Un exemple d'entraînement fractionné pour deux personnes. La répartition idéale de deux jours

Dans l'un de nos documents précédents, nous avons déjà mentionné que la stratégie la plus efficace pour gagner rapidement du muscle est basée sur quatre entraînements par semaine, divisant les groupes musculaires en groupes musculaires supérieurs et inférieurs. Le haut du corps est travaillé deux fois par semaine et le bas du corps deux fois par semaine.

À partir de cette semaine du Guide du débutant, il est recommandé de passer à une stratégie d'entraînement similaire. Si vous ne pouvez absolument pas vous entraîner 4 fois par semaine, entraînez-vous 3 fois. Dans ce cas, au cours de la première semaine, les entraînements A, B, C sont effectués et dans la seconde - D, A, B, etc.

Entraînement du bas

Les groupes musculaires de la moitié inférieure du corps comprennent principalement les muscles des fesses et des jambes. De plus, les muscles du tronc et du bas du dos sont classiquement inclus dans cette catégorie, compte tenu de leur implication indirecte dans la réalisation de nombreux exercices de base, et, en premier lieu,.

L'entraînement abdominal abdominal fait également traditionnellement référence au bas du corps, car la plupart des exercices abdominaux impliquent également activement les muscles des jambes dans le mouvement - par exemple, lorsque la jambe suspendue se lève, les abdominaux et les muscles de l'avant des cuisses sont impliqués dans le travail. .

Squats ou presse jambes ?

Afin de ne pas combiner deux des exercices de force les plus lourds pour le bas du corps (soulevé de terre et squats) au sein d'un même entraînement, un des jours du programme est utilisé un exercice dont la mécanique est similaire aux squats avec une barre - un presse jambes dans une machine, réalisée avec un poids moyen.

Lorsque vous effectuez la presse pour jambes, n'oubliez pas que l'exercice est l'un des plus dangereux, car de nombreuses personnes ont tendance à utiliser des poids maximum (plus de 200 kg), ce qui est extrêmement dangereux pour la colonne vertébrale. Ne courez pas après les records et accordez la priorité à la sécurité et à la bonne technique.

Comment gonfler ses mollets ?

Le rôle clé dans le développement des muscles du mollet est joué tout d'abord par le fait que ce groupe musculaire appartient à la classe - il nécessite des charges de faible intensité mais à long terme. C’est pourquoi les coureurs ont le plus souvent des mollets développés.

Si vous souhaitez obtenir des mollets gros et gonflés, vous serez aidé non pas par des exercices isolés (soulèvements de mollets avec une barre ou des haltères), mais par des exercices de base - squats et soulevés de terre. De plus, un jogging de 40 minutes profitera à la fois à vos mollets et à vos abdominaux sculptés.

Programme d'entraînement : semaine 11

Les entraînements A, B et C peuvent avoir lieu le lundi, mercredi et vendredi, ou le lundi, mardi et jeudi. Dans le premier cas, l'entraînement D aura lieu le samedi et dans le second le vendredi, ce qui laissera le week-end libre.

Entraînement A : haut du corps

• : 2 échauffements, 3-4 x 6-8, repos entre les séries 3 minutes.
• : 3-4 x 6-8, repos 3 minutes.
• : 2-3 x 10-12, repos 2 minutes.
• : 2-3 x 10-12, repos 2 minutes.
• Tirage vers le bas des triceps
• : 1-3 x 12-15, repos 1,5 min.

Entraînement B : Bas du corps

• Presse jambes dans le simulateur : 3-4 x 6-8, repos 3 minutes.
• : 2-3 x 10-12, repos 2 minutes.
• : 2-3 x 10-12, repos 2 minutes.
• Le mollet se lève avec une barre : 1-3 x 12-15, repos 1,5 min.
• : 1-3 x 12-15, repos 1,5 min.

Entraînement C : haut du corps

• : 2 échauffements, 3-4 x 6-8, repos 3 minutes.
• : 2 échauffements, 3-4 x 6-8, repos 3 minutes.
• : 2-3 x 10-12, repos 2 minutes.
• : 2-3 x max, repos 2 min.
• : 1-3 x 12-15, repos 1,5 min.
• : 1-3 x 12-15, repos 1,5 min.

Entraînement D : Bas du corps

• : 2 échauffements, 3-4 x 6-8, repos 3 minutes.
• Le mollet avec haltères s'élève : 3-4 x 8-10, repos entre les séries 2 minutes.
• : 2-3 x 10-12, repos 2 minutes.
• : 2-3 x max, repos 2 min.
• : 1-3 x max, repos 1,5 min.
• : 2-3 x 12-15, repos 1,5 min.

Exercice "Vélo" pour les abdos

Selon les recherches scientifiques, l’exercice « Vélo » arrive en tête du classement. Position de départ : allongé sur le sol, bas du dos plaqué au sol ; les mains derrière la tête, mais non attachées ; genoux pliés à un angle de 45 degrés ; la respiration est normale et calme.

Touchez alternativement votre coude gauche d'abord sur votre genou droit, puis votre droite sur votre gauche (pendant que la jambe opposée est étendue) ; Au point le plus bas, touchez le sol avec vos omoplates. Ressentez le travail de vos muscles abdominaux. Faites 12 à 15 répétitions à un rythme de 2 à 3 secondes chacune, effectuez 2 à 4 séries.

***

Les principaux exercices pour entraîner le bas du corps sont les soulevés de terre et les squats. Cependant, il est préférable de réaliser ces exercices en deux séances d’entraînement différentes pour augmenter leur efficacité. Entraîner les muscles de vos mollets nécessite à la fois un entraînement en force et une course à pied.

Bon après-midi Si vous avez déjà obtenu un certain succès à l'entraînement et que vous vous considérez comme un athlète intermédiaire voire avancé, et que vous recherchez désormais un programme d'entraînement qui vous permettra de développer rapidement votre masse musculaire, je vous conseille de porter une attention particulière à l'entraînement Top-Bottom. diviser.

Ce type d'entraînement s'adresse à tout le monde : hommes et femmes, jeunes et vieux, ceux qui souhaitent développer plus de masse musculaire et ceux qui veulent simplement être en forme.

