Спортно хранене за покачване на мускулна маса. Как да приемате правилно спортното хранене. Най-добрата спортна добавка за мускулен растеж

31.10.202327.05.2017

Защо е важно един спортист да се храни правилно? Какво трябва да включва ежедневната диета на спортиста. Видове спортни добавки, техните характеристики, предназначение и функции.

Спортното хранене днес е доста популярно. Включва различни вещества и концентрати, произведени по специфична технология за хора, които предпочитат да се занимават със силови спортове. Спортното хранене се приема с едно желание - да се увеличи силата и производителността, както и да се изгради мускулна маса.

Какви видове спортно хранене има?

По време на тренировка спортистите ще се нуждаят от огромно количество енергия, която обикновената храна не може да възстанови. За да се развиват нормално и да постигнат успех, спортистите се нуждаят от калории и вещества, които тялото използва като градивен елемент за изграждане на мускулни групи.

Повечето начинаещи спортисти гледат на тези съставки с повишено внимание, мислейки, че хранителните добавки са същите фармакологични лекарства, които използват професионалистите. Това обаче не е така.

Какво е храненето за спортисти? Добавките, предназначени за спортисти, се състоят от естествени съставки. Единствената разлика от обикновената храна е тяхната концентрация, поради която те се усвояват бързо и напълно, без да се налага да изразходвате енергия за смилането им.

Има няколко вида спортно хранене, които са жизненоважни за всички спортисти, особено за начинаещи:

Протеинови комплекси;
BCAA.

Нека разгледаме всеки от тези видове по-подробно.

От какво се състои гейнърът?

Gainer е комплекс от протеиново-въглехидратни компоненти, които спомагат за увеличаване на теглото и компенсират енергийните разходи. Въглехидратите в състава на продукта, като правило, заемат от 50 до 70%, а висококачественият протеин от 15 до 50%. Понякога гейнърът съдържа малки количества витамини, креатин и други компоненти.

За какво е Gainer? Употребата на гейнер помага на спортисти, дори и на начинаещи, драстично да подобрят силата си и да постигнат наддаване на тегло. Това се дължи на висококалоричния състав на продукта и наличието на строителен протеин в него. Затова се препоръчва да използвате гейнър по време на тренировка или веднага след нея.

Гейнерът подпомага обновяването на мускулите, като зарежда тялото с протеин, който се усвоява лесно, като по този начин създава енергиен резерв за по-интензивни тренировки.

Тези, които започват да приемат гейнър за първи път, трябва да имат предвид, че тази добавка е подходяща само за спортисти със слаба физика. Спортистите, които са склонни към затлъстяване, е по-добре да избягват консумацията на този продукт, тъй като всички въглехидрати ще бъдат събрани под формата на излишни натрупвания на мазнини. В този случай е по-добре да приемате протеинови комплекси и да консумирате бавни въглехидрати.

Как креатинът влияе на тялото на спортиста?

Креатинът е една от най-полезните добавки, използвани за изграждане на чиста мускулна маса. Какво е креатин и каква е неговата роля? Работата е там, че креатин монохидратът, влизайки в тялото, под въздействието на метаболитните процеси се превръща в креатин фосфат. Тялото от своя страна се нуждае от него, за да произвежда аденозин трифосфат (АТФ), който снабдява мускулната тъкан с енергия, така че да може да се свива повече.

Въз основа на тази верига следва, че креатинът е есенциална азотсъдържаща киселина, която участва в енергийните процеси както на мускулните, така и на нервните клетки. Креатинът помага за освобождаване на повече енергия за по-малко време за върхова производителност. Ефектът от употребата на креатин се нарича още "експлозивна енергия".

Така, приемайки креатин, спортистът се чувства силен и дава всичко от себе си в тренировките. Използва „експлозивна енергия“ и по този начин постига огромни резултати за кратък период от време.

Ролята на протеина в тялото на спортиста

Друго важно вещество за спортиста са протеиновите комплекси. Какво е протеин? Протеините са аминокиселини, свързани във верига. За по-добро разбиране трябва да се изясни, че протеинът е същият протеин.

Протеинът е основният градивен елемент за изграждане на мускули, така че винаги трябва да се съдържа в достатъчни количества в тялото на спортист, който иска да изгради мускулна тъкан, за да получи впоследствие желаните резултати като увеличаване на силата, скоростта или просто увеличаване на размера на скелетните мускули (хипертрофия).

Всъщност протеинът е универсална добавка, подходяща е както за наддаване, така и за отслабване. Всичко зависи от това как го приемате. В първия случай го добавете към висококалорични храни, но ако целта ви е да намалите мазнините, трябва да използвате протеинови добавки вместо редовни хранения. С тази диета не получавате въглехидрати и мазнини, като по този начин създавате условия за изгаряне на мазнини.

