Най-добрата четиридневна сплит тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Програма за покачване на маса, четиридневен сплит Тренировка 4 пъти седмично за маса

Програмата за обучение трябва ясно да съответства на целта, която спортистът си е поставил. При напълняване се използват едни принципи, а при отслабване – други.

Важно е да се вземат предвид всички характеристики, в противен случай няма да можете да постигнете резултата.

Ежедневните тренировки са много изтощителни. Не всеки ще може да издържи на такъв режим и такова количество свободно време също не винаги е на разположение. 3-4 занятия седмично ще бъдат достатъчни, за да тренирате напълно цялото тяло и да осигурите почивка на тялото.

Всички плюсове и минуси на четиридневните курсове

Тридневният сплит е най-популярният вид тренировка. Знаем много по-малко за четиридневния режим, но този вариант често се използва на практика. Има своите предимства и недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Положителните точки включват:

• Остават 3 свободни дни в седмицата, което е достатъчно за възстановяване;
• Можете удобно да „разпръснете“ различни мускулни групи през целия ден, така че да не се припокриват.

Основният отрицателен момент е, че предвид седемдневната седмица няма да е възможно винаги да имате цял почивен ден след часовете. Поне веднъж ще се проведат две тренировки един след друг.

Този проблем може да бъде частично решен чрез тренировки по различно време на деня, например в понеделник има дневна тренировка, а във вторник има вечерна тренировка, останалите две са в четвъртък и събота. Можете също така да тренирате абсолютно неприпокриващи се мускули в наши дни.

Опции за основни комплекти упражнения

Тренировъчната програма 4 пъти седмично може да варира. Всичко зависи от целта, която спортистът си поставя. Например, ако трябва да качите мускулна маса, тогава трябва да разделите мускулите на 4 групи и да правите своята част всеки ден; ако трябва да отслабнете, тогава можете да следвате принципа на кръговата тренировка и да променяте програмата всеки или две седмици.

внимание!Има много възможности за тренировъчни програми. Всеки трябва да отговаря на конкретна задача, поставена от спортиста.

Упражнения за маса

Масовите тренировки трябва да вземат предвид редица фактори, включително възстановяването на тялото. Ако мускулите не бъдат възстановени, следващата тренировка само ще ги увреди допълнително и ситуацията няма да се промени до следващата сесия.

С четиридневен план можете да използвате следния подход:

Тренировка 1. Крака.	Изпълнете около 4-5 упражнения, 3-4 серии от 6-12 повторения. Това може да са клякания, лег преси, напади, удължаване на крака в машина или повдигане на прасци.
Тренировка 2. Гърди.	Необходими са 4-5 упражнения за гърди, като лежанка, преса под наклон, флайс с дъмбели, кросоувъри и пропадания. 3-4 серии от 6-12 повторения.
Тренировка 3. Гръб.	4-5 упражнения на гърба, като опция: хиперекстензии, мъртва тяга, редове с дъмбели до колана, издърпвания на долния блок и горния блок зад главата.
Тренировка 4. Рамене и ръце.	2-3 упражнения за рамене и по 2 за бицепс и трицепс, например преса от изправено положение, преса с дъмбели седнало, бицепс с щанга, бицепс с дъмбели, обратни лицеви опори и трицепс на горен блок. 3-4 серии от 8-12 повторения.

Планът за обучение може да бъде леко променен. Например, можете да правите упражнения за краката и раменете през първия ден, след това да тренирате ръцете си, след това да посветите един ден на гърба си и след това просто да преминете към гърдите. Упражненията също могат да се променят.

важно!От време на време е полезно да извършвате силови цикли, изпълнявайки движения с много повторения. Това ще даде нов тласък на растежа на мускулната маса и ще помогне за справяне със стагнацията.

