Възможно ли е да изградите мускули у дома. Как да качите мускулна маса у дома за мъж или момиче

15.10.201927.05.2017

Невъзможно е да спечелите мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от които се нуждаете от правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за изграждане на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

желаещи да имат добро мускулна масавинаги трябва да започнете с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада със задачите и целите. Това може да стане с ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за увеличаване на масата и какви продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се извършват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса се получава само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да яде три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането мускулна тъкан.

Калорично съдържание на храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне планираната цел.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват на строителни тъкани. Този процес заема само определена част. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:

катерици.Техният брой варира от 30 до 35%.
мазнини.Трябва да съставляват 10-20% от диетата и трябва да се предпочитат орех, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
Въглехидрати.Те съставляват основната част от менюто, като варират от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна ставказа тези, които изграждат мускули, се считат от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, не го прави храносмилателната системаработи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди началото на обучението

По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям прилив на енергия, за да осигурите ефективна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да навреди. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не можете да пренебрегвате храненето след час.Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, докато в най-много Повече ▼.

Веднага след класа е допустимо или да консумирате част от гейнера, или да ядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои основно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от тялото, но и полезни продуктисъдържащи основни хранителни вещества. Въглехидратите са богати на зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Много мазнини съдържа скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на продуктите според високото съдържание на дадено хранително вещество:

Храни, богати на въглехидрати

хляб (черен);
люспи;
юфка;
мюсли;
зърнени храни (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
паста;
лешник;
орехи;
гъби;
фъстък;
картофи;
кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеини

грах;
яйца;
орехи;
боб;
варена риба;
мазна извара;
кисело мляко;
птиче месо;
Пържена риба;
кефир;
мляко;
хайвер;
грис;
овнешко месо;
колбаси;
варена наденица;
боб;
говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

сардини;
аншоа;
сьомга;
червено месо;
разтопено масло;
масло;
сметана;
чипс;
сметана;
сало;
орехи;
крекери;
торта;
шоколад;
майонеза;
наденица;
хлебни изделия;

Въз основа на тази информация съставянето на диета не е трудно. Основното нещо е да се запази съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните етапи

За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да закъснее:

Започвайки да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини, микроелементи.
Освен това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
След като постигнете, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули

Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на поставената цел за спортиста да спечели добра мускулна маса е следният:

Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и добре разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото един спортист може да похарчи през деня, включително като вземете предвид факта, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
Най добрите упражнения.За обучение се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали с положителна странаи донесете реален резултат- мъртва тяга, клек, лежанка, както и сгъване с щанга в ръка.
Напредък.Не се препоръчва дълго време да оставате на едно и също тегло, ако трябва да го увеличите. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и усилено, да се храните правилно.
Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което е наистина възможно. В противен случай можете да се провалите няколко месеца.
Пълна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
Не се успокоявайте, а работете в тренировките.Не трябва да си давате почивка. IN фитнесотнема много и упорит труд. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Преминавайки към обучение, трябва да сте готови за ползотворен и продуктивен урок.

Обобщаване

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

обучението само отчасти определя успеха;
необходима е балансирана диета;
не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки се спазват, резултатът е гарантиран.

Инструкция

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. Това е твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да се добавят към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Храненията трябва да са поне 5, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да не ядете храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да получавате 10-15% повече калории, отколкото изразходвате. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Такова изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете броя на консумираните калории според схемата Muffin-Jeor. И сметнете точно колко и какво сте яли на ден.

Приемайте витамините си редовно. Дори хората най-често не получават всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. И редовно физически упражненияТе ускоряват метаболизма, така че тялото също се нуждае от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптимално времеЕдин урок е час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио тренировка. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много подходи с малко тегло. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести, които можете да вдигнете за часовете.

Откажете да тренирате на симулатори, те просто полират тялото, а не помагат за увеличаване на мускулната маса. Правете упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да правите основни упражнения, които ще натоварят няколко мускулни групи наведнъж. Класовете трябва да включват клекове, лежанка, мъртва тяга.

Между тренировките трябва да почивате. А това означава почти напълно да се откажете от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. За вкус можете да добавите какао или сладолед. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Задължително пийте по чаша преди и след тренировка. Съхранявайте сместа в хладилник.

Подобни видеа

източници:

как да наддадете на тегло у дома

Не всеки се ражда красив тонизирано тялобез капка излишна мазнина. За да получите такъв ефект, трябва да работите усилено. Такива резултати, които показват спортистите на състезания, няма да даде нито един генерал известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все още е необходимо специално хранене.

