Комплексът от сутрешни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отличното изучаване на основните мускулни групи и дава на тялото бодрост и енергия, само за 15 минути, без да излизате от дома!
Упражненията в тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в много различни комплекси от упражнения за гръбначния стълб. Извършвайки тези движения, вие буквално от първия път ще почувствате положителния им ефект върху тялото.
Зареждащ комплекс от 7 упражнения за гръбначния стълб
Изпълнението на този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на здравето на гръбначния стълб. Системата за зареждане е насочена към нежно разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбнака и врата. Важна част от него е отпускането на гърба и отпускането на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкия организъм.
Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да правите по-малко упражнения, но с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на мускулите на гръбначния стълб, да коригират стойката, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и. Тази терапевтична гимнастика сутрин няма възрастови ограничения- Дори по-възрастните го могат. Силно се препоръчва при заседнала работа.
Внимателно!Строго е забранено прилагането на комплекса в стадия на обостряне на всякакви заболявания на гръбначния стълб. Преди всичко се консултирайте с лекар.1. "Котка"
Разтегнете мускулите на гърба и врата. Тренировката за разтягане на мускулите се препоръчва да бъде включена в комплекса от сутрешни упражнения като една от първите. "Котка" дава възможност за събуждане на тялото и изпълнение на останалите упражнения с удоволствие. Позволява ви да разтегнете мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от прегърбването.
- Ставаме на четири крака и двете длани. Краката на ширината на раменете.
- Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да са здраво стъпили на пода.
- Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е седалището. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.
Почиваме, напълно отпускайки мускулите, за една минута. Повтаряме три пъти. Тази поза е отлично упражнение за гръб за бременни, дори и в 8-ия месец.
3. "Куче с лицето нагоре"
Сутрешните упражнения, включително това движение, допринасят за добро разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.
- Лягаме по корем, свиваме ръцете си в лактите и ги поставяме под раменете с длани надолу, изправяме краката си.
- При издишване отвеждаме раменете си назад, изправяйки гърдите.
- Повдигаме главата си, след това, навеждайки се в гърба, повдигаме горната част на тялото нагоре. В тази позиция задръжте тялото за около една минута.След това бавно легнете на пода.
Починете една минута, повторете три пъти.
4. "Крокодил"
Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и облекчаване на болката. Може да се научи и изпълнява на всяка възраст. от д-р Е.А. Antipko се състои от 12 стъпки и може да се използва като самостоятелна система за здраве на гърба. Ще разгледаме едно от движенията. 
- Легнете по гръб на пода, ръцете отстрани. Дланите трябва да са обърнати нагоре.
- След това трябва да завъртите спираловидно гръбнака - главата надясно, бедрата и краката наляво
- Повторете движението за другата страна
- Много е важно да се движите симетрично
Трябва да извършите 10 такива усуквания в двете посоки.
5. "Лодка"
Формира мускулен корсет, намалява обема на талията, тренира latissimus dorsi. Натоварва големия глутеус, бедрата и прасците. „Лодката“ може да се изпълнява както легнала по гръб, така и легнала по корем. Ще използваме опцията „лежи по корем“.
- Легнахме на пода по корем, краката събрани, ръцете протегнати напред.
- При издишване се огъваме, опитвайки се да повдигнем изправените ръце и крака възможно най-високо.
- Задържаме се в това положение, лягаме по корем и отпускаме мускулите, дишаме свободно.
6. "Мост"
Такова движение, извършено сутрин, укрепва долната част и тренира екстензорите на гърба, повишава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "кралска" поза. "Мостът" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните мост, опирайки се в него с долната част на гърба. 
- Легнете с гръб на пода, изпънати ръце нагоре.
- Опирайки се на ръцете и краката, започваме леко повдигнете тялотоповдигайки го от пода.
- Когато влезете в мост, гърбът ви трябва да е в дъга, а задните части да са над главата. Не всеки получава такъв идеален мост от първия път. Но с постоянство и известно усилие може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
- При извършване на движение дъхът не може да бъде задържан.
Повтаряме три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.
7. "Детска поза"
Такова сутрешно упражнение разтяга мускулите на бедрата и облекчава умората в гърба след сън в неудобна поза, отпуска мускулите на гърба и врата. Облекчава напрежението, подпомага развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.
Техника: 
- Спуснете се на колене, краката са събрани.
- Поставяме дупето върху петите.
- Докато издишвате, наведете се напред, протегнете ръцете си покрай тялото с длани нагоре. Почиваме на пода с челото си.
- Фокусираме се върху това как се разтяга гръбначният стълб.
- Можете да бъдете в тази отпусната позиция. от една минута до три минути.
Вариант на упражнението е изпъване на ръцете напред. Това ви позволява да разтегнете още повече мускулите на гърба.
