Аз съм на 65 как да започна бодибилдинг. Бодибилдинг у дома: плюсове и минуси

Правенето на бодибилдинг не означава само силови тренировки, но и отделяне на много време на интензивни тренировки, показващи голяма воля. За начинаещ, който реши да стане културист, не е достатъчно само да ходи на фитнес. Необходимо е да имате достатъчно знания и основни принципи на бодибилдинга. В противен случай ще бъде просто невъзможно да се състави рационална програма за обучение. Здравата основа позволява на начинаещия културист да се адаптира към редовните силови тренировки. Основното нещо е да подходите към процеса на обучение компетентно и да не се зареждате веднага. Не трябва да се бърза. Основният бодибилдинг е правилното разпределение между натоварванията и възстановяването.

За да наблюдавате собствения си напредък, да коригирате програмата своевременно, ако е необходимо, първото нещо, което всеки начинаещ културист трябва да направи, е да започне тренировъчен дневник. Следните елементи трябва да бъдат записани в лична тетрадка:

• резултати;
• тренировка;
• скици на програми за обучение.

Благодарение на дневника, спортистът има възможност да контролира напредъка си и да си поставя нови цели. Освен това постигането на определени резултати, записани в тетрадка, е мотивиращ фактор.

Правилното хранене е в основата на успеха в бодибилдинга

Бодибилдингът е не само рационален подход към тренировките и възстановяването, но и задълбочен подход към избора на продукти, включени в ежедневното меню. Храната за културист е източник на енергия и материал за изграждане на мускулни влакна. Балансираната диета за бодибилдър включва спазването на някои правила, които се свеждат до следните точки:

• разделяне на източниците на въглехидрати, вместо смесване на няколко продукта наведнъж;
• пиене на много вода през деня;
• внимателен контрол на порциите чрез претегляне;
• липсата в диетата на храни с висока концентрация на мазнини и въглехидрати;
• използване на зехтин в дресинги за салати;
• изключване от менюто на "празни" калории - сода, чипс, фабрични сокове и други напитки с добавки, както и закуски;
• хранене не по-рано от два до три часа преди началото на тренировката.

важно!Ако много ви се яде, можете да хапнете, но с ябълка или нещо подобно. Основното нещо е да ядете плодовете половин час преди урока, а не по-късно.

Разрешени и забранени продукти

Има здравословни и нездравословни храни. Едното е задължителна част от диетата, а другото, напротив, е изключително нежелателно и вредно. Последният е в състояние да сведе до минимум всички усилия и сили, които един културист влага в тренировките.

Здравословна храна

За да изградите добра мускулна маса, в диетата трябва да бъдат включени храни с високо съдържание на протеини:

• телешко и пилешко филе (по избор едно от двете);
• извара и яйца (пилешко);
• Морска храна;
• варива.

Посочената храна помага на спортиста да получи строителния материал за изграждане на обемисти мускули, тъй като съдържа много протеини.

За ефективна тренировка спортистът се нуждае от енергия, която влиза в тялото заедно с храна, съдържаща въглехидрати:

• различни зърнени храни, но най-вече елда;
• ябълки, краставици, зеленчуци, домати;
• паста.

Последният задължително трябва да бъде приготвен от твърди сортове.

Какви храни са лоши за културист?

Невъзможно е да постигнете добри резултати, без да се откажете от определени продукти. От обичайното си меню не забравяйте да изключите:

• пушени меса;
• Газирани напитки;
• кисели краставички;
• печива (кифли, пайове);
• полуготови продукти;
• сладкарски изделия.

Спазването на строгите хранителни стандарти е половината от битката. Начинаещите трябва незабавно да преразгледат диетата си и да направят съответните корекции. В противен случай няма да можете да качите добра мускулна маса. Въглехидратите и протеините са най-полезни след края на тренировката. Те трябва да се консумират в рамките на първите 20-40 минути след края на сеанса.

Нормализация на графиката

Бодибилдингът не е просто тренировка, а начин на живот. Ако искате да получите ползите от упражненията във фитнеса, трябва да се откажете от вредните навици. Без пушене, алкохолни напитки и липса на сън. Трябва да спите поне осем часа на ден. Дневният режим е от първостепенно значение. Позволява на тялото да се адаптира към предстоящите натоварвания и да се почувства бодро и пълно с енергия.

Пълната суперкомпенсация, тоест липсата на умора, прави обучението ефективно и най-ефективно. С други думи, само добре отпочиналите трябва да идват във фитнеса. Това не означава, че трябва да си дадете дълъг период на възстановяване. Основното е да не се довеждате до състояние на претрениране и да не спортувате, когато има неразположение.

Концепцията за прогресия на натоварването

Невъзможно е от първите уроци да се натовари до състояние на пълен отказ. Резултатите трябва да се подобряват постепенно. Прогресивността на натоварването е различна. Това включва или намаляване на скоростта на изпълнение на някое упражнение, или увеличаване на интензивността на тренировката. И двата варианта са по-подходящи за спортисти с опит. По-добре е начинаещият да се съсредоточи върху работните тежести, които постепенно се увеличават. Този подход се дължи на факта, че начинаещите все още не могат да усетят добре сигналите, изпратени от тялото.

Принудителните повторения само ще доведат до много грешки и могат да причинят застой в напредъка. За да предотвратите това, трябва да увеличите работните тежести и да овладеете техниката, а не да преследвате увеличаване на броя на извършените подходи. Този подход трябва да се следва през първата година от обучението. След 12 месеца интензивни и редовни тренировки вече ще можете да се съсредоточите върху усложняването на самата тренировъчна програма.

За да се научите да разбирате сигналите, които тялото изпраща и да слушате собственото си тяло, не трябва веднага да започвате със сложни упражнения. Експертите препоръчват първо да се съсредоточите върху основните движения. Усъвършенстването на техниката в основните упражнения ви позволява да преминете към по-сложни без проблеми с правилното изпълнение.

Програма за обучение

Компетентният подбор е най-важният етап, от който зависи по-нататъшният успех на спортиста. Правилно разработената програма е ключът към установяването на нервно-мускулна връзка, която позволява на тялото да реагира на направените движения, а също така дава възможност да се подготви за големи натоварвания, тоест прогресия. Това позволява не само да се постави добра основа за по-интензивно обучение, но и да се намали вероятността от нараняване. И ако опитни спортисти вече могат сами да съставят своя собствена програма, начинаещият определено трябва да се вслуша в съветите на опитен треньор.

Първите уроци трябва да бъдат посветени на кръгово обучение. Те се състоят от основни елементи, което ви позволява бързо да овладеете техниката на изпълнение, както и да подобрите физическата си форма и да преминете към по-сложни упражнения без сериозни проблеми. Ако следвате този съвет, увеличаването на натоварването няма да е проблем.

Кръговата тренировка е страхотна за абсолютно всички начинаещи, но само в ранните етапи. По-нататъшната програма се съставя, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на културиста, както и целите, които той си поставя. Ако тренировъчният план е общ или изобщо липсва, реален напредък е просто невъзможен.

Всеки начинаещ културист трябва да овладее техниката на изпълнение на три основни упражнения - мъртва тяга, лежанка, клекове. Разбира се, само тези движения не могат да съставят програма. Тя трябва да бъде допълнена с други елементи. Основното е да не забравяме, че прекомерните натоварвания и добавянето на други сложни упражнения могат да доведат до претрениране, както и до намаляване на ефективността при овладяване на правилната техника.

Първото нещо, за което един начинаещ трябва да се погрижи, когато дойде във фитнеса, е да определи работните си тежести. Не е много трудно да се направи това. Подходяща тежест е тази, с която атлетът може да изпълни десет повторения за всяко упражнение. Последното повторение трябва да е такова, че следващото просто да е извън силите му. Ако комплектът е лесен, значи теглото е малко. Когато не можете да направите десет повторения, давайки всичко от себе си, следователно натоварването е твърде голямо.

Първи цикъл -1-4 седмици

След определяне на началното тегло, с което започват да работят, започват тренировки. Основното нещо, което трябва да имате предвид, е, че натоварването трябва да се увеличава постепенно. Всяка следваща седмица добавяйте по 5 кг. За лежанка наддаването на тегло е 2,5 кг. Това ви позволява да увеличите натоварването, но без пренапрежение. Начинаещите трябва да правят дори онези упражнения, които в бъдеще, когато се състави индивидуална програма, ще станат незадължителни.

Втори цикъл - 5-8 седмици

Няма фундаментални разлики в подхода. Тежестите продължават да се увеличават във всяка загряваща серия. Когато дойде моментът, когато комплектите ще бъдат дадени с максимална трудност, наддаването на тегло се намалява наполовина, тоест 2,5 и 1,25 кг, а не 5 и 2,5 кг. Почивката между отделните серии трябва да бъде най-малко една минута и половина.

Опитните и професионални бодибилдъри се нуждаят от по-дълъг период на възстановяване от начинаещите, които могат да тренират по-често. Тази разлика се дължи на физически аспекти. Опитните бодибилдъри натоварват мускулите си много повече. Начинаещите могат да си позволят да посещават фитнес залата по-редовно, но трябва да се отбележи, че резултатите ще станат забележими при някои след шест месеца, а при други до края на първата година на обучение.

Възстановяване се изисква и за тези, които наскоро са дошли на фитнес. Помага за възстановяване на увредените мускулни влакна. В този контекст увреждането се отнася до „микротравми“, които принуждават тялото да насочи силите си, за да възстанови мускулите и следователно да се подготви за следващите класове. С други думи, спортистът прави крачка назад, но две крачки напред.

