При хората глутеус максимусмускулът е разгъвач на таза, не играе важна роляпри ходене обаче с увеличаване на натоварването например при бързо ходенеили бягане, мускулите на задните части влизат в действие, за да изпънат енергично таза и да изправят торса.
Тези биомеханични наблюдения ясно показват, че при изпълнение на упражнения като „добро утро“ и повдигане на щанга от пода с изправени крака с голяма тежест, мускулите на големия седалищен мускул се набират повече, а мускулите на големия седалищен мускул се набират много по-малко. заден крайбедрени мускули.
Глутеалните мускули, подобно на делтоидите, се състоят от три части и се наричат глутеална делта.
- Това упражнение натоварва предимно големите глутеален мускул. Нападите с машината на Смит са едно от най-добрите упражнения за красиви задни части.
- Това упражнение е насочено основно към мускула gluteus maximus.
- Това упражнение основно развива глутеус максимус мускулии четириглавите мускули.
- Това упражнение ангажира основно големия глутеус и в по-малка степен ишиотибиалния мускул, с изключение на късата глава на бицепса на бедрената кост.
- Това упражнение е насочено основно към големия глутеус, но също така, в по-малка степен, към полусухожилния, полумембранозния и дългата глава на бицепса на бедрената кост.
- Това упражнение, изпълнявано с прав крак, развива седалищно-поплитеалните мускули и глутеус максимус. Само със свит в коляното крак глутеус максимус мускул, но по-малко интензивно.
- Това упражнение натоварва предимно седалищно-подколенните и максималните седалищни мускули.
- Това упражнение ангажира средния глутеус и по-дълбоките мускули. глутеус минимус мускул.
- Това упражнение е чудесно за оформяне на глутеус медиус и по-дълбок глутеус минимус. За постигане най-добри резултатиСъветваме ви да изпълнявате това упражнение по-често и с многократни повторения.
- Това упражнение включва глутеус медиус и минимален мускул.
- Това упражнение е чудесно за жени, защото увеличава мускулен тонусХълбоците им придават закръгленост, което ви позволява да подчертаете талията, която ще изглежда по-тънка.
Източник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy
Анатомия на глутеалните мускули: първата стъпка към перфектните седалищни части
Да се напомпа перфектни задни части, трябва да знаете какви функции изпълняват. Прочетете всичко за структурата и характеристиките на мускулите на седалището при жените в статията.
Отлично разбирам, че статиите, свързани с анатомията, обикновено са скучни за четене и никой не иска да го прави. Но това е случай, в който силно препоръчвам да го направите. защо Тъй като заявката „как да изпомпате задните си части“ е в списъка на най-популярните в търсачките. Което не е изненадващо, защото сега „светът“ преживява истински „бум на задника“
Източник: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/
Тренировъчна програма за мъже и жени
Коригирайте грешката
Задни частиса най-привлекателната част от човешкото тяло. Както установиха психолозите, мъжете оценяват предимно задните си части и гърдите си, докато момичетата интуитивно се интересуват от ширината на раменете и обема на задните си части.
Според антрополозите задните части са един от основните фактори за привлекателност както за мъжете, така и за жените, защото отразяват способността на човек да бяга на дълги разстояния, което е важен еволюционен фактор за оцеляването.
Проучване от 2015 г. на екип от King's College London установи, че развиването на сила на краката може да подобри мозъчната функция с напредване на възрастта.
В проучване от 2016 г. британски учени заключиха, че по-големите задни части имат положителен ефект върху здравето и интелигентността на жените поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини в долната част на тялото.
Обърнете внимание!
За да напомпате задните си части, не забравяйте да използвате допълнителни подходи(по ред на важност).
Ако сте с наднормено тегло:
Ако имате слабо телосложение:
Анатомия на седалището и таза
Анатомия на глутеалните мускули: изглед отстрани Анатомия на глутеалните мускули
За да изберете правилните упражнения за дупето, трябва да познавате добре анатомията и морфологичните им особености.
Тазът на жените естествено има малко по-голям наклон напред от този на мъжете, което увеличава лумбалната лордоза на гръбначния стълб и подчертава изпъкналостта на задните части. Лошата стойка и отслабените подколенни сухожилия също карат задните части да изглеждат непропорционално големи.
Седалището се формира от три основни мускула:
- Gluteus maximus мускул- най-големият и най-изпъкналият от седалищните мускули. Има форма на диамант и се намира над всички останали глутеални мускули; играе голяма роля при фиксирането на торса и разширението на бедрата.
- Gluteus medius мускул- Не голям мускул, разположен латерално над мускула gluteus maximus. Вижда се при поглед отстрани или отзад. Мускулът gluteus medius работи при отвличане на бедрото и при упражнения, които включват тазовата област; неговите предни снопчета участват в ротацията на бедрото навътре, а задните снопчета участват в движенията, при които бедрото се върти навън.
- Gluteus minimus- малък мускул, разположен латерално под мускула gluteus maximus, поради което изобщо не се вижда. Функцията на малкия седалищен мускул е подобна на тази на средния седалищен мускул. Мускулът gluteus minimus се работи по време на движенията на краката и всички движения, които включват тазовата област и торса.
Поддръжка на задните части задна групабедрените мускули, когато трябва да увеличите скоростта на движение. Когато вървите бавно, те почти не работят. Но когато ускорите и започнете да бягате, задните части се включват активно в работата.
Глутеалните мускули помагат на квадрицепсите да изпънат и завъртят бедрото навън и заедно с мускулите на задната част на бедрата разгъват торса от наклонено положение. Освен това те накланят тялото настрани.
Липсата на маса в седалищните мускули автоматично означава тяхната слабост, а с това ниски резултати при всички упражнения за крака, от клекове до скачане и бягане.
Ако потъвате в клекове с щанга на раменете си, но не можете да станете, това предполага, че трябва да увеличите еднакво силата на квадрицепсите и задните части. Оставянето на глутеусите сами означава намаляване на повдигащата сила почти наполовина.
Форми на женските задни части: 1. Обърнато „V”; 2. Квадрат; 3. Кръгла; 4. „Сърце“ Лесен начин незабавно да „напомпате“ задните си части
Основни упражнения за изпомпване на задните части
Мускулите gluteus maximus са добре обработени при изпълнение на основни упражнения за крака - клекове, напади и мъртва тяга.
Но за средни и малки снопове на глутеалните мускули, които трябва да направите специални упражнения– люлеене на краката в блоков уред, или с тежести за крака.
За да тренирате напълно „вторичните“ мускули глутеална областТрябва да изпълнявате тези упражнения както изправени, така и легнали настрани.
Упражнения за големия седалищен мускул
Упражнения за глутеус медиус и минимален мускул
Прочетете повече:Упражнения за дупе и крака
Идеална форма на дупето
Източник: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts
Най-добрите упражнения за дупе - За различни мускулни групи
Сайт за спорт и здравословен начинживот забелязах това твърдото дупе привлича мъжки възгледи по-големи от гърдите? Дори и да не сте, тогава знайте, че според статистиката това наистина е вярно. Това означава, че е време сериозно да се погрижите за вашата „пета точка“, да я направите здрава като орех и възможно най-апетитна.
Хващай се за работа!
При наднормено тегло
: Контрол на мощността. Необходимо е да преразгледате диетата си в посока на намаляване на калориите, може би да отидете на диета. Интервално кардиотренировки за обща загуба на тегло. Силови тренировкиза седалищните мускули до два пъти седмично със задължителна почивка.
Ако сте с поднормено тегло:
Увеличете калоричното съдържание на храната, включете в диетата си спортни добавки (протеини). Отдайте се на силови тренировки.
Има и други начини за постигане на привлекателност:
- липолифтинг - липоскулптура на целевата област (трансплантация на собствена мазнина от коремната област и бедрата в областта на седалището). Известно е, че Иги Азалия, Кайли Дженър и Дженифър Селтер са прибягвали до тази процедура по едно време.
- имплантите са операция, подобна на уголемяването на гърдите, но технически малко по-сложна и „нова“. Най-известните "силиконови дупета": Ники Минаж, Ким Кардашиян и др.
- оформящо бельо или бельо с подплънки в областта на дупето. Най-лесният начин да направите формите перфектни :)
Ако сте доволни от някое от тези три начина, тогава не е нужно да четете повече. А за тези, които са „за“ естествените и издръжливи, предлагаме следното по-долу.
Предполагаме, че искате бързо да преминете към основната тема на статията - упражнения за задните части, но не бъдете мързеливи да прочетете за глутеалните мускули и техните морфологични характеристики. Анатомично задните части на жените са по-изпъкнали от тези на мъжете и това не се дължи само на по-голямото отлагане на мазнини в тази част на тялото. Тазът на момичето е леко наклонен напред, а лумбалната лордоза (деформация) е по-изразена и това може да се счита за бонус от природата.
Това, което наричаме общото определение за „задни части“, е съвкупността от три мускула: глутеус максимус, среден и минимус.Нека да разгледаме накратко тези мускули:
Gluteus maximus мускул(м. глутеус максимус) е най-забележимият мускул от групата, гигантски мускул, един от най-мощните в цялото тяло. Изпълнява функцията за фиксиране на торса, удължаване и въртене на бедрото.
Gluteus medius мускул(м. глутеус медиус) е малък мускул, който става забележим, когато се гледа отстрани или отзад. Разположен латерално над глутеус максимус. Участва в абдукцията на бедрото, вътрешната и външната ротация на бедрото.
Gluteus minimus(м. глутеус минимус) е малък мускул, разположен странично под големия седалищен мускул. Невъзможно е да я видите. следователно изобщо не се вижда. Функционално подобен на мускула gluteus medius.
Съществува определена класификация на формите на женското дупе:
- Обърнато „V“.
- Квадрат.
- Кръгъл.
- Обърнато „сърце“.
Най-изгодният визуално вариант е формата „сърце“.
включено външен видзадните ни части се влияят само от 3 фактора:
1. Форма на таза. 2. Развитие мускулен корсет. 3. Обем на мастната тъкан. Невъзможно е да повлияем на формата на тазовите кости - това е нашият генетичен багаж. Но ние можем напълно да контролираме състоянието на мускулите и дебелината на мастния слой: подобрете първия, намалете втория. Разбира се, за всичко е виновен начинът ни на живот. Заседнала работа, „лежещите“ почивни дни водят до атрофия на мускулите, включително седалищните. Многочасовото седене има особено пагубен ефект – в мускулна тъканзапочват дегенеративни промени. Освен това любителите на високите токчета също намаляват еластичността на задните си части с тази зависимост. Но не се разстройвайте, защото основната характеристика на работата с тази част от тялото е нейната отзивчивост към тренировките. По-долу са четири упражнения за дупе, класирани според тяхната популярност и ефективност. Между другото, не забравяйте да загреете преди основните си класове! Най-простото и ефективно упражнение за тази мускулна група. Ако смятате, че дупето ви е твърде плоско, клекнете. Просто клякай!
