Възможно ли е да правите бицепс и трицепс в един и същи ден. Отделен ден за тренировка на ръцете: плюсове и минуси

Ръкавът на тениската виси ли свободно около рамото? Използвайте експертни съвети в дните за тренировка на ръцете и напомпайте обема на бицепсите и трицепсите!

Ако вашето обучение за ръце се ръководи от правилото „колкото по-малко знаете, толкова по-добре спите“, най-вероятно не сте привлечени да научите нещо ново и да намерите начин да напомпате още повече бицепсите и трицепсите си. Можете да се разхождате из фитнеса с кутии от 35 см, без да осъзнавате, че въоръжени с минимум знания и с малко усилия можете да изпомпвате бицепсите си до 40-43 сантиметра или дори до големи размери!

Ако подобна перспектива ви изглежда примамлива, време е да забравите за старите навици и да се заемете с книгите. Първо вижте деветте най-недооценени съвета за трениране на бицепс и трицепс. Ще откриете, че когато изграждането на качествени мускули е заложено на карта, знанието е също толкова важно, колкото и упоритата работа. Така че да тръгваме!

1. Отделете си отделен ден за тренировка на ръцете

Един от най-популярните подходи за организиране на тренировъчен сплит е комбинирането на големи и малки мускулни групи в дните на мъртва тяга и лежанка. В резултат на това трицепсите често се тренират с гръдните мускули, а бицепсите често се тренират през деня на гърба. При много бодибилдъри този подход работи, но с течение на времето хората започват да забелязват, че втората мускулна група – ръцете във всеки пример – не получава същото тренировъчно натоварване като първата.

Проблемът се решава чрез отделяне на специално обучение за ръцете. Без тежки или теглещи упражнения, които ви изтощават преди време, ще можете да подходите към тренировката с пълни резервоари, което ще ви помогне да работите с максимална ефективност. Тъй като ще можете да вдигате повече тежести, мускулите ще имат нови стимули за растеж.

2. Започнете с максимално тегло

Често подчертавам това, но е наистина важно: започнете тренировката си за ръце с упражнения, при които можете да използвате максималното работно тегло. Не е необходимо да започвате или веднага след загрявката. Можете да дадете на мускулите два пъти или дори три пъти повече натоварване в симулатора за или в.

Ако говорим за бицепс, е глупаво да започнете с или когато можете да дадете на мускулите много по-голямо натоварване в или. Упражнението, което правите първо в деня на тренировката за ръце, има най-голямо влияние върху крайния резултат, така че помислете добре откъде искате да започнете тренировката си.

След като намерите правилното упражнение, за да започнете тренировката си за ръце, не пропускайте шанса си, като станете твърде леки. Ако трупате маса, не се страхувайте да работите с тежест, която ще ви спре след 6-8 повторения. По този начин ще получите повече стимул да увеличите силата и масата, отколкото ако разчитате на леки тежести за тренировка с голям брой повторения и напомпващ ефект.

3. Тренирайте бицепсите си, като мислите за "ъгли"

Хват лакти до страни на ширината на раменете - това трябва да е началната ви позиция за сгъване на бицепс. Но, както при основната лежанка и , има смисъл да се изследват различни опции, които могат да стимулират развитието на мускулите на ръцете.

Когато ръцете са пред равнината на торса, като например при сгъванията на Scott Bench, дългата глава на бицепса не може да бъде напълно изпъната и акцентът се измества към късата глава. По аналогия, когато ръцете са зад равнината на тялото, както при повдигането на дъмбел под наклон, дългата глава е напълно изпъната и може да се свие повече, което я прави основна цел на движението.

За да изместите фокуса, можете да промените позицията на ръцете, докато вдигате щангата. Дългата глава на бицепса е разположена извън късата глава, следователно, с по-тесен захват на щангата (спрямо ширината на раменете), вие го тренирате по-ефективно. Обратно, като използвате по-широк хват, вие се фокусирате предимно върху късата глава.

4. За да изпомпате дългата глава на трицепса, вдигнете ръцете си над главата

За всяка част от тялото има един или два трика, които трябва да овладеете, за да напомпвате мускули в напреднал стил. Един от основните трикове за развиване на подковообразни трицепси е да пренесете тренировката в равнина над главата си. Факт е, че месестата дълга глава е прикрепена над раменната става, което означава, че е напълно изпъната само когато вдигнем ръцете си над главата. Не забравяйте, че мускулът се свива с максимално усилие само след пълно разтягане. Следователно, когато лактите са разположени отстрани на тялото, лъвският дял от натоварването се поема от външната глава на трицепса.

Всяко упражнение за трицепс, при което ръцете са над главата, променя подравняването. и или изпъването на ръцете над главата върху блока прехвърля натоварването върху дългата глава. Подобен трик може да се направи в някои симулатори. Струва си да се отбележи, че ако ръцете са перпендикулярни на тялото, например, в, дългата глава вече е опъната до известна степен. Но след като вдигнете ръцете си над главата си, например, по време на същото упражнение, вие получавате още повече активиране на дългата глава на трицепса.

5. Използвайте различни хватки за максимален растеж

С по-нисък захват бицепсовите къдрици се свеждат до просто повдигане на снаряда поради свиване на мускулите. Разбира се, това е чудесен начин за изграждане на мускули, но далеч не е единственият. Факт е, че флексорите на ръцете се състоят не само от бицепсите на рамото, тоест от двуглавия мускул. Под него лежи раменният мускул, изпомпването на което значително ще увеличи общия обем на ръката.

