Boucle morte en musculation. Soulevé de terre avec une barre : définition et différence avec le soulevé de terre

Considérons dans cet article : comment faire correctement des soulevés de terre, quels types de cet exercice existe, diverses techniques et techniques, ainsi que de nombreux autres documents utiles sur ce sujet. Alors, asseyons-nous et lisons avec les deux yeux !

Qu'est-ce que l'envie - ses types

Il est rare de rencontrer un bodybuilder qui n’a pas entendu parler d’un système d’exercice portant ce nom. Ce type d'exercice est basique. Cela signifie que lors de son exécution, la charge est appliquée à plusieurs muscles à la fois.

Il s'agit d'un ensemble d'exercices de musculation qui permettent de gonfler un certain nombre de muscles, tels que :

• Extenseurs du dos (bas du dos).
• Muscles des fesses.
• Biceps fémoral.
• Muscles du cou.
• Caviar.
• Des tibias.

Par cette « traction » générale, ils désignent généralement plusieurs autres sous-types d'exercices similaires :

• Soulevé de terre sur jambes tendues, également appelé « soulevé de terre mort ».
• Roumaine - elle est également « sur les jambes droites », très semblable à une morte, mais diffère par certains mouvements du bassin et du dos.
• Soulevé de terre classique.
• Sumo.
• Rangée de barres de piège.

De nombreux bodybuilders, tout en développant principalement les quadriceps de leurs jambes, accordent très peu d'attention à des muscles aussi importants que les ischio-jambiers et les fesses. Et d'ailleurs - en vain. Sans le développement des ischio-jambiers, vos jambes auront l’air plutôt effrayantes et misérables.

Les soulevés de terre travaillent à la fois sur le développement du bas du dos, des ischio-jambiers et des fesses (mais pas autant que les classiques ou le sumo), et cela en plus d'affecter d'autres muscles. Cet exercice est assez difficile, c'est pourquoi les débutants en musculation n'aiment pas particulièrement le réaliser. Il est préférable de commencer à le pratiquer par le classique, car les conditions y sont moins strictes et ce n'est pas si traumatisant.

La différence entre un soulevé de terre classique et un soulevé de terre classique est qu'avec un soulevé de terre classique, les jambes peuvent d'abord être pliées, ce qui impose une plus grande charge sur les jambes, alors que dans le premier cas, cela se fait sur les jambes droites, bien qu'une certaine courbure soit nécessaire. les genoux y sont également autorisés. Ci-dessous, nous examinerons le soulevé de terre, sur les jambes droites.

Soulevé de terre sur jambes tendues - technique d'exécution

Les soulevés de terre sont effectués avec les jambes tendues. Bien que, selon de nombreux haltérophiles expérimentés, les jambes droites soient très conditionnelles et vous ne devriez pas aborder cette question de manière aussi radicale. Il existe une limite acceptable pour plier les genoux, surtout si vous n'avez pas encore d'expérience en la matière. Si un débutant (et pas seulement un débutant) effectue un soulevé de terre sur les jambes tendues, sans étirements appropriés, il y a alors un risque de se blesser les muscles et les tendons. Par conséquent, cela vaut toujours la peine de plier un peu les genoux.

La technique d'exécution ici est assez simple, mais nécessite une adhésion maximale à l'ensemble de l'algorithme d'actions. Ici, un pas vers la gauche, un pas vers la droite - et vous pouvez vous blesser gravement au bas du dos ou aux muscles des jambes. Ici, vous n’avez pas besoin de courir après les records et de vous arracher le cul. Il vaut mieux commencer avec un poids léger. Si vous souhaitez rattraper les « frimeurs » et soulever immédiatement beaucoup de poids, vous vous retrouverez presque certainement dans le service de neurologie de l'hôpital le plus proche, avec une déchirure au bas du dos. Alors faites tout avec beaucoup de soin et de prudence !