За да бъде тренировката от голяма полза, трябва постоянно да наблюдавате упражненията си. В дневника не забравяйте да отбележите броя на извършените повторения, работните тежести и други важни нюанси. Тези бележки стават основа за следващата програма.

Колко можете да помпате?

Не очаквайте моментални резултати. Бодибилдингът изисква време и редовност. За да получите красиво и изваяно тяло, трябва да посветите две или три години на тренировки. Такъв дълъг период от време е необходим за възстановяване на тялото, което предполага стабилна нервно-мускулна връзка и установяване на метаболизма.

Има много методи, по които един културист може да тренира, но този, който включва увеличаване на работното тегло, се счита за най-оптимален. Освен това възрастта на спортиста също има значение. Не всеки идва във фитнеса на 20 или 30. Има мъже на 40, които решават да се погрижат за тялото си. На тази възраст вече е трудно да издържите натоварванията, които по-младите могат да направят.

За да постигнете целите си, всеки, който идва във фитнеса, за да изпомпва тялото си, трябва да помни следните важни нюанси:

1. Не можете да пренебрегнете планирането на програмата за обучение. Записите трябва да се водят редовно, тъй като те ще помогнат за контролиране на целия процес.
2. Не забравяйте да коригирате диетата и времето за почивка. Никакви спортни добавки не могат да заменят богатите на протеини и въглехидрати храни. Препоръчително е да се възстанови точно толкова време, колкото тялото изисква, но не повече или по-малко.
3. Да давам всичко от себе си в тренировките, но в първите месеци само за да създам добра база за истинско интензивно силови натоварване. С други думи, те първо подготвят тялото си и се научават да го слушат и едва след това започват упорити тренировки.
4. Не злоупотребявайте с големи тежести. Натоварването трябва да се увеличава постепенно и е необходимо да се започне с този, който подхожда на конкретен спортист.
5. Ако не винаги имате време да отидете на фитнес, можете да тренирате у дома с дъмбели, щанга, гири. Основното е, че няма прекъсвания. В противен случай всички постигнати резултати ще бъдат загубени.

Започвайки да тренирате, трябва да сте търпеливи и систематично да вървите към целта си.

Бях сплашен, подиграван и подиграван. Културизмът промени всичко. Искате ли да разпръснете облаците над главата си и да преодолеете скучното настроение? Намерете ключа към успеха и силата с Ръководството за обучение за начинаещи!

Сега съм на 26 години, но много ясно си спомням младежките си години. Бях сплашен, подиграван и подиграван. Имах ниско самочувствие и ми липсваше самоуважение.

В един момент реших, че е време да направя нещо по въпроса и да не прекарам остатъка от ученическите си години в самобичуване. За щастие започнах да тренирам вдигане на тежести, а по-късно - бодибилдинг.

С течение на времето това подобри живота ми по много начини, като ми даде повече увереност и самочувствие. Спомням си също колко непохватен бях, когато започнах да се занимавам с бодибилдинг като тийнейджър.

С течение на времето бодибилдингът подобри живота ми по много начини.

Веднага след като за първи път отворих списание за бодибилдинг, веднага попаднах на море от статии, реклами и т.н.

Но проблемът беше, че всички даваха различна информация! Използвайте повече и по-малко. Не не не. Повече въглехидрати и умерено количество протеин! Правете само малки натоварвания. Не, не, използвайте по-интензивно натоварване!

Сигурен съм, че много тийнейджъри са изправени пред същия проблем! На кого да вярваме? Кои източници на информация са надеждни и кои не?

Е, няма да твърдя самонадеяно, че знам всичко и не мога да греша, но посветих по-голямата част от последните десет години от живота си на изучаване на тренировките и храненето. В момента правя докторска степен по диететика по темата за метаболизма на мускулния протеин. Така че искам да се опитам да анализирам всичко, което знаем от изследванията, които имаме, и как можете да го приложите, за да извлечете максимума от него.

Аз също съм професионален културист със 7 години състезателен опит, така че съм преживял много възходи и падения в културизма, които бих искал да обсъдя. По-специално ще говорим за това как да направим този спорт интересен и пълноценен.

Къде започнах да тренирам?

Този въпрос е едновременно прост и уместен. Започнах да вдигам тежести с помощта на чували с пясък в мазето на родителите ми. Разбира се, имаше ограничение на възможностите ми, но все пак постигнах доста добър резултат за първите 6 месеца, използвайки .

В крайна сметка родителите ми ми купиха лежанка и няколко щанги и дъмбели, така че възможностите ми се разшириха, но скоро надраснах и тях. Станах член на местния отбор по културизъм и тренирах там през последните 3 години в гимназията.

Ако можете да си позволите да отидете на фитнес или родителите ви искат да тренирате и имате възможност да получите членство, тогава ви казвам от опит, че си заслужава. Във фитнес залата можете да правите повече упражнения и като правило има по-добра атмосфера за класове.

Някои хора предпочитат да тренират сами в гаража или мазето си. И в това няма нищо лошо, но няма да можете да изпълнявате толкова много упражнения, колкото във фитнеса.

Някои спортни клубове предлагат семейни отстъпки, така че ако убедите родителите си също да получат членство, е възможно да спестите пари. Много родители (но не всички) ще се радват да подарят подарък, който ще поддържа детето им в добра физическа форма, вместо да купуват конзола за игри XBOX 360.

Как започнах?

На този въпрос наистина е трудно да се отговори. Честно казано, някой, който няма тренировъчен опит, ще постигне резултати от всеки набор от упражнения.

Като цяло, когато вдигате тежести и натоварвате мускул, който не е бил даван преди, той ще се опита да поддържа тази тежест. Това означава увеличаване на мускулните влакна, участващи в упражнението, както и увеличаване на мускулния размер. Все пак винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения.

Винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения.

Вече е научно доказано, че от първостепенно значение са не единичните, а многократните тренировки на всяка част от тялото през седмицата. Виждал съм това от собствен опит. Мнозина ще възразят, че тренирането на една част от тялото няколко пъти седмично води до мускулно претоварване, но това далеч не е така.

Първият път, когато се опитате да тренирате многократно всяка част от тялото, ще изпитате силна мускулна болка и вероятно ще се почувствате психологически изтощени. Много хора ще нарекат тези симптоми признаци на претоварване, но не са.

Може да има леко претоварване за известно време, но след няколко седмици трениране на всяка част от тялото няколко пъти седмично, мускулите ви ще свикнат и ще откриете, че мускулната сила нараства невероятно бързо, а след тренировка няма болка .

Това явление се нарича ефект на повтарящо се натоварване (ERE) и е описано подробно в научната литература. Тренирането на всяка част от тялото веднъж седмично може да бъде ефективно за начинаещи, но вярвам, че с времето 2 сесии увеличават силата и размера на мускулите много повече.

Когато помпате мускул с тежест, той се разширява, за да поддържа товара. Мускулите растат чрез увеличаване на протеиновия синтез.

Поради увеличения протеинов синтез, мускулът произвежда контрактилни протеини и ги въвежда в мускулната тъкан, като постепенно я прави по-силна и по-голяма.

Намирам, че тренирането на всяка част от тялото два пъти седмично дава най-добри резултати.

След една тренировка протеиновият синтез остава повишен в скелетните мускули за около 48-72 часа максимум. Ако помпате мускул само веднъж седмично, той ще произведе нова мускулна тъкан в рамките на 2-3 дни след тренировка. И останалата част от седмицата (4-5 дни) растеж няма да се наблюдава. Но вие отново можете да дадете натоварване на мускула, за да подпомогнете растежа му!

Какъв сплит трябва да се използва?

Най-добрият старт на тренировката според мен е сплит нагоре/надолу. Той е прост и ефективен. Дори след 5 години тренировки, когато бях в началото на 20-те, постигах наистина добри резултати с 4-дневен сплит нагоре/надолу. Те могат да се използват по няколко начина. Ето един от тях:

• Понеделник: отгоре
• Вторник: дъно
• Сряда: почивка
• Четвъртък: отгоре
• Петък: дъно
• Събота и неделя: почивка

Така уикендите остават свободни, а ако работите събота и неделя, няма нужда да мислите за тренировки.

Но ако нямате много време през седмицата (например след училище играете някакъв вид спорт), тогава можете да изберете събота и неделя за тренировка и още два по-малко натоварени работни дни.

Този сплит ви позволява да помпате всяка част от тялото 2 пъти седмично и оставя цели 3 дни за физическо и психологическо възстановяване след тренировка.

Какви упражнения да използвате?

Най-добре е да започнете да тренирате с „основните“ упражнения с тежести, като използвате щанги и дъмбели и усвоите правилната техника за тяхното изпълнение.

Тези упражнения са не само важни, но и изискват добри технически умения и овладяването на правилната техника за тяхното изпълнение е необходимо от самото начало, в противен случай неправилно научените движения могат да ви навредят в бъдеще. Докато изучавате техниката на изпълнение на упражнения със свободни тежести, можете също да работите на машината и долния блок, което не изисква специално обучение.

Докато овладявате техниката на упражненията със свободни тежести, можете да работите на машина или нисък блок.

По-долу има няколко упражнения за всяка част от тялото, които препоръчвам да научите как да правите правилно. Не забравяйте, че има много видеоклипове и снимки, обясняващи подробно как да правите упражненията правилно, така че ако се огледате ще намерите много полезна информация:

Крака

обратно

Гърди

Рамене

Ръце

Не се страхувайте да работите на машини, тъй като те могат да бъдат много ефективни, но не ги използвайте като заместител на свободните тежести, за да се научите как да ги правите правилно.

