Comment gonfler rapidement et sans effort la presse. Comment gonfler rapidement et correctement la presse à la maison avec les meilleurs exercices

Vous pouvez faire tous les exercices à la suite pour bien travailler les muscles abdominaux, ou en choisir quelques-uns appropriés et les inclure dans votre entraînement.

1. Pli aux jambes

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras à angle droit.
• Soulevez vos épaules et votre bassin du sol, touchez vos pieds du bout des doigts.
• Abaissez-vous lentement vers le sol.
• Répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez le bas du dos contre le sol.
• Soulevez les deux jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, pointez les orteils.
• Commencez à croiser lentement vos jambes. Faites 10 à 15 répétitions pour chacun.
• Vous pouvez compliquer l'exercice en lançant des boucles sur vos jambes.

3. Craquements de grenouille

• Asseyez-vous sur le sol avec votre poids sur vos os assis. Penchez-vous en arrière pour maintenir l'équilibre, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol.
• Expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière, en ouvrant vos bras et en redressant vos jambes.
• Avec un souffle, revenez à position initiale avec les genoux contre la poitrine.
• Répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le sol, appuyez le bas du dos contre le sol, placez vos mains derrière votre tête.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
• Redressez votre jambe droite à partir du sol et tournez votre corps vers la gauche, en touchant votre genou gauche avec votre coude droit. Dans ce mouvement, toute la poitrine tourne, pas seulement le coude.
• Faites l'exercice de l'autre côté. C'est une répétition.
• Faites 25 répétitions.

• Allongez-vous sur le sol, placez vos bras de chaque côté de votre corps, paumes vers le bas.
• Soulevez vos jambes, pliées au niveau des genoux, de manière à ce qu'elles soient situées au niveau de la poitrine.
• Soulevez vos hanches du sol en levant vos jambes plus haut.
• Abaissez vos jambes vers le sol et répétez 2-3 fois.
• N'utilisez pas d'élan, le mouvement doit être effectué grâce aux muscles, alors faites-le lentement.

• Allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes, bras le long du torse.
• Soulevez vos jambes et vos épaules du sol - c'est la position de départ.
• Relevez le corps avec le dos droit et les jambes fléchies au niveau des genoux, seul le bassin reste au sol.
• Revenez à la position de départ et répétez 25 fois.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos pieds sur vos talons, inclinez votre corps en arrière, votre dos est droit.
• En gardant vos mains devant votre poitrine, tournez votre corps vers la droite, puis vers la gauche - c'est une répétition.
• Faites l'exercice 15 fois.
• Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez vos pieds du sol.

• Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et les bras tendus, arrachez le sol partie supérieure dos, tendez vos mains vers vos pieds.
• Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés et placez vos mains derrière votre tête. N'abaissez pas vos épaules au sol, appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
• Répétez le mouvement en étirant vos mains vers vos pieds.
• Faites 10 répétitions.

9. Demi-banane

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, tendez vos bras devant vous.
• Expirez en soulevant votre corps et la jambe gauche, les mains tendent vers le pied gauche. Verrouillez la pose dans la position extrême et revenez lentement.
• Répétez la torsion sur l'autre jambe.
• Continuez à alterner les côtés, répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos mains le long du corps.
• Soulevez lentement votre corps et votre jambe droite. Tournez votre corps vers la droite et touchez votre pied droit avec votre main gauche. Tenez pendant une seconde.
• Redescendez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Effectuez l'exercice 15 fois en alternant les côtés.

• Tenez-vous sur le côté sur l'avant-bras, retirez l'autre main derrière la tête.
• Avec une expiration, tirez dans l'estomac, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, tournez le corps vers le sol et tirez le coude de la main libre vers le poignet de soutien.
• Avec une inspiration, revenez à la position de départ et répétez sept fois de plus de ce côté et huit de l'autre.

12. Élévation lente des jambes

• Allongez-vous sur le sol, soulevez les jambes droites, les bras le long du corps.
• Appuyez le bas du dos sur le sol, abaissez lentement les deux jambes, puis soulevez-les tout aussi lentement. Plus vous bougez lentement, plus l'exercice est difficile.
• Répétez 10 à 15 fois.
• Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, n'abaissez pas vos jambes au sol, maintenez-les à un angle de 20 à 30 degrés, puis relevez-les. Dans ce cas, les muscles abdominaux ne se relâcheront pas tout au long de l'exercice.

• Allongez-vous sur le ventre, levez les bras au-dessus de votre tête. Étirez votre ventre pour protéger et allonger le bas de votre dos. Levez les jambes droites, les bras et la tête.
• Levez votre jambe droite et votre bras gauche un peu plus haut, puis abaissez-les plus bas et soulevez votre jambe gauche et main droite.
• Continuez à alterner lentement les bras et les jambes, ne penchez pas, gardez le corps en place.
• Répétez 20 fois.

Si vous souhaitez augmenter la charge, essayez un médecine-ball ou. Et n'oubliez pas votre alimentation ! Même des exercices super intenses ne vous donneront pas une belle presse de secours sans .

Tout le monde veut voir son ventre resserré, plat ou même en relief.

Il y a des gens qui ne conservent pas la graisse du ventre, mais la plupart d'entre nous doivent travailler avec les muscles abdominaux pour obtenir l'effet désiré.

Beaucoup s'inquiètent de la question de savoir comment gonfler rapidement la presse avec le moins d'effort possible dans les plus brefs délais. Nous avons rassemblé quelques recommandations à ce sujet et sommes heureux de les partager.

Comment pomper efficacement et rapidement la presse à la maison

Tout le monde ne peut pas se permettre de fréquenter régulièrement la salle de fitness, mais cela ne signifie pas du tout que vous n'ayez pas les ressources pour vous muscler sans sortir de chez vous. Les conditions de la maison sont bien disposées à ce type d'activité physique, et le nombre de tâches que vous pouvez accomplir pour entraîner le haut, le bas, presse latérale, muscles obliques droit et gauche, illimités.

La plupart des tâches visent à soulever le torse par rapport aux jambes et à élever les jambes par rapport au corps.

La position de départ est allongée, donc pour entraîner ce groupe musculaire, vous aurez besoin d'un équipement supplémentaire - un tapis.

Attention!

Il est préférable de choisir la gymnastique ou le yoga, qui vous permettront de faire confortablement des exercices au sol. En position pliée, il ne prendra pas de place, mais sans lui, vous serez mal à l'aise pour effectuer des tâches.

L'entraînement des muscles de la presse ne doit pas être séparé, dans son déroulement un complexe de tâches physiques générales est lié et ne se fait qu'après un bon échauffement. Dans un tel échauffement pour réchauffer les muscles de la presse, vous devez inclure les inclinaisons, la rotation du bassin, la rotation haut corps en position debout. Après l'échauffement, procédez à l'alimentation des charges.

En fonction de la condition physique vous choisissez vos propres exercices.

Il convient de noter que les exercices liés à l'élévation des jambes (alternativement à gauche et à droite ou ensemble) donnent plus d'efforts à la presse inférieure et des tâches pour élever le corps - vers sa partie supérieure.

Si vos jambes sont verrouillées lorsque vous faites un sit-up, une plus grande partie de la charge tombe sur les abdominaux supérieurs par rapport au même exercice avec les jambes libres.

Il est également important de faire attention aux muscles obliques de la presse, situés sur le côté. Pour les entraîner, faites les exercices suivants :

1. Allongé sur le dos, posez vos pieds sur le sol, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre cou. Lorsque vous faites une torsion, étirez le coude de votre main droite vers votre genou gauche et vice versa ;
2. Allongé sur le côté, pliez les genoux. Soulevez le corps, puis changez le côté sur lequel vous vous allongez.
3. Allongé sur le dos, levez les jambes tendues, touchez le sol derrière la tête alternativement à gauche et à droite.

Pour que le soulagement des muscles abdominaux apparaisse le plus rapidement possible, vous devez sélectionner des exercices de sorte qu'à la limite de vos capacités, vous ne puissiez effectuer que 10 à 15 répétitions en 1 approche.

À ces fins, vous pouvez plier le corps avec une pondération sous forme de crêpes de différentes masses, lever les jambes avec des poids sur la barre transversale, etc. La règle principale de telles charges est de charger autant que possible les muscles abdominaux avec une charge de 15 répétitions.

Découvrez comment choisir les bons poids pour les jambes.

Le moyen le plus rapide de pomper la presse pour une fille

Il est plus difficile pour les filles de gonfler des cubes sur le ventre, car ces muscles sont conçus différemment par nature. Et si un homme a initialement une presse abdominale - protection des organes internes, et qu'elle doit être puissante, les muscles abdominaux d'une femme sont très élastiques pour s'étirer pendant la grossesse. Cependant, la tâche est tout à fait faisable avec un entraînement intensif.

Découvrez aussi comment pomper vos mains à la maison pour une fille.

Si nous parlons du soulagement de l'abdomen, alors pour y parvenir, vous devez faire les mêmes exercices que pour les hommes, et pour obtenir l'effet le plus fort, vous ne devez faire aucun exercice après la presse. Les abdominaux occupent la dernière place dans votre programme d'entraînement physique. Ainsi, les muscles vont "se boucher" et se démarquer.

Comment gonfler la presse pour les enfants

Il ne faut pas s'attendre à ce que les enfants aient les mêmes beaux abdominaux en relief que leurs parents. Les muscles chez les enfants se développent d'une manière complètement différente de celle des adultes, et la présence d'abdos chez un enfant est plus une pathologie qu'une règle.

avec des muscles abdominaux correctement formés dans le corps sont correctement placés les organes internes, ce qui est très important, surtout pour les filles à l'âge de la puberté.

Pour garder les muscles abdominaux en bonne forme pour les enfants, vous devez faire très activités simples deux à trois fois par semaine :

1. Lifting du haut du corps allongé. À ce moment, nous tenons nos mains derrière la tête, les orteils sous le canapé - 2 séries de 10 fois.
2. Lever les jambes droites au-dessus du corps en position couchée sur le dos. Les mains à ce moment reposent sur le sol le long du corps - 2 séries de 10 fois.
3. Lever les genoux vers la poitrine dans le hang sur les escaliers suédois - 2 séries de 10 fois.

Au fil du temps, la charge devrait être lentement augmentée et de nouveaux exercices ajoutés. Les enfants aiment tout ce qui est nouveau, profitez-en.