Alors, effectuons notre rituel d’haltères :

1. Tout d'abord, vous devez redresser votre dos et plier le bas du dos. À l'avenir, vous ne devrez en aucun cas cambrer votre dos comme une roue - cela peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale ! À propos, c'est un autre argument en faveur du fait que les jambes ne doivent pas être parfaitement droites, mais légèrement fléchies au niveau des genoux. Ce n'est qu'à cette condition que vous pourrez éviter de cambrer le dos.
2. Prenez la barre avec une poignée à peu près à la largeur des épaules. Nous plaçons également nos pieds à la largeur des épaules, plus ou moins un peu, selon les muscles que vous souhaitez solliciter davantage. Vous le ressentirez vous-même.
3. Nous reculons nos fesses et roulons notre poitrine vers l'avant. On incline également le corps un peu vers l'avant. Nous rassemblons les omoplates.
4. Dans cette position, on commence à abaisser soigneusement la barre vers le bas, ainsi que tout le dos, sans oublier de plier légèrement les jambes au niveau des genoux, notamment dans la partie inférieure de l'amplitude. Abaissez la barre verticalement vers le bas. Si la barre passe à côté des jambes, presque au ras, alors elle y ressemble déjà, ce qui n'est pas mal non plus.
5. Nous amenons la barre à un niveau juste en dessous des genoux. Vous devez déterminer le moment même où se situe le point le plus bas. Si vous ressentez la charge maximale sur vos hanches et vos fesses, alors c'est le point le plus bas.
6. Nous maintenons la barre au niveau du point le plus bas pendant quelques secondes, puis nous commençons à nous redresser progressivement et soigneusement. Seulement sans mouvements brusques ni fanatisme ! Il est peu probable que vous receviez une médaille et le titre de héros pour cela, mais vous pouvez facilement gagner un groupe de personnes handicapées.
7. Dans notre cas, la barre ne doit pas toucher le sol, contrairement au classique ou au sumo.

Et encore une chose : lorsque vous pratiquez cette activité, ne baissez en aucun cas la tête ! En baissant la tête, vous arrondirez probablement le dos, et c'est déjà lourd. De quoi s'agit-il exactement - lisez ci-dessus.

Soulevé de terre pour filles et femmes avec haltères

Comme vous le savez déjà, à l'aide d'un soulevé de terre, vous pouvez gonfler les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Et cela est particulièrement vrai parmi la belle moitié de l’humanité. Quelle fille ne veut pas d’un beau cul avec des fesses fermes ?!

Les soulevés de terre ne conviennent certainement pas moins aux femmes qu’aux hommes. De plus, cette activité est très propice à la perte de poids, ce qui est également important pour les femmes.

Alors, regardons ce type d'exercice, comme le soulevé de terre avec des haltères pour les filles. Bien entendu, les demoiselles peuvent aussi utiliser une barre, mais nous décrirons tout de même ici un régime plus doux pour cette activité.

Il n'y a pas de différences très fondamentales entre les hommes et les femmes, à l'exception des haltères au lieu des haltères. Mais il y a quelques nuances mineures supplémentaires qui méritent d’être mentionnées.

Cet exercice contient également un peu du soulevé de terre roumain. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez le faire en vous tenant debout sur une sorte de support pour augmenter la distance par rapport au sol. Penchez-vous complètement en suivant les instructions ci-dessus. Déterminez vous-même la hauteur du support, en fonction de vos capacités physiques, mais n'en faites pas trop. Ainsi, pendant l'entraînement, vous pouvez exercer encore plus de pression sur les muscles des cuisses et des fesses et les pomper au maximum.

Soulevé de terre à Smith

Vous pouvez également réaliser cet exercice à l’aide d’un simulateur. Nous examinerons ici la technique Smith (simulateur Smith Machine). La principale différence par rapport aux méthodes ci-dessus est qu'ici, le bassin et les fesses n'ont pas besoin d'être retirés. Et vous n’avez pas besoin d’équilibrer votre poids, puisque la barre est fixée ici et se déplace uniquement dans le sens vertical, vers le haut ou vers le bas. La barre n’avancera ni ne reculera, ce qui rend la tâche beaucoup plus facile.

