Отслабнете на бягаща пътека. Ползи от бягаща пътека за отслабване - как да тренирате правилно и тренировъчни програми за мъже или жени

27.11.201927.05.2017

Можете ли да отслабнете с бягаща пътека? Колко да бягате на бягаща пътека, за да...

Можете ли да отслабнете с бягаща пътека? Колко да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Помага ли бягаща пътекаотслабвам? Коя е най-добрата бягаща пътека за отслабване? Ако има бягаща пътека у дома, колко да бягате, за да отслабнете? Тези въпроси се задават от почти всички начинаещи спортисти при закупуване на симулатор или закупуване на абонамент за фитнес. Въпреки огромния брой фитнес методи, за отслабване един от най-доброто средствоработи, а бягащата пътека помага да отслабнете не по-лошо от дейностите на открито. Оказва се, че има различни програми за отслабване на бягащи пътеки, които са предназначени за начинаещи и напреднали потребители. Загубата на тегло на бягаща пътека (отзиви) се случва след няколко месеца.

Ползите от бягащата пътека за отслабване

Струва си да се отбележи, че тренировките на бягаща пътека за отслабване и за укрепване на системите на целия организъм са еднакво полезни. За това как работи бягащата пътека, прегледите на тези, които са отслабнали, свидетелстват най-добре.

Бягаща пътека - ползи за отслабване:

Благодарение на редовните упражнения се укрепват костите и мускулите, подобрява се работата на дихателната и сърдечно-съдовата система, активират се метаболитните процеси;
бягай - аеробни упражнения, което ви позволява да увеличите издръжливостта;
По време на тренировка тялото се насища с голямо количество кислород, което допринася за интензивното изгаряне на мазнините;
Средно от 400 до 700 kcal се изразходват на бягаща пътека за 1 час, в зависимост от скоростта и личните данни на лицето, което участва.

Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Няма и не може да има универсален метод за отслабване на бягаща пътека. Бягащата пътека е ефективна за отслабване само ако класовете се провеждат редовно и в съответствие с определени правила. Бягането на бягаща пътека за отслабване може да доведе до невероятни резултати, когато се комбинира с упражнения. балансирана диета. Ефективността на класовете се влияе от продължителността на бягането, скоростта, ъгъла на наклон и индивидуалните характеристики на човек: възраст, тегло, здравословно състояние, конституционни особености, наличие на хронични заболявания и др. Има обаче общи препоръки, които са полезни за всички практикуващи упражнения на бягаща пътека за отслабване. И така, нека да преминем към практически съвети.

По време на тренировка гръден коша раменете да са отворени и коремните мускули напрегнати. Ръцете трябва да участват в работата, не можете да ги поставите на перилата. Свийте лактите и леко притиснете към тялото. Бягането трябва да бъде възможно най-естествено и без усилие. Движете се бавно, като увеличавате натоварването постепенно.

Много важен компонент от тренировката на бягаща пътека е дишането. Ако дишате неправилно, тогава в момента на напрежение кръвообращението се затруднява, в резултат на това нивото на насищане с кислород в кръвта намалява и това води до нарушаване на метаболитните процеси. За да не се случи това, трябва да дишате дълбоко и през носа. Ако имате настинка, носът ви е запушен и не можете да дишате през него, тогава вдишайте през носа и издишайте през устата.

Друг актуален въпрос за бегачите е времето за тренировки. Някои спортисти твърдят, че бягането сутрин е най-ефективно, докато други са склонни да мислят, че трябва да бягате вечер. В същото време всяка страна има убедителни аргументи и аргументи. ако имате свободно времесутрин и се събуждате лесно, тогава можете да го направите преди работния ден. Сутрешното обучение ще ви помогне да се ободрите по-бързо, да "стартирате" метаболитните процеси, да настроите тялото за продуктивна работа през деня. Вечерно бягане - страхотен начиноблекчаване на стреса или напрежението. Като цяло експертите са съгласни, че независимо кое време изберете, тренировките на бягаща пътека ще донесат много повече ползи, отколкото да лежите на дивана и да гледате телевизия.

Упражнения на бягаща пътека за отслабване

Обучението на бягаща пътека не изисква разнообразие, но може да се направи ефективно и интересно. Всичко зависи от това как използвате симулатора и доколко използвате неговите възможности. Ако има бягаща пътека - възможно ли е да отслабнете? Такъв симулатор като бягаща пътека за отслабване (отзиви) дава отлични резултати.

Ходене на бягаща пътека

Дава невероятен ефект. Много хора подценяват ползите нормално ходенеи го пренебрегват, но напразно. Ходенето въздейства върху всички мускулни групи, помага за укрепване на мускулите, облекчава умората и напрежението, ускорява процеса на изгаряне на мазнини. Само 30-40 минути ходене на ден на бягаща пътека на улицата ще нормализира функционирането на сърдечно-съдовата система и ще подобри здравето. Ходенето е полезно за тези, които не могат да тичат по медицински причини. Освен това хората със затлъстяване са категорично противопоказани при бягане, но ходенето за тях е истинско спасение и безопасен начиннулиране наднормено тегло. В същото време ставите и гръбначният стълб на човек не изпитват такова силно натоварване и разклащане, както при леко или интензивно бягане.

Много водещи диетолози смятат, че ходенето на бягаща пътека за отслабване трябва да отнема около 40 минути всеки ден. Ако следвате диета и ходите всеки ден със средно темпо, тогава теглото ще изчезне бързо. Бърза разходкабягаща пътека за отслабване ви позволява да изгаряте голямо количествокалории. Ходенето на бягаща пътека за отслабване (отзиви) е най-нежният вид спортно натоварване.

Почти магическите свойства на бягането са известни от древни времена. Този тип кардио натоварване е най-популярният и в крайна сметка води до пристрастяване. Начинаещите обикновено започват тренировките с ентусиазъм, но това минава буквално за 1-2 седмици. Ако слушате съветите на тези, които са отслабнали на бягаща пътека, рецензиите са най-впечатляващи. След около 3 седмици джогингът започва да носи удоволствие и след няколко месеца е невъзможно да си представите живота си без тях.

Освен това много хора знаят, че ако бягате на бягаща пътека, можете да отслабнете. Ако сравним двата най-популярни симулатора: велоергометър или бягаща пътека за отслабване, тогава в много отношения бягащата пътека печели повече.

