Анаболен (въглехидратен) прозореце метаболитно състояние, при което тялото има остра нужда от хранителни вещества (главно протеини и въглехидрати), които, когато се консумират в определен момент от времето, водят до максимален анаболен отговор при липса на натрупване на мастна тъкан.
Много експерти твърдят, че именно анаболният прозорец и навременното му запълване осигуряват най-голям тласък за мускулен растеж. Освен това този прозорец играе по-важна роля от всички останали ястия.
Теоретично, приемането на протеиново-въглехидратни храни по време на анаболния прозорец в определено съотношение трябва да доведе до стартиране на мускулни влакна и попълване на енергийните резерви според принципа. Въпреки това много автори все още признават, че значението и дори наличието на този прозорец може да варира в зависимост от редица фактори. Освен това значимостта и надеждността на тази информация все още не е подложена на научен анализ. Освен това някои изследвания напълно опровергаха класическите идеи за анаболния прозорец по отношение на връзката между времето на прием на хранителни вещества и развитието на анаболните процеси.
Становище на официалната наука
Въпреки логичното и широко разпространено мнение, че незабавната консумация на протеинова и въглехидратна храна след тренировка е много важна за мускулния растеж, научните доказателства за това все още са доста слаби. Повечето експерименти и теоретични рамки се основават на условието, че тренировката се извършва на празен стомах, придружена от разграждане на мускулния протеин (поради отрицателен аминокиселинен баланс), който продължава след края на тренировката (независимо от факта, че упражненията стимулира синтеза на мускулна тъкан). Ясно е, че в този случай може да се осъществи действието на анаболния прозорец - искайки спешно да попълни запасите от енергия и аминокиселини, тялото ще започне да абсорбира всичко, което попадне в него. Освен това, ако храната е балансирана по отношение на протеини и въглехидрати, тогава това хранене естествено ще доведе до положителен аминокиселинен баланс с всички произтичащи от това последици (потискане, създаване на условия за нов растеж на мускулната тъкан). Не мисля, че някой има въпроси тук.
В тази връзка обаче възниква друг въпрос - как храненето преди тренировка ще се отрази на растежа на мускулната маса? Според изследвания (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Времето на поглъщане на аминокиселини-въглехидрати променя анаболния отговор на мускулите към съпротивителните упражнения. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2) ):E197-206), малки дози аминокиселини (6 грама), приети преди тренировка, повишават концентрациите на аминокиселини в кръвта с приблизително 130%, поддържайки повишени нива за приблизително 2 часа. Малко по-късно изследване на същия автор доказа, че приемът на 20 грама преди започване на тренировка повишава концентрацията в тялото до 440%, поддържайки я в това състояние за 3 часа.
По този начин, въз основа на описаните по-горе проучвания, можем да заключим, че няма нужда спешно да приемате протеин веднага след тренировка, тъй като по това време нивото на аминокиселините в кръвта на спортиста е все още доста високо. Поради това приемът на храна може да се забави с 1-2 часа, без това да застраши растежа и възстановяването на мускулите.
Ако трябва да отидете на тренировка след работа или училище (последното ви хранене е било преди 4-6 часа) и няма възможност да приемете протеиново-въглехидратна храна или шейк, за да поддържате анаболните процеси в тялото веднага след тренировка, трябва да ядете или пиете протеинов шейк. В този случай анаболната ефективност на тренировката ще бъде значително по-висока, отколкото в случай на липса на хранене веднага след тренировката.
Правилни заключения
- За да се задоволят напълно нуждите на анаболните процеси, е необходимо да се приемат висококачествени протеини (суроватъчен, яйчен, телешки). Размерът на една порция е 20-40 грама, всяка от които трябва да се приема преди и след тренировка.
- Интервалът между предтренировъчното и следтренировъчното хранене не трябва да надвишава 3-4 часа.
- Като се има предвид средната продължителност на тренировката от 45-90 минути, анаболният прозорец продължава около 1,5 часа преди началото и 1,5 часа след края на тренировката.
- Тренировката може да се измести по-близо до предтренировъчното или следтренировъчното хранене, но с интервал от не повече от 3-4 часа между тях.
