Développez vos muscles à la maison. Comment se muscler à la maison : des exercices efficaces pour créer un corps athlétique

Comment développer ses muscles à la maison - cette question intéresse aussi bien les hommes que les femmes qui ont décidé d'atteindre leur objectif. Un corps beau, sculpté et gonflé est le résultat d'un travail acharné, d'un entraînement systématique, d'une lutte délibérée et du respect de certaines règles. Nous aborderons ces questions en détail dans notre article.

Qu'arrive-t-il aux muscles pendant l'entraînement

Les muscles subissent des changements importants à partir du moment où vous commencez l'entraînement jusqu'à ce que vous receviez résultat visible. Le temps moyen nécessaire pour progresser dépend des caractéristiques individuelles du corps et de la durée de chaque phase dans laquelle se trouvent les muscles. Naturellement, chaque athlète souhaite s'entraîner rapidement et correctement à la maison en une semaine, mais le développement complet prend des années.

Phase préparatoire

Dure environ deux à quatre mois. A cette époque, le corps se reconstruit car il subit un stress important. Le système d'approvisionnement en énergie des muscles change, ils consomment désormais plus d'énergie, de ce fait, une quantité importante d'ATP et de glycogène s'y accumule. Système nerveux assure une fonction musculaire plus rationalisée et coordonnée, l'appareil osseux-ligamentaire s'adapte aux nouvelles conditions, le métabolisme s'effectue d'une nouvelle manière et le volume des vaisseaux sanguins augmente considérablement.

Pendant cette période, il est très important pour l'athlète de ne pas s'efforcer de développer ses muscles à la maison le plus rapidement possible sans équipement d'exercice ou avec leur utilisation, mais de surveiller technique correcte, n'utilisez pas poids lourds le plus longtemps possible. La croissance musculaire ne sera perceptible qu'à la deuxième étape, la première est nécessaire pour « jeter les bases » d'un développement ultérieur réussi.

Hypertrophie

Cette phase dure plus de deux ans, à ce stade les fibres musculaires commencent à augmenter et, au bout de quelques années, la personne réalise son propre potentiel, c'est-à-dire que les muscles atteignent leur taille maximale. Avec des charges appropriées, le poids corporel de l'homme moyen pendant cette période augmente de 20 kg.

Hyperplasie

Un développement musculaire ultérieur sur 1 à 2 ans se produit en raison de la division des fibres, ceci est obtenu en travaillant avec des poids légers lors d'un entraînement à volume élevé. Durant cette période, il est possible d'augmenter masse musculaire encore 10 kg. Vient ensuite la dernière étape.

Adaptation du système

Le travail d’un bodybuilder vise à améliorer l’efficacité des systèmes corporels qui inhibent la croissance musculaire et à développer ses propres capacités.

Est-il possible de faire du sport à la maison sans équipement d'exercice ?

Comment bien se balancer à la maison à partir de zéro et si c'est possible - cette question en intéresse beaucoup. La réponse ne peut être sans ambiguïté ; tout dépend des aspirations et de la motivation de l’athlète. Oui, bien sûr, il est tout à fait possible de s'entraîner à la maison et de se muscler sans équipement d'exercice, mais c'est beaucoup plus difficile et peu pratique qu'en salle de sport.

Erreurs du débutant

Pour les débutants qui souhaitent gonfler rapidement et correctement les muscles de leurs bras à la maison, il est préférable de se familiariser avec les principales erreurs que commettent les athlètes novices dans la poursuite du succès. Cela leur évitera bien des déceptions.

Des attentes gonflées

Malheureusement, nos idées sur silhouette idéale surgissent lorsque vous regardez des gars gonflés à bloc dans des magazines sur papier glacé qui vous exhortent à devenir les mêmes. Un corps musclé nécessite au moins cinq années de travail fructueux, et non plusieurs mois de « communication » paresseuse avec la barre.

Je veux avoir des muscles volumineux !

Pour bien entraîner et développer vos muscles à la maison, vous devez comprendre que l'objectif principal n'est pas les muscles et le corps, mais le plaisir du processus lui-même, la capacité de ressentir les muscles et leur travail. Eh bien, le succès dans cette affaire ne vous fera pas attendre !

Paresse

Vous pouvez annuler un cours pour n'importe quelle raison : il pleut dehors, des amis vous invitent à prendre une bière, vous êtes de mauvaise humeur, mais vous ne pouvez gonfler et développer votre masse musculaire à la maison que si vous suivez la routine et l'horaire des cours. .

Exigences de base pour la croissance musculaire

La première étape pour commencer l’entraînement est un programme d’entraînement à domicile pour hommes ou femmes. La formation doit être progressive, c'est-à-dire stimuler la croissance.

Le deuxième facteur influençant un résultat positif est une bonne nutrition, c'est-à-dire régime sportif garantir la croissance. Le respect de ces exigences est la clé du succès.

Exercices sans machines pour débutants

Voyons où et comment commencer à s'entraîner à la maison à partir de zéro. Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent en achat fonds supplémentaires, parce que nous avons toujours notre propre « inventaire » à portée de main : le poids corporel.

Dans un premier temps, nous effectuons les exercices suivants :

• des pompes, pompes inversées, pompes sur la tête et autres variantes de cet exercice ;
• tractions et autres variations ;
• boucles de biceps;
• exercices de triceps utilisant votre poids corporel ;
• fentes;
• squats, squats bulgares, pistolet ;
• Soulevé de terre de la jambe roumaine ;
• plier les jambes en position couchée.

Les meilleurs exercices sans fer

Tout athlète novice qui souhaite repartir de zéro à la maison et devenir un homme musclé doit maîtriser 10 exercices de base qui peuvent être effectués dans un hôtel, à la maison, à l'extérieur ou dans un autre endroit pratique.

Squats

Exercez 85 % des muscles du corps. Position de départ– pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Le dos reste droit et les fesses sont tirées vers l'arrière. Les talons sont enfoncés dans le sol et les genoux sont avancés vers l’avant et vers l’extérieur. Pour plus d’équilibre, vous pouvez avancer vos bras.

Autres variantes : squats sumo - avec les jambes bien écartées et squats sur une jambe.

Des pompes

Travaille les triceps, la poitrine, le dos et les épaules.

Autres types d'exercices : avec un large ou cadre étroit mains, les pieds posés sur une chaise ou un mur.

Nous utilisons une chaise, un lit ou une table basse comme support. N'oubliez pas de garder la tête droite, votre colonne vertébrale doit être en position correcte. Travaille les triceps et les muscles pectoraux.

Squats muraux

Développe l'endurance et fait travailler les quadriceps. Le dos près du mur, nous nous asseyons sur une chaise « virtuelle » de manière à ce que l’angle entre vos hanches et le mur soit de 90 degrés. Maintenez cette position pendant au moins 60 secondes.

Burpee

Un exercice qui combine un saut et une pompe. En position debout, nous nous accroupissons, rebondissons avec nos jambes, comme si nous faisions des pompes, et effectuons la séquence d'actions inverse.

Planche

C'est un exercice très efficace qui vous aidera à construire un beau corps sculpté à la maison. Allongé, gardez le poids sur vos avant-bras et vos orteils, rentrez votre ventre et restez dans cette position pendant au moins 90 secondes.

Elle s'effectue comme la précédente, mais le corps repose sur un bras.

Superman

Allongé sur le ventre, tendez vos bras vers l'avant, relevez-les, ainsi que votre tête et vos jambes, et maintenez quelque temps dans cette position.

Des craquements

Nous nous allongeons sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Nous levons le genou et en même temps nous tendons, essayons de toucher le genou gauche avec le coude droit, puis vice versa.

Nous gardons le dos droit et les épaules droites, et essayons de ne pas balancer lorsque nous transférons notre poids corporel d’une jambe à l’autre.

Charge croissante

Un programme de prise de masse musculaire à domicile doit obligatoirement inclure une progression des charges. Il est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et est pratiqué non seulement à la maison, mais également au gymnase. À cette fin, des haltères avec des incréments de 2 kg, des haltères et des plaques avec les mêmes incréments, des supports, des appareils d'exercices complexes, des blocs et des bancs sont utilisés, qui sont ajustés à l'angle d'inclinaison requis.

Examinons de plus près comment faire le plein à la maison et par où commencer l'entraînement ? Cela nécessite un peu de temps et une connaissance des exercices.

L'équipement acheté contribuera à rendre plus efficace le pompage de votre corps dans une chaise à bascule à la maison :

1. Haltères avec la possibilité de changer de poids. Le plus lourd doit peser au moins 32 kg.
2. Karimat est un tapis de fitness. Nécessaire pour effectuer des exercices abdominaux.
3. Barre horizontale. Vous pouvez maintenant en acheter un amovible ou en installer un fixe dans l'embrasure de la porte.
4. Barres. Les maisons sont accrochées au mur.
5. Bandes élastiques avec différents degrés d'élasticité.

Par quoi le remplacer ?

Que faire pour bien gonfler les muscles de votre corps à la maison si vous n'avez pas tout outils nécessaires?

