Oui, oui, de vrais secrets que même les camarades expérimentés qui aiment travailler avec des poids pour augmenter leur masse musculaire et leur force ne connaissent souvent pas.
Les suppléments sportifs coûtent cher. Mais en même temps, ils constituent un moyen très efficace d’augmenter la masse musculaire et la force. Bien que certaines personnes disent que les suppléments sportifs ne fonctionnent pas, elles ont en partie raison.
Ils ne fonctionnent pas s’ils sont utilisés de manière inappropriée et sans tenir compte d’un protocole d’utilisation efficace. Autrement dit, la situation est bien réelle lorsque vous payez beaucoup d'argent pour de beaux pots avec des poudres et des capsules magiques, et à la fin vous n'obtenez rien.
Quelqu’un blâme la « génétique », quelqu’un regarde le vendeur de travers en disant qu’il a mis un faux, quelqu’un est sûr qu’il s’agit de pilules magiques et d’injections. Tout peut arriver, mais lorsqu’ils sont utilisés à bon escient, les compléments sportifs fonctionnent dans la grande majorité des cas, et bien. Et nous ne parlons pas ici de choses exotiques, mais de produits bien connus, comme les protéines ou la créatine.
Ils sont connus de tous, mais peu de gens étudient en détail la question de leur utilisation efficace. Ils utilisent principalement ce qui se trouve en surface. Il s'agit souvent soit de données datant d'il y a un demi-siècle (pas plus de 30 g de protéines sont absorbées à la fois), soit d'un non-sens pur et simple (plus vous en utilisez, mieux c'est). Adoptons une approche plus intelligente en utilisant les suppléments les plus connus et les plus efficaces. Cela vous fera économiser du temps et de l’argent et donnera des résultats visibles assez rapidement.
Les suppléments sportifs ne représentent qu’une petite partie de la construction d’un beau corps et d’un mode de vie sain. En conséquence, cela vaut la peine d’avoir une idée d’autres choses utiles. Tout d’abord, je vous recommande de lire les articles généraux suivants :
Théorie de l'absorption des protéines et des acides aminés
Revenons sur un sujet bien connu, bien que toujours aussi obscur pour la plupart que la quantité de protéines absorbées à la fois. Mais regardons cela plus en détail et d’un point de vue scientifique.
On pense que pas plus de 30 g de protéines sont absorbés à la fois. Une déclaration étrange dans tous les sens du terme. Une petite fille de 45 kilos et un gros homme de 100 kilos absorbent-ils vraiment la même quantité de protéines à la fois ? Il n'y a aucune logique. Ces données étaient pertinentes il y a un demi-siècle, lorsque « l'Occident » s'intéressait au bodybuilding, mais d'un point de vue scientifique, peu de gens se souciaient de cette question. Nous avons pris la valeur moyenne de la capacité quotidienne des intestins à absorber les macronutriments, divisée par deux et répartie en dix repas. Il s'est donc avéré qu'il avait 30 ans.
Les manuels de biochimie indiquent que les intestins peuvent absorber jusqu'à 500 g de graisses, 600 à 700 g de protéines et jusqu'à 20 litres d'eau par jour. Tout cela est vrai, mais pour un « intestin sphérique idéal dans le vide ». Qui peut se vanter d’avoir un corps parfaitement fonctionnel ? Je pense que personne. Vous pouvez multiplier en toute sécurité les nombres ci-dessus par 0,7 à 0,8 et obtenir une image réelle. Mais attention, nous parlons des capacités quotidiennes du corps. Nous nous intéressons à la quantité de protéines absorbée à la fois.
Ça vaut la peine de creuser ici un peu plus profond. Les aliments pénétrant dans l'organisme dans l'environnement acide de l'estomac et sous l'action d'enzymes se décomposent en leurs composants de base. Dans le cas des protéines, ce sont des acides aminés. Ils sont ensuite absorbés dans l'intestin grêle et différents groupes d'acides aminés utilisent différents systèmes de transport.
C'est un point important. Après tout, les acides aminés peuvent entrer en compétition les uns avec les autres au cours du processus.
Par exemple, un supplément de BCAA comprend les acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine. Si le premier est présent en concentration élevée, le volume d'absorption du deuxième et du troisième est considérablement réduit - ils se disputent le système de transport. C'est pourquoi la composition classique des BCAA est respectivement de 2:1:1. Dans ce rapport, les acides aminés n'interfèrent pas les uns avec les autres. Les options 4:1:1, 8:1:1 et autres perversions ne sont que du marketing et jettent l’argent des clients dans les toilettes.
Ainsi, en moyenne, les parois de l'intestin grêle sont capables de laisser passer de 3 à 5 g d'un acide aminé à la fois. Une protéine complète d'origine animale (issue de la même protéine) est constituée de 20 acides aminés. C'est en moyenne, de 60 à 100 g de protéines seront absorbées à la fois, selon l'efficacité des intestins.
Les BCAA (3 acides aminés) absorberont 15 g à la fois en 15 minutes, l'arginine - 5 g, etc. par analogie. Je voudrais ajouter qu'une personnalité connue des milieux sportifs en a parlé à plusieurs reprises lors de ses séminaires (y compris fermés). Stanislav Lindover, dont j'ai personnellement confiance en l'opinion.
Consommer plus de 100 g de protéines à la fois est problématique, je pense donc que vous n’avez plus à vous soucier de ce problème. Mais n'oubliez pas le taux d'absorption des acides aminés individuels dans les intestins - c'est important et nous nous en souviendrons dans certaines sections ci-dessous.
J’en ai fini avec la « verbosité » et je continuerai à parler plus brièvement, afin de ne pas alourdir le cerveau délicat du lecteur de lettres inutiles. Cependant, si vous avez ignoré l'article jusqu'à présent, je vous recommande fortement de lire le gros morceau de texte ci-dessus. Ceci est important pour comprendre les points ci-dessous.
Utilisation efficace des protéines
Choix
Il semblerait que le complément le plus simple soit constitué de protéines de haute qualité sous sa forme presque pure. Mais ce n'est pas si simple. Premièrement, la qualité n’est pas toujours aussi élevée qu’il y paraît ou que les spécialistes du marketing le décrivent. Deuxièmement, il convient de prendre en compte un certain nombre de points importants lors de l'utilisation de différents types de protéines, ainsi que lors de l'achat, afin de ne pas dépenser d'argent supplémentaire, en gros, « pour les toilettes ».