Cependant, si vous souhaitez tirer le meilleur parti de ce fractionnement, vous devez savoir bien structurer votre programme de formation pour ce fractionnement.

Par conséquent, dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi la division Top-Bottom est si efficace et je vous proposerai même l'une des options les plus idéales pour la division Top-Bottom.

Qu'est-ce qu'une division haut-bas

Un entraînement fractionné Upper-Lower signifie que dans un entraînement, vous entraînez les muscles du haut du corps (poitrine, dos, épaules, biceps et triceps), et dans un autre entraînement, vous entraînez les muscles du bas du corps (quadris, ischio-jambiers, mollets, bas du dos et muscles abdominaux). En règle générale, vous effectuez 2 entraînements du haut du corps et 2 entraînements du bas du corps par semaine, vous obtenez donc 4 entraînements par semaine (de haut en bas en haut en bas). Si vous n'avez pas la possibilité de faire de l'exercice 4 fois par semaine, faites-le 3 fois, en alternant également les entraînements haut-bas-haut bas-haut-bas, cette option pour construire un fractionnement fonctionne également bien.

Il existe également plusieurs variantes de combinaison d'exercices dans chaque entraînement ; certaines personnes, par exemple, aiment entraîner la poitrine, le dos et les épaules dans un entraînement, et les bras et les jambes dans un autre. Ou, en option - poitrine, dos, épaules, triceps dans un entraînement et jambes et biceps dans un autre entraînement, d'ailleurs, j'aime beaucoup cette option, mais la première et la deuxième option de combinaison d'exercices fonctionnent.

Pourquoi devez-vous utiliser la répartition haut-bas ?

L’entraînement spécifiquement pour la division Top-Bottom est le plus efficace pour la plupart des gens. La principale exception à cette règle concerne les débutants, qui bénéficieront dans un premier temps d’un entraînement complet du corps à chaque séance d’entraînement. Mais une fois que vous aurez passé le stade débutant, le système d’entraînement le plus efficace pour vous sera le fractionnement Top-Bottom.

Le principal argument en faveur de ce fractionnement est que c'est dans ce mode que chaque groupe musculaire est entraîné dans une plage horaire idéale, tous les 3 à 5 jours, soit 2 fois par semaine. C’est la fréquence d’entraînement de chaque groupe musculaire qui convient le mieux à ceux qui ont le mieux passé le stade débutant, et c’est un fait scientifiquement prouvé !

Ainsi, si vous vous entraînez 4 fois par semaine, il s'avère que vous entraînez chaque groupe musculaire tous les 3-4 jours. Et si vous vous entraînez 3 fois par semaine, chaque partie du corps sera entraînée tous les 4 à 5 jours. Bien sûr, il est préférable de s’entraîner 4 fois par semaine pour obtenir le meilleur impact et progresser, mais 3 entraînements par semaine, c’est aussi bien.

Vous pouvez vous entraîner le lundi, mercredi, vendredi et samedi, ou le lundi, mardi, jeudi, vendredi, ou par exemple, 2 jours d'entraînement, 2 jours de repos, mais n'oubliez pas que vous ne devez pas vous entraîner plus de deux jours d'affilée.

Une autre raison pour laquelle cette répartition de l’entraînement est si efficace est qu’elle repose principalement sur des exercices composés. Et il n’y a rien de mieux qu’une base pour développer de bons muscles, car c’est lors de l’exécution d’exercices de base que le plus grand nombre de muscles du corps est utilisé, ainsi que la réponse hormonale la plus puissante du corps à la charge.

Cependant, lors de la création d’un split Top-Bottom, vous pouvez ajouter un certain nombre d’exercices isolés, par exemple pour mieux travailler vos groupes musculaires en retard.

Le split Top-Bottom permet également d'effectuer le volume d'entraînement idéal, tant au niveau des approches que des exercices. Ainsi, si vous planifiez correctement votre fractionnement, cela vous permettra de réunir tous les facteurs pour un entraînement de renforcement musculaire parfait et vous permettra d’atteindre vos objectifs.

Exemple fractionné

Et donc, ci-dessous, je vais vous donner un exemple de la meilleure option, à mon avis, pour une répartition haut-bas :

Haut du corps : entraînement A

• Développé couché 3x5-7
• Rangée d'haltères courbée 3x6-8
• Presse à haltères à prise fermée 2x8-10
• Tirant latéral à prise rapprochée 2x8-10
• Presse aérienne avec haltères assis 3x8-10

Bas du corps : entraînement A

• Squats 3x6-8
• Hyperextensions 2x10-12
• Split squat (jambe arrière sur support plus haut) 2x10-12
• Jeux debout 4x8-10
• Curl d'haltères pour biceps 3x8-10

Haut du corps : entraînement B

• Développé couché ou développé militaire 3x5-7
• Tractions à prise large 3x6-8
• Développé couché avec haltères tête haute, inclinaison de 30 degrés 3x8-10
• Bloc inférieur tirant vers la ceinture 2x8-10
• Dips (mise au point sur les triceps) 2x10-12

Bas du corps : entraînement B

• Soulevé de terre 2x8
• Presse à jambes 3x8-10
• Flexion des jambes allongée ou assise 3x8-10
• Veaux assis 4x10-12
• Marteaux pour biceps 3x8-10

Seules les approches de travail sont écrites ici, faites quelques approches d'échauffement pour échauffer vos muscles.

Comme vous pouvez le voir, j'ai placé l'entraînement des biceps le jour du bas, cela a été fait pour qu'il y ait la même quantité d'exercice chaque jour, et je tiens également à vous dire que le biceps est l'un des muscles qui peuvent utiliser une charge supplémentaire. pour une bonne croissance.

Vous pouvez également ajouter un travail sur les muscles abdominaux le jour du bas, ce ne sera pas superflu.

Comme vous pouvez le voir, j'ai divisé l'entraînement supérieur en exercices légers et lourds à différents jours, et j'ai également ajouté des exercices multi-articulaires pour les triceps qui impliquent également le reste des muscles du haut du corps.

Autres éléments à considérer pendant la formation :

Technique correcte– réalisez toujours les exercices en pleine amplitude, avec la bonne technique, afin de solliciter au mieux tous les muscles cibles.

