Упражненията с дъмбели са нашумели още от съветските години, когато всеки уважаващ себе си мъж имаше заветна кутия с това неусложнено спортно оборудване на балкона си. Основната причина за разпространението на този снаряд е лекотата на работа. Можете да тренирате с дъмбели навсякъде: във фитнеса, у дома, на балкона или на чист въздух. В статията ще разгледаме видовете това спортно оборудване и ще говорим за някои основни упражнения.
За мъжете дъмбелите са тежък стоманен "хляб" за тялото. Решихте да дадете допълнително натоварване на мускулите и да помръднете мастните слоеве? Настрана крехка фигура, сълзи и блуд. Даряваш бодрост и красив релеф. Остава само правилно да съставите тренировъчен режим.
Лети дъмбели срещу сгъваеми
Преди да закупите дъмбели, трябва да вземете решение за задачите, които са им поставени. Например, ако планирате постоянно да увеличавате мускулната маса, тогава трябва да вземете сгъваеми дъмбели и да увеличите теглото им с течение на времето. За фитнес тренировка е подходящо спортно оборудване с фиксирано тегло, което ще ви позволи да поддържате даден мускулен тонус.
Дъмбелите за наддаване на тегло са универсални. Използвайки ляти модели, след известно време ще се сблъскате с необходимостта да закупите нов, по-тежък чифт, тъй като мускулите ще изискват по-нататъшен растеж. Домашните дъмбели са по-ниски по удобство в сравнение с купените от магазина: за пълноценна тренировка трябва да хвърлите дузина черупки или палачинки, чието тегло също ще трябва да се увеличи с течение на времето.
Избор на правилните дъмбели за дома
Когато избирате сгъваеми дъмбели, обърнете внимание на следните точки:
- Каква е границата, максималното тегло на дъмбелите. Тук отново се проявява удобството на сгъваемите модели. Например, ако един напълно сглобен снаряд издърпа 20 килограма, това ще ви позволи да не се връщате в магазина за нови палачинки дълго време.
- тежест стъпка. За неопитни потребители е важно теглото на дъмбелите да се увеличава постепенно (не повече от 1 килограм). Например, стъпка на тегло от 5 килограма ще има благоприятен ефект само върху тренировките на професионални бегачи и спортисти. Помнете правилото на везните и монетите, добавяйте товара постепенно.
- Лостът с дъмбели трябва да бъде гумиран или назъбен (секции, които предотвратяват плъзгане). По-практично е да закупите шийки с диаметър 25-30 милиметра. Този размер ще ви позволи свободно да купувате повече палачинки с течение на времето.
- Палачинки. Ако часовете се провеждат в апартамент и няма желание да нарушите тишината поради спортни тренировки, погледнете по-отблизо гумирани палачинки. Такова устройство няма да повреди ламината или паркета. Хромираните палачинки се различават от другите само по блясък, но няма практическа полза от тях. Минималното тегло на спортните "монети" започва от 500 грама, а максималното тегло достига 10 килограма.
- Стойки. Важно е закрепването на палачинки върху дъмбели да е удобно и надеждно. Най-лесният начин да се справите с пружинни скоби или "уши".
Като допълнителен аксесоар към дъмбели за начинаещи могат да се закупят ръкавици за вдигане на тежести.
Те са необходими не само за да не се изплъзват дъмбелите от дланта на ръката ви, но и за фиксиране на китката. Ръкавиците ще бъдат добър агент против царевица, предпазват кожата на дланите от грапавост.
Възраст и тренировка у дома
Когато избирате упражнения с дъмбели, е важно да вземете предвид не само тяхното тегло и собствената си физическа годност, но и възрастовите характеристики. Например след 50-годишна възраст треньорите и лекарите напомнят на мъжете, че поради хормонални промени ставите и връзките губят силата си, което означава, че тренировките трябва да бъдат малко по-малко интензивни.
Младите мъже под 50 години се препоръчват да тренират с дъмбели поне три пъти седмично. Този режим ще ви позволи да поддържате мускулите в правилния тон, като същевременно организирате гладни дни за тялото. В комплекса от силови тренировки всички мъже, независимо от възрастта, трябва да включват кардио тренировки, които е по-целесъобразно да се изпълняват сутрин или преди силови упражнения. Това ще подготви вашия двигател за тежка работа.