Инструкция

Мускулният растеж настъпва, когато специална диетаИ редовни часове. Най-добрите упражнения за това са лежанка, клекове и набирания. Именно те ще помогнат на мускулната маса в най-кратки срокове. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома, но е по-добре да правите това под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпрос е диетата. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно количество хранителни вещества в състава си. Ежедневната храна за такава диета не е напълно подходяща. Изграждането на мускули няма да се случи. Варено пиле, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни пресни сокове, храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня в тялото трябва да влизат най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови храни, които допринасят за увеличаване на мускулната маса: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена постна риба, постно пилешко бяло месо, нискомаслено извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изразходвате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Не забравяйте да ядете час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. В крайна сметка те се изгарят по време на физическо натоварване. Не забравяйте да използвате въглехидратно-протеинова смес в края на тренировката или да изядете 2 банана и след това да изпиете литър мляко. Един час след края на тренировката трябва да има пълно хранене.

Мускулният растеж не се случва в тренировка. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. По принцип новите мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова повече мускулите ви растат.

Подобни видеа

Изграждането на мускулите е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, който може да бъде объркващ дори за най-опитния спортист. Ето 5 прости стъпки за това как да изградите мускули у дома, които могат да постигнат страхотни резултати за вас Бързото наддаване на телесно тегло без вреда за вашето здраве у дома е възможно само чрез спазване на диета, тренировки и възстановяване. Ще бъде по-трудно за слабия човек (известен още като ектоморф), докато мезоморфът ще може да постигне бърз мускулен растеж, без дори да се придържа към строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и ще можете да увеличите мускулна маса дори у дома.

Ще покрием всичко - от храна, диета и тренировки, за да ви помогнем да разберете какво спортно храненеще помогне за ускоряване на напредъка на слабите хора, които не могат да приемат достатъчно калории от обикновената храна.

Ако имате нужда от помощ или пояснение, моля, публикувайте вашите въпроси или коментари в края на това ръководство или използвайте формата за обратна връзка.

Преди да обсъдим подробно как да изградим мускули, нека първо се докоснем накратко до основите на физиологията. За да напомпвате безопасно и правилно у дома или във фитнеса, за предпочитане е да използвате само природни средстваи методи, така че резултатът да остане непроменен в продължение на много години без връщане назад. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеиновия синтез, които се случват в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как се случва, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което настъпва цяла каскада от биохимични реакции, обикновено наричани суперкомпенсация, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки, така да се каже, са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените зони и да стимулират синтеза на нови.

Когато областта напречно сечениевлакната се увеличават, изпитвате феномен, известен като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез. Ключът към изграждането на мускулите обаче се крие в тяхното възстановяване, а не в увреждането.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и лошо здраве. От друга страна, за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо тялото да бъде принудено да прави това, което не иска, което води до болка. Ако по време на тренировка се чувствате леки, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировката не се провежда на правилното ниво на интензивност.

Колко важен е типът на тялото?

Що се отнася до тренировките и храненето, повечето момчета трябва да определят типа на тялото си от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. За ектоморфите е най-трудно да натрупат няколко излишни килограма: тяхното обучение и хранене трябва да се подреждат по специален начин.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Соматотипите първоначално са разработени от психолога от Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън, за да характеризират психологическото състояние на човек въз основа на антропометрията.

В крайна сметка общността на бодибилдинга и фитнеса възприе тази система за класификация на соматотипа, за да дефинира физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, беше изключително за мъже. Но какво да кажем в случая с жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че системата от соматотипи е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат избрани за човек, неговите възможности и резултати. Програмата за обучение за набиране на маса у дома ще се различава от набора от упражнения за упражнения във фитнеса. Но тук ще стане дума повече за ограниченията, които налага оборудването на домашния фитнес. Ако имате щанги, дъмбели, пейка и силова стойка, тогава можете да имате пълна тренировка, без да посещавате фитнес залата. Но ето как изглеждат типичните характеристики под модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

малки стави;
Тесни рамене;
Дълги кости;
Висок растеж и дълголетие.

В света на бодибилдинга те се наричат hardgainers.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение.

Големи кости;
| Повече ▼ високо нивобели мускулни колони;
Донякъде ъглова фигура;
Природно силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Малък ръст и набито телосложение:

Големи части на тялото
Малко повишено нивотелесни мазнини
Дългите крайници осигуряват предимства за силови тренировкидолната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни силови тренировки и препоръки за хранене за всеки тип тяло, както се прави в повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късоглед подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипи.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако той се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но е в състояние да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължава да си блъска главата в стената, докато консумира тонове въглехидрати, избягва кардио и тренира само 3 пъти седмично, само защото "експертите" в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не. Например успях да кача само 17 кг мускули чрез правилно балансирано хранене и усилени тренировки, без да прибягвам до консумация на огромно количество въглехидрати.

Класификацията на соматотипа никога не е била разработена като средство за оценка на потенциала за мускулен растеж или генетичния отговор на индивида към физически упражнения.

По същия начин не сте предопределени да трупате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, нито повече, нито по-малко.