Упражнения за отслабване

изискват висока консумация на енергия. Като алтернатива можете да правите кръгова тренировка, като правите няколко упражнения подред 4 дни в седмицата и след това напълно да промените програмата. И така, планът може да бъде така:

• скачане на въже, 100 пъти;
• клякания 15 пъти;
• лежанка 15 пъти;
• повдигане на краката върху пресата 15 пъти;
• гира до колана 12 пъти;
• повдигане на дъмбели за бицепс 12 пъти;
• френска преса 12 повторения;
• хиперекстензия 15 пъти.

Упражненията могат да бъдат различни, като опция поставете нещо по-близко до аеробно натоварване, например правете бърпи, люлки с гири, скачане на лицеви опори, скачане на пейка, скачане на въже, набирания и спадове. Всичко това се прави подред, без почивка. Броят на кръговете е пет или повече.

Можете също да тренирате на принципа на сплит. Изпълняват се същите упражнения като при натрупване, но за 20 повторения, като към тях се добавя всяко кардио преди и след тренировка.

Обучение на терена

Целта на тренировката за релеф е намаляване на мазнините при запазване на мускулната маса. След такъв период на обучение мускулите трябва да бъдат възможно най-дефинирани и изпъкнали.

По правило се изпълняват тежки упражнения, но 20-25 пъти. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите, което ще ги направи изразителни и пълни. Вариантът на програмата за обучение изглежда така:

Ден 1. Крака.	Клекове, напади, повдигания на машина, отвличания на машина, повдигания на пръсти, разгъване на краката на машина. Всички упражнения се правят 20-25 пъти в 4 подхода.
Ден 2. Гръдни мускули и трицепс.	Пейка, дъмбели флайс, пропадания, френска преса, удължения на машина. Всичко се прави 20-25 пъти в 4 подхода.
Ден 3. Рамене и бицепс.	Натискане на щанга от изправено положение, преса на Арнолд, изправен флайс, повдигане на щанга, сгъване за бицепс на пейката на Скот. 20-25 за 4 подхода.
Ден 4. Обратно.	Мъртва тяга, набирания, редове с дъмбели, набирания на шир и набирания на лата. 20-25 за 4 серии и лицеви опори до максимум.

Обучението за релеф може да бъде малко по-различно. Например, можете да използвате принципа на суперсериите, като комбинирате 2 упражнения и ги изпълнявате едно след друго. Има много варианти, основното е, че мускулите са правилно възстановени и обучени в съответствие с установения план.

Полезно видео

Основни изводи

Четиридневното обучение също е доста разумно. Този режим е удобен, защото помага да се разделят мускулите на повече групи, за да им се отделя специално внимание всеки ден, което би било невъзможно с три тренировки седмично.

Основното нещо е да следвате установените правила, да следвате режима и плана за хранене.В този случай резултатът няма да закъснее. Мускулните групи ще бъдат изпомпвани правилно, без да се пресичат и без да пречат на взаимното възстановяване.

Четиридневен сплит е тренировъчна програма за фитнес залата, предназначена за натрупване на мускулна маса и увеличаване на мускулната маса -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Четиридневен сплит може да се използва от at-le-you на различни нива за подготовка, но pro-g-ram-Ma и нейните цели ще бъдат различни. Na-chi-na-yu-yu-shy at-let-you, които вече са преминали етапа на sub-go-vi-tel след 2-3 месеца, като преминават отново към системния сплит, те могат отново използвайте тази програма, за да tr-e-ra-t всички техни we-she-s и non-us-s-s-t-va в съвместно местоположение супер-ком-пен-са-ция . При-ле-вие със средно ниво на недостатъчна тренировка можете-използвайте четиридневен сплит за натрупване на повече маса.sy и увеличаване на силата поради големите мускулни групи, един-нов-ре-мъже-но вие-правите тренировки -рано ден под тренировка на раменете и ръцете. At-le-you pro-vi-well ниво can-use разделение за четири дни за специализация в каквато и група да сме.