Спринт на бягаща пътека

Отслабването с бягаща пътека се влияе от скоростта и интензивността на тренировката. Ако дадете всичко от себе си на 100% и в края на часа искате да изцедите тениска, тогава можем да кажем, че денят не е бил напразно. Можете ли да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Определено е възможно, но за целта трябва да практикувате спринт и умерено бягане, както и ходене. Бягането на лимита ви позволява да изгорите повече калории за по-малко време.

Симулация на изкачване нагоре

За да направите тренировката си по-продуктивна, трябва да промените ъгъла на лентата за бягане. Отслабването на бягаща пътека по този начин ще бъде с порядък по-бързо. Днес кардио тренировката е много търсена, изградена върху редуването на ходене под определен ъгъл на наклон и ходене с определена скорост. Ако се чудите как да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете, тогава не забравяйте да опитате да редувате. Отговорът на въпроса: „Колко можете да отслабнете на бягаща пътека?“ ще зависи от скоростта, ъгъла на наклон, продължителността на тренировката и индивидуалните характеристики на човека.

Скорост

Първият враг на качествената тренировка е монотонността. Важно е да знаете не само как работи бягащата пътека, колко трябва да бягате, за да отслабнете, но и как да направите часовете по-интересни. Много е лесно да направите това: променете скоростта си, редувайте спринт и бавно бягане, ходене по наклон и по права повърхност. Така заниманията ви ще доставят повече удоволствие.

Можете ли да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Разбира се можете да. За да направите това, трябва да правите поне 3 пъти седмично и поне 30 минути. Друг актуален въпрос: "Колко да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете?". Трябва да ходите поне 40 минути със средно темпо, за да можете да говорите свободно, без да се задъхвате. Също така е необходимо да се следят сензорите за импулс.

Бягаща пътека: програма за отслабване

Имате бягаща пътека - как да отслабнете с нея? Вашият приятел отслабна на бягащата пътека, но вие не можете? Искате ли да научите как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Вече имате бягаща пътека, как да тренирате, за да отслабнете? Всеки, който се съмнява дали е възможно да отслабне на бягаща пътека, трябва да опита интервални тренировки. Ако излишното тегло упорито не иска да си отиде, трябва да разклатите тялото. Интервалното бягане за тази цел е най-подходящо.

Необходимо е ясно да се планира времето за спринт, бавно бягане и почивка. Програмата за тренировка на бягаща пътека за отслабване може да изглежда така: 1 минута - бързо бягане, 2 минути - бавно бягане, 4 минути - интензивно бягане с наклон на лентата за бягане, 7 минути почивка. Продължителността на спринта и почивката трябва да се коригира въз основа на вашите собствени възможности. За да отслабнете на бягаща пътека (ревюта), трябва да дадете всичко най-добро.

Най-важното в интервалните тренировки е да бягате на границата на възможностите си за определено време. Можете да спрете само когато няма повече сили. Доказано е, че дори след края на интервалната тренировка настъпва активно изгаряне на калории. Така на бягаща пътека можете да отслабнете само за няколко месеца. Ако искате да разберете как да отслабнете на бягаща пътека, интервалната тренировъчна програма ще бъде най-добрият вариант.

Колко да правите на бягаща пътека, за да отслабнете? Трябва да го правите от 3 пъти седмично, но не повече от 6. Продължителността на тренировката е от 40 до 60 минути. В същото време е важно да се придържате към правилното хранене, тъй като отслабването с помощта на бягаща пътека с излишък на калории все още няма да работи. 70% от успеха зависи от диетата. Бягащата пътека за отслабване се използва като допълнителен инструмент.

Бягаща пътека: как да тренирате, за да отслабнете?

По-добре е да започнете обучението с ходене или бавно бягане. Обърнете внимание на пулса. Един възрастен трябва да се ръководи от проста формула за изчисляване на горния праг на пулса: 220 минус възрастта. За 30-годишен спортист горният праг на сърдечната честота ще бъде 190 удара в минута. В същото време повечето от класовете трябва да се провеждат с пулс, равен на 75% от максимума.

Бягаща пътека за отслабване: как да го направя? Ако имате бягаща пътека у дома, упражненията за отслабване ще ви помогнат да наддадете стройно тяло. Примерен план за тренировка:

6-7 минути ходене или бягане с леко темпо;
Бързо бягане в рамките на 70-75% от максималното възможно натоварване;
5 минути най-интензивно бягане (90-95% от максимума);
3-5 минути - ходене или леко бягане.

Бягаща пътека: тренировка за отслабване

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? Класовете на бягаща пътека за отслабване (прегледи) се извършват най-добре според програмата.

Пример за тренировка за изгаряне на мазнини:

5 минути бягане до 60-75% от максимума;
40-50 минути бягане с поддържане на сърдечна честота в рамките на 60-75% от максималната;
5 минути бавно бягане или ходене.

Продължителността на тренировката е 40-60 минути.

Имате ли бягаща пътека за отслабване: как да тренирате за по-голяма ефективност?

Пример за интервално обучение:

5-7 минути - бягане със средно темпо;
15-20 минути - редуване на ускорение и възстановяване в съотношение: 1:1 или 1:2;
3-5 минути - леко бягане.

Времето за тренировка е 25-30 минути.

Пример #2 Интервално обучение:

5 минути - леко бягане;
4 минути - бягане със скорост 10 км / ч;
4 минути - бягане със скорост 10 км / ч, ъгълът на наклон е 2 градуса;
3 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 2 градуса;
3 минути - скорост 11 км / ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
4 минути - скорост 10 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
2 минути - скорост 8 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
2 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
1 минута - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
1 минута - скорост 12-13 км / ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
5 минути - леко бягане;

Продължителността на тренировката е 35 минути.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека - прегледите показват, че е възможно. За да отслабнете с бягаща пътека (отзиви), трябва да тренирате систематично и леко да намалите съдържанието на калории в диетата. Интервалните тренировки имат най-добър ефект при изгаряне на мазнини. По този начин, ако имате бягаща пътека, можете да отслабнете само за няколко месеца. Прочетете как работи бягащата пътека (ревюта на тези, които са отслабнали).

„Ще започна да бягам в понеделник!“ Сигурно тази мисъл ви е минавала повече от веднъж. Беше ли начинанието неуспешно? Значи сте пропуснали нещо важно ... Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете и пак да се забавлявате?

