„Ако побързате, ще разсмеете хората“ - народна мъдрост, актуална по всяко време. Тази поговорка често идва на ум, когато наблюдаваме начинаещи във фитнеса. По правило грешките, които допускат, са типични и лесно предвидими. Разбира се, малко вероятно е да се избегнат напълно всички грешки - но все пак е възможно. За да направите това, първо трябва да изберете треньор и да учите с него основни принципи, термини, концепции и едва след това отидете на симулаторите.
Важна задача на треньора е да ви покаже техниката на изпълнение различни упражненияна симулатори, помогнете да изчислите натоварването и изберете ефективни упражнения. Упражненията „под наблюдение“ ще ви помогнат да избегнете наранявания и да постигнете желания резултат по-бързо.
Какво е важно да знаете преди да започнете тренировка
Много е важно да организирате своите. Така че между последното хранене и часовете трябва да има почивка от 1-1,5 часа. След тренировка е по-добре да ядете 0,5-1 час по-късно. За да не се нарушава воден балансв тялото, трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка. Освен вътрешния комфорт, външният комфорт е не по-малко важен: той трябва да е удобен, да не ви стяга или да се впива в тялото ви, трябва да ви дава поле за действие. Също така си струва да помислите за това предварително.
Най-честата грешка, която новобранците правят, е прекаленият ентусиазъм. Във фитнес залата начинаещият прави много упражнения на различни машини, опитвайки се да не пропусне нищо. Това води до претоварване и отказ от продължаване на обучението. По-добре е да не бързате по този въпрос.
Ако упражненията са изпълнени правилно, мускулите трябва да болят малко и да станат твърди. Това усещане изчезва след 2-4 дни. Кога болкав ставите и гръбначния стълб, трябва незабавно да спрете тренировката. Ако се наблюдават тези симптоми, най-вероятно техниката на упражнение е неправилна или теглото е избрано неправилно.
Тренировката трябва да се състои от 3 части - загрявка, основна част, упражнения за релаксация.
Целта на загрявката е да активира дихателната и кръвоносната система и да загрее мускулите, които ще бъдат натоварени през основната част от тренировката. Обикновено основните проблеми при начинаещите възникват поради пренебрегване на загрявката (наранявания, дискомфорт след тренировка и др.). Загряването трябва да продължи поне 10-15 минути. Трябва да включва най-малко 5 минути кардио на всяка кардио машина, за да подготви сърцето, лека рутина ставна гимнастика, динамичен стречинг и упражнения с собствено теглоза подготовка на ставите.
Задачата на основната част е да изпълнява упражнения върху планираните мускулни групи. Броят на упражненията, сериите и повторенията зависи строго от индивидуалните цели и може да варира. Основната част от тренировката трябва да съдържа 6-8 упражнения. Трябва да има 1-3 упражнения за всяка мускулна група. За начинаещи е важно да тренирате всички мускули в една тренировка, за да научите тялото си да се движи правилно и да запомни техниката. Упражненията са подредени в обучението според принципа на комплекса (многоставен за голям мускулна група) до прости (едноставни за малки мускули). В края на тренировката обърнете внимание на тренирането на корема.
Броят на подходите за начинаещи не трябва да бъде голям - 2-3 подхода във всяко упражнение са достатъчни. Броят на повторенията във всеки подход е 10-12. Почивайте между подходите, докато дишането и сърдечната честота се възстановят. Когато се почувствате готови, продължете да тренирате. Средно почивката след всеки подход е 1,5 минути.
Нека дешифрираме такива понятия като броя на подходите, броя на повторенията. Например, тренирате мускулите на краката, като правите клек с щанга на раменете. Отидохме до стелажите, взехме щангата на раменете си, направихме 8 клякания с нея, след което върнахме щангата обратно. В този случай сте направили 1 серия от 8 повторения. Можете да си починете и да повторите упражнението още 1-2 пъти, след което отново да си починете и да преминете към следващото упражнение.
Целта на третата част от тренировката е нормализиране на дишането и кръвообращението. Препоръчително е да поемете 5-10 дълбоки вдишвания, да изпълните проста рутина за разтягане и да висите на щангата.
Във фитнес центровете има 3 вида уреди: уреди за силови тренировки, уреди за кардио тренировки и свободни тежести (гири и щанги).
Машините за силови тренировки са необходими за трениране на мускулите анаеробен режимс помощта на тежести. Натоварваш ги скелетни мускули. Повечето от упражненията в ядрото за начинаещи трябва да се правят на машини. Факт е, че начинаещият спортист все още не чувства добре тялото си и няма знания за техниките на упражнения, които биха му позволили да не прави грешки. Траектория на движение в оборудване за силови тренировкие обмислено предварително, което ще ви позволи да почувствате мускулите си.
Те осигуряват основно общо натоварване на тялото в аеробен режим. С тях тренирате сърдечно-съдовата си издръжливост. Те са подходящи за тези, които искат да губят наднормено теглоили загрявка преди по-сериозна тренировка.
Това са дъмбели и щанга. Има основни (основни) упражнения за всяка мускулна група, като по-голямата част от основните упражнения се изпълняват с дъмбели и щанги. За да сте сигурни, че вашите мускули получават правилното натоварване, независимо от вашите цели, не забравяйте за този типоборудване. Трябва обаче постепенно да добавяте упражнения със свободни тежести. Това важи особено за технически сложните основни упражнения.
Пример за програма за начинаещи
Загрявка: 5 минути на елиптичен тренажор и ставни упражнения.
Основна част: 8 упражнения, всяко изпълнявано в 2-3 серии по 10-12 повторения.
- Преса с крака в симулатора;
- Удължаване на подбедрицата в симулатора;
- Флексия на подбедрицата в симулатора;
- Сцепление вертикален блоккъм гърдите;
- Хоризонтална блокова тяга;
- Чукова преса за гърди или лицеви опори (може да се прави от колене);
- Махове с дъмбели през страните;
- Коремни преси в легнало положение.
Охладете се: 15 минути кардио и просто разтягане.
В зависимост от вашето ниво на физическа подготовка можете да замените разгъването на крака с по-сложно базово упражнение - напади на място в машина на Смит или да научите техниката на клекове в същата машина. След това постепенно разширявайте речника си от упражнения, овладявайки техниката на нови движения с щанги и дъмбели.
Много начинаещи смятат, че мускулите стават по-силни и издръжливи по време на тренировка, но това изобщо не е вярно. По време на тренировка цялото тяло получава импулс в каква посока трябва да се движи и това се случва по време на почивка. Например, направихте тренировка, за да отслабнете, мастна тъканв този случай той ще бъде разграден главно след тренировка.