Хората, които току-що са започнали да вдигат тежести, ще имат полза от приема на съединения на суроватъчен протеин (казеин) - това е силно концентриран протеин, произведен от суроватка. Такива протеини имат висока степен на абсорбция в стомашно-чревния тракт. Това създава огромна концентрация на независими аминокиселини в кръвта и съответно в мускулната тъкан. По този начин се увеличава производителността и продължителността на обучението.

BCAA аминокиселинен комплекс

Аминокиселините са компоненти на протеините, така че те, подобно на протеините, са необходими за наддаване на тегло. Какво обаче са BCAA? Комплексът BCAA се състои от трите най-важни аминокиселини:

левцин;
Валин;
Изолевцин.

Важността на тази добавка се крие във факта, че тези аминокиселини не се синтезират от човешкото тяло. Тези три аминокиселини се допълват взаимно, така че са комбинирани в един комплекс.

Използването на BCAA ще помогне:

Увеличаване на мускулната маса (създават се условия за появата на нови клетки);
Попълване на енергийните резерви;
Увеличете нивата на глутамин;
Изгаряне на излишните мазнини;
Защитете мускулите си от разрушаване.

Учените са доказали, че около 35% от мускулната група се състои от аминокиселинен комплекс BCAA. Това е доста голяма цифра, тъй като 25% от енергията се освобождава от тези аминокиселини по време на тренировка.

Никой не спори, че в спорта, за да постигнете резултати, можете да правите без добавки. Това обаче ще отнеме много повече време. Опитайте се да изберете правилното хранене за себе си и ще се изненадате как тялото ви ще реагира на тренировките, как ще се трансформира все повече и повече всеки път.

Видео преглед на американски и европейски спортни добавки (протеини, гейнъри).

Ключът към успеха в бодибилдинга е РЕДОВНО да достигате до границите си. Ако следвате хардкор режим и вашата диета осигурява на тялото ви всички калории и хранителни вещества, от които се нуждае, вие ще получите МАКСИМУМА от спортното хранене. И това може да ви даде значително предимство. Начинаещите културисти често вярват, че ключът към успеха в бодибилдинга е спортното хранене, в което липсва един от двата най-важни компонента (правилно обучение и диета), но те дълбоко грешат. Най-добрият начин да растете е първо да се погрижите за 2-те основни компонента и едва след това да вземете спортното хранене.

#1 Започнете деня със СЕРУМ

Суроватката е най-доброто спортно хранене, с което да започнете деня си. Спали сте 8 часа и не сте осигурили на тялото си аминокиселини за изграждане на мускули и други важни процеси. Докато сънят позволява на тялото да расте и да се възстановява, той води до катаболно състояние, при което мускулната маса се разгражда, за да осигури необходимите аминокиселини, които да бъдат превърнати в енергия. Суроватката е един от най-добрите и най-бързо усвоими протеини, който ви осигурява аминокиселини за гориво и растеж. Това ще попречи на тялото да "нахлуе" в мускулите за производството на аминокиселини. Ускорете растежа рано през деня, като вземете суроватъчен протеин преди душ или миене на зъбите.

Смесете суроватъчен протеин с вода за бързо усвояване. По това време на деня избягвайте да консумирате мазнини, сложни въглехидрати и фибри, тъй като това само ще забави процесите на храносмилане и усвояване на протеини, работейки срещу вашите цели. Вземете 30-50 грама суроватъчен протеин веднага след събуждане.

#2 Умножете резултатите с МУЛТИВИТАМИНИ

Вече минаха 20 минути, взехте душ и се облякохте. Време е за закуска. Трябва да ядете питателна храна, която съдържа основно протеини (яйца) и сложни въглехидрати (овесени ядки и пълнозърнест тост). Няколко плода биха били много полезни. Фруктозата директно ще попълни запасите от гликоген в черния дроб, което ще изключи всички катаболни процеси и ще спомогне за по-бързото активиране на анаболния режим. И, разбира се, не забравяйте за най-доброто спортно хранене - мултивитамини. Витамините и минералите трябва да се приемат със закуска по две причини: те се усвояват по-лесно с питателна храна, осигурявате на тялото хранителни вещества в началото на деня, като по този начин имате по-добър ефект върху мускулния растеж и повишаване на имунитета.

Закуската трябва да се състои от протеини, сложни въглехидрати и плодове + комплекс от витамини и минерали.

#3 Изградете повече мускули с КРЕАТИН

Ползите от креатина са добре известни на всички. Като приемате креатин преди и след тренировка, вие ще получите най-добрите ползи от спортното хранене. Първо, креатинът осигурява вода на мускулите, което ги прави временно по-силни. А когато тренирате с по-големи тежести и повторения, имате по-добър ефект върху стимулирането на мускулния растеж. Второ, след тренировка, креатинът осигурява хранителни вещества на мускулните клетки за по-ефективно насърчаване на възстановяването. Освен това изследванията показват, че креатинът има антиоксидантна защита и подобрява ползите от кардио упражненията. В комбинация креатинът е друго най-добро спортно хранене в бодибилдинга.

