Quels exercices faire sur les barres asymétriques. Programmes d'entraînement pour l'entraînement aux barres asymétriques

Certains sont très enclins à s'entraîner sur les barres asymétriques, qualifiant les fans de ces obus durs, mais simples comme un bâton, de "tourniquets". Probablement, c'est parce que tout le monde ne pourra pas se montrer bien fait aux barres asymétriques.

En fait, les barres sont l'une des créations les plus ingénieuses de l'homme. Il y a des bars dans presque tous les chantiers, et sinon, vous pouvez les équiper à la maison et vous balancer calmement et améliorer votre corps sans payer pour aller au gymnase. Bien sûr, tous les groupes musculaires ne peuvent pas être pompés sur les barres asymétriques (certainement pas les jambes), mais tout ce qui se trouve au-dessus de la taille acquiert une beauté et une puissance naturelles de type Stethem. Bien sûr, si vous n'excluez pas les autres coquillages et une bonne nutrition.

Voici 6 exercices incontournables aux barres asymétriques, après quoi vous n'aurez plus peur de rien dans votre vie.

1. Pompes

Ici, vous avez besoin d'une formation professionnelle, sinon déjà au stade initial, vous pouvez magnifiquement glisser de la barre horizontale directement sur votre visage. pays natal. Mais cela vaut la peine d'essayer, car rien n'entraîne les triceps comme cet exercice.

1. Donc, vous devez prendre la position d'accent sur les barres asymétriques sur les bras droits.
2. Lentement, sans trop d'agitation, pliez les bras au niveau des coudes, en descendant jusque-là, au même niveau que l'articulation du coude.
3. Puis tout aussi lentement, sans à-coups, revenez à position initiale.

Plus important encore, pendant que vous faites cet exercice, appuyez vos coudes contre votre corps et inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. En aucun cas, ne travaillez pas avec des poids, sinon le risque de blessure aux ligaments est élevé. Dans tous les cas, ne faites jamais cela pour les deux premières séries.

2. Pompes diagonales

Dans cet exercice, vous devez échanger légèrement les jambes et les bras. En termes simples, il doit être effectué strictement à l'envers.

1. Alors, posez vos paumes sur le sol un peu plus larges que vos épaules et posez vos jambes droites sur les barres : une jambe sur une barre transversale, l'autre sur l'autre.
2. Assurez-vous que le corps est sur une seule ligne avec les jambes. Pas besoin de lever le bassin et de plier les genoux. Même si vous vous tenez en diagonale par rapport au sol, il n'y a rien de mal à cela.
3. Tout est très simple - pliez les bras au niveau des coudes, aussi près que possible du sol.
4. Revenez aux bras tendus et répétez à nouveau.

Vous pouvez faire exactement les mêmes pompes diagonales. Dans ce cas, pour chaque répétition, l'accent est mis d'abord sur un bord, puis sur l'autre. Le point d'arrêt forme, pour ainsi dire, une ligne droite avec la jambe, gardez cela à l'esprit.

3. Torsion dans le hang

Un autre exercice à effectuer à l'envers. Qui a dit que la torsion ne pouvait pas être effectuée sur les barres asymétriques ? Arrêtez de communiquer avec cette personne, car c'est votre ennemi. L'essentiel est de tout faire qualitativement et sans risque pour la vie.

1. Jetez vos jambes sur une barre transversale des barres et accrochez-les sur la seconde de manière à ce qu'une barre transversale passe sous les genoux et la seconde au-dessus des chevilles.
2. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. Tirez votre poitrine vers la barre.

Rappelez-vous que cet exercice ne doit pas être fait trop longtemps, sinon vous serez touché. L'exercice lui-même est sensiblement plus compliqué que d'habitude, car non seulement le travail des muscles, mais aussi votre position affecte ici. À l'envers, tout semble plus compliqué.

4. Soulever des lignes droites avec un virage

Un exercice du style « d'un seul coup, d'une pierre deux coups ». Ici tu es le même bonne charge sur les mains et sur la presse. Cependant, nous devons vous avertir que cet exercice est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.

1. Tenez-vous sur les bras tendus, en amenant vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux légèrement vers l'avant.
2. Soulevez doucement vos jambes au-dessus des barres. Le plus lent sera le mieux.
3. Maintenant, sans baisser les jambes, tournez d'abord à droite puis à gauche.
4. Après cela, revenez à la position de départ en abaissant vos jambes. Puis répétez.

5. Sauter sur les mains

L'exercice est aussi simple que cela puisse paraître. Rien de surnaturel, juste sauter sur vos mains. Cependant, avant de faire cela, assurez-vous que le projectile ne s'effondre pas sous vous.

1. Tenez-vous sur les bras tendus.
2. En essayant de vous aider avec vos jambes et de ne pas trop plier les bras au niveau des coudes, sautez sur vos bras le plus haut possible.
3. Si vous faites un exercice sur de longues barres de rue, vous pouvez «sauter» le long de la barre d'un bout à l'autre.

