Le programme d'entraînement doit clairement correspondre à l'objectif que l'athlète s'est fixé. Lors de la prise de poids, certains principes sont utilisés, et lors de la perte de poids, d'autres sont utilisés.
Il est important de prendre en compte toutes les fonctionnalités, sinon vous ne pourrez pas obtenir le résultat.
L'entraînement quotidien est très épuisant. Tout le monde ne sera pas capable de résister à un tel régime, et une telle quantité de temps libre n'est pas toujours disponible. 3 à 4 cours par semaine suffiront pour travailler pleinement tout le corps et offrir du repos au corps.
Tous les avantages et inconvénients des cours de quatre jours
La répartition sur trois jours est le type d’entraînement le plus populaire. Nous en savons beaucoup moins sur le régime de quatre jours, mais cette option est souvent utilisée dans la pratique. Cela présente des avantages et des inconvénients dont il faut tenir compte.
Les points positifs incluent :
- Il reste 3 jours libres par semaine, ce qui est suffisant pour la récupération ;
- Vous pouvez facilement « disperser » différents groupes musculaires tout au long de la journée afin qu’ils ne se chevauchent pas.
Le principal point négatif est que, compte tenu de la semaine de sept jours, il ne sera pas possible d'avoir toujours une journée complète de congé après les cours. Au moins une fois, deux séances d'entraînement auront lieu consécutivement.
Ce problème peut être partiellement résolu en s'entraînant à différents moments de la journée, par exemple, le lundi il y a un entraînement de jour et le mardi il y a un entraînement du soir, les deux autres ont lieu jeudi et samedi. De nos jours, vous pouvez également entraîner des muscles qui ne se chevauchent absolument pas.
Options pour les séries d'exercices de base
Le programme d'entraînement 4 fois par semaine peut varier. Tout dépend de l'objectif que l'athlète se fixe. Par exemple, si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, vous devez diviser les muscles en 4 groupes et faire votre part chaque jour ; si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez suivre le principe de l'entraînement en circuit et modifier le programme chacun ou deux semaines.
Attention! Il existe de nombreuses options pour les programmes de formation. Chacun doit correspondre à une tâche spécifique fixée par l'athlète.
Exercices pour la masse
L’entraînement de masse doit prendre en compte un certain nombre de facteurs, dont la récupération du corps. Si les muscles ne sont pas restaurés, le prochain entraînement ne fera que les endommager davantage et la situation ne changera pas lors de la prochaine séance.
Avec un plan de quatre jours, vous pouvez utiliser l’approche suivante :
Entraînement 1. Jambes. | Effectuez environ 4 à 5 exercices, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions. Il peut s'agir de squats, de presses à jambes, de fentes, d'extensions de jambes dans une machine ou de levées de mollets. |
Entraînement 2. Poitrine. | 4 à 5 exercices de poitrine sont nécessaires, tels que le développé couché, le développé incliné, les haltères, les croisements et les dips. 3-4 séries de 6 à 12 répétitions. |
Entraînement 3. Retour. | 4-5 exercices sur le dos, en option : hyperextensions, soulevés de terre, rangées d'haltères jusqu'à la ceinture, pulldowns du bloc inférieur et du bloc supérieur derrière la tête. |
Entraînement 4. Épaules et bras. | 2-3 exercices pour les épaules et 2 chacun pour les biceps et les triceps, par exemple, presse debout, presse avec haltères assis, biceps avec haltères, biceps avec haltères, pompes inversées et triceps sur le bloc supérieur. 3-4 séries de 8 à 12 répétitions. |
Le plan de formation peut être légèrement modifié. Par exemple, vous pouvez faire des exercices sur vos jambes et vos épaules le premier jour, puis entraîner vos bras, puis consacrer une journée à votre dos et ensuite simplement passer à votre poitrine. Les exercices peuvent également être modifiés.
Important! De temps en temps, il est utile d’effectuer des cycles de force, en effectuant des mouvements très répétitifs. Cela donnera un nouvel élan à la croissance de la masse musculaire et aidera à faire face à la stagnation.