От това заключаваме: правилното храненесъчетано с качествена почивка е ключът към успешната тренировка, която носи резултати.
Успех за вас в тази трудна задача - изграждане на фигура!
Ако тренирате без загряване, рискът от нараняване се увеличава значително и ефективността на упражнението намалява. Освен това така се формират грешни навици.
Загрявката е задължителен елемент от тренировката. Можете лесно да приведете мускулите си в работно състояние, като следвате проста процедура:
- Използвайте масажен валяк. Такива ролки помагат за пълното загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker обясни подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
- Правете кардио за пет минути: енергичноизкачване на планината, упражняване на елиптичен тренажорили велоергометър. Ако сте с наднормено тегло, не трябва да бягате - погрижете се за коленете си.
- Не забравяйте да направите загряване на ставитеи динамично разтягане. ще намерите видео за добра загрявка.
След това ще бъдете достатъчно загряти, за да започнете урока.
Как да създадете програма за обучение
Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи ще работите.
Има огромен брой програми за обучение, но начинаещите без треньор не трябва да опитват сложни опции. Като начало е по-добре да се ограничите до последователна работа на всички мускули.
Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, бедра и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разпределете мускулните групи по равно. Например, в първата тренировка тренирайте бицепсите, гърба, бедрата и корема, а във втората тренировка трицепсите, гърдите, раменете и задните части.
Ето няколко упражнения с машини и свободни тежести за различни мускулни групи.
Упражнения за крака и дупе
С помощта на този симулатор можете да преместите акцента върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката си на платформата:
- Крака в горната част на платформата - акцент върху глутеални мускулии подколенни сухожилия.
- Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
- Тясно поставяне на стъпалото - акцент върху външна частбедрата.
- Широка стойка на краката - акцент върху вътрешна частбедрата.
Отвличане на крака в симулатора
Това упражнение действа чудесно на задните части. Вървете крака си назад, докато пищялът ви стане успореден на пода, но не изпъвайте напълно коленете си. За да работите по-добре с мускулите, бавно спуснете крака си в първоначалното му положение.
Клякове
Това е основно упражнение с огромен брой вариации: с широка настройкакрака или на един крак, с щанга или дъмбели, от височина или със скок. Lifehacker анализира подробно техниката на изпълнение на клекове и има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.
Още едно упражнение със голям бройвариации. Нападите могат да се правят със собствено тегло, с щанга или с дъмбели, движейки се из стаята или на място.
Докато се хвърляте, уверете се, че коляното ви е отпред изправен краксе намира точно над петата. Като наклоните леко тялото си напред, ще изместите акцента върху задните части.
Това базово упражнение натоварва не само мускулите на бедрата и задните части, но и разгъващите мускули на гърба и трапеца. Започнете с класическа мъртва тяга, но не я правете голямо тегло.
Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:
За да добавите разнообразие към вашите тренировки, разгледайте и други тренировки за глутеуси.
Упражнения за гръб
Това упражнение укрепва мускулите на разгъвачите на гърба. Загрява идеално и ви подготвя за едно важно базово упражнение - мъртвата тяга.
Ако искате да напомпате мускулите на гърба, а не на краката, започнете да правите упражнението от позиция, в която тялото ви е в права линия с машината. След това повдигнете гърба си, като свиете лопатките заедно и преместете ръцете си назад. Останете в това положение за 3-5 секунди.
Ключовият момент в това упражнение: трябва да издърпате блока не с ръце, а с гръб. Докато дърпате, фиксирайте гърба си и свийте лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:
Това упражнение също помага за ефективно изпомпване на мускулите на гърба. Видеото по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:
Упражнения за гърди
Пейка преса
Това основно упражнение включва и двете гръдни мускули, и трицепс, и делтоиди. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на хватката: преса от пейка тесен хватнатоварва повече трицепсите и гърдите. Освен това акцентът върху гърдите се измества, ако вземете щанга обратен хват, тоест с длани, обърнати към вас.
Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:
Тази машина ви позволява да изпълнявате упражнения, които натоварват само гръдните мускули. Не изправяйте ръцете си напълно в крайните точки, изпълнявайте упражнението гладко.
Пропадания с навеждане напред
Ако все още не можете да правите спадове без помощ, използвайте експандер или специална тренировъчна машина за опора. За да поставите ударението върху гърдите си, наклонете тялото си напред.
Техниката на изпълнение на упражнението може да се види във видеото:
В това можете да намерите упражнения за гърди в снимки.
Упражнения за трицепс
Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани. Ако подвижността на раменете позволява, спуснете се, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса.
Удължаване на ръцете на блок
Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е изправен, лактите са близо до тялото и не се движат.
Упражнения за бицепс
Сгъване с щанга в изправено положение
Това е основно упражнение, което помага за добрата работа на бицепсите ви. Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:
За разлика от предишното упражнение, когато вдигате дъмбели, трябва да въртите ръцете си, тъй като това гарантира допълнително натоварванена бицепса. В долната част ръцете трябва да се гледат една в друга, а по време на издигането се обръщайте към тялото.
Упражнения за рамене
Преса за гърди в изправено положение
Преди това упражнение трябва да направите динамично разтягане на раменете: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба няколко пъти и след това отново напред. Не сгъвайте лактите си, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.
Докато натискате, преместете щангата зад главата си. Ако остане напред, това ще натовари много долната част на гърба.
При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко свити. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини импиджмънт синдром (възпаление на ротаторния маншон).
Повдигане на дъмбел в наведено положение
Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.
В този раздел ще намерите анализ на техниката на изпълнение на други упражнения за рамене.
Упражнения за корема
Повишени хрускания на краката
Упражнение за корем с повдигнати крака Поставяйки краката си на височина, вие ще елиминирате ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждането на долната част на гърба. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, вземете медицинска топка.
Дъската работи перфектно върху всички основни мускули. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: в примки или върху, както е показано на снимката.
Висящо повдигане на краката
В по-проста версия трябва да придърпате само коленете си към гърдите.
Ако това е лесно, опитайте да повдигнете краката си направо към хоризонталната лента.
Как да изберем подходящата тежест и брой повторения
Вземете такава тежест, че да изпълнявате упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се извършват с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем повторения, тогава избраната тежест е твърде лека за вас.
Изпълнете три серии от 5–10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.
Ако правите упражнения без тежести, ще трябва да правите повече повторения, за да ангажирате правилно мускулите. За тези упражнения изпълнете три серии от 20 повторения.
След тренировка
След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. Можете да намерите упражнения за разтягане различни групимускули, и - упражнения с разширителни ленти.
Още от първата тренировка трябва да обърнете внимание на храненето си. От това ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото си.
Не се срамувайте, слушайте тялото си и се забавлявайте.