Въпреки че методите, които осигуряват мускулен растеж за пълен и слаб човек, имат фундаментални разлики един от друг. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият тип тяло може да ви попречи да натрупате маса. Всички хора имат смесени типове и е много трудно да се намери ярко изразен представител. Всички хора имат потенциала да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играе вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са полезни като най-общ начин за класифициране на начинаещи спортисти. Излишно е да ги използваме, за да обясняваме причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първата стъпка е да определите основната си скорост на метаболизма. Всъщност това е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и т.н.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула на база тегло, височина и възраст на човек

Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години) = основна метаболитна скорост или BMR (базална метаболитна скорост)
Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула базирана на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (60 се умножава по 0,27 и получената цифра се изважда от 60), следователно сухите мускули са 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X чист мускул) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калории се появи преди няколко години, но се счита най-точно.

Дневният прием на калории за жените се определя по формулата:
10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) - 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическа активност:

1.2 - минимална или никаква физическа активност
1.375 - фитнес класове 3 пъти седмично
1.4625 - фитнес класове 5 пъти седмично
1.550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично
1.6375 - фитнес часове всеки ден
1.725 - всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Дневният прием на калории за мъже се изчислява по формулата:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жените, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

1.2 - минимум или не
1.375 - 3 стр. през Седмица
1.4625 - 5 стр. през Седмица
1.550 - интензивно 5 рубли. през Седмица
1.6375 - всеки ден
1.725 - всеки ден интензивно или 2 r. в един ден
1,9 - ежедневно + физическа работа

Стандартно захранване "към земята" , обикновено се препоръчва за здрави хора със средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които работят за повечето хора, но не за всички. Те са съставени без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, характеристики на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да напълнеят, докато други може да се нуждаят от по-малко. Започнете да се храните според горните формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата.

Ако сте тренирали година или две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка 2: Планирайте храненето си

Например, да кажем, че сте млад човек на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените вашите данни. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Вашият ръст е 182 см, тегло 70 кг. Работите като сервитьор или продавач и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, защото имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като практически пример за определяне на вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка №1 научихте как да изчислявате основния си прием на калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределите между макронутриентите и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за качествен набор от мускули.

SSRE≈ 2750 калории

Норма на калории за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

Протеин:

Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
1 грам протеин съдържа 4 калории;
70 кг (тегло) * 8,6 = 600 kcal.

Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
1 грам мазнина съдържа 9 калории;
70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

Вземете останалите калории с въглехидрати;
1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
3250 - 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

вода

Необходимо е да се консумира достатъчно голямо количество вода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато ни се иска. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябва да сте изпили чаша вода по-рано. Когато тялото е дехидратирано, водата напуска клетките и по този начин задейства катаболизма (механизма на разрушаване на мускулната тъкан).

вода - компонентвсички клетки на тъканите и органите на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло, вашето тяло, подобно на мускулите, е 70% вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Съвременните препоръки са 2 супени лъжици 30 мл на 1 кг тегло, например, с тегло 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. Колкото по-голям е човекът, толкова по-голям е метаболитният му товар, толкова повече вода се нуждае.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация, винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

И така, трябва да консумирате приблизително 150 g протеини, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като гигантска сума, но за някои момчета (и момичета) точно това е необходимо за изграждане на мускули.

Ако не можете да приемате въглехидрати в това количество или не ви понасят добре (както казах по-горе), то спокойно можете да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички горепосочени препоръки са за млади, здрави и активни хора. Някои макронутриенти трябва да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите телесни параметри, скорост на метаболизма и протеинов синтез, особено за по-възрастни спортисти или такива, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата или по-скоро пример за меню, така че всеки да може да качи 17 кг мускулна маса у дома.

закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е необходимо да следвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат особено действие. Това е само пример, за да ви покаже как можете да определите количеството макронутриенти, от което тялото ви се нуждае, и след това да направите списък с храни и ястия въз основа на тях.

Дневна нужда: 3230 калории - 490g въглехидрати/70g мазнини/160g протеин

Цел за ежедневна консумация: 3250 калории - 505g въглехидрати/70g мазнини/150g протеин

Тези цифри не съвпадат, но разликите не играят голяма роля.

Опитите за увеличаване на телесното тегло и успехът им се определят от постоянството и последователността, а не от способността да се консумират точно определени количества макронутриенти.

Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
Дължина палец= 1 порция мазнина;
Шепа = 1 порция въглехидрати;
Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват макронутриентите (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното тегло не се увеличава. Тялото ви се опитва да поддържа хомеостаза, въпреки че се опитвате да го натоварите с тренировки, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите количеството калории, които приемате.

Мускулни храни

Калориите служат като вид строителен материалза мускулите обаче трябва да сте наясно с всеки отделен макронутриент, както и да имате представа колко консумирате.

