Упражнения за отслабване на ръцете и предмишниците. Упражнения за отслабване на ръцете у дома за жени

Кардио тренировка

Когато създават тренировъчна програма, треньорите и спортните лекари често включват кардио тренировки. Това се дължи на особеното влияние на този вид стрес върху тялото. Силови тренировкистават по-ефективни, ако към тях се добави обучение на симулатори. Те обикновено се включват в края на урока. Това осигурява балансирано натоварване на мускулите, ставите и сърдечно-съдовата система.

1. Отличен заместител. При липса на паркова зона наблизо, редовният джогинг е единственият вариант. Достатъчно е да тренирате през ден по тридесет минути, за да поддържате добро здраве. физическа годност.
2. Укрепва мускулите, активира изгарянето на калории, подобрява кръвообращението, укрепва съдовата стена, помага за облекчаване на стреса и релаксация. Отличен заместител на колоезденето. Много модели са оборудвани със сензори за пулс и калории, което ви помага да изчислите правилно натоварването си.
3. Гребен уред.Симулира гребане, подходящ за кардио тренировки съдова системаи укрепване на мускулите. Има два вида симулатори: електронни и механични симулатори. Електронните опции ви позволяват да задавате и регулирате параметрите на обучението.
4. Използвайки педали, той симулира ходене с различни темпове. Позволява ви да поддържате добра форма, укрепва мускулите, компенсира липсата на активни движения. Чудесен вариантприложение в апартаментни условия.
5. Елиптичен тренажор (елипсоид).Той е в състояние внимателно да тренира всички стави. Това става чрез специални движения, извършвани в определена равнина. Натоварва всички мускулни групи, няма възрастови ограничения и е достъпен за хора с различна физическа подготовка.
6. бягане.Най-ефективният и любим вид тренировка от мнозина. Дори краткият джогинг помага за ускоряване на метаболизма на тялото и активира изгарянето на калории. Скоростта и темпото на бягане могат да се регулират според възрастта, здравословното състояние и нивото на фитнес.
7. Колоездене.Той перфектно тренира всички системи на тялото: дихателна, съдова, мускулна. Развива ставите, помага за изгарянето на калории, насища тялото с кислород. Използвайки няколко скорости, можете да зададете различни режими на натоварване: от темпото на ходене до режим на сериозна тренировка.
8. Плуване.Плуването е едно от най популярни видовеобучение. Можете да практикувате независимо от възрастта и физическата подготовка. Плуването е включено в програма за отслабване. Дори при висока степен на затлъстяване дава много добри резултати, ако се използва правилна диетахранене.
9. Ходенето с бързо темпо е лесен, но ефективен начин за упражнения. Зарежда с бодрост и енергия, позволява ви да поддържате добра физическа форма. Основното условие е редовността. Изкачете се по стълбите пеша, преминете през няколко спирки, без да използвате транспорт. Поне понякога си оставяй колата вкъщи и тръгвай!
10. Скандинавско ходене.Извършва се с помощта на две пръчки със специален дизайн. Той е популярен, защото въпреки своята простота, той перфектно тренира сърцето и кръвоносните съдове, активира процеса на изгаряне на мазнини, работи и укрепва мускулите.
11. танци.Ползите и популярността на този тип активни упражнения сред всички възрасти са огромни. В допълнение към доброто натоварване на мускулите, всеки вид танци дава естетическо удовлетворение, развива грация, гъвкавост и форми красива поза. Изберете подходяща музика и танцувайте – у дома, в залата, на открито!
12. Въже за скачане.Малък универсален тренажор за мускулите на цялото тяло. Ако редовно скачате на въже няколко пъти седмично, можете не само да тренирате перфектно мускулите си, но и да ви помогне да свалите излишните килограми. Сприятелявайте се с въже за скачане, скачайте десет минути сутрин и десет минути вечер. Това е най-добрият вариант за постигане на резултати.

Физическата активност трябва да се извършва с удоволствие. За да направите това, трябва да определите основния мотив - защо имам нужда от това? Кажете си: Искам да имам стройна фигура, дефинирани мускули, добро здравеИ страхотно настроение! Опитайте се да отделите време за активен начин на живот - тогава излишни килограминикога няма да бъдат твои приятели. Най-много прости типовеФизическата активност ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите си.

