Свръхтренираността е негативно състояние на тялото, което възниква в резултат на твърде интензивни и изтощителни тренировъчни натоварвания, когато възстановителните способности на тялото не са в състояние да се справят с количеството и обема на тренировката. Претренирането причинява състояние на хронична умора и спиране на прогреса, намаляване на показателите за сила и по-нататъшно увеличаване на мускулната маса. Ще говорим за това какво е претрениране, има ли начини да се избегне „претренирането“ и каква е превенцията на това явление в тази статия.

Претренирането може да се срещне в почти всеки спорт, но това е един от най-често срещаните проблеми в бодибилдинга и фитнеса. Основната и основна причина за претренирането е прекомерното желание за постигане на бързи резултати. Дисбалансът между физическата активност и телесния капацитет, тренировките и възстановяването обикновено възниква от недостатъчно време за почивка между тренировките. Всяко ново посещение във фитнеса, когато тялото и мускулите нямат време да се възстановят до първоначалното си ниво (да не говорим за суперкомпенсация), изчерпва резервите на тялото все повече и повече.

Състоянието на претрениране често възниква при начинаещи, които подлагат неподготвеното си тяло на сериозен стрес. Без да придават значение на това състояние, те продължават да тренират в даден режим, излагайки тялото на още по-голям стрес. Това увеличава риска от получаване и може да доведе до противопоказания за по-нататъшен спорт за дълго време.

По-голямата част от начинаещите във фитнеса са склонни да вярват, че колкото повече спортистът „дава всичко най-добро“ в тренировките, толкова по-големи ще бъдат резултатите, но това е абсолютна заблуда. Като всяко лекарство, спортът може както да лекува, така и да причинява разстройства, въпросът е само дозата. Силовите спортове изискват специален подход, който трябва да е в хармония с физиологията на човека.

Опитните спортисти са ясно запознати с възстановителните способности на тялото си поради техния опит и освен това използват всякакви начини да ги увеличат (промяна на тренировъчни програми, специални добавки и много други). Начинаещите, поради липса на опит, нямат представа как тялото трябва да реагира на силовите натоварвания и дори да не се чувстват много добре, продължават да тренират интензивно, считайки лошото здраве за процес на адаптация на тялото.

Симптоми на претрениране

• Липса на напредък в обучението или регресия
• Бърза умора и загуба на енергия
• Депресия, раздразнителност и загуба на мотивация
• тахикардия
• Намален апетит
• Постоянна мускулна болка
• Отслабен имунитет (симптоми на инфекциозни заболявания)
• Без помпане по време на тренировка

Много често спортистите не изпитват нито един от горните симптоми на претрениране, въпреки че има такъв (т.нар. безсимптомно претрениране). В този случай спортистът е в състояние на тренировъчно плато, резултатите не растат или се влошават. Ако усетите признаци на претрениране, трябва незабавно да вземете спешни мерки за предотвратяване на това състояние. Трябва да сте скептични относно изброените симптоми, тъй като признаците на претрениране могат лесно да бъдат объркани с голям брой други патологични състояния, така че само лекар може да постави точна диагноза.

Диагностика на претрениране

Точното диагностициране на синдрома на претрениране не е толкова лесно. В момента няма медицински метод, така че можете да разберете какво се случва с вас само по косвени признаци. Не забравяйте да се консултирате с терапевт, за да изключите възможността за сериозни заболявания.

Можете сами да поставите първата диагноза, като измерите пулса си в покой. Това трябва да се прави сутрин, след естествено събуждане, преди да станете и да изпиете сутрешното си кафе. Нормалната честота на контракциите е 68 до 72 удара в минута. Ако пулсът ви е ускорен или, обратно, забавен, имате повод за безпокойство.

Лечение на претрениране

За щастие претренирането е лесно за лечение. Не е нужно да се отказвате от фитнеса и да ходите на фитнес завинаги. Преди всичко дайте възможност на тялото си да се възстанови: отменете редовните си тренировки за седмица или две, заменете ги с разходки, упражнения за разтягане на мускулите.

Преразгледайте концепцията си за хранене: нормализирайте съдържанието на калории в диетата, яжте повече плодове и зеленчуци (около 5-8 порции на ден), приемайте комплексни витамини с минерали. Особено полезни са храните с високо съдържание на витамин С. След като балансирате диетата си, веднага ще започнете да се възстановявате.

Предотвратяване на претрениране

Научете се да слушате тялото си и предупредителните сигнали, които то ви дава. Вероятно нежеланието да направите последното упражнение или да пробягате допълнителен километър не е свързано с вашия мързел, а с изключителната умора на тялото ви. Никой не спори, че за да постигнете максимални резултати, е необходимо постоянно да увеличавате интензивността на тренировъчните натоварвания. Но да работиш усилено означава да си навредиш.

Златното правило на бодибилдинга гласи: „По-добре да тренираш недостатъчно, отколкото да претренираш“. Това не означава, че можете да мамите в тренировка или постоянно да пропускате уроци във фитнеса без основателна причина. Сигурен начин да избегнете претренирането е да правите кратки почивки от тренировъчния си график. 4 - 6 седмици тренировки са последвани от 1 седмица почивка - тази схема позволява в повечето случаи да не се претренира и дава възможност на тялото да лекува леки наранявания на мускулите и връзките, което ще предотврати развитието на сериозна травма.

Основната тайна на идеалното тяло е времето. Първите видими резултати идват след няколко месеца силови тренировки, но, уви, няма да получите наистина перфектно тяло по-рано от 2-3 години постоянни тренировки. Не можете да бързате с "изгарянето" на мазнини или растежа на мускулната маса. В силовите спортове, както никъде другаде, се цени основната женска добродетел - търпението.

Вероятно няма нито един човек, занимаващ се активно със спорт, който да не е изпитвал синдром на претрениране. Това важи особено за начинаещи. Някои спортисти не придават значение на това състояние, продължават да тренират в даден режим, излагайки тялото на още по-голям стрес. Това увеличава риска от получаване на куп здравословни проблеми, които могат да доведат до противопоказания за по-нататъшно спортуване за дълго време или завинаги.