Фитнеспредставлява здравна системанасочени към поддържане и подобряване на физическата работоспособност, оформяне на тялото и нормализиране на теглото. За да могат фитнес класовете да донесат желания ефект на начинаещите, трябва да се запознаете с редица препоръки и съвети. Това ще избегне типични грешки, постигане на подобрена физическа форма без вреда за здравето.
Не е достатъчно само да спортувате редовно фитнес зала, също така е необходимо да се обърне повишено внимание на правилното хранене, тоест да се спазва фитнес диета. Повечето хора започват да тренират фитнес, за да отслабнат и оформят фигурата си. Този резултат може да се получи само ако напълно промените както ежедневието, така и менюто, като го премахнете от него и ги замените със здравословни храни.
Можете да тренирате във фитнеса или у дома.Основното е, че тренировките, независимо от местоположението, ще помогнат не само за решаване на проблема с наднорменото тегло, но и за предотвратяване на риска от развитие или лечение на много системни нарушения и заболявания.
Чрез фитнес можете да постигнете:
- значително подобряване на състоянието на кръвоносните съдове и сърдечния мускул;
- облекчаване на болки в ставите;
- лекува спондилоза, остеохондроза, радикулит, сколиоза и други гръбначни патологии;
- нормализиране на метаболизма;
- стимулиране на оздравителните процеси в организма.
Фитнесът помага да се справите с депресията и някои други психични разстройства, без да прибягвате до приема на лекарства. Този ефект върху тялото се дължи на производството на серотонин, което се случва по време на тренировка. Това специално съединение създава радост и удовлетворение от живота в човешкия мозък. Съдържа се в повечето антидепресанти.
Понятията фитнес и здраве имат едно и също значение.Систематично изпълняваните упражнения са насочени не само към поддържане на тонуса мускулна тъкан, но и предпазват от апоптоза – преждевременна генетично обусловена клетъчна смърт. Това явление е една от основните причини за стареенето. С други думи, човек, който практикува фитнес, има възможност да удължи младостта.
Видове фитнес
Този вид физическа активност има няколко разновидности, всяка от които е предназначена за определени категории хора и решава конкретни спортни или здравословни цели. Има силови и нежни системи, мъжки и женски видфитнес.
Наред с горното има следните разновидности:
Популярна фитнес тенденция, която включва танци, ритници, пързалки и водна аеробика. Упражненията, изпълнявани под музика, коригират фигурата, развиват чувството за хармония и ритъм и имат благоприятен ефект върху дихателната система.
Набор от упражнения, базирани на спокойствие, гладко, бавни движения. Той не предполага високи натоварвания. Основните му предимства са липсата на противопоказания за упражнения и нисък риск от нараняване. помагат за укрепване на мускулите без напомпване, повишават гъвкавостта и правят ставите по-подвижни.
Тази система се основава на принципа правилно дишанепри изпълнение на всички упражнения от комплекса. Bodyflex е идеален за хора, които искат да се отърват от излишни килограми, допринася за нормализирането на метаболитните процеси, протичащи в организма.
Състои се от изпълнение на различни упражнения със специална топка. Идеален за тези, които искат да коригират мускулите си, да подобрят координацията, да стегнат задните си части и да укрепят мускулите на гърба.
Сравнително нов вид фитнес, чийто стил е заимстван от бокса и азиатските бойни изкуства. Класовете се провеждат под енергична и ободряваща музика и изискват от човек да изразходва огромно количество енергия, сила и издръжливост. Едночасово обучениеСпоред системата тайбо то е сравнимо с десеткилометрово състезание.
Как да започнем правилно фитнес тренировките?
Фитнесът не трябва да се разглежда като невероятно тежка и изтощителна работа, която трябва да се върши, за да се постигне заветната цел – идеално тяло. Няма нужда да възприемаме тренировките като инструмент за постигане на високи резултати в спорта. Основният приоритет трябва да бъде изключително положително настроение, получаване на положителни емоции от процеса. Това е възможно само ако тренировъчната програма напълно отговаря на поставените цели и отговаря на физическите възможности на човека.
В много здравни центрове модерни клубовеМожете да се подложите на процедура като фитнес тестване. Провежда се под стриктното ръководство на специалист - спортен лекар, който е длъжен да предостави цялата информация за предишни травми, заболявания, включително хронични, общо състояниездраве.
Спортният лекар, въз основа на получената информация, избира подходяща тренировъчна програма за клиента, дава съвети кои дейности са напълно противопоказани и кои, напротив, допринасят за бързото възстановяване.
Специалистът измерва пулс и кръвно налягане, физически параметри като тегло, ръст, гръдна обиколка, ханш и талия. Някои клубове предлагат стрес тест, тоест правене на сърдечна кардиограма по време на почивка и при условия на повишен стрес.
Правилният избор на фитнес програма за начинаещи е да изберете система, която не може да навреди на вашето здраве. Трябва да започнете да правите такъв вид фитнес, който напълно ще отговаря на всички физически възможности. Когато заниманията се провеждат с личен треньор, те са не само по-продуктивни, но почти напълно премахват грешките и прекомерното претрениране.
Важен е и клубът, в който ще се провеждат заниманията. Преди да закупите членство, първо трябва да прочетете отзивите за заведението, като обърнете специално внимание на това колко добре работят професионалистите в здравния клуб.
Те са доста прости и се състоят от седем точки:
- Не можете да гледате на фитнеса като на хоби.това пълно обучение. Не трябва да се отпускате, да пропускате уроци поради лошо настроение или мързел. Ако се отдадете на себе си и посещавате тренировки нередовно, това ще забави напредъка ви.
- Няма нужда да се страхувате от грешки.Все пак те са тези, от които се учат.
- Трябва да се планира график.Обучението трябва да се провежда поне три до четири часа седмично.
- Прекомерното усърдие по време на обучение ще доведе само до претрениранемускулите и няма да позволи на тялото да се възстанови в почивните дни, намалявайки ефективността и производителността на последващото обучение.
- Неспазване на спец диетище сведе до минимум всички усилия и усилия. Не само храненето изисква внимание, но и спазването на правилния режим на пиене, който попълва загубената течност.
- Задължително трябва да се насърчитеза всеки завършен етап в процеса на обучение.
- Необходимо е да бъде в постоянно свържете се с вашия треньор, водете дневник, записвайки съветите и препоръките на инструктора.
Набор от упражнения за начинаещи
В началния етап експертите препоръчват да се правят три упражнения като основа за обучение:
- Аеробика. Насочени към тренировка на кръвоносните съдове и сърцето - ходене и бягане на място.
- Мощност. Предназначен за развитие на специфична мускулна група, включително вдигане на леки тежести.