Приказка за това как да комбинирате най-ефективните упражнения за отслабване в ръцете си у дома в един комплекс? Кои е най-добре да направите? Пълна информацияотносно упражненията за ръце у дома за вас! да тръгваме!

Здравейте приятели! В преследване на красиво тяломного често горният раменен пояс се губи от поглед. За завършен вид обаче е необходимо да се обърне достатъчно внимание на всички основни мускулни групи. Днес ще се запознаете с основните принципи на изпомпване на ръцете, правилата по време на тренировъчния процес и тайните за постигане на максимална ефективност.

Закони на вашето обучение

На първо място, трябва ясно да формулирате целта си. В крайна сметка, мързелът може да унищожи всички получени резултати. Не очаквайте, че едно и половина упражнения на седмица ще са достатъчни, за да стегнете мускулите на ръцете. Минималният брой класове трябва да бъде най-малко 3 пъти. това оптимално количествоза да се даде на влакната необходимото време за възстановяване.

Продължителност

Вашите упражнения за отслабване на ръцете ще продължат около 40 минути. Програма за бърза загуба на теглоръце ще се основава на принципа на постепенно увеличаване на натоварването. Трябва да се концентрирате максимално върху изпълнението на всички упражнения. Ако постоянно се разсейвате по време на процеса, премахването на проблемните зони ще отнеме години. Всяко сгъване или разгъване на ръката трябва да се извършва съзнателно с максимална концентрация.

Гимнастика

Не забравяйте да загреете! Упражненията във фитнеса или у дома трябва да следват същите правила. В противен случай ще изпитате много „приятни“ усещания или ще се нараните, несъвместими с бъдещи тренировки. Преди да замахнете ревностно с крайниците си, направете си труда да накарате кръвта да изпомпва. Така че:

• Изпънете ръцете и пръстите си с ротационни движения;
• завъртете ръцете си в лакътя няколко пъти, тонизирайте раменете си;
• Симулирайте упражнения без тежести за няколко минути.

Форма и аксесоари

Ще ви трябва допълнително оборудване, за да отслабнете на ръцете си. Може да се закупи в спортен магазин. Трябва да обърнете внимание на сгъваемите модели, които ще ви позволят да увеличите натоварването.

Спортната униформа е ключът към вашата безопасност! Без халати или меки чехли. Първо те лишават от необходимото отношение. На второ място, те изглеждат много неудобни и пречат на нормалното движение.

Упражнения за отслабване на ръцете: най-доброто обучение

За да постигнете определен резултат, трябва редовно да тренирате тялото си. Постигането на целта става на два етапа:

• премахване на увисването на ръцете;
• укрепване на мускулните влакна.

Всички представени упражнения могат лесно да се комбинират в една програма, изпълнявана с или без дъмбели. За по-добро разбиране правилна техникаНе бъдете прекалено мързеливи, за да разгледате допълнително снимките със снимки. Ако е трудно да създадете една програма сами, тогава за жените видео уроците с Анита Луценко са екскурзия в света на истинския спорт.

Трицепс

По правило липсата на каквото и да е натоварване веднага се отразява в тази област на ръката. Кожата започва да увисва неестетично и се появява проблемна зона. Следователно няма нужда да бъдете мързеливи; след първия урок ще почувствате безпрецедентен тон. Имате нужда от:

• поставете табуретка пред вас, за предпочитане стабилна;
• обърнете гръб към него и се подпрете на ръцете си;
• изправете краката си напред и плавно се спуснете надолу, като използвате само ръцете си;
• Колкото по-дълбоко влизате, толкова повече трицепсите се включват в работата.

Без оборудване, заплашителен тренажор или тренажор! Упражнението се прави на всяка стабилна повърхност у дома. За първи път ще ви бъдат достатъчни 4 серии по 10 пъти. Ако не можете да направите толкова много, направете толкова, колкото ви позволяват ръцете.