Как да тренирате правилно у дома
Упражненията с дъмбели трябва да започнат със загряване. Това ще загрее мускулите и ще ги подготви за натоварване. Като основа можете да вземете една и съща училищна тренировка (накланяне на главата, удари на ръцете, напади, упражнения за разтягане).
За видим ефект е важно да се разработи индивидуален тренировъчен график. Тя трябва да включва не само самите упражнения, но и дни за почивка. На начинаещите се препоръчва да правят 1-2 дни почивки между тренировките. През това време мускулната тъкан ще се възстанови и нивата на гликоген (които допринасят за производството на "млечна киселина") ще достигнат оптималното ниво за нов пробив. Но грешката на всички начинаещи - работа за износване - може да доведе до ефект на бумеранг, намалявайки натрупания мускулен обем.
Ако тренирате у дома без треньор, тогава ще трябва да се справите сами с контрола на постиженията или задръжките. За да следите точно напредъка си, редовно записвайте теглото и обиколката си в дневник или приложение на телефона си. Мъжете над 50 години трябва да записват пулса и кръвното си налягане в дневник. Всички измервания трябва да се направят преди началото на упражненията.
Основен комплекс за мъже - видео
Преди да започнете набор от релеф, е необходимо да овладеете основния набор от упражнения с дъмбели, който включва редица основни упражнения, въз основа на които се изграждат други видове силови натоварвания. Включва:
- Класически клекове с дъмбели. Краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Вдишайте при клякане, издишайте при повдигане. Повторете 10-15 пъти за 3 серии.
- "Чук" - упражнение за мускулите на предмишницата. Началната позиция е същата като при клекове. Докато вдишваме, сгъваме дясната ръка, повдигайки тежестта към рамото. Издишайте - начална позиция. Същото упражнение се изпълнява и за лявата ръка. За всяка ръка повдиганията се извършват поне 20 пъти. Това упражнение може да се прави, докато седите.
- Издърпване на дъмбели към колана - трениране на големите мускули на гърба. За упражнението трябва да подготвите пейка, подходяща е и табуретка. Поставете дясното си коляно на пейката, хванете ръба му с дясната си ръка. Левият крак стои на пода, леко свит в коляното, лявата ръка е спусната надолу, лопатките са разделени. Докато издишвате, издърпайте дъмбела в колана си, съберете лопатките. Вдишване - изходна позиция. За всяка ръка, 10-15 повторения от 3 серии.
- Свиване на рамене с дъмбели - упражнение за горните (ключични) трапецовидни мускули. Краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете надолу. Докато издишвате, повдигнете раменете си нагоре, ръцете са изправени с дъмбели надолу, лопатките плавно се събират. Вдишване - изходна позиция. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти в 3 серии.
- Развъждане на дъмбели - трениране на делтоидните мускули на гърдите. Ако у дома няма наклонена гимнастическа пейка, може да я замени фитболка. В легнало положение разтворете ръцете си отстрани, дръжте дъмбелите с директен захват. Ръцете трябва да са свити в лактите, а дъмбелите трябва да са разположени на нивото на гърдите. Вдигнете ръцете си нагоре и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти.
- Тренировка за крака. Ние правим напади. Огъваме левия крак в коляното, държим дъмбелите в ръцете, разположени по протежение на тялото. Десният крак е прав, поставен назад и опрян с пръст на пода. Правим 10-15 удара на всеки крак.
Упражненията с дъмбели се изпълняват без резки движения. Всеки се повтаря в няколко подхода. Дишането (вдишвания и издишвания) е в основата на правилното разпределение на натоварването. Преодоляването на тежестта (силов удар) трябва да се извършва само при издишване.
Трябва да спрете повторението, преди да настъпи мускулна недостатъчност. Ако смятате, че следващото повторение ще бъде фатално, упражнението трябва да бъде спряно. В края на работата с дъмбели мускулите могат да бъдат издърпани малко, като се извършат няколко удара и накланяния.
Силовите упражнения с дъмбели е желателно да се придружават с аеробни (дихателни) натоварвания - джогинг, колоездене, велоергометър. В противен случай може да възникнат проблеми със сърцето.