J'ai toujours privilégié les marques étrangères connues ( SOLEIL, Nutrition optimale, Nutrition universelle, BSN, Olimp etc.) et ne faisaient pas confiance aux produits nationaux, malgré le marketing agressif de ces derniers et l'assurance que la protéine est une protéine en Afrique, et que les grandes entreprises n'augmentent le prix qu'à cause du nom. Il existe désormais sur YouTube de nombreux tests de différentes marques de protéines qui confirment les bons principes de choix, mais même sans eux, vous pouvez tirer des conclusions logiques claires.
En particulier, la protéine biologiquement la plus précieuse est produite à partir de petit lait, qui est un sous-produit de la production de plusieurs types de fromages. Cette production est limitée par le volume de consommation de fromage et croît chaque année de 2 à 3 pour cent. Dans le même temps, la consommation de produits de nutrition sportive, en particulier de protéines, augmente de 30 à 40 % par an, dans le sillage de la mode mondiale en faveur du fitness et d'un mode de vie sain. À propos, il nous est parvenu avec beaucoup de retard. Ce n’est donc pas la première année qu’il y a une pénurie de lactosérum, c’est-à-dire la matière première de base. Et comme il y a une pénurie, le prix va augmenter. De plus, toutes les usines sont situées à l’étranger – principalement aux États-Unis et en Europe.
Ainsi, un certain prix a été fixé pour les matières premières, qui ne sont pas si faciles à acheter. Souvent, tous les sous-produits d'une fromagerie particulière sont achetés à 100 % à l'avance dans le cadre du contrat.
Par exemple, Optimum Nutrition aux États-Unis possède sa propre usine de production de fromage et ses propres matières premières, mais en plus de cela, l'entreprise achète toutes les matières premières dans le cadre d'un contrat auprès de l'une des usines européennes.
Ainsi, le prix moyen pour 1 kg de concentré de lactosérum, à partir duquel est ensuite fabriqué tel ou tel type de protéine, est de €13–14 . Autrement dit, seules les matières premières pour une boîte de protéines de 2,2 kilogrammes coûteront plus de 25 euros, y compris l'emballage, les additifs aromatisants, la logistique et les revenus du fabricant et du vendeur.
La production est rendue moins chère en diluant le lactosérum avec diverses substances plus accessibles et moins chères que les matières premières de base. Un exemple simple est une excellente protéine de Gaspari Nutrition, qui, ces dernières années, a inclus dans sa composition environ 10 % de protéines de riz. Les spécialistes du marketing crient : « c'est cool - formule améliorée, meilleure absorption, plus de sources d'acides aminés différents" En fait, en raison de la pénurie, la production est tout simplement moins chère.
Conclusion concernant la sélection des protéines:
- Si la protéine est très bon marché et qu’il ne s’agit pas d’une promotion sur BB.com ou ailleurs, alors quelque chose ne va pas. Il n'y a pas de miracles.
- Si vous souhaitez consommer des protéines de lactosérum de haute qualité, regardez sa composition. Idéalement, la seule protéine qui devrait être présente est le lactosérum, ainsi que certains éléments liés au goût et à la consistance. Toutes les charges, telles que les protéines de soja ou les acides aminés individuels, constituent une tentative de réduire le coût de production. Il y a 20 acides aminés dans les protéines, et augmenter le dosage de l'un d'entre eux n'apporte aucun avantage au consommateur (rappelez-vous le taux d'absorption des acides aminés individuels), mais cela touche le portefeuille. Après tout, la composition contient moins du produit le plus important et davantage de diluants bon marché.
- De même avec les protéines complexes avec différents types de protéines et différents taux d'absorption. La plupart de ces produits sont dilués avec des matières premières bon marché. Un minimum de lactosérum, plus de soja, plus un peu de blanc d'œuf, parfois de la caséine, mais pas cher divers, mais bon marché et pas le meilleur en terme d'absorption et de valeur biologique caséinate de sodium/calcium.
Application
Je considère la qualité comme la plus rentable Protéine de lactosérum. Si les fonds le permettent, vous pouvez également acheter une bonne caséine à prendre avant de vous coucher. Mais dans ce dernier cas, il y a un point important. Il est logique d'acheter caséine diverses, obtenu par ultrafiltration du lait. Le processus est coûteux et une telle protéine ne peut pas non plus être bon marché. Sa production est encore plus coûteuse que l'hydrolysat (le type de protéine de lactosérum le plus cher et à absorption rapide). Il faut environ 5 tonnes de lait pour produire 200 kg de caséine.
Diverses caséines ont une haute valeur biologique et est progressivement absorbé sur 4 à 6 heures en raison de la formation d'un bol alimentaire dense dans l'estomac. Le dernier développement d'ON dans ce domaine (c'est cette société qui a été la première à lancer de la caséine micellaire dans le passé) a augmenté le temps d'absorption à 6 à 8 heures.
À son tour caséinate de sodium/calcium nettement moins cher à produire. Il est obtenu par traitement à haute température du lait avec divers acides. Une température élevée signifie une dénaturation sévère de la protéine et, par conséquent, une perte d'une partie de la valeur biologique. La deuxième nuance est que les caséinates de sodium ou de calcium sont absorbés en 1h30. Je ne vois pas l’intérêt de les qualifier de « protéines de nuit ». Et leur prix est souvent au niveau de la caséine micellaire, surtout si la marque est promue.
Maintenant brièvement:
- En tant que protéine de nuit, il est logique de n'utiliser que caséine diverses.
- Protéine de lactosérum Utilisé efficacement le matin après le réveil et immédiatement après l'entraînement. La raison en est le niveau maximum d'hormones anabolisantes dans le sang, sous l'influence desquelles les protéines musculaires sont synthétisées.
- Volume de la portion du matin- dépend de l'épaisseur du portefeuille et du taux d'absorption des acides aminés par les intestins (ceci est écrit ci-dessus). Taille de la portion post-entraînement devrait être un peu plus, puisqu'une partie des protéines sera de toute façon utilisée pour répondre aux besoins énergétiques. La portion recommandée est de 0,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Autrement dit, il est logique qu'un athlète de 100 kilogrammes prenne une portion de 50 grammes après l'entraînement.