Ползи от клекове:
- упражнението активно ангажира сърцевината целеви мускул- gluteus maximus, както и quadriceps femoris мускул и гръбначния „корсет“.
- помагат да се отървете от появата на целулит, да увеличите задните части и да подобрите формата на бедрата.
- имат положителен ефект върху състоянието на ставите и намаляват риска от нараняване (при правилна техника).
- Клековете подобряват координацията на движенията и са общоукрепващо упражнение.
Техника:
- застанете прави и стабилни, краката са малко по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен.
- започнете движението, като преместите таза си назад, подобно на движението, когато седите на стол.
- плавно се спуснете до позиция, в която бедрата ви са успоредни на пода, а ъгълът на коленете ви е прав (90°). Не изпъвайте коленете си повече от пръстите на краката, те трябва да са в една и съща вертикална линия.
- също плавно, без потрепване, изправете краката си, напрягайки глутеус максимус и квадрицепсите.
- Правете клякания изключително с акцент върху петите. Строго е забранено да поставяте телесното си тегло върху предната част на стъпалото.
- дръжте гърба си изправен, не заобляйте долната част на гърба.
Това упражнение се отличава с голямо разнообразие от изпълнение: те могат да се правят в симулатори, с свободни тежести(Например, клек с щанга) и с собствено тегло, тоест у дома. След кляканията, това е второто най-ефективно упражнение, насочено специално към дупето. Но ударите се използват главно за подобряване на формата на задните части, а не за увеличаване на обема. Ако систематично правите напади след клякания, значително ще увеличите реакцията на целевата мускулна група, което означава, че бързо ще напомпате нахални, стегнати задни части.
Ползите от нападите:
- подобряване на релефа на бедрата (включително задната част на бедрото) и задните части.
- увеличава силата на квадрицепсите, което ще ви бъде полезно по време на ударна тренировка при клекове.
- допълнително засягат коремните мускули.
- развиват координация, стабилност и баланс.
Техника:
- изправете се, огънете леко кръста, напрегнете корема, поставете краката си заедно, успоредни един на друг.
- направете широка крачка напред с единия крак, като първо се опрете на петата си, а след това пренесете тежестта на тялото си върху цялото стъпало и приклекнете на този крак. Стъпката трябва да е толкова широка, че коляното на изпадащия крак да се огъва под ъгъл от 90°, но да не излиза извън линията на пръстите на краката.
- В същото време сгънете другия крак в коляното под прав ъгъл, като опрете пръстите си на пода.
- върнете се от клек в изходна позиция, като се подпирате на предния си крак със силата на нападащия крак. Кракът, който остава отзад, служи само като опора за поддържане на баланс.
- В началната фаза на упражнението вдишайте, в крайната фаза издишайте.
За да избегнете нараняване, е важно да спазвате правилата:
- Не позволявайте на тялото да се накланя напред или назад.
- дръжте гърба си изправен, а долната част на гърба леко извита.
- Насочете погледа си само напред (не нагоре или надолу), дръжте главата си на ниво.
- Преди да усвоите напълно техниката, направете серия от напади, първо с единия крак, след това с другия, това ще ви помогне да поддържате баланс.
- На жените е строго забранено да извършват удари с тегло над 15 кг, тъй като това може да има вредно въздействие върху тазовите органи.
Нападите могат да се правят със свободни тежести (гири, щанга), или можете да го направите в машина на Смит.
Много просто, нетравматично упражнение, което работи върху седалищните мускули изолирано. Също така „мостът“ работи и укрепва задната част на бедрото. Body-bar има цяла статияпосветен на това упражнение.
Техника:
- легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото.
- Стегнете задните си части и плавно повдигнете таза възможно най-високо.
- В горната точка напрегнете дупето си максимално.
- спуснете се плавно в начална позиция.
Тъй като упражнението е лесно, препоръчително е да го усложните за по-голяма ефективност: използвайте тежести, подложка за крака или правете повдигания на един крак.
Един от изолирани упражнения, действащи директно върху седалищните мускули. Маховете с крака никога няма да заменят напълно кляканията, но като допълнително упражнениеще бъде много полезно. Статия за упражнението преместване на крака назад.
Техника (отвличане на крака при кросоувър):
- поставете маншета на крака си и закачете карабинера за блока.
- изправете се и хванете машината с ръце, това ще ви помогне да поддържате равновесие.
- наклонете тялото леко напред и не се изправяйте, докато не завършите упражнението.
- Докато издишвате, използвайки глутеалния мускул, преместете крака си назад.
- докато вдишвате, без да трепнете, върнете крака си в първоначалното му положение.
- Направете необходимия брой повторения по този начин, след което сменете краката.
В допълнение към кросоувъра, преместването на крака назад може да се направи в други симулатори (например в „махало“), както и с или без различни видове тежести. След тренировка не забравяйте да се охладите! Успех на теб!
Източник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/
Как да напомпате седалищните си мускули?
Красивите, тонизирани глутеални мускули винаги украсяват фигурата. Това може да се постигне с помощта на специални упражнения. В същото време трябва да се опитате да не увеличавате обема на краката си, поради което изборът на упражнения и правилното им изпълнение е толкова важен.
Меките тъкани на задната част на бедрото се състоят от няколко групи сдвоени мускули:
Външният вид до голяма степен зависи от състоянието на седалищните мускули, тъй като те заемат почти целия обем на тази част от тялото. Средно и малък мускулразположен по-високо и по-дълбоко, като почти затваря големия. Дупетата играят важна роля за красивия дизайн. странични мускули.
Ако приемете тренировките си сериозно, резултатите ще бъдат видими през втория месец от тренировките.За да постигнете целта си, трябва да спазвате определени правила.
Принципи на класове:
- 1. Редовност. Трябва да спортувате поне 15 минути 3 пъти седмично. Ако искате да постигнете резултати по-бързо, трябва да спортувате всеки ден.
- 2. Интегриран подход. Не можете да помпате само задните части, цялото тяло се нуждае физически упражнения. Ето защо трябва да добавите от първия ден аеробни упражнения(2 пъти седмично по 40-60 минути). Това може да бъде скачане на въже, плуване, бягане и други. активни дейности. Ходенето не е подходящо, мускулите на задните части са малко включени при ходене.
- 3. Количество. Трябва да помним това, за да получим добър резултаттрябва да има много повторения. Започват с 15 повторения, всяка седмица броят им се увеличава с 10, като постепенно се достига до 100.
- 4. Претегляне. За по-добро развитие на мускулите трябва да работите с тежести. Ако нямате дъмбели, можете да поставите вода или пясък пластмасови бутилкии се ангажирайте с тях. Има специални тежести под формата на колани, които се прикрепят към тялото.
- 5. Темп. Всички упражнения за глутеалните мускули се правят с бавно темпо. В самото начало на работа върху тези мускули трябва да поставите ръката си на дупето си и да почувствате как се движат мускулите. Това ви позволява да се концентрирате върху урока и да контролирате правилното изпълнение на упражнението.
- 6. Контрастен душ. това водна процедуране само освежава, но и тонизира мускулите, помагайки им да се възстановят.
В процеса на обучение е необходимо да се вземат предвид и най-малките нюанси, например техниката на изпълнение на едни и същи упражнения е различна за мъжете и жените. И всичко е свързано с особеностите на анатомичната структура на представителите на различни полове.
Мъжете са по-издръжливи от жените и могат да издържат на значителни натоварвания и да натоварват повече мускулите си по време на тренировка. Жените имат по-малко норепинефрин и тестостерон в телата си, така че не могат да изпълняват същото силови упражнениякато мъжете.
В тялото на жената има по-малко мускулни влакна и за да постигнете същите резултати, трябва да направите повече повторения, например в самото начало това ще бъде 13-15 повторения, след това този брой трябва да се увеличи.
Най-важното!
А за мъжете само 7-8 повторения ще бъдат достатъчни, за да се получат подобни резултати.
Паузата между повторенията за мъжете трябва да бъде не повече от 30 секунди, а жените могат да почиват за 1 минута.
За да изберете тежест за себе си, трябва да вземете всеки уред и да направите упражнение с него със средно темпо. При третия подход трябва да почувствате парене в мускулите на задните части. И при следващия подход паренето трябва да е толкова силно, сякаш мускулите се провалят. В този случай теглото е избрано правилно и такива подходи за отказ са основните при изпомпване на мускулите.
Основни упражнения:
- клекове;
- напади;
- люлки.
За клекове краката ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-тесни. Когато клякате, трябва да преместите дупето си назад, сякаш седите на стол. Много е важно да седнете дълбоко, тоест възможно най-ниско. За да увеличите ефективността, трябва да вземете дъмбели.
Не можете да спускате главата си, трябва да гледате право или дори малко над нивото на очите. Всичко, което трябва да направите, е да сведете очите си и гърбът ви ще започне да се закръгля, а това не може да се допусне. В допълнение към прав гръб, трябва да контролирате коленете си - те не трябва да излизат извън пръстите на краката.
Следващият вид клякане идва от балета, както е посочено от името „плие“. Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете пръстите си възможно най-настрани, а коленете ви също ще сочат настрани. Трябва да клякате бавно, дълбоко с изправено тяло. Освен това бавно се върнете в изходна позиция.
При този клек получавате допълнително натоварване вътрешни мускулибедрата, които обикновено са слабо развити при човек, водещ заседнал начин на живот. След 2 седмици тренировки ще можете да правите това упражнение с тежести. Трябва да вземете тежестта с две ръце и да я държите пред себе си със спуснати ръце.
Тук е важно да се гарантира, че гърбът остава прав, след това натоварването лумбална областще бъде минимален, но глутеалните мускули ще бъдат напомпани.
Нападите помагат за изпомпване на големия седалищен мускул. Първите 2 седмици се правят без тежести. Поставете краката си заедно, направете крачка напред и седнете. Бедрото на изпънатия крак трябва да е успоредно на пода.