Когато става въпрос за обучение и хранене за покачване на маса, трябва да се положат всички усилия, за да се направи процесът прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на цели храни, тоест такива, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

Протеини:

Пиле;
постно говеждо;
Суроватъчен белтък;
Риба (постна и мазна);
яйца.

Въглехидрати:

елда;
Киноа;
Овесена каша;
картофи;
Плодове;
Зеленчуци.

мазнини:

Зехтин;
Ядки и семена;
ленено масло;
Кокосово масло;
авокадо.

Имайте предвид, че с увеличаването на приема на калории може да ви стане по-трудно да ядете достатъчно пълноценни храни, от които се нуждаете, за да постигнете целите си. Ако стане истински проблемслед това потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за макро и микронутриенти, можете да включите преработени храни в диетата си, за да увеличите съдържанието на калории.

Усилените тренировки ще улеснят консумацията на тези излишни калории от преработени източници чрез увеличаване на производителността, но те трябва да съставляват 10-15% от общите калории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава е посветена спортни добавкикоито трябва да консумирате в допълнение към Здравословна диетаи тренировки. За да растат мускулите бързо, трябва да потърсите начини за ускоряване на протеиновия синтез и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и тренировките са ключът развитие на мускулитеи физическо израстване и само с помощта на спортно хранене няма да постигнете целите си. Това са просто хранителни добавки.

креатин. Евтино е и ефективен методувеличаване на силата, мускулна хипертрофияи анаеробен потенциал (което е доказано в огромен брой проучвания).

Рибна мазнина. Осигурява необходимия баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини важна роляв здраве на сърдечно-съдовата системаи регулиране на триглицеридите в дългосрочен план.

Витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден прекурсор по отношение на хормоналната функция. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето, познавателните способности и плътността на костите.

Суроватъчен белтък. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеини или честотата на хранене, за да получите необходимите калории, тогава Суроватъчен белтъкслужат като един от най-евтините, вкусни и удобни начини за постигане на вашите цели.

Добавки по избор

Пробиотици/храносмилателни ензими. Ако консумирате 4000 калории дневно, тогава стомашно-чревният тракт върши двойна работа. В този случай ще трябва да подобрите състоянието на бактериалната му флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването на хранителните вещества и реакциите. имунна системаза антигени.

BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или сте тренирали усилено от дълго време, тогава може да имате нужда от тази добавка, въпреки че средностатистическият спортист няма нужда от нея.

ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка могат да настъпят хормонални промени, които да повлияят на резултатите от тренировките.

Протеин:

Консумирайте протеин преди и след тренировка.
Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселини до изходното ниво.
Преди тренировка консумирайте протеини или поне приемайте BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

Въглехидрати:

Яжте въглехидрати преди и след тренировка.
Вземете предвид личните предпочитания и реакциите на тялото (например яжте през деня на определени интервали, вечер, през нощта, повече сутрин и т.н.)
Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и други цели храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
Въглехидратите не трябва да се страхуват или напълно да се избягват, тъй като те са от голямо значение в процеса на изграждане на маса.
Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или яжте повече от тях в края на деня.

мазнини:

Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте да ги приемате по различно време (преди, по време или след тренировка) и вижте как реагира тялото ви.
Включете мазнини в разнообразни хранения през деня, тъй като те понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
Избягвайте изкуствените мазнини (т.е. произведените във фабриките).
Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка #3: Изберете правилната тренировъчна програма

Ако не спортувате, никакви диети и макронутриенти няма да ви доведат до целите ви.

Ако сте любознателен човек по природа, можете да опитате да създадете свой собствен програма за обучение, въпреки че това би изисквало Голям бройексперименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности, най-вероятно ще завършите с едно от следните разделения:

Сплит за всички части на тялото - 3 дни в седмицата
Горна/долна част на тялото - 4 дни в седмицата
Крака/Преса/Рисуване – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме избора на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се задоволяват с една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силови тренировки, може да искате да се съсредоточите върху теглото на лоста, а не върху механиката на движението. Не се заблуждавайте обаче – неправилната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с фоумролер за 5 минути и след това да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките.