Exercices pour perdre du poids
nécessitent une forte consommation d’énergie. Alternativement, vous pouvez faire du circuit training, en faisant plusieurs exercices d'affilée 4 jours par semaine, puis changer complètement de programme. Le plan pourrait donc être le suivant :
- sauter à la corde, 100 fois ;
- s'accroupit 15 fois ;
- développé couché 15 fois ;
- la jambe se lève sur la presse 15 fois ;
- rangée d'haltères jusqu'à la ceinture 12 fois ;
- soulever des haltères pour les biceps 12 fois ;
- Presse française 12 répétitions ;
- hyperextension 15 fois.
Les exercices peuvent être différents, en option, rapprocher quelque chose de plus d'une charge aérobie, par exemple faire des burpees, des balançoires avec kettlebell, des pompes sautées, sauter sur un banc, sauter à la corde, des tractions et des dips. Tout cela se fait d'affilée, sans repos. Le nombre de cercles est de cinq ou plus.
Vous pouvez également vous entraîner en utilisant le principe du split. Les mêmes exercices sont effectués que lors du groupage, mais pour 20 répétitions, et tout cardio avant et après l'entraînement y est ajouté.
Entraînement terrain
Le but de l’entraînement pour soulager est de réduire la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Après une telle période d’entraînement, les muscles doivent être aussi définis et proéminents que possible.
En règle générale, des exercices intenses sont effectués, mais 20 à 25 fois. Cela maximisera le flux sanguin vers les muscles, les rendant expressifs et pleins. L'option du programme de formation ressemble à ceci :
Jour 1. Jambes. | Squats, fentes, levées sur une machine, enlèvements sur une machine, levées sur la pointe des pieds, extensions de jambes sur une machine. Tous les exercices sont effectués 20 à 25 fois en 4 séries. |
Jour 2. Muscles pectoraux et triceps. | Développé couché, flyes d'haltères, dips, presse française, extensions de machines. Tout est fait 20 à 25 fois en 4 approches. |
Jour 3. Épaules et biceps. | Presse à haltères debout, presse Arnold, flyes debout, levées d'haltères, boucles de biceps sur le banc Scott. 20-25 pour 4 approches. |
Jour 4. Retour. | Soulevés de terre, tractions, rangées d'haltères, tractions latérales et tractions latérales. 20-25 pour 4 séries, et pompes au maximum. |
La formation de relève peut être quelque peu différente. Par exemple, vous pouvez utiliser le principe des supersets, en combinant 2 exercices et en les réalisant l'un après l'autre. Il existe de nombreuses variantes, l'essentiel est que les muscles soient correctement restaurés et entraînés conformément au plan établi.
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Principales conclusions
Une formation de quatre jours est également tout à fait raisonnable. Ce régime est pratique car il permet de diviser les muscles en plusieurs groupes afin de leur accorder une attention particulière chaque jour, ce qui serait impossible avec trois entraînements par semaine.
L'essentiel est de suivre les règles établies, de suivre le régime et le plan nutritionnel. Dans ce cas, le résultat ne se fera pas attendre. Les groupes musculaires seront pompés correctement, sans se croiser et sans gêner la récupération mutuelle.
Séparation de quatre jours est un programme d'entraînement pour la salle de sport, destiné à gagner de la masse musculaire et à augmenter la masse musculaire -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Une répartition de quatre jours peut être utilisée par des at-le-you de différents niveaux pour la préparation, mais pro-g-ram-Ma et ses objectifs seront différents. Na-chi-na-yu-yu-shy at-let-you, qui ont déjà passé l'étape sub-go-vi-tel en 2-3 mois, per- re-allant à la scission du système, ils peuvent re- utiliser ce programme afin de traiter tous leurs we-she-s et non-us-s-s-t-va en co-location super-com-pen-sa-tion . Au-le-vous d'un niveau moyen de sous-entraînement peut utiliser une répartition de quatre jours pour gagner plus de masse et augmenter la force grâce aux grands groupes musculaires, un-nouveau-re-homme-mais vous-faites un entraînement -tôt journée sous l’entraînement des épaules et des bras. Le niveau At-le-you pro-vi-well peut être utilisé divisé en quatre jours pour une spécialisation sur quel que soit le type de groupe que nous sommes.
