, baissez vos bras.

Détails importants :

• le levage doit se faire lentement, sans à-coups ;
• soulevez les haltères pas plus haut que l'horizontale afin de ne pas charger le trapèze ;
• Faites des répétitions sans pause, en continu.

Entraînement des triceps

Les triceps sont situés à l’arrière des épaules et représentent 60 % de leur masse musculaire totale. En raison de la perte de poids et des changements liés à l'âge, de nombreuses femmes ont la peau des mains qui perd de sa turgescence et s'affaisse de manière inesthétique lorsqu'elles lèvent la main. Le pompage des triceps permet d'éliminer cet inconvénient. Avec une augmentation du volume et de la tonicité de ces muscles, les épaules se tonifient, la peau devient turgescente et ne s'affaisse pas.

Les triceps fonctionnent comme des extenseurs, c'est pourquoi des exercices d'extension sont utilisés pour les travailler. L’exercice de base le plus populaire pour l’extension des bras est le célèbre push-up. Ils font travailler parfaitement les triceps, les deltoïdes, ainsi que les muscles pectoraux, les abdominaux et toute la ceinture scapulaire.

Un travail ciblé sur les muscles des bras comprend des exercices de triceps avec des haltères ; pour les filles, des extensions de bras derrière la tête et en position inclinée suffiront.

Ce type d'extension est réalisé séparément pour chaque bras en 3 approches.

• Tournez votre côté gauche vers la chaise, penchez-vous et appuyez-vous sur le siège avec votre bras gauche droit. Le dos doit être horizontal.
• Prenez un haltère dans votre main droite, paume face à votre cuisse. Appuyez votre coude vers votre corps, en suspendant l'haltère. C'est la position de départ.
• En gardant la position du corps, de l'épaule et du coude inchangée, redressez lentement et doucement votre bras, en reculant l'haltère. Ne redressez pas complètement votre coude, laissez-le légèrement plié. Tenez votre avant-bras droit pour 2 chefs d'accusation.
• Ramenez lentement votre avant-bras à la position de départ.
• Bougez votre main en douceur, ne vous balancez pas. Le coude ne doit pas pendre ni tomber. Les poignets sont tendus et fixes par rapport aux avant-bras dans une position.

De telles extensions sont également réalisées séparément pour chaque bras selon 3 approches.

• Asseyez-vous sur une chaise avec dossier, reposez le bas de votre dos. Les pieds reposent au sol, le dos est droit.
• Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, en gardant votre bras vertical avec votre paume tournée vers l'avant. Pliez votre coude à angle droit en abaissant l'haltère derrière votre tête. C'est la position de départ.
• Sans saccades, redressez lentement votre coude en contractant vos triceps en haut.
• Revenez à la position de départ.
• Gardez votre corps droit, votre coude ne doit pas « marcher » et votre poignet ne doit pas pendre. Ne tenez pas l'haltère au point le plus bas, démarrez immédiatement l'extension. Laissez votre coude légèrement plié pendant que vous vous redressez.

Entraînement des biceps

Si le programme d'entraînement d'une femme comprend des exercices de musculation pour les muscles de la poitrine et du dos, les biceps sont alors très sollicités. Dans de tels cas, il est préférable de ne pas effectuer d'exercices individuels pour les biceps pour les filles. Cela est particulièrement vrai pour les femmes dont les muscles réagissent à la charge, car beaucoup d'entre elles sont confrontées au problème d'un excès de volume dans leurs biceps et quadriceps.

Les biceps sont des muscles fléchisseurs, c'est pourquoi des exercices de flexion sont utilisés pour les travailler.

• La position de départ est la même que pour une presse avec haltères assis. En appuyant le bas de votre dos sur le dossier de la chaise, redressez votre dos et placez vos pieds fermement sur le sol. Poids dans les bras baissés, paumes tournées vers l’avant, coudes près du corps.
• En inspirant, en pliant lentement les coudes, mais sans changer de position, tirez doucement les haltères vers les articulations de vos épaules.
• En expirant, abaissez lentement les projectiles. Ne redressez pas complètement vos coudes. Ne faites pas de pause entre les répétitions.
• À toutes les étapes de l’exercice, les épaules doivent rester verticales. Les mouvements sont fluides, sans à-coups, les poignets ne « marchent » pas.

Tractions

Vous pouvez également gonfler vos biceps avec des exercices de bras sans haltères. Les plus efficaces d'entre eux sont les tractions sur la barre horizontale. Pour faciliter cet exercice difficile pour les femmes, essayez de faire des tractions non pas en position suspendue, mais en position inclinée avec appui sur vos pieds. Pour ce faire, vous pouvez utiliser soit une barre transversale basse, soit placer un repose-jambes sous une barre horizontale ordinaire de manière à ce que la barre transversale soit approximativement au niveau de la poitrine.

