Ефективна тренировъчна програма за момичета. Как да го направите правилно във фитнеса? Фитнес програма

17.10.201927.05.2017

Защо момичетата идват на фитнес? Обособяваме 3 основни групи задачи:

отстраняване на излишните телесни мазнини;
привеждане в тонус на мускулния апарат без корекция на теглото;
наддаване на тегло и подобряване на формата на тялото като цяло.

Всяка индивидуализация на програмата за обучение трябва да започне с идентифицирането на тези проблеми. Но няма да можете да премахнете излишната мазнина от задните части, оставяйки я в областта на гърдите. Не можете просто да премахнете мазнините от талията и да ги оставите в бедрата. Мастните натрупвания, ако работите върху премахването на излишъка им, отиват равномерно от всички части на тялото. На първо място, това ще се отрази на лицето ви. Ще загуби своята закръгленост. Но това не трябва да ви плаши.

Когато забележите промяна във външния си вид, трябва да се поздравите, че сте взели решение. важна задача- изхвърляне на излишни депозити. Имайте търпение за един месец и ще откриете отчетливо намаляване на обиколките на талията и таза, а впоследствие и на бедрата. Не забравяйте, че никое от най-интензивните упражнения за трениране на коремната област няма да направи талията ви по-тънка, като същевременно запази други кръгове. Всичко ще намалява равномерно и пропорционално на наличността, която вече е налична. Следователно последната мазнина ще напусне онези области, където е най-много.

В същото време има ясна връзка между натоварването на определена част от тялото и степента на увеличаване на обиколката му.

Ако сте с поднормено тегло, трябва да натоварите първо тези области, които трябва да бъдат заоблени (разбира се, поради мускулите, а не на мастния слой).

В тази връзка основните оформящи елементи на вашата фигура са скелетът, прикрепените към него мускули и покриващият ги слой подкожна мазнина.

Най-пластичните и коригиращи елементи са мускулите. Но не всички мускули, за съжаление (или по-скоро не всички мускулни влакна). Растат в дебелина и променят цялостната форма на целия мускул, а оттам и на определена част от тялото, само бели (бързо съкращаващи се) мускулни влакна. Но тези влакна реагират само на силови натоварвания (бодибилдинг). Никакви „стъпки“, „пързалки“, „аква аеробика“ и други екзотични тренировъчни системи „в тълпата“ не могат да променят формата на вашите мускули, защото работят неправилните мускулни влакна, които могат да променят формата си под въздействието на натоварване. Изводът се налага сам по себе си без затруднения: условен културизъм.

Слоят мазнина е друг елемент, изграждащ формата (или по-скоро „изкривяващ формата“). Ако няма много от него и лежи под кожата на правилните места, той приятно изглажда формата на вашата фигура, придавайки ви женственост. Ако е много, ще опозори фигурата ви. Трудно е да не се съглася с това и митът, че повечето мъже харесват дебели жени, е измислен и им е позволено да обикалят света от самите дебели жени. Мазнините могат да бъдат премахнати само чрез аеробна работа и подходяща диета. Само аеробната работа е в състояние да мобилизира мастните киселини и да ги изгори в специфични, бавно съкращаващи се влакна. Тези влакна практически не работят при силови натоварвания. Така че една фитнес зала няма да реши този проблем. Интегрираният подход ще реши вашите проблеми!

Най-„твърдият“ и непроменим е гръбнакът. През целия си живот ще трябва да живеем с това, с което нашите предци са ни дарили в този смисъл. Анализът на характеристиките на гръбначния стълб е най-трудната част при разработването на индивидуална тренировъчна програма.

Доколкото е възможно, абстрахирайте се максимално от вашия слой мазнини, независимо от дебелината му, както и от мускулните маси, независимо от тяхната форма. Опитайте се да си представите костите си, сякаш са на рентгенова снимка. За човек, който дори не е запознат с основите на анатомията, такава абстракция може да бъде трудна.

Но трябва да се опитате да напрегнете цялото си въображение, защото съдържанието на последващото обучение ще зависи от точността на това, което можете да си представите. Най-добре е да застанете голи пред голямо огледало и да се опитате да се освободите от сляпото обожание на тялото си. Подхождайте критично към себе си. Не забравяйте, че безкритичният човек почти никога не е градивен. И имате нужда от конструктивен подход, за да премахнете недостатъците си в допълнение!

За да улесним задачата, няма да оперираме с комплекс анатомични понятия, но ще определим структурата на скелета по това доколко очертанията му приличат на модела на печатни букви „А“, „Т“, „Х“ и „Н“ и в бъдеще ще обозначим типовете на скелета точно като това: “A”, “T”, “X” и “N”. За да направим нещата още по-лесни, нека анализираме всички тези типове.

Скелет тип "А"характеризиращ се с тесни рамене и широк таз. Разликата в ширината на раменете и таза може да бъде както доста значителна, така и не много изразена. Но във всеки случай фигурата изглежда като буквата "А". Изглежда, че се разширява надолу и това разширяване се определя не само от количеството мазнини, натрупани в различни части на тялото, но в по-голяма степен от структурата на скелета. Този тип скелет се характеризира с преобладаващо натрупване на мазнини в долната част на тялото - в областта на таза, долната част на корема и бедрата. Възможни са дори крайности: горната част на тялото (до талията) може да е слаба, а долната част да е пълна. Жените и момичетата с този тип кости са склонни да изпитват трудности при отделянето на мазнини от долната част на торса и техните тренировъчни модели трябва да отразяват тази характеристика.

Като правило жените с фигура тип "А"различен тънка талияи малък на ръст и много мъже харесват тези черти на добавянето - намират ги за много женствени. Въпреки това често телесни мазнинив долната част на тялото те се увеличават до грозни размери, което, разбира се, разваля фигурата, защото се превръща в нещо като гигантска круша.

Ако се окажете с тип тяло „А“, основната ви задача ще бъде да загубите мазнини в долната част на тялото, да му придадете еластичност и също така да изградите малко мускулна маса в горната част на тялото. На първо място – в областта на раменете, гърдите и гърба (така че намалената разлика между обиколките на гръдния кош и таза да изглади част от вашата диспропорция).

