Comment gonfler ses épaules à la maison : un complexe avec des haltères. Comment gonfler ses épaules en salle et à la maison ? Exercices d'épaule, conseils, programmes d'entraînement Comment construire d'énormes épaules

27.10.202327.05.2017

De belles épaules larges font la fierté de tout homme. Pour que la silhouette ait la forme du triangle inversé tant convoité, il est nécessaire de charger correctement les muscles des épaules. En savoir plus à ce sujet.

Les exercices pour les épaules, comme pour les autres groupes musculaires, sont divisés en exercices de base et isolants. Lors de l'exécution d'exercices de base, les épaules sont pompées dans leur ensemble, une charge est ajoutée au trapèze, tandis que les exercices d'isolement pompent des faisceaux individuels des muscles deltoïdes. Pour obtenir la meilleure forme, il est important de combiner ces charges.

3 exercices de base pour les épaules :

1. Presse aérienne Barbell sur une machine Smith

Effectuez la presse aérienne avec haltères dans une machine Smith. C'est beaucoup plus sûr que les poids libres, et cette machine garantira des mouvements de bras fluides et corrects. Il ne reste plus qu'à contrôler le mouvement de vos coudes. Les coudes doivent être strictement alignés dans le plan du corps. Votre dos doit rester droit, placez donc le dossier du banc strictement perpendiculaire au sol. La respiration est très importante pour une bonne performance en salle de sport. Vous devez expirer en haut de la presse. Si vous commencez à expirer en même temps que le début de l’exercice, vous n’aurez pas assez d’oxygène au plus fort de celui-ci. En conséquence, vous ne pourrez pas prendre plus de poids. Avec cet exercice, vous travaillez les deltoïdes moyens, ainsi que les trapèzes, les triceps et le grand dentelé antérieur. Lorsque vous travaillez jusqu'à l'échec, demandez à quelqu'un du public de vous soutenir - de cette façon, vous effectuerez l'approche de manière meilleure et plus sûre.

2. Presse avec haltères assis

La presse avec haltères entraîne les deltoïdes avant, moyen et très légèrement arrière. Les mains avec des haltères forment une ligne droite, les coudes strictement sur le côté le long du corps. Une erreur courante consiste à tirer les coudes sur les côtés et à plier le bas du dos. Gardez vos épaules au niveau, sans les lever ni les abaisser. Ne prenez que les poids que vous pouvez serrer sans casser votre technique.

3. Rangée d'haltères jusqu'au menton

La barre est prise en pronation et tirée jusqu'au menton, tandis que les coudes regardent sur le côté et vers le haut. Pour de meilleurs résultats, essayez de lever vos coudes plus haut que la barre. La charge ira principalement aux muscles deltoïdes moyens, puis aux muscles antérieurs et trapèzes. Effectuez des rangées d'haltères jusqu'au menton extrêmement lentement. Les secousses peuvent provoquer des blessures indésirables. Le choix de la prise (étroite, large) est une question controversée. On pense qu'une prise large est moins dangereuse pour les articulations des épaules.

3 exercices d'épaule isolés :

1. Élévations latérales avec haltères debout

L'exercice est très technique et nécessite une bonne technique. Si la technique est incorrecte, le levage d'haltères cesse d'être une charge isolée, car vous allumez le trapèze et, lorsque vous balancez votre corps, vous utilisez également vos jambes. Il est donc important de choisir le bon poids que vous pouvez soulever en utilisant uniquement vos deltoïdes.

Les épaules doivent être abaissées, les coudes parallèles aux épaules. S'ils montent plus haut, les épaules se lèveront automatiquement et le trapèze commencera à fonctionner. Les petits doigts doivent être au sommet.

Pour mieux comprendre la technique, les débutants associent « renverser de l'eau d'une tasse ». Imaginez que vous tenez un verre d'eau dans votre main, vous devez écarter les bras sur les côtés pour que chaque goutte en soit versée.

Ce levage d'haltères peut également être réalisé avec un bloc. Prenez 2 poignées sur différents côtés du bloc inférieur et effectuez l'exercice.

2. Inverser les mouches dans le simulateur Peck-Deck

Lors de l'exécution de mouches inversées, il y a une charge isolée sur les deltas arrière, et cet exercice sollicite également les muscles du haut du dos.

Avant de commencer votre entraînement, réglez le Peck-Deck, réglez les poignées à la largeur des épaules et soulevez le siège à une hauteur telle que vos bras soient alignés avec le sol lorsque vous êtes assis sur la machine. Déplacez vos bras le plus en arrière possible, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. En expirant, rapprochez vos bras. Vos coudes doivent être derrière votre dos ; si cela n’est pas possible, réduisez le poids. Le dos doit être raide et droit. S'affaisser et balancer votre corps entraînera une perte d'efficacité et des blessures.

3. Lever les bras avec des haltères devant vous

Soulever des haltères devant vous fera parfaitement travailler vos deltoïdes avant.

Cet exercice s'effectue debout, les bras avec les haltères baissés jusqu'à toucher la cuisse. Pendant que vous inspirez, balancez vos bras avec les bras presque tendus. La position des haltères peut être :

1) le dos de la main levé ;

2) paumes face à face.