Sans aucun doute, dans chaque appartement ou maison, il y a des chaises avec dossiers hauts– après les avoir renforcés, ils peuvent être utilisés comme poutres. Exercices pour muscles du mollet peut être effectué à l’aide de marches d’escalier ou d’un seuil élevé. Avec nos jambes repliées sous le lit, nous faisons des redressements assis, des abdominaux et des exercices pour les muscles du dos. Comme poids libres Vous pouvez utiliser n'importe quel élément pratique : bouteilles en plastique, remplis d'eau ou de sable, garnitures de tuyaux. Pour les squats lestés, nous utilisons un sac à dos lourd.

Il est strictement déconseillé d’utiliser des appareils électroniques ou des animaux domestiques comme fret. Eh bien, afin de gonfler efficacement vos muscles à la maison, n'oubliez pas de créer un programme ou d'utiliser un ensemble d'exercices développés.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires avec équipement

Le programme d'exercices et de musculation à la maison pour les hommes ou les femmes peut être discuté avec un entraîneur. Ce qui suit est un programme effectué trois jours par semaine.

Lundi

Exercice	Nombre de répétitions, conditions d'exécution
Réchauffer
Crunchs en position allongée	4 séries de 15 fois, le nombre de répétitions augmente avec le temps
Hyperextension sur un banc	4 séries de 15 répétitions
Tractions thoraciques à prise large
Rangée d'haltères penchée
Tractions inversées à prise moyenne
Curls avec haltères debout

Mercredi

Vendredi

Le pompage des muscles des jambes à la maison pour les hommes s'effectue de la manière suivante :

1. S'accroupit avec une charge. Nous prenons dans nos mains un objet pesant au moins 30 kg et effectuons des squats jusqu'à épuisement. Nous nous reposons une minute.
2. Corde à sauter. On saute à un rythme moyen pendant 3 minutes. Nous nous reposons une minute.
3. Jogging. Nous organisons une course d'au moins 3 kilomètres. Nous nous reposons quelques minutes.
4. Squats sur une jambe. Nous l'effectuons à la fin de chaque entraînement.

Toutes les 3-4 séances d'entraînement, nous augmentons progressivement la charge.

Exercices de base des mains

Pour le faire correctement à la maison, un homme doit utiliser exercices efficaces, visant à entraîner des muscles spécifiques. L'entraînement suivant développe les muscles biceps brachial, triceps, deltoïde et trapèze.

Élévation d'haltères debout

Nous nous redressons, nos jambes sont écartées à la largeur des épaules, nous les plions légèrement au niveau des genoux, nous prenons des haltères et appuyons nos coudes contre le corps, en pointant nos paumes vers l'intérieur. La partie avant du disque du projectile touche la ligne des hanches, puis nous soulevons la charge jusqu'aux épaules en expirant et tournons lentement nos paumes, en dirigeant l'arrière vers le visage. Nous maintenons les haltères au niveau des épaules pendant quelques secondes et revenons à la position de départ.

Les professionnels vous expliqueront comment commencer correctement à soulever des poids à la maison avec des haltères. Si vous avez des doutes sur l'exactitude de l'exercice, vous pouvez les contacter.

Élévation d'haltères assis

C'est une autre façon d'obtenir un corps tonique et sculpté dans une salle de sport à domicile. L'exercice est effectué de la même manière que le précédent, mais dans ce cas, l'exercice est effectué en position assise. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une chaise, un tabouret ou un banc confortable.

Marteau

Position de départ – debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, articulations du genou légèrement plié. Les bras sont pliés au niveau des coudes, les paumes avec des haltères pressées contre le corps. Les coudes ne bougent pas, on abaisse doucement les haltères sans changer la position des paumes, et on les ramène immédiatement sur la même trajectoire.

Il est très facile d'obtenir une belle silhouette et des muscles gonflés à la maison si vous utilisez l'exercice le plus célèbre avec des haltères. Debout main droite monte avec le projectile, celui de gauche descend ou se situe à la taille. Lorsque vous expirez, le bras avec la charge se plie et la tête s'abaisse doucement, toutes les autres zones sont immobiles. De la même manière, un développé couché à deux mains est réalisé à l'aide d'un seul appareil.

Nous avons appris à gonfler rapidement un homme à la maison, mais que doivent faire les filles ? Examinons cette question plus en détail.

Formation pour les filles

Comment gonfler les muscles du corps d'une fille à la maison est également une question urgente que se pose le beau sexe. De plus, la plupart d’entre eux ont des problèmes de dépôts graisseux sur le ventre et sur les côtés.

Pour obtenir un résultat positif, il est important de suivre les recommandations suivantes :

1. Prévoyez au moins une heure chaque jour activités sportives, tout en utilisant divers équipements : haltères, corde à sauter, bande élastique, cerceau, extenseur, poids.
2. Faites attention à pomper toutes les parties du corps, en augmentant progressivement la charge.
3. Utilisez une variété d'exercices, changez-les constamment pour que le corps n'ait pas le temps de s'y habituer.

Eh bien, et bien sûr, comment bien faire de l'exercice à la maison dépend de votre humeur personnelle, donc pendant l'entraînement, il est préférable d'activer une musique énergique, qui définira le bon rythme et améliorera votre humeur.

Règles nutritionnelles

Se dynamiser avec des exercices complets du corps à la maison ne peut pas être obtenu uniquement grâce à un entraînement progressif. Une bonne nutrition joue un rôle important dans cette lutte, et le succès en dépend à 70 %.

• vous devez manger 5 à 8 fois par jour, assurez-vous de prendre le petit-déjeuner ;
• buvez 1,5 à 3 litres d'eau par jour;
• par kilogramme de poids corporel, le corps a besoin de : 2 g de protéines, 0,5 g de graisses et 4 g de glucides ;
• abandonnez la mayonnaise, le ketchup, le sucre et autres produits inutiles.

Meilleurs produits

Il est préférable de manger les aliments suivants :

• poisson;
• viande;
• fruit de mer;
• œufs;
• produits laitiers;
• les légumineuses ;
• bouillie;
• pâtes au blé dur;
• noix, graines;
• légumes;
• fruits;
• pain complet.

Conditions importantes

Il existe de nombreuses façons de faire le plein à la maison, mais un programme d'entraînement mensuel, selon les recommandations des experts, devrait être élaboré en conséquence et inclure les domaines suivants :

1. L’entraînement en force est destiné à la croissance musculaire.
2. Le cardio-training sert à brûler les graisses.

Eh bien, une nutrition de haute qualité est nécessaire pour obtenir un soulagement belle silhouette.

Et bien sûr, la règle principale qui devrait guider tous ceux qui souhaitent développer rapidement leurs muscles à la maison est d'éliminer toutes les distractions pendant l'entraînement. Ni les téléphones ni ce qui se passe autour de vous ne doivent vous distraire de votre objectif. Pour un résultat réussi, vous devez vous concentrer et effectuer les exercices avec un dévouement total !

Vidéo

Ce formulaire contient une série d'exercices pour les entraînements à domicile pour les débutants.

Question: Je ne peux plus aller à la salle de sport et je n'ai ni l'espace ni l'argent pour en faire une à la maison. Dites-moi comment pomper à la maison sans équipement d'exercice et puis-je développer mes muscles sans poids, haltères et haltères supplémentaires ? Ou suis-je complètement perdu ?

Répondre: Chaque fois que quelqu'un me demande comment m'entraîner à la maison, sans salle de sport (équipement spécial ou même un minimum de poids libres), ma première réaction est de demander... Pour quoi?

Je veux dire, il n'est pas nécessaire d'être un génie pour comprendre que ce n'est pas un bon environnement pour gagner de la masse musculaire, donc mon premier objectif est de toujours essayer de résoudre tout problème qui vous empêche d'atteindre votre objectif.

Vous ne trouvez pas un moyen d'aller à la salle de sport ? Pourriez-vous peut-être réduire vos achats d’applications téléphoniques et utiliser cet argent pour acheter un abonnement à une salle de sport ? Pourriez-vous désencombrer votre sous-sol ou votre garage afin de libérer de l'espace pour une séance de musculation complète à la maison ?

Dans de très rares cas, les gens utilisent la bonne façon de gonfler, tous les problèmes sont résolus et leurs muscles commencent à se développer avec une vigueur renouvelée. Mais bien plus souvent, la réponse à tout ce qui précède est l'incompréhension, le refus et la recherche d'un programme miracle d'entraînement et d'exercices pour la croissance musculaire. Mais en fin de compte, la déception vient d’une mauvaise approche des affaires.

Et cela nous ramène à la question initiale...

La bonne nouvelle est que la réponse à cette question est définitivement oui. Vous pouvez vous entraîner à la maison tout en développant vos muscles sans simulateurs spéciaux qui sont disponibles dans les gymnases. Le manque de poids libres n'aide certainement pas, mais même dans ces conditions... vous pouvez obtenir certains résultats.

La mauvaise nouvelle est que ce sera beaucoup plus inconfortable, beaucoup plus difficile sur le plan sportif et beaucoup plus difficile en général. Voici pourquoi...

Comment développer ses muscles : exigences de base

Se muscler nécessite au moins 2 principes fondamentaux.

1. Des entraînements progressifs qui peuvent stimuler la croissance. (Un bon plan de formation = réussite.)
2. Un régime qui peut soutenir la croissance musculaire. (Tout d’abord, consommez suffisamment de calories et de protéines).