Приблизителен набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "А"(Наемете личен треньор, за да практикувате техники за движение)

Загряване - 5-15 минути.
V-образно усукване, седнало на ръба на пейката (повдигане на коленете към гърдите) - 3 × 20-25.
Повдигане на торса върху наклонена дъска (краката трябва да са свити, а гърбът заоблен) - 3 × 15-25.
Пейка, легнала наклонена пейка– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Развъждане на ръце с легнали дъмбели - 3 × 8-10.
Редове за глава на висок блок - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Развъждане на ръце с дъмбели в наклон 3 × 8.
Повдигане на колене до гърди във висене на напречна греда - 2xMax.
Клек с щанга или широк клек с щанга – 3 х 20-25.
Огъване на краката, легнали на симулатора 3 × 12.
Повдигане на таза, легнал по гръб с изкривяване на гърба - 3 × 35-50.
Напади напред на един крак - 3 × 15-25.
работа на симулатора за наклонени коремни мускули 2 × 30-50.
кардио - 15-25 мин.

Записването на дозата на упражненията 15-25, 50-70 означава, че трябва да започнете с 15 повторения и постепенно, в продължение на няколко седмици, да стигнете до горната граница. Упражнения 4 и 6 трябва да се изпълняват с помощта на техниката „пирамида“, тоест от втория до последния подход във всяко от тях, увеличете теглото. Думата „Макс“ означава, че трябва да се стремите към максимален брой повторения в това упражнение.

Скелет тип "Т"характеризиращ се с по-широки рамене в сравнение с таза, подчертан коничен торс. Това е този спортен стилфигура, към която мнозина се опитват да се доближат поради закачалки над главата. Тип "Т" се характеризира с преобладаване на натрупване на излишни мазнини в горната част на тялото - от пъпа и нагоре. Въпреки това е доста обемист гръден кошможе да седи на тесен таз и удължени тънки крака. Талията с този тип добавка може да стане неизразена, понякога е скрита от излишни слоеве мазнини.

При висок растеж такива диспропорции могат да бъдат леко изгладени, докато при малък растеж те развалят впечатлението за фигурата. Вашата задача, ако се окажете със скелет тип „Т“, е да увеличите максимално премахването на мастните натрупвания от горната част на тялото и да изградите мускулите на глутеалната, бедрена област(така че техните разширени кръгове изглаждат съществуващата непропорционалност).

Набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "Т"може да бъде например така:

(за да усъвършенствате техниката на упражнение, свържете се с личен треньор)

Загряване - 5-15 минути.

работа на симулатора за наклонени коремни мускули - 2 × 30-50.

Клек с щанга в широка стойка или машина за лег преса 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Огъване на краката, легнали на симулатора - 4 × 10.
Хиперекстензия (повдигане на торса от легнало положение с бедрата върху висока пейка с фиксирани стъпала) 3 × 15-20.
Пейка, легнала - 3 × 12-15.
Намаляване на лактите напред на машина за пек дек - 2 × 12.
Издърпайте към гърдите със среден захват на висок блок - 3 × 12-15.
Повдигане на торса със завои върху наклонена дъска - 2 × 15-25.
Висящи повдигания на крака на лост - 2xMax.

Насоките за този комплекс са същите като за предишния.

Скелет тип "X"характеризиращ се с еднаква ширина на раменете и таза, изразена талия и обща пропорционалност. Това, разбира се, е най-женственият тип добавка, но с небрежно отношение към себе си често приема форми, когато излишните мастни натрупвания по задните части, бедрата, гърдите и раменете превръщат тялото в нещо като огромна китара.

Задачата на жените и момичетата с този тип конституция е да поддържат тонуса на всички мускулни групии избягвайте излишните телесни мазнини.

тип "X":

(личен треньор ще ви научи как да правите упражненията правилно)

Загряване - 5-15 минути.
Повдигане на торса върху наклонена дъска - 3 × 15-25.
Пейка - 2 × 10-12.
Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение - 2 × 10-12.
„Пуловер“, лежащ през пейката (отвличане на изправени ръце с дъмбел назад и надолу) 2 × 12-15.
Издърпайте към гърдите с успореден хват на висок блок - 2 × 12-15.
Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 12-15.
V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
Преса за крака от пейка - 2 × 15-20.
Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 2 × 10-12.
Хиперекстензия на таза - 2 × 15-20.
Отвличане на крака (дясно или ляво) на нисък блок - 2 × 15-20.
Издига се на чорапи, стои - 2 × 12-15.
Повдигане на крака под наклон - 2×12-15

Скелет тип “H”завършва нашата анатомична и методическа екскурзия. Този тип допълнение се характеризира с приблизително еднаква ширина на раменете и таза, неизразена (и по-често - широка) талия. В същото време, ако страдате от излишни телесни мазнини, обиколката на талията ви може дори да надвиши обиколката на таза (в краен случай това придава на фигурата подобие на варел).

Основните задачи на жените и момичетата с подобен тип конституция са да се отърват максимално от излишните мазнини и да натрупат малко мускулна масараменете, гърдите, таза и бедрата (така че увеличената им обиколка подчертава талията и придава на фигурата по-женствен вид).

Приблизителен набор от упражнения за добавяне тип "H":

(за учебни упражнения се свържете със специалист)

Загряване - 5-15 минути.
Висящо повдигане на колене на лоста -3 x Макс.
Повдигайки торса (ръцете зад главата) до коленете, лежащи на пейката, стъпалата се поставят например върху щангата, разположена на стелажите с щанга - ZxMax.
Пейка, легнала - 2 × 8-10.
Развъждане на ръце с дъмбели на наклонена пейка - 2 × 8-10.
Кръстосани ръце на блоковете, стоейки под наклон 2 × 8-10.
Издърпване за главата на висок блок - 3 × 10-12.
Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 8-10.
V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
Лег преса или клек с щанга в широка стойка - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 4 × 8-10.
Издига се на чорапи, стои на симулатора - 3 × 12.
Повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел или диск от щанга на корема - 3 × 12-15.
Хиперекстензия с дъмбел в гърдите 3 × 12-15.
Завъртане на симулатора за наклонените мускули на корема - 2 × 50-100.