Apprenez à pomper votre cul correctement.

Les exercices sollicitent les muscles de toute la presse et même du dos, mais la presse inférieure reçoit la plus grande partie de la charge :

1. Allongé sur le dos - soulevez vos genoux vers votre poitrine - 20 fois.
2. Allongé sur le dos - en soulevant les jambes droites vers le corps - 20 fois.
3. Accroché à la barre - soulevant les genoux vers la poitrine - 10 fois.
4. Accroché à la barre et levant les jambes - 10 fois.

Si vous le souhaitez, les exercices en position suspendue sont compliqués en mettant des poids sur les jambes.

Découvrez d'autres façons de pomper correctement la presse à la maison.

Vidéo: comment gonfler rapidement la presse à la maison

Voulez-vous savoir quelles règles suivre pour faire beaux abdosà la maison et en utilisant les meubles que tout le monde a à la maison ? Lors de la démonstration des exercices dans la vidéo ci-dessous, l'instructeur explique comment effectuer correctement les tâches et donne conseils pratiques sur le nombre de répétitions et d'approches. En appliquant les connaissances acquises dans cette vidéo, vous obtiendrez le maximum de résultat en un minimum de temps.

Source : http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Comment pomper la presse à la maison ?

Un beau ventre plat est la fierté de la belle moitié de l'humanité. Il est particulièrement difficile de traiter la graisse dans cette partie du corps, c'est pourquoi beaucoup s'intéressent à la manière de pomper rapidement la presse à la maison. Il est nécessaire d'aborder la solution de tout problème de manière globale, par conséquent, la lutte contre centimètres supplémentaires cela vaut la peine de se battre sur deux fronts: avec l'aide d'une activité physique et d'une bonne nutrition.

Comment pomper la presse à la maison ?

Lors du choix des exercices, il est important de tenir compte du fait que les muscles abdominaux récupèrent rapidement, vous devez donc souvent modifier la charge.

Il est important de s'entraîner quotidiennement et de faire au moins 15 répétitions de chaque exercice en 3 séries. Il est préférable de faire de l'exercice le matin.

Cela vaut la peine d'écouter votre corps et, si nécessaire, de réduire le nombre d'exercices ou de répétitions. Pour obtenir de bons résultats, il convient d'augmenter progressivement la charge.

Exercices de base sur la façon de gonfler une presse pour une fille à la maison:

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux. Placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Soulevez votre corps de haut en bas. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se détache pas du sol.
2. Sans changer la position de départ, soulevez le corps et essayez d'atteindre le genou opposé avec votre coude. Faites-le dans les deux sens. Grâce à cela, il sera possible de pomper les muscles obliques.
3. L'exercice suivant aidera à gonfler non seulement la presse, mais aussi le dos, car il implique également les muscles du dos. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras parallèlement à votre corps. Levez vos jambes à angle droit et soulevez votre bassin du sol. Faites tout lentement, sans mouvements brusques. Et est-il une telle option. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps, soulevez vos jambes et, en contractant vos muscles, arrachez votre bassin du sol. Levez-le aussi haut que possible, mais pas brusquement, puis revenez à la position de départ.
4. L'exercice suivant aidera à pomper les muscles supérieur et muscles inférieurs presse. Encore une fois, allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et pliez vos genoux. En même temps, soulevez votre torse et tirez vos genoux vers votre tête.
5. Mettez-vous à quatre pattes pour que votre dos soit parallèle au sol. Détendez votre ventre en expirant et en inspirant, rentrez-le le plus possible. En inspirant par le nez, continuez à contracter vos muscles abdominaux. Maintenez la tension maximale pendant 15 secondes. et détendre. Cet exercice met la pression sur muscles transverses ventre.

régime spécial

Comprendre le sujet de la façon de gonfler la presse à la maison, la nutrition doit faire l'objet d'une attention particulière, car l'excès de calories est la principale cause de l'excès de graisse dans l'abdomen.

Il est important d'exclure tous les glucides "simples" de l'alimentation, c'est-à-dire les sucreries, la restauration rapide, le pain blanc, etc. Le menu quotidien doit être composé de 30% de glucides "complexes", par exemple, sarrasin, son, noix, légumes, etc.

Les 70 % restants devraient être représentés par des aliments protéinés sans gros montant gras : produits laitiers, poisson, viande, etc.

Source : http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Belle presse sans quitter la maison: bonne nutrition et exercice

Un homme est «orné» non seulement de cicatrices, mais aussi de muscles développés. Soutien tonus musculaire seulement en transportant la "charge" du magasin à la maison ne fonctionnera pas. Cours réguliers de tels exercices ne profiteront qu'aux muscles de la ceinture scapulaire supérieure et des avant-bras, mais le «déchargement» à domicile créera des problèmes au niveau de l'abdomen.

Pourquoi les muscles abdominaux se comportent-ils si " traîtreusement " ? La physiologie donne une réponse décevante - la structure de ce groupe musculaire, d'une part, est le leader de l'accumulation de graisse, et d'autre part, c'est un étranger qui s'en sépare.

POUR fonctionnel les fonctions de ces muscles relater:

• Stabilisation torse pour former la posture correcte;
• protection et l'entretien des organes internes ;
• Immédiat formation paroi abdominale.

Les principaux "joueurs" de cette équipe - droit, oblique Et transversal muscles abdominaux.

Droit muscle - long, avec une structure verticale de fibres, est responsable des zones de la partie supérieure et presse inférieure. Elle est allouée le rôle principal dans la formation du "motif" du relief.

oblique muscles - soulever et porter des poids, faire pivoter et maintenir le corps en position verticale, se pencher sur le côté en dépend.

transversal- une sorte de ceinture de l'abdomen. Responsable du volume de la taille, tourne, se penche vers l'avant et sur les côtés du corps, participe au "mécanisme d'expiration".

"Trois baleines" sur lesquelles construire programme"presse gonflée d'un homme":

1. Rationnel nutrition.
2. Anaérobie activité physique (exercices dans des conditions de manque d'oxygène, effectués à haute intensité).
3. Refus de mauvaises habitudes.

L'effet réel de la formation ne peut être atteint que si approche intégrée.

Le bon régime est la première étape vers les cubes chéris sur la presse. L'exercice sans une nutrition adéquate peut ne donner aucun résultat.

• Manger de petits repas 5-6 fois.
• Le taux quotidien de consommation d'eau est de 2,5 à 3 litres.
• Aliment protéiné - environ 50% (viande, poisson, œufs, légumineuses, champignons, noix).
• Limiter l'utilisation glucides simples(viennoiseries, confiseries, pâtes), ainsi que des produits en conserve et fumés.
• Ne vous asseyez pas sur les régimes de famine - les muscles, en particulier pendant les périodes de stress, ont besoin d'une bonne nutrition.

Des "axiomes sportifs" qu'il ne faut pas oublier

• Consulter un médecin (s'il y a des contre-indications).
• Tout entraînement commence par un échauffement (les muscles doivent être réchauffés).
• Choisissez des exercices selon le principe « du simple au complexe ».
• Augmentez la charge progressivement, seulement après que les muscles se sont adaptés et que les tâches commencent à être effectuées avec facilité.
• Donnez aux muscles suffisamment de temps pour se reposer (à la fois dans le processus d'entraînement entre les séries et lors de la compilation de la fréquence des cours dans un cycle hebdomadaire).
• Surveillez l'exactitude de l'exercice (seuls les mouvements techniquement correctement exécutés donnent un effet).
• Développer un rythme respiratoire.
• Respectez la régularité des entraînements (les charges de temps en temps sont une perte de temps).

Exercices pour aider à construire des abdominaux

Il y a beaucoup de diverses sortes exercices abdominaux que vous pouvez faire dans une salle de gym à domicile improvisée.

Exemples d'exercices pour renforcer et « gonfler » les muscles abdominaux à la maison :

1. Position de départ (s.p.) - allongé sur le dos, les mains dans le "château" derrière la tête, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds fixes (l'accent peut être mis sur un canapé). Bodylifts.
2. "Lit bébé"- position couchée au sol. Élévation simultanée des bras et des jambes avec le toucher. Les jambes sont relevées à un angle de 90 degrés.
3. "Double montée"- en même temps, il faut lever le corps et les jambes pliées aux genoux.
4. Il est effectué allongé, les jambes sont pliées aux genoux à un angle de 90 degrés, les paumes sont à l'arrière de la tête. Élever les épaules en avançant vers articulation de la hanche sans à-coups, dus aux efforts des muscles abdominaux, et retour en I.P.
5. Le même exercice, seulement avec le corps tourné sur les côtés au point le plus haut.
6. "Ciseaux"- i.p. gisant sur le sol. Les mouvements croisés verticaux ou horizontaux sont effectués avec les jambes surélevées au-dessus du sol (environ 30 cm).
7. "Vélo"- i.p. allongé sur le sol, les épaules légèrement relevées. Il faut atteindre le coude au genou opposé, en même temps la jambe, pliée au genou, atteint le coude.
8. Nous nous allongeons sur le sol, tendons nos bras le long du corps. En raison de la tension des muscles de la presse, soulevez les jambes et arrachez le bassin du sol avec un retour au sp.
9. Allongé sur le sol, pliez les jambes à 45 degrés, les mains derrière la tête. Séparation simultanée de la tête et des jambes du sol l'une vers l'autre et retour à l'I.P.
10. Il est exécuté dans la position du kezha sur le dos. Lever les jambes droites derrière la tête touchant le sol, alternativement sur les côtés droit et gauche.
11. Allongez-vous du côté de les genoux pliés. Élever le corps. Idem de l'autre côté.
12. Nous nous allongeons sur le dos, nous fixons nos jambes pour une sorte d'emphase, croisons nos bras sur notre poitrine et posons nos mains sur nos épaules. Lors de la flexion, il est nécessaire de lever le haut du corps et de toucher les genoux avec les coudes et de revenir au SP.
13. Allongé sur le dos, les jambes ne sont pas fixes et vous devez vous concentrer sur vos mains (derrière le canapé, par exemple). Lever les jambes pour toucher poitrine et abaisser jusqu'à ce que les talons touchent le sol. Si l'exercice sera effectué facilement, vous ne pouvez pas abaisser vos jambes jusqu'au bout, mais gardez-les en position suspendue à une hauteur minimale.
14. Allongé sur le dos, les jambes droites se soulèvent à un angle de 90 degrés. Nous étirons nos bras le long du corps et appuyons nos paumes sur le sol. Sans lâcher les épaules du sol, les jambes tournent dans le sens «côté et bas», aussi profondément que possible et s'arrêtent. Puis répétez de l'autre côté.
15. Il est exécuté allongé sur le côté, la tête repose sur un bras fléchi, le deuxième bras repose sur le sol devant vous, les jambes sont redressées.Lever la jambe droite vers le haut avec une amplitude maximale dans le plan longitudinal du corps et un pause au point le plus haut du mouvement. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
16. Inclinaisons à l'aide d'haltères - en position debout, il est nécessaire de tenir un haltère sur un bras tendu du côté de la hanche du même nom. La trotteuse est située directement le long du corps. Inclinaison lente vers l'haltère et même redressement lent. Après quelques répétitions, changez de main avec l'haltère.