Vous pouvez lever les bras alternativement ou simultanément. Gardez une distance égale entre vos mains ! Il doit être soit égal à la largeur des épaules, soit légèrement plus étroit. N'utilisez pas le bas de votre dos et vos jambes pour aider à repousser le poids des haltères. De plus, ne soulevez pas les haltères à plus de 45 degrés parallèlement au sol, sinon les muscles antérieurs du trapèze et du grand dentelé seront impliqués.

Ne vous précipitez pas pour prendre du poids. Pour qu'il y ait une charge concentrée, ne baissez pas vos mains jusqu'à vos hanches, gardez-les devant vous et travaillez dans la partie haute de l'amplitude.

Afin que vous puissiez mieux comprendre comment réaliser les exercices, nous avons demandé au célèbre bodybuilder russe Alexander Fedorov de faire un entraînement des épaules.

Entraînement des épaules avec Alexander Fedorov

Préparé par : Anastasia Kuzheleva

Des épaules larges et une taille fine sont le rêve de tout athlète, car les proportions raffinées sont désormais plus importantes que la masse musculaire informe. Et, semble-t-il, gonfler ses épaules est assez simple : faites la base jusqu'à l'échec et vous aurez des deltoïdes comme des boulets de canon. Après tout, ce n’est pas un tibia. Mais avec l'entraînement des muscles deltoïdes, ce schéma échoue. Pour gonfler des épaules 3D volumineuses, il faut les entraîner de manière particulière, technique, réfléchie et originale. Mais comment procéder exactement et comment augmenter la largeur de vos épaules, selon la recherche scientifique, lisez cet article. Les choses les plus intéressantes sur l'entraînement et la nutrition sportive sur notre chaîne télégramme

Introduction

Mon histoire d'aujourd'hui est un autre article sur les recherches menées par un gourou du bodybuilding moderne nommé Bret Contreras. J'ai déjà parlé de la façon dont la science conseille et, aujourd'hui, il est temps d'en apprendre davantage sur l'entraînement des épaules pour la masse et quels exercices sont les mieux adaptés pour cela.

Pour être honnête, les conclusions précédentes de Contreras étaient loin d’être claires, mais les résultats de ses recherches sur l’entraînement des épaules m’ont tout simplement étonné. Mais si vous n'avez pas encore entendu parler de ses expériences, permettez-moi de vous le rappeler.

En 2010, Bret Contreras, célèbre préparateur physique, scientifique, écrivain et expérimentateur américain, a mené des recherches pour identifier les exercices les plus efficaces pour chaque groupe musculaire. Comme équipement, il a utilisé un dispositif médical, un électromyographe, qui détermine l'activité musculaire électrique de contraction des fibres musculaires.

Autrement dit, Contreras l'a pris et a découvert quels exercices font travailler nos muscles au maximum et sont, par conséquent, les plus efficaces pour la croissance musculaire. Les résultats de ses recherches étaient tout simplement choquants. Contreras a écrasé de nombreux exercices considérés sans ambiguïté comme les meilleurs, tandis qu'il en a exalté d'autres jusqu'aux cieux. Selon ses résultats, les meilleurs exercices sont désormais :

Pour la poitrine -
Pour les biceps – tractions sur la barre horizontale avec une prise inversée étroite
Pour les triceps – extension des bras sur le bloc supérieur avec une poignée en corde

Mais revenons à l'entraînement de masse des épaules. Même à l'époque « dorée » du bodybuilding, les athlètes savaient que le muscle deltoïde n'était pas constitué de trois, mais de sept faisceaux musculaires distincts. Ils effectuent la flexion et l'extension, l'adduction, l'abduction et l'adduction horizontales, la rotation interne et externe.

Cela signifie que les exercices de base pour les épaules dont on parle dans la littérature ne suffisent clairement pas à développer tous les segments individuels du muscle deltoïde. Le maigre ensemble d'exercices effectués par les amateurs de gym ordinaires est la principale raison de leur manque d'épaules 3D recherchées, caractéristiques uniquement des stars du bodybuilding.

Conclusion: pour donner à vos épaules la forme d'une balle, vous devez pomper non pas trois faisceaux deltoïdes, mais les sept, la gamme d'exercices pour les épaules doit donc être large et variée.

C'était l'introduction, et maintenant je propose de passer à la partie principale de l'histoire et d'apprendre comment gonfler vos épaules. , et quels exercices le rebelle Contreras considère comme les meilleurs pour cela. Donc…

Les meilleurs exercices pour le deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur est rarement un groupe musculaire en retard ; le deltoïde postérieur et les deltoïdes sont généralement en retard. La difficulté de développer ces bundles est l’incapacité à isoler chacun d’eux et à les faire fonctionner en solo. Mais de tels problèmes ne se posent pas avec le delta antérieur, car il participe activement à tous les exercices thoraciques. Les développés couchés lourds exercent beaucoup de pression sur le muscle avant et celui-ci se développe sans aucun effort. Mais si néanmoins le delta antérieur est en retard de développement, la science nomme les trois meilleurs exercices pour ce segment musculaire.

Banc de Presse

Je dirai tout de suite que ce n'est pas une faute de frappe. Au début, je ne pensais pas moi-même que cet exercice de base pour le delta moyen s'avérait être le meilleur pour son faisceau antérieur. Mais Bret Contreras dit qu'il n'existe aucun autre exercice d'épaule qui fait autant travailler le deltoïde antérieur que la presse aérienne. Et imaginez ma déception lorsque j'ai réalisé qu'en essayant pendant des années de niveler le déséquilibre entre les faisceaux du milieu et du devant, je ne faisais que l'aggraver.

