Изградете мускули у дома. Как да изградите мускули у дома: ефективни упражнения за създаване на атлетично тяло

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато не получите видим резултат. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на тялото и продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се напомпа у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервна системаосигурява по-рационализирана и координирана мускулна функция, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули у дома възможно най-бързо без или с помощта на оборудване за упражнения, а да следи правилна техника, не използвайте големи тежестиколкото е възможно по-дълго. Растежът на мускулите ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим, за да се „положи основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и в рамките на няколко години човекът осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния човек през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно повишаване мускулна масаоще 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват мускулния растеж и разширяване на собствените възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и дали е възможно - този въпрос интересува много хора. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещите

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследването на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Завишени очаквания

За съжаление нашите представи за идеална фигуравъзникват, когато гледате напомпани момчета от лъскави списания, които ви призовават да станете същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а удоволствието от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените час по някаква причина: навън вали, приятели ви канят на бира, в лошо настроение сте, но можете да напомпате и изградите мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете .

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка за започване на обучение е програма за домашно обучение за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, влияещ върху положителния резултат, е доброто хранене, т.е спортна диетагарантиращ растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без машини за начинаещи

Нека да разгледаме къде и как да започнем да тренираме у дома от нулата. За да направите това, не е необходимо да харчите пари за покупка допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка – телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други варианти на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепсови къдрици;
• упражнения за трицепс, като използвате телесното си тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тяга на краката;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да вдига от нулата у дома и да стане мускулист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, на открито или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Начална позиция– крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите се притискат към земята, а коленете се изнасят напред и навън. За допълнителен баланс можете да преместите ръцете си напред.

Други разновидности: сумо клекове – с широко разкрачени крака и клекове на един крак.

Лицеви опори

Тренира трицепсите, гърдите, гърба и раменете.

Други видове упражнения: с широк или тясна настройкаръце, с крака, опряни на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е навътре правилна позиция. Работи за трицепсите и гръдните мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта и натоварва квадрицепсите. С гръб близо до стената, сядаме на „виртуален“ стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задръжте тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От стоеж клякаме, подскачаме с крака, сякаш правим лицева опора и изпълняваме обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво, изваяно тяло у дома. В легнало положение, задръжте тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, издърпайте корема си и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Легнете по корем, изпънете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката и задръжте известно време в това положение.

Хрускане

Лежим по гръб, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете. Повдигаме коляното и в същото време се напрягаме, опитваме се да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това обратно.

Държим гърба изправен и раменете изправени и се стараем да не се люлеем, когато пренасяме тежестта на тялото от единия крак на другия.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да включва прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За целта се използват дъмбели със стъпки от 2 кг, щанги и плочи със същите стъпки, стелажи, комплексни, блокови тренажори и пейки, които се регулират на необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще ви помогне да направите изпомпването на тялото си в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да инсталирате стационарен на вратата.
4. Барове. Къщите са прикрепени към стената.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

С какво да го заменя?

Какво да направите, за да напомпате правилно мускулите на тялото си у дома, ако нямате всичко необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи гърбове– след като ги укрепят, те могат да се използват като греди. Упражнения за мускули на прасецаможе да се извърши с помощта на стълбищни стъпала или висок праг. С прибрани под леглото крака правим коремни преси, коремни преси и упражнения за мускулите на гърба. като свободни тежестиМожете да използвате всякакви удобни елементи: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, тръбни обрезки. За клекове с тежести използваме тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да създадете програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за упражнения и изпомпване на мускулите у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, изпълнявана три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Хрускане от легнало положение	4 серии по 15 пъти, броят на повторенията се увеличава с времето
Хиперекстензия на лежанка	4 серии по 15 повторения
Набирания на гърди с широк хват
Ред с дъмбели в наведено положение
Обратни набирания със среден хват
Сгъване с дъмбели от стоеж

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме в ръцете си предмет с тегло поне 30 кг и изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане на минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове с един крак. Изпълняваме го в края на всяка тренировка.

На всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За да го направи точно у дома, човек трябва да използва ефективни упражнения, насочен към трениране на специфични мускули. Следващата тренировка развива брахиалните бицепси, трицепсите, делтоидните и трапецовидните мускули.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката ни са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочвайки дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно завъртаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да вдигате тежести у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да получите тонизирано, изваяно тяло в домашен фитнес. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай упражнението се изпълнява в седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - изправена, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленни ставилеко огънат. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да получите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. Изправени дясна ръкасе издига нагоре със снаряда, левият се спуска надолу или се намира на кръста. Докато издишвате, ръката с товара се огъва, а главата плавно се спуска, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце с помощта на един уред.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Обучение за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е належащ въпрос, който нежният пол си задава. В допълнение, повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:

1. Отделяйте поне час всеки ден спортни дейности, докато използвате различни съоръжения: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хулахуп, експандер, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, и разбира се, как правилно да тренирате у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не може да се постигне само чрез прогресивно обучение. Голяма роля в тази борба играе правилното хранене, от което зависи успехът на 70%.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, не забравяйте да закусите;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g белтъчини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• морски дарове;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната програма за обучение, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силовите тренировки са за мускулен растеж.
2. Кардио тренировката е за изгаряне на мазнини.

Е, за постигане на облекчение е необходимо висококачествено хранене красива фигура.

И, разбира се, основното правило, което трябва да ръководи всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва около вас, не трябва да ви отклоняват от целта ви. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

видео

Тази форма съдържа набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Въпрос: Вече не мога да ходя на фитнес и нямам място или пари да правя такава вкъщи. Кажете ми как да напомпам у дома без оборудване за упражнения и мога ли да изградя мускули без допълнителни тежести, щанги и дъмбели? Или съм напълно изгубен?

отговор: Всеки път, когато някой ме попита как да тренирам у дома, без фитнес (специално оборудване или дори минимални свободни тежести), първата ми реакция е да попитам... за какво?

Искам да кажа, че не е нужно да си гений, за да разбереш, че това не е добра среда за покачване на мускулна маса, така че първата ми цел е винаги да се опитвам да разреша всеки проблем, който ти пречи да постигнеш целта си.

Не можете ли да намерите начин да стигнете до фитнеса? Бихте ли могли да намалите покупките на приложения за телефона си и вместо това да използвате тези пари, за да си купите членство във фитнес зала? Бихте ли разчистили част от бъркотията в мазето или гаража си, за да освободите малко място за пълна силова тренировка у дома?

В много редки случаи хората използват правилния начин за напомпване и всички проблеми са решени, а мускулите им започват да растат с нова сила. Но много по-често отговорът на всичко по-горе е неразбиране, отказ и търсене на чудодейна програма за обучение и упражнения за мускулен растеж. Но в крайна сметка разочарованието идва от грешния подход към бизнеса.

И това ни връща към първоначалния въпрос...

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос определено е да. Можете да тренирате у дома и пак да изграждате мускули без специални симулаторикоито се предлагат във фитнес залите. Липсата на свободни тежести със сигурност не помага, но дори и при тези условия... можете да постигнете определени резултати.

Лошата новина е, че ще бъде много по-неудобно, много по-трудно в атлетичен аспект и просто много по-трудно като цяло. Ето защо...

Как да изградим мускули: основни изисквания

Изграждането на мускули изисква поне 2 основни принципа.

1. Прогресивни тренировки, които могат да стимулират растежа. (Добър план за обучение = успех.)
2. Диета, която може да подпомогне мускулния растеж. (На първо място, консумирайте достатъчно калории и протеини).

