Тренирането на мускулите на гърба е изключително важно за формирането на спортна фигура, тъй като именно мускулите на гърба са най-голямата мускулна група в тялото. Всъщност развитият latissimus dorsi прави физиката на спортиста мощна и смела, докато напомпаните трапеции придават на тялото масивност и V-образна форма.
Гърбът обаче е една от най-трудните за трениране мускулни групи – често той просто не „пораства“. Основният проблем е, че начинаещите често правят набирания и набирания неправилно, като същевременно претоварват гърба си с ненужни изолиращи упражнения.
анатомия на мускулите на гърба
От анатомична гледна точка цялата мускулатура на гърба е разделена на три сегмента - трапецовидни мускули (горна част на гърба), широки гръбни мускули (средна) и изправителни мускули (долна). Изпомпването на трапецовидните мускули придава на гърба масивност, най-широкият - ширината, а развитието на дълбоките изправителни мускули укрепва дъното на долната част на гърба и тялото.
Най-добрите упражнения за развитие на мускулите на гърба са вертикална и хоризонтална тяга (набирания, издърпвания на горния блок в седнало положение, дърпане на щанга в наклон) и упражнения за трапец (предимно свиване на рамене и изправяне на дъмбели). В допълнение, основни упражнения като и са важни за трениране на мускулите на гърба.
тренировъчна програма за гръб
Програмата за силови тренировки за развитие на гръбните мускули, представена по-долу, се основава на комбинация от упражнения за развитие както на latissimus dorsi, така и на трапецовидните мускули, както и упражнения за укрепване на долната част на гърба. Важно е обаче да запомните, че е препоръчително да тренирате гърба си не повече от два пъти седмично (в противен случай има опасност от претрениране).
- Реда с щанга ИЛИ Реда с дъмбели под наклон - 2 серии от 5-7 повторения
- Свиване на рамене с дъмбел или щанга - 2 серии по 10-12 повторения
- Lat Pulldowns ИЛИ Pullups - 2 серии от 5-7 повторения
- Обратни разреждания на блока - 2 серии от 10-12 повторения
- Хиперекстензии ИЛИ "Летящ Супермен" - 3 серии от 10-15 повторения
Най добрите упражнения за гръб
Упражнението е едно от петте основни упражнения за покачване на мускулна маса. Тялото по време на изпълнение е наклонено на 45 градуса спрямо хоризонта, гърбът е прав, пресата е напрегната, коленете са леко свити. В горната част на движението лактите трябва да са възможно най-високо.
На начинаещите се препоръчва да започнат да издърпват с вариант, който включва тясна стойка на ръцете и успоредно разположение на дланите - това ще опрости и улесни упражнението, като прехвърли част от товара от latissimus dorsi към мускулите на бицепса и трицепс.
Обратни разреждания на блока. Това упражнение не само ще загрее мускулите на гърба и ще ги подготви за работа, но и ще подобри връзката на мускулите с мозъка. Теглото трябва да е средно, скоростта на изпълнение да е бавна. Лопатките при размножаване на блокове са събрани колкото е възможно повече.
Важно е да запомните, че носи повече вреда, отколкото полза. Теглото в упражнението трябва да е средно, обхватът на движение трябва да бъде максимален. Не се препоръчват допълнителни движения на раменете (прибиране и други).
Хиперекстензии. Изпълнението на фитбол ще ви позволи да се съсредоточите върху изолираното участие на екстензорните мускули в работата и също така ще предотврати неестественото отклонение на гърба - типична грешка за начинаещи в конвенционален симулатор за хиперекстензия.
"Летящ Супермен"Заедно с е най-важното статично упражнение. Развива вътрешните стабилизиращи мускули на гръбначния регион и укрепва долната част на гърба, което е важно при изпълнение на мъртва тяга и други основни упражнения.
Как да тренирате правилно гърба си?
За да тренирате гърба си за маса, трябва да следвате основните правила. На първо място, важно е да се научите как правилно да изпълнявате две или три основни упражнения за гръб и след това да увеличавате работното тегло в тези упражнения всяка седмица, като изпълнявате малък брой повторения и обръщате повишено внимание на правилната техника.
Най-голям ефект за увеличаване на мускулната маса на гърба ще има интегрирането на горната тренировъчна програма в тази, изпълнявана два пъти седмично - тоест съвместната тренировка на мускулите на гърба с мускулите на раменете и гърдите. В „заден ден“ напредналите спортисти имат право да тренират бицепс и трицепс.