Претренирането е физиологична реакция на тялото към големи физически натоварвания, които надвишават адаптивното ниво на тялото. Разбира се, прогресът в спорта е немислим без планирано увеличаване на обема и интензивността на тренировките. Това не позволява на тялото да се адаптира към стреса и позволява прогрес. Но прогресът трябва да се основава на компетентни програми за обучение, които осигуряват плавно увеличаване на спортните постижения.

Естеството на синдрома е, че в резултат на повишено обучение тялото няма време да се адаптира, което води до микротравми в мускулите, до повишено натоварване на сърцето и централната нервна система.

Синдромът на претрениране може да възникне поради редица причини:

• интензивни тренировки след дълга почивка, особено след боледуване;
• рязко увеличаване на натоварването при тренировка, значително надвишаващо обичайния обем;
• твърде чести тренировки и недостатъчно възстановяване между тренировките;
• недостатъчно балансирана диета с ниско съдържание на протеини;
• упражнения по време на заболяване
• източници на стрес в ежедневието.

Последиците от синдрома могат да повлияят на състоянието на човешката нервна система, да причинят сърдечно-съдови заболявания и други неприятни последици.

Как да разпознаем състоянието на претрениране

Много често претренирането може да се обърка с обикновена умора или дори с появата на инфекциозно заболяване. Не е трудно обаче да се разграничи претренирането. Помислете за основните симптоми, които показват, че натоварването, получено по време на тренировка, е над допустимото:

• влошаване на съня или дори появата на безсъние, особено през нощта след интензивна тренировка;
• загуба на апетит;
• сърдечна аритмия и повишена сърдечна честота в покой;
• липса на желание за посещение на фитнес и загуба на мотивация за тренировка;
• болки в мускулите и усещане за болки в тялото, понякога дори може да се появи треска;
• появата на състояние на депресия или нервни сривове;
• намален имунитет;
• спад в спортните постижения.

Проявата на три от горните симптоми с 90% вероятност може да означава, че сте превишили допустимото за тялото ниво и сте в състояние на претрениране.

Рехабилитация при претрениране

Първото нещо, което трябва да направите, е да спрете да тренирате за известно време. Продължителността на рехабилитацията зависи от степента на претренираност. Ако сте открили симптомите навреме и сте направили съответните заключения, може да е достатъчно от няколко дни до седмица. При по-тежки случаи може да се наложи да се въздържат от тренировки за 2-3 седмици.

След като сте идентифицирали признаците на синдрома в себе си и сте решили да спрете тренировките, внимателно анализирайте диетата си. Необходимо е да го коригирате в полза на протеиновите храни, но не трябва да забравяте и за други елементи. Също така е необходимо да добавите към вашата диета, ако не консумирате мултивитаминови комплекси, витамини С и група В. Също така трябва да пиете повече чиста вода.

В първия ден след тежка тренировка, която е причинила претрениране, няма да е излишно да вземете гореща вана.

Добър ефект дава масажът, който ще разтегне мускулите и ще подобри притока на кръв, а по време на рехабилитационния период са силно препоръчителни упражненията за разтягане на мускулите.

Редица билкови препарати, като тинктура от женшен или екстракт от елеутерокок, помагат за добро възстановяване. По-добре е да ги приемате сутрин.

При тежки случаи, особено при наличие на болка в сърцето и треска, е по-добре да не отлагате, а да потърсите съвет от лекар.

След възстановяване от претрениране е необходимо да намалите натоварването при тренировка за 1-2 седмици, това ще помогне на тялото ви да започне гладко да работи.

Как да предотвратим претоварването на тялото по време на тренировка

За да избегнете претрениране, трябва да се научите да слушате тялото си и да планирате правилно режима на тренировка и почивка. За начинаещите спортисти това е доста трудно, тъй като те все още не могат да разберат от първите признаци колко голямо е натоварването във всяка конкретна тренировка. Идва с опит и редовна практика. В идеалния случай трябва да започнете да спортувате под ръководството на опитен треньор, който ще ви помогне да създадете оптимална програма за вашето ниво на физическо състояние.

Така че, за да избегнете претрениране, трябва:

1. Ако все още сте начинаещ, тогава не трябва да се измъчвате с ежедневни тренировки. 2-3 тренировки седмично са достатъчни. По-късно, когато се адаптирате към натоварванията, ще можете да определите дали е необходимо да увеличите броя на тренировъчните дни или е по-добре да увеличите интензивността на всяка тренировка.
2. Спете поне 8-9 часа, а при високи натоварвания и всичките 10. Това ще позволи на тялото ви да се възстанови напълно.
3. Хранете се добре, контролирайте съдържанието на протеини и въглехидрати, както и нивото на приетите калории. Не е лесно за един спортист да получи необходимото ниво на витамини, микро- и макроелементи с храната, така че си струва да се грижите за мултивитаминни комплекси. Също така, при повишени натоварвания, има смисъл да се използват спортни хранителни добавки като аминокиселини и протеини.
4. Пий повече вода.
5. Не пренебрегвайте загряването и закачването. По време на охлаждането не забравяйте да правите упражнения за разтягане на мускулите, които са били включени по време на тренировката.
6. Не е необходимо да тренирате повече от 1,5 часа, ако не сте професионален спортист.
7. Периодично коригирайте тренировъчната си програма, за да избегнете стагнация. Като правило, спортистите, изправени пред спиране на напредъка в резултатите, започват да форсират събития и в резултат на това синдром на претрениране.

Повечето спортисти за развлечение не успяват да разпознаят ранните признаци на претрениране.

Вярно е, че разпознаването на симптомите е половината от битката, трябва да знаете и да разберете как да реагирате на тях и то незабавно.