По това време ръцете са спуснати покрай тялото, раменете са изправени, гърбът е прав. След 3 секунди (бройте до три) се върнете в изходна позиция.
Трябва да направите 15 повторения за всеки крак в един подход, като постепенно увеличавате броя.
Полезен съвет!
Люлките се извършват с опора на облегалката на стола. Трябва да застанете с лице към стола, като държите стола с ръце за баланс. Извършете 15 мощни гръбни удара. В този случай можете да се наведете леко напред, но не се облягайте на облегалката на стола. В крайно положение, когато се люлеете, трябва да напрегнете глутеалните си мускули колкото е възможно повече.
Друг вид люлка се прави на пода. Трябва да коленичите и да се облегнете на правите си ръце. Свийте единия крак в коляното, издърпайте го към гърдите си, след това го върнете назад и го повдигнете възможно най-високо, след което върнете крака си назад. Няма нужда да извивате гърба си в кръста и да спускате главата си.
Така нареченият „глутеален мост“ се счита за много ефективно упражнение. Извършва се от легнало положение. В този случай краката ви трябва да са сгънати в коленете и да са на пълно стъпало. Трябва бавно да повдигате и спускате таза си, докато се облягате на краката и лопатките.
Люлките ще помогнат за изпомпване на мускула gluteus medius. За да изпълните първия тип люлка, трябва да коленичите и да правите ръце. Сгънатият в коляното крак трябва да се премести настрани, препоръчително е да се постигне успоредно положение на пода. Трябва да останете в това положение за 2-3 секунди и да спуснете крака си. След това можете да прикрепите тежести към бедрената част на крака.
Следващото упражнение е насочено към глутеус медиус и минимален мускул. Трябва да лежите настрани, да се облегнете на ръцете си за баланс. Тялото трябва да лежи строго в права линия.
По време на упражнението трябва да осигурите правилната позиция на тялото; Трябва бавно да повдигнете и спуснете крака си нагоре и да останете в горната точка за 2-3 секунди.
Не трябва да огъвате коленете си, трябва да се опитате да увеличите амплитудата колкото е възможно повече.
Това е един от най проблемни зонив тялото. Така наречените бричове за езда наистина развалят външния вид. С това явление трябва да се борите комплексно: намалете телесното тегло и постоянно изпълнявайте специални упражнения. Дори ако страничните мускули на задните части придобият желаната форма, не можете да спрете да правите упражненията.
Друга особеност на тренировките с тези мускули е, че трябва да включите масаж на тази област. Ще помогне:
- премахване на излишната вода;
- разграждат мазнините;
- подобряване на кръвообращението.
Страничните мускули са добре разработени, когато ходите на дупето. За да направите това, трябва да седнете на пода и да движите краката си, сякаш ходите с левия или десния дупе. Трябва да правите това упражнение поне 15 минути. Добри резултати показват упражненията „велосипед“ и „ножица“, които се изпълняват легнали по гръб.
Подходите за отхвърляне са много ефективни. Трябва да настроите таймер за 45 и 15 секунди. Извършете махове с крака встрани от изправено положение за 45 секунди, след това починете за 15 секунди и отново замахнете със същия крак.
Трябва да се изпълнява, докато настъпи мускулна недостатъчност, тоест ще бъде невъзможно по-нататъшното изпълнение на упражнението на същия крак. След това трябва да преминете към другия крак.
Тази техника ви позволява бързо да изгаряте калории на правилните места.
Обърнете внимание!
Друго упражнение за страничните бедра са странични напади. Трябва да стоите прави със събрани крака. Хвърлете се с крак встрани, като същевременно поставите краката си успоредни един на друг. За да се върнете назад, трябва да огънете изпънатия крак в коляното и леко да наклоните торса напред. С всеки крак трябва да извършите 15 повторения, като постепенно увеличавате този брой.
Легнете по гръб, съберете краката си. Бавно повдигнете краката си нагоре на 90° спрямо тялото. В горната точка раздалечете правите си крака, след което ги съберете. Направете това около 3-5 пъти, след което спуснете краката си на пода. Трябва да почувствате умора в мускулите, това показва достатъчна физическа активност.
Освен това, легнали на пода, бавно повдигнете краката си под прав ъгъл. Раздалечете се възможно най-далеч, спрете в това положение за 2-3 секунди. След това огънете коленете си и съберете стъпалата. Задръжте за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Провеждането на обучение у дома е по-ниско по ефективност от обучението в фитнес зала. Ще трябва да практикувате по-често у дома, за да постигнете положителни променифигури. Максималното постоянство, търпение и упорит труд ще ви помогнат да постигнете добър резултат.
Мислите ли, че само жените мечтаят за стегнати задни части? И че само мъжете са привлечени от апетитна част от тялото? Съвсем не. Слабата половина на човечеството по този въпрос не е далеч от силната и също се възхищава на ластика мъжки задни части. Така се е случило исторически.
В края на краищата, добре развитата долна част на тялото перфектно показва какъв човек е човекът и дали е в състояние да пътува на дълги разстояния, за да получи „мамут“. За мъжете е малко по-лесно да постигнат стегнато дупе, ако се доверят на анатомията си. Как да напомпате задните части на мъж у дома и необходимо ли е изобщо да ги помпате? Всички отговори са в тази статия.
Малко анатомия преди да започнем
Основните функции на глутеалните мускули са изправяне на тялото и движение на краката назад или наляво/надясно.
Дупето се състои от три основни мускула:
- Глутеус максимус е отговорен за това как дупето изглежда визуално. Участва в изправянето на тялото и придвижването на крака назад.
- Gluteus medius и minimus се намират строго под gluteus maximus, в горната му част. Участвайте в отвличането на краката в страни.
7 принципа на обучение за повишаване на „петата точка“
Когато се чудите как да напомпате задните части на човек у дома, трябва да запомните няколко основни принципа на обучение:
- Използване на основни и изолирани упражнения.Факт е, че различните части на глутеалните мускули изискват различни видове въздействие. Мускулът gluteus maximus реагира забележително с растеж и повишена еластичност на базови упражненияза изпомпване на краката и бедрата, като напади и мъртва тяга различни видове. С тяхна помощ дупето придобива желаната закръгленост. Но средните и малките мускули са приятели с различни люлки на краката. Не трябва да се спирате на един вид суинг. Те могат да се изпълняват както легнали настрани, така и легнали по корем, изправени на колене или крака. За да подобрите ефекта, трябва да увеличите броя на повторенията или да носите тежести.
- Загряването преди тренировка е строго задължително.Факт е, че когато изпълнявате някое от предложените упражнения върху незатоплени връзки, рискувате да получите поне изкълчване. След това неприятностите ще ви притесняват дълго време и дори могат да бъдат причина да забраните обучението. Затова загрейте добре ставите си, като използвате ротационни действия. Определено това не само ще ви затопли, но и ще подобри кръвоснабдяването на тазовата област. Прочетете повече за. След това можете да бягате или да скачате на място, за да ангажирате сърцето и кръвоносните си съдове.
- Ограничен брой движения, използвани в обучението.Не трябва да претоварвате тялото си с всички натоварвания, които можете да запомните. За висококачествена и бърза тренировка на задните части у дома е необходимо да се използват от 3 до 6 вида натоварване - 2-4 основни и 1-2 изолиращи.
- Не бъдете фанатични към повторенията и подходите.Ако тренирате, докато посинеете, дупето ви няма да се появи за един ден. Би било оптимално да се използват 2-3 подхода от всеки тип натоварване, 12-15 повторения във всеки от тях. Ако можете да правите по-малко, правете го според това как се чувствате; правете повече, променете теглото.
- Мускулите се нуждаят от почивка. Правилният подходза обучение се основава на факта, че една мускулна група трябва да се тренира 2-3 пъти седмично. И което е важно, трябва да има поне един ден между тренировките, за предпочитане два или три. В крайна сметка растежът на мускулите се случва точно по време на почивка.
- Не се насочвайте към големи тежести.Същността на използването на тежести е, че само чрез наливане в тренировъчен процесИзползвате леки тежести с много повторения. След известно време, когато това натоварване вече е в силата ви, увеличавате тежестта, но намалявате броя на повторенията с едно. Тоест, ако първо сте тренирали с тежест от 2 килограма и сте направили 20 повторения, като вземете тежест от 4 килограма, трябва да направите 19. Така линейно и правилно увеличавате интензивността на вашите натоварвания и, следователно, тяхната ефективност.
- Силовите натоварвания са в основата на растежа на "петата точка".Факт е, че кардио натоварванията задействат процеса на изгаряне на мазнини в тялото. За да наддадете на тегло, имате нужда от висококачествено хранене и силови натоварванияс такива тежести, които създават своеобразен стрес за тренираната зона. Така се появяват микропукнатини по мускулите, които от своя страна се удължават и удебеляват по време на възстановителния период.
Комплект от 7 най-добри упражнения за дупе за мъже
Плавните движения, които загряват мускулите и ставите, ще помогнат за предотвратяване на всякакви наранявания и неприятни инциденти; можете да започнете загряването с или. След това се изпълняват основни упражнения директно за изпомпване на мускулите, едно след друго, като се допълват взаимно.
Отлично начало за изпомпване на „петата точка“ ще бъдат кляканията, можете да продължите с напади, след това да натоварите глутеус максимус мускул с мъртва тяга и да го завършите с глутеален мост. След това тренирайте средните и малките мускули с люлки. В края е препоръчително да направите малко разтягане или малко разтягане. Може да се използва като стречинг комплекс, ставна гимнастика, и йога. Ако нямате време за пълна програма за разтягане и релаксация, просто изпънете всеки крак с бавни движения и завършете тренировката с контрастен душ.
важно!Първата стъпка преди започване на всяка тренировка трябва да бъде загрявка.
1. Клекове с дъмбели
Основното в това упражнение (както във всичко останало, но особено тук) е правилна техника. Клековете за задните части дават на мъжете доста голямо натоварване, и ако силата му е насочена неправилно, тя може да премине към ставите и връзките, като по този начин причини наранявания. Това е най-голямата трудност на това упражнение - да почувствате „как да го направите правилно“ и да го изпълните, като стриктно следвате техниката. Работи с големия глутеус, подколенните сухожилия и индиректно квадрицепсите. .
