Banc pour développé couché. Banc de développé couché à faire soi-même : dessins Dimensions du banc pour presse à bras

Parlons de la façon dont, ayant des dessins prêts à l'emploi, vous pouvez créer un banc de développé couché de vos propres mains. Pourquoi un banc de développé couché ? Oui, car c'est l'un des appareils d'exercice les plus populaires et les plus recherchés, avec lequel vous pouvez vous entraîner efficacement à la maison à tout moment !

Où puis-je obtenir des plans pour réaliser un banc de développé couché ? Il y en a pas mal sur Internet, et il existe différents dessins pour réaliser un banc : avec et sans dossier, avec des pinces et les options les plus primitives. Si vous êtes un athlète débutant et que vous ne pouvez pas encore vous vanter d'obtenir des résultats exceptionnels dans le domaine de l'entraînement en force sans entraîneur, alors un simple banc ordinaire sans dossier vous convient tout à fait dans les premiers stades, d'autant plus que c'est le plus simple à réaliser, et aucun dessin n'est requis pour cela. Il suffira de regarder plusieurs vidéos sur le sujet pour comprendre de quoi il s'agit.

Un tel banc sera constitué de planches ordinaires sur un cadre, recouvertes de similicuir ou de cuir, sans supports ni barres spéciales pour les pompes. Au fil du temps, à mesure que les exercices deviennent plus complexes, vous pourrez améliorer le banc à votre convenance.

Si vous souhaitez fabriquer un banc pour faire du développé couché, il ne devrait y avoir aucun obstacle à cela. Étudiez les dessins sur Internet et, si nécessaire, prenez des mesures sur l'appareil d'exercice fini dans la salle de sport. Le banc le plus lourd repose sur quatre supports, il est également considéré comme le plus encombrant et le plus inconfortable. Parlons donc de la façon de fabriquer un banc de vos propres mains sur trois supports à partir de trois étagères.

Comment son encombrement affecte-t-il la fonctionnalité d’un banc ? Non, cela n’a pas de sens d’utiliser simplement des structures supplémentaires pour le réaliser.

Comment fabriquer un banc pour le développé couché - l'option la plus simple

La conception du développé couché est réalisée sur la base d'un tube profilé. Les dimensions optimales sont de 4 x 4 cm. Pour les pétales des supports, vous pouvez utiliser une bande métallique de petite largeur - pas plus de 4 cm. Pour leur donner la forme souhaitée, il suffira de les plier avec un marteau, puis installez-les dans la partie supérieure du tube profilé à l'aide d'un appareil à outils de soudage.

Enfin, vous devrez fixer la planche ou le contreplaqué au cadre à l'aide de trous de boulons pré-percés. Il sera un peu plus difficile de réaliser un banc avec un dossier réglable à différents angles et des supports spéciaux. Lisez ci-dessous comment procéder. Vous pouvez avoir un meilleur aperçu du processus de fabrication du banc à l’aide d’une vidéo.

Comment réaliser un banc incliné avec dossier ?

Pour commencer, notons que l'option la plus pratique pour un développé couché à la maison est un banc avec une fixation supplémentaire pour les jambes. Pour le réaliser, vous devrez remplacer le tuyau de support par un autre plus épais pouvant soutenir vos jambes. Si la fixation des pieds vous semble un plaisir inutile, alors vous pouvez vous en passer, en utilisant des tubes de support aux dimensions de 4 x 4 cm, comme pour un simple banc.

Pour fixer le dossier réglable, vous devrez souder un anneau oblong, également en métal, au cadre. Il n'est pas nécessaire de faire des trous spéciaux dans le banc, car la planche sera fixée sur une structure réglable. Le cadre du dossier réglable peut être réalisé à partir d'un tube profilé (dimensions 2 x 2 cm).

Chaque rack doit avoir 4 trous. Il est important de les percer séparément de chaque côté à l'aide d'une perceuse ordinaire. Le dossier dans ce cas est dit simple car il ne peut avoir que cinq positions. Angle d'inclinaison : maximum possible - 45 degrés.

Si l'objectif est un banc incliné, sa longueur doit être d'environ 18 à 20 cm plus longue. Regardez des vidéos thématiques pour comprendre à quoi ressemble le processus dans la pratique.

Banc avec dossier et montants

Schéma du cadre du développé couché

Pour que le dossier soit installé à angle droit, il faudra y fixer une structure auxiliaire, qui viendra s'appuyer contre le bas du banc. Dans ce cas, les supports de stand ne seront pas nécessaires.

La structure auxiliaire comporte de nombreux trous et l'utilisation d'une goupille de fixation vous permettra de sélectionner l'angle optimal du dossier. Pour que le support tienne solidement et ne bouge pas, vous devez faire un trou sur le côté du cadre pour la goupille - dans ce cas, elle servira de verrou pour le support dans la bonne position. Une vidéo sur la fabrication d'un banc avec un dossier et un support est également disponible.

Comment réaliser des étagères ?

Des racks rétractables ne peuvent être réalisés que si une structure auxiliaire est utilisée. Pour leur fabrication, des tubes profilés (dimensions 3 x 3 cm) conviennent si des supports de dimensions 4 x 4 cm ont été utilisés pour le banc. Si le banc était constitué de tubes de dimensions 5 x 5 cm, alors pour les crémaillères vous aurez besoin un tuyau de dimensions 4 x 4 cm.

Pour rendre les racks stables, recherchez un tube profilé de dimensions intermédiaires, par exemple 3,5 x 3,5 cm. Pour réaliser les supports de racks, vous aurez besoin d'une bande métallique, ils devront être réalisés de la même manière que dans le cas des supports pour le banc horizontal le plus simple, décrit ci-dessus. Une longueur de poteau de 82 cm et une distance entre les trous de 15 cm seront suffisantes.

Si vous souhaitez améliorer le banc de développé couché et étendre ses fonctionnalités de vos propres mains, vous pouvez également fixer les poignées dans les racks - elles agiront comme des barres parallèles. Regardez les vidéos qui montrent clairement comment fabriquer un banc avec des étagères de vos propres mains.

Ligne d'arrivée - avec quoi recouvrir le banc ?