- Mangez des glucides immédiatement après l'entraînement(bananes, chocolats, petits pains) sont inutiles pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène. Ces réserves se reconstituent progressivement sur un jour ou deux. Il est impossible d’accélérer la réaction. Il n'y aura qu'un seul effet : la libération d'une grande partie de l'insuline dans le sang, ce qui annulera tout l'effet de l'hormone de croissance libérée pendant l'entraînement. Pour la même raison, il est déconseillé de manger des aliments riches en glucides avant de se coucher. En raison de l’augmentation des niveaux d’insuline dans le sang, cela réduit l’efficacité de l’hormone de croissance produite pendant le sommeil.
- Si tu utilises hydrolysat, il ne faut le remuer que dans l'eau. Dans ce cas, il est absorbé en 10 minutes (grâce au composant peptidique). Si vous le mélangez avec du lait, l'absorption durera 30 minutes ou plus, c'est-à-dire qu'elle sera au même niveau que le lactosérum ordinaire. Pourquoi avez-vous payé beaucoup d’argent pour l’hydrolysat alors ?
Utilisation efficace des BCAA
Ce n'est pas le complément le plus important par rapport aux protéines (trois acides aminés contre 20, en incluant ces mêmes BCAA). Autrement dit, si les fonds sont très limités, il est préférable d'acheter une bonne protéine de lactosérum.
Cependant, j'aime personnellement l'effet des BCAA (récupération plus rapide, « maintient » les muscles pendant le séchage). Mais il y a aussi des règles importantes ici :
- Le BCAA le plus efficace et financièrement justifiable dans le ratio 2:1:1. Tout autre ratio n'est que du marketing : les acides aminés seront moins bien absorbés (la raison est décrite dans la première section).
- À la fois (c'est-à-dire dans les 10 à 15 minutes) pas plus de 15 g de BCAA sont absorbés. Les athlètes qui écrasent 50 g ou plus à la fois travaillent simplement pour aller aux toilettes.
- Il est logique d'utiliser UNIQUEMENT les BCAA avant, pendant et après l'entraînement.(prendre le matin à jeun ou avant de se coucher ne sert à rien). Si l'argent le permet, vous pouvez l'utiliser comme ça. Sinon, il est bon de prendre 10 à 15 g de BCAA 10 minutes avant l’entraînement, puis une portion de protéines après. Si les BCAA sont utilisés immédiatement après l'entraînement, les protéines doivent être bues au plus tôt 10 à 15 minutes après la prise des acides aminés.
- Les BCAA fonctionnent bien après une séance d'entraînement avec glutamine(lisez à propos de cet acide aminé ci-dessous).
Concernant les formulaires BCAA- la poudre la plus rentable. En comprimés et en gélules, c'est la même poudre, mais elle coûte plus cher. Que ce soit avec ou sans goût n'a pas d'importance et dépend de vos préférences. Il y a peu de produits chimiques alimentaires là-bas, cela ne présente aucun danger (surtout par rapport aux déchets alimentaires que les gens ordinaires aiment manger), donc je choisis personnellement des BCAA en poudre aromatisés. Je ne vois pas l'intérêt des BCAA liquides - ils sont abondamment dilués avec des glucides simples inutiles.
Utilisation efficace de la glutamine
Environ 5 g de cet acide aminé sont également absorbés à la fois, si l'on parle de son utilisation dans la synthèse des fibres musculaires (dont 60 % sont constituées de glutamine). Mais à part ça, ce produit est carburant pour l'intestin grêle(améliore ses performances) et pour les cellules responsables de l'immunité.
Ainsi, lors de l’absorption, la glutamine pure va en partie répondre aux besoins des intestins et de l’immunité. Dans cette optique, il est logique de prendre environ 10 g de cet acide aminé une fois.
Un bon moment pour le prendre est immédiatement après l’entraînement avec les BCAA. Le matin à jeun et le soir avant de se coucher.
J'utilise moi-même ce produit de manière régulière depuis plusieurs années, l'effet se fait bien sentir.
Utilisation efficace de la créatine
Il semblerait que la substance ait été largement étudiée, mais son application présente des nuances.
C'est le complément sportif le plus efficace pour augmenter la force et, par conséquent, accélérer la croissance musculaire. La créatine participe à la nutrition des cellules musculaires lors de l'entraînement en force. Autrement dit, son effet sera perceptible lorsque vous travaillerez entre 1 et 8 répétitions. Puis d’autres mécanismes de nutrition cellulaire sont activés. En général, la créatine a de nombreux effets positifs, dont vous pouvez facilement trouver des informations sur Internet. Concentrons-nous sur les points importants dans cet article.
La meilleure forme de créatine dans les suppléments sportifs - monohydrate de créatine. D'autres options sont des mélanges du même monohydrate avec différents acides : citrate de créatine, malate, etc. Autrement dit, il s'agit simplement d'un produit dilué - payez plus, obtenez moins de substance active.
Durée efficace classique d'un cours de créatine dure en moyenne 6 à 8 semaines (puis 4 à 6 semaines de repos). Il ne sert à rien de l'utiliser plus longtemps, car l'effet de la substance est cumulatif et le corps ne pourra pas en utiliser plus d'une certaine quantité. Autrement dit, vous travaillerez aux toilettes.
Cela n'a aucun sens de se charger en créatine pendant une semaine (prendre jusqu'à 20 g par jour). Cela ne fait qu'alourdir le corps. Pendant tout le cours, la substance est prise à raison de 5 à 6 grammes:
- le jour de l'entraînement immédiatement après l'entraînement, car le niveau d'hormones anabolisantes dans le sang est élevé ;
- Pendant les périodes sans entraînement - le matin immédiatement après le réveil, pour la même raison que ci-dessus.
La créatine ne doit pas être diluée dans l'eau.. Il existe des études selon lesquelles, lorsqu'elle est dissoute dans un liquide, elle se décompose rapidement en créatinine (une forme inactive qui est rapidement éliminée du corps par les reins). Bien qu'il existe d'autres études dans lesquelles un tel effet n'a pas été constaté. Je jouerais la sécurité et le prendrais sous forme de poudre ou de gélules avec 200 à 250 ml d'eau.
Le rôle des glucides dans l’absorption efficace de la créatine a été grandement exagéré.. Pour l'assimiler, il ne faut pas de glucides, mais d'insuline, et d'une très petite quantité. Même aux protéines, il existe une réponse dite insulinique (la libération de cette hormone) ainsi qu'aux acides aminés. Autrement dit, prendre de la créatine et des protéines est largement suffisant.