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, упражнението може да се направи дори с любимата ви котка, ако има достатъчно тежест в нея. Изправете се и повторете:

1. поставете едно коляно на стабилна повърхност и се наведете така, че торсът ви да е успореден на пода;

1. огънете ръката си в лакътя и я преместете зад гърба си;

1. сега го изправете бавно, за да усетите как работят трицепсите.

Липсата на физическа активност в живота на човека превръща всяка част от тялото в неапетитно парче месо. Да рисува всичко красиви линии, премахнете излишната подкожна мазнина, трябва да обърнете внимание на основните мускулни групи. За красиви бицепси имате нужда от:

1. издърпайте изпъкналите части на тялото в себе си (задни части и корем);

1. вземете допълнителна тежест с длани нагоре;

1. Вдигнете ръцете си към гърдите си, така че да работят само бицепсите ви.

Повторете 4 серии с 1 минута почивка. Изберете теглото си разумно! Ако повредите връзките си в първия урок, вече няма да можете да продължите да тренирате.

Лицеви опори и вариации

Много хора смятат, че могат да постигнат добър резултату дома - това е мит. Сега опитайте да направите повече от 10 лицеви опори и ще разберете колко сте грешили. Благодарение на това просто упражнениебез дъмбели се изпомпва целият горен раменен пояс: предмишниците, раменете, трицепсите и дори гръдния кош. За да направите това ви трябва:

1. заемете легнало положение и изправете гърба си;

1. бавно спуснете до долната точка и след това върнете тялото начална позиция;

1. ако е трудно на прави крака, започнете с коленете.

Вариант на класическото упражнение за отслабване на ръцете се нарича „диамант“ поради необичайното положение на ръцете. Как да го направя?

1. ръцете трябва да бъдат поставени така, че палците и средните пръсти да се докосват, образувайки триъгълник;

1. направете 10 пълни лицеви опори.

Четири класически подхода от 10-15 пъти ще ви позволят да върнете кожата на ръцете и тъканите си в нормално състояние.

Дъска

Когато вече нямате сили да правите лицеви опори, можете да използвате тайно оръжие! Планк е добро упражнение, което ще ви позволи да „довършите“ дръжките си и да включите краката и корема си в работата. Колкото повече енергия изразходвате, толкова по-бързо ще отслабнете. Затова заемете позиция за лицеви опори и я задръжте за половин минута. Основното нещо е да наблюдавате дупето си, то не трябва да увисва или да стърчи нагоре.

Динамични упражнения за отслабване на ръцете

За да се ускори процесът на изгаряне на мастните натрупвания, е необходимо да се увеличи количеството консумирана енергия. В допълнение към класическите упражнения за отслабване на ръцете, има такива активни комбинации от движения.

Вариант №1

Човешкото тяло бързо свиква с всяко физическа активност. Само след няколко сесии може да почувствате, че имате нужда от допълнително тегло. За да изненадате мускулите си, можете да използвате полезно динамично упражнение:

1. вземете леки дъмбели в ръцете си и застанете прави;

1. повдигнете дъмбелите с длани нагоре, усещайки работата на бицепсите си;

1. трябва да се направи максимално количествоповторения за 1 минута.

Трябва да направите поне 5 подхода с почивка от 30 секунди. Ще почувствате как ръцете ви се изпълват и затоплят. Това ще тонизира кожата и ще премахне отпуснатостта.

Вариант №2

С помощта на въже за скачане почти всяка част от тялото е включена в работата. Ръцете са пряко включени в процеса на въртене. Има специални претеглени въжета за скачане, които ви позволяват да тренирате ръцете и предмишниците си. Полезно е да направите това упражнение в началото на вашата програма, за да загреете напълно. мускулни влакнаи подгответе ръцете си за по-сложни упражнения.

Оптималното време за работа с въже за скачане за начинаещ е 10 минути. Важно е да държите ръцете си напрегнати по време на процеса.

Вариант №3

Една от най-трудните комбинации е планк плюс лицеви опори. Постоянното напрежение в ръцете ви позволява да обработвате цялата повърхност. Последователността на движенията е проста:

1. трябва да сте в дъската за 10 секунди;

1. направете 10 лицеви опори от пода без почивка;

Процесът на промяна на теглото и изгаряне на мазнини не се случва в отделна област на тялото, а се случва постепенно в цялото тяло. За да постигнете висококачествени резултати при отслабване, особено в ръцете и раменете, трябва да спортувате сложни упражнения. Важно е не само физическа активност, но също и култура на хранене и модели на сън.