Тайни за тренировка на гърба
Отделно е необходимо да се спомене, че колкото по-голям е обхватът на движение на лопатките и колкото по-силно са намалени и раздалечени в различни равнини по време на упражнението, толкова по-голям ефект ще даде, осигурявайки максимално участие на мускулите на гърба в работата. Ширината на хвата е важна, но само второстепенна.
Не забравяйте също, че първо трябва да се научите как да се чувствате (това ще ви позволи да изпълнявате силови упражнения именно благодарение на мускулите на гърба, а не на ръцете) и едва след това да увеличите работното тегло на тренировката. Това е използването на прекалено голямо тегло, което пречи на начинаещите да се научат да усещат гърба и не му позволява да расте правилно.
Упражнения за долната част на гърба
Друг проблем на тренировките за гръб е укрепването на мускулите на долната част на гърба, на което повечето трениращи не обръщат нужното внимание. Слабата долна част на гърба обаче не само ще попречи на правилното изтегляне на щангата до кръста, но и ще причини хронична болка в различни части на гръбначния стълб и в долната част на гърба.
Упражненията за летящ Супермен и хиперекстензиите определено трябва да станат част от вашата тренировъчна програма за гръб, влизайки в последния блок за охлаждане. Тези упражнения, подобно на упражнението, са насочени към развитието на статичните вътрешни мускули на тялото. Но не забравяйте, че когато изпълнявате тези упражнения, техниката е много по-важна от броя на повторенията.
***
Мускулатурата на гърба е най-голямата мускулна група на тялото, отговорна за формирането на атлетичен силует. При правилна тренировка гърбът е една от най-отзивчивите мускулни групи към растежа. Най-добрите упражнения за мускулите на гърба са тяга в различни варианти. Издърпванията и издърпванията на горния блок развиват горната част на гърба, а издърпванията на щангата към колана развиват средата.
Те се отличават с доста сложна техника на изпълнение и изискват добра основна физическа подготовка. Не всеки ще може да ги овладее в началото, но дългосрочният резултат си заслужава да се потите във фитнеса, правейки тежки упражнения за гърба.
Триъгълният гръб веднага отличава човек от тълпата. Собствениците на такова тяло са поразителни за всички. В допълнение към всичко това, развитите мускули на гърба са един от основните показатели за спортист. Ако решите сериозно да се занимавате с бодибилдинг, трябва да разберете това. Ето кои са най-популярните и най-добрите упражнения за гърба – за горната, долната и средната част. Първо ще бъдат разгледани основни упражнения, а след това изолиращи.
Основни упражнения за гърба
По тежест на изпълнението им се приравняват на упражнения за крака. Освен това включва почти всеки мускул в тялото ви, в една или друга степен, разбира се. Основната база за гърба е мъртвата тяга, тъй като е най-тежката и изисква голям разход на сила и енергия. Все пак може да се спори за неговата "принципалност". Ако говорим за пауърлифтинг, тогава по принцип всички спорове изчезват. Но ние сме бодибилдинг и искаме да имаме широк гръб. А мъртвата тяга, уви, по никакъв начин няма да може да направи гърба ни триъгълен. За това ще ни помогнат набирания и различни вертикални издърпвания. Всъщност в бодибилдинга тези упражнения са основната база за гърба. И мъртвата тяга за нас остава на заден план.
Най-добрите упражнения за гръб в бодибилдинга са вертикални и хоризонтални дърпания. Така че вертикалните набирания (набиранията също са включени в тази категория) развиват мускулите на гърба по ширина и го правят да изглежда като триъгълник. И хоризонталната тяга работи върху трансформацията на гърба в дебелина. Имайте това предвид, когато съставяте набор от упражнения.
