Comment prendre correctement la créatine : conseils utiles. Comment prendre de la poudre et des gélules de créatine Comment prendre correctement la créatine

Très souvent, il arrive que les athlètes décident d'améliorer l'efficacité de leur entraînement, d'acheter le supplément tant convoité, mais au bout d'un certain temps, rien ne se passe. Les poids de travail, les volumes musculaires et même la durée de l'entraînement n'augmentent en rien. Tout cela ne se produit pas parce que le supplément est inefficace, mais uniquement parce qu'il n'a pas été utilisé comme il se doit. Dans une plus large mesure, tout cela s'applique à la créatine. D’une part, il s’agit d’un complément extrêmement efficace, qui remarquera des changements significatifs en seulement 1 à 2 semaines. En revanche, s’il est mal utilisé, il est peu probable que vous puissiez en extraire au moins la moitié de l’efficacité qui devrait être présente. C'est pourquoi, afin d'éviter de commettre de telles erreurs, vous devez comprendre comment boire correctement la poudre de kératine, ce qu'il faut absolument prendre en compte et ce qu'il vaut mieux éviter.

Comment prendre correctement la poudre de créatine ?

Imaginons donc que vous avez déjà acheté de la créatine et qu'il est temps de commencer à en prendre. Cependant, de nombreuses questions demeurent, à savoir :

• Heure de réception ;
• Quantité;
• Avec quoi mélanger ?
• Si une phase de chargement est nécessaire ou non ;

Il y a peut-être bien d’autres questions, alors examinons chacune d’elles dans l’ordre. Commençons par le plus simple, à savoir comment utiliser correctement la créatine. La poudre ne peut pas être dissoute dans un liquide, car les cristaux se déposeront simplement au fond. C'est pourquoi les sportifs prennent généralement le supplément de deux manières, soit en mettant toute la cuillerée de poudre dans leur bouche puis en la rinçant avec de l'eau, ce qui n'est pas très agréable, soit en la mélangeant simplement dans un verre ou un shaker. Dans ce cas, il est très important de bien écraser le liquide juste avant de le boire afin que la poudre ne reste pas au fond.

N'oubliez pas non plus que même si le dosage est le plus souvent déterminé à l'œil nu, il est préférable de mesurer soigneusement la quantité de poudre requise. Cela peut être fait à l'aide d'une balance de cuisine. Vous devriez prendre de la créatine après une séance d'entraînement. Si vous divisez la dose quotidienne en deux portions, une dose doit être prise après l'entraînement et l'autre avant l'activité physique, pendant la journée ou même avant de se coucher.

Options de prise et de dosage de créatine

C'est la façon d'utiliser correctement la créatine qui a suscité le plus de discussions et de discussions. Si personne ne doutait de l'efficacité du supplément, alors deux camps se sont formés sur la question de son utilisation. Certains athlètes affirmaient que la phase de chargement était une nécessité, tandis que d'autres estimaient qu'elle n'était pas particulièrement nécessaire. Pendant longtemps, on a cru que la phase de chargement offrait un avantage significatif, c'est pourquoi même de nombreux fabricants la recommandaient dans les instructions figurant sur l'emballage.

Comment utiliser correctement la poudre de créatine chargée. Cette méthode comprend une phase de chargement et de maintenance. Pour commencer, il est recommandé de prendre 20 grammes de produit par jour pendant 7 jours, puis de prendre 10 grammes en support pendant 4 semaines. Il est clair que la réception doit être divisée en 2 à 4 temps pairs selon la phase.

Comment prendre de la créatine sans chargement. Il est recommandé de prendre 10 grammes (2 fois par jour, 5) par jour pendant 6 à 8 semaines, puis de prendre un court repos et vous pourrez reprendre le supplément. La recherche a prouvé que de fortes doses ne sont pas nécessaires et que des doses trop faibles ne sont pas efficaces. Il est donc optimal de prendre le supplément 10 grammes par jour. Nous recommandons cette option !

Si vous n'achetez pas de monohydrate de créatine pure, mais un supplément de créatine complexe prêt à l'emploi, par exemple sous plusieurs formes ou avec des impuretés, alors il est préférable de respecter le dosage indiqué sur l'emballage du produit.

Il est préférable de mélanger le supplément avec du jus sucré, du gainer ou des protéines.

Quel est le meilleur : la créatine monohydratée ou le chlorhydrate ?

Il n’y a pas si longtemps, un autre débat a éclaté concernant la meilleure forme de créatine. De nombreux fabricants n'essaient toujours pas d'accepter le fait que le monohydrate conventionnel occupe la première place et tentent donc d'introduire diverses améliorations, telles qu'un système de transport supplémentaire, etc. Bien sûr, ils ont du sens, puisqu'ils facilitent simplement son utilisation (pas besoin de consommer des glucides supplémentaires), mais le surcoût important, dû aux normes de production, ne permet toujours pas de battre le monohydrate.

Il existe de nombreuses formes de créatine, mais voici les plus populaires :

• Crealkaline (a une biodisponibilité accrue);
• Anhydre (contient plus de substance par portion);
• Tatrate (conserve ses propriétés plus longtemps);
• Citrate (donne un peu plus d'énergie) ;
• Malate (mieux dissous et absorbé), etc...

Fondamentalement, il n’y a pas de différence entre les formes en termes d’efficacité, ou alors elle est minime.

Une situation similaire s'est produite avec le chlorhydrate de créatine. À une certaine époque, le produit avait fait beaucoup de bruit et suscité de nombreuses discussions, même si cela était en grande partie dicté par la puissante campagne marketing du fabricant. Cependant, à l'heure actuelle, il n'existe toujours aucune recherche scientifique qui établirait clairement l'avantage du chlorhydrate par rapport au monohydrate. Par conséquent, en l’absence de preuves suffisantes indiquant l’avantage du chlorhydrate, le leadership revient toujours au monohydrate.

À propos, le monohydrate est le produit le plus économique et en même temps le plus efficace de toutes les formes. Le prix de la créatine à Moscou dans notre magasin peut vous le prouver. Une fois que vous aurez examiné le coût des différentes formes, vous constaterez par vous-même à quel point ils varient.

Comment conserver la poudre de créatine ?