N’oubliez pas non plus l’hormone de croissance, dont les niveaux sont élevés après l’entraînement et le matin. Dans le foie, il est converti en facteurs de croissance insulin-like 1 et 2 (IGF-1 et IGF-2), qui jouent le même rôle en apportant des nutriments aux cellules.
Utilisation efficace de la bêta-alanine
Un acide aminé utile pour la musculation, qui est inclus dans de nombreux complexes pré-entraînement, c'est pourquoi son rôle est souvent mal compris. Il y a peu d'informations à ce sujet, j'ai donc décidé d'en parler dans cet article. De plus, il est logique d'utiliser la bêta-alanine avec la créatine.
La bêta-alanine est un tampon dans la cellule musculaire (augmente les concentrations de carnosine dans les muscles) et un neutralisant d'acide lactique. Pour faire simple, il repousse le seuil d’acidification lorsque la cellule musculaire commence à se dégrader et n’est plus capable de recevoir un signal du cerveau pour se contracter. C'est-à-dire qu'il augmente la force et l'endurance. Il est activement utilisé pour améliorer les résultats dans les courses de 400 m, la natation, ainsi que la boxe et d'autres sports de contact.
En musculation, avec la créatine, elle peut augmenter considérablement la force, l'endurance et l'intensité de l'entraînement, ce qui conduit à la croissance musculaire.
L'acide aminé a un effet cumulatif et exerce son effet positif en 4 à 5 semaines. Cela ne sert à rien de l’utiliser plus longtemps sans interruption. Le plus grand effet est obtenu en combinaison avec la créatine. Le repos après le traitement est de 2 à 4 semaines. Posologie - 3 à 4 g par jour. Il est conseillé de diviser la dose quotidienne de bêta-alanine en deux prises avec une pause de 8 heures.
La connaissance, c'est le pouvoir
Oui les amis. La connaissance permet d'économiser du temps, des efforts, de l'argent et vous permet d'obtenir des résultats avec une efficacité maximale. Sinon, il y a une forte probabilité de tourner autour du pot, de gaspiller des ressources et finalement d'être déçu par une chose ou une autre.
C'est précisément la raison des « mythes urbains » dans le sport et dans tout autre domaine de l'activité humaine. Il semblerait que des conditions simples soient respectées et il y aura un résultat. Mais lorsqu’il existe ne serait-ce que trois à cinq de ces conditions, lorsqu’elles sont interconnectées, nous obtenons une factorielle. C'est-à-dire un grand nombre de combinaisons qui ne produiront pas l'effet souhaité. Jusqu'à ce que vous les essayiez tous au hasard, vous serez déçu de tout dans le monde.
Alors avant de faire quoi que ce soit, il vaut mieux étudier la théorie à fond. Bien sûr, il est important de faire au moins quelque chose plutôt que de ne rien faire du tout, mais il suffit de toujours se préparer à l'action, mais il faut faire preuve de modération partout.
La même protéine - vous pouvez la boire du matin au soir, mais il n'y aura aucun effet. La plupart du temps, cela ira dans les toilettes. Ou vous pouvez l'utiliser à une heure strictement définie et obtenir le maximum à un coût minime. Il en va de même pour les autres substances.
De manière générale, ne lésinez pas sur la formation et l’autoformation. Cela vaut toujours l'effort, le temps et l'argent dépensés, qui rapportent ensuite largement, qu'il s'agisse d'économies financières, d'un bon résultat final et du temps minimum pour y parvenir.
P.S. Pour ceux qui préfèrent regarder plutôt que lire, voici des informations utiles sur la nutrition sportive provenant d'une personne expérimentée qui n'est en aucun cas dépendante des marques de sport. Avis, comme on dit, sans coupures - je vous recommande de lire :
La nutrition sportive fait désormais partie intégrante de la vie et de la carrière de nombreux athlètes. Les débutants, regardant les athlètes professionnels, commencent à penser qu'ils ne peuvent devenir les mêmes qu'avec l'aide de la nutrition sportive. Par conséquent, ils se précipitent dans les magasins, dépensent leur argent en suppléments et, finalement, sont déçus des résultats. Et ce résultat n’est pas du tout surprenant, car la variété des différents produits et suppléments peut dérouter n’importe qui au début. Dans cet article nous détaillerons la nutrition sportive et les conseils pour les débutants en la matière.
Nutrition sportive pour débutants
Avant d’aborder tous les suppléments en détail, il est important de noter quelques conseils en matière de nutrition sportive. Il ne faut pas se comparer aux athlètes professionnels. Les armoires de certains d'entre eux sont remplies à pleine capacité de divers additifs qui diffèrent les uns des autres par leurs effets. Ils utilisent beaucoup de nutrition sportive parce que leur corps a déjà atteint des résultats optimaux et qu'il sera impossible de les surpasser avec une simple alimentation. La nutrition sportive pour un débutant ne doit servir que de support, et il ne faut pas se concentrer dessus.
Protéine ou gainer ?
Tous les débutants, sans exception, se posent d'abord une question raisonnable : par où commencer la nutrition sportive ? C'est en fait assez simple ici. L’objectif principal de tout pratiquant de gym est de gagner de la masse musculaire. Et rien ne peut mieux faire face à cette tâche qu’un gainer ou une protéine. Choisir entre eux est la première étape pour initier les sportifs débutants à la nutrition sportive.
Gainer et protéine, bien qu'ils remplissent la même fonction, diffèrent les uns des autres non seulement par leur composition, mais également par leur principe d'action. Gainer est un supplément complexe qui contient une grande quantité de graisses, de protéines et de glucides. De plus, il comprend souvent des complexes de vitamines et de minéraux, des composants supplémentaires pour améliorer la digestibilité et d'autres ingrédients. Il se distingue par sa teneur élevée en calories, souvent en sucre et par ses portions généreuses. Les gainers conviennent mieux à ceux qui ont du mal à prendre du poids ou qui sont naturellement minces. Avec son aide, le poids corporel total est gagné, ce dont nous avons besoin au début.
Les protéines, au contraire, contiennent un minimum d'ingrédients et se présentent sous la forme d'un seul type de protéine (généralement). Nous ne détaillerons pas chaque type de protéine, disons simplement qu’elle est nécessaire à la prise de masse musculaire pure. Ces suppléments sont faibles en calories, contiennent rarement des ingrédients supplémentaires et sont facilement absorbés par l’organisme. Ils sont mieux consommés par ceux qui ont un physique plus complet ou par ceux qui souhaitent gagner uniquement de la masse musculaire pure.