Вземете 2-3 грама креатин със суроватъчен протеин преди тренировка и същото количество след (също с протеин).

#4 ФИБРИ - към началото

Фибрите също влизат в списъка с най-добрите спортни храни.Те осигуряват редица ползи за бодибилдинга, включително по-добро храносмилане. Той също така забавя процеса на храносмилане, карайки тялото да обработва протеините по-бавно. Това е особено важно, защото през нощта тялото не получава необходимото хранене. Яденето на фибри преди лягане заедно с протеинов шейк ще предпази мускулите ви от катаболните ефекти. Във всеки случай фибрите трябва да се консумират с пълноценно хранене (или с протеинов шейк преди лягане), за да се забави най-ефективно доставката на аминокиселини.

Фибрите ще позволят на аминокиселините да циркулират в кръвта ви по-дълго, помагайки за защита на вашата трудно спечелена мускулна маса от разграждане за една нощ.

#5 Отглеждане с ГЛУТАМИН

Заедно с креатина, той е един от най-добрите „представители“ на спортното хранене. Глутаминът е най-изобилната аминокиселина в тялото и се използва за различни физиологични процеси. Глутаминът осигурява следните предимства за бодибилдърите: по-добро храносмилане, повишен имунитет, подобрено възстановяване, енергийно снабдяване, снабдяване на мускулите с важни метаболитни посланици. В допълнение, глутаминът помага за производството на бикарбонат, който може да намали умората по време на интензивни упражнения. Освен това помага на мускулите да бъдат по-добре заредени с гликоген след тренировка.

Ето защо е важно да приемате глутамин преди и след ходене на фитнес. Вашето тяло може да произвежда тази аминокиселина от други аминокиселини, но го прави, като ги извади от складовете, разграждайки мускулната маса в процеса. Допълването с глутамин дава на тялото ви това, от което се нуждае, без да разрушава трудно спечелените мускули, които създава.

Приемайте по 5-10 грама преди тренировка и същото количество след това. Добавете креатин към протеинови шейкове или вода и приемайте през целия ден. Постепенно увеличавайте дозата, след което се придържайте към дневна доза от 40 грама.

#6 Не забравяйте за КОФЕИНА

Това е една от основните и най-ефективни хранителни добавки. В нашия случай кофеинът е най-доброто спортно хранене за бодибилдинг. Той е отличен за растеж, тъй като може да помогне за увеличаване на интензивността на тренировката и концентрацията. Кофеинът ви помага да губите мазнини ефективно, като изпразвате мастните депа и ги използвате като енергия. Разбира се, твърде много кофеин може да ви направи нервни и бдителни. За да извлечете максимума от употребата на кофеин, използвайте го веднъж или два пъти на ден, за предпочитане рано през деня.

Изпийте 1-2 чаши кафе или вземете 200-400 mg като добавка преди тренировка. За борба с умората - 200 mg при необходимост. За изгаряне на мазнини – от 100 до 300 мг на всеки 4 часа.

#7 СЕРУМ за тренировка

Най-доброто спортно хранене за тялото е суроватъчен протеин преди и след силова тренировка. Именно по това време на деня културистите имат най-високи хранителни нужди, а суроватката е чудесно решение и помага за добавяне на повече мускулна маса. Тъй като суроватъчният протеин се усвоява бързо, приемането му преди тренировка веднага ще осигури на тялото аминокиселини за бързо възстановяване и изграждане на мускули.

Друг суроватъчен коктейл след тренировка ще издигне процесите на възстановяване и растеж на ново ниво. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да приемате суроватъчен протеин с бързо усвоими въглехидрати (въглехидратна енергийна напитка, съдържаща бързо усвоими въглехидрати, като Vitargo, декстроза и малтодекстрин). Това бързо ще снабди мускулите ви с протеини и ще помогне за попълване на запасите от гликоген, които са били изчерпани по време на тренировка.

Вземете 20-40 грама суроватъчен протеин преди тренировка заедно с 40-80 грама прости въглехидрати. След тренировка - същото. Можете също така да добавите глутамин и креатин към вашия шейк.

#8 АНТИОКСИДАНТИТЕ

Когато тренирате, натоварвате тялото си, като по този начин създавате вредни свободни радикали. Антиоксидантите като витамин С и Е помагат в борбата със свободните радикали. Мултивитамините най-вероятно вече съдържат тези основни хранителни вещества, но приемането на допълнителна доза през целия ден е чудесен начин да осигурите на тялото си витамини. Вземете антиоксиданти с вашия обяд (или шейк след тренировка), тъй като те са най-ефективни, когато се приемат заедно с калории.

