Fenêtre anabolisante (glucides) est un état métabolique dans lequel l'organisme a un besoin aigu de nutriments (principalement des protéines et des glucides) qui, lorsqu'ils sont consommés à un moment donné, conduisent à une réponse anabolisante maximale en l'absence de gain de tissu adipeux.
De nombreux experts affirment que c'est la fenêtre anabolisante et son remplissage rapide qui fournissent la plus grande impulsion à la croissance musculaire. De plus, cette fenêtre joue un rôle plus important que tous les autres repas.
Théoriquement, prendre des aliments protéinés et glucidiques pendant la fenêtre anabolique dans un certain rapport devrait conduire au lancement des fibres musculaires et à la reconstitution des réserves énergétiques selon le principe. Cependant, de nombreux auteurs reconnaissent encore que l’importance et même la présence de cette fenêtre peuvent varier en fonction de nombreux facteurs. De plus, l’importance et la fiabilité de ces informations n’ont pas encore fait l’objet d’une analyse scientifique. De plus, certaines études ont complètement réfuté les idées classiques sur la fenêtre anabolique en termes de relation entre le moment de l'apport de nutriments et le développement des processus anabolisants.
Opinion de la science officielle
Malgré l'opinion logique et largement répandue selon laquelle la consommation immédiate d'aliments protéinés et glucidiques après l'entraînement est très importante pour la croissance musculaire, les preuves scientifiques à ce sujet sont encore assez faibles. La plupart des expériences et des cadres théoriques reposent sur la condition que l'entraînement s'effectue à jeun, accompagné d'une dégradation des protéines musculaires (en raison d'un bilan négatif en acides aminés), qui persiste après la fin de l'entraînement (indépendamment du fait que l'exercice stimule la synthèse du tissu musculaire). Il est clair que dans ce cas, l'action de la fenêtre anabolisante peut avoir lieu - voulant reconstituer de toute urgence les réserves d'énergie et d'acides aminés, le corps commencera à absorber tout ce qui y pénètre. De plus, si l'alimentation est équilibrée en protéines et en glucides, alors ce repas entraînera naturellement un bilan positif en acides aminés avec toutes les conséquences qui en découlent (suppression, création de conditions pour une nouvelle croissance du tissu musculaire). Je pense que personne n’a de questions ici.
Cependant, à cet égard, une autre question se pose : comment manger avant l'entraînement affectera-t-il la croissance de la masse musculaire ? D'après les recherches (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR : Le moment de l'ingestion d'acides aminés et de glucides modifie la réponse anabolique du muscle à l'exercice de résistance. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281 (2 ):E197-206), de petites doses d'acides aminés (6 grammes) prises avant l'exercice augmentent les concentrations sanguines d'acides aminés d'environ 130 %, maintenant des niveaux élevés pendant environ 2 heures. Un peu plus tard, des recherches du même auteur ont prouvé que prendre 20 grammes avant de commencer une séance d'entraînement augmente la concentration dans le corps jusqu'à 440 %, en le maintenant dans cet état pendant 3 heures.
Ainsi, sur la base des études décrites ci-dessus, nous pouvons conclure qu’il n’est pas nécessaire de prendre de toute urgence des protéines immédiatement après l’entraînement, car à ce moment-là, le niveau d’acides aminés dans le sang de l’athlète est encore assez élevé. Par conséquent, la prise alimentaire peut être retardée de 1 à 2 heures sans compromettre la croissance et la récupération musculaire.
Si vous devez vous entraîner après le travail ou l'école (votre dernier repas remonte à 4 à 6 heures) et qu'il n'est pas possible de prendre un repas ou un shake protéiné et glucidique, pour maintenir les processus anabolisants dans le corps immédiatement après l'exercice, vous avez besoin manger ou boire un shake protéiné. Dans ce cas, l’efficacité anabolisante de l’entraînement sera nettement supérieure à celle d’une absence de nutrition immédiatement après l’entraînement.
