Mouvements pour la presse abdominale. Comment gonfler ses abdos à la maison : exercices efficaces (4 séries) et recommandations utiles

De beaux abdominaux avec des muscles définis sont le rêve de tout athlète. Et pour beaucoup, faire de l’exercice à la maison est un problème urgent. Quels sont les exercices abdominaux les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison sans utiliser d’outils supplémentaires ? Pour ceux qui n'ont pas assez de temps pour visiter la salle de sport ou le terrain de sport, nous avons développé exercices abdominaux efficaces, vous devez les faire vous-même à la maison.

Ils sont fabriqués avec le corps d’une personne, conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes et peuvent être pratiqués aussi bien par des athlètes expérimentés que par des débutants. Une sélection d'exercices abdominaux comprend des techniques de complexité variable exécutées au sol. Parmi eux, il y en a des simples qui peuvent être exécutés par des personnes non entraînées, et il y en a aussi des plus complexes pour les athlètes expérimentés. Vous devez choisir vous-même les exercices qui sont confortables à réaliser, les faire correctement, en respectant la technique d'exécution. Pour développer pleinement les muscles abdominaux avec beaucoup de bénéfice et d'efficacité, vous devez faire 4 à 6 exercices en 3 séries, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes.

Pour obtenir le résultat souhaité sous la forme d'un beau ventre, vous devez suivre régulièrement le complexe proposé. Ainsi, le Top 7 ou meilleurs exercices pour les muscles abdominaux à la maison sont présentés comme suit.

Effectuer des redressements assis

Exercice courant, lors de sa réalisation, presque tous les muscles abdominaux sont sollicités : le droit de l'abdomen, qui forme les cubes sur l'abdomen, le grand pectoral, les muscles abdominaux obliques et transversaux externes et internes. Exécution - vous devez effectuer l'exercice allongé sur le sol, les zones du milieu et du bas du dos touchant fermement sa surface. En conséquence, les muscles fléchisseurs de la hanche ne pourront pas se connecter au travail. Levez vos mains vers vos tempes, ne tirez pas votre menton et votre cou vers le haut. Expirez – soulevez le corps en utilisant les muscles abdominaux ; expirez - allongez-vous sur le dos. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 30 fois.

Effectuer des ciseaux sur le sol

Cet exercice est fait pour entraîner la zone abdominale inférieure. Pendant le cours, les muscles suivants travaillent :

• psoas-iliaque;
• adaptation;
• fémoral droit ;
• adducteurs – longs et courts, en peigne, droits, obliques et transversaux dans la partie abdominale ;
• quadriceps et muscles fémoraux.

Exécution : allongé sur le sol, étirez les membres supérieurs le long du corps, appuyez-le contre celui-ci. Levez vos jambes tendues et commencez à les croiser. Pendant que vous effectuez la tâche, gardez le bas du dos près de la surface du sol. Il est préférable de garder les jambes plus basses, car cela augmente la charge sur le bas de l'abdomen. S'il est difficile de maintenir vos jambes à un niveau bas, vous pouvez les relever. Lorsque vous soulevez le bas du dos du sol, il est préférable de lever les jambes plus haut. Les jambes doivent être droites. Faites 3 séries d’une demi-minute chacune.

Plongeur effectuant sur le sol

Tâche d'entraînement de l'abdomen abdominal (inférieur). La liste suivante de muscles abdominaux est concernée : psoas-iliaque, droit fémoral, couturier, adducteurs longs et courts, pectiné, droit de l'abdomen, abdominaux obliques et transversaux, quadriceps et muscles fémoraux. Exécution - prenez la position comme dans l'exercice précédent au sol. Levez vos jambes droites au-dessus de la surface et commencez à faire des mouvements qui ressemblent à des pas, mais avec une petite amplitude. Tirez vos orteils vers vous, en appuyant le bas de votre dos contre la surface du sol. Avec une position basse des jambes, la charge sur la zone abdominale inférieure sera plus importante. Si le bas de votre dos dépasse de la surface, vos jambes doivent être légèrement surélevées et maintenues droites. Vous devez faire 3 séries d'une demi-minute chacune.

Effectuer des abdominaux avec les jambes relevées

Lorsque vous faites cet exercice, l'activité physique est répartie sur les muscles suivants : muscles droits de l'abdomen, obliques externes, quadriceps et cuisses. Cela aide non pas à créer un soulagement, mais à brûler la graisse sous-cutanée. Exécution - allongez-vous sur le dos sur le sol, soulevez vos membres inférieurs à un angle de 90 degrés, en les pliant au niveau des articulations du genou et placez vos bras devant vous. Soulevez votre corps vers vos genoux et tirez vos mains vers l'avant. Inspirez - soulevez le corps, expirez - reprenez la position d'origine. Pendant l'entraînement, ne soulevez pas le bas du dos de la surface et n'abaissez pas vos membres. Il n'est pas permis de toucher votre menton avec votre cou. Vous pouvez simplifier l'exercice en croisant les bras sur votre poitrine et le rendre plus difficile en les plaçant derrière votre tête. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Effectuer des fentes avec une jambe pliée

Lors de l'exécution de cet exercice, les muscles abdominaux obliques reçoivent une charge énorme, le muscle droit, les quadriceps et les muscles fémoraux ne passent pas inaperçus. Exécution : Allongez-vous sur le sol, sur le dos, pliez vos membres au niveau des genoux et placez vos mains derrière votre tête. Placez vos pieds sur le sol.

Faites une torsion où les côtés opposés du coude et du genou sont tirés l'un vers l'autre et le coude atteint la hanche. Il est nécessaire de relever le corps le plus haut possible pour que les omoplates s'éloignent de la surface. Le bas du dos repose fermement sur le sol et le menton ne touche pas le cou. Vous ne devez pas tendre la main avec vos mains. Expirez - tournez, inspirez - position initiale au sol. Si les pieds sont tirés vers le bassin, des charges plus puissantes seront alors exercées sur les muscles pendant le processus de torsion. Faites 30 fois sur chaque jambe.

