Как да напомпате седалищните мускули у дома за мъж. Упражнения за стегнати кръгли задни части за момичета

2. Напади

Трудността при изпълнението на това упражнение вече се увеличава поради факта, че освен ефекта върху усилието, трябва да контролирате и координацията на цялото тяло. Но всички трудности се изплащат с добре развити и напомпани глутеални мускули, които след известно време ще ви зарадват с облекчението и еластичността си. .

1. Изходна позиция – тялото е изправено, ръцете държат дъмбели и са разположени покрай тялото;
2. Нападът се изпълнява по следния начин: Пристъпвате напред с единия крак, приемайки 90 градусов ъгъл в коляното, докато вторият крак остава на място и също се огъва под прав ъгъл. Коляното на предния крак не трябва да надхвърля областта на пръстите.
3. Докато се натискате назад, трябва да издишате и да се върнете в горна позиция.

Трябва да направите 15-20 удара на левия и десния крак в 3 подхода. Как да изберете тежести е описано в упражнението по-горе.

3. Мъртва тяга

Провеждане този типтренировка, помпате както седалищните мускули, така и гърба. Трябва да се изпълнява плавно и бавно, като се спазват всички технически изисквания. Упражнение тежък, но много ефективен. .

1. Начална позиция - дъмбелите или щангата са в ръцете ви и са разположени близо до тялото на нивото на слабините. Изправете гърба си, така че лопатките да са притиснати една към друга.
2. Натоварването се прилага по такъв начин, че да се наведете напред, като държите гърба изправен.Тазът се движи назад. Движението на ръцете става надолу по тялото. Краката са леко свити в коленете за начинаещ и строго прави за опитен спортист. Движенията са плавни и премерени. Основната характеристика на тези действия е висококачественото разтягане на бицепса на бедрената кост.

Тягата се извършва в 2-3 серии по 10-15 пъти.

4. Глутеален мост

Трудността при изпълнение на това натоварване е пряко свързана с тежестта на тежестта, която избирате за себе си. Отлично движение за изпомпване на „петата точка“.

1. Начална позиция - поставете килим или одеяло на пода и заемете легнало положение, като същевременно огънете коленете си и ги позиционирайте възможно най-близо до тялото.В областта на таза трябва да се поставят тежести под формата на дъмбели или палачинки. Долната част на гърба е притисната към пода.
2. Издишваме и избутваме таза нагоре, издигайки тялото от врата до коленете като опъната струна. Напрягаме задните части с усилие и създаваме леко усукване в гърба. Вдишвайки дълбоко, върнете се на пода.

За начинаещи трябва да изпълните моста 15-20 пъти в 2-3 прохода, като постепенно добавяте тежест.

5. Завъртете краката си назад

Последното упражнение е изолиращо и е насочено към работа на малките и средните глутеални мускули и тяхната основна функция - отвличане на краката. Не е трудно да се изпълни, основното е да се концентрирате върху усещанията. Определено трябва да усетите напрежение в петата точка, в противен случай правите нещо нередно. .

1. Начална позиция - застанете на четири крака с ударение върху коленете, гърбът ви е прав, погледът ви е насочен напред.
2. Докато вдишвате, преместете един прав крак назад, фиксирайте позициятаза 1-2 секунди и издишайте, върнете се на място. Повторете подобни стъпки за другия крак.

За да завършите дупето си, трябва да направите 2-3 подхода от 12-15 повторения на действието на всеки крак.

За да направите задните си части кръгли и стегнати, трябва да се придържате към следвайки правилатапри изпълнение на тренировка:

• Намаляване както на броя на подходите, така и на броя на повторенията в сравнение с тренировките за отслабване. 2-3 серии от 10-15 пъти ще бъдат оптималниза мускулен растеж;
• Увеличете тежестта на тежестта с честа прогресия;
• Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение. Важно е да усетите работата на глутеалните мускули при изпълнение на всяко упражнение. Само тогава обучението ще бъде полезно.

Правилно хранене за наддаване на тегло

Разбира се, в природата няма чудодейни продукти, след изяждането на които вашите интересни части от тялото веднага ще започнат да растат със скокове и граници. Но все още е възможно да им помогнете с балансирана диета и фокусиране върху някои от най-полезните храни за мускулен растеж.

Какви храни правят задните ви части по-големи? Всъщност такива няма и няма нужда да си създавате илюзии, че с хапването на продукт No1 задните части веднага ще започнат да растат като по чудо. Въпреки това, за да стартирате процесите на „отглеждане“, трябва да се придържате към определена диетаи продукти. кои?

Най-добрите варианти за извличане на протеин за тялото:

• Яйца и особено яйчен белтък (както пилешки, така и пъдпъдъчи);
• Постни червени меса - говеждо, телешко, пуешко;
• Бяло месо - пилешко, пуешко, заешко филе;
• Бяла мазна риба - риба тон, тилапия, скумрия;
• Ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини - извара, кефир, ферментирало печено мляко;
• Протеинов концентрат – ако не можете да си набавите достатъчно протеин с обикновени продукти;
• Сиренето тофу е отлично решение за вегетарианци;
• Боб, грах, нахут.

Правилните източници на въглехидрати са:

• Правилните сортове ориз са кафяв, кафяв;
• Здравословни зърнени храни за гарнитура - дълго варени овесени ядки, елда, перлен ечемик;
• Хляб от пълнозърнесто брашно, хляб без пшенично брашно и мая, трици;
• Гранола и мюсли, които не съдържат бяла захар.

Можете да захраните тялото си с правилните мазнини чрез:

• Лекарства, съдържащи омега мастни киселини, напр. рибено масло(по-добре е да се даде предпочитание на рибата);
• Нерафинирани студено пресовани масла – зехтин, камелина, масло орех, бадемово, царевично и ленено масло;
• Ядки и ядкови смеси – бадеми, лешници, кашу, бразил, бор, фъстъци, орехи;
• Червена мазна риба - сьомга, сьомга, сьомга, пъстърва.

С необходимото старание и следвайки горните препоръки, вие ще можете да очаровате нежния пол със задните си части още след първия месец от тренировъчния процес.Давайте, всичко е във вашите ръце.

С появата на първите слънчеви лъчи всяко момиче си дава обещание, че утрешният ден ще започне. нов живот. Правят се грандиозни планове за предстоящата седмица, купуват се абонаменти за фитнес.

Какви правила и принципи трябва да следва едно момиче, за да има закръглени задни части?