Консумирайте 500 mg витамин C и 400 mg витамин E с пълно хранене или суроватъчен шейк след тренировка.

#9 ЦИНК И МАГНЕЗИЙ

Известно е, че културистите и другите спортисти имат дефицит на цинк и магнезий. Физическата активност увеличава нуждата от тези минерали. В допълнение, минералите са склонни да се губят чрез потта, създавайки още по-голям дефицит. Спортното хранене с цинк и магнезий, като ZMA, помага за преодоляване на ефектите от претренирането и може да повиши нивата на анаболни хормони, включително свободен тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор-1. ZMA също помага за подобряване на качеството на съня (допълнителна помощ за възстановяване). Имайте предвид, че ZMA действа най-добре на празен стомах, особено при липса на калций, който блокира усвояването на цинка.

Вземете ZMA на празен стомах 30 минути преди последния протеинов шейк. Следвайте инструкциите, за да разберете дозировката. Повечето марки съдържат 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 11 mg витамин B на порция.

#10 Време е за КАЗЕИН

Казеиновият протеин, подобно на суроватъчния протеин, е част от млечния протеин и може да се счита за най-доброто спортно хранене. За разлика от суроватъчния, казеиновият протеин се усвоява по-бавно. Консумирайте бързо усвоим протеин преди и след тренировка и първото нещо, след като се събудите, и бавно усвоим протеин в други часове на деня и винаги преди лягане, тъй като тялото ви ще бъде без храна през цялата нощ. Колкото по-дълго аминокиселините остават в кръвта, толкова по-малка е вероятността тялото да „посегне” мускулната маса за нуждите си от аминокиселини. Можете също така да използвате казеин като заместител на хранене, ако пропуснете обяда или вечерята си, за да осигурите на тялото си бавен и постоянен източник на аминокиселини.

Приемайте 30-50 грама казеинов протеин с или без въглехидрати (за тегло - с въглехидрати, за отслабване и изгаряне на мазнини - без въглехидрати) преди лягане.

Придържайте се към това спортно хранене, тренирайте умно и отдадено и резултатите са гарантирани.

Много посетители на фитнес не консумират спортно хранене, предпазвайки се от „химикали“, а някои ги заменят с пълноценно хранене. И двамата грешат.

Една или две порции добавки на ден няма да навредят на тялото, защото се състоят от естествени съставки. Но прекомерната консумация ще допринесе за влошаване на способността на тялото да обработва обичайната храна.

Спортното хранене е по същество „функционална храна“. Разликата му от традиционната храна е в повишената концентрация на основния компонент и хранителни вещества. Освен това се усвоява на 100% и то за много кратко време.

Спортното хранене включва диетични добавки, хранителни концентрати и хранителни добавки, създадени специално за тези, които активно се занимават с физическа активност. Те са предназначени, в тандем с тренировка, за изгаряне на мазнини, повишаване на издръжливостта на тялото, увеличаване на мускулната маса и т.н.

Спортно хранене за мускулен растеж

Трябва да изберете спортно хранене за наддаване на тегло въз основа на вашата конституция. Ако имате слаба физика, за наддаване на тегло ще бъде по-ефективно да приемате протеиново-въглехидратни комплекси, които не се препоръчват, ако сте склонни към наднормено тегло.

Има няколко класа спортни добавки, насочени към мускулен растеж. Между тях:

аминокиселини (BCAA, глутамин и др.);
предтренировъчни комплекси (тестостеронови бустери, аргинин, креатин и др.);
витаминни и минерални комплекси.

Протеин

Протеинът е една от основните добавки, необходими на тези, които работят върху мускулния растеж. Получава се чрез изпаряване на влага от естествени протеини: млечни продукти, соя, бобови растения.

Протеинът съдържа максимално количество аминокиселини, които синтезират нова мускулна тъкан и предотвратяват разграждането на старата.

Тази добавка може да служи като ежедневен заместител на едно пълноценно хранене или да се използва, когато няма време или енергия за приготвяне на здравословна храна.

Най-популярният вид е суроватъчен протеин изолат.. Съдържа 70 до 90% чист протеин. Никой друг натурален продукт не може да предложи такава концентрация.

Как да приемаме протеини за натрупване на мускулна маса? Протеинът трябва да се разрежда със студена течност: вода или обезмаслено мляко и за предпочитане сок преди тренировка. Протеинът се усвоява за 40 минути, за разлика от месото, което тялото преработва за 2-3 часа.

Следователно протеиновите храни трябва да се приемат 1,5 часа до час преди тренировка, а протеинът за покачване на мускулна маса е най-добре да се приема непосредствено 40 минути преди това. Благодарение на това е малко вероятно да почувствате глад по време на тренировка.

Има и суроватъчен протеин хидролизат. Това е ферментирал (вече разграден) протеин, чиито компоненти са под формата на пептиди, така че се усвояват почти моментално.