- За гъвкавост.Това трябва да са статични, бавни, плавни упражнения. Ако прекалите, можете да повредите връзките.
Обучението трябва да започне с добро загряване. Това ви позволява да загреете тялото, да подобрите кръвообращението и да намалите риска от нараняване.
Фитнес класове у дома
Можете да тренирате не само в клуба, но и у дома. Основното нещо е да се подходи към планирането правилно и компетентно. Експертите съветват да закупите такъв за домашно обучение. спортно оборудване, Как бягаща пътека, дъмбели, фитбол, постелка. Можете да правите упражнения у дома, които включват собствено тегло, като напади и клякания. Единственият недостатък на такива класове е липсата на треньор.
Кой е противопоказен за фитнес?
Умерените упражнения обикновено са подходящи за всеки. Въпреки това, когато започвате обучение, най-добре е да се консултирате със специалист. Има редица медицински показания, в който можете да се занимавате с фитнес в щадящ режим или напълно да се откажете от тренировките:
- инфекциозни заболявания;
- повишена телесна температура;
- злокачествени новообразувания;
- наличие на ендопротези;
- епилепсия;
- психологически патологии;
- диабет.
Бременните жени трябва да се занимават само със специално създадени видове фитнес.
Решението да се занимавам със спорт беше взето сериозно и дълго време, беше подготвен абонамент за фитнес клуба, изгладен нова форма... Изглежда, че имате всичко, за да направите живота наистина здрав, изпълнен с триумфа на победите и радостта спортни постижения! Но преди да започнете активно обучение, научете всичко за грешките, които допускат начинаещите! И тогава всички усилия на спортното поле не само ще дадат отличен резултат, и пример достоен за подражание!
Самостоятелното ходене на фитнес клуб или фитнес не е най-добрата идея за начинаещи. Ефективното обучение изисква ясни цели и инструкции. Ето защо в началото е по-добре да учите в компанията на хора с еднакви мисли или личен треньор. Така ще знаете как точно да структурирате тренировката си правилно, кои мускулни групи да натоварите, на какво да дадете приоритет и кои упражнения да оставите за по-късно.
Под ръководството опитен треньордори краткосрочното обучение ще даде най-добър резултатотколкото 3-часовите опити на начинаещ да „влезе бързо във форма“. Знайте: ходенето на фитнес без ясна програма е прерогатив на „напредналите“ спортисти, но начинаещите се нуждаят от мотивация и план - какво да правят и в какъв ред.
Грешка 2: Тествана във времето програма
Ако всяка тренировка е точно същата като предишната сесия и това продължава дълго време, всеки ден е все по-малко вероятно да постигнете добри резултати от фитнеса. Първо, защото работят строго определени мускулни групи. Ако тренировката се извършва неправилно, някои мускули постоянно остават без работа. Второ, рано или късно мускулите свикват с натоварването и тогава няма напредък в тренировките.
За да постигнете по-големи резултати във фитнеса, трябва да експериментирате - да увеличите интензивността или темпото, да преминете към други упражнения, да поставите нови върхове и да ги покорите.
Грешка 3: Нездравословна амбиция
Много начинаещи, които искат бързо да получат перфектно тяло, стремете се да направите възможно най-много за една тренировка. Претоварват се пълна програма, те напускат фитнес клуба в състояние на изтощение. Междувременно всичко това е изпълнено с мускулно напрежение и нараняване. Силната болка след тренировка не е показател за ефективност, а доказателство, че нещо не е наред!
Интензивните тренировки винаги трябва да се комбинират с умерена активност, редуваща се между предизвикателна и прости комплекси. По време на тренировка тялото също се нуждае от почивка, така че забавянето на темпото е оправдано.
Дългите паузи между тренировъчни комплекси, упражнения и набори значително намаляват ефективността на обучението като цяло. Оптимално количествоВремето, което можете да оставите на тялото да си почине е 1-1,5 минути. Ако е необходимо, треньорът може да го удължи, като същевременно намали броя на такива почивки. Когато отивате на тренировка, трябва да разберете, че ще работите. И ще си починете след това, но с чувство за постижение.
Грешка 5: Неспособност за работа с уреди за упражнения
Съвременните тренажори, налични в повечето фитнес зали, обикновено са оборудвани с малко ръководство с инструкции как да тренирате на тях. Но тази проста схема често не е достатъчна. За да тренирате правилно на машината, трябва да знаете колко тежести можете да вдигнете, колко пъти можете да го направите, какъв трябва да бъде ъгълът на наклон и колко подхода можете да изпълните. Фитнес инструкторът може да предостави цялата необходима информация; важно е да се свържете с него за съвет своевременно. В противен случай може несъзнателно да се нараните сериозно. И помнете: проблемът не винаги се вижда веднага; понякога се усеща след известно време, когато вече е нанесена по-голяма вреда на здравето.
Грешка 6: Без спортно хранене - никъде!
Много спортисти, които тренират ежедневно неоснователно, смятат, че без спортно хранене не биха могли да постигнат целите си. добри резултати, което означава, че трябва да се консумира ежедневно. Новодошлите също са на същото мнение. Веднага след като докоснат дъмбелите с ръце или вдигнат минималната тежест на машината, те питат „просветените“ какви добавки трябва да включат в диетата си.
Всъщност няма нужда да получавате голяма доза витамини, протеини, креатин и други добавки в диетата на начинаещи. Освен това, дори и професионални спортисти спортно храненене винаги е необходимо. Създаден е главно, за да помогне на професионалиста да се справи със сериозно натоварване, така че е подходящ при подготовката за маратони, състезания и други подобни събития.
Грешка 7: Фитнес над възрастта ви
Фитнесът е полезен на всяка възраст, но във всеки конкретен случай трябва да се подбира индивидуално. Така че зрелите жени е по-добре да се откажат от изтощението упражнения за скачане, тъй като има много висок риск от нараняване. А за младите момичета преди завършване на пубертета някои елементи от Belly Dance са противопоказани, поради факта, че могат да причинят смущения във функционирането на тазовите органи. Има програми, които са подходящи за всеки и такива, които могат да се практикуват само ако сте в отлично здраве. Но във всеки случай можете да намерите „своята ниша“ и най-добре е да я потърсите в компанията на професионалист.
Ефективността на тренировките във фитнеса до голяма степен зависи от това колко е запознат човек в областта, с която се занимава. Много често начинаещите пренебрегват теорията, докато оттук трябва да започнат. За да стегнете тялото си, да отслабнете, да придобиете гъвкавост и грация, както и да увеличите издръжливостта и силата, се нуждаете от основни познания по анатомия (местоположение и имена на мускулите), основите на правилното хранене и способността да изпълнявате базови упражнениятехнически точен. Специализираната литература и инструкциите от обучител ще ви помогнат да получите необходимия минимум информация.