Intervalles de repos– combien de temps de repos entre les approches ? Vous devez vous reposer aussi longtemps que nécessaire pour rétablir une fréquence cardiaque et une respiration normales. Dans les exercices légers, cela dure environ 90 à 120 secondes ; si l'exercice est basique et intense, le reste dure environ 2 à 3 minutes.

Progression des charges– l’une des choses les plus importantes à ne pas oublier est la progression des charges. Vous devez augmenter le poids chaque fois que vous atteignez les meilleures répétitions de chaque série. Ainsi, si votre objectif est de faire 3 séries de 6 à 8 répétitions, alors vous n'augmentez le poids que lorsque vous pouvez faire 8 répétitions dans chacune des 3 séries, sans changer le poids sur la barre !

Il est important de prévenir l’insuffisance musculaire pendant l’entraînement

Il est idéal de sélectionner le poids de manière à ce que lors de la dernière approche, il vous reste 1 à 2 répétitions jusqu'à l'échec, cela indique qu'il est temps d'ajouter du poids. On jette généralement 2,5 kg sur le haut du corps dans les exercices de base, et 5 kg sur le bas du corps dans les exercices de base. Il est important d'éviter l'insuffisance musculaire pendant l'entraînement, cela n'est parfois possible lors de la dernière approche que si vous effectuez le nombre maximum de répétitions pour votre intervalle.

– À un moment donné, vous atteindrez un plateau dans certains exercices, c'est-à-dire Si vous ne parvenez pas pendant longtemps à effectuer le nombre maximum de répétitions dans toutes les approches, alors il est trop tôt pour augmenter le poids sur la barre, que faire ? Lorsque cela se produit, cela ne sert à rien de se gonfler et de tenter par tous les moyens de franchir ce plateau sans rien changer. Au lieu de cela, vous devriez effectuer un redémarrage, c'est-à-dire baissez les poids de travail sur la barre de 10 à 15 % et recommencez votre progression, en ajoutant également 2,5 à 5 kg à chaque entraînement ultérieur, au final, vous ne remarquerez pas vous-même comment la prochaine fois que vous dépasserez le poids de le plateau précédent jusqu'à ce que vous frappiez à nouveau, puis recommencez.

Nutrition– un bon entraînement n'est que la moitié du succès ; il est tout aussi important de développer une bonne nutrition ; si vous travaillez pour augmenter la masse musculaire, vous devez créer un surplus de calories entrant dans le corps, c'est-à-dire vous devriez obtenir plus d’énergie que vous n’en dépensez. N’exagérez pas avec le surplus, sinon vous risquez de gagner plus de graisse que de muscle ; idéalement, vous gagnerez à peu près la même quantité des deux. Vous devez consommer suffisamment de protéines, de graisses et de glucides pour chaque kilogramme de votre poids corporel. Par conséquent, vous devrez apprendre à compter les calories et à calculer votre BZHUK quotidien. Nous n’oublions pas non plus les fruits et légumes, indispensables à notre alimentation.

Nutrition sportive– divers suppléments, c'est une autre façon d'accélérer nos progrès, n'ayez pas peur de les utiliser, car ils donnent de bons bonus, faites attention aux suppléments comme les protéines, la créatine, les acides gras oméga-3, les complexes multivitaminés, la glutamine, etc. .

Reposez-vous et dormez– On ne grandit pas quand on s’entraîne, mais quand on se repose, donc je vous conseille de vous reposer et de dormir davantage. Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit, et bien sûr, 8 à 9 heures, c'est mieux. Et si votre objectif est la masse, réduisez la quantité de cardio que vous faites.

Eh bien, en conclusion, si vous suivez toutes les recommandations données dans cet article, vous obtiendrez la plus grande expérience positive de l'entraînement avec le programme de division Top-Bottom.

Bonne chance et Anabolisme !

Bonjour, chers lecteurs !

Les athlètes amateurs se plaignent souvent de ne pas avoir suffisamment de temps pour s'entraîner : de longues heures de travail, un grand nombre d'obligations et très peu de temps pour le sport et leur santé.

Bien sûr, il est difficile de faire de l'exercice plus de deux fois par semaine dans une telle situation, c'est pourquoi le programme d'entraînement présenté ci-dessous à raison de 2 jours par semaine est spécialement conçu pour les amateurs très occupés !

Si vous êtes complètement nouveau dans la salle de sport, s'il y a beaucoup de graisse dans votre corps, il est préférable de commencer par éliminer les kilos en trop, de passer plusieurs mois à perdre du poids, puis de développer votre masse musculaire.

Pour perdre du poids, vous devez limiter légèrement l'apport calorique de votre corps provenant des aliments. Une application spéciale pour smartphones, MyFitnessPal, qui compte plusieurs dizaines de millions d'utilisateurs dans le monde, y compris en Russie, vous y aidera. Son catalogue contient 5 millions de plats. Le taux normal de perte de poids est considéré comme étant de 1 kg par mois, le maximum étant de 1 kg par semaine. Tout le reste vient du Malin.

À l’avenir, passez à l’entraînement de force et de masse. Pour ce faire, vous devez acheter un abonnement à une salle de sport. Lorsque vous commencez à aller à la salle de sport pour préparer votre corps à une activité physique intense, commencez par améliorer votre condition physique générale (GPP). Cela préparera le corps aux charges de haute intensité et augmentera vos performances.

Amélioration de la condition physique générale

Pour améliorer votre condition physique générale, commencez par des exercices de cardio et des exercices de musculation au poids du corps :

L’ensemble de l’entraînement devrait être terminé en 45 minutes. Faites cela pendant 2 à 6 semaines, 2 fois par semaine.

Fulbadi

Partage de deux jours

Une répartition sur deux jours signifie que tous les groupes musculaires sont travaillés en 2 séances d'entraînement. Et ces 2 entraînements peuvent s'inscrire dans une semaine civile de 7 jours, ou dans toute autre période, de préférence pas au-delà de 3 à 10 jours. En règle générale, à mesure que le poids de travail augmente, la fréquence de l'entraînement diminue. Vous pouvez simplement vous en tenir à la semaine civile.