Спортистите са хора със силна воля, които са свикнали да преодоляват трудностите. Това е страхотна функция, докато не се стигне до претрениране. Силният характер може да ви навреди много. Уил не трябва да заглушава аргументите на ума ви. Не можете да тренирате с последни сили и безмислено да изразходвате ресурсите на тялото, необходими за неговото възстановяване.

Какво се разбира под състояние на претрениране?

Синдромът на пренапрежение (както правилно се нарича претренирането) е комплекс от физиологични и психологически реакции на прекомерен стрес по време на спортни дейности. Най-често това състояние възниква, когато няма достатъчно време за възстановяване или по време на подготовка и участие в големи турнири.

Това състояние може да бъде предизвикано и от емоционален стрес, чести пътувания, недохранване и сън. Напредъкът спира, представянето намалява, може да се наблюдава намаляване на мускулната маса или обем.

Пренапрежение възниква, ако продължите да тренирате, без да обръщате внимание на умората или започнете да тренирате, преди да имате време да се възстановите от заболяване. Това състояние често се появява при липса на калории и витамини, с преобладаване на въглехидратни храни в диетата.

Инфекциозните заболявания бързо се присъединяват към състоянието на претрениране и зачестяват всички видове наранявания, защото:

• имунната система престава да функционира правилно по време на изтощителни тренировки;
• мускулната еластичност намалява, връзките стават по-малко еластични;
• координацията е нарушена поради активирането на мускулите-антагонисти;
• вниманието е намалено, което провокира чести наранявания.

Известни причини за претрениране

Често се наблюдават симптоми на това състояние:

• за начинаещи, които не щадят собственото си тяло, излагайки го на високи натоварвания,
• при професионални спортисти, които са изправени пред намаляване на резултатите и искат да коригират ситуацията чрез увеличаване на натоварването.

Безобмисленият хъс за висока производителност и рекорди ви кара да давате всичко от себе си в тренировките, но това се оказва жестока грешка. Оказва се, че спортните тренировки, в зависимост от дозировката, могат както да лекуват, така и да нарушават човешката физиология.

Наскоро изследователи доказаха интересен факт, че претренирането се дължи на спортна зависимост:

1. По време и след тренировка в кръвта се освобождават ендорфини, които предизвикват състояние на радост и еуфория.
2. Мнозина отбелязват емоционален подем след час, а при липса на обучение говорят за спад в настроението и силата, а състоянието прилича на отнемане на наркотици.
3. Опитвайки се да посещава фитнес залата възможно най-често, човек се довежда до състояние на претрениране.

Симптоми на претрениране

Първоначално признаците на умора от тренировка са почти невидими, човекът не обръща внимание на сигналите на тялото, че е време за почивка. От претоварване на тялото няма сила да премине през тренировка: настъпва апатия, апетитът изчезва или се увеличава прекомерно, а мислите за симулатори и бягащи пътеки предизвикват само гняв и раздразнение.

Всеки начинаещ спортист или професионалист в спорта трябва лесно да идентифицира признаците на претрениране. Те включват:

• загуба на сила и умора,
• забележима регресия или липса на напредък в обучението,
• загуба на мотивация
• раздразнителност, депресия,
• внезапна промяна в апетита
• намаляване на защитните сили на организма,
• постоянна мускулна болка
• тахикардия.

Можете по-точно да определите претренирането, като използвате пулса. Ако пулсът сутрин се различава от обичайния с 8-10 удара в минута или повече, това може да означава, че сте преуморени в тренировка. Това означава, че е време да намалите натоварването и да се възстановите.

Проблемът с претренирането може да се наблюдава по различни начини, които се отнасят до различни части на тялото.

По време на периода на възстановяване, който отнема от един ден до няколко седмици, обикновено се наблюдава повишаване на резултатите. Отнема един месец, за да се възстанови напълно мускулната тъкан след интензивна тренировка.

При лека степен на заболяването спортистът трябва да спре да тренира за няколко дни или да намали интензивността на тренировката до пълно възстановяване на физическата сила.

При тежко състояние на претрениране има постоянна прогресия на симптомите. Възстановяването отнема няколко месеца.

Физиология на състоянието на претрениране:

• Мускулите нямат време да се възстановят от обичайните микротравми по време на тренировка.
• В организма има недостиг на протеини и аминокиселини.
• При липса на хранителни вещества по време на гладуване настъпва разрушаване на мускулната тъкан.
• Болят ставите.
• Нивата на кортизол се повишават при стрес, липса на възстановяване и болест.
• Умората става хронична.
• Сънят и храносмилането са нарушени, главоболието преследва.
• Увеличава времето за зарастване на рани и възстановяване на организма след боледуване.
• Имунните реакции се влошават.

Психологически компонент:

• Липса на съпротива по време на емоционален стрес.
• Намалено самочувствие и самочувствие.
• Апатия и депресия.
• Намалена концентрация.
• Претоварване и пълно изтощение на централната нервна система.

Биохимични процеси в състояние на претрениране:

• намаляване на серумния тестостерон,
• повишени нива на кортизол и глобулин, което засяга половите хормони,
• намаляване на гликогена в мускулните тъкани,
• дисфункция на хипоталамуса
• намаляване на нивото на желязо в кръвта.

Как да лекуваме състоянието на претрениране?

Лечението е крайна мярка, по-добре е да се предотврати развитието на състояние на преумора от спортни тренировки. По този начин могат да се постигнат много по-добри резултати за по-кратко време.

Основното събитие за възстановяване е физическата почивка. В този случай е необходимо:

• спрете да тренирате за няколко дни
• след почивка намалете количеството тренировки,
• спи десет часа на ден и не по-малко,
• яж добре,
• прилагайте спортен масаж и други възстановителни процедури.

Ранното откриване на симптомите ще съкрати времето за пълно възстановяване.

По време на рехабилитационния период е необходимо да се изключат дълги и интензивни класове и упражнения, насочени към трениране на издръжливост. Трябва да започнете часовете с упражнения от обичайния комплекс OFP. Когато общото състояние се подобри, можете да се върнете към обичайния обем.

