Пейка с тесен хват: техника за правилно изпълнение. Пейка с тесен хват: техника и препоръки Домашни аналози на пейка с тесен хват

В бодибилдинга лежанката с близък хват е едно от основните и най-популярни движения за изпомпване на трицепсите. Тясната преса осигурява мощна тренировка и е идеална за увеличаване на размера и силата на брахиалния трицепс.

Плюсове и минуси на упражнението

Пресата с тесен хват има впечатляващ брой предимства и няколко недостатъка, които си заслужава да бъдат разгледани. Това ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението и ще направите лежанката за трицепс наистина ефективна.

Основни предимства:

Набиране на голям брой мускулни влакна и повишен анаболен отговор.

Лесна за научаване техника, която прави лежанката с близък хват отлична дори за начинаещи без тренировка.

Развитие не само на трицепсите, но и на почти целия раменен пояс.

Най-доброто и безопасно упражнение за работа с големи тежести.

Пресата с щанга с тесен хват се счита за най-ефективното и основно основно движение за работа на трицепсите. Въпреки огромните ползи Упражнението има и редица недостатъци:

• Когато изпълнявате преси с щанга за трицепс от пейка, всяка ограничаваща мускулна област (като слаби ръце) ще намали използваната тежест и натоварването върху целевата област.
• Редица проучвания показват, че той практически не се включва в работата при изпълнение на преса с щанга с тесен хват в конвенционална техника.

Това не ни позволява да възприемаме пресата за трицепс с тесен хват като упражнение за развиване на всички снопове. Следователно, той трябва да бъде допълнен с други движения, при които основното натоварване е върху дългата глава (например).

Какви мускули работят

При тесен захват се включват:

• Трицепс.
• (средна част).

Помощни зони:

• (предимно статични).
• и (отговорен за стабилизиране на тялото и ръцете).

Огромен принос в изследването на ефективността на лежанката за трицепс с близък хват има изследването на професор Каваками, един от водещите изследователи в света. Тримесечен експеримент показа кои мускули работят при преса на щанга с близък хват. Оказа се, че дългата глава (най-масивната и определя обема на мускула) практически не работи при това движение. Това се отразява и на нейната хипертрофия, която при пресата с щанга за трицепс с близък хват беше практически нулева на фона на прогресията на други греди.

Техника за преса на щанга с близък хват

Въпреки факта, че техниката за изпълнение на преса за трицепс с тесен хват е доста проста, нейното перфектно владеене е задължително. Това е мястото, където спортисти от всяко ниво трябва да започнат, преди да напреднат и да увеличат теглото на тежестта.

Класическа техника за преса от пейка с близък хват:

1. Легнете на пейка, като притиснете таза, лопатките и задната част на главата плътно към нея. Вземете щангата така, че да има разстояние от 26-30 см между ръцете ви (22-25 за жените).
2. Извадете щангата от опорите и я задръжте над гърдите си. Започнете да спускате щангата бавно и контролирано към долната част на гърдите.
3. Без пауза, натиснете тежестта нагоре с по-мощно движение.

Позицията на лактите ви частично влияе върху това кои мускули се натоварват.

• Частично разгъване на лакътяможе леко да увеличи натоварването на дългата глава, но тази техника се счита за твърде травматична и следователно не се използва в спорта.
• Предмишниците ви трябва да „слизат“ надолу перпендикулярно на пода.
• Също така в горната точка е забранено пълното изпъване на лактите, за да се избегне натоварването на ставата, е необходимо да се поддържа минимално огъване в ставата.

Преса с близък хват на Smith машина

Изпълнението на пресата за близък хват на Smith може да бъде добра алтернатива не само за начинаещи, но и за напреднали спортисти. Тази опция е много подходяща за преодоляване на стагнацията. Също така упражнението ви позволява да намалите натоварването на някои мускули, като по този начин повишавате качеството на работата на трицепсите.

Технически тази версия не се различава от работата със свободна щанга, но трябва да се вземе предвид следното: особености:

• Важно е да легнете правилно на пейката и да поставите пейката така, че закрепената щанга да пада в долната част на гърдите. За да направите това, винаги се препоръчва първият тест да се извърши без допълнителна тежест.
• При тази опция максималното възможно тегло на снаряда ще бъде по-високо, отколкото при работа със свободна щанга (това се улеснява от фиксирана щанга). Това трябва да се има предвид за правилното натоварване на целевата зона.