За да тренирате раменния мускул, трябва да изпълнявате, при което ръцете са в така наречената неутрална позиция, а дланите се гледат една в друга. Сгъванията с чуков хват могат да се изпълняват с дъмбели или на долен скрипец с въжена дръжка.

Брахиорадиалният мускул, който формира обема на горната част на предмишницата от страната на палеца, също участва в огъването с хватка на чука. Можете също така да го тренирате, като свиете ръцете си с щанга с обратен хват.

6. Не въртете лакти

Изглежда, че няма нищо по-лесно от това да изпънете ръцете си в лакътните стави в упражнения за трицепс. По пътя си обаче може да се натъкнете на малка пречка под формата на оставяне на лактите настрани. Във всяко упражнение, от френската лежанка или стоенето и удължаването на горния блок до лежанката с тесен захват, натиснете лактите си към тялото, за да увеличите максимално натоварването на трицепсите.

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи - особено за големи момчета - защото лактите излизат настрани сами. При това движение на лактите в работата се включват мускулите на гърдите и рамото, а това намалява ефективността на упражнението. За да увеличите изолацията на трицепсите, дръжте лактите си близо до торса.

7. При сгъване за бицепс не повдигайте снаряда твърде високо.

Без съмнение най-често срещаната грешка в упражненията за бицепс е желанието да се вдигне снарядът възможно най-високо в опит да се премине през максималния обхват на движение. С две ръце съм ЗА тренировка с пълен обхват, но в този случай не е нужно да вдигате щангата много високо. Най-често в такова движение се включват предните делти.

Нека обясня. Когато лактите са притиснати отстрани, чрез огъване на ръцете можете да повдигнете щангата до височината на раменете. Но годините на лоши навици се отразяват и за много културисти преместването на лактите напред в опит да вдигнат снаряда още по-високо се превръща във втора природа.

Когато лактите вървят напред, едноставното движение преминава в многоставно, в което участват предните делти. Това не само свързва друга мускулна група, но и създава удобна зона за почивка на бицепсите в горната фаза на движението. Ръцете са точно над лактите, което означава, че натоварването на бицепсите е драстично намалено.

За по-добра изолация останете верни на едноставния характер на упражненията за бицепс. Не забравяйте, че е обичайно лактите да се движат напред по време на повдигане на снаряда. Дръжте ги притиснати отстрани през цялото движение.

8. Не се фокусирайте върху помпата

Има упорито и популярно схващане, че за да бъдете успешни в дните на тренировка на ръцете, имате нужда (заменете с един от епитетите: убиец, чудовищен, невероятен) мускул. Проблемът е, че помпите са по-подходящи за тренировки с голям брой повторения, при които кръвта изпълва целевия мускул и разтяга мускулната фасция чрез увеличаване на обема.

Да, това е един от механизмите за мускулен растеж, известен като саркоплазмена хипертрофия. Въпреки това мисля, че е по-добре да запазите помпата за последния етап от тренировката, когато тежките упражнения са приключили.

Тренировките с тежки тежести активират миофибриларната хипертрофия, при която има реално увреждане на структурата на мускулните влакна. Относително ниското тегло изпълва клетките с течност, но не води непременно до дълбоко разрушаване на клетъчната структура.

Възниква въпросът: защо не използвате и двете опции? Това е възможно, ако работите с големи тежести в началото на тренировката и използвате ефекта на помпане в края й. Основно правило: Запазете убийствената помпа за края на вашата тренировка.

9. Тренирайте ръцете си по-често

Големите мускулни маси, като например краката, изискват изтощителни тренировки, след които трябва да се възстановявате няколко дни, така че една сесия седмично е достатъчна. При малките мускулни групи нещата са малко по-различни, поради което много спортисти тренират прасците и коремните мускули до три пъти седмично. Що се отнася до бицепсите и трицепсите, те представляват златната среда на мускулните групи и са някъде между първата и втората.

Ако имате енергия, време и желание, добавянето на втори кръг от тренировка за ръце в края на седмичния шпагат е лесно, при условие че вашият шпагат е планиран правилно. Ето таблица, която използвах преди няколко години (не включва корема и прасците).

• Ден 1:Гърди и трицепс
• Ден 2:Гръб и бицепс
• Ден 3:Рамене
• Ден 4:Крака
• Ден 5:Бицепс и трицепс
• Ден 6-7:Почивка

Ако ще тренирате ръцете си два пъти седмично, предлагам да добавите разнообразие и да направите тренировките си напълно различни по отношение на избора на упражнения и подхода. Нека едното да е по-трудно от другото, като наблегнете върху изработването на слабите места и увеличаване на броя на едностранните (с една ръка) упражнения. Опитайте различни техники за повишаване на интензивността, като например (тренировка за ограничаване на кръвта) и тренировка с ексцентрична фаза ().

Релефните мускули на ръцете често се възприемат като основната гордост на спортиста.

Напомпаните мускули в тази зона могат ясно да се видят дори под дрехите, поради което начинаещи и опитни спортисти обръщат много внимание на бицепсите и трицепсите.

В тази статия ще анализираме най-популярните натоварвания и препоръки за по-добър напредък.