Exercices sur barre horizontale de la maison:

1. I.p. - accrochez-vous, pliez les genoux à angle droit. Genoux tournant lentement sur le côté élévation simultanée pieds. Dans la phase finale du mouvement - une pause statique puis une répétition dans l'autre sens.
2. "Coin"- lever les jambes parallèles au sol et maintenir dans cette position le plus longtemps possible. Pour compliquer la tâche, vous pouvez ajouter des tractions simultanées.
3. "Jambes à la barre transversale"- depuis la position suspendue, il faut lever les jambes droites vers le poteau et s'attarder dans cette position.

Exemple de programme de formation

Pour rendre les leçons plus efficaces, il est nécessaire de composer programme qui doivent être strictement respectés.

Exemple de programme de formation pour 2 semaines:

• 1er jour. 4-5 séries de 20 répétitions.
• 3ème jour. 4-5 à 15
• 5ème - 4-5 x 25
• 7ème - 4-5 x 20
• 9ème - 4-5 x 15
• 11e - 4-5 à 30
• 13e - 4-5 à 20

Exemple de programme de formation pendant 30 jours

• Commencez l'entraînement est meilleur avec 1-2 séries, augmentant progressivement la charge.
• Pour renforcer l'effet Vous pouvez utiliser des haltères pour certains exercices.
• Les dernières répétitions, effectuées sur fond de fatigue, sont les plus précieuses.
• N'a pas besoin d'effectuer 100 répétitions ou plus - graisse corporelle cela ne diminue pas.
• À en surpoids il faut "diluer" les exercices de force Exercice d'aérobie(marche, natation, ski).

Des muscles abdominaux entraînés renforcés apporteront non seulement une satisfaction morale, mais également une réelle amélioration du corps dans son ensemble.

Source : http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Comment pomper la presse à la maison

Sur la question générale Développement physique muscles abdominaux ou d'une autre manière, les abdominaux jouent un rôle très important. La presse est le lien entre les gros muscles membres inférieurs, ceinture d'épaule et les mains. De même dans la plupart espèces modernes sports, il est difficile de compter sur le succès, ayant un faible muscles développés le ventre.

Une pression forte rend les mouvements de l'athlète plus puissants, augmente ses performances et le protège des blessures. Des muscles abdominaux entraînés et développés sont très importants pour la santé de la colonne vertébrale.

Ces muscles se stabilisent naturellement lombaire colonne vertébrale devant.

Avoir beaucoup de gens visiter salle de sport il n'y a pas d'opportunité, de temps ou d'argent. En conséquence, la question se pose: comment gonfler la presse à la maison et quels exercices sont les meilleurs?

Faire une presse en relief à la maison est réel et tout le monde peut le faire !

Comment pomper la presse à la maison ?

Ici, nous devons diviser le problème en deux parties. Le premier est de renforcer le muscle droit de l'abdomen, de le rendre plus fort, plus résistant. La seconde est de savoir comment se débarrasser de graisse sous cutanée sur le ventre et retrouver un ventre plat et élancé, ou encore voir ces 6 cubes très chers.

Comme pour les autres parties du corps, l'entraînement et une alimentation équilibrée nous aideront. Il y a des gens qui choisissent une chose. Quelqu'un fait régulièrement du sport, mais mange moche, mange tout d'affilée et en grande quantité. Ces personnes peuvent facilement manger deux portions de boulettes avec de la mayonnaise et une barre de chocolat après un entraînement intensif.

Et quelqu'un, au contraire, suit attentivement un régime, mais en même temps ne s'entraîne pas et mène généralement une vie extrêmement sédentaire. Le plus grand activité physique pour ces personnes, en règle générale, il s'agit de monter les escaliers jusqu'au deuxième étage de leur maison ou de leur bureau. Ces deux approches sont inefficaces.

Entraînements et régime équilibré ensemble vous conduira au résultat beaucoup plus rapidement. L'impact de l'exercice et de l'alimentation crée un effet synergique, c'est-à-dire qu'ils se complètent, se renforcent mutuellement. La nutrition est un sujet vaste et important, que nous examinerons dans notre prochain article.

Nous disons ici que le premier pas vers beau ventre il y aura un rejet de deux produits, ce sont le sucre et la farine blanche dans toutes les variantes et manifestations.

Dans le monde du fitness, il existe de nombreux équipements spéciaux pour les muscles abdominaux, donc la quantité d'exercice connu des entraîneurs et les athlètes ne cesse de croître. Ils diffèrent par leur complexité, leur sécurité, leur style d'exécution.

Après tout, tout le monde n'a pas accès aux simulateurs modernes. Quelqu'un a une paire d'haltères pliables, quelqu'un a une barre transversale dans l'embrasure de la porte. Tout cela peut être utilisé pour entraîner la presse à domicile, l'essentiel est de choisir les bons exercices.

Pour un bon entraînement à la maison, au premier stade, vous n'avez besoin que d'un tapis de gym. Ce complexe est conçu pour les débutants ou pour ceux qui entrent en cours après une longue pause. Composé de trois exercices :

1. Soulever le corps d'une position couchée. Allongez-vous sur le sol, jetez vos jambes sur une colline (canapé, chaise). Les jambes doivent reposer de telle manière qu'il y ait un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou. Les bras sont droits au niveau des coudes, pointant vers le haut. Avec l'effort des muscles abdominaux, arrachez les épaules et les omoplates du sol et atteignez vos orteils avec vos mains. En montant, expirez. Revenez lentement à la position de départ. C'est une répétition. Il peut être difficile d'atteindre vos jambes au début, auquel cas n'effectuez pas l'ascenseur en pleine amplitude. Il est important qu'au moins les omoplates se détachent du sol.
2. Élever les jambes à partir d'une position couchée. Cet exercice s'adresse à ceux qui ne savent pas comment gonfler le développé inférieur à la maison. Allongez-vous sur le sol. Bras le long du corps, paumes vers le bas. Les jambes sont pliées aux genoux. Les talons sont au sol et le plus près possible des fesses. Les orteils des pieds pointent vers le haut. Avec l'effort des muscles abdominaux, tirez vos genoux vers le haut et vers vous vers votre poitrine. État requis- le bassin doit se détacher du sol d'au moins quelques centimètres, sinon les muscles abdominaux ne seront pas inclus dans le travail. En montant, expirez. Ramenez lentement vos jambes à la position de départ. C'est une répétition.
3. Planche. Prenez la position de l'accent allongé sur vos coudes, c'est-à-dire face vers le bas et les points d'appui seront les orteils des pieds et les avant-bras (bras fléchis au niveau des coudes. Relevez légèrement le bassin, il doit être d'une dizaine de centimètres plus haut que les épaules Arrondissez votre dos, en raison de la tension de la presse Reposez votre menton dans la poitrine Il s'agit d'un exercice chronométré qui compte les secondes, pas les répétitions.

Ce programme dure six semaines. Pratiquez tous les jours ou tous les deux jours.

1-2 semaines.

• Reposez-vous 30 secondes.
• La jambe soulève 10 répétitions.
• Reposez-vous 30 secondes.
• Planche 30 secondes.

Ceci est un cercle. Vous en faites trois. Reposez-vous entre les tours pendant une minute.

2-4 semaines.

• Le torse soulève 10 répétitions.
• Sans repos.
• La jambe soulève 10 répétitions.
• Reposez-vous 30 secondes.
• Planche 30 secondes.

Ceci est un cercle. Vous en faites quatre. Reposez-vous entre les tours pendant une minute.

5-6 semaines.

• Le torse soulève 10 répétitions.
• Sans repos.
• La jambe soulève 10 répétitions.
• Sans repos.
• Planche 30 secondes.

Ceci est un cercle. Vous en faites cinq. Reposez-vous entre les tours pendant une minute.

Effectuez cette série d'exercices pour la presse régulièrement pendant six semaines, mangez bien et vous verrez certainement le résultat.

Source : http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Comment gonfler rapidement et efficacement la presse à la maison ?

Les bases d'une bonne nutrition pour une belle presse. Quels mythes existent sur sa formation. Un ensemble d'exercices et de techniques pour leur mise en œuvre.

Il y a une opinion selon laquelle vous pouvez obtenir une belle presse «mortelle» et réaliser des cubes uniquement dans le gymnase et sous la direction d'un entraîneur expérimenté. Pas du tout. À bon choix exercices le problème peut être résolu à la maison. L'essentiel est de savoir comment bien manger, ce qu'il faut considérer pendant les cours et quels exercices choisir. Dans cet article, nous examinerons de plus près comment gonfler la presse à la maison rapidement et sans aucun problème.

Si vous continuez à manger sur le même mode et à manger des sucreries, vous pouvez oublier la belle presse. Pour obtenir des résultats, considérez quelques points importants :

• Premièrement, environ la moitié de l'ensemble de l'alimentation devrait être occupée par des protéines. Quant aux glucides, ils doivent être complexes ;
• deuxièmement, buvez le plus de liquide possible (environ deux à trois litres). Cet apport quotidien sera suffisant ;
• troisièmement, calculez votre apport calorique et respectez-le strictement. Le dépassement de la norme est un "plus" dans l'abdomen;
• quatrièmement, mangez de façon fractionnée, c'est-à-dire en petites portions. Dans le même temps, ne sautez en aucun cas le petit-déjeuner.