Tant que les deux principes fonctionnent correctement, régulièrement et suffisamment longtemps, les muscles se développeront.

Que faire et utiliser pour développer vos muscles ?

Comme vous l'avez peut-être remarqué, parmi les grands principes croissance musculaire pas d'abonnement à une salle de sport, entraînement avec des poids libres tels que des haltères et des haltères, des machines ou équipement supplémentaire.

Et c’est parce qu’ils ne jouent pas un rôle décisif dans l’augmentation de la taille musculaire et la croissance de la masse. Ce ne sont que des ajouts utiles qui peuvent aider à accélérer les résultats et à améliorer la qualité.

Et pas seulement dans le sens où ils entraîneront efficacement tous les groupes musculaires et assureront la croissance musculaire que vous désirez tant. Ils simplifient la progression des charges si nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et progresser à l'entraînement aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

C'est pourquoi toutes les salles de sport sont remplies d'haltères de 2 à 45 kg + par tranche de 2 kg, d'haltères et de plaques de 2,5 kg à 20 kg (également par tranche de 2 kg) ; des bancs réglables à n'importe quel angle ; des supports sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices ; appareils d'exercices complexes, blocs et divers pour chaque groupe musculaire.

Je ne vais donc pas vous mentir ici. Si vous souhaitez développer et gonfler des muscles beaux et forts, alors utiliser tout ce qui précède sera le meilleur et le plus de manière efficace y parvenir. Bien sûr, vous pouvez vous passer de quelque chose, mais si vous n'avez rien sur cette liste, alors c'est un gros problème.

Mais comme je l’ai déjà dit, tout est possible dans ce monde. Il existe un grand nombre de programmes et d'options d'entraînement différents qui peuvent être utilisés pour développer vos muscles à la maison sans utiliser d'équipement, et même les plus controversés d'entre eux peuvent fonctionner efficacement s'ils sont utilisés correctement.

Exercices pour s'entraîner à la maison sans équipement d'exercice

Pour la première fois, vous disposez d'un magnifique inventaire : que vous le sachiez ou non... C'est à toi propre poids corps. Avec lui (+ un peu de créativité) vous pouvez faire toutes sortes d'exercices. Même la toute première chose qui me vient à l’esprit :

• Pompes (et toutes sortes de variantes) ;
• Pull-ups (et toutes sortes de variantes) ;
• Tractions horizontales ;
• Pompes inversées ;
• Pompes sur le poirier ;
• Curl des biceps ;
• Exercice des triceps propre poids;
• Fentes (et toutes sortes de variantes) ;
• Squats ;
• Squats bulgares ;
• Squats au pistolet ;
• Curl des jambes allongées ;
• Soulevé de terre roumain sur une jambe ;
• etc.

Ce n'est en aucun cas liste complète exercices. Vous en trouverez bien d'autres.

Mais cela suffit pour créer l’un de vos entraînements. Il y a suffisamment d’exercices dans cette liste pour que l’entraînement à la maison soit vraiment efficace pour développer ses muscles. Et ce sera sans aucun équipement supplémentaire et sans équipement d'exercice ni aller dans une salle de sport coûteuse.

Ajoutez-en plus, par exemple, élastique, et maintenant vous pouvez faire des dizaines d'autres exercices (soulevés de terre poignée étroite, développé couché avec un élastique, balancement des bras vers l'avant et sur les côtés, exercices pour les biceps et les triceps, etc.)…

Et alors quoi plus d'exercice, mieux c'est. C'est une bonne nouvelle. Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles...

Des progrès seront difficiles à réaliser, mais c'est possible

Les progrès dans ces exercices (dont l’objectif n°1 est de gagner de la masse musculaire) peuvent être difficiles à réaliser, surtout à mesure que l’on devient plus fort. Parce que vous ne pouvez pas ajuster le poids avec lequel vous effectuez l'exercice en fonction de la progression des charges qui doivent créer du stress pour stimuler la croissance musculaire : vous ne pouvez pas simplement ajouter 2 kg et passer au poids suivant comme vous le pouvez avec une barre ou des haltères. .

Heureusement, cela ne posera pas de problème au début, car il existe deux excellentes façons d'augmenter votre charge.

Première étape : la transition de exercices simplesà des tractions plus complexes (par exemple, des tractions assistées aux tractions simples). Super. Après cela, des progrès dans les répétitions sont nécessaires. Par exemple, si vous ne pouvez faire que 3 séries de 5 répétitions pour certains exercices, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 12 pour 3 séries.

Mais à un moment donné, les variations d'exercices prendront fin et vous ne pourrez plus ajouter de répétitions, car le risque sera élevé de commencer à vous entraîner pour l'endurance plutôt que pour la croissance musculaire.

Alors que devez-vous faire alors ? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que vous faites et ne devenez jamais plus fort, vous développez vos muscles ou trouvez un moyen d'augmenter la charge. Par exemple…

• Gilets de sport avec poids;
• Ceintures lestées ;
• Des élastiques plus rigides ;
• Il existe des anneaux, des boucles TRX et autres ;
• Un sac à dos rempli de livres ;
• Ensembles d'haltères abordables et facilement réglables, conçus pour économiser de l'espace.

En fonction des exercices spécifiques, il y aura presque toujours un moyen de les rendre plus durs : ajouter un peu de poids supplémentaire ou simplement rendre les exercices plus durs pour que la charge progresse et que les muscles continuent de se développer.

Il vous suffit de réfléchir un peu pour comprendre l’approche de chaque exercice que vous effectuez. C’est toute la clé d’une formation efficace.

Si vous ne le faites pas, vous finirez comme la plupart des gens qui s'entraînent à la maison sans trop penser aux poids ou aux équipements spéciaux... vous serez toujours coincé avec le même poids et la même taille musculaire, faisant la même chose, sans changer quoi que ce soit dans votre programme de formation.

Pas amusant du tout !

Pour tous ceux qui étudient à la maison, conditions différentes et équipement d'entraînement, et ils posent tous la même question... mes entraînements peuvent-ils être efficaces pour la croissance musculaire ?

La réponse dépend évidemment de ce avec quoi exactement (avec quel équipement) la personne va travailler. Mais si je devais deviner, je dirais que dans 99% des cas, tout exercice peut être remplacé par un autre, similaire, qui pourrait être effectué dans les conditions dont vous avez besoin.

Programme d'entraînement sans fer

Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, s'entraîner à la maison peut être tout aussi efficace. .

Il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire sans poids libres, dans l'intimité de votre foyer, de votre chambre d'hôtel ou de votre bureau, pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique.

Bien sûr, s’entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est une bonne chose, mais le simple fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire.

Comment se muscler sans équipement de sport à la maison ?

Utilisez ces exercices !

Les exercices que vous effectuez uniquement avec votre poids corporel contribuent grandement au développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux. entraînement sportif. Puisque vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un rythme très rapide et grandes quantités répétitions pour engager pleinement vos muscles. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices avec poids corporel présentent un risque de blessure bien inférieur à celui des poids libres.

Ci-dessous une liste de 10 meilleurs exercices cela vous aidera à développer vos muscles à la maison. Vous en avez probablement entendu parler, mais j'ai ajouté mes propres conseils pour améliorer votre technique et votre approche.

Squats

Les squats font travailler 85 % des muscles de tout votre corps. Pensez-y. La productivité de cet exercice est plusieurs fois supérieure à celle de tout autre. De plus, les squats sont connus pour favoriser une plus grande production de testostérone. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, c’est définitivement votre option.

Pour effectuer en profondeur et squat correct commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers les côtés, et lorsque vous commencez le squat, gardez le dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais pas au-dessus de vos orteils, et appuyez vos talons sur le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d’un équilibre supplémentaire, avancez vos bras. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire.

Vous pouvez faire des squats au poids du corps tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (avec cadre large jambes).

Des pompes

Les pompes sont un exercice pour le haut du corps. À tout moment et en tout lieu, vous pouvez faire des pompes et travailler vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et vos muscles du dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Pour plus de variété, une position large ciblera davantage les muscles pectoraux, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance.

Si vous surélevez vos jambes sur une chaise ou un mur et changez l'angle, vous travaillerez le muscle pectoral supérieur, augmentant ainsi la difficulté.

Pompes inversées

À l'aide d'une chaise, d'une table basse ou même d'un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et vos pectoraux avec des pompes inversées. Ce super exercice, en effectuant lequel vous pourrez voir un muscle magnifique et en relief en forme de fer à cheval sur surface arrière mains. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position.

Squats muraux - excellent moyen travaillez vos quadriceps et votre endurance. Le dos près du mur et les bras le long du corps, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser la minuterie de mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer l’exercice sur chaise haute pendant 60 secondes ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles.

Fentes

Les fentes sont l’un des meilleurs exercices, mais une bonne technique demande un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les gens ont tendance à se balancer lorsqu’ils déplacent leur poids d’une jambe à l’autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l’autre jambe, n’oubliez pas de garder le dos et les épaules droits ; Vous devez également vous concentrer sur le mouvement de vos hanches vers le sol plutôt que vers l'avant - cela vous permettra de terminer la répétition en technique correcte.

