Comment les filles s'entraînent au gymnase. L'entraînement le plus efficace pour les filles en salle de sport ! théorie et programmes de travail

Beaucoup de filles veulent être minces et belles. Un programme d'entraînement bien conçu pour les filles en salle de sport fait des merveilles et transforme le corps. En seulement deux ou trois mois, vous pouvez resserrer vos muscles, perdre de la graisse et gonfler vos fesses.

Objectifs de formation et caractéristiques du programme

Les filles viennent au gymnase à des fins différentes. Les programmes de formation dépendront de la tâche.

Il peut être présenté sous forme de tableau, vous pouvez tout planifier par jour - comme cela vous convient le mieux. L'essentiel est que vous ayez tout écrit.

C'est très pratique, surtout lorsque vous avez fait une pause et que vous souhaitez reprendre votre entraînement. Une bonne mémoire, c'est bien, mais dans un mois, vous oublierez combien de fois et avec quel poids vous avez fait un exercice particulier.

Si un entraîneur travaille avec vous, il doit suivre la dynamique de vos poids, la progression de vos résultats et l'évolution de votre poids corporel. S'il n'y a pas d'entraîneur, vous devez faire tout cela.

Vous devez également connaître la technique des exercices que vous ferez. Comprendre à quoi sert chaque exercice afin de le réaliser au mieux. Le plus difficile est de choisir la charge optimale.

Caractéristiques des premiers entraînements, dosage de charge

Le tout premier entraînement doit être facile, sinon vous perdrez l'envie de continuer à vous entraîner. Les muscles qui ne sont pas prêts à affronter le stress peuvent être blessés. Ceci doit être pris en compte notamment dans le cas de la formation des femmes. Bien que leur corps soit plus résistant que celui des hommes, il est plus fragile.

Au cours du premier mois, vous devez soigneusement ajouter du poids, en observant l’état de la fille. Si l’entraînement est facile pour vous, vous ne transpirez même pas, cela perd son sens. Si au milieu d'un entraînement vous constatez que vous n'avez pas de force, la charge est trop lourde.

Mais si après l’entraînement vous rentrez chez vous complètement épuisé, c’est le bon programme ! Si votre programme d’entraînement est axé sur le maintien de la forme, vous ne serez peut-être pas si fatigué.

Changer d'exercices

Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de modifier l'ensemble du programme une fois par mois ou de remplacer partiellement les exercices. Les muscles s'habituent aux charges, puis cessent d'y répondre. Si, bien entendu, la charge est complètement supprimée, la régression commencera. Et avec un exercice stable, les poids cessent de croître, tout comme les muscles. Il faut quelque chose de nouveau.

Vous pouvez également diversifier le programme de cette manière : une fois toutes les 2 semaines, changez d'exercice en autre. Par exemple, aujourd'hui, vous avez fait des presses sur les jambes et la prochaine fois, vous faites des fentes avec des haltères. Alternez cela plusieurs fois, puis changez ces exercices en squats pliés, faites-le pendant quelques semaines.

Les muscles aiment la variété !

Principaux débats sur le sujet

Peur de trop pomper

Le niveau naturel de testostérone d’un homme est 15 à 20 fois plus élevé que celui d’une fille. Néanmoins, même les gars ne parviennent pas toujours à se balancer correctement. Que dire des filles ? Avez-vous peur que vos biceps deviennent plus gros que ceux de votre petit ami ou de votre mari ? Vous n’avez aucune raison de vous inquiéter, le niveau d’hormones est erroné.

C'est la testostérone qui active les processus anabolisants dans notre corps. C'est lui qui est responsable de la croissance musculaire (avec, bien sûr, l'hormone de croissance, à partir de laquelle pousse absolument tout dans notre corps).

Conclusion : faites de l'exercice avec audace, balancez-vous et n'ayez peur de rien !

Barre ou haltères : les filles ont-elles besoin de tout ça ?

Puisqu'il n'y a pas assez de testostérone dans le corps d'une fille pour un développement musculaire prononcé, la question se pose : les femmes devraient-elles soulever des poids, faire des bases et essayer de gonfler leurs muscles comme les hommes ?

Aujourd'hui, vous pouvez rencontrer des filles qui ont des muscles plus développés que les hommes. Ce résultat a été obtenu de manière peu naturelle. Que peut-on obtenir sans dopage : un soulagement, une légère augmentation de volume, une bonne augmentation de la force et de l'endurance.

Et tous ces résultats vous seront donnés par des haltères et une barre. Des exercices de base et avancés vous aideront à devenir plus fort. Et consommation de calories et tonus musculaire à la fois vous donneront un beau corps !

Si vous souhaitez un pourcentage minimum de graisses, vous devrez changer radicalement votre alimentation et compter chaque calorie. En même temps, en préservant le composant protéique. Sinon, vous perdrez simplement du poids.

Comment manger si vous allez à la salle de sport

Le plan nutritionnel est simple et déterminé par le but de votre entraînement :

• Gain de poids – le rapport BZHU est en moyenne respectivement de 30, 20 et 50 %.
• Perte de poids – BZHU 45, 35, 10 %, respectivement.
• Maintien du poids – BZHU 30, 30, 40%.

Dois-je boire des gainers et des protéines ?

Les corps des hommes et des femmes diffèrent légèrement les uns des autres, du point de vue que la régulation des processus physiologiques s'effectue grâce aux mêmes hormones ; le sexe opposé n'a rien de nouveau et d'unique en termes biochimiques.

Pourquoi ne pas prendre des compléments sportifs ? Les filles ont également besoin d’acides aminés, de vitamines, de protéines et d’acides gras insaturés. Ils ont également besoin de quelque chose pour compenser les charges reçues pendant l'entraînement.

L'entraînement des filles qui commencent à s'entraîner en salle de sport doit être réalisé dans un but précis.

Il est important d'organiser correctement les cours, d'établir un planning et de choisir les exercices adaptés.

Tout d'abord, vous devez trouver une incitation puissante pour faire du sport, organiser correctement l'entraînement, le mener régulièrement et augmenter progressivement la charge.

Les débutants peuvent travailler selon un programme prêt à l'emploi ou créer un complexe individuel. Les athlètes débutants en surpoids doivent savoir comment accélérer la perte de poids pendant l'exercice.

Comment se forcer à aller à la salle de sport : le pouvoir de la motivation

Si une fille envisage sérieusement de faire du sport au gymnase et non à la maison, elle est probablement déjà motivée. L'essentiel est de ne pas la perdre !

Pour vous encourager à fréquenter régulièrement un club de fitness, vous pouvez suivre un célèbre mannequin de fitness, entraîneur, etc. sur Instagram. L'essentiel est que votre idéal suscite l'intérêt et l'envie de vous changer. Suivez les progrès de votre gourou et suivez ses conseils.

Achetez quelques ensembles de jolis vêtements de sport pour avoir fière allure pendant votre entraînement. Comme incitation supplémentaire, une fille peut porter de jolis jeans ou une robe quelques tailles plus petites.

Les entraînements en salle de sport pour débutants seront plus amusants si vous apportez votre musique préférée. Créez une liste de lecture de morceaux énergiques qui vous remontent le moral et vous encouragent à être plus actif.

Premier jour de formation : par où commencer pour un débutant

Toutes les filles ne savent pas ce que les débutants devraient faire au gymnase. Ils ne comprennent pas quelle machine utiliser, par quels exercices commencer, combien en faire, etc. Vous devez agir selon ce plan :

1. Vous devez d’abord choisir une salle de sport. Convenez avec l'administration d'une session d'essai gratuite. Regardez l'ensemble des équipements de musculation, leur état, le nombre de visiteurs, la propreté de la salle de sport, des vestiaires, etc.
2. Déterminez l'objectif principal de l'entraînement : perdre du poids, développer la masse musculaire, dessiner du relief, augmenter la force et l'endurance.
3. Même si une fille débutante envisage de donner des cours au gymnase sans entraîneur, elle a d'abord besoin de l'aide d'un spécialiste. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer une formation d'introduction avec un entraîneur qui vous indiquera à quel équipement d'exercice faire attention, quels exercices effectuer et comment le faire correctement.
4. Prenez une serviette avec vous.
5. N'empruntez pas d'équipement pendant la pause entre les séries et demandez la permission aux autres athlètes de l'emprunter.
6. Après utilisation, remettez l'équipement de sport à sa place.
7. Si vous ne savez pas comment utiliser la machine, demandez à un entraîneur ou à un bodybuilder plus expérimenté.
8. Respectez votre horaire de gym.

Il est préférable pour une fille de commencer par des exercices simples avec des haltères légers, des kettlebells, une barre, un fitball et un élastique. Cet équipement vous aidera à renforcer vos muscles afin de pouvoir passer à des entraînements plus complexes.