Conclusions correctes
- Pour répondre pleinement aux besoins des processus anabolisants, il est nécessaire de prendre des protéines de haute qualité (lactosérum, œuf, bœuf). La taille d'une portion est de 20 à 40 grammes, chacune devant être prise avant et après l'entraînement.
- L'intervalle entre les repas avant et après l'entraînement ne doit pas dépasser 3 à 4 heures.
- Compte tenu de la durée moyenne de l'entraînement de 45 à 90 minutes, la fenêtre anabolisante dure environ 1,5 heure avant le début et 1,5 heure après la fin de l'entraînement.
- L'entraînement peut être rapproché du repas pré-entraînement ou post-entraînement, mais avec un intervalle ne dépassant pas 3 à 4 heures entre eux.
Nutrition post-entraînement
Tout le monde connaît les recommandations des médecins : manger après un effort physique intense au plus tôt 2 heures plus tard. Et ce ne sont pas du tout des préjugés, juste des recommandations sont données pour les gens ordinaires avec leur mode de vie et leur alimentation, et non pour les athlètes, qui ont non seulement leur propre apport alimentaire, mais aussi une composition différente d'aliments.
Une alimentation lourde et grasse dans la première heure après l'exercice obligera le corps déjà fatigué à dépenser plus d'énergie pour le traitement, ce qui peut entraîner des troubles digestifs et des douleurs à l'estomac.
Une autre chose concerne les sportifs dont l'alimentation quotidienne est composée de glucides, de fibres et de protéines sous forme de boissons, de suppléments, de légumes et de viandes maigres, comme la poitrine de poulet. De tels aliments ne nécessitent pas de coûts de transformation importants. Mais il n'est pas conseillé de manger même de tels aliments dans les 30 à 40 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement. L'exception concerne les cocktails sportifs spéciaux.
Lors d'un exercice intense ou d'un entraînement intense, le corps dépense non seulement une énorme quantité d'énergie (glucides), mais augmente également le niveau d'adrénaline et de cortisol, qui, entre autres, détruisent les tissus protéiques. Cet effet est également appelé fenêtre protéines-glucides.
C'est-à-dire qu'il s'agit de la période après l'entraînement pendant laquelle le corps continue de dépenser de l'énergie. Son effet peut durer longtemps - de 30 à 120 minutes après l'entraînement, selon les caractéristiques du processus métabolique dans le corps humain.
Notons également le fait qu'il existe un certain nombre de problèmes avec la base de preuves concernant l'utilité ou les inconvénients de la consommation d'aliments pendant la fenêtre protéines-glucides, et les conclusions finales n'ont pas été prouvées par la recherche ou n'ont pas été suffisamment prouvées pour lancer écarté tous les doutes. Voici un exemple de recherche tiré du Journal of the International Society of Sports Nutrition :
| Des chercheurs | Groupe de sujets de test | Il est temps de prendre de la nutrition sportive | Contrôle de la composition par un médecin | Études terminées | Type de formation | résultats |
| Esmarck et autres | 13 hommes âgés non formés | 10 g de lait/protéines de soja consommés immédiatement ou 2 heures après l'exercice | Oui | IRM et biopsie musculaire | Entraînement de force progressif composé de plusieurs séries de rangées, de presses à jambes et d'extensions de jambes, effectué 3 jours par semaine pendant 12 semaines | Augmentation significative de la surface transversale musculaire lors de l’utilisation de suppléments |
| Cribb et Hayes | 23 jeunes bodybuilders masculins | 1 g/kg de supplément contenant 40 g d'isolat de lactosérum, 43 g de glucose et 7 g de créatine monohydrate, à consommer soit immédiatement avant ou après l'effort, soit tôt le matin et tard le soir | Oui | Absorptiométrie à rayons X bi-énergie et biopsie musculaire | Entraînement de force progressif composé d'exercices pour les principaux groupes musculaires, effectués 3 jours par semaine pendant 10 semaines | Augmentation significative de la masse corporelle maigre et de la section transversale musculaire des fibres de type II avec supplémentation |
