Développé couché à prise étroite : technique pour une exécution correcte. Développé couché à prise étroite : technique et recommandations Analogues domestiques du développé couché à prise étroite

En musculation, le développé couché à prise rapprochée est l'un des mouvements de base et les plus populaires pour gonfler les triceps. La presse étroite offre un entraînement puissant et est idéale pour augmenter la taille et la force du muscle triceps brachial.

Avantages et inconvénients de l'exercice

La presse à prise rapprochée présente un nombre impressionnant d'avantages et quelques inconvénients qui méritent d'être pris en compte. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de l'exercice et à rendre le développé couché triceps vraiment efficace.

Principaux avantages:

Recrutement d’un grand nombre de fibres musculaires et augmentation de la réponse anabolisante.

Une technique facile à apprendre, qui rend le développé couché à prise rapprochée excellent même pour les débutants sans entraînement.

Développement non seulement des triceps, mais aussi de presque toute la ceinture scapulaire.

L'exercice le meilleur et le plus sûr pour travailler avec des poids lourds.

La presse à haltères à prise rapprochée est considérée comme le mouvement de base le plus efficace et le plus basique pour travailler les triceps. Malgré les énormes avantages L'exercice présente également un certain nombre d'inconvénients :

• Lors de l'exécution de presses à haltères pour triceps sur banc, toute zone musculaire limitante (telle que les mains faibles) réduira le poids utilisé et la charge sur la zone cible.
• Un certain nombre d'études montrent qu'il n'est pratiquement pas inclus dans le travail lors de l'exécution d'une presse à haltères avec une prise étroite dans une technique conventionnelle.

Cela ne nous permet pas de percevoir la presse triceps à prise rapprochée comme un exercice de développement de tous les faisceaux. Par conséquent, il doit être complété par d'autres mouvements dans lesquels la charge principale repose sur la tête longue (par exemple).

Quels muscles travaillent

Avec une prise étroite, sont concernés :

• Triceps.
• (partie médiane).

Zones auxiliaires :

• (principalement statique).
• et (responsable de la stabilisation du corps et des bras).

Les recherches du professeur Kawakami, l'un des plus grands chercheurs au monde, ont apporté une énorme contribution à l'étude de l'efficacité du développé couché triceps à prise rapprochée. Une expérience de trois mois a montré quels muscles travaillaient dans une presse à haltères à prise rapprochée. Il s'est avéré que la tête longue (la plus massive et qui détermine le volume du muscle) ne fonctionne pratiquement pas dans ce mouvement. Cela affecte également son hypertrophie, qui dans la presse à haltères triceps à prise rapprochée était pratiquement nulle, dans le contexte de la progression des autres faisceaux.

Technique de presse à haltères à prise rapprochée

Malgré le fait que la technique consistant à réaliser un développé triceps avec une prise étroite soit assez simple, sa parfaite maîtrise est obligatoire. C'est par là que les athlètes de tout niveau devraient commencer avant de progresser et d'augmenter le poids.

Technique classique de développé couché à prise rapprochée :

1. Allongez-vous sur un banc en appuyant fermement votre bassin, vos omoplates et l'arrière de votre tête contre celui-ci. Prenez la barre de manière à ce qu'il y ait une distance de 26 à 30 cm entre vos mains (22 à 25 pour les femmes).
2. Retirez la barre des supports et maintenez-la au-dessus de votre poitrine. Commencez à abaisser la barre lentement et sous contrôle jusqu’au bas de votre poitrine.
3. Sans faire de pause, poussez le poids vers le haut avec un mouvement plus puissant.

La position de vos coudes influence en partie les muscles qui sont travaillés.

• Extension partielle du coude peut légèrement augmenter la charge sur la tête longue, mais cette technique est considérée comme trop traumatisante et n'est donc pas utilisée dans le sport.
• Vos avant-bras doivent « descendre » perpendiculairement au sol.
• De plus, au point haut, il est interdit d'étendre complètement les coudes ; pour éviter des contraintes sur l'articulation, il est nécessaire de maintenir une flexion minimale de l'articulation.