Le fait est que même assis sur un banc avec un dossier horizontal, pendant la presse, nous nous penchons nécessairement en arrière, supprimant ainsi la charge du delta central, plus faible, et la déplaçant vers l'avant, celui plus fort. Et si l'on considère que la plupart des développé couchés standard (pour une raison que je ne connais pas) ont une légère pente vers l'arrière, augmenter la largeur des épaules avec un tel exercice devient très problématique.

Une image désagréable se dessine : la presse à haltères aérienne est un mouvement complexe et traumatisant qui « tue » les coudes et. Et au lieu de gonfler les épaules en largeur, cela leur donne de l'épaisseur, les faisant « glisser » visuellement vers l'avant. Question : pourquoi diable est-ce nécessaire ?

Je me souviens avoir lu une interview avec l'un de nos bodybuilders professionnels, venu aux États-Unis et formé pendant un an sous la direction de Charles Glass. Sa surprise n'a pas connu de limites lorsqu'il s'est avéré que l'entraîneur le plus cool du bodybuilding n'aime ouvertement pas la presse aérienne classique avec une barre et recommande de le faire dans un développé couché, assis dos au gymnase. Le banc de ces appareils d'exercice est situé en biais, la trajectoire de la presse est vers l'avant, mais en biais. Dans ce cas, la charge sur le deltoïde avant est supprimée, tandis que sur le deltoïde moyen et arrière, au contraire, elle augmente.

Le même Alexey Shabunya, le célèbre bodybuilder biélorusse, admet ouvertement qu'il fait rarement du développé couché avec haltères, car il en ressent un grave inconfort. Lui, ne se souciant pas de tous les canons d'entraînement des épaules pour la masse, préfère les mouches avec haltères comme meilleur exercice pour le delta moyen. Et surtout, la question de savoir comment gonfler la largeur de ses épaules ne le dérange pas du tout : Alexey a des épaules 3D vraiment volumineuses et puissantes.

Presse pectorale avec haltères penchée

Cet exercice pour le deltoïde antérieur ne m’a pas surpris. Même sans connaître les résultats des recherches de Bret Contreras, j'ai réalisé depuis longtemps que cet exercice n'est pas destiné au haut de la poitrine, mais spécifiquement au deltoïde antérieur.

La presse à haltères penchée n'est pas un exercice pour la poitrine, mais pour le deltoïde antérieur.

La charge sur la poitrine lors d'un développé couché incliné, selon l'électromyographe, n'augmente que de 5 %, mais sur le delta antérieur de 40 %.

Conclusion: Cet exercice ne convient pas pour gonfler le haut de la poitrine, mais il est parfait pour le deltoïde avant.

Presse militaire

Ce mouvement de pression classique pour développer la ceinture scapulaire occupe la troisième place de notre hit-parade, prouvant une fois de plus à quel point les stéréotypes du bodybuilding traditionnel sont éloignés de la réalité. La presse militaire est un exercice vraiment cool pour le deltoïde antérieur, mais en termes d'efficacité, elle est bien inférieure aux mouvements précédents.

Mais curieusement, je fais assez souvent des presses militaires, mais pas pour les épaules, mais pour la poitrine. Ou plutôt, pour un segment musculaire très petit mais extrêmement important appelé muscle sous-clavier. C’est la partie la plus difficile à construire du haut de la poitrine, sans laquelle la partie supérieure des muscles pectoraux semble inachevée.

Je fais la presse militaire à la toute fin de l'entraînement thoracique, car les deltoïdes antérieurs sont déjà fatigués et ne pourront plus s'engager dans le travail. Ainsi, la majeure partie de la charge retombera sur le petit muscle sous-clavier, inaccessible mais extrêmement important. Contrairement à la technique de presse militaire traditionnelle, j'effectue cet exercice en pressant mes coudes le plus près possible de mon corps et en serrant mes muscles pectoraux.

Conclusion: La presse aérienne classique s'avère être le meilleur exercice non pas pour le milieu, mais spécifiquement pour le deltoïde avant. Et un enthousiasme excessif pour cet exercice ne contribue pas à l'expansion, mais au contraire au rétrécissement des épaules.

Les meilleurs exercices pour le delta moyen

Le faisceau médian du muscle deltoïde est responsable de la largeur visuelle de la ceinture scapulaire et de la création de cette même silhouette en forme de V si appréciée de nos jours. Par conséquent, la majeure partie de l’entraînement des épaules est toujours consacrée au pompage du deltoïde moyen. Cependant, les résultats de l'étude de Conteras suggèrent que les exercices que nous pensions les plus efficaces pour la poutre médiane ne le sont pas. Le meilleur mouvement pour augmenter la largeur des épaules, dont l'impact est plusieurs fois plus rapide, est un exercice extrêmement rare dans nos salles de sport :

Tirage horizontal du bloc supérieur avec poignée en corde

Et là, j'ai été choqué pour la deuxième fois, car j'ai vu comment les bodybuilders professionnels faisaient cet exercice, mais je pensais qu'il visait à développer les muscles du haut du dos, à savoir les trapèzes. Mais la science dit le contraire : effectuer une rangée horizontale du côté supérieur, mais avec l'extension obligatoire des bras sur les côtés, est bien plus efficace que tous les autres exercices pour le delta moyen.