Бягането е По най-добрия начинза отслабване, интензивна кардио тренировка и източник на жизнена енергия. Обърнете внимание на ползите от такова обучение и може би вашият мързел ще изчезне:

ускорява метаболизма;
насища тялото с кислород;
забавя процеса на стареене;
насърчава разграждането на излишните мазнини;
задейства производството на хормони на щастието;
тренира сърцето
повишава издръжливостта;
тялото става тонизирано и силно.

След сутрешно бяганеще почувствате прилив на сила, известна еуфория, лекота и самочувствието ви ще вдигне летвата. И най-важното е, че омразната мазнина ще започне буквално да се топи пред очите ни. Но за това трябва да направите всичко правилно ...

Бягаща пътека или???

Вековният въпрос: кое е по-добро за отслабване: бягаща пътека или велоергометър? И двата варианта са добри, но работят малко по-различно. Велоергометърът се фокусира върху долната част на тялото. По време на бягане, освен краката и задните части, активно работят коремните мускули, участват тялото и ръцете. От гледна точка на поддържане на общия тонус определено бягането е по-добро.

В сравнение с бягаща пътека и писта в парк, класове по свеж въздухще донесе повече ползи. Предлагат се различни маршрути, красиви пейзажи, но някои дами се смущават от хората наоколо. Освен това не всеки район има подходяща писта за джогинг и дишането на изгорелите газове на автомобила само ви наранява.

Предимства на бягащите пътеки:

Гладка повърхност;
разпределение на натоварването;
възможност за избор на режими, скорост, ъгъл на наклон;
контрол на сърдечната честота, минимизиране на рисковете за здравето;
изчисляване на изгорените калории.

Освен това можете да си купите симулатор у дома и да тренирате в удобно време, без да смущавате никого.

Обмислете противопоказанията!

Консултирайте се с Вашия лекар преди време. Интензивните натоварвания са забранени в такива случаи:

сърдечно-съдови патологии;
проблеми с дихателната система;
дегенеративно-дистрофични заболявания на опорно-двигателния апарат в сложна форма;
късна бременност.

Тренирайте правилно и се забавлявайте

Недостатъчна мотивация, монотонност на часовете, липса на желания резултат - всичко това става причина за поредната капитулация. Мазнините отново победиха, а вие останахте с излишни килограми и съмнение в себе си. Не можете да се отказвате, трябва да се научите как да бягате правилно!

Създайте си настроение

Започнете с избора на правилната мотивация. Желанието за отслабване трябва да е толкова силно, че дори да не възниква мисълта за пропускане на класове. Няма значение къде се провежда тренировката на бягаща пътека за изгаряне на мазнини - у дома или във фитнеса - настройте настроението с музика, вижте отстрани как се придвижвате към целта си, преодолявате трудности, представете си как килограмите започват да се топят с всяка стъпка. Между другото, новото удобно спортни дрехиили модерни маратонки ще увеличат желанието за упражнения.

Загряването е задължително

Не можете веднага да скочите на пистата и да включите скоростта на гепарда. Първо, загрейте: тренирайте ставите си, разтягайте се, клякайте. През първите няколко минути на пистата вървете със спокойно темпо.

Ненагрятите мускули и връзки са риск от нараняване. Особено засегнати са коленете и кръста. За допълнителна защита на ставите използвайте хондопротекторни мехлеми.

Изберете режим

Съвременните симулатори имат няколко режима - автоматични или ръчно регулирани. Основни показатели: скорост и ъгъл на наклон. Ако сте начинаещ, ограничете първите 2-3 сесии до обикновено ходене без наклон, след което постепенно увеличавайте натоварването.

Автоматичните режими променят скоростта ви на бягане, за да създадат интервали за почивка. Някои симулатори се настройват към пулса на спортиста.

Контролирайте пулса си

Пулсът е пряко свързан с процесите на изгаряне на мазнини. Оптималната стойност е 120 удара в минута. Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, количеството наднормено тегло, възрастта.

За да изчислите точните удари в минута, използвайте формулата: (220 (макс. HR) - възраст) * процент на натоварване

Например:

220 - 30 \u003d 190 - максималната допустима сърдечна честота
190 * 50% = 95 - загряване и охлаждане
190 * 65% \u003d 120 - изгарят се максимално мазнини

За да „не изплюете сърцето“ до края на тренировката, това ниво на натоварване трябва да се редува с ходене с бавно темпо.

Кога и колко трябва да бягате?

Трябва да се зададат три въпроса: кога, колко и колко често:

Времето на деня не играе ключова роля, но е по-добре да тренирате сутрин, на празен стомах.

Колко трябва да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Оптимално - 30 минути. По-малко от 20 минути бягане няма да имат време да започнат процесите на изгаряне на мазнини, а повече от 40 минути ще провокират умора и разцепване мускулна тъкан.

За да постигнете резултат, спортувайте поне 3 пъти седмично. При комбиниране на кардио със силови тренировки са достатъчни две тренировки на ден, при сушене ще са необходими поне пет.

И сега закачката...

След интензивно бягане трябва да възстановите дишането, да нормализирате пулса и да се разтегнете. Нагрятото тяло ще се охлади и може да бъде изпратено под душа. След тренировка трябва да се чувствате приятно уморени, но не и изтощени.

Не е ли време за хапване?

За да имате смисъл от часовете, запомнете няколко правила относно храната:

Преди тренировка не можете да ядете поне 1-2 часа.

Ако стомахът ви е спазмен, хапнете 30 минути предварително сложни въглехидрати, ама МАЛКО!

След часовете изчакайте още 1-1,5 часа и едва след това яжте протеиново ястие.

Бъдете хидратирани

Друга грешка е отказът да се оттегли. По време на бягане тялото губи голямо количество течност. Именно този ефект премества стрелката на везните наляво веднага след тренировка. Но след няколко часа теглото ще се върне към първоначалната си марка. Защо?

Загубеното тегло е вода, чийто обем ще възстановите през деня.

Ако намалите количеството вода, което пиете до критично ниво, ще се почувствате слаби, ефективността на тренировките ще намалее.

Кога има причина за отмяна на тренировка?

силна умора;
влошаване на здравето;
болка в гърба или ставите;
нараняване;
тежък махмурлук.

Можете да създадете своя собствена програма, но за максимална ефективност класовете на бягащата пътека за отслабване се провеждат по специални схеми:

Интервал. Редувайте кратки периоди на леко и интензивно бягане.