Проучват всички диети в интернет. Но в резултат на това работата ограничава възможностите във времето - и няма нито сила, нито желание за промяна. Ако знаете някои правила и упражнения за кръгло дупе, то тонизираното дупе е гарантирано.

Правило 1: Знанието е сила

За да изпомпвате мускули, трябва поне да знаете как работят и какво всъщност трябва да се изпомпва. Човешкото седалище се състои от различни мускули.

Основните, които влияят върху формата и структурата на дупето са:

• малък мускул;
• среден мускул;
• голям мускул.

Моля, обърнете вниманиече чрез разбиране на структурата на глутеалните мускули и набора от упражнения ще се получи желаният резултат. За да направите това, трябва да знаете функциите на седалищните мускули.

Най-важната функция за придаване на закръглена форма на задните части беше поета от мускула gluteus maximus. Като тренирате този конкретен мускул, можете да коригирате външния вид на дупето си.

Ако постоянно правите гимнастика за глутеалните мускули, можете бързо да постигнете желания резултат. Не се изисква специално оборудване. Необходимо е да напрягате мускулите един по един, след това заедно. Това може да се направи навсякъде. Това упражнение ще тонизира мускулите ви.

Правило 2: Масаж, който подобрява кръвообращението

Редовният масаж на седалищните мускули също ще бъде ефективен за бързо постигане на резултата от тяхното стягане и придобиване на еластичност.

Масажът може да се направи у дома, като сте научили най-ефективните движения и манипулации. Например, след вземане на душ, когато кожата е най-запарена, е необходимо да кръгови движения. Движенията могат да бъдат произволни и във всяка посока.

Правило 3: Правилна здравословна храна

Контролът върху диетата също е важен фактор. Тъй като глутеалната област е първата, която поема пълното въздействие на изядените калории, като по този начин съхранява повечето от мастните натрупвания.

И тук е важно да запомните, че всяко моментно удоволствие неизбежно ще доведе до дълготрайно разочарование.

Упражнения за изпомпване на задните части на момиче у дома

Струва си да се разбере, че за постигане на максимални резултати под формата на еластични и тонизирано дупетрябва да се настроите на постоянен и дългосрочен процес.

А упражненията за кръгла форма на дупето у дома ще ви помогнат да постигнете желания успех. Комплексът е специално създаден за момичета с различна фигура.

Упражненията за кръгли дупе включват:

• Мост– редовно повдигане на таза в легнало положение по гръб. Упражнението се изпълнява със свити в коленете крака. В този случай краката трябва да са разтворени на ширината на таза и възможно най-близо до него. Траекторията между краката и задните части трябва да бъде 30 см. Упражнението се прави бавно.В горната точка повдигнатият таз се задържа за 3-5 секунди. При правилно изпълнениеще почувствате парене в глутеалния мускул. Изпълнете 20 повторения в 3 серии. Паузата между подходите не трябва да надвишава 2 минути;
  
• Размахвайте краката си– редуващи се движения на краката на четири крака. Заемете поза, така че коляното, пищяла, лакътя и ръката да са в контакт с пода. Гърбът трябва да е прав, успореден на пода. От тази позиция последователно повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса. Моля, имайте предвид, че люлеенето нагоре укрепва глутеалния мускул, а люлеенето настрани от същата позиция работи външна частбедрата. Упражнението се прави в 3-4 серии по 25-30 пъти. За да засилите ефекта, кракът може да се задържи в най-високата точка за 3-5 секунди;
  
• Клекове и напади– крачка напред при спускане на тялото. Начална позиция - краката са на ширината на раменете, коремът е прибран, коленете са свити. Допуска се лека кривина на гърба. Важен момент е контролът върху дихателна система. При издишване се хвърлете напред с клек, а при вдишване се върнете в изходна позиция.
• За да избегнете напрежението на мускулите по време на резки движения, трябва да изпълнявате упражнението гладко.да даде време за адаптация мускулна маса. При нахвърляне кракът ви трябва да е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката. Изпълнете 3 серии по 15 пъти на всеки крак. Със следващата тренировка увеличете честотата на повторенията, като добавите 2-3 удара. Можете да добавите тегло, ако желаете. Това могат да бъдат обикновени дъмбели;
  
• Нападания- голяма крачка напред. Нападът не трябва да е дълбок. Началната позиция е изправена, гръб изправен, пръстите на краката сочат направо. Докато издишвате, се хвърлете напред с крака си, образувайки ъгъл от 90 градуса. Ключовият моменте контролът на предния крак. Кракът отпред трябва да координира движенията и в същото време да поддържа цялото натоварване на тялото върху петата. Упражнението трябва да се направи 15-20 пъти в 3 подхода;
  
• Рак– последователно повдигане на краката, докато натоварвате по-голямата част от телесното тегло върху ръцете. Началната позиция е седнал на пода, краката са свити в коленете, ръцете са зад гърба. Дланите трябва да лежат на пода с пръсти, обърнати в различни посоки, напомняйки структурата на нокът на рак. При повдигане на тялото нагоре точките на контакт с пода трябва да са стъпалата и дланите. И от тази позиция краката се повдигат един по един до максималната възможна височина. Упражнението се изпълнява 15-20 пъти на всеки крак за 3 подхода. Паузата между подходите е не повече от 3 минути;
  
• звезда– едновременно разгъване на ръцете и краката в различни посоки. Упражнението се изпълнява от легнало положение по корем. Краката изправени, ръцете изпънати напред. Докато издишвате, движете ръцете и краката си синхронно в различни посоки. Гърбът е леко извит при изпълнение на упражнението, главата е повдигната. При вдишване всичко се връща в първоначалното си положение. Повторете честотата 20 пъти. Необходимо е да се извършат 3 подхода с почивка между тях от 2-3 минути;
  
• лодка – едновременно повдиганеръце и крака. Началната позиция е легнала по корем. Ръцете са протегнати покрай тялото, което наподобява формата на права линия. При издишване двата крака се издигат синхронно един с друг, образувайки форма на лодка.. В най-високата точка краката се задържат за 2-3 секунди. При вдишване те се връщат в първоначалното си положение. Упражнението се счита за много ефективно за придаване на кръгла форма на задните части. Препоръчва се да се изпълняват 15-20 пъти в 3 подхода;
  
• Обяд– прехвърляне на цялото телесно тегло от единия крак на другия. Изходната позиция е седнала, един крак изпънат встрани, длани на пода, рамене леко назад. Натоварването на телесното тегло е насочено към огънатия крак. При лек скок позицията се променя. Свит кракизправя се, правият крак се огъва. Тоест натоварването на телесното тегло се движи последователно от единия крак на другия. Ръцете се отделят от пода при смяна на позицията. Упражнението се изпълнява 15 пъти на всеки крак в 3 подхода. Паузата между подходите е 3-4 минути.
  