Предотвратяване

Спортистът не трябва да се довежда до състояние на преумора, по-добре е да го предупреди навреме. Лечението и неговите симптоми са неприятни, а възстановяването може да отнеме дълъг период, през който мускулите губят своя тонус.

Превантивните мерки са подобни на лечението на претрениране. За да не изпаднете в състояние на апатия от преумора, трябва да следвате прости препоръки:

• спи достатъчно време
• яж пълноценно,
• да се възстанови от емоционален стрес
• коригира графика и оптималната честота на обучение,
• втвърдяват се.

За да избегнете неприятното състояние на претрениране, е необходимо внимателно да следите състоянието на спортиста, за да не пропуснете появата на първите му признаци. Полезно е да се води запис на тренировките с фиксиране на благосъстоянието преди и след всяка сесия, промените в теглото и апетита, продължителността и качеството на съня.

Претрениране и възстановяване

Интензивността е мярка за това колко силно принуждавате мускулите си да работят. Колкото повече работа вършите за даден период от време, толкова по-интензивно тренирате.Въпреки това, колкото по-усилено работите, толкова по-дълъг е периодът на възстановяване, необходим на тялото ви, за да си почине и да расте.
Появява се претрениранекогато ти твърде интензивно трениране на мускулите, което им пречи да се възстановят напълно. Понякога можете да чуете от спортисти, че те "разкъсват" мускулите и след това ги оставят да се възстановят. Но такъв подход не е напълно оправдан от физиологична гледна точка. По време на тежка тренировка може да настъпи незначително увреждане на тъканите и това обяснява остатъчната мускулна болка. Болката обаче е само страничен ефект, който показва, че мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят от прехвърлените натоварвания.
Напрегнатите мускулни контракции са придружени от редица сложни биохимични процеси.Процесът на използване на енергия в работещите мускули води до натрупване на токсични странични продукти от разграждането, като млечна киселина. Горивото за освобождаване на енергия е гликогенът, съхраняван в мускулите.
Тялото се нуждае от време, за да възстанови химическия баланс на мускулните клетки,премахване на остатъчните продукти от разграждането и попълване на изчерпаните запаси от гликоген. Но има и друг, още по-важен фактор: необходимо е време на клетките да се адаптират към стимула от упражнението и да растат. Така че, ако претоварите мускулите си, като ги принудите да работят твърде много и без достатъчно почивка от предишната ви тренировка, вие няма да им дадете шанс да растат и напредъкът ви ще се забави.

• Различните мускули се възстановяват с различна скорост след тренировка.. Бицепсите например го правят по-бързо от останалите.
• Най-бавно се възстановяват мускулите на кръста. Отнема им около сто часа, за да си починат напълно след тежка тренировка.
• Въпреки това, в повечето случаи четиридесет и осем часа почивка са достатъчни за всяка част от тялото, което означава, че трябва да има почивка от поне два дни между тренировките на едни и същи мускули.

Първоначалният етап на обучение трябва да се провежда само при средно ниво на интензивност, така че времето за възстановяване тук е по-малко. Но в по-късните етапи на тренировката, за да се преодолее нарастващата устойчивост на мускулите към промяна и растеж, нивото на интензивност трябва да се увеличи. Не трябва да забравяме и друг важен фактор - Тренираните мускули се възстановяват по-бързо след умора от нетренираните.Следователно, колкото повече резултати постигнете в бодибилдинга, толкова по-бързо ще възстановите силата си и толкова по-богата ще стане тренировъчната ви програма.

атлетически упражнения(с изключение на много специални упражнения с ограничен обхват на движение) трябва да се изпълнява по такъв начин, че всеки мускул да се движи с максимална амплитуда.Всяка част от тялото трябва да бъде напълно изпъната и след това огъната до пълното свиване на мускулите. Това е единственият начин да се въздейства върху целия мускул като цяло и върху отделните мускулни влакна.

Синдром на претрениране

Фитнесът е лекарство, което лекува не само тялото, но и духа. Но като всяко лекарство, когато се превиши дозата, то се превръща в отрова. Прекомерната физическа активност има пагубен ефект. Първо, обучението започва да губи ефективност, след това е необходимо все повече и повече време за възстановяване на тялото и накрая започват здравословни проблеми.

Мнението, че претренирането заплашва само професионалните спортисти, е фундаментално погрешно. В същото време те са ангажирани под внимателното внимание на професионални треньори и дозирането на натоварването е правилно разпределено между тях. За разлика от тези, които в пламенно желание да свалят 5-10 излишни килограма, не забелязват наближаващото бедствие. И просто трябва да се научите да слушате тялото си. Може би нежеланието да бягате или друг подход към упражнението показва не мързел, а умора. Несъмнено подобряването на фигурата е невъзможно без увеличаване на интензивността на тренировките, но работата за износване е вреда за вас самите.

Времето е необходимо условие по пътя към красивото тяло. След няколко месеца тренировки ще дойдат първите видими резултати. Но само след 2,5 - 3 години можете да стигнете до перфектно тяло. Не можете да ускорите процеса на изгаряне на мазнини или изграждане на мускули, така че търпението е най-доброто нещо, което може да ви бъде полезно в този случай.

Самодиагностика.

Първоначалната диагноза може да се извърши независимо. За да направите това, сутрин, в покой, след естествено събуждане и преди първата чаша кафе, което сте изпили, трябва да измерите пулса си. При жените нормалната сърдечна честота варира от 68 до 72 удара в минута. Бавният или ускорен пулс трябва да е сигнал за безпокойство.

