Pourquoi est-il important pour un sportif de bien manger ? Ce qui devrait être inclus dans l'alimentation quotidienne d'un athlète. Types de compléments sportifs, leurs caractéristiques, objectif et fonctions.
La nutrition sportive est très populaire aujourd’hui. Il comprend diverses substances et concentrés produits grâce à une technologie spécifique pour les personnes qui préfèrent pratiquer des sports de force. La nutrition sportive est prise avec un seul désir : augmenter la force et les performances, ainsi que développer la masse musculaire.
Quels types de nutrition sportive existe-t-il ?
Pendant l'entraînement, les athlètes auront besoin d'une énorme quantité d'énergie, que la nourriture ordinaire ne peut pas reconstituer. Afin de se développer normalement et de réussir, les athlètes ont besoin de calories et de substances que le corps utilise comme élément de base pour développer des groupes musculaires.
La plupart des athlètes débutants examinent ces ingrédients avec prudence, pensant que les suppléments nutritionnels sont les mêmes médicaments pharmacologiques que ceux utilisés par les professionnels. Cependant, ce n'est pas le cas.
Quelle est la nutrition des sportifs ? Les suppléments destinés aux sportifs sont constitués d’ingrédients naturels. La seule différence avec les aliments ordinaires est leur concentration, grâce à laquelle ils sont rapidement et complètement absorbés, sans avoir à dépenser d'énergie pour les digérer.
Il existe plusieurs types de nutrition sportive qui sont indispensables à tous les sportifs, notamment débutants :
- Complexes protéiques ;
- BCAA.
En quoi consiste un gagnant ?
Gainer est un complexe de composants protéines-glucides qui aident à prendre du poids et à compenser les coûts énergétiques. Les glucides dans la composition du produit occupent généralement de 50 à 70 % et les protéines de haute qualité de 15 à 50 %. Parfois, le gainer contient de petites quantités de vitamines, de créatine et d'autres composants.
A quoi sert Gainer ? L'utilisation d'un gainer aide les athlètes, même ceux qui débutent, à améliorer considérablement leur force et à prendre du poids. Cela est dû à la composition riche en calories du produit et à la présence de protéines de construction. Par conséquent, il est recommandé d’utiliser le gainer pendant l’entraînement ou immédiatement après.
Le gainer favorise le renouvellement musculaire en reconstituant le corps en protéines facilement digérées, créant ainsi une réserve d'énergie pour des entraînements plus intenses.
Ceux qui commencent à prendre un gainer pour la première fois doivent noter que ce supplément ne convient qu'aux athlètes au physique mince. Les athlètes sujets à l'obésité feraient mieux d'éviter de consommer ce produit, car tous les glucides seront collectés sous forme d'accumulation excessive de graisse. Dans ce cas, il vaut mieux prendre des complexes protéiques et consommer des glucides lents.
Comment la créatine affecte-t-elle le corps de l’athlète ?
La créatine est l’un des suppléments les plus bénéfiques utilisés pour développer la masse musculaire maigre. Qu'est-ce que la créatine et quel est son rôle ? Le fait est que le monohydrate de créatine, entrant dans le corps, sous l'influence de processus métaboliques, se transforme en créatine phosphate. Le corps, à son tour, en a besoin pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit de l’énergie aux tissus musculaires afin qu’ils puissent se contracter davantage.
Sur la base de cette chaîne, il s'ensuit que la créatine est un acide azoté essentiel qui participe aux processus énergétiques des cellules musculaires et nerveuses. La créatine aide à libérer plus d'énergie en moins de temps pour des performances optimales. L’effet de l’utilisation de la créatine est également appelé « énergie explosive ».
Ainsi, en prenant de la créatine, le sportif se sent fort et donne le meilleur de lui-même à l’entraînement. Utilise une « énergie explosive » et obtient ainsi d’énormes résultats en peu de temps.
Le rôle des protéines dans l'organisme du sportif
Les complexes protéiques sont une autre substance importante pour un athlète. Qu'est-ce que la protéine ? Les protéines sont des acides aminés liés entre eux dans une chaîne. Pour une meilleure compréhension, il convient de préciser que la protéine est la même protéine.
Les protéines sont le principal élément constitutif de la création musculaire, elles doivent donc toujours être contenues en quantité suffisante dans le corps d'un athlète qui souhaite développer du tissu musculaire afin d'obtenir ensuite les résultats souhaités comme l'augmentation de la force, de la vitesse ou simplement l'augmentation de la taille. des muscles squelettiques (hypertrophie).
En fait, les protéines sont un complément universel ; elles conviennent aussi bien à la prise de poids qu’à la perte de poids. Tout dépend de la façon dont vous le prenez. Dans le premier cas, ajoutez-le à des aliments riches en calories, mais si votre objectif est de réduire les graisses, vous devez utiliser des suppléments de protéines au lieu des repas habituels. Avec ce régime, vous ne recevez pas de glucides ni de graisses, créant ainsi les conditions nécessaires à la combustion des graisses.
Les personnes qui viennent de commencer l'haltérophilie bénéficieront de la prise de composés protéiques de lactosérum (caséine) - il s'agit d'une protéine hautement concentrée produite à partir de lactosérum. Ces protéines ont un taux d'absorption élevé dans le tractus gastro-intestinal. Cela crée une énorme concentration d'acides aminés indépendants dans le sang et, par conséquent, dans les tissus musculaires. Ainsi, augmentant la productivité et la durée de la formation.
Complexe d'acides aminés BCAA
Les acides aminés sont des composants des protéines et sont donc, comme les protéines, nécessaires à la prise de poids. Mais que sont les BCAA ? Le complexe BCAA est composé des trois acides aminés les plus importants :
- Leucine;
- Valin;
- Isoleucine.