Le revêtement d'un développé couché peut être en similicuir

La touche finale sera du contreplaqué comme base du banc et un matériau de finition pour celui-ci - par exemple du similicuir. Le contreplaqué doit avoir une épaisseur d'au moins 12 mm. À propos, pour fabriquer un banc de vos propres mains, vous pouvez utiliser une porte intérieure ordinaire, au moins jusqu'à ce que le dossier en contreplaqué soit fabriqué.

Quant au revêtement, en plus du similicuir, vous devrez utiliser une feuille de caoutchouc mousse pour rendre plus confortable l'exercice sur le développé couché. Pour éviter que la mousse ne bouge, vous devrez la lubrifier avec de la colle. La touche finale consiste à fixer le revêtement à l'aide d'une simple agrafeuse.

Comme vous pouvez le constater, il n'y a rien de difficile à réaliser un banc de développé couché de vos propres mains, surtout lorsque vous avez accès à Internet et à des vidéos thématiques avec des instructions détaillées. L'essentiel est la patience et le désir de fabriquer un appareil d'exercice pratique et pratique pour un entraînement régulier, et les dessins peuvent toujours être trouvés prêts à l'emploi ou créés indépendamment, en utilisant un banc dans la salle de sport comme échantillon.

Chaque personne doit se maintenir en bonne forme physique. Comme le dit le proverbe populaire : « Un esprit sain dans un corps sain ». Le banc de presse est l'un des équipements d'exercice les plus populaires et les plus recherchés, avec lequel vous pouvez mener avec succès des entraînements à domicile à tout moment. Ci-dessous, nous expliquerons comment fabriquer un banc de presse de vos propres mains.

Types d'équipement d'exercice abdominal

Il existe plusieurs types d’appareils d’exercices abdominaux.

Généralement utilisé dans les gymnases :

1. Banc typique pour la presse. Ce banc peut être positionné sous différents angles. Un angle d'inclinaison plus grand de la planche nécessite plus d'efforts, mais vous permet en même temps d'obtenir des résultats impressionnants. Un tel banc est considéré comme l’option la moins chère et coûte environ deux mille roubles.
2. Planches avec dossier réglable. Une excellente option pour développer plusieurs groupes musculaires à la fois : l'abdomen, la taille, les fesses et le dos. Le coût moyen est d'environ trois mille roubles.
3. Bancs à dossier courbé. L'entraînement avec ce banc s'effectue avec un niveau de charge accru. Ces machines sont principalement utilisées par des sportifs confirmés qui s’entraînent depuis plusieurs années.
4. Bancs "romains" pour la presse. Ils sont considérés comme le type de simulateur le plus « avancé ». Permet de gonfler vos muscles abdominaux avec les jambes relevées. Avec un entraînement constant, vous pouvez obtenir un magnifique soulagement.

Le banc de presse ne présente pratiquement aucun inconvénient. Il convient de noter qu'il est extrêmement difficile pour les personnes de grande taille de choisir une planche qui correspond à leurs paramètres corporels individuels.

Avantages de l'utilisation d'un banc

Après avoir acheté ou fabriqué vous-même un banc, vous pouvez commencer votre premier entraînement actif.

Avantages de l'utilisation d'un banc abdominaux :

1. La capacité de contrôler chacun de vos mouvements.
2. À l'aide de commandes spéciales, vous pouvez augmenter ou diminuer les charges si nécessaire.
3. Effectuer des exercices sur un banc avec un poids supplémentaire est beaucoup plus sûr.
4. Les entraînements réguliers deviennent non seulement plus pratiques, mais aussi plusieurs fois plus productifs.
5. Il existe de nombreux autres types d’exercices que vous pouvez effectuer sur un développé couché.

En utilisant ce type d’équipement dans votre arsenal, vous pourrez progresser assez rapidement. Il ne faudra pas longtemps pour obtenir des abdominaux sculptés et un corps gonflé. En utilisant un banc, vous pouvez effectuer de nombreux autres exercices, notamment des haltères et des haltères.

Achetez ou fabriquez-le vous-même

Pour réaliser un développé couché à la maison, on ne peut tout simplement pas se passer d'un banc. Il y a deux options : l'acheter vous-même ou le fabriquer vous-même.

Achat en magasin

Acheter l'équipement nécessaire dans n'importe quel magasin de sport n'est pas difficile.

Avantages d'acheter un banc en magasin :

• disponibilité. Après avoir acheté un banc, il vous suffit de l'installer chez vous dans un endroit adapté ;
• temps. L'achat et l'installation du banc ne prendront pas plus de 2 à 3 heures.

Malgré les avantages évidents, il convient de noter plusieurs inconvénients.

• coût élevé de l'équipement. Très souvent, il y a un trop-payé pour la marque du fabricant ;
• incapacité à choisir vous-même des paramètres individuels. Fondamentalement, les bancs de développé couché sont produits dans une configuration standard - si l'athlète est grand, il lui sera alors difficile de choisir lui-même le banc dont il a besoin.

Lorsqu'il n'est pas possible d'acheter le projectile nécessaire en magasin, vous pouvez le fabriquer vous-même.

Fabrication de bricolage

Presque tout le monde, même un maître novice, peut faire un développé couché à la maison.

• vous pouvez choisir n'importe quel paramètre du banc en fonction de vos caractéristiques physiologiques ;
• argent. Fabriquer un banc soi-même coûte moins cher que de l'acheter en magasin.

Ce choix convient à ceux qui n'ont pas de grosses finances ou qui ne veulent pas dépenser beaucoup d'argent en magasin.

Défauts:

• temps. Il ne sera pas possible de fabriquer un banc en 1 à 2 heures, vous devrez y consacrer environ quelques jours ;
• outils. Si vous ne disposez pas des outils nécessaires dans votre arsenal domestique, il est alors impossible de fabriquer un banc vous-même.

En fait, les versions achetées en magasin et faites maison ne sont pas très différentes les unes des autres. Si vous fabriquez le simulateur vous-même, il ne sera en aucun cas inférieur à la version achetée en magasin.

Critères de choix

Les entraînements à domicile doivent avant tout être sûrs. Vous devez être très prudent lorsque vous choisissez un développé couché dans un magasin.