Симптомите на претрениране в самото начало са едва доловими. Може да отнеме няколко месеца, преди да се появи усещането, че нещо не е наред с тялото. Намалената ефективност на обучението, емоционалната депресия, лошото физическо състояние, нарушенията на съня често се приписват на стреса, който се случва на работното място или у дома. Възможно е това да е вярно, но не пренебрегвайте продължителността на дискомфорта. Ако неприятната ситуация е оставена далеч назад и симптомите не изчезват, тогава това все още може да е синдром на претрениране. Затова се вслушайте в себе си и отговорете на следните въпроси:

Имате ли проблеми със събуждането сутрин?
Спите по 12-14 часа на ден, но все пак постоянно искате да спите?
Развивате ли внезапно безсъние?
Събуждате ли се преди зазоряване и се опитвате да заспите отново безуспешно?
След сън чувствате ли се уморени и слаби, въпреки че сте си легнали навреме и сте спали достатъчно?

Дори един положителен отговор показва нарушение на обичайния режим на сън.

Не можете ли да се справите с внезапната си раздразнителност?
Имате ли редовни пристъпи на гняв?
Станахте ли постоянно нервни?
Постоянно ли сте в лошо настроение напоследък?
Плачеше ли често?

Дори един положителен отговор показва наличието на психо-емоционални разстройства.

Трудно ли ви е да овладеете обичайната тренировъчна програма?
Струва ли ви се, че обичайните тежести са започнали да тежат повече?
Отнема ли ви повече време, за да се възстановите от тренировки?
След тренировка сте започнали да изпитвате болки в мускулите и болки в ставите

Положителните отговори на въпросите от тази група показват намаляване на възвръщаемостта на обучението.
Разболявате ли се по-често от настинки, като остри респираторни инфекции или херпес?
Възстановяването отнема ли повече време от преди?

Положителните отговори на въпросите от тази група показват намаляване на имунитета.

Ако видите симптоми от всяка група едновременно, тогава трябва да се вземат мерки незабавно, в противен случай всичко ще стане много по-сериозно. Неограничените тренировки, съчетани с постоянна диета, могат да доведат до хормонален дисбаланс. А това са: кожни проблеми, нарушения в менструалния цикъл, изтъняване на костната тъкан.

Превенцията може да бъде нормална калорична диета, консумация на достатъчно количество зеленчуци и плодове, прием на комплекс от витамини и минерали.

Причинно-следствена връзка.

Какво може да причини претрениране? Накратко: насилие над собственото тяло. По-подробно, има няколко причини:

Причина първа- Прекомерна физическа активност. Физическата активност е стрес за организма, но в това няма нищо лошо. Невъзможно е да промените себе си към по-добро, ако не разклатите мускулите или сърдечно-съдовата система. Но всеки извънмерен стрес разрушава психиката и влошава физическото състояние. Стресът се натрупва, ако постоянно изтощавате тялото с тренировки, без да му давате достатъчно време за почивка.

Причина две- лошо хранене. Най-важният определящ фактор за синдрома на претрениране е калориен дефицит. За да се възстановят от стреса, мускулите се нуждаят от аминокиселини, захар, витамини и др. Лишавайки се от по-голямата част от калориите в името на отслабването, вие се лишавате от хранителни вещества, което от своя страна значително намалява способността на тялото да се възстановява след тренировка. За тялото това е двоен удар.

Причина трета- Синдром на постиженията. Синдромът на отличен ученик е желанието да правиш всичко по-добре от другите, да правиш абсолютно всичко с пет плюс, като отделяш минимум време за това, на което другите хора прекарват много години. „Отличниците“ поставят над всичко желанието си да бъдат по-добри от другите. Те развалят собственото си здраве с този подход.

И накрая, синдромът на претрениране може да удари онези, които забравят, че фитнесът е наука, пренебрегването на правилата на която може да доведе до катастрофални резултати.

Основни методи за лечение и профилактика.

Синдромът на претрениране, за щастие, е лесно лечим и не е нужно да се отказвате от фитнеса завинаги.

Първо, трябва да дадете на тялото си почивка: отменете стандартните тренировки за няколко седмици и ги заменете с ходене, йога или стречинг.

На второ място, необходимо е да се преразгледат принципите на хранене: съдържанието на калории в диетата трябва да се нормализира, консумацията на зеленчуци и плодове трябва да се увеличи до 5-8 порции на ден, можете допълнително да приемате комплекс от витамини и минерали. Полезни са и храни, съдържащи голямо количество витамин С. Балансираната диета веднага ще покаже положителното си въздействие.

Все пак не си струва да се стига до синдрома на претрениране. Не е трудно да се спазват основните превантивни мерки.

• Не се вкопчвайте в една и съща програмав крайна сметка едни и същи упражнения засягат само няколко мускула, което води до стрес. Избягвайте монотонността: излизайте на открито, играйте тенис, практикувайте екстремни хобита като скално катерене.
• водете дневник за тренировка, където ще запишете всичките си подходи и повторения, реда на упражненията и реакцията на тялото ви към тях. Това ще помогне да се определи навреме не само забавянето на динамиката на растежа, но и синдрома на претрениране.
• не бързай . Помнете правилото за 10%, според което увеличаването на натоварването не трябва да надвишава 10% на седмица. Например, при бягане на 5 км седмичното увеличение не трябва да надвишава 500 м.
• Пий повече вода, тъй като дори и най-малкият спад в нивото на хидратация има много съществен ефект върху общото състояние на организма. Ако тренировката отнема повече от 60 минути - можете да пиете спортни напитки, ако е по-малко - обикновена негазирана вода или разреден плодов сок.
• не гладувайте! Гладното тяло не може да бъде здраво. Освен това храненето трябва да бъде балансирано и да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в подходящи пропорции.

От общото калорично съдържание на диетата 50% трябва да идват от въглехидрати, 35% от протеини и 15% от мазнини.

Време за възстановяване

Време за възстановяване

Тъй като мускулите могат да се възстановяват по-бързо от нетравматични тренировки, отколкото от травматични, времето за възстановяване също трябва да е различно. Ето защо трябва да дадете на мускулите си повече почивка след травматична тренировка.