La division du programme d'entraînement peut s'effectuer de différentes manières : haut-bas, développé couché-traction, etc. Lors de la création d'un fractionnement de deux jours, il est conseillé de diviser les groupes musculaires en deux parties à peu près égales, de sorte qu'environ 50 % des muscles soient travaillés lors de chaque entraînement.

Avant d'effectuer des exercices à chaque séance d'entraînement, vous devez vous échauffer correctement ! Surtout si vous avez plus de 30 ans.

Assurez-vous de demander à l'entraîneur du gymnase de vous montrer la bonne technique pour effectuer les exercices et d'observer de côté. Idéalement, suivez plusieurs séances de coaching personnel pour développer votre technique.

Programme pour hommes

Le volume d'entraînement, mesuré en nombre d'approches et de répétitions, est assez important. Choisissez donc des charges modérées (poids de travail). Pendant que vous suivez le programme, faites attention à l'apparition possible de symptômes et de symptômes. S'ils commencent à apparaître, ralentissez, si nécessaire, ajustez votre programme d'entraînement en supprimant les exercices en double, en réduisant le nombre de répétitions et en prolongeant la période de repos d'un ou deux jours.

Jour 1

Exercices de poitrinemuscles:

• Développé couché incliné 3 séries x 8 répétitions
• Presse à haltères inclinée 1 série x 12 répétitions
• Haltères flyes 1 série x 12 répétitions

Exercices d'épaule:

• Presse à haltères debout 3 séries x 8 répétitions (surveillez vos arrières)
• Rangées d'haltères à prise large 1 série x 12 répétitions

Exercices pour les biceps:

• Curls avec haltères 2 séries x 10 répétitions
• Marteau 2 séries x 12 répétitions

Exercices de triceps:

• Développé couché à prise fermée 2 séries x 10 répétitions
• Presse française 1 série x 10 répétitions

Jour 2

Exercices du dos:

• Tractions 2 séries x autant que possible
• Rangées d'haltères courbées 2 séries x 8 répétitions
• Lat Pulldown 1 série x 12 répétitions
• Lat Pulldown 1 série x 12 répétitions

Exercices pour les jambes:

• Squats avec haltères 3 séries x 8 répétitions
• Presse à jambes machine 2 séries x 10 répétitions
• Fentes 1 série x 12 répétitions

Exercices abdominaux :

• La chaise romaine fait 2 séries x 15 répétitions

Programme pour les filles

Jour 1

Exercices de poitrinemuscles:

• Développé couché 2 séries x 12 répétitions

Exercices du dos:

• Soulevé de terre 1 série x 12 répétitions
• Lat Pulldown 2 séries x 15 répétitions
• Hyperextension 1 série x 15 répétitions

Exercices d'épaule:

• Presse d'haltères debout 2 séries x 12 répétitions

Jour 2

Exercices pour les jambes:

• Squats avec haltères 2 séries x 12 répétitions
• Rangée d'haltères à jambes droites 1 série x 15 répétitions

Exercices de triceps:

• Dips dans Gravitron 2 séries x 12 répétitions

Exercices pour les biceps:

• Curl biceps avec haltères debout 2 séries x 15 répétitions

Exercices abdominaux

• La jambe suspendue soulève 2 séries x 15 répétitions

La durée du cours peut aller jusqu'à 60 minutes.

Après avoir travaillé sur ce programme de formation pendant quelques mois, essayez de le modifier.

Merci d'avoir partagé!

INTRODUCTION

Je suis sûr que vous en avez déjà marre des programmes d'entraînement qui sont vendus sur Internet par une personne sur deux qui a pressé 100 kg au banc hier !

Moi, je ne fais pas ça : oui, je vendu des livres et des manuels , traduits par moi personnellement, d'auteurs célèbres de l'étranger, mais ce n'étaient pas des « programmes », mais des manuels de formation à part entière.

Cependant, comme pour le premier fractionnement, tout est ici plus simple : pour ceux qui viennent de commencer l'entraînement, les adaptations seront plus polyvalentes et moins spécialisées. Autrement dit, il est fort possible que l'entraînement au TZ (salle de sport) selon un programme vous améliore dans tout (vous deviendrez plus fort, plus grand et plus athlétique). Mais au fil du temps, l’incitation doit devenir plus spécifique à vos objectifs afin de progresser dans le domaine dont vous avez besoin.

Pour l’instant, convenons que notre débutant vient d’entrer en salle et n’a pas d’objectifs précis. Le plus souvent, c'est ce qui se passe : ils veulent tout en même temps, mais ce qui est le plus fort n'est pas clair. Peut-être pour que les biceps grandissent plus vite que les jambes et que des cubes apparaissent sur le ventre.

PARAMÈTRES DU PLAN

Fréquence d'entraînement – ​​2 fois par semaine

S'entraîner une fois par semaine, je pense, est complètement frivole. Tout le monde peut visiter TZ deux fois par semaine : même les écoliers, même les étudiants, même la classe ouvrière. Arrêtez de chercher des excuses !

La durée de chaque entraînement est de 1 à 1,5 heures

Arrêtez d'écouter les gens intelligents qui disent qu'il faut s'entraîner pendant 40 à 45 minutes ! Vous ne pourrez pas supporter de charge sérieuse en termes d'exercices de force pendant une telle période. Acidifier les muscles et les remplir de sang - oui, mais ce n'est pas l'essence de la croissance.

Objectifs du programme :

1. Familiarisation avec la technique des exercices/schémas « de base »
2. Augmentation du niveau d’activation musculaire volontaire (force neuromusculaire)
3. Créer une « fondation »
4. Hypertrophie initiale

Paragraphe 1– Les exercices « de base » désignent généralement des mouvements de dynamophilie – des squats avec une barre basse sur le dos en dessous du parallèle, un développé couché de la barre sur un banc horizontal avec une prise compétitive et un soulevé de terre de la barre depuis le sol.

Cependant, notre débutant ne veut pas devenir un haltérophile. Peut-être qu’il ne le sera jamais. Cependant, il est nécessaire d'effectuer d'autres mouvements « de base » - ce sont les soi-disant schémas moteurs, qui sont les mouvements les plus naturels pour nous en tant qu'organismes. De nombreux muscles y travaillent, ils sont caractéristiques de différents types d'activités (sport et vie quotidienne), nous pouvons y démontrer un effort musculaire maximal. Quels sont ces modèles ?