За издръжливост. Началото и краят на тренировката са ограничени до леко бягане с пулс до 100 удара в минута. Средата е 10 минути интензивно бягане на лимита.

Непрекъснато бягане. Изберете удобна скорост и бягайте без прекъсване 30-40 минути.

Първоначално теглото ще се стопи пред очите ни, но ще дойде период, когато индикаторите ще спрат. Не спирайте да тренирате! Това е норма - ефектът на платото. Прегледайте диетата и създайте разтърсване на тялото: променете вида на упражненията, направете пробив в натоварването или, обратно, намалете интензивността му.

Надяваме се, че нашите съвети ще ви помогнат да постигнете желания резултат!

Бягащата пътека е един от най-простите и достъпни симулатори, който ви позволява да спортувате дори на хора без значителна подготовка. В крайна сметка всеки знае как да ходи и да бяга и същността на такова обучение е пределно ясна.

Според експертите за здраве трябва да се правят поне 10 000 стъпки на ден. За нормализиране на телесното тегло ще са необходими малко по-усърдни тренировки.

Ще ви кажем как да отслабнете на бягаща пътека и колко наднормено тегло можете да свалите.

Ефективността на бягащата пътека за изгаряне на мазнини

Накратко, тази ефективност е особено висока при системни упражнения. Редовният джогинг на бягаща пътека не само ще подобри вашето благосъстояние, но също така:

ще се задействат механизмите за изгаряне на подкожни мазнини;
метаболизмът ще се подобри;
нивото на стрес ще намалее;
настроението ще се повиши;
работата на основните функционални системи на тялото се стабилизира и нормализира.

Между другото, редовно положително настроениеупражненията също помагат за отслабване. В крайна сметка мнозина днес са „заклещени“ от стрес и нервност. И ако редовно се чувствате добре чрез джогинг, тогава няма да ядете излишна храна и можете да стегнете тялото си.

Колко можете да отслабнете?

Всъщност много зависи от вашите цели и нужди. Както много хора знаят, най-важното нещо в процеса на отслабване е стабилизирането на телесното тегло: тоест, трябва не само да отслабнете, но и да успеете да запазите резултата.

Следователно, за да поддържате фигура, трябва не само да отслабнете, но и да преминете към оптимална диета и кардио тренировки.

Има много потвърдени свидетелства, когато тренировките на бягаща пътека и нормалното хранене са позволили да се постигнат страхотни резултати и хората са свалили десетки килограми излишно тегло с помощта на набор от упражнения. Ето защо, ако имате редовни класове, следвайте правилата за това как да бягате, за да отслабнете и с подходящи усилия можете да постигнете желания резултат.

Забележка!Можете да отслабнете до необходимото ниво: просто трябва да опитате, да тренирате редовно и да знаете как да бягате.

Не трябва да се стремите веднага да загубите значително количество маса - такива претоварвания не са напълно полезни за тялото. Трябва да отслабнете постепенно: 1-2 килограма на седмица е съвсем нормален график, което ще ви позволи да се движите стабилно в желания вектор и да постигнете резултата. Можете да създадете график за отслабване и да следвате плана си, а ако резултатите намалеят, просто променете малко тренировъчната програма.

Възможно ли е бързо постигане на резултати?

Ако сте на диета и използвате интензивно обучение, първите резултати ще се появят след второто обучение. Ще забележите загуба на тегло и известна умора.

Какво губи тегло при бягане на първо място?

Когато започнете своя метаболизъм и режим на анаеробно изгаряне на мазнини, подкожната мазнина се изгаря активно.

По правило бръчките и мазнините по корема са най-забележими, но в действителност мазнините са разпределени почти равномерно по цялото тяло. Ако сте с наднормено тегло, тогава има мазнини по бедрата и ръцете - просто там те са по-малко забележими. Въпреки това, джогингът е напълно възможно да премахне стомаха.

Затова не си задавайте въпроса – помага ли бягането при целулит? Чрез тренировка ще забележите равномерно намаляване на обема в цялото тяло. Краката и ръцете ще станат по-стройни, а стомахът също постепенно ще се доближи до атлетичен вид.

5 опции за тренировка за изгаряне на мазнини

След това помислете за ефективни програми за обучение. Характеристика на предложените програми е предназначението специално за отслабване. Ако в тези програми са дадени определени параметри, таблици или инструкции, то те са дадени с причина, но именно поради тяхната ефективност за отслабване.

За други цели (например за развитие на издръжливост - особено при мъжете) се използва различна методика на обучение. Ето защо, съставяйки свой собствен график на часовете, опитайте се да следвате съветите на тези конкретни програми.

1. Ходене за сваляне на излишни килограми - първо ниво

По-малко е ефективен вариантв сравнение с бягането, но също така не трябва да се пренебрегва:

някои ограничения не позволяват бягане изобщо,
при правилна тренировка значителен ефект има и ходенето, което спомага за намаляване на теглото.

Редовното ходене за един час също е много полезно, но трябва да поддържате темпото. Един километър трябва да се измине за максимум 10-12 минути, а за ефективно отслабване и по-бързо.

Разбира се, не говорим за възстановително ходене и сериозни стадии на затлъстяване, натоварването винаги трябва да се избира според вашите собствени условия. Това правило работи и в обратна посока: ако в хода на описаните упражнения пулсът ви падне под 60% от максимума, тогава трябва да увеличите наклона или натоварването, за да поддържате сърдечната честота в желания диапазон. Ето защо, в процеса на упражняване, редовно измервайте пулса.

10 минути - загрявка, леко ходене;
5 минути - ходене със скорост 7-9 км / ч с редовно измерване на сърдечната честота;
5 минути - ходене със спокоен темп до нормализиране на дишането;
5 минути - вървим под наклон от 6 градуса с интензивно темпо с фиксиране на пулса.

Данните за сърдечната честота трябва да се записват на всеки етап:

Етап 1 - ходене (интензивно и спокойно) без наклон,
Етап 2 - ходене надолу.

Ако пулсът ви е бил най-висок, когато сте ходили без наклон, тогава е необходима първата тренировъчна програма, а ако пулсът е бил максимален при ходене надолу, използвайте втората програма.

2. Увеличете натоварването - второ ниво

Постепенно можете да увеличите натоварването:

загряване - 10 минути 4-6 км / ч;
началото на фазата - 5 минути 4-6 км / ч, но с наклон 3-6 градуса;
интензивно ходене - 2 минути 7-9 км / ч без наклон;
бързо ходене - минута 10-12 км / ч без наклон;
закачване - до половин час измерено или интензивно ходене.