Как да замените упражнението

Теоретично лежанката с плътен хват може да бъде заменена с всяко друго основно движение:

• Натиснете дъмбел или гиря, като използвате подобна техника (замяна на уреда).
• (ръцете са поставени по-близо една до друга).

Въпреки това, такава „замяна“ трябва да се разглежда в контекста на въвеждане на разнообразие в тренировките и работа на мускулите от различни ъгли. По отношение на ефективността за раменния пояс и трицепсите упражнението все още е един от лидерите, така че изключването му от програмата не се препоръчва. Единствената истинска причина могат да бъдат наранявания (например в областта на ръцете), които не позволяват технически правилното изпълнение на всички елементи на движението.

Това е основно упражнение, което първоначално включва използването на големи тежести, тъй като натоварването пада върху голям брой мускули едновременно. Невъзможно е да насочите трицепса в това движение. За това се използват изолиращи упражнения, като други.

Като се има предвид използването на големи тежести и ефективността на работа с тежести в диапазона 55-80% от 1RM, броят на повторенията на сет не трябва да бъде голям.

• За да развиете сила, се препоръчва да изпълнявате 4-6 повторения.
• С цел максимална хипертрофия - от 7 до 10.

Демонстрират се отлични резултати (необходим е партньор за хвърляне на палачинките), форсирани повторения и подходи за отказ. Тези техники спомагат за създаването на максимален стрес и последващия анаболен отговор.

Важен аспекте да съставите програма по такъв начин, че денят на ръцете да не се припокрива с деня на работа върху гърдите. Излишъкът от еднотипни движения може да повлияе негативно върху растежа на мускулната маса в целия раменен пояс.

Техника за преса от лег с близък хват във видео формат

1. Ползите от изпълнението на това упражнение;
2. Как правилно да правите лежанка с тесен хват;
3. Типични грешки за начинаещи;
4. Препоръки за момичета.

Ползи от упражненията

Ползите от упражнението са очевидни - лежанката с тесен хват натоварва идеално медиалната глава на трицепса, което го прави по-силен и по-голям, поради което се създава визуален обем на ръката, а трицепсът създава около 60% от общия му обем. Освен това при това упражнение част от натоварването пада върху предните делтоиди и вътрешната част на гръдните мускули, докато статичното натоварване се носи от коремните мускули и горната част на гърба.

Работейки с прилични тежести в това упражнение, укрепваме и връзките на лакътните стави, което повишава рекордното ни представяне в класическата лежанка. Имайки силни връзки и сухожилия, за спортиста е по-лесно да контролира уреда през целия подход, тъй като той не губи сила за стабилизиране на щангата и поддържането й в баланс. В допълнение, силните трицепси ви позволяват да покриете последните скъпоценни 20-30 см амплитуда в лежанката с широк хват, което, както показва практиката, обикновено причинява най-големи трудности. Следователно, всички спортисти, които се интересуват от силов трибой и лежанка, ще имат полза да обърнат специално внимание на това упражнение.

Правилна техника за изпълнение на упражнението

Целият ви резултат зависи от това колко безусловно следвате техниката на извършване на лежанка с тесен захват и „хващате“ свиването на необходимите мускулни групи, независимо дали е насочено към развитие на показатели за сила или натрупване на мускулна маса.

Нека да разгледаме най-често срещания вариант във фитнес залите за правилно изпълнение на това упражнение на хоризонтална пейка.

Първоначална позиция

Легнете на пейка, така че щангата да е приблизително на нивото на очите. Опитваме се да съберем лопатките, задната част на главата и таза са плътно притиснати към пейката, за по-голям контрол върху позицията на тялото на пейката статично стегнете задните части. Притискаме краката си здраво в пода, препоръчително е да правите това с целия крак, като се фокусирате върху петите - така позицията ви ще бъде по-стабилна, но този момент зависи от гъвкавостта на глезенните ви стави. Увийте ръцете си плътно около щангата, като използвате затворен захват. Ширината на захвата е малко по-тясна от ширината на раменете. Лактите ви трябва да са леко свити.

Изправете лактите си и повдигнете щангата от стелажа, като използвате силата на трицепса. Този момент е най-травматичен за нашите китки.

Когато работите със сериозни тежести в лежанката с тесен хват, препоръчвам да използвате специални опори за китките, изработени от твърд, но еластичен материал.