- Начална позиция - дъмбели в ръцете, които са разположени по протежение на тялото, гърбът е извит, гърдите и раменете са изнесени напред, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, притискайки петите към пода, трябва да гледате стриктно пред вас;
- Когато изпълнявате клек, вие се уверете, че коленете и пръстите на краката сочат в една и съща посока- малко встрани. Придвижвайки се до долната точка, вдишвате, а до горната точка издишвате. Дълбочината на клякането зависи от вашите физически възможности. За да ориентирате долната точка, представете си, че седите на стол и се реете там за няколко секунди.
- Връщайки се на върха, стегнете задните си части с усилие. Така само ще увеличите ефекта от извършеното натоварване.
Препоръчително е да правите клекове в 3 серии по 10-15 пъти. С постепенен напредък теглото на тежестта се увеличава и броят на повторенията намалява. Теглото за това и всяко упражнение трябва да е такова, че последните 2-3 повторения да се правят с усилие.
Обърнете внимание!Ако поставите някаква опора (книги, сгъната кърпа) под пръстите на краката си, тогава ефективността на натоварването ще бъде максимална.
2. Напади
Трудността при изпълнението на това упражнение вече се увеличава поради факта, че освен ефекта върху усилието, трябва да контролирате и координацията на цялото тяло. Но всички трудности се изплащат с добре развити и напомпани глутеални мускули, които след известно време ще ви зарадват с облекчението и еластичността си. .
- Изходна позиция – тялото е изправено, ръцете държат дъмбели и са разположени покрай тялото;
- Нападът се изпълнява по следния начин: Пристъпвате напред с единия крак, приемайки 90 градусов ъгъл в коляното, докато вторият крак остава на място и също се огъва под прав ъгъл. Коляното на предния крак не трябва да надхвърля областта на пръстите.
- Докато се натискате назад, трябва да издишате и да се върнете в горна позиция.
Трябва да направите 15-20 удара на левия и десния крак в 3 подхода. Как да изберете тежести е описано в упражнението по-горе.
3. Мъртва тяга
Провеждане този типтренировка, помпате както седалищните мускули, така и гърба. Трябва да се изпълнява плавно и бавно, като се спазват всички технически изисквания. Упражнение тежък, но много ефективен. .
- Начална позиция - дъмбелите или щангата са в ръцете ви и са разположени близо до тялото на нивото на слабините. Изправете гърба си, така че лопатките да са притиснати една към друга.
- Натоварването се прилага по такъв начин, че да се наведете напред, като държите гърба изправен.Тазът се движи назад. Движението на ръцете става надолу по тялото. Краката са леко свити в коленете за начинаещ и строго прави за опитен спортист. Движенията са плавни и премерени. Основната характеристика на тези действия е висококачественото разтягане на бицепса на бедрената кост.
Тягата се извършва в 2-3 серии по 10-15 пъти.
4. Глутеален мост
Трудността при изпълнение на това натоварване е пряко свързана с тежестта на тежестта, която избирате за себе си. Отлично движение за изпомпване на „петата точка“.
- Начална позиция - поставете килим или одеяло на пода и заемете легнало положение, като същевременно огънете коленете си и ги позиционирайте възможно най-близо до тялото.В областта на таза трябва да се поставят тежести под формата на дъмбели или палачинки. Долната част на гърба е притисната към пода.
- Издишваме и избутваме таза нагоре, издигайки тялото от врата до коленете като опъната струна. Напрягаме задните части с усилие и създаваме леко усукване в гърба. Вдишвайки дълбоко, върнете се на пода.
За начинаещи трябва да изпълните моста 15-20 пъти в 2-3 прохода, като постепенно добавяте тежест.
5. Завъртете краката си назад
Последното упражнение е изолиращо и е насочено към работа на малките и средните глутеални мускули и тяхната основна функция - отвличане на краката. Не е трудно да се изпълни, основното е да се концентрирате върху усещанията. Определено трябва да усетите напрежение в петата точка, в противен случай правите нещо нередно. .
- Начална позиция - застанете на четири крака с ударение върху коленете, гърбът ви е прав, погледът ви е насочен напред.
- Докато вдишвате, преместете един прав крак назад, фиксирайте позициятаза 1-2 секунди и издишайте, върнете се на място. Повторете подобни стъпки за другия крак.
За да завършите дупето си, трябва да направите 2-3 подхода от 12-15 повторения на действието на всеки крак.
За да направите задните си части кръгли и стегнати, трябва да се придържате към следвайки правилатапри изпълнение на тренировка:
- Намаляване както на броя на подходите, така и на броя на повторенията в сравнение с тренировките за отслабване. 2-3 серии от 10-15 пъти ще бъдат оптималниза мускулен растеж;
- Увеличете тежестта на тежестта с честа прогресия;
- Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение. Важно е да усетите работата на глутеалните мускули при изпълнение на всяко упражнение. Само тогава обучението ще бъде полезно.
Правилно хранене за наддаване на тегло
Разбира се, в природата няма чудодейни продукти, след изяждането на които вашите интересни части от тялото веднага ще започнат да растат със скокове и граници. Но все още е възможно да им помогнете с балансирана диета и фокусиране върху някои от най-полезните храни за мускулен растеж.
Какви храни правят задните ви части по-големи? Всъщност такива няма и няма нужда да си създавате илюзии, че с хапването на продукт No1 задните части веднага ще започнат да растат като по чудо. Въпреки това, за да стартирате процесите на „отглеждане“, трябва да се придържате към определена диетаи продукти. кои?
Най-добрите варианти за извличане на протеин за тялото:
- Яйца и особено яйчен белтък (както пилешки, така и пъдпъдъчи);
- Постни червени меса - говеждо, телешко, пуешко;
- Бяло месо - пилешко, пуешко, заешко филе;
- Бяла мазна риба - риба тон, тилапия, скумрия;
- Ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини - извара, кефир, ферментирало печено мляко;
- Протеинов концентрат – ако не можете да си набавите достатъчно протеин с обикновени продукти;
- Сиренето тофу е отлично решение за вегетарианци;
- Боб, грах, нахут.
Правилните източници на въглехидрати са:
- Правилните сортове ориз са кафяв, кафяв;
- Здравословни зърнени храни за гарнитура - дълго варени овесени ядки, елда, перлен ечемик;
- Хляб от пълнозърнесто брашно, хляб без пшенично брашно и мая, трици;
- Гранола и мюсли, които не съдържат бяла захар.
Можете да захраните тялото си с правилните мазнини чрез:
- Лекарства, съдържащи омега мастни киселини, напр. рибено масло(по-добре е да се даде предпочитание на рибата);
- Нерафинирани студено пресовани масла – зехтин, камелина, масло орех, бадемово, царевично и ленено масло;
- Ядки и ядкови смеси – бадеми, лешници, кашу, бразил, бор, фъстъци, орехи;
- Червена мазна риба - сьомга, сьомга, сьомга, пъстърва.
С необходимото старание и следвайки горните препоръки, вие ще можете да очаровате нежния пол със задните си части още след първия месец от тренировъчния процес.Давайте, всичко е във вашите ръце.
С появата на първите слънчеви лъчи всяко момиче си дава обещание, че утрешният ден ще започне. нов живот. Правят се грандиозни планове за предстоящата седмица, купуват се абонаменти за фитнес.
Какви правила и принципи трябва да следва едно момиче, за да има закръглени задни части?
Проучват всички диети в интернет. Но в резултат на това работата ограничава възможностите във времето - и няма нито сила, нито желание за промяна. Ако знаете някои правила и упражнения за кръгло дупе, то тонизираното дупе е гарантирано.
Правило 1: Знанието е сила
За да изпомпвате мускули, трябва поне да знаете как работят и какво всъщност трябва да се изпомпва. Човешкото седалище се състои от различни мускули.
Основните, които влияят върху формата и структурата на дупето са:
- малък мускул;
- среден мускул;
- голям мускул.
Моля, обърнете вниманиече чрез разбиране на структурата на глутеалните мускули и набора от упражнения ще се получи желаният резултат. За да направите това, трябва да знаете функциите на седалищните мускули.
Структурата на глутеалните мускули при избора на упражнения за кръгла форма на дупето |
||||
Глутеални мускули | Хълбочна екстензия | Вътрешно въртене на бедрото (свито бедро) | Хип абдукция | Външна ротация на бедрото (изпънато бедро) |
малък | ü | ü | ü | |
Средно | ü | ü | ü | |
Голям | ü |
Най-важната функция за придаване на закръглена форма на задните части беше поета от мускула gluteus maximus. Като тренирате този конкретен мускул, можете да коригирате външния вид на дупето си.
Ако постоянно правите гимнастика за глутеалните мускули, можете бързо да постигнете желания резултат. Не се изисква специално оборудване. Необходимо е да напрягате мускулите един по един, след това заедно. Това може да се направи навсякъде. Това упражнение ще тонизира мускулите ви.
Правило 2: Масаж, който подобрява кръвообращението
Редовният масаж на седалищните мускули също ще бъде ефективен за бързо постигане на резултата от тяхното стягане и придобиване на еластичност.
Масажът може да се направи у дома, като сте научили най-ефективните движения и манипулации. Например, след вземане на душ, когато кожата е най-запарена, е необходимо да кръгови движения. Движенията могат да бъдат произволни и във всяка посока.
Правило 3: Правилна здравословна храна
Контролът върху диетата също е важен фактор. Тъй като глутеалната област е първата, която поема пълното въздействие на изядените калории, като по този начин съхранява повечето от мастните натрупвания.
И тук е важно да запомните, че всяко моментно удоволствие неизбежно ще доведе до дълготрайно разочарование.
Упражнения за изпомпване на задните части на момиче у дома
Струва си да се разбере, че за постигане на максимални резултати под формата на еластични и тонизирано дупетрябва да се настроите на постоянен и дългосрочен процес.
А упражненията за кръгла форма на дупето у дома ще ви помогнат да постигнете желания успех. Комплексът е специално създаден за момичета с различна фигура.