L’utilisation des BCAA aidera à :
- Augmenter la masse musculaire (les conditions sont créées pour l'apparition de nouvelles cellules) ;
- Reconstituer les réserves d'énergie ;
- Augmenter les niveaux de glutamine ;
- Brûlez l’excès de graisse ;
- Protégez vos muscles de la destruction.
Personne ne prétend que dans le sport, pour obtenir des résultats, on peut se passer d'additifs. Toutefois, cela prendra beaucoup plus de temps. Essayez de choisir la bonne nutrition pour vous-même et vous serez surpris de la façon dont votre corps réagira à l'entraînement, comment il se transformera de plus en plus à chaque fois.
Revue vidéo des compléments sportifs américains et européens (protéines, gainers).
La clé du succès en musculation est de repousser RÉGULIÈREMENT ses limites. Si vous suivez un régime intensif et que votre alimentation fournit à votre corps toutes les calories et tous les nutriments dont il a besoin, vous obtiendrez le MAXIMUM de la nutrition sportive. Et cela peut vous apporter un avantage non négligeable. Les bodybuilders débutants croient souvent que la clé du succès en musculation est la nutrition sportive, qui manque de l'un des deux éléments les plus importants (un entraînement approprié et un régime alimentaire), mais ils se trompent profondément. La meilleure façon de grandir est de s’occuper d’abord des 2 composants principaux, puis de s’intéresser ensuite à la nutrition sportive.
#1 Commencez la journée avec le SÉRUM
La lactosérum est la meilleure nutrition sportive pour commencer votre journée. Vous avez dormi 8 heures et n'avez pas fourni à votre corps les acides aminés nécessaires au développement musculaire et à d'autres processus importants. Même si le sommeil permet au corps de se développer et de se réparer, il conduit à un état catabolique dans lequel la masse musculaire est décomposée pour fournir les acides aminés nécessaires à la conversion en énergie. Le lactosérum est l'une des protéines les meilleures et les plus rapides à digérer, vous fournissant des acides aminés pour le carburant et la croissance. Cela empêchera le corps de « piller » les muscles pour la production d’acides aminés. Relancez la croissance tôt dans la journée en prenant des protéines de lactosérum avant de vous doucher ou de vous brosser les dents.
Mélangez des protéines de lactosérum avec de l'eau pour une digestion rapide. À cette heure de la journée, évitez de consommer des graisses, des glucides complexes et des fibres, car cela ne ferait que ralentir les processus de digestion et d'absorption des protéines, ce qui irait à l'encontre de vos objectifs. Prenez 30 à 50 grammes de protéines de lactosérum immédiatement au réveil.
#2 Multipliez les résultats avec MULTIVITAMINES
20 minutes se sont déjà écoulées, vous avez pris une douche et vous êtes habillé. Il est temps pour petit-déjeuner. Vous devez manger un repas nutritif contenant principalement des protéines (œufs) et des glucides complexes (gruau et pain grillé aux grains entiers). Quelques morceaux de fruits seraient très utiles. Le fructose reconstituera directement les réserves de glycogène dans le foie, ce qui désactivera tous les processus cataboliques et aidera à activer le mode anabolisant plus rapidement. Et bien sûr, n’oubliez pas la meilleure nutrition sportive : les multivitamines. Les vitamines et les minéraux doivent être pris au petit-déjeuner pour deux raisons : ils sont plus faciles à digérer avec un repas nutritif, vous fournissez au corps des nutriments tôt dans la journée, ayant ainsi un meilleur effet sur la croissance musculaire et une immunité accrue.
Le petit-déjeuner doit être composé de protéines, de glucides complexes et de fruits + un complexe de vitamines et de minéraux.
#3 Développez plus de muscle avec CREATINE
Les bienfaits de la créatine sont connus de tous. En prenant de la créatine avant et après votre entraînement, vous bénéficierez des meilleurs bienfaits de la nutrition sportive. Premièrement, la créatine fournit de l’eau aux muscles, les rendant temporairement plus forts. Et lorsque vous vous entraînez avec des poids et des répétitions plus élevés, vous stimulez mieux la croissance musculaire. Deuxièmement, après l’entraînement, la créatine fournit des nutriments aux cellules musculaires pour favoriser plus efficacement la récupération. De plus, la recherche montre que la créatine possède une protection semblable à celle d’un antioxydant et améliore les bienfaits de l’exercice cardio. En combinaison, la créatine est une autre meilleure nutrition sportive en musculation.
Prenez 2 à 3 grammes de créatine avec des protéines de lactosérum avant l'entraînement et la même quantité après (également avec des protéines).
#4 FIBRE - au début
Les fibres figurent également sur la liste Top Sports Nutrition. Elles offrent un certain nombre d’avantages en matière de musculation, notamment une meilleure digestion. Cela ralentit également le processus de digestion, ce qui oblige le corps à traiter les protéines plus lentement. Ceci est particulièrement important car la nuit, le corps ne reçoit pas la nutrition nécessaire. Manger des fibres avant de se coucher avec une boisson protéinée protégera vos muscles des effets cataboliques. Dans tous les cas, les fibres doivent être consommées avec un repas complet (ou avec une boisson protéinée avant de se coucher) pour ralentir le plus efficacement possible l'apport d'acides aminés.
Les fibres permettront aux acides aminés de circuler plus longtemps dans votre sang, aidant ainsi à protéger votre masse musculaire durement gagnée contre la dégradation nocturne.
#5 Grandir avec GLUTAMINE
Avec la créatine, c'est l'un des meilleurs « représentants » de la nutrition sportive. La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps et est utilisée pour divers processus physiologiques. La glutamine apporte les avantages suivants aux bodybuilders : une meilleure digestion, une immunité accrue, une récupération améliorée, un apport énergétique, un apport aux muscles de messagers métaboliques importants. De plus, la glutamine contribue à la production de bicarbonate, ce qui peut réduire la fatigue lors d’un exercice intense. Cela aide également les muscles à être mieux chargés en glycogène après l’exercice.