Essayez de ne pas faire l'exercice sur ses dernières jambes, car lors de sa mise en œuvre, il est très facile de paralyser.

6. Pompes dans le dos

La même chose, cependant, la charge tombe sur les muscles du dos. Très exercice efficace pour ceux qui veulent pomper uniformément.

1. Tenez-vous debout avec les bras tendus sur les barres, en tournant le dos aux barres.
2. Dans la position de départ, les bras doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes.
3. Pliez les bras et descendez le plus bas possible, en essayant de toucher la limite de vos forces.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Aux barres asymétriques, comme dans tout travail intensif avec le projectile, les mains sont particulièrement touchées. Si vous pratiquez particulièrement assidûment, vous pouvez vous frotter les mains dans la poussière, jusqu'à des croûtes et des callosités sanglantes pendantes, avec lesquelles Satan lui-même peut être embarrassé. Par conséquent, les gens normaux portent toujours des gants.
Avec les doigts, sans les doigts, bleu, rouge - vous choisissez, mais si vous en voulez de bons - prenez

Il n'y a pas d'exercice meilleur que les dips pour ceux qui veulent augmenter le volume des triceps, augmenter l'endurance ceinture d'épaule et créer un beau relief musculaire dans cette zone. Les exercices habituels de ce genre - pompes depuis le banc, le sol et même sur les poings - comme on dit, ne se trouvaient pas à proximité! Cependant, "tous les yaourts ne sont pas identiques" et toutes les pompes des barres transversales ne peuvent pas vous donner les muscles souhaités. Il y a quelques trucs et secrets ici.

Répartition de la charge

Quels muscles travaillent pendant les pompes sur les barres asymétriques ?

• Tout d'abord, ceux-ci sont déjà nommés triceps situé sur face arrièreépaule. Leur tâche est d'étendre le bras plié, donc peu importe comment vous changez la prise, quelle que soit la largeur des barres que vous choisissez, vous pouvez être sûr que cette partie de votre corps sera bien travaillée. On peut dire que le triceps tire tout l'exercice sur lui-même.
• Gros seins. En fait, il y a 50-60 ans, n'importe quel bodybuilder, lorsqu'on lui demandait quels muscles « pompent » les pompes sur les barres asymétriques, répondait : pectoraux. Et il aurait en partie raison. Selon les différentes nuances, dont nous parlerons un peu plus tard, muscles pectoraux peut prendre une plus ou moins grande partie de la charge, déchargeant légèrement les triceps. Une mention spéciale mérite le fait que les barres impliquent le muscle pectoral situé dans la partie inférieure de la poitrine dans le processus de travail. Il est problématique de l'utiliser dans des pompes d'un autre type.
• Retour et presse. Ascenseur et maintien vertical propre poids c'est impossible sans la participation active des muscles stabilisateurs, donc s'amuser pendant que les triceps et les deltas travaillent dur ne fonctionnera pas pour eux.

L'accent est mis sur les épaules et les muscles pectoraux

Vous pouvez augmenter les avantages des pompes sur les barres asymétriques en pliant les genoux et en croisant les chevilles. Ainsi vous ferez également travailler les muscles des cuisses avec les fesses.

Des risques

En plus des muscles, les ligaments seront impliqués dans l'entraînement. articulations des épaules, qui ne coûte rien à endommager si vous êtes un athlète débutant ou trop hâtif. C'est pourquoi…

• Tout d'abord, ne faites pas l'exercice "d'en bas", en essayant de vous hisser sur les barres transversales - c'est une grosse erreur. Les pompes partent du point le plus haut, sautent sur les barres et mettent l'accent sur les bras tendus.
• Deuxièmement, essayez de garder le corps aussi stable que possible. La prise en main est droite, les épaules sont décontractées et pratiquement immobiles, le menton est appuyé contre la poitrine.
• Troisièmement, n'essayez pas d'approcher le projectile avec des blessures, même les plus mineures, à l'épaule, au coude ou au poignet. Tous les joints doivent être en grande forme! Pour la même raison, il n'est pas nécessaire, en partant de zéro, de se déchirer les veines, en essayant de rattraper les professionnels dans les plus brefs délais. Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement simple et efficace qui vous indiquera comment augmenter le nombre de pompes sur les barres asymétriques sans nuire à votre santé.

Ne commencez jamais l'entraînement sans un échauffement de qualité de la ceinture scapulaire.

Technique d'exercice classique

Technique correcte la performance protégera contre les blessures

Sautez sur les barres et prenez votre position de départ. Les bras sont droits, les paumes sont tournées vers le corps, les jambes sont pliées et croisées.

Lentement, sans mouvements brusques, commencez à plier les coudes, en essayant de vous abaisser si bas que vos épaules soient parallèles au sol et que votre poitrine soit au niveau de vos mains.