Не бива да се увличате от него, тъй като такива „абсолютно готови“ продукти, намалявайки производството на собствени храносмилателни ензими, ще принудят тялото да забрави как да обработва протеина.

Казеиновият протеин е най-бавният протеин.Предимството му е, че отнема много време за храносмилане, затова се препоръчва за консумация във време, когато следващото хранене е все още далеч. Незаменима е като храна преди лягане. Казеинът се усвоява по-дълго, така че механизмът на наддаване на тегло с него е да се намали катаболизмът по време на сън.

Аналози на казеиновия протеин са млякото и изварата. Приемайки извара преди лягане, тялото се възстановява по-лесно, тъй като усвояването на протеините става бавно и ефективно.

Колагеновият протеин не е самостоятелна добавка за мускулен растеж.Обикновено се използва заедно с изолат или казеин за укрепване на връзките, ставите и съединителната тъкан и кожата.

Невъзможно е да се каже недвусмислено кой протеин е по-добър за натрупване на мускули. Всичко зависи от вашите индивидуални характеристики на тялото, график и крайна цел.

Някои производители предлагат сложни смеси, състоящи се от два или три вида протеин.И така, изолат + казеин = млечен протеин.

Количеството протеин, което трябва да се приема на ден е индивидуално. И това е свързано с желаното телесно тегло. Просто казано, трябва да консумирате толкова протеини, колкото искате да тежите, например, за да поддържате тегло от 75 кг са ви необходими 112,5 грама. чист протеин (за интензивни тренировки в размер на 1,5 грама протеин на килограм тегло). За наддаване на тегло до 80 кг, съответно 120 грама. Но има характеристики:

Протеинът се съдържа във всички храни и това трябва да се вземе предвид, когато добавяте спортно хранене към вашата диета.
При повишена консумация на протеини черният дроб и бъбреците са претоварени, така че трябва да наблюдавате състоянието им и поне да добавите фибри към диетата, за да подобрите отстраняването на продуктите от разграждането на протеините.
И най-важното е, че трябва да спортувате, така че протеинът да отива за изграждане на мускули, а не за нарастващи страни.

Протеиновите шейкове са необходими, за да коригирате диетата си към диета с високо съдържание на протеини, която основно помага за премахване на мастната тъкан без загуба на мускули, но за да наддадете на тегло възможно най-бързо, трябва да добавите въглехидрати.

Гейнер за наддаване на тегло за слаби хора

Ако протеинът е достатъчен за поддържане и леко нарастване на мускулите, тогава за сериозна анаболна работа се нуждаете и от въглехидрати, които са отговорни не само за увеличаване на масата, но и за количеството енергия.

В този случай са необходими гейнери, тоест протеиново-въглехидратни добавки за особено слаби хора, за да наддават на тегло. Те не само допринасят за увеличаване на теглото, но и попълват енергийните резерви. Тези спортни добавки се препоръчват за тези, които се занимават с интензивна програма. Gainer е най-добрата добавка за наддаване на тегло за слаби хора.

Струва си да се обърне внимание и на „ектоморфите“, тоест хора с много слаба физика, които трудно наддават на тегло. Гейнерите комбинират протеини с бързи въглехидрати и набор от витамини и минерали, което като цяло създава благоприятна среда за мускулен растеж.

За тези, които са склонни към наднормено тегло, тази добавка е противопоказана, тъй като може да доведе до увеличаване на мастната маса при тях.

Някои сами „правят“ гейнери, като правят коктейл от сладки плодове, мед, протеини и течност, но готовите смеси имат много по-високо съдържание на калории.

За възможно най-бързо наддаване на тегло за слаб човек, използвайки гейнър, оптимално е да го приемате сутрин, преди и след тренировка. Освен това ежедневната диета от обикновени храни не може да бъде намалена. В почивните дни сутрешните и вечерните приеми ще бъдат достатъчни.

Аминокиселини

Аминокиселините са компонентите на протеина.Те оптимизират метаболизма в тялото по такъв начин, че всички постъпващи вещества се усвояват ефективно, без да се превръщат в мазнини.

Метаболизмът включва основно 22 аминокиселини, 9 от които са есенциални, тоест тялото не може да ги пресъздаде само, а чака да дойде отвън.

Повечето от нас е малко вероятно да проверят количеството аминокиселини, получени от храната, поради което са разработени хранителни добавки в капсулна и течна форма.

Най-високата пикова ефективност на аминокиселините се постига след тренировка, когато се появи протеин или протеинов „прозорец“ по време на възстановяване.

Нашите мускули са 35% левцин, изолевцин и валин. Комплексът от тези три аминокиселини се нарича BCAA.Те предотвратяват разграждането на мускулите (катаболен процес), така че понякога се консумират дори по време на тренировка, разтворени във вода. Тези аминокиселини стимулират мускулния растеж и изгарянето на мазнини, подобрявайки метаболизма.