D'accord, à l'aide de simples haltères, vous pouvez « charger » et faire travailler, sinon tous, alors certainement un grand nombre de muscles. Il est difficile de lister absolument tous les exercices pouvant être réalisés avec de tels équipements sportifs.

Les haltères sont très pratiques car ils peuvent être utilisés aussi bien en salle de sport qu'à la maison. Cela explique leur grande popularité auprès des amateurs d’entraînement à domicile.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver une variété d'options de projectiles sur le marché des articles de sport. Une option importante qui affecte considérablement le prix du produit est la possibilité d'ajuster le poids. Les haltères pliables sont beaucoup plus chers que les simples.

Grâce à cela, absolument tout le monde peut s'entraîner avec eux, quel que soit son sexe ou son âge. Si vous êtes un athlète débutant, réglez le poids léger. Et si vous avez une bonne forme physique, jetez quelques crêpes et vous pourrez commencer à vous entraîner.

Dans cet article, vous ne trouverez pas d'actions difficiles et impossibles avec des haltères. Mais certains d’entre eux nécessitent un banc ou une chaise.

Pour les muscles des jambes

Squats

Un excellent exercice de base est le squat classique. Il n’y a aucun doute sur leurs avantages, tant chez les bodybuilders que chez les dynamophiles.

Les squats classiques sont effectués comme suit :

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En prenant les haltères dans vos mains, commencez à vous accroupir lentement.

Pendant que vous inspirez, vous devez vous accroupir jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et, lorsque vous expirez, vous devez revenir à la position de départ.

En vous accroupissant à moins de 90 degrés du sol, vous pouvez solliciter davantage les muscles fessiers.

Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de répétitions - de 10 à 15.

Fentes

Pour ce faire, prenez les haltères dans vos mains et redressez-les. Placez votre jambe gauche vers l'avant.

La jambe droite droite est allongée, le genou est en poids, l'orteil repose sur le sol. Nous nous précipitons en avant sur le genou gauche.

Ensuite, changez de position et répétez l’exercice pour la jambe droite. N'oubliez pas de maintenir l'équilibre et de garder le dos droit.

Vous ne pouvez pas croiser les jambes, car cela risque de perdre l'équilibre et de tomber au sol, ce qui peut entraîner des blessures.

Nous maintenons le nombre de répétitions à 10-15, approche - 3-5.

Travailler les muscles des mollets

L’exercice s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos mains avec des haltères le long de votre corps. Mettez-vous sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.

Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de mouvements - de 10 à 15.

Développer ses mains

"Marteau"

L’exercice s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En position de départ, vos bras doivent être baissés. Tournez vos paumes vers vous.

Pendant que vous expirez ou en retenant votre souffle, pliez votre coude et soulevez l'haltère avec votre main droite jusqu'à votre épaule. Pendant que vous inspirez, abaissez votre main jusqu'à la position de départ. Ensuite, faites la même chose, mais avec votre main gauche.

Lors de cet exercice, le corps et les coudes doivent être immobiles. Même avec seulement 10 à 15 répétitions, vous ressentez pleinement le travail de vos biceps. Le marteau doit être exécuté à un rythme lent.

Nombre d'approches - 3-5. Le nombre de squats est de 8 à 12.

Autres options d'entraînement des biceps

Deux autres exercices sont proposés. Le premier exercice s’effectue debout sur le sol ou assis sur une chaise. Dans le premier cas, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.

Les mains avec des haltères doivent être écartées sur les côtés, paumes vers le haut. Nous commençons à plier les coudes en soulevant les haltères au niveau des épaules.

Le prochain exercice nécessite une chaise ou un banc. Elle doit être exécutée en alternance avec chaque main. Nous nous asseyons sur une chaise et écartons largement les jambes. Nous plions légèrement le dos vers l'avant.

Nous posons le coude de notre main gauche sur le genou de notre jambe gauche. Nous commençons à plier notre bras au niveau du coude, en l'amenant à l'épaule. Répétez ensuite l'exercice avec votre main droite.

Tant dans le premier exercice que dans le second, tout en soulevant les haltères, vous devez tordre la main vers l'extérieur.

Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions pour chaque main est de 10 à 15.

Rendre vos triceps plus forts

Pour développer vos triceps, vous pouvez réaliser les exercices suivants. La première s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En position de départ, tenez les haltères à deux mains au-dessus de votre tête.

Pendant que vous inspirez, abaissez-le vers l'arrière de votre tête et pendant que vous expirez, appuyez-le jusqu'à la position de départ. Vos coudes ne doivent pas bouger d’un côté à l’autre ; gardez-les parallèles les uns aux autres.