Разбира се, тук са описани програми, които не са индивидуализирани за вас. Те могат да бъдат коригирани от вас личен треньорв посока, която по-точно отговаря на вашите индивидуални характеристики. Но ако тренирате сами, тогава предложените програми ще започнат да коригират добавянето ви в рамките на 1,5-2 месеца. Тези програми наистина работят!

Много е важно да се разбере, че видовете гръбнак, които анализирахме, не са много често срещани в тяхната чиста форма. Най-вероятно ще намерите комбинация от два вида черти. Нека това не ви обърква: след като внимателно прочетете статията, ще уловите логиката на изграждането на комплекси и ще можете да изберете тези упражнения, които ще решат вашите конкретни проблеми.

Не забравяйте също, че няма ясен идеал за женска конституция, който да отговаря на вкусовете на всички хора без изключение. Вашата задача изобщо не е да угодите на всички, а да направите себе си достоен за възхищението и любовта на човека, чието местоположение се опитвате да спечелите. Повярвайте ми, ако не просто използвате това, което природата ви е дала, а подобрите физиката си до краен предел, вашето самоуважение ще нарасне неизмеримо. Вие сте напълно способни да направите себе си дори по-привлекателни, отколкото си представяте. И основното средство за постигане на това е индивидуална програма за обучение.

По книгата "Фитнес тренировки"

Ако тренирате без загрявка, рискът от нараняване се увеличава значително и ефективността на тренировката намалява. Освен това така си създавате лоши навици.

Загряването е съществена част от вашата тренировка. Можете лесно да приведете мускулите си в работно състояние, като следвате проста процедура:

Използвайте масажен валяк. Такива ролки помагат за пълното загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker разказа подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
Пет минути кардио: високо темпоизкачване на хълма, упражнения елиптичен тренажорили велоергометър. ако имате наднормено тегло, не бягайте - пазете коленете си.
Не забравяйте да направите загряване на ставитеи динамично разтягане. ще намерите видео за добра загрявка.

След това ще бъдете достатъчно топли, за да започнете.

Как да си направим тренировъчна програма

Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи да тренирате.

Има огромен брой програми за обучение, но начинаещите без треньор не трябва да опитват сложни опции. Като начало е по-добре да се ограничите до последователното изучаване на всички мускули.

Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, бедра и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разпределете мускулните групи по равно. Например, в първата тренировка тренирайте бицепсите, гърба, бедрата и корема, а във втората тренировка трицепсите, гърдите, раменете и задните части.

Ето някои упражнения със симулатори и свободни тежестикъм различни мускулни групи.

Упражнения за краката и дупето

С този симулатор можете да преместите фокуса върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката на платформата:

Крака в горната част на платформата - акцент върху глутеални мускулии бицепс феморис.
Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
Тясна стойка - акцент върху външна частбедрата.
Широка стойка - акцент върху вътрешна частбедрата.

Отвличане на крака в симулатора

Това упражнение действа чудесно на задните части. Вземете крака си назад, докато подбедрицата стане успоредна на пода, но не изпъвайте напълно коленете си. За да тренирате по-добре мускулите, бавно спуснете крака си в първоначалното му положение.

Клякове

Това е основно упражнение с огромен брой вариации: с широка постановкакрака или на един крак, с щанга или с дъмбели, от височина или със скок. Lifehacker разбива техниката на правене на клекове в детайли и има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.

Още едно упражнение със голяма сумавариации. Нападите могат да се правят със собствено тегло, с щанга или с дъмбели, движейки се из стаята или на място.

По време на скока се уверете, че коляното е отпред изправен кракбеше точно над петата. Леко накланяйки тялото напред, измествате фокуса върху задните части.

Това основно упражнение тренира не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на екстензора на гърба и трапеца. Започнете с класическата мъртва тяга, но не вдигайте твърде много тежести.

Ето видео с техниката на упражнението:

За да разнообразите тренировките си, изследвайте другите и задните части.

Упражнения за гръб

Това упражнение укрепва мускулите на разгъвачите на гърба. Перфектно загрява и подготвя за важно основно упражнение - мъртва тяга.

Ако искате да изпомпвате точно мускулите на гърба, а не на краката, започнете да правите упражнението от позиция, в която тялото е в права линия със симулатора. След това повдигнете гърба си, като съберете лопатките и преместите ръцете си назад. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.

Ключовият момент в това упражнение е, че трябва да издърпате блока не с ръце, а с гръб. Докато дърпате, заключете гърба си и съберете лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:

Това упражнение също помага за ефективно изпомпване на мускулите на гърба. Видеото по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:

упражнения за гърди

Лег

Това основно упражнение включва и гръдни мускули, и трицепс, и делтоидни мускули. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на хватката: преса от пейка тесен хватповече натоварва трицепсите, а широките - гърдите. Освен това акцентът върху гърдите се измества, ако вземете щангата. обратен хват, тоест с длани, обърнати към вас.

Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:

Тази машина ви позволява да изпълнявате упражнения, които натоварват само гръдните мускули. Не изпъвайте напълно ръцете си в крайните точки, правете упражнението плавно.

Лицеви опори на неравномерни пръти с наклон напред

Ако все още не можете да правите спадове без помощ, използвайте експандер или специална машина за опора. За да подчертаете гърдите, наклонете тялото напред.

Техниката за изпълнение на упражнението може да видите във видеото:

В този можете да намерите упражнения за гърди в снимки.

Упражнения за трицепс

Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани. Ако подвижността на раменете позволява, спуснете се, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса.

Удължаване на ръцете на блока

Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е изправен, лактите са долепени до тялото и не се движат.

Упражнения за бицепс

Сгъване с щанга в изправено положение

Това е основно упражнение, което помага да се изработят добре бицепсите. Ето видео с техниката на упражнението:

За разлика от предишното упражнение, когато вдигате дъмбели, трябва да завъртите ръцете, тъй като това осигурява допълнително натоварванена бицепса. В долната част ръцете трябва да се гледат една в друга, а по време на изкачване се обърнете към тялото.

Упражнения за рамене

Преса на гърди с щанга в изправено положение

Преди това упражнение трябва да направите динамично разтягане на раменете: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба няколко пъти и след това отново напред. Не сгъвайте лактите си, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.

По време на лежанка вземете щангата зад главата си. Ако остане отпред, това ще натовари много кръста й.