Réaliser un vélo au sol standard

L'exercice est inclus dans les complexes de base de divers entraînements. En l'exécutant, une charge est exercée sur les muscles suivants : droit de l'abdomen, obliques externes et internes sur l'abdomen, transversal, jambes et fesses, en particulier le grand fessier. Exécution : allongé sur le sol, les mains derrière la tête. Faites des mouvements avec vos jambes qui ressemblent à pédaler sur un vélo. Soulevez le haut de votre corps pour que vos omoplates ne touchent pas le sol. Lorsque vous bougez vos jambes, tirez alternativement les coudes et les genoux opposés l'un vers l'autre. Choisissez vous-même le rythme d'exécution pour le rendre confortable. Ne touchez pas votre menton contre votre poitrine et ne relevez pas la tête avec vos mains. La respiration doit correspondre aux mouvements : lors de la torsion, expirez. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Planche de scie sur le sol

Les mouvements corrects lors de l'exécution de cette tâche impliquent tous les muscles du tronc : droits et abdominaux transversaux, extenseurs dorsaux, trapèzes, biceps et muscles pectoraux, muscles des fesses et des jambes. Exécution : placez-vous en position de planche, en appui sur vos avant-bras. Placez vos coudes directement sous vos épaules, rentrez votre ventre en orientant votre nombril vers votre coccyx, gardez le dos droit, sans vous pencher. Dans cette position, commencez à vous balancer avec une petite amplitude. Lorsque vous vous précipitez en avant, vos épaules doivent ressortir devant vos coudes et lorsque vous reculez, vous devez vous retrouver derrière vos coudes. Lors de l’exécution de la tâche, le dos doit être droit, sans se plier ni se « cambrer ». Faites cet exercice pendant au moins une minute.

Vous pouvez en apprendre davantage sur le type de gymnastique nécessaire pour former le soulagement des muscles abdominaux en regardant des images vidéo et des photos.

C'est important : l'entraînement quotidien des muscles abdominaux n'améliorera ni n'accélérera les résultats, car ils n'auront pas le temps de récupérer. Il est préférable de choisir la fréquence de l'entraînement musculaire - pas plus de 1 à 2 séances d'entraînement par semaine.

Les exercices abdominaux à la maison ne demandent pas beaucoup d'efforts, ils peuvent être effectués à tout moment, mais régulièrement. Les muscles abdominaux doivent s'habituer à des charges constantes afin qu'à l'avenir, les exercices intenses ne posent aucun problème. On constate qu’un ventre plat n’est obtenu qu’en l’absence de graisse sous la peau. Sinon, les muscles seront sous une couche de graisse et leur manifestation ne suivra pas. Par conséquent, parallèlement à l’exercice, il est nécessaire de respecter une bonne nutrition.

Et en faisant du sport, l'idée d'une personne qui réussit inclut certainement une silhouette élancée et en forme. Les exercices dans les clubs de fitness, la course à pied et le cyclisme sont devenus très populaires. Publier une photo de vous en tenue de sport sur les réseaux sociaux est devenu presque un rituel obligatoire.

En lien avec les nouvelles tendances, même un ventre légèrement visible est devenu un sujet de mécontentement et de lutte incessante. Si une fille n'est pas en mesure, il y a deux raisons à son apparition : des amas graisseux et des muscles abdominaux affaiblis. Les deux raisons doivent être combattues, et l'envie d'acquérir de beaux abdominaux vaincra la paresse, vous obligeant à ajuster votre alimentation et à commencer à vous entraîner. Comment à la maison ?

Vous devez d’abord comprendre la structure des muscles responsables d’un ventre plat idéal. Au moins une connaissance superficielle de leur anatomie vous aide à choisir les exercices appropriés pour un entraînement indépendant.

Les muscles abdominaux sont plats et larges ; ils recouvrent la cavité abdominale en plusieurs couches. La première couche est constituée du muscle oblique externe, puis des muscles abdominaux obliques internes et transversaux. Le muscle droit donne un beau relief avec des cubes. Il est plus dense sur le dessus, jusqu'à la taille, donc il gonfle beaucoup plus vite là-bas.

En raison de cette caractéristique, certaines personnes pensent que les abdominaux sont constitués de deux parties, mais que le muscle droit s'amincit simplement au bas du corps. Lors du gonflage des abdominaux, le travail principal est effectué par la partie supérieure et des cubes sont formés à partir du nombril et au-dessus.

Cependant, pour classer les exercices, les abdominaux sont divisés en supérieurs et inférieurs (abdominaux). Ce dernier prendra plus de temps à bricoler en raison de la structure du muscle droit.

Lorsque vous pratiquez seul, vous devez étudier attentivement l'ensemble des exercices pour chaque groupe musculaire. Un tapis de yoga spécial vous aidera à gonfler vos abdominaux à la maison, car la plupart des exercices abdominaux sont effectués en position allongée. Si vous avez décidé d'aller à la salle de sport, la meilleure façon de créer une séquence d'entraînement adaptée serait d'au moins quelques séances avec un entraîneur. Chaque exercice est effectué 10 à 30 fois et nécessite 3 approches pour un développement musculaire optimal.

Exercice 1. Crunchs

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le tapis à la largeur des épaules, joignez vos mains à l'arrière de votre tête ou tenez-les au niveau de vos tempes. Levez la tête et le haut du corps en les soulevant du tapis.

Vous ne devez en aucun cas soulever le bas et le milieu du dos du sol, sinon les muscles de vos cuisses commenceront à travailler à la place de vos abdominaux. Vous ne devez pas non plus relever le menton. Le corps doit conserver sa position initiale lorsque vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos.

Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice sollicite tous les muscles de la cavité abdominale, y compris le droit de l'abdomen, qui forme les cubes.

Exercice 2. Vélo

Allongez-vous sur le dos, levez les genoux pliés au-dessus du sol. Faites pivoter vos jambes en répétant les mouvements tout en appuyant sur les pédales.

Si vous avez une préparation, vous pouvez compliquer l’exercice. En soulevant la tête et les épaules du sol, tirez votre coude vers le genou de la jambe opposée pendant qu'ils tournent.

Exercice 3. Bateau

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras. En soulevant votre tête et vos épaules du tapis, tirez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche vers le haut. Répétez avec votre main gauche et votre pied droit. L'exercice doit être effectué en alternant les bras et les jambes.