Revenez tout aussi doucement à la position de départ, en étendant presque complètement vos coudes, mais sans trop de zèle - cela peut blesser l'articulation.

La "descente" doit se produire à l'inspiration, la montée à l'expiration.

Les subtilités de la formation

Sur le papier, tout semble simple - sauté, essoré. Mais cela vaut la peine de se mettre au travail et vous aurez immédiatement beaucoup de questions, allant de la largeur des barres à l'endroit où mettre vos coudes.

Avant d'atteindre acrobaties aériennes, il faut apprendre les bases

• Tout d'abord, observez la position du corps. Voulez-vous augmenter la charge sur les muscles pectoraux ? Penchez davantage votre corps vers l'avant. Pour les triceps ? Prenez une position presque verticale. Le mot clé ici est « presque » ! En restant dans une verticale stricte, vous vous blesserez tôt ou tard aux ligaments de l'épaule.
• Vous pouvez également forcer les muscles pectoraux à travailler d'une autre manière, en écartant simplement vos coudes sur les côtés. Si vous essayez de les garder le plus près possible du corps, les triceps devront tirer la charge principale.
• Un programme complet de pompes sur les barres asymétriques doit nécessairement inclure des exercices avec des coques de différentes largeurs. Plus les barres transversales sont éloignées, plus le muscle pectoral et les deltas pectoraux devront être inclus dans le travail. Plus il sera étroit, mieux vous travaillerez vos épaules. Eh bien, pour les débutants, il vaut mieux choisir la position médiane - vous n'avez donc pas à donner le meilleur de vous-même à la limite de vos forces et le risque de blessure diminuera.

Programme de formation

Vous vous souvenez, nous vous avions promis un programme d'augmentation progressive du nombre de pompes ? Elle est là:

Lentement mais sûrement pour des résultats !

Ne cherchez pas les chiffres au début. Vous devez maîtriser la technique et apprendre à vous sentir en confiance sur le projectile, et que vous fassiez 5 approches ou 2 n'a pas d'importance. Dès que vous faites face à cette tâche, accrochez une table de pompes sur les barres asymétriques dans un endroit bien en vue et commencez à chasser la quantité. Vous avez 15 semaines devant vous pour passer pas à pas, sans trop de hâte et de tension, d'un modeste 13 pompes par séance d'entraînement à, effrayant à dire, 80 !

Eh bien, lorsque vous commencerez à effectuer des séries de 18 à 20 répétitions en plaisantant, le moment viendra pour la musculation.

Si les barres ne sont qu'une partie de votre entraînement intensif, commencez votre séance avec elles, immédiatement après l'échauffement. Sinon, vous n'aurez peut-être tout simplement pas la force d'effectuer toutes les approches de manière qualitative.

Que faire si vos triceps sont encore dans leur état "rudimentaire" et ne sont pas capables de soulever le poids de votre corps ? Comment remplacer les pompes sur les barres asymétriques ?

• Poussez depuis le sol avec une prise étroite et large.
• Effectuez des balançoires avec des haltères dans une pente.
• Faites le développé couché sur le dos banc incliné(tête baissée).
• Après avoir atteint les barres, effectuez des pompes partielles sans abaisser le corps jusqu'à la limite.
• Utilisez un graviton (gravitron) avec appui partiel du genou. Ou avec l'aide d'un partenaire.

Une grande aide pour les débutants

Pour ceux dont les muscles ne répondent plus aux entraînements réguliers avec une douleur agréable et douloureuse, prouvant que vous avez tout donné du cœur, vous devez choisir un schéma de pompes compliqué sur les barres asymétriques.

• Répétition négative. Son essence réside dans le fait que vous effectuez, pour ainsi dire, la moitié de l'exercice: en douceur, abaissez-vous de la position de départ vers le bas, puis revenez à la position de départ en utilisant le support des jambes.
• Ensemble forcé. Faites 5 séries de 5 répétitions avec vos poids habituels. Réduisez-le, faites 5 approches supplémentaires. Et enfin le dernier 5 - avec un poids minimum. Et notez qu'il n'y a pas de repos dans un set forcé !
• Ensemble partiel. Et encore une fois, des exercices "demi", qui consistent dans le fait que vous n'atteignez la fin dans aucune direction. Au début, vous ne descendez que la moitié de la profondeur possible, puis, lorsque vous soulevez, ne dépliez pas complètement vos bras.

Important! Pour les débutants, les séries forcées et partielles sont traumatisantes, alors n'essayez pas de les faire vous-même. Endommagez vos articulations et vos ligaments.

Les erreurs les plus courantes

Les pompes lestées ne sont pas pour les débutants !