Вид упражнение: основно Мускулите работят: долната част на гърба Помощни мускули: квадрицепс |
Вид упражнение: основно Помощни мускули: бицепс> |
Вид упражнение: основно Мускулите работят: горната част на latissimus dorsi Помощни мускули: Бицепс |
Вид упражнение: основно Мускулите работят: горната част на latissimus dorsi Помощни мускули: Бицепс |
Вид упражнение: основно Помощни мускули: Бицепс |
Вид упражнение: основно мускули Помощни мускули: Бицепс |
Вид упражнение: основно Работят мускули: средна и долна част на latissimus dorsi Помощни мускули: Бицепс |
Вид упражнение: основно Работят мускули: средна и долна част на latissimus dorsi Помощни мускули: Бицепс |
Вид упражнение: основно Работят мускули: средна и долна част на latissimus dorsi Помощни мускули: Бицепс |
Вид упражнение: основно Работещи мускули: средна и долна част на latissimus dorsi Снаряд: прът |
Вид упражнение: основно Работещи мускули: средна и долна част на latissimus dorsi Снаряд: дъмбели |
Изолиращи упражнения за гърба
Тук се опитваме да изключим възможно най-много допълнителни мускули от работата и да фокусираме цялото натоварване върху целевата част на гърба. Тя може да бъде неговата горна, долна или средна. Такива упражнения са необходими преди всичко, за да се финализира отделен раздел след основата. Може да се прави с щанги, дъмбели, машини или дори собствено тегло.
Някои от тях могат да бъдат много травматични, особено при накланяне с щанга, така че обърнете голямо внимание на правилното изпълнение и тежестта на щангата. Не трябва да е много голямо, защото това все пак е изолиращо упражнение за гърба, а не основно. Трябва да почувствате натоварването върху целевата мускулна група, но в същото време да разберете, че упражнението се изпълнява възможно най-технично. Това важи и за други изолиращи упражнения.
Тип упражнение: изолация Мускулите работят: долната част на гърба Снаряд: собствено тегло + тегло |
Тип упражнение: изолация Мускулите работят: долната част на гърба Снаряд: прът |
могат да бъдат разделени на три групи: упражнения за дългите мускули на гърба, упражнения за ширината на гърба и упражнения за дебелината на гърба. В бодибилдинга последните две групи са ефективни упражнения за гърба, тъй като няма смисъл да се тренира подчертаният дълъг гръбен мускул на практика. Основното е, че дългите мускули не формират ширината на гърба и визуално увеличават обема на талията, така че тренировката на този мускул трябва да бъде су-гу-бо фа-култивна. Въпреки това, ако говорим за пауърлифтинг или за работа върху показатели за сила, тогава в този случай обучението на дългия мускул на гърба вече става о-ри-тет-ним. Това, разбира се, е за такова добре познато упражнение като сто нов тласък, тъй като за трениране на дългите мускули на гърба по време на наддаване на маса или „сушене“, има толкова прекрасно упражнение за това като хипер-екс- с-тен-зия.
Препоръчителни материали: как да помпате гърба си; обратно специализация; упражнения за гръб;
Упражненията за гръб трябва да бъдат групирани, защото не можете да ги използвате всички едновременно. Факт е, че след като сте тренирали добре дългите мускули на гърба, вече няма да можете да тренирате latissimus dorsi, следователно всъщност не се препоръчва на културистите да тренират дългите мускули на гърба. Ефективността на упражненията за мускулите на latissimus dorsi също намалява с всяко следващо упражнение, тъй като спортистът губи сила. Съответно, ако сте тренирали добре за дебелината на гърба, тогава просто няма да можете да изработите ширината по качествен начин. Ето защо опитни спортисти, които използват периодизация, редуват натоварването от тренировка на тренировка: единият тренира силно за ширина и лек за дебелина и обратното.
Ефективността на упражненията за гърба също силно зависи от правилната техника на изпълнение на упражненията, тъй като почти всички от тях включват много мускулни групи и следователно става необходимо умишлено да се концентрира цялото натоварване в целевата мускулна група. Основният проблем е включването на бицепсите, това е особено вярно при упражнения за ширина на гърба, където бицепсите често крадат лъвския пай от натоварването. Това може да се избегне с помощта на развита нервно-мускулна връзка и различни трикове, които се наричат „правилна техника“. Трябва да се отбележи, че костната и мускулната конституция е различна за всеки, така че с опит ще се научите да индивидуализирате техниката за себе си, но начинаещите спортисти трябва стриктно да се придържат към всички препоръки.
Ефективни упражненияза ширина на гърба
Набирания с широк хват - това е най-доброто упражнение за изработване на ширината на latissimus dorsi, основно упражнение, така че ако знаете как да се издърпате, издърпайте се, ако не знаете как, научете се! Ключът към това упражнение е фокусирането на натоварването върху мускулите на гърба, така че ако имате генетично развит бицепс, трябва да използвате отворен хват или успоредка. Ако ви е трудно да задържите тялото си на хоризонталната лента, използвайте лентите.