Exercice 1. Crunches avec jambes levées

Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés, étirez vos bras devant vous. En gardant votre corps dans sa position d'origine, soulevez la tête et le haut du dos du tapis, tout en tirant vos bras vers l'avant.

Pendant l'exécution, vous ne devez pas lever le menton ni l'appuyer contre votre cou. Cet exercice demande beaucoup de travail et est destiné à des personnes bien entraînées. Pour les débutants, il est préférable de commencer par des redressements assis standards.

Exercice 2. Crunches avec jambes fixes

Allongez-vous sur le dos, les orteils accrochés au bas d'une armoire ou d'un autre support stable, et joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Levez la tête et le haut du dos en maintenant la position de votre menton et de vos coudes.

Pour les abdominaux inférieurs

Exercice 1. Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas, et soulevez légèrement vos jambes droites. En gardant les jambes suspendues, effectuez des mouvements croisés avec elles.

Il sera difficile pour les débutants de réaliser un exercice qui demande une bonne préparation physique. En levant les jambes plus haut, vous pourrez réduire la charge.

Exercice 2. Étapes

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps et soulevez vos jambes droites du tapis. Avec les jambes tendues, effectuez alternativement de courts mouvements de haut en bas, rappelant des marches.

Les chaussettes doivent être tirées vers elles. Cela vous permettra d’utiliser davantage les muscles de vos mollets.

Pour les muscles obliques

Les filles ne doivent pas se laisser emporter par des répétitions répétées d'exercices sur les muscles obliques, sinon la taille augmentera de volume. Ils conviennent davantage aux hommes.

Exercice 1. Balancer avec une jambe pliée

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol à la largeur des épaules, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. En soulevant votre jambe du sol, tirez simultanément le coude de la main opposée par le genou. Les omoplates doivent décoller du sol, mais pas le bas du dos et le milieu du dos. Faites d’abord 20 à 30 exercices sur une jambe, puis sur l’autre.

Ne vous soulevez pas avec vos coudes et gardez votre menton dans sa position d'origine, sinon vous pourriez contracter les muscles de votre cou.

Exercice 2. Courbes latérales

Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules et joignez vos mains à l’arrière de votre tête. Alternativement, penchez-vous lentement le plus bas possible vers la droite, revenez à la position de départ et penchez-vous vers la gauche.

Ne changez pas la position de vos coudes. Il est préférable de faire l'exercice devant un miroir et d'observer un mouvement net du haut du corps sur le côté, sans se pencher en avant.

Exercice 3. Balancez votre jambe sur le côté

Tenez-vous de côté par rapport au support et tenez-le avec votre main. Balancez l’autre jambe sur le côté avec une amplitude maximale. Vous pouvez relever votre jambe, mais sans saccades. Après avoir effectué 20 à 30 swings, changez de position et continuez à vous entraîner avec l'autre jambe.

Lorsque vous choisissez un menu pour des sports actifs, vous devez non seulement vous fier aux recommandations des médecins et des entraîneurs, mais également écouter votre corps. En règle générale, l'envie de manger des aliments gras est la première à disparaître. Cela prend beaucoup de temps et est difficile à digérer, et le corps dirige l'essentiel de l'énergie vers une activité musculaire accrue.

Étant donné que les processus métaboliques dans le corps se produisent plus rapidement pendant et après l'entraînement, vous devez boire plus d'eau pour éliminer les déchets et maintenir l'équilibre hydrique.

Il est préférable de manger de petites portions 5 à 6 fois par jour. 15 à 20 % de l'alimentation quotidienne devrait être constituée de légumes et de fruits, à l'exception des raisins sucrés et des melons.

Les glucides sont mieux absorbés le matin, vous devriez donc essayer de faire cuire du porridge dans de l'eau avec l'ajout d'une petite quantité de beurre ou d'huile végétale. Un verre de jus de fruits fraîchement pressés serait un excellent ajout.

Tous les produits laitiers ou laitiers fermentés doivent être consommés avant 16h00, après quoi ils apportent moins d'avantages. Vous devrez limiter votre consommation de viande rouge et plutôt manger du blanc de poulet bouilli accompagné d'une salade verte.

Les repas doivent avoir lieu deux heures avant l'entraînement et au même moment après. L'option idéale serait de consommer 5 % de l'alimentation quotidienne à la fin des cours.

Bien sûr, il est difficile de suivre strictement le régime approprié, mais le suivre au moins approximativement vous aide à vous débarrasser rapidement des amas graisseux inutiles et à obtenir le soulagement tant convoité.

Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ?

Retrouver des abdos sculptés est accessible à tous, il suffit de poursuivre son objectif avec fermeté et persévérance et de ne pas céder à la paresse. Les formateurs conseillent de commencer les cours 2 fois par semaine.

Le fait est que les muscles non préparés au stress risquent de subir des microdommages et leur récupération prendra plusieurs jours. En augmentant progressivement la durée et la fréquence des cours, il vaut la peine de les amener jusqu'à 4 fois par semaine, et de s'y arrêter.

Même Arnold Schwarzenegger a écrit dans son autobiographie sur la nécessité de jours de congé, car la masse musculaire augmente les jours sans entraînement. Les culturistes visitent la salle de sport 5 à 6 fois par semaine, mais la plupart des gens ne sont pas sensibles à leurs lauriers. La tâche principale est de remettre le corps en forme et de l'entretenir ultérieurement.

Si vous suivez un régime non strict, mais suivez les normes nutritionnelles de base et travaillez vos abdominaux 2 à 3 fois par semaine, après 2 mois, une personne aura des abdominaux qui ressortent fortement sur son torse.

Lorsque vous souhaitez réaliser quelque chose, en règle générale, aucune excuse ne vous vient à l'esprit pour abandonner l'entraînement. Au début, il ne sera pas facile de s'adapter au nouveau rythme, mais ensuite ce sera agréable. Les résultats sportifs perceptibles par soi-même et par les autres sont également d'une importance non négligeable.