Le deuxième exercice se fait de la même manière, mais pour chaque main séparément. Cela vous permettra d'abaisser l'haltère encore plus bas, ce qui augmentera l'amplitude de mouvement.

Nombre d'approches - 3-5. Le nombre de répétitions pour chaque main est de 8 à 12.

Développement des muscles pectoraux de base

Banc de Presse

Cet exercice nécessitera une petite préparation préalable. Il est nécessaire de placer le banc à un angle d'environ 30 à 40º. Il est également recommandé de le fixer fermement afin qu'il ne vacille pas. Allongez-vous sur un banc, les pieds confortablement sur le sol.

En position de départ, vos coudes doivent être en dessous ou au même niveau que le banc. Ensuite, levez les bras en expirant. En inspirant lentement de l'air, revenez à la position de départ.

Extérieurement, cela devrait ressembler à un développé couché ordinaire. Assurez-vous que vos mains sont toujours au même niveau.

Travailler le haut de la poitrine

Le premier exercice est effectué debout sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère à deux mains et étendez vos bras vers l'avant au niveau des épaules. Commencez à tirer l'haltère vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ.

Le deuxième exercice s’appelle les ciseaux. Il doit être effectué debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Redressez vos bras devant vous avec des haltères et effectuez alternativement des mouvements qui se chevauchent. Par exemple, déplacez d’abord votre main droite sur votre gauche, puis vice versa.

Renforcer son dos

Rangée d'haltères

Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc horizontal. Il est nécessaire d'effectuer des approches en alternant les mains.

Tout d’abord, nous posons le genou de notre jambe droite et notre main droite sur le banc. Nous plions légèrement notre jambe gauche au niveau du genou et la posons sur le sol. Nous abaissons la main gauche avec l'haltère vers le bas.

Nous commençons à tirer l'haltère jusqu'à la ceinture, en rapprochant les omoplates. Après 10-15 répétitions avec la main gauche, nous changeons de main en déplaçant les jambes dans l'autre sens.

Nombre d'approches - 3-5. Le nombre de répétitions est de 10 à 15.

Hausse les épaules

L'exercice s'effectue debout, les jambes doivent être légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Dans la position de départ, vos bras avec des haltères doivent être complètement abaissés.

Pendant que vous expirez, engagez les muscles trapèzes de votre dos et soulevez vos épaules vers vos oreilles. En position la plus haute, congeler pendant 2-3 secondes. En même temps, vous ne pouvez pas plier les bras.

Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ. Et recommencez l'exercice. Lorsque vous jouez, vous ne devez pas vous tenir sur la pointe des pieds, vous balancer ou sauter, en vous aidant de l'inertie - cela volera une partie de la charge aux muscles cibles.

Il suffira de faire 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Téléchargement des deltas

"Skieur"

L'exercice ressemble extérieurement aux mouvements des bras d'un skieur. Effectué en position debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Nous plions un bras avec un haltère devant nous à angle droit vers le haut. Nous plions l’autre bras à angle droit derrière nous. Changez alternativement la position des mains.

Tirer des projectiles vers le menton

Le troisième exercice s’effectue debout sur le sol, jambes jointes, genoux légèrement fléchis. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et soulevez les haltères vers vos aisselles. Dans ce cas, les coudes doivent être tournés vers l’extérieur et avancés. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, seuls les muscles des épaules travaillent.

Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de répétitions - de 8 à 12.

Lever les bras sur les côtés en se penchant

L’exercice suivant ne renforcera pas vos épaules, mais il augmentera visuellement leur largeur et les rendra plus proéminentes.

Étant donné que l'articulation de l'épaule peut être facilement blessée, il est recommandé de ne pas soulever d'haltères lourds jusqu'à ce que vous ayez appris à effectuer l'exercice avec une technique absolument correcte.

Pour effectuer l'exercice, inclinez votre torse à angle droit vers l'avant, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Nous abaissons nos mains avec les haltères vers le bas, les paumes vers l'intérieur.

Nous commençons à lever les bras sur les côtés. Ils doivent être droits, mais vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes. Le torse doit rester incliné pendant toutes les répétitions.

Nombre d'approches - 3-5. Nombre de répétitions - 8-12.

Lever des projectiles

L’exercice s’effectue debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras avec des haltères sont tournés avec les paumes tournées vers l'intérieur et pressés contre la poitrine.

Ensuite, vous devez lever les mains, en tournant la paume vers l'extérieur. Tout d’abord, faites 1 répétition avec votre main droite et la suivante avec votre gauche.

En train de remettre votre main dans sa position d'origine, vous devez tourner votre paume vers vous et appuyer votre main contre votre poitrine.

Nombre d'approches - de 3 à 5. Nombre de répétitions - de 8 à 12.