След втората сесия трябва да добавите броя на повторенията на етапи 2-4: тоест след бърза разходка се върнете в началото на фазата и повторете етапите.

Увеличете максималния брой повторения на стъпки 2-4 до 6-8.

3. Добавяне на наклона на пистата - трето ниво

Тази програма използва наклони на трасето:

загряване - 10 минути 4-6 км / ч;
Етап 1 - 2 минути интензивно ходене без наклон;
Етап 2 - 2 минути вървим вече с наклон от 2 градуса;
3 етап - 2 минути ходене с наклон 4 градуса;
Етап 4 - 2 минути отново вървим с ъгъл от 2 градуса;
Етап 5 - завършваме 2 минути с интензивно ходене без наклон;
стоп - около 20 минути интензивно ходене без наклон.

От втората тренировка добавете броя на етапите, по-специално направете наклона в последователност от 2,4,6 градуса и обратно. С течение на времето трябва да достигнете 10-12 градуса наклон, а ходенето на закачка може да се направи при стабилен наклон от 6 градуса, ако трябва да увеличите натоварването за това.

4. Бягаща програма за отслабване

Помислете за проста кардио схема за изгаряне на мазнини:

загряване - 5-10 минути;
увеличаване на скоростта до 7-9 км / ч, леко бягане - 5 минути;
след това постепенно увеличаване на скоростта до 10-15 км / ч - увеличаване на скоростта на всеки няколко минути;
задържане на скоростта до получаване на сърдечна честота 60-70% от максималната - поне 20 минути;
постепенно намаляване на скоростта - 5-10 минути;
охлаждане - 10 минути, лек джогинг или ходене.

Общата продължителност на урока в оптималния вариант е по-малко от час.Можете сами да променяте продължителността, въз основа на вашето благосъстояние и възможности, като в началото можете да тренирате 30-40 минути.

Ако не можете да поддържате пулс за висока скорост, след това добавете наклон. За да постигнете желания пулс и в резултат на това да изгорите мазнини, с течение на времето ще трябва да бягате по-интензивно. Не забравяйте за.

Преди започване на часовете, разгледайте следните препоръки:

обувки- за редовни тренировки ви трябват нормални, ако смятате този съвет за част от конспирация на производителите на обувки за бягане, тренирайте 4-5 седмици подред на плоска подметка и вижте какви ще станат ставите и връзките на краката ви;
ограничения- определено трябва да знаете за това: ако имате заболявания на сърдечно-съдовата или дихателната система, трябва да бягате внимателно; има разбира се и други ограничения за бягане (например и), така че ако е възможно консултирайте се с лекар, а ако се съмнявате в собственото си състояние – изберете ходене пеша;
режим- храна и здрав сън- неразделна част от нормалната загуба на тегло: след тренировка трябва да се възстановите, за да може метаболизмът да работи нормално и тялото да гори мазнини; мотивация - понякога е трудно да се тренира и мотивацията ще помогне тук (например намерението да влезете във форма и да придобиете външна привлекателност);
сърдечен ритъм- зоната на най-активно изгаряне на мазнини се намира в рамките на 60-70% от пулса ви от максимума: като правило този диапазон е около 120-140 удара / мин, но е необходимо индивидуално; във всички тренировки, описани по-долу (с изключение на интервалните тренировки и освен ако не е посочено друго), 60-70% от пулса от максимума трябва да се поддържа в активната фаза на сесията;
дъх- по време на ходене и бягане, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко, наблюдавайте и контролирайте дишането си, този компонент може да подобри ефективността на тренировката и да направи бягането по-приятно.

Ако пропуснете някакъв момент, тогава обучението може да бъде не само безполезно, но и вредно. Така че вземете го на сериозно.

важно!Ако надхвърлите посочените проценти на сърдечната честота, тогава дори при големи натоварвания мазнините се изгарят по-малко ефективно. Ето защо е толкова важно да познавате собственото си тяло и да знаете как да изгаряте мазнини.

Коя песен е по-добре да изберете за отслабване?

Най-често срещаните са:

- най-простият вариант: платното се движи от вашето усилие, вие сами променяте скоростта на движение, но понякога се усещат резки, така че може да бъде трудно да се поддържа гладко движение;
- вид механика, но има по-плавно движение на платното;
- най-модерната опция: платното се движи благодарение на електрически мотор, можете не само да зададете желаната скорост, но и да създадете различни програми за обучение (например, въведете и започнете автоматичен алгоритъминтервални тренировки).

Ако искате да тренирате у дома, тогава може да има смисъл да помислите за механика за отслабване: в крайна сметка такива продукти сега са малко по-евтини. Като опция за дома е много подходяща, тъй като заема малко място.

Въпреки това, най-често се използва електротехникът. Такива писти с компютри и сензори са много по-удобни за отслабване, но използването на всички функции не е толкова лесно. За да се запознаете с основните функции, прочетете материала - Напълно е възможно да ги закупите като домашна версия на електротехници на достъпна цена.

Хранене за тренировки на бягаща пътека

Същността на отслабването е следната - харчите повече калории, отколкото консумирате. Като цяло, за това е препоръчително да погледнете собственото си редовно меню и да броите дневните калории.

обикновено, дневното количество е 1500-2500 калории. Ако ядете повече и не спортувате на сериозно ниво или активен физически труд, тогава необходимостта от отслабване е разбираема. За да започнете, просто трябва леко да намалите броя на консумираните калории и да увеличите изразходваното количество.

Хранителните навици са отделна тема, така че тук ще дадем само кратки съвети как ефективно да нормализирате диетата си. По правило хората ядат от възникващото чувство на глад или липса на ситост, което може да бъде причинено не само от физическа нужда, но и от неграмотно хранене. Обърнете внимание на следните подробности:

обилна диета- добавете към диетата си храни, които създават усещане за ситост и дълготрайна ситост: за това има прости рецепти- например каша от овесени ядки сутрин, която доставя на тялото така наречените дълги въглехидрати;
полезни алтернативи- тази точка следва от предишната: трябва да се търсят здравословни алтернативи в цялата диета (ако са тестени изделия - само от твърда пшеница, ако е месо - само диетично);
вода и само вода- водата е най-добрият ви помощник при отслабване, опитайте се да не пиете нищо друго освен вода, която понякога трябва да бъде допълнена с такива полезни съставки като капка лимонов сок или малко джинджифил; просто не пий студена водаслед хранене и като цяло се опитайте да пиете вода поне със стайна температура, тъй като студената вода измива несмляната храна от стомаха и започвате да искате да ядете отново;
хранене и тренировки- трябва да бягате с усещане за ситост, но не с пълен стомах - най-добре е, когато сте яли около час преди тренировка (например сте изяли чиния твърда паста с диетично сирене или чиния зърнени храни с плодове и горски плодове).