Les exercices donnent un effet maximal lorsqu'ils sont effectués lentement avec un nombre suffisant de répétitions après un court repos. Premièrement, les secousses blessent les muscles, surtout chez les débutants. Deuxièmement, ils ne permettront pas de gonfler tous les muscles, puisque les plus forts et les plus développés subiront le « coup ». Avec la bonne approche de l'entraînement, vos abdominaux deviendront proportionnels et beaux.

La position du corps pendant l’exercice compte également. La posture doit certainement être droite pour que les efforts tombent spécifiquement sur les muscles abdominaux. Pendant le processus d'entraînement, il est important de les ressentir, même s'il s'agit d'une sensation de brûlure ou d'une fatigue intense.

Après 3-4 semaines d'entraînement, vous devriez faire quelques exercices supplémentaires à la fin, même si cela semble totalement impossible. C'est à ce moment-là que les muscles sont sollicités le plus intensément.

Avant de commencer un entraînement intensif, les personnes en surpoids doivent le réduire autant que possible. Il sera difficile pour le cœur de faire face à des charges supplémentaires si le volume du corps ne diminue pas du tout. Ceux qui sont sujets à l'obésité doivent augmenter progressivement le rythme de leurs exercices et surveiller attentivement leur pouls et leur tension artérielle.

Une bonne respiration tout en gonflant vos abdominaux accélérera la réalisation de votre objectif. Lors de torsions et d'autres exercices, l'expiration se fait au moment de lever le torse ou les jambes, c'est-à-dire tout en faisant un effort.

Conclusion

Si vous décidez de ressembler à un mannequin d'un magazine sportif, vous devez vous préparer à de longues séances d'entraînement. Malheureusement, vous n’obtiendrez pas un ventre plat et des abdominaux toniques en une journée remplie d’exercices les plus utiles. Très probablement, les muscles qui ne sont pas habitués à de telles charges commenceront à faire très mal et l'enthousiasme pour continuer à faire de l'exercice diminuera. Vous devez être patient et vous entraîner à faire de l'exercice régulièrement.

Souvent, les personnes qui ajoutent à leur emploi du temps une visite au club de fitness, des exercices matinaux ou du jogging changent complètement leur style de vie et deviennent beaucoup plus fortes et aguerries. Faire du sport vous fait réfléchir à une bonne nutrition, incl. limiter la quantité de café que vous buvez et la remplacer par de l'eau minérale.

En conséquence, non seulement le corps acquiert des contours gracieux, mais le bien-être général s'améliore également. Une personne est en forme et de bonne humeur, ce qui affecte ses relations avec les autres et ses réalisations professionnelles. À l'avenir, après avoir réussi dans divers domaines, il se souviendra avec le sourire que tout a commencé avec l'envie de gonfler ses abdos à la maison.

Est-il possible de gonfler ses abdominaux à la maison pour que des cubes apparaissent dessus ? La détermination est l’un des traits d’un vrai homme ; rien ne lui est impossible. Même si vous devez travailler dur pour atteindre votre objectif.

Dans l'article, vous trouverez une description d'exercices efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux, qui conviennent aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés.

À propos du programme de formation

pour des abdominaux parfaits, vous devez entraîner tous les groupes musculaires abdominaux

Les muscles abdominaux sont divisés en trois groupes : les abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques. Chaque groupe a ses propres exercices :

• presse supérieure - torsion;
• abdominaux inférieurs - exercices avec levée des jambes;
• muscles obliques - torsion avec rotation du torse, torsion latérale.

Comment gonfler rapidement vos abdos à la maison (formation vidéo) :

Comment faire des redressements assis ?

Il existe de nombreux exercices abdominaux, mais les plus efficaces sont les abdominaux.

Direct

I.P. : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux (90°), paumes sous l'arrière de la tête.
En douceur, sans faire de secousses, en utilisant la force, les épaules sont relevées et avancées vers le bassin, revenant à I.P.

Avec une touche

De même, le corps se tournant sur les côtés au point le plus haut.

Inverse

I.P. - Même.
Pendant que vous inspirez, soulevez vos hanches du sol et essayez de tirer vos jambes vers votre poitrine sans changer l'angle de flexion. Pour rendre l'exercice plus difficile, placez un ballon entre vos genoux.

Crunchs latéraux

L'exercice rétrécit votre taille.

I.P. : allongé sur le côté, appuyé sur le coude.

Le bassin est relevé et abaissé, se pliant à la taille.

Complexe pour débutants

s'il n'y a pas de barre horizontale, alors vous pouvez lever les jambes au sol

1. Appuyez sur les craquements.
2. « Ciseaux » verticaux et horizontaux. Allongé sur le sol, effectuez des mouvements horizontaux et verticaux avec les jambes surélevées à 30 cm du sol.
3. "Vélo". Allongé sur le sol et levant les épaules, comme dans les redressements assis, essayez d'atteindre le genou du côté opposé avec votre coude, tout en tirant simultanément votre jambe pliée au niveau du genou vers le coude.
4. Exercice de grimpeur. Position de départ - comme avec. Pendant que vous inspirez, tirez votre genou vers votre poitrine et pendant que vous expirez, redressez votre jambe. Répétez ensuite la même chose avec l'autre jambe. Effectuez à un rythme rapide pendant 30 secondes ou plus.
5. La jambe se lève sur la barre, (s'il n'y a pas de stade ou d'espalier à proximité de la maison, vous pouvez vous allonger sur le sol).

Comment éliminer la graisse du ventre ?

L’exercice de planche vous aidera à vous débarrasser de la graisse du ventre

Est-il possible de perdre de la graisse du ventre en gonflant ses abdominaux ? Pour répondre à cette question, vous devez connaître une nuance. C'est dans les muscles abdominaux internes, qui ne sont pratiquement pas travaillés pendant l'entraînement, qu'ils sont détendus et bombés. Par conséquent, même les personnes minces peuvent avoir un ventre. Il existe d'autres exercices pour cette partie du squelette musculaire.

I.P. : comme lors des pompes horizontales, les muscles abdominaux sont tendus. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Ensuite, ils s'abaissent au sol, inspirent profondément, reviennent à la position de départ et recommencent l'exercice. Avec le temps, la durée augmente. Malgré son apparente facilité, cet exercice n’est pas facile à réaliser pour un débutant.