При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко свити. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини импиджмънт синдром (възпаление на ротаторния маншон).

Развъждане на дъмбели, седнали в наклон

Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.

В това ще намерите анализ на техниката за изпълнение на други упражнения за раменете.

Упражнения за пресата

Усукване с крака на хълм

Упражнение за преса с повдигнати крака

Поставяйки краката си на повдигната платформа, вие ще премахнете ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждането на долната част на гърба. Ако искате да усложните упражнението, вземете пълнена топка.

Дъската перфектно тренира всички мускули на ядрото. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: в примки или върху, както е показано на снимката.

Висящо повдигане на краката

В по-проста версия трябва само да издърпате коленете си до гърдите.

Ако това е лесно, опитайте да повдигнете правите си крака към хоризонталната лента.

Как да изберем правилната тежест и брой повторения

Вземете такава тежест, че да изпълнявате упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се извършват с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем повторения, тогава избраната тежест е твърде малка за вас.

Направете три серии от 5-10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.

Ако правите упражнения без тежест, трябва да правите повече повторения, за да натоварите правилно мускулите. В тези упражнения изпълнете три серии от 20 повторения.

След тренировка

След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. В него можете да намерите упражнения за разтягане на различни мускулни групи, както и - упражнения с разширителни ленти.

Още от първата тренировка трябва да обърнете внимание на диетата си. От ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото.

Чувствайте се свободни да слушате тялото си и да се забавлявате.

Здравейте! Съвсем забравих за жените! Все още са написани много малко статии за нежния пол и те също се нуждаят от специфични знания, за да напреднат. И те се различават от мъжката теория и практика. Днес искам малко да коригирам този пропуск. Искам да разгледам по-отблизо ПРАВИЛНИТЕ тренировкиза момичета ще дам работеща версия на програмата за обучение.

Тренирах в различни фитнес зали. Там, където тренирам, има доста жени. Има много слаби, има много пълни, млади и вече остарели. Някой тренира с треньор, някой сам. Като мъж ще кажа, че е много необичайно да гледаш жена, която тренира. Защо? Дори не знам...

Има нещо в това. В моя люлеещ се стол по-голямата част от посетителите са момчета. Те са груби по природа, нали силови упражненияда развият още повече сила и да създадат още по-брутален образ. Но когато нежни момичета вдигат тежести и го правят с характерната си мекота, наистина има нещо в това. Целта им не е бруталност, а подчертаване на естествената им женственост.

Никое нормално момиче не идва във фитнеса, за да тренира като мъж. Много момичета все още смятат, че фитнесът ще ги превърне в мъже. По този повод ви съветвам да прочетете статия за силови тренировки.

Тренировъчна програма за момичета фитнес- нещото е важно и аз, както обещах, ще ви го дам. Но нека първо разгледаме теоретичните аспекти на спецификата на женските тренировки.

Между другото, има страхотни статии по темата и ако сте начинаещо момиче, трябва да намерите това за полезно.

Искам веднага да кажа, че идеите на много момичета за това какво трябва да бъде ефективно обучение— НАПЪЛНО ГРЕШНО! Те все още смятат, че скачането на въже, въртенето на обръч и бягането на новомодната пътека ще ги направят щастливи.

Или например смятат, че след като са купили някакъв колан, таен крем за изгаряне на мазнини или вибриращ уред, ще изгарят мазнини без специални усилия. Изглежда, че вече е ясно на всички, че това е глупост, че не работи - но тогава защо все още се продава добре? Страхотният маркетинг не спи! Печалбите от продажби на безполезни спортни стоки растат, но цифрата на много остава непроменена.

В резултат на това жените се отегчават от всичко това и се отказват дори да се опитват да променят себе си. „Изглежда, че това не е мое“, „вероятно просто имам такава физика“, „нищо не помага“и т.н. Но момичето дори не се доближи до 50% от ефективното обучение.

Най-ефективната тренировка е тази, в която вие НАИСТИНА УЧАСТИвашите мускули и УСЕТИ ТЯХНАТА РАБОТА!Това е много лесно да се направи във фитнеса - всичко е предвидено за това, но е много по-трудно у дома. Затова в тази статия ще говорим САМО ОТНОСНО ОБУЧЕНИЕТО В ЖЛЪЧКАТА.У дома всичко е много по-сложно.
Истинска женска тренировка и тази, която правите сега - може би 2 напълно различни неща!

И знаете ли – телата ни са почти еднакви в основните си функции. Всяко тяло реагира на тренировка, на липса на калории, на прием на определени хранителни вещества.

Не говоря за изключителни случаи, говоря за общи стандарти за всички хора.

НЕ СЕ СЛУЧВА да тренирате мускул правилно и той да остане в същото състояние.
НЯМА начин да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, и въпреки това да не отслабвате.

Нашето тяло е произведение на изкуството на великия математик, където всичко е много естествено! Ние сме създадени с автоматични процеси, зашити в нас, които се случват без наше знание. Просто трябва да се научим как да знаем как работи нашето тяло и да го използваме, за да постигнем целите си (качване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и т.н.)

Защо ви е необходим фитнес

Що се отнася до тренировките за жени, сигурен съм, че много момичета веднага си представят, че тренират в стил аеробика. Махаме с ръце, крака, тичаме, скачаме и т.н.

Всичко това е страхотно, но „симулаторът“ има поне 3 основни предимства пред аеробиката:

Фитнесът ще ви помогне индивидуално да изпомпате краката, ръцете, задните части. Тоест, това са ПОВЕЧЕ ТОЧКОВИ ПРОМЕНИ НА ТЯЛОТО. Това не означава, че във фитнеса трябва да изтегляте само това, което искате - там се тренира и цялото тяло. Но никой не отмени акцента върху различни мускулни групи, ако е необходимо. Във фитнеса това е много лесно да се направи, в аеробиката не е.
След тренировка във фитнеса метаболизмът ви се ускорява за цели 24 часа и дори на следващия ден работи по-бързо от обикновено. Аеробните упражнения дават такъв ефект само за 4-5 часа. Разликата е повече от очевидна.
Това е фитнес залата, която ще ви помогне да изградите мускули, които по-късно ще усвоите голям бройкалории дори в покой, когато спите например. Аеробика мускулен растежне предоставя.