IN тренировъчен процес, струва си да преместите фокуса върху силови упражнения. Кардио упражненията ще помогнат като загрявка преди основния блок от упражнения. Те ще подготвят тялото, ще затоплят равномерно всички мускули и ще ги тонизират.

Джогинг за 10-15 минути след силова тренировка ще увеличи издръжливостта., ще поддържа по-нататъшно горене подкожна мазнина, подобрява състоянието на кръвоносните съдове и имунната система.

Преди да започнете упражнения, насочени към отслабване на ръцете и раменете, трябва да вземете предвид особеностите на тяхната структура.

Основните мускули включват:

Самата става на ръката е разделена на рамо, пояс и предмишница. Делтоидзаедно с трапеца са от ключово значение в раменния пояс.

Как да започнете и да се подготвите за обучение

Основните фактори във всеки вид фитнес са редовността и постепенното увеличаване на натоварването.Не забравяйте за умереността на упражненията, за да не навредите на собственото си здраве.

Изберете лека тежест на дъмбела (2-4 кг).Когато изпълнявате упражнения с уреди, трябва да се чувствате мускулна работа, без прекомерни усилия и болезнено пренапрежение. Наблюдавайте правилното изпълнение програма за обучение. Ако текущо спортно оборудванене ви позволяват да завършите подхода изцяло, струва си да намалите теглото им.

С всяка седмица на обучение ще дойде разбиране на техниката и увереност в движенията. След като тренирате и почувствате „маржа на безопасност“, преминете към леко утежняване на дъмбелите (например: + 0,5 кг за всеки дъмбел).

Правилно подбраният килим ще бъде важен фактор. Аксесоар от естествени материали ще предотврати подхлъзване. В сравнение със синтетичните модели има повишени топлоизолационни свойства. Въпреки че синтетичните продукти осигуряват добро поглъщане на удара, те са по-леки и по-лесни за носене.

За да създадете подходящата атмосфера, изберете бърза ритмична музика.Много треньори предпочитат сами да композират музикални композиции. Влияние на любимите песни пулси честота на дишане, а също така развиват допълнителна мотивация по време на тренировка.

Загрейте преди тренировка

Упражненията за отслабване на ръцете и раменете изискват задължително загряване, което се отнася до основни елементи: както за начинаещи, така и за професионалисти.

1. Упражнения за белите дробовекардиото допринася за общото загряване на тялото:

Изберете една от опциите или комбинирайте две. Целта на тези натоварвания е да се насити тялото с кислород и да се подготви за по-интензивна работа.

1. Загрейте всички стави (поне 3 минути):

С възрастта отделете повече време на този етап. За да отслабнете на ръцете и раменете, обърнете повече внимание на упражненията с ротационни движения. Средно това трябва да бъде поне 15 повторения на ръка (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка).

1. Загряване за разтягане (продължителност, в началния етап, не повече от 5 минути).

Тези са различни плавни движениянасочени към разтягане на мускулите и сухожилията. Последователността тук е по-малко важна от болезнени усещания. Разтяга се равномерно, докато се появи лека болка във всички стави.

Значението на загряването

Загрявката повишава еластичността и гъвкавостта на всички мускулни групи и сухожилия. В същото време се подобрява нивото на техниката за изпълнение на упражненията.

Доказана е пряка връзка между мускулната сила и тяхната разтегливост: колкото по-голяма е разликата между етапа на свиване на мускула и етапа на неговото разтягане, толкова по-голяма е силата на влакната.

Упражнения у дома без дъмбели

По време на лицеви опори на коленете ще се използват следните мускулни групи:

• големи гръдни мускули;
• мускулите на раменния пояс и горен блокгърбове;
• горна преса

За да промените позицията на ръцете си по време на лицеви опори, препоръчително е да използвате спортни опори. Те ви позволяват да поддържате сцеплението си и да фиксирате позицията на ставите. Използването на опори ще ви позволи да ангажирате трицепсите на ръцете си по-дълбоко.