Modèles du bas du corps

1) Squats - flexion et extension articulaires de la hanche et du genou, avec la participation de la cheville, dans lesquelles le centre de masse corporelle descend puis revient à sa position d'origine.

Un exemple serait n’importe quel « squats ».

Ce schéma est considéré comme dominant sur le genou (les muscles extenseurs du genou travaillent), bien que les muscles extenseurs de la hanche (fessiers, grand adducteur) fonctionnent également.

2) Charnière - ce sont des exercices dans lesquels vous effectuez des mouvements, principalement avec l'articulation de la hanche, sans avancer les genoux. Vous repoussez votre bassin tout en gardant votre dos neutre. Lorsque vous soulevez une charge, vous avancez votre bassin.

si l'on compare les squats et les charnières, ces derniers ont moins d'amplitude au niveau de l'articulation du genou, l'articulation elle-même n'avance pas, l'inclinaison du corps est plus forte

Un exemple serait les soulevés de terre dans diverses variantes, incl. soulevés de terre, boucles d'haltères, ponts fessiers et balançoires/balançoires kettlebell.

Ce schéma est considéré comme dominant sur la hanche et les muscles fessiers et ischio-jambiers sont les plus sollicités.

3) Fentes - Il s'agit essentiellement de tous les mouvements effectués sur une jambe (exercices unilatéraux) où vous devez déplacer la charge dans un style accroupi, mais sur une jambe.

Ce sont des fentes, des walk-ups et des squats divisés bulgares sur une jambe.

Les groupes musculaires qui travaillent sont similaires aux squats, mais les muscles qui adduisent et abductent la hanche sont également plus actifs (adducteurs, fessier moyen/minimum, autres). De plus, l’équilibre se développe et la puissance musculaire augmente en raison de déficits bilatéraux.

Modèles du haut du corps

4) Traction horizontale - vous tirez un objet vers vous (ou atteignez un support) dans un vecteur horizontal.

Ceux-ci peuvent être courbés ou des rangées horizontales d’haltères/haltères, ou des tractions horizontales.

Travaille les muscles grand dorsal, le trapèze moyen, les rhomboïdes, le rond, les fléchisseurs du coude (brachioradialis, biceps, brachial), les muscles deltoïdes postérieurs.

5) Tirage vertical - vous tirez un objet vers vous (ou recherchez un support) dans un vecteur vertical.

Il peut s'agir de tractions latérales dans diverses variantes, ainsi que de différents types de tractions.

Travaille les muscles ronds, le trapèze inférieur, le grand dorsal, les rhomboïdes, les fléchisseurs du coude (brachioradialis, biceps, brachial), les muscles deltoïdes postérieurs

6) Presse horizontale - vous éloignez la charge de vous dans un vecteur horizontal.

Il peut s'agir de versions horizontales ou légèrement inclinées de presses à haltères ou à haltères.

Les muscles pectoraux majeurs/mineurs, les triceps, les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles dentelés travaillent.

7) Presse verticale – vous éloignez la charge de vous dans un vecteur vertical.

Ce sont des presses verticales d'haltères ou d'haltères en position debout ou assise.

Les sections antérieures et légèrement médianes des muscles deltoïdes, des muscles dentelés, des triceps, des muscles qui soulèvent les omoplates et la partie supérieure du muscle grand pectoral travaillent.

Mouvements supplémentaires

Oui, sept modèles de base sollicitent parfaitement la plupart des muscles, en particulier les grands groupes. Cependant, certains groupes musculaires que de nombreux sportifs souhaitent développer souffriront clairement d’un manque de charge importante.

1) Sections médianes des muscles deltoïdes. Ils travaillent très faiblement dans les presses verticales. Je vous conseille d'effectuer en plus des levées latérales d'haltères.

2) Sections postérieures des muscles deltoïdes. Cela devrait fonctionner dans les soulevés de terre, mais en réalité, les groupes musculaires plus forts prendront toujours presque toute la charge. Des haltères courbés amélioreront la situation.

Les sections antérieures du muscle deltoïde fonctionnent très bien dans les presses verticales et horizontales et ne nécessitent pas de charge supplémentaire.

3) Biceps. Dans les soulevés de terre, la flexion du coude est réalisée principalement par le muscle brachioradial. Complétons le plan avec des flexions de bras avec une prise en supination.

4) Triceps. Dans l’ensemble, il s’entraîne plutôt bien avec le développé couché. Si vous le souhaitez, des extensions de bras supplémentaires contribueront à augmenter la charge.

Point 2– augmentation du niveau d’activation volontaire. Autrement dit, nous faisons de l'exercice de manière à développer la capacité d'activer le nombre maximum de fibres musculaires. Si nous n'apprenons pas à le faire, alors, d'une part, la croissance de la force musculaire dans tous les mouvements sera fortement limitée, et d'autre part, la croissance musculaire également, car si vous ne parvenez pas à activer les fibres, elles ne le pourront jamais. grandir à cause de la charge (c'est-à-dire parce qu'ils ne la surmontent pas).

Pour cette raison, vous devez entraîner des modèles avec des poids lourds et de faibles répétitions ! Cependant, étant donné qu'il s'agit d'un débutant, nous nous concentrerons sur 8 à 5 répétitions dans les exercices principaux. Même dans cette plage (en réalité pas très basse), un débutant ressentira une augmentation de la force (poids du projectile).

Point 3– nous prêtons attention aux muscles abdominaux et aux extenseurs de la colonne vertébrale, à la mobilité articulaire et à la flexibilité musculaire (ces dernières sortent du cadre de cet article)

Point 4– il est évident que notre entraînement doit augmenter la taille musculaire, surtout au début, lorsque la fenêtre d’adaptation est encore très grande.

OPTIONS PARTAGÉES

Comme nous n'avons que deux jours d'entraînement par semaine, je ne vois que deux options raisonnables :

1. Deux entraînements complets du corps (pour tout le corps)
2. Un entraînement du haut du corps, un entraînement du bas du corps

Considérons d'abord l'option « full-buddy »

— L'entraînement complet du corps est bon car vous apprenez à votre corps à travailler ensemble (dans la vraie vie, il n'y a pas de notions de « haut du corps » ou de « dorsaux inférieurs »), un tel entraînement est plus proche, pour ainsi dire, des conditions de combat.
- De plus, vous pouvez faire deux entraînements complètement différents en utilisant une série d'exercices différente - la variété est bonne.