внимание!„Позата на детето“ се препоръчва да се изпълнява последна в системата за сутрешни упражнения, тъй като насърчава почивката и релаксацията.
Предимства и ползи от този комплекс
Предимства:
- Този набор от физически терапевтични упражнения за гърба включва движения, заимствани от практиката на йога.Те са чудесен начин за привеждане на всички системи на тялото в състояние на хармония.
- Не се препоръчва включването на активни упражнения в сутрешните упражнения, тъй като тялото все още не се е събудило напълно. Този комплекс дава леко натоварванеи в същото време допринася за задълбочено изучаване и разтягане на мускулите.
- За преодоляване на заседналия начин на живот е препоръчително да следвате тази система. Тя не отнема много времеизвършва се без значителни натоварвания, като в същото време лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
- Избор на движения.От целия сутрешен комплекс можете да изберете от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След сутрешната гимнастика се усеща бодрост и приятни усещания в мускулите и цялото тяло.
Показател, че сте спазвали правилно техниката на изпълнение на сутрешните упражнения, ще бъдат приятни усещания в мускулите и бодрост. Сутрешната гимнастика е необходима на всички - както на тези, които имат активна физическа работа, така и на тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване настъпват неблагоприятни промени в тялото: това се отнася за сърдечно-съдовата и дихателната системи, опорно-двигателния апарат и работата на вътрешните органи.
Не забравяйте, че освен обучение има и
внимание!Ако по някаква причина не сте имали време да завършите комплекса сутринта, можете да го завършите вечерта. Единственото условие е след хранене да минат два часа и половина.Бързо зареждане, докато седите на работното място за гърба (на снимките)
Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ви представяме експресни упражнения, докато седите на стол.
Правете тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, правете го по-често. В идеалния случай на всеки час-два.
Възможно ли е да се извършват тези движения с различни заболявания на гърба?
Често срещана причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. Изпълнете комплекс за заболявания на гърба трябва.Това е добър начин за лечение и профилактика на обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.
В този случай трябва да се спазват някои препоръки: 
- Когато острия процес отшуми, трябва да изпълнявате упражнения, но с много бавно темполеко разтягане на мускулите. Постепенно можете да преминете към изпълнението на целия набор от упражнения.
- От тази система трябва изберете движенията, които ви подхождат най-много.Те трябва да се изпълняват плавно и премерено, с бавно темпо. След всяко движение дайте време на мускулите на гърба да се отпуснат, за да предотвратите спазъм.
- При херния и сколиоза е необходимо консултирайте се с лекарфизиотерапевтични упражнения, които ще могат да изберат най-ефективните упражнения от този комплекс за вас.
- При херния и различна степен на тежест на сколиозата могат да се препоръчат различни тренировки с различно натоварване. Правилно подбраните упражнения за всеки пациент поотделно равномерно разпределят натоварването върху гръбначния стълб, облекчават мускулния спазъм и освобождават притиснатия нервен корен. , И .
Тази система, въпреки привидната си лекота и простота, дава добра разработка на основните мускулни групи и енергизира тялото! Изпълнявайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и след като свикнете, вече няма да можете да ги отказвате.
Има мнение, че е невъзможно да се постигнат добри резултати, като се упражняват у дома или на обикновена спортна площадка. Това се споменава повече от веднъж в материалите на спортните списания, но има и много примери за ефективността на подобни дейности. Желанието да успеете да изградите мускулите на гърба и невъзможността да тренирате в спортен клуб по една или друга причина е мощен стимул за постигане на тази цел у дома.
По принцип такива класове не се нуждаят от специална мотивация, тъй като резултатът говори сам за себе си:
- силният гръб премахва всякакви проблеми с гръбначния стълб, и ако той е здрав, тогава всички системи на човешкото тяло работят като часовник;
- по време на тренировка на тази голяма мускулна група подкожната мазнина се изгаряи количеството на енергийните разходи на тялото се увеличава;
- V формасе формира поради развитието на latissimus dorsi и мъже и жени мечтаят да имат такъв силует.
Домашните тренировки определено са ефективни.което е доказано с много примери. Разбира се, не може да се твърди, че няма разлика между интензивната домашна работа и тренировката във фитнеса. Постигането на видим резултат чрез упражнения у дома обаче е постижима цел.
Защо тренировките във фитнеса дават по-значими резултати?Факт е, че прогресията и растежът се дължат на увеличаване на натоварването върху мускулната група и това изисква редовно увеличаване на работното тегло. У дома е почти невъзможно да се осигурят свободни тежести от различни видове, които да се използват за упражнения. Трябва да се отбележи, че само опитни спортисти, които тренират поне две години, могат постоянно да тренират с големи тежести. Но в началото, за да напомпате гърба си и да постигнете красив силует, тренировките у дома са напълно достатъчни.