Грешка 9: Липса на напредък
Основната цел на всяка тренировка е да подобри здравето на тялото. Трябва да практикувате постоянно, поддържайки постигнатите резултати. Ако не усложнявате тренировъчната си програма, не включвате в нея допълнителни точки и нови комплекси, скоро ефективността на вашето обучение ще намалее и ще настъпи ефект на плато.
За да предотвратите това, трябва да увеличите броя на подходите, броя на повторенията на упражненията или да вземете повече тегло. Програмата за обучение трябва да се преразглежда поне веднъж месечно.
Грешка 10: Няма забавление в дейностите
Важно условие за поддържане здрав образживот - практикувайте го с удоволствие, иначе няма да стане част от живота ви. Ако атмосферата на фитнеса ви се струва тежка и задушна, басейнът е студен, а монотонните движения на танца ви дразнят, няма страшно! Експериментирайте и намерете спорт, който харесвате.
Намерете дейност, която ще ви харесва не само сега, но и след година и през целия ви живот. Но имайте предвид, че подходът към един и същи спорт, практикуван от различни треньори, може да варира значително. Не съдете повърхностно! И се опитайте да намерите "вашия" инструктор! И тогава малко по-късно ще споделите с него радостта от вашите победи.
"Здрав дух в здраво тяло", казват хората. И това е може би най-правилната настройка за всеки ден! Правейки уверени крачки към младостта, здравето и дълголетието, обърнете пълно внимание на словото на професионалистите! За да не се чувствате ограничени във фитнеса и да не ви завладее скуката, ние разкриваме нюансите на интересни и ефективни тренировки!
Елена Апба, експерт по функционална диагностика, акушер-гинеколог
Насърчаването на здравословния начин на живот и прозападната ориентация на обществото доведе до развитието на фитнес индустрията в целия свят, включително на територията руска федерация. Ползите за здравето от посещението на фитнес клубове са без съмнение в съзнанието на хората, но огромното мнозинство нямат точно разбиране откъде да започнат, как компетентно да структурират тренировъчния процес и да минимизират рисковете за здравето. Често начинаещите спортисти не мислят кои упражнения могат да се изпълняват и кои могат да причинят непоправима вреда на здравето и дори да доведат до увреждане.
Необходимо е да се вземат предвид редица фактори - възраст, ниво на подготовка, наличие на лоши навици, соматичен статус, продължителност на периода на бездействие (т.е. липса на физическа активност), състав на тялото (съотношение на мазнини и постно маса в тялото). Ще ви кажа как да построите ефективно обучение! Не повтаряйте чужди грешки:
Грешка 11: Липса на ясно разбиране на тренировъчните цели
Сред целите са следните: подобряване, поддръжка мускулен тонус, отслабване, покачване на мускулна маса, повишаване на издръжливостта, коригиране на стойката, развитие на гъвкавост, изблик на емоции и добро настроение, овладяване на различни направления (танци, бойни изкуства, плуване), подготовка за участие в състезания.
В зависимост от избраните цели се изготвя план за обучение. Важно е да се разбере каква ще бъде приоритетната задача. Желанието да се постигне всичко наведнъж води до разпиляване на вниманието и забавяне на постигането на резултати.
Консултацията с лекар във фитнес клуб ще ви позволи да определите соматичния си статус (включително наличието на сърдечно-съдови заболявания, метаболитни нарушения, нюанси на опорно-двигателния апарат, история на наранявания и операции), ръководят тренировъчния процес, дават основна представа за самото обучение, минимизират рисковете и дават полезни медицински препоръки на трениращите за здравословното състояние на дадено лице. .
Грешка 13: Пренебрегване на годишните медицински прегледи
Консултацията със специалист по функционална диагностика, разбира се, е важна, но без наличието на специално оборудване и умения, както и лабораторна диагностика, не е възможно да се получи пълна представа за здравословното състояние.
Ползите от скрининговите методи са с доказана ефективност. Благодарение на скринингите е възможно да се открият заболявания в най-ранните етапи, когато те все още могат да бъдат коригирани без развитие на усложнения. Познаването на тялото и себе си е ключът към минимизиране на рисковете възможни усложнения. Това трябва да се помни!
Грешка 14: Не измерване на състава на тялото
Биоимпедансният анализ на тялото, разработен в средата на ХХ век и използван в професионалния спорт, ви позволява да определите състава на тялото (количеството мускули, мазнини, вода в тялото, наличието на оток, метаболизъм, базална скорост на метаболизма), както и разберете дали човек се храни правилно.
Методът се основава на провеждане на сейф електрически токслабо напрежение в цялото тяло, както и поради факта, че различните тъкани упражняват различно съпротивление, е възможно да се определи състава на тялото. Тази информация е необходима на обучителя, за да състави програма за обучение и да повиши нейната ефективност в бъдеще. Препоръчва се изследването да се повтаря на всеки 2-3 месеца редовни упражнения.
Грешка 15: Надценяване на вашето ниво на подготвеност
„Мога! Аз самият! Какво му е сложното!?” – точно така звучат думите на хора, надценяващи възможностите си и неразбиращи правилно спортна култура. Изграждането на началния етап е основа за по-нататъшно обучение. Грешките още на първите етапи могат да имат необратими последици за здравето. Максималният пулс по време на кардио тренировка не трябва да надвишава максималната стойност, която се изчислява въз основа на резултатите от стрес тест във фитнеса.
Природата е създала хората по такъв начин, че тялото да получава необходимото количество хранителни вещества. Ако това не е така, функционирането на органите и системите е нарушено.
Храненето трябва да е балансирано. Протеинът е структурен компонент на клетките и ако не се доставя достатъчно на тялото, нови клетки не се изграждат, което води до факта, че тялото започва да се „самоизяжда“ по време на тренировка и мускулната тъкан не се натрупва. Дългите и късите въглехидрати са ценен източник на енергия както за физическа, така и за умствена дейност. Недостатъчният прием на мазнини води до нарушаване на хормоналния статус и усвояването на витамини от чревния тракт.
„Златният стандарт“ за отслабване е балансът между хранителния дефицит и интензивно обучение. Ако се открият метаболитни нарушения (заболявания на ендокринната система), е необходимо да се подложат на тестове и да се консултират с ендокринолог.
Грешка 17: Джет лаг
Биологичните ритми влияят на всички процеси, протичащи в тялото. Правилното редуване на сън и будност ви позволява да възстановите силата за по-нататъшно функциониране и изразходване на ресурси. Най-полезният сън е от 22:00 до 02:00 през нощта, това се дължи на производството на хормона мелатонин, който е отговорен за пълнотата на съня и адаптацията на тялото. В този случай продължителността на съня трябва да бъде 8 часа.