C'est pourquoi il est important de prendre de la glutamine avant et après une séance de sport. Votre corps peut fabriquer cet acide aminé à partir d’autres acides aminés, mais il le fait en les sortant du stockage, dégradant ainsi la masse musculaire. Une supplémentation en glutamine donne à votre corps ce dont il a besoin sans détruire les muscles durement gagnés qu'il crée.
Prendre 5 à 10 grammes avant l'entraînement et la même quantité après. Ajoutez de la créatine à des boissons protéinées ou à de l'eau et prenez-la tout au long de la journée. Augmentez progressivement la dose, puis respectez une dose quotidienne de 40 grammes.
#6 N'oubliez pas la CAFÉINE
C'est l'un des compléments nutritionnels principaux et les plus efficaces. Dans notre cas, la caféine est la meilleure nutrition sportive pour la musculation. Il est excellent pour la croissance car il peut aider à augmenter l’intensité et la concentration de l’entraînement. La caféine vous aide à perdre de la graisse efficacement en vidant les réserves de graisse et en les utilisant comme énergie. Bien sûr, trop de caféine peut vous rendre nerveux et alerte. Pour tirer le meilleur parti de votre consommation de caféine, utilisez-la une à deux fois par jour, de préférence tôt dans la journée.
Boire 1 à 2 tasses de café ou prendre 200 à 400 mg comme supplément avant l'entraînement. Pour lutter contre la fatigue - 200 mg selon les besoins. Pour brûler les graisses - de 100 à 300 mg toutes les 4 heures.
#7 SÉRUM pour l'entraînement
La meilleure nutrition sportive pour le corps est la protéine de lactosérum avant et après l'entraînement en force. C’est à cette heure de la journée que les bodybuilders ont les besoins nutritionnels les plus élevés, et le lactosérum est une excellente solution et contribue à augmenter la masse musculaire. Étant donné que la protéine de lactosérum est rapidement digérée, sa prise avant l'entraînement fournira immédiatement à l'organisme des acides aminés pour une récupération rapide et un développement musculaire.
Un autre cocktail de lactosérum après l'entraînement poussera les processus de récupération et de croissance à un nouveau niveau. La meilleure chose à faire est de prendre des protéines de lactosérum avec des glucides à digestion rapide (une boisson énergisante glucidique contenant des glucides à digestion rapide, comme le Vitargo, le dextrose et la maltodextrine). Cela fournira rapidement à vos muscles des protéines et aidera à reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l'entraînement.
Prenez 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum avant votre entraînement ainsi que 40 à 80 grammes de glucides simples. Après l'entraînement, c'est la même chose. Vous pouvez également ajouter de la glutamine et de la créatine à votre shake.
#8 ANTIOXYDANTS
Lorsque vous faites de l’exercice, vous exercez un stress sur votre corps, créant ainsi des radicaux libres nocifs. Les antioxydants tels que les vitamines C et E aident à combattre les radicaux libres. Une multivitamine contient probablement déjà ces nutriments essentiels, mais en prendre une dose supplémentaire tout au long de la journée est un excellent moyen de fournir des vitamines à votre corps. Prenez des antioxydants avec votre déjeuner (ou votre shake après l'entraînement), car ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris avec des calories.
Consommez 500 mg de vitamine C et 400 mg de vitamine E avec un repas complet ou un shake au lactosérum après l'entraînement.
#9 ZINC ET MAGNÉSIUM
Les bodybuilders et autres athlètes sont connus pour avoir des carences en zinc et en magnésium. L'activité physique augmente les besoins en ces minéraux. De plus, les minéraux ont tendance à être perdus par la transpiration, créant ainsi une carence encore plus importante. Les aliments pour sportifs à base de zinc et de magnésium, comme le ZMA, aident à surmonter les effets du surentraînement et peuvent augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes, notamment la testostérone libre et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1. Le ZMA contribue également à améliorer la qualité du sommeil (aide supplémentaire à la récupération). Gardez à l’esprit que le ZMA fonctionne mieux à jeun, surtout en l’absence de calcium, qui bloque l’absorption du zinc.
Prenez ZMA à jeun 30 minutes avant votre dernière boisson protéinée. Suivez les instructions pour connaître le dosage. La plupart des marques contiennent 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 11 mg de vitamine B par portion.
#10 C'est l'heure de la CASÉINE
La protéine de caséine, comme la protéine de lactosérum, constitue une fraction des protéines du lait et peut également être considérée comme la meilleure nutrition sportive. Contrairement au lactosérum, la protéine de caséine est digérée plus lentement. Consommez des protéines à digestion rapide avant et après l'entraînement et dès le réveil, et des protéines à digestion lente à d'autres moments de la journée et toujours avant de vous coucher, car votre corps sera sans nutrition toute la nuit. Plus les acides aminés restent longtemps dans le sang, moins il est probable que le corps « sollicite » la masse musculaire pour répondre à ses besoins en acides aminés. Vous pouvez également utiliser la caséine comme substitut de repas si vous sautez votre déjeuner ou votre dîner afin de fournir à votre corps une source lente et régulière d'acides aminés.
Prenez 30 à 50 grammes de protéines de caséine avec ou sans glucides (pour le poids - avec des glucides, pour perdre du poids et brûler les graisses - sans glucides) avant de vous coucher.
Tenez-vous en à cette nutrition sportive, entraînez-vous intelligemment et avec dévouement, et les résultats sont garantis.
De nombreux sportifs ne consomment pas de nutrition sportive, se protégeant ainsi des « produits chimiques », et certains les remplacent par des repas complets. Tous deux ont tort.
Une ou deux portions de suppléments par jour ne nuiront pas au corps, car ils sont constitués d'ingrédients naturels. Mais une consommation excessive contribuera à la détérioration de la capacité de l’organisme à assimiler les aliments ordinaires.
La nutrition sportive est essentiellement un « aliment fonctionnel ». Sa différence avec la nourriture traditionnelle réside dans la concentration accrue du composant principal et des nutriments. De plus, il est absorbé à 100% et en très peu de temps.