Presse à poignée étroite Smith machine

Effectuer la presse à prise rapprochée Smith peut être une bonne alternative non seulement pour les débutants, mais aussi pour les athlètes avancés. Cette option est bien adaptée pour surmonter la stagnation. De plus, l'exercice vous permet de réduire la charge sur certains muscles, augmentant ainsi la qualité du travail des triceps.

Techniquement, cette version n'est pas différente du travail avec une barre gratuite, mais les éléments suivants doivent être pris en compte : particularités :

• Il est important de s'allonger correctement sur le banc et de positionner le banc de manière à ce que la barre sécurisée tombe jusqu'au bas de la poitrine. Pour ce faire, il est toujours recommandé d’effectuer la première série de tests sans poids supplémentaire.
• Dans cette option, le poids maximum possible du projectile sera plus élevé que lorsque l'on travaille avec une barre libre (ceci est facilité par une barre fixe). Ceci doit être pris en compte pour la charge correcte de la zone cible.

Comment remplacer l'exercice

Théoriquement, le développé couché plat à prise rapprochée peut être remplacé par tout autre mouvement de base :

• Appuyez sur un haltère ou une kettlebell en utilisant une technique similaire (remplacement de l'appareil).
• (les mains sont rapprochées les unes des autres).

Cependant, un tel « remplacement » doit être envisagé dans le contexte de l’introduction de variété dans l’entraînement et du travail du muscle sous différents angles. En termes d'efficacité pour la ceinture scapulaire et les triceps, l'exercice est toujours l'un des leaders, son exclusion du programme n'est donc pas recommandée. La seule cause réelle peut être des blessures (par exemple au niveau de la main), qui ne permettent pas une exécution techniquement correcte de tous les éléments du mouvement.

Il s'agit d'un exercice de base qui implique initialement l'utilisation de poids lourds, car la charge tombe sur un grand nombre de muscles en même temps. Il est impossible de cibler les triceps dans ce mouvement. Pour cela, des exercices d'isolement, comme d'autres, sont utilisés.

Compte tenu de l'utilisation de gros poids et de l'efficacité du travail avec des poids compris entre 55 et 80 % de 1RM, le nombre de répétitions par série ne devrait pas être important.

• Pour développer la force, il est recommandé d'effectuer 4 à 6 répétitions.
• Dans le but d'une hypertrophie maximale - de 7 à 10.

D'excellents résultats sont démontrés (il faut un partenaire pour lancer les crêpes), des répétitions forcées et des approches d'échec. Ces techniques aident à créer un stress maximal et la réponse anabolisante qui en résulte.

Un aspect important est d'établir un programme de telle sorte que la journée des bras ne chevauche pas la journée de travail de la poitrine. Un excès du même type de mouvements peut affecter négativement la croissance de la masse musculaire dans toute la ceinture scapulaire.

Technique de développé couché à prise rapprochée au format vidéo

1. Les avantages de réaliser cet exercice ;
2. Comment faire correctement un développé couché avec une prise étroite ;
3. Erreurs typiques du débutant ;
4. Recommandations pour les filles.

Avantages de l'exercice

Les avantages de l'exercice sont évidents - le développé couché avec une poignée étroite charge parfaitement la tête médiale du triceps, le rendant plus fort et plus grand, grâce à quoi le volume visuel du bras est créé et les triceps créent environ 60 % de son volume total. De plus, dans cet exercice, une partie de la charge tombe sur les deltoïdes antérieurs et la partie interne des muscles pectoraux, tandis que la charge statique est supportée par les muscles abdominaux et le haut du dos.

En travaillant avec des poids décents dans cet exercice, nous renforçons également les ligaments des articulations du coude., ce qui augmente notre performance record au développé couché classique. Ayant des ligaments et des tendons solides, il est plus facile pour l'athlète de contrôler l'engin tout au long de l'approche, puisqu'il ne gaspille pas de force pour stabiliser la barre et la maintenir en équilibre. De plus, des triceps forts vous permettent de couvrir les derniers précieux 20 à 30 cm d'amplitude dans le développé couché à prise large, ce qui, comme le montre la pratique, pose généralement le plus de difficultés. Par conséquent, tous les athlètes intéressés par la dynamophilie et le développé couché bénéficieront d’une attention particulière à cet exercice.