Une répartition sur quatre jours présente un certain nombre d'avantages qui vous permettent d'augmenter le volume de chaque entraînement et d'assurer -Ch-va-yu-sh-la possibilité d'utiliser des méthodes d'entraînement pro-res-sives telles que ching droit . Ce qui ne va pas avec la g-ram, c'est que nous devons y consacrer plus de temps et plus d'efforts, y compris il est logique que l'approcher soit encore plus réactif que l'approcher. fractionné en trois jours , pos-ko-l-ku, si l'at-let va sur-ru-shat un di-e-tu, un rêve, ou, de plus, po-s-capable de boire pour lui-même, alors il ne pourra pas pour passer au niveau suivant. En guise de suivi, vous devrez prendre du recul, baisser votre emprise et pré-primer toute une série de mesures histoire de rentrer dans le rang. Donc, avant de vous impliquer dans ce programme, vous devez répondre vous-même à la question : pourquoi ? Vous allez l'utiliser !
Séparation de quatre jours pour les débutants
L'option pour les débutants est une division, divisant le corps en parties supérieures et inférieures, lorsque l'athlète est un jour d'entraînement -no-ru-et jambes, et le second, tout est os-ta-l-no. Pourquoi alors une répartition sur trois jours, s’il n’y a que deux séances d’entraînement ? Le fait est que le tre-ni-ro-va-t-sya à l'année doit avoir lieu 4 fois par semaine : en semaine, les mardis, jeudis ver et fri-ni-tsu. Au cours des 2 premiers jours, l'athlète utilise le poids de travail maximum possible, en faisant de l'exercice à de à , étirant les muscles et stimulant leur hypertrophie. Deux séances d'entraînement ultérieures par an utilisent 50 % de leur poids de travail, il suffit de pro-ka - nettoyer les muscles afin de les inonder de sang et de les aider à récupérer plus rapidement, en frottant en même temps - les fonctions énergétiques des muscles, qui peuvent être utilisé à l’avenir pour la formation volumétrique.
Règles: 10 minutes au début de l'entraînement échauffements , après quelque chose, l'at-let arrive à l'entraînement, qui ne devrait pas durer plus de 45 minutes, après euh, j'ai besoin d'une minute pour faire une pause entre les sous-ho-da-mi. Pendant l’entraînement, veillez à boire de l’eau, peut-être de l’eau douce, mais sans gaz. Les Re-ko-men-du-et-sya boivent de l'eau avec du liquide ami-no-kis-lo-ta-mi, ou mangent du sho-ko pendant l'entraînement, d'accord, cela nourrira vos muscles en énergie. La durée du programme est de 4 mois.
Programme pour débutants
Premier entraînement – jambes
Squats
Squats avant – 4 séries de 12 répétitions
Presse à jambes
Soulevé de terre roumain – 5 séries de 12 répétitions
Levées de mollets – 4 séries de 30 répétitions
Deuxième entraînement – haut du corps
Incline Press – 5 séries de 12 répétitions
Dips – 3 séries de 10 répétitions
Tractions à prise large – 5 séries max
Rangées d'haltères – 3 séries de 12 répétitions
Rangées d'haltères jusqu'au menton – 3 séries de 12 répétitions
Hyperextension – 4 séries de 15 répétitions
Séparation de quatre jourspour les athlètes intermédiaires
Cette version du fractionnement de quatre jours est destinée aux athlètes capables d'appuyer au moins sur leur propre poids pendant 1 à 2 répétitions, de s'accroupir et vous obtiendrez 130 % de votre propre poids. La durée du travail dans une salle d'entraînement est de 4 mois, c'est-à-dire qu'un enfant d'un an devrait déjà être capable de le faire correctement, de ressentir les muscles et, surtout, d'avoir une capacité d'adaptation aux attaches et aux sus de musculation. -ta-toi. Le pro-g-ram-ma est destiné à l'expansion de la masse musculaire et à l'augmentation de la force pour le moment -pour-te-lei, le programme dure 5 mois, après-quoi-pas-sur-ho-di -mo-from-respire 2 pas-de-li et 2 -3 mois dans un style plus léger et confortable.
Règles: au début de l'entraînement, échauffez-vous pendant 10 minutes, avant chaque entraînement 3 fois par nuit, qui sont on-chi-na-ut -sya depuis la barre vide, puis l'at-let devient 50% du travail- poids, 75% et commence à terminer l'exercice. La durée de l'entraînement est de 60 minutes, le repos entre les sous-ho-das est de 60 secondes, en gestion de base -yah, que vous-full-nya-yat-sya pour 5 répétitions, 120 sec. Pendant l'entraînement, il faut absolument boire de l'eau, avec un peu de liquide dedans -sour-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-but BCAA. Si vous n'êtes pas encore adepte de ce sport, ajoutez de l'eau avec du miel.