Mythes sur la presse

Le désir de beaucoup de pomper une belle presse et les échecs réguliers ont fait émerger de nombreux mythes. En voici quelques uns:

• si vous entraînez activement les muscles abdominaux, la graisse disparaîtra d'elle-même. Pas du tout. Pour se débarrasser de la graisse, vous devez tout d'abord faire de l'exercice aérobique ;
• former la presse quotidiennement est beaucoup plus efficace que 3 à 5 fois par semaine. Encore une fois, c'est trompeur. Les fibres musculaires ont besoin de repos pour se développer pleinement. Sinon, l'effet sera minime. Activités quotidiennes bon uniquement pour les professionnels, muscles qui récupèrent plus rapidement;
• quelques exercices peuvent suffire pour obtenir l'effet. Il y a aussi une erreur ici. Pour obtenir les cubes attendus, les entraînements doivent être variés ;
• un grand nombre de répétitions vous permet d'obtenir rapidement des résultats. Et encore "par". Si vous faites beaucoup de répétitions, vous n'obtiendrez qu'une endurance unique. Comme le montre la pratique, il est préférable de faire plusieurs divers exercices, mais 15-20 répétitions d'un, mais 50 fois.

Avant de commencer la formation, considérez les points suivants :

• les muscles abdominaux ont tendance à s'habituer à des charges identiques. Par conséquent, la variété est très importante pour eux;
• vous ne pourrez pas voir les "cubes" tant qu'une épaisse couche de presse se trouve sur le dessus ;
• l'effet peut être obtenu si la formation est effectuée avant les premiers signes de brûlure;
• pendant l'entraînement, il ne devrait pas y avoir de régimes fanatiques - les muscles doivent obtenir tout ce dont ils ont besoin pour grandir;
• observez attentivement la technique de l'exercice. La violation de ce dernier peut entraîner des blessures graves.

Exercices de base

Considérons maintenant un groupe d'exercices qui seront les plus efficaces pour travailler les muscles abdominaux :

• torsion. Cet exercice doit être effectué en position horizontale, dos au sol, articulation du genou plié, les bras derrière le cou et les coudes écartés. Maintenant, soulevez lentement votre torse et abaissez-le jusqu'au point de départ. Gardez à l'esprit que le bas du dos doit être au sol pendant toute la durée de l'approche. Le nombre de répétitions est de 20 à 30 fois. Le nombre d'approches - 3-4;
• torsion diagonale. La position d'origine reste inchangée. La seule différence est qu'après le levage, vous devez toucher l'articulation du coude droit avec le genou gauche. À la prochaine montée - l'articulation du coude gauche au genou droit. Le nombre de répétitions est de 20 à 30 fois. Le nombre d'approches - 3-4;
• la torsion est inversée. Plus cet exercice- la capacité de travailler la partie inférieure de la presse. Position initiale - le corps est allongé horizontalement, le dos touche le sol, les mains sont sur les côtés gauche et droit du corps. Serrez maintenant vos abdominaux et soulevez vos jambes, puis soulevez derrière vos jambes et la région pelvienne (plus loin, mieux c'est). Dès que les muscles abdominaux ont reçu une tension maximale, revenez à la position d'origine. Le nombre de répétitions et d'approches est le même que dans les exercices précédents;
• torsion double - une forme compliquée d'un exercice populaire. Presque tout le domaine de la presse travaille ici. La position initiale est standard sauf que les jambes sont pliées au niveau des genoux quelque part à un angle de 45 degrés. Ensuite, faites l'exercice. Dans ce cas, les jambes et la tête doivent se lever en même temps. Le nombre de répétitions est de 25 à 30 fois, le nombre total d'approches est de 3 à 4;
• levée de jambe. C'est un exercice génial et simple qui vous permet de charger la partie inférieure de la presse. Le propos est simple. Prenez une position horizontale, jambes tendues, bras le long du corps. Maintenant, à tour de rôle, soulevez l'une et l'autre jambe, en maintenant chacune d'elles dans la position supérieure pendant environ 5 à 7 secondes. Exercice similaireça vaut le coup de le faire à côté. Le nombre de répétitions et d'approches est le même que dans les versions précédentes des exercices;
• vide abdominal. Il est impératif d'effectuer cet exercice, car avec son aide, la partie transversale de la presse est parfaitement élaborée. Le principe d'exécution est simple. Mettez-vous à quatre pattes et gardez le dos aussi droit que possible. Libère tout l'air des poumons, soulage la tension dans la région abdominale et aspire l'estomac. Après avoir "gelé" dans cette position pendant 16 à 18 secondes, essayez de tirer encore plus dans l'estomac. Le nombre de répétitions pour commencer est de 13 à 15. Dès que l'expérience nécessaire apparaît, vous pouvez les augmenter à 20-25;
• ciseaux. Cet exercice met parfaitement en valeur les cubes de presse, son inclusion dans l'entraînement est donc indispensable. Il suffit de se coucher horizontalement, les mains près du corps. Levez vos jambes à environ 10-15 centimètres du sol, puis commencez à balancer vos jambes de gauche à droite, en imitant le travail des ciseaux. Vous ne pouvez pas lever la tête. Faites les exercices aussi longtemps que vous en avez la force. Le nombre total d'approches est de 3-4.

Résultats

Les exercices ci-dessus ne doivent pas être effectués en une seule séance d'entraînement. Vous pouvez combiner pour que chaque leçon soit aussi saturée que possible et que les muscles ne s'habituent pas aux mêmes charges. Si tout est fait correctement, le résultat viendra certainement.

Acheter belle silhouette, il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel coûteux ou d'aller au gymnase. Pour l'exécution exercices efficaces Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une envie et d'un peu de temps libre. Ceux qui savent comment gonfler correctement la presse à la maison peuvent se former un beau corps. Mais les muscles abdominaux sont nécessaires non seulement pour créer une image attrayante. Ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du corps, soutiennent la colonne vertébrale et protègent les organes internes. Par conséquent, une presse forte est très importante pour la santé.

Ce dont vous avez besoin pour former une belle silhouette

Pour gonfler la presse à la maison, vous devez effectuer des exercices spéciaux. Mais chez les femmes, la physiologie est telle que des dépôts graisseux s'accumulent souvent dans l'abdomen. Et les hommes en souffrent aussi parfois. Et sous une couche de graisse, les muscles gonflés ne seront tout simplement pas visibles. Par conséquent, il est également nécessaire de faire attention à la nutrition.

Il semble à beaucoup que la graisse corporelle disparaîtra si vous faites des exercices pour la presse. Mais il est impossible de transformer la graisse en muscle. Muscle croît grâce à l'apport de protéines. De plus, lors de la digestion des aliments protéinés, beaucoup de calories sont dépensées.

Il s'avère que ceux qui veulent gonfler rapidement la presse à la maison doivent surveiller leur alimentation et se débarrasser des dépôts de graisse dans l'abdomen. Ceci peut être réalisé en suivant quelques règles simples :

• vous devez manger 3 à 5 fois par jour, mais petit à petit,
• limiter la consommation de sucreries,
• éliminer de l'alimentation produits nocifs contenant des conservateurs, des arômes et d'autres produits chimiques,
• ne mangez pas d'aliments en conserve, fumés et salés,
• manger plus de légumes et de fruits crus
• pour développer la masse musculaire, ajoutez des protéines à l'alimentation : tofu, légumineuses, lentilles,
• boire plus d'eau pure.

La presse est facile à gonfler s'il n'y a pas de dépôts de graisse sur l'estomac. Pour s'en débarrasser, il faut dépenser plus de calories qu'elles n'en pénètrent dans l'organisme. Pour cela, il est important de mener une vie active. L'aérobic, la danse, la natation, le vélo ou la marche régulière vous aideront à contrôler votre poids. Et lorsqu'il se normalisera, les exercices abdominaux deviendront efficaces afin de former de beaux cubes en relief sur le ventre.

Les meilleurs exercices pour la presse

Il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent aucun équipement. Vous pouvez les exécuter à la maison. Pour les cours, vous n'avez besoin que d'un tapis de gymnastique, car la plupart des exercices se font en position couchée. Si vous les exécutez correctement, vous pouvez renforcer les muscles abdominaux en 1 à 2 mois. Une masse musculaire plus rapide n'augmentera tout simplement pas. Alors, comment pomper rapidement la presse à la maison ? La plupart des exercices sont connus de tous depuis longtemps. Mais c'est quand même le plus méthode efficace travailler le rectus abdominis.

1. Exercice "vélo" - le plus simple pour former la presse. Pour le rendre plus difficile et plus efficace, vous pouvez l'exécuter en soulevant le haut de votre corps du sol.
2. Les "ciseaux" peuvent être exécutés dans la version classique, en croisant les jambes droites en poids. Les «ciseaux» verticaux renforcent également efficacement les muscles abdominaux: levez les jambes droites, abaissez-les une à une sans toucher le sol et relevez-les immédiatement.
3. Un moyen efficace de travailler la partie inférieure de la presse consiste à lever les jambes droites à partir d'une position couchée. Vous pouvez le compliquer par le fait que lors de leur abaissement, vous ne pouvez pas toucher le sol.
4. Élever le corps d'une position couchée sur le dos renforce également les muscles abdominaux. Surtout si vous levez simultanément les jambes pliées en essayant de toucher votre poitrine avec vos genoux.
5. Une variante de cet exercice gonfle les muscles abdominaux obliques. Dans la position de départ, les mains doivent être jointes derrière la tête. Lorsque vous soulevez le corps, essayez de toucher le genou gauche avec le coude droit, puis vice versa.
6. L'exercice de la planche est un moyen très efficace de gonfler tous les muscles abdominaux. Il se fait à partir d'une position couchée. En vous appuyant sur les coudes et les orteils, vous devez soulever le corps et le fixer dans cette position parallèle au sol. Gardez-en le plus possible. Continuez à respirer régulièrement.
7. Il est facile de gonfler les muscles abdominaux également à l'aide de l'exercice «livre». C'est cependant un peu plus difficile que d'autres, mais après une certaine préparation, n'importe qui peut le faire. Cela se fait comme ceci : à partir d'une position couchée, levez les jambes droites et le corps en même temps.