Суроватъчният протеин изолат съдържа малко BCAA, но повечето спортисти ги приемат допълнително. Преди и след тренировка те не трябва да се смесват с протеини, можете да използвате този комплекс от спортни добавки (протеин + BCAA) вместо последното хранене.

Но използването на аминокиселини, според многобройни прегледи, не дава ясен резултат.

Друга важна аминокиселина е глутаминът.Употребата му не обещава драматичен растеж на мускулите, но помага за възстановяване и попълване на запасите от гликоген в мускулите, засилва секрецията на растежен хормон, подобрява имунитета и добавя енергия.

Добавки преди тренировка

Специалните предтренировъчни комплекси влияят на тонуса на спортиста поради компоненти, които стимулират физическата и умствената активност, като кофеин (противниците на спортното хранене, например, предпочитат да пият двойно еспресо преди тренировка), таурин, геранамин, бета-аланин. Понякога съдържат и BCAA и малка доза креатин.

Трябва да приемате такива добавки не по-късно от 6 часа преди лягане.

В противен случай има шанс да прекарате нощта с безсъние.

Креатинът се намира в малки количества в месото и рибата (само в животинския протеин), но мнозина предпочитат „чиста“ добавка, като отбелязват забележимата му ефективност.

Някои смятат, че креатинът е добавка за начинаещи, на които им е трудно при първите тренировки във фитнеса. Всъщност това е хранене за опитни културисти. Дава им нов тласък в условията на зависимост. Креатинът за наддаване на тегло трябва да се приема само заедно с програма за силова тренировка.

Не превишавайте дозата и не използвайте креатин за твърде дълго време, тъй като това може да причини храносмилателни проблеми.

Аргинин и други донори на азотен оксид се препоръчват за мъже.Тяхната ефективност се основава на активирането на производството на хормони на растежа и тестостерон.

Тестостероновият бустер също насърчава синтеза на тестостерон преди тренировка.

Витаминни и минерални комплекси

Витаминно-минералните комплекси за спортисти са формулирани, като се вземат предвид тежките физически натоварвания, така че концентрацията на активни вещества е по-висока, отколкото в обикновените витамини.

Те задължително съдържат ретинол (витамин А), който играе ролята на антиоксидант (както и Е), а също така има благоприятен ефект върху здравето на костите и зрението.

Витамините от група В са отговорни за превръщането на хранителните вещества в енергия, D - за правилното усвояване на фосфор и калций, K - за синтеза на протеини.

Използването им е задължително, тъй като те отлично укрепват имунната система, което означава, че ще ви предпазят от наранявания на ставите и навяхвания.

Повечето спортисти също приемат ежедневно Омега 3.Мастните киселини насърчават възстановяването, намаляват нивата на хормоните на стреса, подобряват състоянието на кожата, нормализират кръвното налягане и имат положителен ефект върху метаболизма на мазнините. Много спортисти приемат рибено масло на капсули три пъти на ден.
ZMAе комбинация от магнезий-цинк-витамин B6, която е идеална за повишаване на секрецията на IGF-1 и тестостерон. След тренировка тази добавка ще ви помогне да се възстановите и също така ще ви настрои за правилна почивка.
Също така, много, които работят с големи тежести, използват лекарства, които укрепват връзките и ставите: колаген, хондротин, глюкозамин.

Хранене = резултат

Спортното хранене се нарича „спортно хранене“, защото е подходящо само за тези, които работят усилено във фитнеса. Без физическо възпитание използването му е безполезно.

„Ако се самосъжалявате по време на тренировка, ще получите жалки резултати!“ Арнолд Шварценегер

Точно както пълното преминаване към тези добавки е противопоказано за спортисти. Въпреки идеалния състав, добавките не съдържат всички полезни вещества, от които тялото се нуждае. И лесното храносмилане на храната може да отпусне храносмилателните органи, които не трябва да полагат никакви усилия за обработка на спортното хранене.

Идеално храненеза покачване на мускулна маса се състои от 6 хранения. Какво да ядем за да напълнеем.

Едно или две хранения могат да бъдат заменени със суроватъчен протеин или гейнър. Освен това, без провалструва си да се консумира витаминни и минерални комплекси. Пийте ги на курсове, като ги сменяте периодично.

Как да създадете своя собствена „диета“ от спортни добавки

Те трябва да бъдат въведени в диетата ви постепенно.

Първо, добавете витамини и заменете 1 хранене с протеин (или гейнър, ако сте слаб).

По-добре това да е хранене преди или след тренировка, тъй като времето преди и след тренировка е най-важното време за хранене в процеса на напълняване. Именно в тези моменти тялото използва всички вещества, които влизат в него, за изграждане на мускули. За начинаещ това ще бъде достатъчно.