Programme intermédiaire
Lundi – jambes
Squats avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
Presse jambes – 5 séries de 15 répétitions
Soulevé de terre roumain – 5 séries de 12 répétitions
Superset (2 exercices) :
Extensions de jambes – 4 séries de 15 répétitions
Curls de jambes – 4 séries de 15 répétitions
Levées de mollets – 4 séries de 30 répétitions
Mardi – poitrine
Presse puissante – 5 séries de 5 répétitions
Presse inclinée avec haltères – 4 séries de 10 répétitions
Dips – 4 séries de 8 répétitions
Augmentations croisées – 4 séries de 12 répétitions
La jambe suspendue se lève – 5 séries maximum
Mercredi et jeudi – repos
Vendredi - retour
Soulevé de terre – 5 séries de 5 répétitions
Tractions à prise large – 5 séries max
Rangées d'haltères – 5 séries de 12 répétitions
Pulldowns – 5 séries de 15 répétitions
Haussements d’épaules – 4 séries de 20 répétitions
Séparation de quatre jours pour avancé
Les athlètes avancés qui ont déjà développé leur masse musculaire, certains ont six ou deux ans d'expérience en entraînement, mais certains ont moins d'une sorte de groupe américain qui peut utiliser une répartition de trois jours pour quoi que ce soit -li-ro-vat ceci de- s-ta-va-nie. Il convient de noter que la spécialisation est une manière de donner la marchandise à des groupes musculaires ciblés au détriment de tous les autres, puisque les ressources pour la restauration de l'organisation ne disposent pas d'une quantité illimitée. Un athlète doit être bon dans tout et sentir son corps, sachant quel type de charge il est capable de récupérer - accepter et re-va-rit, sinon l'at-let s'est juste oublié dans le re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- c'est pourquoi il est si important d'utiliser des cadres de programme avec une spécialisation pour .
Des programmes de formation: spécialisation sur les jambes, spécialisation sur le dos, spécialisation sur la poitrine, spécialisation sur les épaules et spécial-a-li-za-tion sur les mains. N'oubliez pas que la spécialisation n'est qu'une étape de formation, qui ne devrait pas durer jusqu'à 3-4 mois, conduisez-vous dans per-re-tre-ni-ro-van-nost Vous dormez toujours, mais marchez, dans la bonne direction -le -nii, je suis sur le point de courir, de sortir du chemin !
Malgré la popularité de l'entraînement 3 fois par semaine, l'utilisation d'un quatrième jour supplémentaire vous permet de charger de manière optimale tous les principaux groupes musculaires, en les divisant en paires. Le seul inconvénient de cette approche de l'entraînement est la nécessité de trouver du temps pour le quatrième jour d'entraînement et un peu plus de difficulté à planifier le temps de repos, car pour les athlètes amateurs, l'entraînement n'est pas l'activité principale de la vie, mais est combiné avec le travail/études et fins de semaine.
Principes d'un entraînement de masse efficace 4 fois par semaine
- Entraînez chaque groupe musculaire antagoniste un jour différent.
Cela signifie diviser tous les principaux groupes musculaires en paires sur la base du principe de combinaison des muscles antagonistes. Par exemple, poitrine + dos, quadriceps + ischio-jambiers, biceps + triceps, deltoïdes avant, deltoïdes moyens + deltoïdes arrière, trapèze. Les antagonistes sont des muscles qui remplissent des fonctions directement opposées les unes aux autres - le biceps fléchit le bras, le triceps s'étend ; la poitrine presse, le dos tire ; le biceps fémoral fléchit la jambe, le quadriceps l'étend ; etc. La principale caractéristique de ces muscles est que, quelle que soit leur intensité, ils n'interfèrent pas les uns avec les autres et n'affectent pas négativement la force/l'endurance lors d'exercices spécifiques.
- Exercice de haute intensité.
Les exercices de base doivent être effectués avec une force intense jusqu'à l'échec, en utilisant un nombre moyen de répétitions - de 5 à 8. Ces exercices ont l'effet le plus puissant sur la croissance de la masse musculaire et de la force.
- Volume élevé dans les exercices.