Rangée de corde horizontale - le meilleur exercice pour le deltoïde moyen

Le deuxième aspect important du fort impact du rang horizontal avec poignée en corde est que la trajectoire de cet exercice ne comporte pas de zones « mortes ». Le delta moyen participe activement au travail et ne se détend pas un instant. Je fais régulièrement cet exercice du middelt pendant l'entraînement de masse des épaules, et je peux dire qu'il engage vraiment des segments du muscle deltoïde jusqu'alors intacts, faisant ressembler les épaules à des boulets de canon, ronds et gros.

Je veux juste ajouter que je ressens mieux (peut-être à cause de ma taille) le travail des deltoïdes lorsque je ne me tiens pas directement vers la machine, mais en me penchant un peu en arrière. Ainsi, la trajectoire de cet exercice pour le delta moyen passe d'horizontale à inclinée, désactivant les muscles centraux du travail.

Rentrer le bras sur le côté sur le bloc inférieur

Mais je connaissais depuis longtemps l'efficacité de cet exercice pour le delta moyen, ressentant intuitivement sa grande efficacité. Comme il se doit, à chaque entraînement de masse des épaules, je fais les habituelles levées latérales avec des haltères, mais uniquement pour les fatiguer ainsi que le trapèze, qui s'implique toujours avec impudence dans le travail. Et lorsque les muscles des épaules sont complètement fatigués, je passe au plat principal de mon festin deltoïde. Je commence à déplacer mon bras sur le côté du bloc inférieur.

Je peux dire en toute sincérité que dans aucun autre exercice pour le delta moyen, je ne ressens une telle implication de ce segment dans le travail. Et il est très difficile pour un sportif ordinaire de trouver la réponse à la question de savoir comment augmenter la largeur des épaules sans effectuer cet exercice d'isolation sur le delta moyen.

Le secret de l’impact élevé de ce mouvement réside dans la trajectoire allongée du mouvement. Extérieurement, déplacer le bras sur le côté sur le bloc inférieur ressemble au même mouvement avec un haltère. Mais grâce à l'emplacement bas du bloc simulateur, déjà dans la phase initiale du mouvement, le delta médian se retrouve dans une position inhabituellement étirée, qui reste constante pendant le mouvement.

C'est un exercice vraiment sympa, je l'aime aussi pour sa variabilité, puisqu'il peut être réalisé en deux versions :

Le câble du bloc inférieur est situé devant le boîtier. Dans ce cas, la partie avant (pour ainsi dire) du delta moyen est incluse dans les travaux.
Le câble du bloc inférieur est situé derrière le boîtier. Ensuite, la partie postérieure du delta moyen et le faisceau deltoïde postérieur lui-même sont plus activement impliqués dans le travail.

Tirer le bras sur le côté sur le bloc inférieur est également intéressant car en changeant la position du corps (debout droit ou incliné), on peut constamment charger ses épaules de différentes manières, faisant entrer dans le travail tous les nouveaux faisceaux musculaires qui se détendaient. avant. Bien sûr, mes deltoïdes ne sont pas encore loin d'être idéaux, mais après avoir commencé à faire cet exercice, leur forme s'est considérablement améliorée.

Des haltères courbés volent

Après avoir lu que cet exercice était l'un des meilleurs pour le delta moyen, j'ai pensé de manière pécheresse que Bret Contreras avait dû mélanger quelque chose en buvant trop de tequila par fatigue scientifique. Parce que les haltères penchés sont le meilleur exercice pour le deltoïde arrière, mais pas pour le deltoïde moyen.

Je pense que notre gourou du fitness lui-même a été un peu surpris lorsqu'il a reçu de tels résultats, mais le fait demeure : les mouches d'haltères penchées, en plus de celles arrière, sollicitent également assez fortement les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Mais si un certain nombre de conditions sont remplies :

Les mains doivent être positionnées sur une seule ligne et non parallèles, comme nous en avons l'habitude. La condition préalable est que le petit doigt pointe vers le haut.
La reproduction elle-même se produit non seulement sur les côtés, mais aussi un peu en avant.

Lors de la prochaine séance d'entraînement de masse pour les épaules, j'ai inclus ces haltères courbés dans ma série d'exercices et j'ai honnêtement essayé de saisir le moment où le groupe du milieu entrerait en jeu. J'ai senti mon deltoïde arrière inhabituellement fort et pointu, et je pense que ces haltères courbés sont une façon vraiment cool de les gonfler. Mais je ne peux pas dire que ce mouvement vise à augmenter la masse musculaire des deltoïdes moyens. Désolé Contreras, mais mes deltas moyens ne sont pas d'accord avec vous ici.

Les meilleurs exercices de delt arrière

Le segment postérieur des muscles deltoïdes est un segment musculaire extrêmement petit mais extrêmement important qui vous permet de rendre vos épaules comme des boules, rondes et proportionnellement développées. Mais tout le problème de l'entraînement du deltoïde arrière est qu'il est extrêmement difficile de le travailler de manière isolée, excluant du travail les autres parties du muscle deltoïde.