Четиридневният сплит има редица предимства, които ви позволяват да увеличите обема на всяка тренировка и да осигурите -Ch-va-yu-sh-възможност за използване на такива про-ресивни методи на обучение като прав чинг . Това, което не е правилно за g-ram, е, че трябва да отделяме повече време и повече усилия за него, включително има смисъл, че приближаването към нея е дори по-отзивчиво от приближаването до нея тридневен сплит , pos-ko-l-ku, ако at-let ще бъде on-ru-shat di-e-tu, сън или, освен това, po-s-може да пие, тогава той няма да може да се възстанови до следващото ниво. Като последващо действие ще трябва да направите крачка назад, да намалите хватката си и да предприемете цяла поредица от мерки, само за да се върнете в ред. Така че, преди да се включите в тази програма, трябва сами да си отговорите на въпроса защо? Ще я използвате!

Четиридневен сплит за начинаещи

Вариантът за начинаещи е разделяне, разделяне на тялото на горната и долната част, когато спортистът е на един тренировъчен ден -no-ru-et краката, а във втория всичко е os-ta-l-no. Защо тогава тридневен сплит, ако тренировките са само две? Работата е там, че tre-ni-ro-va-t-sya at-year трябва да бъде 4 пъти седмично: през делничните дни, вторник, четвъртък ver и fri-ni-tsu. През първите 2 дни спортистът използва максимално възможното работно тегло, упражнявайки се до от-до , разтягане на мускулите и стимулиране на тяхната хипертрофия. Две последователни тренировки при-години използват 50% от работните си тежести, просто про-ка -почистват мускулите, за да ги наводнят с кръв и да им помогнат да се възстановят по-бързо, същевременно разтривайки - енергийни функции на мускулите, които може да се използва в бъдеще за обемно обучение.

правила: 10 минути в началото на тренировката загрявки , след нещо атлетът идва на тренировката, която не трябва да продължава повече от 45 минути, след ъъъ, имам нужда от 1 минута за почивка между под-хо-да-ми. По време на тренировка не забравяйте да пиете вода, може и сладка, но без газ. Re-ko-men-du-et-sya пийте вода с течност ami-no-kis-lo-ta-mi или яжте sho-ko, докато тренирате, добре, това ще нахрани мускулите ви с енергия. Продължителността на програмата е 4 месеца.

Програма за начинаещи

Първа тренировка – крака
Клякове
Предни клекове – 4 серии по 12 повторения
Лег преса
Румънска мъртва тяга – 5 серии по 12 повторения
Повдигане на прасци – 4 серии по 30 повторения

Втора тренировка – горна част на тялото
Наклонена преса – 5 серии по 12 повторения
Спускания – 3 серии по 10 повторения
Набирания с широк хват – максимум 5 серии
Редове с щанга – 3 серии по 12 повторения
Редове с щанга до брадичката – 3 серии по 12 повторения
Хиперекстензия – 4 серии по 15 повторения

Четиридневен сплитза средно напреднали спортисти

Тази версия на четиридневния сплит е предназначена за спортисти, които са в състояние да натиснат поне собственото си тегло за 1-2 повторения, клякам и ще получите 130% от собственото си тегло. Продължителността на работа в тренировъчна зала е от 4 месеца, т.е. едно годишно дете вече трябва да може да го прави правилно, да контролира, да усеща мускулите и най-важното да има адаптивност към силови тренировки, връзки и су -та-ти. Pro-g-ram-ma е предназначена за разширяване на мускулната маса и увеличаване на силата за момента -for-te-lei, програмата продължава 5 месеца, след-какво-не-за-хо-ди -mo-от-дишайте 2 не-де-ли и 2 -3 месеца в по-лек-удобен стил.