Хранене след тренировка
Всички знаят препоръките на лекарите - да се яде след тежки физически натоварвания не по-рано от 2 часа. И това изобщо не са предразсъдъци, просто се дават препоръки за обикновените хора с техния начин на живот и хранене, а не за спортисти, които не само имат собствен хранителен прием, но и различен състав на храните.
Тежката, мазна храна в първия час след тренировка ще принуди вече умореното тяло да изразходва повече енергия за обработка, което може да доведе до храносмилателни разстройства и болки в стомаха.
Друго нещо е за спортисти, чиято ежедневна диета се състои от въглехидрати, фибри и протеини под формата на напитки, добавки, зеленчуци и постно месо, като пилешки гърди. Такава храна не изисква значителни разходи за обработка. Но не е препоръчително да ядете дори такава храна през първите 30-40 минути след завършване на тренировка. Изключение правят специалните спортни коктейли.
По време на тежки упражнения или интензивни тренировки тялото не само изразходва огромно количество енергия (въглехидрати), но също така повишава нивото на адреналин и кортизол, които, наред с други неща, разрушават протеиновата тъкан. Този ефект се нарича още протеиново-въглехидратен прозорец.
Тоест това е периодът след тренировка, когато тялото продължава да изразходва енергия. Ефектът му може да продължи за дълъг период от време - от 30 до 120 минути след тренировка, в зависимост от характеристиките на метаболитния процес в човешкото тяло.
Нека също така да отбележим факта, че има редица проблеми с доказателствената база относно полезността или вредата от приемането на храна по време на протеиново-въглехидратния прозорец и окончателните заключения не са доказани от изследвания или не са доказани достатъчно, за да хвърлят настрана всички съмнения. Ето пример за изследване, взето от Journal of the International Society of Sports Nutrition:
| Изследователи | Група от тестови субекти | Време е да вземете спортно хранене | Контрол на състава от лекар | Завършени изследвания | Тип обучение | резултати |
| Есмарк и др | 13 необучени възрастни мъже | 10 g млечен/соев протеин, консумирани веднага или 2 часа след тренировка | да | MRI и мускулна биопсия | Прогресивна силова тренировка, състояща се от няколко комплекта редове, лег преси и лег екстензии, изпълнявани 3 дни в седмицата в продължение на 12 седмици | Значително увеличение на площта на мускулното напречно сечение при използване на добавки |
| Криб и Хейс | 23 млади мъже културисти | 1 g/kg добавка, съдържаща 40 g суроватъчен изолат, 43 g глюкоза и 7 g креатин монохидрат, консумирани непосредствено преди или след тренировка или рано сутрин и късно вечер | да | Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия и мускулна биопсия | Прогресивна силова тренировка, състояща се от упражнения за основните мускулни групи, изпълнявани 3 дни в седмицата в продължение на 10 седмици | Значително увеличаване на чистата телесна маса и площта на мускулното напречно сечение на влакна тип II с добавки |
| Уилоуби и др | 19 необучени младежи | 20 g протеин или 20 g декстроза, консумирани 1 час преди и след тренировка | Не | Хидростатично претегляне, мускулна биопсия, измерване на размера | Прогресивна силова тренировка, състояща се от 3 серии от 6-8 повторения за всички основни мускули, изпълнявани 4 дни в седмицата в продължение на 10 седмици | Значително увеличение на общата телесна маса, маса без мазнини и маса на бедрата с добавяне на протеини и въглехидрати |
| Хълми и др | 31 необучени младежи | 15 g суроватъчен изолат или плацебо, консумирани непосредствено преди и след тренировка | Не | MRI и мускулна биопсия | Прогресивна, периодизирана тренировка за сила на цялото тяло, състояща се от 2-5 серии от 5-20 повторения, изпълнявани 2 дни в седмицата в продължение на 21 седмици | Значително увеличение на площта на напречното сечение на квадрицепса, а в случаите на плацебо - увеличение само на широките латерални мускули |
| Вердайк и др | 28 необучени възрастни мъже | 10 g казеинов хидролизат или плацебо, консумирани непосредствено преди и след тренировка | Не | Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия, компютърна томография и мускулна биопсия | Прогресивна силова тренировка, състояща се от няколко комплекта лег преси и лег екстензии, изпълнявани 3 дни в седмицата в продължение на 12 седмици | |