Този набор от упражнения се изпълнява 3-4 пъти седмично. За да подобрите ефекта, можете допълнително да използвате утежнения. За да улесните упражненията и повече повечеНеобходимо е да следите техниката на дишане.

Комплекс от упражнения във фитнеса

Всяко момиче иска да постигне моментални резултати с минимални усилия. Особено когато става въпрос за задните части. Те заслужено се считат за най-привлекателната част от тялото, така че подходът към упражненията за придаване на заоблена форма на задните части трябва да бъде внимателен и обмислен.

Бъдете внимателни!С необмислен подход и хаотични упражнения във фитнеса с дъмбели има голяма вероятност от претоварване на мускулите. В бъдеще мускулите просто ще спрат да реагират на всяко натоварване. Ето защо трябва да изберете правилните упражнения за кръгли дупе.

Преди да започнете тренировка в фитнес залаСтарайте се винаги да правите лека загрявка.

Загряването е необходимо за стимулиране на мускулната функция.Нека загрявката е лека и кратка, но задължително. 5 минути са достатъчни, за да дадете на мускулите желания тонус. Това може да е бягане на бягаща пътека или колоездене.

Упражненията за кръгли дупе във фитнеса включват:

• Дълбок клек с тежест– може да се изпълнява както с гири, така и с щанга, в зависимост от предпочитанията. Трябва да започнете с малко тегло от 1 кг, като постепенно увеличавате натоварването. Не забравяйте да наблюдавате дишането си. Първоначално се изпълнява 10-15 пъти в 2 подхода с нарастващ ефект. При поява на болка в колянна ставаспрете упражнението;
• Напади с щанга– извършва се на бавно темпо. Човек трябва да бъде възможно най-концентриран, тъй като тежестта на щангата може да се дръпне на една страна. За начало се правят удари с щифт, като постепенно се добавят товари под формата на тежести с различна маса. Изпълнете упражнението 10 пъти в 3 подхода. Паузата между подходите не трябва да надвишава 5 минути;
• Пейка с крака– един от ефективни упражнения. Всяка фитнес зала има специална платформа, предназначена за изпомпване на глутеалните мускули. Гърбът трябва да е притиснат, а краката да са навътре огънато състояниеопирайте се в центъра на платформата. При разгъване на краката, както седалищните мускули, така и вътрешна част. Упражнението се прави 15 пъти в 3 подхода. Към резервоарите на платформата може да се добави допълнително тегло.

Упражнения, които можете да правите дори на работа

Има прости упражнения, които не зависят от спортно оборудване. Основното предимство на такива упражнения е, че те могат да се изпълняват почти навсякъде.

Глутеалните мускули се изпомпват не само у дома или във фитнеса, но и на работа.Едно от тези упражнения се прави без да ставате. Трябва да седнете изправени, гърбът ви да е изправен. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, едновременно напрегнете седалищните мускули и издърпайте корема си.

Останете в това положение за 3-5 секунди. В този случай участват както глутеалните мускули, така и коремните мускули. Честотата на това упражнение е средно 20 пъти, 3 серии. Подходящ за ежедневни тренировки.

Клякането също е едно от обичайните упражнения за създаване на заоблена форма на дупето.

За да направите това, трябва да направите крачка от стола. Заемете поза оловен войник. Докато издишвате, опитайте се да докоснете дупето си до ръба на седалката. Върнете се в изходна позиция. Не сядайте на стол. Изпълнете 20 пъти в 3 подхода. Паузата между подходите е 3-4 минути.

Повдигането на прасеца е любимо упражнение за повечето момичета. За да направите това, трябва да застанете зад стола по такъв начин, че ръцете ви да могат удобно да се държат на гърба му. Когато се издигате на пръсти, трябва да напрегнете седалищните мускули, сякаш дърпате дупето си навътре.Отпуснете се в изходна позиция. При изпълнение това упражнениеучастват всички мускули на краката.

Средно се препоръчва да се изпълняват 30 пъти в 3 подхода. Използване на комплекса прости упражненияМожете да придадете на задните си части кръгла форма. Освен това упражненията са прости и не изискват специално оборудване. Изпълнява се на всяко удобно място и по всяко време.

Ако изпълнявате целия набор от упражнения всеки ден в продължение на 2 седмици, това ще се превърне в добър навик.

В рамките на 3 седмици първият резултат ще бъде забележим. И също така ще има желание да се поддържате постоянно във форма.

Съвети от фитнес треньори: как бързо да напомпате стегнати кръгли задни части за момиче

Специалистите поставят основен акцент върху храненето. Продуктите трябва да са възможно най-полезни.

Обърнете внимание!Упражненията за кръгла форма на дупето ще бъдат ефективни само когато се преразгледа цялата диета. Не забравяйте, че гладуването никога няма да ви даде заоблено дупе.

Важен момент е редовността.Необходимо е, особено в началото, упражненията да се изпълняват постоянно. Също така трябва да запомните, че всички движения по време на тренировка трябва да бъдат бавни и концентрирани. Скоростта на действие няма да доведе до незабавни резултати.

Най-важното е правилното дишане. При издишване трябва да се изпълнява самото упражнение, а при вдишване да се заеме изходна позиция.

Също така трябва да запомните ежедневието си. Сънят трябва да е постоянен и средно 7-8 часа. Уморен човек ще изпълнява понякога по-малко упражнения, което ще повлияе на желания резултат.

Няма недостижими върхове, основното е да се стремите и тогава всичко ще се получи. Нагласата за изпълнение на упражнения за придаване на кръгла форма на задните части е половината от успеха. Когато се появят първите резултати, ще се появи още по-голям стимул.

Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на глутеалните мускули на жена

Как да правите упражнения за кръгла форма на дупето - гледайте това видео:

За да научите как да заоблите задните си части, както и набор от упражнения, гледайте този видеоклип:

Искате ли задните ви части да са по-тонизирани и стегнати?

Каквото и да е, хората често искат да увеличат атлетичното представяне на седалищните си мускули - да скачат по-високо и да бъдат по-силни и издръжливи.