Докато и двата принципа работят правилно, редовно и за достатъчно дълго време, мускулите ще растат.

Какво трябва да направите и използвате, за да накарате мускулите си да растат?

Както може би сте забелязали, сред основните принципи мускулен растежбез членство във фитнес зала, тренировки със свободни тежести като щанги и дъмбели, машини или допълнително оборудване.

И това е така, защото те не играят решаваща роля в увеличаването на размера на мускулите и растежа на масата. Това са само полезни добавки, които могат да помогнат за ускоряване на резултатите и подобряване на качеството.

И не само в смисъл, че те ще тренират ефективно всяка мускулна група и ще осигурят мускулния растеж, който така желаете. Те опростяват прогресирането на натоварването, което е толкова необходимо за стимулиране на мускулния растеж и напредък в тренировките както у дома, така и във фитнеса.

Затова всички зали са пълни с дъмбели от 2 до 45 кг + през 2 кг стъпки, щанги и плочи от 2,5 кг до 20 кг (също в стъпки от 2 кг); пейки, които могат да се регулират под всякакъв ъгъл; стелажи, на които можете да изпълнявате много упражнения; сложни, блокови и различни тренажори за всяка мускулна група.

Така че няма да ви лъжа тук. Ако искате да изградите и напомпате красиви и силни мускули, тогава използването на всичко по-горе ще бъде най-доброто и най-доброто по ефективен начинпостигне това. Разбира се, можете да правите без нещо, но ако нямате нищо в този списък, тогава това е голям проблем.

Но, както вече казах, всичко на този свят е възможно. Има голям брой различни програми и опции за тренировки, които могат да се използват за изграждане на мускули у дома, без да се използва оборудване, и дори най-противоречивите от тях могат да работят ефективно, когато се използват правилно.

Упражнения за тренировка у дома без уреди за упражнения

За първи път имате прекрасен инвентар: независимо дали сте знаели за него или не... Това е твое собствено теглотяло. С него (+ малко креативност) можете да правите всякакви упражнения. Дори първото нещо, което идва на ум:

• Лицеви опори (и всякакви вариации);
• Набирания (и всякакви вариации);
• Хоризонтални набирания;
• Обратни лицеви опори;
• Лицеви опори от стойка на глава;
• Бицепсово сгъване;
• Упражнение за трицепс собствено тегло;
• Напади (и всякакви вариации);
• клекове;
• български клекове;
• Пистолетни клекове;
• Сгъване на легнали крака;
• Румънска мъртва тяга на един крак;
• и т.н.

Това в никакъв случай не е пълен списъкупражнения. Ще намерите още много.

Но това е достатъчно, за да създадете една от вашите тренировки. В този списък има достатъчно упражнения, за да направите тренировките у дома наистина ефективни за изграждане на мускули. И то без никакво допълнително оборудване и без уреди за упражнения или ходене на скъпа фитнес зала.

Добавете още, напр. ластик, а сега можете да правите десетки други упражнения (мъртва тяга тесен хват, лежанка с лента, махове с ръце напред и встрани, упражнения за бицепс и трицепс и др.)…

Какво от това? повече упражнения, толкова по-добре. Това е добра новина. Сега за по-малко добрите новини...

Напредък ще бъде трудно постижим, но е възможен

Напредъкът в тези упражнения (където цел №1 е натрупването на мускулна маса) може да бъде труден за постигане, особено когато станете по-силни. Тъй като не можете да регулирате теглото, с което изпълнявате упражнението, за прогресията на натоварванията, които трябва да създадат стрес, за да стимулират мускулния растеж: не можете просто да добавите 2 кг и да преминете към следващото тегло, както можете с щанга или дъмбели .

За щастие, това няма да е проблем в началото, тъй като има 2 чудесни начина да увеличите натоварването си.

Първа стъпка: преход от прости упражнениядо по-сложни (например от асистирани набирания до прости набирания). страхотно След това е необходим напредък в повторенията. Например, ако можете да направите само 3 серии от по 5 повторения за някои упражнения, можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 12 за 3 серии.

Но в един момент вариациите на упражненията ще приключат и вече няма да можете да добавяте повторения, тъй като ще има голям риск да започнете да тренирате за издръжливост, а не за мускулен растеж.

И така, какво трябва да направите тогава? Е, или продължаваш да правиш това, което правиш, и никога не ставаш по-силен, изграждаш мускули, или измисляш начин да увеличиш натоварването. например...

• Спортни жилетки с тежести;
• Колани с тежести;
• По-твърди ластици;
• Има халки, TRX примки и други;
• Раница, пълна с книги;
• Достъпни и лесно регулируеми комплекти дъмбели, предназначени да пестят място.

В зависимост от конкретните упражнения, почти винаги ще има някакъв начин да ги направите по-трудни: добавяне на допълнителна тежест или просто усилване на упражненията, така че натоварването да прогресира и мускулите да продължат да растат.

Просто трябва да помислите малко, за да разберете подхода към всяко упражнение, което правите. Това е целият ключ към ефективното обучение.

Ако не направите това, ще свършите като повечето хора, които тренират у дома, без много да мислят за тежести или специално оборудване... завинаги ще останете с едно и също тегло и мускулен размер, правейки едно и също нещо, без промяна на нещо във вашата програма за обучение.

Изобщо не е забавно!

За всички, които учат у дома, различни условияи оборудване за тренировки и всички те задават един и същи въпрос... могат ли моите тренировки да бъдат ефективни за мускулен растеж?

Отговорът явно зависи от това с какво точно (каква техника) ще работи човекът. Но ако трябва само да гадая, бих казал, че в 99% от случаите всяко упражнение може да бъде заменено с друго, подобно, което да се изпълнява в условията, от които се нуждаете.

Тренировъчна програма без желязо

Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, няма особено значение, тренировките у дома могат да бъдат също толкова ефективни .

Има тонове упражнения, които можете да правите без свободни тежести, в уединението на собствения си дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускули и да подобрите фитнеса си.

Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване.

Как да изградите мускули без уреди за упражнения у дома?

Използвайте тези упражнения!

Упражненията, които изпълнявате само с телесното си тегло, допринасят много за развитието на функционална сила на всяко ниво. спортна подготовка. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и големи количестваповторения, за да ангажирате напълно мускулите си. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване от свободните тежести.

По-долу е даден списък от 10 най добрите упражнениякоито ще ви помогнат да изградите мускули у дома. Вероятно сте чували за много от тях, но аз добавих свои собствени съвети за подобряване на вашата техника и подход.

Клякове

Клековете работят с 85% от мускулите на цялото ви тяло. Просто помислете за това. Производителността на това упражнение е в пъти по-голяма от всяко друго. Освен това е известно, че кляканията насърчават по-голямото производство на тестостерон. Ако искате да изградите мускулна маса, то това определено е вашият вариант.

За извършване на дълбоки и правилен клекзапочнете с краката си по-широко от ширината на раменете, пръстите на краката сочат леко настрани и докато започвате клякането, дръжте гърба си изправен и се съсредоточете върху бутането на дупето назад и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изнесете коленете си напред и навън, но не над пръстите на краката, и натиснете петите си в земята, за да поддържате баланс. Ако имате нужда от допълнителен баланс, преместете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим.

Можете да правите клякания със собствено тегло всеки ден, ако желаете. Можете също така да промените техниката си на клякане, като опитате клекове с един крак или сумо клекове (с широка настройкакрака).

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате мускулите на гърдите, раменете, трицепсите и гърба. Следвайте дъха си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат земята.