правила: в началото на тренировката, загряване за 10 минути, преди всяка тренировка 3 пъти на вечер, които са on-chi-na-ut -sya от празната лента, тогава at-let става 50% от работата- тегло, 75% и започва да завършва упражнението. Продължителността на тренировката е 60 минути, почивката между under-ho-das е 60 секунди, в основното управление -yah, което вие-пълно-nya-yat-sya за 5 повторения, 120 сек. По време на тренировка е задължително да пиете вода, с малко течност в нея -кисел-ло-та-ми, пре-х-ти-тел-но BCAA. Ако все още не сте привърженик на спорта, тогава добавете вода с мед.

Междинна програма

Понеделник – крака
Клекове с щанга – 5 серии по 5 повторения
Лег преса – 5 серии по 15 повторения
Румънска мъртва тяга – 5 серии по 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгъване на крака – 4 серии по 15 повторения
Сгъване на краката – 4 серии по 15 повторения
Повдигане на прасци – 4 серии по 30 повторения

вторник – гърди
Силова преса – 5 серии по 5 повторения
Наклонена преса с дъмбели – 4 серии по 10 повторения
Спускания – 4 серии по 8 повторения
Crossover повдигания – 4 серии по 12 повторения
Висящи повдигания на краката – максимум 5 серии

Сряда и четвъртък – почивка

петък - обратно
Мъртва тяга – 5 серии по 5 повторения
Набирания с широк хват – максимум 5 серии
Редове с дъмбели – 5 серии по 12 повторения
Набирания – 5 серии по 15 повторения
Свиване на рамене – 4 серии по 20 повторения
Четиридневен сплит за напреднали

Напреднали спортисти, които вече са натрупали мускулна маса, някои имат половин или две години тренировъчен опит, но някои имат по-малко. с-та-ва-ние. Трябва да се отбележи, че специализацията е начин да се дадат стоките на целеви мускулни групи в ущърб на всички останали, тъй като ресурсите за възстановяване на организацията не са неограничени. Спортистът трябва да е добър във всичко и да усеща тялото си, знаейки какъв вид натоварване е в състояние да възстанови - приемете и пре-ре-ва-рит, в противен случай, at-let просто за-вкара себе си в re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- ето защо е толкова важно да се използват програмни рамки със специализация за .

Програми за обучение: специализация на краката, специализация на гърба, специализация на гърдите, специализация на раменете и специална а-ли-за-ция на ръцете. Не забравяйте, че специализацията е само етап от обучението, който не трябва да продължава до 3-4 месеца, карайте се в per-re-tre-ni-ro-van-nost Винаги спите, но вървите, в правилната посока -le -nii, около-отивам-гнида тичам, събарям се от пътеката!

Въпреки популярността на тренировките 3 пъти седмично, използването на допълнителен четвърти ден ви позволява да натоварите оптимално всички основни мускулни групи, като ги разделите на двойки. Единственият недостатък на този подход към тренировките е необходимостта да се намери време за четвъртия тренировъчен ден и малко повече трудности при планирането на времето за почивка, тъй като за любителите спортисти тренировките не са основната дейност в живота, а се съчетават с работа/учене и почивните дни.

Принципи на ефективно масово обучение 4 пъти седмично

• Трениране на всяка мускулна група антагонист в отделен ден.

Това означава разделяне на всички основни мускулни групи по двойки въз основа на принципа на комбиниране на мускулите-антагонисти. Например гърди + гръб, квадрицепс + подколенни сухожилия, бицепс + трицепс, предни делтоиди, средни делтоиди + задни делтоиди, трапец. Антагонистите са мускули, които изпълняват функции, точно противоположни един на друг - бицепсът огъва ръката, трицепсът се разтяга; гърдите притискат, гърбът се дърпа; бицепс феморис огъва крака, квадрицепсът го разширява; и т.н. Основната характеристика на тези мускули е, че колкото и да са интензивни, те не си пречат и не влияят негативно на силата/издръжливостта при конкретни упражнения.

• Упражнение с висока интензивност.

Основните упражнения трябва да се изпълняват с тежка сила до отказ, като се използва среден брой повторения - от 5 до 8. Тези упражнения имат най-силен ефект върху растежа на мускулната маса и сила.