Няколко начина за изпълнение на лицеви опори:

1. Ръцете са на ширината на раменете и се опитваме да притиснем лактите към тялото. Натоварването се прехвърля към трицепсите, раменете и гърба. Работи се върху горна частгръдни мускули;
2. Максималната ширина на ръцете, докато лактите се простират отстрани. Основно участва широки мускулии трапец;
3. Ръцете са малко по-широки от раменете, на същото ниво като слънчев сплит. Разработват се долната група гръдни мускули, предният сноп на раменете и делтоидната област.

Обратни лицеви опори

Обратни лицеви опори изпълнява се облегнат на стол или пейка. За подробно проучване трицепс мускулиръце без тежести, трябва да прибягвате до този видупражнения.

Правим 3 подхода това упражнение 15-20 пъти, с интервална почивка от 1-2 минути.

Лицеви опори под наклон от стени и други повърхности

Тези упражнения са подходящи за отслабване на ръцете и раменете, като основни упражнения. Увеличаването на ъгъла на наклон между линията на тялото и повърхността, върху която се поставя акцентът, намалява общото ниво на натоварване и толкова по-лесно става упражнението. Намалете ъгъла на наклон спрямо пода, докато мускулите ви укрепват.

Ако започнете да правите лицеви опори от стъпките, това ще увеличи работното тегло.

Редуване на дъски с лицеви опори

Заемете хоризонтална позиция, като опрете лактите си на пода. Поддържайте тялото си балансирано, без да извивате долната част на гърба или да се прегърбвате. Главата е успоредна на линията на тялото. Запазете тази поза известно време. След това променете позицията на класическа лицева опора.

Подробна схемакомплексът изглежда така:

• 2 лицеви опори - 20 сек. дъска; 3 завъртане – 20 сек.; 4 завъртане. – 20 сек.; 5 завъртане – 20 сек.

Докато тренировката ви напредва, продължете упражнението със стълба в обратен ред (от повечелицеви опори до по-малко).

Упражнения за дома с дъмбели

Упражнения с експандер

Тренировка във фитнеса

С дъмбели с различно тегло, подходяща постелка и лежанка можете да изпълнявате широк набор от упражнения у дома. Но е честно да се каже, че очевидните ползи от посещението фитнес зала. Основните критерии, по които определено печели фитнес залаза фитнес е липсата на разсейващи фактори, достатъчно пространство и разнообразие от уреди за упражнения, за различни групимускулите.

Мотивацията на начинаещия се подобрява, когато види резултатите на други, по-зрели спортисти. Отговорността за извършване на редовни тренировки се увеличава поради закупуването на абонамент. По правило залата се посещава три пъти седмично. Винаги има възможност да потърсите помощ, съвет и консултация от специалисти, работещи в учебния център.

Класовете във фитнеса ще ви позволят да увеличите максимално потенциала на тялото си.Обучението на ръцете се извършва на по-високо ниво, благодарение на наличието на оборудване. Бицепсите и трицепсите, предмишниците и раменете са напълно разработени.

Завършване на вашата тренировка правилно

Неразделен компонент след натоварена тренировка е разхлаждането. Комплекс от упражнения, насочени към разтягане и релаксация, ще поддържат вашите мускули и стави здрави, а тялото ви гъвкаво и красиво.

Организация на храненето преди и след тренировка за отслабване

Значителни диетични ограничения ще доведат до обратната реакция: тялото реагира на стресова ситуация и съхранява липиди. За удобно отслабване, в допълнение към силовите и кардио упражнения, се нуждаете от индивидуално изчисляване на дневния прием на енергия или по-скоро калории. Времето на часовете също играе роля.

Сутрешната тренировка насърчава максимално изгаряне на мазнини.Ако поради риск от замаяност е невъзможно да тренирате на празен стомах, яжте лека храна (30-40 минути преди тренировка). Това могат да бъдат: зърнени храни, чай, хляб, зеленчуци и плодове.

Преди вечерна тренировка е по-добре да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати.

Оптимално е час и половина преди часа да ядете пълнозърнести храни и млечни продукти. Ако по някаква причина това не е възможно, прибягвайте до храни, съдържащи бързи въглехидрати (например сушени плодове или банани).