1. Réglez le poids sur la machine selon le poids dont vous avez besoin.
2. Placez la barre approximativement au milieu de vos cuisses.
3. Encore une fois, pliez légèrement les genoux et redressez le dos. Nous plions le bas du dos.
4. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules (+-un peu), les mains sur la barre sont également approximativement à ce niveau.
5. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant tout en abaissant la barre. On amène la barre au milieu des tibias, presque jusqu'aux pieds, mais pas tout en bas.
6. Lentement, sans mouvements brusques, nous revenons à la position de départ. Nous répétons les approches le nombre de fois requis.

Eh bien, vous avez maintenant appris ce qu'est un « soulevé de terre », comment le faire et quoi manger avec. Pour les adeptes réguliers de la salle de sport, ces informations devraient être très utiles. Bonne chance dans votre entraînement et vos performances sportives !

Le soulevé de terre jambes droites, ou soulevé de terre comme on l'appelle aussi, est l'exercice n°1 pour des fesses fermes et jolies. La technique est à la fois facile et assez traumatisante, donc avant de courir au gymnase pour de belles fesses et des jambes fines, vous devez étudier les caractéristiques du soulevé de terre.

De nombreux débutants, lorsqu'ils viennent à la salle de sport, travaillent dur sur leur torse et leurs bras, sans accorder le mérite de gonfler leurs jambes. Mais un corps proportionné et harmonieusement développé est magnifique. Par conséquent, dès les premières séances en salle, vous devez travailler les muscles de vos jambes.

Le soulevé de terre est l'un des exercices de base (multifonctionnels), se concentrant sur les muscles des fesses, de l'arrière de la cuisse, entraînant le dos (muscles lombaires) et éliminant presque complètement le travail des quadriceps.

• Lisez notre article sur la technique.

Les soulevés de terre sur jambes droites sont recommandés aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Mais c’est précisément parmi la moitié féminine de la population que c’est l’un des exercices favoris. Après tout, toutes les femmes rêvent d'avoir des fesses rondes et élastiques, et le travail en profondeur du muscle grand fessier avec des soulevés de terre donne des résultats brillants en un temps relativement court.

La principale différence entre les soulevés de terre et les soulevés de terre classiques et de style sumo est que les articulations du genou ne se plient pas ou très peu lors de leur exécution. Cela fait du soulevé de terre avec jambes raides la forme la plus difficile de cet exercice, en particulier pour les personnes ayant une faible flexibilité.
La condition principale pour une exécution correcte est un dos droit, légèrement cambré, ainsi que des genoux presque droits (il est important de noter que l'absence de la moindre flexion des genoux est dangereuse pour les articulations). La poitrine est gonflée comme une roue, les omoplates sont rapprochées, la tête est fixée dans le même plan que la colonne vertébrale et les yeux regardent uniquement vers l'avant.

• Gardez le dos droit (colonne vertébrale en position cambrée), écartez les jambes à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres.
• Saisissez la barre avec une prise en pronation (considérée comme la plus confortable) écartée à la largeur des épaules. Gardez la barre le plus près possible de votre corps et ne vous penchez pas en arrière ou en avant ; littéralement, elle glissera d'abord le long de vos cuisses, puis le long de vos tibias.
• Abaissez-vous et avancez avec la barre dans vos mains aussi bas que possible (pas plus bas que parallèlement à votre torse avec le sol) tout en maintenant une position droite de vos jambes et de votre dos.
• Revenez ensuite en douceur à la position de départ en soulevant la barre le long du même chemin.
• Expirer en position haute devient le début d’une nouvelle approche.

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vous devez vous concentrer sur l'exercice lui-même et ne pas « voler quelque part dans les nuages ​​», même si la technique d'exécution est parfaitement élaborée. L'exercice doit être basé sur un seul centre de gravité : les talons. C’est alors que vous pourrez ressentir le travail de chaque muscle.