Мисля, че няма нищо по-секси от твърдо като скала дупе, което изглежда добре във всякакви панталони (не само с клин).

Ако добавите тези 19 упражнения за глутеус към тренировъчната си рутина, долната част на тялото ви ще стане по-добре оформена и физически по-силна, което ще подобри цялостното ви представяне. Дори ще ви дам някои идеи за тренировка с единствената цел да постигнете последното... така че просто продължавайте да четете.

Преди да премина директно към описанието на упражненията, се чувствам длъжен да ви помогна да разберете какседалищните мускули всъщност работят. Това е важно, защото дупето ви е не самголям мускул.

1. Глутеус максимус мускул

Знаете ли, че глутеус максимус е най-големият мускул в целия свят? човешкото тяло? Неговата задача е да поддържа торса в изправено положение, което е причината за неговия размер и мощност.

Както подсказва името, това е най-големият и най-близо до повърхността мускул от цялата група глутеални мускули.

Функцията на големия седалищен мускул е основно да изпъне горната част на краката (ханша) - например при изправяне от клекнало положение. Друг пример за включване на този мускул в работата е повдигането на торса, наклонен напред. Представете си как люлеете гиря и ще получите добра представа как работи този мускул.

Разгъването на тазобедрената става също се случва по време на мъртва тяга, изтласкване на краката по време на бягане и пързаляне и просто при люлеене на крака.

Този мускул също участва в завъртането на крака - за по-голяма яснота си представете например патешко ходене.

2. Gluteus medius мускул

Средният глутеус е най-малкият от групата на глутеалните мускули, разположен под големия глутеус и осигурява стабилност на тазобедрената става, особено когато стоите на един крак. По този начин, при ходене или бягане (където краката се използват на свой ред) или изкачване на стълби, глутеус медиус мускул се напряга, за да се предотврати потъването на таза на една страна.

Освен това средният глутеус (и минимусът) участват в отвличането на бедрото.

3. Gluteus minimus

Той е най-малкият от групата на седалищните мускули, разположен точно под средния седалищен мускул. Основната му функция е да осигури стабилност на тазобедрената става. Той работи заедно с глутеус медиус мускул.

Надявам се, че тази малка анатомична екскурзия не ви е объркала. По същество това е всичко, което трябва да знаете, за да изпълнявате упражненията. Е, да преминем към...

19 най-ефективни упражнения за дупе

Ако правите тези 19 упражнения по време на тренировка, дупето ви ще бъде стегнато. перфектна форма. Не е нужно да тренирате безсмислено на тренажори, за да постигнете резултати. 12-те умни упражнения за глутеуси по-долу са най-добрите от най-добрите.

Упражнения за големия седалищен мускул

1. Хип абдукция

Комитет по физическа култураСъединените щати, съвместно с Университета на Уисконсин, проведоха проучване, за да разберат кои упражнения ангажират най-добре седалищните мускули. Познайте кое упражнение оглави списъка за големия седалищен мускул?

...Това е отвличане на бедро!

Графиката по-долу показва резултати за други упражнения за глутеуси (1):

Застанете на четири крака, дръжте гърба си в неутрална позиция, а коремните мускули напрегнати. Повдигнете десния си крак нагоре, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса през цялото движение, като петата ви сочи към тавана, а бедрото и коляното са успоредни на пода. Спуснете крака надолу и повторете с левия крак.

Бележки:

• Необходимо е да предпазите гърба си от нараняване. Шията също трябва да образува една линия с гърба - права (съответно трябва да гледате надолу, а не нагоре).
• За да направите упражнението по-трудно, добавете тежест към всеки крак, задръжте гиря в колянната става или изпълнете това упражнение с помощта на специална машина.

2. Люлки с гири

Известният гръбначен хирург Стюарт Макгил показа, че люлеенето с гири не е само страхотно упражнениеза активиране на големия седалищен мускул, но и най-безопасното упражнение за гръб.

Ако се скитах на безлюден остров и можех да направя само едно упражнение, вероятно бих избрал люлки с гири. Толкова е полезно.

Как да направите това упражнение:

С изправен гръб и стегнато ядро, наведете се напред и хванете гирята с две ръце. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Поддържайте лек наклон към коленете и преместете таза назад. След това бързо се изправете и завъртете тежестта пред себе си, като държите стомаха и задните части напрегнати.

Бележки:Движението трябва да идва от тазобедрената става при връщане в изправено положение. Намалете тежестта между краката си и повторете люлеещото се движение толкова пъти, колкото е необходимо.

Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че в сравнение с плитки и успоредни клякания, дълбоките клякания набират по-добре глутеус максимус, особено в концентричната фаза. (3)

Това е логично, тъй като колкото по-надолу слизате, толкова повече разтягате (и по този начин ангажирате) седалищните мускули. Плитките клякания натоварват повече бедрените мускули, отколкото глутеалните мускули. Затова слезте по-ниско, за да натоварите напълно мускула gluteus maximus.

Как да направите това упражнение:

Поставете щангата на раменете (горната част на трапеца), гледайте право напред, гърдите навън, стъпалата са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко настрани.

Стегнете коремните мускули и движете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), съсредоточете се върху петите и дръжте гърба изправен през цялото упражнение. Издигнете се, като избутате петите си от пода и стиснете задните си части.

Мъртвата тяга не е лесна добро упражнениевърху седалищните мускули, но и един от най-добрите за развитието на долната част на тялото. Очевидно трябва да се опитате да го направите правилно, защото може да възникне сериозно нараняване, ако техниката е неправилна или ако се доведе до мускулна недостатъчност.

Как да направите това упражнение:

Дръжте щангата така, че да е срещу коленете ви, над краката ви. Краката трябва да са на ширината на раменете. Като държите щангата със среден хват, се наведете в тазобедрената става, като се уверите, че гърбът ви е изправен, а коремът ви стегнат.

Спуснете таза и огънете коленете си, стиснете лопатките заедно и дръжте гърба изправен, след това се повдигнете, фокусирайки се върху петите.

След като щангата се издигне над коленете ви, преместете бедрата си леко напред с уверено, силно движение.

Спуснете щангата, като огънете бедрата си и я насочите към пода, но я дръжте близо до вас, за да намалите излишния стрес върху гърба си.

Това упражнение се различава от традиционната мъртва тяга по това, че краката са повече или по-малко фиксирани, докато щангата се повдига. Коленете трябва да са леко свити, но това е по-скоро дърпащо упражнение, което натоварва подколенните сухожилия и глутеусите. Вероятно е насочен дори повече към подколенните сухожилия, но това също трябва да се развие, за да се подобри цялостното представяне.