Planche

En partant de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et appuyez votre poids sur vos avant-bras, qui à ce stade sont au sol et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez votre ventre pour augmenter l’intensité. Le planking est un autre exercice pour lequel je recommande d’utiliser une minuterie. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison.

Le concept est similaire à celui de la planche, mais la différence est que le haut du corps ne doit être soutenu que par un seul bras. Les muscles abdominaux obliques et les muscles centraux sont travaillés.

"Superman"

L’expression correspond à cet exercice : « Comme on l’entend, ainsi on l’écrit ». Cela fera travailler vos bras et le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez vos bras, vos jambes et votre tête du sol comme si vous essayiez de voler, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous.

Crunches avec levées de jambes

J'aime combiner des redressements assis et des levées de jambes pour travailler le haut et le haut. muscles inférieurs abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos talons droits sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, en serrant vos abdos pendant que vos genoux et cage thoracique se touchent. Revenez ensuite à la position de départ.

Burpee

Un burpee est un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec une pompe. Ce excellente option faire travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos ; Évitez autant que possible de plier votre colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez.

Entraînement en circuit

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et pensez que les exercices au poids du corps ne vous apporteront pas les gains musculaires souhaités, vous pouvez alors augmenter l'intensité de votre entraînement. entraînement à domicile faire de l'entraînement en circuit. Cela fera travailler vos muscles et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera réellement la difficulté de vos entraînements.

L'entraînement en circuit vous maintient constamment en forme, fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque s'accélère pendant qu'un groupe musculaire se repose et qu'un autre travaille dur. Vous serez étonné du nombre de résultats physiques que vous pouvez obtenir en moins de peu de temps en utilisant cette méthode.

Lors de la planification d’un entraînement en circuit, il est important de désactiver certains groupes musculaires pour leur donner du repos un à la fois. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Conclusion

Alors maintenant, vous avez mes exercices à domicile préférés qui développent les muscles sans aucun équipement. Ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids tout en augmentant votre état général indicateur de santé et de force. Pas de salle de sport ? Aucun problème!

Programmes d'entraînement à domicile

Programme d'entraînement au poids corporel de 3 jours

Êtes-vous débutant ou souhaitez-vous faire une pause dans un entraînement de force intensif ? Ces trois jours programme de formation contient tous les exercices de base et vous donnera un bon départ pour entraînement en force Des maisons.

informations générales

Description de la formation

Quoi que vous fassiez : musculation, dynamophilie, crossfit ou types de jeux sports, le but ultime est le même : améliorer son corps.

Il est donc logique de faire un effort pour apprendre à utiliser correctement son corps, n’est-ce pas ? Est-ce vrai.

Pour ce faire, vous devez inclure des exercices de poids corporel dans votre programme.

Ces exercices peuvent être essentiels pour développer la forme physique, améliorer la fonctionnalité du corps ou augmenter l’endurance sur le terrain.

Le programme proposé est un fractionnement de 3 jours qui entraîne toutes les fonctions principales du corps afin que vous ayez quelque chose à montrer tant à l'extérieur qu'à la pratique.

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : Bas du corps

Jour 3 : Muscles centraux

Foire aux questions

Combien de temps faut-il faire une pause entre les approches ? Comment puis-je combiner ces routines avec mon programme d’entraînement ?

Vous pouvez les effectuer après un entraînement régulier ou en tant que programme d'entraînement autonome. Tout dépend de la personne et de ses objectifs.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des exercices avec votre propre poids, effectuez ce programme séparément.

Est-il possible de réaliser ces complexes deux fois par semaine ?

Certainement. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner pendant au moins trois jours consécutifs, puis prendre un jour de repos et vous entraîner encore trois jours consécutifs.

Combien de temps dois-je suivre ce programme ?

Jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez tiré tout ce que vous pouviez de cette formation. Je recommanderais de le faire pendant au moins 4 semaines. Que faire après cette période dépend de vous.

Je suis fort et je n'ai pas assez de masse corporelle pour échouer. Ce qu'il faut faire?

Les gilets lestés rempliront parfaitement le rôle de poids supplémentaire sans vous encombrer d’équipements inutiles. Portez un gilet pour les exercices de mise en charge. Alternativement, vous pouvez accrocher une chaîne autour de votre cou.

Existe-t-il un moyen de rendre les exercices plus difficiles ?

Si vous avez besoin d'un gilet ou de chaînes pour ajouter du poids, vous pouvez faire un drop set. Effectuez l'exercice avec des poids jusqu'à l'échec, puis retirez le poids et continuez.

Au lieu de faire toutes les séries en même temps, vous pouvez transformer l’entraînement en entraînement en circuit. Faites tous les exercices un à la fois sans repos. C'est un cercle. Répétez cela trois fois. Reposez-vous 1 minute entre les cercles.

Je suis trop faible pour utiliser le poids de mon corps. Puis-je remplacer les exercices par des appareils de musculation ?

Cela va à l’encontre du programme. Si nécessaire, demandez à un observateur ou à un partenaire d'entraînement de vous aider avec les exercices les plus difficiles. N'utilisez pas d'appareils de musculation à la place.

Trois séries d’exercices au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où

Compte tenu de toute la lourdeur la vie moderne, qui voudrait s'accrocher des haltères et des poids ? Utilisez plutôt ces programmes d’entraînement pour développer vos muscles en utilisant votre propre poids corporel.

Vous souhaitez vous entraîner mais vous n’avez pas accès à des équipements sportifs ? Ne désespérez pas. En utilisant votre poids corporel, vous pouvez faire de l’exercice quand et où vous le souhaitez tout en profitant du processus.

Lorsque beaucoup de gens parlent d’entraînement au poids corporel, ils pensent au cardio. Bien sûr, les exercices au poids du corps fonctionnent bien avec ce type de forme physique, mais ils sont également efficaces pour développer la force du haut et du bas du corps. Il faut juste être un peu débrouillard lors du choix des exercices.

Puisqu'il ne sera pas possible de charger suffisamment les muscles avec le poids du corps, vous devez trouver un autre moyen de les blesser pour développer leur force. Nous vous proposons trois séries d'exercices qui ne nécessitent rien d'autre que le poids du corps et une barre horizontale ou une porte.

Complexe 1 : Travailler le bas du corps et les fesses

Stimuler activement les muscles du bas du corps en s'entraînant avec propre poids vous devez choisir des exercices à haute répétition avec des éléments pliométriques. Les exercices pliométriques aideront à développer la force musculaire et l’explosivité. En combinant cette méthode avec un entraînement à haute répétition, vous pouvez facilement développer une masse musculaire maigre.

Après un court échauffement, effectuez l'ensemble du complexe une fois, en vous reposant uniquement à l'heure spécifiée. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 3 minutes et répétez le tout encore deux fois.

Pompage du bas du corps et des fesses
1. Marcher avec des fentes au poids du corps 1 série, 20 fois sur chaque jambe
2.
3. 1 approche, 20 fois
4. Intensification avec levée du genou 1 série, 20 fois (chaque jambe)
5. 1 approche, 20-30 sec. (Repos 60 secondes.)
6. Squats sumo avec kettlebell 1 série, 30 répétitions (effectuer sans poids)
7. 1 série, 10 fois (chaque jambe)
8. 1 jeu, 50 fois

L’avantage des entraînements du bas du corps est qu’ils ont également un effet positif sur le cœur. Soyez sûr que ce complexe fera battre votre cœur à tout rompre ! Cependant, effectuez cette sélection d'exercices uniquement lorsque vous souhaitez charger vos muscles au maximum.

Ensemble 2 : Développer la force du haut du corps

Deux des meilleurs exercices composés de tous les temps vous aideront à travailler le haut du corps en utilisant votre propre poids : les pompes et les tractions. Dès que vous trouverez une barre horizontale ou quelque chose à quoi vous accrocher, vous pourrez gérer ce complexe en un rien de temps.

Effectuez les exercices dans le mode ci-dessous, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes. entre les approches. Diminuez le nombre total de répétitions de manière pyramidale jusqu’à atteindre le stade final de fatigue.

Développer la force du haut du corps
1. Pompes
3 séries, 15 à 20 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
3. Pompes en diamant
4. Tractions sur une barre basse en position suspendue 3 séries, 15 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
5. Pompes
3 séries, 10 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
3 séries, 5 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)

Les pompes et les tractions elles-mêmes font travailler tous les groupes musculaires du haut du corps : poitrine, dos, épaules, biceps et triceps.

Complexe 3 : Cardio-training dynamisant

Vous pouvez faire cet entraînement même lorsque vous manquez de temps. Les exercices au poids du corps sont idéaux pour augmenter votre dépense calorique pendant votre entraînement et pendant de longues heures après. Commencez toujours cet entraînement par un léger échauffement.

Essayez de faire 100 répétitions de chaque exercice. Si nécessaire, arrêtez-vous et reposez-vous, puis reprenez l'exercice en n'oubliant pas de suivre la bonne technique. Lorsque vous avez terminé, refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes et faites quelques étirements. Variez le temps de repos ou le nombre de répétitions comme bon vous semble.