В повечето зали културистите тренират например гърди в понеделник, без значение какво. Независимо дали се е възстановила от последната тренировка или не, ако днес е понеделник, това е денят за тренировка за гърди. Това е грешка. Времето за възстановяване на всеки мускул трябва да се определя от това колко бързо се възстановява. Както отбелязах, ако не позволите на анаболния отговор на тренировката да се осъществи напълно преди следващата тренировка, вие ще загубите всички положителни ефекти от тренировката върху протеиновия метаболизъм и в резултат на това ще получите, напротив, отрицателния - повишен катаболизъм.
Вашите опции за възстановяване са ограничени.
За да влошат нещата, регенеративният капацитет на човешкото тяло е ограничен. Представете си, че се измерват в долари. Да приемем, че имате десет долара на седмица във вашия фонд за възстановяване. Нетравматичното обучение на ръцете струва един долар, а травматичното обучение струва два. Нетравматичното обучение на краката струва два долара, травматичните - четири. Нетравматичните тренировки за гърди, гръб и рамене струват по един долар, а травматичните тренировки струват три. Ако тренирате всяка част от тялото в травматичен стил за една седмица, ви трябват около 15 долара, т.е. много повече, отколкото позволява бюджетът ви ($10). Въпреки това, чрез редуване на травматично и нетравматично обучение, можете да намалите разходите за възстановяване. Правенето на нетравматична тренировка за крака вместо травматична тренировка за крака ще ви спести два долара. Като направите същото с мускулите на гърдите и ръцете, ще спестите още три долара. Намаляването на нараняванията на мускулите ви за една седмица ще ви позволи да се възстановите по-лесно. Ето защо, ако искате да увеличите честотата на трениране на която и да е част от тялото, трябва или да намалите количеството нараняване от трениране на други части на тялото, или да ги тренирате по-рядко.
Представете си, че ръцете ви изостават в развитието си и искате да ги стегнете, като увеличите натоварването. Ако работихте само с тях, бихте могли да го направите с тренировки за травма пет дни в седмицата. (Моля, не опитвайте това, просто давам теоретичен пример.) Ако редувате две травматични тренировки и две нетравматични тренировки, бихте могли да тренирате ръцете си всеки ден. Ами ако искате да имате големи крака? За да включите една травматична тренировка за тях в програмата, трябва да пожертвате две травматични тренировки за ръце. Всеки път, когато увеличавате честотата или интензивността на тренировките, вие забавяте възстановяването на други части на тялото. Въпреки че е вярно, че изоставащата мускулна група трябва да се тренира по-често, за да се издърпа, много бодибилдъри се провалят, ако не осъзнаят, че нещо трябва да бъде пожертвано, за да се свърши тази допълнителна работа.

Дори повечето симетрично развити бодибилдъри имат мускулни групи, които реагират по-добре на тренировка. Изоставането в развитието на някои части на тялото се дължи на не много ефективен протеинов метаболизъм в тях. В такива мускули тренировката предизвиква сравнително ниско анаболно задвижване и в същото време доста силен катаболен отговор. Единственият начин да се поправи ситуацията е да се увеличи анаболизмът в тях, като същевременно се намали нивото на катаболизъм. За повечето хора това не работи много добре. Попитайте последните двама Мистър Олимпия защо не успяха да вдигнат бицепсите си до нивото на останалите мускулни групи. Само радикалният подход може да намали дисбаланса.

Как можете да ускорите възстановяването на мускулите?
Обучението може да бъде ефективен начин за тласък на растежа на мускулите, ако им дадете достатъчно време за почивка. Колкото по-травматична е тренировката, толкова повече време отнема. Силните части на тялото обикновено се възстановяват по-бързо от слабите части, които изглежда отнемат цяла вечност. Това разграничение има важни последици за културистите. Това означава, че трябва да съобразите времето си за възстановяване с всяка мускулна група. Очевидно не трябва да натоварвате мускул, който все още не е напълно възстановен, в противен случай ще настъпи локално претрениране. Такова просто твърдение напълно противоречи на това, което виждаме в повечето стаи. Много бодибилдъри преминават от три до седем дни между тренировките за едни и същи мускули. Този интервал се задава предварително и е еднакъв за всички мускулни групи. След като решат да тренират мускула веднъж на всеки три дни, тогава ще имат две тренировки седмично, като индивидуалното време за възстановяване не се взема предвид. Факт е, че изоставащите части на тялото се нуждаят от повече време за почивка, отколкото силните. Както беше отбелязано в предишните части на тази статия, степента на нараняване, причинено от тренировка, също е важен фактор, който трябва да вземете предвид, когато определяте времето, от което се нуждаете за почивка.
Основният проблем с конвенционалните тренировъчни графици е, че натоварвате силните части на тялото повече от слабите, което води до небалансирано развитие. Дисбалансът се задълбочава допълнително, когато презареждате мускул, който все още не е напълно възстановен. Това предотвратява растежа на слабите мускулни групи, което води до тяхното претрениране. Като ги тренирате по-рядко, ще им позволите да се възстановят и да пораснат малко. Разбира се, още по-добре би било да ги тренирате по-често, ако можете да намерите начин да ускорите възстановяването. Почивният ден е най-добрият ускорител на анаболизма. Първата реакция на мускулите към тренировката е много негативна - повишен катаболизъм и забавяне на анаболизма. Вашето тяло се опитва да се бори с това чрез увеличаване на анаболизма и забавяне на катаболизма. Най-добрият помощник за него в тази битка е ден на пълна почивка, в който не давате на тялото си катаболен стрес. Това значително намалява катаболното задвижване. И тъй като избягвате забавянето на анаболизма, причинено от тренировката, протеиновият синтез се увеличава значително. По време на почивка нивото на анаболизъм е високо, а катаболизмът е нисък, което създава много благоприятна среда за бързо възстановяване и растеж на мускулите. За съжаление този метаболитен трик не може да се повтори два пъти. След 24 часа анаболният отговор избледнява и съотношението на нивата на синтез и разграждане на фибрите отново се накланя в полза на последното. Ето защо нередовно тренираните хора не растат. Тялото реагира положително на почивен ден само ако заредите възстановителните му способности с редовни тренировки.