Une attention particulière doit être portée aux paramètres suivants :

1. Qualité. La structure doit être réalisée dans un matériau durable. Il est important de prêter attention à la fiabilité des pièces et éléments de fixation. Il n'est pas recommandé d'acheter du matériel d'exercice avec des supports étroits, sinon la charge pourrait être mal répartie.
2. Tailles compactes. Les bancs fixes sont fiables et ont une bonne stabilité. Mais tout le monde n’a pas la possibilité d’attribuer une place permanente à ce simulateur. Les modèles pliants vous permettent de corriger la situation. Lors de l'achat de ce type, vous devez faire attention à la qualité des mécanismes de pliage et de transformation.
3. Fonctionnalité. En règle générale, les bancs horizontaux offrent des possibilités d’exercice limitées. Pour augmenter la polyvalence de l'équipement sportif, vous pouvez le compléter avec les éléments suivants : un repose-pieds, des barres, des mains courantes, une béquille avec butées de sécurité.

Le banc de musculation presse et abdominaux est une excellente machine pour travailler avec des haltères et des haltères. Pour un entraînement confortable et productif, il est recommandé de choisir la longueur du banc afin que votre tête ne pende pas pendant l'exercice.

Comment fabriquer un banc de vos propres mains

Si vous avez le désir et la possibilité de faire vous-même un développé couché, aucun obstacle ni difficulté ne devrait survenir. Avant de commencer le processus, vous devez choisir les bonnes dimensions du banc de développé couché, mais vous pouvez utiliser vos propres paramètres.

Dessin

La figure ci-dessous montre les dimensions des appareils d'exercice à trois pieds pour les personnes de taille moyenne. Sur la gauche se trouve un appareil d'exercice multifonctionnel doté d'un bureau amovible, ainsi que de leviers à main et à pied.

Sur la droite, un simple et compact. La hauteur au-dessus du sol doit être choisie individuellement, en fonction des caractéristiques de croissance.

Outils et matériels requis

Fabriquer un banc demande du temps et de la patience.

Vous aurez besoin du matériel et des outils suivants :

1. Tuyau profilé.
2. Machine de soudage.
3. Bulgare.
4. Roulette.
5. Bande d'acier.
6. Vice.
7. Percer.

Si vous ne disposez pas des outils adaptés à la maison, il est préférable d'acheter un banc de presse dans un magasin de sport.

Fabrication de cadres

Pour travailler, vous devez prendre un tuyau d'un diamètre d'environ 2 cm avec une épaisseur de paroi maximale. Dans certains cas, vous devrez utiliser une bande d'acier.

Description étape par étape des actions :

1. Réalisez deux sections de tuyau de 83 cm chacune qui serviront à supporter la tige. Sur l'un des segments, prenez une mesure de 34 cm et marquez-la avec un simple crayon. Marquez le deuxième de la même manière.
2. Réalisez un segment de 52 cm. Ce segment reliera les deux premiers tuyaux entre eux à une hauteur de 34 cm.
3. Coupez un autre élément de 34 cm de long, c'est la jambe du revers.
4. Coupez l'élément à 97 cm et combinez les supports avant et arrière dans la structure globale à l'aide d'une soudure.
5. Réalisez des extensions sous les jambes pour répartir uniformément la charge sur la surface du sol. Sous le dos - 30 cm et sous chaque façade - 22 cm.Tous les joints doivent être soudés.
6. A l'aide d'un étau à bande d'acier, vous devez plier 2 supports identiques. Extérieurement, ils devraient ressembler à la lettre J.

À la toute fin, vous devez faire plusieurs trous dans la structure, chacun ayant un diamètre de 1 cm. Les tiges entreront dans ces trous. Leur emplacement exact est à 16 cm du centre de la poutre. En utilisant le même principe, vous pouvez fabriquer un support d'haltères de vos propres mains.

Fixation du banc au cadre

Avant de procéder à la fixation du banc au cadre, il faut le réaliser.

Pour travailler, vous aurez besoin de :

• tôle d'acier 2 mm;
• Bulgare;
• roulette;
• charnières de porte;
• Machine de soudage;
• planche à découper;
• mousse;
• tissu caoutchouté;
• tige de renfort sans nervures.

Au début des travaux, vous devez couper 2 tôles d'acier - 35*16 et 35*94. Le premier doit être fixé par soudure, il ne doit dépasser que de 1 cm du tuyau.

Pour fixer la seconde, vous devez prendre une charnière de type porte en acier. Soudez les charnières avec un plan au tuyau et l'autre à la plaque d'acier.

1. Au verso, faites un retrait de 10 cm, fixez 2 tiges de renfort sans nervures de 30 cm de long.
2. Placez dessus une planche à bords poncés ou un panneau de particules qui dépassera de 0,5 cm dans chaque direction.
3. Fixez tous les joints entre le métal et le bois à l'aide de vis autotaraudeuses.
4. Placez du caoutchouc mousse sur le dessus et couvrez d'un chiffon caoutchouté.

La boutique est prête. Désormais, vous n’avez plus à craindre les mauvaises surprises en faisant les exercices. Ce système peut facilement supporter plus d’une tonne de poids.

Modèle de banc amélioré

Le banc peut être amélioré, par exemple en y ajoutant des barres. Cela permettra de solliciter davantage les muscles de la poitrine et des triceps.

Matériaux et outils

Pour installer des barres parallèles sur un développé couché existant, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’outils.

Les matériaux suivants sont nécessaires :

• barres;
• Machine de soudage.

C'est tout. L'installation de poutres n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue.

Travaux d'assemblage

Il faudra 20 à 30 minutes pour souder les barres au développé couché.

Nécessaire:

1. Procurez-vous une machine à souder et un masque spécial pour protéger vos yeux.
2. Soudez les poutres au banc.

Le modèle de banc amélioré est prêt. Il est désormais possible de diversifier vos entraînements à domicile.

Fabriquer un banc romain en bois

Même un artisan novice peut fabriquer un banc romain en bois. Il faudra des barres et des planches. Si les planches ne sont pas disponibles, une feuille de contreplaqué ordinaire fera l'affaire.