Tout ce que les pompes sur les barres asymétriques procurent de bon - croissance musculaire, large rotation des épaules, soulagement «mortel» - peut être compensé par des blessures qu'un athlète inexpérimenté peut s'infliger pendant l'entraînement. C'est sans parler du fait qu'il y a peu d'avantages à un exercice mal exécuté. Par conséquent, nous consacrerons quelques minutes aux erreurs courantes lorsque vous travaillez avec des barres. Comme vous le savez, le sage apprend des erreurs commises par les autres !

L'erreur sera...

• ... commencer l'entraînement sans échauffer correctement les muscles avec un échauffement ;
• ... pliez le dos, levez, abaissez et ramenez les épaules vers l'avant;
• ... effectuer l'exercice par saccades ;
• ... expirez à la descente et inspirez à la montée ;
• ... détendez vos épaules et affaissez-vous lorsque vous êtes en bas ;
• ... de recourir à l'aide de poids avant de pouvoir effectuer 3 à 5 approches standard sans tension ;
• ... choisissez des barres trop écartées pour l'entraînement - laissez-les légèrement plus larges que les épaules, du moins au début ;
• …hâte. La vitesse ici est à la fois inutile et nuisible : elle empêche les muscles de ressentir la charge.

Et enfin, regardez la vidéo « Pompes aux barres asymétriques. Technique d'exécution correcte » préparée par le directeur du club de fitness High Energy Valery Andreev. Et puis - à la salle de sport, musclez vos épaules !

L'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques est l'un des plus accessibles et des plus appréciés parmi athlètes professionnels et connaisseurs d'actifs mode de vie sain vie. À l'aide de ces coques, vous pouvez donner aux muscles le bon niveau de charge, gonfler les triceps, la poitrine, les biceps, le dos, les hanches, les jambes.

Grâce à cours réguliers selon le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles, les réserves de graisse excessives disparaîtront, l'humeur augmentera et le physique ressemblera à la figure d'un véritable athlète. Et la possibilité de s'entraîner gratuitement et à tout moment sur la barre horizontale et les barres asymétriques a fait de l'entraînement une excellente alternative à la salle de sport.

Il peut sembler inexpérimenté que sur la barre horizontale, vous ne puissiez que vous tirer vers le haut, et sur le simulateur, les barres peuvent faire des pompes. Mais en pratique, tout est plus excitant, car les exercices sur ces coques peuvent se faire de différentes manières. Et charger comme groupes individuels muscles et tout le corps.

Commencer besoin d'apprendre la prise en main, qui sont également utilisés sur la barre horizontale et les barres asymétriques.

Les principaux types de poignées sur la barre horizontale comprennent :

• Droit(paumes pointant loin de vous);
• Inverse th (paumes tournées vers le visage);
• Mixte(une combinaison de direct et inverse en même temps).
• Parallèle(il faut le faire en même temps, sur deux coques proches l'une de l'autre, les paumes regardent vers l'intérieur);
• Large(la distance entre les mains est de 0,5 à 0,8 mètre);
• Moyenne(mains écartées à la largeur des épaules);
• Étroit(le plus près possible l'un de l'autre).

Tirer avec une prise large est important pour solliciter les muscles du dos. Avec une prise étroite et moyenne, les muscles de la poitrine et des bras sont activement sollicités.

Les classes sur une barre transversale épaisse augmentent la complexité des classes, augmentent le coût de la force et de l'énergie.

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Règles d'entraînement aux barres horizontales et aux barres asymétriques

Avant de commencer les cours sur le programme d'entraînement aux barres asymétriques et à la barre fixe, il est important de faire un bon échauffement pour tout le corps. Vous pouvez aller courir, étirer vos muscles. Chaque exercice doit être effectué avec soin et en douceur, correctement. Cela réduira les risques de blessures et augmentera l'efficacité de votre entraînement.

Évitez les mouvements brusques, ils peuvent faire mal.

D'abord besoin de faire du sport 3 à 4 fois par semaine et des cours alternés sur les barres asymétriques et la barre horizontale avec des charges cardio. Les deux entraînements doivent être des entraînements « déchargés » pour donner au corps le temps de repos et de récupération dont il a besoin.

Exercices de croissance musculaire

Pour améliorer le relief du corps, il est nécessaire de combiner l'entraînement sur les barres asymétriques et les barres horizontales avec la levée de la barre au développé couché. Lorsque vous pouvez faire les exercices facilement, tu peux augmenter la charge en ajoutant du poids à la barre. Pour ce faire, ajoutez quelques kilogrammes, mettez des poids sur votre ceinture et vos jambes.

Pour une bonne musculation, il faut s'entraîner régulièrement et selon le régime.

Pour créer un programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques, décidez combien de fois par semaine vous vous entraînerez. Si vous pratiquez 4 fois par semaine, les premier et deuxième jours de formation doivent être intenses mi. Consacrez le troisième jour au repos. Et puis tout recommencer.