La nutrition sportive comprend des compléments alimentaires, des concentrés alimentaires et des nutraceutiques créés spécifiquement pour ceux qui pratiquent activement une activité physique. Ils sont conçus, en tandem avec l'entraînement, pour brûler les graisses, augmenter l'endurance du corps, augmenter la masse musculaire, etc.
Nutrition sportive pour la croissance musculaire
Vous devez choisir une nutrition sportive pour prendre du poids en fonction de votre constitution. Si vous avez un physique maigre, pour prendre du poids, il sera plus efficace de prendre des complexes protéines-glucides, qui sont déconseillés si vous avez tendance à être en surpoids.
Il existe plusieurs classes de compléments sportifs destinés à la croissance musculaire. Parmi eux:
- acides aminés (BCAA, glutamine, etc.) ;
- complexes pré-entraînement (boosters de testostérone, arginine, créatine, etc.) ;
- complexes de vitamines et de minéraux.
Protéine
Les protéines sont l’un des principaux suppléments nécessaires à ceux qui travaillent sur la croissance musculaire. Il est obtenu par évaporation de l'humidité de protéines naturelles : produits laitiers, soja, légumineuses.
Les protéines contiennent la quantité maximale d'acides aminés qui synthétisent de nouveaux tissus musculaires et empêchent les anciens de se décomposer.
Ce supplément peut remplacer quotidiennement un repas complet ou être utilisé lorsqu'il n'y a pas de temps ou d'énergie pour préparer des aliments sains.
- Le type le plus populaire est l’isolat de protéine de lactosérum.. Il contient 70 à 90 % de protéines pures. Aucun autre produit naturel ne peut offrir une telle concentration.
Comment prendre des protéines pour gagner de la masse musculaire ? Les protéines doivent être diluées avec un liquide froid : eau ou lait écrémé, et de préférence du jus avant l'entraînement. Les protéines sont absorbées en 40 minutes, contrairement à la viande, que le corps transforme en 2-3 heures.
Par conséquent, les aliments protéinés doivent être consommés 1,5 heure à une heure avant l'entraînement, et il est préférable de prendre les protéines pour gagner de la masse musculaire immédiatement 40 minutes avant. Grâce à cela, il est peu probable que vous ayez faim pendant l'entraînement.
- Il existe également de l'hydrolysat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une protéine fermentée (déjà décomposée), dont les composants se présentent sous forme de peptides, ils sont donc absorbés presque instantanément.
Il ne faut pas s'emballer, car de tels produits « absolument prêts à l'emploi », en réduisant la production de ses propres enzymes digestives, feront oublier à l'organisme comment traiter les protéines.
- La protéine caséine est la protéine la plus lente. Son avantage est qu'il est long à digérer, il est donc recommandé de le consommer à un moment où le prochain repas est encore loin. Il est indispensable comme repas avant de se coucher. La caséine prend plus de temps à digérer, donc le mécanisme de prise de poids avec elle consiste à réduire le catabolisme pendant le sommeil.
Les analogues de la protéine de caséine sont le lait et le fromage cottage. En prenant du fromage cottage avant de se coucher, il est plus facile pour le corps de récupérer, car l'absorption des protéines se fait lentement et efficacement.
- La protéine de collagène n’est pas un complément de croissance musculaire à part entière. Il est généralement utilisé avec de l'isolat ou de la caséine pour renforcer les ligaments, les articulations, les tissus conjonctifs et la peau.
Il est impossible de dire sans équivoque quelle protéine est la meilleure pour gagner du muscle. Tout dépend de vos caractéristiques corporelles individuelles, de votre emploi du temps et de votre objectif ultime.
Certains fabricants proposent des mélanges complexes composés de deux ou trois types de protéines. Donc, isolat + caséine = protéine du lait.
La quantité de protéines à prendre par jour est individuelle. Et cela est lié au poids corporel souhaité. En termes simples, vous devez consommer autant de protéines que vous le souhaitez, par exemple, pour maintenir un poids de 75 kg, vous avez besoin de 112,5 grammes. protéines pures (pour un entraînement intense à raison de 1,5 gramme de protéines par kg de poids). Pour un gain de poids allant jusqu'à 80 kg, respectivement 120 grammes. Mais il y a des fonctionnalités :
- Les protéines se trouvent dans tous les aliments et cela doit être pris en compte lorsque vous ajoutez de la nutrition sportive à votre alimentation.
- Avec une consommation accrue de protéines, le foie et les reins sont surchargés, vous devez donc surveiller leur état et au moins ajouter des fibres à l'alimentation pour améliorer l'élimination des produits de dégradation des protéines.
- Et surtout, vous devez faire de l'exercice pour que les protéines soient utilisées pour développer les muscles et non pour développer les côtés.
Les shakes protéinés sont nécessaires pour ajuster votre alimentation vers un régime hyperprotéiné, qui permet principalement d'éliminer les tissus adipeux sans perdre de muscle, mais pour prendre du poids le plus rapidement possible, il faut ajouter des glucides.
Gainer pour la prise de poids des personnes maigres
Si les protéines sont suffisantes pour maintenir et développer légèrement les muscles, alors pour un travail anabolisant sérieux, vous avez également besoin de glucides, qui sont responsables non seulement de l'augmentation de la masse, mais également de la quantité d'énergie.
Dans ce cas, des gainers sont nécessaires, c'est-à-dire des suppléments de protéines et de glucides destinés aux personnes particulièrement minces afin de prendre du poids. Ils contribuent non seulement à la prise de poids, mais reconstituent également les réserves d'énergie. Ces compléments sportifs sont recommandés à ceux qui suivent un programme intensif. Gainer est le meilleur complément pour prendre du poids pour les personnes maigres.