Какво количество товари да приложите?

„Обем на натоварване“ се отнася до броя серии, които изпълнявате в една тренировка. В началото можете да използвате малки натоварвания, но въпреки това получавате много добри резултати. За начинаещи горещо препоръчвам да започнат с по-малки обеми.

Когато мускулът спре да расте, ще трябва постепенно да увеличите натоварването, за да го поддържате в напрежение. Не забравяйте, че същността на мускулния растеж е той да се адаптира към натоварването и да се справя по-добре с него.

Веднага след като мускулът свикне с натоварването, той вече няма да реагира на него със същия растеж. И следователно ще трябва да продължите да „натоварвате“ мускула, за да осигурите по-нататъшното му увеличаване. Това може да стане по няколко начина. Най-често срещаният метод за „претоварване“ на мускулите се счита от хората за използване на по-голяма тежест и има смисъл.

Докато продължавате да тренирате, тялото ви става по-силно. И като продължите да добавяте натоварване, ще инициирате мускулен растеж. Въпреки това, има определен момент, до който мускулната сила може да се увеличи. И когато спре да се увеличава, същото ще се случи и с мускулния растеж, ако се фокусирате само върху силовия аспект на претоварването.

Това, което много хора забравят е, че обемът всъщност е друг начин за претоварване на мускула. Използвайки допълнителни комплекти в набор от упражнения със същата тежест, която може би вече сте използвали, тя все още ще бъде значително различна от това, с което мускулът е свикнал и ще се опита да се адаптира чрез увеличаване на размера.

Например, ако сте правили 85 lb преси с дъмбели за 3 серии по 8, но установите, че силата ви не се е увеличила от седмици, можете да опитате да добавите 2 серии от едно и също упражнение... или няколко серии от друго, или дори да добавите напълно ново упражнение.

Това е ново натоварване и мускулът ще се опита да се адаптира в отговор на него. Следователно, начинаещите обикновено се справят с малко количество натоварвания, но след шест месеца или година, когато мускулната сила спре да се увеличава драстично, е време да добавите натоварвания и, евентуално, да използвате силови техники като и.

Не мисля, че има конкретен тип набор или обем, който трябва стриктно да се спазва, но от гледна точка на полезни съвети, може би следните набори от упражнения ще бъдат добро начало:

Програма за начинаещи (по-малко от 1 година редовно обучение)

• Квадрицепс: 3-5 серии на тренировка
• бицепс: 2-3 серии на тренировка
• мускулите на прасеца: 3-4 серии на тренировка
• обратно: 4-6 серии на тренировка
• Гърди: 3-5 серии на тренировка
• Рамене: 2-4 серии на тренировка
• Бицепс: 2-3 серии на тренировка
• Трицепс: 2-3 серии на тренировка

Програма за спортисти с малък опит (1-3 години редовни тренировки)

• Квадрицепс: 5-7 серии на тренировка
• бицепс: 3-4 серии на тренировка
• мускулите на прасеца: 4-6 серии на тренировка
• обратно: 5-8 серии на тренировка
• Гърди: 5-6 серии на тренировка
• Рамене: 4-6 серии на тренировка
• Бицепс: серии за тренировка
• Трицепс: 3-5 серии на тренировка

Програма за опитни (3-5 години редовно обучение)

• Квадрицепс: 7-9 серии на тренировка
• бицепс: 4-6 серии на тренировка
• мускулите на прасеца: 5-7 серии на тренировка
• обратно: 7-9 серии на тренировка
• Гърди: 6-8 серии на тренировка
• Рамене: 5-7 серии на тренировка
• Бицепс: 5-6 серии на тренировка
• Трицепс: 5-6 серии на тренировка

Имайте предвид, че това са само общи програми и може да се наложи да бъдат коригирани в зависимост от опита на всеки отделен човек. Ако имате някакво слабо място, можете да увеличите препоръчителния брой подходи.

И ако определена част от тялото ви е по-развита от други, може да искате да намалите броя на сериите. Можете също така да промените обема на натоварването, както направих в моята програма, наречена „Адаптивна тренировъчна програма за постигане на мускулна хипертрофия“, която е описана във видео колекцията „Животът на професионалния културист“.

Колко повторения да използвате?

Всеки диапазон от 2 до 20 (в някои случаи дори повече) има своите предимства и ползи. По-малкото повторения развиват общата мускулна сила и контрактилната тъкан, докато повече повторения хидратират мускула и му помагат да съхранява гликоген.

Какво е гликоген?Гликогенът е основната форма за съхранение на въглехидратна енергия (глюкоза), която се съхранява в мускулите. Когато в мускулите има много гликоген, те изглеждат пълни.

Средните повторения включват малко от 1 и 2, така че е важно да използвате пълния набор от повторения и да извлечете полза от всяко едно. За по-подробно описание на целта на използването на различни диапазони от повторения и как да ги включите в набори от упражнения, вижте моята статия „Представяне на повторения – истината за схемите за повторения!“.

Хранене

Каква диета трябва да се следва?

Като общо правило не вярвам, че всяка диета е подходяща за всеки човек. Метаболизмът на всеки от нас е уникален и реагира различно в зависимост от различни фактори. Искам да говоря за всеки макронутриент и дозата, която препоръчвам.

Протеин

Сигурен съм, че мнозина са чували повече от веднъж, че е препоръчително да следвате диета с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. И не неоснователно. Храните с високо съдържание на протеини са от съществено значение за стимулиране на протеиновия синтез на скелетните мускули и прогресивно увеличаване на размера на мускулите. Въпреки това днес много треньори препоръчват да се консумират протеини в количества, които ще помогнат за максимално развитие на мускулите.

Много диетични гурута вече предлагат повече от 3,5 грама на килограм телесно тегло, въпреки че няма доказателства, че това количество е по-полезно от 2 грама на килограм. Нещо повече, има някои доказателства, че прекомерният прием на протеин може действително да причини намаляване на протеиновия синтез!

В допълнение, тийнейджърите винаги са по-податливи на анаболните ефекти от приема на протеини и не се нуждаят от толкова много протеини, за да получат тези ефекти, както възрастните или по-възрастните. Ето защо смятам, че за начинаещи културисти оптималното количество протеин ще бъде 1,5-2,5 g на килограм телесно тегло. 2,5 грама на килограм телесно тегло ще произведат максимален анаболен ефект и дори може да са прекалено много, но винаги е по-добре да приемате малко повече, отколкото по-малко.

Хората с по-висока скорост на метаболизма (ектоморфи) трябва да консумират малко повече протеини, само за да покрият дневните си калорични нужди, докато мезоморфите се нуждаят от по-малко протеини.

Тийнейджърите с бавен метаболизъм (ендоморфи) може също да се нуждаят от повече протеини, не защото изгарят калории по-бързо, а защото протеините са термогенни и по-високите нива на протеин в тялото могат да помогнат за избягване на нежелано наддаване на тегло.

Тези, които са на диета за сваляне на излишните телесни мазнини, също трябва да приемат повече протеини, тъй като нуждата от тях се увеличава при калориен глад. От друга страна, като консумирате повече калории, за да наддадете на тегло, ще имате нужда от по-малко протеини, тъй като допълнителните калории ще предпазят консумираните протеини от окисляване („изгаряне“ за енергия).

Източници на протеини

• Протеин на прах (яйчен белтък и др.)
• Протеинови блокчета

Въглехидрати

Въглехидратите получиха доста лоша слава през последните години. Гурутата на нисковъглехидратната диета ги проклинаха и твърдяха, че въглехидратите причиняват инсулинова резистентност, диабет тип II и са основната причина за наддаване на тегло.

Въпреки че прекомерната консумация на въглехидрати допринася за развитието на диабет тип II и може да причини наддаване на тегло, те могат успешно да се използват в диети, ако се консумират в правилните количества. Нещо повече, изследването показа, че протеините имат още по-голям анаболен ефект, когато се комбинират с въглехидрати.

В допълнение, растящият организъм на тийнейджър е по-чувствителен към инсулин и следователно по-толерантен към въглехидратите, отколкото възрастните или възрастните хора. За тези, които не знаят какво е инсулин, това е хормон, който се освобождава в отговор на освобождаването на захар в кръвта.

Когато се консумират въглехидрати, те навлизат в кръвта под формата на глюкоза и това предизвиква секрецията на инсулин от панкреаса. След това инсулинът понижава кръвната глюкоза, доставяйки я до различни тъкани като мускули и мазнини.

Целта на приема на въглехидрати трябва да бъде да се консумират достатъчно от тях, за да се увеличи максимално навлизането им в мускулите и да се минимизира навлизането им в мастната тъкан. Това е още една причина, поради която трябва да комбинирате протеини с въглехидрати; Проучване на университета в Илинойс показа, че консумацията на протеини заедно с въглехидрати насърчава проникването на последните в мускулите, а не в мастната тъкан!

По този начин не само въглехидратите засилват анаболния ефект на протеините, но протеините от своя страна не позволяват на въглехидратите да се натрупват като мазнини! Препоръчителният прием на въглехидрати е 1,5-3 g/lb.

Ектоморфите трябва да съсредоточат приема си на въглехидрати върху техните максимални дози, които се препоръчват, мезоморфите върху средните дози, а ендоморфите върху техните минимални дози.

Ако целта ви е да отслабнете, може да искате да намалите това количество наполовина. Уверете се, че ежедневната ви диета съдържа 30-50 g фибри. Заедно с поддържането на нормално храносмилане, фибрите следят състоянието на храносмилателния тракт, повишават термогенезата и благодарение на това вие получавате повече удоволствие след хранене.