Сега поставете щангата над долната част на гърдите, малко по-малко от слънчевия сплит.

Започнете плавно да спускате щангата надолу, докато щангата докосне гърдите ви, като поемете дълбоко въздух. Лактите трябва да се движат възможно най-близо до тялото, докато поставянето им отстрани или опитът да ги приберете навътре може да доведе до нараняване.

Преса от лег с щанга

Когато докоснете щангата до гърдите си, започнете да натискате щангата нагоре, издишвайки мощно; не е необходимо да правите пауза върху гърдите в лежанката с плътен захват, тъй като тук преследваме малко по-различни цели от развиването на експлозивната сила на гръдните мускули и раменния пояс. В този момент ще почувствате свиване на вътрешната част на гърдите и медиалния трицепс. Направете едно повторение, като изправите напълно лактите си и спрете за секунда в горната точка, след което отново спуснете щангата до гърдите си, опитвайки се да работите по същата траектория.

Техниката за изпълнение на преса с щанга с тесен хват е показана в това видео:

Ако искате да увеличите интензивността на това упражнение, опитайте да правите лежанка с тесен хват, без да изправяте лактите си в горната част и да работите, без да спирате в каквато и да е позиция.

Има и друг вариант на изпълнение на преса с щанга с тесен хват - легнал на наклонена пейка, обаче, това упражнение не е придобило масова популярност сред посетителите на фитнеса поради техническата си сложност. Наистина е доста трудно да „хванем“ свиването на мускулните групи, от които се нуждаем, с правилната техника натоварването се акцентира в средата на горната част на гърдите, така наречената „яка“.

Основната техническа разлика тук е, че трябва да се опитате да поставите щангата не в долната част на гърдите, а почти на ключицата. В този случай не е необходимо да правите упражнението в пълна амплитуда (докато щангата докосне гърдите), необходимо е да хванете точката, в която частта от гръдните мускули, която ни интересува, ще бъде разтегната възможно най-много, и се опитайте да останете в това положение за секунда или две - по този начин свиването на „яката“ ще бъде най-забележимо. Ако усетите добре биомеханиката на наклонената преса с тесен хват, горните ви мускули ще изглеждат наистина мощни и масивни.

Типични грешки за начинаещи

Разбрахме правилната техника за изпълнение на лежанка с тесен хват, но някои спортисти успяват да направят технически грешки напълно от нищото. Нека да разгледаме заедно най-популярните.

Неправилна позиция на лакътя

При неопитни спортисти лактите са склонни да се „разпръскват“ настрани при спускане на щангата, което може да доведе до сериозни наранявания на лакътните стави. За да избегнете това, опитайте се да се концентрирате мислено върху позицията на ръцете си, сякаш се опитвате да ги притиснете към ребрата си.

Отворен захват

Много спортисти изпълняват упражнения за преса от пейка с щанга с отворен хват, като се позовават на факта, че по този начин могат по-добре да усетят свиването на гръдните мускули. Твърдението е много спорно, според мен, ако има разлика, тя е предимно на ниво самохипноза. Както и да е, когато работите с отворен хват, дори опитен спортист рискува всеки момент да изпусне щангата на гърдите си и резултатът може да бъде катастрофален.

Загрявка

Упражнението трябва да започне с подходи за загряване.Без значение колко сте силни, всяко упражнение за натискане трябва да започне с комплекти за загряване с минимални тежести, например с празен бар. По този начин не само ще загреете добре всичките си стави и връзки, преди да изпълните работни подходи, но и ще се концентрирате психически по-добре върху усилената работа, което ще направи тренировката още по-продуктивна.

Ширина на захвата

Много късогледи спортисти приемат твърде буквално фразата „легка преса с близък хват“ и поставят ръцете си почти близо една до друга. Това не трябва да се прави, с такова тясно разположение на ръцете ви няма да можете да държите лактите и торса си. Оптималната ширина е малко по-тясна от нивото на раменете, обикновено приблизително на нивото на вътрешния ръб на прорезите на грифа.

Тазова авулсия

Задните части трябва да бъдат плътно притиснати към пейката през целия подход. Откъсвайки ги, създавате нежелана компресия на междупрешленните дискове на лумбалния отдел на гръбначния стълб и губите концентрация върху движението. Подобна е ситуацията и с задната част на главата - тя също не трябва да се откъсва от пейката.