Домашни тренировки: основни принципи
Като се придържате към следните основни правила, можете да постигнете значителни резултати, като тренирате у дома:
- Редовност на обучението- не повече от два пъти седмично. Това е най-добрият вариант, тъй като по-малък брой сесии няма да ви позволи да постигнете осезаем ефект, а повече е безсмислено, тъй като мускулната група се нуждае от време за възстановяване.
- В началния етап и до момента, в който се появи способността да се усеща всяка напрегната и ангажирана зона, упражненията се изпълняват в 3 комплекта, всяка от които включва 12 до 15 повторения. Впоследствие, с придобиването на горното умение, можете да преминете към обучение до " провал"- подходите се изпълняват колкото е възможно повече и още едно или две повторения отгоре, което се нарича" с последни усилия».
- Не можете да започнете часовете веднага със силови упражнения, тъй като това може да доведе до. Нито една тренировка не трябва да бъде пълна без предварителен подготвителен етап - загряване и загряване на ставите.
- Поради факта, че мускулите имат способността да свикват с равнината и естеството на въздействието на товара, препоръчително е ротационни програми за обучение.
- Всеки час започва с базови упражнения.(един или два са достатъчни), в процеса на който участват две или повече стави. В края на тренировката - едно или две изолиращи упражнения (работи един мускул, една става).
Програма за обучение
Програма за обучение номер 1
За изграждане на latissimus dorsi се използват няколко основни упражнения, едно от най-ефективните е тяга. дъмбел в наклон. В процеса на изпълнението му се тренират и двете половини на гърба, докато слабата половина работи без „помощта“ на по-силната.
Начална позиция:краката леко свити в коленете, долната част на гърба извита, тялото спуснато на 90 градуса, дъмбели в ръцете, лактите, насочени нагоре покрай тялото. Дъмбелите се издигат до максималната връзка на лопатките, след това бавно, разтягайки мускулите, слизат до първоначалното си положение.
Още едно ефективно упражнение традиционни набирания. Висящи на щангата: хватът е прав, дланите са малко по-широки от раменните стави. Издърпайте нагоре, така че позицията на брадичката да е успоредна на напречната греда, след това слезте надолу, докато лакътните стави трябва да са напълно изпънати.
Важно е напречната греда да не се обвива с палци, в противен случай ще има частично преразпределение на натоварването върху бицепсите.
Като изолиращо упражнение, което завършва тренировката, се препоръчва. Начална позиция: единият крак е прав (поддържащ), вторият трябва да лежи в равнината със свито коляно. Вземете дъмбела в ръката, която е от страната на правия крак, акцентирайте върху втората ръка, докато дланта трябва да е разположена под раменната става.
Изпълнение на упражнението:
- Гърбът с огъната долна част на гърба се държи успоредно на пода, дъмбелът се издига в същата равнина с тялото до пиковата мускулна контракция.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Програма за обучение номер 2
Ако сравним основните упражнения по отношение на тяхната ефективност за изработване на гърба, тогава едно от най-добрите е. По време на изпълнението му се тренират и подколенните сухожилия и задните части. Това упражнение, допълнено с работа с дъмбели, е чудесен вариант за жени и начинаещи. Обучението започва, както винаги, със загрявка и загрявка.
Заемете първоначална позиция:гръб с огъната долна част на гърба, краката леко свити в коленете и на ширината на раменете, вземете дъмбели и спуснете ръцете си пред себе си.
Изпълнение на упражнението:
- Наклонът се извършва бавно, докато тялото заеме позиция, успоредна на пода. В този случай дъмбелите са в непосредствена близост до тялото.
- Заемете изходна позиция, тялото трябва да е напълно изпънато.
За да се изработи дълбоко долната част на latissimus dorsi, се използват те, които имат леки разлики от класическия вариант. Разликата е в позицията на дланите върху напречната греда - позицията трябва да е толкова близо, че палците да се докосват с върховете си.
В края на тренировката се изпълняват изолиращи упражнения. Подходящ за домашно обучение, докато специален симулатор лесно се заменя с твърд диван или друга твърда повърхност, която може да осигури удобно място за таза и краката.
Основната задача е възможността за свободно движение на тялото нагоре / надолу и добра фиксация на краката. Когато този проблем бъде решен, дланите трябва да бъдат поставени зад тила, а тялото с огъната долна част на гърба трябва да се спусне до долната граница и след това плавно да се издигне до максималното ниво с плосък гръб.
Как бързо да постигнете резултати?
Като се имат предвид следните нюанси и стриктно спазване на изброените правила, можете значително да увеличите ефективността на домашните тренировки и бързо да постигнете желаните резултати.