Entraînement cardio pour faire brûler les graisses
1 approche, 100 fois
1 approche, 100 fois
1 approche, 100 fois
1 approche, 100 fois
5. Sauts en ciseaux 1 approche, 100 fois

Avantages supplémentaires de l’entraînement au poids corporel

Vous pouvez toujours sauter sur du matériel de cardio et vous entraîner entraînement par intervalles. Cependant, l’entraînement au poids de corps est plus dynamique et oblige à changer de position à chaque nouvel exercice. Cela améliorera votre équilibre et votre agilité, ainsi que développera votre force fonctionnelle, ce qui vous aidera à la fois dans salle de sport, et à l'extérieur.

De plus, les exercices au poids du corps sont très excitants. La plupart des gens s'ennuient rapidement avec le même type d'entraînement cardio, mais les nombreuses variantes d'exercices au poids du corps vous obligeront à travailler non seulement vos muscles, mais aussi votre tête.

Une série d'exercices avec le poids du corps pour prendre du poids

Est-il possible de développer ses muscles uniquement avec des exercices au poids du corps ? Oui, à condition qu’il y ait une intensité suffisante. Ce complexe vous fera transpirer, quel que soit votre niveau d'expérience en tant qu'athlète.

informations générales

Description de la formation

Peut-on développer sa masse musculaire avec des exercices au poids du corps ? Oui, si l'entraînement est vraiment dur.

J'ai compilé cet ensemble comme point de départ fiable. Mais cela ne convient que pour la première fois.

À l’avenir, vous devrez trouver un moyen de compliquer les choses. Le site muscleandstrength.com propose de nombreuses variantes d’exercices au poids du corps. Essayez-les et améliorez votre programme lorsque cette routine devient trop facile pour vous.

Vous pouvez effectuer ce complexe jusqu'à trois fois par semaine. Reposez-vous au moins un jour entre les entraînements. Si vos muscles sont trop endoloris ou si vous avez besoin de plus de temps pour récupérer, augmentez la période de repos à 2-3 jours.

Votre objectif est de faire 25 à 50 répétitions par série, selon l'exercice. Lorsque vous commencez à réussir, compliquez l’exercice.

Par exemple, lorsque vous pouvez faire 50 pompes par série, passez aux pompes à un bras (en alternance) ou aux pompes applaudies. Si les squats au poids du corps sont trop faciles pour vous, ajoutez des squats sautés ou des sauts en boîte.

Repos. Ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle. Dès que vous pouvez répondre à la question quel jour nous sommes aujourd'hui, passez à l'exercice suivant.

Après avoir terminé tout le circuit, reposez-vous pendant 2 à 5 minutes. et bois de l'eau.

Vous savez déjà à quoi ressemble une barre et ce que vous devez faire sur un banc Scott. Il est maintenant temps d'entamer une conversation entre adultes sur ce que devrait être votre entraînement et comment façonner et gonfler correctement vos muscles.

Vous n'êtes plus nouveau à la salle de sport, et vous pouvez même distinguer une prise en pronation d'une prise en supination, cependant, tout cela est un jeu d'enfant, et il est temps pour vous de tout apprendre sur comment gonfler votre corps à tout âge, même à 20 ou 40 ans.

Un guide complet d'un professionnel pour créer un programme de formation intensif et intelligent. Vous apprendrez des concepts tels que charge d'entraînement et du volume, apprenez à optimiser vos entraînements pour obtenir un maximum de résultats. Complexe de formation pour l'ensemble du corps sera réparti en 3 jours selon le format fractionné :

Comment développer rapidement les muscles du corps

Le désir initial «Je veux gonfler», grâce auquel vous êtes entré dans la salle de sport en premier lieu, devrait grandir avec le temps et se transformer en désir de pomper correctement et d'éviter les blessures inutiles. Un bon développement musculaire repose sur la connaissance de la technique, de la répartition des charges, des volumes, des intervalles de repos bien structurés et de la connaissance de la biomécanique corporelle.

Lors de la détermination du niveau d’intensité pour la formulation programme efficace formation pour les expérimentés, il y a trois choses auxquelles vous devez d’abord penser. Ce sont le volume, les charges et éviter le surentraînement. Utiliser différents poids et différents nombres de séries peut être difficile, mais cela vous permettra de surmonter les plateaux et non seulement de développer correctement vos muscles, mais aussi de maximiser votre potentiel génétique.

Ces variations peuvent également changer avec la formation différentes parties corps en fonction de vos faiblesses individuelles.

Votre objectif dans la construction de votre stratégie de périodisation individuelle devrait être d'atteindre un niveau d'entraînement optimal, accompagné de l'effet de surcompensation. A ce stade, vous ne pouvez prévoir pas plus de 3 à 4 exercices de musculation par semaine avec en plus des activités de soutien : yoga, cardio, stretching, trekking, natation, etc. pour améliorer votre endurance aérobie et générale.

La structure de l'entraînement en force peut être construite dans un format divisé, en divisant le travail des groupes musculaires cibles sur différents jours, ou s'en tenir à entraînement en circuit pour tout le corps. Dans notre article, nous recommandons un entraînement fractionné. Essayez cet intensif programme de trois jours pour les athlètes et les athlètes plus avancés.

Entraînement des muscles de la poitrine et du dos

Nous recommandons de commencer chaque séance de musculation en travaillant les muscles abdominaux avec un ou deux exercices. De cette façon, vous réchaufferez parfaitement votre corps et chargerez efficacement l'un des muscles essentiels- les muscles abdominaux droits et obliques. Pour la partie principale de l'entraînement, utilisez 3 à 4 séries de travail et 1 série d'échauffement avec 8 à 12 répétitions. Essayez de vous rapprocher de l'insuffisance musculaire au cours des 2 derniers en sélectionnant des poids appropriés.

Jour 1 - poitrine et dos

Entraînement musculaire des épaules et des jambes

Aujourd’hui est le jour principal de la semaine et vous faites travailler certains des muscles les plus difficiles. En commençant traditionnellement par les abdominaux, je recommande de faire 2-3 exercices d’épaules au début de votre entraînement. Cela vous permettra de contrôler avec précision la trajectoire du mouvement, de mieux ressentir votre corps et d'éviter de perdre le contrôle de la technique. Si vous le souhaitez, ajoutez une presse d'haltères assise au complexe, presse militaire, ou dans une machine Smith pour une étude générale de tous les faisceaux de la ceinture scapulaire.

Jour 2 - épaules et jambes

* - Le service est en version bêta

Entraînement des muscles des bras

À la fin de la semaine, vous aurez l'entraînement le plus agréable. Vos bras attendent en réserve et se sentent bien après quelques jours de repos après l'entraînement muscles pectoraux et les arrières, où leur rôle était élevé. Commencez par les muscles abdominaux et passez progressivement des exercices articulaires aux exercices d'isolement. Il est conseillé de terminer par un entraînement des avant-bras et un bon échauffement.

Jour 3 - mains

* - Le service est en version bêta

Récupération musculaire

Un élément obligatoire pour gonfler rapidement vos muscles est l'étirement après l'entraînement. Il n’y a jamais assez de temps ni d’énergie pour les réaliser, et l’effet n’est pas visible à l’œil nu. Mais en réalité, cet ajout à votre routine d’entraînement vous fera passer au niveau supérieur. Le simple fait que tous les professionnels, comme les bodybuilders, les haltérophiles et les CrossFitters, mettent l’accent sur ce conseil dans leurs entretiens devrait piquer votre intérêt pour les étirements. Nous proposons le complexe suivant.

Élément suivant récupération rapide muscles est un rouleau de massage personnel. Un massage myofascial complet du corps sera un complément de qualité à vos étirements musculaires post-entraînement. La théorie des « trains anatomiques » a prouvé avec certitude l'importance du massage fascial pour la récupération rapide du corps, et l'emplacement des lignes fonctionnelles dans le corps suggère quelles parties du corps doivent être entraînées en combinaison les unes avec les autres.

Enfin, votre répertoire de récupération devrait inclure un massage relaxant pour sportifs au moins une fois par semaine.

Comment gonfler correctement les muscles du corps

Après avoir traité de l'entraînement, regardons comment des méthodes d'intensité variable et de charges alternées façonnent nos muscles.

Augmenter l'intensité de l'entraînement

Il existe différentes façons de se gonfler, mais les gars courageux et déterminés ne s'intéressent qu'aux techniques efficaces. Voyons comment les moyens de gonfler les muscles avec un entraînement d'intensité variable peuvent conduire à la formation d'un corps sculpté.

La nécessité d'augmenter constamment l'intensité de l'entraînement est ignorée non seulement par le sportif moyen, mais de nombreux bodybuilders expérimentés et participants à des compétitions ne le comprennent pas non plus. Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devez tous retenir une chose : l’intensité est la clé du progrès.

Si vous faites 4 séries de 10 répétitions de squats chaque jour avec le même poids pendant plusieurs mois ou - c'est effrayant à penser - des années sans essayer d'augmenter l'intensité de l'entraînement, alors vous ne verrez pas de muscles forts. Tout simplement parce que votre corps ne fera aucun effort pour modifier la taille de vos muscles.

Ce n’est pas parce que vous gagnez un peu de volume après une séance d’entraînement que vous stimulez la croissance musculaire. Ceci est particulièrement important pour athlètes expérimentés, car après des années d’entraînement constant, des mesures extrêmes doivent être prises pour améliorer considérablement les performances et développer d’énormes muscles.