Източници на въглехидрати

• Плодове
• Зеленчуци
• от пълнозърнесто пшенично брашно
• Зърнени храни
• юфка
• Други зърнени и бобови култури

мазнини

Използвайте мазнините са необходими за поддържане целостта на клетъчната мембрана, здрава кожа и коса и за синтеза на различни хормони, включително хормона за изграждане на мускулите тестостерон.

Храненето на диета с много ниско съдържание на мазнини може да доведе до липса на незаменими мастни киселини (EFA) и по-ниски нива на тестостерон. За да се поддържат нормални нива на тестостерон, е необходимо да се включи достатъчно количество мазнини в диетата.

Сигурен съм, че много хора си мислят точно сега: „Така че защо просто не изядете един тон мазнини и не повишите още повече тестостерона си!“ Страхувам се, че това няма да помогне.

Важно е да включите достатъчно мазнини в диетата, за да поддържате нормални нива на тестостерон.

Липсата на мазнини несъмнено ще понижи нивата на тестостерон, но прекомерният прием на мазнини НЯМА да го направи по-висок от нормалното. Между другото, едно проучване показа, че храните с много високо съдържание на мазнини всъщност потискат производството на тестостерон!

Така най-важният момент при консумацията на мазнини е мярката! Препоръчвам да ядете 0,25-0,45 g/lb мазнини. Източници на мазнини като ленено масло, рибено масло и различни видове ядки могат да осигурят адекватни EFA, но не се страхувайте да включите постно говеждо (>90% постно) в диетата си.

Източници на мазнини:

• ядки
• Фъстъчено масло
• Ленено масло
• рапично масло
• Други масла

Не забравяйте, че различните видове месо и млечните продукти също са с високо съдържание на мазнини.

Експерименти с дози макроелементи:
Имайте предвид, че е важно да експериментирате с дозите на всеки макроелемент. Ако се опитвате да наддадете на тегло и ядете 175g протеин/325g въглехидрати/60g мазнини на ден без резултати, опитайте да увеличите приема на въглехидрати с 15-20g на седмица, докато видите ефект.

Ако това не помогне, добавете още малко мазнини или протеини. Културизмът е тясно свързан с експериментирането и искам отново да ви напомня, че давам само общи препоръки.

Културизмът е тясно свързан с експериментирането.

Колко често трябва да се храня и как да се разпределят дозите на макронутриентите?

Ще чуете от хората, че колкото повече ядете, толкова „по-висок става метаболизмът“. Това до голяма степен е мит. Противно на общоприетото схващане, яденето на 8 хранения на ден вместо 3-4 хранения не повишава скоростта на метаболизма според научни изследвания. Но по-честото хранене (4-6 пъти на ден) може да е за предпочитане, тъй като ако правите по-кратки паузи между храненията на протеинови храни, ще можете да стимулирате протеиновия синтез по-често.

Твърде честата консумация на храна обаче може само да навреди! Проучване, проведено в лаборатория на университета в Илинойс, показа, че твърде честото хранене пречи на анаболния отговор на протеиновите храни. Така отново се появява важността на познаването на мярката.

Храненето 4-6 пъти на ден би трябвало да ви позволи да се възползвате от предимствата на по-честото хранене, без да създавате проблеми. Не забравяйте, че диетата също е важна.

3-те най-важни ежедневни хранения са закуска, преди тренировка и след тренировка. Проучване показва, че добре формулираната закуска може да ви помогне да избегнете пристъпите на глад през деня и да ви отведе от катаболно състояние (от нощно гладуване) до анаболно състояние.

Правилното хранене преди и след тренировка подобрява анаболните ефекти на силовите упражнения и ускорява възстановяването след тренировка. Ще искате да разпределите протеиновата си доза равномерно между повечето хранения, но по-голямата част от вашите въглехидрати трябва да се консумират на закуска/преди тренировка/след тренировка.

Правилното хранене преди и след тренировка засилва анаболните ефекти

Това са часовете, в които тялото ви е най-чувствително към инсулин и ще може да усвои максимално въглехидратите в мускулите. Бих препоръчал да ядете около 10-20% от общите си въглехидрати за закуска, около 25% от дневния си прием на въглехидрати преди тренировка и 25% след това. Останалите 30-40% трябва да се разпределят относително по равно между останалите хранения.

Съветвам ви да консумирате най-малко мазнини (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Добавки

Какви добавки трябва да се приемат?

Наистина нямате нужда от добавки. Имайте предвид, че повечето от тях няма да направят много, а пълната тренировка и диета ще ви дадат много по-впечатляващи резултати от всяка добавка. Сред тях обаче има няколко полезни, които ще бъдат полезни за тийнейджърите.

Суроватъчен белтък

Това е висококачествен източник на протеин, който включва огромен списък от аминокиселини. Има тенденция да има добър вкус и да се смила бързо, за да стигне до мускулите възможно най-скоро!

Пиенето на шейк след тренировка може да засили неговите анаболни ефекти. Те също могат да заменят редовното хранене, когато няма време за готвене на вечеря или няма под ръка продукти, които биха могли да бъдат източници на протеини.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Те повишават интензивността на протеиновия синтез, а също така предотвратяват загубата на мускулна маса по време на диета. Препоръчителната доза за юноши е 10-20 g.

Креатин монохидрат

Това е добавка, каквато никоя друга в историята на тяхното съществуване не е доказала своята стойност. Увеличава силата и обема на мускулите, а в някои случаи намалява умората по време на тренировка. Но не е нужно да бъдете твърде повлияни от новото поколение креатин. Монохидратът е издържал изпитанието на времето и е също толкова добър, ако не и по-добър, от който и да е от по-скъпите рекламирани алтернативни продукти.

бета аланин

Намалява умората, повишава силата и действието! Това е сравнително нова добавка, но много обещаваща.

цитрулин малат

Цитрулин малатът намалява умората и има някои доказателства, че също така увеличава протеиновия синтез! - Друга сравнително нова добавка, но доста обещаваща.

Мултивитамини

Осигурете на организма необходимото количество за пълноценен растеж и възстановяване. Не трябва обаче да злоупотребявате с тях, тъй като много от тях в големи количества имат вредно въздействие.

Рибено масло и ленено масло

Рибеното масло и лененото масло са отлични източници на есенциални мастни киселини, поддържат нормални хормонални нива и предотвратяват нежеланото наддаване на тегло.

Това в никакъв случай не е изчерпателен списък със здравословни добавки, но тъй като тийнейджърите имат ограничен бюджет, реших, че би било подходящо да го стесня до това, което според мен са най-ефективните продукти на пазара.

Защо отнема толкова време

Защо изграждането на мускули отнема толкова време?
Защо не става по-бързо!?

Ще говоря честно и откровено. Изграждането на мускули е дълъг и доста труден процес. Всяка статия, която твърди, че определена тренировъчна програма ще увеличи обема на ръцете ви с 2 см или ще добави 10 кг мускулна маса за 6 седмици, лъже. Необходимо е много повече време.

Изграждането на мускули е бавен и много труден процес.

Изграждането на мускули отнема време. Според проучването максималното количество аминокиселини, което може да се натрупа в мускулите на ден, е приблизително 5-10 g.

Да приемем, че вашите мускули натрупват максимално количество аминокиселини дневно, тогава за годината - 3650 g (365 X 10 g). Това е приблизително 3,6 kg чиста контрактилна тъкан. А мускулът се състои само от 1/3 от контрактилната тъкан и 2/3 от течността. Тогава около 7,2 кг течност ще паднат на 3,6 кг контрактилна тъкан. Това означава, че някъде около 11 кг мускулна тъкан на година е почти максимално възможното за един културист.

Ще има хора, чиято генетика ще им позволи да надвишат тази цифра, но в по-голямата си част това ще бъде максималната точка, а останалите няма да могат да достигнат това ниво. 11 кг на година е малко по-малко от 1 кг на месец, 0,25 кг на седмица и около 30 г на ден! Така че да, ще отнеме много време!

Ако сте нетърпеливи по природа и искате да видите резултати веднага, тогава съжалявам, но бодибилдингът не е за вас. Може да нямате силата на волята да преодолеете желанието за незабавни резултати. Трябва да сте упорити, упорити и да работите здраво, за да изградите мускули.

Трябва да сте упорити, упорити и да работите здраво, за да изградите мускули.

Не се отчайвай. Дори да качите 5 кг мускулна маса, вече ще е много добре. Знам, че не звучи много, но следващия път, когато отидете в супермаркета, вижте парче месо от 5 кг...ООО, ТОВА Е МНОГО! Опитайте го върху себе си ... такава маса от мускули напълно ще промени външния ви вид! Ако увеличите мускулната маса с 5 кг на година, след 10 години тя ще бъде 50 кг!

Подрастващите не трябва да се фокусират върху незабавните резултати. Ако се спрете на това, страхувам се, че можете да се обезсърчите или да попаднете на пътя на използването на средства, които увеличават производителността.

Няма да обсъждам ползите или вредите от стероидите и подобрителите на представянето, но НИКОЙ ТИЙНЕЙД не трябва да приема екзогенни хормони, ако вече е хормонално здрав. Това само ще създаде проблеми в бъдеще.

Стероидите имат положителен ефект за 4-6 седмици, докато ги приемате. Но веднага щом спрете да ги пиете, ще започнете да губите много мускулна маса и силата, която сте натрупали, и това ще ви принуди да се върнете към приема им отново. В крайна сметка това може да ви постави на пътя към постоянна употреба на стероиди в ранна възраст, което очевидно не е това, което бихте искали, особено като се има предвид факта, че като млад можете да постигнете фантастични резултати без тях.