Les exercices d'isolement n'ont pas un effet aussi fort sur l'augmentation de la masse musculaire, cependant, ils aident à bien « finir » le muscle qui travaille, tout en remplissant les facteurs secondaires de la croissance musculaire (accumulation de lactate, micro-déchirures du tissu musculaire, etc.) . Les mouvements d'isolement sont effectués à la fin de l'entraînement, avec des poids légers, le plus efficacement possible, avec une plage de répétitions de 15 à 20.
Programme de masse : entraînement 4 fois par semaine
Jour 1– Poitrine + Dos.
| Des exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité*** | |
| 2 | à capacité*** |
* - utiliser le poids de travail maximum pour un nombre de répétitions donné.
** - utilisez le poids de travail maximum pour 8 répétitions. Ne comptez pas les répétitions que vous effectuez, mais faites-les jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une seule répétition.
*** - utilisez le poids de travail pour 12 répétitions. Effectuez les répétitions lentement. Ne comptez pas les répétitions que vous effectuez, mais faites-les jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une seule répétition.
Jour 2– Quadriceps + Ischio-jambiers.
| Des exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité*** | |
| 2 | à capacité*** |
Jour #3– Muscles deltoïdes, trapèze.
| Des exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité*** | |
Existe-t-il un programme d'entraînement tout fait pour un entraînement de masse 4 fois par semaine ? Oui, un tel programme existe. Il est conçu pour 10 semaines, après quoi le programme doit être modifié et passer à un entraînement régulier, et après 6 à 12 semaines d'entraînement régulier, vous pouvez à nouveau utiliser ce système.
L'essence de la méthode
Le programme proposé est complexe et efficace, conçu pour des athlètes bien préparés. Pour les débutants, cela peut paraître difficile, mais vous pouvez essayer, puis naviguer selon votre condition. Si après 2-3 séances d’entraînement vous vous sentez très fatigué et devez faire quelques séances plus légères, ne vous inquiétez pas. C'est tout à fait normal, car après un exercice intense, la récupération musculaire ne se produit pas immédiatement. Travaillez en harmonie avec votre corps, car sans récupération il est impossible de prendre du poids. Si vous avez besoin de quelques exercices plus légers, faites-les, ne vous surmenez pas. Ceux qui partent de zéro ne devraient pas suivre le programme proposé, cela ne leur apportera pas de grandes réalisations. Au cours des 3 premières semaines d'entraînement, les débutants doivent uniquement s'efforcer de se mettre en forme. Aucun entraînement spécialisé ne doit être effectué avant que votre corps ne soit prêt pour le sport. Cette recommandation est étayée par des recherches dans ce domaine.
Exercices spéciaux
Les exercices de prise de masse musculaire de ce complexe sont intéressants car ils contiennent le principe de la « pyramide » : 12-10-8 répétitions. Moins il y a de répétitions, plus vous prenez de poids. Au début de la « pyramide », vous devez effectuer 2 exercices d'échauffement 15 à 20 fois avec des poids légers.
La formation est basée sur des exercices de base. Les jours de repos sont le mercredi, samedi, dimanche. Vous pouvez créer votre propre horaire en déterminant les quatre jours qui vous conviennent pour travailler. La nutrition pendant cet entraînement doit être améliorée et il doit y avoir au moins 5 repas par jour. Il faut vraiment manger beaucoup.
L'horaire d'entraînement:
- 1. Lundi - poitrine et triceps.
- 2. Mardi - dos et biceps.
- 3. Le mercredi est un jour de congé.
- 4. Jeudi - épaules et avant-bras.
- 5. Vendredi - jambes.
- 6. Le samedi est un jour de congé.
- 7. Le dimanche est un jour de congé.