Lorsqu’il s’agit de préparation, le terme « intensité » prend de nombreuses significations différentes. Lors de la conception d'un entraînement, il est nécessaire d'augmenter et de diminuer l'intensité du programme sous toutes ses formes afin de gonfler les muscles et d'éviter le surentraînement. Pour ce faire, surveillez quotidiennement votre état corporel, faites des tests orthostatiques, surtout après des journées difficiles. Connaître comment votre corps réagit à différents niveaux d'intensité vous permettra d'utiliser de nombreuses méthodes différentes pour augmenter la croissance musculaire et tonifier correctement votre corps.

Planification des charges

On pense que pour la taille des muscles, il est préférable de travailler avec des poids lourds dans une petite plage de répétitions. Ce type de charge vous permettra d’améliorer votre force, mais vous ne pouvez pas vous attendre à une énorme augmentation de la masse musculaire grâce à un tel entraînement.

La deuxième option consiste à travailler avec des poids légers et des répétitions élevées. Dans ce cas, vous augmentez l'hypertrophie musculaire, laissant les indicateurs de force au même niveau.

C'est une erreur de travailler uniquement dans une seule plage, en utilisant un seul type de charge. Un programme d'entraînement sérieux pour les athlètes expérimentés devrait inclure des charges lourdes, moyennes et légères.

Pour se muscler sur une longue période et progresser, utilisez la méthode de progression. Augmenter le poids maximum utilisé pour les répétitions élevées et faibles devrait être l'objectif ultime de tout programme d'entraînement, car cela constitue à lui seul l'un des facteurs les plus importants pour gonfler les énormes muscles du corps.

Augmentation du volume

Le volume de musculation est la somme des exercices effectués et du poids du poids. Si votre objectif est de maximiser le volume et de développer des muscles énormes, utilisez un entraînement de haute intensité et à volume élevé. Cela permettra à un autre mécanisme d'être impliqué dans le processus : l'hyperplasie. Contrairement à l’hypertrophie, qui augmente la taille de vos cellules musculaires existantes, l’hyperplasie contribue à augmenter leur nombre.

Cependant, malgré une telle super efficacité, une augmentation forte et fréquente du nombre d'approches et de répétitions peut provoquer un surentraînement.

La meilleure option ici est de maximiser la croissance musculaire avec un entraînement à volume élevé et de faire un entraînement périodique à faible volume pour garantir que votre corps peut répondre aux demandes de développement musculaire que vous lui imposez.

Insuffisance musculaire

Dans cette méthode de pompage du corps, vous pouvez utiliser des poids petits et grands. La série continuera simplement jusqu'au point où une autre répétition ne pourra plus être complétée correctement sans l'aide d'un partenaire observateur.

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N1-T ? Avant l'entraînement et avant de se coucher. Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler vos muscles, les rendre forts, en relief et grand, sans utilisation stéroïdes. Ce guide de renforcement musculaire est recommandé non seulement à tout le monde

pour les débutants en salle de sport, mais aussi pour les sportifs confirmés qui n'arrivent pas à surmonter la stagnation des indicateurs de force et de prise de masse musculaire. Fort, modérément gonflé, corps sculpté, attire non seulement l'attention des filles, mais est aussi une garantie santé articulations, ligaments, tendons et vaisseaux sanguins (c'est pourquoi, à un niveau subconscient, toute fille est attirée par un homme mince et sculpté gars).

, c'est-à-dire par personne pouvant apporter des aliments sains génome Grâce au développement système musculaire, une personne devient non seulement plus forte, mais aussi sûre d'elle, simplement parce que le processus de croissance musculaire est un tout méthodologie, un système de règles et de restrictions, en les respectant et en les observant, une personne se surmonte, son paresse, ses défauts, et par conséquent, il s'avère conscient, sûr de lui, autonome personnalité qui sait de première main ce que signifie endurer

douleur musculaire , la fatigue, au nom du but et du résultat. C'est pourquoi quiconque se respecte homme, doit s'efforcer de développer une musculature, physiquement fort corps, l'un des moyens d'y parvenir est de gonfler les muscles (il est conseillé, bien sûr, de les faire à l'avenir

fonctionnel

, inscrivez-vous à une section boxe/arts martiaux, ou faites-en une supplémentaire vous-même). Comment développer ses muscles en salle de sport Tout d'abord, vous devez construire correctement et systématiquement dans votre tête des questions, auquel il faut répondre progressivement, en passant du simple au plus complexe, et bien sûr, vous devriez avoir performance que veux-tu obtenir de la salle de sport, devenir professionnel culturiste Avec

gros muscles (comme je l'ai fait autrefois) ou avoir une silhouette légèrement tonique. Quiconque possède un corps puissant peut développer ses muscles et développer la silhouette de ses rêves.

Vous devez clairement comprendre quoi, comment et combien vous devez faire, à savoir comment manger, former, combien de repos, etc., donc, tout d'abord, tous les débutants doivent trouver des réponses aux questions ci-dessous :

1. Familiarisez-vous avec le principe afin de mieux comprendre comment et à cause de quelles contractions et tensions musculaires se produisent lors exercices de force.
2. En théorie, étudiez/familiarisez-vous à réaliser des exercices.
3. Découvrez les noms des groupes musculaires que nous entraînerons en salle à l’avenir.
4. Que faut-il emporter à la salle de sport ?
5. Ce qui s'est passé surentraînement athlète, et pourquoi est-ce dangereux ?
6. Quels sont les moyens récupération corps après une activité physique ?
7. Pourquoi est-ce très important réchauffer avant d'effectuer des séries d'exercices de travail ?
8. Combien de temps cela doit-il durer ?
9. Pourquoi exercices de base au stade initial, sont-ils extrêmement importants pour le développement de muscles forts et volumineux ?
10. Comment construire le vôtre activités actives avec force sportif?

Avec conscience et compréhension réponses aux questions ci-dessus, il devrait y avoir une première introduction au monde musculation, si, bien sûr, vous souhaitez construire en peu de temps un corps athlétique et gonflé de bodybuilder et effectuer votre entraînement avec compétence, sans blessures ni surentraînement.

D’un autre côté, vous n’êtes pas obligé de lire tout cela, mais venez simplement salle de sport, et commencez à « tirer le fer », mais sans systématisation, plan de formation, et connaissance de la technique de réalisation des exercices, rien ne fonctionnera pour vous, vous ne pourrez pas gonfler, c'est plutôt le contraire qui se produira, à cause de la destruction ( catabolisme) fibre musculaire, votre masse musculaire va commencer à diminuer, puisque vous n’avez aucune idée de ce que c’est cycles de formation, entraînement léger, moyen et intense, que signifie la nutrition pour la croissance musculaire, vous finirez par vous conduire au surentraînement et à obtenir blessure.

Par où un débutant doit-il commencer à pomper ?

C'est pourquoi nous recommandons vivement, surtout à tout le monde stéroïdesétudiez en détail nos recommandations, les liens vers les articles répertoriés, puis l'intégralité de site web, ce qui vous aidera à comprendre encore mieux ce que vous devez faire pour développer vos muscles.

Programme de formation pour débutants

Objectif principal pour débutants se fait toujours sur les exercices de base du programme d'entraînement, car ce sont ceux qui stimulent le plus rapidement la croissance musculaire masses.

Les exercices de base, ce sont - multi-articulé, c'est-à-dire qu'ils impliquent deux ou plusieurs articulations dans leur exécution. De tels exercices comprennent, tout d'abord, pour muscles pectoraux– développé couché banc horizontal, pour les pieds– des squats avec une barre sur les épaules, pour le dos– des tractions sur la barre avec une prise large, généralement pour le dos et les jambes – soulevé de terre(c'est le seul exercice qui donne la plus forte impulsion à la croissance de la masse musculaire globale, parfois en termes d'indicateurs de force en cet exercice jugé force athlète).

Au stade initial, cela vous suffira 4 exercices afin d'augmenter la masse musculaire en moyenne en 1 an de 7-8 kg.

En plus des basiques, il existe également isolant exercices, ils sont moins efficaces pour les débutants, ils impliquent un articulation, et chargez un groupe musculaire, dans le programme d'entraînement, nous les utiliserons en complément, et rien de plus.

Programme de formation pour débutants

Construction de cycles de formation

Le principe général de construction d'un cycle d'entraînement est le suivant : pour chaque entraînement, tout est pompé corps(principaux groupes musculaires), la seule différence réside dans la réception stress à l'entraînement, qui sera différent selon l'intensité des exercices, chaque exercice de base aura donc signature, - si c'est léger, cela signifie des poids de travail 60-65% du maximum, s'il s'agit d'une moyenne, alors les poids de travail sont 70-75% , si c'est lourd alors 80-85% .

Nous serons intéressés indicateurs de force seulement dans exercices de base, du fait que c'est par eux que vous pourrez juger de votre formation progrès(à mesure que la force augmente, la masse augmentera également).

À son tour isolant Nous ne prenons pas en compte les exercices car ils sont utilisés comme « buanderie" et rien de plus, pour ainsi dire, pour ajouter de la variété au programme de formation.