Et les résultats de la recherche scientifique le confirment activement, puisque les meilleurs exercices pour le delta arrière sont les mêmes :

traction horizontale du bloc supérieur
L'haltère penché se soulève dans la variante décrite ci-dessus

En d’autres termes, ces deux mouvements développent la masse musculaire aussi bien dans les deltoïdes moyens que postérieurs. Et bien qu'il existe de nombreux autres exercices pour le développement du faisceau postérieur (les mêmes mouches inversées dans la machine thoracique), mais selon les indicateurs de l'électromyographe, tous sont nettement inférieurs à ces mouvements en termes de nombre de fibres musculaires impliquées. dans le travail.

Cette situation étrange est légèrement diluée par un autre exercice pour le delta arrière, que Bret Contreras a qualifié de troisième le plus efficace. Ce sont des tractions horizontales sur une barre ou une machine Smith. Mais il vous suffit de vous remonter non pas jusqu'à la ceinture, mais jusqu'à la tête. Dans ce cas, la charge sur les deltoïdes arrière devient maximale.

Tractions horizontales - un exercice rare pour le deltoïde arrière

À mon avis, il s'agit d'un mouvement techniquement difficile, il peut être facilement remplacé par un exercice deltoïde arrière similaire en biomécanique. À savoir, penché sur la traction d’haltères. Mais il vous suffit de vous tenir strictement parallèle au sol et de tirer la barre vers la ceinture scapulaire. Je fais cet exercice de delt arrière de temps en temps, mais je le fais exclusivement sur ma machine Smith préférée.

Si nous résumons tout ce qui précède concernant les exercices les plus efficaces pour le deltoïde arrière, il s'avère qu'il ne sera pas possible de l'isoler à 100 %. Dans tous les cas, le faisceau médian des muscles deltoïdes sera également inclus dans le travail.

Conclusion: Vous devez commencer à entraîner vos épaules avec ces deux exercices, en essayant de charger au maximum la poutre arrière. Seule une spécialisation ciblée dans le développement de ce segment permettra de réaliser des épaules en forme de 3 D.

Conclusion

Si j'avais des épaules comme des boulets de canon, quand je lirais des résultats de recherche aussi peu conventionnels, je rirais simplement et je continuerais à entraîner mes épaules pour la masse à l'ancienne. Mais je dois encore travailler et travailler mes deltoïdes. C’est pourquoi je suis constamment à la recherche de nouvelles méthodes pour les former.

Bien que l'efficacité de certains des exercices décrits par Bret Contreras me pose des questions, la part du lion des informations qu'il a exprimées m'est devenue extrêmement utile. Dans tous les cas, les deux exercices d'épaule les plus efficaces : les rangées horizontales et les levées d'haltères sont solidement ancrés dans mon arsenal d'entraînement. Je recommande de l'essayer!

Et en conclusion, je vous propose de regarder l'entraînement non conventionnel des épaules de la charmante Dana Linn Bailey, star d'Internet et Miss Olympia 2013 à temps partiel dans la catégorie Physique féminin. .

J'espère que mon histoire vous sera utile et vous aidera à faire une percée dans l'entraînement de vos muscles deltoïdes, en augmentant leur volume et en améliorant considérablement leur forme. Que la messe soit avec vous. Et de la force !

"Défenseur", "courageux", "homme fort" - de telles épithètes flatteuses sont souvent données par de jolies dames aux heureux propriétaires de brasses obliques dans les épaules. Le même pour lequel des centaines de milliers d’hommes à travers le monde se rendent chaque jour à la salle de sport.

Cependant, la réponse à la question de savoir comment élargir vos épaules ne se trouve pas seulement dans la salle de sport. Des exercices spéciaux peuvent être effectués aussi bien à l'extérieur sur la barre horizontale qu'à la maison.

Les experts disent : il est plus facile d’élargir visuellement ses épaules avant l’âge de 20 ans. C'est durant cette période que le squelette se forme activement, les os s'allongent et s'épaississent. Selon certains entraîneurs, même si un jeune homme qui, à l'adolescence, fait travailler intensément ses muscles sur la barre horizontale abandonne complètement les activités sportives après 20 ans, ses épaules conserveront visuellement leur amplitude de jeunesse.

Ceux qui ont franchi depuis longtemps le seuil de l'adolescence devront travailler dur, car ils ne pourront élargir leurs épaules qu'après un long entraînement. Vous devrez transpirer sur la barre horizontale, souffler dans la salle de sport et grogner à la maison. Mais la récompense de la persévérance, voyez-vous, est considérable !

Avant de commencer

Peu importe où exactement - à l'extérieur, à la salle de sport ou à la maison - vous vous entraînez et quel type d'équipement - sur la barre horizontale, avec des haltères ou une barre - vous utilisez, il est important de suivre plusieurs règles fondamentales :

Augmentez progressivement le poids de l'appareil ou le nombre de tractions. Efforcez-vous d’obtenir de meilleurs résultats ;
lorsque vous faites du développé couché, n'étendez pas vos coudes jusqu'au bout : cela solliciterait encore plus vos muscles ;
assurez-vous d'obtenir une sensation de brûlure dans les muscles. Ne vous apitoyez pas sur votre sort ;
lorsque vous tirez, montez doucement, en utilisant votre propre force musculaire et non la force d'inertie. La descente doit durer aussi longtemps que la montée ;
expirez avec effort, inspirez en revenant à la position initiale : vous apporterez ainsi de l'oxygène aux muscles ;
Reposez-vous le moins possible entre les séries. Les épaules forment un petit nombre de muscles faciles à détendre. N'ayez pas peur de les surmener !