За разнообразие, широката стойка ще насочи повече гръдните мускули, докато близката стойка ще увеличи съпротивлението.

Ако повдигнете краката си на стол или стена и промените ъгъла, ще натоварите горния гръден мускул, увеличавайки трудността.

Обратни лицеви опори

Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да тренирате трицепсите и гръдните си мускули с обратни лицеви опори. това страхотно упражнение, изпълнявайки който ще можете да видите красив и релефен мускул във формата на подкова върху задна повърхностръце. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбнакът ви да е в правилна позиция.

Клекове на стена - страхотен начинработете върху квадрицепсите и издръжливостта си. С гръб близо до стената и ръце отстрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се подпрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймера на телефона си за това упражнение. Започнете, като опитате упражнението за висок стол за 60 секунди или докато вече не издържате на усещането за парене в мускулите.

Нападания

Нападите са едно от най-добрите упражнения, но правилната техника изисква известна практика, както при всяко упражнение. Хората имат склонност да се люлеят, когато преместват телесното си тегло от единия крак на другия. Докато премествате тежестта си напред към другия крак, не забравяйте да държите гърба и раменете изправени; Също така трябва да се съсредоточите върху движението на бедрата си надолу към пода, а не напред - това ще ви позволи да завършите повторението правилна техника.

Дъска

Започвайки от стомаха, дръжте гръбнака изправен и поддържайте тежестта си върху предмишниците, които в този момент са на пода и образуват прав ъгъл с раменете. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Дъската е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте го за 90 секунди и ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома.

Концепцията за това е подобна на дъската, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само от една ръка. Работят се косите коремни мускули и коремните мускули.

"Супермен"

Изразът отговаря на това упражнение: „Както се чува, така се пише“. Ще работи за ръцете и долната част на гърба. Легнете по корем, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да летите, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете.

Хрускане с повдигане на краката

Обичам да комбинирам коремни преси и повдигания на краката, за да работя горната част и долни мускули коремни. Легнете по гръб с пети изправени на пода, повдигнете коленете си към гърдите си и направете коремни преси, като свиете корема като колене и гръдния кошдокосват се един друг. След това се върнете в изходна позиция.

Бърпи

Бърпито е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. това страхотен вариантза работа с няколко мускулни групи. Основното, на което трябва да се обърне внимание, е долната част на гърба; Избягвайте да огъвате гръбнака си колкото е възможно повече, когато клякате и след това скачате.

Кръгова тренировка

Ако сте тренирали известно време и не смятате, че упражненията със собствено тегло ще ви дадат мускулните печалби, които търсите, можете да увеличите интензивността на тренировката си. домашна тренировкаправя кръгова тренировка. Това ще работи върху вашите мускули и издръжливост, ще добави аеробен елемент и наистина ще увеличи трудността на вашите тренировки.

Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, пулси сърдечната честота се ускорява, докато една мускулна група почива, а друга работи усилено. Ще се изненадате колко физически резултати можете да постигнете за по-малко от кратко времеизползвайки този метод.

Когато планирате кръгова тренировка, е важно да изключите определени мускулни групи, за да им дадете почивка една по една. Така че, ако започнете с лицеви опори, след това преминете към клекове и упражнения за корем.

Заключение

Така че сега имате любимите ми упражнения у дома, които изграждат мускули без никакво оборудване. Те могат да ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете, докато увеличавате общо състояниеиндикатор за здраве и сила. Няма фитнес? Няма проблеми!

Домашни тренировъчни програми

3-дневна тренировъчна програма за телесно тегло

Вие сте начинаещ или искате да си вземете почивка от тежките силови тренировки? Този тридневен програма за обучениесъдържа всички основни упражнения и ще ви даде силен старт за силови тренировкикъщи.

Обща информация

Описание на обучението

Каквото и да правите: бодибилдинг, пауърлифтинг, кросфит или видове игриспорт, крайната цел е една и съща – да подобриш тялото си.

Така че има смисъл да положите усилия да се научите как да използвате тялото си правилно, нали? Вярно ли е.

За да направите това, трябва да включите упражнения със собствено тегло в програмата си.

Тези упражнения могат да бъдат жизненоважни за развиване на фитнес, подобряване на функционалността на тялото или увеличаване на издръжливостта на корта или полето.

Предложената програма е 3-дневен сплит, който тренира всички основни функции на тялото, така че да имате какво да покажете както външно, така и на практика.

Ден 1: Горна част на тялото

Ден 2: Долна част на тялото

Ден 3: Основни мускули

Често задавани въпроси

Колко време трябва да направите пауза между подходите? Как мога да съчетая тези практики с тренировъчната си програма?

Можете да ги изпълнявате след редовна тренировка или като самостоятелна тренировъчна програма. Всичко зависи от човека и неговите цели.

Ако искате да се съсредоточите върху упражнения със собственото си телесно тегло, тогава направете тази програма отделно.

Възможно ли е тези комплекси да се изпълняват два пъти седмично?

Със сигурност. Ако желаете, можете да тренирате поне три последователни дни, след това си вземете ден почивка и тренирайте още три последователни дни.

Колко време трябва да следвам тази програма?

Докато усетите, че сте изцедили всичко възможно от това обучение. Бих препоръчал да го правите поне 4 седмици. Какво да правите след този период зависи от вас.

Силен съм и нямам достатъчно телесна маса, за да стигна до провал. какво да правя

Жилетките с тежести ще се справят перфектно с ролята на допълнителна тежест, без да ви натоварват с ненужно оборудване. Носете жилетка за упражнения с тежести. Като алтернатива можете да окачите верига около врата си.

Има ли начин да усложня упражненията?

Ако имате нужда от жилетка или вериги за допълнителна тежест, можете да направите дроп сет. Изпълнете упражнението с тежести до отказ, след това махнете тежестта и продължете.

Вместо да правите всички серии наведнъж, можете да превърнете тренировката в кръгова. Правете всички упражнения едно по едно без почивка. Това е един кръг. Повторете това три пъти. Почивайте 1 минута между кръговете.

Твърде съм слаб, за да използвам телесно тегло. Мога ли да заменя упражненията с уреди за упражнения?

Това противоречи на зърното на програмата. Ако е необходимо, помолете наблюдател или тренировъчен партньор да ви помогне с най-трудните упражнения. Вместо това не използвайте машини за тежести.

Три комплекта упражнения със собствено тегло, които можете да правите навсякъде

Имайки предвид цялата тежест модерен живот, кой би искал да окачи дъмбели и тежести на себе си? Вместо това използвайте тези рутинни тренировки, за да изградите мускули, като използвате собственото си телесно тегло.

Искате ли да тренирате добре, но нямате достъп до спортно оборудване? Не се отчайвай. Използвайки телесното си тегло, можете да тренирате, когато и където пожелаете и пак да се наслаждавате на процеса.

Когато много хора мислят за тренировка със собствено тегло, те мислят за кардио. Разбира се, упражненията със собствено тегло работят добре с този тип фитнес, но също така са ефективни за развиване на силата на горната и долната част на тялото. Просто трябва да проявите малко изобретателност при избора на упражнения.

Тъй като няма да е възможно да натоварите мускулите достатъчно с телесно тегло, трябва да намерите друг начин да ги нараните, за да развиете сила. Предлагаме ви три комплекта упражнения, които не изискват нищо друго освен телесно тегло и хоризонтална лента или врата.

Комплекс 1: Обработване на долната част на тялото и задните части

За активно стимулиране на мускулите на долната част на тялото, като тренирате с собствено теглотрябва да изберете упражнения с много повторения с плиометрични елементи. Плиометричните упражнения ще помогнат за изграждане на мускулна сила и експлозивност. Като комбинирате този метод с тренировки с много повторения, можете лесно да изградите чиста мускулна маса.