- В края на всяко обучение не забравяйте за. Не трябва да забравяме за тази точка, тъй като тя е важна за развитието на мускулите. Разтягането също така помага за минимизиране на дискомфорта, който възниква поради големи натоварвания.
- Увеличаването на натоварването трябва да се извършва чрез увеличаване на работното тегло, а не чрез увеличаване на броя на повторенията в подхода.
- Основният въпрос хранене. Диетата на трениращ човек трябва да се състои от 50% сложни въглехидрати, 30% протеини, а останалата част е червена риба, растителни масла, ядки. При изграждането на мускулите качественото хранене играе важна роля.
Ефективността на домашните тренировкизависи от целенасочеността и самоорганизацията на човек, правилния подход към класовете, задължителната редовност и търпение.
Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате гърба си здрав и красив, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично), но е по-добре да организирате пълноценни спортни тренировки за себе си няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се изпълняват и как да го правите правилно?
Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното благосъстояние, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човек, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряването на естетиката на тялото, е доста мощно оръжие за профилактика и лечение на повечето заболявания на гръбначния стълб.
Преди да правите физиотерапевтични упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома, прочетете противопоказанията и се уверете, че те отсъстват:
- Силна болка;
- Наличието на кървене;
- Остро хронично заболяване;
- Травма на гръбначния стълб;
- Заболявания на бъбреците или сърдечно-съдовата система;
- Бременност
При неумело изпълнение на упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо облекчаване на болезнените усещания, напротив, може да настъпи тяхното укрепване.
Ето защо е важно да се придържате към общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:
- Постепенност: започнете спокойно, не бързайте да правите целия обем упражнения наведнъж, внимателно увеличавайте интензивността на натоварванията.
- Гладкост: избягвайте шутове, високи скокове, резки напади, обрати.
- Насочване: уверете се, че участват отслабените мускули, а прекалено напрегнатите мускули постепенно се отпускат, напротив.
- Честота на класовете: правете 3-4 пъти седмично за 2 серии с почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличете от 2 до 10 пъти.
- Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-ясно, за да не си навредите, напротив. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
- Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват на вдишване и завършват на издишване.
- Постоянност: превърнете упражненията в навик, защото ако ги правите систематично, това със сигурност ще облекчи болковите атаки и ще бъде превенция от появата им.
- Контрол: ако болката в гърба се увеличи или се появи главоболие, обща слабост или гадене, трябва незабавно да спрете упражнението и да се консултирате с лекар.
- Удобство и хигиена: облеклото трябва да е от естествени материи, леко, удобно, дишащо и еластично, за да не затруднява движението. Стаята за обучение трябва да е добре проветрена и просторна.
Специалната гимнастика ще премахне болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за изправяне на прешлен или междупрешленен диск, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на цялото тяло.
Как да укрепим мускулите на гърба у дома?
По-добре е да правите физически упражнения за укрепване на гърба под наблюдението на професионален треньор във фитнес залата, а ако се притеснявате от болки в гърба, още по-необходима е консултацията с лекар, който ще ви предпише индивидуални упражнения за укрепване на упражненията. мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги ви позволява да намерите време за това, така че понякога е по-лесно да ги правите у дома.
Упражненията за укрепване на гръбначния стълб обикновено включват само два от седемте основни мускула на гърба, а именно latissimus dorsi и ромбоидите. Това е напълно достатъчно, тъй като останалите не играят голяма роля в поддържането на вертикалното положение на тялото и съответно премахването на болката в долната част на гърба.
Подготовка за тренировка на гръбначните мускули
Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва задължително да започне със загряване. Това ще отнеме 5 минути, но рискът от разтягането им значително намалява по този начин. Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Изпълнявайте всеки елемент за около половин минута.
- Вдишайте въздух през корема през устата си - задръжте дъха си за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа си;
- Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
- Разтегнете мускулите на врата, като накланяте главата си нагоре и надолу и от едната към другата страна;
- Алтернативно люлеете ръцете си нагоре и назад;
- Вдигнете ръцете си в "замъка", наклонете се първо надясно, след това наляво;
- Завъртете бедрата (представете си, че въртите обръч);
- Правете наклони надолу, докосвайки краката си с ръце, след това се изправете, извивайки се малко назад;
- Ходете на място, повдигайки високо коленете си, помагайте си с ръце;
- Бягане на място;
- Накрая поемете дълбоко въздух и издишайте напълно.
- Може да харесате:
Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба
- Стоейки, издърпайте се на пръстите на краката, издърпайте ръцете си и силно дръпнете стомаха си. Сега бавно се наведете напред, хванете глезените си с ръце, опитвайки се да „сгънете“ по-плътно. След това бавно се разгънете, заемайки изходна позиция.