| Хофман и др | 33 млади мъже в добра физическа форма | Добавка, съдържаща 42 g протеин (мляко/колаген смес) и 2 g въглехидрати, консумирани непосредствено преди или след тренировка или рано сутрин и късно вечер | да | Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия | Прогресивна силова тренировка, състояща се от 3-4 серии от 6-10 повторения на няколко упражнения за цялото тяло, изпълнявани 4 дни в седмицата в продължение на 10 седмици | Няма значителни промени в телесното тегло или мускулната маса |
| Ерскин и др | 33 нетренирани възрастни мъже | 20 g висококачествен протеин или плацебо, консумирани непосредствено преди и след тренировка | Не | ЯМР | Тренировка, състояща се от 4-6 комплекта сгъвания на лактите, изпълнявани 3 дни в седмицата в продължение на 12 седмици | Няма значителни промени в площта на мускулното напречно сечение |
Използвайте за отслабване
Тази характеристика на тялото е категоричен плюс за тези, които искат да отслабнат. В същото време в спортната литература можете да намерите статии, които говорят за опасностите от „въглехидратния прозорец“. Основният аргумент в такива статии е разрушаването на протеиновите тъкани, необходими за мускулния растеж.
Но ако целта ви е само да свалите излишните килограми, тогава не бива да се притеснявате за това. Само не забравяйте и не се страхувайте да пиете повече вода, за предпочитане минерална. Това няма да повлияе на процеса на загуба на излишни килограми, но ще компенсира загубата на течности в организма и ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
Пиенето на вода също е много важно, защото по време на тренировка сърцето работи по-усилено, но загубата на течност води до сгъстяване на кръвта, а след тренировка кръвообращението се забавя. А притока на кръв към мускулите е много важен за тяхното възстановяване, особено в първите часове след тренировка. Това е вода, обогатена с минерали, която ще помогне за подобряване на кръвообращението и ще ускори възстановяването на тялото.
Използвайте за изграждане на мускулна маса
Друг е въпросът, ако целта на тренировката е увеличаване на мускулната маса. За всеки спортист идва момент, когато етапът на бърз мускулен растеж приключва и за всеки милиметър обем идват часове усилена работа във фитнеса. Разбира се, такъв спортист може да бъде много уплашен, че след тренировка собственото му тяло изразходва това, за което е прекарал няколко часа на тренировъчното оборудване.
Важно е бързо да затворите този въглехидратен прозорец, за да неутрализирате нежеланите ефекти на адреналина и кортизола.
Какво е най-добре да се консумира през този период?
Първо, нека разгледаме най-разпространения съвет – пийте протеинови и въглехидратни шейкове. При консумация на „бързи въглехидрати“ се произвежда инсулин, който блокира действието на адреналина и кортизола. Шейковете също често съдържат аминокиселини, продукт на разграждане на протеини, тоест това, което е необходимо за мускулния растеж. Но към коктейлите трябва да се подхожда с повишено внимание и не всяко тяло реагира по един и същ начин на „чист“ продукт.
Алтернативи на коктейлите могат да бъдат:
- млечни продукти;
- ядки, плодове, мед;
Смята се, че по време на „въглехидратно-протеиновия прозорец“ тялото е в състояние по-добре да асимилира тези храни и да извлече повече ползи от тях, така че храненето през този период е полезно.
Научно доказано е, че използването на големи количества протеин може да намали процента на тестостерон. Тялото също е принудено да спре да консумира излишния протеин от спортните шейкове след тренировка, като просто го изхвърля с урината. Оптималното количество протеин за затваряне на въглехидратния прозорец е 0,4-0,5 g на kg телесно тегло.
Необходимото минимално количество въглехидрати след интензивна тренировка е 0,15 g на kg телесно тегло. Това количество въглехидрати ще осигури увеличаване на процента на инсулин и ще прекъсне развитието на катаболитни реакции. За бързо наддаване на тегло трябва да удвоите приема на въглехидрати. След силова тренировка спортистът трябва да приема голямо количество подходящи въглехидрати, различни зърнени храни и зеленчуци в количество от около 100-150 г. Това попълване ще попълни запасите от гликоген, изразходван по време на тренировка (сложен въглехидрат, основният източник на енергия в мускулна работа).