Attention! N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de faire de l'exercice en salle de sport pour déterminer s'il existe des contre-indications. Si tel est le cas, le médecin vous indiquera les exercices que vous devez éviter.

Horaire optimal : combien de fois par semaine et à quelle heure aller à la salle de sport

Pour obtenir un bon résultat, il est important de développer un système de visite au gymnase et de donner régulièrement des cours. Pour ce faire, une athlète novice doit comprendre combien de fois par semaine elle peut se rendre dans un club de fitness et passer du temps à s'entraîner, à prendre une douche et à changer de vêtements. Les filles qui ont des enfants pourront y consacrer moins de temps que les femmes célibataires. L’essentiel est de répondre honnêtement à la question. Si cela dure une demi-heure, ne vous promettez pas de faire 4 séries pour chaque groupe musculaire. Il vaut mieux s'entraîner une demi-heure trois fois par semaine que 2 heures, mais une seule fois.

Pour perdre du poids et améliorer sa silhouette, une fille débutante devrait faire de l'exercice 2 à 3 fois en 7 jours. Dans ce cas, il est nécessaire de faire une pause entre les entraînements de 1 à 2 jours. Il est important de donner au corps repos et récupération. Un athlète novice peut consacrer de 30 à 60 minutes à faire les exercices. Le repos entre les séries devrait être de 1 à 2 minutes.

Il est également important de comprendre à quelle heure de la journée organiser l'entraînement pour les débutants en salle de sport. La période optimale est de 13 à 16 heures par jour. Pendant cette période, le corps de la fille devient le plus fort, le plus résistant et le plus flexible. De plus, la salle de sport est pratiquement vide en ce moment. La plupart des gens se présentent de 7h à 9h, de 18h à 21h en semaine et de 9h à 16h le week-end.

Comment faire de l'exercice sans entraîneur

Comme mentionné, les débutants en salle de sport doivent décider du but de leurs cours :

1. Brûler l'excès de graisse, soulignant le soulagement.
2. Augmenter le poids, corriger les proportions du corps, par exemple, s'entraîner en mettant l'accent sur les fesses et les jambes.
3. Garder la forme.
4. Flexibilité accrue.

Ensuite, la fille doit créer un complexe en tenant compte de l'objectif. Par exemple, un entraînement pour brûler les graisses combiné à un peu d’entraînement en force convient pour une perte de poids efficace. Vous pouvez également commander un plan de formation auprès d'un formateur ou le trouver sur Internet.

Important! Une grosse erreur pour les débutants est de donner des cours dans une salle de sport sans comprendre comment fonctionnent les machines et à quoi devrait ressembler le complexe. Cela menace de blessure (entorse, rupture de ligament, etc.), au mieux il n'y aura tout simplement aucun effet, ou les progrès s'arrêteront rapidement

Les athlètes débutants doivent se rappeler d'une règle importante pour un entraînement réussi : le respect de la technique. Il est important de faire correctement les exercices en salle de sport. Ce n’est que lorsqu’une fille apprend à ressentir les muscles cibles qu’elle peut considérer qu’elle maîtrise la technique. Il est difficile d'y parvenir seul, mais c'est possible :

1. Travaillez d’abord avec votre poids.
2. Bouge lentement.
3. Établissez une connexion entre votre cerveau et le muscle que vous travaillez afin de ressentir sa tension.
4. Si nécessaire, regardez-vous dans le miroir pour contrôler vos mouvements.

Il ne faut pas oublier que 6 exercices avec la bonne technique sont plus efficaces que 10 à 20 sans celle-ci.

Les athlètes doivent inclure dans leur entraînement des mouvements de base, au cours desquels plusieurs groupes musculaires travaillent. De telles charges vous permettent de former un beau corps et d'augmenter vos muscles. Les éléments de fitness isolants aident à travailler des groupes musculaires individuels, par exemple le dos (dorsaux, trapèzes, etc.).

Attention! Tenez un journal d’entraînement dans lequel vous enregistrerez vos résultats et suivrez vos progrès. Notez-y votre complexe, qui pourra être ajusté si nécessaire.

Commencez toujours votre entraînement en salle de sport par un échauffement pour éviter les blessures et améliorer les résultats. Et après le complexe principal, faites quelques étirements pour que le fonctionnement du système cardiovasculaire se normalise.

Comment choisir des exercices pour une femme

Les athlètes débutants en salle de sport doivent effectuer des exercices pour pomper de grands groupes musculaires, par exemple la poitrine, le dos, puis les épaules, les biceps/triceps, les avant-bras, les poignets ou d'abord les muscles fessiers, puis les cuisses et les mollets. L’entraînement peut inclure des éléments de cardio, de force, de base et d’isolement.

Si le poids d’une fille est normal, elle peut alors faire des exercices de musculation sans cardio pour augmenter sa masse. L’entraînement de renforcement général convient à ceux qui souhaitent rester en forme et travailler tous les muscles en salle.

Tout dépend de l'objectif : perdre du poids, se muscler

Le choix des exercices dépend des objectifs de la fille. Si une athlète veut perdre du poids, elle doit alors travailler sur un programme de combustion des graisses dans la salle de sport. Pour ce faire, vous devez vous entraîner sur un tapis roulant, un vélo d'exercice, une piste orbitale ou un stepper. C'est l'équipement le plus populaire qui aidera à éliminer l'excès de graisse et à resserrer les muscles. La durée minimale de fonctionnement est de 30 minutes.

La plupart des athlètes débutants souhaitent éliminer la graisse du ventre. Ils doivent savoir que les calories excédentaires sont perdues uniformément par tout le corps (quelque part plus, quelque part moins), de sorte que tout le corps perdra du poids, et pas seulement une partie. Ce n'est qu'alors, une fois la couche de graisse réduite, que la forme peut être ajustée.

Pour perdre du poids, une fille peut combiner aérobic (cardio) et musculation. Des exercices combinés pour débutants vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles. Les mouvements de puissance sont effectués 12 à 20 fois, trois fois rapidement et avec un poids minimal. La pause entre les séances est de 40 à 60 secondes.

L'aérobic et l'entraînement en circuit sont également bons pour perdre du poids. Le dernier type d'entraînement consiste à effectuer chaque exercice pendant 1 série sans pause, puis la fille se repose pendant 1 à 2 minutes, après quoi elle fait le deuxième tour, etc.

Un entraînement de force efficace pour les débutants aide à développer les muscles. Pour ce faire, la fille effectue des exercices de base/d'isolement de 6 à 12 fois avec des poids lourds. Il peut s'agir d'un entraînement complet du corps ou d'un programme fractionné, lorsqu'en 1 journée vous devez gonfler un groupe musculaire spécifique (fesses, jambes ou poitrine, épaules, bras). La pause entre les séries est de 2 minutes. Cardio ne peut être utilisé que pour un échauffement ou une douce récupération.

Cardio et musculation : technique

Pour perdre du poids au niveau des jambes, des fesses, de l'abdomen et d'autres parties du corps, des exercices cardio sont recommandés, qui augmentent la fréquence cardiaque. Pendant l'entraînement, il accélère le métabolisme et brûle les graisses plus rapidement. Ces types d'activités comprennent non seulement des exercices de cardio, mais aussi le saut à la corde, la course, la natation, des exercices spéciaux, par exemple le « grimpeur », les burpees, etc.

Mouvements de force populaires en salle de sport pour les débutants :

Ces exercices pour débutants permettront d'accélérer la croissance musculaire et de rendre le soulagement plus prononcé.

Exercices sur simulateurs

Si une fille préfère faire de l'exercice sur des simulateurs, elle peut alors inclure les éléments suivants dans le programme :

Important! Ces éléments conviennent non seulement aux débutants, mais aussi aux professionnels, la seule différence réside dans les échelles.

Options de programme pour les débutants

S'ils le souhaitent, les athlètes novices peuvent utiliser des programmes prêts à l'emploi pour perdre du poids ou développer leurs muscles. Les cours en salle de sport doivent être effectués trois fois par semaine et l'effet sera perceptible après 4 semaines.