Упражненията за кръгли дупе включват:
- Мост– редовно повдигане на таза в легнало положение по гръб. Упражнението се изпълнява със свити в коленете крака. В този случай краката трябва да са разтворени на ширината на таза и възможно най-близо до него. Траекторията между краката и задните части трябва да бъде 30 см. Упражнението се прави бавно.В горната точка повдигнатият таз се задържа за 3-5 секунди. При правилно изпълнениеще почувствате парене в глутеалния мускул. Изпълнете 20 повторения в 3 серии. Паузата между подходите не трябва да надвишава 2 минути;
- Размахвайте краката си– редуващи се движения на краката на четири крака. Заемете поза, така че коляното, пищяла, лакътя и ръката да са в контакт с пода. Гърбът трябва да е прав, успореден на пода. От тази позиция последователно повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса. Моля, имайте предвид, че люлеенето нагоре укрепва глутеалния мускул, а люлеенето настрани от същата позиция работи външна частбедрата. Упражнението се прави в 3-4 серии по 25-30 пъти. За да засилите ефекта, кракът може да се задържи в най-високата точка за 3-5 секунди;
- Клекове и напади– крачка напред при спускане на тялото. Начална позиция - краката са на ширината на раменете, коремът е прибран, коленете са свити. Допуска се лека кривина на гърба. Важен момент е контролът върху дихателна система. При издишване се хвърлете напред с клек, а при вдишване се върнете в изходна позиция.
- За да избегнете напрежението на мускулите по време на резки движения, трябва да изпълнявате упражнението гладко.да даде време за адаптация мускулна маса. При нахвърляне кракът ви трябва да е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката. Изпълнете 3 серии по 15 пъти на всеки крак. Със следващата тренировка увеличете честотата на повторенията, като добавите 2-3 удара. Можете да добавите тегло, ако желаете. Това могат да бъдат обикновени дъмбели;
- Нападания- голяма крачка напред. Нападът не трябва да е дълбок. Началната позиция е изправена, гръб изправен, пръстите на краката сочат направо. Докато издишвате, се хвърлете напред с крака си, образувайки ъгъл от 90 градуса. Ключовият моменте контролът на предния крак. Кракът отпред трябва да координира движенията и в същото време да поддържа цялото натоварване на тялото върху петата. Упражнението трябва да се направи 15-20 пъти в 3 подхода;
- Рак– последователно повдигане на краката, докато натоварвате по-голямата част от телесното тегло върху ръцете. Началната позиция е седнал на пода, краката са свити в коленете, ръцете са зад гърба. Дланите трябва да лежат на пода с пръсти, обърнати в различни посоки, напомняйки структурата на нокът на рак. При повдигане на тялото нагоре точките на контакт с пода трябва да са стъпалата и дланите. И от тази позиция краката се повдигат един по един до максималната възможна височина. Упражнението се изпълнява 15-20 пъти на всеки крак за 3 подхода. Паузата между подходите е не повече от 3 минути;
- звезда– едновременно разгъване на ръцете и краката в различни посоки. Упражнението се изпълнява от легнало положение по корем. Краката изправени, ръцете изпънати напред. Докато издишвате, движете ръцете и краката си синхронно в различни посоки. Гърбът е леко извит при изпълнение на упражнението, главата е повдигната. При вдишване всичко се връща в първоначалното си положение. Повторете честотата 20 пъти. Необходимо е да се извършат 3 подхода с почивка между тях от 2-3 минути;
- лодка – едновременно повдиганеръце и крака. Началната позиция е легнала по корем. Ръцете са протегнати покрай тялото, което наподобява формата на права линия. При издишване двата крака се издигат синхронно един с друг, образувайки форма на лодка.. В най-високата точка краката се задържат за 2-3 секунди. При вдишване те се връщат в първоначалното си положение. Упражнението се счита за много ефективно за придаване на кръгла форма на задните части. Препоръчва се да се изпълняват 15-20 пъти в 3 подхода;
- Обяд– прехвърляне на цялото телесно тегло от единия крак на другия. Изходната позиция е седнала, един крак изпънат встрани, длани на пода, рамене леко назад. Натоварването на телесното тегло е насочено към огънатия крак. При лек скок позицията се променя. Свит кракизправя се, правият крак се огъва. Тоест натоварването на телесното тегло се движи последователно от единия крак на другия. Ръцете се отделят от пода при смяна на позицията. Упражнението се изпълнява 15 пъти на всеки крак в 3 подхода. Паузата между подходите е 3-4 минути.
Този набор от упражнения се изпълнява 3-4 пъти седмично. За да подобрите ефекта, можете допълнително да използвате утежнения. За да улесните упражненията и повече повечеНеобходимо е да следите техниката на дишане.
Комплекс от упражнения във фитнеса
Всяко момиче иска да постигне моментални резултати с минимални усилия. Особено когато става въпрос за задните части. Те заслужено се считат за най-привлекателната част от тялото, така че подходът към упражненията за придаване на заоблена форма на задните части трябва да бъде внимателен и обмислен.
Бъдете внимателни!С необмислен подход и хаотични упражнения във фитнеса с дъмбели има голяма вероятност от претоварване на мускулите. В бъдеще мускулите просто ще спрат да реагират на всяко натоварване. Ето защо трябва да изберете правилните упражнения за кръгли дупе.
Преди да започнете тренировка в фитнес залаСтарайте се винаги да правите лека загрявка.
Загряването е необходимо за стимулиране на мускулната функция.Нека загрявката е лека и кратка, но задължително. 5 минути са достатъчни, за да дадете на мускулите желания тонус. Това може да е бягане на бягаща пътека или колоездене.
Упражненията за кръгли дупе във фитнеса включват:
- Дълбок клек с тежест– може да се изпълнява както с гири, така и с щанга, в зависимост от предпочитанията. Трябва да започнете с малко тегло от 1 кг, като постепенно увеличавате натоварването. Не забравяйте да наблюдавате дишането си. Първоначално се изпълнява 10-15 пъти в 2 подхода с нарастващ ефект. При поява на болка в колянна ставаспрете упражнението;
- Напади с щанга– извършва се на бавно темпо. Човек трябва да бъде възможно най-концентриран, тъй като тежестта на щангата може да се дръпне на една страна. За начало се правят удари с щифт, като постепенно се добавят товари под формата на тежести с различна маса. Изпълнете упражнението 10 пъти в 3 подхода. Паузата между подходите не трябва да надвишава 5 минути;
- Пейка с крака– един от ефективни упражнения. Всяка фитнес зала има специална платформа, предназначена за изпомпване на глутеалните мускули. Гърбът трябва да е притиснат, а краката да са навътре огънато състояниеопирайте се в центъра на платформата. При разгъване на краката, както седалищните мускули, така и вътрешна част. Упражнението се прави 15 пъти в 3 подхода. Към резервоарите на платформата може да се добави допълнително тегло.
Упражнения, които можете да правите дори на работа
Има прости упражнения, които не зависят от спортно оборудване. Основното предимство на такива упражнения е, че те могат да се изпълняват почти навсякъде.
Глутеалните мускули се изпомпват не само у дома или във фитнеса, но и на работа.Едно от тези упражнения се прави без да ставате. Трябва да седнете изправени, гърбът ви да е изправен. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, едновременно напрегнете седалищните мускули и издърпайте корема си.
Останете в това положение за 3-5 секунди. В този случай участват както глутеалните мускули, така и коремните мускули. Честотата на това упражнение е средно 20 пъти, 3 серии. Подходящ за ежедневни тренировки.
Клякането също е едно от обичайните упражнения за създаване на заоблена форма на дупето.
За да направите това, трябва да направите крачка от стола. Заемете поза оловен войник. Докато издишвате, опитайте се да докоснете дупето си до ръба на седалката. Върнете се в изходна позиция. Не сядайте на стол. Изпълнете 20 пъти в 3 подхода. Паузата между подходите е 3-4 минути.
Повдигането на прасеца е любимо упражнение за повечето момичета. За да направите това, трябва да застанете зад стола по такъв начин, че ръцете ви да могат удобно да се държат на гърба му. Когато се издигате на пръсти, трябва да напрегнете седалищните мускули, сякаш дърпате дупето си навътре.Отпуснете се в изходна позиция. При изпълнение това упражнениеучастват всички мускули на краката.
Средно се препоръчва да се изпълняват 30 пъти в 3 подхода. Използване на комплекса прости упражненияМожете да придадете на задните си части кръгла форма. Освен това упражненията са прости и не изискват специално оборудване. Изпълнява се на всяко удобно място и по всяко време.
Ако изпълнявате целия набор от упражнения всеки ден в продължение на 2 седмици, това ще се превърне в добър навик.
В рамките на 3 седмици първият резултат ще бъде забележим. И също така ще има желание да се поддържате постоянно във форма.
Съвети от фитнес треньори: как бързо да напомпате стегнати кръгли задни части за момиче
Специалистите поставят основен акцент върху храненето. Продуктите трябва да са възможно най-полезни.
Обърнете внимание!Упражненията за кръгла форма на дупето ще бъдат ефективни само когато се преразгледа цялата диета. Не забравяйте, че гладуването никога няма да ви даде заоблено дупе.
Важен момент е редовността.Необходимо е, особено в началото, упражненията да се изпълняват постоянно. Също така трябва да запомните, че всички движения по време на тренировка трябва да бъдат бавни и концентрирани. Скоростта на действие няма да доведе до незабавни резултати.
Най-важното е правилното дишане. При издишване трябва да се изпълнява самото упражнение, а при вдишване да се заеме изходна позиция.
Също така трябва да запомните ежедневието си. Сънят трябва да е постоянен и средно 7-8 часа. Уморен човек ще изпълнява понякога по-малко упражнения, което ще повлияе на желания резултат.
Няма недостижими върхове, основното е да се стремите и тогава всичко ще се получи. Нагласата за изпълнение на упражнения за придаване на кръгла форма на задните части е половината от успеха. Когато се появят първите резултати, ще се появи още по-голям стимул.
Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на глутеалните мускули на жена
Как да правите упражнения за кръгла форма на дупето - гледайте това видео:
За да научите как да заоблите задните си части, както и набор от упражнения, гледайте този видеоклип:
Искате ли задните ви части да са по-тонизирани и стегнати?
Каквото и да е, хората често искат да увеличат атлетичното представяне на седалищните си мускули - да скачат по-високо и да бъдат по-силни и издръжливи.
Мисля, че няма нищо по-секси от твърдо като скала дупе, което изглежда добре във всякакви панталони (не само с клин).
Ако добавите тези 19 упражнения за глутеус към тренировъчната си рутина, долната част на тялото ви ще стане по-добре оформена и физически по-силна, което ще подобри цялостното ви представяне. Дори ще ви дам някои идеи за тренировка с единствената цел да постигнете последното... така че просто продължавайте да четете.
Преди да премина директно към описанието на упражненията, се чувствам длъжен да ви помогна да разберете какседалищните мускули всъщност работят. Това е важно, защото дупето ви е не самголям мускул.