Пет лесни упражнения за възрастни мъже
Повечето тренировки за възрастни мъже са насочени към поддържане на мускулния и сърдечен тонус. Те се изпълняват с произволно темпо, ако се появи задух, трябва да си вземете почивка:
- Упражнение за мускулите на предмишницата и гърдите. Краката са по-широки от раменете, ръцете са разтворени, дъмбелите се държат с директен захват. Завъртаме ръцете напред и назад. Дишането и темпото са произволни.
- Упражнение за мускулите на гърба и лопатките. Ръцете с дъмбели са зад главата, краката са по-широки от раменете. При вдишване разтваряме ръцете си встрани, при издишване се връщаме в изходна позиция. Можете да го направите, докато седите на пейка или фитбол.
- Упражнение за мускулите на краката, гърдите и горния ключов колан. Крака по-широки от раменете, дъмбели, стиснати в ръце. Издишайте - скок надясно, ръцете се издигат пред вас, вдишайте - изходна позиция. След това - на издишване скок наляво.
- Упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Краката на ширината на раменете или малко по-широки от раменете. Дъмбели - на пода между краката. Навеждаме се и издишваме, вземаме дъмбелите в ръцете си и се изправяме. Вдишайте - поставете дъмбелите на пода, без да огъвате гърба си.
- Упражнение за мускулите на краката. Краката са малко по-широки от раменете, дъмбели в ръце покрай тялото. Издишваме и клякаме, опитваме се да докоснем пода с дъмбели. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция.
Всяко упражнение се повтаря 6-8 пъти. При нормално здравословно състояние броят на повторенията може да се увеличи до 10.
Заключение
Упражненията с дъмбели са тренировка, която позволява на мъжете да постигнат различни цели: отслабване, изграждане на изваяни мускули и просто поддържане на тялото в оптимална физическа форма. Последната точка е от особен интерес за всеки, който прекарва по-голямата част от живота си седнал в офиса. Броят на упражненията с дъмбели е много голям. С този снаряд можете да тренирате квадрицепсите, делтоидните мускули на гърдите и гърба и други мускулни групи. Не е лесно да се влюбите в дъмбелите, но също така ще бъде невъзможно да се откажете от тях, вписани в графика за тренировки.
Стройно и стегнато тяло е целта, към която се стреми всеки, решил да се занимава със спорт. И ако няма време за редовни посещения във фитнеса, мнозина погрешно вярват, че е невъзможно да се намери заветният релеф и кубчета. Това не е съвсем вярно. Ангажирайте се, като имате на ваше разположение само дъмбели, възможно е у дома. Положените усилия обаче трябва да са максимални.
Трудността се крие във факта, че тренировъчната програма с дъмбели у дома не се различава в голямо разнообразие и тялото бързо свиква с едно и също натоварване. И, разбира се, за да постигнете целта си, трябва да практикувате не само у дома, но и на улицата. Алтернатива на ходенето на фитнес може да бъде джогинг, колоездене, издърпване на хоризонталната лента и щанги. Ако това не бъде направено, ще стане още по-трудно да постигнете целта си.
Не трябва да разчитате на никакъв резултат за тези, които имат на разположение дъмбели с ниско тегло. За изграждане на мускулна маса са необходими тежки товари, тоест много тегло. И ако искате да увеличите мускулите си, тогава трябва да се запасите с тежки дъмбели. Най-добрият вариант би бил сгъваем. Когато такова оборудване е у дома, тогава обучението със сигурност ще бъде ефективно и ще даде плодове.
Домашната работа с дъмбели ще донесе максимална полза в случаите, когато се спазват четири основни правила:
Натоварванията трябва да са прогресивни
Мускулите бързо се адаптират към стреса. И ако те са абсолютно еднакви, тогава напредъкът е затруднен. За да не се случи това, теглото трябва постоянно да се увеличава. Веднага щом има усещане, че можете да увеличите натоварването, трябва да промените теглото на тежестите. Не трябва да преследвате изключително тази цел, пренебрегвайки техниката и броя на повторенията, които трябва да бъдат поне 12-15 във всеки сет. Когато се спазва както техниката, така и повторенията се изпълняват в необходимия лимит, тогава е възможно натоварването да се увеличи, но не значително, а малко по малко. Рязък скок може да доведе до нарушаване на техниката.
Не тренирайте до провал
Всички подходи трябва да се изпълняват само когато има самочувствие. Не трябва да започвате подхода, ако няма усещане, че може да бъде овладян. Комплектите и теглото имат значение, но техниката е по-важна. Не си „помагайте“ като улеснявате още едно повторение или вдигате допълнителна тежест.