Ce simulateur est réalisé selon le principe suivant :

1. Vous devrez prendre un banc de taille appropriée, qui peut être constitué d'une large planche d'une épaisseur de 3 à 5 cm.
2. Vous devez acheter deux supports verticaux. Leur section doit être d'environ 50 × 50 mm et leur hauteur doit être de 1 mètre. À partir des bords de chaque support, vous devez faire des trous d'un diamètre d'environ 3 cm, dans lesquels vous devez ensuite insérer les bords de la barre transversale pour les pieds.
3. Pour réaliser une barre transversale pour les jambes, vous devez prendre une poutre ronde de 1 mètre de long et d'environ 3 cm de diamètre. Les bords de la barre transversale doivent être insérés dans les trous.
4. Vous aurez besoin d'une poutre de support de 1 mètre de long et d'une section de 50x50. Il reliera 2 racks ; vous devez le fixer au milieu.
5. Le support dont vous aurez besoin pour le siège. Avec son aide, le dossier est fixé à la barre transversale. Il peut être fabriqué à partir de bois ou de planches d'une largeur de 3 cm. La longueur du support doit être légèrement plus courte que l'assise.
6. Côte de renfort. Le siège sera plus fiable si des nervures de renforcement sont utilisées pour le renforcement. Du bas vers l'arrière, vous devez attacher une nervure en matériau épaissi.
7. Lors de l'assemblage de la structure, vous devez utiliser des vis autotaraudeuses ordinaires.

Le principal inconvénient de ce simulateur est son encombrement. Il ne sera pas possible d'installer une telle structure dans de petits appartements.

Revêtement de planches et de sièges

Le revêtement d’un appareil de musculation fait maison doit être composé de deux couches afin d’évacuer la transpiration de la peau.

Ce dont vous aurez besoin pour créer le revêtement :

1. Caoutchouc microporeux d'une épaisseur de 12 mm.
2. Sintepon d'une épaisseur de 8 mm.
3. Jean.
4. Caoutchouc mousse pour meubles d'une épaisseur de 7 mm.

Le tissu en caoutchouc doit être collé à la base à l'aide de la colle Moment. Les couches restantes de revêtement doivent être repliées et fixées avec une agrafeuse ordinaire. L'inconvénient d'un tel bardage est qu'il doit être changé une fois par an pour des raisons de normes sanitaires et hygiéniques.

Un développé couché aidera chaque athlète à mener des entraînements réussis à la maison.

Pour rendre vos cours plus productifs, voici quelques conseils utiles :

1. Lors de l'exécution d'exercices, la technique doit être donnée en premier. Il vaut mieux sacrifier les répétitions et les approches, mais tout faire strictement selon la technique.
2. Lorsque vous effectuez un développé couché, vous devez prendre 4 secondes pour abaisser la charge et 1 à 2 secondes pour la soulever. De cette façon, vous pouvez non seulement augmenter les indicateurs de force, mais également augmenter sensiblement le volume musculaire.
3. Si vous ne vous sentez pas bien, il est préférable de reporter l'entraînement au lendemain. L'entraînement doit être effectué dans un état joyeux et sain.
4. Repos. Il n'est pas recommandé de s'entraîner sur un banc pour les abdominaux et les presses 24 heures sur 24. Vous devez consacrer 3 à 4 jours par semaine à l'entraînement.

Il n'y a rien de compliqué à faire un développé couché. L'essentiel est d'appliquer de la force, de l'énergie, de trouver les schémas de travail nécessaires et d'ajouter un peu d'ingéniosité.

Vidéo

Cette vidéo vous montre comment réaliser un développé couché incliné.

Un entraînement complet en force à la maison est impossible sans utiliser bancs de développé couché. Cette machine de sport, utilisée en combinaison avec des haltères et une barre, vous permet de gonfler efficacement et pleinement vos muscles et de rendre votre entraînement aussi varié que possible. Il est universel, pratique, compact, mobile et son prix est relativement abordable. Grâce à sa haute fonctionnalité, il peut être utilisé pour effectuer de nombreux exercices différents impliquant tous les groupes musculaires.

Il s'agit d'un banc stable dont la conception détermine les principales capacités du simulateur. Il est disponible dans les variantes suivantes :

• incliné fixe;
• Ajustable;
• fixé horizontalement.

Les modèles de type fixe limitent les capacités de l'athlète. La position constante de l'angle d'inclinaison ne permet pas d'utiliser différents groupes musculaires et de déplacer les accents principaux. Les bancs réglables sont plus pratiques et polyvalents. Ils repoussent les limites de l’entraînement en force.

Les appareils d'exercice sont équipés d'une ou plusieurs pièces réglables et peuvent en outre être équipés d'un coussin de soutien ou de butées de sécurité spéciales, ou d'un support d'haltères télescopique rétractable. La complexité de la conception affecte directement la fonctionnalité et le confort du banc. Plus il est élevé, mieux c'est.

Exercices de base

Le banc de musculation est conçu pour effectuer différents types de pressing, mais ne se limite pas à ce type d'exercice. Le simulateur est idéal pour un entraînement complet des muscles des bras, de la poitrine et du dos. Il fait un excellent travail d’entraînement des muscles fessiers, des mollets et des abdominaux.

Le meilleur exercice de base qui devrait être inclus dans tous les programmes d'entraînement du haut du corps est effectué à l'aide d'un banc avec des supports d'haltères spéciaux. Cela implique le grand dentelé, le brachial, le pectoral, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Si un athlète a la possibilité d'acheter un modèle de banc non pas fixe, mais réglable, cela rendra l'entraînement aussi efficace que possible et vous permettra de travailler de manière globale tous les groupes musculaires répertoriés du haut du corps.

Les haltères volent et pressent

Une alternative au développé couché avec haltères si le banc n'est pas équipé de support. L'amplitude des mouvements des bras avec des haltères peut être ajustée indépendamment, ce qui est particulièrement important pour ceux qui commencent tout juste à s'engager dans l'entraînement en force, ainsi que pour les représentants de la belle moitié de l'humanité. Un changement d'orientation vers le travail de différentes zones musculaires est effectué en modifiant l'angle d'inclinaison du simulateur.

Des pompes

Ils varient en degré de difficulté. Pour les débutants, ce type de pompes est idéal, lorsque l'accent est mis sur le banc. Grâce à cela, le torse situé en biais permet de réduire la charge et de préparer les muscles au renforcement. Les pompes sont considérées comme une variante complexe de l'exercice, adaptée aux athlètes avancés, si l'accent est mis sur les jambes. Les pompes inversées effectuées depuis un banc permettent un entraînement efficace des triceps.

Entraînement des abdominaux

Cet entraîneur de force universel est un excellent équipement sportif pour travailler les abdominaux inférieurs. Le résultat difficile à obtenir en travaillant les muscles abdominaux en mettant l'accent sur la partie inférieure peut être facilement obtenu en effectuant des redressements assis inversés avec un soulèvement des fesses sur cette machine. Grâce aux rouleaux souples qui maintiennent les jambes, vous pouvez faire des redressements assis classiques (ordinaires) sur l'appareil.