Трябва специално да се отбележи, че хранителните вещества, приети преди тренировка, са много по-здравословни от тези, приети след тренировка. Енергийните упражнения могат да повишат ефективността на силовите упражнения и, обратно, упражненията със синдром на празен стомах са загуба на енергия и време.
Точното изчисляване и консумацията на необходимото дневно количество калории (2500-2700 kcal за спортист 70-75 kg) и балансираният подбор на хранителни вещества са много по-добри за растежа на мускулната тъкан, отколкото еднократната консумация на енергийна смес след тренировка.
За да бъдем напълно обективни, ще разгледаме и аргументите против, а именно тези, които говорят за преувеличаване на негативното влияние на “въглехидратно-протеиновия прозорец” върху мускулния растеж.
Не съществува ли протеиново-въглехидратният прозорец?
Всъщност протеините не се изгарят веднага след приключване на тренировка, а след 20-30 минути. Основата на обучението за увеличаване на мускулната маса като цяло е увреждане на мускулната тъкан, което от своя страна провокира тялото да увеличава и увеличава мускулния обем, за да издържи впоследствие на такива сериозни натоварвания.
Не напразно казват, че само 2-3 екстремни повторения във всеки подход, изпълнени на границата на силата, са полезни. Процесът на възстановяване и така желания растеж започва след края на тренировката и отнема доста време.
Сега нека сравним два факта:
- Протеин-въглехидратният прозорец започва да действа 20-30 минути след тренировка.
- Процесът на възстановяване на мускулната тъкан започва известно време след тренировка и продължава дълго (до няколко дни).
В допълнение към горното, нека разгледаме класическата диета:
- Пийте повече течности по време на тренировка.
- Вземете протеинов шейк 30 минути след тренировка.
- Яжте храна 1-2 часа след тренировка.
Какъв извод може да се направи от това? Приемът на протеинов шейк съвпада с началото на “протеиновия прозорец” и намалява негативното въздействие върху мускулния растеж. А приемането на храна след 1-2 часа позволява на тялото да работи нормално, без допълнителен стрес и негативни ефекти върху храносмилателната система.
В заключение отбелязваме, че класическата диета е оправдана от години на положителни резултати и все още няма достатъчно информация за ползите от интензивния прием на храна по време на „въглехидратно-протеиновия прозорец“.
Персонален треньор, фармаколог, диетолог
Изготвя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на тялото. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически лечебни и спортни масажи Други автори
Много хора се чудят какви храни да ядат след тренировка. Подробна информация за храненето след тренировка или какво означава „затваряне на прозореца протеини-въглехидрати“.
Със сигурност сте идентифицирали хора във фитнес залите, които след тренировка пийте протеинови шейкове, ядат банани, а някои дори носят със себе си съд с елда, например, и варено пиле. Отвън изглежда доста диво, но хората, които стриктно следят качеството на тялото си, загрижени за мускулния растеж и процеса на изгаряне на мазнини, правят това, защото знаят за съществуването на така наречения протеиново-въглехидратен прозорец.
Преди да разберете какъв е този прозорец, трябва да дефинирате две понятия - анаболизъм и катаболизъм.
Анаболизъм и катаболизъм
Анаболизмът е набор от химични процеси, насочени към създаване на нови клетки и тъкани. Преувеличено казано, това са процесите на растеж на мускулната тъкан. Процесът, абсолютно противоположен на анаболизма, е катаболизмът. Катаболизмът е процес на метаболитно разграждане на по-прости вещества за освобождаване на енергия. За един спортист това, което играе роля на първо място, е как точно се генерира тази енергия. Интересуваме се от катаболизма (разграждането) на протеините, или по-точно как да предотвратим това, защото в този случай нашите мускули ще бъдат използвани като източник на енергия (писал съм подробно за образуването на енергия в статията „Когато е най-доброто време за кардио?“).
Какъв е протеиново-въглехидратният прозорец?