Ils font de même, mais s'appuient sur le bras droit plié au niveau du coude et sur la jambe droite. Le plan du corps est perpendiculaire au sol, le bras gauche est levé vers le haut. Répétez la même chose pour l’autre côté.

Brûler la graisse du ventre et les côtés

Les exercices doivent être effectués lentement, sans se précipiter

Pour brûler les graisses du ventre et des côtés, faites des abdominaux, mais sans poids, « jusqu'à la dernière force ».

Vous ne pourrez pas perdre du poids dans une seule partie de votre corps. De plus, des exercices aérobiques sont nécessaires ou. Ceux-ci incluent des jeux actifs - basket-ball, tennis, etc. Ils aident non seulement à brûler les graisses, mais augmentent également l'endurance, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins.

Table de pompage ab pendant 14 jours

Jour	Rediffusions	Approches
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Commencez par 1 à 2 séries, leur nombre augmente progressivement. Les jours pairs, reposez-vous.

Formation vidéo intensive pour avancés :

les erreurs

Voici les erreurs que commettent le plus souvent les débutants lorsqu’ils tentent d’améliorer leur forme abdominale.

1. Ignorer les exercices complexes. Un entraînement complexe permet de faire travailler tous les muscles du corps. Par conséquent, le programme comprend la traction, etc.
2. Travailler les muscles abdominaux demande beaucoup d'efforts et d'énergie, ils sont donc effectués en dernier.
3. Pour obtenir un pack de six, vous pompez vos abdominaux tous les jours et vous les faites plusieurs fois. C'est vrai, mais le même effet est obtenu si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, en effectuant 3 à 4 séries. Cela ne sert à rien de gaspiller de l’énergie supplémentaire.
4. Exécution incorrecte. Souvent, les débutants effectuent des mouvements d’une manière qui leur est plus facile à réaliser. Une telle connivence n’apporte aucun résultat et aboutit souvent à des blessures.
5. Vous ne pouvez pas les négliger : ils créent une belle posture. C'est ce que fait l'exercice.
6. Lorsque vous faites des abdominaux, ne vous étendez pas beaucoup, sinon les muscles s'étireront et le tonus de la paroi abdominale diminuera.
7. Cours de longue durée selon l'ancien programme, sans complications ni nouveaux exercices. Les muscles s'habituent à la charge et, à un moment donné, l'entraînement cesse de donner des résultats. Dès que l'exercice est devenu facile à réaliser, il se complique, le nombre de répétitions est augmenté ou remplacé par un nouveau.
8. S'appuyer sur les appareils des magasins de télévision. Les produits sont créés pour les paresseux qui s’entraînent quand même.

Extras - nourriture, eau

remplacer la restauration rapide par des légumes

Pour éviter qu'une couche de graisse ne cache des cubes spectaculaires, Une bonne nutrition est une condition préalable. Les gens oublient la restauration grasse, frite, rapide, les tartes à la crème, les aliments fumés et les boissons gazeuses sucrées. Les glucides simples, que l'on trouve dans les chips, la plupart des desserts, les pommes de terre et les pâtisseries, ne font que compliquer la tâche.

Pour éliminer la graisse sur le ventre et les côtés, le rapport graisses, protéines et glucides en pourcentage doit être de 20/50/30.

Le menu est basé sur :

• bouillie (sarrasin, orge perlé, riz non poli);
• viandes maigres (poulet, dinde, bœuf) ;
• Poisson et fruits de mer;
• légumes et fruits crus (notamment pommes, concombres, avocats, carottes) ;
• légumineuses (pois, lentilles, soja).

Les assaisonnements accélèrent le métabolisme :

• piment fort (de Cayenne);
• cannelle;
• gingembre;
• moutarde.

La testostérone est une hormone masculine qui aide à développer la masse musculaire et à brûler les calories excédentaires.

Augmentez les niveaux de testostérone avec les bons aliments. Les bâtonnets de carottes à la purée d'avocat contiennent du bêta-carotène, qui participe à la synthèse de l'hormone.

L’équilibre hydrique est important. Au total, buvez jusqu'à 2 litres d'eau propre par jour.

Le métabolisme s'accélérera de 30 % si vous buvez un verre d'eau froide à une température allant jusqu'à 5 o C.

Il est important de rappeler qu’un physique athlétique nécessite une approche globale. Les premiers résultats apparaissent au plus tôt un mois plus tard. La tâche devient plus difficile si la personne est très lourde. Ils commencent par une activité physique minimale - marche, natation, puis commencent un entraînement intense.

Presque tout le monde a de la graisse abdominale, même les plus minces. En effet, le ventre est l’un des dépôts de graisse les plus courants dans le corps ; la graisse y est déposée en premier. Par conséquent, vous devez vous battre pour des abdominaux parfaits.

Est-il possible d'avoir un ventre plat à la maison ? C’est absolument réel et ne laissez personne vous effrayer : seul un entraîneur professionnel fera de vous un chéri. Tout d’abord, c’est votre décision et vos efforts.

Deux étapes principales vers un ventre plat et sexy :

1. Régime.
2. Programme de formation.

Cet article sera utile à toutes les filles et femmes qui souhaitent se débarrasser d'un ventre flasque et gagner des abdominaux élastiques.

Nous examinerons plusieurs programmes d'entraînement : pour un ventre plat à la maison, pour des abdominaux à la maison et pour s'entraîner en salle. Ainsi que des questions importantes dont les réponses sont mieux connues avant de commencer la formation. Les articles sont accompagnés de photos, vidéos, tableaux.

À quelle heure s'entraîner

Lorsqu'on s'entraîne à la maison, beaucoup recommandent de faire des exercices le matin à jeun. Ceci est efficace car le corps utilise toute l’énergie du soir pendant le sommeil, donc les entraînements du matin utilisent l’énergie des graisses. Une étape sûre vers l’élimination de la graisse abdominale.

Cependant, rappelez-vous que le matin, la réserve de glycogène (ce sont des glucides « en conserve », la réserve énergétique de notre corps) est pratiquement nulle, donc l'entraînement en force n'est pas recommandé. C’est bien de faire du yoga, des étirements et des exercices simples sans stress. Surveillez votre bien-être.