След седмица заменете и последното шесто хранене (преди лягане) с казеинов протеин.

Много хора предпочитат да ядат извара преди лягане в комбинация със здравословни мазнини, като ядки или ядково масло. Може да се замени с казеин. Този „нощен“ протеин ще се бори с катаболните процеси до сутринта, докато изолатът и въглехидратите не му дойдат на помощ.

След месец можете да започнете да натоварвате силно тялото. Затова си създайте навика сутрин след традиционната чаша вода веднага да вземете спортно хранене. След сън гладното тяло започва лакомо да яде собствените си мускули.

За да се спасите от „самохраната“, трябва да добавите малко плодове, които веднага ще повишат нивото на захарта ви и протеини, които тялото ще използва като гориво вместо готови мускули.

В нетренировъчен ден е достатъчно да изпиете един протеинов шейк.

Ако сте запалени по бодибилдинга, тогава ще ви трябва цялата гама от представени добавки:

протеин + BCAA + глутамин + аргинин веднага след ставане от сън;
протеин + BCAA + креатин + глутамин + аргинин + тестостеронов бустер + сложни въглехидрати преди тренировка;
гейнър, креатин, глутамин + BCAA + казеин + витамини през първите 30 минути след тренировка;
казеин + глутамин + аргинин + ZMA преди лягане, казеин през нощта (ако внезапно се събудите) или по време, когато пълното хранене е все още далеч.

Количеството лекарства обикновено се изчислява на 1 kg тегло. Така че суроватъчният протеин и гейнърите препоръчват да се консумират 1,5 g за всеки килограм собствено тегло. Това количество трябва да се раздели на поне две дози. Останалото няма да бъде усвоено от тялото или по-скоро просто ще бъде елиминирано.

Преди да използвате добавки, внимателно прочетете инструкциите и се консултирайте със специалист. Например вашият треньор, който ще ви каже от какво точно се нуждае вашето тяло за по-нататъшно физическо усъвършенстване. Все пак всеки организъм е индивидуален и няма универсална система.

И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години опит в независими тренировки), ще ви превърна в експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте израза „спортно хранене“. Това са добавки, „добавки“ и тази дума е по-съвместима с основната задача на такива продукти - да затворите дупките във вашата диета, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски ). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:

1. Тренирате дълго и упорито (3-4 пъти седмично без прескачане) за конкретен резултат - например мечтаете да вдигнете щанга с тегло 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м. Можете и имате нужда от много от това, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за решаване на всеки проблем (вижте „Рецепти“).

2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, през първите шест месеца трябва да се справят само с двата вида протеини: „бързи“ преди закуска, „дълги“ през нощта. Те компенсират дефицита на протеини, който има всеки руски мъж. Препоръчвам същата диета на тези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (но ако сте с наднормено тегло, първо се консултирайте с диетолог).

Е, препоръчвам и на двете категории да приемат (след консултация с лекар) кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.

1. Протеин

Форма на освобождаване: прахове

Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: „Мускулна маса, мускулна маса!“Но без въглехидрати, които всички забравят, протеинът на прах е практически безполезен за моментално изграждане на мускули. Използвайте го само за да компенсирате общия си протеинов дефицит. Тялото ще намери къде да го постави, например да направи тестостерон от него. Има "бързи" и "дълги" протеини. Първите са по-биологично достъпни и незабавно осигуряват на тялото ви енергия и градивен материал. Последните освобождават протеин постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги различите: всяка суроватка е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е „дълга“.

Начин на прием: „Бързият“ протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. Като цяло съм убеден привърженик на закуската с предимно протеини; това ви позволява леко да повишите нивото на кръвната си захар след нощен сън и допълнително да засилите метаболизма си. Пийте „дълго“ 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори по време на сън.

Препоръчвам: От спортните добавки, на които моите клиенти са се натъквали, мога да препоръчам „бързия“ Zero Carb от VPX за закуска. За през нощта горещо препоръчвам “Infusion” от SAN. Вярно е, че това е повече от протеин - такива продукти се наричат „заместител на хранене“. Съдържа различни видове протеини (които се усвояват по различно време и затова осигуряват на тялото ви храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не уврежда фигурата ви.

2. Сложни аминокиселини

Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети

Защо: Сериозно се съмнявам, че продуктите с такива имена съдържат много аминокиселини. По-скоро това е обикновен „бърз“ протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.

Начин на прием: Във всеки режим на тренировка, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - 3 таблетки два пъти на ден, с храна или гейнър, като ще пиеш и протеин.

3. Гейнер

Форма на освобождаване: прах

Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесно смилаеми протеини и въглехидрати не само насърчава бързото наддаване на тегло, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след това.

Начин на прием: В тренировъчни дни, 30-45 минути преди тренировка и непосредствено след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да го правите три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! В този случай теглото ще расте изключително отстрани.