Premier jour

Des pompes:

• du sol avec une prise moyenne ;
• les pieds sur le banc adhérence moyenne;
• prise large du sol, les pieds sur un banc haut ;
• sur les barres.

Accroché à la barre transversale : jambes droites relevées jusqu'à la tête.

Deuxième jour

Tractions :

• derrière la tête, prise large ;
• prise large sur la poitrine;
• prise moyenne;
• poignée étroite;
• prise parallèle.

Accroché à la barre horizontale : les jambes droites montent jusqu'à la tête.

Répétez les exercices autant que possible forme physique. Lorsque les capacités du corps augmentent, vous pouvez plus de charge répétée, et le nombre d'approches devrait être augmenté pour chaque exercice.

Entraînement en quad sur la barre horizontale et les barres asymétriques, il diffère de celui à deux temps, car il n'a pas de pause UN. Les deux premiers jours, vous devez travailler sur 1 cercle du programme, puis répéter le cercle. Alors besoin d'une pause pour une journée(récupération).

Exercices de soulagement

Pour le soulagement du corps, un certain système convient, conçu pour 4 séances d'entraînement par semaine. Deux jours de formation, une pause d'un jour et encore deux jours d'affilée de cours. Ensuite, vous pouvez vous reposer pendant deux jours. À chaque fois vous devez augmenter le nombre de répétitions et d'approches.

Premier jour

• tractions : prise large, prise large derrière la tête ;
• pompes : sur barres asymétriques, prise large depuis le sol ;
• vis: lever les jambes droites vers la tête;
• presse à barres.

Deuxième jour

• pompes depuis le sol, prise moyenne, puis depuis le sol, pieds sur le banc ;
• allongé sur le dos, levant deux jambes en même temps;
• torsion sur la barre horizontale;
• accrochez-vous à la barre, levez les jambes jusqu'à la tête.

Le troisième jour

• tractions : sur la barre transversale, prise inversée ;
• paumes vers le visage, prise étroite.
• pompes : sur barres asymétriques, depuis le sol avec une prise moyenne.
• accroché à la barre horizontale, levez les genoux puis sur les barres asymétriques, en levant les jambes droites.

Quatrième jour

• pompes: du sol et du sol, jambes sur le banc;
• suspendu avec les jambes levées à angle droit;
• appuyez sur le sol;
• barre horizontale : torsion.

Comment faire des pompes ?

Les barres sont une excellente machine d'exercice pour la poitrine, les bras et les épaules. Et la mise en œuvre du programme de pompes sur les barres asymétriques implique abdominaux, dos et jambes. Certes, le niveau de charge dépend de la technique d'exécution des exercices.

Au début du développement des simulateurs, la barre horizontale et les barres sont importantes garder l'équilibre et ne pas "pendre". Sinon, vous risquez des entorses et des blessures. Debout le long des barres transversales, poussez sur le sol avec vos pieds, puis attrapez les barres avec vos bras tendus. Restez droit. Sauter en douceur. Aux barres asymétriques, il faut sortir au détriment des bras et des épaules.

Les pompes sont importantes. Pliez vos genoux (à angle droit), puis croisez-les (comme indiqué sur la photo ci-dessus). Cela ajoutera de la stabilité. Penchez-vous légèrement vers l'avant, tout en expirant, pliez les coudes à angle droit. N'écartez pas les bras sur les côtés, les coudes doivent être le plus possible appuyés contre le corps.

À l'expiration, redressez-vous. Si vous sentez de la chaleur dans vos triceps, vous faites tout correctement..

Pour travailler les muscles pectoraux, descendez plus bas. Mais l'angle au coude devrait être d'environ 30 degrés. Dans un premier temps, il vaut mieux refuser une telle complication. Et quand le corps sera facile à faire la version initiale de l'exercice, passez à la version compliquée.

La pause entre les sets doit durer jusqu'à 2 minutes.

Programme de formation aux barres

Dès le premier jour de cours, le programme d'entraînement aux barres asymétriques vous aidera. Besoin de suivre le programme pour trois mois. Ensuite, vous pouvez ajouter de nouveaux exercices, utiliser la barre horizontale et les barres pour la presse, ou compliquer les exercices déjà familiers.

semaine non.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Approche 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Approche 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Approche 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Approche 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Approche 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Total	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Le programme de formation à la barre horizontale

Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles vous permettra d'acquérir rapidement un physique athlétique. Après 2-3 semaines, les premiers changements positifs seront perceptibles.

Pour en tirer le meilleur parti, assurez-vous de laisser votre corps se reposer. Même s'il semble que le corps se passera de pause, offrez-vous des vacances d'une journée. Et pour obtenir meilleur résultat utiliser le programme d'entraînement sur la barre horizontale et des barres. Cela vous aidera à trouver facilement le bon rythme. En conséquence, vous obtiendrez un excellent succès.

semaine non.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Approche 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Approche 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Approche 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Approche 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Approche 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Total	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Le programme sur la barre horizontale et les barres asymétriques est simple. Même si tu es faible éducation physique, vous pouvez maîtriser les exercices en quelques semaines. Au début, les muscles seront très douloureux, il est donc préférable d'éviter les charges lourdes. Mais dans un mois l'exercice quotidien vous vous engagerez avec audace dans un programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles.