- Застанете прави, краката са събрани, кръстосайте ръце на гърдите си (длани на раменете). Наведете се напред, като се огъвате добре, след което отново се изправете. След като изпънете ръцете си напред, наведете се ниско напред и бавно се изправете, след което кръстосайте ръцете си отново на раменете.
- Краката на ширината на раменете, от „изправено“ положение, гърбът е възможно най-равномерен, дръжте тялото изправено, ръцете са свободни „по шевовете“. Направете клек, върнете се в изходна позиция. След това се наведете напред, завъртете ръцете си широко назад, направете дълбоко извиване назад и протегнете ръцете си право пред себе си. След това заемете изходна позиция.
- Разтворете краката си широко, наведете се ниско напред, ръцете надолу. Направете замах с ръцете си, така че да ги навиете максимално зад вас. След това трябва да протегнете ръцете си напред и да се наклоните, така че да докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
- Застанете на колене, изпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато ръцете ви са на пода. С дръпване разтворете ръцете си, като ги завъртите в различни посоки и се върнете в изходна позиция с изтласкване на ръцете от пода.
- „Ходене“ с ръце: стоейки на четири крака, без да движите краката си, движете ръцете си наляво и назад. От дясната страна - същото.
- Легнете по корем и изпънете правите си ръце далеч напред. Издигайки се, огънете се назад, слагайки ръцете си зад тила. Изпънете ръцете си напред, докато се връщате в изходна позиция.
- Легнете по корем, съединете свитите си ръце под челото. Свийте предмишниците си максимално. Издърпайте „чорапите“ и бавно повдигнете краката си от пода, редувайте люлки нагоре и надолу и бавно ги спуснете обратно на пода.
- Обърнете се по гръб и огънете коленете си, разтворени на ширината на бедрата, като държите краката си здраво на пода. Ръцете лежат отпуснати покрай тялото. Повдигайки таза високо от пода, повдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се спуснете обратно на пода.
- Седнете на постелката и съберете краката си. Свийте десния си крак по-близо с коляното към стомаха и преместете ръцете си нагоре и назад, правете транслационни движения, без да променяте позицията на огънатия крак. След като се наведете дълбоко напред, опитайте се да достигнете пръста на левия крак с ръце. Отразете упражнението. В края на тренировката повторете загряването.
Упражненията за укрепване на гръбначния стълб се правят най-добре сутрин или вечер преди лягане.
- Не пропускайте да прочетете:
Предотвратяване на заболявания
Наред с упражненията за укрепване на мускулите на гръбначния стълб е препоръчително да следвате полезни съвети, за да избегнете тяхното нараняване. Развийте навика винаги да държите гърба си изправен, това ще поддържа добре мускулния тонус.
Правилна стойка
Ако работите много седнали, опитайте се да правите почивки на всеки час. Направете мини: клякайте, направете няколко накланяния, ако е възможно, ходете малко.Не обръщайте внимание, ако ви гледат накриво, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравия гръб?
Ако трябва да стоите относително неподвижно дълго време, тогава за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете единия си крак на ниско стъпало или някаква стойка и редувайте краката последователно. Когато вдигате тежки предмети, свийте леко коленете си, като държите гърба изправен. По този начин натоварването на лумбалната област ще бъде намалено.
Наталия Говорова
Време за четене: 12 минути
А А
Най-спешната нужда от укрепване на мускулите на гърба се появява при наличие на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и гръбначна херния. Укрепналите мускули "държат" гръбначния стълб, не позволявайки на болестта да развали живота на човек.
Укрепване на мускулите на гърба - общи правила
Преди да започнете гимнастика, важно е да се уверите, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете да тренирате без консултация с лекар, ако има здравословни проблеми.
Вероятно специалист ще ви посъветва да извършите и.
Свържете се с подходящия специалист и той ще ви предпише точно онези упражнения, които ще помогнат за изграждането на мускулен корсет лично за вас.
И така, какво трябва да запомните?
- Следете благосъстоянието си. В проблемните области на гръбначния стълб не трябва да има нито дискомфорт, нито (особено) болка - появата им може да показва влошаване на състоянието. Допустими са само леки неудобства, които не ограничават движението.
- Упражненията се изпълняват възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са подсилени, а втвърдените мускули постепенно се отпускат.
- Трябва да се избягват упражнения, включващи различни видове "усуквания". Също така трябва да избягвате подскачане, резки сътресения и удари в гърба, сериозни усилия върху проблемните области на гръбначния стълб.
- Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на поредица от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден на определени порции.
- Ние не се разделяме "направо"! Започваме спокойно - с минимум натоварвания и с ниски амплитуди. Освен това, когато общото благосъстояние се подобри, ние леко увеличаваме темпото.