Par mesure de précaution lorsqu’ils travaillent avec des poids lourds, les athlètes utilisent des ceintures et des dragonnes de sport. Et parfois, ils demandent à quelqu’un de suivre la technique et de fournir du renfort. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit, vous devez immédiatement arrêter de faire l'exercice. Sans cambrer, le dos exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux, ce qui peut au moins provoquer leur déplacement.

Les soulevés de terre renforcent les muscles et préparent le corps à de nouvelles charges. Mais si vous utilisez cet exercice de force très souvent dans votre programme d’entraînement, vous pouvez obtenir un plateau de croissance musculaire. Par conséquent, la fréquence des entraînements doit être correctement composée et strictement respectée.

Regardez une vidéo avec des conseils sur la façon de réaliser correctement des soulevés de terre sur jambes droites avec Denis Borisov.

En termes de technique, il est proche du soulevé de terre, seulement lors de sa réalisation, les jambes ne sont pas droites, mais légèrement fléchies afin de faire travailler les muscles uniquement de l'arrière des jambes. Il est important de comprendre comment effectuer correctement un soulevé de terre. Vous n'avez pas besoin de travailler avec des poids très lourds dans le soulevé de terre, car il y a un risque de blessure au dos.

Technique d'exécution du soulevé de terre

1. Position de départ - vous devez regarder devant vous, les omoplates de votre dos sont rapprochées, pliez le bas du dos vers l'avant. Les bras sont tendus avec la barre de travail. Les paumes sont sur l'appareil avec une prise vers le haut, écartées à la largeur des épaules. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux, écartées à la largeur des épaules et les pieds doivent être parallèles et pointés vers l’avant.
2. La barre descend lentement avec une distance minimale par rapport au corps. Le torse descend plus bas, mais les jambes sont dans leur position d'origine. La barre doit descendre sous vos genoux, votre poitrine doit être poussée vers l'avant et vos omoplates doivent être rapprochées.
3. Au point le plus bas, il faut rester dans cette position pour ressentir la tension au niveau des ischio-jambiers et des fesses.
4. Au point le plus bas, le corps s'abaisse parallèlement au sol. Cet exercice est idéal pour éteindre la partie avant de la cuisse. Sans s'arrêter, on remonte en redressant le corps jusqu'à la position de départ. La charge doit toucher les jambes et ne pas pousser avec les efforts des bras.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Lors de l'exécution d'un exercice tel que le soulevé de terre roumain avec haltères, l'élément clé est maintenir les ischio-jambiers en tension constante.Cette méthode d'exécution est préférable à réaliser avec des haltères. La condition principale du soulevé de terre roumain pour les filles est que les fesses soient tirées vers l'arrière. Lorsque le mouvement est effectué, les fesses reculent hors de l’axe. Lors de l'exécution du soulevé de terre roumain, une étape importante de l'exercice consiste à abaisser la barre non pas au sol, mais au niveau du milieu du tibia, afin d'éliminer le dos et également de réduire le risque de blessure à la colonne vertébrale.

Vautour ne bouge ni en avant ni en arrière par rapport à la position de travail. Lorsque vous soulevez, concentrez-vous sur vos jambes. Avec le Deadlift roumain, vous développez non seulement vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais également votre flexibilité. Au point haut de l’amplitude, la position du corps doit être légèrement inclinée vers l’avant. Lorsque vous choisissez le placement de vos mains sur l'appareil lors de l'exécution du soulevé de terre roumain, vous n'avez pas besoin de respecter de recommandations particulières, mais utilisez le placement qui sera le plus pratique et le plus confortable. Les avantages de l'utilisation de cet exercice de soulevé de terre pour les filles sont observés en bonne forme et en amélioration de la forme des muscles des jambes.

Soulevé de terre sur jambes tendues

Pour créer un soulagement gracieux sur vos jambes, vous devez travailler vos muscles, qui sont situés à l'arrière de la cuisse, ainsi que sur les fesses. Le soulevé de terre sur jambes tendues est basique et constitue l’un des principaux exercices de musculation. Les soulevés de terre sur jambes tendues favorisent une meilleure prise de masse musculaire. Pour que l'exercice soit efficace, vous devez travailler dans l'amplitude et effectuer le mouvement de manière très fluide. Le secret de la technique est d'essayer de souligner cet état au point le plus bas, de s'attarder quelques secondes et d'essayer de le ressentir.