| Willoughby et autres | 19 jeunes hommes sans formation | 20 g de protéines ou 20 g de dextrose consommés 1 heure avant et après l'effort | Non | Pesée hydrostatique, biopsie musculaire, mesure de taille | Entraînement de force progressif composé de 3 séries de 6 à 8 répétitions pour tous les principaux muscles, effectué 4 jours par semaine pendant 10 semaines | Augmentation significative de la masse corporelle totale, de la masse maigre et de la masse des cuisses avec une supplémentation en protéines et en glucides |
| Hulmi et autres | 31 jeunes hommes sans formation | 15 g d'isolat de lactosérum ou un placebo consommés immédiatement avant et après l'exercice | Non | IRM et biopsie musculaire | Entraînement progressif et périodisé de la force totale du corps composé de 2 à 5 séries de 5 à 20 répétitions, effectué 2 jours par semaine pendant 21 semaines. | Augmentation significative de la section transversale du quadriceps et, en cas de placebo, augmentation uniquement des muscles vastes latéraux |
| Verdijk et autres | 28 hommes âgés non formés | 10 g d'hydrolysat de caséine ou placebo consommés immédiatement avant et après l'exercice | Non | Absorptiométrie à rayons X bi-énergie, tomodensitométrie et biopsie musculaire | Entraînement de force progressif composé de plusieurs séries de presses à jambes et d'extensions de jambes, effectué 3 jours par semaine pendant 12 semaines | |
| Hoffman et autres | 33 jeunes hommes en bonne forme physique | Supplément contenant 42 g de protéines (mélange lait/collagène) et 2 g de glucides à consommer soit immédiatement avant ou après l'effort, soit tôt le matin et tard le soir | Oui | Absorptiométrie à rayons X bi-énergie | Entraînement de force progressif composé de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions de plusieurs exercices pour tout le corps, effectués 4 jours par semaine pendant 10 semaines | Aucun changement significatif dans le poids corporel ou la masse musculaire |
| Erskine et autres | 33 hommes âgés non formés | 20 g de protéines de haute qualité ou un placebo consommés immédiatement avant et après l'exercice | Non | IRM | Entraînement composé de 4 à 6 séries de flexions des coudes, effectué 3 jours par semaine pendant 12 semaines | Aucun changement significatif dans la section transversale musculaire |
Utiliser pour perdre du poids
Cette particularité du corps est un plus indéniable pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Parallèlement, dans la littérature sportive, on trouve des articles parlant des dangers de la « fenêtre glucides ». L'argument principal de ces articles est la destruction des tissus protéiques nécessaires à la croissance musculaire.
Mais si votre objectif est uniquement de perdre du poids, vous ne devriez pas vous en soucier. N’oubliez pas et n’ayez pas peur de boire plus d’eau, de préférence de l’eau minérale. Cela n'affectera pas le processus de perte de poids, mais cela compensera la perte de liquide dans le corps et vous aidera à récupérer plus rapidement.
Boire de l'eau est également très important car pendant l'entraînement, le cœur travaille plus fort, mais la perte de liquide entraîne un épaississement du sang et, après l'entraînement, la circulation sanguine ralentit. Et le flux sanguin vers les muscles est très important pour leur récupération, surtout dans les premières heures qui suivent l'entraînement. C'est une eau enrichie en minéraux qui va contribuer à améliorer la circulation sanguine et à accélérer la récupération de l'organisme.
Utiliser pour développer la masse musculaire
C’est une autre affaire si le but de l’entraînement est d’augmenter la masse musculaire. Il arrive un moment pour chaque athlète où la phase de croissance musculaire rapide se termine et pour chaque millimètre de volume, il y a des heures de travail acharné dans la salle de sport. Bien sûr, un tel athlète peut avoir très peur qu'après l'entraînement, son propre corps épuise ce pour quoi il a passé plusieurs heures sur l'équipement d'exercice.
Il est important de fermer rapidement cette « fenêtre glucidique » pour neutraliser les effets indésirables de l’adrénaline et du cortisol.
Que faut-il consommer pendant cette période ?