Il convient également de prêter attention aux « ectomorphes », c’est-à-dire aux personnes au physique très mince qui ont des difficultés à prendre du poids. Les gainers combinent des protéines avec des glucides rapides et un ensemble de vitamines et de minéraux, ce qui crée généralement un environnement favorable à la croissance musculaire.
Pour ceux qui ont tendance à prendre du poids, ce supplément est contre-indiqué, car il peut provoquer une augmentation de leur masse grasse.
Certains « fabriquent » eux-mêmes des gainers en préparant un cocktail de fruits sucrés, de miel, de protéines et de liquide, mais les mélanges prêts à l'emploi ont une teneur en calories beaucoup plus élevée.
Pour une prise de poids la plus rapide possible pour une personne mince utilisant un gainer, il est optimal de le prendre le matin, avant et après l'entraînement. De plus, l’alimentation quotidienne composée d’aliments ordinaires ne peut être réduite. Les jours de repos, les accueils du matin et du soir seront suffisants.
Acides aminés
Les acides aminés sont les composants des protéines. Ils optimisent le métabolisme du corps de manière à ce que toutes les substances entrantes soient efficacement absorbées sans se transformer en graisse.
Le métabolisme implique principalement 22 acides aminés, dont 9 sont essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne peut pas les recréer lui-même, mais attend qu'ils viennent de l'extérieur.
Il est peu probable que la plupart d'entre nous vérifient la quantité d'acides aminés provenant des aliments, c'est pourquoi des compléments alimentaires sous forme de capsules et de liquides ont été développés.
L’efficacité maximale des acides aminés se produit après l’entraînement, lorsqu’une « fenêtre » protéique ou protéique se produit pendant la récupération.
- Nos muscles sont composés à 35% de leucine, d'isoleucine et de valine. Le complexe de ces trois acides aminés s’appelle BCAA. Ils préviennent la dégradation musculaire (processus catabolique), c'est pourquoi ils sont parfois consommés même pendant l'entraînement, dissous dans l'eau. Ces acides aminés stimulent la croissance musculaire et la combustion des graisses, améliorant ainsi le métabolisme.
L'isolat de protéine de lactosérum contient certains BCAA, mais la plupart des athlètes en prennent également. Avant et après l'entraînement, ils ne doivent pas être mélangés avec des protéines, vous pouvez utiliser ce complexe de compléments sportifs (protéines + BCAA) à la place du dernier repas.
Mais selon de nombreuses revues, l'utilisation d'acides aminés ne donne pas de résultat clair.
- Un autre acide aminé important est la glutamine. Son utilisation ne promet pas une croissance musculaire spectaculaire, mais elle aide à restaurer et à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, améliore la sécrétion d'hormone de croissance, améliore l'immunité et ajoute de la vigueur.
Suppléments pré-entraînement
Des complexes spéciaux de pré-entraînement affectent le tonus de l'athlète grâce à des composants qui stimulent l'activité physique et mentale, tels que la caféine (les opposants à la nutrition sportive, par exemple, préfèrent boire un double expresso avant l'entraînement), la taurine, la géranamine, la bêta-alanine. Parfois, ils contiennent également des BCAA et une petite dose de créatine.
Vous devez prendre ces suppléments au plus tard 6 heures avant le coucher.
Sinon, vous risquez de passer la nuit avec de l'insomnie.
La créatine se trouve en petites quantités dans la viande et le poisson (uniquement dans les protéines animales), mais beaucoup préfèrent un supplément « pur », notant son efficacité notable.
Certaines personnes pensent que la créatine est un complément destiné aux débutants qui ont du mal à faire leurs premiers entraînements en salle de sport. En fait, c’est une nutrition destinée aux bodybuilders expérimentés. Cela leur donne un nouvel élan dans des conditions d’addiction. La créatine pour la prise de poids ne doit être prise qu'en conjonction avec un programme de musculation.
Ne dépassez pas la dose et n'utilisez pas de créatine trop longtemps, car cela pourrait provoquer des problèmes digestifs.
- L'arginine et d'autres donneurs d'oxyde nitrique sont recommandés pour les hommes. Leur efficacité repose sur l’activation de la production d’hormones de croissance et de testostérone.
- Un booster de testostérone favorise également la synthèse de testostérone avant l’entraînement.
Complexes de vitamines et de minéraux
Les complexes vitamines-minéraux destinés aux athlètes sont formulés en tenant compte d'une activité physique intense, de sorte que la concentration en substances actives est plus élevée que dans les vitamines ordinaires.
Ils contiennent nécessairement du rétinol (vitamine A), qui joue le rôle d'antioxydant (au même titre que E), et a également un effet bénéfique sur la santé des os et la vision.
Les vitamines du groupe B sont responsables de la conversion des nutriments en énergie, D - de la bonne absorption du phosphore et du calcium, K - de la synthèse des protéines.
Leur utilisation est indispensable, car ils renforcent parfaitement le système immunitaire, ce qui signifie qu'ils vous protégeront des blessures articulaires et des entorses.
- La plupart des athlètes prennent également quotidiennement Oméga 3. Les acides gras favorisent la récupération, réduisent les niveaux d'hormones de stress, améliorent l'état de la peau, normalisent la tension artérielle et ont un effet positif sur le métabolisme des graisses. De nombreux athlètes prennent des capsules d'huile de poisson trois fois par jour.
- ZMA est une combinaison de magnésium-zinc-vitamine B6, idéale pour augmenter la sécrétion d'IGF-1 et de testostérone. Après l’entraînement, ce supplément vous aidera à récupérer et vous préparera également à un repos adéquat.
- De plus, beaucoup de ceux qui travaillent avec des poids lourds utilisent des médicaments qui renforcent les ligaments et les articulations : collagène, chondrotine, glucosamine.
Nutrition = résultat
La nutrition sportive est appelée « nutrition sportive » car elle ne convient qu'à ceux qui travaillent dur en salle de sport. Sans éducation physique, son utilisation est inutile.