Как да направите това упражнение:

Дръжте щангата на нивото на бедрата с хват отгоре (дланите надолу). Раменете трябва да са спуснати, гърбът изправен, коремът напрегнат и коленете леко свити. Това е началната позиция.

Спуснете щангата надолу, като преместите таза си назад, доколкото е възможно. Дръжте щангата близо до тялото си, гледайте право напред и дръжте раменете си надолу. Спуснете, докато почувствате, че сухожилията са напълно разтегнати - обикновено точно под коленете.

В долната точка стиснете задните части и използвайте задната част на бедрата, за да започнете да се издигате.

6. Глутеен мост с коляно, притиснато към гърдите

Това е по-усъвършенствана версия на основното повдигане на тазовото дъно, но ми харесва повече, защото отваря бедрените флексори и ангажира повече глутеусите.

Как да направите това упражнение:

Легнете на пода и огънете коленете си. Повдигнете ляв кракот пода и го притиснете към гърдите си. Това е началната позиция. Навеждайки се на петата на десния крак, повдигнете таза от пода. Фиксирайте в горната точка, след което се върнете в изходна позиция. След като завършите повторенията на десния крак, изпълнете упражнението на левия крак.

7. Асансьори

Повдиганията са подобни на клекове с един крак. Всъщност много източни щангисти все по-често правят повдигания в допълнение към клекове поради тяхната ефективност при развиване на мускулите на всеки крак без излишно напрежение на гърба.

Как да направите това упражнение:

Повдиганията могат да се извършват или с щанга на раменете, или с дъмбели в ръце. Ще опиша как се изпълнява упражнението с дъмбели.

Застанете прави и дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете раменете надолу и опънете ръцете си. Горна часттялото трябва да е практически неподвижно.

Поставете петата на десния си крак върху кутия или пейка. Изправете се на пейката, премествайки тежестта си към дясната пета. Върнете се в изходна позиция и повторете на левия крак.

8. Повдигане на таза с щанга

Повдигането на таза с щанга е може би най-доброто упражнение за големия седалищен мускул. Включва упражнението много по-интензивно от клека или мъртвата тяга поради четири уникални характеристики на това упражнение:

1. Повдигането на бедрата с щанга е по същество упражнение за разгъване на бедрата.
2. Най-трудната част от упражнението е най-висока точка, който силно активира разгъването на бедрата
3. По време на упражнението коленете са свити, така че задната част на бедрото не е включена в работата
4. Колянната става практически не участва в упражнението

Това упражнение също е по-малко стресиращо за гърба от клека с щанга, тъй като щангата се държи пред бедрата, а не върху раменете. Затова повдигането на таза с щанга е изключително полезно за хора, претърпели травма.

Как да направите това упражнение:

Седнете точно пред пейката. Поставете щангата на бедрата си. За защита на бедрената кост може да се използва мека подложка. След това легнете с лопатките на пейката.

Започнете да повдигате таза си, като го разтворите собствено тегломежду лопатките и петите. В горната част направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция.

9. Отвличане на крак в блок

Тези упражнения не са прерогатив на обучението на Синди Крауфорд. Отвличането на крака с амортисьор е отлично упражнение за цялата глутеална мускулна група поради големия ъгъл на отвличане на крака.

Как да направите това упражнение:

Прикрепете амортисьора към глезена на десния крак. Застанете с лице към товарния блок на разстояние половин метър и хванете рамката с ръце. Свийте леко коленете си и стегнете седалището. Бавно преместете работния си крак назад, като се съпротивлявате на напрежението на амортисьора, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете работния крак.

За да ангажирате цялата глутеална мускулна група, завъртете пръста на отвлечения крак навън.

10. Странични клякания на един крак

Акцентът на това упражнение е, че кракът се премества встрани. Благодарение на това телесното тегло се измества към работния крак и седалището.

Как да направите това упражнение:

Застанете с десния си крак върху кутия или пейка, отведете левия си крак настрани, без да докосвате пода, след това направете клек на десен крак. Съсредоточете се върху петата си и се повдигнете, ангажирайки задните си части. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

11. Български напади

Един от най-трудните, но в същото време полезни упражнениявърху всички мускулни групи на горната част на краката, а не само върху седалищните мускули. Опитайте първо да поставите цялото си стъпало на пейката зад вас и след това застанете само с пръстите на краката. Ще усетите огромна разлика.

Как да направите това упражнение:

Това упражнение може да се изпълнява както с щанга на раменете, така и с дъмбел във всяка ръка. Ще опиша техниката за изпълнение на български напади с дъмбели.

Застанете с гръб към пейката и се уверете, че сте достатъчно далеч, за да изпълните нападението. Уверете се, че коляното на работния ви крак не надхвърля пръста. Поставете един от краката си на пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, докато задното ви коляно почти докосне пода и работното ви бедро е успоредно на пода. След това натиснете нагоре с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

Упражнения за gluteus medius (и minimus)

Тъй като мускулните влакна на мускулите gluteus medius и minimus имат различно местоположение и точки на закрепване от мускулите gluteus maximus и също така участват в работата от различен ъгъл, те изпълняват различни функции.

Основната им роля е да стабилизират таза и да отвлекат бедрото. Следващите упражнения са насочени точно към това.

12. Повдигане на краката

Това е страхотно упражнение за загряване на седалищните мускули, което също ви помага да научите как да балансирате таза си на един крак. Задължително е за спортисти, особено за бегачи.

Как да направите това упражнение:

Застанете с един крак на малка височина, като например стъпало. Повдигнете противоположното бедро и таза и задръжте за 3-5 секунди. След това бавно го спуснете на пода. Повтаряйте упражнението, докато почувствате умора (обикновено 1-2 минути), след което сменете крака. Уверете се, че работният ви крак е прав и раменете ви не се преобръщат на една страна.

13. Хип абдукция легнала на ваша страна

Имате ли твърда IT група? За повечето хора, да, и причината за това е мускулът, който го образува - „tensor fasciae lata“ - който се намира в горната и страничната част на краката, точно под бедрената кост.

Когато тренирате глутеусите, трябва да сте сигурни, че упражненията, които изпълнявате, ангажират максимално седалищните мускули, а не тензорната фасция лата. Тъй като тези мускули са разположени толкова близо, трябва да имате добро разбиране на анатомията, за да ги различите.