Какви мускули могат да се изпомпват за един ден

Не пропускайте да проверите:

Информацията за това как правилно да изпомпвате мускулите на ръцете ще увеличи интензивността на тренировката и ще ускори напредъка:

1. Загряването е ключово.Мускулите без подходящо загряване доста често са склонни към наранявания, които не само гарантират болка, но и значително забавят напредъка на тренировката. За мускулите на ръцете е важно не само общото загряване с помощта на кардио, но и локалните упражнения за загряване (въртене на ръцете, предмишниците, раменете).
2. Бицепсите и трицепсите са малки мускулни групи.Следователно те трябва да се изпомпват за един ден само във връзка с големи мускулни групи (крака, гръб, гърди). Поради тази причина трябва да се използват комплексни тренировки за хармоничното развитие на цялото тяло.
3. Започнете с основни упражнения.Такива натоварвания изискват повече сила и по-ефективно увеличаване на мускулната маса - затова е по-добре да започнете тренировъчната програма за бицепс и трицепс в същия ден с тях.
4. Забележете брахиалиса.Благодарение на този мускул, който се намира от външната страна на ръката точно под бицепса, тя ще изглежда по-голяма и по-изпъкнала. Популярни упражнения за брахиалис са: „чукове” ​​с дъмбели и повдигане на щанга с обратен захват.
5. Стремете се към пълен провал.Във всяко упражнение, независимо от подхода, то трябва да бъде усъвършенствано до пълна мускулна недостатъчност на ръцете. Само по този начин, а не по друг начин.
6. прогресивност на натоварването.При всяка силова тренировка се опитайте да увеличите работното тегло, като е важно да поддържате правилната техника на изпълнение. Изпълнявайте упражненията достатъчно бавно, като контролирате движенията на мускулите. Този метод позволява да се превключи натоварването от всички мускули, с изключение на целевите (в тази ситуация бицепс и трицепс).
7. Качествено разтягане.Използвайте разтягания, докато почивате между сериите, за да подобрите кръвообращението в мускулите. Например, отведете ръката, която тренирате, възможно най-назад, като държите опората със свободната си ръка.

Ефективен набор от товари и техника на изпълнение

• повдигане на щангата в изправено положение. При широк хват на щангата акцентът на натоварването се измества към външната част на бицепса, при тесен хват основното натоварване пада върху вътрешната част на бицепса. Застанете изправени и започнете да повдигате щангата, като бавно огъвате ръцете си в лакътя. В същото време се уверете, че тялото остава неподвижно - всяко люлеене намалява ефективността на тренировката, премествайки основното натоварване върху гърба и гръдните мускули. Също така се опитайте да държите ръцете си плътно притиснати към тялото до лакътя. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения;
• повдигане на дъмбели със завои. Основното натоварване пада върху бицепсите и малките мускули на ръцете. Застанете изправени и вземете дъмбели с подходяща тежест в ръцете си, като завъртите ръцете си, повдигнете ръцете си до нивото на брадичката. В същото време лактите трябва да бъдат фиксирани близо до тялото, а раменете трябва да бъдат изправени. Направете 3 серии по 10 повторения;

Забележка!Това упражнение може да се направи на специална пейка с наклон (приблизително 60 °), което ви позволява да направите обхвата на движение възможно най-голям и да изградите мускули по-бързо.

• лежанка с тесен хват в легнало положение. Упражнението включва трицепсите и частично гръдните мускули. Вземете щангата с ръце на ширината на раменете или малко по-тесни. Докато вдишвате, бавно спуснете щангата към гърдите си, докато издишвате, я повдигнете до върха. По време на упражнението раменете и лактите трябва да са близо до тялото. Множество повторения: 3 серии по 8-10 пъти;
• френска преса. Упражнението е фокусирано върху задълбочено изучаване на трицепсите. Легнете по гръб на плоска пейка и вземете щангата с тесен хват. След това, докато сгъвате лактите си под ъгъл от 90 °, спуснете щангата зад главата си. За това упражнение трябва да използвате специална извита щанга (EZ), за да не провокирате нараняване на китките.

По време на това упражнение внимателно наблюдавайте собствените си лакти, забранено е да ги разпространявате настрани.

Най-добрите суперсерии

Тренировъчната програма за бицепс и трицепс в един и същи ден може да бъде още по-ефективна, ако използвате принципа на суперсетите.

Суперсетът е комбинация от 2 или повече тренировъчни упражнения, които се изпълняват последователно без почивка. Най-успешните суперсерии включват следното.

Опция 1:

• повдигане на дъмбели в изправено положение: 3 серии от 10-12 повторения;
• Френска лежанка: 3-4 серии по 10-12 повторения.

Вариант 2:

• повдигане на щанга (обратен хват): 3 серии по 10-12 повторения;
• тягов блок на симулатора: 3-4 комплекта от 12-15 пъти.

Вариант 3:

• сгъване на ръцете: 3 серии по 10 повторения;
• лицеви опори на неравни щанги: 3 серии от 12 повторения.

важно!Суперсетите имат висока интензивност, така че те трябва да се използват в тренировъчната програма не повече от 2 пъти на месец.