Необходими са години тренировки, за да станеш дисциплиниран като културист

Друг проблем, с който много тийнейджъри са се сблъсквали, е бързото самоизтощаване. Те тренират супер интензивно няколко месеца без почивка, спазват строга диета и не си позволяват да излизат с приятели и да се радват на живота. В крайна сметка младите спортисти се натоварват толкова много, че спират да тренират или напълно се отказват от диетата.

Необходими са години на трениране на ума и тялото ви, за да станете дисциплинирани като професионален бодибилдър. И не излизайте от пътя си, опитвайки се да постигнете това в началото на спортната си кариера. Отдайте се на малки удоволствия и почивки, които ще ви помогнат да останете на това дълго пътуване и ще ви позволят да се насладите на нови усещания и изживявания. Културизмът ТРЯБВА ДА Е ЗАБАВЛЕНИЕ!

Всеки ден трябва да правите нещо, което може да ви хареса. Радвам се на факта, че всеки ден се опитвам да извлека максимума от себе си, но на това отделям само част от времето, а не целия си живот. Осъзнайте, че за вас като човек има много повече от външния ви вид. И ако се оценявате само по това как се виждате в отражението, няма да сте щастливи дори с най-големите мускули на света.

Заключение

Искрено се надявам, че тази статия ще помогне на вас, младежите, да навлезете в света на вдигането на тежести и бодибилдинга по-лесно, отколкото бихте направили без нея. Спомням си какво беше да си тийнейджър и да започнеш да тренираш, без да имаш никого, който да отговори на редица въпроси.

Леонид Остапенко, член на Международната асоциация на спортните науки, ръководител на изследователския отдел Sport Service

Програма за начинаещи

Въпросът, зададен в заглавието, може да изглежда просто глупав. Сигурен съм, че масата хора, докоснали поне веднъж ютията, ще си позволят да заявят, че вече знаят как точно да започнат часовете. За външен човек бодибилдингът изглежда много просто нещо: идвате във фитнеса, хвърляте тежки щанги, дъмбели или дърпате дръжките на блоковете и след известно време ставате големи, мускулести и релефни; остава само да се гримирате, да излезете на сцената и шампионската титла е в джоба ви. Колкото и да е странно, подобно мнение понякога се развива не само сред обикновените смъртни, но и сред редица така наречени „специалисти“ по силови тренировки, които пекат неграмотни препоръки относно организацията на тренировките. Не е изненадващо, че при това състояние на нещата нашият пазар е наводнен с всякакви местни брошури, описващи различни системи за обучение, а за тези, които вярват в силата на западните школи по бодибилдинг, се предлагат професионално издадени книги на шампиони, лъскави с красиви снимки. Те определено знаят как да започнат!
Да, това е сигурно - те със сигурност знаят как ... самите те са започнали. За съжаление в повечето случаи това свършва. Всички книги на шампионите, за съжаление, въпреки че са своеобразен учебник на живота, страдат от поне един общ недостатък: те са отписани от този шампион до последната буква и не повече. И ако е така, тогава всичко, което му е помогнало да стане такъв, се предава за общи закони. За съжаление това не работи в по-голямата част от случаите. доказателство? Добре, къде видя второто Шварценегер, второ Зейна, второ Коломбо, второ Хейнии така нататък (списъкът може да продължи, но защо?). Едно от хубавите изключения, които познавам, е книга Бил Пърл(Бил Пърл) "Ключове към вътрешната вселена", в който този най-велик шампион, чийто равен беше може би само Джон Карл Гримек(John C. Grimek), внимателно описва не собствения си опит, а прави определени методологични обобщения. Второто приятно изключение са книгите. Робърт Кенеди(Робърт Кенеди) и книги, написани от други в сътрудничество с него. Този страхотен издател, започнал като бодибилдинг журналист през 60-те години, се обучаваше и жадно попиваше опита на другите, така че по-късно, оставяйки шампионските амбиции на мира, той щедро го предава на културисти от всякакво ниво на фитнес.
След това, къде сте виждали много велики шампиони да отглеждат много като себе си? Винсент Жиронда(Винс Жиронда) Джон Парило(Джон Парило) Чарлз Глас(Чарлз Глас) и няколко други имена се въртят в западните списания като "шампионски треньори" в бодибилдинга. Лу Симънс(Лу Симънс) Бил Сено(Бил Сено) и Грег Рашал(Greg Reshel) в силовия трибой... Не се напрягайте, няма да си спомняте повече, ако не сте прочели цялата англоезична литература за повдигане и бодибилдинг за последните 30 години. Освен това не забравяйте, че един добър спортист не е непременно способен да стане също толкова добър треньор или треньор.
Още един камък в градината на западните "училища": всички те са родени на базата на финансово и политически спокойна социална система, проспериращ и добре организиран живот, пълноценно и балансирано хранене. Възможно ли е да характеризираме състоянието на нашето същество по този начин? Да, пълнота!
И накрая, аз лично силно мразя думата "училище" (канадска школа по хокей, руска школа по шах, американска или литовска школа по бодибилдинг и т.н.). Запомнете, приятели – всичко свързано с физическата култура и спорта не може да се оценява по критериите на политическите битки. Всичко това е подчинено на строги и непоклатими закони на анатомията, физиологията, биохимията, теорията и методиката на спортната подготовка, които са универсални. Друго нещо е кой по-рано започна творчески и интелигентно да използва тези закони и опита на други хора, за да изгради собственото си тяло. Тук, благодарение на усърдните усилия на нашата спортна институция, до 1988 г. (т.е. преди първите официални първенства на СССР) изостанахме много, но сега, поради отвореността на идеологическите граници, можем да използваме и чужди опит.
Не вярвайте обаче, че у нас няма пророци. Има отлични обмислени обучители и добри методисти, но не всички от тях имат желание да предадат опита си на другите в печатна форма, за съжаление. И така, самопровъзгласилият се "шампион" и "Мистър Вселена" се ражда на тази почва, младеж с дефекти в психиката и слабо образован в смисъл на теоретична и практическа подготовка, заявявайки пред цяла Русия в присъствието на познат и раболепно усмихнат телевизионен журналист, че "в Русия няма теоретична база за бодибилдинг", "спортните състезания се оценяват от хора, които са гледали дъмбели само по телевизията" и т.н. Нашите страхотни треньори и методисти, както и съдиите, на които седи тази изродска гадост, седят в клубовете си, правят се, че не говорят за тях, а мислят само за фланелката си, позволявайки на този спорт, на всички негови представители да бъдат мръсни и вземете лаврите и заслужената слава с истинските шампиони... Не забравяйте, че това ще продължи, докато всички мълчите. Жалко!
Но да се върнем към нашата основна тема. Нека избягваме всички гореизброени пороци на публикациите за бодибилдинг. Нека се съгласим да използваме общоприетата научна терминология, а не вулгарна и аматьорска терминология, да разчитаме на основните закономерности на човешкото тяло и... да помислим малко какво ще ви кажат. От своя страна ви обещавам, че като човек, който е посветил повече от 30 години на събиране и анализиране на информация за силовите тренировки и работи в областта на бодибилдинга от около 20 години, ще споделя личния си опит и опит на най-добрите специалисти в света, и то не в "гол" вид, а адаптиран към условията на нашето съществуване с вас. Надявам се вече сте се съгласили, че живеем в малко по-различни условия и по малко по-различни закони. Следователно нашите методи трябва да са малко по-различни.
На тази обнадеждаваща бележка ще започнем да развиваме темата, която ни интересува.