Добрата новина е, че проучване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, установи, че наред с разтягането на бедрата и повдигането на таза, отвличането на тазобедрената става в странично положение е едно от най-ефективните упражнения, които ангажират мускула gluteus medius минимално засягане на tensor fascia lata. (4)

Може да изглеждате смешно, докато правите това упражнение, но на кого му пука! Основното нещо е, че е много полезно за укрепване на мускулите gluteus medius и minimus.

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна с глава лява ръка. Изпънете бедрата си на около 45 градуса и огънете коленете си на 90 градуса. Уверете се, че бедрата и коленете ви са събрани. Започнете да повдигате горния крак нагоре, като държите краката си събрани, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения, след което се преобърнете на другата страна.

По време на упражнението не обръщайте тялото си заедно с бедрото.

14. Клекове с разширител

Това упражнение ще ви помогне да клякате по-ефективно. Много хора нараняват коленете си по време на клекове поради лоша техника, което може да доведе до по-сериозни проблеми като скъсана предна кръстна връзка.

Тъй като амортисьорът се носи точно над коленете, той спомага за ангажирането на глутеус медиус и минимален мускул и предотвратява разтягането на коляното. Научете се да правите това упражнение първо с телесното си тегло и след това добавете амортисьор.

Как да направите това упражнение:

Поставете амортисьора на краката си, точно над коленете. Дръжте главата и гърдите си изправени, а краката ви малко по-широки от ширината на раменете, за да усетите напрежението върху амортисьора. Стегнете корема си и спуснете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), като държите тежестта си в петите и клякате възможно най-ниско. Поддържайте напрежението на амортисьора, като ангажирате глутеусите, така че коленете ви да останат успоредни по време на упражнението.

Върнете се в изходна позиция, като избутате петите си от пода и държите дупето стегнато, а коленете успоредни.

15. Страничен планк с повдигане на краката

Това е по-предизвикателна версия на страничния планк, която се фокусира върху развитието на сърцевината и глутеусите. Това е доста нетривиално упражнение, по време на което ще почувствате, че е много по-лесно да се изпълнява от едната страна, отколкото от другата. Проучване от 2009 г. установи, че заедно с различни упражнениявърху седалищните мускули, отвеждането на бедрото в странично положение - което е идентично с повдигането на крака в това упражнение - е най-полезно за развитието на глутеус медиус. (5)

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката трябва да са прави, стъпалата заедно. Стегнете основните си мускули и повдигнете таза нагоре, образувайки права линия от глезена до рамото. След това повдигнете горния крак, без да огъвате коляното. Задръжте за 3-5 секунди, спуснете крака си, повторете. След необходимия брой повторения се преобърнете на другата страна.

16. Странична степенка с разширител

Най-лесният начин да разберете как изглежда това упражнение е да си представите зомби, което върви от една страна на друга. Изглежда смешно, но задните ви части ще „изгорят“ за секунди.

Как да направите това упражнение:

Издърпайте амортисьора около глезените си. Уверете се, че има достатъчно напрежение, дори когато краката ви са на ширината на раменете. Поддържайки краката си изправени, стъпете надясно (стягайте дясното седалище) и плавно издърпайте левия крак. Продължете да стъпвате надясно за необходимия брой повторения (или разстояние), след това наляво.

17. Докосване с наведени пръсти – изнасяне на коляното напред

Това е упражнение, което правех с моите футболисти. Фокусира се върху развитието на стабилност, докато изнасяте коляното си напред към гърдите, поради което го препоръчвам на всеки, който бяга.

Как да направите това упражнение:

Застанали в изходна позиция на левия си крак, наведете се напред, като преместите десния си крак назад, като държите гърба си изправен и основните си мускули напрегнати. Докосване дясна ръкаляв чорап. След това, ангажирайки седалищните си мускули и подколенните сухожилия, все още стоейки на левия крак, върнете се в изходна позиция и донесете дясното си коляно пред гърдите. Задръжте за 2-3 секунди, след което повторете отначало. Последното е много важно за това упражнение, така че отделете време. Направете необходимия брой повторения, след което сменете краката.

18. Кръг на краката във вертикално положение

Тъй като това упражнение обикновено се изпълнява по време на загрявка, вероятно се чудите какво общо имат седалищните мускули с него. Но не се притеснявайте, направете няколко кръга или ги направете по-бързо и ще почувствате, че глутеусите ви се ангажират.

Как да направите това упражнение:

Застанете на левия си крак, повдигнете леко десния си крак от пода и започнете да рисувате с него малки кръгове от бедрото, първо пред вас, след това отстрани и накрая зад вас. Направете 3-5 кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за всеки ъгъл. Глутеалните мускули на опорния крак ще работят за поддържане на стабилността на таза, така че се опитайте да стоите прави и без да се люлеете.

19. Ходене в позиция “мост” върху топката

Допълнително упражнение, което работи и от двете страни на гърба ви в „кръстосано“ движение. Всъщност, когато глутеалният мускул работи от едната страна, мускулите на долната част на гърба от противоположната страна автоматично се включват. Случва се и при ходене, бягане или изкачване на стълби. Това е отлично упражнение за тези мускулни групи, което освен това изглежда и красиво.

Как да направите това упражнение:

Поставете топката под главата и раменете като възглавница, протегнете ръцете си встрани и се напрегнете. Както при всички упражнения с топка за стабилност, важно е да се уверите, че бедрата ви са повдигнати и тялото ви е в права линия от коленете до раменете. Стегнете задните си части и започнете да се движите наляво, трябва да усетите как работят по-специално десният хълбок и долната част на гърба от лявата страна.

Разнообразието от упражнения е важно във всяка тренировка. Следователно не е необходимо да избирате едно упражнение от горния списък и да го изпълнявате, докато не загубите пулса си. По-добре е да включите няколко от тях.

Всеки мускул се състои от различни влакна, които се активират по време на различни движения. Като изпълнявате серия от упражнения за глутеалните мускули, можете да използвате всички тях.

Имайки предвид тези факти, по-долу са дадени 4 препоръки за избор на упражнения за вашата тренировка. Като общо правило трябва да се уверите, че:

1. Включено поне едно упражнение за глутеус максимус
2. Включени редица упражнения за клек
3. Включени упражнения за мъртва тяга
4. Включва упражнения за изграждане на стабилност, които активират мускулите gluteus medius и minimus

3 тренировки, за да придадете желаната форма на дупето си

Сега, след като знаете най-добрите упражнения за седалищните мускули, можете да си представите три начина да ги подредите в пълно обучениеза оформяне, укрепване и поддържане на задните части.