Tout d'abord, examinons le conseil le plus courant : buvez des shakes protéinés et glucidiques. Lors de la consommation de « glucides rapides », de l’insuline est produite, ce qui bloque l’action de l’adrénaline et du cortisol. Les shakes contiennent également souvent des acides aminés, un produit de dégradation des protéines, c'est-à-dire ce qui est nécessaire à la croissance musculaire. Mais les cocktails doivent être abordés avec prudence, et tout le monde ne réagit pas de la même manière face à un produit « pur ».
Les alternatives aux cocktails peuvent être :
- les produits laitiers;
- noix, fruits, miel;
On pense que pendant la « fenêtre glucides-protéines », le corps est capable de mieux assimiler ces aliments et d’en tirer plus d’avantages, donc manger pendant cette période est bénéfique.
Il a été scientifiquement prouvé que l’utilisation de grandes quantités de protéines peut réduire le pourcentage de testostérone. Le corps est également obligé d’arrêter de consommer l’excès de protéines provenant des shakes sportifs après l’entraînement, en les rejetant simplement dans l’urine. La quantité optimale de protéines pour fermer la fenêtre des glucides est de 0,4 à 0,5 g par kg de corps.
La quantité minimale de glucides requise après un entraînement intense est de 0,15 g par kg de poids corporel. Cette quantité de glucides assurera une augmentation du pourcentage d'insuline et interrompra le développement des réactions cataboliques. Pour prendre du poids rapidement, vous devez doubler votre apport en glucides. Après l'entraînement en force, l'athlète doit prendre une grande quantité de glucides appropriés, diverses céréales et légumes à raison d'environ 100-150 g. Cette reconstitution reconstituera les réserves de glycogène dépensées pendant l'entraînement (glucides complexes, principale source d'énergie dans travail musculaire).
Il convient particulièrement de noter que les nutriments pris avant l’exercice sont bien plus sains que ceux pris après l’exercice. Les exercices énergétiques peuvent augmenter l'efficacité des exercices de force et, à l'inverse, faire de l'exercice avec le syndrome de l'estomac vide est une perte d'énergie et de temps.
Un calcul et une consommation précis de la quantité quotidienne de calories requise (2 500 à 2 700 kcal pour un athlète de 70 à 75 kg) et une sélection équilibrée de nutriments sont bien meilleurs pour la croissance du tissu musculaire qu'une seule consommation d'un mélange énergétique après l'entraînement.
Pour être tout à fait objectif, nous considérerons également les arguments contre, à savoir ceux qui parlent d’exagérer l’impact négatif de la « fenêtre glucides-protéines » sur la croissance musculaire.
La fenêtre protéines-glucides n'existe-t-elle pas ?
En fait, les protéines ne sont pas brûlées immédiatement après avoir terminé une séance d'entraînement, mais après 20 à 30 minutes. La base de l'entraînement pour augmenter la masse musculaire en général est la destruction du tissu musculaire, ce qui à son tour provoque une augmentation et une augmentation du volume musculaire du corps afin de résister ensuite à des charges aussi graves.
Ce n'est pas pour rien qu'ils disent que seules 2-3 répétitions extrêmes dans chaque approche, effectuées à la limite de la force, sont utiles. Le processus de récupération et de croissance souhaitée commence après la fin de l’entraînement et prend beaucoup de temps.
Comparons maintenant deux faits :
- La fenêtre protéines-glucides commence à prendre effet 20 à 30 minutes après l'entraînement.
- Le processus de restauration des tissus musculaires commence quelque temps après l'entraînement et dure longtemps (jusqu'à plusieurs jours).
En plus de ce qui précède, considérons le régime classique :
- Buvez plus de liquides pendant l'entraînement.
- Prenez une boisson protéinée 30 minutes après votre entraînement.
- Mangez de la nourriture 1 à 2 heures après l'entraînement.
Quelle conclusion peut-on en tirer ? La prise d’un shake protéiné coïncide avec le début de la « fenêtre protéique » et réduit l’impact négatif sur la croissance musculaire. Et manger de la nourriture après 1 à 2 heures permet au corps de fonctionner normalement, sans stress supplémentaire ni effets négatifs sur le système digestif.