Правилно разпределение на натоварването по време на тренировка

Не забравяйте, че тежките сложни упражнения, като пресата от лег с тесен хват, изискват огромен разход на енергия и огромни ресурси за възстановяване. Ето защо, ако тренировката ви вече включва например тежка класическа лежанка, не трябва да се стараете да покажете максимални резултати в лежанката с тесен хват, тази идея няма да се окаже нищо добро в крайна сметка . Практикувайте това упражнение с по-леки тежести и повече повторения за оптимални резултати.

Принудителни повторения

Не се увличайте по форсирани повторения. Работата в отрицателната фаза с помощта на партньор е отлична помощ за лежанката, но не бихме препоръчали да правите същото в лежанката с близък хват - това натоварва прекалено много лакътните стави.

Слабите трицепси са проблемът на много момичета, които водят заседнал начин на живот. Ако мускулите не са в добра форма и момичето също е с наднормено тегло, кожата на тези места става отпусната, а ръцете й изглеждат грозни и недобре поддържани. За визуално минимизиране на този ефект, съветвам момичетата да включат лежанка с тесен хват в тренировъчната си програма. Работете с леки тежести във висок диапазон на повторения (12 и повече), като постепенно увеличавате натоварването.Не се притеснявайте: това няма да ви даде големи мускули, но ръцете ви бързо ще влязат във форма.

Още по-ефективно за придобиване на добър мускулен тонус на ръцете е да правите преса с тесен хват заедно с друго изолирано упражнение за трицепс, например френска преса с дъмбел или лицеви опори с опора за гръб. По този начин ще работите и с трите снопа на трицепс брахии мускула и ще го натоварите добре.

Видео: Пейка с тесен хват

Пейка с тесен хват

Пресата с щанга с тесен хват е едно от основните упражнения в бодибилдинга. Използва се от спортисти с богат опит, по-добре е да включите пейката в програмата чрез тренировка. За висококачествен ефект трябва да изпълните 4 подхода, 10-12 повторения в един подход.

Пресата с щанги с близък хват се изпълнява както от жени, така и от мъже. Този тип лежанка се различава от класическото упражнение, тук участват много по-голям брой мускули.

Когато се изпълнява правилно, работи върху трицепсите на ръката и рамото, големия гръден мускул, предния делтоиден мускул, мускулите на лакътя, субскапуларния и широкия гръбен мускул.

Упражнението може да се нарече универсално, тъй като по принцип всяка преса засяга гърдите и някои части на ръцете. Разбира се, участват и мускулите на гърба, но ефектът, който дава тесният хват, се постига много трудно с други уреди. С тесен хват в работата се включват и коремните мускули и трапеца. Така, правейки упражнения за гърди, спортистът ще може да укрепи и други части на тялото си.

Тъй като за упражнението се използва специален тип захват, е необходимо да се контролира позицията на ръцете. Много хора вярват, че тесният хват означава, че ръцете са възможно най-близо, почти припокриващи се. Но това мнение е погрешно и ако изпълнявате упражнението по този начин, можете лесно и бързо да се нараните. Затова всички упражнения с щанги трябва да се правят в присъствието на треньор.

Тесен хват е поставянето на ръцете на разстояние 20-30 сантиметра една от друга върху щангата. Важно е да хванете здраво, но не и да свивате ръцете си и, чувствайки дискомфорт, да хванете щангата. Ако не направите това, можете да повредите ставите на китката си и да попречите да работите във фитнеса за дълго време.

Тъй като голямо натоварване пада върху ръцете, трябва да се използват спортни ръкавици или бинтове. Дори и да не изпитвате болка, това ще ви помогне да избегнете дискомфорт и мазоли в бъдеще.

Техника

1. Упражнението се прави в легнало положение, така че пейката е важен елемент. Той трябва да бъде инсталиран в удобна за спортиста позиция.
2. Необходимо е да притиснете гърба, задните части и лопатките към пейката, не можете да се откъснете от нея, когато правите пресата, или извийте тялото си. Всичко това са правила за безопасност, ако не се спазват, можете да причините сериозно нараняване на гърба си.
3. Краката трябва да лежат здраво на пода и също така трябва да са разтворени възможно най-широко.
4. Докато издишвате, щангата се повдига надолу, след като преминете най-трудната част от повдигането, можете да вдишате. В горната част трябва да държите ръцете си поне три секунди, като същевременно напрягате допълнително всички големи и малки мускули на гърдите.