Il est important non seulement de savoir comment consommer la poudre de créatine monohydrate, mais aussi comment conserver correctement le supplément. Les athlètes sont souvent confrontés à une situation dans laquelle la poudre commence à s'agglutiner avec le temps et, pour mesurer une portion, ils doivent en casser des morceaux et les pétrir jusqu'à leur état d'origine. En règle générale, cela se produit lorsque les normes de stockage ne sont pas respectées (ou dans les cas où l'additif a dépassé sa date de péremption depuis longtemps) et le problème lui-même est résolu tout simplement. Pour ce faire, vous devez suivre les règles habituelles de réception et de stockage :

• Ne laissez pas l'humidité pénétrer dans l'emballage (si vous n'avez pas de cuillère doseuse, vous devez soigneusement essuyer la cuillère à café avant d'ajouter de la poudre) ;
• Si vous avez acheté un gros emballage, il est alors logique de verser une partie de la poudre dans un pot plus petit (cela vous permettra de sceller l'emballage principal et de ne pas l'ouvrir tous les jours).
• Vous devez également conserver la créatine uniquement dans les conditions inscrites sur l'emballage (température, pièce sèche, etc.).

En suivant ces normes, vous pouvez acheter en toute sécurité même les plus grands emballages et la poudre ne commencera pas à cristalliser avec le temps.

La meilleure poudre de créatine !

Quelle est la meilleure façon de combiner l’apport en créatine ?

Pour tirer le meilleur parti de la créatine, il est très important de la prendre correctement. Cela s'applique non seulement à la méthode d'administration, dont nous avons déjà parlé ci-dessus, mais également à la combinaison appropriée de la créatine avec d'autres aliments sportifs.

Nutrition sportive de base à inclure dans votre complexe :

1. Protéine;
2. Vitamines ;
3. BCAA.

À propos, les protéines et les BCAA agissent également comme un système de transport supplémentaire pour la créatine, vous bénéficiez donc du double des avantages !

Comme vous l'avez déjà appris, grâce à la créatine, vous gagnez plus de force physique et d'endurance. Mais cela ne sert à rien si vous n’avez pas la motivation émotionnelle et la concentration. Ainsi, pendant l’entraînement, nous recommandons de renforcer les effets de la créatine avec un supplément pré-entraînement !

Les pré-entraînements permettent non seulement de se préparer mentalement au travail physique, mais aussi de retarder l'apparition de la fatigue et d'augmenter le pompage, ce qui vous procure non seulement une plénitude spectaculaire, mais aussi une meilleure circulation sanguine, et donc un meilleur apport de nutriments !

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Aujourd'hui, sur le marché des compléments nutritionnels et de la nutrition sportive, vous pouvez trouver une grande variété de produits destinés aux sportifs, dont le nom contient l'expression « créatine monohydrate ». Quelle est cette substance ? Dans quel but les athlètes le prennent-ils ? Comment cela affecte-t-il le corps humain ? Comment prendre de la créatine ? Cet article tentera de répondre à ces questions et à d’autres liées à ce médicament.

Ce que c'est?

La créatine, dont le nom scientifique est acide méthylguanidoacétate, est une substance naturelle produite par le corps humain. Les organes internes tels que le pancréas, le foie et les reins sont capables de le synthétiser à partir des acides aminés suivants : méthionine, glycine et arginine. La fonction principale de la créatine est de fournir de l'énergie nécessaire au fonctionnement du système musculaire humain.

Cette substance se retrouve également dans la viande des mammifères et dans certains poissons. Le problème est que lors du traitement thermique de produits d'origine animale contenant de la créatine, celle-ci est transformée en créatinine inactive qui, une fois dans le corps humain, est presque entièrement excrétée par les reins.

Transformations biochimiques de la créatine

Afin de déterminer la meilleure façon de prendre la créatine pour obtenir le maximum d'effet, vous devez comprendre quels processus se produisent lorsqu'elle pénètre dans la circulation sanguine.

Dans des conditions de fonctionnement normal du corps humain, la créatine produite par les organes internes pénètre dans le système circulatoire, qui la délivre aux cellules musculaires. Une fois dans le tissu musculaire, sous l'influence de l'enzyme kinase, il se combine avec un groupe phosphate énergétiquement actif et est converti en phosphocréatine, qui reste dans la cellule jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire à la synthèse de l'ATP (acide adénosine triphosphorique), qui est la source d'énergie de tous les processus biochimiques du corps. Une fois que cela se produit, la phosphocréatine est convertie en une substance intermédiaire appelée créatinine, qui est ensuite éliminée du corps dans l'urine. Lorsqu'une personne prend du monohydrate de créatine, la teneur en phosphocréatine dans le corps augmente, ce qui ralentit le début du processus de glycolyse, élargissant ainsi les capacités de l'athlète et augmentant son potentiel musculaire.

Pour le fonctionnement normal des processus métaboliques d'une personne ordinaire, environ 2 à 3 grammes de créatine par jour sont nécessaires. Un corps sain produit à peu près la même quantité, ce qui permet de maintenir l'équilibre de cette substance. Si une personne subit une activité physique forte et constante, son corps a besoin de plus de cette substance.

Histoire de la découverte et de la recherche

La créatine a été isolée pour la première fois des muscles squelettiques en 1832 par un scientifique français, Chevreul. Au cours de recherches plus approfondies, il a été constaté qu'il est présent dans le corps de tous les mammifères, ainsi que des poissons. Au cours de la première décennie du 20e siècle, Denis et Folin ont découvert qu'en prenant des quantités supplémentaires de créatine, sa quantité augmentait considérablement dans le tissu musculaire. En 1927, les scientifiques découvrent la phosphocréatine. 54 ans plus tard, des informations sont apparues sur l'usage thérapeutique d'une substance telle que la créatine (comment l'utiliser correctement). En 1993, la méthode scientifique de chargement en créatine a été introduite et il a été constaté que la prise de cette substance favorisait la prise de poids. Depuis 1994, la créatine fait l’objet d’études par de nombreuses institutions scientifiques à travers le monde.

Les athlètes utilisent de nombreuses méthodes différentes pour prendre différents types de créatine pendant l'entraînement, nous nous attarderons plus en détail sur les deux plus courantes : avec et sans charge.

Méthode sans chargement

C'est une façon de prendre de la créatine de manière cohérente et régulière : une seule fois par jour, 5 à 6 grammes. Les jours de repos, il se consomme à jeun le matin, et les jours d'entraînement, immédiatement après les cours. Pour mieux absorber la créatine dans les tissus musculaires et renforcer ses effets, il est recommandé de la diluer avec un jus sucré ou de la mélanger avec un gainer ou tout autre cocktail sportif que vous utilisez.