Entraînement en circuit de tractions et de pompes
Nous avons fouillé dans tout Internet et avons fait le presque impossible - nous avons trouvé le recommandé programme d'entraînement pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner aux barres horizontales et aux barres parallèles :

tractions poignée étroite(supérieur ou inférieur) - 1-3 séries de 5-10 répétitions
Trempettes - 1 à 3 séries de 10 répétitions
Pompes en diamant - 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
Squats (pieds joints) - 1 à 3 séries de 20 répétitions

Entraînement axé sur la poitrine

Pushups pieds surélevés - 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Pompes depuis le banc
Pompes régulières - 4 séries de répétitions MAX avec un repos de 2 minutes
Pompes depuis le banc - 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Mollets - 4 séries de répétitions MAX avec 1 minute de repos

PS Oui, le dernier exercice de son programme est les mollets relevés, nous ne nous sommes pas trompés.

programme d'entraînement pour tout groupes musculaires(TOUT LE CORPS)

L'auteur de ce programme est Chris Karlsson, qui s'est fait connaître grâce à sa chaîne Calisthenics & Weight Training. Il a combiné tous les exercices de base de base en un seul schéma:

Pull-ups australiens (la barre s'étend jusqu'au niveau de la poitrine) - 3-5 séries de 15-20 répétitions
Push-ups depuis le sol - 2-3 séries de 15-20 répétitions
Squats - 2-3 séries de 15-20 répétitions
Fentes - 2-3 séries de 10 répétitions (chaque jambe !)
Se lève sur les chaussettes - 2-3 séries de 15-20 répétitions (en alternance) ou 10 d'affilée pour chacune
Peak push-ups - 2-3 séries de 10 répétitions
Pull-ups australiens élevés (traction de la barre d'épaule) - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Torsion ou levage des genoux vers la poitrine dans le hang - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Planche - 3-5 ensembles max

Reposez-vous entre les séries et les exercices - de 30 secondes à 3 minutes selon votre niveau, choisissez de manière à terminer tous les exercices en bonne qualité mais être dur.

Circuit training à la barre horizontale

Le régime, qui consiste entièrement en exercices de base, du légendaire athlète de rue tchèque - . Tous les exercices sont exécutés dans un cercle sans repos entre les deux.

Premier tour:

5 tractions prise neutre

20 pompes depuis le sol

Deuxième tour:

5 tractions larges
10 levées de jambes à la barre
15 pompes en diamant
10 squats sautés

Reposez-vous avant le prochain cercle - 4 minutes.

Troisième tour :

5 tractions à la largeur des épaules
13 levées de jambes en insistant sur les barres asymétriques (sur le côté, devant soi, sur le côté, devant soi, etc.)
20 pompes depuis le sol avec large mise en scène mains
10 squats sautés

Reposez-vous avant le prochain cercle - 4 minutes.

Quatrième tour :

5 tractions sournoises
10 levées de jambes devant vous en mettant l'accent sur les barres asymétriques
20 pompes depuis le sol
10 squats sautés

Entraînement du dos sur barres horizontales

Formation de base

Doppelgänger de Conor McGregor, tourniquet kazakh Islam Badourgov, plaît de temps en temps à ses fans avec la publication de bons programmes de formation pour débutants. Nous avons décidé de vous en présenter une dans cet article :

Pull-ups d'en haut - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pull-ups à prise neutre - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes sur barres asymétriques - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes en diamant depuis le sol - 5 à 10 fois
Pompes depuis le sol réglage étroit mains - 5-10 fois
Pompes depuis le sol avec les mains à la largeur des épaules - 5 à 10 fois
Push-ups du sol avec un large éventail de mains - 5 à 10 fois

Tissage du soir

Programme de pour tous ceux qui rentrent tard après le travail et qui ont très peu de temps pour s'entraîner. Rien de prétentieux et de compliqué, seulement la base - des tractions sur la barre transversale et des tractions sur les barres asymétriques (si le niveau ne le permet pas encore, puis des tractions depuis le sol).

Le nom du programme reflète exactement son contenu - le soir, vous devrez faire 100 répétitions (100 sur la barre horizontale et 100 sur les barres asymétriques) selon le schéma - 10 tractions, 10 dips, 1 à 3 minutes de repos, répétition. La force est dans la simplicité ! Et à mesure que la force augmente, essayez de réduire le temps de repos entre les séries à 1 minute.