Издърпване на горния блок е базово блоково упражнение за изграждане на масата на latissimus dorsi. Мнозина смятат, че това упражнение е идентично с набиранията pu-gi-wa-ni-yam, но това не е така, това ефективно упражнение за гръб играе своята in-di-vi-du-al-n роля в тренировката и може да се използва с набирания. Основното е, че по време на издърпването на блока вашите мускули се свиват по различен начин, тоест натоварването е ak-tsen-ti-ru-et-xia върху различни части на latissimus dorsi и точно това Имаме нужда от!
ред с дъмбели е основно упражнение за изработване на ширината на гърба, подходящо е и за увеличаване на силата на спортист. Голям брой работещи стави и мускулни групи ви позволява ефективно да прогресирате натоварването в упражнението, така че може да се използва както по време на изграждане на мускули, така и по време на развитието на показатели за сила и дори по време на „сушене“. Ако искате да си изградите широк гръб - използвайте реда с дъмбели в наклон!
Ефективни упражненияза дебелината на гърба
Наведен над ред - това е най-доброто упражнение за изграждане на дебелина на гърба, тъй като упражнението е не само ефективно, но и основно, така че спортистът да може да прогресира натоварването безпрепятствено. Вероятно вече знаете, че прогресията на натоварването е ключът към мускулната хипертрофия, така че по време на набора от мускулна маса е необходимо да се използват основни упражнения, които също стимулират секрецията на хормона на растежа и други хормони на стреса.
Дърпане на T-образна щанга също е базово упражнение, но не толкова ефективно, колкото греда с щанга в наклон. Да, T-образният ред ви позволява да натоварите средата на гърба по-качествено, но работните тежести в това упражнение са по-малко, стресът също е по-малък, съответно анаболният отговор е по-лош. Но това не означава, че не трябва да използвате T щангата във вашата тренировъчна програма, това е много ефективно упражнение за гръб, просто не толкова ефективно, колкото наведената греда.
Издърпване на хоризонтален блок - това е едно от най-добрите блокови упражнения за изработване на дебелината на гърба, освен това упражнението ви позволява да разтегнете добре мускулите, така че се препоръчва да го изпълнявате в края на тренировката. Като цяло упражненията са подредени в реда, в който има смисъл да се използват по време на тренировка, въпреки че, разбира се, начинаещите спортисти не трябва да ги използват всички в една тренировка. Начинаещите могат да използват 3-4 упражнения на тренировка, а по-напредналите спортисти до 8.
Ефективни упражненияза дългите гръбни мускули
Мъртва тяга - това е основно упражнение за трениране на дългите мускули на гърба, упражнението е силови, състезателно в силовия трибой, но, както беше отбелязано по-горе, е безполезно в бодибилдинга. За своите цели мъртвата тяга е много ефективно упражнение, но бодибилдингът не поставя пред спортистите задачите, които мъртвата тяга е предназначена да реши. Ако все пак искате да използвате това упражнение, най-добре е да го изпълните в края на тренировката с малка тежест.
хиперекстензия е отлично и много ефективно упражнение за трениране на дългите мускули на гърба и задните части, което се препоръчва за спортисти от всякакво ниво на фитнес и пол. Изводът е, че въпреки че дългите гръбни мускули не заслужават специализация по време на изграждането на мускулите, те все пак трябва да бъдат тренирани, тъй като те стабилизират и облекчават гръбначния стълб в други основни упражнения и в ежедневието, така че не забравяйте да включите това упражнение в тренировките разделяне!
Трябва да го включите в тренировъчния си процес, защото гърбът играе ролята на опорна колона, на която лежи абсолютно всичко. Силният гръб ви позволява да работите с повече тежести в други упражнения, а също така придава на фигурата ви уникален профил на спортист.
Предлагаме ви топ 10 на упражненията за гръб, които ще ви помогнат да изградите масивен и мощен гръб. Всяко упражнение е избрано въз основа на неговата достъпност, брой включени мускули, максимална ефективност и колко уникално е всяко упражнение в сравнение с другите.
Тренировката за гръб може да включва всичките десет упражнения в една тренировка, ако гърбът е вашият целеви мускул, или да включва едно или повече упражнения за гръб в разделна тренировка.