Les jambes droites ne peuvent donner des coups de pied que si la personne est bien étirée ; sinon, pour empêcher les jambes droites de donner des coups de pied, nous plions les genoux. Cet exercice est également utile pour les hommes et les femmes qui souhaitent un dos de jambe fort. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, vous voulez que vos genoux se plient légèrement. Il faut qu'ils soient légèrement pliés, et lorsque vous abaissez la barre, vos genoux se plient. Pourquoi est-ce nécessaire ? Pour maintenir la voûte plantaire dans le bas du dos.

Cet exercice est génial pour cibler les ischio-jambiers. Vous pouvez essayer d'expérimenter le placement de vos jambes. Le placement étroit fonctionne bien pour de nombreuses filles, tandis que les hommes optent pour des placements de pieds légèrement plus larges afin de mieux sentir leurs ischio-jambiers. Les soulevés de terre pour filles ont beaucoup de sens si elles s'intéressent aux formes du corps sculptées. Lorsque vous placez vos pieds en parallèle, il est plus facile de concentrer la charge sur les ischio-jambiers. Cet exercice fait travailler des muscles tels que le moyen fessier, le grand fessier, le vaste latéral, l'intermédiaire intermédiaire et le semi-tendineux. Également pendant l'exécution, les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles trapèzes et les muscles rhomboïdes sont sollicités.

Soulevé de terre avec des haltères

Elle convient mieux aux filles. Car lors de l'utilisation d'haltères, les mains ne glissent pas le long de la surface avant, mais le long de la surface latérale des cuisses, reculant ainsi encore plus les fesses. Cette technique d'exécution est plus confortable et adaptée que les rangées d'haltères, car les mains sont dans leur position habituelle, grâce à quoi il n'y a pas de tension inutile sur les muscles des bras.

Avantage Une chose qui ressort de cette rangée d'haltères est que cet exercice exerce une charge plus importante sur les muscles des fesses et des ischio-jambiers. Il convient mieux aux filles, car les mains ne glissent pas le long de la surface avant, mais le long de la surface latérale des cuisses, et ainsi les fesses reculent encore plus. Cette variante utilisant des haltères permet de se pencher plus bas. De plus, le centre de gravité se déplace vers l'arrière, ce qui réduit finalement la charge sur l'extenseur du dos. En aucun cas, vous ne devez autoriser une déviation, car cela impliquera les muscles de vos bras et de votre dos.Pour l'échauffement, afin d'éviter les tensions musculaires, le poids lors des approches initiales ne doit pas être très important.

Vidéo du soulevé de terre

Comment faire un soulevé de terre correctement

• Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez regarder exclusivement vers le haut pour que la colonne vertébrale se plie.
• Une bonne respiration est toujours la base. Vous devez inspirer en descendant et expirer en montant. Autrement dit, lorsque vous êtes tendu, expirez.
• Il n’est pas nécessaire de tomber brusquement. Il faut tout faire en douceur pour sentir l'étirement des ischio-jambiers, pas de mouvements brusques.
• Les hyperextensions avant l’exercice sont très importantes car elles aident à échauffer les muscles du dos afin de réduire le risque de blessure lors des soulevés de terre.
• Nous soulevons la barre en utilisant la force des muscles fessiers. Vous devez maintenir vos ischio-jambiers sous tension constante ; vous n’avez pas besoin de les étendre complètement pour ce faire.

Soulevé de terre sur jambes tendues, la technique d'exécution est respectée dans tous les cas, afin que les muscles des jambes soient sollicités et pour éviter les blessures et les entorses. Il n'est pas nécessaire de courir après la balance, car l'essentiel est la technique. La meilleure position des jambes pour une fille sera étroite, car en se penchant en avant, le muscle fessier est mieux ressenti.