Основни характеристики на женското тяло

Основната разлика между мъжа и жената е, че жената има способността да ражда. Това е причината за цял комплекс от по-малки различия на всички нива на физиологията и биохимията.

Женското тяло по-лесно натрупва хранителни вещества "в резерв", така че момичетата наддават по-лесно. В тази връзка трябва внимателно да следите консумацията на въглехидрати. По-добре е да използвате по-малко, отколкото повече от тях.
При жените нивото на анаболните хормони (тестостерон) е значително по-ниско. По-ниско ниво на адреналин. Всичко се отразява на самата тренировка. Постигането на мускулна недостатъчност е в пъти по-трудно за жените, отколкото за мъжете (когато мускулът е толкова уморен, че вече не може да се съкращава). Физически жената ще може да изпълни още няколко повторения, но е малко вероятно да го направи. Мозъкът ще даде команда за спиране на упражнението. И мъжете, скърцайки със зъби, пуфтейки, крякайки, лаейки, ще изпълнят още няколко повторения. Това е разликата! Затова е по-добре жената да прави много повторения (12-15) и много серии (4-5), вместо да работи големи тежести 6-10 повторения в 3 серии.
В женското тяло има по-малко миофибрили (влакната на нашите мускули). Поради тази причина тренировката от 6-10 повторения „до пълно затъмнение“ не работи толкова добре за жените, колкото за мъжете. Като цяло при мъжете 45% от мускулите в тялото са от общо тегло, докато жените имат само 35%.
В горната част на женското тяло има по-малко мускули, повече в долната. Краката при жените са по-силни, поради способността им да носят и раждат деца. Обучението на краката при жените е по-лесно, отколкото при мъжете (мускулите реагират по-добре на натоварването). Ето защо трябва да наблюдавате растежа на долната част на тялото.
Болката по време на менструация е друга важна характеристика. В района долна пресажените имат по-слаба нервно-мускулна връзка. Това е направено вероятно с цел да се намали болкав областта на корема. Поради тази причина за момичетата е по-проблематично да изпомпват долната преса.
Метаболизмът на жените е значително по-бавен от този на мъжете. Това също влияе върху способността за складиране на мазнини в тялото и е свързано с по-малко мускули. Дори в спокойно състояние мъжът изразходва повече енергия от жената. В тялото на жената мазнините са приблизително 28%, докато при мъжете са 18%.
Женският организъм складира по-бързо - енергия за мускулна работа. Гликогенът е първият, който се изгаря по време на тренировка. Това е още един фактор в полза на по-бързото натрупване на мазнини в женското тяло. В същото време момичето ще изгори тази мазнина по-лесно. За един мъж е много по-трудно да направи това. Ето защо кардио тренировка за жени работи по-готино.

Някои момичета, както чух, много се притесняват от генетиката си. Например, ако "природата не възнагради"- има ли смисъл да се къпем във фитнеса? В това има само зрънце истина. Да, няма да направите невероятни неща с тялото си само с една тренировка и хранене, що се отнася до формата и размера на гърдите, цялостната структура на тялото и т.н.

Няма да решите проблема с лоша коса, кожа, неестетични черти и т.н. Всичко това няма много общо със спорта.

Но 100% можете да повлияете на подобряването на вашите къдрави данни. Поне опитайте. Ако тренирате правилно поне една година, ако не ядете нищо, можете да оцените разликата. Не забравяйте да направите снимки преди и след.

Тестостерон и мускулен растеж

И все пак искам да добавя няколко думи за жените, които смятат, че силовите тренировки могат да ги превърнат в мъже. Сигурен съм, че в нашето време на развитие на фитнеса и бодибилдинга, в ерата на достъпността на информацията по този въпрос, вече има много по-малко жени, които мислят погрешно. Но ще повторя...

Основната идея е, че жената НИКОГА няма да може да изгради същите мускули като мъжа поради една проста причина - тя има много малко тестостерон в тялото си за това. И този хормон е отговорен само за увеличаване на мускулната маса.

Ако в цифри, тогава нормата на тестостерон в кръвта за мъжете е 200-1200 ng/dl (нанограм/децилитър),докато при жените 15-70. Усещате ли разликата? В този сценарий дори мъжът с най-много тестостерон (200) превъзхожда жената с най-много тестостерон (70) почти 3 пъти.И ако вземем средните стойности (700 и 42), тогава разликата ще бъде 16 пъти.

При такива различия жените просто нямат шанс да придобият мъжествени мускули по естествен начин. За фармакологията дори не говорим.

Менструация и упражнения

минуси.Тази фаза се характеризира с упадък мускулна силапри жените, повишена сърдечна честота и дишане. Скоростта и двигателните реакции се влошават.
Професионалисти.Повишаване на способността за краткосрочна работа. В тялото на жената се отделят специални хормони, които се наричат "релаксиращи". Дават по-висока подвижност на ставите и цялостна гъвкавост.

тренировка: стречинг упражнения и стречинг. натоварване на коремна пресаи краката могат да бъдат пропуснати, тъй като би било почти безполезно.

Хранене: съдържанието на калории в консумираната храна може да се увеличи, пийте повече течност за по-бързото му отстраняване.

2) ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА (8-14 дни от цикъла).

Информация за периода: постепенно повишава нивото на естроген (женски полови хормони) в кръвта.

Професионалисти.Координацията се повишава, работата се подобрява нервна системаи сърдечно-съдови, повишава ефективността.

тренировка: силови тренировки на максимални стойности, тренировки за издръжливост и скорост.

Хранене: калориите могат да бъдат намалени, ако не спортувате.

3) ОВУЛАЦИЯ И ЛУТЕАЛНА ФАЗА (15-28 дни от цикъла).

Информация за периода: все още се държа високо нивоестроген на фона на повишаване на прогестерона (стероиден полов хормон, който влияе върху менструалния цикъл).

минуси.Повишен апетит. Тялото се подготвя за очакваната бременност и съхранява мазнини в резерв.
Професионалисти.Силите се възстановяват много бързо.

тренировка: тренировки за изгаряне на мазнини за отслабване и кардио.

Хранене: основното е да не преяждате.