Редът на упражненията на гърба е изграден по ред на ефективност, на първо място най-ефективните и след това в низходящ ред:
Тренировка за гръб - мъртва тяга
Мъртвата тяга, известна още като мъртва тяга, е едно от най-ефективните упражнения за гръб. Повдигането на щангата засяга всички мускули на гърба, част от краката и бедрата, ръцете и раменете. Няма по-ефективно упражнение.
В допълнение, мъртвата тяга предизвиква повишена секреция на тестостерон и хормон на растежа, което ви позволява да изграждате мускулна тъкан по-ефективно и продуктивно.
Правете мъртвата тяга в началото на тренировката, тъй като правилното й изпълнение изисква максимална концентрация и сила от вас. Оптималният брой повторения е 4-6.
Тренировка за гръб - наведена греда
Второто по важност и ефективност упражнение за гръб, засягащо големите мускулни групи на гърба. Проучванията, проведени по метода на магнитния резонанс, показват, че редът с щанга в наклон идеално равномерно натоварва мускулите на горната част на гърба, допринасяйки за техния хармоничен растеж.
Оптималният брой повторения в това упражнение е от 8 до 10. Също така си струва да се има предвид, че е по-добре да правите тяга в началото на тренировката, тъй като накланянето на торса и поддържането му в правилната позиция ще изисква максимална концентрация на сила и внимание от вас. Алтернатива на огънатия ред е машината на Смит.
Тренировка за гръб - брадичката с широк хват
Каквото и да се каже, но е необходимо. Малко хора обичат издърпването с широк хват, тъй като това вече изисква известна степен на физическа подготовка. Много често причината за отказ от това упражнение е слабо сцепление на напречната греда, постоянно приплъзване и в резултат на това дефект в целевия мускул.
Изходът от тази ситуация могат да бъдат карпални шублери или куки, с които можете да се фиксирате върху напречната греда и да изключите мислите за сцепление от вашето упражнение. Това ще ви даде възможност да мислите само за гърба и неговото качествено проучване.
Ако задачата ви е широк гръб - без набирания с широк хват няма да постигнете целта си. Характеристика на упражнението може да се счита, че мускулите в момента на увисване са максимално разтегнати, в момента на повдигане и сближаване на лопатките те са максимално намалени.
Оптималният брой повторения е 8-12. Ако се издърпате повече, има смисъл да използвате окачване с тежести. Не е подходящо като първо упражнение, а по-скоро да се прави по средата на тренировката, когато раменете ви са се загрели достатъчно. Техниката на изпълнение играе ключова роля - погледнете снимката.
Тренировка за гръб - T бар ред
Тренировката за гръб не е възможна без Т-образната лента, която се е доказала от най-добрата страна в изграждането на мускулни форми. Работейки с Т-образната щанга с по-широк хват, вие бомбардирате горната част на гърба с прецизност, докато неутралния хват измества акцента на натоварването към средата на гърба, като видимо удебелява мускулите и им придава обем.
Голямата тежест не е приложима за T-образния ред, това е точно упражнението, при което техниката е важна в целия диапазон на движение. Трябва да държите гърба неподвижен, като постигате максимално свиване на лопатките по време на следващото повдигане. При спускане се препоръчва разтягане на мускулите на гърба.
Редът на T-лост е най-доброто упражнение за гръб за първата половина от вашата тренировка. Отлично натоварва ромбовидните мускули, делтоидите, големите и малки кръгли мускули и разбира се latissimus dorsi.
Тренировка за гръб - седящ блоков ред
Хващането на дръжката с широк хват ще създаде доста мощно натоварване върху горната част на гърба и латите. Освен всичко това упражнение засяга почти целия раменен пояс, така че ползата е очевидна - вместо с гърба, растат раменете.
Дръжте гърба си изправен и не се дърпайте, съберете лопатките и изпънете ръцете си колкото е възможно повече назад, ще постигнете максимално свиване на мускулните влакна. 12 повторения могат да се считат за идеални, но не повече. Най-добре е да се изпълнява в края на тренировката като завършващо упражнение, след основното.
Тренировка за гръб - Реда с щанга с близък хват
Ползата от това упражнение зависи пряко от това дали искате да го направите правилно или просто да дрънкате и да забравите. Ако всичко е направено правилно, тогава вашите ромбовидни и кръгли мускули на гърба просто ще избухнат от изпомпване, освен това latissimus dorsi ще работят свои собствени.
Непоклатимата фиксация на вашата позиция е ключът към успеха. Трябва да притиснете лактите към тялото и да ги изпънете назад, така че лопатките да се притиснат колкото е възможно повече.