En conclusion, notons que le régime classique se justifie par des années de résultats positifs, et que les informations sur les bénéfices d'un apport alimentaire intensif pendant la « fenêtre glucides-protéines » sont encore insuffisantes.
Entraîneur personnel, pharmacologue, nutritionniste
Élabore et réalise des programmes d'entraînement personnels pour la correction corporelle. Spécialisé en traumatologie du sport et en physiothérapie. Réalise des séances de massages médicaux et sportifs classiques.Autres auteurs
Beaucoup de gens se demandent quels aliments manger après une séance d’entraînement. Des informations détaillées sur la nutrition après l’exercice, ou sur ce que signifie « fermer la fenêtre protéines-glucides ».
Vous avez sûrement identifié des personnes dans les gymnases qui, après l'entraînement boire des shakes protéinés, mangent des bananes, et certains emportent même avec eux un récipient contenant du sarrasin, par exemple, et du poulet bouilli. De l'extérieur, cela semble assez sauvage, mais les personnes qui surveillent strictement la qualité de leur corps, soucieuses de la croissance musculaire et du processus de combustion des graisses, le font parce qu'elles connaissent l'existence de ce qu'on appelle la fenêtre protéines-glucides.
Avant de comprendre ce qu'est cette fenêtre, vous devez définir deux concepts : l'anabolisme et le catabolisme.
Anabolisme et catabolisme
L'anabolisme est un ensemble de processus chimiques visant à créer de nouvelles cellules et tissus. Pour le dire de manière exagérée, ce sont les processus de croissance du tissu musculaire. Le processus absolument opposé à l’anabolisme est le catabolisme. Le catabolisme est le processus de dégradation métabolique en substances plus simples pour libérer de l'énergie. Pour un athlète, ce qui compte en premier lieu, c'est la manière exacte dont cette énergie est générée. Nous nous intéressons au catabolisme (dégradation) des protéines, ou plus précisément, comment l'éviter, car dans ce cas, nos muscles seront utilisés comme source d'énergie (j'ai écrit en détail sur la formation d'énergie dans l'article « Quand quel est le meilleur moment pour faire du cardio ? »).
Quelle est la fenêtre protéines-glucides ?
Fenêtre protéines-glucides- C'est la période après l'entraînement pendant laquelle le corps a cruellement besoin de se réapprovisionner en nutriments et est capable d'une réponse anabolisante maximale. Ils parlent souvent simplement de fenêtre « glucides » ou de fenêtre « protéines ». Il y a beaucoup de débats sur la durée de cette « fenêtre ». En moyenne, ils parlent de 1 à 2 heures après l'entraînement. On estime que cette fenêtre s'ouvre environ une demi-heure après la fin de la formation.
Il y a aussi une expression « fermez la fenêtre des glucides », ce qui implique la consommation de certains aliments qui réduisent les processus de catabolisme et déclenchent l'anabolisme.
Comment fermer la fenêtre des glucides en cas de prise de poids ?
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez alors reconstituer vos réserves de protéines et de glucides. C'est exactement le cas lorsque la combinaison de bouillie et de poulet ou de poisson bouilli fonctionne très bien. Les bananes et les raisins sont bons dans ce cas. Pour arrêter les processus de catabolisme- Vous devez augmenter le taux d'insuline dans le sang. Les bonbons sont souvent utilisés à cet effet. Les guimauves sont idéales : ce sont des glucides purs.
Les Gainers - des shakes protéinés à haute teneur en glucides - ont été développés spécifiquement pour la prise de poids.
Comment fermer la fenêtre des glucides lors de la combustion des graisses ?
Il existe une opinion selon laquelle pour brûler les graisses après une séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de manger du tout. Cette opinion repose sur le fait qu’après avoir épuisé toutes les réserves, l’énergie sera puisée dans les graisses. En fait, ce n'est pas vrai.