Подробна програма за обучение

Приблизителна програма за изпомпване на мускулите на ръцете изглежда така:

1. Загряване: кардио упражнения (бягане, скачане на въже) и локално загряване на ставите на ръцете.
2. EZ Bar Curl: 3 серии по 12 повторения.
3. Разгъване на ръцете с дъмбел в позиция зад главата: 3 серии от 12-15 повторения.
4. Повдигане на лежанка с дъмбели (положителен наклон - 45°): 3 серии от 10-12 повторения.
5. Огъване на ръцете в блоков симулатор (горен блок): 3 серии от 8-10 повторения.

Забележка!Паузата между сериите трябва да бъде около 60 секунди, между отделните упражнения - 2-3 минути. Между натоварванията се старайте да се движите за по-добро кръвообращение в мускулите.

Суперсет програма:

• загрявка.

2 основни упражнения:

• повдигане на дъмбели: 3 серии по 12 повторения;
• лежанка в легнало положение (тесен хват): 3 серии от 10-12 повторения.

Суперсетове:

• повдигане на дъмбели в изправено положение + френска преса с всяка ръка поотделно: 3 серии по 8-10 пъти;
• повдигане на щанга (обратен захват) + тяга на горния блок в симулатора: 3 серии от 10 повторения.

Въпреки че вече обосновах безсмислието на изолирани упражнения за бицепс и трицепс, преди да достигна поне средно ниво на фитнес, в раздела Въпроси и отговори(в отговор на въпроса „възможно ли е да изпомпвам една мускулна група, а не цялото тяло?“), реших да напиша бележка специално за бицепс-трицепс, тъй като именно тези мускулни групи в стереотипите на обикновените хора, които са далеч от какъвто и да е спорт, са свързани с атлетизма, а начинаещите в 90% от случаите, когато дойдат във фитнеса, те ревностно започват да ги „люлеят“ точно тях - и това често става причината за пълното липса на напредък сред начинаещите, в растежа не само на ръцете, но като цяло на всичко.

Всъщност помпането на ръцете с изолиращи упражнения (всякакви екстензии и сгъвания с щанга или дъмбели) от самото начало на тренировката е като да поставиш каруцата пред коня. Факт е, че изолирано упражнение и дори напредък в него (а увеличаването на обема на мускулите обикновено е възможно само поради напредък в неговата сила) наистина може да добави 0,5-1 см в обиколката на ръката и не повече. Освен това губи своята ефективност, поради невъзможността да се изпомпва една мускулна група изолирано от останалите (повече за това в раздела „Въпроси и отговори“).
С други думи, за изпомпване на бицепса (обиколката на ръката, огъната в лакътя, в най-дебелото място - разбира се, "лъвският дял" от този обем се дава от трицепса, но обикновено се говори за обиколката на бицепс, ще кажа така) с 33 до 40 см повдигания на бицепса - това не е научна фантастика. Имайки първоначален обем в района на 33-34 см, можете да го изпомпвате до 35 см с дъмбел, но това е всичко - нищо повече, по-нататъшното нарастване на бицепса е възможно само с общото телесно тегло и то може да расте само от базови многоставни упражнения като лежанка и тяга за големи мускули на торса. Тези. за да увеличите обема на ръката от 33-35 до 40 см, е възможно само чрез напредък в силата, в такива упражнения като лежанка / стоеж и тяга / набирания, поне два пъти.

Освен това, както казах по-горе, изпълнението на изолирани упражнения върху ръцете от самото начало може да доведе до пълна липса на напредък в обучението: ако в допълнение към основните упражнения (преси и дърпания), при които бицепсите и трицепсите получават значителна индиректна натоварване, вие също „забивате“ техните изолиращи упражнения, има голяма вероятност претренирането на същите малки трицепси плътно да спре напредъка в пресите и в резултат на това няма да има растеж - нито трицепс, нито обща маса / сила в общ.

По този начин има смисъл да започнете да изпомпвате бицепс-трицепс „насочено“, като имате само обиколка на ръката най-малко 37-38 см, което означава да сте поне на средно ниво на фитнес.
N.B. Конкретните сантиметри, които давам, разбира се, са осреднени и условни и индивидуално зависят от изходните данни - височина и тип телосложение. Срещнах хора в „люлеещите се столове“ с височина под два метра и съответно височината им е под 100 кг и бицепс над 40 см, но в същото време тяхното ниво на сила на тренировка дори не достига средното ( ако човек под 100 кг има резултат в лежанка легнала 100 кг / 6-8 повторения, т.е.с тежест равна на теглото на тялото му, не може да направи поне 10-12 повторения и никога не се сеща клекът изобщо, това дори не е средно ниво на фитнес, въпреки привидно солидното работно тегло в лежанката 100 кг). И въпреки че обемът на бицепсите, както казах, при такива хора беше над 40 см, външният вид на бицепсите, както и общата физика, можеха да се нарекат атлетични само накратко - абстрахирайки се от факта, че са посетили люлеещ се стол за няколко години (имаше въпрос - За какво?).

Що се отнася до личния ми опит, тук трябва да се каже, че никога не съм се интересувал колко големи са бицепсите ми - за разлика от повечето чекмеджета, от самото начало на тренировките бях обсебен от показателите за сила в такива упражнения като мъртва тяга и лежанка преса, клек и лежанка и общо телесно тегло. Обиколката на каквото и да е, интересуваше ме последното място. И въпреки че от самото начало все още се опитвах да правя повдигания за бицепс и някакво удължаване за трицепс, но за мое щастие много бързо разбрах, че това е загуба на време и усилия.