Complexe de perte de poids pour femmes

Pour brûler l’excès de graisse et affiner votre corps, vous devez suivre ce plan :

Jour 1	Jour 2	Jour 3
Cardio pour l'échauffement – ​​une demi-heure.	Cardio – une demi-heure.	Échauffement - une demi-heure.
Effectuer une hyperextension.	Faites l’exercice d’alpiniste.	Effectuer une hyperextension chargée.
Squattez avec un poids (haltère).	Accroupissez-vous avec des poids.	Accroupissez-vous (jambes bien écartées, orteils pointés) avec le poids.
Faites des fentes sur place avec des poids.	Effectuez des fentes pondérées.	Faites des fentes arrière à Smith.
Écartez/fermez vos jambes dans l'appareil d'exercice.	Appuyez sur la plate-forme verticale avec vos pieds.	Effectuez un soulevé de terre.
Pliez vos jambes dans la machine en position couchée sur le ventre.	Tirez le bloc supérieur vers l'arrière de votre tête.	Soulevez les haltères vers vos biceps.
Étendez vos jambes en position assise.	Levez les bras avec des haltères en position debout.	Faites des rangées aériennes vers la poitrine sur la machine.
Tirez le bloc inférieur vers votre poitrine.	Appuyez sur des haltères en vous appuyant sur un banc.	Faites des tractions avec l’aide d’un assistant.
Effectuez des redressements assis sur un banc avec une pente descendante.	Faites des pompes en graviton.	Tirez vos genoux vers votre poitrine sur la barre horizontale.
Faites un entraînement cardio pendant 15 minutes.	Effectuez des redressements assis.	Faites des abdominaux sur un banc.
Étirez-vous pendant 5 minutes.	Cardio – 10 minutes, étirements – 5 minutes.	Exercice aérobique – 10 minutes, étirements – 5 minutes.

Ce complexe hebdomadaire consiste à visiter la salle de sport 3 fois en 7 jours. Chaque élément doit être répété 15 à 18 fois trois ou quatre fois. Un athlète débutant doit utiliser un minimum de poids. Pause entre les séries – de 60 à 90 secondes.

Programme de conditionnement physique

Un entraînement pour débutants en salle de sport pour la croissance musculaire ressemble à ceci :

Jour 1	Jour 2	Jour 3
Faites un échauffement commun - de 10 à 20 minutes.	Réchauffez-vous pendant environ 20 minutes.	Réchauffez-vous pendant 15 minutes.
Effectuer une hyperextension.	Faites des burpees (sauts accroupis).	Tordez le corps.
Tournez le corps sur la presse.	Levez vos jambes en vous accrochant à la barre horizontale.	Accroupissez-vous avec des poids.
Accroupissez-vous avec une barre.	Effectuez un soulevé de terre.	Marchez avec des haltères en fentes.
Faites des fentes avec des projectiles.	Faites des fentes en arrière dans une machine Smith.	Appuyez sur la barre en vous tenant debout sur votre poitrine.
Rassemblez vos bras dans un mouvement de papillon.	Développez la presse sur la barre.	Tirez l'appareil (haltère, kettlebell) jusqu'à votre menton.
	Levez les bras avec des haltères.	Effectuez des rangées aériennes sur la machine avec une poignée étroite.
Appuyez sur l'haltère.	Faites des pompes ou des tractions (prise large).	Tirez l'haltère derrière votre tête en position couchée.
Tirez le bloc supérieur vers votre tête.	Faites des craquements.	Tournez le corps sur la presse.
Effectuez des exercices d’étirement musculaire – 5 minutes.	Étirez-vous pendant 5 minutes.	Étirements – 5 minutes.

La fille doit exécuter chaque élément de 6 à 12 fois avec un poids maximum. La pause entre les séries est de 2 minutes.

Comment créer votre propre plan d'entraînement personnel

Lorsqu'une fille vient au gymnase, elle devrait déjà avoir un plan tout fait. Il est conseillé aux débutants de travailler l’ensemble de leur corps pendant l’entraînement pour renforcer leurs muscles. Pour ce faire, le complexe peut comprendre 2-3 exercices pour les gros muscles (poitrine, dos, membres inférieurs), puis 4-5 pour les secondaires (épaules - jambes, biceps - dos, triceps - poitrine). N'oubliez pas l'échauffement et les étirements.

Attention! Lorsque vous perdez du poids après le complexe, vous devez consacrer 20 à 25 minutes au cardio.

Il est préférable pour un athlète débutant de prendre comme base le complexe de base et de l'ajuster à sa propre discrétion. Cependant, il ne faut pas oublier que ses spécificités dépendent des objectifs et de l'âge.

Lorsque vous créez une routine de gym, tenez compte de votre type de corps et de votre forme physique. Si vous vous entraînez pour la première fois ou après une longue pause, créez un complexe simple. Après avoir renforcé les muscles, vous pouvez augmenter légèrement la charge. Le plan de formation doit être modifié chaque mois.

Comment accélérer la perte de poids

Pour perdre du poids, une fille doit non seulement s'entraîner au gymnase, mais également ajuster son alimentation. Pour ce faire, vous devez suivre ces règles :

1. Il est important de créer un petit déficit calorique, d’abandonner les glucides simples et de maintenir un équilibre idéal protéines/lipides/glucides. Pour la dernière question, mieux vaut consulter un nutritionniste ou utiliser des calculateurs en ligne.
2. Le régime de consommation d'alcool doit être respecté. Cela aidera à accélérer votre métabolisme et votre processus de combustion des graisses.
3. Vous devez éviter le stress, normaliser votre routine quotidienne, dormir au moins 8 heures et abandonner les mauvaises habitudes.
4. Les filles peuvent accélérer la perte de poids grâce à des suppléments brûle-graisses à base de caféine et de L-carnitine. Cependant, il faut savoir qu’ils ne sont efficaces qu’avec de l’exercice et un régime. De plus, les compléments alimentaires peuvent provoquer des effets indésirables, consultez donc votre médecin ou entraîneur expérimenté avant de les utiliser.

Il est important de changer complètement son mode de vie pour brûler les graisses plus rapidement.

Les experts en fitness recommandent de faire quelques séances d'entraînement avec un spécialiste avant de s'entraîner seul à la salle de sport. Ils conseillent de définir immédiatement l'objectif et de créer un complexe conformément à celui-ci. Les filles doivent s'entraîner régulièrement, ne pas sauter les échauffements, les récupérations et laisser à leurs muscles le temps de se reposer. Il est également important de suivre la technique d’exécution des exercices. Pour voir des résultats plus rapidement, un sportif débutant doit ajuster son alimentation.

Anastasia Simakov, entraîneur

Le maître des sports de natation conseille aux filles qui souhaitent perdre du poids de compléter leurs séances de gym par une visite à la piscine. Vous pouvez nager, pédaler sur un vélo ou faire de la nage synchronisée. C'est un excellent moyen de perdre du poids sans souffrir et d'améliorer votre humeur. Les exercices dans l’eau vous aideront à travailler vos triceps, vos abdominaux et le bas de votre corps. En seulement 10 jours, vous pourrez raffermir votre corps et vous débarrasser de la cellulite.

Anton Begalko, entraîneur

Un préparateur physique expérimenté conseille aux débutants de se rappeler que l'entraînement consiste en un échauffement, un complexe principal et des étirements. Aucun de ces points ne doit être négligé.

L'échauffement prépare les systèmes respiratoire et cardiovasculaire et échauffe les muscles.

La partie principale, composée de 6 à 8 exercices (1 à 3 éléments pour chaque groupe), aidera à charger au maximum les muscles de la salle de sport.

La dernière partie de l’entraînement – ​​la récupération – aide à normaliser la respiration et la circulation sanguine.

Selon le spécialiste, l'exercice en salle de sport doit être complété par une bonne nutrition et un repos de qualité.

Youri Samsonov, entraîneur

Le programme d'entraînement doit être aménagé de manière à laisser du temps pour la récupération musculaire. Pour les débutants, il suffit de faire de l'exercice 3 fois par semaine et de ne pas solliciter le même groupe musculaire plus d'une fois (en 7 jours).

Le spécialiste rappelle que lorsque vous travaillez dans une salle de sport, vous devez penser à la sécurité, car il existe un risque de blessure. Pour éviter cela, vous devez travailler avec un entraîneur ou au moins prendre quelques cours avant de vous entraîner seul.

Vidéo utile

Principales conclusions

Avec beaucoup de désir et de responsabilité, une fille peut s'entraîner en salle de sport sans l'aide d'un entraîneur, mais pour ce faire, elle doit suivre ces recommandations :

1. Déterminez vos objectifs : perte de poids, prise de poids, allègement.
2. En fonction de vos objectifs, choisissez un programme, par exemple pour perdre du poids - un programme de cardio et de musculation ou un entraînement en circuit.
3. Visitez régulièrement la salle de sport - 2 à 3 fois avec une pause pour restaurer le corps.
4. La durée de la formation est de 30 à 60 minutes.
5. Suivez la technique d'exercice.
6. Incluez des mouvements de base ainsi que des mouvements d'isolement dans votre complexe pour débutants.
7. Tenez un journal de formation.
8. Ne sautez pas l'échauffement et la récupération.
9. Mangez bien et restez hydraté.

Si une athlète novice suit ces recommandations, elle remarquera les premiers résultats après un entraînement indépendant en salle de sport dans un délai de 4 semaines.

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(1 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Pour créer un programme d'entraînement pour une fille, vous devez d'abord déterminer l'objectif de l'exercice : perdre du poids, garder votre corps en forme ou gagner de la masse musculaire. En plus d'effectuer régulièrement les exercices eux-mêmes, il est important de prêter attention à une bonne alimentation et à un régime de consommation d'alcool adéquat.