Можете да експериментирате с различни захвати, но както показва практиката, обратният захват се счита за най-оптимален, когато задната част на дланите гледа към пода.
Тренировка за гръб - падане с близък хват
Обучението за гръб ще бъде по-ефективно, ако включите в неговия процес издърпването на горния блок с тесен захват с помощта на скоба. Ако искате да извлечете максимума от широките си мускули, тогава няма алтернатива на това упражнение, то може да разтегне мускулите на гърба ви както никое друго.
В упражнението няма трикове, освен един, височината на дръжката или скобата трябва да е такава, че седнали и изпънати ръце нагоре между дланите и дръжката трябва да са най-малко 15 см. Това е необходимо, за да може в момента на максимално при разтягане не поставяте тежестта на място, а постоянно я поддържате на тежест, работейки с нея.
Хванете скобата с неутрален захват и я дръпнете към горната част на гърдите си. Дърпането по-ниско няма смисъл, тъй като товарът ще премине от гърба към ръцете и раменете. Също така се опитайте да се разтегнете колкото е възможно повече, като намалите тежестта назад. В момента на издърпване на скобата към гърдите съберете лопатките и задръжте за 1-2 секунди. Оптималният брой повторения е 8-12.
Тренировка за гръб - Реда с дъмбели с една ръка
Красотата на упражнението е, че тренировката на гърба е възможна едностранно. На практика това означава, че дърпате дъмбела с всяка ръка специално, като по този начин натоварвате гърба на свой ред и уникално, защото всяка страна е развита по свой начин.
Освен това можете да се завържете с ремъци за дръжката на дъмбелите и да вземете големи тежести. Упражнението работи повече с долната част на гърба и се изпълнява като дублиране и допълнение към основните. В повечето случаи са достатъчни 10-12 повторения.
Важно е да не огъвате гърба си и винаги да гледате напред, а не под вас. Не изхвърляйте ръката си твърде далеч и дръжте лакътя близо до тялото.
Тренировка за гръб - Пуловер под наклон
Пуловер на пейка и дори с отрицателно пристрастие ще разтегне вашите лати до границата на техните възможности. Въпреки че това се счита за едноставно упражнение, но повярвайте ми, ще работи сто процента.
Всичко, което трябва да направите, е да вземете дъмбел, да легнете с главата си надолу и да разтегнете мускулите на гърба, да поставите дъмбела зад главата си и след това да го повдигнете до корема.
Натоварването на гърба ще се окаже по-дълго, отколкото при други упражнения, поради по-голямата траектория на дъмбела. Направете 12-15 повторения.
Тренировка за гръб - Ред с една ръка на Smith Machine
Тренировката за гръб може да бъде както техническа, така и измамна, но машината на Смит няма да ви позволи да симулирате това. Ако искате да се почувствате блокирани в движение, което е невъзможно да бъде принудено, невъзможно да се изтласка тежестта и невъзможно да се надхитрите, дръпнете лоста на лоста, затворен във водачите, с една ръка.
Застанете странично до машината и хванете щангата, краката са полусвити за баланс. Протегнете ръката си толкова високо, колкото ви позволява естествеността на амплитудата. Работи чудесно на долната част на гърба. Направете 8-10 повторения за всяка серия в края на тренировката за гръб.
Правете всички тези упражнения като част от вашата тренировъчна програма за гръб, опитайте се да не симулирате и се придържайте към техниката. Когато работите с гръб, не забравяйте, че едно грешно движение може да се нарани толкова сериозно, че да сложи край на бъдещата ви спортна кариера и това не е шега.
Тренировките за гръб трябва да се провеждат с ясно съзнание и след качествена почивка, само по този начин могат да се постигнат положителни резултати.
Момиче с грациозен и равен гръб винаги ще привлече вниманието, независимо какво носи, бански или вечерна рокля. Подходящите упражнения ще ви позволят да осигурите правилната мускулна структура на гърба. Те ще бъдат малко по-различни от стандартните упражнения за изпомпване на мускулите на гърба при мъжете, поради особеностите на структурата на женското тяло и други задачи, формирани за обучение на този тип, по-характерни за жените. Първо, женският гръбначен стълб естествено трябва да издържа на големи натоварвания поради широката тазова кост и функцията за раждане, което изисква достатъчно ниво на развитие на мускулите на гърба за правилно разпределение на тежестта при ходене и изпълнение на поддържаща задача. Е, и второ, не всеки мъж ще бъде привлечен от момиче от липсата на талия или прекалено развитите делти, така че е важно да поддържате необходимия баланс.