• Голям обем в упражненията.

Изолиращите упражнения нямат толкова силен ефект върху увеличаването на мускулната маса, но те помагат да се „довърши“ добре работещият мускул, като същевременно изпълняват вторичните фактори на мускулния растеж (натрупване на лактат, микроразкъсвания на мускулна тъкан и др.) . Изолиращите движения се изпълняват в края на тренировката, с лека тежест, възможно най-ефективно, с диапазон на повторения от 15 до 20.

Масова програма: тренировка 4 пъти седмично

Ден 1– Гърди + Гръб.

Упражнения	Подходи	повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до капацитет**
	2	до капацитет**
	2	до капацитет ***
	2	до капацитет ***

* - използвайте максималното работно тегло за даден брой повторения.
** - използвайте максималното работно тегло за 8 повторения. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
*** - използвайте работна тежест за 12 повторения. Изпълнявайте повторения бавно. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.

Ден #2– Квадрицепс + подколенни сухожилия.

Упражнения	Подходи	повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до капацитет**
	2	до капацитет**
	2	до капацитет ***
	2	до капацитет ***

Ден #3– Делтоидни мускули, трапец.

Упражнения	Подходи	повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до капацитет**
	2	до капацитет**
	2	до капацитет**
	2	до капацитет ***

Има ли готова тренировъчна програма за масови тренировки 4 пъти седмично? Да, има такава програма. Предназначена е за 10 седмици, след което програмата трябва да се промени и да се премине към редовно обучение, а след 6-12 седмици редовно обучение можете да използвате тази система отново.

Същност на метода

Предложената програма е комплексна и ефективна, предназначена за добре подготвени спортисти. За начинаещи може да изглежда трудно, но можете да опитате и след това да навигирате според състоянието си. Ако след 2-3 тренировки се почувствате много уморени и трябва да направите няколко по-леки сесии, не се притеснявайте. Това е съвсем нормално, тъй като след интензивни упражнения мускулното възстановяване не настъпва веднага. Работете в хармония с тялото си, защото без възстановяване е невъзможно да наддадете на тегло. Ако имате нужда от няколко по-леки упражнения, направете ги, не се напрягайте. Тези, които започват от нулата, не трябва да следват предложената програма, тя няма да донесе на такива хора големи постижения. През първите 3 седмици от тренировките начинаещите трябва да се стремят само да влязат във форма. Не трябва да се провеждат специализирани тренировки, преди тялото ви да е готово за спорт. Тази препоръка е подкрепена от изследвания в тази област.

Специални упражнения

Упражненията за натрупване на мускулна маса от този комплекс са интересни, защото съдържат принципа на „пирамидата“: 12-10-8 повторения. Колкото по-малко повторения, толкова по-голяма тежест поемате. В началото на „пирамидата“ трябва да изпълните 2 упражнения за загряване 15-20 пъти с лека тежест.

Обучението се основава на базови упражнения. Почивните дни са сряда, събота, неделя. Можете да създадете свой собствен график, като определите четирите дни, които ви подхождат за работа. Храненето по време на тази тренировка трябва да бъде подобрено и трябва да има поне 5 хранения на ден. Трябва наистина да ядете много.

График на обучение:

1. 1. Понеделник - гърди и трицепс.
2. 2. Вторник - гръб и бицепс.
3. 3. Сряда е почивен ден.
4. 4. Четвъртък - рамене и предмишници.
5. 5. Петък - крака.
6. 6. Събота е почивен ден.
7. 7. Неделя е почивен ден.