La nutrition sportive pour débutants devrait commencer par ces deux compléments - ce sont les principaux en termes de prise de poids.
BCAA ou acides aminés complexes ?
Notre corps contient des substances très intéressantes : les acides aminés. Ils remplissent diverses fonctions dans le corps et sans eux, une activité vitale normale est impossible. En fait, les protéines présentes dans le corps ne constituent pas le produit final. Au cours du processus de dégradation, il se transforme en acides aminés, à partir desquels sont construits les muscles de notre corps. Mais quelle est alors la différence entre les BCAA et les acides aminés complexes et comment choisir la nutrition sportive pour un débutant ?
Il existe plusieurs différences entre eux. Premièrement, les suppléments complexes contiennent également des BCAA, mais à des concentrations beaucoup plus faibles. La fonction principale des BCAA est de maintenir et d’augmenter la masse musculaire, ainsi que de réduire le pourcentage de graisse corporelle. Les acides aminés complexes sont mieux adaptés pour maintenir un équilibre positif en acides aminés et en énergie dans le corps. Par conséquent, il est impossible de dire sans équivoque quelle nutrition sportive est la meilleure pour un débutant parmi ces deux-là. Dans cette affaire, chacun doit décider par lui-même, en se concentrant sur ses objectifs.
Découvrez tout sur la poudre de BCAA, la forme la plus pratique d'acides aminés essentiels !
Vitamines et minéraux – seulement un complexe !
Pour soutenir les processus vitaux, le corps utilise l’énergie obtenue à partir des aliments. Mais le corps ne fonctionnera pas correctement s’il ne dispose pas d’une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Ces substances participent à absolument tous les processus métaboliques internes et affectent également les processus de croissance, de développement, de respiration, de formation de sang, etc. Par conséquent, si vous êtes intéressé par le type de nutrition sportive dont un débutant a besoin, alors les complexes de vitamines et de minéraux sont certainement ce qui devrait être dans votre arsenal ! Ici, nous pouvons en dire encore plus : ils sont nécessaires à toute personne, même à ceux qui ne font pas de sport.
Les athlètes ont besoin de ces substances en quantités accrues. Lors d'un travail physique intense, tous les processus internes s'accélèrent. En conséquence, la consommation de vitamines et de minéraux s’accélère également. De plus, certains minéraux quittent le corps avec de la sueur et, en raison de leur manque dans le corps, de nombreux processus négatifs peuvent se produire.
Nutrition sportive pour débutants : que faut-il rechercher ? Vous devez d’abord décider quels objectifs vous poursuivez. La plupart des athlètes inexpérimentés, dès les premiers jours d'entraînement, tentent d'extraire des bodybuilders expérimentés les « secrets » d'un pompage rapide et quel type de nutrition sportive est nécessaire pour cela. Du coup, après avoir entendu beaucoup de conseils inutiles de la part d'un athlète « gonflé à bloc » mais mal informé, les débutants vont dans les magasins et gaspillent de l'argent. Et le premier conseil pour les débutants sera une recommandation : oubliez toutes les méthodes « miracles » ! Bien entendu, la nutrition sportive vous aidera à atteindre votre objectif. Mais ici l’accent est mis sur le mot « aider ». Cela ne fera pas tout le travail à votre place. Si vous souhaitez obtenir le corps de vos rêves, soyez prêt à y consacrer plus d'un, voire deux ans. Et c’est seulement alors que vous pourrez voir de vrais résultats.
Poursuivre. N’appelez jamais, sous aucun prétexte, des produits chimiques pour la nutrition sportive. En fait, toute nutrition sportive est un aliment régulier. Pas tout à fait ordinaire, mais de la nourriture. La nutrition sportive est une forme concentrée de tout ce que vous consommez dans votre alimentation. Et tout cela est obtenu à partir de sources biologiques et naturelles. La nutrition sportive présente certains avantages par rapport à l’alimentation ordinaire, mais elle ne remplacera jamais complètement l’alimentation naturelle ! N'oubliez donc pas la règle n°2 : la nutrition sportive est un aliment qui doit être consommé avec modération.
Quelle nutrition sportive complémentaire un débutant doit-il suivre ?
Une fois que vous êtes assez à l'aise dans la salle de sport, que vous apprenez à faire les exercices correctement et que votre première masse musculaire commence à apparaître, vous pouvez alors commencer à penser à d'autres merveilles de la nutrition sportive. Il existe plusieurs autres suppléments sportifs qui se sont révélés efficaces et fonctionnent bien à certaines fins. Voyons donc quelle nutrition sportive il est préférable de prendre en plus pour la croissance musculaire...
Créatine. C'est l'une des aides les moins chères, mais en même temps efficaces pour les athlètes. Il remplit plusieurs fonctions à la fois : il augmente la force et l'endurance et a également un effet indirect sur la croissance de la masse musculaire. La créatine est une substance qui peut être synthétisée indépendamment par l’organisme, mais en quantités insuffisantes. Le prendre en plus ne fera qu'améliorer son efficacité et aura un effet positif sur l'état général de votre corps. Cela rend l'entraînement explosif beaucoup plus facile et vous donne plus de force pendant l'entraînement.
Complexes pré-entraînement. Ils contiennent souvent de la créatine, des stimulants et d'autres ingrédients. Leur effet est qu'ils permettent au corps d'utiliser des sources d'énergie supplémentaires pendant l'entraînement et stimulent également le système nerveux central. En conséquence, votre cerveau pense que vous n’êtes pas fatigué plus longtemps et que vous avez encore beaucoup d’énergie pour vous entraîner.
Notons tout de suite que cet article ne concerne pas les stéroïdes anabolisants, reconnus dans le monde entier comme dangereux pour la santé, mais toujours appréciés de ceux pour qui il est important de retrouver au plus vite une apparence redoutable, malgré les conséquences, qui sera très triste.
Cette publication s'adresse aux amateurs de gym qui souhaitent donner à leur corps une forme belle et esthétique. Ils ont besoin d’une nutrition sportive quelle que soit leur situation de départ : proche de la dystrophie ou de l’obésité.