След издишване трябва да спуснете щангата до гърдите си и да я натиснете отново нагоре в същия режим.

Спортът предизвиква промени в човешките системи: тялото свиква с мускулна активност. Но промените във функционалните системи са различни. Трицепсът е скелетният трицепс брахии мускул, разположен на гърба на раменната кост. Мускулът се състои от три глави - дълга, медиална, странична.

Мускулът изпълнява функцията на огъване и удължаване на лакътя. По маса трицепсите заемат две трети от масата на раменните мускули. Пейката с тесен хват е едно от най-ефективните базови упражнения за развитие на трицепс и натрупване на мускулна маса на ръцете.

Не забравяйте, че преди силови упражнения трябва да направите загрявка. Загрявката включва изпълнение на общоукрепващи упражнения (еднакви за всички: бягане, скачане, разтягане и др.) и специални упражнения (свързани с определен спорт). Оптималната продължителност на загрявката и големината на интервала между нейния край и началото на работа зависи от естеството на предстоящата работа, нивото на физическа подготовка на човека, неговия пол, възраст и външни фактори (време). Продължителността на мускулното загряване е различна за всеки.

Техника на пресата с близък хват

Погрешно е схващането, че само мъжете изграждат мускули. Пейка с тесен хват се изпълнява както от млади момичета, така и от възрастни жени. Почти всички упражнения за трицепс работят и трите глави на мускулите. Трябва да започнете да изпомпвате мускули във фитнеса с основни упражнения, а лежанката с тесен хват е идеална както за начинаещи в света на бодибилдинга, така и за професионалисти, както мъже, така и жени. Също така се изпълнява лежанка с близък хват, така че по-късно при обикновена лежанка да можете да се справите с по-голяма тежест.

Външно пресата от тесен лежанка е подобна на обикновената лежанка, като единствената разлика е в ширината на хвата и пътя на щангата. Пейката с тесен захват се изпълнява в машина на Смит или в стелаж, кои тренажорни машини да изберете е въпрос на вкус и навик. За начинаещи машината на Смит е по-подходяща, тъй като в нея лентата се движи стриктно по определена траектория. Но лежанката с обикновена щанга е по-удобна, тъй като е позната на трицепсите.

И така, техниката за изпълнение на лежанка с тесен хват ще бъде следната:

• Начална позиция - легнала на пейка с лице нагоре, стъпала здраво на пода, щанга над главата, прав хват.
• Плавно спуснете щангата до долната част на гърдите си, изправете лакътната става (не раменната), докоснете гърдите си и незабавно вдигнете щангата възможно най-високо, като изпънете напълно лактите си. В горната точка задръжте за 5 секунди, след което отново повдигнете щангата малко по-бавно. Можете да променяте ширината на захвата и ъгъла на лакътя. Не трябва да спирате в долната точка, тъй като това включва не трицепсите, а гръдните мускули. Важно е да спрете дишането, докато изпускате снаряда.
• Направете 6 подхода от 15 пъти за мъже; за жени са достатъчни 3 подхода от 10 пъти (съсредоточете се върху вашето благополучие и опит).

По-добре е първо да опитате техниката с празна лента. Не приемайте теглото на снаряда твърде тежко за себе си.

Колкото по-тесен е хватът ви, толкова по-активни ще бъдат трицепсите ви. Правилно е, когато лактите образуват много малък ъгъл с тялото. Грешно е да хващате с твърде тесен хват, защото има опасност да си нараните лактите и китките или да загубите центъра на тежестта на снаряда. Ако почувствате болка в китките, направете хватката си малко по-широка или не спускайте щангата твърде ниско.

Ширината на хвата е индивидуална за всеки човек, най-често е равна или малко по-тясна от ширината на раменете. Не използвайте отворен хват (като палецът ви не лежи върху останалите четири пръста), в противен случай рискувате да изпуснете щангата.

Късата щанга е за предпочитане пред дългата, тъй като дължината ѝ е правопропорционална на ширината на хвата. В крайната точка спрете за 3-5 секунди. Докато правите това, не огъвайте долната част на гърба и не повдигайте главата, краката, гърба или бедрата от повърхността.