Като се има предвид, че бицепсите и трицепсите получават достатъчно индиректно натоварване за пропорционалното им развитие при такива основни многоставни упражнения като стоящи/седнали пресиИ лег , тягаИ набирания, почти никога не съм ги изтеглял изолирано. Този подход ми осигури обиколка на ръката 39 см, доста пропорционална на общото развитие, при телесно тегло 80-85 кг. (Вече споменах в моите статии и бележки, че започнах да наддавам от 55 кг, а обемът на ръката изглеждаше дори по-малък от 33 см) (на снимката теглото е 82 кг, бицепсът е 39 см в студено състояние).


Тези. моят опит напълно потвърждава постулата, че мускулите на ръцете се развиват и увеличават обема си пропорционално на другите мускули, не от изолирани бицепсови сгъвания и трицепсови екстензии, а изключително от базови преси и мъртва тяга за големите мускули на торса, поне до достигане средно ниво на фитнес и още по-добре напреднали .

По принцип, ако се притеснявах за размера на бицепса, като бях на напреднало ниво на фитнес за дълго време, бих могъл да го „напомпам“ дори за 40 см, без да добавя значително към общото телесно тегло. За това има „специализация“ (ефективна само при напреднало ниво на фитнес - когато основата на телесната маса и сила вече е създадена).
„Специализацията“ на ръцете е деликатен въпрос. Ако, например, имате нужда от малък приоритет за развитие, в рамките на основното обучение, за да дадете например на раменния пояс или гърдите, тогава това може лесно да се постигне, като останете в рамките "общ" набор от упражнения, изпълнявайки упражнения за специализирана мускулна група в началото на тренировката и добавяйки към комплекса допълнително упражнение за нея, като същевременно намалява броя на работните подходи в останалите упражнения (пример за такъв комплекс е в раздела Въпроси и отговори, в отговор на въпроса "как да изградим рамене?").
С ръцете всичко не е толкова просто - няма нищо по-глупаво от това да извадите изолирани упражнения за бицепс-трицепс в началото на "общия" основен комплекс (надявам се, че е ясно, че с уморени изолирани упражнения мускулите на ръцете, ще бъде невъзможно да правите основни преси и тяги), което означава, че трябва да ги вземете в отделна тренировка, редувайки основни тренировки за обща сила и маса, с „ръчни“ тренировки (разбира се, тренирайте не повече от всеки друг ден , в противен случай претренирането на двете ръце и общо е гарантирано).
В същото време, ако говорим за увеличаване на силата на масата на ръцете, тогава изборът на упражнения за специално "ръчно" обучение също е важен. Ако за бицепсите е трудно да се справите без изолирани упражнения като къдрици с щанги / дъмбели в рамките на специализацията, тогава при избора на упражнения за трицепс трябва да се даде предпочитание на лежанка със среден или тесен захват, лицеви опори на щанги, и дори стоящи/седнали преси, а не френски преси и трицепс преси на блок.
По-конкретни препоръки няма да давам, тъй като нямам практически опит в специализацията на ръцете.

P.S.Тези, които не се доверяват на моя опит и познания по този въпрос или, като са поне на средно ниво на фитнес, искат значително да съсредоточат усилията си върху развитието на ръцете и се нуждаят от конкретна програма за действие и ефективни препоръки, обръщам се към брошурата на Стюарт МакРобърт „Hands Titan,

която съдържа цялата необходима практическа информация, със специфични набори от упражнения както за начинаещи, така и за опитни - според мен това е най-добрата програма за специализация на ръцете, която съм виждал в литературата и интернет.

На мен самата не би ми навредило сега - когато дълго време лежах на лег една и половина от теглото си и кляках под две, но не мога да се сдържа - не ме интересува обиколката на бицепс и съответно ме мързи да правя нещо специално за него (дори само сгъване на бицепс в края на тренировка, да не говорим за специализация).

Една от най-добрите комбинации за насочване към отделните мускулни групи е тренировка, при която разклащаме раменете и ръцете си в един и същи ден. В крайна сметка основният принцип на атлетизма е правилното разпределение на натоварването с участието на всички мускулни групи във всички тренировъчни дни от седмичния цикъл. Ето една от популярните опции за такова разбиване на сплитове. Един ден помпаме гърдите и гърба; в другия - рамене и ръце, третият е изцяло посветен на краката. В същото време на всяка от тези тренировки правим упражнения за корем.

Има нюанси. Например, някои атлети разделят бицепсите и трицепсите в различни тренировъчни дни. Те помпат трицепсите заедно с раменните мускули, а бицепсите заедно с гръдните мускули. Това също е добра комбинация. В бъдеще програмата, разбита по мускулни групи, в никакъв случай няма да бъде същата. След това го променяте. Но засега се съсредоточете точно върху такава комбинация: ръце и рамене за 1 ден.

Ще бъде ли ефективно помпането на раменете и ръцете за един ден?

Мускулните групи, посочени във въведението, са разположени една до друга, а кръвният поток по време на изследването на раменете и ръцете ще се извършва към горната част на тялото, с равномерно насищане на делтите, трапецовете, бицепсите, трицепсите и предмишниците. Съвместната тренировка на ръцете и раменете ви позволява ефективно да вкарате и двете мускулни групи за един час тренировка.