Comment prendre des gélules de créatine en suivant cette méthode ? C'est très simple : prendre la forme gélule après avoir pris vos compléments sportifs habituels, au moment recommandé, au dosage adapté, avec du jus aigre-doux, par exemple de cerise.

Réception avec « chargement »

Selon cette option, la prise de créatine se compose de deux étapes successives :

. Durant la première semaine, le médicament est pris quatre fois par jour, à raison de 5 grammes entre les repas. Les jours d'entraînement, l'une des quatre portions doit être prise immédiatement après la fin de l'entraînement.

Entretien. Après la fin de la période de charge, le reste du temps, la créatine est prise à raison de 6 g par jour. Les jours de repos - le matin et pendant l'entraînement - immédiatement après la fin des cours.

Si, pour une raison quelconque, les méthodes et dosages standard ne vous conviennent pas, les formules de calcul de la quantité requise de la substance vous aideront à déterminer comment prendre correctement le monohydrate de créatine : pendant les charges actives et l'entraînement : pour 1 kg de poids - 300 mg, pendant le repos et la récupération - 30 mg/kg de poids corporel.

A quelle heure dois-je le prendre ?

Lors d’un entraînement intense, il est non seulement important de savoir comment prendre la créatine, mais aussi quand la prendre.

Dans le milieu sportif, il est assez courant de penser qu’il est préférable de prendre des suppléments de créatine avant l’entraînement. Les spécialistes de la nutrition sportive sont fortement en désaccord avec cela, car juste avant l'activité physique, le corps n'a pas besoin de transporter la créatine vers les muscles, car le bilan énergétique à ce moment-là est normal. Mais la présence d’une substance dans le corps d’un athlète pendant l’entraînement peut avoir des conséquences peu positives. En raison de ses propriétés physicochimiques, la créatine lie et absorbe une grande quantité de liquide, ce qui peut avoir un impact négatif à la fois sur la qualité de l'entraînement lui-même et causer des dommages au système cardiovasculaire.

Par conséquent, tant les spécialistes de la nutrition sportive que les athlètes eux-mêmes, lorsqu'on leur demande comment prendre correctement le monohydrate de créatine, répondent à l'unanimité : seulement après avoir terminé l'entraînement ! C’est à ce moment-là que les muscles squelettiques sont prêts à l’accepter et à l’assimiler. Les jours de repos, vous devez prendre de la créatine dans la première moitié de la journée, de préférence le matin.

Combien de temps faut-il le boire ?

Afin d'éviter la dépendance et que le corps ne cesse de l'accepter, il est recommandé de prendre de la créatine pendant environ un mois et demi à deux mois, après quoi vous devez faire une pause de 3 à 4 semaines. Pendant ce temps, les muscles redeviendront sensibles à la substance.

Comment est-ce ?

Depuis son apparition sur le marché de la nutrition sportive en 1993, la créatine monohydrate s'est imposée comme le complément nutritionnel le plus efficace, permettant aux sportifs d'augmenter non seulement leur force, mais aussi leur endurance. Une caractéristique distinctive de la forme monohydratée est la présence d’une molécule d’eau supplémentaire, liée à la créatine, qui favorise une meilleure absorption du médicament. Les fabricants modernes de nutrition sportive et de compléments alimentaires le produisent sous forme de poudre et de capsules. L’un des derniers développements scientifiques est la créatine micronisée, ou comme on l’appelle également monohydrate de créatine micronisée. Il s'agit d'une poudre de créatine ordinaire, uniquement broyée en particules ultrafines, presque « en poussière ». La question de savoir comment prendre la créatine micronisée ne se pose pas : contrairement à la forme poudre habituelle, elle se dissout presque entièrement dans le liquide et ne laisse pas de sédiment de particules au fond du verre.

Comment utiliser la poudre de créatine ?

Malgré le fait qu'une forme micronisée de créatine soit disponible sur le marché, de nombreux athlètes continuent de prendre cette substance sous forme de poudre. Les athlètes expérimentés, bien sûr, n'ont pas besoin de savoir comment le préparer, mais les débutants devraient trouver utiles les instructions sur la façon de prendre de la poudre de créatine monohydrate :

1. Préparez 1 litre de liquide dans lequel la poudre sera diluée.
2. Mesurez la dose souhaitée de créatine avec une cuillère doseuse ou une cuillère à café. 1 cuillère à café bombée contient 5 g de créatine en poudre.
3. Diluer une quantité mesurée de poudre dans le liquide préparé.
4. Remuez soigneusement la solution obtenue jusqu'à ce que les derniers grains de la substance se dissolvent.
5. Buvez la solution obtenue.

Comment se prennent les gélules ?

Il convient de noter que les principes de prise de créatine en poudre et encapsulée sont similaires. La différence est que les gélules sont déjà préparées et qu'elles sont faciles à emporter avec vous à l'entraînement, de sorte qu'à la fin vous puissiez prendre la quantité requise et l'arroser d'un jus sucré ou d'un gainer.

Avec quoi puis-je le prendre ?

Les scientifiques ont découvert que l’étape la plus difficile de l’absorption de la créatine est son acheminement du plasma sanguin vers les cellules musculaires. C’est là que se perd la plus grande quantité de cette substance. Pour réduire ces pertes et améliorer l’absorption de la créatine par les muscles, diverses substances intermédiaires peuvent être utilisées, dont la plus efficace et la plus active est l’hormone insuline. Sous son influence, les muscles absorbent plus de nutriments, dont la créatine. Pour stimuler la sécrétion d'insuline, vous pouvez prendre : 5 à 15 g d'acides aminés, 20 à 30 g de protéines « rapides », ou encore 10 à 20 g de jus sucré ou d'eau sucrée.

Utilisation combinée avec un gainer

Précisons qu'un gainer (boisson énergisante) s'entend comme un mélange de protéines et de glucides, et, pour certains fabricants, d'autres éléments. La réponse à la question de savoir comment prendre un gainer avec de la créatine dépend de la composition et du pourcentage de protéines par rapport aux glucides contenus dans la boisson énergisante. En règle générale, un gainer accompagné de créatine est pris le matin afin d'arrêter les processus cataboliques après le sommeil. La prochaine boisson énergisante peut être prise une demi-heure avant le début de l'entraînement pour augmenter l'endurance et obtenir un regain d'énergie. Après l'entraînement, pendant la fenêtre dite des glucides, il est conseillé de prendre un gainer et de la créatine afin que les muscles puissent obtenir un regain d'énergie pour la récupération.