Режим на пиене

Процесът на активно изгаряне на мастните натрупвания се случва в рамките на два часа, включително след тренировка. За да постигнете по-ефективни резултати при отслабване на ръцете и раменете, отложете храненето след тренировка за по-късно. Не е необходимо да се ограничавате в консумацията на вода.

Дневна нормаОбемът на изпитата вода е около 2 литра.Не трябва да пиете прекалено много директно по време на тренировка. Това се отразява на общото състояние: по време на упражнения ще се появи тежест в стомаха и дискомфорт. Количеството консумирана течност зависи от интензивността и продължителността на тренировката, индивидуалните характеристики на спортиста и теглото му.

Видео: упражнения за отслабване на ръцете и раменете

Упражнения за отслабване на ръцете:

Как да получите перфектни ръце за 2 седмици:

Отпуснатите ръце, както и излишните мазнини по тях, не са толкова редки. Ако пазарувате рокли, потници, пуловери с дълги ръкави, не сте сами. Понякога може да бъде много трудно да се отървете от излишните мазнини по ръцете, особено ако този проблем е причинен от генетика, възраст и наднормено тегло. Мазнините по ръцете се натрупват предимно около трицепсите, мускулите на гърба на горната част на ръката. Ако не тренирате редовно и не правите упражнения за ръцете си, за да не увисне кожата, тогава се появява увисване в тази област.

Храненето също играе важна роля по този въпрос, така че балансираната диета и приемът на достатъчно течности могат да помогнат да се отървете от отпуснатата кожа и мастните натрупвания по ръцете. Силовите тренировки с допълнителни тежести са най по ефективен начинпремахват излишната мазнина около мускулите на ръцете, а също така ги тонизират и правят по-силни.

Какво да направите, за да отслабнете на ръцете и раменете

Невъзможно е да се отговори на този въпрос с няколко думи. Човешкото тяло е невероятно сложен механизъм, състоящ се от много органи и системи. Коригирането на обемите в ръцете и раменете изисква интегриран подход. За да изчезнат излишните мазнини, трябва да създадете всички условия за това. Следващите раздели на тази статия предоставят конкретна информация за това как да премахнете мазнините от раменете и ръцете си. Разгледайте ги, вземете под внимание ценните препоръки и след това започнете да се борите с тези омразни излишни килограми!

Спазване на диета и хранене

Поговорката „Ти си това, което ядеш“ улавя същността здравословно храненене може да бъде по-добре. За да намалите излишните мазнини, трябва да контролирате количеството/качеството на храната, която ядете. Направете строга за себе си диетично менюза една седмица и стриктно го спазвайте. Планирайте диетата си така, че да има около 5-6 малки хранения през деня. Трябва да премахнете всичко от диетата си без изключение. вредни продукти, а също така забравете за преяждането. Само в този случай ще бъде възможно да се отървете от тези нещастни излишни сантиметри и да приведете тялото си в ред.

Комплекс от упражнения за стройни и красиви ръце

Пълните ръце не ви позволяват да носите дрехи с къси ръкави или лек връх. Не е нужно да се примирявате с тази ситуация. Достатъчно е да промените някои тренировъчни навици и да овладеете прости упражнения, което ви позволява да направите ръцете си тънки и стройни.

Обратни лицеви опори с една ръка

Насочени към премахване на мазнините по гърба и трицепсите. Тази област е най-податлива на натрупване на мастна маса. Предимството на такива лицеви опори е, че отнема не само мастен слой, но и ръцете стават изваяни, а кожата – опъната. Упражнението може да се изпълнява на пода или с обикновен стол с или без облегалка.

Изпълнение:

• седнете на пода, дръжте краката си заедно;
• ръцете са разположени на ширината на раменете, така че пръстите да сочат към бедрата и краката
• разположени в предната част на бедрата;
• краката се сгъват навътре коленни стави, краката не се повдигат от пода;
• ръцете са изправени, бедрата са повдигнати, така че тежестта да се поддържа от ръцете;
• огънете левия си лакът, помагайки си с дясната права ръка, спуснете бедрата, но без да докосвате пода;
• повторете същите действия, но с другата работеща ръка.