Si vous avez terminé un entraînement avec une longue charge cardio et que vous avez réellement utilisé la graisse comme énergie pendant l'entraînement, la dégradation musculaire commencera toujours à la fin de l'entraînement. Même si vous ne vous fixez pas pour objectif d’augmenter votre masse musculaire, perdre les muscles que vous avez est pour le moins stupide. Par conséquent, votre tâche est de consommer des protéines. L'option la plus pratique est l'isolat de protéines, c'est-à-dire shake protéiné avec un minimum de matières grasses et de glucides. Ou il peut s’agir de n’importe quel produit laitier faible en gras.
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Quiconque a déjà essayé d'apprendre les bases d'une bonne nutrition est tombé sur la croyance populaire selon laquelle après un entraînement intense, la fenêtre dite protéines-glucides s'ouvre.
Et en effet, tous les magazines de fitness, livres et portails Internet populaires promeuvent la même théorie, qui dit : « Dans les 20 à 30 minutes qui suivent l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en protéines et en glucides. C'est le seul moment où les glucides ayant un indice glycémique relativement élevé, c'est-à-dire les glucides rapides, sont autorisés à être inclus dans l'alimentation. Pendant cette période, la fenêtre dite post-entraînement, anabolisante ou protéique-glucides, est ouverte dans le corps. Pour cette raison, la nutrition post-entraînement est principalement nécessaire à la récupération musculaire et à l’activation de la croissance musculaire, puisque presque tous les nutriments sont inclus dans les processus anabolisants.
En fait, tout se passe un peu différemment, et si l'on considère cette question d'un point de vue scientifique, il devient clair qu'il ne s'agit que de faits sortis de leur contexte et qui contredisent la physiologie humaine.
Après l’entraînement, les processus de récupération commencent réellement dans le corps. Une fois que l'état de fonctionnement du corps est appelé période de récupération, une distinction est faite entre la récupération urgente (période précoce) et la récupération retardée (période tardive).
La récupération urgente est le processus d'élimination des produits métaboliques accumulés dans les tissus (métabolites) pendant l'exercice et d'élimination de la dette en oxygène qui en résulte. Cela se produit immédiatement après la fin de chaque exercice et se poursuit pendant 30 à 90 minutes après la fin du travail d'entraînement.
La récupération retardée est un retour au niveau initial des ressources énergétiques du corps, améliorant la synthèse des protéines structurelles et des enzymes. Cela s'étend à de nombreuses heures de repos après le travail.
Pendant la période de récupération retardée, les réserves de glycogène s'accumulent dans les muscles et le foie ; ces processus de restauration se produisent dans un délai de 12 à 48 heures. Quelle est la source de la synthèse du glycogène ? Tout d’abord, l’acide lactique pénètre dans le sang. Il pénètre dans les cellules hépatiques, où se produit d'abord la synthèse du glucose, et le glucose est le matériau de construction direct de la glycogène synthétase, qui catalyse la synthèse du glycogène.
Si la consommation de glycogène dans les muscles était très élevée et qu'elle doit être synthétisée en grande quantité, la teneur en glycogène dans le foie au début du repos peut même diminuer légèrement en raison de l'apport accru de glucose aux muscles. Pour la resynthèse du glycogène dans les muscles, seuls les substrats internes ne suffisent pas, des quantités supplémentaires de glucides doivent être apportées par la nourriture.
Autrement dit, en termes simples, après l'entraînement, vous devez absolument consommer des glucides pour récupérer, mais pas dans les 30 à 60 minutes suivantes, mais dans les 12 à 48 heures. Autrement dit, vous n’avez pas à vous soucier autant de manger après une séance d’entraînement.
Si vous ne pouvez pas manger juste après une séance d’entraînement, ce n’est pas grave. La quantité totale de glucides consommée par jour est primordiale pour l’organisme !
Après la resynthèse des réserves énergétiques de l'organisme, les processus de resynthèse des phospholipides et des protéines sont considérablement améliorés, notamment après un travail de force intense, qui s'accompagne de leur dégradation importante. La restauration du niveau de protéines structurelles et enzymatiques se produit dans les 12 à 72 heures.