Fentes bulgares

Un excellent exercice pour la formation de belles fesses arrondies. Cela se fait avec et sans poids. Dans ce cas, vous devez vous tenir au sol avec un pied et poser la pointe de l'autre sur l'appareil d'exercice.

Un banc de puissance pour l'entraînement à domicile sera un choix idéal pour les athlètes qui souhaitent acheter un équipement sportif compact, polyvalent, pas trop cher, mais fonctionnel au maximum.

S'il est équipé de supports coulissants pour la barre, l'athlète a alors une occasion unique de travailler tout le torse, non seulement d'augmenter sa masse musculaire, mais également de créer un beau relief.

Les petites dimensions permettent d'installer cet appareil d'exercice même dans des appartements de taille moyenne. Un mécanisme de montage pratique et simple permet de ne pas encombrer l'espace lorsque le projectile n'est pas utilisé.

L'appareil d'exercice est idéal pour les hommes et les femmes. Des exercices bien choisis alternés avec des exercices cardio donnent les meilleurs résultats possibles, renforcent les muscles et contribuent au développement harmonieux de la silhouette.

Banc de puissance pour la maison : critères de sélection

Les entraînements à domicile doivent non seulement être efficaces, mais aussi sûrs. Le choix d'un banc pour s'entraîner en dehors du gymnase doit être fait de manière responsable et en tenant compte des paramètres suivants :

Qualité et fiabilité

La structure doit être faite de métal épais et solide, avoir des fixations, des mécanismes de pliage et de réglage solides et fiables, et le dossier doit résister à des charges élevées. Assurez-vous de faire attention à la stabilité du banc et des racks, à la fiabilité des pièces et éléments de fixation. Sinon, le risque de blessure est élevé. Vous ne devez pas acheter d'équipement d'exercice avec des supports étroits, car il existe un risque que la charge soit mal répartie et que la barre bascule.

Les bancs non démontables se caractérisent par une fiabilité et une stabilité maximales. Il n'est pas possible d'attribuer une place permanente à un si petit appareil d'exercice dans chaque maison. Les modèles pliants avec crémaillères coulissantes sont conçus de manière complètement différente. L'essentiel lors de l'achat de cet équipement est de faire attention à la qualité des mécanismes de pliage et de transformation. Ils doivent être faciles à utiliser et résister aux cycles répétés de montage et de dépliage.

Les bancs horizontaux réguliers ont des capacités de formation limitées. Pour augmenter la polyvalence de cet équipement sportif, il est complété par les éléments suivants :

Pièces réglables

Ils permettent de réaliser l'exercice avec une inclinaison régulière et inversée, favorisant la pleine utilisation des muscles du torse.

Bloc pied

Vous permet de pomper vos muscles des mollets et fessiers, vos ischio-jambiers, et également de faire des abdominaux réguliers pour entraîner vos abdominaux.

Coussin de soutien

Cet appareil est conçu pour fournir un soutien à un athlète travaillant avec des poids lourds en tant que partenaire.

Barres

Un banc doté d'un tel appareil supplémentaire est conçu pour un développement maximal de l'endurance et de la force, élargissant ainsi la gamme d'exercices effectués dessus.

Mains courantes

Un appareil qui permet de faire des exercices du bas abdominaux le plus simplement possible. Grâce à la fixation fiable du torse, l'athlète peut effectuer des redressements assis inversés.

Stand avec arrêts de sécurité

Un dispositif spécial qui assure la sécurité des athlètes soulevant seuls des poids lourds, en empêchant la barre de tomber sur la poitrine s'ils ne parviennent pas à tenir la barre.

Confort

Le banc de musculation autonome est une excellente machine pour travailler avec des haltères et des haltères, et le support d'haltères est idéal pour faire des soulevés de terre et des squats. Pour rendre l'exercice confortable, la longueur du banc est choisie de manière à ce que la tête ne pende pas pendant l'exercice. Les athlètes de grande taille doivent régler l'inclinaison à 45 degrés et reposer l'arrière de leur tête contre le dos.

Simplicité et facilité d'utilisation

Vous ne devriez pas acheter un modèle de banc coûteux avec des options qui ne seront jamais utiles. Les machines complexes sont celles qui comportent un ensemble d'éléments qui permettent d'effectuer de nombreux exercices, avec des fonctions intuitives et nécessaires pour l'athlète, qui dépendent bien entendu des caractéristiques individuelles de l'entraînement. Afin de ne pas vous tromper dans votre choix, vous devez réfléchir à l'avance aux fonctionnalités que devrait avoir le développé couché.

Tout le monde veut être en bonne forme physique, avoir l’air joyeux et confiant. Cependant, pour ce faire, vous devez constamment surveiller votre silhouette en vous entraînant et en effectuant un certain nombre d'exercices physiques. Dans ce cas, la presse joue un rôle très important, car les muscles abdominaux donnent à une personne minceur et beauté, de sorte que beaucoup de gens pensent qu'un banc de presse fait maison serait une très bonne structure pour un exercice efficace.

Il s'avère qu'aujourd'hui, il n'est pas du tout nécessaire d'aller au magasin et d'acheter des équipements sportifs coûteux, puisque chacun peut le construire lui-même. Pour ce faire, il vous suffit de posséder quelques compétences de base dans la manipulation des matériaux de construction, ainsi que la capacité de lire des dessins de conception. Il est également important de noter qu'il n'y a rien de compliqué dans cette conception, mais que le projectile doit être solide et fiable, toutes les étapes du travail doivent donc être abordées avec beaucoup de soin.

Banc simple pour l'entraînement abdominal

Ainsi, sur cette image, nous pouvons voir un appareil pas très complexe, mais assez efficace, sur lequel vous pourrez effectuer des exercices qui permettront à chaque personne de renforcer les muscles abdominaux dans les plus brefs délais, obtenant ainsi soulagement et beauté. Pour le construire, vous aurez besoin d'une planche de bois de 25 cm de large et 90 cm de long, d'une épaisseur d'au moins 3 cm (avec une épaisseur plus petite, la planche peut simplement « jouer » sous vous, ce qui réduit l'efficacité des exercices sera beaucoup plus faible). Veuillez noter que cette partie du banc doit être soigneusement séchée et également traitée avec une composition antiseptique pour conserver toutes ses propriétés de résistance. Après cela, nous commençons à construire le cadre du simulateur, qui est mieux constitué de tuyaux métalliques. Ils peuvent avoir une section ronde ou carrée d'au moins 45 à 50 mm. En construisant le tout comme indiqué sur la figure et en utilisant plusieurs attaches, vous pouvez obtenir un assez bon projectile.