Bon exercice

Sous réserve de toutes les règles d'entraînement, vous pouvez gonfler les muscles abdominaux en 1 à 2 mois. Pour ce faire, vous devez faire attention à ne vous entraîner que 30 à 40 minutes par jour. Mais il est important de se rappeler que les muscles se développent pendant le repos, vous devez donc vous reposer périodiquement. Le programme d'entraînement suivant est souvent recommandé : 2-3 jours d'exercice, un jour de repos. Mais comment faire les exercices correctement ? De la manière suivante :

• avant l'entraînement, il est nécessaire de faire un échauffement pour échauffer les muscles,
• n'essayez pas de répéter le mouvement plusieurs fois, 3 séries de 15-20 fois suffisent,
• les muscles abdominaux s'adaptent aux charges au fil du temps, il faut donc augmenter progressivement leur intensité ou compliquer les exercices avec des poids,
• vous ne pouvez pas vous surmener, la fatigue et même des brûlures peuvent être ressenties dans les muscles, mais pas de douleur,
• lorsque vous effectuez des bodylifts, assurez-vous de soutenir votre tête avec vos mains, cela évitera à votre cou de se blesser,
• il est recommandé de garder les muscles abdominaux en tension pendant le cours,
• il est très important de respirer correctement: régulièrement, calmement et faites l'effort principal sur l'expiration.

Comment contrôler sa progression

Pour des cours réussis, la motivation et l'envie d'avoir une belle silhouette sont très importantes. Par conséquent, vous devez voir les résultats de la formation. Il est souvent recommandé de tenir un journal dans lequel vous devez noter les réalisations quotidiennes. Tout est important : des changements pour le mieux dans l'alimentation, l'activité physique et l'exercice.

Il est également nécessaire d'enregistrer les changements survenus avec la presse. Le muscle pèse plus que la graisse, donc se peser ne sert à rien. Il est préférable de mesurer la circonférence de la taille en un centimètre par semaine. Les mesures doivent être prises sans vêtements, en relaxant les muscles. Vous pouvez également prendre une photo de vous toutes les deux semaines, ce qui vous aidera à voir les résultats que vous avez obtenus.

Règles pour une formation réussie

Souvent, ceux qui veulent gonfler rapidement les muscles abdominaux font des erreurs. Il s'agit d'une charge excessive et du désir de former des cubes à l'aide d'exercices monotones et d'ignorer la nécessité de bien manger. Pour éviter l'échec, vous devez suivre les règles qui vous aideront à bien gonfler les muscles abdominaux :

• vous devez vous fixer un objectif, créer un programme d'entraînement et le suivre strictement,
• les cours doivent être réguliers, 3 à 5 fois par semaine,
• ne vous attendez pas à des résultats instantanés: pour la formation des muscles, vous avez besoin d'au moins un mois d'exercice régulier,
• Pour exercices spéciaux la formation des muscles abdominaux ne doit commencer qu'après la disparition des dépôts de graisse de la taille,
• afin de ne pas endommager la colonne vertébrale, vous devez utiliser un tapis de gymnastique spécial ou une couverture épaisse,
• au complexe entraînements quotidiens vous devez inclure non seulement la charge sur la presse, les exercices doivent être variés et 3-4 exercices par jour suffisent pour les muscles abdominaux.

Si vous combinez correctement le régime d'entraînement et la nutrition, en quelques mois, il est tout à fait possible de gonfler les muscles abdominaux à la maison. Tout ce qu'il faut, c'est une grande envie et de la persévérance.

La vie moderne dicte ses propres règles et il est parfois difficile de se réserver une heure ou deux pour une étude de haute qualité des muscles abdominaux. Que faire lorsqu'il n'y a aucune possibilité de s'entraîner dans le gymnase, mais que vous voulez avoir une presse gonflée avec des cubes ?

Principes des entraînements à domicile pour la presse

Voici ce que dit notre expert Vladislav Berlizev à propos des entraînements à domicile :

Exercices pour la presse à l'extérieur salle de sport similaire aux entraînements en salle, à l'exception du travail dans les simulateurs et des exercices sur le banc. Même les torsions peuvent être différentes : genoux pliés, avec levées de jambes, torsions obliques avec virages du corps, avec poids - le choix est immense !

Dans un souci de développement harmonieux des muscles abdominaux, accordez plus d'attention aux exercices où toutes ses parties fonctionnent. Pour cela, il faut pointer la charge zones à problèmes presse abdominale.

C'est vraiment point important parce que d'habitude exercices de force effectué en pleine amplitude, par exemple en soulevant les biceps. Ici, les mouvements doivent être courts pour la simple raison qu'il s'agit des abdominaux - un petit muscle court et qu'il doit être maintenu en tension tout le temps.

Envisagez des options de torsion intéressantes pour les débutants à la maison.

Rebondissements compliqués à la maison

Avec les mains derrière la tête ou les jambes levées, ainsi que des torsions obliques (latérales) et avec levée simultanée des bras et des jambes.

Mains derrière la tête. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux à un angle de 60 degrés. Vos pieds doivent être sur le sol et vos bras étendus ou croisés au-dessus de votre tête. Relevez-vous de quelques centimètres et figez-vous. Sentez la tension dans vos muscles abdominaux, puis abaissez-vous.

Craquements aériens

Les jambes sont levées. Allongez-vous, appuyez votre dos contre le sol. Croisez vos chevilles, soulevez vos jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Soulevez lentement votre torse et revenez à la position de départ.

Crunchs jambes surélevées

oblique. Allongez-vous sur le côté droit, pressez vos jambes ensemble, pliez vos genoux. main gauche placez-le derrière votre tête et commencez à le soulever en sollicitant les muscles obliques de la presse. Continuez jusqu'à ce que le coude gauche atteigne son point le plus haut. Redescendez lentement.

Torsion oblique (côté) sur le sol

Mains aux chaussettes. Allongez-vous sur le sol. Levez vos jambes perpendiculairement au sol. Genoux légèrement fléchis, chaussettes enfilées. En gardant le bas du dos appuyé au sol, pendant que vous expirez, soulevez lentement votre torse et tendez vos mains vers vos orteils. Lors d'une inspiration, redescendez votre corps.

Torsion du torse (mains aux orteils)

Pour ceux qui sont plus préparés, des mouvements rapprochés de redressements assis, familiers à tout le monde depuis l'école, conviennent également.

Sitaps (lifting du torse) à domicile

Classique. Pour cet exercice, n'importe quelle surface vous conviendra (sol, moquette ou tapis de gymnastique fera l'affaire) et courage. Allongez-vous, jambes fléchies au niveau des genoux. Mettez vos mains derrière votre tête, en fermant vos doigts à l'arrière de votre tête. Lorsque vous expirez, soulevez le haut de votre corps à environ 45 degrés. Sur une inspiration, baissez-vous.

Exercice Sitap (Élever le torse à partir d'une position couchée)

Important. Ne faites pas de mouvements brusques pour blesser le bas du dos, travaillez uniquement aux dépens des muscles abdominaux et du tronc, sans faire de secousses. Ce sera une grossière erreur.Ce simple exercice va effectivement gonfler la presse à la maison pour la fille et le gars.

Avec poids. Allongez-vous sur un banc incliné à l'inclinaison souhaitée. Verrouillez vos pieds sur les rouleaux. Saisissez le disque de la barre avec vos mains. En expirant, soulevez votre corps perpendiculairement au sol. Sur une inspiration, abaissez-vous à la position de départ.

Monter sur un banc incliné (Situp) avec une charge

Avec caoutchouc. Fixez l'extenseur autour du banc incliné. Allongez-vous et attrapez les poignées avec vos paumes tournées vers l'avant. Tirez-les près des clavicules et tournez les poignets avec les paumes vers le torse. En expirant, soulevez votre corps perpendiculairement au sol. Inspirez en vous abaissant à la position de départ

Élévation du torse sur un banc incliné (Sitap) avec un extenseur

Ajoutez à ces 2 mouvements supplémentaires de base pour et - maintenant la taille idéale avec une presse en relief est plus proche que jamais.

Exercices avec équipement supplémentaire : fitball et roller

Deux coques simples vous permettront de diversifier vos entraînements : un ballon de gymnastique (fitball) et un roller. Vous serez surpris des possibilités de ces 2 projectiles simples à la maison.

Avec rouleau. Asseyez-vous sur vos genoux et placez le rouleau devant vous. De tout votre poids, reposez-vous sur vos mains et, en déplaçant le projectile, étirez-vous progressivement le long du sol, mais ne touchez pas sa surface. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

Exercice avec un rouleau de gymnastique

Cris de fitball. Allongez-vous sur le fitball, posez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras le long du corps ou croisez votre poitrine. Étirez et abaissez votre corps. Lorsque vous expirez, pliez la taille en laissant le bas du dos sur le ballon. En expirant, revenez à la position de départ.

Torsion sur fitball

Avec les pieds sur un fitball. Allongez-vous les pieds sur le ballon, les genoux à 90°. Les mains derrière la tête, les coudes tournés vers les côtés. Soulevez vos épaules du sol, abaissez votre dos appuyé au sol. Serrez vos muscles abdominaux et maintenez pendant quelques secondes.

Craquements de jambe Fitball

Jambes à la poitrine. Allongez-vous devant le ballon, les mains en position de pompe, les mollets en bas sur le ballon.A l'expiration, tirez vos genoux vers votre poitrine, le ballon roule sous vos chevilles. Serrez vos abdominaux et maintenez pendant quelques secondes.

Tirer les jambes vers la poitrine sur le fitball

Découvrez un programme complet et amusant pour pomper la presse à la maison sur un fitball de notre entraîneur.

Exercices insolites pour la presse à domicile

Pour changer des programmes de formation vous pouvez ajouter les mouvements faciles et intéressants suivants au programme pour la presse à domicile.

Vélo. Allongez-vous sur le sol avec vos mains derrière votre tête, soulevez légèrement vos épaules et vos genoux. Avec les deux pieds, commencez à faire tourner des pédales imaginaires en même temps. En expirant, ramenez votre coude vers le pied opposé. Répétez à l'envers.

Exercice "Vélo"

Grenouille. Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. Pliez vos genoux et allongez-vous surface extérieure les hanches au sol, reliez les pieds. Croisez les bras devant vous. Lorsque vous expirez, tournez votre torse au quart de votre portance normale. Sur une inspiration, revenez.

Exercice "Grenouille"

Couteau de poche. Allongez-vous sur le côté droit et placez votre main droite comme cela vous convient, et pliez votre coude gauche et placez-le derrière votre tête. En même temps, soulevez votre jambe gauche et attrapez-la avec votre coude gauche. Pendant le mouvement, tendez les muscles obliques de la presse. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Exercice "couteau pliant" allongé sur le côté

grimpeur. Ne nécessite pas d'équipement et de compétences particulières. Il est combiné avec succès avec la planche et d'autres exercices pour la presse dans cette position du corps. Entraîne qualitativement les muscles de la presse. L'exercice implique également les muscles des jambes et du dos. Avec un grand nombre de répétitions, il permet de brûler des calories dans le cortex.