1. Глутеус максимус мускул
Знаете ли, че глутеус максимус е най-големият мускул в целия свят? човешкото тяло? Неговата задача е да поддържа торса в изправено положение, което е причината за неговия размер и мощност.
Както подсказва името, това е най-големият и най-близо до повърхността мускул от цялата група глутеални мускули.
Функцията на големия седалищен мускул е основно да изпъне горната част на краката (ханша) - например при изправяне от клекнало положение. Друг пример за включване на този мускул в работата е повдигането на торса, наклонен напред. Представете си как люлеете гиря и ще получите добра представа как работи този мускул.
Разгъването на тазобедрената става също се случва по време на мъртва тяга, изтласкване на краката по време на бягане и пързаляне и просто при люлеене на крака.
Този мускул също участва в завъртането на крака - за по-голяма яснота си представете например патешко ходене.
2. Gluteus medius мускул
Средният глутеус е най-малкият от групата на глутеалните мускули, разположен под големия глутеус и осигурява стабилност на тазобедрената става, особено когато стоите на един крак. По този начин, при ходене или бягане (където краката се използват на свой ред) или изкачване на стълби, глутеус медиус мускул се напряга, за да се предотврати потъването на таза на една страна.
Освен това средният глутеус (и минимусът) участват в отвличането на бедрото.
3. Gluteus minimus
Той е най-малкият от групата на седалищните мускули, разположен точно под средния седалищен мускул. Основната му функция е да осигури стабилност на тазобедрената става. Той работи заедно с глутеус медиус мускул.
Надявам се, че тази малка анатомична екскурзия не ви е объркала. По същество това е всичко, което трябва да знаете, за да изпълнявате упражненията. Е, да преминем към...
19 най-ефективни упражнения за дупе
Ако правите тези 19 упражнения по време на тренировка, дупето ви ще бъде стегнато. перфектна форма. Не е нужно да тренирате безсмислено на тренажори, за да постигнете резултати. 12-те умни упражнения за глутеуси по-долу са най-добрите от най-добрите.
Упражнения за големия седалищен мускул
1. Хип абдукция
Комитет по физическа култураСъединените щати, съвместно с Университета на Уисконсин, проведоха проучване, за да разберат кои упражнения ангажират най-добре седалищните мускули. Познайте кое упражнение оглави списъка за големия седалищен мускул?
...Това е отвличане на бедро!
Графиката по-долу показва резултати за други упражнения за глутеуси (1):
Застанете на четири крака, дръжте гърба си в неутрална позиция, а коремните мускули напрегнати. Повдигнете десния си крак нагоре, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса през цялото движение, като петата ви сочи към тавана, а бедрото и коляното са успоредни на пода. Спуснете крака надолу и повторете с левия крак.
Бележки:
- Необходимо е да предпазите гърба си от нараняване. Шията също трябва да образува една линия с гърба - права (съответно трябва да гледате надолу, а не нагоре).
- За да направите упражнението по-трудно, добавете тежест към всеки крак, задръжте гиря в колянната става или изпълнете това упражнение с помощта на специална машина.
2. Люлки с гири
Известният гръбначен хирург Стюарт Макгил показа, че люлеенето с гири не е само страхотно упражнениеза активиране на големия седалищен мускул, но и най-безопасното упражнение за гръб.
Ако се скитах на безлюден остров и можех да направя само едно упражнение, вероятно бих избрал люлки с гири. Толкова е полезно.
Как да направите това упражнение:
С изправен гръб и стегнато ядро, наведете се напред и хванете гирята с две ръце. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Поддържайте лек наклон към коленете и преместете таза назад. След това бързо се изправете и завъртете тежестта пред себе си, като държите стомаха и задните части напрегнати.
Бележки:Движението трябва да идва от тазобедрената става при връщане в изправено положение. Намалете тежестта между краката си и повторете люлеещото се движение толкова пъти, колкото е необходимо.
Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че в сравнение с плитки и успоредни клякания, дълбоките клякания набират по-добре глутеус максимус, особено в концентричната фаза. (3)
Това е логично, тъй като колкото по-надолу слизате, толкова повече разтягате (и по този начин ангажирате) седалищните мускули. Плитките клякания натоварват повече бедрените мускули, отколкото глутеалните мускули. Затова слезте по-ниско, за да натоварите напълно мускула gluteus maximus.
Как да направите това упражнение:
Поставете щангата на раменете (горната част на трапеца), гледайте право напред, гърдите навън, стъпалата са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко настрани.
Стегнете коремните мускули и движете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), съсредоточете се върху петите и дръжте гърба изправен през цялото упражнение. Издигнете се, като избутате петите си от пода и стиснете задните си части.
Мъртвата тяга не е лесна добро упражнениевърху седалищните мускули, но и един от най-добрите за развитието на долната част на тялото. Очевидно трябва да се опитате да го направите правилно, защото може да възникне сериозно нараняване, ако техниката е неправилна или ако се доведе до мускулна недостатъчност.
Как да направите това упражнение:
Дръжте щангата така, че да е срещу коленете ви, над краката ви. Краката трябва да са на ширината на раменете. Като държите щангата със среден хват, се наведете в тазобедрената става, като се уверите, че гърбът ви е изправен, а коремът ви стегнат.
Спуснете таза и огънете коленете си, стиснете лопатките заедно и дръжте гърба изправен, след това се повдигнете, фокусирайки се върху петите.
След като щангата се издигне над коленете ви, преместете бедрата си леко напред с уверено, силно движение.
Спуснете щангата, като огънете бедрата си и я насочите към пода, но я дръжте близо до вас, за да намалите излишния стрес върху гърба си.
Това упражнение се различава от традиционната мъртва тяга по това, че краката са повече или по-малко фиксирани, докато щангата се повдига. Коленете трябва да са леко свити, но това е по-скоро дърпащо упражнение, което натоварва подколенните сухожилия и глутеусите. Вероятно е насочен дори повече към подколенните сухожилия, но това също трябва да се развие, за да се подобри цялостното представяне.
Как да направите това упражнение:
Дръжте щангата на нивото на бедрата с хват отгоре (дланите надолу). Раменете трябва да са спуснати, гърбът изправен, коремът напрегнат и коленете леко свити. Това е началната позиция.
Спуснете щангата надолу, като преместите таза си назад, доколкото е възможно. Дръжте щангата близо до тялото си, гледайте право напред и дръжте раменете си надолу. Спуснете, докато почувствате, че сухожилията са напълно разтегнати - обикновено точно под коленете.
В долната точка стиснете задните части и използвайте задната част на бедрата, за да започнете да се издигате.
6. Глутеен мост с коляно, притиснато към гърдите
Това е по-усъвършенствана версия на основното повдигане на тазовото дъно, но ми харесва повече, защото отваря бедрените флексори и ангажира повече глутеусите.
Как да направите това упражнение:
Легнете на пода и огънете коленете си. Повдигнете ляв кракот пода и го притиснете към гърдите си. Това е началната позиция. Навеждайки се на петата на десния крак, повдигнете таза от пода. Фиксирайте в горната точка, след което се върнете в изходна позиция. След като завършите повторенията на десния крак, изпълнете упражнението на левия крак.
7. Асансьори
Повдиганията са подобни на клекове с един крак. Всъщност много източни щангисти все по-често правят повдигания в допълнение към клекове поради тяхната ефективност при развиване на мускулите на всеки крак без излишно напрежение на гърба.
Как да направите това упражнение:
Повдиганията могат да се извършват или с щанга на раменете, или с дъмбели в ръце. Ще опиша как се изпълнява упражнението с дъмбели.
Застанете прави и дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете раменете надолу и опънете ръцете си. Горна часттялото трябва да е практически неподвижно.
Поставете петата на десния си крак върху кутия или пейка. Изправете се на пейката, премествайки тежестта си към дясната пета. Върнете се в изходна позиция и повторете на левия крак.
8. Повдигане на таза с щанга
Повдигането на таза с щанга е може би най-доброто упражнение за големия седалищен мускул. Включва упражнението много по-интензивно от клека или мъртвата тяга поради четири уникални характеристики на това упражнение:
- Повдигането на бедрата с щанга е по същество упражнение за разгъване на бедрата.
- Най-трудната част от упражнението е най-висока точка, който силно активира разгъването на бедрата
- По време на упражнението коленете са свити, така че задната част на бедрото не е включена в работата
- Колянната става практически не участва в упражнението
Това упражнение също е по-малко стресиращо за гърба от клека с щанга, тъй като щангата се държи пред бедрата, а не върху раменете. Затова повдигането на таза с щанга е изключително полезно за хора, претърпели травма.
Как да направите това упражнение:
Седнете точно пред пейката. Поставете щангата на бедрата си. За защита на бедрената кост може да се използва мека подложка. След това легнете с лопатките на пейката.
Започнете да повдигате таза си, като го разтворите собствено тегломежду лопатките и петите. В горната част направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция.
9. Отвличане на крак в блок
Тези упражнения не са прерогатив на обучението на Синди Крауфорд. Отвличането на крака с амортисьор е отлично упражнение за цялата глутеална мускулна група поради големия ъгъл на отвличане на крака.
Как да направите това упражнение:
Прикрепете амортисьора към глезена на десния крак. Застанете с лице към товарния блок на разстояние половин метър и хванете рамката с ръце. Свийте леко коленете си и стегнете седалището. Бавно преместете работния си крак назад, като се съпротивлявате на напрежението на амортисьора, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете работния крак.
За да ангажирате цялата глутеална мускулна група, завъртете пръста на отвлечения крак навън.
10. Странични клякания на един крак
Акцентът на това упражнение е, че кракът се премества встрани. Благодарение на това телесното тегло се измества към работния крак и седалището.
Как да направите това упражнение:
Застанете с десния си крак върху кутия или пейка, отведете левия си крак настрани, без да докосвате пода, след това направете клек на десен крак. Съсредоточете се върху петата си и се повдигнете, ангажирайки задните си части. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.
11. Български напади
Един от най-трудните, но в същото време полезни упражнениявърху всички мускулни групи на горната част на краката, а не само върху седалищните мускули. Опитайте първо да поставите цялото си стъпало на пейката зад вас и след това застанете само с пръстите на краката. Ще усетите огромна разлика.
Как да направите това упражнение:
Това упражнение може да се изпълнява както с щанга на раменете, така и с дъмбел във всяка ръка. Ще опиша техниката за изпълнение на български напади с дъмбели.