Une alimentation complète et saine est nécessaire aussi bien pour les personnes en surpoids que pour les personnes chétives. Après tout, le corps doit recevoir une quantité suffisante de calories sous forme de protéines, de graisses et de glucides. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors vous devez être encore plus scrupuleux quant à la qualité des aliments que vous consommez, ainsi que des compléments sportifs.
Lors du choix d'un régime, tenez compte de votre morphologie :
Valeur nutritionnelle nécessaire du régime
Si vous êtes mince, le moyen le plus simple de gagner de la masse musculaire est de consommer des graisses saines. On les trouve dans la viande grasse, le beurre, la crème sure, le fromage, les noix et les graines. Les graisses normales représentent 10 à 15 % de l’alimentation quotidienne d’un athlète en poids. Ils produisent de la testostérone, une hormone de développement musculaire.
Une personne mince ne prendra pas de poids rapidement, surtout si un repas copieux s'accompagne d'une activité physique. Mais il ne faut quand même pas en abuser. Des graisses particulièrement nocives, que l'on trouve par exemple dans les chips.
Une heure et demie avant l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides. Lors d'une activité physique, ils sont brûlés en premier. Les glucides sont consommés selon trois grammes par kilogramme de poids. Ils devraient représenter 60 % de l’alimentation quotidienne.
Si le corps n’a pas assez de glucides pour compenser la perte d’énergie, il commence à « s’auto-manger ». Mais ceux qui décident de perdre du poids de cette façon ne doivent pas se leurrer. Aussi offensant que cela soit, tout d'abord, les muscles souffriront d'un manque de nutrition. Ceux-là mêmes que vous envisagez d’augmenter !
Attention : chez les ectomorphes, ils sont immédiatement transformés en énergie. Chez les endomorphes, leur excès dans l’alimentation entraîne une accumulation de graisse sous-cutanée.
Mais la clé pour développer ses muscles est de consommer des protéines (protéines). Pendant l'entraînement, vous devez consommer deux à trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Mais pas plus, sinon vous pourriez endommager votre foie. Autrement dit, si vous pesez soixante-dix kilogrammes, vous devez manger par jour 140-210 grammes de protéines, quels que soient les autres composants alimentaires.
Les protéines animales sont meilleures pour développer la masse musculaire. Les plus utiles d’entre eux se trouvent dans le poisson. La viande de poulet contient plus de protéines que le porc. Il faut manger au moins deux cents grammes de viande par jour, de préférence maigre : volaille, lapin, veau.
Cent grammes de viande contiennent quinze à vingt grammes de protéines. Un litre de kéfir, lait - 27 grammes. Cent grammes de fromage en contiennent 18 à 25 grammes. Un œuf contient environ six grammes (2 g de jaune, 4 g de blanc). Les protéines végétales se trouvent dans les noix (jusqu'à 30 % du poids), les céréales (4 à 15 % du poids).
Les protéines seront également utiles à ceux qui, tout en gagnant de la masse musculaire, résolvent le problème de la perte de poids. En réalité, l’obésité n’est pas toujours associée à une alimentation riche. Cela peut être dû à une maladie, au stress ou à de mauvais choix alimentaires.
Si votre médecin vous conseille de réduire votre consommation de graisses et de glucides, un régime protéiné est une excellente solution. Cela aidera les filles à perdre du poids ainsi que de la graisse sans perdre leur forme sexy et arrondie. À cette fin, on utilise un isolat complètement purifié des glucides et des graisses, qui est mélangé uniquement à de l'eau. Il est recommandé au beau sexe de réduire la quantité de graisse dans son alimentation par rapport aux hommes : le corps féminin est plus enclin à augmenter la couche de graisse.
Immédiatement après l'entraînement, les athlètes consomment un mélange protéines-glucides. Si vous n’en avez pas, mangez deux bananes et buvez un litre de lait. Un peu original pour l'estomac, mais qu'il s'y habitue ! Une heure après, commencez à prendre un déjeuner ou un dîner complet.
Vitamines
Pour digérer pleinement ce que vous mangez dans une journée, vous avez besoin de beaucoup de vitamines. On les trouve dans les légumes et les fruits. Ni les citoyens minces ni les gros citoyens ne devraient se limiter à consommer ces produits. De plus, achetez des vitamines à la pharmacie et buvez selon les instructions.
Les vitamines aident le corps à se débarrasser des radicaux libres extrêmement nocifs. Associés aux microéléments (principalement le zinc), ils sont nécessaires à la synthèse de la testostérone.
Le tableau suivant vous aidera à calculer approximativement la quantité de nutriments que votre corps devrait recevoir :
| Nutriments | Norme quotidienne⚹ | Fonction | Source |
| Protéine | 16g | Important pour la croissance et le développement ; également nécessaire à la création et à la réparation des cellules | Les bonnes sources comprennent la volaille, la viande, le poisson, les haricots, les noix, les produits laitiers et le soja. |
| Cellulose | N / A | Important pour prévenir la constipation ; contribue également à réduire le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et un taux de cholestérol élevé plus tard dans la vie | Peut être obtenu à partir de fruits frais (consommés avec la peau), de fruits secs, de légumes, de haricots/légumineuses, de grains entiers (comme le riz brun et le pain de blé entier) |
| Calcium | 800 mg | Important pour la solidité des os et des dents ; aide à la fonction musculaire, à la coagulation du sang et à la transmission des impulsions à travers le système nerveux | Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les aliments enrichis en calcium comme le jus d'orange et le tofu. |
| Fer | 10mg | Important pour la croissance ; également nécessaire à la formation de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans tout le corps ; son absence en quantité suffisante peut entraîner une fatigue accrue | Cela vaut la peine de consommer de la volaille, de la viande, du poisson, des œufs, des raisins secs, des légumes à feuilles vertes, des haricots et des céréales enrichies. |
| Vitamine A | 2500 UI | Essentiel pour la vision, la croissance, le fonctionnement du système immunitaire et une peau saine | Les bonnes sources comprennent les légumes vert foncé comme les épinards, les fruits et légumes oranges comme les patates douces et la papaye, les produits laitiers enrichis en vitamine A comme le lait, les œufs. |
| Vitamine C | 40mg | Important pour réduire le risque de rhume, d’infections et d’otites récurrentes ; guérir les plaies, maintenir des gencives, une peau et des muscles sains ; aide au fonctionnement du cerveau; est un antioxydant | Disponible en agrumes, brocoli, fraises, tomates, poivrons, choux |
| Vitamine D | 400 UI | Nécessaire à la formation d’os et de dents solides, car il aide à absorber le calcium ; également important pour le bon fonctionnement du système immunitaire | Les bonnes sources comprennent le lait enrichi en vitamine D, les poissons gras, les jaunes d'œufs et le soleil (selon la latitude et la période de l'année). |
⚹Les standards sont conçus pour un enfant de 4 ans. Divisez votre âge par 4 et multipliez par ces valeurs pour obtenir vos besoins nutritionnels quotidiens.