Ainsi, le cycle de formation consistera en lourd, moyenne Et poumons formation, la gradation va aux exercices de base. Par exemple, si vous avez effectué un gros travail le lundi développé couché(80-85%), puis mercredi ce sera déjà moyen (70-75%), et vendredi ce sera léger (60-65%), et encore une fois, lundi le développé couché est lourd, mercredi il fait moyen, et vendredi il fait clair. Il en va de même lors de la planification du chargement dans soulevé de terre Et squats avec haltères.

Phases de récupération après un entraînement régulier

cyclique l'approche de la formation garantira une formation complète récupération, et aussi vitesse maximale croissance de la masse musculaire due à adaptation muscles à la charge, en augmentant leur taille.

Programme d'exercices pour prendre de la masse

Ce programme de formation a un caractère prononcé nature cyclique(comme nous vous l'avons écrit plus haut), en mettant l'accent sur les exercices de base. Elle s'adapte très bien stéroïdes pour prendre du poids.

Produits nocifs la nutrition dans l'alimentation humaine

Pas de récupération complète (repos)

Remède: dormir 8 à 9 heures, alimentation équilibrée et nutritive, entraînement bien pensé, cyclique et périodicité charge de puissance dans le gymnase.

Un sommeil sain et complet est la clé de votre rétablissement complet, et l'alternance léger, moyen et lourd l’entraînement d’intensité est la clé d’une progression réussie dans la prise de force et de masse musculaire. La nutrition dans ce domaine sera une source de carburant, un composant énergétique qui aidera à accumuler de la force pour l'entraînement.

Ce que signifie l'erreur : surentraînement, perte de force, perte de masse musculaire, susceptibilité accrue à diverses blessures pendant l'entraînement, maladies, en raison d'une diminution de l'immunité, ainsi que d'une conscience déprimée, d'une perte de capacité à poursuivre des activités de musculation.

Mauvaise récupération de l'athlète

Une approche frivole de la musculation

Remède: une approche sérieuse et responsable de votre entraînement, de votre alimentation et de votre récupération. En règle générale, de nombreux athlètes, en particulier les débutants, ont suffisamment de sens et se concentrent sur les résultats. 1-2 ans cours réguliers au gymnase, sous réserve de une bonne nutrition et la relaxation peut changer votre corps au-delà de toute reconnaissance.

Toutes les choses, même les plus insignifiantes, déterminent votre conscience, à la façon dont vous le faites, est-ce que vous vous donnez à fond à l'entraînement, ou est-ce que vous vous dites « ça fera l'affaire ».

Les actes et les actions définissent une personne, pas les pensées, tout le monde veut être champion, avoir un corps magnifique et sculpté, mais peu de gens sont capables de supporter des douleurs musculaires, de se limiter à la nourriture, de ne pas sauter d'entraînement, de « labourer » dans la salle de sport pour le bien de l'objectif objectifs dans le gymnase.

Ce que signifie l'erreur : manque de résultats en musculation, blessures à l'entraînement, apparition de pensées obsessionnelles du type "tous les sportifs sont gonflés aux stéroïdes".

Une approche détendue de la formation

Règles pour gagner de la masse musculaire

La prise de masse musculaire est directement liée à, ce qui dépendra de votre type de corps, c’est pourquoi il est facile pour certains athlètes de prendre du poids, tandis que d’autres ont du mal. Cependant, il y a règles générales, ce qui vous aidera à gagner rapidement ces précieux kilos de muscle.

La nutrition comme anabolisant naturel

Équilibré, repas fractionnés, est le principal facteur anabolisant croissance de la masse musculaire. Malnutrition les calories conduiront à des résultats négatifs ou nuls en musculation.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez créer déficit calorique, par rapport aux calories que vous dépensez quotidiennement, en plus de tout cela, votre alimentation doit être riche en qualité protéine(matière plastique pour les muscles), ce qui créera un effet positif bilan azoté(si négatif, la croissance musculaire est impossible), glucides complexes (énergie pour les muscles) et acides gras insaturés (), qui ont des propriétés aussi importantes pour la musculation que l'amélioration de la production testostérone et réduire les niveaux de mauvais cholestérol.

Beaucoup experts sportifs, le point de départ pour prendre de la masse musculaire est de respecter le ratio suivant : 2 grammes de protéines/kg, 4 grammes de glucides/kg, et 0.5 grammes de graisse/kg.

De bons résultats en matière de prise de poids seront obtenus lorsque vous n’en prendrez plus 1kg par semaine. Si vous n'obtenez pas de score avec ce ratio nutriments, puis vous devez ajouter progressivement, vous pouvez commencer par les glucides, puis les protéines et les graisses, rappelez-vous que plus 3-3,5 grammes de protéines/kg de poids ne sert à rien, il vaut mieux « s’appuyer » sur les glucides, qui sont une source universelle contractions musculaires lors de l'exécution d'exercices de force dans la salle de sport ( glycolyse anaérobie).

La nutrition comme anabolisant naturel pour la croissance musculaire

Effectuer des exercices musculaires de base

Au stade de la formation initiale, le premier 1-2 ans attention particulière exercices de base qui s'entraîne en grand groupes musculaires. Les exercices les plus importants pour un débutant :

• Squats avec une barre sur les épaules
• Développé couché
• Tractions à prise large

Dans six mois, quand ça deviendra plus fort corset musculaire, allumez soulevé de terre.

Les exercices énumérés ci-dessus vous suffiront pour démarrer les processus de croissance musculaire ; vous découvrirez comment et dans quelle plage les réaliser dans le nôtre, ou utiliser ceux ci-dessus. diagramme exercices de force pour prendre du poids.

Un énorme avantage des exercices de base est qu’ils imposent une charge maximale aux grands muscles. groupes musculaires(dos, jambes, poitrine), du fait qu'ils impliquent deux ou plusieurs articulations, contrairement aux exercices isolés (à une seule articulation).

Le squat avec haltères est un exercice de base pour augmenter la force et la masse.

Récupération et croissance musculaire

Récupération le corps après l'entraînement, le stress ne se produit pas immédiatement, mais après un certain temps, d'ailleurs, que plus lourd Il y avait un entraînement musculaire, plus le corps a besoin de temps pour restaurer la force et l'énergie dépensées. Négliger cette règle conduira très vite à surentraînement athlète, si populaire non seulement parmi les débutants, mais aussi parmi les athlètes expérimentés, c'est pourquoi nous recommandons qu'il vaut mieux se reposer complètement pendant une journée supplémentaire plutôt que d'aller à entraînement en force cassé et fatigué.

L'un des plus règles importantes Pour débutant l'athlète doit apprendre écouterà votre corps, c'est-à-dire comprendre quand vous devriez vous reposer un peu plus/moins avant l'entraînement/l'approche/entre les exercices, quand et comment cela devrait aller mieux réchauffer, utilisez une pommade pour réchauffer les muscles lorsque le corps en a besoin de plus vacances/une nutrition améliorée. Toutes ces subtilités sont la clé de votre santé et de la prévention des blessures lors de l'entraînement.

Eh bien, la règle la plus importante, que de nombreux athlètes oublient, nous croissance quand nous se détendre, et non l'inverse, c'est-à-dire que la masse musculaire après l'entraînement augmente lorsqu'une personne dormir, et pas lorsqu'il effectue une approche intense en salle de sport (effet visuel " faire la moue» muscles, temporaires, simples sang collé au muscle entraîné et rien de plus).

Pour que les muscles augmentent de taille, le corps doit d'abord compenserénergie gaspillée, restaurer la force, guérir les tissus musculaires endommagés ligne de base, puis, comme contrepoids (contre-action), augmenter la masse musculaire afin de résister au stress d'entraînement à l'avenir ( phase surcompensation).

Si vous continuez à vous reposer après le début de la phase super compensation(généralement dans 24-96 heures pas plus, en fonction de la charge reçue), les performances reviendront au niveau initial de pré-entraînement, et si vous continuez à vous reposer, la phase commencera manque de formation, après quoi votre force et votre masse commenceront à diminuer (il n'est pas bénéfique pour le corps d'avoir énergivore des muscles juste comme ça, quand rien ne les stimule, pas de contrainte de force avec le fer).

Récupération et croissance musculaire

Mais tout n'est pas si mal, même si vous avez arrêté de vous entraîner depuis longtemps, cela vient à la rescousse mémoire musculaire, qui vous mènera rapidement au niveau de départ niveau de forme physique lorsque vous reprenez un entraînement régulier, du fait que l'entraînement lui-même augmente le montant cellules musculaires, et même si on ne s'entraîne pas pendant longtemps, les cellules musculaires accumulées ne disparaissent nulle part, elles juste " s'endormir", dès que vous les réveillez, la masse musculaire et la force vont à nouveau "piétiner", cela explique pourquoi un athlète entraîné après 2-3 après une pause d'un an, il rattrape rapidement tous ses précédents résultats en salle.

Chaque sport a son secrets, et la musculation ne fait pas exception. Vaste expérience en salle de sport, développement de certaines compétences et compétences, qui protègent contre les erreurs, préviennent les blessures pendant l'entraînement, aident plus rapidement restaurer force, développer la masse musculaire.