Тази програма със сигурност е ефективна, но има смисъл да я променяте от време на време на друга, с нова комбинация от мускулни групи. Наистина, за да осигурите прогресивен напредък, е необходимо от време на време да „изненадвате“ тялото си, като го „хвърляте“ с такива комбинации от упражнения, към които то не се е адаптирало.

Необходимо е да започнете тренировката с особено внимание към загрявката, тъй като лакътните и раменните стави са сред рисковите зони. Това е най-травматичният, склонен към разтягане и разкъсване на лигаментните тъкани. Раменните стави като цяло са едни от най-сложните и нестабилни в човешкото тяло. След общите физически упражнения от обичайния комплекс от сутрешни упражнения, които ще помогнат за загряването на тези стави, направете следните упражнения за загряване:

• лицеви опори от пода (лактите не са раздалечени, а близо до страните, за да ангажирате трицепсите);
• лежанка с малко натоварване (мряна с 30% от работното тегло).

Това ще помогне не само за затопляне на ставите и повишаване на тяхната еластичност, но и ще насочи кръвта към мускулите на горната част на тялото, ще увеличи тяхното насищане с кислород, хранителни вещества и енергия.

Има разумно мнение, че ще бъде по-добре, ако обучението в този ден започне не от раменете, а от мускулите на ръцете. Факт е, че в почти всички основни упражнения за раменните мускули винаги участват мускулите на ръцете. Следователно има голяма вероятност преждевременно и не целенасочено да ги „ударите“, предотвратявайки пълното натоварване в реалните упражнения на ръцете.

В същото време предмишниците на ръцете, ако специално работите върху тях, трябва да бъдат оставени за последната част на урока. Обучението на ръцете трябва да започне с упражнения за бицепс и да продължи с изучаването на раменете. Някои спортисти обаче твърдят, че е най-добре да люлеете раменете си пред ръцете си и това мнение също има право на съществуване. Всеки сам определя емпирично кой вариант е най-ефективен лично за него.

Всяка тренировка на ръцете и раменете е работа на малки или къси мускулни групи, които включват и двете. И мускулите от този тип са много добре разработени със суперсерии. Суперсетите са особено добри за срещуположно разположени антагонистични мускули (като бицепс с трицепс).

Необходимо уточнение: суперсерията е съвместно изпълнение на 2 различни упражнения, с редуващи се подходи и без почивка между тези подходи.

Въпросът е, че малките мускулни групи се свиват по време на упражнението, без да е необходим значителен разход на енергия и не принуждават спортиста бързо да остане без дъх. Поради това е възможно да се извършва редуване на подходи без почивка, осигурявайки най-голям приток на кръв към работните зони и тяхното най-добро изследване. Това е точно това, което се нарича "максимално напомпане" и което е трудно постижимо на големи или "дълги" мускулни групи, но повече от реалистично за ръцете и раменете.

Друг важен принцип за компетентно натоварване на тези мускули е статичната динамична тренировка. Подробности по-долу.

За да постигнете впечатляващи резултати в развитието на ръцете и раменете, трябва да тренирате с висока интензивност и изолация на натоварването. Добро решение е суперсет на раменете и ръцете. Това е специално подбран набор от упражнения, които се изпълняват в интензивен режим, като се редуват серии от едно и второ упражнение.

При изпълнение на суперсерии върху тези мускулни групи трябва да се обърне специално внимание на техниката на изпълнение на движенията. Не преследвайте големи килограми по време на суперсерии. От това страда не само техниката, но и други мускулни групи са свързани, а също така се увеличава възможността от микротравми и навяхвания.

Както беше отбелязано, когато се организират тренировки със суперсерии, има смисъл да се използва статична динамика за най-добро развитие на мускулите. А именно: специално внимание трябва да се обърне не толкова на максималната амплитуда на движенията, колкото на:

• уверете се, че мускулите по време на всяко повторение са постоянно напрегнати;
• при достигане на пикова контракция, фиксирайте за няколко секунди;
• извършвайте движения бавно, без резки; екстензорен - забележимо по-бавен от флексорния.

Подчертаваме: тренировъчната програма със суперсерии на ръце и рамене не включва използването на екстремни тежести.

Доказаните и ефективни упражнения за рамене се съчетават перфектно с традиционните упражнения за ръце. Следователно съвместната тренировка на раменете и ръцете носи гарантирано високи резултати.

Описание на ефективна тренировъчна програма

Суперсет #1, ръце

Извита EZ лента Curl

Използването на тежести на EZ-щангата ви позволява да сведете до минимум натоварването на гърба и китките и, напротив, да увеличите натоварването на бицепсите. В същото време подобно обучение на бицепсите поддържа естественото положение на статичния и динамичен баланс на торса.

Съвети относно техниката на изпълнение: не позволявайте раменете да се повдигат неволно, лактите да се движат спрямо първоначалното им положение; правете движенията бавни и контролирани, като спускането е по-бавно от повдигането.

В това упражнение работи само лакътната става; целият обем на трицепса е подложен на натоварване, като преобладава тренирането на вътрешната му част.

Правилната техника включва контролиране на позицията на лактите: те не трябва да се раздалечават по време на движение. Ръцете трябва да поддържат позиция, перпендикулярна на тялото и пейката.