След кратко загряване изпълнете целия комплекс веднъж, като почивате само в определеното време. В края на кръга починете за 3 минути и повторете всичко още два пъти.

Изпомпване на долната част на тялото и задните части
1. Ходене с напади с телесно тегло 1 комплект, 20 пъти всеки крак
2.
3. 1 подход, 20 пъти
4. Стъпка с повдигане на колене 1 комплект, 20 пъти (всеки крак)
5. 1 подход, 20-30 сек. (Почивка 60 сек.)
6. Сумо клекове с гири 1 комплект, 30 повторения (изпълнете без тежести)
7. 1 комплект, 10 пъти (всеки крак)
8. 1 комплект, 50 пъти

Хубавото на тренировките за долна част на тялото е, че имат положителен ефект и върху сърцето. Можете да сте сигурни, че този комплекс ще разтупти сърцето ви! Въпреки това, изпълнявайте тази селекция от упражнения само когато искате да натоварите максимално мускулите си.

Комплект 2: Развиване на силата на горната част на тялото

Две от най-добрите комбинирани упражнения на всички времена ще ви помогнат да тренирате горната част на тялото си, като използвате собственото си тегло: лицеви опори и набирания. Веднага щом намерите хоризонтална лента или нещо, за което да се хванете, ще можете да се справите с този комплекс за нула време.

Изпълнете упражненията в режима по-долу, като почивате 30-60 секунди. между подходите. Намалете общия брой повторения по пирамидален начин, докато достигнете последния етап на умора.

Развиване на силата на горната част на тялото
1. Лицеви опори
3 серии, 15-20 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)
3. Диамантени лицеви опори
4. Набирания на нисък лост от вис в легнало положение 3 серии, 15 пъти (30-60 секунди почивка между сериите)
5. Лицеви опори
3 серии, 10 пъти (30-60 секунди почивка между сериите)
3 серии, 5 пъти (30-60 секунди почивка между сериите)

Самите лицеви опори и набирания натоварват всяка мускулна група в горната част на тялото ви: гърди, гръб, рамене, бицепс и трицепс.

Комплекс 3: Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Можете да правите тази тренировка дори когато нямате време. Упражненията с телесно тегло са идеални за увеличаване на изгарянето на калории по време на тренировка и дълги часове след това. Винаги започвайте тази тренировка с лека загрявка.

Опитайте се да изпълните 100 повторения на всяко упражнение. Ако е необходимо, спрете и си починете, след което се върнете към упражнението отново, като не забравяте да следвате правилната техника. Когато сте готови, охладете се за 5-10 минути и направете малко разтягане. Променяйте времето за почивка или броя на повторенията по желание.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
1 подход, 100 пъти
1 подход, 100 пъти
1 подход, 100 пъти
1 подход, 100 пъти
5. Ножични скокове 1 подход, 100 пъти

Допълнителни ползи от тренировките със собствено тегло

Винаги можете да скочите на някакво кардио оборудване и да тренирате интервални тренировки. Тренировката със собствено тегло обаче е по-динамична и ви принуждава да сменяте позициите за всяко ново упражнение. Това ще подобри вашия баланс и ловкост, както и ще развие функционална сила, която ще ви помогне и на двамата фитнес зала, и извън него.

Освен това упражненията със собствено тегло са много вълнуващи. Повечето хора бързо се отегчават от един и същи тип кардио тренировка, но многото варианти на упражнения със собствено тегло ще ви принудят да натоварите не само мускулите, но и главата си.

Набор от упражнения с телесно тегло за наддаване на тегло

Възможно ли е да изградите мускули само с упражнения със собствено тегло? Да, при условие че има достатъчен интензитет. Този комплекс ще ви накара да се изпотите, независимо колко опитен спортист сте.

Обща информация

Описание на обучението

Можете ли да развиете мускулна маса с упражнения със собствено тегло? Да, ако обучението е наистина тежко.

Съставих този набор като надеждна отправна точка. Но е подходящ само за първи път.

В бъдеще ще трябва да намерите начин да го усложните. Уебсайтът muscleandstrength.com предлага много варианти на упражнения със собствено тегло. Опитайте ги и подобрете програмата си, когато тази рутина стане твърде лесна за вас.

Можете да изпълнявате този комплекс до три пъти седмично. Почивайте поне един ден между тренировките. Ако мускулите ви са твърде болезнени или имате нужда от повече време за възстановяване, увеличете периода на почивка до 2-3 дни.

Вашата цел е да направите 25-50 повторения на серия, в зависимост от упражнението. Когато започнете да успявате, усложнете упражнението.

Например, когато можете да направите 50 лицеви опори на серия, преминете към лицеви опори с една ръка (редуващи се) или лицеви опори с пляскане. Ако кляканията със собствена тежест са твърде лесни за вас, добавете клякане със скок или скок на кутия.

почивка. Почивайте не повече от необходимото, за да си поемете дъх. Веднага щом можете да отговорите на въпроса кой ден е днес, преминете към следващото упражнение.

След като завършите цялата верига, починете 2-5 минути. и пий малко вода.

Вече знаете как изглежда щангата и какво трябва да правите на пейка Скот. Сега е време да започнете разговор за възрастни за това каква трябва да бъде вашата тренировка и как правилно да оформите и напомпате мускулите си.

Вече не сте нов във фитнеса и дори можете да различите пронирания хват от супинирания, но всичко това е детска игра и е време да научите всичко за това как да помпате тялото си на всяка възраст, дори на 20 или 40 години.

Пълно ръководство от професионалист за създаване на интензивна, интелигентна програма за обучение. Ще научите понятия като тренировъчно натоварванеи обем, научете се да оптимизирате тренировките си, за да постигнете максимални резултати. Тренировъчен комплексза цялото тяло ще бъдат разделени на 3 дни според формата на сплит:

Как бързо да изградите телесни мускули

Първоначалното желание „Искам да се напомпам“, благодарение на което сте влезли във фитнеса, трябва да расте с времето и да се трансформира в желанието да се помпа правилно и да се избягват ненужни наранявания. Правилното развитие на мускулите се основава на познаване на техниката, разпределение на натоварването, обеми, добре структурирани интервали на почивка и познаване на биомеханиката на тялото.

При определяне на нивото на интензитет на формулировката ефективна програмаобучение за опитни, има три неща, за които трябва да помислите първо. Това са обем, натоварвания и избягване на претрениране. Използването на различни тежести и различен брой комплекти може да бъде трудно, но ще ви позволи да преодолеете плата и не само да изградите мускули правилно, но и да увеличите максимално своя генетичен потенциал.

Тези вариации също могат да се променят с обучението различни частитяло в зависимост от вашите индивидуални слабости.

Вашата цел при изграждането на вашата индивидуална стратегия за периодизация трябва да бъде достигане на оптимално ниво на тренировка, придружено от ефекта на суперкомпенсация. На този етап можете да планирате не повече от 3-4 силови упражнения на седмица с добавяне на поддържащи дейности: йога, кардио, стречинг, трекинг, плуване и т.н., за да подобрите аеробната и общата издръжливост.

Структурата на силовите тренировки може да бъде изградена в разделен формат, разделяйки работата на целевите мускулни групи в различни дни или да се придържате към кръгова тренировказа цялото тяло. В нашата статия препоръчваме разделно обучение. Опитайте това интензивно тридневна програмаза по-напреднали спортисти и атлети.