Autrement dit, il n’est pas urgent de consommer de grandes quantités de protéines immédiatement après l’entraînement. Tant que le corps n'aura pas reconstitué ses réserves de glycogène, la synthèse des protéines ne commencera pas. Là encore, la quantité totale de protéines consommée par jour est bien plus importante.
Voilà à quoi ressemble la situation d'un point de vue physiologique, alors arrêtez de croire les magazines de fitness populaires, les livres, les forums de régime et les entraîneurs potentiels qui répètent le même mythe. Lisez les manuels de biochimie et de physiologie et faites confiance uniquement aux faits scientifiques !
Conclusion :>
Il n’y a pas de fenêtre protéines-glucides ! Ou plutôt, il est là, mais il est grand ouvert pendant 12 à 72 heures après l'entraînement.
Il n'est pas nécessaire de s'asseoir à table immédiatement après l'entraînement, il n'y a pas lieu d'avoir peur des processus cataboliques et de la dégradation musculaire. Votre tâche principale est de compter avec précision la quantité totale de nutriments que vous consommez tout au long de la journée. Autrement dit, vous devez savoir exactement combien de protéines, de graisses et de glucides vous consommez par jour.
La fenêtre glucidique est une période conditionnelle après la fin de l’entraînement en force, pendant laquelle les muscles de l’athlète sont les plus sensibles à l’absorption des nutriments (principalement les protéines et les glucides rapides). On pense que l’énergie provenant des aliments consommés pendant la période de glucides est principalement dépensée pour la récupération et la croissance musculaire, et pas du tout pour gagner de la masse grasse.
La recherche suggère que la fenêtre de glucides varie de 30 à 45 minutes après un entraînement de force de faible intensité à 2 à 4 heures après un circuit actif ou un entraînement HIIT¹. De plus, consommer des glucides rapides juste avant le début de l'entraînement physique est également bénéfique pour la croissance musculaire et est inclus dans le concept de fenêtre glucidique².
Pour fermer la fenêtre des glucides après un entraînement en force, vous avez besoin d'environ 15 à 25 g et 10 à 12 g. Cela aidera à réduire les niveaux de cortisol, à arrêter le processus de dégradation musculaire et à démarrer le processus de croissance musculaire. La quantité maximale de glucides rapides après l'entraînement, garantissant une augmentation du poids corporel sans croissance excessive de graisse, est de 30 à 40 g.
Gainer : une source de glucides rapides
Gainer est une nutrition sportive composée d'un mélange de protéines de lactosérum, de glucides rapides et de vitamines. La consommation d'un tel cocktail pour fermer la fenêtre des glucides entraîne une augmentation du poids corporel, mais les réserves musculaires et graisseuses augmentent. C'est pourquoi il n'est recommandé qu'aux ectomorphes sujets à la maigreur et ayant des problèmes de croissance musculaire.
Lors d'un entraînement pour la définition musculaire (c'est-à-dire pour la coupe) ou lors de tout entraînement pour brûler les graisses, un gainer est catégoriquement déconseillé. Dans la plupart des cas, pour arrêter les processus cataboliques, une portion de protéine de lactosérum et une quantité suffisamment faible de glucides simples (environ 10 g) sous forme de boisson isotonique pour sportifs, un petit morceau de fruit ou 100 ml de jus suffisent.
Immédiatement après la fin de l'entraînement en force, le niveau de glucose (et d'insuline) dans le sang de l'athlète est minime - le corps est en mode « dépense » et non en mode « gain). Manger des glucides rapides est le moyen le plus rapide d'arrêter les processus cataboliques de dégradation musculaire (c'est-à-dire de réduire le niveau de l'hormone cortisol³) et de passer en mode réserve d'énergie (c'est-à-dire d'augmenter l'insuline).
Notez que le corps a besoin de glucides rapides - sinon l'absorption des nutriments prendra plusieurs heures, annulant ainsi tous les avantages de la fenêtre glucidique. Dans le même temps, la consommation de glucides rapides joue souvent un rôle beaucoup plus important dans l’accélération des processus de croissance musculaire que la consommation de protéines de lactosérum.