Aucun des équipements sportifs existants n'offre autant de possibilités que les barres en termes de développement des muscles du torse. Le développement de tous les groupes musculaires est soumis à ce merveilleux simulateur. L'essentiel est de connaître les exercices aux barres asymétriques et leur technique. exécution correcte. Dans cet article, le lecteur se familiarisera avec les exercices existants, découvrira quels muscles y sont impliqués et choisira ce qui lui convient le mieux.

Première connaissance du projectile

Après avoir découvert quels exercices aux barres asymétriques vous pouvez faire, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour les faire tous en même temps dès le premier jour. Un tel zèle causera non seulement un choc douloureux aux muscles du corps, mais peut également entraîner des blessures. Le premier jour de votre entraînement, vous devez vous familiariser avec le projectile, ressentir le comportement du corps aux moindres angles d'inclinaison. Il est facile de sauter sur les barres, mais tout le monde ne peut pas rester dessus. Toutes ces expériences doivent être réalisées avant le début de la formation.

Il existe même une instruction préparatoire pour les gymnastes débutants, rédigée au début du siècle dernier, mais qui fonctionne toujours. Après avoir sauté sur les barres asymétriques, en tenant en position verticale sur les bras tendus, il faut alternativement déplier la main, essayer de déchirer la main à quelques centimètres. Dans ce cas, le poids du corps est déplacé vers l'autre main. Après avoir atteint la position souhaitée, revenez à la position de départ.

Développement des muscles pectoraux

Les pompes aux barres asymétriques étaient très populaires dans les années 70 du siècle dernier, à l'aube de la musculation. Mais d'année en année, ils ont été oubliés, déplaçant l'objectif principal de l'entraînement vers le développé couché de la poitrine à partir d'une position couchée. Cependant, de nombreux entraîneurs professionnels dans les clubs sportifs il est recommandé d'ajouter des exercices sur des barres asymétriques au complexe pour le développement des muscles de la poitrine. Pour les débutants en général, cette approche sera très utile, dans laquelle le développé couché de la poitrine est complètement remplacé par des pompes dans un équipement sportif. La technique d'exécution est assez simple.

1. Prenez une position suspendue sur les barres asymétriques. Les mains avec le corps sont perpendiculaires au plan des barres.
2. Pliez vos jambes au niveau des genoux et croisez-vous.
3. Avancez le corps, baissez la tête de manière à voir le sol sous vous.
4. Plier les bras dans articulation du coude, descendez de manière à ce que les coudes soient alignés avec l'articulation de l'épaule.
5. Attendez une seconde et mouvement fluide revenir à la position de départ.

Un ensemble d'entraînements pour les muscles pectoraux

Au cours du premier mois d'entraînement pour tous les débutants, sans exception, seuls les exercices à la barre fixe et aux barres parallèles seront efficaces. Après s'être échauffé et avoir réchauffé tous les muscles, il est recommandé de commencer l'entraînement avec des pompes. Il faut effectuer 3-4 approches pour le nombre maximal répétitions. Une fois est également envisagé, mais il est préférable qu'un partenaire ou un entraîneur assiste à l'exercice, en tenant les pieds de l'athlète avec ses mains. Vous devez les soulever.

Les athlètes avancés effectuent des exercices sur les barres asymétriques à la fin de l'entraînement, après toutes les presses et le câblage. Cinq séries avec un repos de 30 secondes donnent une excellente pompe, maximisant le volume des muscles pectoraux. À un moment donné, un athlète novice remarquera que les pompes aux barres asymétriques sont trop faciles pour lui, surtout après avoir surmonté la barrière des 20 répétitions. La course à la quantité ne donnera pas de résultats à l'avenir, vous devez augmenter la charge. Pour cela, il existe des poids spéciaux et des chaînes qui sont mis sur le corps dans la zone poitrine pour maintenir le bon angle d'inclinaison.

Mains - bazookas

Ce n'est pas le biceps qui occupe la majeure partie du bras en position détendue, mais le triceps. Mais pour une raison quelconque, ce muscle est complètement ignoré par les débutants, mais en vain. Vous pouvez également augmenter la masse musculaire des triceps sur les barres asymétriques, pour cela vous devez effectuer les mêmes pompes que pour les muscles de la poitrine, avec un léger ajustement de la technique. Il n'est pas nécessaire de se pencher en avant. Le corps doit être perpendiculaire aux barres pendant la presse autant que possible dans l'exercice sur les barres. Les muscles qui fonctionnent réellement deviendront clairs à la suite de la première approche. Si ce ne sont pas les mains qui font mal, mais la poitrine, alors vous devez garder le corps encore plus uniforme et descendre peu profondément. Les triceps sont facilement endommagés, il est donc recommandé d'effectuer des exercices sur les barres pour son développement à la fin de l'entraînement, lorsque les muscles sont bien échauffés.