Faut-il combiner créatine et protéines ?

De nombreux athlètes débutants se demandent comment prendre des protéines et de la créatine et si cela nuira à leurs résultats et à leur santé. Vous pouvez prendre ces deux substances ensemble, car les protéines augmentent la masse musculaire et la créatine aide à restaurer le tissu musculaire. Le plus efficace est considéré comme la prise de protéines, ainsi que de monohydrate de créatine, immédiatement après l'entraînement, car après une activité physique active, le taux de synthèse des protéines par l'organisme augmente considérablement. Il est conseillé aux sportifs cherchant à développer leur masse musculaire de prendre 40 g de protéines le matin et après l'entraînement et 20 g avant l'entraînement.

Acides aminés et créatine

Les athlètes cherchant à gagner de la masse musculaire combinent généralement des suppléments de gainer et de créatine. Cependant, pour augmenter la croissance de la masse musculaire et de la force, vous pouvez également introduire dans l’alimentation des acides aminés, qui doivent être pris conformément aux recommandations du fabricant. Lorsqu'on réfléchit à la façon de prendre ensemble la créatine et les acides aminés, il convient de considérer que pour gagner de la masse musculaire, le meilleur moment pour prendre des complexes d'acides aminés est le matin, avant et après l'activité sportive. Le reste du temps, il est préférable d’utiliser des protéines. Si vous avez besoin de perdre du poids, les acides aminés peuvent être consommés plus souvent, car ils aideront non seulement à réduire le catabolisme et l'appétit, mais également à maintenir les muscles en forme normale. Les professionnels recommandent d’utiliser une dose d’au moins 5 g pour chaque dose, même s’il est possible d’utiliser des portions plus importantes selon les recommandations du fabricant.

À qui profite la prise de créatine ?

Depuis 1993, la créatine est largement utilisée pour améliorer les performances sportives dans de nombreuses disciplines. Tout d'abord, il est utilisé par les athlètes impliqués dans la musculation, la dynamophilie, divers types de lutte et de concours général, les gymnastes, les sprinteurs et les joueurs de sports d'équipe. En sachant prendre correctement le monohydrate de créatine, vous pouvez obtenir un regain d'énergie significatif, ce qui vous permettra de faire un grand nombre de répétitions d'un élément ou d'un exercice particulier.

Les effets positifs de la créatine

Depuis plusieurs décennies, cette substance est utilisée non seulement pour réaliser des performances sportives de haut niveau, mais également à des fins médicales. Pendant ce temps, une grande quantité de données s’est accumulée sur les effets positifs de sa prise :

• réduction des taux plasmatiques de cholestérol, de triglycérides et de lipoprotéines ;
• a un effet protecteur sur le système nerveux central en cas d'hypoxie due à des lésions ischémiques ;
• utilisé pour traiter les troubles neuromusculaires et diverses atrophies musculaires ;
• utilisé comme adjuvant chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque chronique ;
• effet anti-inflammatoire, puisque la créatine peut être prise en cas d'inflammation chronique, aiguë ou locale.

Contre-indications

Bien que la créatine soit reconnue comme l'un des compléments nutritionnels sportifs les plus sûrs et les plus inoffensifs, son utilisation est soumise à certaines restrictions. Comme beaucoup d’autres types de nutrition sportive, elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux personnes sujettes à des réactions allergiques et à des problèmes du système respiratoire.

Si votre santé est bonne et que vous savez comment prendre de la créatine en poudre, mais que vous ressentez un inconfort, vous devez vérifier la dose correcte que vous prenez et également essayer le médicament sous une forme de libération différente.

Les effets secondaires possibles

Une caractéristique distinctive et peu agréable de la créatine est sa grande capacité à absorber l’eau et sa solubilité plutôt faible. Si une grande quantité de cette substance est prise avec une petite quantité d'eau, des gênes au niveau de la région abdominale, des nausées et même des nausées sont possibles. Il est important de se rappeler comment prendre correctement la créatine - à petites doses, avec beaucoup d'eau. Si la forme de poudre, qui se dissout assez mal et a un goût spécifique, vous procure une sensation désagréable, alors il peut être intéressant de passer à un produit moderne avec un degré de broyage plus élevé sous la marque micronisée.

Créatine : comment la prendre correctement, quelques conseils utiles

1. La créatine ne doit pas être laissée diluée pendant une longue période, car elle commence à se décomposer activement immédiatement après sa préparation.
2. En plus de l'eau, la créatine monohydratée peut être dissoute dans du jus ou du gainer (boisson énergisante), des cocktails sportifs à plusieurs composants.
3. Après avoir pris la solution principale, vous devez boire beaucoup de liquide, au moins 3 litres par jour.
4. Après avoir pris de la créatine, vous ne devez pas boire de café fort ni de boissons alcoolisées.

La créatine monohydratée est un complément alimentaire dont la fonction principale est d'apporter de l'énergie au système musculaire. C’est l’un des suppléments les plus populaires dans le monde du bodybuilding. Grâce à lui, la masse musculaire augmente, l'endurance musculaire s'améliore et les performances augmentent. Dans le corps humain, la créatine est produite dans le pancréas, les reins et le foie. à raison de 2-3 grammes par jour. C'est exactement la dose dont une personne a besoin pour le fonctionnement normal des processus métaboliques. Naturellement, l’athlète doit prendre davantage de cette substance.

Monohydrate de créatine

Cet additif se retrouve dans la viande de mammifères (bœuf, poulet, porc) et dans le poisson. Mais il est presque impossible d'obtenir une quantité assez importante de ce supplément, car la majeure partie n'est pas absorbée par l'organisme et en est excrétée. Par conséquent, les athlètes utilisent souvent de la créatine extraite chimiquement. Ce supplément ne nuit en aucun cas à l’organisme si la dose n’est pas dépassée. Si la dose est dépassée, le corps ne l’absorbera tout simplement pas et l’éliminera simplement.

Créatine. Schéma d'accueil

Il existe deux méthodes principales :

• avec chargement;
• pas de téléchargement.