De combien de glucides avez-vous besoin ?
La dose minimale d'apport en glucides pour fermer la fenêtre glucidique est de 0,15 g par kg de poids corporel (3), soit environ 10 à 12 g pour un athlète pesant 75 kg. Cette quantité de glucides est suffisante pour arrêter les processus cataboliques et augmenter les niveaux d'insuline. Si votre objectif est de prendre du poids le plus rapidement possible, augmentez les glucides à 30-40 g.
Il est également important que le repas suivant l'entraînement en force comprenne une grande quantité de glucides appropriés, des légumes et diverses céréales - un total d'au moins 100 à 150 g de glucides. Ceci est extrêmement important pour reconstituer les réserves dépensées pendant l'entraînement (c'est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et constituant la principale source d'énergie pour leur travail).
Protéines après l'entraînement en force
Bien que l'on pense traditionnellement que plus un athlète consomme de protéines, plus ses muscles se développent rapidement, cette opinion est réfutée par les dernières recherches scientifiques. Les scientifiques affirment qu'une consommation excessive de protéines sportives réduit non seulement le pourcentage et la vitesse de leur absorption, mais peut même entraîner une baisse des niveaux de testostérone (en raison d'un manque de graisses dans l'alimentation).
Pour fermer la fenêtre des glucides après un entraînement en force, un athlète a besoin d'environ 15 à 25 g de protéines de lactosérum, ce qui couvre entièrement les besoins énergétiques des muscles pour la récupération¹. Cependant, l'apport total en protéines au cours de la journée joue un rôle beaucoup plus important dans la croissance musculaire - mais même dans ce cas, seulement suffisant pour chaque kg de poids corporel sec.
Acides aminés BCAA
Un autre secret pour augmenter l’efficacité de l’entraînement en force (surtout lors de la performance) est de prendre les acides aminés essentiels BCAA. Dans la plupart des cas, nous parlons d’une dose de 3 à 5 g toutes les 30 minutes d’exercice intense. Les acides aminés se dissolvent dans l'eau et sont consommés directement pendant l'entraînement.
La raison de leur utilisation est qu'ils arrêtent divers processus cataboliques dans le corps, réduisent la sensation de fatigue et améliorent finalement les performances de force. De plus, la créatine est un complément important pour accélérer la croissance musculaire : ajoutez environ 3 à 5 g de créatine à une boisson protéinée et consommez-la immédiatement après avoir terminé votre entraînement.
Fenêtre glucides : vérité ou mythe ?
La raison pour laquelle la fenêtre de glucides n’est qu’une période « conditionnelle » est le manque de recommandations claires sur sa durée. La recherche moderne suggère que la fenêtre de glucides ne dure pas 30 à 45 minutes après l'entraînement, comme on le pensait auparavant, mais au moins 2 à 4 heures. Dans ce cas, la période d'absorption active des nutriments par l'organisme peut durer plus d'une journée.
Il joue également un rôle dans le fait qu'une consommation suffisante de protéines et de glucides avant l'entraînement en force (y compris) est souvent bien plus importante que la consommation de ces mêmes nutriments après l'entraînement. En d'autres termes, si vous venez au gymnase le ventre vide, cela minimisera les effets de l'entraînement en force, que vous fermiez ou non la fenêtre des glucides conformément aux règles.
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Pour fermer la fenêtre des glucides après un entraînement en force, vous avez besoin d'environ 15 à 25 g de protéines de lactosérum et 10 à 12 g de glucides rapides. Cela aidera à réduire les niveaux de cortisol, à arrêter le processus de dégradation musculaire et à démarrer le processus de croissance musculaire. La quantité maximale de glucides rapides après l'entraînement, garantissant une augmentation du poids corporel sans croissance excessive de graisse, est de 30 à 40 g.
Sources scientifiques :
- Cortisol et exercice physique,
- Le timing des nutriments revisité : existe-t-il une fenêtre anabolisante post-exercice ?,
- La cogestion de glucides avec des protéines n'augmente pas davantage la synthèse des protéines musculaires après l'exercice,