2-ри суперсет, на раменете

Основно упражнение, което включва пълна гама от движения и кара делтоидите да работят добре при пълния си потенциал. Основното натоварване пада върху областта на средните снопове на делтоидните мускули, умерената му част - отпред, малка част - отзад.

Щангата трябва да се вземе с умерено широк хват (малко по-широк от раменете). Основното нещо, когато правите повторения, е да се борите с инерцията, да не си позволявате да се люлеете, а също и да накланяте торса назад.

Натоварват се средната и предната част на делтоидните мускули, с лек превес на средната. Лактите трябва да се опитат да се раздалечат, така че раменете да се движат в равнините на тялото. Защото, ако рамото се отстрани от равнината на тялото и движенията се правят главно отпред, тогава предният лъч на делтата се включва максимално, трапецът също се включва, а средната част практически не участващи.

Затова се опитайте да държите щангата по-близо до тялото. Тогава ще бъде не само изследването на предните делтоидни мускули. Пейката ще осигури висококачествено натоварване и среден лъч. И той играе решаваща роля за придаването на обем на раменете.

Този път първото упражнение ще работи за трицепсите, а второто, при редуващи се подходи, за бицепсите.

Лесен, но изключително ефективен начин да направите ръцете си визуално по-големи и по-масивни. Основното нещо - когато изпълнявате, се стремите да поддържате гърдите и раменете в изправено състояние, не се навеждайте и не закръгляйте гърба си. Не правете резки движения! Всички повторения трябва да се извършват гладко.

Ако лицевите опори от пейката в този ден изглеждат твърде прости или лесни упражнения, тогава трябва да поставите дъмбели или палачинки на коленете си.

Едно от най-добрите изолиращи упражнения за трениране на бицепсите. При правилната техника в изходна позиция дланите с дъмбели „се гледат една друга“ и супинацията (завъртане на ръцете навън) се извършва, когато издигащата се ръка достигне нивото на раменете.

И този комплекс завършва, позволявайки ви да натоварите качествено раменете и ръцете си в 1 тренировка с финалния суперсет.

Суперсет 4-ти - за окончателно изследване на раменете

Целият обем на делтоидните мускули става зона на натоварване на мускулната тъкан, с известно преобладаване на средния им пакет.

Когато извършвате повторения за окабеляване отстрани, трябва да се уверите, че ръцете са възможно най-прави. При сгъване на ръцете в лакътните стави започват да работят мускулите само на предната част на делтата. Това не е желателно: ако трябва да преместите фокуса към предния лъч, тогава можете да ги завъртите леко навътре, когато вдигате прави ръце.

Друга ценна забележка: когато правите странични повдигания, наклонете китките си малко надолу. Също така дъмбелите трябва да се държат с директен захват и се опитайте да не прехвърляте товара към предната част на тялото.

Областите на натоварване са средните и задните снопове на делтоидните мускули, с преобладаване на работата на задната част на делтата.

Характеристики на компетентното изпълнение: трябва да изпълнявате в положение на тялото "успоредно на пода". Ръцете трябва да бъдат изправени колкото е възможно повече. Само в екстремните две или три повторения и в последния подход можете леко да огънете ръцете си в лакътните стави. Необходимо е да се следи сцеплението и наклона на тялото, при което рамото, дори и в движение, поддържа позиция, перпендикулярна на тялото.

Ако е трудно да правите люлки с двете ръце едновременно, тогава можете да изпълнявате упражнението отделно (с една ръка). И в двата случая най-ефективното упражнение за задните делти е люлеенето с наклонени дъмбели.

За броя на сериите и повторенията

Струва си да се подчертае: когато изпълнявате всяко от тези упражнения, има смисъл да се използват възможностите на статодинамиката. А именно, изпълнявайте всяко повторение бавно, с кратка пауза в момента на пикова контракция. Ефективната тренировка за ръце и рамене, използваща принципа на суперсерията, е три или четири от всяко упражнение във всеки цикъл. Повече комплекти за суперсерия едва ли са оправдани.

Трябва ли да тренирам мускулите на ръцете отделно? Кой ден да размахвате ръцете си? Ще доведе ли този подход до мускулен растеж и обем? как тренирате

Обемът на бицепсите е един от най-належащите въпроси във фитнеса след: „Колко правите лежанка?“

Големите ръце са толкова популярни, че имат свои собствени емотикони. Сигурен съм, че и вие сте ги използвали. Фитнес публиката не може без тях.

Има два различни начина да тренирате ръцете си.

Тренировка на ръцете заедно с други мускули на тялото

Ако сте нов в спорта, ще се почувствате добре, когато мускулите на горната част на ръцете се включат, когато тренирате горната част на тялото: гърди, гръб, рамене.

Когато участват трицепси, особено за няколко повторения на упражнението до отказ. Когато карате гребен тренажор или изпълнявате дърпане с вертикален блок, натоварвате бицепсите. След като сте обработили ръцете си по този начин, достатъчно е да им отделите малко допълнително внимание и те ще започнат да растат и много скоро ще придобият перфектна форма.

Въпросът е, че трицепсите са чудесни за тренировка на гърдите. След като тренировката за гърди приключи, можете просто да „довършите“ трицепсите с помощта на отделни изолирани упражнения. Същото важи и за бицепсите, които се тренират най-добре след тренировка за гръб.