Un mode de vie sain et le maintien d'un corps en forme ne sont pas seulement une tendance de la mode de ces dernières années, mais aussi une bonne approche du style de vie en général. Un corps beau et en forme est une réalité accessible à toutes les filles et à tous les hommes, et l'envie et un travail constant sur vous-même vous aideront à atteindre votre objectif.

Lors de la création d'un programme d'entraînement pour les filles, vous devez prendre en compte les caractéristiques physiologiques du corps. La construction du tissu musculaire est influencée par les hormones - la testostérone et la noradrénaline. Contrairement aux hommes, le corps féminin ne contient pas une grande quantité de ces hormones, c'est pourquoi les filles ne font pas d'exercices au point de provoquer une insuffisance musculaire.

Par conséquent, lorsque vous effectuez un exercice de force, vous devez augmenter progressivement le nombre d'approches. La nature a donné aux femmes la capacité d'avoir des enfants, c'est pourquoi le corps féminin constitue des réserves sous forme de dépôts graisseux. Pour créer de belles formes, vous devez combiner l'exercice avec une bonne nutrition, qui comprendra un comptage quotidien des calories.

Vous pouvez créer vous-même un programme de formation pour une fille. Tout d’abord, pour ce faire, vous devez déterminer les points principaux.

La différence entre les corps des hommes et des femmes en matière de pompage musculaire

Le corps masculin a initialement plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle sous forme de graisse sous-cutanée. Le processus de combustion des graisses chez un homme est plus rapide. Le corps d'un homme produit plus de testostérone, une hormone masculine, tandis que celui d'une femme produit moins, mais plus d'œstrogènes (l'hormone sexuelle féminine).

Pour la croissance musculaire, c’est l’hormone mâle appelée testostérone qui est nécessaire. Sans prise de nutrition sportive particulière (stéroïdes anabolisants) Il n’est pas réaliste pour une fille de développer des muscles aussi gros que ceux d’un homme. Par conséquent, si une fille ne prend pas de suppléments, elle n’a pas à craindre de surcharger son corps et de devenir laide.

Lorsqu’une femme prend des stéroïdes pour gagner de la masse musculaire, elle ressent plus d’effets secondaires que les hommes, car le corps féminin résiste à l’absorption de quantités non naturelles de ces substances. Il y a une charge sur les reins et le foie, l'acné commence, mais aussi, bien sûr, des processus de musculature accrus commencent.

Les changements plus visibles incluent : l'approfondissement de la voix, la croissance accrue des poils, l'hyperatrophie du clitoris commence (il augmente en taille). Parlant de l'efficacité du pompage musculaire, il convient de noter que dans le corps féminin, la même quantité de protéines est consacrée à la croissance musculaire après l'entraînement et à la nutrition protéique que chez les hommes.

Mais selon qu'une femme prend ou non des suppléments nutritionnels spéciaux, les résultats de l'entraînement varient considérablement.

Si la nutrition sportive n’est pas prise, le volume musculaire d’une femme sera beaucoup plus lourd et moins massif que celui d’un homme. Mais c'est la force et l'endurance qu'une femme développe davantage.

Et si une femme prend des suppléments, l’augmentation du volume musculaire est comparable à celle d’un homme. La seule différence est le point de départ. Les hommes ont initialement plus de masse musculaire et sont plus forts.

Déterminer votre objectif d'entraînement

Lorsque vous commencez à vous préparer à l'entraînement, vous devez tout d'abord décider de l'objectif principal : perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou simplement rester en forme. Différents objectifs nécessitent différentes méthodes.

Gagner de la masse musculaire. Des principes

Lors de la construction de la masse musculaire, le corps doit recevoir une quantité équilibrée de glucides, de graisses et de protéines.

Le nombre de calories consommées par une fille au début du parcours de pompage musculaire devrait être compris entre 1 600 et 1 700 et plus. Lors du calcul des calories quotidiennes, il ne faut pas oublier les caractéristiques individuelles : taille, poids, âge et niveau de forme physique.

Il est préférable de consommer des glucides au petit-déjeuner ou 2 heures avant l'entraînement, cela peut être des flocons d'avoine, du sarrasin ou du riz. Dans 20 Minutes.

Après avoir terminé votre entraînement, les éléments suivants vous aideront à rétablir votre glycémie :

• pomme;
• poire;
• banane;
• un verre de jus naturel.

Lors de la construction d’un corps sculpté, vous ne pouvez pas vous passer des bonnes protéines. Vous pouvez les obtenir à partir des produits suivants : filet de poulet, œufs, fromage cottage. Les méthodes de cuisson appropriées incluent la cuisson à la vapeur, l’ébullition dans l’eau ou la cuisson au four.

Le corps féminin a besoin de graisses, leur absence peut entraîner une perturbation des processus hormonaux. De nombreuses graisses saines se trouvent dans les noix, les graines, les poissons gras et le soja.

Il est préférable de manger en même temps 5 à 6 fois par jour et de ne pas oublier le régime de consommation d'alcool. Le nombre de séances de musculation doit être d'au moins 2 à 3 fois par semaine, d'une durée d'environ 60 minutes.

Pour éviter les erreurs au stade initial, vous devriez demander conseil à un entraîneur professionnel.

Perdre du poids. Des principes

Des exercices de mise en charge combinés à des exercices aérobiques vous aideront à perdre du poids. Le complexe de force devrait comprendre : développé couché, soulevé de terre, squats, fentes.

Plus quelques exercices supplémentaires avec des poids parmi lesquels choisir, le nombre total est de 6 à 8. Les exercices d'aérobic comprennent la natation, la course ou le vélo. L'entraînement en force doit alterner avec l'entraînement aérobique, par exemple 2 fois la musculation et 2 fois le cardio.

Le nombre total de calories consommées lors de la perte de poids est d'environ 1 500 par jour. En fonction des caractéristiques individuelles, ce chiffre variera. Il existe des formules spéciales pour calculer la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.

Les produits alimentaires doivent être sains et contenir de nombreuses substances et microéléments utiles. Pendant le régime, vous devez abandonner complètement la restauration rapide, les boissons gazeuses et les sucreries.

Garder son corps en bonne forme

Une bonne forme physique comprend : des articulations mobiles, des muscles élastiques, un système cardiovasculaire et respiratoire sain.

Pour garder le corps en forme, vous devez abandonner les mauvaises habitudes, bien manger et faire régulièrement de l'exercice. Les filles et les femmes de tout âge bénéficieront du yoga, du Pilates, de la course, de la natation, de la marche sportive et du cyclisme.

S'entraîner à la maison ou à la salle de sport : quel est le meilleur ?

Les résultats du processus de formation dépendent de la motivation et de l'autodiscipline. Sans ces deux composantes, un résultat positif est impossible, que l'entraînement se déroule à la maison ou en salle.

Avantages de l'entraînement à domicile :

1. Économiser de l'argent. Vous n’êtes pas obligé de dépenser de l’argent pour un abonnement à un club de fitness, des vêtements de sport ou des chaussures.
2. Commodité. La formation peut avoir lieu au moment qui vous convient.
3. Aucune gêne. Il y a des gens dans la salle de sport qui ont réussi dans le sport, ce qui met de nombreux débutants mal à l'aise.

Inconvénients :

1. Erreurs techniques. Si vous ne faites pas les exercices correctement, vous risquez de vous blesser et de ne pas obtenir le résultat souhaité.
2. Manque d'équipement. La formation ne sera pas efficace sans le matériel nécessaire.
3. Coûts financiers pour l'achat du matériel nécessaire, mais cela ne doit être fait qu'une seule fois.
4. Il n’y a aucun moyen d’obtenir des conseils d’un coach.
5. Mauvaise concentration sur le processus. Il y a plus de distractions à la maison qu’à la salle de sport.

Matériel nécessaire pour l'entraînement à domicile :

1. 1. Haltères pliables (poids 1, 2, 3 et 5 kg) ;
   2. Planche pliante pour la presse;
   3. Corde à sauter;
   4. Fitball ;
   5. Tapis.

Avantages de l'entraînement en salle :

1. La présence de personnes partageant les mêmes idées. La leçon sera plus productive grâce à la présence de personnes motivées par le même objectif.
2. Divers équipements.
3. Aucune distraction. L’atmosphère donne le ton à un processus de qualité.
4. Possibilité de consulter un formateur professionnel.

Inconvénients :

1. Perte de temps pour aller et revenir au club de fitness.
2. Dépenses mensuelles pour un abonnement. Pour les cours individuels, vous devrez payer les services d'un moniteur de fitness.
3. Files d'attente pour l'équipement d'exercice. Si la salle de sport est petite ou ne dispose pas de suffisamment d’équipement, vous devrez faire la queue.