Cependant, il y a aussi des inconvénients :

- Il sera assez difficile de travailler dur dans tous les exercices. Vous entraînez vos jambes, votre dos, votre poitrine et autre chose - l'entraînement s'avère long, volumineux et aussi difficile.
- Il vous sera également difficile de récupérer. Vous ressentirez des douleurs musculaires dans tout votre corps, donc si elles ne disparaissent pas avant votre prochain cours, vous ne serez pas très content.

Tout l'intérêt d'un split est de séparer les groupes, permettant à certains d'être chargés tandis que d'autres n'ont pas encore eu le temps de récupérer.

Deux entraînements complets du corps peuvent nécessiter jusqu'à 4 à 5 jours de récupération complète entre eux, ce qui réduit la fréquence des exercices.

DEUX FORMATIONS FULL-BADI

Fentes - fentes en avant en mouvement, fentes en arrière, marche avec des haltères sur un support, des répétitions sont données pour chaque jambe

Presse horizontale – presse à haltères sur un banc horizontal, presse à haltères sur un banc horizontal, presse à haltères sur un banc incliné

Rangée horizontale – rangée d'haltères debout, rangée d'haltères debout, traction horizontale

Biceps – boucles d’haltères debout, boucles d’haltères debout

Pressez des craquements, les pieds sur le sol

Extenseurs de la colonne vertébrale – « bateau » au sol, bras devant

Le press et le « bateau » s'effectuent avec une super-set - approche presse, sans repos - approche bateau, repos jusqu'à un nouveau super-set.

Charnière – soulevé de terre soutenu, soulevé de terre, balançoire kettlebell/pont fessier

Rangées verticales - tractions en pronation, tractions à prise large, tractions à prise inversée (ou tractions latérales similaires si vous êtes très mauvais en tractions)

Presse verticale – presse pectorale avec haltères debout, presse avec haltères debout, presse avec haltères assis

Élévations latérales avec haltères – debout, assis

L’haltère penché se soulève – sur le côté, vers l’arrière

Concernant l'évolution de la charge et les changements d'exercices, effectuez 8 répétitions dans les mouvements principaux, en progressant de semaine en semaine dans un poids de 2,5 à 5 kg. Pendant le premier mois, vous pouvez facilement le faire. Puis, selon votre ressenti, continuez à progresser en poids, en diminuant les répétitions, lorsque 3 séries de 5 répétitions sont déjà extrêmement difficiles pour vous, changez d'exercice, et recommencez avec 8 répétitions. Une fois les exercices terminés (environ 3 mois), vous pouvez recommencer (six mois), ou passer à un schéma différent (de haut en bas) ou à une nouvelle répartition de trois entraînements par semaine, que je publierai la prochaine fois.

Dans d'autres exercices, laissez le poids avec lequel il vous est assez difficile de faire un nombre donné de répétitions. La progression du poids peut être extrêmement faible, voire totalement absente - il n'y a pas de quoi s'inquiéter.

DIVISÉ "HAUT-BAS"

Dans cette version, comme vous l'avez peut-être déjà deviné, un jour nous entraînons le haut du corps (presses, soulevés de terre) l'autre jour – squats, fentes et charnières.

L'inconvénient d'une division haut-bas (dans le cas de deux jours d'entraînement) est que le haut du corps sera fortement surchargé par rapport à la journée du bas du corps, il serait donc préférable de lancer les exercices deltoïdes dans la journée du bas du corps (bien que Je déteste soulever quoi que ce soit le jour des jambes, sauf les jambes).

Ici, nous avons la possibilité d'ajouter des triceps le premier jour. Choisissez parmi la presse française EZ Bar, l'extension de banc d'haltères ou l'extension de barre de câble.

La progression des charges et la rotation des exercices restent les mêmes.

J'ai presque oublié de vous parler des approches d'échauffement. 12,10,8 signifie qu'avant les séries de travail, vous devez faire une série de 12 répétitions, 10 répétitions et 8 répétitions, dont chacune augmentera progressivement le poids jusqu'à celui de travail, et sur la première série de travail, vous prenez le poids que vous faites dur 8 à 5 fois.

12.10 signifie seulement 2 séries d'échauffement de 12 et 10 répétitions. 20 ou 15 – une série d’échauffement de 20 ou 15 répétitions.

Les périodes de repos durent environ 2 à 3 minutes entre les exercices légers et jusqu'à 3 à 5 minutes entre les exercices principaux. Si vous êtes prêt plus tôt, il n’y a rien de mal. Si vous ne soulevez que vos poids en même temps.

RÉSULTATS

En général, j'avoue qu'un fractionnement avec deux entraînements par semaine n'est pas aussi bénéfique qu'avec plus de jours d'entraînement, et vous pouvez facilement travailler trois mois sur le programme complet du corps que j'ai donné ci-dessus. Ensuite, vous pouvez le répéter, ou passer au « haut-bas », ou immédiatement à une répartition sur trois jours, que je décrirai la prochaine fois.

J'ajouterai peut-être que les débutants peuvent progresser à partir de N'IMPORTE QUELLE charge. Par conséquent, il peut y avoir de nombreuses options ici. Le mien n'offre que des charges plus optimales qui ne dépassent pas la capacité d'un corps inexpérimenté à récupérer et donnent des gains de telle manière que cela aidera à l'avenir.

N'oubliez pas qu'un repos et une alimentation de qualité sont tout aussi importants que des entraînements bien planifiés. Inutile d’utiliser des vitamines, des minéraux, des compléments sportifs, et surtout des hormones à ce stade de l’entraînement ! Uniquement si votre médecin vous le prescrit pour des raisons de santé.

Eh bien, je pense que nous pouvons facturer deux mille roubles aux écoliers pour cela, car c'est tellement difficile d'écrire un plan pour deux jours ! Cela prend probablement beaucoup de temps et de ressources, mais j'ai écrit environ 10 pages de Word ! Gratuitement! Avec des variations d'exercices, des progressions et tout le reste.