важно!Диетата е най-добре да бъде избрана лично, като се вземат предвид условията на вашето тяло. Логично е да инвестирате в преглед и един ден да посетите диетолог, за да знаете как точно трябва да се храните. Винаги вземайте предвид собствените си заболявания, когато съставяте дневното си меню.

В заключение трябва да се отбележи основата на отслабването – здравословните навици. По-специално, диетата трябва просто да се доведе до здравословна: елиминирайте алкохола и газираните напитки и пийте предимно вода. Обучението трябва да се извършва редовно, натоварването трябва да се увеличава само според вашите собствени условия. Същността на здравословния навик е да се използва адекватно натоварване.

Идеалното е да бягате около пет дни в седмицата. Ако обаче изберете интервални тренировки, тогава в началото трябва да правите класове 3-4 пъти седмично.

Освен това отбелязваме една много съществена подробност - вашият целта не е загуба, а компетентно отслабване. Освен това, ако преуморите тялото, тялото няма да се отърве от мазнините, а напротив, ще ги натрупа. Затова си поставете за цел развит метаболизъм, който поддържа хомеостазата в оптимални условия.

Полезно видео

И накрая, вижте нашите видеоклипове:

Това е всичко. Успех с обучението!

Сред многото начини да направите фигурата по-стройна, бягането не е последното място. Съвременните условия на живот карат мнозина да тренират във фитнеса или у дома с помощта на специален симулатор. Ползите от такива упражнения за отслабване са неоспорими, така че въпросът как да отслабнете на бягаща пътека е един от най-важните при съставянето индивидуална програматренировки. За да постигнете желания резултат, трябва да вземете предвид много фактори и да използвате различни видовебягане.

Можете ли да отслабнете на бягаща пътека

добро кардионатоварването не може да не повлияе на състоянието на тялото. Тя е източник на енергия и здраве. Няма значение къде го правите: на улицата или в стаята, важно е как го правите. Ако тренировката ви на бягаща пътека ви остави потни и задъхани, значи сте загубили определено количество калории. Основното нещо е да тренирате редовно и да го правите правилно, тоест да наблюдавате максималната сърдечна честота (MHR), за да не се пренатоварвате, но и да не бъдете мързеливи, давайки си добро натоварване.

Има две мнения относно отслабването с писта. Някои смятат, че бягането само е достатъчно за това. Други смятат, че истинското отслабване започва, когато към кардио тренировката се добави правилната храна, която засяга основния метаболизъм и определен режим на натоварване. Важно е преди тренировка да не ядете нищо освен въглехидрати. Когато се преработят, енергията ще започне да тече от консумативните телесни мазнини.

Какво дава бягаща пътека за фигура

Без значение с какви симулатори и оборудване работим, всеки наистина иска да види забележим резултат върху фигурата си. Бягащата пътека укрепва мускулите на цялото тяло, тъй като по време на бягане всички части работят активно. Основният акцент е върху краката, най-много се натоварват бедрата и прасците. Ако не се държите за перилата, а енергично си помагате с ръце, тогава раменният пояс и ръцете работят също толкова активно. Благодарение на това принуждавате сърцето и белите дробове да работят интензивно.

Как да го направите правилно на бягащата пътека

Бягащата пътека е лека версия на джогинг. По-лесно е да тренирате върху него, отколкото на улицата, защото помага на човек чрез собственото си движение и наличието на парапети, за които можете да се хванете. Как да отслабнете на бягаща пътека при такива условия? Трябва да се обучите да бягате без парапети и да избирате различни степени на наклон. Това ще направи вашите тренировки да изглеждат като истинско улично бягане. Важно е да се постигне възможно най-дълга продължителност на класовете, не забравяйте за загрявката, носете удобни обувки, пийте течности в малки количества.

Колко да тичам

Продължителността и честотата на тренировките на бягаща пътека зависят от това какъв резултат искате да постигнете. Ако задачата е само леко да отслабнете, да стегнете мускулите и да се тонизирате, тогава са достатъчни кратки 15-минутни тренировки, за предпочитане 5 пъти седмично. Не е нужно да се карате силно: поддържайте умерен ритъм, като постепенно увеличавате времето до половин час.

Как да отслабнете на бягаща пътека с няколко килограма? В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40 минути или повече. Само през това време тялото започва да гори мазнини. Можете да започнете с кратки бягания с постоянно увеличаване на натоварването и времето. Можете да правите това три пъти седмично, през останалите дни на мускулите трябва да се даде почивка, тъй като такова бягане трябва да ви накара да се потите добре.

Какви мускули работят

Бягащата пътека прави всички мускули на тялото по-тонизирани. Те не се напомпват, а "изсушават", тоест излишните мазнини около тях изчезват. Тонизираната мускулна маса става по-забележима. По-голямата част от натоварването се получава от:

Мускулите на прасеца, които са разположени от коляното и по-долу. Упражненията върху тях ще направят краката по-стройни, ще увеличат твърде малките прасци или ще стегнат големите.
Квадрицепсите са мускулите, които образуват бедрата. Те са разположени в горната предна част на крака. Те участват в движението към възход.
Бицепсът на бедрената кост е задна повърхност, който се надува при бързо бягане.
Глутеални мускулиучастват във всякакъв вид бягане и задните части стават еластични.
Раменния пояс. Активира се чрез активни махове с ръка.
Сърдечен мускул. Учестеното дишане кара сърцето да работи няколко пъти по-интензивно. Зависещите от сърдечната честота режими контролират сърдечния ритъм и тренират издръжливостта на сърцето.
Интеркосталните мускули, коремните мускули работят поради интензивно дишане.