Най-ефективните упражнения за изграждане на мускули

По време на тренировка слабите хора трябва да използват основни упражнения, за да изработят най-големите мускули. И дори у дома, мускулите се натрупват тежко базови упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големи мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

Придобивам максимален ефектПри натрупване на маса, разбира се, по-добре е да посетите фитнес залата. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще ви застрахова и ще ви помогне да не бъдете мързеливи, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

Мъртва тяга. Без съмнение един от най добрите упражненияза набор от мускулна маса, която всеки спортист трябва да включи в тренировките си. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клека, трябва да се изпълнява с щанга.
Клякове. Дълбокият клек е едно от най-трудните за овладяване упражнения, но е от съществено значение във всяка тренировъчна програма. Поради различията в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато задните части докоснат глезените, но класическите и предни клековетрябва да се прави от всички без изключение.
Лицеви опори на неравни щанги. Трябва да се научите как да правите упражненията с собствено тегло. Ако не можете да направите прости упражнения, като класически лицеви опори, лицеви опори на неравни щанги или набирания, тогава трябва да работите върху развитието на силата. Лицевите опори на неравномерните щанги са страхотен начинизградете мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, ако постоянно увеличавате натоварването.
Набирания. Набиранията са най-лесният начин за измерване на силата на спортиста. Ако не можете да направите поне 5 повторения, тогава е време да промените приоритетите си. Набиранията са страхотно упражнениеза изграждане latissimus dorsiмускулите на гърба, бицепсите и горната част на гърба. Те са много по-добри за изпълнение вместо тяга горен блоккъм гърдите.
Лег. Ако влезете във фитнеса в понеделник, най-вероятно ще видите по-голямата част от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Варианти на лежанка с дъмбели и щанга наклонена пейкасъщо е ефективен за изграждане на мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
Преса над глава ( армейска преса) . Резултатите от пресата над глава са отличен индикатор за силата на горната част на тялото. Мнозинство опитни спортиститрябва да може да вдигне в това упражнение тежест, равна на тежестта собствено тяло.
Дърпащи упражнения. Редовете с дъмбели и щанги са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето спортисти. Упражненията в машини също могат да бъдат ефективни, но за най-добри резултати трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Ще бъде сериозна грешка от моя страна да не спомена важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилно увеличениемускули без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до краен предел в тренировка всеки ден и да очаквате 100 процента ефективност от тялото си. Както казах в първата част на тази статия, ключът към растежа е възстановяването на мускулите, а не увреждането на мускулите.

Когато гледате бодибилдъри или професионални силови атлети, вдигащи огромни тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват много добре.

Техният начин на живот е изцяло фокусиран върху спортна подготовка- ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го повтарят отново и отново. Влиянието на външните стимули е сведено до минимум, за да се позволи на тези хора да съсредоточат цялото си време и енергия върху тренировки, подобряване на физиката и работа върху специални умения.

Като обикновен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

стрес
Почивка

Мечта

Сънят без съмнение е един от най-пренебрегваните средства за повишаване на ефективността. Има цяла област на изследване, посветена само на съня и неговите ефекти върху състава на тялото и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай трябва да се събуждате по едно и също време всяка сутрин без аларма. Ако не стане, тогава трябва да подобрите хигиената на съня и циркадните си ритми.

стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са стресов фактор, нали? Но когато стресът постоянно присъства в живота и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху здравето и работоспособността.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, като изключите мобилния си телефон, компютъра и други разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима, за да се освободите от постоянния стрес, който идва от непрестанния поток от информация.

Освен това се обградете с хора с подобни цели, които са готови да ви подкрепят в стремежите ви. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, това може да намали мотивацията и да убие желанието за тренировка.

Почивка

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят на 100 процента днес, ако вчера сте направили 8 комплекта лежанка.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден, за да започнете.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предлагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и т.н.), които между другото водят до невероятни резултати. Все пак 48 часа за възстановяване е обща препоръка.

Освен това тялото се нуждае от време, за да се адаптира към вдигане на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучението за минимизиране на болката е нормална практика. Ако постоянно се изтощавате във фитнеса и изстисквате последната сила във всеки подход, тогава за ваше добро, намалете темпото.

Стъпка номер 4: започнете да тренирате според избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще е лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето за тренировка

Повечето хора тренират между 9 и 17 часа. Ако обаче сте студент, най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да тренирате сутрин или вечер, за да се вместите в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от упражненията сутрин и вечер:

Сутрин:

Подобрява умствената дейност и задава тонус за останалата част от деня
Намалява риска от извинения от вечерни тренировки
Мотивира да избирате здравословни храни, като започнете деня с правилното хранене
Развива дисциплина, тъй като трябва да се събуждате по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се усъвършенствате
Вечерта остава повече свободно време

вечер:

резултати физическа дейносттова време на деня обикновено е по-добро
По-малко стресови ситуации, тъй като не се налага да бързате за работа или училище, което увеличава времето за обучение като цяло. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до страхотни резултатии подобряване на показателите за ефективност.
Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да се поставите в ред, да приготвите храна, да поставите в чанта спортни дрехии т.н.
Много релаксираща психологическа атмосфера, когато можете да се обърнете към някого за съвет или просто да поговорите с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, независимо дали става дума за наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо приготвянето на храната и последователността в този процес придобива толкова важна роля.