Струва си да се помни

Никакво количество креатин с протеин никога няма да коригира технически грешки или да помогне при липса на сън. Освен това имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят питателната, редовна и здравословна диета. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и прекомерно, могат да причинят непоправими щети на здравето. Ако страдате от хранителни алергии, метаболитни нарушения, диабет, хронични заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб или стомашно-чревния тракт, тогава преди да вземете каквото и да е спортно хранене, определено трябва да се консултирате с подходящ, квалифициран лекар.

4. BCAA

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах

Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания скелетните мускули съдържат най-много от тях. Използвам BCAA (и ви насърчавам да правите същото), за да ви помогна да загубите много по-малко мускули по време на периодите на изгаряне на мазнини или изграждане на издръжливост.

Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни приемайте по 2 капсули с редовното хранене.

5. L-карнитин

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули

Защо: Карнитинът улеснява достъпа на тялото ви до мастни резерви. Не съм готов да кажа, че L-карнитинът помага да отслабнете, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако усещате, че сърцето ви е под голямо натоварване (например в горещ летен ден).

6. Креатин

Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули

Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулната работа. CF осигурява изключително краткотрайна силова работа (първите 3-5 повторения на лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, може да увеличи силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - може би тази храна ще ви удари.

Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, заедно с гейнър. Просто не забравяйте да изпиете поне три чаши обикновена вода след това. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течност, което може да доведе до спазми, подуване и дори нараняване на съединителната тъкан, за която нормалната хидратация е изключително важна.

7. Глутамин

Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули

Защо: При тежки физически натоварвания запасите от глутамин в тялото се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява способността за възстановяване. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.

Начин на прием: Приемайте по една доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене – и ще се възстановите нормално, ще понасяте по-леко стреса и ще боледувате по-малко.

8. Енергия

Форма на освобождаване: "буркани", прах

Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествената енергийна напитка едновременно повишава настроението, спортния ентусиазъм и здравословната агресия. По време на силова тренировка такъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но съдържат вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. Те нямат много общо с енергийните напитки в супермаркетите.

Начин на прием: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка и сте готови да счупите всякакви рекорди! Все пак не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай да не пиете повече от една напитка на ден.

С какво да смесвате пудрите?

Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновена неминерална и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и мляко. За печеливш най-добрият вариант е водата, в комбинация със сок или мляко количеството въглехидрати и калории в сместа ще излезе извън мащаба. Протеинът на прах ще понесе всяка от изброените по-горе течности, освен ако не изберете млякото с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, спокойно можете да смесите протеина с... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.

9. Тестостеронови бустери

Форма на освобождаване: капсули

За какво. По правило отношението на лекарите и обикновените хора към добавките, които повишават нивата на тестостерон, е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви изпомпват с допълнителни хормони, а само леко увеличават секрецията на собствения ви вътрешен тестостерон. От физиологична гледна точка това означава да „изглеждате по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесет. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, спокойно можете да се справите и без тази добавка - вече имате много хормони!

Начин на приемане: Смятам, че най-полезното качество на тестостероновите бустери е тяхното стимулиращо действие върху метаболизма на глюкозата. Ето защо, според мен, най-разумното време да ги използвате е, когато се опитвате да се отървете от излишните мазнини. 2 капсули 2 пъти на ден с храна.

10. Протеинови блокчета

Форма: ще се смеете, но това са решетки!

Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за потискане на глада между основните хранения.

Как да използвам. Няколко висококачествени блокчета постоянно обезсърчават интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такъв вечно гладен гълтач като мен. Но дневната норма, според моите наблюдения, е не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да имате проблеми с апетита!

* “Бърз” протеин - преди закуска и след тренировка

** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин - преди лягане

за твое здраве

Има и цяла гама от спортни добавки и почти лекарствени продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.

кардиопротекториТе трябва да се приемат преди тренировка в горещия сезон и по време на периоди на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за непрекъснатото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.

витамини и минералиНе съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от прием на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормални дози. По правило това е една порция веднага след закуска. Не се застъпвам за приемането на допълнителни витамини, които се предполага, че са полезни за спортиста/треньора - C, E и B поотделно. Има повече от достатъчно мултивитамини!

хондропротекториАмериканските треньори имат добра поговорка: „Ако не спортувате, ще отидете на кардиолог. Ако спортуваш, ще ходиш на ортопед!“За да не ви засяга последната част от тази прекрасна фраза, редовно приемайте хондропротектори - добавки, които улесняват регенерацията на хрущялната тъкан и възстановяването на лигаментния апарат като цяло. Дори ако рядко ходите на фитнес или изобщо не ходите, трябва да приемате хондропротектори, за да предотвратите заболявания на опорно-двигателния апарат. Колко често? Тази информация трябва да бъде в инструкциите за употреба.