По-лесно и по-бързо е да постигнете желаното ниво на развитие на мускулите на гърба във фитнеса. Ще се опитаме да разработим прост и ефективен комплекс, включващ изпитани във времето упражнения, подходящи за момичета.
Какво да правя.
Като начало би било добре да решите коя задача е приоритетна за вас. В случай, че разговорът е за изгаряне на мазнини, тогава изпомпването на гърба визуално ще намали долната част на тялото, придавайки на фигурата по-пропорционален вид, тъй като излишната мазнина започва да се отстранява отгоре. За отслабване се препоръчва увеличен брой подходи, около 3, във всеки от които трябва да извършите до 15 повторения, което ще ви позволи да поддържате правилното темпо по време на тренировка. Тези, които тепърва започват да тренират, трябва да започнат с 10 повторения и леки тежести. Това ще ви позволи постепенно да подобрите техниката на изпълнение и да почувствате мускулите, както и да се предпазите от навяхвания и наранявания. Може да се наложи да започнете с празна лента, но това не трябва да ви спира, просто увеличете тежестта, когато можете да направите максималния брой упражнения от комплекта, посочен в описанието на упражнението, без особени затруднения.
В този конкретен случай, ако основната задача е да натрупате необходимата мускулна маса, ще бъде оптимално да изпълните 8-12 непрекъснати повторения в 3-5 серии. Традиционно гърбът се тренира в същия ден като гръбните мускули. Ако гърбът трябва да се тренира по-задълбочено, преместете съответните упражнения в началото на тренировката.
Във фитнес залата хубавото е, че винаги сте под професионалното наблюдение на треньор и всичко необходимо винаги ще ви бъде под ръка, като се започне от дъмбели и стандартна щанга и се стигне до същинските симулатори. Така че да започваме.
1. Упражнение с дъмбели номер 1.
Препоръчително е да се изпълни 8-10
2
Приближаване. В изходна позиция се изправете изправени с разтворени крака приблизително на ширината на раменете. Вземете дъмбел във всяка ръка, разперете правите си ръце отстрани. Доведете дъмбелите до гърдите си, ръцете се огъват в лактите. Внимавайте за лактите си, не ги спускайте надолу. 
3. Упражнение с дъмбели номер 2.
Трябва да се извършва съгласно 10
непрекъснати повторения. Обща сума 2
Приближаване. Легнете на спортна пейка, този път по корем, изпънати и затворени крака. Ръцете с дъмбели са поставени на пода. След това бавно започнете да повдигате ръцете си с размножаване на страни. Опитайте се да държите ръцете си прави. 
4.
Упражнение с щанга.
Това и следващите упражнения развиват latissimus dorsi. Ще трябва да се направи 10
повторения. Вземете щангата със средно сцепление, леко сгъване на коленете, погледнете изправени. Бавно повдигнете щангата до нивото на корема, спуснете я до изходна позиция. 
5.
Блок треньор.
Трябва да се извършва съгласно 8-10 непрекъснати повторения. Обща сума 2 Приближаване. Седнете на симулатора, фиксирайте коленете си. Хванете дръжката с широк захват. Възможни са три варианта - тяга към гърдите или зад гърба, към тила. Моля, обърнете внимание, когато изпълнявате тяга към гърдите, опитайте се да издърпате картата на гърдите нагоре, лентата трябва да докосва средната точка.
6. Набирания.
Типично мъжко упражнение, което ще е полезно и за момичетата. Препоръчително е да изпълните максималния брой повторения за вас в 2 -ти подходи. Ако набиранията са непоносимо трудни за вас в началния етап, можете да опитате да ги замените с упражнения на симулатора на гравитон. Неговата работа се основава на принципа на противотежестта, която помага да избутате тялото си нагоре, тоест колкото по-голяма е противотежестта, толкова по-лесно е да изпълните упражнението. Започнете с противотежест, която ще бъде включена 5-10 килограм, за да отстъпите на теглото на вашето телесно тегло, и постепенно го намалявайте с увеличаване на силовите показатели. Експериментирайте, използвайте дръжки с различна ширина, това ще разшири обхвата на изпомпване и ще помогне за по-цялостното развитие на мускулите. Важно е да извършите първоначалното движение от началната точка точно поради мускулите, поддържащи гръбначния стълб, ръцете трябва да бъдат свързани по-късно. Протегнете се нагоре с гърдите си, опитайте се да не повдигате раменете си.