Съвременният ритъм на живот, големите градове диктуват своите условия. Ненормираният работен ден и постоянният стрес водят до липса на сън в най-полезното време, безсъние. Нарушаването на производството на хормони възниква предимно при жените, откъдето възникват много проблеми със зачеването.
Случва се и човек да има възможност да тренира само през нощта. Когато избирате между такова обучение и никакво обучение, трябва да изберете физическа активност. Според стандартите на СЗО минималният брой крачки на ден е 8000. Движението е живот!
Грешка 18: Дозиране на физическа активност
Компетентното изграждане на тренировъчния процес е от основно значение за постигане на вашите цели. Има редица нюанси, вариращи от избора на оборудване за упражнения, техниката на изпълнение на упражненията и използваното тегло, завършвайки с разстоянието, на което да поставите ръцете и краката си, колко подхода и повторения да изпълните. В този случай ключова точкаще има способности, познания по физиология и физическа култура, изграждане на тренировъчния процес, треньорски опит, непрекъснато усъвършенстване, както и вашата индивидуална съвместимост.
Грешка 19: Неправилно дишане
Дишането е толкова естествен и неотделим от живота процес, колкото биенето на сърцето, поради което не всеки човек мисли как правилно да редува вдишването и издишването.
Правилното дишане при извършване на физическа активност не само улеснява изпълнението на упражненията, но и намалява натоварването на дихателните и сърдечно-съдовата система, повишават ефективността на обучението. Неволното задържане на дишането води до кислороден глад на тъканите, стартиране на анаеробни окислителни процеси, замаяност и дори загуба на съзнание поради хипоксия на мозъка и повишено кръвно налягане.
В момента бягането е станало особено популярно; Редовно се провеждат благотворителни състезания и спортни маратони. Вече никой не може да бъде изненадан от бегачи в паркове, улици и насипи на града. Ползите от бягането не винаги надвишават вредите, които причинява.
Преди да въведете бягането в тренировъчната си програма и да го направите част от начина си на живот, консултирайте се със специалист. Ако няма противопоказания за бягане, трябва да започнете, като установите техниката си на бягане. Контактът на крака с повърхността трябва да е плавен, за да се намали натоварването на опорно-двигателния апарат. В никакъв случай не трябва да се приземявате на пета.
Бягането е противопоказано за хора с наднормено телесно тегло - всичко това натоварва "ударно" гръбначния стълб и ставите, което води до износване на тъканите. За отслабване най-ефективният начин е ходенето в зоната на максимална ефективна сърдечна честота с редовни промени в наклона на повърхността, за да се намали натоварването на връзките и ставите.
Грешка 21: Грешен избор на дрехи и обувки за спорт
Облеклото трябва да е удобно и да не затруднява изпълнението на определени упражнения. Съвременните дишащи тъкани ви позволяват да регулирате топлообмена, в резултат на което тялото не се прегрява.
Най-важното и следователно трудно нещо е да изберете правилните обувки с опора за крака и амортизация. Маратонките трябва да се избират само от опитен специалист и това е нещо, от което не можете да пестите. Когато избирате, трябва да се ръководите от това как ще бъде структуриран тренировъчният процес - дали ще бъде силови тренировки, кардио упражнения или групови програми. Има обувка за всяка цел.
Грешка 22: Хаотично посещаване на часовете
Във всяка област на дейност е необходима последователност. Хаотичното посещение на часовете и дългите почивки водят до факта, че всяка тренировка се възприема от тялото като стрес, което води до психологически дискомфорт, умора и лошо настроение. Физическата активност ускорява метаболизма за 48 часа, поради което тренировките 3-4 пъти седмично се считат за оптимални.
Грешка 23: Упражнения „насила“
Стереотипното мнение, че без болка няма да има резултат, е здраво вкоренено в съзнанието. Тази идея има своите корени в професионалния спорт, където постигането на резултати наистина е свързано с непрекъснато надмогване на себе си, изтощителни тренировки и постигане на невероятни резултати. За човек, който току-що започва да спортува или го прави сам („keepfit“), натоварването трябва да бъде внимателно дозирано. Възникването на физически дискомфорт по време на тренировка може да доведе до увреждане на мускулите, сухожилията, връзките и ставите - тяхното разкъсване, разкъсване, разкъсване, което ще изисква комплекс от медицински интервенции, включително хирургично лечение.
Обществото е разделено на два лагера - противници и поддръжници на спортното хранене.
Какво е спортно хранене? Това са хранителни продукти, разработени специално за хора, занимаващи се със спорт, което увеличава интензивността на ресурсите на тялото, прави го по-устойчив и ви позволява да се изградите за кратко време. мускулна маса.
Трябва да се помни, че преди да започнете да го използвате, трябва да изключите наличието на противопоказания, включително индивидуални алергични реакции към компонентите, внимателно да изчислите дозировката въз основа на вашата диета и естеството на вашето обучение и да се консултирате с треньор.
Обобщавайки, трябва да се каже, че подходът към обучението трябва да бъде разумен и изчерпателен, без да се надценяват силите и възможностите. Пожелавам ви успешно обучение!
Експертен коментар
Тренирайки веднъж седмично или от време на време, човек не само пречи на тялото да напредва, но и увеличава вероятността от нараняване. Особено уязвими в това отношение са връзките и ставите, които се адаптират към натоварването по-бавно от мускулите.
Ще ви кажа как правилно да тренирате и да се възстановявате след тренировка и да планирате нови дейности:
Грешка 25: Вдигане на големи тежести без загряване
Новобранци виждат голям бройразлично оборудване, започват произволно да се занимават със силови упражнения. Нашите връзки са проектирани почти по същия начин като много плътните гумени ленти, само че гумата има постоянна еластичност, а връзките в спокойно състояние са компресирани и податливи на внезапни натоварвания.
За да загреете връзките, трябва да направите поне един подход с минимално тегло. Също така, преди да изпълнявате упражнения върху определена мускулна група (например ръце), можете да направите упражнения за загряванес малки дъмбели. Ако човек прави упражнения без загрявка за първи път, това може да не доведе до никакви последствия, но при редовни тежки тренировки това може да доведе до преждевременно износване на връзките, наранявания и дори разкъсвания на тъкани.