- Пригответе се за факта, че ще трябва да изпълнявате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
- В случай на обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат е невъзможно да се включите - упражненията трябва да се отложат до облекчаване на възпалението.
- Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количество! Без много напрежение и тежък задух, можете да ги изпълнявате в 1-2 серии със спокойно темпо за 15 упражнения. Правете ги плавно, без резки движения.
Тези упражнения са противопоказани за...
- Обостряне на хронични заболявания.
- Всякакъв вид кървене.
- Синдром на силна болка.
- Или наличието на проблеми в работата на сърдечно-съдовата система.
Видео: Упражнения за мускулите на гърба
Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба
На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективният признават се сложни упражнения, които се отличават със сериозно натоварване с редуващи се завъртания на тялото, накланяния, изправяне на ръцете със събрани лопатки и в допълнение - упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбначния стълб, състоящи се от директни наклони .
- Седнете на пода, кръстосайте краката си (поза лотос)
и, като огънете ръцете в лактите, спуснете дланите към раменете. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителни махове напред / назад с тях. След това се навеждаме дълбоко напред, като предмишниците ни плътно докосват пода.
- Заставаме на колене.
Вдигнете дясната си ръка и преместете лявата си ръка наляво. Правим кръгови движения в посока "назад". След това сменете ръцете си.
- В изправено положение
издърпваме се на пръсти, издърпваме горната част на ръката и издърпваме корема колкото е възможно повече. Бавно се навеждаме напред (приблизително - в същото време огъваме цервикалния, след това гръдния и след това лумбалния), хващаме глезените си с ръце и плътно придърпваме тялото към бедрата. След това постепенно се разгъваме и спокойно се връщаме в изходна позиция.
- Разтваряме краката си широко и спускаме дланите на свитите ръце към раменете си.
Обръщаме тялото надясно, дясната ръка - възможно най-високо назад (дланта нагоре) и като направим широк замах назад с нея - отново към оригинала. Следва същото упражнение, но в другата посока.
- Застанете прави, краката са събрани
. Свийте ръцете си, поставете дланите на раменете си. Навеждаме се напред, навеждайки се дълбоко, след което се връщаме в изходна позиция. След това - протегнете ръцете си напред, направете люлки, отново се наведете дълбоко напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на свитите ръце към раменете си.
- Разтваряме краката си отстрани от позиция "изправено".
, спускаме ръцете си „войник, по шевовете“, клякаме и обратно - към оригинала. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да направите широки махове с ръце назад и да направите дълбоко отклонение. След - върнете се в изходна позиция и изпънете ръцете си пред себе си.
- Заставаме на колене, изпънати ръце напред.
Накланяме се, докато опрем ръцете си на пода. С рязък тласък разперваме ръцете си в различни посоки, след това размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с тласък назад.
- Разтваряме краката си отстрани от „изправено“ положение, ръцете „по шевовете“.
Наведете се дълбоко напред и „хвърлете“ ръцете си свободно надолу. В наклон - широк замах на ръцете и докосване на пода възможно най-навътре зад вас. След това - накланяне, изпъване на ръцете напред и докосване на пода, доколкото е възможно пред вас.
- В положение "коленичило" - наведете се напред, изпънете ръцете си и ги опрете на пода.
В наклон и с люлки, без да движим краката, движим ръцете си наляво, а след това назад. Същото е от дясната страна.
- Спускаме се на колене, фокусирайки се върху протегнатите си ръце.
Бавно повдигнете таза нагоре, също бавно изпънете краката, като леко „търкаляте“ тежестта си назад и без да откъсвате краката си от пода. По-нататък - в наклон макс и отново на колене.
- Лягаме по корем, изнасяме ръцете си далеч напред с длани на пода.
Извиваме се назад с длани на тила. След това изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
- Легнали по корем, свързваме огънатите ръце пред челото.
Предмишниците - колкото е възможно повече навътре. След това бавно повдигаме краката си от пода и след редуващи се люлки (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спускаме краката си на пода.
- Седнало положение, краката събрани.
Сгъваме левия крак и с 2 ръце го притискаме плътно към корема, след което връщаме ръцете си назад с обърнати нагоре длани и се люлеем назад, без да променяме позицията на огънатия крак. След това се навеждаме дълбоко напред, издишваме и протягаме ръцете си към десния пръст. След това сменяме крака.
Болки в долната част на гърба, трудно е да се наведете, прешленът щрака? Всичко това са признаци на занемарен гръб. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, поради което се появява болка. Упражненията за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат проблемите и ще се превърнат в ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.