Technique correcte pour effectuer l'exercice

L'ensemble de votre résultat dépend de la façon dont vous suivez sans conteste la technique consistant à effectuer un développé couché avec une prise étroite et à « capter » la contraction des groupes musculaires nécessaires, qu'elle vise à développer des indicateurs de force ou à gagner de la masse musculaire.

Examinons l'option la plus courante dans les gymnases pour effectuer correctement cet exercice sur un banc horizontal.

Position initiale

Allongez-vous sur un banc de manière à ce que la barre de la barre soit à peu près au niveau des yeux. On essaie de rapprocher les omoplates, l'arrière de la tête et le bassin sont fermement pressés contre le banc, pour un meilleur contrôle de la position du corps sur le banc, serrer statiquement les fesses. Nous appuyons fermement nos pieds sur le sol, il est conseillé de le faire avec tout le pied, en vous concentrant sur les talons - de cette façon, votre position sera plus stable, mais ce moment dépend de la flexibilité des articulations de vos chevilles. Enroulez fermement vos mains autour de la barre, en utilisant une poignée fermée. La largeur de préhension est légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Vos coudes doivent être légèrement pliés.

Redressez vos coudes et soulevez la barre du support en utilisant la force de vos triceps. Ce moment est le plus traumatisant pour nos poignets.

Lorsque vous travaillez avec des poids importants au développé couché avec une poignée étroite, je recommande d'utiliser des supports de poignet spéciaux en matériau dur mais extensible.

Placez maintenant la barre au-dessus du bas de votre poitrine, juste en dessous de votre plexus solaire.

Commencez à abaisser doucement la barre jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine, en prenant une profonde respiration. Les coudes doivent se rapprocher le plus possible du corps, tandis que les placer sur les côtés ou essayer de les ramener vers l'intérieur peut entraîner des blessures.

Développé couché avec haltères

Lorsque vous touchez la barre à votre poitrine, commencez à appuyer sur la barre vers le haut en expirant puissamment ; il n'est pas nécessaire de faire une pause sur la poitrine dans le développé couché avec une prise serrée, car ici nous poursuivons des objectifs légèrement différents de ceux de développer la force explosive de la muscles pectoraux et ceinture scapulaire. À ce stade, vous ressentirez une contraction de l’intérieur de la poitrine et du triceps médial. Effectuez une répétition en redressant complètement vos coudes et en faisant une pause d'une seconde au point le plus haut, puis abaissez à nouveau la barre jusqu'à votre poitrine, en essayant de travailler dans la même trajectoire.

La technique de réalisation d'une presse à haltères avec une prise étroite est présentée dans cette vidéo :

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de cet exercice, essayez de faire le développé couché avec une prise serrée, sans redresser complètement vos coudes en haut et en travaillant sans vous arrêter dans aucune position.

Il existe une autre variante de la réalisation d'une presse à haltères avec une prise étroite - allongée sur un banc incliné, cependant, cet exercice n'a pas gagné en popularité parmi les amateurs de gym en raison de sa complexité technique. En effet, il est assez difficile de « capter » la contraction des groupes musculaires dont nous avons besoin ; avec la bonne technique, la charge est accentuée au milieu du haut de la poitrine, ce qu'on appelle le « col ».

La principale différence technique ici est que vous devez essayer de placer la barre non pas sur la partie inférieure de la poitrine, mais presque sur la clavicule. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de faire l'exercice en pleine amplitude (jusqu'à ce que la barre touche la poitrine), il faut saisir le point où la section des muscles pectoraux qui nous intéresse sera étirée au maximum, et essayez de rester dans cette position pendant une seconde ou deux - de cette façon, la contraction du « collier » sera la plus visible . Si vous avez une bonne idée de la biomécanique de la presse inclinée à prise rapprochée, vos pectoraux supérieurs auront l'air vraiment puissants et massifs.

Erreurs typiques des débutants

Nous avons trouvé la bonne technique pour effectuer un développé couché avec une prise étroite, mais certains athlètes parviennent à commettre des erreurs techniques complètement de nulle part. Examinons ensemble les plus populaires.

Position incorrecte du coude

Chez les athlètes inexpérimentés, les coudes ont tendance à « s'écarter » sur les côtés lors de l'abaissement de la barre, ce qui peut entraîner de graves blessures aux articulations du coude. Pour éviter cela, essayez de vous concentrer mentalement sur la position de vos mains, comme si vous essayiez de les presser contre vos côtes.