Наименувах всяка тренировка въз основа на основната й цел:

Забележка:

CP - „брой повторения“, което означава, че трябва да изберете оптималното тегло, за да изпълните предложения брой повторения

Тренировка 1 – Атлетично развитие

Целта на тази тренировка е да развиете сила и издръжливост. Следователно, няма нужда да бързате, когато правите упражненията. Вместо това опитайте да вдигате по-големи тежести за по-малко повторения. Почивайте 1-3 минути между сериите и повторенията, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от всяка една.

Изпълнете две серии, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 1-3 минути между сериите.

• Люлки с гири – 10 CP
• Мъртва тяга – 6 CP
• Дълбоки клекове – 6 CP
• Хип абдукция на ръце и колене – 10 CP на всеки крак
• Повдигане на таза с щанга – 6 CP

Тренировка 2 – Форма и тонус

Тази тренировка е предназначена за онези хора (особено жени), които искат да постигнат стегнати задни части, които изглеждат перфектно във всякакви дънки.

• Добавено стъпало с амортисьор - 10 стъпала в едната посока
• Отвличане на тазобедрена става на ръце и колене – 10 повторения на всеки крак
• Асансьори – 6 КП
• Румънска мъртва тяга – 10 повторения
• Абдукция на крак с амортисьор – 10 CP на крак

Тренировка 3 – Непробиваем гръб

Това обучение трябва да бъде част от цялото план за обучениеза всеки от нас поради важността на упражненията, насочени към развиване на устойчивост, които освен това повишават цялостната ефективност.

Както подсказва името, тази тренировка предпазва гърба ви, като работи и на трите глутеални мускула. Не забравяйте, че глутеалните мускули са „коремните мускули“ за гърба, така че колкото по-здрави са те, толкова по-добре, особено ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение.

• Повдигане и спускане на краката – 10 CP за всеки крак
• Отвличане на тазобедрената става в странично легнало положение – 10 CP от всяка страна
• Вертикални кръгове за краката – 3 кръга (под всеки ъгъл) на всеки крак
• Докосване с наведени пръсти – коляно напред – 10 CP на всеки крак
• Клекове с амортисьор - 10 CP
• Повдигане на таза от пода с коляно, притиснато към гърдите - 10 CP за всеки крак
• Ходене в позиция "мост" върху топката - 5 CP на всеки крак

Надявам се да ви е харесало подробно ръководствопри изпълнение на упражнения върху седалищните мускули. Всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултата, е описано по-горе. Ако сте доволни от тази статия, споделете я с трима приятели.

Можете да бъдете герой за приятелите си, като им помогнете да преминат от „увиснало, плоско дупе“ към чувство на гордост от това, което виждат в огледалото. Освен това представените упражнения могат да избавят много хора, които познавате, от проблеми с гърба. бъди добър приятели споделяйте любовта.

Ако сте харесали „19 най добрите упражненияМускули на седалищните мускули на всички времена (подробно ръководство)“, може също да ви е интересно да прочетете „Тренировка за изгаряне на мазнини“. Вземете го безплатно, като щракнете върху банера по-долу.

Следвайте тези пет правила, за да станете силни, тонизирани задни части. Вашият постоянно болен гръб, стегнати бедра и тънки тесни дънки ще ви благодарят! В тази статия ще научите как да помпате задните си части.

Стегнатите, кръгли задни части са основата красиво тяло. За съжаление повечето от нас изобщо нямат такива дупета и това е така, защото прекарваме по-голямата част от деня си седнали. Е, ако не говорим за естетиката на красивото дупе, а говорим за здравето, тогава слабите задни части могат да доведат до последващи проблеми и неприятни, болезнени физически усещания. Освен това слабите глутеални мускули ще затруднят изпълнението на упражнения като греда с прави крака и клякания. Ето защо, продължете да тренирате седалищните си мускули и да получите красива фигура!

За да възстановите формата и стегнатостта на дупето си, трябва да направите тази цел приоритет. В противен случай пак ще имате прекрасни, стегнати бедраи отпуснати, плоски задни части.

Спасете дупето си от постоянно състояние на депресия с тези пет съвета. Те ще ви помогнат да станете по-силни и активни. И, разбира се, те ще ви дадат прекрасни, привлекателни контури.

Но първо нека да разгледаме анатомична структуразадните части, за да разберете точно от какви мускули се състоят задните части и как работят. Затова ще разберем как да ги заредим колкото е възможно повече и да ги пуснем в работа максимално количествомускулни влакна на седалището за укрепване на дупето.

Анатомия на задните части

Сега ще разгледаме структурата и функциите на задните части. Обърнете специално внимание на функциите, изпълнявани от мускулите на седалището. Тези упражнения ще бъдат най-ефективни при трениране на седалищните мускули.

Седалището се състои от три мускула, наречени gluteus maximus, gluteus medius и minimus. Те помагат на квадрицепса да разгъва и завърта бедрото навън и заедно с мускулите на задната част на бедрата разгъват торса от наклонено положение. Освен това те накланят тялото настрани. Липсата на маса в седалищните мускули автоматично означава тяхната слабост, а с това ниските резултати във всички упражнения за крака, от клекове до скокове и т.н. Ако провисвате на раменете си и не можете да станете, това предполага, че трябва да увеличите еднакво силата на квадрицепсите и задните части.

Gluteus maximus мускул- най-големият от трите глутеални мускула, има диамантена, сплескана форма. Удължава и обръща леко бедрото навън, изправя и фиксира торса. Започва в задните части на външната повърхност илиум, по протежение на страничната повърхност на сакрума и опашната кост, се прикрепя към глутеалната грудка на бедрената кост и фасцията lata на бедрото. Между глутеалната грудка и мускула е трохантерната бурса на големия седалищен мускул.

Gluteus medius мускулразположени под големия глутеус. Участва в абдукцията на тазобедрената става; когато бедрото е във фиксирана позиция, тя отвежда таза настрани. Изправя торса, наведен напред, когато стои, накланя торса в неговата посока. Предните мускулни снопове въртят бедрото навътре, задните - навън. Започва от външната повърхност на крилото, илиачния гребен и фасцията lata на бедрената кост и се прикрепя към големия трохантер на бедрената кост. В областта на закрепване има трохантерна бурса на мускула gluteus medius.