Nous offrons aux bodybuilders débutants, le meilleur conseil pour la prise de poids :

1. Dormir au moins 8 heures par jour (une heure de sommeil pendant la journée ne ferait pas de mal, par exemple de 13h00 à 14h00)
2. Augmentez votre consommation protéines BC élevé et réduction de la consommation glucides, ne réduisez pas la teneur totale en calories, cette combinaison assurera un gain musculaire de haute qualité.
3. Boire au moins une journée 3-4 litres eau.
4. Suivez toujours réchauffer avant les approches de travail et une récupération à la fin de l'entraînement.
5. Incluez dans votre programme de formation exercices de base pour les principaux groupes musculaires.
6. Prenez surtout les acides aminés, suppléments pré-entraînement, acides gras oméga 3, complexes de vitamines et de minéraux.
7. Augmentez votre apport calorique de 200-300 kcal par jour, à condition que la prise de poids ne soit plus 1kg par semaine.
8. Ne sois pas paresseux pour le faire squats avec haltères sur les épaules est l'un des exercices les plus efficaces qui déclenche les processus de synthèse des protéines dans le corps en raison d'une puissante poussée d'anabolisants hormones dans le sang)
9. Pour meilleur ensemble utiliser des masses, 3 séances d'entraînement par semaine, durée 60-90 minutes, et réduisez le reste entre les approches de 1-1,5 minutes.
10. Rassurez-vous déterminé, inébranlable dans ses désirs et ses capacités - une personne qui a confiance en ses capacités atteint toujours son objectif
11. Ne regarde pas les faibles et perdants qui vous tirera vers le bas, regardez les athlètes et les champions à succès.
12. Entourez-vous, votre cercle social des gens forts et vous verrez comment vous devenez involontairement plus fort psychologiquement

Très vite ne veut pas dire bien pomper. Tout ce qui arrive vite, comme le disait le légendaire, est pour les faibles, il faut un résultat permanent, qui ne peut être obtenu qu'en approche compétenteÀ processus de formation.

Conseils aux débutants pour gagner de la masse musculaire

Bien sûr, vous pouvez, quoi qu'il arrive, l'utiliser, ce qui à court terme vous apportera meilleurs résultats en musculation que si tu te balançais entraînement naturel, cependant, à long terme, l'entraînement aux stéroïdes est inutile, le résultat sera temporaire, et le système hormonal avec cette approche va, pour le moins, « trembler ».

Souhaits pour les athlètes débutants

Tout le monde ne deviendra pas champion de culturisme, tout le monde n'aura pas le corps d'Arnold Schwarzenegger, et tout le monde ne deviendra même pas un « sportif », mais absolument tout le monde peut rendre son corps plus fort physiquement et plus beau, et surtout tu apparaîtras esprit "champion", qui vous poussera à conquérir de nouveaux sommets.

Lorsque nous atteignons un objectif, et peu importe à quoi il est lié, au sport ou aux études/travail, un sentiment inébranlable confiance en notre pouvoir, ce qui nous rend psychologiquement fort, et maintenant on ne se dit pas, je ne peux pas, ou c'est difficile pour moi, mais on se répond où, quand et avec qui concourir... le reste sera fait pour nous par les aguerris personnage de fer, qui ne nous permettra pas de descendre, et ne parlera qu'en avant, pas en arrière.

Souhaits pour les athlètes débutants

Tout le monde aura des erreurs, des blessures, défaites, pas de chance, tes mains vont abandonner, la motivation va disparaître, c'est normal, nous sommes tous des personnes vivantes, nous avons chacun le nôtre problèmes au travail, dans la famille, avec la santé, mais ce sont tous ces problèmes, la façon dont nous les traitons et les résolvons, qui distingueront un vrai champion d'un faible.

Homme fort tombera et se relèvera jusqu'à ce qu'il se relève et atteigne son objectif, et le faible ne se relèvera jamais, ayant trouvé un tas d'excuses et excuse.

Après avoir réalisé les informations ci-dessus, en les transmettant « par vous-même », il vous sera beaucoup plus facile et il sera plus facile d'atteindre vos objectifs, allant de la façon de gonfler rapidement jusqu'à, par exemple, comment maîtriser un complexe profession.

Des entraînements courts, une progression du poids, beaucoup d’aliments protéinés et un bon et long sommeil. " sport soviétique" raconte comment gonfler les muscles "dans la nature", sans recourir à un support pharmaceutique.

La base de la formation est la base

Certains entraîneurs de fitness s’opposent à l’accent mis sur les exercices composés dans l’entraînement des débutants. À leur avis, la « base » est dangereuse, et il vaut mieux la remplacer par plusieurs exercices isolés, qui permettent un pompage (pompage) et la possibilité de travailler des muscles individuels.

Le champion du monde de développé couché Brooks Kubik, auteur de Training Dinosaurs, appelle ces entraîneurs « des enfants aux joues roses des gymnases chromés ». « Le problème est qu'un haltérophile débutant naturel ne tirera pas beaucoup d'avantages, par exemple, des boucles concentrées des biceps. Peu importe combien de fois il les fait, ses biceps ne grandiront que légèrement, écrit Kubik. - Tout d'abord, l'accent dans l'entraînement naturel doit être mis sur les exercices de base : squats, tractions, rangées diverses et presses à haltères. Ces exercices développent les muscles de manière globale. Et évidemment, si vous développez des groupes musculaires aussi importants que votre dos et vos jambes, vos biceps grandiront avec eux.

Les exercices composés, en particulier les soulevés de terre et les squats, comportent un risque de blessure. Cependant, si la bonne technique est suivie, une augmentation raisonnable des poids, bon échauffement et avec un refroidissement, ce risque peut être minimisé.

Première récupération - puis entraînement

"Cela ne sert à rien de suivre des programmes de musculation de type "championnat" qui vous demandent de vous entraîner 5 à 6 fois par semaine", explique Stuart McRobert, auteur de Think. Culturisme sans stéroïdes." - Ces programmes peuvent bien fonctionner pour un athlète « chimique » car avec la « chimie » il a besoin de moins de temps pour récupérer. Un programme champion d’un magazine poussera rapidement un homme naturellement musclé au surentraînement.

Macrobert estime que le meilleur programme l'entraînement d'un athlète naturel sera un programme de trois entraînements voire deux entraînements par semaine (en mettant l'accent sur les exercices composés). Si la récupération est mauvaise, ce cycle peut être prolongé jusqu'à trois séances d'entraînement toutes les deux semaines.

« Les muscles ne se développent pas dans la salle de sport, mais après. Si vous allez trop souvent à la salle de sport, vos muscles n'auront pas le temps de récupérer : vous détruirez les fondations sur lesquelles votre masse est censée croître », explique McRobert.

Vous ne devriez aller à la salle de sport que lorsque la douleur et la fatigue sont passées dernier entraînement: "L'indicateur que vous êtes prêt est votre envie de soulever à nouveau des poids lourds."

Progression des échelles

« Il n’y a rien de plus décourageant qu’une personne qui soulève le même poids année après année. Les gros muscles font de gros poids, écrit Randal Strossen, auteur de la technique Super Squat. - Augmentation des poids de travail - composant nécessaire entraînement pour athlètes naturels.

Ajoutez du poids aux exercices composés clés dès que vous pouvez effectuer le nombre de répétitions défini avec le même poids. Si vous sentez que l'augmentation est difficile pour vous (le facteur psychologique joue également ici un rôle important), alternez entre entraînements durs et légers. Sur les plus lourds, efforcez-vous de prendre nouveau poids et travailler le plus efficacement possible. Sur les poids légers, réduisez les poids de travail de 20 à 25 % et travaillez la technique et plus répétitions

Lorsque vous êtes confronté à l’incapacité d’augmenter davantage le poids de travail, passez au cycle de charge. Lisez des exemples de cycles simples dans les documents du « Sport soviétique »

Plus de protéines !

Les protéines sont le principal constructeur du tissu musculaire. Majorité techniques modernes les experts en musculation sont d'accord : pour développer sa masse musculaire, un athlète doit consommer quotidiennement en moyenne 2 grammes de protéines par kilogramme de son poids. Autrement dit, pour calculer votre besoin quotidien en « protéines », multipliez votre propre poids par deux.

Choisissez des aliments riches en protéines. Parmi eux figurent la poitrine de poulet, le fromage cottage et les céréales. Prenez 3 à 4 repas complets par jour et 1 à 2 collations. Utiliser boissons protéinées- dans des mélanges de poudres prêts à l'emploi ou réalisés indépendamment.

"Il est important que les protéines soient fournies en permanence afin que le corps n'en manque pas", écrit Joe Weider, l'entraîneur de la plupart des bodybuilders de "l'âge d'or". "Pour la croissance musculaire, mangez ou grignotez toutes les 2 heures."

Dormir 8 heures par jour

« Il est impossible d’imaginer combien d’athlètes naturels ont échoué dans leur entraînement simplement parce qu’ils n’ont pas suffisamment dormi ! », explique le Dr Ken Leistner, expert des publications Ironman et Muscular Development.

Associé à une bonne alimentation, un sommeil quotidien de 8 heures est meilleure façon récupérer et gagner de la masse musculaire. Si vous faites de l'exercice naturellement, vous ne pouvez pas ignorer le manque de sommeil : ajustez votre routine quotidienne pour dormir suffisamment. Si possible, dormez pendant la journée – au moins 15 à 20 minutes. Des progrès dans entraînement en force ne tardera pas à venir.