Poignée ouverte

De nombreux athlètes effectuent des exercices de développé couché avec une barre à poignée ouverte, citant le fait qu'ils peuvent ainsi mieux ressentir la contraction des muscles pectoraux. L’affirmation est très controversée, je pense, s’il y a une différence, c’est principalement au niveau de l’auto-hypnose. Quoi qu'il en soit, lorsqu'il travaille avec une poignée ouverte, même un athlète expérimenté risque à tout moment de laisser tomber la barre sur sa poitrine, et l'issue peut être désastreuse.

Réchauffer

L'exercice devrait commencer par des approches d'échauffement. Quelle que soit votre force, tout exercice de pressing doit commencer par des séries d'échauffement avec des poids minimes, par exemple avec une barre vide. De cette façon, non seulement vous échaufferez bien toutes vos articulations et ligaments avant d'effectuer des approches de travail, mais vous vous concentrerez également mentalement mieux sur un travail acharné, ce qui rendra l'entraînement encore plus productif.

Largeur de prise

De nombreux athlètes myopes prennent l'expression « développé couché à prise rapprochée » trop littéralement et placent leurs mains presque l'une à côté de l'autre. Cela ne devrait pas être fait, avec une position aussi étroite de vos mains, vous ne pourrez pas tenir vos coudes et votre torse. La largeur optimale est légèrement plus étroite que le niveau des épaules, généralement à peu près au niveau du bord intérieur des encoches de la touche.

Avulsion pelvienne

Les fesses doivent être fermement appuyées contre le banc tout au long de la démarche. En les arrachant, vous créez une compression indésirable sur les disques intervertébraux de la colonne lombaire et perdez votre concentration sur le mouvement. La situation est similaire avec l'arrière de la tête - il ne faut pas non plus l'arracher du banc.

Bonne répartition de la charge pendant l'entraînement

N'oubliez pas que les exercices composés lourds, tels que le développé couché à prise rapprochée, nécessitent d'énormes dépenses énergétiques et d'énormes ressources de récupération. Par conséquent, si votre entraînement contient déjà, par exemple, un développé couché classique lourd, vous ne devriez pas faire tout votre possible pour afficher un maximum de résultats dans le développé couché à prise rapprochée, cette idée ne s'avérera finalement pas bonne. . Pratiquez cet exercice avec des poids plus légers et plus de répétitions pour des résultats optimaux.

Répétitions forcées

Ne vous laissez pas emporter par les répétitions forcées. Travailler en phase négative avec l'aide d'un partenaire est une excellente aide pour le développé couché, mais nous ne recommandons pas de faire de même au développé couché avec une prise serrée - cela exerce trop de pression sur les articulations du coude.

La faiblesse des triceps est le problème de nombreuses filles qui mènent une vie sédentaire. Si les muscles ne sont pas en bonne forme et que la fille est également en surpoids, la peau à ces endroits devient flasque et ses mains semblent laides et mal soignées. Pour minimiser visuellement cet effet, je conseille aux filles d'inclure le développé couché à prise rapprochée dans leur programme d'entraînement. Travaillez avec des poids légers dans une plage de répétitions élevée (12 et plus), en augmentant progressivement la charge. Ne vous inquiétez pas : cela ne vous donnera pas d'énormes muscles, mais vos bras se mettront rapidement en forme.

Encore plus efficace pour acquérir un bon tonus musculaire des bras est de faire un développé couché en combinaison avec un autre exercice isolé des triceps, par exemple un développé couché avec un haltère ou des pompes avec un support dorsal. De cette façon, vous travaillerez les trois faisceaux du muscle triceps brachial et lui donnerez un bon stress.

Vidéo : développé couché à prise rapprochée

Développé couché à prise serrée

La presse à haltères à prise rapprochée est l’un des exercices de base en musculation. Il est utilisé par des athlètes ayant une vaste expérience, il est préférable d'inclure le développé couché dans le programme via l'entraînement. Pour un effet de haute qualité, vous devez effectuer 4 approches, 10 à 12 répétitions en une seule approche.