Разбира се, от време на време при специални поводи ще се храните в ресторанти. Въпреки това, ако започнете да приготвяте храната си сами, ще откриете, че е много по-лесно да бъдете поддържани. здравословен начин на животживот. Въпреки това, той не започва във вашата кухня, в момента, в който влезете в магазина за хранителни стоки.

Ако имате само здравословни храни в хладилника си, тогава ще ви бъде много по-лесно да спазвате диета. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите храна за цялата предстояща седмица наведнъж, тъй като това значително ще опрости живота и ще ви спести от ненужното бързане в кухнята в бъдеще.

Водете си дневник за тренировка

Няма нищо по-важно от проследяването на напредъка. Никога няма да разберете докъде сте стигнали, ако не можете да се обърнете и да погледнете своите успехи и неуспехи.

Няма нужда да поправяте всяко малко нещо, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Твърдите числа ви позволяват обективно да измервате напредъка, без да разчитате на субективна гледна точка въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата си и тренирайте. Трябва да се фокусирате върху прогресивното претоварване, както и върху броя на консумираните калории.

Вече разгледах 2 различни метода за проследяване на калориите, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги сте готови да правите корекции, ако не напредвате.

Стъпка # 5: Останете мотивирани

Принуждаването да отидете на фитнес често е много трудно. Когато обаче започнете да тренирате и да правите загрявка, нещата стават много по-лесни, защото има известна инерция в процеса.

Въпреки това мотивацията на някои хора намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки, а също така забравят за правилното хранене.

В днешния свят с неговото изобилие от развлечения може да бъде трудно да се поддържа ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним, че психологическите фактори играят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решителност да останем верни на „железния спорт“, въпреки влиянието на външни обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със самото съдържание на дейността, докато външната мотивация се основава на принудата да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаването на награда или заплахата от наказание.

Хората с висока вътрешна мотивация често постигат целите си и остават успешни, защото са заредени с любов към спорта, а не с нуждата от одобрение на физиката им от другите.

5 правила за успешен спортист

знание. Когато става въпрос за изграждане на перфектната физика, трябва да имате желание да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна за вас или кое разделяне е идеално за вашия генотип. Освен това никой не е в състояние да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на нараняване, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

Подготовка. Ако имате за цел да трансформирате тялото, тогава трябва да следвате диетата. Трябва да работите усилено, за да приготвите здравословни ястия и да следите приема на калории. Трябва да подходите към обучението по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, ленти за китки и други основни неща.

Тежка работа. Честно ще ви кажа, няма как бързо набиранемускули. Този процес отнема време, прием на калории и прогресивно претоварване. От това няма как да се измъкнете, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

постоянство. Някога чудили ли сте се защо повечето хора не постигат своите фитнес цели? Постоянната работа във фитнеса и кухнята отнема време и усилия, с които много от тях просто не разполагат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката им или преминаване през плата.

Напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както умствено, така и физически. В началото може да откриете, че сте фокусирани единствено върху храненето и тренировките. Въпреки това, докато напредвате в телесното развитие, трябва да поддържате баланс между спорта и другите аспекти на живота. Няма нужда да изповядваме принципа „всичко или нищо“.

„Как да разбера дали напредвам?“

Както споменах по-горе в раздела за хранене, най-лесният начин за обективно измерване на напредъка е просто да се уверите, че работите с тегло, което е подходящо за вашето фитнес ниво. Освен това можете да измерите следните части на тялото със сантиметър:

Предмишница
Бицепс
Рамене ( горна частделтоидни мускули)
Гърди (начертайте лентата под ръцете си на или точно над линията на зърната)
Талия (по протежение на пъпа)
Таз (в най-голямата част на седалището)
Хълбоци (на еднакво разстояние от тазобедрените и коленните стави)
Прасци (в най-широката част)

Измервайте мускулите както в отпуснато, така и в напрегнато състояние
Не разтягайте измервателната лента - тя просто трябва да пасва на тялото
Запишете всички числа, за да проследите напредъка във времето
Не правете упражнения, преди да направите измерване, тъй като упражнението кара кръвта да тече към мускулите, което ги кара да изглеждат по-големи
Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също така да измервате телесните мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесния състав. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на една и съща измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Натрупването на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

Запомнете - нищо няма да се случи, докато не започнете да следите храненето си.

Съсредоточете се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, повторенията или сериите.

Съсредоточете се върху основните упражнения.

Не злоупотребявайте с честотата на тренировки (поне в началото) - повече не винаги е по-добре.

Намалете стреса и увеличете максимално възстановяването.

Спете колкото е възможно повече.

Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни, но не се страхувайте да включите няколко преработени храни (10-15% от калориите) в диетата си, ако имате лош апетит и постоянно отслабвате.

Яжте 250-500 калории повече от SSRES

Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг телесно тегло

Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните промени в телесното тегло.

ЧЗВ

Колко трябва да ям?