À l'aide de ce dessin, vous pouvez réaliser un banc de presse légèrement amélioré, en l'équipant d'un mécanisme de réglage de l'angle de la planche. De plus, des pinces de jambe plus confortables peuvent également être fournies ici. Tous les éléments sont ici bien visibles et, surtout, les systèmes de fixation. À l'aide d'une meuleuse ou d'une machine à souder, nous coupons les tuyaux de support à la longueur requise, puis nous les fixons ensemble par soudage. Après cela, vous devez percer pour y fixer les repose-pieds métalliques. Veuillez noter que plusieurs trous techniques doivent être pratiqués ici afin qu'il soit possible d'ajuster la position du projectile en fonction de la charge requise, ainsi que des caractéristiques physiques de la personne. N'oubliez pas non plus de découper une cale dans une tige d'acier qui maintiendra les éléments réglables du projectile à l'angle dont nous avons besoin.

Banc faisant partie d'un espalier

Si vous disposez d'espalier, la tâche est encore plus simple, puisqu'ici vous ne pouvez utiliser que des matériaux en bois. Sur la figure 3, vous pouvez clairement voir quelle taille de planche vous devez prendre, ainsi que comment réaliser toutes les fixations nécessaires de vos propres mains. Les poignées en bois confortables de cet appareil faciliteront au mieux la réalisation de tous les exercices abdominaux nécessaires. Il est important de ne pas oublier que toute la structure en bois doit être soigneusement poncée et recouverte d'un mélange de vernis spécial pour la protéger de l'humidité et de la destruction.

Une très bonne version de l’appareil d’exercice abdominal peut être vue sur la Fig. 4, qui est non seulement très fiable, mais présente également une bonne stabilité. Ici, nous pouvons voir les éléments suivants du système :

• deux racks de tailles différentes avec des pieds soudés dessus ;
• des poutres transversales centrales qui relient l'arrière et l'avant et servent également de base à la planche de bois (siège) ;
• siège direct;
• repose-pieds horizontaux avec coussins moelleux.

Il est préférable de souder tous les éléments existants (sauf ceux réglables), mais si vous ne disposez pas de machine à souder, il est tout à fait possible de les renforcer à l'aide de liaisons boulonnées. Dans le même temps, la qualité du banc construit ne sera pas pire, et dans certains cas même meilleure, puisqu'à tout moment vous pourrez le démonter pour le transporter vers un autre endroit.

Il est important de considérer qu'avant d'effectuer les travaux, il est impératif d'établir un dessin qui reflète non seulement les éléments et fixations de l'ensemble de la structure, mais également les dimensions des pièces. De plus, tous les éléments doivent être coupés et ajustés très soigneusement, car cela dépend non seulement de la qualité du travail effectué, mais également de la durabilité du projectile fini. Pour que les pieds soient stables, vous devez prendre un tuyau métallique rectangulaire d'une largeur d'au moins 5 cm et d'une longueur d'au moins 55 cm, car c'est le seul moyen d'assurer une position bonne et stable pour le futur banc . Il va sans dire que tout le travail doit être effectué avec beaucoup de soin, en obtenant une symétrie complète non seulement des côtés droit et gauche, mais également de l'avant et de l'arrière.

En conclusion, il faut dire que pour plus de confort, une planche de bois pour la presse doit être recouverte de caoutchouc mousse souple, sur lequel doit être tendu un matériau de rembourrage agréable et résistant à l'usure. Après cela, vous pouvez à juste titre être fier du travail accompli !

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Beaucoup de gens veulent avoir un beau corps avec des muscles définis. Malheureusement, tout le monde n’a pas la possibilité de se rendre dans une salle de sport où des équipements spéciaux sont disponibles. Des exercices sur des équipements d'exercice faits maison, comme un banc de développé couché à faire soi-même, aideront à garder votre corps en forme - en fabriquer un vous-même n'est pas du tout difficile. Il est conçu pour entraîner différents groupes musculaires et même parmi les athlètes professionnels, il est considéré comme un équipement sportif efficace.

Les bancs sont divisés en deux types : horizontaux et réglables. Ils diffèrent à la fois visuellement et fonctionnellement. Un développé couché horizontal avec quatre supports fixes est la conception de base la plus simple. Cela implique uniquement la position couchée de l'utilisateur pendant l'entraînement. De tels équipements sportifs sont peu fonctionnels et conviennent principalement au travail des muscles pectoraux ainsi que des deltoïdes antérieurs.

Dans une conception à trois poteaux, deux poteaux sont utilisés pour monter divers équipements et pétales d'haltères. Le plus souvent, il est équipé des équipements sportifs suivants :

• bloc de jambe – conçu pour effectuer des exercices sur les cuisses, les mollets, les fesses, ainsi que des abdos pour travailler les abdominaux ;
• des mains courantes supplémentaires – vous permettront d'entraîner efficacement vos abdominaux inférieurs ;
• racks rétractables – permettent d’effectuer des exercices avec une barre sans assurance supplémentaire.
• barres parallèles - pour les pompes.

Ces appareils et d'autres élargissent considérablement les fonctionnalités du banc horizontal.

Un autre type d’équipement sportif pour le développé couché est un banc réglable. Dans celui-ci, la chaise longue (dossier) peut être réglée en hauteur. Le forfait comprend des racks avec divers accessoires : supports, butées, pinces. Les exercices sur un tel banc peuvent être effectués aussi bien en position assise qu'en position couchée, en utilisant un équipement pour haltères et haltères. Avec cette machine, vous pouvez effectuer des développé couchés sous différents angles, gonflant ainsi de nombreux groupes musculaires. Ce banc réglable est le plus pratique pour une installation dans un appartement et ne nécessite pas l'utilisation d'autres équipements d'exercice, car il remplit de nombreuses fonctions.

Un design horizontal simple est assez facile à réaliser. Cependant, si vous souhaitez compléter indépendamment un tel banc avec les appareils décrits ci-dessus et une chaise longue réglable, cela demandera beaucoup plus d'efforts et de compétences.