Exercice "Escalade"

Ciseaux. L'exercice de ciseaux vise à travailler la partie abdominale de l'abdomen, en particulier la presse inférieure. La région abdominale est le rectus abdominis.

Exercice "Ciseaux"

Exercices sur la presse à la barre horizontale et aux barres asymétriques

Les athlètes confiants et mieux préparés devraient ajouter des entraînements abdominaux sur la barre horizontale. Souvent, les hommes achètent l'équipement qu'ils doivent ramener à la maison. Les exercices proposés peuvent être réalisés sur le terrain de sport.

Lever les jambes fléchies ou droites dans le simulateur ou sur les barres asymétriques. Emprunter position correcte en tribune de presse. Lorsque vous expirez, levez vos genoux vers votre poitrine. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ.

Pull-ups avec genoux pressés. Lorsque vous expirez, tirez vers le haut tout en tordant vos genoux jusqu'au niveau de la poitrine. Tirez jusqu'à ce que votre nez atteigne la barre. Abaissez-vous lentement en inspirant.

Tractions avec genoux rentrés

Tractions d'angle. Il est logique d'en rajouter athlètes expérimentés. Pour pomper simultanément les muscles du dos, ainsi que l'abdomen, effectuez des tractions avec un coin sur la barre horizontale, également souvent appelées tractions en L ( nom anglais L-Pull-up).

Tractions d'angle

Genouillères alternées. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Les bras et les jambes sont étendus. À tour de rôle, soulevez vos genoux aussi haut que vous le pouvez. Ne balancez pas vos jambes et votre corps.

Elévation alternée des genoux suspendus

Plateaux de pattes à la traverse souvent utilisé dans les entraînements CrossFit. Joué dans un format strict ou kipping. Essayez de garder vos jambes droites. L'accumulation devrait être minime. Grip (supérieur, inférieur) à volonté. Ne pliez pas les bras.

Plateaux de jambes stricts à la barre transversale

Pomper la presse sur la barre horizontale est relativement simple avec un minimum de discipline et de motivation. Le mouvement Workout est extrêmement populaire et vous pouvez trouver des personnes partageant les mêmes idées et des lieux d'entraînement appropriés sur workout.su

Garder les jambes levées

Assis sur le sol ou sur une autre surface, vous pouvez effectuer un autre exercice efficace, similaire aux levées de jambes suspendues. Genoux joints et légèrement fléchis. Tirez vos genoux vers votre corps et ne les laissez pas tomber lorsque vous revenez à la position de départ.

Les jambes doivent être constamment en poids. N'oubliez pas que cet exercice est également effectué dans une amplitude courte. Il travaille efficacement les muscles abdominaux à la maison. Une variante de cet exercice sera le coin sur la barre horizontale.

Comment travailler les muscles obliques à la maison

Vous pouvez effectuer n'importe quelle torsion sur les muscles obliques lorsque vous tournez le corps. Par exemple, prenez un objet lourd et effectuez pentes latérales corps, qui travaille également rapidement et efficacement les muscles de la presse - à la maison et au gymnase.

Flexions latérales avec haltères

Les torsions russes et leurs diverses variantes, ainsi que les virages sur les côtés, vous aideront à gonfler rapidement les muscles obliques de la presse à la maison.

Crunchs russes (torsions)

Cette série d'exercices conviendra aux fans les plus actifs et les plus têtus de pomper la presse à la maison.

Classique. Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux, fixez vos pieds. Soulevez votre torse en créant un angle en V entre celui-ci et vos hanches, redressez vos bras devant vous. rendre côté droit, puis revenez à la position de départ et répétez le même mouvement vers la gauche.

rebondissements russes

Avec poids. Assis par terre, tenez la crêpe au niveau du ventre. Croisez vos jambes au niveau des chevilles et soulevez-les, pliez vos genoux, penchez-vous en arrière. Tournez la crêpe vers la gauche et touchez le sol avec, revenez à la position de départ.

Crunchs pondérés russes

Ramassez n'importe quel objet lourd, levez vos jambes au-dessus du sol à une distance de 15-20 cm et touchez le poids alternativement à votre droite, puis à votre gauche. Cet exercice est capable de mettre la chaleur même pour un athlète expérimenté.

Avec du caoutchouc allongé sur un fitball. Vous pouvez effectuer des craquements russes (torsions) sur le fitball. Allongez-vous sur le fitball sur le côté à l'endroit où le caoutchouc est fixé. Prenez une extrémité avec les deux mains et redressez-les sur votre poitrine. Faites pivoter votre corps du côté opposé. Les mains sont droites. Revenez à la position de départ. Le caoutchouc est tendu tout le temps. Travaillez jusqu'à l'insuffisance musculaire et changez de côté. Technique sur l'exemple du travail en bloc :

Twists russes sur le bloc allongé sur le fitball

Tourne avec une barre ou un poids

Pour pomper la presse à la maison, les virages avec une barre de corps par derrière conviennent. Cet exercice travaille bien les obliques, et offre de nombreuses variantes : il peut être réalisé en position inclinée, assis et debout.

Avec une barre. Asseyez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules, placez la barre sur vos hanches. Soulevez la barre avec les bras tendus au-dessus de votre tête, puis abaissez-la jusqu'à la base de votre cou. Tournez votre taille d'un côté à l'autre autant que possible.

Twists d'haltères assis

Avec fitball. Tenez-vous droit et tenez le fitball avec vos bras tendus devant vous. Tournez votre corps vers la droite, en suivant la balle avec vos yeux. Tourner ensuite à gauche.

Tours du corps avec un fitball dans les mains

Avec du caoutchouc. Fixez une poignée standard au niveau des épaules et tenez-vous de côté. Tirez la poignée vers votre poitrine et saisissez-la à deux mains. La corde est tirée. Redressez vos bras devant vous. Serrez vos abdominaux et tournez votre torse dans la direction opposée. Retournez le corps. Pliez vos bras avec vos paumes vers votre poitrine et tirez-les immédiatement vers l'arrière. C'est une répétition.

Tours du corps sur le bloc

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Les planches sont le meilleur exercice pour la maison

De nombreux articles ont été écrits sur les planches et toutes les nombreuses variantes. Si vous avez oublié tous les exercices et que vous êtes très limité dans le temps pour vous entraîner, ce programme formidable vous aidera à maintenir des abdominaux parfaits en forme à la maison.

Exercice de planche à la maison

Programmes d'entraînement pour les abdominaux à la maison

Tout d'abord, effectuez un bon échauffement du tronc et passez ensuite à l'entraînement principal.

Entraînements à domicile pour les débutants

Les débutants ne doivent pas déchirer "dès le départ" et plutôt consacrer la première semaine à travailler sur le processus. Vos entraînements doivent être amusants.

Gonflez la presse à la maison - débutants

Apportez chaque approche à l'échec musculaire, la pause entre les séries est de 45 à 60 secondes.

Alternativement, vous pouvez faire un complexe plus intense en mettant l'accent sur les muscles obliques de l'abdomen et les muscles stabilisateurs du tronc.

Circuit training pour la presse à domicile - basique

Lorsque vous avez terminé vos exercices, prenez le temps de vous étirer pour une meilleure récupération musculaire et étirez vos abdominaux.

Entraînement à domicile pour les avancés

Dans cette formation, effectuez les exercices dans un format circulaire sans pauses en séquence. Et sans un long repos, faites 3-4 cercles de ce type.

Pomper la presse à la maison - Compliqué

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Essayez ces entraînements abdominaux à la maison et vous n'aurez pas envie de dire que vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport et de faire de l'exercice. Vous avez maintenant une salle de sport à la maison !

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Suppléments sportifs pour la presse

Ajoutez une nutrition et des suppléments sportifs appropriés aux entraînements et exercices suggérés et vous verrez le résultat en un rien de temps. Des abdominaux impressionnants à la maison - c'est réel. Les suppléments de base L-carnitine et les brûleurs de graisse aideront à accélérer le processus de combustion des graisses. Ils sont spécialement conçus pour les personnes actives en forme. différents niveaux préparation. Aussi utile :

Isolat de protéines	Diffère dans le degré profond de purification de l'impureté. Contient moins de lactose et de matières grasses, mais plus de protéines pures. L'isolat est recommandé pour ceux qui veulent perdre du poids.
Complexe pré-entraînement	Augmente la productivité pendant les sports, la force, l'endurance, la vitesse de récupération entre les séries.
Complexe de vitamines et de minéraux	Lors d'une activité physique intense, les vitamines et les minéraux sont consommés plus rapidement par l'organisme. Ils sont également responsables de la synthèse des protéines et sont le moteur des processus métaboliques.
BCAA	Permet aux fibres musculaires de récupérer plus rapidement et donne materiel de construction pour la croissance de la masse musculaire maigre.

Suppléments d'entraînement ab pour hommes

Syntrax | Nectar?

Mélanger une cuillère de poudre dans 300 ml eau froide. La réception est recommandée le matin après le réveil, dans les 30 à 40 minutes après l'entraînement et avant le coucher.

Le sérum de la troisième génération PROMINA - a aujourd'hui le coefficient maximum de valeur biologique et le degré d'assimilation par le corps humain.
Syntrax Nectar - Isolat protéine de lactosérum haute purification, la teneur en graisses et glucides dans laquelle est réduite à zéro. Un nutriment efficace pour construire une masse musculaire de qualité.

SciTec Nutrition | Sang chaud 3.0

1 cuillère par 250-300 ml d'eau et 30 minutes avant l'entraînement

De plus, vous pouvez acheter Hot Blood à la fois pour la musculation et pour l'entraînement cardio, y compris ceux de haute intensité. Compte tenu de la composition optimalement pensée, le médicament est recommandé sans crainte même pour les types d'entraînement dans lesquels le pouls atteint des niveaux sérieux.

FIT-Rx | Homme multi ?

1 comprimé 1 à 3 fois par jour avec les repas. La durée d'admission est de 3 mois.

Multi Man est un complexe équilibré de vitamines et de minéraux de haute performance qui comprend un ensemble complet de vitamines et de minéraux nécessaires corps masculin, ainsi que des enzymes qui favorisent une meilleure absorption des nutriments.
Multi Man est une formule entièrement naturelle contenant des minéraux chélatés.