Programmes de formation

Vous pouvez choisir l'une des options de formation ci-dessous. Pour une progression continue, au bout de 2-3 mois, remplacez la formation choisie par une autre.

Pour hommes

Option 1	Option 2	Option 3
Lundi. Dos et épaules : Rangées d'haltères jusqu'à la taille. Hausse les épaules. L'haltère vole en position debout.	Mardi. Poitrine et triceps : Développé couché sur un banc. Développé couché incliné. Pompes avec une position de bras étroite utilisant un poids supplémentaire. Abaissez alternativement vos mains derrière votre tête.	Lundi. Dos et épaules : Rangées d'haltères jusqu'à la taille. Hausse les épaules. L'haltère debout vole. L'haltère penché vole.
Mercredi. Poitrine et triceps : Banc de Presse. Ciseaux. Placez alternativement vos mains derrière la nuque. Placer simultanément les deux mains derrière l’arrière de la tête.	Jeudi. Dos et biceps : Levez alternativement vos bras pour les biceps en position assise. Marteau. Rangées d'haltères jusqu'à la taille. Hausse les épaules. Levez alternativement les bras en mettant l'accent sur le banc.	Mercredi. Poitrine et triceps : Pompes avec applaudissements. Abaissez alternativement vos bras avec des haltères derrière la tête. Banc de Presse.
Vendredi. Jambes et biceps : Squats. Se lever sur la pointe des pieds. Marteau. Levez alternativement vos bras vers les biceps en position debout.	Samedi. Jambes et épaules : Squats. Se lever sur la pointe des pieds. Fentes. Soulever les haltères sur les côtés en position debout.	Vendredi. Jambes et biceps : Se lever sur la pointe des pieds. Marteau. Curls de biceps debout.

Pour femme

Option 1	Option 2	Option 3
Lundi. Dos et épaules : L'haltère vole en position debout. Levez les bras sur les côtés en vous penchant. Hausse les épaules. Rangée d'haltères à un bras avec appui sur un banc.	Mardi. Poitrine et triceps : Pompes avec bras larges. Pompes avec bras étroits. Abaisser les deux mains derrière la tête.	Lundi. Dos et épaules : Hausse les épaules. Lever le bras avec un haltère en appui sur un banc. L'haltère penché vole. L'haltère debout vole.
Mercredi. Poitrine et triceps : Banc de Presse. Pompes avec bras larges (sans haltères). Abaissez alternativement vos mains derrière votre tête. Pompes avec bras étroits (sans haltères).	Jeudi. Dos et biceps : Marteau. Hausse les épaules. Curls de biceps debout. Rangées d'haltères jusqu'à la taille.	Mercredi. Poitrine et triceps : L'haltère vole en position couchée. Banc de Presse. Pompes avec bras étroits. Pompes avec bras larges.
Vendredi. Jambes et biceps : Fentes. Squats. Les biceps alternés se soulèvent en position assise. Se lever sur la pointe des pieds.	Samedi. Jambes et épaules : L'haltère penché se soulève. Squats avec haltères. Fentes. Soulèvement des mollets.	Vendredi. Jambes et biceps : Squats sur une jambe (pistolet). Fentes avec haltères. Le mollet se lève avec des haltères. Curls des biceps en position debout.

Prévention des blessures

Suivez les règles suivantes qui peuvent vous protéger des blessures :

1. Échauffez-vous bien avant chaque entraînement. Faites attention à tous les muscles et articulations pendant l’échauffement.
2. Chaque exercice doit être réalisé en utilisant la bonne technique. Tout écart peut entraîner des conséquences désastreuses.

Vos entraînements à la maison ou au gymnase doivent être basés sur votre niveau d'entraînement : pour les débutants, la meilleure option est de donner des cours à intervalles de 1 à 2 jours - cela est dû à la lenteur de la récupération des fibres musculaires chez les athlètes novices. . Les athlètes plus avancés peuvent se permettre de faire de l'exercice 5 fois par semaine, voire plus souvent.

Vous pouvez travailler chaque groupe musculaire en utilisant certaines séries d’exercices. Ils doivent être effectués clairement, en suivant toutes les recommandations. Si vous suivez le bon ordre d'entraînement, vous pouvez solliciter spécifiquement les muscles souhaités et ne pas impliquer d'autres parties du corps dans le travail.

Ce n'est pas la liste complète des exercices possibles qui peuvent être effectués avec des haltères à la maison. Mais ils suffisent largement à construire un corps solide.

Au fur et à mesure que vous terminez les exercices, il est recommandé d'augmenter progressivement le poids des haltères. Le nombre d'approches et de répétitions indiqué est relatif. Chacun doit régler la charge de manière indépendante, en fonction de son niveau de forme physique.

La progression constante des charges vous aidera à développer et à améliorer vos résultats. Un exemple peut être vu dans l’image suivante :