Alors, découvrons-le plus de détails sur ces techniques. Lorsqu'il est pris avec une charge, vous devez prendre 20 grammes par jour de ce médicament pendant la première semaine (4 fois par jour, 5 grammes), puis la posologie est progressivement réduite à 6 grammes par jour. 5 grammes correspondent à environ une cuillère à café bien remplie. Une dose doit suivre après l'entraînement, le reste - dans l'intervalle entre les repas. Avec cette technique, vous ressentirez immédiatement un élan de force et l'entraînement sera beaucoup plus facile. Ce cours ne dure pas plus de 1,5 mois. Après vient vacances de trois semaines du médicament pour restaurer la sensibilité au médicament. Ensuite, vous pouvez répéter le cours.

Regardons maintenant la méthode sans chargement. Avec cette méthode, le médicament est pris à raison de 5 à 10 grammes par jour pendant deux mois. Les jours d'entraînement, le supplément est pris le matin, immédiatement après le réveil (5 grammes) et après l'entraînement (5 grammes). Les jours où il n'y a pas d'entraînement, le médicament n'est pris qu'une seule fois (le matin, immédiatement après le réveil) à raison de 5 grammes. Le cours dure deux mois, suivis d'un repos de deux semaines, puis le cours peut être repris.

C'est à vous de décider comment prendre du monohydrate de créatine, avec ou sans charge. Mais de nombreux experts estiment qu'il est plus conseillé de prendre le médicament sans chargement, car le résultat dans les deux cas sera presque le même, mais dans le premier cas, vous devrez dépenser plus d'argent. Vous décidez également de la quantité de médicament à prendre, car chaque personne est individuelle et si quelque chose convient à une personne, cela peut ne pas convenir à une autre.

Capsules et poudre de créatine

Ce médicament est disponible sous forme de poudre et de gélules. Avec les capsules, tout est beaucoup plus simple. Vous devez boire quelques gélules en fonction du dosage, puis boire du jus ou simplement de l'eau. avec du sucre pour une meilleure absorption. Avec la poudreuse, ce sera un peu plus difficile. Vous devez verser 5 grammes (une grosse cuillère à café) de créatine dans un verre de jus. Vous pouvez le verser dans un verre d'eau et ajouter trois cuillères à soupe de sucre. Après cela, remuez et buvez.

En raison de sa structure particulière, le monohydrate de créatine normal est légèrement soluble dans l’eau, alors ne soyez pas surpris s’il craque sous vos dents. Cela signifie que le supplément est de haute qualité. Il est important de rappeler que la créatine ne peut pas survivre longtemps dans un milieu aquatique. Par conséquent, lorsque vous allez à l'entraînement, ne le versez pas dans un shaker, sinon à la fin de votre formation, il se désintégrera et cela ne servira à rien.

Bien entendu, les gélules possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques. Par exemple, ils sont pratiques à prendre pour l’entraînement et la quantité exacte de médicament que vous avez consommée est connue. Mais le problème est que sous forme de poudre, il est mieux absorbé.

Beaucoup de gens se demandent pourquoi prendre de la créatine avec du jus ou quelque chose de sucré. En effet, ce supplément a un faible seuil d’absorption et pour l’augmenter, il faut plus d’insuline dans le sang. Pour augmenter les niveaux d’insuline, des glucides rapides comme le sucre sont nécessaires.

Avec quoi peut-on combiner ?

Ce supplément peut être boire avec presque n'importe quoi. Le plus grand effet peut être obtenu en consommant du monohydrate de créatine avec des gainers. Étant donné que les gainers sont un produit protéique et glucidique, le médicament peut être presque complètement absorbé par l'organisme. De plus, cette combinaison donnera beaucoup d’énergie pendant l’entraînement.

Vous pouvez prendre le médicament avec des protéines. Cette technique vous donnera un effet maximum dans la croissance de la masse musculaire. Les protéines favorisent la croissance musculaire et la créatine participe à la récupération et fournit l'énergie nécessaire à la construction des fibres musculaires. L'apport en protéines, comme la créatine, s'effectue après l'entraînement, puisque la synthèse des protéines s'accélère après l'entraînement.

Accepte cela Vous pouvez également ajouter des acides aminés. De telles techniques sont réalisées afin de gagner de la masse musculaire maigre, d'augmenter la force et l'endurance. Les acides aminés se prennent le matin, avant et après l'entraînement. Quant au dosage, les professionnels recommandent 5 grammes à la fois.

Voyons maintenant ce que vous ne devez pas consommer lorsque vous prenez ce supplément. Tout d'abord, vous ne devez pas boire d'alcool, car cela ralentit l'absorption de la substance. Et vous ne devriez pas non plus boire de boissons contenant de la caféine. Ils ne peuvent être bu qu'au bout d'une heure. Il est préférable de boire du jus plutôt que du café ou du thé.

Ainsi, pour résumer, nous pouvons souligner les principales règles de ce schéma :

• boire du monohydrate de créatine le matin à jeun, et immédiatement après l'entraînement;

La créatine est un acide carboxylique azoté composé des acides aminés méthionine, arginine et glycine.

Mauvaise alimentation, stress, activité physique accrue - tout cela provoque un manque de créatine.

Valeurs conventionnelles de la teneur en créatine des produits alimentaires. En mg/g pour les aliments crus. Le traitement thermique peut réduire la teneur en créatine des aliments. Source mhealth.ru et magazine Sports Medicine

Une personne pesant 70 kg, ayant une activité physique moyenne, a besoin de 2 g de créatine par jour, soit environ 500 à 600 g de viande. Tout le monde ne peut pas consommer de produits carnés en si grandes quantités, et en général, cette approche conduira à l'obésité plus rapidement que l'excès de créatine. Par conséquent, il est nécessaire de reconstituer la créatine dans le corps à l’aide de suppléments.

Réception avec phase de chargement

Cela signifie qu'au cours de la première semaine, le supplément est pris en mode amélioré - 4 à 6 g jusqu'à 4 fois par jour. Les résultats se feront sentir dès la première séance d’entraînement.

Vous devez prendre la créatine comme suit : le matin - la première dose, la veille de l'entraînement - la deuxième, immédiatement après avoir terminé les cours - la troisième et deux heures avant de vous coucher - la quatrième.

Schéma posologique standard

En contournant la phase de charge, la créatine est prise aux doses recommandées de 2 à 5 g par jour. Les changements deviendront visibles après environ 30 jours.