Effectuez les exercices en utilisant la bonne technique de respiration : forcez en expirant, détendez vos muscles en inspirant. L'entraînement le plus efficace ne donnera pas le résultat souhaité sans une technique de respiration correcte.

Combien de fois par semaine vous entraînez-vous ?

Entraînez-vous régulièrement, mais sans fanatisme. La meilleure option est 3 fois tous les 7 jours pendant 15 à 25 minutes, travaillez les exercices pendant 10 à 20 répétitions, 2 à 3 séries chacune. Il est important de ne pas faire de longues pauses.

Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ?

Tout dépend de la composition corporelle et du sérieux du travailleur : un miracle ne se produira pas en moins d'un mois. Des abdominaux parfaits en une semaine n’est rien de plus qu’un mythe !

Si vous avez une corpulence moyenne – 1 à 2 mois d’entraînement intensif + une bonne nutrition et un ventre plat comme par magie.

Si une personne a une constitution corporelle qui a tendance au surpoids : musculation + cardio (course le matin, marche) + alimentation adaptée + séchage du corps.

Comment gonfler votre pack de six et est-ce que ça vaut le coup ?

Que cela en vaut la peine ou non dépend de vos préférences : certaines personnes aiment les cubes, d'autres simplement un ventre tonique. En suivant un régime et en effectuant une série d'exercices efficaces rassemblés dans cet article, vous gonflerez vos abdominaux et aplatirez votre ventre. Si vous voulez des cubes, vous pouvez faire ce programme avec une charge croissante (augmentation du poids de l'équipement, du nombre d'approches, etc.), après 1,5 à 2 mois d'entraînement, les cubes apparaîtront. Si vous souhaitez accélérer les résultats, voici une photo d'un plan d'entraînement express composé de six packs d'entraînement pendant 30 jours.

Voici la deuxième variante du programme d’exercices abdominaux pendant 30 jours :

Comment manger?

Après votre entraînement, faites le plein de protéines ou de glucides. L'équipe protéinée se compose de : poulet bouilli, œufs, fromage cottage ; glucides - bouillie. Il ne faut pas manger d'aliments lourds le matin : cela réduirait à zéro tous les efforts physiques. Votre alimentation doit être composée à 1/3 de sources de protéines et à 2/3 de sources de glucides et de graisses végétales. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour. N'oubliez pas de boire 1,5 litre d'eau par jour, c'est bon pour votre corps et votre peau.

Souvenons-nous!
1. Entraînez-vous le matin, à jeun ou après le travail, mais au plus tôt 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
2. Un travail sportif consciencieux 3 fois en 7 jours suffira.
3. Mangez bien. N'oubliez pas que vous devez manger avant l'entraînement : environ 1,5 à 2 heures.
4. Suivez les conditions et des abdominaux élastiques apparaîtront dans 1 à 2 mois.

Programme d'entraînement abdominaux pendant une semaine à la maison (tableau)

Jour de la semaine	Des exercices	Approches	Rediffusions	Inventaire
Lun
	Réchauffer	20 minutes
	Lettre V	3	10	Tapis
	Arc arrière	2-3	10	Tapis
	Élévation de la jambe couchée	3	10-15	Tapis
	3-4	8-12	Haltères 1,5-3 kg. (bouteilles 1,5-3 l.)
W	Repos
Épouser	Exercices pour les abdominaux et les bras
	Réchauffer	20 minutes
	Vélo	3-4	10-15	Tapis
	3	12-15	Chaise, banc
	3	20-25	Haltères 3 kg. (bouteilles de 3l)
	Harmonique	2	10-15	Tapis
	Rassembler les mains	3	10-15	Fitball (banc), haltères (bouteilles)
Jeu	Repos
Ven	Exercices pour les abdominaux et les jambes
	Réchauffer	20 minutes
	3-4	10-15	Tapis
	3-4	15-20	Tapis, ballon
	Ciseaux	2-3	25-30	Tapis
	Soulever sur vos orteils		100*2	Haltères (bouteilles)
Assis	Repos
Soleil	Repos

En vous entraînant chaque semaine pendant 1 à 2 mois, vous obtiendrez un ventre parfaitement plat !

Examinons maintenant chaque exercice et apprenons la technique.

Exercices pour les abdominaux et le dos

Lettre V

Exercice "Lettre V"

1. Allongé sur le dos, étendez vos bras tendus au-dessus de votre tête.

2. Levez les jambes tendues et les bras tendus, en formant un V.

3 séries, 10 répétitions.

Tout en effectuant cet exercice, contractez vos muscles abdominaux.

Arc arrière

1. Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l’avant.

2. Soulevez le haut de votre corps.

3. Verrouillez cette position pendant 5 secondes, étirez votre colonne vertébrale.

2-3 séries, 10 répétitions.

Élevez votre corps le plus haut possible. Deux techniques d'exécution : positionnement des bras comme sur la photo, ou bras le long du corps.

Exercices pour les abdos et les fesses

Élévation de la jambe couchée

1. Allongez-vous sur le dos, redressez-vous, baissez les paumes.
2. Soulevez vos jambes du sol et fixez-les dans une position perpendiculaire au sol.
3. Abaissez lentement vos jambes.

3 séries, 10-15 répétitions.

Conseil. Pour vous faciliter la tâche, placez vos mains sous vos fesses, vous pouvez plier légèrement les genoux.

L'un des exercices les plus efficaces pour les fesses. Dans les clubs de fitness, elle se pratique avec des haltères ou une barre ; à la maison, les équipements sportifs peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau.

1. Gardez le corps droit, regardez devant vous, rentrez les fesses et le ventre.
2. Faites un pas en effectuant un squat. Le tibia de la jambe pliée est parallèle au sol, le genou forme un angle de 90° par rapport au sol et ne « ressort » pas devant le pied.
3. Faites un grand pas et accroupissez-vous profondément, en vous arrêtant au point le plus bas pendant 2-3 secondes.
4. Relevez-vous en poussant légèrement avec votre jambe d'appui (appuyez-vous sur votre talon).

3-4 séries, 8-12 répétitions (par jambe), poids 1-3 kg.