Грешка 26: Не се разтягате след тежка тренировка
Разтягането е по-малко важно от загряването преди тренировка, но пренебрегвайки го, начинаещите ще попречат на развитието на мускулите. Факт е, че след интензивни тренировки в мускулите се натрупват редица специфични химични елементи, един от които е лактат или на общ език „млечна киселина“. Поради това на следващия ден след тренировка мускулите започват да болят. Разтягането спомага за разпределянето на лактат в цялото тяло и в допълнение към частичното премахване на болката, спомага за равномерното разпределение на отделяните от тялото лечебни елементи в цялата мускулна тъкан. Разтягането също помага за укрепване на връзките и възстановяване на тяхната еластичност след тежка тренировка.
Грешка 27: Гладуване преди тренировка
Много начинаещи, независимо от целите, поставени за тренировъчния процес, не обръщат достатъчно внимание на правилното хранене. Много често хората, които си поставят за цел да свалят бързо излишните килограми, тренират интензивно. Първо, този подход няма да бъде ефективен, тъй като тялото бързо ще изчерпи своя ресурс и човекът няма да може да тренира по-нататък и съответно няма да постигне целта за отслабване. Второ, това просто ще навреди на сърдечно-съдовата и други системи на тялото.
Пълноценният сън е не по-малко важен от правилното хранене. В съня се случва интензивно обновяване на тялото, не само на мускулите, но и нервна система, сърдечно-съдови, се произвеждат редица вещества и хормони, които имат адаптивна функция и насърчават растежа на мускулната тъкан (например мелатонин и соматотропин). Когато тренирате, стремейки се да разширите възможностите на тялото си, не забравяйте, че спазването на циркадните ритми, съответстващи на смяната на деня и нощта, е най-важното средство за възстановяване.
Грешка 29: Пренебрегване на техниката в полза на опит за вдигане на повече тежест
Най-честата грешка в силовите тренировки. Мечтаейки за бързо „натрупване“, младите хора не се интересуват от правилното изпълнение на силови упражнения. Това не само значително намалява ефективността на упражненията, тъй като се работят нецелеви мускулни групи, но също така води до наранявания и преждевременно износване на ставите и връзките. Най-честата техническа грешка е неправилното клякане с щанга. Много е важно първо да се научите как да изпълнявате технически правилно редовни клякания и едва след това да вдигате тежести.
Грешка 30: Не следете дишането си, когато правите силови упражнения
Първото правило на всеки силов удар, независимо дали е на машина или свободно тегло- издишайте при резки движения, вдишайте при спускане. Много момичета, които преди това са се занимавали с аеробни упражнения (бягане, групови упражнения), рано или късно решават да отидат на фитнес, за да укрепят мускулите си. Именно те са изложени на риск при изпълнение на силови упражнения, тъй като тренират в отсъствието на инструктор и нямат пълно разбиране за дихателните техники по време на тренировка.
Грешка 31: В преследване на резултати не позволявайте на тялото да се възстанови правилно
В основата си силовите тренировки не са нищо повече от умишлено травматизиране на мускулите с цел тяхното по-нататъшно укрепване и растеж по време на процеса на възстановяване. Начинаещите, които си поставят за цел бързо да придобият физическа форма, започват да спортуват редовно. Но редовните тренировки не означава да ходите всеки ден на фитнес! Нормалният период за възстановяване на мускулите на краката е 5-7 дни, ръцете се възстановяват по-бързо, от 3 дни, в зависимост от натоварването.
Мастният слой е неравномерно разпределен в нашето тяло, тъй като има области, където отлаганията ще бъдат по-изразени: корем, бедра, седалище, така че има често срещано погрешно схващане, че трябва да правите упражнения, за проблемна зонаи „мазнината ще изчезне“. Но като работи в отделна зона, човек се занимава с укрепване и развитие на мускулите и телесни мазниниостават на място. защо
Натрупването на мазнини е древен адаптивен механизъм. Тялото се подготвя за това, че в един момент ще дойдат „трудни времена“, няма да е възможно да се получават хранителни вещества отвън, което означава, че се нуждае от собствени „резерви“. И биохимичната каскада от реакции, насочени към използване на тези „резерви“, възниква само при определени условия на недостиг на енергия и липса на други източници. Благоприятни условия за включване на мазнините в активния процес на енергоснабдяване на организма създават умерените аеробни упражнения и балансираното хранене.
Грешка 33: Не пийте вода по време на тренировка
Хората обикновено пият вода, когато вече са жадни. Но жаждата вече е знак, че тялото няма достатъчно вода. И при условия на повишена консумация на енергия, вероятността от дехидратация се увеличава значително. Също така си струва да вземете предвид факта, че редовното умерено пиене е по-вероятно да помогне да се избегне дехидратацията, отколкото големият обем течност преди или след тренировка. Опитните спортисти препоръчват редовните паузи за пиене да са част от програма за обучение, и приемайте 200-300 мл вода на всеки 20 минути, дори ако в началото ви се струва необичайно.
Грешка 34: Правете силови тренировки на празен стомах
Ако тепърва откривате света на спорта и силови тренировки, то в никакъв случай не тренирайте на празен стомах. Много хора изпитват желание да отслабнат бързо, така че вярват, че като не ядат преди тренировка, ще успеят да постигнат целта си по-бързо. На празен стомах сутрин можете да направите малко кардио тренировка, хормоналния фон на току-що събудения човек също е благоприятен за това, но за пълното изграждане на мускулите и правилното им функциониране, “ строителни материали„и енергията, която получаваме от храната. Като не осигурява на тялото енергия преди предстоящата силова тренировка, начинаещият увеличава вероятността от нараняване на мускулната тъкан и допринася за нездравословна умора.
Грешка 35: Пиене на кафе и енергийни напитки преди и по време на тренировка
Общоприето е, че кафето дава на човека енергия, но хората често не разбират, че тази напитка не дава енергия, а само позволява по-интензивно използване на собствените резерви на тялото. Същото важи и за енергийните напитки. Усещането за прилив на сила след консумация на такъв продукт е само собствените ресурси на тялото, изкуствено пренебрегнати. След период на активиране, предизвикан по този начин, може да настъпи обратното състояние на изтощение, с нежелания ефект на преумора, летаргия и невъзможност за възстановяване. В началото на вашето пътуване не трябва да „изстисквате“ максимума от възможностите на тялото си, като прибягвате до специални средства, човек трябва да навлезе в процеса на обучение постепенно и последователно.
Много момичета вярват, че тренировките с тежести веднага ще ги превърнат в културисти; неженствените мускули ще растат и фигурата им ще стане мъжествена. Това не е вярно, защото механизмите на растеж на мускулната тъкан са хормонални процеси, наред с други неща. Цялата биохимия на тялото се контролира от съотношението на хормоните, циркулиращи в кръвта ни.