7. Хиперекстензия.
Трябва да се извършва съгласно 8-10
непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете на симулатора, поставете краката си под задната ролка. Бедрата лежат плоски върху предните възглавници, а тазовите кости са фиксирани върху горния ръб на възглавниците, но не по-високо, в противен случай основното натоварване ще отиде върху задните части. В първоначалната позиция дръжте краката и гръбначния стълб на една линия, след това се спуснете надолу, като се огънете под ъгъл близо до 90
градуса в тазобедрената става. Гърбът не се закръгля, остава в изправено състояние. Правете го плавно и без резки движения. За допълнителна тежест използвайте плоча или дъмбели. 
8. "Супермен".
Трябва да се извършва съгласно 8-10
непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете на пода по корем, вдишайте, повдигнете ръцете, краката и гърдите си, напрегнете мускулите на гърба колкото е възможно повече и фиксирайте позицията на 2-3
секунди. Върнете се в изходна позиция, поемете дълбоко въздух. Ако е критично трудно да извършите повдигане на всички крайници наведнъж, можете да повдигнете последователно съседни противоположни ръце и крака. 
9. Дъска.
Супер ефективно упражнение, което засяга не само мускулите на гърба, но и пресата. Препоръчва се да се направи поне 3
-x пъти. Първоначално (това е и начално) положение - раменете са перпендикулярни на пода, гръбнакът и шията са на една линия с изправени крака. Няма нужда да изпъквате задните части, гърбът е равен. Фиксирайте позицията и задръжте щангата 1-1,5
минути. За усложнение можете последователно да повдигнете и отнемете един от краката. 
10. Упражнение "свива рамене".
Вземете дъмбел във всяка от ръцете си, поставете ръцете си покрай тялото. След това просто повдигнете раменете си възможно най-високо, фиксирайте 2-3
секунди. 
11. Обратна тяга в наклонено положение.
Сериозно упражнение за рамене. Трябва да се извършва съгласно 8-10 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. За начало ще ви трябват леки дъмбели, според 2-3 килограми. При първоначалния наклон на тялото към 45-60 градуса напред, ръцете свити в лактите и затворени пред гърдите. Дръжте гърба си изправен, в противен случай рискувате да нараните гръбнака си. Извършете повдигане на дъмбели, като разперете ръцете си отстрани. Отворените лакти в горната част трябва да са успоредни на пода.
12. Асансьори с помощта на стената.
Трябва да се извършва съгласно 8-10
непрекъснати повторения. Обща сума 2
Приближаване. В първоначалното положение притиснете гърба, задните части и петите към свободната стена, след това бавно издърпайте ръцете си нагоре, фиксирайте 1-2
минути в тази позиция.
13. Разтягане.
Препоръчително е да се извърши 8-10
повторения във всяка 2
-ти подходи. В първоначалната позиция коленете и чорапите, пръстите са огънати навътре. Целта е да се изправите, като същевременно изпънете ръцете си покрай тялото. Бавно се наведете назад, преместете се от коленете към петите. По време на упражнението ръцете ви трябва да са прави, а гърбът ви трябва да е изправен. Не бързайте, опитайте се да усетите как се напрягат мускулите на гърба.
Също така е възможно да тренирате мускулите на гърба без помощта на каквито и да било симулатори, просто правете разтягания, като използвате хватките на едната ръка към другата, в началната - дясната ръка зад гърба и над рамото, а лявата отдолу. След добро проучване сменете собственика.
Да не говорим за факта, че силните мускули на гърба ще ви дойдат много добре с други тежки базови упражнения, натоварващи долната част на тялото, като различни видове мъртва тяга и клекове за напреднали. Без развита мускулатура, поддържаща гръбначния стълб, тези упражнения не се препоръчват по принцип.
Заключение.
Когато тренирате мускулите на гърба, основното е да се придържате към установената последователност и да не прекалявате. С цялата визуална простота всяка тренировка изисква внимание и усърдие, но като постоянно поддържате фокуса си върху резултата, ще почувствате облекчение веднага щом забележите първите промени. Здравото тяло и красотата са първично свързани неща, добавяйки хармония към тях, вие ще добавите хармония към живота си като цяло.