La créatine se prend en cours. Après 2 mois d'utilisation, vous devez laisser au corps une chance de se reposer pendant trois semaines. L'utilisation constante du supplément a un effet néfaste sur son efficacité, comme décrit ci-dessus.

Types les plus populaires

Il peut être micronisé, c'est-à-dire ont une taille de particule plus petite. Ce monohydrate est plus cher, mais aussi de meilleure qualité.

Ester éthylique de créatine. On pense qu'il est mieux absorbé par l'organisme que le monohydrate. Il est difficile de se prononcer sur l'avantage de l'ester éthylique par rapport au monohydrate classique, il existe de nombreuses contradictions dans les médias. Entre autres choses, certains le recommandent, d’autres mènent des « recherches » décevantes.

Cré-Alcalin. Selon les fabricants de cré-alcalin, il est mieux absorbé grâce à la formule spéciale créatine + alcali (pH). La poudre alcaline (peut contenir du carbonate de sodium, du phosphate de magnésium et de glycérine, du bicarbonate) agit comme une protection de la créatine contre l'environnement acide du tractus gastro-intestinal, ne se dégradant ainsi pas en créatinine (qui, comme nous le savons, est inutile). En fait, il existe des études indépendantes réfutant lesquelles ont prouvé que la cré-alcaline est inférieure en termes de performances à la créatine monohydrate.

Créatine avec système de transport

Il s’agit toujours de la même créatine, mais combinée à d’autres composants pour une meilleure absorption.

La créatine avec système de transport est prise avant de commencer l'entraînement en salle de sport. Parce que cette combinaison comprend un grand nombre de substances qui améliorent l'entraînement.

Examinons les principaux composants qui composent le système de transport de la créatine.

Avec le gagnant

Serious Mass ON contient déjà 1g de créatine

Le mélange glucides-protéines se marie bien avec la créatine, car... il est mieux absorbé avec plus de glucides. Par conséquent, prendre de la créatine avec un gainer est utile et bénéfique pour le sportif. Certains fabricants de gainers écrivent la quantité de créatine contenue dans la composition. Lisez ce qu'ils écrivent sur la canette pour ne pas faire de surdose.

Combinaison avec des protéines

La créatine et les protéines sont synergiques. En prenant ces suppléments en un seul cours, vous pouvez augmenter votre masse maigre et votre force.

Créatine et L-carnitine ensemble

Trop peu de recherches ont été menées sur la compatibilité de ces additifs pour donner une évaluation objective. En octobre 2008, l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a publié les résultats de l'expérience. Les athlètes prenant une combinaison de créatine et de L-carnitine ont montré des performances supérieures à celles des sujets prenant de la créatine seule.

Compatible avec la bêta-alanine

La combinaison de la créatine et de la bêta-alanine entraîne une masse musculaire plus maigre et une endurance accrue. Ces résultats ont été confirmés par des études menées en 2006 sur des joueurs de football américain.

Avec quoi mélanger

La créatine peut être mélangée avec de l'eau, du jus, du kéfir, du lait fermenté cuit, du yaourt à boire, etc. Le choix de la base liquide dépendra des préférences gustatives personnelles, de la teneur en calories et de la facilité de préparation du cocktail.

Vous devez boire une masse homogène sans grumeaux secs. Pour ce faire, il est préférable de ne pas remuer le mélange avec une cuillère, mais d'utiliser un mixeur, un shaker ou un mixeur.

Créatine et alcool

Est-ce que tout le monde se souvient de la façon dont les muscles se développent et de ce que cela nous coûte ? Lorsque vous vous entraînez, vous décomposez vos fibres musculaires et la croissance réelle se produit lors de la synthèse des protéines, lorsque vous vous reposez. L'alcool interfère avec le processus de synthèse des protéines. Ainsi, il s’avère que la créatine et l’alcool agissent l’un contre l’autre. Les athlètes qui ont besoin d'une réponse à la question « puis-je utiliser de la créatine et de l'alcool ? » devraient sérieusement réfléchir à l'autodiscipline.

Créatine et café

Beaucoup de gens parlent de l'incompatibilité de ces deux composants, mais aucune étude n'a encore prouvé que la caféine interfère avec l'absorption de la créatine.

Effets secondaires

La créatine a peu d'effets secondaires. Pourtant, ils existent :

Déshydratation. Ce processus s'accompagne d'une déshydratation, qui nécessite une consommation de liquide allant jusqu'à 3 litres par jour.

Indigestion. Des douleurs à l'estomac, des nausées et de la diarrhée surviennent lorsque les cristaux de créatine se dissolvent.

Contre-indications

Les personnes atteintes de polykystose rénale ne devraient pas prendre de créatine..

Un effet secondaire connu associé à la prise de 1 à 10 grammes de créatine par jour est la prise de poids en eau. De plus, on pense que certaines personnes peuvent ressentir des crampes musculaires, voire des déchirures musculaires, lorsqu'elles prennent des suppléments de créatine. Cependant, ces affirmations sont scientifiquement infondées.

La créatine est un supplément souvent utilisé par ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. Il existe des rumeurs, des spéculations, des doutes et de nombreuses questions sur l’efficacité de ce supplément. Comment ça marche et comment le prendre ?

Nous répondrons à vos questions et bien plus encore.

Si vous regardez dans un magasin de nutrition sportive et lisez les noms de certains suppléments de fitness sur les étiquettes, il devient clair que vous n'avez pas suivi de cours de biologie à l'école. Que retenez-vous de la créatine ? Eh bien, c'est de cela que je parle.

La créatine est l’un des suppléments d’haltérophilie les plus connus et les plus vendus sur le marché. Sa popularité est justifiée. La créatine est l'un des suppléments les plus sûrs et les plus efficaces. Cependant, tous ceux qui en boivent ne comprennent pas quelle est l'essence de ce supplément, comment prendre correctement la créatine pour gagner de la masse musculaire et à quelles doses. Plus de détails à partir d'ici.

La créatine, d'un point de vue biologique, est un acide organique produit par l'organisme. Son objectif est d’apporter à l’organisme de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP donne au corps un regain d’énergie et de force à court terme.

Voici comment cela fonctionne : la créatine est convertie en phosphocréatine, qui à son tour produit de l'ATP. Lorsque le corps est soumis à un stress, comme pendant l’exercice, l’ATP est libérée, fournissant ainsi au corps une énergie supplémentaire.