Дайте почивка на тялото
Трябва да спите поне шест часа, но осем е по-добре.
Хранете се правилно
Никаква физическа активност не може да компенсира неправилното и нерационално хранене. Наивно е да се вярва, че продължаването на яденето на чипс, бургери и други бързи въглехидрати, че обучението ще донесе някакъв резултат. Няма да има корем или релефни мускули, докато диетата не бъде преразгледана. Не трябва да избирате диети, по-добре е да ядете правилните и здравословни храни. Гладуването само ще доведе до изтощение.
Домашна тренировъчна програма с дъмбели
Предназначен за занимания с дъмбели у дома с честота три пъти седмично, тоест през ден. Програмата е насочена както към мъже, така и към жени. Допълнителното кардио е най-добре да се прави сутрин или вечер. Не забравяйте да загреете преди час.
Първият ден
- клекове;
- лег;
- мъртва тяга;
- бицепсови къдрици;
- натиснете зад главата;
- Натиснете.
Втори ден
- напади;
- сцепление в наклон;
- лег;
- белези;
- повдигане на пръсти.
Ден трети
- повдигане на лежанка;
- развъждане на дъмбели в легнало положение;
- набирания;
- бицепсови къдрици;
- френска лежанка;
- Натиснете.
Всички упражнения се изпълняват с дъмбели в 3 серии по 12 повторения всяка.
Как да изградите мускули на гърба у дома без оборудване за упражнения 
Упражнения с дъмбели за мъже и жени
Дъмбелите са един от най-старите и прости видове спортно оборудване, но не по-малко ефективни за постигане на отлични резултати. Те са абсолютно универсални и могат да се използват както във фитнеса, така и у дома.
Кой е подходящ за упражнения с дъмбели?
Такива упражнения са подходящи за почти неограничен кръг от хора - от професионални спортисти, които искат да натоварят определени мускули и да изсъхнат, до начинаещи, които правят първите си стъпки в спорта, и дори пенсионери, които се грижат за здравето си.
Упражненията с леки тежести са много полезни при различни заболявания и дори заболявания, причинени от наранявания.
Те се използват активно за укрепване и изграждане на корсета в случай на мускулна загуба, а също така са полезни като физиотерапевтични упражнения след края на лечението на острата фаза на наранявания на връзки и сухожилия. Например, заболяване като епикондилит на лакътната става (възпаление), след спиране на острия стадий, се лекува с помощта на упражнения с леко тегло на дъмбели.
Упражненията с този тип оборудване се препоръчват за хора над четиридесет години, които не искат да се разделят със силовите тренировки. Те са много по-безопасни от щангите за мускулите и ставите, а в случай на загуба на баланс можете лесно да се отървете от тежестта и да избегнете нараняване.
Как да изберем правилното тегло на дъмбела
За да получите желания резултат, правилният избор на теглото на дъмбела означава не по-малко от набор от изпълнени упражнения. Ако тежестта е твърде лека, тогава упражненията ще се изпълняват „на празен ход“ и няма да има резултат, а ако тежестта е голяма, тогава има висок риск от нараняване.
За да изберете оптималното тегло, начинаещите трябва да започнат избрания набор от упражнения с най-лекото тегло - от 2 до 7 кг. За жените е подходящо минималното тегло, мъжете могат да изберат оборудване по-близо до горната граница.
Ако можете да изпълните упражнението 20 пъти, тогава избраната тежест е подходяща за вас. След това вземете решение за необходимия брой подходи за всяко упражнение. Два комплекта от 8-12 повторения са достатъчни, за да започнете. Най-важното е, че трябва да ви е достатъчно трудно да завършите последния комплект.
Впоследствие, ако след завършване на всички серии и повторения почувствате, че можете да завършите още една пълна серия със същото темпо, тогава не се колебайте да увеличите първоначалното тегло.
Освен това са необходими различни тежести, за да тренирате различни мускулни групи. Леките и средни тежести се използват най-добре за работа върху бицепсите, трицепсите и делтоидните мускули, а средните и големите тежести се използват най-добре за трениране на мускулите на гърба и гърдите.
Дори и най-безвредното спортно оборудване и заниманията с него имат своите противопоказания. В случая с дъмбелите има малко такива противопоказания, но все пак има.