Je ne vous demande pas de me donner 2 000 roubles pour ce travail « titanesque ». Mais tu peux, si tu le souhaites,

Avant de passer à l'étude des programmes d'entraînement de base du système divisé, je vous recommande de décider combien de fois par semaine et quels jours vous irez au gymnase. Et après cela, vous pouvez examiner l’entraînement fractionné au microscope et l’essayer dans votre programme d’entraînement.

Les principes de base de l’entraînement séparé ont été formulés à l’aube du bodybuilding. Cependant, même aujourd'hui, de nombreux débutants travaillent, ou du moins pensent travailler, tous les groupes musculaires en un seul entraînement, et ainsi de suite trois fois par semaine - les lundis, mercredis et vendredis. Cette stratégie a du sens lorsque vous apprenez des exercices et atteignez un niveau de préparation fonctionnelle de base, mais elle ne fait que mettre des bâtons dans les roues si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Pourquoi donc?

Je vais vous expliquer maintenant. Vous devenez plus expérimenté et votre corps s'habitue aux charges standards. Pour travailler efficacement un groupe musculaire, vous devez augmenter progressivement la charge, et l'entraînement selon le principe tout compris impose une énorme charge sur vos épaules. En d'autres termes, il ne vous est plus possible de travailler de manière efficace et efficiente tous les groupes musculaires et d'effectuer un nombre suffisant d'approches en une seule leçon. Quels que soient vos efforts, à la fin de la séance d’entraînement, il ne reste tout simplement plus de carburant dans vos réservoirs.

Et c’est à ce moment-là que l’entraînement fractionné vient à la rescousse. Cependant, si vous choisissez le mauvais programme, vous aurez le sentiment que le système est trop complexe, inefficace et inadapté à votre rythme de vie. De plus, au stade initial, il peut sembler que vous deviez négliger les postulats de ce qui est juste au profit d'un nouveau complexe de six jours publié dans un magazine sur papier glacé. Alors maintenant, je vais vous expliquer comment éviter de telles erreurs !

Nourriture pour la pensée

1. Qu’en est-il du planning ?

Avant de passer à l'étude des programmes d'entraînement standard en système divisé (et ils sont nombreux), je vous recommande de décider combien de fois par semaine et quels jours vous visiterez la salle de sport. Ce sera le facteur décisif lors du choix d'un programme, surtout si, comme moi, vous travaillez 12 heures par jour, avez beaucoup d'obligations et une petite fenêtre de temps libre.

D'accord, dans une telle situation, il est difficile de s'entraîner plus de deux ou trois fois par semaine. Cependant, si vous êtes jeune et disposez de beaucoup de temps libre et d'un petit chariot, entraînez-vous au moins tous les jours. C'est pourquoi je recommande de choisir un système fractionné, tout d'abord, en fonction de vos circonstances de vie.

2. Reste-t-il du temps pour récupérer ?

N'oubliez pas le repos et la récupération, assurez-vous d'inclure ces points dans votre programme d'entraînement. N'oubliez pas que nous ne grandissons pas pendant l'entraînement, mais dans les pauses qui les séparent, alors ne négligez jamais la période de récupération ni ne raccourcissez sa durée.

Lisez le paragraphe précédent 5 fois. Vous pouvez même le lire 10 fois, ça ne fera pas de mal. Je fais du bodybuilding depuis 25 ans, et je rencontre constamment des gens qui n'ont jamais réalisé l'importance de la phase de récupération.

3. Êtes-vous sûr d’avoir récupéré ?

Le calendrier des séances d’entraînement dépend de la façon dont les ressources internes du corps sont reconstituées, car différents groupes musculaires récupèrent de différentes manières. En allant à la salle de sport deux ou trois jours de suite, vous accordez peut-être un repos bien mérité à certains groupes musculaires, mais le corps est toujours soumis à une taxe insupportable, ce qui crée un trou énorme dans le budget des processus de récupération.

Comment savoir si vous avez complètement récupéré de votre entraînement précédent ? Je propose deux options :

1. Si les muscles vous font toujours mal et qu’il est temps de charger à nouveau ce groupe cible, cela signifie que vous n’avez pas eu le temps de récupérer.
2. Si le matin de la journée d'entraînement vous vous sentez dépassé et fatigué et que la veille vous n'avez apporté aucun changement fondamental au processus d'entraînement, cela signifie que le stade du surentraînement est arrivé et que votre corps n'a chroniquement pas assez de temps pour repos.

4. Quels facteurs influencent les processus de récupération ?

La récupération est un processus complexe qui dépend des caractéristiques individuelles du corps et d'autres facteurs, à savoir :

• Âge
• Hérédité
• Utilisation de la pharmacologie du sport
• Caractéristiques du régime
• Activité professionnelle
• Intensité de l'entraînement
• Nombre total d'approches

Chacun de ces facteurs affecte le taux de récupération, vous devez donc apprendre à adapter le programme d'entraînement à votre rythme de vie et aux caractéristiques de votre corps.

Franchement, si les haltérophiles faisaient plus attention à ces choses simples, à savoir s'entraîner jusqu'à transpirer, mais avec un nombre de séries raisonnable, et étaient plus attentifs à leur alimentation, leur niveau de progression monterait en flèche !

Principaux types de formation fractionnée

Après une longue introduction, nous passons à la formation. Étant donné que le nombre d’options d’entraînement fractionné tend à être infini, nous étudierons uniquement les types de base de fractionnement.

1. Partage de deux jours

Concept de base : haut-bas. Nous divisons le corps en deux, le premier jour nous travaillons les jambes, le second les bras, le dos et la poitrine.

Mon avis : c’est loin d’être le split le plus réussi, même s’il est très courant. Son principal inconvénient est que le premier jour nous n'entraînons que les jambes, mais le second nous travaillerons les muscles pectoraux, les biceps, les deltoïdes, les muscles du dos et les triceps.

Et n'oubliez pas vos trapèzes, vos avant-bras et vos abdominaux ! Maintenant, dites-moi, pouvez-vous effectuer cette série infinie d'exercices avec un impact maximal, si nécessaire à la croissance musculaire ? Vous ne pouvez pas ! Bien sûr, à moins que vous ajustiez d'abord le programme de manière à réduire le nombre de groupes cibles et d'approches le deuxième jour. Alors vous obtiendrez certainement l’effet souhaité !