Dissipons les doutes que de nombreuses informations ambiguës sur le « soulevé de terre » nous font croire. Avant de passer à ce type d’exercice, définissons de quoi il s’agit, et enfin, nous en parlerons en détail.

"J'ai gagné l'essentiel de ma masse musculaire lorsque je m'entraînais comme haltérophile", explique Johnny, qui a soulevé plus de 350 kg avant de devenir culturiste professionnel. «J'ai développé un dos, des jambes, ainsi qu'une poitrine et des bras puissants grâce au soulevé de terre. C'est un exercice pour tout le corps."

Johnny Jackson, pro du Texas, vainqueur du Montreal Pro Classic 2006 et du Atlantic City Pro 2007

Principaux muscles impliqués

Commençons par quels muscles travaillent le plus activement pendant cet exercice. Ces informations sont nécessaires avant tout à la bonne exécution des approches !

Si vous faites tout correctement, vous ressentirez la tension et le travail de ces muscles particuliers, vous vous souviendrez de la réaction du corps et vous ne pourrez plus commettre d'erreurs à l'avenir.

Chargez sur les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

Muscle érecteur de la colonne vertébrale.

La charge sur l'arrière de la cuisse, à condition que l'exercice soit effectué correctement, est globale. Vous ne pourrez pas confondre cet éclat de tension avec autre chose. Les muscles fessiers travaillent également puissamment, mais comparés aux hanches, vous ne le remarquerez pas beaucoup.

Caractéristiques de l'exercice

Les soulevés de terre ont leurs propres caractéristiques et conditions préalables à l'exécution. Violez ne serait-ce qu'une condition, et maintenant vous faites déjà une sorte d'exercice de force connu de vous seul, et vous ne devriez plus vous attendre à un effet notable. Les blessures et les entorses ne vous feront pas non plus attendre.

• Dossier cambré maximum. Vous pouvez contrôler ce moment par la position des omoplates - elles doivent être dans le même état. Nous avons commencé à écarter nos omoplates et notre dos a immédiatement commencé à s'arrondir. Maintenez une déviation maximale !
• Légère flexion des genoux en se pliant. C’est là que la dispute commence et que les phrases volent comme « les soulevés de terre sur les jambes droites devraient être sur les jambes droites ! » Ecoute, sans expérience et sans bon étirement des ischio-jambiers, avec les jambes tendues tu ne pourras pas descendre la barre en dessous du genou sans arrondir le dos, et dès que ton dos s'arrondit, il prend tout le stress. Nous n'avons pas besoin de blessures !
• Mouvement de la barre le long des jambes. Abaissez et relevez la barre en passant pratiquement vos doigts le long de vos jambes. Il n’est pas nécessaire de le pousser en avant.
• Effectuez des exercices avec une amplitude raccourcie. Vous n'avez pas besoin de redresser complètement votre dos. Vous devez saisir le moment le plus difficile pour redresser votre dos et vous y fixer, également avec le point d'inclinaison le plus bas - vous le ressentirez dès que les muscles des fesses et des biceps des cuisses seront tendus au maximum. Le point le plus bas est lorsque la barre se trouve approximativement au milieu du tibia. Travaillez entre ces points. Au fil du temps, vous pourrez abaisser la barre plus bas et garder vos jambes plus droites.

Comment faire un soulevé de terre correctement

Il est temps de passer à l'exercice lui-même. Alors, comment se déroule l’exercice de soulevé de terre jambes droites ?