Отговор: започнете с горните препоръки, но не се страхувайте да коригирате калоричното съдържание на диетата, както нагоре, така и надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към обема на храната в опит да поддържат хомеостазата и да регулират теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но показанията на кантара не могат да бъдат измамени. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

Колко протеини ми трябват?

Отговор: в специализираната литература се препоръчва на младите хора да приемат приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Можете ли да консумирате повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли някаква допълнителна полза от това? физиологична точкавизия? Най-вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, когато ядете повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. Когато нуждите от протеини са изпълнени (≈1,8-2,2 грама на 1 kg телесно тегло), е вероятно да видите повече полза от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид тяхното въздействие върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще бъдат различни за по-възрастните спортисти, като се има предвид забавянето на техните анаболни реакции към приема на аминокиселини.

Какви добавки трябва да се приемат?

Отговор: теоретично няма. Би било по-правилно да попитаме: "Какви добавки са полезни?". За отговор на този въпрос, моля, вижте раздел 2 на тази статия.

Какво работно тегло трябва да се използва?

Отговор: използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълнявате необходимия брой повторения и да поддържате правилната форма.

Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

Отговор: веднага щом можете да изпълните необходимия брой повторения. Ако Ви е предписано диапазонповторения, след това започнете от минималния праг, ако тежестта ви се струва голяма и от максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горната граница на диапазона, увеличете тежестта и продължете по същия модел.

Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато се храним за маса?

Отговор: трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да изградите само мускули, без да трупате мазнини. Можете обаче да подобрите състава на тялото, като се уверите, че не консумирате твърде много калории (1000+ калории над основната ви скорост на метаболизма). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват мускулен растеж. Също така, не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за увеличаване на плътността на митохондриите, балансиране на невротрансмитерите, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

Трябва ли да правите кардио?

ОтговорО: Както казах в отговор на предишен въпрос, идеалът е да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има своите физиологични предимства.

Имат ли специфични макронутриенти значение за общия прием на калории?

Отговор: накратко, да. След като установите своя калориен прием, следващата ви задача е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, нито капка мазнини, а останалите калории да получите от въглехидрати, то това със сигурност ще повлияе на натрупването на мазнини в тялото.

Има ли значение времето на хранене?

Отговор: повечето важен факторопределящо наддаването или загубата на тегло е нивото на прием на калории. Въпреки това, честотата на хранене, както и храненето преди и след тренировка, могат да повлияят на интензивността и продължителността на последната, което потенциално може да подобри състава на тялото. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат бързо и след това не се връщат на първоначалното си ниво. Ако в кръвния поток няма аминокиселини, тогава тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във висока концентрация. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, разпределени през целия ден в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

Има ли така наречения прозорец след тренировка?

Отговор: Ако целта ви е да максимизирате мускулния синтез, тогава приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви е от полза. Трябва ли да е протеинов шейк? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да е храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, тогава имайте предвид, че след нея хранителните вещества най-вероятно все още се усвояват. Така че няма нужда да завършвате последния набор от последното упражнение набързо, за да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

Колко често трябва да спортувам?

Отговор: в зависимост от нивото на подготовка, лични предпочитания, възможност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещи и средно напреднали спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват разделяне нагоре/надолу. По-напредналите спортисти могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и системата на хранене, която използват.

Имам ли нужда от почивни дни?

Отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули е да ги възстановите, а не да ги повредите. Целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез, а не да унищожи напълно мускулите.

Никога не чувствам глад, но имам нужда да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

Отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи купи, добавяйте сок от лимон или лайм към водата си (това ще ви помогне да увеличите производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако останалата част от времето, когато изобщо няма апетит).

Мога ли да спортувам, когато съм болен?

Отговор: следвайте симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изискват няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблемите, като се опитвате да останете по-дълго в леглото. В същото време имайте предвид, че продължителните интензивни упражнения могат да понижат имунната функция и да ви направят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте съответно.

Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

ОтговорО: Да, кляканията и мъртвата тяга са важни за мускулния растеж.

Трябва ли да правя само задни клякания и класическа мъртва тяга?

Отговор:Не. Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клякания, мъртва тяга в стил сумо, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги попитате в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всички.

Във връзка с

Почти винаги, щом стане дума за изграждане на мускулна маса, повечето хора се сещат за фитнес зала, щанги, дъмбели и различни машини.

Малко хора мислят за упражнения у дома, тъй като мнението на мнозинството казва, че е невъзможно да се увеличат приличните обеми у дома.Това мнение се формира поради банално непознаване на принципите на обучение за мускулен растеж. В повечето случаи човек започва да тренира у дома, докато прави огромно количество лицеви опори, набирания, клякания.

Пример за програма за изграждане на мускули:

понеделник- гърди, бицепс;
сряда- гръб, трицепс, корем;
петък- крака, рамене.