Понеделник (гърди и трицепс)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
Гърди
Пейка в хоризонтално положение	4	10, 8, 8, 6
Пейка на наклонена пейка под ъгъл 30-45 градуса	3	8, 8, 6
Пейка на наклонена пейка, главата надолу, ъгъл 30-45 градуса	3	8, 8, 6
Полет с дъмбели в 3 предишни позиции	2	10
"Отбий"	2	8
Трицепс
Удължаване на ръцете на блоков уред за трицепс. Това упражнение ще бъде по-ефективно, ако хванете презрамките вместо дръжката на машината. Трябва да спуснете ръцете си надолу, след това да ги разтворите настрани, по този начин ще работите с всичките 3 глави на трицепса.	4	10, 8, 8, 6
Тесни лицеви опори за трицепс	3	10
Обратни лицеви опори	3	8
вторник (гръб и бицепс)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
обратно
Набирания	2	8
Реда на гърди с дъмбели в наведено положение	3	8
Пулдаун на блоково устройство към колана	2	8
Наведена над щанга, широк хват	2	8
Ред над глава с широк хват на уред с вертикален скрипец	3	10, 10, 8
Бицепс
Сгъване на бицепс в изправено положение	3	8, 8, 6
Свиване на ръце на пейка Скот	3	8, 8, 6
Свиване на ръцете в седнало положение	2	12-14
Концентрирано сгъване на бицепс	2	10

четвъртък (рамене и предмишници)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
Рамене
Преса с щанга в седнало положение	3	10
Повдигане на дъмбел в наведено положение	3	8-10
„Shwung“ (военна преса) щанги от изправено положение	4	10
Странично повдигане на дъмбели от изправено положение	2	10
Шрагове с дъмбели	2	10
Ред с щанга до брадичката	2	10
Предмишница
Сгъване на китката с щанга зад гърба	4	10
Сгъване на китката с щанга	4	10
Петък (крака)
Упражнения	Подходи	Брой упражнения
Горна част на краката
Клякове	5	10, 8, 8, 6, 4
Удължаване на краката на машината (предна част на бедрото)	3	12
Сгъване на краката на легнала машина (задна част на бедрото)	3	12
хайвер
Повдигане на прасци на специална блокова машина или с щанга	4	12
Редуващи се повдигания на прасци с дъмбели	2	12

Правила за хранене

Тук беше дадена препоръка да се яде много, но стриктно да се спазва диетата. Няма нужда да качвате мазнини, това не е същото като мускулите. Облегнете повече на месо и извара, тези продукти съдържат протеини и аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Говеждото е особено полезно за покачване на мускулна маса, заешкото също е много питателно, въпреки че е постно месо.

Най-добрите риби за използване са минтай, шаран и херинга. Последният е не само богат на аминокиселини, но също така помага за премахване на холестерола от тялото. Това е много важно за бодибилдъра, тъй като специалната диета на бодибилдъра включва висок прием на холестерол. Това е една от отрицателните му черти. Рибата тон е богата на протеини и съдържа омега-3 мазнини, които предпазват сърцето по време на тренировка. Твърдото сирене е богато на аминокиселини. Ето защо тези продукти определено трябва да присъстват във вашата диета. И също така яжте ръжен хляб и хляб с трици.

Не яжте мариновани или пушени храни. Като цяло са вредни за всички.

Чувствайте се свободни да включите в менюто си овесени ядки и различни зърнени храни (с изключение на грис). Сушените кайсии съдържат много калий, който стимулира мускулния растеж. Този продукт съдържа и витамин С, който укрепва стените на кръвоносните съдове. Това е много важно, защото спортът натоварва много сърцето. Кивито по принцип е любимият плод на спортистите. Ябълките са богати на лесно смилаеми въглехидрати. Затова всички тези плодове трябва да присъстват на вашата маса. За да подсилите ефекта от тренировките си, пийте протеинови шейкове.

Но не забравяйте, че когато консумирате големи количества протеини, тялото използва повече калций, така че трябва да включите източници на калций в диетата си. В противен случай тялото ще започне да „отмива“ необходимото количество калций от костите и това увеличава риска от различни наранявания по време на тренировка. Източници на калций са изварата, сиренето фета, киселото мляко и лененото масло. Ако следвате тези препоръки, този комплекс ще бъде особено ефективен.