Il n’y a pas de réponse claire à la question « quel entraînement choisir ? » - Non. Tout dépend des préférences, l'essentiel est de créer avec compétence un programme de formation et d'avancer vers votre objectif. Et puis les filles, le résultat ne tardera pas à arriver !

Répartition correcte de la charge

Une approche compétente du sport fournira des résultats rapides et à long terme. Pour ce faire, vous devez savoir exactement comment répartir la charge sur votre corps.

La répartition de la charge, qu'il s'agisse de musculation ou de cardio, comprend les principales composantes :

1. Échauffez-vous avant de commencer l'entraînement ;
2. Programme correctement sélectionné ;
3. Reposez-vous entre les cours.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.

La durée de l'échauffement est de 5 à 7 minutes. La leçon devrait durer environ 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Un point important est la régularité des entraînements. Les filles ayant une faible forme physique devraient commencer par des cours d'une demi-heure. Avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin.

Les exercices avec des poids au stade initial sont effectués en trois séries, 12 à 15 fois. Si l'objectif est de perdre du poids, le poids des haltères doit être augmenté progressivement, sinon le corps s'habituera aux mêmes charges et cessera de progresser. Vous devez également travailler sur le nombre de répétitions et atteindre 17 à 20 fois par approche.

Si l’on parle de gagner de la masse musculaire, alors 3 répétitions de 8 à 10 fois suffisent. Le poids des haltères est sélectionné individuellement (en tenant les haltères dans vos mains, vous devriez essayer de faire 8 répétitions, s'il s'avère que vous devez prendre des haltères qui pèsent un peu plus).

Reposez-vous entre les séries pendant environ 1 minute, vous devez également surveiller votre fréquence cardiaque. Si la fréquence CC est inférieure à 140, alors la charge est insuffisante, et si elle est supérieure à 170, alors elle est trop forte.

La technique d'exécution des exercices doit être correcte, sinon il y a un risque de blessure. Il est donc préférable d’effectuer les exercices devant un miroir. Il faut généralement un mois pour perfectionner la technique. L'entraînement ne doit pas être quotidien, les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reposer.

Un préparateur physique vous aidera à choisir un complexe d'entraînement, il sélectionnera un entraînement individuel et élaborera un programme de nutrition.

Réchauffer

L'échauffement fait partie intégrante de l'entraînement, qui comprend une série d'exercices qui préparent les muscles à la charge principale.

Avantages de l'échauffement :

L'échauffement commence à un rythme lent avec une accélération progressive.

Une série approximative d'exercices d'échauffement :

1. Rotation du cou, des bras, des chevilles ;
2. Tours et courbures du corps vers la gauche - vers la droite ;
3. Balancez vos jambes ;
4. Squats ;
5. Courir sur place ;
6. Corde à sauter.

Complexe de formation pour débutants

Pour les filles qui commencent à faire du sport, il est nécessaire de créer elles-mêmes un programme d'entraînement. Un point obligatoire est d'augmenter progressivement la charge. Le programme d'entraînement doit comprendre des exercices pour tous les groupes musculaires. Une grande attention doit être accordée à l'exécution correcte des exercices. Cela rendra le résultat plus rapide.

Chaque entraînement commence par un échauffement (6 à 10 minutes suffisent) avec une transition vers un complexe de force de base. La durée de la leçon dans les premières étapes est de 30 à 40 minutes, avec chaque entraînement, la durée devrait augmenter.

Pour un exercice avec des poids, 3 à 4 approches et 12 à 15 répétitions sont effectuées. Le repos entre les séries est de 40 à 60 secondes, pendant lesquelles les muscles auront le temps de se reposer et la respiration récupérera. Le nombre total d'entraînements par semaine est de 3 à 4.

Pour brûler efficacement les graisses, un entraînement cardio est ajouté, qui alterne avec un entraînement en force.

Programme de formation avancée

Le programme d'entraînement de niveau avancé convient aux filles ayant déjà atteint un certain niveau sportif et fréquentant régulièrement la salle de sport.

Série d'exercices (3 séries = 17 répétitions) :

Corps complet pour les filles

Fullbody – entraînement pour tous les groupes musculaires, c'est-à-dire Tout le corps est travaillé en une seule séance d'entraînement. L’entraînement complet du corps est idéal pour ceux qui viennent de commencer à faire de l’exercice ou qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps. Lorsqu’il est effectué correctement, prépare le corps à des niveaux d’entraînement avancés. Le complexe convient à la maison et à la salle de sport.

Une série approximative d'exercices :

1. Squats avec une barre (haltères) à jambes larges ou une barre de corps ;
2. Développé couché ou rangée de poitrine ;
3. Soulevé de terre avec haltères ;
4. Fentes au poids du corps ;
5. Rangée d'haltères à large prise ;
6. Soulever les haltères sur les côtés avec les deux mains ;
7. Pompes depuis les genoux ou depuis le sol.

15 répétitions sont effectuées en une seule approche, le nombre d'approches est de 3 par exercice. Temps de formation – 50 min.

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit consiste à effectuer des exercices les uns après les autres à un certain rythme. Il s’agit d’un type d’entraînement très efficace qui accélère le métabolisme et brûle les graisses sous-cutanées. Il développe également la définition musculaire et augmente l’endurance en entraînant le système cardiovasculaire.

L'entraînement contient 5 à 6 exercices pour différents groupes musculaires, effectués sans interruption. Le nombre de cercles est de 4 à 6, le repos entre les transitions d'un cercle à l'autre est de 2 à 3 minutes.

Avant de commencer l'entraînement en circuit, un échauffement articulaire est effectué, puis du cardio (course, corde à sauter, vélo) pendant 15 à 20 minutes.

Entraînement:

1. Burpees (10 à 15 fois);
2. Abdominaux crunchs (20 fois);
3. Presse avec haltères debout (10 à 15 fois) ;
4. Fentes avec votre propre poids (10 à 15 fois) ;
5. « Marteau » avec des haltères (10 à 15 fois) ;
6. Pompes (10 fois).

À la fin de l’entraînement, le cardio s’effectue à un rythme lent.

Programme brûle graisse

Un programme de combustion des graisses pour les filles devrait inclure : un entraînement en force et aérobie, une bonne nutrition. Lors de la création d'un programme d'entraînement, il faut savoir que la graisse sous-cutanée est consommée après 30 minutes d'exercice intense. Vous trouverez ci-dessous un système d'entraînement conçu pour 4 entraînements par semaine.

Jour 1 – entraînement aérobie :

Jour 2 – entraînement aérobie :

Jour 3 – musculation :

Jour 4 – entraînement en force.

Chaque entraînement dure 60 minutes. Le programme de formation peut être réalisé à domicile, hors exercices sur simulateurs.

Programme de conditionnement physique

Un programme de remise en forme est un système d'exercices visant à corriger votre silhouette et à améliorer votre santé.

Vous trouverez ci-dessous une liste des programmes les plus populaires :

• MOINS MILLES . Les exercices de ce programme sont exécutés sur une musique rythmée, le plus souvent à l'aide d'haltères. Convient à tous ceux qui aiment le fitness actif.
• ESPRIT ET CORPS . Le programme vise à développer la flexibilité, tous les exercices sont exécutés sur une musique relaxante. Convient à tous ceux qui n'aiment pas les entraînements intenses.
• L'ÉQUILIBRE DU CORPS . Les cours combinent des exercices de yoga et de Pilates. Développer la flexibilité, l’endurance et améliorer la santé.
• B ODYCOMBAT . Le programme combine différents types d'arts martiaux : kickboxing, taekwondo, karaté. Durée du cours 50 min. Les filles ayant des problèmes articulaires devraient consulter un médecin avant de s'entraîner.
• ÉTIRER . L'ensemble d'exercices vise à améliorer l'état des articulations et à augmenter la flexibilité du corps. L'exécution d'exercices est combinée à une technique de respiration correcte. Le cours dure 1h30. Il n'y a aucune contre-indication à ce programme.
• PILATES TAPIS . Le programme vous apprendra à ressentir votre corps, à renforcer votre colonne vertébrale et à tonifier vos muscles. Un mois d'exercice régulier vous aidera à acquérir une belle silhouette et de bons étirements. La durée des cours est de 55 minutes, il n'y a aucune contre-indication à la performance.

Entraînement de puissance

La musculation est indispensable pour les filles qui recherchent un beau corps. Ils sont également importants pour perdre du poids, car l’entraînement en force utilise la graisse corporelle. Musculation : développe la définition musculaire, corrige la silhouette aux bons endroits, améliore la coordination et augmente l'endurance.

Principes des exercices de force :

Un programme de musculation pour filles devrait inclure des exercices pour : la poitrine, les biceps, les quadriceps, les triceps, le dos, les épaules, les fesses et les abdominaux. Avant chaque entraînement, un échauffement est effectué. Le nombre de répétitions et d'approches et comment choisir le bon poids pour les haltères ont été décrits au début de l'article.