Ce processus peut sembler simple, mais il s’agit de la créatine sous sa forme de base. Il existe en fait de nombreux types de créatine, comme la créalkaline. Chacun a ses propres avantages et inconvénients.

La meilleure créatine et ses types les plus populaires

Vous serez également intéressé de savoir ce qu’ils existent et pourquoi vous devriez les utiliser.

Monohydrate de créatine

Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus vendue et la plus utilisée. Il s’agit du type original de créatine et présente certains inconvénients. Par exemple, certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements ou d’autres effets secondaires mineurs.

Chlorhydrate de créatine

On dit que cette forme de créatine élimine les effets secondaires de la créatine monohydrate. Cependant, aucune recherche ne prouve que cela est vrai. Ce qui a été prouvé, c’est que le chlorhydrate de créatine est plus soluble dans l’eau et est pris à une dose plus faible.

Créatine micronisée

La créatine micronisée est essentiellement le même produit que le monohydrate de créatine. Il est produit uniquement sous forme de poudre broyée, ce qui, selon les fabricants, améliore la solubilité dans l'eau et l'absorption dans l'organisme. Découvrez ci-dessous comment boire de la poudre de créatine monohydrate.

Créatine acétate d'éthyle

Ce supplément est une combinaison de créatine et d'un ester. Bien qu’elle ne soit pas aussi bien étudiée, beaucoup affirment qu’elle n’est pas très différente de la créatine monohydrate.

Créatine tamponnée

La créatine tamponnée est une créatine enrichie en magnésium, ce qui améliore l'absorption de la créatine par l'organisme. Selon les fabricants, ce supplément est capable d’éliminer le sous-produit de la créatine, la créatinine.

La consistance des suppléments de créatine varie, par exemple, ils sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules, de poudre ou de liquide. La forme de libération de supplément que vous acceptez et prenez dépend bien entendu de vous, car chacune d’elles a ses propres avantages et inconvénients.

La créatine liquide a le plus souvent un goût bon et agréable, mais, comme beaucoup le pensent, elle n'est pas très efficace. Le supplément en poudre est le plus populaire et est facilement soluble dans n’importe quelle boisson. Les comprimés de créatine sont lents à digérer, mais cela peut être bénéfique pour certaines personnes.

Pourquoi la créatine est-elle si populaire ?

La créatine est populaire car c’est l’un des suppléments les plus achetés sur le marché. De nombreuses études ont montré que la créatine fournit un regain d'énergie et de force à court terme, réduit la fatigue et augmente la masse musculaire. En termes simples, il augmentera la durée et l’efficacité de votre entraînement et est considéré comme l’un des meilleurs compléments de renforcement musculaire.

En dehors de cela, la crétine est considérée comme le complément le plus sûr que vous puissiez trouver. Un certain nombre d'études ont été menées sur les méfaits potentiels de la prise de ce supplément, mais les résultats de presque toutes indiquent un risque relativement faible associé à la prise de créatine. La créatine est considérée comme le supplément le plus étudié et, à ce jour, il n'existe aucune preuve de ses méfaits.

Une autre raison de la popularité de la créatine est qu’elle a des effets bénéfiques sur le cerveau humain.

Pourquoi?

Les cellules comme les neurones nécessitent beaucoup d’énergie. Lorsque ces cellules cérébrales reçoivent de l’énergie supplémentaire provenant d’une augmentation de la créatine, le cerveau commence à mieux fonctionner, notamment un potentiel intellectuel et une mémoire accrus.

La créatine est généralement peu coûteuse, mais elle est très efficace. C'est pourquoi la plupart des haltérophiles débutants préfèrent ce supplément.

Contrairement à d’autres suppléments peu coûteux, la créatine fonctionne. Cela apporte des résultats et le fait assez rapidement. Si vous souhaitez développer vos muscles rapidement, efficacement et sans trop d'investissement, choisissez ce supplément.

Comment prendre correctement la créatine ?

Un autre aspect important qui nécessite une attention particulière est la question de savoir comment prendre la créatine. En cas de mauvaise prise, l'effet du supplément est considérablement réduit ou est totalement absent. Et pourtant, comment utiliser un complément pour prendre de la masse musculaire ?! Aller!

Comment prendre de la créatine pendant la phase de chargement

Pendant la phase de charge, la créatine est prise à forte dose sur une courte période de temps. Le chargement prend généralement 1 à 2 semaines. Pour une efficacité maximale, environ 20 à 25 grammes par jour sont recommandés pendant les 5 à 7 premiers jours. Cette quantité de supplément doit être divisée en plusieurs prises par jour. Pourquoi? Le prendre quotidiennement enrichira complètement votre corps et vos muscles en créatine.

Certaines personnes préfèrent prendre une dose plus faible de créatine pendant la phase de charge. Ils le font dans l’espoir d’éviter une accumulation excessive de liquide dans le corps et des problèmes au niveau du tube digestif. Si vous n’aimez pas ce scénario, vous devez en utiliser 10 à 12 grammes par jour, répartis en petites doses, pendant 10 à 14 jours. Cette phase de charge réduira l’efficacité initiale du supplément, mais les bénéfices de la prise de cette dose de créatine ne seront pas diminués.

La phase de chargement vise initialement à tirer le meilleur parti de la créatine, même si certaines personnes se passent de cette phase.

Pourquoi?

La raison en est que sous l'influence de la créatine, le processus d'accumulation de liquide commence dans le corps. Une augmentation des niveaux de liquide peut entraîner un gonflement et des problèmes au niveau du tube digestif. Cependant, des recherches ont prouvé que la créatine ne provoque pas ces symptômes au niveau physiologique, puisque l'eau est retenue directement dans les cellules et non dans les tissus et organes.

Même si l’efficacité du supplément sera réduite, cette phase peut toujours être ignorée.

Comment prendre correctement la créatine pendant la phase d'entretien

La phase de maintenance suit immédiatement la phase de chargement.

Combien de temps faut-il prendre de la créatine pendant cette phase ? — Cette période dure environ un mois.

Quelle quantité consommer par jour à ce stade ? - Pendant ce temps, la dose de créatine doit diminuer progressivement et atteindre 3 à 5 g par jour.