Колко калории са изгорени

Програмите за упражнения могат да показват различни данни, но тези, които отразяват изгорените калории, не са напълно верни. Така че, в първите минути на тренировка, не телесни мазнини, и вода. Допълнителните показатели зависят от интензивността на тренировката. Бързото ходене изгаря до 300 калории – това темпо е подходящо за начинаещи. Ако вземем предвид лесното бягане, то помага да се губят до 500 калории на час. При тази интензивност човек започва да отслабва. Как да отслабнете на бягаща пътека? Бягайте с пълна отдаденост, за да постигнете загуба от 800 kcal/час.

Упражнения на бягаща пътека

С бягаща пътека можете да правите много различни неща. полезни упражнения. Благодарение на него те стават в пъти по-ефективни. Опитайте да изпълните:

напади директно по протежение на движещото се платно напред и настрани;
странична стъпка, която може да се извършва на различни скорости;
динамична лента, тоест ходене с ръце;
ходене;
бягане с различни наклони.

ходене

Можете да започнете да тренирате на симулатора с нормална разходка. Бягаща пътека за отслабване е подходяща, ако физическата ви форма е много слаба. Избират го хора в напреднала възраст или след боледуване. Ходенето на бягаща пътека за отслабване не е толкова ефективно, колкото бягането, но постепенно подготвя тялото за по-сериозен стрес и кога редовни часовебавно, но води до загуба на тегло. Правейки това упражнение, вие минимизирате заплахата от претоварване. Оптималната скорост за спортно ходене е до 7 км / ч, продължителността е около час.

Има един вид ходене, наречен джогинг - това е движение, близко до бягането, което се извършва със скорост от 7 до 10 км/ч. По време на джогинг човек може да наблюдава кратки състояния"полет", когато двата крака са едновременно във въздуха. Класовете с това темпо са по-ефективни от обикновеното ходене, имат по-добър ефект върху загубата на тегло, тренират сърдечносъдова система. Това упражнение е идеално за тези, които искат да се отърват от целулита и да стегнат тялото.

Бягай

Бягането на бягаща пътека за отслабване започва със скорост 10 км / ч. Препоръчително е да изпълнявате стъпки от пръстите на краката. Наистина трябва да оцените своите физическа тренировкаи да не карате себе си от първите тренировки. Препоръчителният пулс по време на бягане е 120 до 130 удара в минута. Пулсомерът ще ви помогне да го изчислите. Веднага щом класовете с избраното темпо престанат да ви уморяват, тогава е време да увеличите натоварването, в противен случай няма да има ефект за отслабване. Трябва да се движите плавно, дръжте ръцете си свити в лактите, раменете и гърдите изправени. Дишайте дълбоко през носа.

Ходене под наклон

Наклонът на бягащата пътека е начин да направите тренировката си все по-трудна. Принуждава тялото да излага 100-200% повече. По време на такива класове има интензивен процес на изгаряне на калории и загуба на тегло. Да постигне максимален ефектот ходене с наклон, по време на една тренировка, редувайте всички нива, които са на вашия симулатор от най-малкото до най-голямото и обратно. Когато свикнете с цялото натоварване, което симулаторът може да даде, използвайте тежести (раница, колани, колан).

Програма за тренировки на бягаща пътека за отслабване

Тренировъчната програма трябва да бъде съставена индивидуално, въз основа на възможностите на вашето тяло и въз основа на поставените задачи. На механичен симулатор ще трябва да направите изчисленията ръчно; вграденият компютър ще улесни тази задача. Във всеки случай трябва да определите няколко показателя за упражнения на бягаща пътека за отслабване: продължителност, скорост, ъгъл на наклон на пистата. Увеличаването на натоварването и продължителността трябва да става на всеки 2 седмици с 5%, но можете да увеличите едно нещо, а не и двете едновременно.

Каквито и килограми да искате да отслабнете и каквато и програма да изберете, резултатът може да е различен: вместо 5 можете да свалите 1 килограм, а може и 8. Зависи от първоначалното тегло (повече хора с наднормено тегло отслабват по-бързо), от броя и продължителността на обучението, от храненето. Ако искате да отслабнете, не можете да разчитате само на тренировки, защото диета, минимум алкохол са същите необходими условия. Ето два вида тренировъчни програми за отслабване:

Дълги тренировки. Практикувайте 40 до 60 минути. Поддържайте умерено темпо. Ако сте избрали да ходите като начало, можете да правите както всеки ден, така и два пъти на ден, за да отслабнете.
Интервално обучение. Те ще изглеждат като 1-минутно бързо бягане и 3-минутно възстановително ходене. С течение на времето задачата се увеличава. Занятията се провеждат под формата на натоварване и почивка 1:1, след това 2:1.

Загрявка

Винаги трябва да започвате урок със загряване. Това правило важи за всякакъв вид тренировки, защото загрява мускулите и помага да се избегнат наранявания и внезапни претоварвания. Загрявката за бягане на пистата трябва да продължи 5 минути. Доведете до скорост от 5 - 6,5 километра без наклон. След като бягате 2 минути, увеличете скоростта си с 0,3 км в час и правете това на всеки следващи 30 секунди, докато достигнете 5,5 км. От време на време се хващайте за перилата и ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети. Разхлабва пищяла.

интервално бягане

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? Това ще помогне на интервалните тренировки, тоест редуването на различни скорости на бягане. Има два вида класове: с времеви ограничения или с продължителност, докато има силни страни. Вторият вариант няма ясни пропуски и се нарича фартлек (игра за скорост). Включва бягане до отказ, след което ходене за възстановяване. Можете да го повтаряте до появата на куха умора. Ясните интервали могат да изглеждат така: минута спринт, 2 ходения; 4 спринта, 7 ходения. Доказано е, че калориите продължават да се горят дори след края на интервалното бягане.

Бягаща пътека за начинаещи

Неподготвените хора трябва адекватно да оценят своите възможности. Как да отслабнете на бягаща пътека, ако никога преди не сте тренирали? Започнете с просто ходене за около 15 минути на ден. Дишането може да стане леко учестено, но без появата на задух и други дискомфортни усещания. Първите 2-4 седмици трябва да развиете издръжливостта на тялото. През първите три месеца не трябва да има интензивни натоварвания и особено интервални.

Ефективността на бягащата пътека за отслабване

Движението носи големи ползи за нашето тяло, а интензивното движение може буквално да съживи тялото и да му вдъхне въздух нов живот. Така че класовете на бягаща пътека за отслабване водят до множество положителни резултати. Сред тях са:

повишена издръжливост;
укрепване на всички мускули на тялото, поради което фигурата се стяга;
изгаряне на мастни натрупвания и изчезване на целулита;
подобряване на метаболизма и повишаване на метаболизма;
ускоряване на притока на кръв, което осигурява по-добро обогатяване на клетките с кислород;
подмладяване на кожата.