Упражненията за гърба се различават от другите по степента на риск. Ако нараните гърба си, тогава поради изместването на опората гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат притиснати и това незабавно ще се отрази на функционирането на мозъка.
Преди да изпълните комплекса, трябва да отидете на лекар. Рентгенова снимка и консултация е минимумът, който трябва да се направи.
Предпазните мерки при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.
- Бавни движения. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да усетите работата на мускулите колкото е възможно повече.
- Забравете глупаците. Остри удари, усукване и накланяне прехвърлят натоварването върху ставно-лигаментния апарат.
- Напредък чрез повече повторения или усложнения. Упражненията с дъмбели са показани със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и корема ще бъдат по-ангажирани в работата. Комплексът ще престане да бъде насочен и ще се разпръсне по цялото тяло.
- Следете вашето благосъстояние. Спрете да тренирате, ако почувствате дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само ще навреди на тялото ви.
- Не тренирайте с пълен стомах. Правете упражнения преди хранене или след 2 часа.
Комплексът се изпълнява всеки ден. Отделете за това половин час сутрин и вечер. Няколко от любимите ви упражнения могат да се правят на всеки час като загрявка за гърба.
Гледайте дъха си! Трябва да е равномерно. Напрягаме мускулите при издишване, отпускаме при вдишване. Това е задължително условие за ефективността на целия комплекс.
Преди час поставете специален гимнастически килим на пода или сгънат 3-4 пъти. Това ще омекоти ударите и ще премахне излишния стрес от прешлените.
Кой е противопоказан за упражнения за гръб?
Тренировъчният комплекс не е предназначен за всеки. Има предпазни мерки.
Не трябва да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:
- има нараняване на гръбначния стълб;
- наскоро претърпя операция и конците не се разтвориха напълно;
- има период на обостряне на хронично заболяване;
- има кървене;
- има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
- Бременна си.
Все още искате да работите на гърба си? Запишете си час при лекар ортопед. Той ще ви посъветва най-безопасните за вас упражнения от репертоара на физиотерапевтичните упражнения.
Подготовка за тренировка
Добрата загрявка е ключът към безопасна тренировка. Незагрятите мускули и вкостенените стави могат да ви струват здравето. Обърнете специално внимание на загряването сутрин, тъй като преди това тялото е било дълго време неподвижно.
Как се прави загрявка?
- Да събудим тялото. Бягайте на място или скочете. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето си да работи по-бързо.
- Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, като започнете отгоре. Омесваме стъпалото така: леко го огънете в средата с пръсти назад до лек дискомфорт. Ротациите са лоши за врата. Заменяме ги с наклони 10 пъти в четири посоки.
- Разтягаме мускулите. Разтегнете се леко настрани, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.
Комплекс от упражнения за гърба
Системата е предназначена за средно и начално ниво на фитнес. Спортувайте у дома без тежести. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на фитнес.
Мост бедрата
Често се препоръчва на хора със слаб опорен апарат: правилното изпълнение включва мускулите в по-голяма степен, отколкото връзките и ставите. Тренировката премахва лумбалната болка чрез укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата се включват и задните части, корема и бедрата.
Как да изпълнявам?
- Легнете на пода със свити колене. Ръцете са протегнати покрай тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
- При издишване стягаме задните части и повдигаме таза нагоре, докато бедрата и брадичката могат да се свържат в права линия. Долната част на гърба е леко заоблена, за да не се натоварва. Основното движение се извършва от таза, а не от гърба.
- Докато вдишвате, отпуснете малко мускулите си и слезте надолу.
Дръжте мускулите си напрегнати през цялото време. Не спускайте тялото си надолу, а бавно го спуснете.
Сложно ниво: повдигнете тялото на един крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезенът докосва коляното.
куче и птица
Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате баланс. Задните части ще получат допълнителен стимул чрез повдигане на краката.
Как да изпълнявам?
- Застанете на четири крака с ръце и крака под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Позициониране на ръцете на ширината на раменете.
- Стегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е абсолютно равен. Лопатките са леко сплескани, погледът е насочен надолу.
- Повдигнете и изпънете едновременно лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
- Леко се задържайте в напрегната позиция.
- Бавно се върнете и сменете ръцете и краката.
Можете да усложните упражнението, като отделите повече време в точката на максимално напрежение. Изотоничните упражнения едновременно тренират и разтягат мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с повдигнати крак и ръка за 5-10 секунди, леко се олюлейте, като запазите равновесие.
Едно от най-трудните упражнения дори със собствено тегло. Ефектът е сравним с тренировка във фитнеса. Тя се различава от обичайната лента с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на наклонените коремни мускули, които са отговорни само за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.
Как да изпълнявам?
- Легнете настрани, подпрени се на лакътя. Ръката е протегната напред и притисната към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
- Поставете краката си един върху друг, само единият докосва пода.