Les exercices proposés ci-dessous sont simples en technique. En attendant, ils vous permettent d'obtenir des résultats étonnants en seulement quelques semaines d'entraînement. Allez-y!

Former les épaules...

...sur la barre horizontale

Saisissez la barre sur la barre horizontale à une distance équivalente à la largeur des épaules. Pliez vos jambes croisées et remontez-vous en touchant la barre avec votre muscle pectoral. Après une pause, reprenez la position initiale.
Fixez votre position sur la barre horizontale. Assurez-vous que vos paumes sont tournées avec leur face intérieure non pas loin de vous, comme dans l'exercice précédent, mais vers vous. Tirez-vous vers le haut pour que vos clavicules soient au niveau de la barre de la barre horizontale. Prenez la position initiale.
Saisissez la barre sur la barre horizontale de manière à ce que la distance entre vos paumes soit inférieure à la largeur des épaules. En tirant vers le haut, essayez d'atteindre la barre avec le bord inférieur du muscle pectoral.
Saisissez la barre de la barre horizontale en plaçant vos paumes aussi éloignées que possible. Vous devez vous relever de cette position jusqu'à la partie supérieure du muscle pectoral.
La position de départ est la même que dans le premier exercice. Lorsque vous tirez, la barre doit être derrière votre cou. Soyez très prudent lorsque vous faites cet exercice !

...en utilisant des haltères

Les haltères ordinaires peuvent être d'excellentes aides dans la lutte pour les épaules larges.

Debout sur les jambes légèrement pliées, fixez vos paumes avec des haltères tenus légèrement devant vos hanches. Écartez vos bras dans différentes directions. Assurez-vous qu'ils forment une ligne droite uniforme. Après quelques secondes, revenez à la position initiale.
La position de départ est la même que dans le premier exercice. En penchant votre torse vers l'avant d'environ 45 degrés, déplacez doucement vos bras avec les haltères vers l'arrière tout en les soulevant. Revenez ensuite à la position initiale. Essayez de faire cet exercice en douceur, sans vous arrêter.
Votre position lorsque vous effectuez cet exercice est le corps en avant, les mains avec des haltères pressées contre vos hanches. Levez un bras devant vous pour qu’il soit en ligne droite avec votre corps. En abaissant progressivement une main, relevez l'autre. Des levées de bras alternées – parfois à droite, parfois à gauche – et simultanées sont acceptables.
Levez vos paumes avec les haltères placés dedans, tirez-les avec le dos vers vos épaules. Surveillez vos coudes : ils doivent pointer vers le sol. Levez les deux bras en même temps, en reliant les haltères au point le plus haut. Pour une efficacité maximale, effectuez cet exercice sans vous arrêter.

...avec une barre

Saisissez la barre de manière à ce que la distance entre vos paumes dépasse la largeur de vos épaules. En tirant la barre vers votre poitrine légèrement saillante, levez les bras, puis revenez doucement à la position de départ.
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Après avoir soulevé la barre, abaissez-la soigneusement derrière votre tête. Après quelques secondes, relevez à nouveau les bras et revenez à la position initiale.

Comme vous pouvez le constater, la réponse à la question de savoir comment réaliser des épaules larges n'est pas du tout compliquée. En consacrant au moins une heure à une heure et demie plusieurs fois par semaine à vous entraîner au gymnase ou à la maison, après un certain temps, vous sentirez certainement comment vos épaules se redressent, se dilatent et votre poitrine se remplit de muscles - et d'un sentiment de fierté envers vous-même. Et, très probablement, vous ne verrez pas seulement les résultats de votre travail...

Une carrure athlétique est le signe d’un corps en forme et beau. Des muscles bien gonflés donnent l’apparence visuelle d’une silhouette polie par rapport aux idéaux d’une bonne constitution. Gonfler complètement la structure des épaules améliorera la forme du corps masculin et féminin. Vous pouvez découvrir ici comment gonfler vos épaules à la maison.

Caractéristiques de l'entraînement des épaules

L'épaule est constituée de deux muscles :

le principal est en forme de delta ;
supplémentaire - en forme de trapèze.

Pour donner du relief, il faut porter une attention particulière à leur développement, mettant ainsi en valeur la localisation des biceps et des triceps. La zone des épaules est la zone la plus difficile à pomper. En raison du fait que la technique permettant d'effectuer une série d'exercices n'est pas toujours conforme aux règles, des blessures aux ligaments et aux articulations sont possibles. Et l'arrêt temporaire des cours ralentira considérablement les résultats.

Les critères de beauté du corps masculin ont leurs propres normes. Les épaules proéminentes et larges ont été et restent l'une des principales mesures d'attractivité pour un homme.

Les principes de l'entraînement visent à renforcer l'appareil articulaire et ligamentaire. Le delta comporte trois sections : antérieure, médiale (milieu) et frontale (postérieure). Des techniques spéciales ont été développées pour chaque groupe musculaire, au cours desquelles il est important de maintenir la bonne inclinaison du torse. Cela garantira le fonctionnement normal des muscles impliqués.