За да започнете успешно занятия, трябва да имате поне желание и реални възможностинаправи го. Това желание трябва да е твърдо и потвърдено с реални усилия. Забравете всички приказки за това как бодибилдингът е много прост - като "вземете по-тежък дъмбел и правете повече повторения". Така че получавате само високо кръвно налягане. Вашето желание също трябва да се основава на най-реалистичната оценка на вашия генетичен потенциал. Вече говорих за това в уводната статия, но тук си позволяваме отново да се спрем на това.
Ако, например, разстоянието между крайните (акромиални) израстъци на лопатките е по-малко от 40-42 сантиметра, тогава никога няма да можете да развиете изразителното изтъняване на торса, необходимо за състезателен културист. Също толкова неблагоприятна за успеха в тази област е ширината на таза, равна или по-голяма от акромиалната ширина. Никога няма да коригирате изкривяването на пищяла, въпреки че може да бъде донякъде маскирано от повишеното развитие на вътрешните глави на мускулите на прасеца. Никога няма да надвишите дължината на тялото (т.е. височината), дадена от генетиката след осификацията на епифизите на тръбните кости (това се случва при мъжете около 19-20 години). Никога няма да можете да изградите достатъчно мускулна маса, ако мускулната ви система е доминирана от бавни мускулни влакна.
Последното обаче може да се определи или чрез мускулна биопсия (изследване на малка част от мускула, отстранена под микроскоп), или чрез различни тренировъчни програми за фиксиране и след това анализиране на тяхното въздействие върху вашата мускулна система. Между другото, добрият треньор почти винаги може да направи доста точни заключения за вашите перспективи въз основа на визуална проверка.
Второ условие, или стъпка, ако искате - да имате нормално здраве. Тренировките с тежести включват надхвърляне на текущия ви физически лимит. Всеки път, когато правите това, независимо дали използвате тежести или не, вие сте изложени на известен риск от нараняване и тестване на вашия адаптивен капацитет.
Ако сте над 25 години и през последните пет години сте правили упражнения, които се състоят единствено от натискане на бутоните на дистанционното управление на телевизора, първо се уверете, че сте здрави. Чували сте този съвет много пъти и обикновено се приема като предупреждение към пушачите върху кутия цигари; все пак намерете лекар, който е запознат с атлетичните тренировки. Помолете го да ви направи електрокардиограма при стрес и да слуша сърцето ви при същите условия. Лично аз използвам проста и мощна компютърна програма за бързо тестване, която съм написал и която може да помогне да се определи състоянието на основните функционални системи, така че не се колебайте да се свържете с мен.
Ако лекарят ви даде гаранции за вашето пълно здраве, тогава можете да сте сигурни, че не сте в опасност от някакви скрити състояния, които могат да създадат реални проблеми, когато започнете да тренирате.
Трета стъпкакъм началото - намерете добър треньор с добра фитнес зала. Сега не е толкова трудно, колкото беше в старите времена; залите се множат като гъби след топъл дъжд, но много от тях, добре оборудвани, учудват със сивотата на треньорския щаб, който на първо място се грижи не за растежа на собственото си професионално ниво, а за комерсиалния благосъстоянието на техните заведения. Моят съвет към вас: когато се запознаете с такава зала, попитайте дали треньорите пишат тренировъчни програми за своите ученици или разчитайте на плакати на стената, описващи програмите на шампионите. Ако има съставени такива програми, сравнете две такива програми за трениращи с различен тип тяло. Ако тези програми се окажат много сходни, напуснете този клуб без съжаление.
Ако решите, че една търговска зала за вашия бюджет е непосилно бреме, тогава следващата ви стъпка- купете малка, с тегло до 100 кг, щанга и две сгъваеми дъмбели, което ви позволява да спечелите до 50 кг върху тях. Уверете се, че имате възможно най-много разновидности на дискове, особено по-леки тежести, които да използвате, за да натрупате тежести, като добавите още, за да приспособите постепенно нарастващата си сила. Ще ви трябват и стойки за клякане и добра здрава пейка с ширина около 28 см и дължина 1,5 метра, височина 42 см. Горното е минимумът за успешни домашни тренировки на начално ниво.
Не е задължително да качвате тежести веднага, особено ако не сте се натоварвали физически периодично повече от 2-3 години. Заплашителният риск от пренапрежение в този случай може да бъде избегнат, ако сте готови да прекарате няколко седмици в изграждането на вашата физическа основа, преди да поемете тежестите. Ето кратка програма, която да ви помогне с това.
Най-доброто време за упражнения за повечето хора е около два часа след обедното хранене, което означава, че повечето от нас започват да тренират около 6 или 7 часа вечерта. Работещите на смени или тези, които са принудени да работят или учат в различни часове, могат да измислят свои собствени модели, като експериментират кога се чувстват най-освежени и заредени с енергия.
Ако сте водили наистина заседнал начин на живот, опитайте се да ходите с бързо темпо в продължение на 15-30 минути всеки ден в продължение на една до две седмици. Темпото на крачката трябва постепенно да се увеличава и да достигне в края на тези две седмици до 140-150 крачки в минута - и това е почти бягане.
След това в продължение на 1-2 седмици преминете към лек джогинг, като започнете със 100 метра и удължавате разстоянието с още 100 метра на всеки урок; ако това се окаже трудно, правете бяганията през ден, но систематично. Разбира се, това не е достатъчно, за да развиете сърдечно-съдовата и дихателната си система, но засега се опитваме да ви направим поне относително готови за тренировки с тежести. Разходките и джогингът ще ви „раздвижат“ и ще започнат процеса на подготовка на тялото за по-сериозни натоварвания – тренировка с тежести.
В същото време, когато сте започнали да бягате, пригответе 3-6 кг дъмбели у дома и изпълнявайте в края на всяка сесия (т.е. през ден) такива упражнения:
- сгъване с дъмбели, 1 комплект от 20 повторения (1x20);
- сгъване на ръце с дъмбели с обратен хват 1х20;
- преси с дъмбели от рамене, 1х20;
- разреждане на ръцете с дъмбели отстрани, 1x20;
- повдигане на ръце с дъмбели напред, 1х20;
- изправяне на ръката с дъмбел назад, стоеж в наклон, 1x20;
- лицеви опори от пода, 1-2x20.
В този момент трябва да обясним друга двойка основи, а именно, че едно повторение или едно повторение се нарича едно пълно движение в упражнението. Общото правило за това колко повторения (или повторения) трябва да се извършат следва от вашата цел. Ниските повторения, 4 до 6, обикновено се използват, когато тренирате за сила; средните повторения, 6 до 12, се оказаха най-добрите за стимулиране на мускулния растеж и накрая, високите повторения, 15 до 30 или повече, обикновено се използват в тренировъчни режими за подобряване на цялостната форма или намаляване на теглото.
Избраният брой повторения, изпълнени подред, е известен като един сет (една серия, един сет).
Внимателният читател може веднага да забележи, че в нашата схема с дъмбели препоръчваме само 1 набор от 20 повторения. Това се прави умишлено. За начинаещ всяко натоварване ще бъде извън границите на неговата физическа подготовка и следователно ще има тренировъчен ефект. В същото време, изпълнявайки голям брой повторения, вие отваряте капилярната мрежа, подобрявайки трофиката (храненето) на вашите мускулни тъкани и до известна степен развивайки локална мускулна издръжливост, която подготвя мускулите ви за по-големи натоварвания в следващите. Период.
Трябва да тренирате според схемата, препоръчана по-горе, в продължение на най-малко 6 седмици, независимо от вашия тип тяло и ниво на фитнес. При спазване на това условие, в края на този въвеждащ период, трябва да изпитате известно увеличение на вашата енергия, подобрен апетит и сън, може би дори леко увеличаване на мускулния обем или загуба на излишната телесна мазнина. Следващите схеми за обучение вече ще вземат предвид вашата генетика, предимно вида на добавянето.
Преди това – още няколко общи методически постулати.
Начинаещите се нуждаят само от основни изчерпателни схеми, независимо от тяхната физическа форма или обем. Трябва да устоите на първоначалното желание да тренирате отделни части на тялото или да изпробвате усъвършенствани тренировъчни модели. Най-добрата програма за начинаещи е около 8-10 упражнения, като се използват онези упражнения, които включват основните мускулни групи, т.е. горната част на ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката. По-малки групи като врат, предмишници и дори подбедрици се отработват напълно достатъчно в началото поради включването в работата в тези основни движения. Едва по-късно, когато станете по-напреднали, ще трябва да натоварвате специализирани мускулни групи.
Схемата за обучение за начинаещи никога не трябва да отнема повече от един час за завършване. Ако отнема повече време, тогава или правите твърде много, или почивате твърде дълго между упражненията или сериите. По-разумно и целесъобразно е да преминавате от едно упражнение към друго без дълги паузи, вместо да правите дълги почивки и да оставяте мускулите си да се охладят. На този етап е по-важно да се избегнат наранявания и кръвообращението да работи по-активно. Не забравяйте да загреете - прекарайте няколко минути в навеждане, разтягане (упражнения за разтягане) и извършване на различни свободни упражнения или движения като сутрешни упражнения в подготовка за по-трудните упражнения, които ще формират ядрото на вашата сесия.
Пример за основна тренировка, който ще ви позволи да тренирате всички основни мускулни групи два до три пъти седмично през следващите 5-6 седмици, е следният (подходящ е както за домашна работа, така и за тренировка във фитнеса):
1. Бедра- заден клек: загряване, след това 2 работни серии от 8-10 повторения (2x8-10). Уверете се, че изпълнявате това упражнение в суперсерия с пуловер, т.е. движите ръцете си с дъмбел назад, докато лежите на горната част на гърба през пейката, с дълбоко вдишване, докато отвличате и издишвайте, докато връщате ръцете си към техните първоначална позиция на бедрата. Тази комбинация увеличава капацитета на гърдите ви, като по този начин увеличава жизнения капацитет на белите дробове. Суперсет означава, че когато завършите клякането, веднага хващате дъмбел и правите пуловери; разбира се, броят на сериите в пуловери ще бъде равен на броя на сериите в клекове, а броят на повторенията ще бъде 14-16.
2. Подбедрици- повдигане на прасци от изправено положение: загрявка, 2x8-10.
3. Гръден кош- лежанка: загрявка, 2x8-10.
4. Гръб- наведен ред: загрявка, 2x8-10.
5. Рамене- строга лежанка: загрявка, 2x8-10.
6. Бицепс- сгъване с щанга: загрявка, 2x8-10.
7. Трицепс- разгъване на трицепс в легнало положение (изправяне на ръцете с щанга, лактите са фиксирани нагоре): загрявка, 2x8-10.
Тук ще се срещнете със загрявка за всяко движение; това не означава, че трябва да пренебрегнете общата загрявка в началото на тренировката, но по отношение на всяко упражнение загрявката няма да бъде обща, а специфична.
Прави се с тежест, която е приблизително 60% от вашето „работно“ тегло. Разбира се, опитайте се да се уверите, че тежестта, използвана за "работни серии", е достатъчно голяма, за да са необходими известни усилия за изпълнение на тези осем до десет повторения: не забравяйте обаче, че "тежката" тежест е относително голяма тежест за вас, в този случай, такъв, който ви позволява да завършите точно този препоръчителен брой повторения и не повече.
Важни моментикоито трябва да се приемат като насоки:
1) не влагайте големи усилия във вашите серии за загряване. Спестете си от работните подходи;
2) горната програма трябва да се изпълнява през ден само три пъти седмично. Запомнете, тренировките само стимулират процеса на мускулен растеж – вие растете, когато тялото ви се е възстановило от натоварването;
3) ще растете само ако вашата диета е адекватна - не можете да изградите мускули, без да ги снабдите с достатъчно строителни материали от вашата диета;
4) тъй като всеки човек има своя собствена толерантност към упражнения, горната тренировка, ако се направи правилно, може да бъде твърде много за една сесия. Тази тренировка е само пример и в крайна сметка трябва да зададете количеството, което работи най-добре за вас;
5) не се оставяйте да бъдете изкушени дори от мисълта да правите повече серии; ако претренирате, няма да растете, потапяйки тялото си в катаболно състояние (разграждане на тъканите); това означава, че вашите мускули всъщност ще станат по-малки и по-слаби. „Повече“ определено не е „по-добро“ тук;
6) когато станете по-силни и откриете, че можете да изпълнявате повече повторения в стриктна форма, трябва да увеличите тежестта върху щангата или дъмбелите, за да продължите да напредвате. Увеличете го достатъчно, за да можете отново да завършите само целевия си брой повторения;
7) след като тренирате известно време, да речем два месеца, може да забележите, че някои области напредват по размер и сила повече от други. Това е моментът да промените тренировките си върху изоставащите части на тялото, за да ги приведете в съответствие с останалата част от тялото си;
8) в тази програма започнете през първите три седмици с една загрявка и една работна серия; Посветете останалите три седмици на пълното изпълнение на програмата.
След два месеца има смисъл да коригирате програмата в зависимост от вашия тип добавяне. Нека анализираме тези корекциина свой ред:
1) ако сте тънкокостен и слаб (ектоморфен тип), добавете по 1 сет към упражнения 1, 2, 3 и 4 и намалете броя на повторенията във всички упражнения до 6-8; спрете да правите упражнение 2 за известно време;
2) ако страдате от прекомерно отлагане на мазнини (ендоморфен тип), тогава запазете броя на подходите във всяко от упражненията, но увеличете броя на повторенията във всяко до 12-15 и добавете още две упражнения към комплекса (едно в началото на сесията, другият в края):
Коремна преса: - повдигане на краката легнали на пода, 3xMax;
- повдигане на торса от лег, крака свити в коленете, стъпала фиксирани, 3xMax.
"Макс", както вероятно се досещате - максималният брой повторения.
3) ако ви е трудно да се отнесете към горните видове добавяне, тогава просто увеличете броя на подходите до три във всички упражнения и намалете броя на повторенията в тях до 7-9; Разбира се, това ще изисква известно увеличаване на тежестите ви в "работещите" подходи и трябва съзнателно да се стремите към това.
Като цяло, опитайте се да правите всичко съзнателно, с максимална концентрация върху всеки подход и всяко повторение. Чрез усилие на волята съзнателно напрягайте мускулите, когато преодоляваната тежест ги принуждава да се свиват; правете всички упражнения внимателно, а не просто хвърляйте тежестта нагоре и надолу. Това ще ви бъде полезно по-късно, когато трябва да "нагласите" изоставащите части от мускулите или групите.
Не излизайте извън рамките на тази програма, без значение пред какви изкушения се изправяте. Всички тези "помпи", "флъшове", "трисети" и прочие ще ви бъдат полезни, когато почувствате и видите готовността си да се присъедините към редиците на по-опитните и напреднали бодибилдъри. Не се опитвайте да тествате силата си, като отидете на пределните подходи и работите, както се казва, „навреме“. Няма да растете, като изпадате в различни спекулации. По-късно ще ви научим как да преодолеете стагнацията в силовите показатели, масата, релефа. Но за всичко навреме.
Но друга причина за нашето безпокойство е следната: за да приличате на културист, трябва да тренирате като културист. Просто „вдигане на тежести“, без да разберете каква програма ви е необходима, за да постигнете целите си, просто не работи. Ако вдигането на тежки тежести и упоритата работа бяха всичко, което се изискваше, тогава един копач или месарски товарач можеше лесно да влезе в състезанието за титлата Mr. Олимпия. Интензивността и упоритата работа определено са важни. Но трябва да се научите как да тренирате интелигентно и интензивно. Въпреки че интензивността на усилието е абсолютно важна, крайната ви цел всъщност трябва да бъде интензивността на ефекта - тоест постигането на желаните резултати.
Този важен принцип на всеки вид физическа подготовка се вписва особено в идеите на научно организирания бодибилдинг. Конкретизира идеята за спецификата на обучението. Тялото реагира и се адаптира много специфично към типа тренировка, през която го подлагате. Много по-конкретно, отколкото си мислите. Ето защо различните спортни дейности – от маратонско бягане до гимнастика до тласкане на гюле – всички изискват много различни видове тренировки и физическа подготовка. Ето защо е толкова трудно да се отличиш в многобоя като десетобой или седмобой и защо има толкова малко страхотни спортисти, които се състезават успешно в повече от един спорт на най-високи нива.
През последните десетилетия практикуващите и теоретиците в бодибилдинга са разработили редица тренировъчни техники, които са незаменими за максимизиране на вашия напредък в бодибилдинга.
Някои от тези принципи са твърде напреднали за начинаещи, но някои от тях жизненоважно за вашето обучениеот самото начало:
а) пълен обхват на движение;във всяко упражнение преминете от точката на пълно разгъване (разтягане) на мускула до пълно свиване и обратно. Не се настройвайте да работите в частичен обхват на движение. В горната част на движението незабавно стегнете мускула малко по-интензивно, за да получите пълна, пикова контракция;
б) общ контрол върху тежестите;никога не овърклоквайте теглото. Не бъдете небрежни, опитвайки се да впечатлите другите с големи тежести, но се научете да се концентрирате и да поддържате цялостен контрол върху тежестта при всяко повторение на всеки сет;
в) без измама;„Измама“ при тренировка с тежести се отнася до използване на допълнителни мускули или технически трикове като ускоряване на тежест и използване на инерция, за да ви помогне да завършите движението. Вместо това повдигайте и спускайте тежестта, като използвате специфичните мускули, участващи в движението, без помощ от други мускули или инерция;
г) поддържайте „мислене в мускулите“;не забравяйте, че тренирате мускули, а не вдигате тежести. Не мислете за теглото, мислете за мускула и какво прави;
д) влак "до отказ";провалът в бодибилдинг подхода не е същото като изтощението. Това означава, че сте достигнали точката, в която не можете да направите друго повторение с това конкретно тегло. Но бихте могли да направите повече повторения с по-лека тежест, както и с първоначалната тежест след кратка почивка.
Предложената ви програма представлява, така да се каже, "производствените работни блокове" на конструкцията на тялото; не изключваме, че често ще бъдете изкушени да станете прекалено сложни твърде рано, но не забравяйте, че добрата основа е най-важният аспект за създаването на солидна основа за движение напред.
Припомнете си спецификата на обучението, за което споменахме. От опита на някои от моите ученици многократно се убеждавах, че след като започнаха да експлоатират напредналите бодибилдинг методи твърде прибързано, те наистина бяха малко по-напред от тренировъчните си партньори, но след това, когато тази напреднала техника беше наистина навреме за тях, те го направиха не реагират на него, тъй като тялото вече е изчерпало резервите си за адаптация към тях на по-ранен етап. Ако избягвате тази много често срещана грешка, ще сте на път към стабилен, устойчив растеж на мускулна маса и сила.
Не забравяйте също, че най-реалният начин за напредък в бодибилдинга е чрез персонализирани програми и методическата подкрепа на квалифициран персонален треньор. Ако можете да си позволите такова удоволствие - ние сме на ваше разположение.
Не забравяйте, че вашите умни въпроси ще формират основата за по-нататъшни препоръки и че вашите положителни и отрицателни преживявания ще помогнат на другите да избегнат грешки.