Conseil. Asseyez-vous en inspirant, levez-vous en expirant. Prenez votre temps, effectuez les exercices lentement, en perfectionnant votre technique. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions sur chaque jambe en alternance ou en alternance.

Si l’exercice est difficile, essayez d’abord de le travailler sans charge.

Exercices pour les abdominaux et les bras

Vélo

1. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête.
2. Jambes relevées et genoux fléchis.
3. Soulevez le haut du corps (tête, cou, épaules).
4. En même temps, redressez votre jambe droite en tournant votre corps et tournez vers la gauche.
5. Ensuite, redressez votre jambe gauche en la tournant vers la droite.

3-4 séries, 10-15 répétitions. Lorsque les deux jambes effectuent les mêmes mouvements (à droite - tourner à gauche, à gauche - tourner à droite), il s'agit d'une répétition.

Conseil. Faites l’exercice « vélo » au sol, pas sur le canapé ! Détendez les muscles de votre cou, ne le tirez pas avec vos mains : touchez seulement légèrement votre tête avec vos mains. Les jambes travaillent, les fesses sont relativement fixes. Pratiquez la bonne technique en vous entraînant lentement.

Pour développer la bonne technique, nous vous recommandons de regarder la vidéo :

Pompes sur banc (abdos + triceps)

1. Placez vos paumes sur un banc (chaise, canapé), doigts joints, regardez devant vous.
2. Serrez vos muscles abdominaux, cela éliminera l'excès de stress de votre dos et gardera votre corps droit.
3. Penchez-vous, pliez les coudes et touchez votre poitrine contre le banc.
4. Redressez vos coudes.

3 séries, 12-15 répétitions.

S'il est difficile de faire les exercices, agenouillez-vous et commencez à travailler dans cette position, ce sera plus facile.

Vous aurez besoin d'haltères, si vous n'en avez pas, les bouteilles d'eau fonctionnent très bien.

1. Prenez le poids et pliez les coudes.
2. Écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux.
3. Le corps est incliné vers l'avant, pliez le bas du dos.
4. A partir de cette position, nous étendons nos bras, l'articulation de l'épaule ne bouge pas, seule l'articulation du coude bouge.
5. Le dos et les abdominaux sont tendus.

3 séries, 20-25 répétitions, poids d'haltère 1 kg (ou bouteille d'eau de 0,5 à 1,5 litre).

Exercices pour les abdominaux et la poitrine

Harmonique

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et formant un angle droit, les mains derrière la tête, les épaules relevées.
2. Redressez vos jambes en contractant vos muscles abdominaux.
3. Le cou est détendu, on ne tient pas la tête avec nos mains, on tient le haut du corps avec la presse.

2 séries, 10-15 répétitions.

Rassembler les mains

1. Allongez-vous sur un banc (chaises).
2. Prenez le matériel, paumes face à face.
3. Écartez largement vos bras, rapprochez-les sans plier les coudes.

4 séries, 12-15 répétitions, poids 1-3 kg (bouteille de 1-2 litres).

A la maison, vous pouvez emporter des bouteilles d'eau à la place des haltères ; si vous n'avez pas de fitball, fabriquez des chaises ou prenez un banc.

Exercices pour les abdominaux et les jambes

1. Allongé sur le dos, tendez les bras tendus, détendez vos muscles.
2. Levez vos épaules, étirez vos bras et vos orteils.
3. Levez vos jambes et, en tendant vos muscles, étirez-vous vers l'avant.

3-4 séries, 10-15 répétitions.

1. Prenez une boule de n'importe quel diamètre pour former un angle droit.
2. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la tête, les pieds sur le ballon.
3. Tenez le ballon sous vos genoux et soulevez-vous du sol, en resserrant vos muscles autant que possible.
4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

3-4 séries, 15-20 répétitions.

Conseil. S'il n'y a pas de ballon à la maison, l'exercice s'effectue de la même manière, uniquement avec les jambes tendues.

Ciseaux

1. Allongé sur le dos, levez vos jambes à 30 cm du sol.
2. Effectuez des balancements de jambes croisées.

2-3 séries, 25-30 répétitions.

Cet exercice resserre les muscles obliques et abdominaux inférieurs.

Soulever sur vos orteils

1. Tenez-vous debout, les pieds sur un support solide de 8 cm de hauteur (poutre en bois), le dos est droit.
2. On prend un haltère dans une main et on tient le support de l'autre.
3. Mettez-vous sur la pointe des pieds, maintenez pendant 1 à 2 secondes et descendez.

Effectuer : 100 répétitions (sur chaque jambe).

Résumons l'entraînement à domicile pour la presse. Divisons les exercices abdominaux évoqués ci-dessus en deux groupes afin que vous puissiez travailler de manière ciblée :

Exercices pour les abdominaux supérieurs

• Vélo.
• La jambe couchée se lève.
• Lettre V
• Arc arrière.

Exercices pour les abdominaux inférieurs

• Ciseaux.
• Harmonique.

Nous vous recommandons de regarder la vidéo - « Exercices abdominaux efficaces à la maison »

Exercices abdominaux efficaces en salle de sport

Vous pouvez utiliser le programme complet d’exercices abdominaux présenté dans le tableau ci-dessous. Pour un débutant qui se charge de poids, nous vous conseillons de travailler vos abdominaux en salle 2 fois par semaine, en les diluant avec un entraînement cardio renforcé.

Programme d'entraînement abdominaux pour la salle de sport

Jour	Des exercices	Approches	Rediffusions
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Corde à sauter	4-6 minutes
W	Repos
Épouser	Courir	15 minutes
	Corde à sauter	7 minutes
Jeu	Repos
Ven	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Corde à sauter	4-6 minutes
Assis	Repos
Soleil	Repos

1. Placez vos coudes sur les barres et appuyez votre dos contre le coussin de la machine.
2. Levez vos jambes en essayant de toucher votre ventre avec votre cuisse, en gardant vos épaules immobiles.
3. Baissez vos jambes.

3-4 séries, 15-20 répétitions

Ne touchez pas le sol avec vos pieds tant que toutes les répétitions ne sont pas terminées.

1. L'inclinaison du banc est de 30-40°, placez vos mains derrière la tête.
2. Levez d’abord la tête, puis les épaules.
3. Soulevez tout en tendant vos abdominaux.