Принципи на обучение на жени

Доста дълго време сред същите умни блогъри като мен имаше категорично мнение, че тренировките на жените трябва да бъдат много различни от мъжките. Но след това бяха проведени по-подробни проучвания и в мрежата започна да тече информация, че обучението на жените не трябва да се различава много от това на мъжете.

Това още веднъж потвърждава условността на всички тези изследвания в бодибилдинга и въобще във всяка област. Напълно е възможно много от това, за което така категорично се говори днес, да бъде оспорено и обосновано след време. Така...

Основните правила за дамите са почти същите като за момчетата, а именно:

Тренировка от порядъка на 4-6 повторения за увеличаване на силата и 7-12 за изграждане на обем (мускулна хипертрофия). Всичко над 12 вече е тренировка за издръжливост на сърдечно-съдовата система.
Но има едно "но". В женското тяло има много мускулни влакна тип 1 (малки влакна, които растат трудно и реагират само на големи повторения, аеробни упражненияза издръжливост). Такива влакна имат ниска умора, което може би е причината жените да са по-издръжливи. Като се има предвид този факт, жените все още трябва да се стремят към 8-15 повторения на сет. Но, това не означава, че не могат да се прилагат 4-6 повторения. При жената има и бързи мускулни влакна, които се свиват бързо, имат голяма сила, но бързо се уморяват. Заключение: ние се фокусираме върху бавните влакна (8-15 повторения), но не забравяйте за бързите влакна (4-6 повторения).
Трябва да дърпате относително големи тежести.
Както казах по-горе, обучението до отказ не е за момичета. Много готини бодибилдъри от миналото обаче се съмняваха в необходимостта му за мъжете. И днес дебатът за необходимостта от него не стихва. Например, ученият Микел Изкуердо откри, че след неуспешна тренировка аналобните растежни фактори IGF-1 рязко се увеличават и намаляват. Също така беше забелязано, че клетките изпитват такава остра липса на енергия, че синтезът на протеини в тях е нарушен, което означава, че растежът се забавя. С други думи, ние просто изтощаваме тялото си и в дългосрочен план, злоупотребявайки с „отказ“, ние самите можем да забавим напредъка си.
Работете в основни упражнения (добре или подобни на тях). Например, ако не можете да клякате, правете лег преси. Никакво изправяне на краката не беше дори близо в този случай.
Не оставайте в залата повече от 1 час, максимум 1.15.
Тренирайте цялото тяло. Желанието ви да напомпате малко там и тук малко е съвсем разбираемо. Но трябва да разберете, че цялото тяло трябва да се тренира. С течение на времето можете да се съсредоточите върху всяка част от тялото, но не и да я изпомпвате изключително. И не забравяйте, че работата на цялото тяло в основните упражнения е много по-ефективна при изгарянето на калории и управлението на теглото, отколкото фокусирането само върху една част от тялото.
Фокусирайте се върху долната част на тялото си. Тренировките на жените трябва да са 50% упражнения за крака. 20% могат да бъдат разпределени за тренировка на гърба, 10% за ръцете, 10% за раменете, 10% за гърдите.
За начинаещо момиче е необходимо да тренирате цялото тяло в една тренировка. Само след известно време можете да преминете към сплит програми (тренирайте различни мускулни групи отделно или отделно горната част на тялото, отделно дъното).

Варианти на работна програма

Време е да преминете към практиката. По-долу ще дам план за обучение във фитнеса за жени с различна степен на трудност. И ние ще се опитаме да вземем предвид всичко, за което говорихме по-горе, за да прехвърлим всички основни теоретични принципи към реално обучение. Можете да практикувате 3 пъти седмично.

За начинаещи момичета (1-2 седмици след менструация)

УПРАЖНЕНИЕ	КАКВО ТРЕНИРАМЕ	ПОДХОДИ	ПОВТАРЯНЕ
Клякове	Крака	5-6	10-15
Пейка с тесен хват		5-6	10-15
	Средни делти, трапец	6	10-15
тяга горен блокседнал на гърдите	Гръб, бицепс, предмишници	6	10-15
Усукване	Натиснете	4-5	максимум

Програмни бележки: Така че, когато цикълът ви приключи, можете да тренирате пълноценно. Вашето тяло вече е готово за такива натоварвания. Както можете да видите, това женска програматренировките ще ви позволят да изпомпате ЦЯЛОТО си ТЯЛО с едно посещение във фитнеса.

Желателно е да се проведе след 1 час, не повече. Почивайте между сериите за първи път до 1,5 минути. След това можете да намалите почивката до 50 секунди. Запомнете, колкото по-малко почивка, толкова по-висока е интензивността и по-бърз резултатът! Но също така не си струва да карате сърцето. Ако смятате, че дишането ви все още не се е възстановило, по-добре е да си починете още малко.

Има само едно упражнение за дупе и крака - клекове. То е най ефективен методконструкцията на краката като цяло. При желание или реална необходимост към програмата можете да добавите и упражнения за дупе. моя

Както можете да видите, в тази програма няма специфични упражнения за гърди. За да изпомпвате гърдите, достатъчно е да й дадете само малко натоварване, тъй като в гърдите на жената практически няма мускули. Писах по тази тема в Не пропускайте да прочетете!

Тясната лежанка, която е в тази програма, ангажира мускулите под млечната жлеза и по този начин тонизира гърдите. По-специализираните упражнения, като класическата преса с щанга или дъмбели, могат да намалят малко млечната жлеза и това се отразява на обема на целия гръден кош. За момичетата с големи гърди това не е страшно, но ако едно момиче, напротив, мисли как да увеличи гърдите си ден и нощ, това няма да й помогне.

Искам също да спомена, че трениращите момичета трябва да се стремят да се научат да се издърпват напълно, да правят лицеви опори на неравномерни щанги, от пода и т.н. Тези упражнения са чудесни за изграждане на горната част на тялото.

Но в началния етап може да не успеете да правите тези упражнения. След това ги заменете с по-леки:

Заменете класическите набирания с мъртва тяга вертикален блокдо гърдите или издърпвания в гравитрона ( специален симулаторза леки набирания). Ако няма, гумите ще помогнат. Навивате го на хоризонталната щанга и се издърпвате с него. Ще ви повдигне малко в активната фаза на движението нагоре.
Заменете лицевите опори от пода с лицеви опори от колене или широки лицеви опори от лежанка.
Ако проблемът е с щангите, използвайте същата тренировъчна гума или гравитрон.
Ако кляканията са проблем, правете лег преси на машина и т.н.