Пожелавам ти успех!

Днес много хора са в междинно състояние, когато искат по някакъв начин да променят живота си, физическата си форма, но не знаят точно как да го направят. Повечето от тези, които решават да се занимават с бодибилдинг, не знаят как да започнат правилно, какво да правят, как да направят план за хранене, тренировки, почивка и т.н. Всичко това ще бъде обсъдено в тази статия, ще бъде най-полезно за начинаещи, но сме сигурни, че по-опитните спортисти ще могат да вземат нещо важно за себе си.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите цел. Искате ли да поддържате форма или да отслабнете, или може би напротив, да напълнеете, за да не изглеждате прекалено кльощави? Нека да разгледаме набързо всички тези опции:

• Поддържам форма- за това са достатъчни само две нормални тренировки седмично, а също така е необходима добре обмислена балансирана диета с постоянно еднакво калорично съдържание. Въпреки това, само малцина искат да поддържат форма, мнозинството е настроено да върви напред, а не да отбелязва времето.
• Набор от мускулна маса- за мускулен растеж ще трябва да тренирате малко повече, въпреки че две тренировки за цялото тяло са достатъчни за начинаещи. За по-опитни спортисти ви съветваме да увеличите броя на сесиите до 3-4. Диетата също трябва да е балансирана и да ви дава повече калории, отколкото изразходвате за един ден. Вашата основна храна трябва да бъде животински протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини (), между другото, ако не сте склонни към натрупване на излишни мазнини, тогава можете понякога да се насладите на нещо сладко.
• отслабване- в този случай трябва да се откажете от всички сладки, нишестени храни и като цяло от всички бързи въглехидрати. Трябва да се наблегне на сложните въглехидрати, бързите протеини и здравословните мазнини. Съдържанието на калории трябва да бъде такова, че да изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. Трябва да изчислите калориите индивидуално и ако изобщо не знаете как да го направите, тогава ви съветваме да се свържете с опитен треньор, който ще ви състави седмичен хранителен план. Също така не трябва да забравяте за тренировките, 3-4 силови тренировки на седмица ще бъдат достатъчни + препоръчително е да добавите още няколко кардио сесии.