Gluteus minimus, най-дълбокият от трите, също участва в отвличането на бедрото и изправянето на тялото. Започва от външната повърхност на крилото на илиума между предната и долната глутеална линия и се прикрепя към предния ръб на големия трохантер на бедрената кост.

Добавете разнообразие към тренировките си за глутеуси

Ако тренирате само с едно упражнение за глутеус веднъж седмично, време е да започнете да правите някои промени в рутината си. Задните части се адаптират към редовност и честота - колкото повече ги тренирате, толкова по-бързо нарастват по размер и сила. Ако редовно използвате само едно упражнение за изпомпване на петата точка, добавете още едно, за да увеличите мускулната маса на задните части.

Опитайте това:повдигане на дупе от лег, упражнения с допълнителни тежести за бедрата, странични екстензии, бедрени и гръбни екстензии.

Комплекс от упражнения за задните части у дома

Направете разтягането на бедрото си по-предизвикателно

Хип екстензиите са важни за стабилността на таза и ежедневното активно движение. Ходене, тичане, стоене изправено и седнало със правилна стойказапочва със здрави задни части.

В днешния свят, доминиран от електрониката и компютрите, хората прекарват по-голямата част от времето си със свити бедра (седнали). В същото време те са сериозно отслабени псоаси екстензорите на тазобедрената става, и най-важното, големия глутеус мускул.

За да облекчите тези симптоми и да поемете по правилния път към пищно дупе, разумно е редовно да активирате разгъвачите на тазобедрената става. Удължаването на бедрата се получава, когато бедрата и таза се движат назад. Най-често срещаните упражнения за разгъване на тазобедрената става са клекове и мъртва тяга. Тези две упражнения определено трябва да бъдат включени в програмата ви за тренировки, ако наистина искате красиво, стегнато дупе.

Опитайте това:Използвайте мъртва тяга и клекове като основни упражнения и добавете още няколко, за да направите всяко едно по-предизвикателно. Резултатът е такива упражнения като румънска мъртва тяга, румънска мъртва тяга с един крак, повдигане на седалищните мускули от легнало положение, глутеулен мост, странични и задни екстензии, хиперекстензии, скок от колене на ръце и от ръце на колене.

Преместете бедрата си още малко встрани

Бедрата ви може да се движат по различни начини, но не всяко движение ще създаде необходимото разтягане в бедрата ви. Мускулите в бедрата ви могат да се движат, когато огъвате крака си, медиална и латерална ротация и привеждане и отвличане на крака. А ако правите кръгови движения с бедрата, ще разберете за какво става дума. Наред с разтягането на бедрата има и друго важен моментв процеса на придобиване на красиви задни части - отвличане на бедрата отстрани.

Глутеалният мускул е основният участник в процеса на отвличане на бедрата от средната линия на тялото. Външните му тъкани помагат за завъртането на бедрото навътре, а вътрешните му тъкани помагат за завъртането на бедрата навън. Силният седалищен мускул ще контролира всички нежелани движения на дупето ви. Например, ако лявото ви бедро се тресе, когато стоите на десния си крак, тогава глутеалният ви мускул вероятно е слаб. Ако вашият глутеален мускул изобщо не е развит, това може да доведе до състояния като синдром на илиотибиалния тракт и пателофеморален синдром. Нито едно от двете не е особено приятно.

Опитайте това:За да укрепите глутеалния мускул, добавете два комплекта от десет повторения на упражнението за разгъване. тазобедрените стави(отвличане на бедро) в изправено положение и същото количество в седнало положение във вашата седмична тренировъчна дейност.

Упражнения за уголемяване на задните части и тяхната еластичност

Следете активността на глутеалния мускул

Ако седите по цял ден на задните си части, те ще стават все по-слаби и по-слаби всеки ден. Тази слабост може да прогресира, ако при изпълнение на упражнения други мускули трябва да се напрягат, за да вдигнат този или онзи снаряд - в резултат на това глутеалният мускул ще се отпусне все повече и повече. Отървете се от слабите задни части, като изпълнявате поредица от монотонни, но ефективни упражнения за поне 10 минути на ден. Тренирането на глутеусите значително ще увеличи производителността на вашата тренировка.

Опитайте това:Правете 10 повторения на всяко упражнение веднъж на ден.

Глутеен мост с един крак

Упражнение "Пожарен хидрант" за средния седалищен мускул

Упражнение Bird Dog

Алтернативно изпъване на противоположната ръка и крак в изправено положение на изпънати ръце и колене.

Свиване на задните части в изправено положение

Следете за постоянно напрежение в задните части

Механичното напрежение е идеално за мускулен растеж. Механичното напрежение възниква, когато мускулите са пасивно разтегнати и свити. Пасивното напрежение, например, възниква в подколенните сухожилия в най-ниската позиция в румънското упражнение за мъртва тяга. А активното напрежение е приблизително това, което бицепсите ви усещат, когато вдигнете дъмбел с една ръка. И двата вида напрежение играят ключова роля в мускулния растеж и двата са еднакво важни за развитието на глутеалните мускули.

Когато изпълнявате упражнения с пълна гама от движения, вашите мускули са подложени както на активно, така и на пасивно напрежение. Например, в седнало положение по време на клекове седалищните мускули се разтягат (това е пасивно напрежение), но в горната позиция на упражнението седалищните мускули се свиват (това е активно напрежение).

Опитайте се да поддържате постоянно ниво на напрежение в целия диапазон на движение. Това ще ви помогне да постигнете оптимални резултати. За да направите това, поемете контрола върху броя на повторенията и поддържайте стабилен ритъм, докато изпълнявате упражнението. И най-важното, не очаквайте всичко да се получи, ако правите упражнението безсмислено, само за да завършите.

Опитайте това:За да увеличите механичното напрежение, използвайте определено темпо, когато изпълнявате упражненията. Темпото се изразява в три или четири ритмични повторения по системата 2 – 2 – 2. Първото число е броят секунди, необходими за изпълнение на движението надолу, второто число е паузата, а третото е броят секунди. за да завършите движението нагоре (при издигане от долна позиция).

Можете да промените и опростите темпото на упражнението до 2 - 2 или 3 - 3. Можете да премахнете паузата в средата или дори да я увеличите или намалите или например да добавите време за изпълнение на движението надолу. Само не забравяйте, че добавянето на темп към упражнение не винаги ви позволява да го изпълнявате в пълния обхват на движение.