La presse à haltères à prise rapprochée est pratiquée aussi bien par les femmes que par les hommes. Ce type de développé couché diffère de l'exercice classique : un nombre beaucoup plus important de muscles sont ici sollicités.

Lorsqu'il est effectué correctement, il fait travailler les triceps du bras et de l'épaule, le grand pectoral, le deltoïde antérieur, les muscles du coude, le sous-scapulaire et le grand dorsal.

L'exercice peut être qualifié d'universel, car fondamentalement, toute presse affecte la poitrine et certaines parties des bras. Bien sûr, les muscles du dos sont également impliqués, mais l'effet que donne une prise étroite est très difficile à obtenir avec d'autres équipements. Avec une prise étroite, les muscles abdominaux et les trapèzes sont également impliqués dans le travail. Ainsi, en faisant des exercices pectoraux, le sportif pourra renforcer d’autres parties de son corps.

Puisqu'un type spécial de préhension est utilisé pour l'exercice, il est nécessaire de contrôler la position des mains. Beaucoup de gens pensent qu'une prise étroite signifie que les mains sont aussi proches que possible, se chevauchant presque. Mais cette opinion est fausse, et si vous effectuez l'exercice de cette façon, vous pouvez facilement et rapidement vous blesser. Par conséquent, tous les exercices avec haltères doivent être effectués en présence d’un entraîneur.

Une prise étroite consiste à placer les mains à une distance de 20 à 30 centimètres les unes des autres sur la barre. Il est important de saisir fermement, mais de ne pas se tordre les mains et, en cas d'inconfort, de saisir la barre. Si vous ne le faites pas, vous risquez d’endommager les articulations de votre poignet et de vous empêcher de travailler longtemps au gymnase.

Puisqu'une charge importante tombe sur les mains, des gants de sport ou des bandages doivent être utilisés. Même si vous ne ressentez aucune douleur, cela aidera à éviter l'inconfort et les callosités à l'avenir.

Technique

1. L’exercice se fait allongé, le banc est donc un élément important. Il doit être installé dans une position pratique pour l'athlète.
2. Il faut appuyer son dos, ses fesses et ses omoplates contre le banc, on ne peut pas s'en arracher en faisant la presse, ni cambrer son corps. Ce sont toutes des règles de sécurité, si elles ne sont pas respectées, vous pouvez vous blesser gravement au dos.
3. Les jambes doivent reposer fermement sur le sol et doivent également être écartées aussi largement que possible.
4. Lorsque vous expirez, la barre descend ; après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascenseur, vous pouvez inspirer. En haut, vous devez tenir vos mains pendant au moins trois secondes, tout en sollicitant tous les grands et petits muscles de la poitrine.

Après avoir expiré, vous devez abaisser la barre jusqu'à votre poitrine et la relever à nouveau dans le même mode.

Le sport provoque des changements dans les systèmes humains : le corps s'habitue à l'activité musculaire. Mais les changements dans les systèmes fonctionnels sont différents. Le triceps est le muscle squelettique du triceps brachial situé à l’arrière de l’humérus. Le muscle se compose de trois têtes : longue, médiale et latérale.

Le muscle remplit la fonction de flexion et d'extension du coude. En masse, le triceps occupe les deux tiers de la masse des muscles de l'épaule. Le développé couché à prise rapprochée est l'un des exercices de base les plus efficaces pour développer les triceps et gagner de la masse musculaire dans les bras.

N'oubliez pas qu'avant les exercices de musculation, vous devez vous échauffer. L'échauffement comprend la réalisation d'exercices généraux de renforcement (les mêmes pour tous : course, saut, étirements, etc.) et d'exercices particuliers (liés à un sport précis). La durée optimale de l’échauffement et la durée de l’intervalle entre la fin et le début du travail dépendent de la nature du travail à effectuer, de la condition physique de la personne, de son sexe, de son âge et de facteurs externes (météo). La durée de l’échauffement musculaire est différente pour chacun.