Как да тренирате като начинаещ

Тъй като просто тръгвате по пътя на бодибилдинга, тогава имате нужда от специален подход. През първите 6 месеца трябва да направите тренировъчна програма за цялото тяло, тоест трябва да тренирате всички големи мускулни групи в една тренировка. Също така, всички упражнения, изпълнявани по време на тренировка, трябва да бъдат основни, тоест тези, които включват няколко мускулни групи наведнъж, като клякания (мускули на краката + стабилизатори на гърба), преса от пейка (гърди + трицепс + делта), набирания (гръб + бицепс) и др. В началото също не трябва да бъдете прекалено ревностни, след всяка тренировка трябва да се възстановите - яжте много протеини и сложни въглехидрати, спете поне 8 часа. Два часа на седмица ще са достатъчни за начинаещи.

Ако досега не сте държали щанга в ръцете си, тогава не е нужно веднага да започнете да поемате максималните тежести и да покажете нечовешката си сила, акцентът трябва да бъде върху техниката на изпълнение. Без правилната техника след месец ще си нараните рамото, ръката, коляното или нещо друго. Препоръчително е да тренирате с треньор или опитен приятел през първите две седмици. Видео с оборудване в интернет или в снимки, както показва практиката, помага на няколко.

Правилни бодибилдинг упражнения - резултати

Само опитни треньори знаят как да правят бодибилдинг правилно. Дори тези спортисти, които тренират 2-3 години, правят много грешки, било в техниката, било в храненето. Ето какво можем да посъветваме всички начинаещи културисти:

Надяваме се, че отговорихме на въпроса - как правилно да се занимаваме с бодибилдинг. Това обаче е твърде обширна тема, за да я обхванем изцяло в една статия. Следвайте всички наши препоръки и ще се трансформирате много по-бързо, отколкото си мислите. Не се отказвайте наполовина, ако загубите мотивация, вземете няколко дни почивка и напреднете, ако мечтата ви е толкова важна за вас.

Денис Семенихин - откъде да започнете за начинаещи?

​

Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти, спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и […]

Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти, спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и хранителен план.

Основи на бодибилдинга за начинаещи

Все повече и повече хора от всички възрасти и различни сфери на живота се записват в най-близката фитнес зала и отделят време за тренировка. Във въображението си те рисуват образа на гръцкия полубог, в който един ден ще се превърнат. Но по пътя има препятствия, които могат да станат непреодолими. И така, как да постигнете заветната цел? Ето списък с препоръки как да станете културист.

На първо място, начинаещият спортист трябва трезво и честно да оцени собственото си здраве и фитнес. Запомнете и намерете най-малките рани, които някога са ви притеснявали. След тренировка леката болка може да се превърне в сериозна травма. Проблемът не винаги е лесно да идентифицирате сами. В този случай трябва да се свържете със специалист. Медицинската диагностика ще помогне да се избегнат сериозни наранявания по време на тренировка.

Следващата стъпка е спортистът да оцени своите умения. Преди да тренирате с желязо, трябва да се научите как да се издърпвате 8-12 пъти. Ако спортистът не е в състояние да изпълни този стандарт, тогава първият набор от упражнения трябва да се състои от набирания и лицеви опори. В интернет е лесно да се намери готова тренировъчна програма без тежести. Работата със собственото ви тегло ще укрепи и подготви мускулите и връзките за по-нататъшна работа с тежести. Плюс би било наличието на опит в сложни тренировки, като бокс или борба. В този случай тялото реагира много по-добре на силови тренировки.

Избор на фитнес зала за начинаещи културисти

Бизнесът в страната се развива и предлага широка гама от фитнес зали на пешеходно разстояние. Всеки има своите плюсове и минуси. Как да направите избор за начинаещ? Тук също има някои трикове. Обърнете внимание на местоположението на залата. Не само заради отдалечеността, удобството за достъп с автомобил или наличието на спирка наблизо. Стаята трябва да се отоплява и вентилира. Климатикът ще направи тренировъчния процес много по-приятен. Обърнете внимание на броя на хората в залата. Голямото натоварване може да повлияе негативно на класовете. Дългите опашки за симулатора отнемат много време. Разнообразие от симулатори и черупки характеризира залата от положителната страна.

Остава да изберете форма за класове. Тук няма строги правила. Дрехите трябва да са свободни и удобни, да не ограничават движението. Потник, спортен панталон или шорти са страхотни. Някои предпочитат да тренират в пуловер. Топлите дрехи помагат на тялото да се затопли по-добре по време на тренировка. Обувките трябва да бъдат избрани не хлъзгави, с твърди подметки.

Струва си да се отбележи наличието на пазара на различни дрехи за спортисти, например предпазители за обрив или обувки за борба. Те са предназначени за специфични спортове, но с подробно проучване на функциите можете да изберете нещо за себе си.

Разумна стъпка би била индивидуална консултация с треньор или опитен бодибилдър. Специалистът ще може да ви каже как да започнете правилно бодибилдинга. Трябва да тренирате, като вземете предвид опита на други хора, но все пак си струва да се отбележи, че при различните спортисти тялото възприема натоварванията по свой начин.

Характеристики на обучението за начинаещи в бодибилдинга

Правилната работа върху силата, издръжливостта и увеличаването на мускулната маса е това, което експертите препоръчват да започнете да се занимавате с бодибилдинг. Значително място в живота на всеки културист заемат тренировките. Бодибилдингът не обича свободите в класната стая. Елате в клас с ясен работен план. В интернет има много различни програми за обучение. Кое да избера? Личен треньор или опитен приятел ще ви помогне да съставите тренировъчен план. Не се отчайвайте, ако няма към кого да се обърнете. Наистина е възможно да разберете всичко сами - днес в интернет можете да намерите много добра литература и видеоклипове по темата за изграждането на атлетично тяло.

Най-практичният вариант е да намерите книга с дългосрочен тренировъчен план и съвети за упражнения. Веднага се настройте към идеята, че не трябва да очаквате незабавни резултати. Всяка програма е с продължителност 2-3 месеца. След като мускулите спрат да реагират на натоварвания, прогресът се свежда до минимум. Тук влиза в действие следната програма.

В началния етап приоритетната задача е да се развие техниката на изпълнение на упражненията. Тежестите трябва да се подбират пропорционално на силите, така че движенията да се извършват под контрол. Твърде малкото тегло няма да даде стимул за растеж на мускулите, твърде много ще доведе до нараняване, така че при избора на черупки и упражнения трябва да се ръководите от вашите възможности.

Хранене в бодибилдинга за начинаещи

Темата за храненето е тясно вплетена в света на бодибилдинга и бодибилдинга. За да изградите тялото на мечтите си, трябва да разберете основните принципи на спортното хранене. В интернет има много информация за правилното хранене. Остава да подчертаем същността.

Решете списък с продукти. Какви храни могат да се ядат и какво трябва да се ограничи или изключи от диетата. Всички спортисти се нуждаят от протеини, за да изградят мускули. Получава се от пилешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти. По-добре е да сведете до минимум свинското месо и да премахнете напълно колбасите. Въглехидратите осигуряват енергия на нашето тяло. Това са ориз, елда, овесени ядки, паста и картофи. Много храни съдържат мазнини. Търсенето на източника отделно няма смисъл. За по-добро смилане на храната и за улесняване работата на стомашно-чревния тракт се консумират фибри. Намира се в зеленчуците.

Броят на храненията не трябва да бъде по-малко от четири пъти на ден. Размерът на порциите варира в зависимост от степента на глад. Силният глад не означава, че трябва да преяждате, докато не ви заболи стомахът. Закуската е задължителна. На много хора им е трудно да ядат месо и ориз сутрин. В този случай лесно смилаемите продукти ще помогнат. Бърканите яйца, чаша мляко и чаша овесени ядки са идеални за закуска. Сладките и брашното трябва да бъдат сведени до минимум или да не се консумират. Тези продукти имат положителен ефект върху натрупването на подкожни мазнини.

Диетата на бодибилдъра трябва да включва източници на протеини. Извара, пилешко филе, сирене, яйца и протеин на прах помагат за изграждането на мускули

Мотивация за начинаещи в бодибилдинга

Разбирането на основите на храненето, изгарянето на мазнини и изграждането на мускули е най-добрият начин да започнете в бодибилдинга. Основните фактори за успех в изграждането на вашето мечтано тяло са продуктивните тренировки, правилното хранене и добрата почивка. Не се обезсърчавайте, ако не станете като професионални бодибилдъри, модели или актьори. Физическата им форма е резултат от изтощителни тренировки, строги диети, съвместната работа на лични треньори, диетолози и лекари. Вашето тяло е уникално. Всеки напредък в обучението заслужава уважение. Можеш да се гордееш със себе си, ако днес си по-добър от вчера!

Лъскавите списания са пълни със снимки на стройни мъже. На екраните в кината мускулести момчета спасяват света, а широкоплещестите злодеи се опитват да ги спрат. В двадесет и първи век медиите ни казват да бъдем хубави, слаби и големи. Откъде да започнете да изграждате мечтано тяло, за да получите най-добрия ефект без вреда за здравето: трябва да следвате препоръките на експертите, да вземете информация от авторитетни източници, да изучавате собственото си тяло, да обичате и да се грижите за себе си.