На снимката по-долу ви показах как изглежда гравитрон (вляво). Моля, имайте предвид, че може да се издърпва и лицеви опори на неравномерни щанги. Вдясно виждате използването на тренировъчна гума:

ТРЕНИРОВЪЧНА ГУМА И ЕКСПАНДЕРИ (Aliexpress.com)

ЕЛАСТИЧНИ ЛАСТИЦИ И ПАЛИЧКИ (Sportmaster.ru)

Тоест винаги се опитвайте да намерите алтернатива! Персонализирайте програмата за себе си, защото уникални програми не съществуват! Това е само гръбнакът. За някои тя ще пасне така, както е, но за други ще трябва да бъде модифицирана. Някой се нуждае от маса, а някой иска да работи върху релефа и т.н.

За опитни момичета (1-2 седмици след менструация)

Когато въвеждащата програма стане твърде лесна за вас, можете да преминете към следващото ниво.

УПРАЖНЕНИЕ	КАКВО ТРЕНИРАМЕ	ПОДХОДИ	ПОВТАРЯНЕ
Клек с щанга + мъртва тяга (СУПЕРКОМПЛЕКТ)	крака, задна повърхностбедрата, гърба	5	10-15
Преса от пейка с близък хват + концентрирано сгъване (SUPERSET)	Гърди, трицепс, предна делта, бицепс	5	10-15
Редица с щанга до брадичката ("протягане") + люлеене на дъмбели встрани в изправено положение (SUPERSET)	отпред и средна гредаделта, трапец	5	10-15
Наведена греда с щанга + седнала вертикална греда в блог (SUPERSET)	обратно	5	10-15
Коремни преси в легнало положение + висящи повдигания на краката на хоризонталната лента, на симулатора или в легнало положение (SUPERSET)	Натиснете	6	максимум

Програмни бележки: Какво направихме тук? Взехме предишната програма като основа и просто добавихме допълнителни упражнения, които ще изпълнявате в СУПЕРСЕТ, тоест без почивка. Например, клекнахте и веднага завършихте мъртва тягана прави крака. Починете и завършете останалите подходи.

Почивайте между сериите, опитайте се да запазите 1 минута. Ако е трудно - 1,5 минути. Но не трябва да почивате повече, тъй като ефективността е значително намалена. Кръвта трябва да кипи!

Лека програма (3-4 седмичен цикъл)

УПРАЖНЕНИЕ	КАКВО ТРЕНИРАМЕ	ПОДХОДИ	ПОВТАРЯНЕ
Сцепление на горния блог към гърдите, докато седите	Гръб, бицепс, предмишници	3-4	12-20
Пейка с тесен хват	Гърди, предни делти, трицепс	3-4	12-20
Издърпване на пръта към брадичката ("протягане")	Средни делти, трапец	3-4	12-20
Кардио тренировка (пулс около 120 удара в минута)	Сърдечно-съдовата система	1	40-60 минути

Програмни бележки: Програмата изключва натоварването на пресата и краката. Броят на подходите и повторенията е намален. Това означава, че трябва да изберете правилната тежест, за да се разтегнете до 20 пъти в подхода.

Кардиото може да се прави чрез бързо ходене или бавно бягане. Сърдечната честота (HR) или нашият пулс трябва да бъде около 120 удара в минута, тъй като тази честота е най-благоприятна за изгаряне на мазнини.

Това е програма, която ще практикувате известно време преди и евентуално по време на цикъла си. Гледайте чувствата си и ако е много трудно, по-добре е да почивате повече.

От хранителна гледна точка не яжте твърде много въглехидрати. На 3-4 седмица от цикъла всякакви въглехидрати (бързи и бавни) се съхраняват по-лесно в мазнини.

Правила за хранене на спортно момиче

Що се отнася до храненето, има 2 основни цели, които винаги трябва да помните (това важи и за мъжете):

Важно е да изчислите броя на консумираните калории и да разберете колко е необходимо за нормалното функциониране на тялото. Писах за това как да се определи минимално необходимия брой калории в
В допълнение към калориите е изключително важно да се съсредоточите върху процента на BJU (протеини-мазнини-въглехидрати).

Фокусирането единствено върху броенето на калории е ГРЕШНО. По-важно е да се следи качеството на храната и съдържанието на BJU в нея.

Невъзможно е да не изразим грешната психология на много жени. „Ако ходех на фитнес, сега мога да си позволя да ям всичко!“Всъщност понякога е необходимо да се поглезите малко. Така ще понесете по-лесно хранителните ограничения.

Но това не трябва да е правило. Самоконтролът по отношение на храната, особено бързите въглехидрати, просто трябва да стане норма на живот.Те се отлагат по страните и задните части според женския тип. Това се дължи на наличието в женското тяло на такива полови хормони като естроген и прогестоген.

И накрая основни съветиза трениращи жени:

ВОДА.Пийте много! Не бъди жаден. Ако искате да пиете, трябваше да го направите преди 5 минути - това често казват спортистите.
ХРАНИ С НИСЪК ГИ. Това се отнася до ниския гликемичен индекс на храните. Храната с висок GI насърчава натрупването на мазнини по време на храносмилането. Можете да намерите таблици на тези продукти в интернет.
ИНСУЛИН.Желателно е да се следи нивото му не само за диабетици, но и за всички спортисти. Стабилното ниво на кръвната захар е сигнал за изграждане на чиста мускулна маса.
ПРОТЕИН.Жените, както и мъжете, се нуждаят от 1,8 - 2 грама протеин. на кг. телесно тегло. Не трябва да бъде повече, в противен случай са възможни проблеми с бъбреците и черния дроб. Можете да използвате допълнителни протеинови смеси като допълнение към основната диета.
ОСНОВНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ. Това рибена мазнина, омега 3-6-9 мастни киселини, ленено маслои т.н. Съветвам ви да пиете на капсули - много удобно. Лично аз пия поне по 2 капсули качествено рибено масло всеки ден!