| Lundi (poitrine et triceps) | ||
| Des exercices | Approches | Nombre d'exercices |
| Sein | ||
| Développé couché en position horizontale | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Développé couché sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés | 3 | 8, 8, 6 |
| Développé couché sur un banc incliné, tête baissée, angle de 30 à 45 degrés | 3 | 8, 8, 6 |
| Vol d'haltères dans 3 positions précédentes | 2 | 10 |
| "Arrêtez-vous" | 2 | 8 |
| Triceps | ||
| Extension des bras sur un appareil bloc pour triceps. Cet exercice sera plus efficace si vous saisissez les sangles plutôt que la poignée de la machine. Vous devez baisser vos bras, puis les écarter sur les côtés, vous travaillerez ainsi les 3 têtes des triceps. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Pompes triceps étroites | 3 | 10 |
| Pompes inversées | 3 | 8 |
| Mardi (dos et biceps) | ||
| Des exercices | Approches | Nombre d'exercices |
| Dos | ||
| Tractions | 2 | 8 |
| Rangée de poitrine avec haltères penchée | 3 | 8 |
| Pulldown sur un périphérique de bloc vers la ceinture | 2 | 8 |
| Courbé sur la rangée d'haltères, prise large | 2 | 8 |
| Rangée aérienne à prise large sur dispositif à poulie verticale | 3 | 10, 10, 8 |
| Biceps | ||
| Curl biceps debout | 3 | 8, 8, 6 |
| Curling des bras sur un banc Scott | 3 | 8, 8, 6 |
| Assis penché sur le curl des bras | 2 | 12-14 |
| Curl biceps concentré | 2 | 10 |
| Jeudi (épaules et avant-bras) | ||
| Des exercices | Approches | Nombre d'exercices |
| Épaules | ||
| Presse à haltères assis | 3 | 10 |
| L'haltère courbé se soulève | 3 | 8-10 |
| Haltères debout "Shwung" (presse militaire) | 4 | 10 |
| Élévations latérales avec haltères debout | 2 | 10 |
| Shrags avec des haltères | 2 | 10 |
| Rangée d'haltères jusqu'au menton | 2 | 10 |
| Avant bras | ||
| Curl du poignet avec haltère derrière le dos | 4 | 10 |
| Boucle de poignet avec haltères | 4 | 10 |
| Vendredi (jambes) | ||
| Des exercices | Approches | Nombre d'exercices |
| Haut des jambes | ||
| Squats | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Extension de jambe sur la machine (avant de la cuisse) | 3 | 12 |
| Curl des jambes sur une machine allongée (arrière de la cuisse) | 3 | 12 |
| Caviar | ||
| Le mollet se lève sur une machine à blocs spéciale ou avec une barre | 4 | 12 |
| Alternance de levées de mollets avec haltères | 2 | 12 |
Règles nutritionnelles
Ici, il a été recommandé de manger beaucoup, mais en suivant strictement le régime. Il n’est pas nécessaire de prendre de la graisse, ce n’est pas la même chose que du muscle. Misez davantage sur la viande et le fromage cottage, ces produits contiennent des protéines et des acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Le bœuf est particulièrement utile pour gagner de la masse musculaire ; le lapin est également très nutritif, bien qu'il s'agisse d'une viande maigre.
Les meilleurs poissons à utiliser sont la goberge, la carpe et le hareng. Ce dernier est non seulement riche en acides aminés, mais aide également à éliminer le cholestérol de l'organisme. Ceci est très important pour un bodybuilder, car le régime spécial d'un bodybuilder implique un apport élevé en cholestérol. C'est l'une de ses caractéristiques négatives. Le thon est riche en protéines et contient des acides gras oméga-3, qui protègent le cœur pendant l'exercice. Le fromage à pâte dure est riche en acides aminés. Par conséquent, ces produits devraient absolument figurer dans votre alimentation. Et mangez aussi du pain de seigle et de son.
Ne mangez pas d'aliments marinés ou fumés. Ils sont généralement nocifs pour tout le monde.
N'hésitez pas à inclure des flocons d'avoine et diverses céréales (sauf la semoule) dans votre menu. Les abricots secs contiennent beaucoup de potassium, ce qui stimule la croissance musculaire. Ce produit contient également de la vitamine C, qui renforce les parois des vaisseaux sanguins. C’est très important car le sport sollicite beaucoup le cœur. Le kiwi est généralement le fruit préféré des sportifs. Les pommes sont riches en glucides facilement digestibles. Par conséquent, tous ces fruits devraient être sur votre table. Pour renforcer l'effet de vos entraînements, buvez des shakes protéinés.
Mais rappelez-vous que lorsque vous consommez de grandes quantités de protéines, le corps utilise plus de calcium, vous devez donc inclure des sources de calcium dans votre alimentation. Sinon, le corps commencera à « éliminer » la quantité de calcium dont il a besoin des os, ce qui augmente le risque de diverses blessures pendant l'exercice. Les sources de calcium sont le fromage cottage, le fromage feta, les yaourts et l'huile de lin. Si vous suivez ces recommandations, ce complexe sera particulièrement efficace.