Entraînement cardiaque

Les exercices cardio sont une excellente option pour ceux qui souhaitent perdre du poids et augmenter leur endurance. Cela peut être : le vélo, le saut à la corde, la course à pied, la natation, le sport ou la marche nordique. Pour l'entraînement en salle, un rameur ou un appareil elliptique convient.

Le cardio-training se décline en différentes intensités :

• Intensité faible et moyenne - convient aux débutants, car... il n'y a pas de lourde charge sur le cœur et les articulations.
• Haute intensité – convient aux personnes ayant un niveau de forme physique moyen, augmente le taux métabolique pendant et après l’entraînement.

Lors de la création d'un programme d'entraînement cardio, vous devez prendre en compte certaines nuances. Pour faire de l'exercice à la maison, vous aurez besoin d'un vélo d'appartement ou d'un tapis roulant. Une option appropriée est l'exercice en plein air, où le corps reçoit une grande quantité d'oxygène.

Assurez-vous d'avoir des vêtements confortables et des chaussures appropriées pour éviter une forte pression sur le pied. Vous devez commencer votre cours par un échauffement. Pour ceux qui sont en surpoids et ont des problèmes de santé, la marche ou la natation conviennent.

Pour perdre du poids, il est recommandé de combiner cardio et musculation. Les débutants devraient commencer par des entraînements d’intensité faible à faible et augmenter progressivement la charge. Vous devez boire environ 1,5 litre d'eau plate par jour et suivre un régime déficitaire en calories. Durée du cours – 40 à 50 minutes, dispensé au moins 3 fois par semaine.

Programme fractionné

L'essence de tous les programmes fractionnés est que seules 1 ou 2 zones musculaires sont travaillées en un seul entraînement. Ce type d'entraînement convient aux filles qui font de la musculation depuis plus de six mois.

Exemple de programme fractionné :

1 entraînement – ​​bras et dos.

Entraînement 2 – fesses et jambes.

Entraînement 3 – poitrine et abdos.

Nombre de séries – 3, nombre de répétitions 10 – 15.

Formation sur simulateurs

L'entraînement sur machines est aussi efficace que l'entraînement avec des haltères et des haltères. Avant de commencer, il vous suffit de comprendre comment fonctionne tel ou tel simulateur.

Tout le monde connaît le tapis roulant et le vélo d’appartement, mais regardons le reste plus en détail :

Entraînement complexe sur simulateurs pour tous les groupes musculaires :

1. Crunchs sur une « chaise romaine » (3 – 20) ;
2. Poussée du bloc supérieur (3-15);
3. Plateforme (3 – 15) ;
4. "Papillon" (3-15) ;
5. Vélo elliptique (15 min).

L'influence du cycle menstruel sur l'entraînement

La qualité du processus d'entraînement est affectée par le cycle menstruel. Au cours des deux premières semaines qui suivent les menstruations, le corps est en pleine augmentation de force ; ces jours-ci, il faut s'entraîner avec plus d'intensité. Dans les deux prochaines semaines, une période de déclin et d'économie d'énergie commence. C’est une période d’exercice léger et de nutrition faible en calories.

De nombreuses filles souffrent de divers maux le premier jour du cycle menstruel, c'est pourquoi l'entraînement ce jour-là devrait être reporté.

Si vous souffrez de maladies gynécologiques, vous ne devez pas vous entraîner, mais il est préférable de coordonner les charges d'entraînement avec votre médecin. Pendant les règles, le corps est dans un état de déshydratation ; durant ces jours, il est important de boire beaucoup d’eau potable et de manger des aliments riches en vitamines.

Régime de consommation d'alcool et nutrition

Maintenir une bonne alimentation et une activité physique régulière représente 70 % du succès sur le chemin d'une belle silhouette, et seulement 30 % est un bon entraînement.

Il est très important de manger de petites portions 5 à 6 fois par jour. 1h30, ou de préférence 2 heures avant d'aller à la salle de sport, vous devez manger des aliments riches en glucides et en protéines. Vous pouvez obtenir les bons glucides à partir des flocons d'avoine, du riz, du sarrasin et du pain de seigle. Et il y a une quantité suffisante de protéines : dans le bœuf, les œufs, la poitrine de poulet et le poisson maigre.

Lorsque vous perdez du poids, vous ne pouvez pas manger après avoir fait de l'exercice à la salle de sport, car... Manger de la nourriture arrêtera le processus de combustion des graisses sous-cutanées. Si vous gagnez de la masse musculaire, alors après 20 minutes. Vous pouvez prendre une collation avec une banane, une pomme ou du fromage cottage faible en gras. Pour gagner de la masse musculaire, votre repas après l'entraînement doit être composé de glucides et de protéines, et pour perdre du poids, de protéines et de légumes.

Vous ne pouvez pas abandonner complètement les graisses, cela causerait de graves dommages au corps. Vous devez consommer des graisses provenant de bonnes sources, comme les noix (une poignée par jour), les huiles végétales, les fromages à pâte dure et le poisson.

Pour éviter tout dysfonctionnement, le corps doit boire la bonne quantité de liquide chaque jour. L'indicateur de chacun est individuel, la quantité approximative pour une fille de la catégorie de poids moyen est de 1,5 à 2 litres par jour.

Suivez vos progrès

Le suivi des progrès pendant l'entraînement s'effectue en mesurant avec un ruban centimétrique. Cela doit être fait une fois toutes les deux semaines et les résultats doivent être enregistrés dans le journal d'entraînement. Là, vous pourrez également compter la teneur en calories de votre alimentation quotidienne ; grâce aux enregistrements, il sera plus facile d'ajuster vos entraînements et votre menu.

Il est préférable d'éviter les pesées constantes sur la balance, car cela ne fournira pas d'informations fiables. Comme vous le savez, les muscles sont plus lourds que la graisse, donc au début de l'entraînement, le poids peut légèrement augmenter.

Un bon indicateur de progrès est d'augmenter le nombre de répétitions, d'approches et de charge de poids. Tous les deux mois, les filles doivent modifier la composition du programme d'entraînement pour améliorer leurs progrès et arrêter de s'entraîner tous les six mois pendant deux à trois semaines pour reposer le corps.

Changez-vous et votre corps et laissez le sport n'apporter que bonheur et plaisir !

Vidéo : comment créer un programme de formation

Comment créer un plan de formation pour les filles :

Elaboration de programmes de formation pour les femmes :

Les programmes de gym pour filles diffèrent de ceux pour hommes. Il est difficile pour les femmes de travailler jusqu'à l'épuisement avec un certain groupe musculaire en raison de la physiologie. Le principe est une charge uniforme avec de nombreuses répétitions.

Les programmes d'exercices pour filles conviennent pour façonner, couper et développer la masse musculaire. peuvent être échangés et complétés par des pratiques isolées.

Programme d'entraînement pour les femmes en salle de sport pour lundi

1. Nous tenons un haltère ou un disque entre des jambes largement espacées.
2. Nous reculons nos hanches, synchronisons les mouvements du bassin et des bras, et nous abaissons avec la charge.

Il resserre l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers. Au lieu d'un projectile, vous pouvez mettre une barre sur vos épaules.

Le programme de gym comprend toujours.

1. Nous prenons les coquilles dans nos mains et les abaissons en suspension libre.
2. Nous avançons avec un pied, abaissons l'autre jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
3. Pliez le genou du membre exposé à angle droit.
4. Après une courte récupération, nous nous levons en utilisant la puissance de nos quadriceps. (4x12).

Banc de Presse

Par rapport à la salle de sport Le féminin se caractérise par une faible intensité et des répétitions fréquentes. conçu pour donner forme aux bras, aux épaules, à la poitrine.

1. Nous nous asseyons sur le banc.
2. On saisit la barre avec une prise droite.
3. Retirez le projectile et abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche la poitrine (4x10).

Squats avant avec poids

Les programmes professionnels impliquent de travailler avec des poids libres.
Nous effectuons des squats par analogie avec les classiques, mais nous prenons la barre avec les paumes croisées et la portons aux épaules.

Réduction des jambes

La pratique ciblée du programme Women's Gym structure le tronc inférieur. La technologie est simple :

1. asseyez-vous, ajustez le poids;
2. appuyez vos hanches contre les oreillers ;
3. on amène et écarte les jambes à un rythme donné.

Travailler sur le bloc

Une technique variable appelée « crossover » fait travailler parfaitement les muscles de la poitrine, lui donnant une belle forme. Effectué dans n'importe quelle position, avec différentes inclinaisons du torse, avec une ou les deux mains.

S'il s'agit d'un programme d'entraînement destiné aux filles débutantes, il est conseillé de commencer par une position verticale du corps.