Протеин-въглехидратен прозорец- Това е периодът от време след тренировка, когато тялото има остра нужда от попълване на хранителни вещества и е способно на максимален анаболен отговор. Често казват просто „въглехидратен“ прозорец или „протеинов“ прозорец. Има много дебати относно това колко дълго продължава този „прозорец“. Средно те говорят за 1-2 часа след тренировка. Смята се, че този прозорец се отваря приблизително половин час след края на тренировката.
Има и израз „затворете прозореца на въглехидратите“, което предполага консумацията на определени храни, които намаляват катаболните процеси и предизвикват анаболизъм.
Как да затворим прозореца на въглехидратите при напълняване?
Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава трябва да попълните запасите си от протеини и въглехидрати. Това е точно случаят, когато комбинацията от каша и варено пиле или риба работи чудесно. Бананите и гроздето са добри в този случай. За да спиране на катаболните процеси- Трябва да повишите нивото на инсулина в кръвта. Често за това се използват сладкиши. Маршмелоу са идеални - те са чисти въглехидрати.
Гейнърите - протеинови шейкове с високо съдържание на въглехидрати - са разработени специално за наддаване на тегло.
Как да затворим въглехидратния прозорец при изгаряне на мазнини?
Има мнение, че за да изгорите мазнини след тренировка, изобщо не е нужно да ядете. Това мнение се основава на факта, че след изчерпване на всички резерви, енергията ще бъде извлечена от мазнините. Всъщност това не е вярно.
Ако сте завършили тренировка с продължително кардио натоварване и всъщност сте използвали мазнини като енергия по време на тренировката, тогава разграждането на мускулите ще започне в края на тренировката. Дори и да не си поставите за цел да увеличите мускулната маса, тогава загубата на мускулите, които имате, е най-малкото глупаво. Следователно вашата задача е да консумирате протеини. Най-удобният вариант е протеинов изолат, т.е. протеинов шейк с минимално количество мазнини и въглехидрати. Или може да е всеки нискомаслен млечен продукт.
И за да получавате повече полезна информация всеки ден, абонирайте се за нашата.
Всеки, който някога се е опитвал да научи основите на правилното хранене, се е сблъсквал с популярното вярване, че след интензивна тренировка се отваря така нареченият протеиново-въглехидратен прозорец.
И наистина, всички популярни фитнес списания, книги и интернет портали пропагандират една и съща теория, която гласи: „В следващите 20 до 30 минути след тренировка трябва да ядете храна, богата на протеини и въглехидрати. Това е единственото време, когато въглехидратите със сравнително висок гликемичен индекс, т.е. бързите въглехидрати, могат да бъдат включени в диетата. През този период от време в тялото е отворен така нареченият следтренировъчен, анаболен или протеиново-въглехидратен прозорец. Поради тази причина следтренировъчното хранене е необходимо главно за възстановяване на мускулите и активиране на мускулния растеж, тъй като почти всички хранителни вещества са включени в анаболните процеси.”
Всъщност всичко се случва малко по-различно и ако разгледаме този въпрос от научна гледна точка, става ясно, че това не са нищо повече от факти, извадени от контекста и противоречат на човешката физиология.
След тренировка наистина започват възстановителни процеси в тялото. След като работното състояние на организма се нарича възстановителен период, се прави разлика между спешно (ранен период) и забавено възстановяване (късен период).
Спешното възстановяване е процес на елиминиране на метаболитни продукти, натрупани в тъканите (метаболити) по време на тренировка и елиминиране на получения кислороден дълг. Настъпва веднага след края на всяко упражнение и продължава 30-90 минути след приключване на тренировъчната работа.
Забавеното възстановяване е връщане към първоначалното ниво на енергийните ресурси на тялото, засилване на синтеза на структурни протеини и ензими. Разпростира се до много часове почивка след работа.
В периода на забавено възстановяване се натрупват запаси от гликоген в мускулите и черния дроб; тези процеси на възстановяване протичат в рамките на 12 - 48 ч. Какъв е източникът на синтеза на гликоген? На първо място, млечната киселина навлиза в кръвта. Той навлиза в чернодробните клетки, където първо се осъществява синтеза на глюкоза, а глюкозата е директният строителен материал за гликоген синтетазата, която катализира синтеза на гликоген.