- Active les défenses antivirales de l'organisme

Généticlab Nutrition | BCAA Pro ?

mélanger 1 cuillère avec 350-400 ml d'eau ou autre boisson et prendre 30 minutes avant et immédiatement après l'entraînement

BCAA Pro fournira de l'énergie, améliorera le métabolisme, protégera les muscles du catabolisme et aidera à éliminer l'excès de graisse. Vos entraînements deviendront plus intenses et efficaces.

Alimentation optimale | En forme au quotidien ?

Prendre 2 gélules 30 à 60 minutes avant les repas du matin et de l'après-midi

Nouveau développement de Nutrition optimale fournit un processus de combustion des graisses sûr avec des résultats élevés en raison de la présence d'extraits de poivre rouge et noir. Les recherches menées par la société ont permis de déterminer les dosages d'ingrédients les plus précis et les plus efficaces. Il n'y a pas de stimulants ou d'additifs douteux dans ce brûleur de graisse doux. Daily Fit contient des suppléments thermogéniques contenant de l'extrait de thé vert, du poivron rouge, du poivre noir pour accélérer le métabolisme et de la carnitine pour combustion efficace graisse. Soutient le métabolisme dans le corps, aide à brûler les graisses. Brûleur de graisse pour perdre du poids Daily Fit est idéal pour les hommes et les femmes.

Brûleurs de graisse pour des abdominaux parfaits

Le régime alimentaire et l'entraînement sont les éléments clés de tout programme de combustion des graisses, quiconque souhaite construire rapidement des abdominaux parfaits devrait le savoir. Si vous êtes sérieux au sujet de cette activité et que vous souhaitez brûler absolument tout l'excès de graisse, vous avez besoin d'un soutien sous forme de suppléments sportifs- et les collagènes.

Ces suppléments sont sûrs et se composent de composants qui ont été testés cliniquement.

2 cuillères (33 g). Mélanger une partie de la poudre avec 250-300 ml d'eau potable. Prendre entre les repas principaux ou après les entraînements.

En obtenant des protéines à partir d'aliments ordinaires, vous obtenez des graisses et des glucides, dont l'excès affecte négativement la silhouette et le bien-être.
Geneticlab Nutrition a développé ISO PRO - Isolat de protéines de lactosérum. Il est fabriqué à partir de lait naturel et contient jusqu'à 97 % de protéines pures, seulement 1 % de matières grasses et 0,5 % de glucides.

ISO PRO est requis :
en grand nombre aux bodybuilders et à tous ceux qui souhaitent former un soulagement musculaire luxueux;
ceux qui sont obèses et veulent perdre du poids.
Il soulage longtemps la sensation de faim, ne donne pas de glucides supplémentaires au corps et lui fait dépenser beaucoup d'énergie pour l'absorption des polypeptides.

Avantages de Geneticlab ISO PRO :
Le produit ne contient pas de sucre - idéal pour les diabétiques et ceux qui observent régime stricte.
Ne contient pas de lactose, il est donc facilement et rapidement absorbé par l'organisme.
Composition parfaite : les protéines et les acides aminés qu'elles contiennent aident le corps à récupérer rapidement de l'effort physique, à s'accumuler masse musculaire, renforcer le système immunitaire.

L'isolat est produit par microfiltration soigneuse pour obtenir des polypeptides purs tout en conservant tous leurs propriétés utiles.

Ingrédients : isolat de protéines de lactosérum, poudre de cacao alcalinisé, émulsifiant - lécithine, arômes alimentaires, édulcorant - sucralose.

VPLAB Nutrition | LipoJets ?

1 gélule 2 fois par jour avant les repas avec beaucoup d'eau. Au moins 5 heures avant le coucher. Buvez au moins 10 verres d'eau par jour.

L'extrait de café vert est impliqué dans le métabolisme des graisses et réduit également l'absorption du glucose, ce qui aidera à normaliser la glycémie et à réduire le nombre de collations.
L'extrait de cacao, associé à la L-théanine, aide à augmenter le neurotransmetteur dopamine, "l'hormone du bonheur", qui contribuera en outre à supprimer l'appétit et à faciliter le processus de combustion des graisses.
L'extrait de ginseng augmentera vos performances physiques sans épuiser les réserves naturelles de l'organisme, ce qui vous permettra de vous entraîner le plus efficacement possible et vous rapprochera de la réalisation de votre objectif chéri dans les plus brefs délais.

prendre 6 gélules avant et après l'entraînement

La formule contient de l'hydrolysat de collagène, de la gélatine et de la vitamine C dans un rapport spécial. C'est une source unique d'hydroxyproline et d'oxylysine - des acides aminés qui, en combinaison avec la vitamine C, permettent la récupération et le renforcement les plus rapides du tissu conjonctif, en particulier après une blessure et dans la période postopératoire. Contient 40% de protéines sous forme d'acides aminés actifs libres, instantanément absorbés par l'organisme.

Ingrédients : Hydrolysat de collagène Rousselot Angoulême, gélatine, acide ascorbique.
Contenu nutritionnel par portion (12 gélules) : protéines 3,85 g, acides aminés libres 1,54 g, di, tri, tétrapeptides 1,4 g, glucides 0,75 g, lipides 0 g, calories 18,5 kcal, humidité 0,14 g, vitamine C 60 mg.

1 comprimé 2 fois par jour aux repas

Multi Woman est un complexe équilibré de vitamines et de minéraux de haute performance qui comprend un ensemble complet de vitamines et de minéraux nécessaires au corps féminin.
Multi Woman est une formule entièrement naturelle contenant des minéraux chélatés.
La plupart des vitamines ne sont pas synthétisées dans le corps humain, elles doivent donc être régulièrement et en quantité suffisante fournies à l'organisme avec de la nourriture ou sous forme de complexes vitamino-minéraux et de compléments nutritionnels.
Sans une quantité suffisante de minéraux et de vitamines dans le corps, la santé se détériore, il y a une panne, l'efficacité diminue et le cours des processus biologiques est perturbé.

Il est particulièrement important de prendre des complexes de vitamines et de minéraux avec un mode de vie actif et de faire du sport, car les charges augmentent et souvent les vitamines et les minéraux qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture ordinaire manquent cruellement pour maintenir système immunitaire dans un état sain.
-Active les défenses antivirales de l'organisme
- Normalise les processus biologiques dans le corps
- Active l'activité physique et mentale
- Réduit le taux de cholestérol sanguin
- Accélère le métabolisme énergétique et lipidique dans le corps
- Stimule le système nerveux central, les systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

Une portion (1 comprimé) contient : Potassium 5,6 mg ; sodium 1,6 mg; Magnésium 22,7 mg; Calcium 83,5 mg; Phosphore 66 mg; zinc 5,3 mg; Fer 0,76 mg; Iode 47,5 mcg ; Picolinate de chrome (y compris chrome) 10 mcg (1,2 mcg); Sélénium 8,75 mcg.
Vitamines : C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, acide folique (vitamine B9) 94 mcg, biotine (vitamine B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacine 4 mg , acide pantothénique (vitamine B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Ingrédients : Phosphate dicalcique, cellulose microcristalline, maltodextrine, prémélange de vitamines (Vitamine C, niacine, Vitamine E, acide pantothénique, Vitamine B6, Vitamine B1, Vitamine B2, acide folique, biotine, Vitamine B12), iodate de potassium, matières premières pour la production de biologiquement additifs actifs"Sélénium-spiruline-C", oxyde de magnésium, picolinate de chrome, citrate de zinc, citrate de potassium, anti-agglomérants (dioxyde de silicium, stéarate de magnésium), complexe complément alimentaire(triglycérides à chaîne moyenne, caséinate de sodium, sirop de glucose, esters glycériques d'acide citrique d'acides gras, mélange antioxydant de tocophérols), citrate de sodium 3-substitué, vitamine D3, fumarate ferreux, vitamine A.

Une autre raison pour laquelle les culturistes ne parviennent pas à réduire la graisse corporelle à un niveau constamment bas est qu'il faut beaucoup de temps pour voir les premiers résultats. Des brûleurs de graisse scientifiquement conçus vous aideront à éliminer plus rapidement tout excès de graisse.

belle, sportive et corps tonique attractif pour tout le monde. Un entraînement régulier et une combinaison compétente de produits consommés, ainsi qu'une restriction de la consommation d'aliments sucrés, gras et féculents, l'aident à devenir exactement cela. En fait, la formation et effort physique en général, ce n'est même pas 50% de réussite.

De nombreux consultants professionnels, entraîneurs de fitness connaissent un terrible secret - le problème à 90% est un excès de régime saturé de graisses et de glucides, l'abus d'aliments à index glycémique élevé.

Se posant la question de savoir comment devenir plus athlétiques et en forme, les femmes et les hommes sont inévitablement confrontés à la nécessité de travailler avec les muscles, pour leur croissance, leur développement et leur renforcement.

Avant de chercher une réponse à la question posée, il est nécessaire de comprendre ce que recouvre cette notion. La presse est une définition très large. Il est entendu non pas comme un, mais comme un ensemble de muscles abdominaux, après avoir bien pompé chacun d'eux, vous pouvez obtenir ces cubes très appréciés.

Se fixant pour objectif de gonfler rapidement la presse, de nombreuses filles souhaitent savoir si elles peuvent obtenir bon résultat. Avec suffisamment de diligence et d'assurance, bien sûr, oui. La seule différence entre le corps masculin et féminin est la testostérone. Cette hormone aide à développer la masse musculaire, de sorte que les muscles des hommes sont plus distincts. Cependant, une femme peut également obtenir des résultats positifs, sans oublier de surveiller la nutrition et de ne pas négliger les exercices physiques spéciaux.

De plus, n'oubliez pas que les exercices pour obtenir des résultats rapides doivent être sélectionnés individuellement, certains des exercices tels que la "chaise romaine" peuvent avoir un effet négatif sur une personne souffrant de maladies de la colonne vertébrale et du système musculo-squelettique, et c'est important pour considérer lors de la planification des séances d'entraînement!

Comment pomper rapidement la presse pour une fille

Parlons plus en détail de la disposition des muscles abdominaux. Ces cubes très appréciés - le but de pomper rapidement et efficacement la presse, sont formés grâce au travail des muscles droits. Leur nombre total est de 2, un de chaque côté. muscle individuel se compose de quatre carrés, pour un total de 8. Cependant, seuls les six premiers ont la forme d'un cube. Les deux ci-dessous ressemblent plus à des triangles.