- Изправете гърба и стегнете стомаха.
- Докато издишвате, повдигнете тялото си от пода и го повдигнете. Идеалният вариант е тялото като права линия.
- Задръжте позицията на дъската за няколко секунди и бавно се спуснете на пода.
Опората минава към ръката и крака. Увисналият корем е проблем, който може да струва здравето на гръбнака ви.
За начинаещи е подходяща дъска отстрани със свити в коленете крака. Това увеличава площта на опора, което помага да се поддържа баланс.
Усложнението се извършва и поради по-голямото стоене в щангата. Задръжте с изправен гръб за 10-20 секунди и няма да имате нужда от дъмбели.
Най-трудният вариант: при повдигане на тялото повдигаме и горната част на ръката и крака. Те са в позиция от 45 градуса спрямо тялото.
Около 90% от хората смятат, че нападите са упражнение за задните части. Това движение обаче включва цялото тяло, включително и гърба - той държи тялото, предпазвайки го от падане. По-голямата част от натоварването ще бъде получена от долната част на гърба и предната повърхност на бедрото.
Как да изпълнявам?
- Застанете изправени, краката са средни, ръцете на кръста.
- Вдишвайки, направете крачка напред. Тежестта се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по целия крак. Уверете се, че тялото е изправено. Задният крак лежи само на пръстите, а коляното почти докосва пода.
- Докато издишвате, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предния. Върнете се в изходна позиция.
Когато се хвърляме напред, не пускаме коляното на задния крак на пода - пателата е крехка. Внимателно спуснете крака си и се задръжте на един и половина см на пода.
Дръжте долната част на гърба изправена, не докосвайте крака си с корема. Ако е трудно, тогава леко изпънете гърба си напред, основното е да не позволявате на пресата да увисне. Дръжте главата си изправена и гледайте напред.
Поставете краката си на ширината на раменете, а не в права линия. Така ще ви е по-лесно да запазите равновесие и ще се предпазите от нараняване.
Fitball се разтяга
Гърбът ни е наклонен напред през деня. Долната част на гърба е притисната в една позиция, така че започва да боли. Упражненията с фитбол компенсират това, като създават огъване на гърба и облекчават напрежението.
Има няколко варианта за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.
Упражнение за дълбоките лумбални мускули.
- Облегнете се на топката с долната част на корема. В същото време краката са широко раздалечени, прави и опират на пода с чорапи. Ръцете са успоредни на тялото.
- Докато издишвате, повдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете си. Опитайте се да достигнете по-високо.
- На вдишване се върнете.
Мост на фитбола за укрепване на мускулите на гърба.
- Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, поддържайки баланс. Прасците са притиснати към топката.
- Внимателно завъртете топката под гърба си. Гръбнакът е плътно притиснат към фитбола, не трябва да има празнини и ненужни отклонения.
- Опитайте се да останете на моста за няколко секунди.
Упражнението е по-безопасно от класическата версия без фитнес топката. Мускулният корсет се формира постепенно, без претоварвания.
Бебешка поза
Упражнението идва от йога. Страхотен за релакс след тренировка и през работния ден. Мускулите леко се напрягат, разтягат се повече. Мускулът, който изправя гръбнака и долната част на гърба, участват най-много. По време на заседнала работа тези мускули се свиват през 90% от времето, което причинява болки в гърба.
При разтягане междупрешленните дискове се връщат в нормалното си положение. Прекомерното налягане се премахва от нервите и кръвоносните съдове, а притокът на свежа кръв насища тялото с кислород.
Как да изпълнявам?
- Застани на колене.
- Поставете тялото си на колене и се отпуснете. Главата лежи на пода с челото или слепоочието.
- Изпънете ръцете си покрай тялото, без да ги напрягате.
- Уверете се, че раменете и врата ви също са отпуснати.
- Задръжте позата, докато дишате дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите един по един отдолу нагоре: първо стъпалата, след това прасците, бедрата и т.н.
- Бавно се върнете в коленичило положение.
Благодарение на дълбокото дишане коремните органи получават лек масаж. Това увеличава притока на кръв и подобрява техните функции.
Предотвратяване на болки в гърба
Не очаквайте остри болки, погрижете се за гърба си предварително. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.
- Внимавайте за стойката си.
- Загрявайте редовно: тялото ни не е създадено за постоянно седене.
- Седнете с изправен гръб на стол с подходящ размер.
- Не се увличайте от носенето на големи тежести.
- Занимавайте се с физическо възпитание; за заети хора нашият комплекс е подходящ за половин час.
Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопед поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще проследи динамиката на вашето състояние и ще ви помогне да го коригирате. Здравият гръб е ключът към здраво тяло!