Technique de presse à prise rapprochée

C’est une erreur de croire que seuls les hommes développent leurs muscles. Le développé couché à prise étroite est pratiqué aussi bien par les jeunes filles que par les femmes adultes. Presque tous les exercices de triceps font travailler les trois chefs de muscles. Vous devriez commencer à développer vos muscles dans la salle de sport avec des exercices de base, et le développé couché à prise rapprochée est idéal aussi bien pour les débutants dans le monde de la musculation que pour les professionnels, hommes et femmes. En outre, un développé couché à prise rapprochée est effectué afin que plus tard, dans un développé couché ordinaire, vous puissiez gérer un poids plus important.

Extérieurement, un développé couché étroit est similaire à un développé couché ordinaire, la seule différence étant la largeur de la poignée et la trajectoire de la barre. Le développé couché à poignée étroite s'effectue sur une machine Smith ou un Power Rack ; le choix des appareils d'exercice est une question de goût et d'habitude. Pour les débutants, la machine Smith est plus adaptée, car la barre se déplace strictement le long d'une certaine trajectoire. Mais le développé couché avec une barre ordinaire est plus pratique, car il est familier aux triceps.

Ainsi, la technique pour réaliser un développé couché avec une prise étroite sera la suivante :

• Position de départ - allongé sur un banc face vers le haut, les pieds fermement sur le sol, la barre au-dessus de la tête, prise droite.
• Abaissez doucement la barre jusqu'au bas de votre poitrine, en redressant l'articulation du coude (pas celle de l'épaule), touchez votre poitrine et soulevez immédiatement la barre aussi haut que possible, en étendant complètement vos coudes. Au point haut, maintenez la position pendant 5 secondes, puis soulevez à nouveau la barre un peu plus lentement. Vous pouvez varier la largeur de préhension et l’angle du coude. Il ne faut pas s'arrêter au point bas, car cela ne concerne pas les triceps, mais les muscles pectoraux. Il est important d'arrêter de respirer lors du largage du projectile.
• Faites 6 séries de 15 fois pour les hommes ; pour les femmes, 3 séries de 10 fois suffisent (concentrez-vous sur votre bien-être et votre expérience).

Il est préférable d'essayer d'abord la technique avec une barre vide. Ne prenez pas le poids du projectile trop lourd pour vous.

Plus votre prise est étroite, plus vos triceps seront actifs. C'est correct lorsque les coudes forment un très petit angle avec le corps. Il est interdit de saisir avec une prise trop étroite, car il y a un risque de se blesser aux coudes et aux poignets ou de perdre le centre de gravité du projectile. Si vous ressentez une douleur aux poignets, élargissez un peu votre prise ou n'abaissez pas la barre trop bas.

La largeur de préhension est individuelle pour chaque personne, le plus souvent elle est égale ou légèrement inférieure à la largeur des épaules. N'utilisez pas une poignée ouverte (avec votre pouce ne reposant pas sur les quatre autres doigts), sinon vous risquez de faire tomber la barre.

Une barre courte est préférable à une barre longue, car la longueur de la barre est directement proportionnelle à la largeur du grip. Au point final, arrêtez-vous pendant 3 à 5 secondes. Ce faisant, ne pliez pas le bas du dos et ne soulevez pas la tête, les jambes, le dos ou les hanches de la surface.

Cet exercice fait travailler les triceps, ainsi que le haut de la poitrine et les muscles deltoïdes antérieurs. Pour vous assurer que la majeure partie de la charge va directement aux triceps, suivez la bonne technique et concentrez-vous sur les triceps, sinon la charge sera répartie également entre les muscles ci-dessus.

Pour certains, un mois suffit pour passer de la catégorie « débutants » à la catégorie « pro », tandis que pour d'autres même six mois ne suffisent pas, tout dépend du niveau de graisse corporelle (plus il est bas, plus vite les choses iront bien) et les caractéristiques individuelles du corps. Pour obtenir de beaux triceps, vous devez vous entraîner pendant environ trois mois.

Attention pour les filles : vous devez faire le développé couché avec une prise étroite, mais ne vous laissez pas emporter, car de tels exercices réduisent la taille de vos seins.

Parmi les nombreux exercices spécialement conçus pour travailler les triceps, le développé couché classique à prise rapprochée est particulièrement efficace. Sans cet exercice, il est presque impossible d'atteindre une hypertrophie musculaire idéale et de développer des triceps vraiment puissants et massifs. Cependant, la presse à haltères n’est efficace que lorsqu’elle est exécutée correctement. Voyons comment faire l'exercice pour que l'entraînement soit aussi productif que possible.