Тренировка на мускулите на гърдите и гърба

Препоръчваме да започвате всяка силова тренировка с натоварване на коремните мускули с едно или две упражнения. Така ще загреете идеално тялото си и ще натоварите ефективно един от основни мускули- прави и наклонени коремни мускули. За основната част от тренировката използвайте 3-4 работни серии и 1 загряваща с 8-12 повторения. Опитайте се да се доближите до мускулна недостатъчност в последните 2, като изберете подходящи тежести.

Ден 1 - гърди и гръб

Тренировка на мускулите на краката и раменете

Днес е основният ден от седмицата и тренирате някои от най-трудните мускули. Започвайки традиционно с корема, препоръчвам да направите 2-3 упражнения за рамене в началото на тренировката. Това ще ви позволи да контролирате точно траекторията на движение, да усещате по-добре тялото си и да избегнете загуба на контрол върху техниката. Ако желаете, добавете седнала преса с дъмбели към комплекса, военна преса, или в машина на Смит за общо изследване на всички греди на раменния пояс.

Ден 2 - рамене и крака

* - Услугата е в бета тестване

Тренировка на мускулите на ръцете

В края на седмицата ви очакват най-приятните тренировки. Ръцете ви са чакали в резерв и се чувствате страхотно след няколко дни почивка след тренировка гръдни мускулии гърбове, където ролята им беше висока. Започнете с коремните мускули и постепенно преминете от ставни към изолиращи упражнения. Препоръчително е да завършите с тренировка за предмишница и добра загрявка.

Ден 3 - ръце

* - Услугата е в бета тестване

Възстановяване на мускулите

Задължителен елемент за бързо изпомпване на мускулите е разтягането след тренировка. За тях никога не стигат нито време, нито сили, а ефектът не се вижда с просто око. Но наистина това едно допълнение към вашата рутинна тренировка ще ви отведе до следващото ниво. Самият факт, че всички професионалисти, като културисти, атлети и кросфитъри, наблягат на този съвет в интервютата си, трябва да предизвика интереса ви към стречинг. Предлагаме следния комплекс.

Следващ елемент бързо възстановяванемускули е личен масажен валяк. Миофасциалният масаж на цялото тяло ще бъде качествено допълнение към вашето мускулно разтягане след тренировка. Теорията за „анатомичните влакове“ доста уверено доказа значението на фасциалния масаж за бързото възстановяване на тялото, а местоположението на функционалните линии в тялото подсказва кои части на тялото трябва да се тренират в комбинация помежду си.

И накрая, вашият възстановителен репертоар трябва да включва релаксиращ масаж за спортисти поне веднъж седмично.

Как правилно да напомпате мускулите на тялото

След като се занимавахме с тренировките, нека да разгледаме как методите с различна интензивност и редуващи се натоварвания оформят нашите мускули.

Увеличаване на интензивността на тренировката

Има различни начини за напомпване, но смелите и решителни момчета се интересуват само от ефективни техники. Нека да разберем как начините за изпомпване на мускулите с тренировки с различна интензивност могат да доведат до формирането на изваяно тяло.

Необходимостта от постоянно увеличаване на интензивността на тренировките се пренебрегва не само от средния посетител на фитнес залата, много опитни културисти и участници в състезания също не го разбират. Без значение какво е вашето фитнес ниво, всички вие трябва да запомните едно нещо: интензивността е ключът към напредъка.

Ако правите 4 серии от по 10 повторения клекове всеки ден с една и съща тежест в продължение на няколко месеца или - страшно да си помислите - години, без да се опитвате да увеличите интензивността на тренировката, тогава няма да видите силни мускули. Просто защото тялото ви няма да положи никакви усилия за промяна на размера на мускулите.

Това, че напълнявате малко след тренировка, не означава, че стимулирате мускулния растеж. Това е особено важно за опитни спортисти, тъй като след като хората тренират последователно в продължение на години, трябва да се вземат крайни мерки за значително подобряване на представянето и изграждане на огромни мускули.

Когато става въпрос за подготовка, терминът "интензивност" има много различни значения. При проектирането на тренировка е необходимо да увеличавате и намалявате интензивността на програмата във всичките й форми, за да напомпате мускулите и да избегнете претрениране. За да направите това, наблюдавайте ежедневно състоянието на тялото си, правете ортостатични тестове, особено след тежки дни. Знаейки как тялото ви реагира на различни нива на интензивност, ще ви позволи да използвате много различни методи за увеличаване на мускулния растеж и правилен тонус на тялото ви.

Планиране на натоварването

Смята се, че за размера на мускулите е по-добре да се работи с големи тежести в малък диапазон на повторения. Този тип натоварване ще ви позволи да подобрите силата си, но не можете да очаквате огромно увеличение на мускулната маса от такова обучение.

Вторият вариант е да работите с леки тежести и много повторения. В този случай увеличавате мускулната хипертрофия, оставяйки показателите за сила на същото ниво.

Грешка е да се работи само в един диапазон, като се използва само един вид натоварване. Сериозната тренировъчна програма за опитни спортисти трябва да включва тежки, средни и леки натоварвания.

За да изградите мускули за дълъг период от време и да постигнете напредък, използвайте метода на прогресията. Увеличаването на максималната тежест, използвана както за високи, така и за малки повторения, трябва да бъде крайната цел на всяка тренировъчна програма, защото само това е един от най-важните фактори за напомпване на огромни мускули в тялото.

Увеличаване на обема

Обемът на силовата тренировка е сумата от изпълнените упражнения и теглото на тежестта. Ако целта ви е да увеличите обема и да изградите огромни мускули, използвайте тренировки с висока интензивност и голям обем. Това ще позволи в процеса да се включи още един механизъм - хиперплазията. За разлика от хипертрофията, която увеличава размера на вашите съществуващи мускулни клетки, хиперплазията помага да се увеличи техният брой.

Но въпреки такава супер ефективност, рязкото и често увеличаване на броя на подходите и повторенията може да доведе до претрениране.

Най-добрият вариант тук е да увеличите максимално мускулния растеж с тренировки с голям обем и да правите периодични тренировки с малък обем, за да сте сигурни, че тялото ви може да се справи с изискванията за изграждане на мускули, които му поставяте.

Мускулна недостатъчност

При този метод за изпомпване на тялото можете да използвате както големи, така и малки тежести. Серията просто ще продължи до точката, в която друго повторение вече не може да бъде завършено правилно без помощта на наблюдател.

Аминокиселини с разклонена верига в хранителна добавкаот Nutrex е основа за мускулите и опора за тялото по време на тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти на ден. Подсиленимускулна работа , изискващ максимално освобождаване на енергия, е придружен от повишена консумация на креатин фосфат като най-важен източник на енергия в мускулната система, което води до нуждата на тялото от креатин, когатофизическа активност

се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта по време на тренировка, креатинът помага за увеличаване на размера на мускулите.

VPLAB Хранене |

FitActive Фитнес напитка + Q10? Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.Коензим Q10 помага за намаляване на високите кръвно налягане, подпомага работата на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така осигурява

Универсално хранене | ?

Ultra Iso Whey
За да приготвите една порция, просто смесете 1 лъжица от продукта на

150-200 мл вода. Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолатсуроватъчен протеин от световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез множество процеси на филтриране. Позволявамускулна тъкан

бързо се възстановява след тренировка.