Durant cette phase, vos muscles seront saturés de la créatine accumulée lors de la phase de charge, si vous en aviez bien sûr. La phase d'entretien est nécessaire pour reconstituer les réserves de créatine que vous perdez au cours de la journée ou pendant l'entraînement.

La recherche montre qu'une fois que les muscles ont déjà été remplis de créatine pendant la période de charge, ils n'ont besoin que de 3 à 5 grammes de créatine par jour. Cela signifie que si vous continuez à prendre de la créatine à fortes doses, vos muscles ne l'absorberont toujours pas et tout l'excès disparaîtra simplement comme étant inutile. Mais vous n'en avez pas besoin.

Tout sur la phase de lavage

La phase de sevrage est la période pendant laquelle vous arrêtez de prendre de la créatine. Cette phase permet à votre corps de se débarrasser de l’excès de créatine et est très importante. Pendant ce temps, vos paramètres corporels reviennent à leurs valeurs normales.

Pourquoi?

Des périodes prolongées de supplémentation en créatine sans phase de sevrage réduiront l'efficacité du supplément et peuvent entraîner des risques potentiels pour la santé.

La phase de lavage devrait durer environ 4 semaines. Le corps a besoin de cette période de quatre semaines pour rétablir ses niveaux normaux. Au bout de 4 semaines, recommencez la phase de chargement, puis passez à la phase de maintenance.

Les recherches les plus récentes concluent que la phase de lavage est inutile et n'apporte aucun bénéfice à l'entraînement. Certains soutiennent que la supplémentation cyclique en créatine réduit son efficacité. La créatine est généralement plus efficace lorsque les muscles sont saturés. Et lors de l'utilisation cyclique de la créatine, les muscles n'ont pas le temps d'être suffisamment saturés, et de ce fait, son efficacité diminue.

Quand et comment est-il préférable de le prendre ?

C’est l’une des questions les plus fréquemment posées concernant le meilleur moment pour prendre de la créatine. Certaines personnes pensent qu’il faut le prendre avant l’entraînement. D’autres affirment que prendre de la créatine après une séance d’entraînement augmente son efficacité.

Le moment où vous buvez le supplément dépend bien sûr de vous, mais il est recommandé que pendant la phase de charge, vous le buviez en portions égales tout au long de la journée. Pendant la phase d'entretien, la dose de créatine est plus faible et il est recommandé de la prendre en proportions égales avant et après l'entraînement.

Pourquoi?

Cela permettra à vos muscles d’être complètement saturés, garantissant ainsi que la créatine utilisée pendant votre entraînement sera entièrement récupérée par la suite.

Indications pour l'utilisation

La créatine est l'un des suppléments préférés de la plupart des athlètes en raison de sa capacité à augmenter les performances et l'énergie et à réduire la fatigue. Il est très utile pour les personnes menant une vie active et sportive. Il est particulièrement utile pour ceux qui pratiquent des sports qui nécessitent des mouvements courts, répétitifs et puissants. Il s’agit de sports comme l’haltérophilie, le baseball, le golf ou le football. L'utilisation de créatine par les athlètes les aidera à bénéficier d'un regain d'énergie et de force supplémentaire, ainsi que de bonnes performances.

Il convient également aux athlètes dont les sports impliquent des tests d'endurance. Par exemple, ce supplément peut aider un marathonien à réduire sa fatigue et à récupérer plus rapidement. Quiconque a couru de longues distances sait ce que c'est que de se sentir fatigué trop tôt. La créatine est le bon choix car elle peut aider dans ce domaine.

Ce n’est pas seulement utile pour les haltérophiles et les athlètes. Des dizaines d'études cliniques ont prouvé un lien direct entre la créatine et le cerveau. Cela signifie que le supplément peut améliorer la fonction cérébrale même d’une personne ordinaire. Elle est utilisée comme traitement contre la dépression dans le monde entier, bien que le lien entre la créatine et ce trouble mental n'ait pas été scientifiquement établi.

Pourquoi?

Il améliore les fonctions cérébrales et la santé des os et des muscles.

Quelques mythes sur la créatine

"La créatine nuit au foie et aux reins."

Ce mythe vient du fait que la créatine crée un sous-produit appelé créatinine. Les médecins vérifient les niveaux de créatinine en examinant la santé et le fonctionnement de vos reins. En règle générale, lorsque les niveaux de créatinine sont élevés, le problème ne vient pas du supplément que vous prenez, mais d’un problème médical sous-jacent.

« La créatine ne fait pas grossir les muscles. Cela ne fait que favoriser l’accumulation de liquide.

Durant les deux premières semaines, cette affirmation sera considérée comme vraie. Pendant la phase de charge, le corps commence à retenir des liquides. Après cette étape, la créatine commence à agir à pleine capacité, augmentant la taille des fibres musculaires, leur densité et leur densité.

"La crétine provoque la déshydratation."

Cette déclaration est apparue il y a longtemps. De nombreuses personnes ont peur de prendre ce supplément par crainte de déshydratation. Bien entendu, cette affirmation n’est qu’un mythe. Comme mentionné ci-dessus, la créatine favorise la rétention d'eau dans le corps. Lisez la suite pour savoir avec quoi vous pouvez prendre de la créatine.

"La créatine provoque des douleurs à l'estomac."

Une petite mise en garde doit être ajoutée à cette déclaration. Oui, de nombreuses personnes se plaignent de douleurs à l’estomac lorsqu’elles prennent le supplément, mais la principale raison en est un mauvais dosage ou une mauvaise fréquence de prise de créatine. Si vous ne mangez pas bien et prenez de grandes quantités de créatine, vous ne pouvez pas éviter les douleurs à l'estomac. Suivez les recommandations et les douleurs abdominales ne deviendront pas un problème pour vous.

Conclusion

Il convient également de mentionner avec quoi prendre la créatine. Pour une efficacité maximale, il est recommandé d'utiliser le complément avec du jus de fruit ou de légume.

Pourquoi?

La raison en est que la créatine est mieux absorbée par l’organisme lorsque les niveaux d’insuline augmentent. Le jus contient du glucose et des glucides nécessaires à l'absorption de la créatine par l'organisme.

Bien que la créatine soit considérée comme un produit relativement sûr, il ne sera pas superflu de se familiariser avec les instructions d'utilisation de la créatine figurant sur l'emballage. Si vous ressentez des effets secondaires lorsque vous prenez de la créatine, arrêtez immédiatement de la prendre et contactez votre professionnel de la santé.