1. Sur un simulateur avec un double bloc nous définissons 15 kg.
2. Nous nous tenons au milieu de la structure, de toutes nos forces nous tirons les poignées latérales vers la taille le long d'un chemin arqué.
3. On s'attarde au milieu du corps et on remet la charge à sa place avec un mouvement contrôlé.
4. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, avancez votre pied. Nous travaillons avec nos épaules, n'appuyons pas nos coudes contre le corps (4x15).

Instruction vidéo en levant les bras avec des haltères sur un banc et en rapprochant les bras dans un bloc thoracique.

Programme d'entraînement du vendredi pour les filles

Supersets pour athlètes expérimentés :

1. Banc de Presse.
2. S'accroupit avec un projectile.
3. La machine Smith craque.
4. Pull avec des poids.
5. Exercices pour les fesses et les abdominaux.
6. Croisement. Nous faisons du 5x15.

Programme simplifié pour débutants :

1. Presse Smith.
2. Traction dans le bloc.
3. Jambe écartée.
4. Fentes avec poids.
5. Rangée d'haltères jusqu'à la poitrine.

Nous effectuons 3 séries de 12 à 16 répétitions.

• Des sports les programmes pour la salle sont conçus pour une heure.
• Débutants reposez-vous 2 minutes entre les séries.
• Réduire les pauses et augmenter le nombre de répétitions augmentera le résultat.

Pour perdre du poids rapidement, commençons par exclure les glucides simples et privilégier les aliments protéinés.

Aujourd'hui, un mode de vie sain et ses attributs - une bonne nutrition et de l'exercice - sont au sommet de leur popularité. Les filles font la queue à la salle de sport, non seulement pour rendre hommage à la mode pour un mode de vie sain ou « pour améliorer leur silhouette pour l'été ». S'entraîner en salle de sport est toute une philosophie de musculation et un mode de vie.

Lorsqu'une fille vient à la salle de sport, le résultat dépend d'une combinaison de facteurs : la génétique, les objectifs, la motivation et l'effort, la nutrition, un entraîneur compétent, etc. Mais néanmoins, le facteur principal pour construire un corps est le bon programme d'entraînement. Comment s'entraîner pour obtenir le résultat souhaité sous la forme d'un corps beau et gonflé, sans nuire à votre santé, nous examinerons ci-dessous.

Caractéristiques physiologiques

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il faut prendre en compte les particularités de la physiologie féminine, qui diffère de la physiologie masculine, qui détermine les spécificités des cours.

1. Testostérone. Beaucoup de filles ont peur de se gonfler au gymnase et d'acquérir une silhouette masculine. Cela n'arrivera pas uniquement parce que l'hormone mâle testostérone chez les filles est plusieurs fois inférieure. Et elles ne peuvent pas faire d'exercices jusqu'à l'échec, ce qui empêche leurs muscles de se développer autant que ceux des hommes.
2. Muscles.
   1. Premièrement, la structure des muscles chez la femme est différente : ils contiennent moins de fibres musculaires, responsables de la contraction et de l'étirement. Par conséquent, ils s’hypertrophient moins lors d’un entraînement en force avec un petit nombre de répétitions pour augmenter la masse.
   2. Deuxièmement Chez les femmes, les muscles sont répartis différemment - ils sont plus nombreux dans la partie inférieure du corps - jambes, fesses. Par conséquent, le pompage de cette partie est plus rapide que la partie supérieure et les muscles abdominaux inférieurs sont plus faibles.
3. Métabolisme. Le métabolisme des femmes est plus lent que celui des hommes, en particulier le métabolisme des glucides. Cela provoque la transformation rapide des glucides en excès en graisse. Ceci doit être pris en compte lors de la consommation des bons glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans les tissus musculaires. Plus il y a de glycogène dans les muscles, plus vite ils gagneront en forme et en expressivité, et l'entraînement en force sera plus efficace.

Bases de la formation et comment créer un programme

Pour commencer à vous entraîner en salle de sport, vous devez connaître les bases et créer un programme.

Parlons des 5 piliers de la formation pour les filles.

Objectifs

Les filles viennent au gymnase avec trois objectifs principaux :

• Perdez du poids et donnez de la définition à vos muscles,
• Développez votre masse musculaire et façonnez votre silhouette,
• Gardez votre silhouette en forme.

Il y a d'autres objectifs : préparation aux compétitions de fitness bikini, musculation professionnelle.

Programme

Le programme est sélectionné en fonction des objectifs.

1. Programme brûle graisse visant à perdre du poids et à développer ses muscles. Cela inclut plus de cardio. Les exercices de force sont effectués en 3 séries de 12 à 20 répétitions de haute intensité, mais avec un poids léger et en l'augmentant progressivement. Les pauses entre les approches sont inférieures à une minute (de 40 secondes à 1 minute). L’entraînement en circuit est bon pour brûler les graisses.
2. Programme de prise de muscle vise la croissance musculaire, dans ce cas nous réduisons le nombre de répétitions dans les approches, mais augmentons les poids, en prenant des pauses de 2 minutes entre les approches et excluons le cardio.

Le programme de formation peut être réalisé de deux manières :

1. Pour tout le corps, lorsque des exercices sont effectués sur tous les muscles (haut et bas du corps) en une heure. Certains entraîneurs considèrent ce programme comme préférable si l'objectif est de maintenir la forme, auquel cas tout le corps est pompé uniformément. C’est également pratique si vous n’avez pas assez de temps pour aller à la salle de sport tout le temps et que vous avez des pauses forcées.
2. Un programme fractionné, lorsqu'un certain jour vous ne pompez qu'un seul groupe musculaire, par exemple :
   1. Jour 1 – jambes et fesses,
   2. Jour 2 – bras, épaules, poitrine,
   3. Jour 3 – dos, abdos.

Système

Pour obtenir des résultats, le système de visite au gymnase et le système de cours au sein d'un même entraînement sont importants.

1. Il est considéré comme idéal de se rendre à la salle de sport 3 fois par semaine avec une pause d'une journée, mais au moins 2 fois par semaine pour obtenir des résultats.
2. Entre les entraînements, il devrait y avoir du repos pour la récupération musculaire (1 à 2 jours).
3. Une séance de musculation de qualité ne prend pas plus d’1 heure, plus du temps de cardio et d’étirements avant et après la séance.

Équipement et socle

Deux postulats importants que tout coach vous dira sont :

1. Suivez la technique
2. Faites une base.

La technique est le saint des saints de tout entraînement et sport. Sans la bonne technique, vos efforts seront vains.

Quelques conseils techniques :

• Ne prenez pas de poids lourds tout de suite
• Consacrer du temps à la technique, pratiquer des exercices à la maison ou en salle (avec un entraîneur),
• Faites les exercices lentement, de préférence devant un miroir,
• Assurez-vous de regarder la vidéo sur la technique d'exécution des exercices,
• Ne négligez pas la technologie. Un exercice correctement exécuté apporte de meilleurs résultats que 10 sans technique.

La base de tout programme est la base, ce sont des exercices qui construisent le corps et forment les muscles - avec une barre, des haltères.

Le deuxième type d'exercices est l'exercice isolant, ils gonflent en outre les muscles, sont effectués sur tous types d'appareils de musculation et aident à affiner les muscles.

Agenda

Un journal est nécessaire pour enregistrer les résultats et suivre les progrès. Maintenant, cela peut être fait par voie électronique, heureusement, il existe de nombreux programmes et applications mobiles pour cela, mais s'il n'y a pas de temps pour cela, les principaux résultats doivent être enregistrés dans un bloc-notes.

Si vos cours ont lieu avec un entraîneur personnel, celui-ci tient lui-même un journal.

Un programme de formation peut être créé de deux manières.

1. Tout seul, si vous avez des connaissances dans le domaine du fitness, ou si vous avez des connaissances ou des amis sportifs ou entraîneurs. Ils vous aideront toujours à ajuster votre plan. Il existe aujourd'hui de nombreuses applications mobiles et des séries prêtes à l'emploi de leçons vidéo d'athlètes célèbres et de champions de fitness en bikini sur l'entraînement en salle de sport. Cependant, vous devez toujours garder à l’esprit votre objectif et votre type de corps.
2. Avec un coach. Si vous débutez dans le sport, il est préférable de ne pas mener d'expériences indépendantes avec votre corps et de contacter un entraîneur professionnel. L'entraîneur créera un programme compétent, en tenant compte de vos objectifs et de votre type de corps, enregistrera vos résultats, répartira uniformément la charge, définira la technique d'exécution des exercices, établira un plan de nutrition et bien plus encore.

L'important est de s'échauffer

L’échauffement est une partie essentielle de l’entraînement, mais, hélas, beaucoup le négligent.

L'échauffement est nécessaire pour réchauffer les articulations, les ligaments et les muscles, ce qui aidera à prévenir les blessures pendant l'exercice.