Ако се използва стол, той служи като опора.

Лицеви опори на коленете

Участват - делтоиди, трицепс и голям гръден мускул. Лицевите опори на коленете са по-лека версия на лицевите опори на пода. Препоръчва се да се изпълнява за укрепване на мускулите, последвано от преход към лицеви опори. Трябва да се опитате да преместите коленете си малко по-далеч по време на всеки урок, изправяйки краката си. Позицията на ръцете при лицеви опори може да бъде нормална или тясна.

Класически вариант

• Опираме коленете и ръцете си, на ширината на раменете, на пода;
• Вдигаме краката си и ги кръстосваме;
• Правим лицеви опори, изправяйки ръцете си в лактите;
• Движенията са плавни и спокойни. Това темпо насърчава доброто развитие на мускулите.

С тясна позиция на ръцете

Използвайки тясна позиция на ръцете, можете да увеличите натоварването на трицепсите. Изпълняваме упражнението по същия начин, както в първия вариант, но поставяме ръцете си малко по-тесни от раменете.
Можете също така да правите лицеви опори срещу стена или пейка. За начинаещи оптималният брой е от пет до десет лицеви опори. За тези, които са свикнали с натоварвания - дванадесет с три повторения.

Обратни лицеви опори с две ръце

Използвано от спортисти по време на периода на сушене, това упражнение ви позволява да тренирате трицепсите и да придадете еластичност на ръцете си. Може да се направи с помощта на маса или стол с височина около 2 метра. Тегло собствено тяло, пренесена върху трицепса, ще повиши тонуса на този мускул.

Изпълнение:

• столът или масата се поставят в най-стабилна позиция;
• застанете срещу масата (стола) на разстояние три метра, но не по-близо;
• обръщат гръб към опорната точка (маса/стол);
• ръцете се държат на ширината на раменете;
• направете три или четири крачки напред;
• изправете тялото и огънете краката, така че да образуват една линия с повърхността на масата или стола от коленете;
• огънете лактите и се спуснете възможно най-ниско;
• се върнат в първоначалното си положение.

Ако правите три подхода всеки ден с двадесет повторения, ръцете ви много бързо ще придобият желаната стройност.

Полезна информация за отслабване

Сгъване с дъмбели

Упражнение за бицепс. Можете да използвате няколко варианта за изпълнение на упражнението. При използване на малки везни и голямо количествоподходи идеално премахва мазнините от ръцете и раменете.

С едновременно огъване

Изпълнява се изправено, а също и седнало, облегнато на гърба. Това дава възможност за по-добро натоварване на мускулите, тъй като силата на инерцията не може да се използва при повдигане на дъмбел;

Вземаме дъмбели и започваме да огъваме лактите си, премествайки уреда до раменете.

В редуваща се версия можете да използвате голяма тежест, тъй като мускулите на едната ръка имат възможност да почиват.

Дъска

Работи: гърди, рамене, бицепс и основни мускули

1. Легнете с лицето надолу на пода, като се опрете на предмишниците и коленете си.
2. Разтворете краката си и се издигнете в позиция на дъска, повдигайки коленете си от пода.
3. Тялото трябва да е изправено и успоредно на пода, мускулите на задните части са напрегнати.
4. Стегнете сърцевината си и задръжте позицията възможно най-дълго. Започнете с 20-30 секунди и продължете до 1 минута.
5. Повторете 3 пъти.

Завъртете дъмбели настрани

Работен мускул: делтоид

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите в ръцете си отстрани на тялото, дланите са обърнати навътре.
2. Започнете с лявата си ръка. Бавно повдигнете ръката си успоредно на пода, докато вдишвате. Лакътят трябва да е леко свит.
3. Ръката трябва да е права, а дланта да гледа към пода.
4. Докато издишвате, спуснете ръката си до изходна позиция.
5. Направете същото дясна ръка.
6. Направете 10-15 повторения на всяка ръка в 2 серии.