Интензивният мускулен растеж при мъжете се обяснява с факта, че андрогенният хормон тестостерон, в мъжко тялоприсъства в много по-високи концентрации, отколкото при жените. Жената е „богато на естроген“ същество, естрогенът „защитава“ жената от мъжки мускулни обеми и неженствени пропорции, а състезателната форма на професионалните жени културисти се постига изкуствено с помощта на фармакологични лекарства.
Грешка 37: Неразбиране на разликата между спортното хранене и истинския допинг
Незнаещите хора често наричат спортното хранене „химикали“ и искрено вярват, че се използва само професионални спортистив преследване на нездравословни постижения. Докато спортното хранене едва ли отговаря на тази репутация. В полето професионален спортИма изкуствено създадени хормони, стимуланти и адаптогени, но спортното хранене е просто хранителни вещества в необичайна за нас форма, нещо, което допълва основната диета, прави я по-балансирана и помага за по-ефективното възстановяване след интензивни тренировки.
Грешка 38: Не се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото
Колкото и да искате бързи резултати и да бъдете като вашия спортист-идол, винаги трябва да разбирате характеристиките на тялото си и да слушате състоянието си. Тренировъчен процестрябва да бъде различен дори за хора с различни типове тяло: някои хора трябва да правят кардио възможно най-често, докато други, напротив, трябва да го използват само като загрявка за предстоящото мощност натоварване. И още по-важно е да се вземе предвид състоянието на нервната система, сърдечно-съдовата система и характеристиките на опорно-двигателния апарат, в противен случай спортът не само няма да доведе до желаните резултати, но и ще навреди на здравето.
Добър ден, скъпи читатели. Ирина и Игор са отново с вас. Уморен ли си от излишни килограми, реши ли да се бориш активно с тях? Но наистина не знаете откъде да започнете? Или сте купили членство във фитнес зала, но не знаете как да започнете?
Тогава нашата статия е точно за вас! Днес ще дадем съвети за начинаещи във фитнеса.
Видове фитнес
Всяко момиче или жена трябва да свърже живота си с фитнес.
Всеки мъж, който иска да работи върху тялото си, за да спечели спортна униформа, трябва да свържете живота си с фитнес. Фитнесът е готов да отвори обятията си за хора от всяка възраст.
Фитнесът не е само един от ключовете към здраво тяло, но и основата на динамиката и творческата мисъл
- каза Джон Кенеди. Фитнесът не е само физическа активностТова е уникален начин на живот.
Ако целта на тренировката е да отслабнете, тогава трябва да добавите специална диета към тренировката си.
Първо, нека да разберем какви видове фитнес има:
- Аеробика и кардио тренировки. Това включва също уроци по танци, степ аеробика и водна аеробика. Аеробни упражненияпомага за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателни системи, изгарят излишните мастни натрупвания, а също така помагат за увеличаване на издръжливостта. Ако тренирате във фитнес залата, това може да бъде бягаща пътека, елипсовид или велоергометър. Ако тренирате във фитнес залата с треньор, тогава часовете по правило се провеждат под музика, което допринася за развитието на чувство за ритъм и хармония.
- Силовите тренировки са необходими за тези, които искат да изградят мускулна маса, да подобрят релефа си или да тренират подробно каквото и да е отделни групимускулите. Може да се извърши като специални симулатори, и като групови програми за работа със свободни тежести.
- Пилатес е тренировъчна система, базирана на бавно, плавни движения. Класовете по пилатес са ниско травматични и са насочени към развиване на гъвкавост, подвижност на ставите и укрепване на мускулите, без да ги изграждат. Има подобен набор от упражнения. Разликата между пилатес и йога е, че практически няма противопоказания и е подходяща за начинаещи
- Fitball включва изпълнение на упражнения със специална топка. Такива тренировки помагат за коригиране на стойката, развиват координацията на движенията и укрепват мускулите на гърба и задните части.
- Taibo е най-младата от най-новите тренировъчни програми, която съчетава елементи на кардио и бойни изкуства. Този вид дейност изисква специална издръжливост.
Фитнес заниманията могат да започнат както във фитнеса, така и у дома.
Ако семейството и работата отнемат значителна част от времето ви, и посещенията фитнес залаТова изобщо не е достатъчно, съветваме ви да обмислите възможността да тренирате у дома. Освен това у нас много хора изпитват финансови затруднения, които не им позволяват да си купят абонамент за фитнес.
В този случай можете да използвате видео курс за набор от силови тренировки "Лейди Фитнес" от Владимир Молодов. Обучението по програмата на Владимир Молодов е отличен шанс за приключване наднормено теглои придобийте стегната и стройна фигура
Може би най-трудното нещо във фитнеса е да се намери време за него. Сигурни сме, че можем да се справим с всичко останало.
И така, предлагаме инструкции за начинаещи, състоящ се от 10 съвета за започване на фитнес рутина:
- Фитнесът не е хоби! Трябва редовно да посещавате тренировки, само тогава ще усетите и видите резултата в огледалото. Не забравяйте, че мързелът и всякакви извинения ви отдалечават от идеалното ви тяло
- Дори да учите вкъщи, ще имате нужда спортно облекло , а също така правилните обувки , които можете да закупите в онлайн магазина Ozon.ru. Не ги пренебрегвайте, тъй като могат да ви предпазят от нараняване.
- Не се страхувайте от грешки в началото. Все пак „те се учат от грешките“! Но определено ще научите как да правите упражнението правилно и какво да не правите.
- Планирайте предварително времето, което ще отделите за обучение. Трябва да тренирате поне 3-4 часа седмично
- Подхождайте към обучението без фанатизъм. Тялото ви трябва да има време да се възстанови между тренировките, в противен случай продуктивността ви ще спадне.
- Наблюдавайте режим на пиене. Вашето тяло се нуждае от вода, за да премахне токсините от него, както и да се бори с подкожните мазнини.
- Поддържайте връзка с вашия треньор. Можете дори да започнете свой собствен тренировъчен дневник, където ще записвате неговите съвети и препоръки.
- Оставете телефона си в съблекалнята! Много хора спират да правят упражнение по средата само защото телефонът им е звънял. В продължение на 40 - 50 минути на ден лесно можете да минете, без да говорите за това
- По-забавно заедно! Попитайте вашите приятели или колеги от работата, може би сред тях има поне един любител на фитнеса. И ако е така, тогава съвместната подкрепа ще ви помогне да не пропускате часовете
- Не забравяйте да се похвалите! Похвалата ще ви осигури добро настроение и следователно желание да дойдете отново!
Както можете да видите, в нашия съвет няма нищо сложно! Това са само въпрос на малки неща – трябва да започнем!
Благодарим ви, че останахте с нас. Обещаваме отново да ви зарадваме с нови интересни теми! до скоро
С най-добри пожелания, Ирина и Игор