"Si vous vous apitoyez sur votre sort pendant l'entraînement, vous obtiendrez des résultats pathétiques !" Arnold Schwarzenegger
Tout comme un passage complet à ces suppléments est contre-indiqué pour les athlètes. Malgré leur composition idéale, les compléments ne contiennent pas toutes les substances bénéfiques dont l'organisme a besoin. Et une digestion facile des aliments peut détendre les organes digestifs, qui n'ont besoin de faire aucun effort pour traiter la nutrition sportive.
Alimentation idéale pour gagner de la masse musculaire consiste à 6 repas. Que manger pour prendre du poids.
Un ou deux repas peuvent être remplacés par des protéines de lactosérum ou du gainer. En plus, à coup sûrça vaut la peine d'être consommé complexes de vitamines et de minéraux. Buvez-les en cours, en les changeant périodiquement.
Comment créer votre propre « régime » de suppléments sportifs
- Ils doivent être introduits progressivement dans votre alimentation.
- Tout d’abord, ajoutez des vitamines et remplacez 1 repas par des protéines (ou du gainer si vous êtes mince).
Il est préférable qu'il s'agisse d'un repas avant ou après une séance d'entraînement, car le moment avant et après l'exercice est le moment le plus important pour manger dans le processus de prise de poids. C'est à ces moments-là que le corps utilise toutes les substances qui y pénètrent pour développer ses muscles. Pour un débutant, cela suffira.
- Après une semaine, remplacez également le dernier sixième repas (avant le coucher) par des protéines de caséine.
De nombreuses personnes préfèrent manger du fromage cottage avant de se coucher en combinaison avec des graisses saines, comme les noix ou le beurre de noix. Elle peut être remplacée par de la caséine. Cette protéine « de nuit » combattra les processus cataboliques jusqu'au matin, jusqu'à ce que l'isolat et les glucides lui viennent en aide.
- Après un mois, vous pouvez commencer à solliciter fortement votre corps. Prenez donc l’habitude le matin, après le traditionnel verre d’eau, de vous lancer immédiatement dans la nutrition sportive. Après le sommeil, un corps affamé commence à manger avidement ses propres muscles.
Pour vous épargner de « l'auto-alimentation », vous devez ajouter des fruits, qui augmenteront immédiatement votre taux de sucre et de protéines, que le corps utilisera comme carburant à la place des muscles tout préparés.
- Un jour sans entraînement, boire une boisson protéinée suffit.
Si vous êtes passionné de musculation, alors vous aurez besoin de toute la gamme de compléments présentés :
- protéine + BCAA + glutamine + arginine immédiatement après le réveil ;
- protéines + BCAA + créatine + glutamine + arginine + booster de testostérone + glucides complexes avant l'entraînement ;
- gainer, créatine, glutamine + BCAA + caséine + vitamines pendant les 30 premières minutes après l'entraînement ;
- caséine + glutamine + arginine + ZMA avant de se coucher, caséine le soir (si vous vous réveillez brusquement) ou à un moment où un repas complet est encore loin.
La quantité de médicaments est généralement calculée pour 1 kg de poids. Les protéines de lactosérum et les gainers recommandent donc d'en consommer 1,5 g pour chaque kilogramme de votre propre poids. Cette quantité doit être divisée en au moins deux doses. Le reste ne sera pas absorbé par l’organisme, ou plutôt, il sera simplement éliminé.
Avant d'utiliser des suppléments, lisez attentivement les instructions et consultez un spécialiste. Par exemple, votre entraîneur, qui vous dira exactement ce dont votre corps a besoin pour poursuivre son amélioration physique. Après tout, chaque organisme est individuel et il n’existe pas de système unique.
Et grâce à mes 12 années d’expérience en coaching (et 25 années d’expérience en entraînement indépendant), je ferai de vous un expert en nutrition sportive. Première leçon : n’utilisez jamais l’expression « nutrition sportive ». Ce sont des suppléments, des « suppléments », et ce mot est plus cohérent avec la tâche principale de ces produits - combler les trous dans votre alimentation, le manque de certaines vitamines, micro-éléments, acides aminés et autres (croyez-moi, tout le monde a de telles lacunes ). Je diviserais conditionnellement les consommateurs de suppléments sportifs en deux groupes :
1. Vous vous entraînez depuis longtemps et de manière persistante (3 à 4 fois par semaine sans sauter) pour un résultat précis - par exemple, vous rêvez de faire du développé couché sur une barre de 150 kg ou de courir un marathon de 42 km 195 m. Vous pouvez et avez besoin de beaucoup de choses qui seront discutées ci-dessous. Je proposerai des ensembles spécifiques de compléments sportifs pour résoudre chaque problème (voir « Recettes »).
2. Débutants, même s'ils s'entraînent dur, au cours des six premiers mois, vous devriez vous contenter des deux types de protéines : « rapides » avant le petit-déjeuner, « longues » le soir. Ils compensent la carence en protéines dont souffre tout Russe. Je recommande le même régime aux personnes qui vont à la salle de sport une fois par semaine, « pour elles-mêmes » (cependant, si vous êtes en surpoids, consultez d'abord un nutritionniste).
Eh bien, je recommande aux deux catégories de prendre (après consultation d'un médecin) des cardio- et chondroprotecteurs, quel que soit le programme d'entraînement. Passons aux poudres et aux barres. Si un produit que vous connaissez manque dans ce matériel, cela signifie que je le considère comme inutile.
1. Protéine
Forme de libération : poudres
Pourquoi : Les protéines sont souvent bues juste après une séance d'entraînement, en disant : « Masse musculaire, masse musculaire ! » Mais sans les glucides, que tout le monde oublie, la poudre de protéines est pratiquement inutile en matière de développement musculaire instantané. Utilisez-le uniquement pour compenser votre carence globale en protéines. Le corps trouvera un endroit où le mettre, par exemple pour en fabriquer de la testostérone. Il existe des protéines « rapides » et « longues ». Les premiers sont plus accessibles biologiquement et fournissent instantanément à votre corps de l’énergie et des matériaux de construction. Ces derniers libèrent des protéines progressivement, sur plusieurs heures. Il n'est pas difficile de les distinguer : n'importe quel lactosérum est « rapide ». Toute combinaison contenant de la protéine caséine (caséine) est « longue ».