Стоящи мухи

Стягаме и укрепваме вътрешна частрамо

• Краката на ширината на раменете, гърбът изправен;
• Свиваме леко ръцете си в лактите, дъмбелите са отстрани в областта на бедрата;
• Повдигнете ръцете си с дъмбели над нивото на раменете;
• Държим дъмбелите по такъв начин, че плочите, разположени отпред, да са леко наклонени;
• Повдигнете дъмбелите плавно. Работим в страничната равнина.

Планираме броя на повторенията в съответствие с нивото на физическа подготовка.

Къдри ръце с експандер

Изпълнение:

Стъпете върху съпротивителната лента или я закрепете здраво отдолу

Хванете краищата на съпротивителната лента във всяка ръка. Лентите трябва да са добре опънати и да не увисват.

Свийте лактите си и дръпнете дръжките на експандера към раменете.

Бавно спуснете ръцете си до изходна позиция.

Съвет: Дръжте лактите си близо до тялото. Изпънете ръцете си до изходна позиция бавно, без внезапни сътресения.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Удължаване на наведена ръка

Изпълнение:

Подпрете левия крак и лявата си ръка на пейката. Поставете другия си крак леко назад, като държите гърба изправен. Вземете дъмбела в дясната си ръка. Свийте лакътя и повдигнете ръката си до нивото на гърба или малко по-високо. Това ще бъде вашата начална позиция

Преместете вдигнатата си ръка назад, докато лакътят и рамото образуват права линия.
Бавно и внимателно върнете ръката си в изходна позиция

Направете необходимия брой повторения с дясната си ръка, след това преминете към лявата.

Съвет: дръжте лакътя си в една позиция през цялото упражнение. Дръжте лактите си близо до тялото, не ги разпръсквайте настрани.

Лицеви опори на стена

Лицевите опори на стената са чудесни за натоварване на мускулите на ръцете. Те включват раменете, бицепсите и трицепсите в работата.

Изпълнение:

• Застанете срещу стената на разстояние около 30-60 см;
• Вдигнете ръцете си и поставете дланите си на стената малко по-широко от ширината на раменете.
• Върховете на пръстите се притискат към стената;
• Поемете дълбоко въздух, издишайте и огънете лактите, като доближите гърдите си до стената;
• Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
• Подходи и повторения - от 3 до 10.

Червей

Това е страхотно упражнение, което можете да правите, след като направите няколко упражнения за ръце, особено обратни лицеви опори. Помага за трениране на цялото тяло.

Как да направите:

Застанете прави със събрани крака. Наведете се, поставете дланите си на пода. Дръжте коленете си прави;

Започнете да се движите напред с ръцете си, без да огъвате краката си;

Движете се, докато заемете позиция на дъска;

Започнете да правите малки крачки напред с краката си, докато стъпалата ви са близо до дланите.

Серии и повторения – 3 серии.

Пистолет

Един от най добрите упражненияза ръце Просто и ефективно.

Изпълнение:

Като използвате ръцете и краката си на пода, повдигнете тялото си високо нагоре, докато стане успоредно на пода;

Повдигнете единия крак от пода и го изпънете. Издърпайте чорапа към вас;

Спуснете задните си части на пода, като огънете лактите си и държите крака висящ;

Направете 10 повторения и спуснете крака.

Смени си крака. Подходи и повторения - от 3 до 10.

Сключете длани, вдигнете ръцете си над главата и се разтегнете добре.

С едната си ръка хванете предмишницата с другата. Плавно, бавно и внимателно притиснете предмишницата към гърдите. След това сменете ръцете и повторете.

Трябва да стиснете дланите си зад гърба си, да се протегнете и да повдигнете ръцете си възможно най-високо.

Ако се чудите как да отслабнете в раменете и ръцете си, упражненията, насочени към тази област, ще ви помогнат да направите точно това. Разбира се, важно е да не се ограничавате само до ръцете, да изпълнявате упражнения за други мускулни групи и да правите общоукрепващо кардио. Също така е много важно да запомните за правилното хранене. Предложеният набор от упражнения не изисква много време. Достатъчно е да го правите няколко пъти седмично и ръцете ви ще станат красиви и стегнати. А видеоклипове с упражнения за отслабване на ръцете и раменете ще ви помогнат да разберете как да ги правите правилно.