Au début de l'entraînement, vous devez maîtriser les compétences de base qui développent non seulement certains groupes musculaires, mais également des groupes musculaires auxiliaires. Plus tard, vous pourrez inclure des complexes isolants qui activent le travail des muscles principaux. Pour les débutants, deux exercices 10 fois suffisent. Lorsque vous utilisez des équipements sportifs, vous pouvez réduire le nombre de répétitions.

Meilleurs exercices d’épaule

Les programmes de développement du système d'épaule sont du même type, différant par la méthode de mise en œuvre et le type d'équipement. La condition principale est d'optimiser correctement le temps de chaque entraînement. Un pompage soigneux et complet évitera les blessures aux tissus et aux articulations. Comment gonfler correctement ses épaules ?

Il existe des exercices pour les muscles deltoïdes antérieurs. Regardons les 5 meilleurs complexes pour le muscle deltoïde antérieur.

Le premier est une presse à haltères aérienne depuis la poitrine. Effectuez en position debout ou assise. La position assise fixera clairement la position du corps. Grâce à ces pompes, la charge sur les muscles sera répartie de la même manière, pompant un certain type de deltas.

L'équipement utilisé lors de l'exécution des exercices d'épaule dépend du lieu de l'entraînement.

Algorithme de presse :

Le banc est situé face à l'agrès, l'accent étant mis sur la colonne vertébrale.
Après avoir redressé la poitrine vers l'avant, la barre est extraite à l'aide d'une prise fermée : les mains à une distance plus large que les épaules au niveau des coudes à angle droit.
Les pompes sont effectuées en inspirant profondément et en descendant lorsque vous expirez.
Ne soulevez pas de charges lourdes pour éviter des blessures à la colonne vertébrale.
Dans les premières étapes, il est nécessaire d'assurer une personne qui vérifiera l'exactitude et assurera la sécurité de la formation.

La seconde est une presse utilisant la technique d'Arnold Schwarzenegger, destinée aux deltas avant et moyen. Il est important de maintenir la coordination des mouvements pour maintenir l’équilibre. Options d'exécution : assis ou debout devant un miroir pour contrôler la progression des pompes. Pour les sportifs débutants, il est recommandé de privilégier une position assise.

La technique est la suivante :

Prenez des haltères en plaçant le banc près du miroir, tout en vous appuyant fermement sur son dos.
En utilisant la technique de prise fermée, les paumes tournées vers l’arrière et la face arrière tournée vers la surface du miroir.
Soulevez lentement les haltères tout en faisant tourner vos bras.
Après retour à la position de départ, les membres sont toniques et ne se redressent pas.

Entraînement idéal pour gonfler le muscle deltoïde à la maison

La troisième leçon consiste à soulever la barre, debout derrière la tête. Le principe de mise en œuvre est similaire à la première option. La différence est que le projectile est derrière la tête. Des précautions et une synchronisation appropriée doivent être observées lors de l'exécution en raison de la méthode de levage inhabituelle. N'effectuez pas plus de 12 répétitions avec des charges légères.

Exercices pour la bande d'épaule médiale

Il existe trois formations efficaces pour pomper le delta moyen. Comment gonfler ses épaules à la maison ? Un exercice simple : lever les bras avec des haltères sur les côtés en position debout. Travaillez uniquement au niveau des épaules : les bras pliés au niveau des coudes sont écartés dans des directions différentes, le corps est immobile.

Un autre exercice qu'il est bon de faire à la maison

Technique correcte :

Corps à un angle de 90 degrés, jambes plus larges que les épaules.
En respirant profondément, en expirant, soulevez les haltères.
Retour au point de départ, bras toniques.

Exercices pour les muscles deltoïdes avant ou arrière

Pour entraîner les deltas avant et arrière, vous devez pratiquer les balancements et les balancements des membres. Tirer vos bras vers l'arrière sur la machine sollicite le groupe de muscles postérieur. En vous accroupissant et en appuyant sur votre poitrine, écartez vos bras sur les côtés pour que le trapèze soit étiré. Lors de cette méthode, vous ressentez exactement la zone travaillée. En expirant, les membres sont tirés vers l'arrière et en inspirant, vous reprenez le point de départ.

Destiné à faire travailler l'arrière des muscles de la ceinture scapulaire

Un autre complexe isolant est le balancement d'haltères en position inclinée avec la tête appuyée. Elle s'effectue en appuyant la partie frontale contre le banc, tandis que les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes. Expirez – les bras sont déplacés sur les côtés au niveau des épaules, après quoi ils reviennent au point de départ.

Comment gonfler ses épaules à la maison ?

Le gonflage de la structure des épaules à la maison s'effectue à l'aide d'équipements sportifs. Vous pouvez acheter des haltères assemblés jusqu'à 20 kilogrammes ou une barre avec des disques remplaçables. Une chaise ordinaire servira de banc spécial pour les pompes.

Les marchandises domestiques peuvent être utilisées comme agent de lestage : des conteneurs remplis, un sac avec des livres, etc. Pompes, exercices sur barres parallèles - tout cela active également le travail de la structure des épaules, contribuant ainsi au développement musculaire. Pour gonfler les muscles de vos épaules à la maison, vous avez besoin d'une extrême précision dans votre technique. Toute secousse brusque incorrecte entraîne des dommages à l'appareil ligamentaire.