Avec trois supports

Ajustable

Variétés

Les développé couchés à faire soi-même peuvent être réalisés en deux versions :

• construction entièrement soudée ;
• démontable avec des boulons.

Chacun d'eux a ses propres avantages et inconvénients. Un banc entièrement soudé est un monobloc fabriqué en soudant des pièces. Ses principaux avantages sont la stabilité et la fiabilité, car la méthode de fixation utilisée ne permettra pas aux coutures de se séparer même sous de lourdes charges. Une telle conception horizontale est encombrante, son installation est impossible dans les petites pièces, ce qui est particulièrement important dans un petit appartement. Sa fonctionnalité est également faible, puisqu'elle ne permet pas l'utilisation d'appareils supplémentaires. Ce banc d'alimentation est structurellement simple, ce qui le rend durable. Ce n'est pas difficile à réaliser si vous avez les compétences nécessaires pour travailler avec une machine à souder.

Un banc transformable pliable est la meilleure option d'installation dans la maison. Il est compact et ne prend pas beaucoup de place. Sa fonctionnalité est supérieure à celle d’une barre chocolatée. Si vous l'ajoutez à un dossier réglable, vous obtenez un banc incliné. Cela vous permettra d'effectuer une variété d'exercices sur les groupes musculaires des jambes, des bras, des épaules et des fesses, ce qui permet un développement complet de toute la masse musculaire du corps humain. Il peut être installé et démonté en quelques minutes. L'assemblage d'un transformateur nécessite des compétences dans l'utilisation de divers outils, tels qu'une meuleuse d'angle, une perceuse et autres. Il est plus difficile à fabriquer qu'un modèle entièrement soudé.

Démontable avec des boulons

Construction entièrement soudée

Matériaux et outils

Le matériau principal du cadre du banc pour un développé couché à faire soi-même est un tuyau professionnel mesurant 4 x 4 cm. Vous devez prendre un profilé dont les parois ne sont pas inférieures à 2 mm. Pour les porte-pétales sous la barre, vous avez besoin d'une bande d'acier d'au moins 4 cm de large et 5 cm d'épaisseur.

Pour que le cadre puisse supporter un poids important, le matériau doit être particulièrement résistant.

Pour assembler la chaise longue, vous aurez besoin du matériel suivant :

• tôles d'acier de 2 mm d'épaisseur;
• planche polie;
• caoutchouc mousse de 2 cm d'épaisseur;
• textiles durables avec imprégnation hydrofuge ou similicuir ;
• colle universelle.

Les fixations sont des boulons et des écrous, ainsi qu'une charnière de porte qui fixe la chaise longue réglable à la base. Pour réaliser un banc, vous aurez besoin des outils suivants :

• vice;
• percer;
• agrafeuse;
• Machine de soudage;
• Bulgare.

Tuyau profilé

Tôles d'acier

Planche sablée

Caoutchouc

Tissu d'ameublement

Outils pour le travail

La mesure des paramètres de conception sera effectuée avec un ruban à mesurer. Si vous avez les compétences nécessaires pour travailler avec les outils ci-dessus, il ne sera pas difficile de fabriquer un banc de développé couché de vos propres mains. En plus du profilé, le cadre peut être assemblé à partir de pièces en bois. Matériaux qui seront nécessaires pour assembler une telle structure :

• blocs de bois de trois tailles : 2,5 x 5 x 9, 5 x 5 x 25, 10 x 10 x 250 cm ;
• panneau de contreplaqué mesurant 30 x 2 x 120 cm ;
• boulons et écrous (M5 x 200 mm ; M4 x 80 mm ; M5 x 300 mm) – 4 pièces ;
• rondelles en nylon M5 – 8 pièces, rondelles de corps M5 – 14 pièces ;
• vis autotaraudeuses 80 mm – 4 pièces ;
• coussin en caoutchouc pour racks.

Pour la finition, vous aurez besoin d'une imprégnation qui augmente la résistance à l'humidité et d'un vernis pour peindre le banc fini. Pour rendre votre structure maison plus durable, vous pouvez utiliser de la colle avec les attaches. Outils nécessaires lors de l'assemblage du produit :

• appareils circulaires;
• scie ou scie sauteuse;
• ciseau;
• clés;
• percer;

Si vous choisissez des blocs de bois non poncés, vous aurez besoin d’une ponceuse.

Le bois est un matériau respectueux de l’environnement, mais pas assez durable. En termes de stabilité, il est nettement inférieur au profil, car il est beaucoup plus léger. La durée de vie d'une structure constituée de barres de bois est limitée, il serait donc plus judicieux d'utiliser des barres en métal - elles sont plus fonctionnelles.

Blocs de bois

Agents de finition

Outils d'assemblage

Dimensions

Les dimensions standard du développé couché sont les suivantes :

• longueur du support – de 97 à 122 cm ;
• la hauteur du support devant le banc est de 83 cm ;
• hauteur de la béquille arrière – 34 cm ;
• largeur entre les montants avant – 52 cm ;
• la longueur des supports pour les supports avant est de 22 cm, pour ceux arrière – 30 cm ;
• la longueur de la chaise longue (dans la conception du banc réglable) dans la partie avant est de 94 cm, dans la partie arrière – 16 cm ;
• la longueur de la chaise longue à structure inclinée est 20 cm plus longue que celle horizontale ;
• La largeur du banc pour développé couché est de 29 à 32 cm.

La hauteur de la structure au-dessus du niveau du sol est déterminée par la taille du bras inférieur du levier à jambe. Par mesure de sécurité, il est conseillé de laisser une marge d’environ 10 centimètres. Pour choisir la longueur optimale, vous devez prendre en compte la taille de l’athlète.

Les dimensions varient en fonction de la superficie de la pièce où sera situé l’appareil d’exercice, ainsi que de la corpulence de l’athlète. Mais pour des raisons de facilité d'utilisation, il n'est pas recommandé de rendre le banc plus étroit que les tailles standard. La largeur de la chaise longue ne doit pas être inférieure aux normes généralement acceptées, car ce paramètre affecte le travail des muscles et, finalement, le résultat de l'entraînement.