различни дни

Гърди:

Лицеви опори от пода, ръцете малко по-широки от раменете.
Лицеви опори от пода, поставяне на ръцете по-тесни от раменете, краката над ръцете (можете да го хвърлите на диван или стол).
Лицеви опори от пода, ръце близо една до друга.

Обратно:

Редовни набирания, хват по-широк от раменете.
Набирания зад гърба, хватът е по-широк от раменете.

Крака:

Пистолет – клекове на един крак.

Бицепс:

Набирания обратен хват, ръцете вече раменете.
Набирания с директен хват, ръцете по-тесни от раменете.

Трицепс:

Лицеви опори от пода с тесен хват.
Обратни лицеви опори.

Рамене:

Лицеви опори от пода, краката са много по-високи от ръцете (можете да го хвърлите на перваза на прозореца).

Натиснете:

Усукване.
Висящо повдигане на краката.

добри резултати

Имате добре тренирано и стегнато тяло с големи,
много хора искат чисти мускули, но не много знаят как да го постигнат
резултат.

Момчета работят с часове във фитнеса, опитвайки се дълго и упорито
постигат успех, но никога не получават желания резултат. Това е обяснено
различни причини.

Най-често провалът се крие в нарушаването на принципите бързо натрупванемускулест
маси.

Три принципа за бързо натрупване на мускули:

Правилно обучение

Правилното хранене

Пълна почивка.

Успехът идва при тези, които знаят точно какво искат и са дисциплинирани
следва план за постигане на целта. Същото е и при културистите.
участващи в изграждането на собственото си тяло: трябва да имате ясна програма
упражнения и най-важното - спазвайте го стриктно.

Правилно обучение

Трябва ясно да планирате тренировките си и да решите кои части на тялото и
кога, кой ден, ще рока.

Можете да започнете с 3-4 дни в седмицата, като отделяте не повече от час на ден за класове. Постепенно
Можете да увеличите времето за обучение до час и половина, но не повече. Задържане
повече време във фитнеса повече ще увеличи мускулната маса на тялото ви,
но със сигурност няма да е от полза за вашето здраве.

Повечето бърз начинИзграждането на мускули е трениране на две мускулни групи в
комбинации. Комбинация от упражнения за гърди и трицепс или гръб и бицепс ще
да създава чудеса. Избягвайте да работите върху повече от две мускулни групи
едновременно.

Повторенията трябва да са от 4 до 12 в един сет. По време на властта
тренировките трябва постепенно да увеличават натоварването до максимум. Тогава
намалете теглото си бавно. Това помага за по-бързо и едновременно постигане на резултати
увеличаване на издръжливостта.

Веднъж седмично трябва да се люлеете само с ограничаващи за вас тежести и нататък
на следващия ден прекарайте урок само с малки тежести, но с повече
броя на повторенията. Това ще даде отличен резултат в изграждането на мускули.
маси с добър релеф.

Важно е да почивате 1 до 2 минути между сериите.

Промяната на реда на тренировки на всеки 6-8 седмици също допринася за повече
бързо изграждане на мускули.

Правилна диета

Балансиран протеинова диета- Друг важен принципбърз начин
изграждане на мускулна маса. Тялото трябва да се снабди с необходимите калории
и хранителни вещества. Пет до шест дробни хранения с висококалорични протеинови храни
на ден е оптимално.

Храни със сложни въглехидрати и протеини, като нискомаслено кисело мляко и
яйчните белтъци са особено полезни за изграждане на мускулна маса. Трябва да разрешите
в ежедневната си диета протеинови шейкове, пилешки гърди, постно месо,
овесени ядки, плодове, зеленчуци и др.

Ако е необходимо, можете да вземете хранителни добавкиза бързо увеличение
мускулна маса.

Въздържайте се от пиене анаболни стероидии подобни
лекарства. Те са много вредни за тялото ви.

Правилна почивка

Последно, но едно от най-важните изисквания за бързо изграждане на мускули е
пълна почивка. Мускулите не растат, когато тренирате във фитнеса -
растат, когато си почивате.

Опитайте се да спите поне 7-8 часа. Почивайте поне няколко дни в седмицата
по-важно от почивката между два сета. Изследванията показват, че краткият
почивките в тренировките са много полезни. Най-важното е, че не позволявайте твърде дълго
прекъсвания, в противен случай ще трябва да започнете от нулата.

Всеки организъм, всяко тяло е уникално, така че методите, които работят за
други не е задължително да работят за вас. Не гледайте какво правят другите
фитнес зала и не се опитвайте да правите същото, ако все още не сте готови. IN
накрая ще причини само вреда.

Консултирайте се с инструктори и диетолози. Помнете, че дори ако вие
използвайте най-бързия начин за изграждане на мускулна маса, никой не е отменен
златно правило: „търпението е ключът към успеха“.