Technique de soulevé de terre

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Si vous rapprochez vos jambes, les muscles des fesses travailleront plus fort ; si vous les écartez plus largement, les biceps de la cuisse travailleront. Ici, vous devez décider vous-même de ce qui est le plus important pour vous personnellement. Placez vos pieds fermement sur le sol, parallèlement les uns aux autres.
2. On plie le dos, on arrondit la poitrine et on se souvient de cette position du torse. La tête continue la ligne du dos.
3. Nous prenons la barre du support avec une prise droite légèrement plus large que la largeur des épaules. Vous devriez commencer avec des poids minimes.
4. On recule nos fesses le plus possible.
5. Nous plions légèrement les jambes au niveau des genoux. Pas besoin de redresser les genoux au maximum !
6. On se penche en avant avec le dos cambré jusqu'au moment où le tremblement et la tension à l'arrière de la cuisse atteignent un maximum. Allons le plus bas possible. Arrêtez-vous au moment où le dos commence à s'arrondir. Nous plions peu les genoux pendant ce processus. On s'attarde à ce point avec une inspiration.
7. Soulevez la barre. Nous utilisons la force de base. On ne change pas la position du dos, on se redresse simplement jusqu'au moment où l'on ressent à nouveau une tension maximale au niveau des fesses et du dos. Nous nous fixons également à ce stade et expirons.
8. Vous devez continuer à monter et descendre entre ces points. Il n’est pas nécessaire de redresser complètement le dos.

Quelle est la différence entre un soulevé de terre jambes raides et un soulevé de terre roumain ?

• Lors du soulevé de terre, vous devez plier les genoux le moins possible. La profondeur de la courbure dépend de la façon dont vos ischio-jambiers sont étirés et de la force de votre dos. Dans le soulevé de terre roumain, il est possible de plier les genoux, mais cela ne signifie pas que vous devez vous accroupir.
• Lors du soulevé de terre, en plus des ischio-jambiers, les muscles du dos travaillent, car lorsque les jambes sont tendues, la force de base est utilisée. Dans le soulevé de terre roumain, le dos n'intervient pas dans la levée et l'abaissement de la barre, les bras soutiennent simplement le poids.
• Le soulevé de terre a une amplitude de mouvement plus longue que le soulevé de terre roumain.
• Le Deadlift a un niveau de difficulté de 3 et le Deadlift roumain a un niveau de difficulté de 5. Cela devrait en dire long.

Quelle est la différence entre un soulevé de terre jambes droites et un soulevé de terre classique ? Différent en tout !

• Avec un soulevé de terre classique, l'extension au point haut est maximale
• Avec un soulevé de terre classique, plier les genoux en bas est possible
• Soulevé de terre classique – renforcement des muscles du bas du dos. Plus de groupes musculaires travaillent.

Avantages et inconvénients

Passons aux pros Les soulevés de terre incluent le travail non seulement des ischio-jambiers et des fesses, mais également des muscles du dos. L'exercice est complexe, et il est préférable de l'aborder après avoir maîtrisé le soulevé de terre roumain et lu attentivement la technique de l'exercice.

Passons aux inconvénients peut être attribué:

• Charge élevée sur les articulations et les ligaments du genou.
• Charge sur le dos. Charge dangereuse !
• Si cela est fait de manière incorrecte et précoce, il existe un risque de déchirure du bas du dos.

• Abordez l’exercice dans un ordre strict de difficulté.
• Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement en force et n'évitez pas les étirements.
• Ne surchargez pas la barre ! Commencez avec des poids légers, cela vous permettra de ressentir l'augmentation de la charge et de l'effet.

Vidéo de soulevé de terre mort sur jambes tendues

Lorsque vous entrez dans la salle, souvenez-vous de ces mots

Le soulevé de terre est un exercice complexe et responsable qui ne peut être abordé avec négligence, comme tout autre exercice. Mais nous ne pouvons pas les négliger. Une bonne formation, suivant nos recommandations, votre envie et votre persévérance apporteront dans tous les cas l'effet souhaité. L'essentiel est de ne pas abandonner !