Това упражнение натоварва трицепсите, както и горната част на гърдите и предните делтоидни мускули. За да сте сигурни, че по-голямата част от натоварването отива директно към трицепсите, следвайте правилната техника и се фокусирайте върху трицепсите, в противен случай натоварването ще бъде равномерно разпределено между горните мускули.

За някои един месец е достатъчен, за да преминат от категорията „начинаещи“ към категорията „професионалисти“, докато за други дори шест месеца не са достатъчни, всичко зависи от нивото на телесните мазнини (колкото по-ниско е, толкова по-бързо ще тръгнат нещата добре) и индивидуалните характеристики на тялото. За да постигнете красиви трицепси, трябва да тренирате около три месеца.

Предупреждение за момичета: трябва да правите пресата с щанга с тесен хват, но не трябва да се увличате по нея, защото такива упражнения намаляват размера на гърдите ви.

Сред многото упражнения, които са специално предназначени за работа на трицепсите, класическата преса от лег с близък хват е особено ефективна. Без това упражнение е почти невъзможно да се постигне идеална мускулна хипертрофия и да се изградят наистина мощни, масивни трицепси. Пресата с щанги обаче е ефективна само когато се изпълнява правилно. Нека да разберем как да направим упражнението, така че обучението да е възможно най-продуктивно.

Какви мускули работят

Пейката с плътен хват е отлична опция за натоварване, която ви позволява да увеличите обема и обема на трицепсите си. При правилния метод на изпълнение по-голямата част от натоварването се разпределя върху трицепса или по-скоро върху най-дългата му греда, която е най-малко податлива на силови тренировки.

Повече от половината от движението на щангата се случва именно благодарение на работата на трицепсите, което го прави по-силен и по-голям. Страничните и медиалните снопове също поемат значително натоварване, което води до колосален скок в развитието на мускулната група на ръката.

В „сътрудничество“ с трицепсите допълнително функционират големите мускули на гръдния участък. Трябва обаче да запомните, че с по-широк хват и преместване на лактите встрани те поемат основното натоварване върху себе си. Пейката също работи за делтоидите и мускулите на предмишницата. По време на упражнението основните мускули, които са отговорни за стабилизирането на човешкото тяло, получават малко статично натоварване по време на упражнението.

Знаеше ли? Днес упражнението лежанка е отделна дисциплина в рамките на традиционната лежанка, където човек се състезава за вдигане на максимална тежест.

Вариации

Има различни варианти на лежанка с тесен захват, така че когато изпомпвате трицепсите, не можете да се ограничите до класическата версия, а използвайте други видове упражнения:

Как да го направя правилно

Трябва да се отбележи, че повече от половината от тези хора, които идват във фитнеса, имат доста слабо разбиране за това как правилно да изпълняват лежанка с тесен хват. И това е напълно напразно, защото в този случай трябва да обърнете внимание на абсолютно всички аспекти и най-малките детайли, от местоположението на лактите до положението на краката.

Хватът в такова упражнение, макар и да не е най-важният аспект, все пак е отговорен за мускулната група, която ще се работи. Ако хватът е твърде широк, ще бъде доста трудно да се ангажират трицепсите, тъй като в тази позиция основното натоварване пада върху мускулите на гръдната област.

За да натоварите максимално трицепсите, трябва да вземете щангата малко по-тясна от ширината на раменете, докато спускате щангата, не трябва да има дискомфорт, да не говорим за болезнени усещания в областта на лакътните стави и ръцете.
В същото време твърде тесният хват натоварва силно лактите и ръцете и не позволява задържането им на необходимото ниво. Такова разположение на ръцете може да доведе до увреждане и нараняване на ставите, както и до образуване на заболяване като хигрома.

важно! Когато тренирате лежанка с големи тежести, се препоръчва използването на опори за китки от твърд, но еластичен материал, за да избегнете наранявания и навяхвания.