Ако консумацията на гликоген в мускулите е много висока и трябва да се синтезира в големи количества, съдържанието на гликоген в черния дроб в началото на почивката може дори леко да намалее поради повишеното снабдяване на мускулите с глюкоза. За ресинтеза на гликоген в мускулите не са достатъчни само вътрешните субстратни средства, допълнителни количества въглехидрати трябва да се доставят с храната.
Тоест с прости думи - след тренировка задължително трябва да приемате въглехидрати за възстановяване, но не в следващите 30-60 минути, а в рамките на 12-48 часа. Тоест, не е нужно да се тревожите толкова много за храненето след тренировка.
Ако не можете да ядете веднага след тренировка, това е добре. Общото количество приемани въглехидрати на ден е от първостепенно значение за организма!
След ресинтеза на енергийните резерви на организма значително се засилват процесите на ресинтез на фосфолипиди и протеини, особено след тежка силова работа, която е придружена от значителното им разпадане. Възстановяването на нивото на структурните и ензимните протеини става в рамките на 12 - 72 часа.
Тоест, няма спешна нужда да се консумират големи количества протеин веднага след тренировка. Докато тялото не възстанови запасите от гликоген, протеиновият синтез няма да започне. Отново, общото количество протеин, консумиран на ден, е много по-важно.
Ето как изглежда ситуацията от физиологична гледна точка, така че спрете да вярвате на популярни фитнес списания, книги, диетични форуми и бъдещи треньори, повтарящи един и същи мит. Четете учебниците по биохимия и физиология и се доверявайте само на научни факти!
Заключение:>
Няма протеиново-въглехидратен прозорец! Или по-скоро го има, но е широко отворен за 12-72 часа след тренировка.
Няма нужда да сядате на масата веднага след тренировка, няма нужда да се страхувате от катаболни процеси и мускулен разпад. Вашата основна задача е да преброите точно общото количество хранителни вещества, които приемате през деня. Тоест, трябва да знаете точно колко протеини, мазнини и въглехидрати приемате на ден.
Въглехидратният прозорец е условен период след края на силовата тренировка, по време на който мускулите на спортиста са най-чувствителни към усвояването на хранителни вещества (предимно протеини и бързи въглехидрати). Смята се, че енергията от храната, консумирана по време на въглехидратния прозорец, се изразходва предимно за възстановяване и растеж на мускулите, а не изобщо за натрупване на мастна маса.
Изследванията показват, че прозорецът на въглехидратите варира от 30-45 минути след силова тренировка с ниска интензивност до 2-4 часа след активна кръгова или HIIT тренировка¹. В допълнение, консумацията на бързи въглехидрати непосредствено преди началото на физическата тренировка също е полезна за мускулния растеж и е включена в концепцията за въглехидратния прозорец².
За да затворите въглехидратния прозорец след силова тренировка са ви необходими около 15-25 гр. и 10-12 гр. Това ще помогне за понижаване на нивата на кортизол, ще спре процеса на разграждане на мускулите и ще започне процеса на мускулен растеж. Максималното количество бързи въглехидрати след тренировка, гарантиращо увеличаване на телесното тегло без прекомерен растеж на мазнини, е 30-40 g.
Гейнер: източник на бързи въглехидрати
Gainer е спортно хранене, което е смес от суроватъчен протеин, бързи въглехидрати и витамини. Консумацията на такъв коктейл за затваряне на прозореца на въглехидратите води до увеличаване на телесното тегло - но нарастват както мускулите, така и мастните резерви. Ето защо се препоръчва само за ектоморфи, които са склонни към слабост и имат проблеми с мускулния растеж.
Когато тренирате за мускулна дефиниция (т.е. за рязане) или по време на всяка тренировка за изгаряне на мазнини, гейнърът категорично не се препоръчва. В повечето случаи за спиране на катаболните процеси е достатъчна порция суроватъчен протеин и достатъчно малко количество прости въглехидрати (около 10 g) под формата на спортна изотонична напитка, малко парче плод или 100 ml сок.
Веднага след края на силовата тренировка нивото на глюкоза (и инсулин) в кръвта на спортиста е минимално - тялото е в режим на „разходване“, а не в режим „набиране“. Яденето на бързи въглехидрати е най-бързият начин да спрете катаболните процеси на разграждане на мускулите (т.е. да намалите нивото на хормона кортизол³) и да преминете към режим на енергиен резерв (т.е. да увеличите инсулина).