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Dernière mise à jour de l'article : 28/02/2015

Il existe une version classique du soulevé de terre à laquelle nous sommes tous si habitués. Dans les classiques, l'extension se produit au niveau de l'articulation du genou, c'est-à-dire que pendant l'exercice, vous vous asseyez en pliant légèrement les genoux, puis vous vous levez en redressant vos jambes. La différence entre les soulevés de terre sur jambes tendues et les soulevés de terre standards est que, relativement parlant, nos genoux ne se plient pas ou ne se plient pas, mais juste un peu, tout dépend de votre étirement. En conséquence, nous effectuons le même soulevé de terre, mais avec les genoux fixes. Soulevé de terre sur jambes tendues exercice très efficace. Il met l'accent sur la charge exercée sur les muscles fessiers et les muscles des ischio-jambiers, c'est-à-dire les quadriceps. Il s'agit également d'un exercice de base, car plusieurs articulations sont impliquées et un grand nombre de groupes musculaires sont impliqués, cet exercice est donc meilleur pour gagner de la masse musculaire. Si vous souhaitez tonifier vos fessiers et vos ischio-jambiers, les soulevés de terre avec jambes raides sont parfaits. Si vous souhaitez travailler au maximum la face avant de vos cuisses, je vous conseille de vous familiariser avec cet exercice -.

TECHNIQUES DE RÉALISATION DE L'EXERCICE « DEAD LIFT SUR JAMBES DROITES »

1. Approchez-vous de la barre, accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise en pronation). Gardez le dos droit et pliez la région lombaire. Respirez profondément, retenez votre souffle, levez-vous et soulevez la barre. Bras tendus, regard tourné vers l’avant. Les épaules sont redressées, la poitrine est avancée. Placez vos pieds à la largeur des épaules, peut-être un peu plus étroits ou un peu plus larges. Tout dépend de la partie arrière de vos jambes que vous souhaitez travailler. C'est-à-dire les ischio-jambiers ou les muscles fessiers. ce sera votre position de départ.

2. Respirez profondément, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. En retenant votre souffle, abaissez la barre jusqu'à ce que les poids touchent le sol. Effectuez le mouvement en douceur, en maintenant une cambrure dans le bas du dos et un dos droit.

3. Une fois que vous avez atteint le point bas, revenez immédiatement en douceur à la position de départ. En montant, n’expirez pas. Seulement après avoir passé le point juste au-dessus de vos genoux et que votre dos ait atteint une position presque verticale, expirez.

CONSEILS SUR LES TECHNIQUES D'EXERCICE

1. Comme pour tous les soulevés de terre, il est très important que notre colonne vertébrale soit cambrée dans la région lombaire, pour que notre dos soit droit. Vous ne devez en aucun cas arrondir votre dos lorsque vous effectuez des soulevés de terre.

2. Malgré le fait que cet exercice s'appelle « Soulevé de terre avec jambes raides », nous devons quand même plier légèrement les jambes au niveau de l'articulation du genou. Pourquoi cela est-il fait ? Ceci est fait pour que vous puissiez maintenir une déviation dans la région lombaire et pour que votre dos soit droit. C'est-à-dire qu'il est pratiquement impossible de redresser un soulevé de terre avec les jambes parfaitement droites. Pour maintenir votre dos, vous devrez quand même plier les genoux. N'oubliez pas que c'est la bonne façon de procéder. Ce ne serait pas bien si vous étiez guidé et effectuiez des soulevés de terre uniquement en fonction du nom. Cela est également fait afin de les protéger du stress négatif.

3. La barre doit se déplacer le long de la surface supérieure des cuisses.

4. Très souvent, de nombreuses personnes commettent des erreurs liées à la respiration. Vous devez respirer comme décrit ci-dessus. Pourquoi retiens-tu ton souffle ? Ceci est fait afin d'augmenter la pression interne, aidant ainsi à maintenir la colonne vertébrale immobile. C'est pourquoi, lorsque vous soulevez des poids lourds, vous devez l'utiliser. Il permet d'augmenter la pression à l'intérieur du corps humain et de maintenir les vertèbres pour ne pas se blesser. C'est un point très important.

5. Cet exercice est parfait pour gonfler vos ischio-jambiers. Cela ne sert à rien de plier les jambes en position allongée dans une machine, ou même à proximité de soulevés de terre sur jambes tendues.

6. Un autre point très important. Au début, vous devez prendre un minimum de poids pour avoir une idée de l'exercice et élaborer la bonne technique, puis seulement relever la barre de poids.

7. Pour éviter que la barre ne glisse, vous devez utiliser et.