Comment prendre : Les protéines « rapides » se consomment le matin (1 portion 20 minutes avant le petit-déjeuner) et immédiatement après les entraînements pour brûler les graisses. De manière générale, je suis un partisan convaincu d'un petit-déjeuner à dominante protéique, cela permet d'augmenter doucement son taux de sucre dans le sang après une nuit de sommeil et de booster encore plus son métabolisme. Boire « longtemps » 30 à 90 minutes après le dernier repas, le soir, pour que le corps ait des protéines à portée de main même pendant le sommeil.
Je recommande : Parmi les compléments sportifs que mes clients ont rencontrés, je peux recommander le Zero Carb « rapide » de VPX pour le petit-déjeuner. Pour la nuit, je recommande sans réserve « Infusion » de SAN. Certes, c'est plus que des protéines - ces produits sont appelés « substituts de repas ». Il contient différents types de protéines (qui sont absorbées à différents moments et nourrissent donc votre corps tout au long de la nuit), ainsi que des vitamines et une quantité dosée de glucides qui ne nuisent pas à votre silhouette.
2. Acides aminés complexes
Forme de libération : gélules, comprimés, caplets
Pourquoi : Je doute sérieusement que les produits portant de tels noms contiennent de nombreux acides aminés. Il s’agit plutôt d’une protéine « rapide » ordinaire, uniquement dans un emballage pratique. Sur la route ou après une longue nuit dans une embuscade sous le nez de l'ennemi où l'on ne trouve pas de shaker, c'est un bon remplacement pour un shake protéiné.
Comment prendre : Dans tout programme d'entraînement, sauf hypertrophie, - 2-3 comprimés 2-3 fois par jour, en remplacement des poudres de protéines. Et au milieu d'un long programme d'hypertrophie - 3 comprimés deux fois par jour, avec de la nourriture ou un gainer, et vous boirez également des protéines.
3. Gagnant
Forme de libération : poudre
Pourquoi : Mon produit préféré ! La combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles favorise non seulement une prise de poids rapide, mais fournit également un ouragan d'énergie avant l'entraînement et accélère également considérablement la récupération après.
Comment prendre : Les jours d'entraînement, 30 à 45 minutes avant l'entraînement et immédiatement après. Les jours de repos, 1 portion l'après-midi. En mode entraînement d'endurance, vous pouvez le faire trois fois par jour : avant et après l'entraînement, ainsi que la nuit. Et ne mangez jamais de gainer au petit-déjeuner ! Dans ce cas, le poids augmentera exclusivement sur vos côtés.
Cela vaut le coup de s'en souvenir
Aucune quantité de créatine contenant des protéines ne corrigera jamais les erreurs techniques ni ne contribuera au manque de sommeil. De plus, sachez qu’aucun supplément ne peut remplacer une alimentation nutritive, régulière et saine. Et n’oubliez pas que même des produits inoffensifs et certifiés, s’ils sont utilisés de manière inconsidérée et excessive, peuvent causer des dommages irréparables à la santé. Si vous souffrez d'allergies alimentaires, de troubles métaboliques, de diabète, de maladies chroniques du cœur, des reins, du foie ou du tractus gastro-intestinal, avant de suivre une alimentation sportive, vous devez absolument consulter un médecin qualifié et compétent.
4. BCAA
Forme de libération : comprimés, gélules, poudre
Pourquoi : Les BCAA sont aussi des acides aminés, mais seulement trois : l'isoleucine, la leucine et la valine. Selon plusieurs études, ce sont les muscles squelettiques qui en contiennent le plus. J'utilise des BCAA (et je vous encourage à faire de même) pour vous aider à perdre beaucoup moins de muscle pendant vos périodes de combustion des graisses ou de développement de l'endurance.
Comment prendre : Pendant l'entraînement - 5 gélules avant et immédiatement après l'entraînement. Les jours de repos, prendre 2 gélules avec les repas réguliers.
5. L-carnitine
Forme de libération : comprimés, gélules, ampoules
Pourquoi : La carnitine facilite l'accès de votre corps aux réserves de graisse. Je ne suis pas prêt à dire que la L-carnitine aide à perdre du poids, mais elle augmente réellement l’endurance et a un effet bénéfique sur la santé du système cardiovasculaire.
Comment prendre : 1 comprimé 2 fois par jour avec de la nourriture lors d'un entraînement d'endurance ou de force. Et avec tout type d'entraînement, si vous sentez que votre cœur est soumis à une forte charge (par exemple, lors d'une chaude journée d'été).
6. Créatine
Forme de libération : poudre, comprimés, gélules
Pourquoi : La créatine est un précurseur de la créatine phosphate (CP), l'une des principales sources d'énergie pour le travail musculaire. CF propose exclusivement un travail de force à court terme (les 3 à 5 premières répétitions du développé couché par exemple). Il est généralement admis que la prise de suppléments contenant de la créatine peut augmenter la force. Pour certains, cela est vrai, mais pour d’autres, ce supplément n’a aucun effet. Essayez-le – peut-être que cette nourriture vous frappera.
Comment prendre : 2-3 g une fois par jour, accompagné d'un gainer. Assurez-vous simplement de boire au moins trois verres d’eau claire par la suite. La créatine a une capacité désagréable à absorber les liquides, ce qui peut entraîner des crampes, des ballonnements et même des lésions du tissu conjonctif, pour lesquelles une hydratation normale est extrêmement importante.