Ne manipulez jamais le matériel sans l’avoir réchauffé. En guise d'échauffement, vous pouvez faire des exercices intenses sans poids (squats, balancement des bras et des jambes, se pencher sur le côté, etc.), du saut à la corde et des exercices d'étirement.

Si vous n'avez pas pour objectif de perdre du poids, au lieu de vous échauffer, vous pouvez faire du cardio pendant 5 minutes maximum. Si l'objectif est de brûler les graisses, l'échauffement sera remplacé par un cardio intense pendant 15 à 30 minutes - un tapis roulant, un vélo d'exercice, un vélo elliptique ou une corde à sauter.

Programme d'entraînement de base pour filles pendant une semaine pour perdre du poids

Cours 3 fois par semaine, 3-4 séries de 15-18 répétitions, prenez des poids en fonction de votre propre poids et de votre préparation ; si vous êtes débutant, il vaut mieux prendre des poids légers ou consulter un entraîneur. Reposez-vous entre les exercices 1 à 1,5 minutes, entre les séries 40 secondes.

Un jour

• Cardio jusqu'à 30 minutes, échauffement.
• Hyperextension,
• Squats avec une barre (première approche avec une barre vide) ou dans une machine Smith.
• Fentes en ciseaux avec haltères (ou poids)
• Jambes d'élevage dans le simulateur,
• Abduction de jambe dans le simulateur,
• Jambe pliée dans le simulateur, allongé sur le ventre,
• Extension de jambe assise
• Pull-down horizontal sur les épaules,
• Tirage horizontal vers la poitrine,
• Penché sur les craquements de presse,
• Cardio 10-15 minutes,
• S'étirer pendant 5 minutes.

Jour 2

• Tout cardio jusqu'à 30 minutes.
• Hyperextension.
• Accroupissez-vous avec des haltères.
• Fentes avec poids (ou haltères)
• Développé couché à plateforme verticale,
• L'haltère debout se lève
• Développé couché avec haltères,
• Pompes graviton
• Levée verticale des jambes,
• Torsion,
• Cardio 10 minutes
• S'étirer pendant 5 minutes.

Jour 3

• Cardio jusqu'à 30 minutes,
• Hyperextension avec poids,
• Plie squat avec des haltères,
• Fentes inversées de la machine Smith
• Soulevé de terre roumain,
• Soulever des haltères pour les biceps,
• Tirage du bloc supérieur vers la poitrine,
• Tractions à prise large
• Tractions de jambes suspendues
• Les abdominaux craquent,
• Cardio jusqu'à 15 minutes,
• S'étirer pendant 5 minutes.

Programme d'entraînement de base pour filles pendant une semaine pour gagner de la masse musculaire

Dans ce programme de masse, nous réduisons le nombre de répétitions dans l'approche à 6-12, et augmentons le poids nécessaire pour effectuer ce nombre de répétitions. Nous n'utilisons pas de cardio pendant l'entraînement, seulement de l'échauffement. Reposez-vous entre les séries – 2 minutes, entre les exercices – 1 minute.

Un jour

• Réchauffer,
• Hyperextension,
• Les abdominaux craquent,
• Squat avec haltères,
• Fentes avec haltères,
• Pompes à prise large
• Réduction et extension des bras dans le simulateur papillon,
• Appuyez alternativement sur les haltères avec chaque main,
• Tirage du bloc supérieur derrière la tête,
• Élongation.

Jour 2

• Réchauffer,
• Hyperextension,
• Lever vos jambes vers votre poitrine
• Soulevé de terre,
• Fentes avec haltères (ou machine Smith),
• Banc de Presse,
• Élévations latérales avec haltères
• Pompes ou tractions à prise large
• Torsion,
• Élongation.

Jour 3

• Réchauffer,
• Torsion,
• Squats avec haltères,
• Fentes en ciseaux avec haltères,
• Presse d'haltères debout depuis la poitrine,
• Rangée d'haltères jusqu'au menton,
• Poussée de bloc horizontale,
• Tirant latéral à prise rapprochée,
• Pull avec haltères,
• Élongation.

Cycle d'entraînement circulaire pour les filles en salle de sport

L'entraînement en circuit convient à ceux qui perdent du poids. L'entraînement cyclique a un puissant effet brûle-graisse, épuisant toutes les réserves de glycogène dans les muscles. Plusieurs exercices sont effectués sans pause à un rythme rapide, après quoi nous effectuons les 2ème et 3ème séries de répétitions de ces exercices. Nous augmentons les répétitions jusqu'à un maximum de 20.

Un exemple d'entraînement en circuit par Ekaterina Usmanova

Complétez trois cercles :

1. Tirez le bloc supérieur derrière la tête.
2. Extension de jambe dans le simulateur.
3. Abaissement du bloc inférieur jusqu'à la taille en position assise avec une poignée étroite
4. Squat en ciseaux (avec ou sans poids).
5. Extension des triceps.
6. Soulever des haltères en alternance pour les biceps avec supination.
7. Appuyez sur les craquements.

Exercices en salle de gym pour le dos

Souvent, les filles négligent de travailler leur dos et se concentrent sur leurs jambes et leurs fesses. Parallèlement, il est important de travailler les muscles du dos pour que le corps soit uniformément sculpté ; des muscles du dos renforcés aident à réaliser tous les autres exercices de base.

Les exercices les plus efficaces pour les muscles du dos :

1. Traction d'un bloc horizontal derrière la tête,
2. Hyperextension,
3. Tous types de soulevés de terre,
4. Tractions et pompes
5. Penché sur la rangée d'haltères,
6. Planche,
7. Presse pectorale avec haltères penchée.

Exercices abdominaux en salle de sport

De nombreuses personnes conseillent de terminer votre entraînement par des abdominaux avant de vous étirer. Il existe de nombreuses variantes de rebondissements.

Les plus basiques en salle de sport :

• Courbé craque sur un banc,
• Levez vos jambes vers votre poitrine en mettant l'accent sur vos bras.

Les abdominaux interviennent également dans presque tous les exercices de force de base (squats, fentes, soulevés de terre, etc.).

Exercice et cycle menstruel

L'entraînement des femmes et le cycle menstruel sont des concepts directement liés. Cela doit être pris en compte dans le programme. Dans les premières semaines après l'ovulation, le corps féminin est plein de force, lorsqu'il faut augmenter la charge et travailler intensément, 2 semaines avant l'ovulation, il est préférable de réduire la charge et de ne pas trop faire d'exercices sur le bas du corps.

Dans les premiers jours des règles, l'endurance des femmes diminue et la fatigue apparaît. Par conséquent, il est préférable de ne pas effectuer d’entraînement intensif pour le moment.

Nutrition adéquat

Un autre commandement de tous les entraîneurs est que sans une bonne nutrition, vous ne pouvez pas construire un corps sain et beau et vous n'obtiendrez pas de muscles de haute qualité. Qu'est-ce que ça veut dire?

Si vous envisagez de perdre du poids, préparez-vous à un déficit calorique, mais pas à la famine.

Vous devrez renoncer aux sucreries et aux glucides rapides (boulangeries, pain, etc.) et les remplacer par des glucides lents, consommer également pleinement des protéines et des fibres, compter les calories et manger fractionné jusqu'à 5 fois par jour.

Si vous prenez du volume, vous devrez faire la même chose, mais à plus grande échelle.

Pour gagner de la masse de qualité, pas de graisse, vous ne pouvez pas vous asseoir sur des petits pains et des gâteaux, seulement une bonne nutrition avec des aliments sains, en comptant les calories et sans jeûner.

Le corps doit recevoir la quantité totale de graisses, de protéines et de glucides dans le bon rapport.

Résultats et temps

Avec le bon programme d'entraînement, prenant en compte la nutrition et l'entraînement systématique, les premiers résultats apparaîtront dans les 2 mois.

Le corps s'adapte rapidement à la charge, la dépendance apparaît et les progrès s'arrêtent. Les entraîneurs conseillent de changer de programme une fois tous les trois mois et de veiller à augmenter les poids et la charge ; ce faisant, vous pouvez également remplacer les exercices par des exercices similaires afin d'éviter tout effet de dépendance.

Pour suivre vos progrès, assurez-vous de tenir un journal (comme nous en avons discuté ci-dessus).

Si la progression s'est arrêtée, nous utilisons 2 méthodes, augmentons le nombre de répétitions, ou augmentons le poids si le nombre ne peut pas être augmenté.

En conclusion, quelques conseils.

1. Étudiez systématiquement, il doit y avoir un plan, ne manquez pas les cours.
2. Échauffez-vous avant le cours.
3. Assurez-vous de faire des exercices de base, c'est la base du développement musculaire.
4. Suivez la technique.
5. La clé d'un beau corps, une bonne nutrition - sans cela, l'exercice en salle de sport ne sera pas efficace à 100 %.