Par exemple:

• Le premier jour: jambes, dos, biceps, avant-bras et abdominaux
• Deuxième jour: poitrine, deltoïdes, triceps, abdominaux.

Un programme comme celui-ci s’articule généralement autour d’exercices de base. Le plus souvent, il est conçu pour une période de 4 jours : lundi ou mardi est réservé pour le premier bloc d'exercices, jeudi ou vendredi pour le second, et vous avez trois jours en poche pour récupérer. Un autre avantage de cette répartition est que vous pouvez modifier la « localisation » des jours de repos au sein du cycle de la manière qui vous convient. Quiconque suit mes publications depuis longtemps sait que je ne suis pas un ardent défenseur de la semaine d'entraînement de 7 jours. Si nécessaire, je passe à un stage de 8 voire 9 jours.

Veuillez noter que dans cette division, chaque exercice n'est effectué qu'une fois par semaine, et beaucoup considèrent cela comme une véritable aubaine pour les hardgainers, car les muscles ont suffisamment de temps pour récupérer. Je recommande également de limiter le nombre d'approches et de ne pas charger les muscles des bras avec des exercices d'isolement - excluez-les du complexe donné ci-dessus et vous sentirez à quel point cette division sera plus facile. Ou réduisez le nombre total d'approches des biceps et des triceps et concentrez-vous sur le travail des grands groupes musculaires (dos, poitrine).

2. Répartition en trois jours

Concept de base : Push-Pull

• Le premier jour: jambes, abdos
• Deuxième jour: muscles pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux
• Jour trois: dos, biceps, avant-bras, abdominaux.

Une autre formation fractionnée courante qui présente un certain nombre d'avantages indéniables.

• Le premier jour: On porte une attention maximale aux jambes, ce qui est tout à fait justifié. Si vous vous accroupissez (et vous devriez vous accroupir) selon toutes les règles, la charge sur le corps est énorme et vous serez épuisé par cet exercice.
• Deuxième jour: dédié aux muscles « pousseurs ». Cela est logique car les triceps et les deltoïdes sont impliqués dans les exercices de base pour les muscles de la poitrine, et le triceps est connecté à tous les mouvements visant à entraîner les deltoïdes.
• Jour trois: dédié à la « traction » des muscles. Et cette approche est tout à fait justifiée, puisque les muscles du biceps et de l'avant-bras sont indirectement impliqués dans les exercices pour les muscles du dos.

Certains athlètes font ce fractionnement deux fois par semaine (3 jours d'entraînement/jour de repos), bien que pour la plupart d'entre nous, un cycle dure 7 à 9 jours. Vous pouvez utiliser le principe de rotation et visiter la salle de sport strictement une fois tous les trois jours, ou vous entraîner certains jours de la semaine, par exemple les mercredis, vendredis et dimanches. Mais même dans ce cas, vous risquez de vous retrouver dans une situation difficile où la fatigue vous empêche de cibler vos triceps, biceps, deltoïdes ou muscles de l’avant-bras.

3. Répartition de quatre jours

Concept de base : division ultérieure des groupes musculaires selon le principe push-pull.

• Le premier jour: jambes, abdos
• Deuxième jour: poitrine, triceps, abdominaux
• Jour trois: dos, biceps, avant-bras
• Jour quatre: muscles deltoïdes, abdominaux

Nous combinons de grands groupes musculaires avec de petits ou nous nous limitons à travailler avec une seule masse musculaire. Grâce à cette approche, vous pouvez donner à vos muscles une charge très intense. Les professionnels répètent ce cycle tous les cinq jours (un jour de repos par cycle de 5 jours), mais je vous conseille de répartir les jours de repos de manière arbitraire, en vous concentrant avant tout sur les caractéristiques de votre corps. Si vous ne l'avez pas déjà deviné, je vous recommande fortement d'inclure autant de jours de repos que possible dans cette répartition !

4. Un entraînement – ​​un groupe musculaire

Les jours de repos peuvent être organisés à votre guise, bien que beaucoup considèrent cet entraînement fractionné comme un « programme quotidien » et visitent la salle de sport 6 à 7 jours de suite. Les muscles peuvent être divisés en groupes arbitrairement, vous pouvez même utiliser des divisions supplémentaires au sein de grands groupes musculaires : les sections supérieures et inférieures des muscles grand dorsal, les deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs, etc.

Je constate que ce n'est pas le split le plus populaire, mais il est parfait pour se préparer aux compétitions et/ou pour ceux qui ont largement assez de temps libre.

5. Répartition en six jours

Ce programme a été utilisé par Arnold, qui a effectué un fractionnement de trois jours deux fois par semaine et ne s'est accordé qu'un seul jour de repos.

6. Double division

Et Arnold est passé à cette répartition avant la compétition : s'entraîner deux fois par jour, six jours par semaine.

7. Triple partage

Le programme le plus difficile pour se préparer aux compétitions est peut-être que nous nous entraînons trois fois par jour. Nous travaillons de grandes zones, comme les jambes, le matin, le cardio l'après-midi, et le soir nous quittons les petits groupes musculaires (abdos) et peaufinons nos poses.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, le choix est vraiment vaste : certains complexes ne conviennent qu'à ceux qui ont beaucoup de temps libre, mais un fractionnement push-pull de trois jours satisfera les besoins de la majorité. Personnellement, je préfère ce programme en particulier, même si je suis habitué au système de quatre jours (ci-dessus dans le texte) avec un entraînement séparé pour les muscles deltoïdes.

J'ai alloué 8 à 9 jours pour un cycle pour donner au corps le temps de récupérer. Aussi, cette approche a permis de prêter attention aux groupes musculaires en retard et d'obtenir un développement véritablement harmonieux. C'est vrai, maintenant je n'utilise plus ce fractionnement, car mon emploi du temps a beaucoup changé et le programme ne lui convient pas.

Plus important encore, n'oubliez pas : tout fractionnement, tout programme d'entraînement doit laisser du temps pour une récupération complète. Entraînez-vous aussi fort que possible, mais limitez le nombre total de séries et n'oubliez pas de bien manger. Et puis vous réussirez certainement.