Des épaules larges et un bassin étroit sont un symbole classique de la masculinité et un signe généralement accepté de la beauté masculine. Il est impossible de créer une belle silhouette sans des épaules larges. Si la nature ne donne pas de « brasses obliques dans les épaules », cela peut être compensé par le développement systématique des muscles deltoïdes.

La barre horizontale développe presque tous les muscles de la ceinture scapulaire.

Principes de tractions appropriées

Montée en douceur sans à-coups, grâce à la force musculaire
Descente en douceur, égale en temps à la montée
Forte adhérence et position du corps droite
Pas d'inertie ni de balancement
Respiration correcte - expirez en montant, inspirez en descendant

Exercices pour les deltoïdes avant

Pull-up partiel inversé à prise moyenne

Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez la barre avec une prise sournoise et pliez le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et croisez-les.
Tirez-vous non pas jusqu'au point maximum, mais approximativement au milieu de l'amplitude.
À ce stade, fixez le corps et pliez les avant-bras en essayant de rapprocher le plus possible la clavicule de la barre.
Le delta reçoit la plus grande charge lorsque les avant-bras sont parallèles au sol tout en restant au milieu de l'ascenseur.

Traction à prise rapprochée

Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez la barre avec une prise sournoise et pliez le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et croisez-les. La distance entre les paumes est inférieure à la largeur des épaules.
Relevez-vous en serrant vos omoplates et en reculant vos épaules. Essayez de toucher la barre horizontale avec la partie inférieure du muscle pectoral, en regardant vos mains.
Dans cette option, les deltoïdes arrière reçoivent la charge.

Exercices pour les muscles trapèzes

Tête de traction à large prise

Accrochez-vous à la barre horizontale, jambes et dos droits, pas de cambrure dans le dos.
Au point haut de l’ascenseur, la barre horizontale doit être derrière votre tête.
Les coudes pointent directement vers le sol.

Mouvements circulaires

Prenez des haltères de poids moyen dans vos mains et balancez-les dans des mouvements circulaires.
Travaillez à un rythme moyen, contrôlez le poids, évitez les mouvements brusques.

Hausse les épaules

Levant les bras sur les côtés

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, baissez vos bras avec des haltères le long de votre corps, pliez légèrement vos coudes, ils sont fixes tout au long de l'exercice.
Levez vos bras sur les côtés dans le plan du corps en formant un large arc de cercle. Les paumes sont dirigées vers le bas, au sommet les petits doigts sont plus hauts que les pouces.
Abaissez doucement les haltères et immédiatement, sans pause, répétez l'exercice.
Les bras sont levés sur les côtés en position horizontale.
Vous pouvez effectuer l'exercice d'abord avec une main, puis avec l'autre.

L'haltère revient en arrière

Tenez-vous droit, inclinez légèrement votre corps vers l'avant, pliez légèrement les genoux, baissez les bras avec des haltères le long de votre corps, les coudes légèrement fléchis et fixes.
Levez un bras vers le haut et vers l'arrière avec un mouvement de balancement, en le déplaçant légèrement derrière votre dos.
Ramenez-le lentement à la position de départ, tout en levant simultanément votre autre bras.
L’exercice peut être effectué avec les deux mains en même temps.

L'haltère se balance depuis une position allongée

Allongez-vous sur le côté gauche au sol ou sur un banc, en appui sur votre coude gauche, prenez un haltère dans votre main droite.
Levez votre bras droit dans le plan du corps en position verticale.
Remettez votre main dans sa position initiale.
Répétez l'exercice pour votre main gauche.

Presse avec haltères

Prenez les haltères dans vos mains, soulevez-les jusqu'à vos épaules, paumes tournées vers l'avant, coudes pliés pointant vers le bas et légèrement sur les côtés, la distance entre les paumes est légèrement plus large que les épaules.
Appuyez sur les haltères vers le haut en formant un arc dans le plan du corps.
Au point haut, rapprochez les haltères et resserrez vos deltoïdes.
Abaissez doucement les haltères jusqu'à la position de départ le long de la même trajectoire.
Pour augmenter la charge, ne faites pas de pause au point le plus bas.
Effectuez l’exercice de manière continue et uniforme.

Exercices d'épaule avec haltères

Il s’agit d’un exercice de base pour l’extension de l’épaule.

Saisissez la barre en pronation, la distance entre vos paumes est légèrement plus large que vos épaules, la barre de la barre est au niveau des hanches.
Soulevez la barre jusqu'à votre poitrine, pliez légèrement le dos dans le bas du dos, cambrez votre poitrine en « roue », redressez vos épaules, poussez vos coudes vers l'avant, paumes vers le haut.
Poussez la barre vers le haut, redressez complètement vos bras au point le plus haut et soulevez vos épaules. Faites une pause et abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine.
Effectuez l'exercice à un rythme modéré.
Ne poussez pas la barre en utilisant l'inertie.
Vos poignets et vos mains doivent être en ligne droite, avec vos coudes légèrement devant vous.
La barre doit être clairement pressée verticalement vers le haut, et non vers l'avant en arc de cercle.