• Универсално хранене |

N1-T ? Преди тренировка и преди лягане.В тази статия ще ви кажем как можете да помпате мускулите си, да ги направите силни, релефени големи, без ползване стероиди. Това ръководство за изграждане на мускули се препоръчва не само за всички

за начинаещивъв фитнеса, но и за опитни спортисти, които не могат да преодолеят стагнацията в силовите показатели и натрупването на мускулна маса. Силен, умерено напомпано, изваяно тяло, не само привлича вниманието на момичетата, но е и гаранция здравестави, връзки, сухожилия и кръвоносни съдове (затова на подсъзнателно ниво всяко момиче е привлечено от строен, изваян мъж човек).

, тоест на човек, който може да донесе здрави геном Благодарение на развитието мускулна система, човек става не само по-силен, но и самоуверен, просто защото процесът на мускулен растеж е едно цяло методология, система от правила и ограничения, придържайки се и спазвайки ги, човек преодолява себе си, своите мързел, неговите недостатъци и в резултат на това се оказва съзнателен, самоуверен, самодостатъчен личносткойто знае от първа ръка какво означава да издържиш

мускулна болка , умора, в името на целта и резултата.Ето защо всеки, който уважава себе си човек, трябва да се стреми да развива мускулна, физически силентяло, един от начините да го постигнете е да изпомпвате мускули (препоръчително е, разбира се, да ги правите в бъдеще

функционален

, запишете се в секция по бокс/бойни изкуства или направете допълнителна сами). Как да изградите мускули във фитнесаНа първо място, трябва правилно и последователно да изграждате в главата си въпроси, на които трябва да се отговаря постепенно, преминавайки от прости към по-сложни, и разбира се, трябва да имате изпълнениекакво искаш да получиш от фитнеса, стани професионалист културистс

големи мускули (както направих някога) или имам леко стегната форма на тялото.Всеки, който има мощно тяло, може да напомпа мускули и да изгради мечтаната фигура.

Трябва ясно да разберете какво, как и колко трябва да правите, а именно как да ядете, влак, колко почивка и т.н., следователно, първо, всички начинаещи трябва да намерят отговори на въпросите по-долу:

1. Запознайте се с принципа, за да разберете по-добре как и поради какво възникват мускулните контракции и напрежение по време на силови упражнения.
2. На теория изучавайте/запознайте се с изпълнението на упражнения.
3. Разберете имената на мускулните групи, които ще тренираме в залата в бъдеще.
4. Какво трябва да вземете във фитнеса?
5. какво стана претрениранеспортист, и защо е опасно?
6. Какви са начините възстановяванетяло след физическа активност?
7. Защо е много важно загряванепреди да изпълнявате работни набори от упражнения?
8. Колко трябва да продължи?
9. защо базови упражненияв началния етап са изключително важни за развитието на силни и големи мускули?
10. Как да изградите свой собствен активни дейности насилственоспорт?

Със съзнание и разбиране отговорина горните въпроси трябва да има първо запознаване със света бодибилдинг, ако, разбира се, искате да изградите атлетично, напомпано тяло на културист за кратко време и да проведете обучението си компетентно, без контузии и претрениране.

От друга страна, не е нужно да четете всичко това, а просто се осведомете фитнес зала, и започнете да „дърпате желязо“, но без систематизация, план за обучение, и познаване на техниката на изпълнение на упражненията, нищо няма да ви се получи, няма да можете да изпомпвате, по-скоро ще се случи обратното, поради разрушаване ( катаболизъм) мускулни влакна, мускулната ви маса ще започне да намалява, тъй като нямате представа какво е това тренировъчни цикли, леки, средни и тежки тренировки, какво означава храненето за растежа на мускулите, в крайна сметка ще доведете себе си до претрениране и ще получите нараняване.

Къде трябва да започне да помпа начинаещ?

Затова силно препоръчваме, особено на всички стероидипроучете подробно нашите препоръки, изброените връзки към статии и впоследствие целия уебсайт, което ще ви помогне да разберете още повече какво трябва да направите, за да изградите мускули.

Тренировъчна програма за начинаещи

Основен акцент за начинаещиТова винаги се прави на базовите упражнения в тренировъчната програма, защото те са тези, които най-бързо стимулират мускулния растеж маси.

Основни упражнения, те са - многоставен, тоест те включват две или повече стави в тяхното изпълнение. Такива упражнения включват на първо място за гръдни мускули– лежанка хоризонтална пейка, за крака– клекове с щанга на раменете, за гърба– набирания на щангата с широк хват, обикновено за гърба и краката – мъртва тяга(това е единственото упражнение, което дава най-силен тласък на растежа на общата мускулна маса, понякога по отношение на показателите за сила в това упражнениесъдени силаспортист).

В началния етап това ще ви бъде достатъчно 4 упражненияс цел увеличаване на мускулната маса средно за 1 година с 7-8 кг.

Освен основните има и такива изолиращупражнения, те са по-малко ефективни за начинаещи, те включват един съвместно, и натоварват една мускулна група, в тренировъчната програма ще ги използваме като допълнение и нищо повече.

Тренировъчна програма за начинаещи

Изграждане на тренировъчни цикли

Общият принцип за конструиране на тренировъчен цикъл е следният: за всяка тренировка всичко се изпомпва тяло(основни мускулни групи), разликата е само в приемането тренировъчен стрес, която ще бъде различна в зависимост от интензивността на упражненията, така че всяко основно упражнение ще има подпис, - ако е лек, това означава работни тежести 60-65% от максимума, ако е средно, тогава работните тегла са 70-75% , ако е тежък тогава 80-85% .

Ще ни е интересно якостни показателисамо в базови упражнения, поради факта, че именно по тях можете да прецените тренировките си прогрес(с увеличаване на силата, масата също ще се увеличи).

На свой ред изолиращНе вземаме предвид упражненията, защото се използват като „ сервизно помещение"и нищо повече, така да се каже, да добавим разнообразие към програмата за обучение.

Така тренировъчният цикъл ще се състои от тежък, средноИ белите дробовеобучение, градацията отива към базови упражнения. Например, ако сте работили тежка работа в понеделник лежанка(80-85%), след това в сряда вече ще бъде средно (70-75%), а в петък ще бъде леко (60-65%) и отново, понеделник лежанката е тежка, в сряда средно е, а в петък е слабо . Същото важи и при планирането на натоварването мъртва тягаИ клекове с щанга.

Фази на възстановяване след редовно обучение

Цикличниподходът към обучението ще осигури пълна възстановяване, а също така максимална скорострастеж на мускулна маса поради адаптациямускулите към натоварването, чрез увеличаване на размера им.

Програма за упражнения за покачване на маса

Тази тренировъчна програма има ясно изразен цикличен характер(както ви писахме по-горе), с акцент върху базовите упражнения. Тя стои много добре стероидиза напълняване.

Вредни продуктихранене в човешката диета

Няма пълно възстановяване (почивка)

Лекарство:сън 8-9 часа, балансирано, питателно хранене, добре обмислено обучение, цикличност и периодичност мощност натоварваневъв фитнеса.

Здравословният пълноценен сън е ключът към пълното ви възстановяване и редуване леки, средни и тежкиинтензивните тренировки са ключът към успешния напредък в натрупването на сила и мускулна маса. Храненето в този случай ще бъде източник на гориво, енергиен компонент, който ще помогне за натрупване на сила за тренировки.

Какво означава грешката:претрениране, загуба на сила, загуба на мускулна маса, повишена чувствителност към различни наранявания по време на тренировка, заболявания, поради намален имунитет, както и потиснато съзнание, загуба на способност за по-нататъшни бодибилдинг дейности.