Maintenant que la fille a une idée de la structure de ses abdominaux, il est temps de se souvenir de la sagesse populaire - "Tu es ce que tu manges" et de réfléchir à nutrition adéquat tout en pompant la presse.

Le principal assistant dans le développement et l'augmentation des muscles, ainsi que le principal constructeur de corps, est la protéine. Ses bienfaits pour le corps humain sont également connus de l'anatomie scolaire. Afin de gonfler rapidement la presse, il est temps de mettre en pratique les connaissances acquises.

Un apport suffisant en protéines est la clé d'une prise de masse rapide et d'un pompage rapide des abdominaux. Les principaux produits contenant une grande quantité de protéines et recommandés à la consommation par tous les sportifs sont :

1. fromage cottage et produits laitiers;
2. poitrines de poulet;
3. viande maigre;
4. asperges.

Un autre avantage de ces produits est le besoin d'un grand nombre de calories que le corps dépense pour leur absorption.

Les glucides sont également importants dans la question de savoir comment gonfler rapidement la presse à la maison. À leur tour, ils reconstituent le corps avec une quantité suffisante d'énergie. Les aliments riches en glucides sont :

1. céréales;
2. Barres de céréales;
3. des noisettes.

Des ensembles spéciaux d'exercices, à savoir des complexes, aideront à gonfler rapidement et efficacement la presse, car l'alternance des charges est également très importante. Les pauses entre les séries doivent être réduites, sinon toute la charge sur les muscles sera réduite à néant. De plus, une fille - une débutante dans le domaine du sport n'est pas recommandée pour établir immédiatement des records.

Il est plus correct de gonfler rapidement la presse pour une fille - il s'agit d'augmenter progressivement le niveau de charge, permettant aux muscles de s'habituer à leur nouveau "travail". Le plus souvent, le désir d'avoir une presse «en acier» survient chez les filles plus proches de l'été, de l'ouverture de la saison des plages. En anticipant la situation, vous pouvez commencer à faire du sport même en hiver, de sorte que dès le début du mois de juin, vous puissiez apparaître dans votre à son meilleur et ont non seulement muscles toniques abdominaux, mais aussi le corps dans son ensemble.

Ce qui précède s'adresse spécifiquement à ceux qui veulent pomper la presse, mais si l'objectif est supprimé gros ventre- l'approche de la nutrition doit être différente, il n'est pas possible de donner des recommandations claires sans connaître les caractéristiques individuelles, à la toute fin il y aura une vidéo de excellente forme physique prenez le temps d'écouter ses sages paroles et mettez-vous en règle de suivre une alimentation équilibrée et raisonnée.

Comment gonfler rapidement la presse à la maison

C'est vrai de pomper la presse à la maison ! Il ne sera pas difficile pour une fille déterminée de le faire. Dans ce cas, il n'y a pas de secrets et de formules complexes. Tout ce dont vous avez besoin est de la cohérence, de la régularité et, surtout, du désir.

Acheter un abonnement coûteux, dépenser de l'argent et du temps sur la route n'est pas la meilleure option. Il est tout à fait possible de faire face à une telle tâche par vous-même. Il suffit de choisir 3-4 exercices, d'apprendre à les exécuter correctement (ce qui est également très important) et de répéter quotidiennement 15 à 20 approches. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter du matériel spécialisé dans le magasin, par exemple du fitball - un gros ballon qui vous aidera à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Parmi les exercices les plus efficaces pour atteindre l'objectif, c'est-à-dire le pompage de la presse "acier", il y aura:

1. torsion (jambes pliées aux genoux, mains derrière le dos, mouvements alternés à droite et à gauche) ;
2. soulever du sol (jambes pliées aux genoux, mains derrière le dos, soulever le torse vers l'avant);
3. soulever les jambes du sol;
4. levage simultané des bras et des jambes à la hauteur maximale.

Commencer à agir, espérer un résultat rapide est une erreur. Il ne sera possible de remarquer les premiers changements dans la région abdominale qu'après quelques semaines. L'essentiel est de suivre votre objectif et de ne pas abandonner.

Vous souhaitez raffermir rapidement votre ventre ? Ce n'est pas difficile! Le bon ensemble d'exercices et une alimentation équilibrée seront votre réponse à la question de savoir comment gonfler la presse en 1 semaine.

La technique de renforcement rapide des muscles abdominaux est vraiment efficace. Mais il ne faut pas oublier qu'en 1 semaine, seule une augmentation du tonus du péritoine peut être obtenue. L'estomac deviendra plus petit, les volumes excessifs disparaîtront, la presse sera perceptible. Cependant, il ne faut pas s'attendre à l'apparition de cubes : ils sont le résultat de plusieurs jours d'entraînement. Et ils commencent à performer de manière attrayante sur le ventre de la semaine après 3 cours réguliers.

Pour gonfler la presse rapidement et efficacement, vous devez respecter les règles suivantes.

1. Être occupé le matin. Le moment avant le petit-déjeuner est le plus préférable en termes de renforcement musculaire. Votre estomac est vide, ce qui signifie que rien n'interférera avec la presse au travail. Vous pouvez boire un verre d'eau tiède, cela aidera à démarrer le système digestif et, s'il y a des difficultés à aller à la selle, à les soulager.
2. Travail à la maison. On croit souvent que pour gonfler la presse de secours, vous devez vous rendre au gymnase. C'est faux. Vous ne pouvez pas pomper moins efficacement la presse à la maison. De plus, aucun équipement d'exercice n'est nécessaire pour renforcer les muscles abdominaux.
3. Exercice régulier. Comment bien gonfler la presse ? Les entraîneurs disent : faites de l'exercice plus souvent. Dans ce cas, le mot "plus souvent" signifie 3 fois par semaine, c'est-à-dire tous les deux jours. Un horaire plus serré n'est pas nécessaire, car les muscles doivent se reposer. Moins souvent - cela ne sert à rien, ou plutôt, le résultat ne sera pas si impressionnant.
4. Choisissez votre rythme. Dans le travail sur la presse, vous faites attention à tout un groupe de muscles : droits, externes, obliques et internes. Pendant la période d'entraînement, chacun d'eux doit être travaillé, car la ligne droite, par exemple, est responsable des «cubes» mêmes sur le ventre et les obliques forment la taille. Cependant, le rythme de travail doit répondre à vos exigences. Pour gonfler la presse en cubes, vous devez effectuer les exercices lentement, de manière mesurée, en vous attardant dans la position requise pendant au moins 3 secondes. Pour élastique ventre plat besoin d'un rythme soutenu. Par conséquent, si une fille a besoin de gonfler rapidement la presse, elle recommande entraînement intense sans charge supplémentaire sous forme d'haltères ou de barres.
5. Faire un échauffement. Seuls les muscles réchauffés répondront au maximum. Par conséquent, avant l'entraînement, sautez à la corde pendant quelques minutes, courez sur place, dansez si vous en avez envie.

Exercices de presse rapide

• Accrochez-vous à la barre horizontale. En termes d'efficacité, il est 3 fois supérieur à la torsion classique. Nécessite de lever les jambes en position suspendue au-dessus du niveau du bassin. Les jambes peuvent être droites (pour augmenter la charge) ou pliées au niveau des genoux (il est plus facile de travailler au stade initial). Si vous voulez renforcer en même temps muscles latéraux, jambes pliées aux genoux, soulevez et tournez sur les côtés. Ne vous inquiétez pas de la façon de pomper la presse sur la barre horizontale à la maison s'il n'y a pas de barre horizontale dans l'appartement. Il suffit de visser une barre solide à la porte et vous pouvez le faire.
• Vélo. L'efficacité de l'exercice est 2,9 fois supérieure à celle des torsions classiques. Tout le monde sait gonfler efficacement la presse à l'aide d'un «vélo»: allongé sur le dos, tirez alternativement vos jambes gauche et droite vers le coude opposé. Quand jambe pliée touche le coude, l'autre doit être parfaitement plat et à environ 10 cm du sol.
• Élévation du bas de la jambe . Allongé sur le sol, soulevez vos jambes à environ 45° du sol et reposez-les. Effectuez 9 fois, au dixième, maintenez les jambes en l'air pendant 10 secondes.
• Lifting du torse pour presse supérieure . Soulevez votre torse d'une position couchée et allongez-vous.
• Lifting du torse pour un ventre plus ferme . À partir d'une position couchée, effectuez une série de mouvements rapides du torse vers les jambes. Les genoux sont fléchis en même temps.
• Torsions diagonales pour les muscles obliques . Allongé sur le sol, pliez légèrement les genoux, placez vos mains derrière la tête. Effectuez une série de soulèvements fréquents du torse, en essayant d'atteindre alternativement votre coude vers le genou opposé.
• Crunchs latéraux pour les muscles obliques . Allongé sur le côté, serrez bien vos jambes. Mettez votre main sous votre tête. Relevez le torse à l'aide des muscles latéraux. Essayez de monter plus haut.

Effectuez chaque exercice 15 fois. Il est conseillé de faire 3 approches, mais au début c'est extrêmement difficile. Augmentez la charge progressivement.

Comment augmenter la productivité de vos entraînements

Maintenant, vous savez comment pomper la presse en 1 semaine, mais ce ne sont pas tous les secrets.

• S'étirer après le complexe principal. Il augmente l'élasticité et la souplesse des muscles et est particulièrement bon pour les muscles chauds. Mettez-vous à genoux et penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pouvez. Effectuez lentement, également au ralenti, revenez à la position de départ. Essayez de faire un pont de genou. N'a pas fonctionné? Dans quelques semaines, vous le pouvez!
• Boisson abondante. Le liquide est nécessaire à la normalisation du métabolisme. Grâce à elle, vous perdrez de la graisse corporelle à un rythme effréné. Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
• Nutrition adéquat. Nous ne vous exhortons pas à oublier les sucreries, au contraire, le glucose est très nécessaire pour les muscles et le cerveau. Cependant, laissez les petits pains, les viandes grasses et les pommes de terre frites dans le passé. Incluez des légumes, des fruits, de la volaille faible en gras, du fromage cottage et des œufs dans votre alimentation. Et mangez-les pour des bienfaits pour la santé!

Et enfin, une vidéo véridique pour ceux qui ont de gros problèmes de surpoids :