Quels muscles travaillent

Le développé couché à prise rapprochée est une excellente option de charge qui vous permet d'augmenter le volume et le volume de vos triceps. Avec la bonne méthode d'exécution, la majeure partie de la charge est répartie sur le triceps, ou plutôt sur sa poutre la plus longue, la moins propice à l'entraînement en force.

Plus de la moitié du mouvement de la barre s'effectue précisément grâce au travail du triceps, ce qui permet de la rendre plus forte et plus grande. Les faisceaux latéraux et médiaux assument également une charge importante, ce qui entraîne un bond colossal dans le développement du groupe musculaire du bras.

En « collaboration » avec les triceps, les gros muscles de la région thoracique fonctionnent également. Cependant, vous devez vous rappeler qu'avec une prise plus large et en déplaçant vos coudes sur les côtés, ils prennent sur eux la charge principale. Le développé couché fait également travailler les deltoïdes et les muscles de l’avant-bras. Pendant l'exercice, les muscles centraux, responsables de la stabilisation du corps humain, reçoivent une petite charge statique pendant l'exercice.

Saviez-vous? Aujourd'hui, l'exercice de développé couché est une discipline distincte au sein du développé couché traditionnel, où l'on concourt pour soulever le maximum de poids.

Variantes

Il existe différentes variantes du développé couché à prise rapprochée, donc lorsque vous gonflez les triceps, vous ne pouvez pas vous limiter à la version classique, mais utiliser d'autres types d'exercices :

Comment le faire correctement

Il convient de noter que plus de la moitié des personnes qui viennent au gymnase comprennent assez mal comment effectuer correctement un développé couché avec une prise étroite. Et c'est complètement en vain, car dans ce cas, vous devez faire attention à absolument tous les aspects et aux moindres détails, de l'emplacement des coudes à la position des pieds.

L'adhérence dans un tel exercice, bien que n'étant pas l'aspect le plus important, est néanmoins responsable du groupe musculaire qui sera travaillé. Si la prise est trop large, il sera assez difficile d'engager les triceps, car dans cette position la charge principale tombe sur les muscles de la zone pectorale.

Pour charger au maximum les triceps, vous devez prendre la barre légèrement plus étroite que la largeur des épaules., en abaissant la barre, il ne devrait y avoir aucune gêne, encore moins de sensations douloureuses au niveau des articulations du coude et des mains.
Dans le même temps, une prise trop étroite exerce une charge élevée sur les coudes et les mains et ne permet pas de les maintenir au niveau requis. Une telle disposition des mains peut entraîner des dommages et des blessures aux articulations, ainsi que la formation d'une maladie telle que l'hygroma.

Important! Lors de l'entraînement au développé couché avec des poids lourds, il est recommandé d'utiliser des repose-poignets fabriqués dans un matériau dur mais élastique pour éviter les blessures et les entorses.

Technique d'exécution

La presse à haltères est un exercice plutôt traumatisant, elle doit donc être réalisée avec le plus grand soin, en respectant toutes les instructions techniques. La technologie correcte pour effectuer un développé couché avec une barre à poignée étroite comprend les étapes suivantes :

1. Préparez une barre, chargez-la avec le nombre de « crêpes » requis, en fonction de la forme physique de la personne.
2. Prenez une position de départ sur le banc de sport : allongez-vous horizontalement sur le banc, pointez le visage vers le haut, fixez fermement vos jambes sur le revêtement de sol. La barre doit être placée au niveau de l’arête du nez.
3. Placez vos mains sur la barre avec une prise étroite, légèrement plus large que vos épaules, retirez l'appareil des supports et tenez-le au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.
4. Pendant que vous expirez, abaissez lentement la barre pour qu’elle touche le bas de votre poitrine. Dans ce cas, vous devez garder vos coudes le plus près possible du corps et veiller à ce qu'ils ne s'écartent pas.
5. Sans pause, en inspirant brusquement, avec une poussée puissante, pressez le projectile en utilisant la force du triceps jusqu'à la position de départ. En même temps, au point le plus haut, tendez complètement vos bras au niveau des coudes afin d'étirer au maximum les triceps.
6. Faites l'exercice le nombre de fois requis.