Types d'additifs
Les additifs spéciaux sont des substances extraites de produits naturels puis concentrées, adaptées pour une absorption plus rapide. Il ne s’agit pas de « chimie », ni de stéroïdes anabolisants nocifs, et il ne faut pas les confondre.
Dans les rayons des magasins de nutrition sportive, il existe de nombreux emballages différents contenant des types spéciaux de nutrition sportive :
Formulaires de décharge
Il existe plusieurs options pour produire de la nutrition sportive :
- Poudres : permettent de mesurer des doses précises du médicament.
- Comprimés : ont une durée de conservation de deux ans ou plus.
- Liquides : boissons, extraits, préparations à base de plantes, VMC (complexes de minéraux et vitamines). Plus coûteuses et plus efficaces que les autres formes de nutrition sportive, elles sont absorbées le plus rapidement possible.
- Les barres : la forme de transport la plus pratique. Ils n'ont pas besoin d'être dilués, ils sont faciles à emporter avec soi en tenue de sport, ils peuvent être grignotés dans les conditions les plus gênantes pour manger, ce qui est souvent utile dans les situations critiques.
But
Selon le type de nutrition sportive, on distingue les objectifs suivants des compléments :
- Ajuster le fonctionnement du corps à l'aide des ressources internes.
- Soutenir l’équilibre énergétique.
- Augmentation des réserves de matériel de renforcement musculaire.
- Changement de poids.
- Préserver les systèmes corporels du stress et des échecs.
- Améliorer l’efficacité de la formation.
Vous devez consommer des types spéciaux de nutrition sportive, en particulier ceux hautement spécialisés, sur recommandation d'un entraîneur ou d'un nutritionniste. Les paquets contiennent des instructions d'utilisation.
Comment se protéger contre l'achat de contrefaçons
Il existe de nombreuses contrefaçons sur le marché de la nutrition sportive. Le principal problème est que les gens voudront toujours acheter quelque chose de bon pour un minimum d’argent. En choisissant des produits alimentaires et des compléments sportifs, vous ne pouvez pas économiser d'argent, car le bon marché des produits peut entraîner des problèmes de santé et un manque de résultats.
Tout d’abord, la préférence doit être donnée aux fabricants et marques connus. Aujourd'hui, les entreprises suivantes sont au sommet : Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. De plus, faites attention à ce que sur l’emballage toutes les lettres du nom du fabricant soient écrites correctement, sinon vous risquez d’être contrefait.
Mais même si vous choisissez un fabricant renommé, cela ne vous protégera pas à 100 % contre la contrefaçon. Même si vous achetez auprès de vendeurs de confiance et réputés, vous devez faire attention à la qualité de l'emballage, de l'étiquetage, de l'hologramme, du code-barres.
- Lors du choix du type de nutrition sportive, tenez compte des recommandations de l'entraîneur, des objectifs, du type d'entraînement et des caractéristiques de votre propre corps. Il est préférable de l'acheter dans des magasins spéciaux réputés.
- Les muscles se développent pendant un sommeil sain, qui devrait durer environ 8 heures par jour.
- Lorsqu'on s'entraîne en autonomie à la maison, mieux vaut se limiter à une alimentation naturelle.
- Une chose que vous ne pouvez absolument pas faire lorsque vous vous entraînez est de jeûner. Pour prendre de la masse musculaire, il faudra manger même si vous n’en avez pas du tout envie. L'essentiel est de le faire correctement. Autres auteurs
Bonjour les amis! Je ne sais pas si vous êtes prêt aujourd'hui à parler de chimie, dont tout pende dans la tête du sportif, ça n'en vaut pas la peine, ça traîne. Nous pouvons plaisanter sans fin sur ce sujet, mais essayons de comprendre au moins brièvement quels suppléments existent pour la croissance musculaire, comment les prendre, lesquels sont nocifs et lesquels ne seront que bénéfiques. Quoi qu'il en soit, enfilez vos combinaisons de protection, on va au laboratoire de chimie !
N'oublions pas où et dans quel climat nous vivons tous. Bien sûr, plusieurs de nos lecteurs sont très probablement assis en Thaïlande et mangent des bananes et des noix de coco (voir article). Mais l’essentiel se déroule dans la Russie froide, où, comme on dit, rien n’était plus sucré que les carottes.
Par conséquent, notre alimentation manque traditionnellement de vitamines et d’autres micro-éléments. Et les personnes qui pratiquent intensément des sports ou d'autres activités de force doivent recevoir un ensemble complet de ces substances afin que le corps ait la possibilité de récupérer complètement.
Ne mettez pas non plus de côté le fait qu’en moyenne, selon les recherches, nous consommons environ 40 grammes de protéines par jour avec une norme de 1,5 à 2 grammes. par kilogramme de poids.
Lorsque votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, suivre toutes les recommandations nutritionnelles est la clé du succès. Dans ce cas, vous aurez certainement besoin de compléments sportifs. Si vous allez même dans le magasin de nutrition sportive le plus modeste, vos yeux deviendront littéralement fous en regardant les étagères avec des canettes multicolores pour augmenter la masse musculaire.
Examinons les aides les plus élémentaires préférées par les bodybuilders du monde entier.
Créatine
Les cellules musculaires squelettiques contiennent une substance appelée créatine. Cela aide à produire de l’énergie. Pour améliorer ces indicateurs, son analogue synthétique a été développé.
Un tel complément aidera vos muscles à se développer et à augmenter le volume des cellules de ces tissus, il favorisera une récupération accélérée après un entraînement en force, accélérera la synthèse du glycogène et vous permettra de travailler de manière plus intense. Ils boivent généralement de la créatine avant et après l’entraînement, à raison de 5 à 10 grammes.