Имайте предвид, че тялото се нуждае от бързи въглехидрати - в противен случай усвояването на хранителните вещества ще отнеме няколко часа, отричайки всички предимства на въглехидратния прозорец. В същото време консумацията на бързи въглехидрати често играе много по-важна роля за ускоряване на процесите на растеж на мускулите, отколкото приемането на суроватъчен протеин.
От колко въглехидрати се нуждаете?
Минималната доза прием на въглехидрати за затваряне на въглехидратния прозорец е 0,15 g на kg телесно тегло (3) – тоест приблизително 10-12 g за спортист с тегло 75 kg. Това количество въглехидрати е достатъчно, за да спре катаболните процеси и да повиши нивото на инсулина. Ако целта ви е да напълнеете възможно най-бързо, увеличете въглехидратите до 30-40 g.
Важно е също храненето след силова тренировка да включва много правилни въглехидрати, зеленчуци и различни зърнени храни - общо поне 100-150 г въглехидрати. Това е изключително важно за попълване на резервите, изразходвани по време на тренировка (т.е. въглехидратите, съхранявани в мускулите и представляващи основния източник на енергия за тяхната работа).
Протеини след силова тренировка
Въпреки че традиционно се смята, че колкото повече протеин консумира един спортист, толкова по-бързо растат мускулите му, това мнение е опровергано от последните научни изследвания. Учените казват, че прекомерната консумация на спортен протеин не само намалява процента и скоростта на усвояването му, но дори може да доведе до спад в нивата на тестостерон (поради липса на мазнини в диетата).
За да затвори прозореца на въглехидратите след силова тренировка, спортистът се нуждае от около 15-25 g суроватъчен протеин, който напълно покрива енергийните нужди на мускулите за възстановяване¹. Много по-важна роля за растежа на мускулите обаче играе общият прием на протеини през деня - но дори и в този случай, достатъчно само за всеки килограм сухо телесно тегло.
Аминокиселини BCAA
Друга тайна за повишаване на ефективността на силовите тренировки (особено при изпълнение) е приемането на незаменимите аминокиселини BCAA. В повечето случаи говорим за дозировка от 3-5 g за всеки 30 минути интензивно натоварване. Аминокиселините се разтварят във вода и се консумират директно по време на тренировка.
Причината за употреба е, че те спират различни катаболни процеси в тялото, намаляват чувството на умора и в крайна сметка подобряват силовите показатели. Освен това креатинът е важна добавка за ускоряване на мускулния растеж – добавете около 3-5 g креатин към протеинов шейк и го консумирайте веднага след приключване на тренировката.
Въглехидратен прозорец: истина или мит?
Причината, поради която въглехидратният прозорец е само „условен“ период, е липсата на ясни препоръки относно неговата продължителност. Съвременните изследвания показват, че въглехидратният прозорец не продължава 30-45 минути след тренировка, както се смяташе досега, а поне 2-4 часа. В този случай периодът на активно усвояване на хранителни вещества от тялото може да продължи повече от един ден.
Също така играе роля, че достатъчната консумация на протеини и въглехидрати преди силова тренировка (включително) често е много по-важна от консумацията на същите тези хранителни вещества след тренировка. С други думи, ако дойдете гладни във фитнеса, това ще минимизира ефекта от силовите тренировки – независимо дали впоследствие затваряте въглехидратния прозорец според правилата или не.
***
За да затворите въглехидратния прозорец след силова тренировка, ви трябват около 15-25 g суроватъчен протеин и 10-12 g бързи въглехидрати. Това ще помогне за понижаване на нивата на кортизол, ще спре процеса на разграждане на мускулите и ще започне процеса на мускулен растеж. Максималното количество бързи въглехидрати след тренировка, гарантиращо увеличаване на телесното тегло без прекомерен растеж на мазнини, е 30-40 g.
Научни източници:
- Кортизол и физически упражнения,
- Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка?,
- Едновременното поглъщане на въглехидрати с протеини не увеличава допълнително синтеза на мускулен протеин след тренировка,