Техника на изпълнение

Пресата с щанга е доста травматично упражнение, така че трябва да се изпълнява много внимателно, като се спазват всички технически инструкции. Правилната технология за изпълнение на лежанка с щанга с тесен захват се състои от следните стъпки:

1. Пригответе щанга, заредете я с необходимия брой „палачинки“, в зависимост от физическата подготовка на човека.
2. Заемете изходна позиция на спортната пейка: легнете хоризонтално на пейката, насочете лицето си нагоре, здраво фиксирайте краката си върху подовата настилка. Лентата трябва да бъде поставена на нивото на моста на носа.
3. Поставете ръцете си върху щангата с тесен захват, малко по-широк от раменете, извадете уреда от опорните стойки и го дръжте над гърдите си с изпънати ръце.
4. Докато издишвате, бавно спуснете щангата, така че да докосне долната част на гърдите. В този случай трябва да държите лактите си възможно най-близо до тялото и да се уверите, че не се раздалечават.
5. Без паузи, докато вдишвате, рязко, с мощен тласък, стиснете снаряда със силата на трицепса до изходна позиция. В същото време в най-високата точка изпънете напълно ръцете си в лактите, за да разтегнете трицепсите възможно най-пълно.
6. Направете упражнението необходимия брой пъти.

Видео: Техника за изпълнение на лежанка с тесен хват

Брой подходи и повторения

Броят на подходите и повторенията ще зависи пряко от целите на обучението. Ако целта е:

• загуба на тегло, изсушаване на ръцете, след което трябва да направите 2-4 серии от 15-25 пъти, с почивка за почивка до 2 минути;
• увеличаване на теглото, увеличаване на обема, след това се препоръчва да се извършат 3–6 подхода от 6–12 пъти, с интервал на почивка от 1–4 минути;
• развитие на сила и издръжливост, тогава в такива случаи трябва да направите 2-6 подхода от 1-5 пъти, с пауза между сериите от 3-7 минути.

За да може тренировката да има значителни ползи и да не бъде твърде монотонна, експертите препоръчват периодично да се променя теглото на уреда и броя на повторенията. Не можете обаче да надхвърлите определени стойности.

Знаеше ли? Световният рекорд в пресата на пейка за оборудване принадлежи на Райън Кенъли, американски спортист, който успя да издържи 486 кг. Американецът Брайън Сидърс постигна световен рекорд в пресата от лег. Теглото му беше 352,5 кг.

Често за начинаещите е трудно да направят правилно лежанка с тесен захват от първия път, така че когато го изпълняват, те трябва да обърнат внимание на техническите нюанси и да проучат най-често срещаните грешки, които възникват при работа с уреда.

Често допускани грешки от начинаещи

Всяко упражнение има само един вариант на правилно изпълнение и десетки неправилни. Много спортисти, когато изпълняват такава преса, правят редица технически грешки, които лесно могат да бъдат избегнати:

важно! При повдигане на щангата издишайте през устата, а при спускане вдишайте през носа. Не обратното!

Нюанси и трикове за изпълнение

Професионалните спортисти съветват, че когато изпълнявате лежанка с щанга, трябва да се придържате към някои препоръки, които ви позволяват да направите обучението си възможно най-ефективно и продуктивно:

1. Не трябва да спускате снаряда до средата на гръдните мускули: такава позиция, от гледна точка на анатомията на трицепса, е неблагоприятна за мускула, тъй като значително ограничава силата му. За да натоварите трицепсите колкото е възможно повече, щангата трябва да се спусне до самото дъно на гърдите.
2. Невъзможно е лактите да се движат в различни посоки: те трябва да работят нагоре/надолу изключително покрай тялото.
3. По време на лежанката не трябва да повдигате таза си от пейката, тъй като това може да доведе до нараняване на гръбначния стълб.
4. Ако чувствате дискомфорт в китките по време на тренировка, тогава се препоръчва: първо, проверете ширината на захвата си и второ, заменете правата лента с извита.
5. Преди изпълнение не забравяйте да направите лека загрявка, за да загреете мускулите си.

Какво може да се замени

Професионалистите казват, че никое друго упражнение за трицепс не може да се конкурира с лежанката с тесен хват по отношение на ефективност и ефект. Но за начинаещи спортисти такова упражнение може да бъде доста трудно технически. В такива случаи можете да разрешите проблема, като замените лежанката с други варианти:

Такива упражнения могат не само да се превърнат в алтернатива на лежанката, но и да бъдат чудесно допълнение към ефективна тренировка.

Пейката с тесен хват е класическо упражнение за работа на трицепсите с добра причина. Позволява ви да изпомпвате ефективно тази мускулна група, както и бързо да увеличите мускулната маса и обем. Въпреки това, за да ангажирате правилно трицепса, трябва внимателно да проучите технологията на изпълнение на пресата и да се съсредоточите върху най-малките детайли, като ширина на хватката, позиция на лакътя и правилно дишане.