Претрениране и прогрес

Според статистиката основната причина, поради която повече от половината клиенти на фитнес клубовете спират заниманията си, е липсата на резултати. И наистина, след период на бързи и доста лесни успехи, изведнъж идва момент, в който процесът върви, но постижения не се забелязват.

Нито увеличаването на натоварванията, нито въвеждането на допълнителни тренировки във вашия график могат да повлияят на ситуацията. Освен това има чувство на постоянна умора и апатия. „Явно фитнесът не е за мен“, разочаровано си мисли мъжът и тъжно напуска клуба.
Жалко, не си струваше да капитулираме толкова бързо пред възникналите трудности, особено след като всички те са временни. Този период на неуспехи и разочарования е само тест за сила, от който всеки от нас лесно може да излезе победител. За да направите това, просто трябва да знаете какво се случва с нас през този период и да реагирате своевременно на сигналите, които тялото ни изпраща. И тогава периодът на физическо усъвършенстване ще продължи много дълго време, а самият процес ще донесе само радост и удоволствие.

Успехът в подобряването на физическата форма зависи от това колко ефективно можем да прилагаме основните принципи на фитнеса - тренировки, хранене и възстановяване.
Практиката показва, че като правило се обръща достатъчно внимание само на тренировките и храненето, а процесът на почивка и възстановяване се оставя на случайността.
Този пропуск е съвсем разбираем и разбираем. В ежедневието по-голямата част от времето и енергията ни са посветени на работа, учене, отглеждане на деца и домакински задължения. Ами ако към това добавим редовни тренировки във фитнес клуб? Но всички основни процеси в тялото ви се случват извън залата. Нашите мускули укрепват и растат не по време на самата тренировка, когато е включен само адаптационният механизъм, а когато пасивно си почиваме - даваме възможност на тялото да насочи енергията към "ремонтна работа", за да възстанови мускулно-лигаментния апарат и да укрепи неговия „бойни позиции“.

Това важи и за процеса на изгаряне на мазнини. Основната задача на обучението, насочено към намаляване на телесното тегло, е да настрои тялото да получава енергия в ежедневието от мазнини и да ускори метаболитните процеси. Но в състояние на претоварване и претрениране скоростта на метаболизма автоматично се забавя и ефективността на тренировката неизбежно намалява или дори напълно намалява до нула.

Ако след високоинтензивна тренировка продължим да изразходваме активно енергията си, не спим достатъчно и дори сме в състояние на постоянно нервно напрежение, тогава значително увеличаваме риска от изпадане в състояние на стрес. И тогава няма да се налага да говорите за никакъв мускулен растеж - ще спестите това, което беше. Освен това дългосрочното недостатъчно възстановяване води преди всичко до загуба на мускулна маса, тъй като консумира най-голямо количество енергия и става икономически неизгодно за тялото в условията на енергиен недостиг.

Правила за добра почивка
Нашият период на възстановяване се нуждае от същото внимателно планиране, както тренировъчния процес. В това няма нищо супер сложно, особено ако знаете основните правила на стратегията за възстановяване, те са и правилата за справяне с претренирането.

Правило 1. Спете достатъчно!
Учебническите осем часа задължителен сън са много условна цифра.
Всеки от нас се нуждае от различно количество сън, за да се чувства добре. Така че по този въпрос се съсредоточете единствено върху вашите индивидуални характеристики и нужди.

Правило 2
Дори и да сте изразен „нощен бухал“, опитайте се да заспите не по-късно от 24 часа (поне го направете време за пасивна почивка). През нощта процесите на регенерация протичат най-интензивно. Една безсънна нощ може да ви отдалечи от вашите фитнес цели. Ако заспивате трудно, сънят ви е неспокоен и накъсан, опитайте се да установите причината за това и по възможност да я отстраните. Не забравяйте за методите на автотренинг и психо-емоционална релаксация.

Правило 3. Възстановявайте се!
Целта ви е да увеличите мускулната маса? Тогава "тежки" тренировки за една и съща мускулна група трябва да се извършват само ако са напълно възстановени, в противен случай вашето обучение ще се проведе в режим на катаболизъм - разрушаване на мускулната тъкан.
Способността за възстановяване за всеки от нас е индивидуална. За някой са достатъчни два или три дни почивка, а за някой дори седмица няма да е достатъчна. Различните мускули също се нуждаят от собствено време за възстановяване. И всеки от нас трябва ясно да определи това време за себе си. Показател за готовност на мускулите за нова работа с тежест - ако по време на работния сет чувствате, че можете да добавите още едно или две повторения.

Правило 4. Приемайте добавки!
По време на тренировка с висока интензивност приемайте антиоксидантен комплекс и/или адаптогени.
Антиоксидантите (витамини А, Е и С, действащи синергично в комплекса) подпомагат регенерацията на тъканите и предпазват от увреждащото действие на свободните радикали, чийто брой рязко нараства при тежки физически натоварвания.
Адаптогените са природни препарати, които повишават устойчивостта на организма към неблагоприятни влияния на околната среда - например елеутерокок, родиола роза, левзея, женшен. Техният положителен ефект се постига чрез оптимизиране на метаболитните процеси, а не чрез рязко стимулиране на нервната система (както например при приемане на лекарства, съдържащи кофеин).

Правило 5. Разделете тренировките!
Доказано е, че цикличният тренировъчен режим е най-добрата превенция на стагнация в резултатите от тренировките. Именно този режим ще ви помогне да поддържате високо ниво на вътрешна мотивация.

Разделете тренировъчния процес на цикли, между които трябва да има няколко дни почивка от тренировка. Продължителността на периода на обучение зависи от неговата интензивност и варира от месец и половина до три месеца.