3-4 séries, 15-20 répétitions.

1. Choisissez un poids adapté (pas trop lourd 6-10 kg).
2. Prenez la corde et agenouillez-vous.
3. Cambrez le dos, les bras fléchis.
4. Abaissez-vous presque parallèlement au sol, en touchant votre menton contre votre poitrine.
5. Effectuez l'exercice en contractant vos muscles abdominaux, pas besoin de travailler avec vos mains .

2-3 séries, 10-15 répétitions.

1. Commencez avec un poids de résistance léger (8-10 kg).
2. Saisissez les poignées et placez vos pieds sous les traversins.
3. Levez vos jambes et tournez le haut de votre corps, l'action se déroule en même temps.
4. Faites une pause de 2 à 3 secondes.

2-3 séries, 15-18 répétitions.

1. Allongez-vous sur le banc, enroulez vos mains autour du coussin de l'appareil d'exercice (par le bord).
2. Pliez légèrement vos jambes.
3. Levez vos jambes tout en travaillant vos muscles abdominaux.
4. En haut, soulevez vos fesses du banc.

3-4 séries, 15-18 répétitions.

Une excellente sélection d'exercices complexes pour la presse en salle de sport dans cette vidéo :

Ces programmes d’entraînement vous aideront à obtenir un beau ventre très rapidement. N'oubliez pas de mesurer vos résultats, de prendre des photos et de vous peser. Les vrais fruits de votre travail : une silhouette élancée, une taille fine et des abdominaux toniques sont la meilleure des récompenses.

Nous vous souhaitons une formation fructueuse et agréable !

Tout d’abord, pensez à l’alimentation. Le plus important est d’exclure les aliments frits, gras, sucrés et farineux. Et aussi du sel et des épices : vous pouvez parfois utiliser un peu de sauce soja avec une teneur minimale en sel et du ketchup naturel ou de la pâte de tomate. Les portions de nourriture ne doivent pas être trop importantes, mais il n'est pas non plus nécessaire de mourir de faim : si vous êtes sous-alimenté, votre métabolisme sera perturbé, un gonflement apparaîtra et vous commencerez, comme on dit, « à enfler de faim ».

De nombreux athlètes se fixent pour objectif de développer leurs muscles abdominaux et d'augmenter leur volume. Dans ce cas, des exercices complexes sont nécessaires - abaisser les jambes en position couchée ou lever les jambes en position suspendue. Mais pour la plupart des gens, pour obtenir de beaux abdominaux sculptés, il leur suffit de faire des entraînements faciles et très répétitifs. En travaillant les abdominaux, nous brûlons les tissus adipeux non seulement au niveau de la zone abdominale, mais dans tout le corps. Les exercices abdominaux sont généralement uniques dans la mesure où ils impliquent de nombreux domaines : le corps, les bras et les jambes.

Comment entraîner vos abdominaux

Il n'est pas nécessaire de prêter trop d'attention aux abdos : si vous le faites, par exemple, une heure par jour, alors un massage excessif des organes internes ne mènera pas à de bonnes choses. 15 à 20 minutes par jour suffisent et des exercices abdominaux peuvent être effectués avant, pendant et après l'entraînement. Pour les débutants complets, je vous conseille de choisir quelques exercices légers (par exemple, et de faire un minimum de répétitions en deux séries un jour sur deux. Dès la deuxième semaine, vous pouvez augmenter la charge, en écoutant votre ressenti.

Il y a encore une bonne chose exercice abdominal - à la maison, dans la rue ou au bureau, vous pouvez le réaliser à tout moment et complètement inaperçu. Bien que non, quelqu'un finira par remarquer que vous êtes devenu plus mince et que vous avez commencé à garder le dos droit. Le fait est que lorsque vous redressez votre posture, votre ventre se rétracte automatiquement. L’exercice consiste précisément à redresser la colonne vertébrale et à maintenir le ventre légèrement rentré. Si vous ne l’oubliez pas, vous serez très bientôt satisfait des résultats !

• A lire aussi : Exercices pour perdre la graisse du ventre à la maison

Les exercices abdominaux et les principes d’entraînement pour les hommes et les femmes ne sont pas différents. Mais les objectifs sont différents. Pour les hommes, il est souhaitable d'avoir vraiment des cubes, mais pour les femmes, il vaudrait mieux ne pas en avoir. Si deux bandes verticales et même une bande horizontale sur le dessus sont dessinées sur le ventre, cela reste normal. Mais si non seulement les deux cubes du haut sont visibles, mais aussi le reste, cela signifie que vous en avez fait trop. Lorsqu'une femme s'efforce d'avoir des abdominaux masculins séchés, elle peut perturber l'équilibre des graisses, ce qui constitue une menace pour la fonction de reproduction et une perturbation d'autres processus métaboliques. De plus, le pack de six pour femme n’est plus esthétique, et beaucoup seront d’accord avec moi sur ce point.

Exercices pour les abdos

Je vous propose simple et efficace exercices abdominaux à la maison. Après chacun d'eux, je recommande de bien s'étirer pour soulager les tensions des muscles abdominaux. Le nombre d'approches est arbitraire.

1. Soulever le corps de 20 degrés

Comment faire: allongé sur le dos, soulevez votre corps en étirant vos bras vers l'avant et vers le haut. Contractez autant que possible vos muscles abdominaux. Effectuez 20 à 40 répétitions.

3. Soulever le corps à 45 degrés avec extension derrière le bras

Comment faire: allongé sur le dos, en arrondissant le plus possible le bas du dos, soulevez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche vos genoux. S'il est difficile de garder les pieds au sol, tenez un objet lourd avec eux. Effectuez 15 à 35 répétitions.

5. "Lit pliant"

Comment faire: répétez l'exercice précédent en soulevant les bras et les jambes opposés. Effectuez 15 à 30 répétitions.

7. « Clamshell » avec levée d’une jambe

Comment faire: allongé sur le dos, levez vos jambes et abaissez-les jusqu'à une position dans laquelle vous parvenez à maintenir le bas de votre dos au sol. Effectuez 10 à 25 répétitions.

9. Abaisser les jambes une à la fois