Застанете с гръб към пейката и се уверете, че сте достатъчно далеч, за да изпълните нападението. Уверете се, че коляното на работния ви крак не надхвърля пръста. Поставете един от краката си на пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, докато задното ви коляно почти докосне пода и работното ви бедро е успоредно на пода. След това натиснете нагоре с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.
Упражнения за gluteus medius (и minimus)
Тъй като мускулните влакна на мускулите gluteus medius и minimus имат различно местоположение и точки на закрепване от мускулите gluteus maximus и също така участват в работата от различен ъгъл, те изпълняват различни функции.
Основната им роля е да стабилизират таза и да отвлекат бедрото. Следващите упражнения са насочени точно към това.
12. Повдигане на краката
Това е страхотно упражнение за загряване на седалищните мускули, което също ви помага да научите как да балансирате таза си на един крак. Задължително е за спортисти, особено за бегачи.
Как да направите това упражнение:
Застанете с един крак на малка височина, като например стъпало. Повдигнете противоположното бедро и таза и задръжте за 3-5 секунди. След това бавно го спуснете на пода. Повтаряйте упражнението, докато почувствате умора (обикновено 1-2 минути), след което сменете крака. Уверете се, че работният ви крак е прав и раменете ви не се преобръщат на една страна.
13. Хип абдукция легнала на ваша страна
Имате ли твърда IT група? За повечето хора, да, и причината за това е мускулът, който го образува - „tensor fasciae lata“ - който се намира в горната и страничната част на краката, точно под бедрената кост.
Когато тренирате глутеусите, трябва да сте сигурни, че упражненията, които изпълнявате, ангажират максимално седалищните мускули, а не тензорната фасция лата. Тъй като тези мускули са разположени толкова близо, трябва да имате добро разбиране на анатомията, за да ги различите.
Добрата новина е, че проучване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, установи, че наред с разтягането на бедрата и повдигането на таза, отвличането на тазобедрената става в странично положение е едно от най-ефективните упражнения, които ангажират мускула gluteus medius минимално засягане на tensor fascia lata. (4)
Може да изглеждате смешно, докато правите това упражнение, но на кого му пука! Основното нещо е, че е много полезно за укрепване на мускулите gluteus medius и minimus.
Как да направите това упражнение:
Легнете на лявата си страна с глава лява ръка. Изпънете бедрата си на около 45 градуса и огънете коленете си на 90 градуса. Уверете се, че бедрата и коленете ви са събрани. Започнете да повдигате горния крак нагоре, като държите краката си събрани, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения, след което се преобърнете на другата страна.
По време на упражнението не обръщайте тялото си заедно с бедрото.
14. Клекове с разширител
Това упражнение ще ви помогне да клякате по-ефективно. Много хора нараняват коленете си по време на клекове поради лоша техника, което може да доведе до по-сериозни проблеми като скъсана предна кръстна връзка.
Тъй като амортисьорът се носи точно над коленете, той спомага за ангажирането на глутеус медиус и минимален мускул и предотвратява разтягането на коляното. Научете се да правите това упражнение първо с телесното си тегло и след това добавете амортисьор.
Как да направите това упражнение:
Поставете амортисьора на краката си, точно над коленете. Дръжте главата и гърдите си изправени, а краката ви малко по-широки от ширината на раменете, за да усетите напрежението върху амортисьора. Стегнете корема си и спуснете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), като държите тежестта си в петите и клякате възможно най-ниско. Поддържайте напрежението на амортисьора, като ангажирате глутеусите, така че коленете ви да останат успоредни по време на упражнението.
Върнете се в изходна позиция, като избутате петите си от пода и държите дупето стегнато, а коленете успоредни.
15. Страничен планк с повдигане на краката
Това е по-предизвикателна версия на страничния планк, която се фокусира върху развитието на сърцевината и глутеусите. Това е доста нетривиално упражнение, по време на което ще почувствате, че е много по-лесно да се изпълнява от едната страна, отколкото от другата. Проучване от 2009 г. установи, че заедно с различни упражнениявърху седалищните мускули, отвеждането на бедрото в странично положение - което е идентично с повдигането на крака в това упражнение - е най-полезно за развитието на глутеус медиус. (5)
Как да направите това упражнение:
Легнете на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката трябва да са прави, стъпалата заедно. Стегнете основните си мускули и повдигнете таза нагоре, образувайки права линия от глезена до рамото. След това повдигнете горния крак, без да огъвате коляното. Задръжте за 3-5 секунди, спуснете крака си, повторете. След необходимия брой повторения се преобърнете на другата страна.
16. Странична степенка с разширител
Най-лесният начин да разберете как изглежда това упражнение е да си представите зомби, което върви от една страна на друга. Изглежда смешно, но задните ви части ще „изгорят“ за секунди.
Как да направите това упражнение:
Издърпайте амортисьора около глезените си. Уверете се, че има достатъчно напрежение, дори когато краката ви са на ширината на раменете. Поддържайки краката си изправени, стъпете надясно (стягайте дясното седалище) и плавно издърпайте левия крак. Продължете да стъпвате надясно за необходимия брой повторения (или разстояние), след това наляво.
17. Докосване с наведени пръсти – изнасяне на коляното напред
Това е упражнение, което правех с моите футболисти. Фокусира се върху развитието на стабилност, докато изнасяте коляното си напред към гърдите, поради което го препоръчвам на всеки, който бяга.
Как да направите това упражнение:
Застанали в изходна позиция на левия си крак, наведете се напред, като преместите десния си крак назад, като държите гърба си изправен и основните си мускули напрегнати. Докосване дясна ръкаляв чорап. След това, ангажирайки седалищните си мускули и подколенните сухожилия, все още стоейки на левия крак, върнете се в изходна позиция и донесете дясното си коляно пред гърдите. Задръжте за 2-3 секунди, след което повторете отначало. Последното е много важно за това упражнение, така че отделете време. Направете необходимия брой повторения, след което сменете краката.
18. Кръг на краката във вертикално положение
Тъй като това упражнение обикновено се изпълнява по време на загрявка, вероятно се чудите какво общо имат седалищните мускули с него. Но не се притеснявайте, направете няколко кръга или ги направете по-бързо и ще почувствате, че глутеусите ви се ангажират.
Как да направите това упражнение:
Застанете на левия си крак, повдигнете леко десния си крак от пода и започнете да рисувате с него малки кръгове от бедрото, първо пред вас, след това отстрани и накрая зад вас. Направете 3-5 кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за всеки ъгъл. Глутеалните мускули на опорния крак ще работят за поддържане на стабилността на таза, така че се опитайте да стоите прави и без да се люлеете.
19. Ходене в позиция “мост” върху топката
Допълнително упражнение, което работи и от двете страни на гърба ви в „кръстосано“ движение. Всъщност, когато глутеалният мускул работи от едната страна, мускулите на долната част на гърба от противоположната страна автоматично се включват. Случва се и при ходене, бягане или изкачване на стълби. Това е отлично упражнение за тези мускулни групи, което освен това изглежда и красиво.
Как да направите това упражнение:
Поставете топката под главата и раменете като възглавница, протегнете ръцете си встрани и се напрегнете. Както при всички упражнения с топка за стабилност, важно е да се уверите, че бедрата ви са повдигнати и тялото ви е в права линия от коленете до раменете. Стегнете задните си части и започнете да се движите наляво, трябва да усетите как работят по-специално десният хълбок и долната част на гърба от лявата страна.
Разнообразието от упражнения е важно във всяка тренировка. Следователно не е необходимо да избирате едно упражнение от горния списък и да го изпълнявате, докато не загубите пулса си. По-добре е да включите няколко от тях.
Всеки мускул се състои от различни влакна, които се активират по време на различни движения. Като изпълнявате серия от упражнения за глутеалните мускули, можете да използвате всички тях.
Имайки предвид тези факти, по-долу са дадени 4 препоръки за избор на упражнения за вашата тренировка. Като общо правило трябва да се уверите, че:
- Включено поне едно упражнение за глутеус максимус
- Включени редица упражнения за клек
- Включени упражнения за мъртва тяга
- Включва упражнения за изграждане на стабилност, които активират мускулите gluteus medius и minimus
3 тренировки, за да придадете желаната форма на дупето си
Сега, след като знаете най-добрите упражнения за седалищните мускули, можете да си представите три начина да ги подредите в пълно обучениеза оформяне, укрепване и поддържане на задните части.
Наименувах всяка тренировка въз основа на основната й цел:
Забележка:
CP - „брой повторения“, което означава, че трябва да изберете оптималното тегло, за да изпълните предложения брой повторения
Тренировка 1 – Атлетично развитие
Целта на тази тренировка е да развиете сила и издръжливост. Следователно, няма нужда да бързате, когато правите упражненията. Вместо това опитайте да вдигате по-големи тежести за по-малко повторения. Почивайте 1-3 минути между сериите и повторенията, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от всяка една.
Изпълнете две серии, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 1-3 минути между сериите.
- Люлки с гири – 10 CP
- Мъртва тяга – 6 CP
- Дълбоки клекове – 6 CP
- Хип абдукция на ръце и колене – 10 CP на всеки крак
- Повдигане на таза с щанга – 6 CP
Тренировка 2 – Форма и тонус
Тази тренировка е предназначена за онези хора (особено жени), които искат да постигнат стегнати задни части, които изглеждат перфектно във всякакви дънки.
- Добавено стъпало с амортисьор - 10 стъпала в едната посока
- Отвличане на тазобедрена става на ръце и колене – 10 повторения на всеки крак
- Асансьори – 6 КП
- Румънска мъртва тяга – 10 повторения
- Абдукция на крак с амортисьор – 10 CP на крак
Тренировка 3 – Непробиваем гръб
Това обучение трябва да бъде част от цялото план за обучениеза всеки от нас поради важността на упражненията, насочени към развиване на устойчивост, които освен това повишават цялостната ефективност.
Както подсказва името, тази тренировка предпазва гърба ви, като работи и на трите глутеални мускула. Не забравяйте, че глутеалните мускули са „коремните мускули“ за гърба, така че колкото по-здрави са те, толкова по-добре, особено ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение.