Лошо възстановяване на спортиста

Несериозен подход към бодибилдинга

Лекарство:сериозен, отговорен подход към вашето обучение, хранене и възстановяване. Като правило, много спортисти, особено начинаещи, имат достатъчно чувство за цел и се фокусират върху резултатите. 1-2 години редовни часовевъв фитнеса, предмет на правилното храненеи релаксацията може да промени тялото ви до неузнаваемост.

Всякакви, дори и най-незначителните неща, определят вашите съзнание, начина, по който го правите, давате ли всичко от себе си в тренировките или си казвате „ще стане“.

Делата и действията определят човека, а не мислите, всеки иска да бъде шампион, имат красиво, изваяно тяло, но малко хора са в състояние да издържат на мускулни болки, ограничават се в храната, не пропускат тренировки, „орят“ във фитнеса в името на целта целивъв фитнеса.

Какво означава грешката:липса на резултати в бодибилдинга, наранявания по време на тренировка, появата на натрапчиви мисли като „всички атлети са напомпани със стероиди“.

Спокоен подход към обучението

Правила за покачване на мускулна маса

Покачването на мускулна маса е пряко свързано с, което ще зависи от вашите тип тяло, поради което за някои спортисти е лесно да напълнеят, докато за други е трудно. Има обаче общи правила, което ще ви помогне бързо да натрупате тези заветни килограми мускули.

Хранене като естествен анабол

балансиран, дробни хранения, е основният анаболен факторрастеж на мускулна маса. Недохранванекалории ще доведе до отрицателни или нулеви резултати в бодибилдинга.

За да натрупате мускулна маса трябва да създавате калориен дефицит, във връзка с калориите, които изразходвате ежедневно, в допълнение към всичко това диетата ви трябва да бъде богата на качество протеин(пластмасов материал за мускулите), който ще създаде положителен азотен баланс(ако е отрицателен, мускулният растеж е невъзможен), сложни въглехидрати (енергия за мускулите) и ненаситени мастни киселини (), които имат толкова важни свойства за бодибилдинга като подобряване на производството тестостерони намаляване нивата на лошия холестерол.

много спортни експерти, началната точка при натрупването на мускулна маса е да се придържате към следното съотношение: 2 грама протеин/кг, 4 грама въглехидрати/kg, и 0.5 грама мазнини/кг.

Добри резултати при напълняване ще има, когато не наддавате повече 1 кгна седмица. Ако не вкарате при това съотношение хранителни вещества, тогава трябва постепенно да добавите, можете да започнете с въглехидрати, след това протеини и мазнини, не забравяйте, че повече 3-3,5 грама протеин/ кг тегло е безсмислено да се приема, по-добре е да "залегнете" на въглехидратите, които са универсален източник. мускулни контракциикогато изпълнявате силови упражнения във фитнеса ( анаеробна гликолиза).

Хранене като естествен анабол за мускулен растеж

Изпълнение на основни мускулни упражнения

В началния етап на обучение, първият 1-2 годиниспециално внимание базови упражнениякоито тренират големи мускулни групи. Най-важните упражнения за начинаещ:

• Клекове с щанга на раменете
• Пейка преса
• Набирания с широк хват

След шест месеца, когато стане по-силен мускулен корсет, включете мъртва тяга.

Упражненията, изброени по-горе, ще ви бъдат достатъчни, за да започнете процесите на мускулен растеж; ще намерите как и в какъв диапазон да ги изпълнявате в нашите или използвайте горните диаграмасилови упражнения за наддаване на тегло.

Огромно предимство на основните упражнения е, че те натоварват максимално големите мускулни групи(гръб, крака, гърди), поради факта, че включват две или повече стави, за разлика от изолираните (едноставни) упражнения.

Клекът с щанга е базово упражнение за увеличаване на силата и масата.

Възстановяване и растеж на мускулите

Възстановяванетялото след тренировка стрес не се случва веднага, но след известно време, освен това, отколкото по-тежкибеше мускулна тренировка, толкова повече време се нуждае тялото, за да възстанови изразходваната сила и енергия. Пренебрегването на това правило много бързо ще доведе до претрениранеспортист, който е толкова популярен не само сред начинаещите, но и сред опитните спортисти, поради което препоръчваме, че е по-добре да си починете пълноценно още един ден, отколкото да отидете на силови тренировкисчупени и уморен.

Един от най важни правилаЗа начинаещспортистът трябва да се учи слушайтекъм вашето тяло, тоест да разберете кога трябва да почивате малко повече/по-малко преди тренировка/подход/между упражненията, кога и как трябва да е по-добре загрейте, използвайте мехлем за загряване на мускулите, когато тялото се нуждае от повече ваканция/подобрено хранене. Всички тези тънкости са ключът към вашето здраве и предпазване от наранявания по време на тренировка.

Е, най-важното правило, което много спортисти забравят, ние нарастващкогато ние отпуснете се, а не обратното, тоест мускулната маса след тренировка се увеличава, когато човек спящ, а не когато изпълнява интензивен подход във фитнеса (визуален ефект " нацупено» мускули, временни, прости кръвзалепен за тренирания мускул и нищо повече).

За да могат мускулите да увеличат размера си, тялото първо трябва да компенсирамзагубена енергия, възстановяване на силата, заздравяване на увредената мускулна тъкан базова линия, а след това, като противовес (противодействие), увеличаване на мускулната маса, за да издържите тренировъчния стрес в бъдеще ( фазасуперкомпенсация).

Ако продължите да почивате след като фазата е започнала супер компенсация(обикновено в рамките на 24-96 часане повече, в зависимост от полученото натоварване), представянето ще се върне към първоначалното ниво преди тренировка и ако продължите да почивате, фазата ще започне липса на обучение, след което вашата сила и маса ще започнат да намаляват (не е полезно за тялото да има енергоемкимускулите просто така, когато нищо не ги стимулира, няма силов стрес с желязо).

Възстановяване и растеж на мускулите

Но не всичко е толкова лошо, дори и да сте спрели да тренирате за дълго време, то идва на помощ мускулна памет, което бързо ще ви отведе до началното ниво фитнес нивокогато възобновите редовните тренировки, поради факта, че самата тренировка увеличава количеството мускулни клетки, и дори да не тренираме дълго време, натрупаните мускулни клетки не изчезват никъде, те просто „ заспивам“, веднага след като ги събудите, мускулната маса и сила ще „стъпчат” отново, това обяснява защо един трениран спортист след 2-3 след едногодишна пауза бързо наваксва всичките си предишни резултати във фитнеса.

Всеки спорт си има тайни, и бодибилдингът не е изключение. Богат опит във фитнеса, развити определени умения и умения, които предпазват от грешки, предотвратяват наранявания по време на тренировка, помагат по-бързо възстановяванесила, изграждане на мускулна маса.

Ние предлагаме начинаещи културисти, най-добрите съветза наддаване на тегло:

1. съннай-малко 8 часа на ден (дневен сънлив час няма да навреди, например от 13-00 до 14-00)
2. Увеличете консумацията си протеинивисок BC и намаляване на консумацията въглехидрати, не намалявайте общото съдържание на калории, тази комбинация ще осигури висококачествено натрупване на мускули.
3. Пийте поне един ден 3-4 л вода.
4. Винаги следвай загряванепреди работни подходи и охлаждане в края на тренировката.
5. Включете във вашия програма за обучениебазови упражнения за основните мускулни групи.
6. Вземете, най-важното, аминокиселини, добавки преди тренировка, омега 3 мастни киселини, витаминни и минерални комплекси.
7. Увеличете приема на калории с 200-300 ккална ден, при условие че наддаването на тегло не е повече 1 кгна седмица.
8. Не бъдете мързеливи да правите клекове с щангана раменете е едно от най-ефективните упражнения, което задейства процесите на протеинов синтез в тялото поради мощен прилив на анаболен хормонив кръвта)
9. За най-добър комплектизползвайте маси, 3 тренировкина седмица, продължителност 60-90 минути, и намалете почивката между подходите до 1-1,5 минути.
10. Бъдете сигурни целенасочено, непоклатими в своите желания и възможности - човек, който е уверен в способностите си, винаги постига целта си
11. Не гледайте слабите и губещикой ще те дръпне надолу, виж успешните спортисти и шампиони.
12. Заобиколете себе си, своя социален кръг силни хора и ще видите как неволно ставате по-силни психологически

Много бързо не означава да се напомпате добре. Всичко, което идва бързо, както е казал легендарният, е за слабаци, трябва постоянен резултат, който може да се постигне само с компетентен подходдо тренировъчен процес.