Не си струва да ги тренирате преди да тренирате по-големи мускулни групи, тъй като в този случай, когато наближите отказ, те няма да ви помогнат да завършите последните повторения.

Ето примерен план за тренировка за гърди и трицепс, както и гръб с бицепс.

Гърди/трицепс

Упражнения	Подходи	повторения
1. Чукова преса за гърди		10 – 12
2. Наклонена преса с дъмбели
3. Натискане на дъмбели с една ръка, легнал на пейката
4. Сближаване на ръцете в кросоувър		12 – 15
5. Натискане на дъмбели за трицепс от зад главата с две ръце в седнало положение
6. Натиснете с тесен хват
7. Кръстосана редица за трицепс

Гръб/бицепс

Упражнения	Подходи	повторения
1. Придърпване към гърдите във вертикален блок с обратен хват
2. Обратен наведен ред		8 – 10
3. Издърпайте хоризонталния блок към колана
4. Натискане на горния блок в кросоувъра с една ръка
5. Скот лежанка с дъмбели
6. Сцепление на долния блок за бицепс в кросоувър, докато стоите
7. Преса за бицепс с дъмбели под наклон

Винаги има алтернативни начини за тренировка за тези, които биха искали да тренират ръцете си отделно.

Например, вместо да завършите трицепсите след тренировка за гърди, можете да ги оставите на мира и да тренирате бицепси, които все още не са уморени и пълни с енергия.

Що се отнася до трицепсите, те могат да се тренират заедно с гърба, тъй като бицепсите вече са разработени. Резултатът ще бъде възможно най-ефективен, тъй като с този подход отделните мускули се тренират два пъти.

Трицепсите се тренират в деня на гърдите и след тренировка на гръдните мускули отделно. по време на упражнението върху гръдните мускули и след отделно. Следователно опциите за връзки на тренирани мускули могат да бъдат променени на гърди / бицепс и гръб / трицепс.

Тренировка на ръцете отделно

Друга (вероятно по-популярна) тренировка за ръце е да отделите отделен ден за тази цел. Много атлети вярват, че този подход максимизира потенциала за мускулен растеж и подобрява силовите постижения. Обособяването на отделен ден за трениране на мускулите на ръцете обаче не означава, че има само един тренировъчен план. Има цели 3 начина да тренирате ръцете си отделно.

Първият начин е показан в примерния план за тренировка по-долу. Започнете с една ръка и я тренирайте до отказ, като изпълните целия план за тренировка. След като приключите, можете да преминете към обучението на другата ръка. Ако смятате, че едната ви ръка е по-слаба от другата, тренирайте първо нея, тъй като в началото на тренировката винаги има повече енергия и сила, което е по-вероятно да ви позволи да завършите успешно цялата тренировъчна програма.

Ако планирате да работите върху бицепсите си, започнете по ред. Ако имате по-слаб трицепс, започнете от края на списъка с упражнения.

Упражнения	Подходи	повторения
1. Повдигане на щангата за бицепс в стоеж
2. Повдигане на щанга за бицепс на наклонена пейка
3. Тяга с две ръце в кросоувър за бицепс
4. Пейка от лег зад главата
5. Пейка с дъмбели
6. Разгъване на ръцете зад главата на долния блок в кросоувъра

Вторият метод ви позволява да увеличите натоварването на бицепсите и трицепсите, като същевременно запазите потенциала за мускулен растеж. Състои се в редуване на тренировки за бицепс и което позволява на мускулите да се отпуснат повече от обикновено. И се възстановявайте, докато работите върху другите.

Този вид обучение може да изглежда така:

Упражнения	Подходи	повторения
1. Повдигане на EZ-образна щанга за бицепс стоеж
2. Разгъване на EZ-образна щанга отзад на главата в легнало положение
3. Повдигане на дъмбели за бицепс на наклонена пейка
4. Разгъване с дъмбел за трицепс с две ръце в наклон
5. Сгъване на ръце в машина за бицепс
6. Издърпване на горния блок върху трицепса

Като пример за идеална тренировка на ръцете може да се посочи Арнолд Шварценегер. След като получи титлата Мистър Олимпия 7 пъти, той беше собственик на най-добрите ръце в историята на бодибилдинга. Той тренира повече от 3 десетилетия, броейки до последното си състезание. Най-вероятно той знаеше много за обучението.

Неговият подход беше да използва суперсетове. В подготовката за следващото състезание той комбинира няколко упражнения за бицепс и трицепс в един суперсет и постигна напредък. По същия начин тренирах и други мускули. Всички забелязаха резултатите от тренировките му: мускулите се увеличиха по обем.

След много години собствена практика Шварценегер каза, че смята суперсетите за основната причина за увеличаването на обема на ръцете до 55 см. Те го слушат и се опитват да повторят неговия рекорд.

Определено трябва да опитате този подход. Съставете две упражнения в суперсерия и ги изпълнявайте без почивка, преминавайки от едно към друго. Така че можете да спестите време и да го изразходвате за повече асансьори.

Какво е вашето мнение?

Разгледахме 3 от най-популярните начини за трениране на бицепс и трицепс. Сега е ваш ред да ви кажем как тренирате ръцете си.

В коментарите, моля, отговорете на следните въпроси:

• Тренираш ли ръцете си отделно от другите мускули или не?
• Кои са любимите ви упражнения за ръце?
• Има ли още нещо, което искате да добавите?