Créer un dessin

La fabrication de tout modèle de développé couché commence par la réalisation d'un dessin. La figure doit indiquer toutes les caractéristiques de conception du futur simulateur et ses dimensions. Vous pouvez trouver un schéma prêt à l'emploi sur des ressources spécialisées, où toutes les nuances sont décrites en détail. Cependant, dans ce cas, il faut tenir compte du fait que les dimensions proposées peuvent ne pas coïncider avec celles nécessaires. Pour obtenir le résultat souhaité, il vous suffit de remplacer les paramètres d'origine. Si vous avez de l'expérience en vous entraînant sur un développé couché professionnel dans une salle de sport et en effectuant des exercices efficacement, vous pouvez alors prendre les dimensions de cet appareil et réaliser vous-même des dessins basés sur celles-ci.

Production étape par étape d'un banc incliné à partir de tubes profilés

Afin d'assembler indépendamment un banc de sport incliné pour développé couché avec trois supports à la maison, vous devez préparer le matériel et les outils décrits ci-dessus. La fabrication d'un banc se déroule en deux étapes : la construction du cadre et de la chaise longue. Avant de commencer le travail, il convient de mettre en pratique les compétences nécessaires à l'utilisation des outils nécessaires.

Cadre

Algorithme d'assemblage d'une charpente métallique :

1. Deux sections de 83 cm de long sont découpées dans le tuyau, qui serviront de supports de cadre, ainsi que de support pour la tige.
2. À une distance de 34 cm du bord inférieur du rack, une marque est placée qui indique l'emplacement de la connexion des éléments avec la pièce suivante.
3. On coupe la troisième partie du profilé, de 52 cm de long, qui reliera les pieds, et la quatrième partie, de 34 cm de long, est découpée pour le support du côté opposé du banc, au niveau des pieds.
4. Pour relier les pieds avant et arrière du banc, un élément de 97 cm de long est coupé - ce sera le support. Il est soudé au montant arrière par le haut, tandis qu'au montant avant - par le côté. Des vis autotaraudeuses peuvent être utilisées pour connecter des pièces.
5. Des pétales spécialement préparés sont fixés sur les supports à tubes profilés sur le dessus ou sur le côté. Ils sont fabriqués à partir de bandes d’acier pliées en forme de « J » avec un étau. Le côté long de cette partie doit mesurer 7 cm et le côté court doit mesurer 2 à 3 cm.
6. Des trous d'un diamètre de 1 cm sont percés sur la traverse reliant les piliers avant. Ils sont nécessaires à la fixation des tiges de renfort de 30 cm de long qui régulent la hauteur de la chaise longue.

Afin de ne pas gâcher le revêtement de sol par les supports qui y sont enfoncés, des dispositifs spéciaux y sont installés - des extenseurs. La connexion se fait également par soudage.

Couper les tuyaux à la taille requise

Marquer les joints des pièces

Couper le support

Souder le support au montant arrière par le haut, au montant avant - par le côté

Fixez les pétales préparés à partir de bandes d'acier aux poteaux

balancelle

Le lit du banc d'entraînement réglable doit être composé de deux parties de tailles différentes. Algorithme d'assemblage :

1. La feuille courte est fixée dans les pieds et doit dépasser de 5 à 10 cm de l'extrémité du support.
2. Un long drap est installé en tête de banc. Il est fixé avec une charnière de porte, puis soudé au cadre et à la base du transat.
3. Des tiges renforcées sont fixées sur la face inférieure d'une tôle d'acier plus grande à une distance de 10 cm du bord. Leur but est de surélever la chaise longue pour entraîner différents types de muscles.
4. Une planche poncée est fixée aux tôles d'acier, dont la largeur doit dépasser de 5 mm la taille de la première. La connexion de deux éléments se fait avec des vis autotaraudeuses. A la jonction des tôles, la planche de bois doit être plus courte de 1 cm des deux côtés.

À l'aide de colle universelle, du caoutchouc mousse est fixé sur la planche préparée. Il doit être pré-mesuré en laissant 5 cm de marge. La chaise longue est recouverte de tissu épais à l'aide d'une agrafeuse de chantier.

Coupez les coins et percez des trous pour fixer la planche.

Souder les attaches au support en trois endroits

Installez le transat à l'aide de vis autotaraudeuses

Connexions

Les parties du cadre du banc pour la maison sont reliées par soudage. Les petites pièces sont fixées à l'aide de boulons et d'écrous. Les joints entre le bois et le métal sont également fixés avec des vis autotaraudeuses, qui ne doivent pas sortir de la structure. Les travaux de soudage pour relier les pièces doivent être effectués avec un soin particulier afin que les joints ne se détachent pas sous des charges et des vibrations élevées.

Fixez le siège à une pièce métallique

Installez le dossier et la chaise longue

Visser le pied de réglage

Banc fini

Comment fabriquer du matériel simple en bois

L'algorithme de réalisation d'une structure de banc simple à deux supports en bois est le suivant :

1. Des rainures sont découpées dans la poutre la plus longue qui servira de base et les crémaillères y sont fixées à l'aide d'attaches et de colle.
2. Des barres courtes sont fixées au bas des poteaux. Des rainures sont également découpées dans les extenseurs et des crémaillères y sont insérées. Ces détails donneront de la stabilité à la structure.
3. Des barres de plus petit diamètre sont fixées sur le côté de la barre transversale principale pour former les pièces nécessaires responsables du réglage de la hauteur de levage. Des rondelles en nylon sont utilisées à la jonction de la base et des éléments mobiles, ce qui évitera l'abrasion du bois lors du fonctionnement du banc.
4. La feuille de contreplaqué, qui servira de transat, est montée sur les pièces mobiles, et est également fixée au support à l'aide d'une charnière de porte.
5. Des rainures étroites sont découpées sur la base. Un boulon-écrou y sera ensuite inséré pour régler la hauteur de levage de la chaise longue.
6. Pour les pieds, une feuille de contreplaqué plus petite est montée au bout du banc.
7. Un banc incliné pour développé couché en bois est recouvert d'une composition qui augmente la résistance à l'humidité et du vernis.

Lors de la fabrication, la norme classique concernant la taille de ces produits doit être prise comme base.

Concevoir un banc de développé couché de vos propres mains n'est pas du tout difficile. Vous n’avez pas besoin d’être un touche-à-tout pour faire cela. Armé des bons outils, du bon plan et de la patience, n’importe qui peut fabriquer ce type d’équipement d’entraînement polyvalent. De plus, une fois un modèle simple assemblé, il peut être modifié à votre guise.