ОМЕГА И РИБЕНО МАСЛО (iHerb.com)

С това приключваме тази статия за тренировките на жените във фитнеса. Сигурен съм, че ще ви бъде от полза. Не се страхувайте да ходите на фитнес, мили момичета – няма страшно! Всичко ще ти се получи! Ако имате някакви въпроси - пишете в коментарите, споделете тази статия или с нетърпение я прочетете сами))) И аз имам всичко ...

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропусна нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!

Отслабването или сушенето е важен и неизбежен процес в живота на всяко спортуващо момиче. Някой иска да се отърве от излишни килограми, а някой просто изсъхва и получава заветното облекчение. Преди да започнете този процес, трябва индивидуален комплексупражнения във фитнеса за момичета за отслабване, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Също така си струва да запомните, че дори програма от виден треньор няма да бъде ефективна, ако не се придържате към правилното храненеи не се ограничавайте в храната. Количеството калории, които приемате, трябва да бъде по-малко от количеството енергия, което изразходвате по време на тренировка.

Кардио тренировка

Първо определете кой е ектоморф, мезоморф или ендомоморф. С други думи, как тялото ви е склонно към наддаване на тегло и колко бързо отслабвате наднормено тегло. Ако отслабването е труден процес за вас, тогава в допълнение към силовите упражнения трябва да добавите кардио. В идеалния случай е по-добре да правите това сутрин след лека закуска. протеинов шейкили аминокиселини, а след края на урока можете да закусите пълноценно. Кардио сесиите трябва да се провеждат със средно темпо, подходящо бърза разходкаили бавно бягане. Такива упражнения могат успешно да се изпълняват както в стените на фитнес залата, така и на улицата. Времето за изпълнение е от 30 до 80 минути.

Разбира се, не всеки се чувства удобно да тренира сутрин, така че можете да правите кардио след това силови тренировкиили по всяко друго удобно време. Броят на тези класове на седмица се определя индивидуално, в зависимост от формата на момичето и крайния срок за отслабване. Оптимално количествокардио тренировки - от 3 до 5 на седмица.

При отслабване един от често допускани грешкимомичета във фитнеса - прекарват твърде много време на бягащата пътека, забравяйки за силови упражнения и. Тренирайки до изтощение, можете само да влошите собствения си метаболизъм и да доведете тялото до състояние на стрес. Всичко трябва да е с мярка, кардиото също!

Как да тренирате момичета за отслабване

Има два подхода за силови комплексивъв фитнес залата за отслабване. Първият е да тренирате с еднакво темпо и да не намалявате работните тежести, а вторият е да намалите работните тежести, но да увеличите интензивността на тренировката, тоест да правите повече повторения в подхода и да намалите времето за почивка. Ако се страхувате да загубите мускулна маса, да отслабнете лесно и да се смятате за ектоморф, тогава е по-добре да се придържате към първия метод. А за момичета, които трудно губят натрупаните килограми, си струва да изградите обучението по втория начин.

Също полезни за отслабване:

правете кръгова тренировка
използвайте принципите на супермножество, тримножество
извършете в последните подходи забавяне в отрицателната фаза, тоест във фазата на напрежението
тренирайте в стил на напомпване, предизвиквайки прилив на кръв към целевия мускул
акцент върху проблемни зонии ги тренирайте 2-3 пъти седмично
участвайте в много изолационни упражнения

Набор от упражнения със скоростно темпо за отслабване

Струва си да се отбележи, че няма универсален набор от упражнения за отслабване. Момичетата трябва да помнят, че за максимална ефективност трябва да се изпълняват поне 1-2 упражнения на всяка сесия във фитнеса. базови упражненияи 3-4 изол.

Крака (с акцент върху предната част на бедрото, задните части)

Рамене, гърди, бицепс

Крака с акцент върху задната част на бедрото, задните части

Гръб, трицепс

В края на всяка тренировка натиснете 5-10 минути. Горна часттелата могат да се тренират веднъж седмично, като само се променят комплексите всяка седмица.

Програмите за фитнес за момичета са различни от комплексите на мъжете. За жените е трудно да работят до изтощение с определена мускулна група поради физиологията. Принципът е равномерно натоварване с многократни повторения.

Тренировъчните програми за момичета са подходящи за оформяне, изсушаване и развитие на мускулна маса. могат да бъдат разменени, допълвани от изолирани практики.

Тренировъчна програма за жени във фитнеса за понеделник

Чрез промяна на позициите на ръцете е възможно да се измести акцентът върху трапеца, бицепса, ромбоида и латисимуса на гърба.

ДА СЕ долен блокзакрепете V-образна дръжка, вземете директен захват.

Сядаме, опираме краката си на платформите, избутваме гърдите си напред.
Докато издишвате, дръпнете дръжките към себе си, докато пресата се докосне, след пауза отпуснете.

Държим дъмбел или диск между краката широко раздалечени.
Отвеждаме бедрата назад, синхронизирайки движенията на таза и ръцете, спускаме се с товара.

Стяга вътрешната част на бедрата, седалищните мускули. Вместо снаряд можете да поставите врата на раменете си.

Фитнес програмата винаги присъства.

Взимаме черупки в ръцете си, спускаме ги свободно висящи.
Пристъпваме напред с единия крак, спускаме другия до паралел с пода.
Огъваме коляното на открития крайник под прав ъгъл.
След кратко преместване се издигаме благодарение на силата на квадрицепсите (4x12).

Лег

В сравнение с фитнес залата женски се характеризира с ниска интензивност и чести повторения.предназначени за оформяне на ръцете, раменете, гърдите.

Настаняваме се на пейката.
Поемаме врата с директен захват.
Изваждаме снаряда и го спускаме, за да докоснем гърдите (4x10).

Предни клекове с тежести

Професионалните програми включват работа със свободни тежести.
Извършваме клекове по аналогия с класическите, но хващаме щангата с кръстосани длани и я довеждаме до раменете.

Сплескване на краката

Целенасочената практика от женската фитнес програма структурира долната част на тялото. Технологията е проста:

седнете, регулирайте теглото;
притиснете бедрата към възглавниците;
намаляваме и разтваряме краката си в зададено темпо.

Блокова работа

Променлива техника, наречена "кросоувър", перфектно тренира мускулите на гърдите, дава го хубава форма. Може да се изпълнява от всяка позиция различен наклонтяло, с едната или двете ръце.