Vidéo : Technique pour effectuer un développé couché avec une prise étroite

Nombre d'approches et de répétitions

Le nombre d'approches et de répétitions dépendra directement des objectifs de la formation. Si l'objectif est :

• perte de poids, séchage des mains, vous devez ensuite faire 2 à 4 séries de 15 à 25 fois, avec une pause de repos pouvant aller jusqu'à 2 minutes ;
• gain de poids, gain de volume, il est alors recommandé d'effectuer 3 à 6 séries de 6 à 12 fois, avec un intervalle de repos de 1 à 4 minutes ;
• développement de la force et de l'endurance, dans de tels cas, vous devez effectuer 2 à 6 séries de 1 à 5 fois, avec une pause entre les séries de 3 à 7 minutes.

Pour que l'entraînement présente des bénéfices significatifs et ne soit pas trop monotone, les experts recommandent de modifier périodiquement le poids de l'appareil et le nombre de répétitions. Cependant, on ne peut pas dépasser certaines valeurs.

Saviez-vous? Le record du monde du développé couché avec équipement appartient à Ryan Kennelly, un athlète américain capable de peser 486 kg au développé couché. L'Américain Brian Siders a obtenu des résultats records du monde au développé couché nu. Son poids était de 352,5 kg.

Il est souvent difficile pour les débutants de faire correctement un développé couché avec une prise étroite du premier coup, c'est pourquoi, lorsqu'ils l'exécutent, ils doivent prêter attention aux nuances techniques et étudier les erreurs les plus courantes qui se produisent lors du travail avec l'appareil.

Erreurs courantes commises par les débutants

Tout exercice n'a qu'une seule variante d'exécution correcte et des dizaines de variantes incorrectes. De nombreux athlètes, lorsqu'ils effectuent un tel développé, commettent un certain nombre d'erreurs techniques qui peuvent être facilement évitées :

Important! Lorsque vous soulevez la barre, expirez par la bouche et lorsque vous l'abaissez, inspirez par le nez. Et non l’inverse !

Nuances et astuces pour la mise en œuvre

Les athlètes professionnels conseillent que lorsque vous effectuez un développé couché avec une barre, vous devez respecter certaines recommandations qui vous permettent de rendre votre entraînement aussi efficace et productif que possible :

1. Il ne faut pas baisser le projectile jusqu'au milieu des muscles pectoraux : une telle position, du point de vue de l'anatomie du triceps, est désavantageuse pour le muscle, car elle limite considérablement sa force. Pour solliciter au maximum les triceps, la barre doit être abaissée tout en bas de la poitrine.
2. Il est impossible que les coudes bougent dans des directions différentes : ils doivent travailler de haut en bas exclusivement le long du corps.
3. Pendant le développé couché, vous ne devez pas soulever votre bassin du banc, car cela pourrait entraîner des blessures à la colonne vertébrale.
4. Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets pendant l'entraînement, alors il est recommandé : dans un premier temps, de vérifier la largeur de votre prise, et dans un deuxième temps, de remplacer la barre droite par une barre courbée.
5. Avant de jouer, assurez-vous de faire un léger échauffement pour échauffer vos muscles.

Que peut-on remplacer

Les professionnels affirment qu'aucun autre exercice pour les triceps ne peut rivaliser avec le développé couché à prise rapprochée en termes d'efficacité et d'effet. Mais pour les sportifs débutants, un tel exercice peut s'avérer assez difficile techniquement. Dans de tels cas, vous pouvez résoudre le problème en remplaçant le développé couché par d'autres variantes :

De tels exercices peuvent non seulement devenir une alternative au développé couché, mais peuvent également constituer un merveilleux ajout à un entraînement efficace.

Le développé couché à prise rapprochée est un exercice classique pour travailler les triceps et pour cause. Il vous permet de gonfler efficacement ce groupe musculaire, ainsi que d'augmenter rapidement la masse et le volume musculaires. Cependant, afin d'engager correctement les triceps, vous devez étudier attentivement la technologie de réalisation de la presse et vous concentrer sur les moindres détails, tels que la largeur de préhension, la position du coude et la respiration correcte.