Protéine
Peut être fabriqué à partir de protéines végétales ou de lactosérum. Ce dernier est bien mieux absorbé. Ce sont des produits entièrement naturels pour développer la masse et augmenter les performances. Grâce à eux, nous pouvons obtenir la portion de protéines dont nous avons besoin sans graisses ni glucides inutiles.
Du calcium et du magnésium sont souvent ajoutés ici, ainsi que d'autres microéléments qui améliorent la santé globale. Ils conviennent à toute personne déficiente en protéines, du sportif moyen aux végétaliens et végétariens.
Si vous avez des difficultés à digérer le lactose, vous pouvez choisir des protéines d'œuf ou de soja, qui n'auront pas d'effets secondaires supplémentaires.
Comme vous le savez, les principaux matériaux de construction du tissu musculaire sont constitués de divers acides aminés, que nous obtenons directement uniquement à partir de protéines. Par conséquent, si vous pratiquez un entraînement de force intense, à la suite duquel vos muscles subissent un stress régulier, le besoin en produits protéinés augmente.
Et croyez-moi, manger dans ce mode est extrêmement difficile. A titre de comparaison, je peux donner les chiffres suivants à titre d'exemple. Pour obtenir 200 grammes de protéines pures, vous devrez manger environ un kilo de viande, ce qui, même physiquement, est un processus très difficile.
Les shakes protéinés peuvent facilement être utilisés comme collations entre les repas principaux, et leur teneur élevée en protéines satisfait parfaitement la faim. Entre autres choses, boire de tels cocktails accélérera votre métabolisme.
BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée
Il s’agit d’un supplément utilisé avec la protéine susmentionnée. Nous devrions avoir 21 acides aminés essentiels, mais seulement 3 sont ramifiés : l’isoleucine, la leucine et la valine. Ils font partie de notre tissu musculaire et sont absolument nécessaires à sa restauration.
Si vous utilisez ces compléments sportifs, tous leurs nutriments iront directement dans les muscles. Entre autres choses, ils accélèrent également le métabolisme et vous aident à récupérer plus rapidement après l’exercice. Leurs principaux avantages incluent également leur facilité de digestibilité.
Un autre fait positif peut être noté après avoir consommé des BCAA. Ils contribuent à améliorer l’endurance, ils sont donc recommandés aux athlètes qui ont besoin de maintenir leur niveau d’énergie sur une longue période, comme les marathoniens, les cyclistes et autres explorateurs de l’Arctique.
Buvez ce supplément le matin après le réveil ou après avoir terminé une séance d'entraînement. Dosage de 3 à 5 grammes.
Bêta Alanine
Il s’agit d’un autre acide aminé que nous obtenons habituellement de la viande. Cela contribue également à rendre nos muscles plus productifs pendant l’exercice. La bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine, inhibant divers processus acides dans le corps. La libération d’acide lactique dans les muscles est généralement le principal indicateur de fatigue. Prenez ce supplément à raison de 2 ou 3 grammes avant et après l'entraînement.
Glutamine
Répondre à la question : « De quels suppléments un bodybuilder qui s’engage dans un entraînement intense a-t-il besoin ? – cet assistant supplémentaire est ajouté à la liste.
La glutamine vous aide à mieux tolérer les déchirures des tissus musculaires, ce qui augmente globalement l'endurance et les performances. Il accélère le métabolisme et aide le corps à traiter les réserves de graisse de manière plus efficace et plus efficace.
Les scientifiques ont également découvert qu’elle stimule le système immunitaire. Et, plus important encore, cela augmente la quantité d’hormone de croissance dans le corps, ce qui permet à vos muscles de se développer littéralement à pas de géant.
Le travail des fibres musculaires est impossible sans azote. Donc, si vous recherchez de meilleures façons d’apporter cette substance organique à vos muscles, la glutamine est un candidat idéal.
Boire immédiatement après le réveil, peu avant et après l'entraînement. Une seule portion représente environ 5 grammes.
En toute honnêteté, il convient d'ajouter le fait qu'il est actuellement question que la glutamine soit produite de manière indépendante dans notre corps, il n'est donc pas urgent d'en recevoir en plus.
Ajouts importants
Je peux également inclure divers complexes de vitamines et de minéraux comme compléments utiles. Après tout, on sait depuis longtemps que ces substances ne s'accumulent pas dans le corps, nous avons donc besoin de leur apport quotidien. Certes, il est préférable d'obtenir leur régime, ainsi que des recommandations spécifiques, auprès de votre médecin traitant, qui s'appuiera sur les caractéristiques individuelles d'une personne en particulier.
Bien entendu, il existe également des compléments sportifs nocifs qui nuisent gravement à notre santé. Il s'agit notamment des stéroïdes, qui ont l'effet le plus négatif sur le métabolisme et le fonctionnement du système endocrinien.
Bien sûr, ils augmentent considérablement le volume musculaire et accélèrent le métabolisme. Cependant, entre autres facteurs négatifs, ils vous rendent plus nerveux et agressif et ont un impact négatif sur le fonctionnement cérébral.
Entre autres choses, les stéroïdes peuvent souvent être convertis en hormones : chez les femmes en hormones mâles et chez les hommes, respectivement, en hormones féminines. Par conséquent, un sportif bourré de stéroïdes se transforme souvent en une créature à partir de laquelle il est impossible de déterminer qui est devant vous.
Cette liste comprend également les bloqueurs de graisse. Ils interfèrent avec l'absorption de ces nutriments. Cependant, notre organisme n’est pas capable de s’en passer et leur carence va entraîner de graves troubles métaboliques.
Aidera à rendre votre corps plus parfait c'est le cours:
Vous y trouverez des recommandations détaillées et nécessaires concernant le processus de nutrition. Aussi, chacun de nous sait que l'étape la plus difficile du séchage est l'étape finale, lorsqu'on travaille directement sur les muscles abdominaux. Dans ce cours, vous ne trouverez que les exercices les plus efficaces qui accélèrent ce processus.
C'est tout pour aujourd'hui, les amis ! Fixez-vous uniquement des objectifs réalistes ! Commencez petit et augmentez progressivement vos défis jusqu'à ce qu'un jour vous réalisiez votre rêve ! Tout est réel, il suffit de le vouloir ! Et je vous aiderai dans chacun de vos efforts.
J'ai donc hâte de vous revoir sur ce blog et sur ta chaîne. Venez vous-même et amenez vos amis, ce sera intéressant.