- Повдигане и спускане на краката – 10 CP за всеки крак
- Отвличане на тазобедрената става в странично легнало положение – 10 CP от всяка страна
- Вертикални кръгове за краката – 3 кръга (под всеки ъгъл) на всеки крак
- Докосване с наведени пръсти – коляно напред – 10 CP на всеки крак
- Клекове с амортисьор - 10 CP
- Повдигане на таза от пода с коляно, притиснато към гърдите - 10 CP за всеки крак
- Ходене в позиция "мост" върху топката - 5 CP на всеки крак
Надявам се да ви е харесало подробно ръководствопри изпълнение на упражнения върху седалищните мускули. Всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултата, е описано по-горе. Ако сте доволни от тази статия, споделете я с трима приятели.
Можете да бъдете герой за приятелите си, като им помогнете да преминат от „увиснало, плоско дупе“ към чувство на гордост от това, което виждат в огледалото. Освен това представените упражнения могат да избавят много хора, които познавате, от проблеми с гърба. бъди добър приятели споделяйте любовта.
Ако сте харесали „19 най добрите упражненияМускули на седалищните мускули на всички времена (подробно ръководство)“, може също да ви е интересно да прочетете „Тренировка за изгаряне на мазнини“. Вземете го безплатно, като щракнете върху банера по-долу.
Следвайте тези пет правила, за да станете силни, тонизирани задни части. Вашият постоянно болен гръб, стегнати бедра и тънки тесни дънки ще ви благодарят! В тази статия ще научите как да помпате задните си части.
Стегнатите, кръгли задни части са основата красиво тяло. За съжаление повечето от нас изобщо нямат такива дупета и това е така, защото прекарваме по-голямата част от деня си седнали. Е, ако не говорим за естетиката на красивото дупе, а говорим за здравето, тогава слабите задни части могат да доведат до последващи проблеми и неприятни, болезнени физически усещания. Освен това слабите глутеални мускули ще затруднят изпълнението на упражнения като греда с прави крака и клякания. Ето защо, продължете да тренирате седалищните си мускули и да получите красива фигура!
За да възстановите формата и стегнатостта на дупето си, трябва да направите тази цел приоритет. В противен случай пак ще имате прекрасни, стегнати бедраи отпуснати, плоски задни части.
Спасете дупето си от постоянно състояние на депресия с тези пет съвета. Те ще ви помогнат да станете по-силни и активни. И, разбира се, те ще ви дадат прекрасни, привлекателни контури.
Но първо нека да разгледаме анатомична структуразадните части, за да разберете точно от какви мускули се състоят задните части и как работят. Затова ще разберем как да ги заредим колкото е възможно повече и да ги пуснем в работа максимално количествомускулни влакна на седалището за укрепване на дупето.
Анатомия на задните части
Сега ще разгледаме структурата и функциите на задните части. Обърнете специално внимание на функциите, изпълнявани от мускулите на седалището. Тези упражнения ще бъдат най-ефективни при трениране на седалищните мускули.
Седалището се състои от три мускула, наречени gluteus maximus, gluteus medius и minimus. Те помагат на квадрицепса да разгъва и завърта бедрото навън и заедно с мускулите на задната част на бедрата разгъват торса от наклонено положение. Освен това те накланят тялото настрани. Липсата на маса в седалищните мускули автоматично означава тяхната слабост, а с това ниските резултати във всички упражнения за крака, от клекове до скокове и т.н. Ако провисвате на раменете си и не можете да станете, това предполага, че трябва да увеличите еднакво силата на квадрицепсите и задните части.
Gluteus maximus мускул- най-големият от трите глутеални мускула, има диамантена, сплескана форма. Удължава и обръща леко бедрото навън, изправя и фиксира торса. Започва в задните части на външната повърхност илиум, по протежение на страничната повърхност на сакрума и опашната кост, се прикрепя към глутеалната грудка на бедрената кост и фасцията lata на бедрото. Между глутеалната грудка и мускула е трохантерната бурса на големия седалищен мускул.
Gluteus medius мускулразположени под големия глутеус. Участва в абдукцията на тазобедрената става; когато бедрото е във фиксирана позиция, тя отвежда таза настрани. Изправя торса, наведен напред, когато стои, накланя торса в неговата посока. Предните мускулни снопове въртят бедрото навътре, задните - навън. Започва от външната повърхност на крилото, илиачния гребен и фасцията lata на бедрената кост и се прикрепя към големия трохантер на бедрената кост. В областта на закрепване има трохантерна бурса на мускула gluteus medius.
Gluteus minimus, най-дълбокият от трите, също участва в отвличането на бедрото и изправянето на тялото. Започва от външната повърхност на крилото на илиума между предната и долната глутеална линия и се прикрепя към предния ръб на големия трохантер на бедрената кост.
Добавете разнообразие към тренировките си за глутеуси
Ако тренирате само с едно упражнение за глутеус веднъж седмично, време е да започнете да правите някои промени в рутината си. Задните части се адаптират към редовност и честота - колкото повече ги тренирате, толкова по-бързо нарастват по размер и сила. Ако редовно използвате само едно упражнение за изпомпване на петата точка, добавете още едно, за да увеличите мускулната маса на задните части.
Опитайте това:повдигане на дупе от лег, упражнения с допълнителни тежести за бедрата, странични екстензии, бедрени и гръбни екстензии.
Комплекс от упражнения за задните части у дома
Направете разтягането на бедрото си по-предизвикателно
Хип екстензиите са важни за стабилността на таза и ежедневното активно движение. Ходене, тичане, стоене изправено и седнало със правилна стойказапочва със здрави задни части.
В днешния свят, доминиран от електрониката и компютрите, хората прекарват по-голямата част от времето си със свити бедра (седнали). В същото време те са сериозно отслабени псоаси екстензорите на тазобедрената става, и най-важното, големия глутеус мускул.
За да облекчите тези симптоми и да поемете по правилния път към пищно дупе, разумно е редовно да активирате разгъвачите на тазобедрената става. Удължаването на бедрата се получава, когато бедрата и таза се движат назад. Най-често срещаните упражнения за разгъване на тазобедрената става са клекове и мъртва тяга. Тези две упражнения определено трябва да бъдат включени в програмата ви за тренировки, ако наистина искате красиво, стегнато дупе.
Опитайте това:Използвайте мъртва тяга и клекове като основни упражнения и добавете още няколко, за да направите всяко едно по-предизвикателно. Резултатът е такива упражнения като румънска мъртва тяга, румънска мъртва тяга с един крак, повдигане на седалищните мускули от легнало положение, глутеулен мост, странични и задни екстензии, хиперекстензии, скок от колене на ръце и от ръце на колене.
Преместете бедрата си още малко встрани
Бедрата ви може да се движат по различни начини, но не всяко движение ще създаде необходимото разтягане в бедрата ви. Мускулите в бедрата ви могат да се движат, когато огъвате крака си, медиална и латерална ротация и привеждане и отвличане на крака. А ако правите кръгови движения с бедрата, ще разберете за какво става дума. Наред с разтягането на бедрата има и друго важен моментв процеса на придобиване на красиви задни части - отвличане на бедрата отстрани.
Глутеалният мускул е основният участник в процеса на отвличане на бедрата от средната линия на тялото. Външните му тъкани помагат за завъртането на бедрото навътре, а вътрешните му тъкани помагат за завъртането на бедрата навън. Силният седалищен мускул ще контролира всички нежелани движения на дупето ви. Например, ако лявото ви бедро се тресе, когато стоите на десния си крак, тогава глутеалният ви мускул вероятно е слаб. Ако вашият глутеален мускул изобщо не е развит, това може да доведе до състояния като синдром на илиотибиалния тракт и пателофеморален синдром. Нито едно от двете не е особено приятно.
Опитайте това:За да укрепите глутеалния мускул, добавете два комплекта от десет повторения на упражнението за разгъване. тазобедрените стави(отвличане на бедро) в изправено положение и същото количество в седнало положение във вашата седмична тренировъчна дейност.
Упражнения за уголемяване на задните части и тяхната еластичност
Следете активността на глутеалния мускул
Ако седите по цял ден на задните си части, те ще стават все по-слаби и по-слаби всеки ден. Тази слабост може да прогресира, ако при изпълнение на упражнения други мускули трябва да се напрягат, за да вдигнат този или онзи снаряд - в резултат на това глутеалният мускул ще се отпусне все повече и повече. Отървете се от слабите задни части, като изпълнявате поредица от монотонни, но ефективни упражнения за поне 10 минути на ден. Тренирането на глутеусите значително ще увеличи производителността на вашата тренировка.
Опитайте това:Правете 10 повторения на всяко упражнение веднъж на ден.
Глутеен мост с един крак
Упражнение "Пожарен хидрант" за средния седалищен мускул
Упражнение Bird Dog
Алтернативно изпъване на противоположната ръка и крак в изправено положение на изпънати ръце и колене.
Свиване на задните части в изправено положение
Следете за постоянно напрежение в задните части
Механичното напрежение е идеално за мускулен растеж. Механичното напрежение възниква, когато мускулите са пасивно разтегнати и свити. Пасивното напрежение, например, възниква в подколенните сухожилия в най-ниската позиция в румънското упражнение за мъртва тяга. А активното напрежение е приблизително това, което бицепсите ви усещат, когато вдигнете дъмбел с една ръка. И двата вида напрежение играят ключова роля в мускулния растеж и двата са еднакво важни за развитието на глутеалните мускули.
Когато изпълнявате упражнения с пълна гама от движения, вашите мускули са подложени както на активно, така и на пасивно напрежение. Например, в седнало положение по време на клекове седалищните мускули се разтягат (това е пасивно напрежение), но в горната позиция на упражнението седалищните мускули се свиват (това е активно напрежение).
Опитайте се да поддържате постоянно ниво на напрежение в целия диапазон на движение. Това ще ви помогне да постигнете оптимални резултати. За да направите това, поемете контрола върху броя на повторенията и поддържайте стабилен ритъм, докато изпълнявате упражнението. И най-важното, не очаквайте всичко да се получи, ако правите упражнението безсмислено, само за да завършите.
Опитайте това:За да увеличите механичното напрежение, използвайте определено темпо, когато изпълнявате упражненията. Темпото се изразява в три или четири ритмични повторения по системата 2 – 2 – 2. Първото число е броят секунди, необходими за изпълнение на движението надолу, второто число е паузата, а третото е броят секунди. за да завършите движението нагоре (при издигане от долна позиция).
Можете да промените и опростите темпото на упражнението до 2 - 2 или 3 - 3. Можете да премахнете паузата в средата или дори да я увеличите или намалите или например да добавите време за изпълнение на движението надолу. Само не забравяйте, че добавянето на темп към упражнение не винаги ви позволява да го изпълнявате в пълния обхват на движение.