Bon entraînement des triceps

Exercices sur les barres asymétriques pour les triceps Pour les sportifs plus avancés, il est préférable d'effectuer un super-set avec un exercice pour les biceps du bras. Le fait est que les triceps se développent mieux lorsqu'ils travaillent en conjonction avec un antagoniste. Et sur les barres asymétriques, le muscle est pleinement impliqué dans le travail, respectivement, et le retour sera plus efficace. En fait, les pompes sur les barres asymétriques peuvent remplacer deux exercices quelconques pour les muscles des mains.

Les professionnels recommandent de faire au moins 12 à 15 répétitions sur les triceps avant de passer aux chaînes suspendues et autres poids pour augmenter la charge. Le fait est que les articulations des coudes sont très facilement blessées, par conséquent, en plus du développement musculaire, les ligaments doivent également être forcés de travailler. Avec l'apparition d'un craquement ou d'une douleur à l'articulation du coude, il vaut mieux refuser d'effectuer l'exercice.

Pas de vie !

Les exercices sur les barres pour la presse sont également populaires parmi les débutants, surtout si équipement sportif Fournit un soutien pour le dos et les coudes. En leur absence, il n'y a pas lieu de désespérer, car il existe tant d'autres moyens tout aussi efficaces et faciles de gonfler les muscles abdominaux.

par le plus exercice simple est la levée des jambes pliées au niveau des genoux vers le haut. Les hanches doivent être parallèles au sol, après quoi vous pouvez revenir à la position de départ. Il n'est pas recommandé d'effectuer cet exercice rapidement, car se balancer sur les barres asymétriques peut entraîner une chute et, par conséquent, des blessures.

Après avoir appris à lever les jambes pliées au niveau des genoux, vous pouvez passer à un exercice plus difficile - lever les jambes redressées. Si c'est difficile et qu'il y a des douleurs dans les hanches, vous pouvez relâcher l'accent dans articulation du genou(une déviation du tibia de 30 degrés est plus que suffisante).

question controversée

Les exercices sur la barre horizontale et les barres parallèles pour les muscles abdominaux sont presque identiques, mais les différends entre athlètes ne s'atténuent pas. On pense que sur la barre transversale, en raison d'un étirement plus fort des muscles en position suspendue, la presse est mieux travaillée. Et l'absence de barres sur les côtés vous permet d'augmenter la charge en effectuant un encombrement. D'autre part, tout le monde n'est pas capable de rester sur la barre horizontale dans la position de s'accrocher à ses mains, tout en se balançant pendant l'exercice.

Et sans conteste, il est clair qu'il est plus facile d'effectuer des exercices sur les barres asymétriques. Quels muscles travaillent dans ce cas et sous quelle charge, c'est la deuxième question, l'essentiel est la commodité. Cependant, vous n'avez pas besoin de créer une zone de confort pour vous-même. Après avoir appris à effectuer 15 à 20 levées de jambes dans une position, vous devez passer à des exercices plus complexes. Sinon, le corps s'y habituera et ne répondra pas à l'entraînement.

Dans les exercices statiques - toute la puissance

Il existe des exercices aux barres parallèles qui sont plus efficaces lorsqu'ils sont exécutés de manière statique plutôt que dynamique. C'est-à-dire, n'agitez pas vos bras ou vos jambes, mais après avoir pris une position, attardez-vous-y pendant un certain temps. Ces exercices incluent "Corner". Après avoir redressé les jambes uniformément, il est nécessaire de les soulever en les amenant parallèlement au sol. L'angle entre le corps et les jambes doit fournir 90 degrés (angle droit, d'où le nom de l'exercice). Dans les premiers jours d'entraînement, vous devriez essayer de tenir vos jambes pendant au moins quelques secondes. Et après la plage de temps devrait être progressivement augmentée.

Aussi appelé statique exercice de gymnastique"Planche sur barres". Il est utilisé sur un simulateur grandeur nature, où il est possible de s'allonger sur les barres avec tout le corps sur toute la longueur. Face contre terre, jambes tendues, orteils appuyés sur les barreaux. Poussez doucement le corps vers le haut, redressez vos bras au niveau des coudes, le dos est égal. Dans cette position, en plus des pompes, vous pouvez également vous tenir debout en statique. Comme pour le "coin", il faut quelques secondes aux débutants pour abandonner.

Enfin

Ayant étudié espèces populaires exercices sur les barres asymétriques, vous pouvez commencer à mettre en œuvre les tâches. Pendant une certaine période d'entraînement, un athlète novice sentira que les cours aux barres asymétriques limitent ses capacités. C'est normal pour tout athlète. Cela marque la croissance de sa préparation. Pour élargir l'ensemble d'exercices, il convient de regarder de plus près les exercices sur la barre horizontale et le merveilleux projectile appelé kettlebell. Ce "trois grands" de l'équipement sportif est passé de nombreux athlètes novices à des maîtres sportifs très célèbres et à des champions du monde en différents types des sports.