Правило 6. Не преуморявайте!
Ако вие, преодолявайки себе си, тренирате в състояние на обща физическа преумора, по този начин увеличавате риска от нараняване (както по време на тренировка, така и извън залата), тъй като мускулите, които не са се възстановили за нова работа, прехвърлят част от работата си на връзките и ставите. Прекомерната работа също застрашава развитието на синдром на претрениране, който се характеризира с чувство на депресия, апатия, рязко намаляване на имунитета и мускулна слабост. Този синдром може да продължи доста дълго време.

Как да определите навреме, че живеете на границата на възможностите на живота?

Появата на следните признаци трябва да бъде за вас най-малко причина да намалите интензивността на тренировките и като максимум - да въведете почивка в тренировъчния процес за седмица или две:
- Напоследък трябва да се насилваш да ходиш на фитнес.
- Дори след достатъчен период на сън сутрин се чувствате летаргични и претоварени.
- Болката в мускулите след тренировка продължава по-дълго от обикновено.
- Има болки в ставите.
- Имате затруднения със заспиването дори след натоварен ден.
- Апетитът ви е извън контрол. Или започвате да ядете твърде много (освен това, опирайки се на храни, които са забранени от вашата диета), или, напротив, твърде малко, с трудност се принуждавате да поглъщате нещо.
- Концентрацията на вниманието рязко пада, в поведението се проявяват раздразнителност и агресивност.
-Ставате твърде чувствителни към колебанията в атмосферното налягане, реагирате на промените във времето.
- По време на тренировка се появява ускорен пулс, налягането се повишава повече от обикновено и тези симптоми продължават дълго време след тренировка.
- Склонни сте да съкращавате времето за тренировка, чувствайки, че се борите да се справите с планираното натоварване.

И моля, запомнете: преодоляването на себе си на всяка цена не винаги е най-добрият начин да постигнете целите си.

Причини, диагностика и профилактика

Претренирането („претренирането“) е състояние на човешкото тяло и психика, което възниква в резултат на дисбаланс между натоварването, което тялото получава по време на тренировка и ресурсите за възстановяване.

Признаците на претрениране в бодибилдинга обикновено водят до прекратяване на тренировъчната дейност.

Основната причина е, че тялото няма време да се възстанови между. Сред факторите, допринасящи за развитието на мускулна преумора, на първо място трябва да се има предвид:

недостатъчна почивка;

домашен стрес.

На практика претренирането обикновено е резултат от:

• монотонна програма за обучение;
• пренебрегване;
• нарушения;
• нерационално ежедневие;
• отслабен имунитет;
• интоксикация (алкохол, никотин и други).

Знаци и симптоми

Случва се спортист да не усеща симптомите на „претрениране“, но има обективни признаци – затова е важно да знаете как се проявява състоянието.

Претренирането в бодибилдинга може да се класифицира по няколко начина.

Производителност:

• умора;
• невъзможност да завършите започнатата тренировка;
• мускулна тежест;
• болки.

Неврология:

• безсъние;
• безпричинни нощни събуждания;
• нарушения на съня.

Физиология:

• повишаване на сърдечната честота (пулс);
• намаляване на обема на белите дробове и в резултат на това усещане за липса на кислород;
• отслабване;
• нарушения в работата на стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт);
• отслабен имунитет;
• неуспех на менструалния цикъл при жените.

Психични процеси:

• апатия;
• раздразнителност;
• загуба на апетит;
• дехидратация, придружена от постоянно чувство на жажда;
• спад в либидото.

Диагностика

Заслужава да се отбележи, че изброените симптоми и признаци на претрениране често се срещат при много различни заболявания. За да определите по-точно състоянието на тялото, можете да приложите няколко добре познати метода:

• тест на Rufier;
• Ортостатичен тест на Heiki Rusko.

Първият метод е насочен към измерване на регенеративните способности на тялото. Алгоритъмът на теста на Rufier е както следва:

• измерете пулса за 15 секунди в покой и запишете резултата като P1;
• изпълнете 30 клякания в рамките на 45 секунди;
• легнете по гръб и измерете пулса през първите 15 секунди почивка, запишете като P2;
• 30 секунди след последното измерване, повторете измерването в рамките на 15 секунди - запишете резултата като P3;
• заменете получените резултати във формулата: IR (индекс на Rufier) ​​\u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Дешифрирайте резултата според следните критерии:

• от 0,1 - 5 - добър,
• от 5.1 - 10 - средно,
• от 10.1 - 15 - задоволителна издръжливост,
• от 15.1 - 20 - тялото изисква възстановяване.

Вторият метод включва измерване на пулса в покой, при максимална стойност в изправено положение, а след адаптация - също в изправено положение. Необходимо е да се извърши следната последователност от действия:

Трите получени резултата от измерването трябва да бъдат оценени, като се фокусират върху следните норми на разлика:

• от 0 до 12 е добър показател,
• от 13 до 18 - среден резултат,
• от 18 до 25 - задоволителен резултат,
• повече от 25 - тялото е претренирано.

Лечение

Претренирането изисква лечение само на втория и третия - патологичен - етап от неговото развитие. На първия етап от синдрома ще бъде достатъчно да се извършат превантивни мерки, за да се върнете отново в работно състояние.

И така, какво да правите, ако тялото е претренирано:

• спрете да тренирате средно за 2-3 седмици;
• възобновете часовете, като постепенно увеличавате натоварването и не забравяте за превантивните препоръки;
• консумират (сложни въглехидрати и);
• получават: комплексни, минерални, групи С и Е;
• използвайте адаптогени (жен-шен, лимонена трева, родиола и др.);
• наспи се;
• посещавайте сесии за масаж и физиотерапия (ако е необходимо).

Адаптогените са биологично активни вещества, които тонизират организма и укрепват имунната система.

Предотвратяване

За да се поддържа способността на тялото да се адаптира, е необходимо да се спазват редица принципи, чрез които може да се избегне претренирането:

Правилно организираният тренировъчен процес може да изведе човек на ново ниво на спортно развитие. Следователно, познаването на причините, симптомите, методите на лечение и принципите за предотвратяване на претренирането позволява постигането на целта по възможно най-краткия път.