7. Glutamine
Forme de libération : poudre, granulés, gélules
Pourquoi : Avec une activité physique intense, les réserves de glutamine dans le corps sont épuisées, ce qui affecte négativement le système immunitaire et réduit les capacités de récupération. Par conséquent, si vous effectuez plus de 5 heures d’entraînement par semaine, vous devez utiliser ce supplément.
Comment prendre : Prenez une dose 2 fois par jour, matin et soir 15 minutes avant les repas - et vous récupérerez normalement, supporterez plus facilement le stress et tomberez moins malade.
8. Énergie
Forme de libération : « pots », poudre
Pourquoi : Un autre de mes produits préférés ! Une boisson énergisante de haute qualité améliore simultanément votre humeur, votre enthousiasme sportif et votre agressivité saine. Lors d'un entraînement en force, un tel produit est d'une importance primordiale. Gardez simplement à l’esprit qu’il s’agit de boissons énergisantes spéciales pour sportifs qui sont vendues dans des magasins spécialisés en nutrition sportive ! Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre, mais contiennent des substances qui soutiennent la santé du système cardiovasculaire. Elles ont peu de points communs avec les boissons énergisantes des supermarchés.
Comment prendre : Juste une demi-bouteille, bue 30 à 45 minutes avant l'entraînement, et vous êtes prêt à battre tous les records ! Cependant, je ne recommande pas de boire des boissons énergisantes avant chaque entraînement (maximum 1 à 2 fois par semaine), et en aucun cas de boire plus d'un verre par jour.
Avec quoi mélanger les poudres ?
Les protéines et les gainers peuvent être mélangés avec de l’eau ordinaire non minérale et plate, du jus fraîchement pressé ou emballé, ainsi qu’avec du lait. Pour un gagnant, la meilleure option est l'eau : en combinaison avec du jus ou du lait, la quantité de glucides et de calories dans le mélange sera hors échelle. La poudre de protéines tolérera tous les liquides énumérés ci-dessus, à moins que vous ne choisissiez le lait le moins gras. À propos, si vos intestins ne tolèrent pas le lait, vous pouvez mélanger la protéine en toute sécurité avec... du kéfir. Mais toutes les autres poudres, notamment la créatine, ne peuvent être mélangées qu'avec de l'eau, et elles doivent être bues immédiatement - sous forme liquide, les additifs sont les moins stables chimiquement.
9. Boosters de testostérone
Forme de libération : capsules
Pour quoi. En règle générale, l'attitude des médecins et des gens ordinaires à l'égard des suppléments qui augmentent les niveaux de testostérone est totalement négative. Evidemment, parce qu’on les confond avec le dopage hormonal. Cependant, les boosters ne vous injectent pas d’hormones supplémentaires, mais augmentent seulement doucement la sécrétion de votre propre testostérone interne. D'un point de vue physiologique, cela signifie « paraître plus jeune » de plusieurs années, surtout si l'on a plus de trente ans. Si vous avez 17-22 ans et que vous êtes en bonne santé, vous pouvez facilement vous passer de ce supplément - vous avez déjà beaucoup d'hormones !
Comment le prendre : Je considère que la qualité la plus utile des boosters de testostérone est leur effet stimulant sur le métabolisme du glucose. Par conséquent, à mon avis, le moment le plus judicieux pour les utiliser est lorsque vous essayez de vous débarrasser de l’excès de graisse. 2 gélules 2 fois par jour avec de la nourriture.
10. Barres protéinées
Forme : vous allez rire, mais ce sont des barres !
Pourquoi : Peut-être la source de protéines et de glucides la plus pratique : pas besoin de remuer ou de boire - ouvrez l'emballage et mangez pour votre santé ! Utiliser pour supprimer la faim entre les repas principaux.
Comment utiliser. Quelques barres de haute qualité découragent systématiquement l'intérêt pour la nourriture pendant exactement 3 heures, même pour un avaleur aussi éternellement affamé que moi. Mais la norme quotidienne, selon mes observations, ne dépasse pas 2-3 bars. Si vous dépassez la dose, vous pourriez avoir des problèmes d'appétit !
* Protéines « rapides » - avant le petit-déjeuner et après l'entraînement
** Protéines "rapides" pour le petit-déjeuner, protéines "longues" - avant de se coucher
pour ta santé
Il existe également toute une gamme de compléments sportifs et de produits quasi médicinaux que vous pouvez utiliser dans votre alimentation, quels que soient les objectifs que vous poursuivez à un moment donné.
cardioprotecteurs Ils doivent être pris avant l'entraînement en saison chaude et pendant les périodes d'entraînement d'endurance. Il s'agit notamment de la L-carnitine déjà décrite ci-dessus, ainsi que de préparations contenant du potassium et du magnésium, substances responsables du fonctionnement ininterrompu du cœur. Par exemple, l'aspartate de potassium et de magnésium.
vitamines et mineraux Je ne suis pas d'accord avec l'opinion qui prévaut parmi les athlètes et nombre d'entraîneurs sur la nécessité de prendre des doses accrues de vitamines. Par conséquent, en tant que formateur, je préfère les multivitamines de pharmacie triviales aux dosages normaux. En règle générale, il s'agit d'une portion immédiatement après le petit-déjeuner. Je ne préconise pas la prise de vitamines supplémentaires censées être bénéfiques pour l’athlète/entraîneur – C, E et B séparément. Il y a largement assez de multivitamines !
chondroprotecteurs Les entraîneurs américains ont un bon dicton : « Si vous ne faites pas de sport, vous finirez par consulter un cardiologue. Si vous faites du sport, vous verrez un orthopédiste ! Pour que la dernière partie de cette merveilleuse phrase ne vous affecte pas, prenez régulièrement des chondroprotecteurs - des suppléments qui facilitent la régénération du tissu cartilagineux et la restauration de l'appareil ligamentaire dans son ensemble. Même si vous allez rarement ou pas du tout à la salle de sport, vous devez prendre des chondroprotecteurs pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. À quelle fréquence? Cette information doit figurer dans le mode d’emploi.