Видео: Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

1 9477 Преди 2 години

Който и да говори за ползите от диетите за отслабване, физическата активност винаги е в основата на натоварванията. В същото време акцентът не трябва да бъде върху силови упражнениядокато бягате на бягаща пътека за отслабване. Днес бягащата пътека и дългата разходка са основа за перфектна фигура. Нищо чудно, че се използва от професионални спортисти.

Основи на кардиото

Най-ефективната кардио тренировка за отслабване е бягането на бягаща пътека, тъй като загубата на тегло се основава на калориен дефицит. Може да се постигне по няколко начина:

Намален прием на калории.Всички диети за отслабване са базирани на този принцип.
Увеличаване на броя на храненията.В този случай тялото започва да произвежда енергия по-ефективно, ускорявайки метаболизма.
Увеличаване на натоварванията.Чрез всякакви мускулна дейност, създава същия дефицит.

Нека все пак да се придържаме към основните принципи. За да увеличите ефективността на упражненията за отслабване, трябва да се придържате към определени сърдечен ритъм. Как да го изчислим? Всичко е много просто. Ние взимаме максимална сърдечна честота(220), извадете възрастта от него и направете корекция за пола на ученика (+5 черти за мъже, -5 черти за жени). Това е максимално допустимият пулс. Изгарянето на мазнини (процесът, при който тялото започва да изгаря триглицериди за енергия) се случва, когато сърдечната честота е в диапазона 65-75% от максималната. Така че нека направим някои прости изчисления.

Пример: за жена на 30 години с тегло 70 кг. Оптимален пулсще бъде (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. тоест ще варира между 125-135 удара в минута. В този случай всеки час бягане може да изгори до 5 килокалории на килограм тяло. Това са около 300 килокалории.

Защо 300, а не 350? Всичко е много просто. При изчисляване на теглото не се използва общото тегло, а се изважда мастна маса. Тоест, ние вярваме, че 10 килограма са допълнително тегло, от което трябва да се отървете.

Бягане и фигура

Когато опиташ, изгори наднормено теглопоради съкращения в храненето, трябва да вземете предвид много точки, които често се вземат под внимание неправилно в класическите диети. Ето защо бягането на бягаща пътека е по-добро за отслабване от твърди диети. Тези точки, на които е важно да обърнете внимание, когато се опитвате да отслабнете, са изброени по-долу:

комбинация от протеини и въглехидрати;
наличието на омега 3 мазнини;
правилно изчисляване на калориите;
прием на фибри и витамини;
разграничете въглехидратите по скорост на храносмилане и гликемичен товар.

И дори в този случай тялото най-вероятно първо ще започне да изгаря не мастните клетки, а протеиновите. Което ще доведе до:

влошаване на кожата и косата- краищата са разделени, кожата изглежда отпусната;
влошаване на ставите и връзките- просто изсъхват, което увеличава риска от нараняване;
намаляване на мускулния обем- вместо еластични свещеници и гърди, ще имате увиснали крака и ръце. а " Портокалова кора'няма да отиде никъде.

Какво се случва по време на физическа дейност? Особено при бягане. Първоначално, докато тялото не е свикнало с постоянни кардио натоварвания, ресурсите се оптимизират. Изградете сърдечния мускул и мускулите на краката. Поради това протеиновият компонент се увеличава. Следователно след първата седмица теглото може да се увеличи с 200-400 грама. След това гликогенът в мускулите започва да се съхранява (още + 0,5-1 кг тегло). В същото време основните работещи мускули, прасците и задните части визуално ще се стегнат във фигурата. В резултат на това след седмица бягане и дори в комбинация с фитнес залата, теглото вместо да пада, ще започне да расте. Поради това мнозина, уплашени от „шварценегиризация“, ще изоставят този бизнес (говорим изключително за дами).

След това, когато основните системи на тялото са готови, ще започне изгарянето на мазнини, чието изчисление беше извършено по-рано. Освен това, при създаване на умерен калориен дефицит (не повече от 10% от нормата на консумация), всеки ден ще бъде възможно да загубите 50-80 грама мастна тъкан. И това е до 3 килограма на месец.

Естествено, ако вземем чиста загуба на тегло, тогава ще бъде възможно да добавим онези килограми, които ще изчезнат с:

намаляване на количеството соли;
намаляване на водата в епидермиса;
намаляване на шлаките (поради повишен метаболизъм).

Правилно комбиниране балансирано правилното хранене, тежки анаеробни упражнения и бягане на писта, можете да ускорите резултатите от отслабването с 2-3 пъти.

Как да практикуваме?

Като начало си струва да кажете на любителите на диетите следното: разбира се, в краткосрочен план диетите ще дадат по-голям ефект. Но най-вероятно теглото ще се върне веднага с края си и ще се върне обратен редпърво мазнини, след това протеини. Но все пак бягането на бягаща пътека дава страхотни резултатиза отслабване. В световен мащаб има две основни техники за практикуване на пистата:

удължено бягане;
интервални натоварвания.

За принципа на продължително бягане (с отчитане на пулса и продължителността при правилно изчислениекалории) е ясно. Достатъчно е да изберете подходящо упражнение (ходене, бягане, ходене с наклони) и да поддържате правилното темпо.

Що се отнася до бягане на бягаща пътека за скорост, всичко работи на подобни принципи. Основната разлика е в наличието на интензивна (спринт фаза) и фаза на почивка.

фаза на спринт -бягане с максимална възможна скорост до 300 метра. В този случай трябва да наблюдавате пулса, така че да не надвишава максимално допустимата марка (за да не навредите на сърдечния мускул), обикновено отнема до 120 секунди.

фаза на почивка -времето, необходимо на мускула да се възстанови. По това време тялото започва активно да се удавя мастна тъкани течност за генериране на необходимата енергия за следващата фаза. Приблизителната скорост трябва да бъде такава, че пулсът да не надвишава 55% от максимално допустимия (80-90). Фазата на почивка трябва да бъде приблизително 300-500 секунди.

В един подход трябва да използвате до 5 кръга интервални натоварвания.

Но какво да използвате за отслабване?