Съвети за начинаещи за натрупване на мускулна маса

Разбира се, можете, независимо какво, да го използвате, което в краткосрочен план ще ви донесе най-добри резултатив бодибилдинга, отколкото ако се люлеехте естествено обучение, но в дългосрочен план обучението на стероиди е безполезно, резултатът ще бъде временно, плюс хормоналната система с този подход, меко казано, ще се „разклати“.

Пожелания за начинаещи спортисти

Не всеки ще стане шампион по бодибилдинг, не всеки ще има тялото на Арнолд Шварценегер и не всеки ще стане дори „атлет“, но абсолютно всеки може да направи тялото си физически по-силно и по-красив, и най-важното ще се появиш "шампионски" дух, които ще ви подтикнат към покоряване на нови върхове.

Когато постигнем цел и без значение с какво е свързана, спорт или учене/работа, непоклатим увереноств нашата власт, което ни прави психологическисилни и сега не си казваме не мога или ми е трудно, а си отговаряме къде, кога и с кого да се състезаваме... другото ще го направят опитните железен характер, който няма да ни позволи да слезем, и ще говори само напред, нито крачка назад.

Пожелания за начинаещи спортисти

Всеки ще има грешки, контузии, поражения, няма късмет ръцете ще ти откажат мотивацията ще изчезне това е нормално всички сме живи хора всеки си има своя проблемив работата, в семейството, със здравето, но всички тези проблеми, как ги третираме и решаваме, ще отличат истинския шампион от слабак.

Силен човекще падне и ще се издигне, докато стане и постигне целта си, а слабият никога няма да стане, след като е измислил куп извинения и извинение.

След като осъзнаете горната информация, като я прекарате „през себе си“, ще ви бъде много по-лесно и ще бъде по-лесно да постигнете целите си, вариращи от това как бързо да се изпомпвате, завършвайки например как да овладеете комплекс професия.

Кратки тренировки, прогресиране на теглото, много протеинови храни и добър, дълъг сън. " съветски спорт" разказва как да изпомпвате мускули "в природата", без използването на фармацевтична подкрепа.

Основата на обучението е базата

Някои фитнес треньори се противопоставят на акцента върху комбинираните упражнения в тренировките за начинаещи. Според тях „базата“ е опасна и е по-добре да я замените с много изолирани упражнения, които осигуряват напомпване (напомпване) и възможност за работа на отделни мускули.

Световният шампион по натискане на лежанка Брукс Кубик, автор на Training Dinosaurs, нарича такива треньори „розовобузести деца от хромирани фитнес зали“. „Проблемът е, че естественият начинаещ атлет няма да има голяма полза от, да речем, концентрирани сгъвания за бицепс. Колкото и пъти да ги прави, бицепсите му ще растат съвсем леко, пише Кубик. - На първо място, акцентът в естествените тренировки трябва да бъде върху основните упражнения: клекове, набирания, различни редове и преси с щанги. Тези упражнения развиват мускулите цялостно. И очевидно, ако развиете толкова големи мускулни групи като гърба и краката си, бицепсите ви ще растат заедно с тях.

Сложните упражнения - особено мъртва тяга и клекове - крият риск от нараняване. Въпреки това, ако се следва правилната техника, разумно увеличаване на тежестите, правилно загряванеи с охлаждане този риск може да бъде сведен до минимум.

Първо възстановяване - после тренировка

„Няма смисъл да следвате „шампионски“ програми за бодибилдинг, които ви казват да тренирате 5-6 пъти седмично“, казва Стюарт МакРобърт, автор на Think. Културизъм без стероиди." - Тези програми могат да работят добре за „химичен“ спортист, защото с „химията“ той се нуждае от по-малко време за възстановяване. Шампионска програма от списание бързо ще тласне естествения мускулест мъж към претрениране.“

Макробърт вярва в това най-добрата програмаобучението за естествен спортист ще бъде програма от три тренировки или дори две тренировки седмично (с акцент върху комбинираните упражнения). Ако възстановяването е слабо, този цикъл може да бъде удължен - до три тренировки на всеки две седмици.

„Мускулите растат не във фитнеса, а след него. Ако ходите на фитнес твърде често, мускулите ви няма да имат време да се възстановят: ще унищожите основата, върху която трябва да расте масата ви“, казва МакРобърт.

Трябва да отидете на фитнес едва когато болката и умората преминат последна тренировка: „Индикаторът, че сте готови, е желанието ви да отидете и да вдигнете големи тежести отново.“

Прогресия на везните

„Няма нищо по-отчайващо от човек, който вдига една и съща тежест на щанга година след година. Големите мускули правят големи тежести, пише Рандал Стросен, автор на техниката Super Squat. - Увеличаване на работните тегла - необходим компонентобучение за естествени атлети."

Добавете тегло към основните комбинирани упражнения веднага щом можете да направите определения брой повторения със същото тегло. Ако смятате, че увеличаването ви е трудно (тук психологическият фактор също играе важна роля), редувайте тежки и леки тренировки. На тежките се стремете да вземете ново теглои да работят възможно най-ефективно. На леките - намалете работните тежести с 20-25% и работете върху техниката и повечеповторения

Когато се сблъскате с невъзможността да увеличите допълнително работните тегла, преминете към цикъл на натоварване. Прочетете примери за прости цикли в материалите на „Съветски спорт“

Повече протеин!

Протеинът е основният строител на мускулната тъкан. мнозинство модерни техникиЕкспертите по бодибилдинг са единодушни: за да увеличи мускулната маса, един спортист трябва да консумира средно 2 грама протеин на килограм от теглото си дневно. С други думи, за да изчислите дневната си нужда от „протеин“, умножете собственото си тегло по две.

Изберете храни, богати на протеини. Сред тях са пилешки гърди, извара и зърнени храни. Имайте 3-4 пълноценни хранения на ден и 1-2 закуски. Използвайте протеинови шейкове- в готови прахообразни смеси или направени самостоятелно.

„Важно е протеинът да се доставя постоянно, така че тялото да не му липсва“, пише Джо Уейдър, треньорът на повечето културисти от „златната ера“. „За мускулен растеж яжте или хапвайте на всеки 2 часа.“

Спете 8 часа на ден

„Невъзможно е да си представим колко естествени атлети са се провалили в тренировките си, просто защото не са спали достатъчно!“, казва д-р Кен Лайстнър, експерт в публикациите за Ironman и Muscular Development.

Заедно с доброто хранене е ежедневен 8-часов сън най-добрият начинда се възстанови и да натрупа мускулна маса. Ако тренирате естествено, не можете да пренебрегнете липсата на сън: коригирайте ежедневието си така, че да спите достатъчно. По възможност спете през деня – поне 15-20 минути. Напредък в силови тренировкиняма да закъснее.