Занятията с това оборудване трябва да бъдат изключени при заболявания, свързани с нарушения на сърдечния ритъм - аритмии, коронарна болест на сърцето с редовни пристъпи на ангина пекторис. При изпълнение на упражнения кръвта се втурва към тренираната мускулна група и сърцето получава по-малко кислород по това време. При аневризма на сърцето, аортата, тромбофлебит на вените на краката, такива упражнения също трябва да бъдат изключени.
Хипертония II и III стадий с налягане над 160/90 mm Hg също е противопоказание.
С повишено внимание и използване само на леки тежести трябва да се подхожда при очни заболявания и диабет с усложнения.
Прости упражнения у дома за начинаещи
Упражненията за начинаещи са насочени към ускоряване на мускулния растеж и увеличаване на разхода на калории. По-добре е да ги изпълнявате от прости към сложни. 2-3 серии от 8 до 12 повторения. По-добре е да правите 3 пъти седмично. В същото време натоварването трябва да се увеличава постепенно, по-добре е да започнете с най-лекото тегло от 1,5 кг, като постепенно го добавяте - това с течение на времето ще даде облекчение на мускулите.
Дъмбелите са толкова непретенциозно оборудване, че не е необходимо да ходите на фитнес, за да работите с тях. Всички упражнения могат да се изпълняват у дома.
По-добре е да започнете със следните упражнения, които ще обхванат различни мускулни групи, ще ги тонизират, ще укрепят мускулния корсет и ще се подготвят за по-сериозни и целенасочени упражнения. Много е важно, когато изпълнявате упражнения, да се уверите, че гърбът остава прав - това ще ви позволи да тренирате правилно мускулите и да избегнете нараняване.
Напади назад
- Застанете прави, краката на ширината на бедрата, лопатките надолу, гърбът изправен.
- Направете широка крачка назад и огънете предния си крак в коляното до 90 градуса. Дъмбелите трябва да са в средата на свода на стъпалото.
- Заемете изходна позиция, изпълнявайки усилие с предния крак.
Клякове
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение.
- Отнесете таза назад и сгънете краката в коленете до ъгъл от 90 градуса, дъмбелите също са в средата на свода на стъпалото.
- Заемете изходна позиция.
- Седнете на стол, лопатките заедно, гърбът е изправен, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса и сочат надолу.
- Изправете ръцете си нагоре.
- Заемете изходна позиция.
Сгъване на предмишницата
- Седнете на стол, гърбът е изправен, лопатките събрани заедно.
- Свийте предмишницата до нивото на гърдите.
- Заемете изходна позиция.
Мъртва тяга с дъмбели
- Застанете прави, краката на ширината на бедрата, гърбът изправен.
- Вземете таза малко назад, наведете се напред, като се уверите, че гърбът остава прав, дъмбелите са приблизително в средата на подбедрицата.
- Заемете изходна позиция.
Най-добрата тренировъчна програма за мъже
По правило упражненията с дъмбели за мъже са сериозно натоварване. Всички упражнения се правят най-добре в три серии, всяка с 8-12 повторения. За мъжете, в допълнение към мускулите на гърба, е особено полезно да се обърне внимание на развитието на мускулите на краката и ръцете.
Най-ефективното упражнение за крака са нападите напред:
- Изправете се, краката са на ширината на раменете.
- Направете крачка напред и коленичете под ъгъл от 90 градуса, като второто коляно почти докосва пода.
- Изправете крака си и заемете изходна позиция.
Друго упражнение за краката е повдигане на пръсти в седнало положение:
- Седнете на ръба на фитнес топка или стол, разкрачени на 10-15 см широки крака.
- Поставете дъмбелите на коленете си и ги задръжте през цялото упражнение.
- Повдигнете краката си на пръсти, докато почувствате умора.
За да тренирате трицепсите, един от най-добрите варианти е пресата от пейка и седенето.
Седналата преса се изпълнява, както следва:
- Заемете първоначалната позиция, седнала на стол. Вдигнете ръката си с дъмбел над главата си.
- Внимателно огънете ръката си в лакътя и я спуснете зад главата си.
- Също така внимателно изправете ръката си и я върнете в първоначалното й положение.
Пейката се изпълнява по подобен начин, но изходната позиция е легнала на пода. Ръцете с дъмбели се издигат над главата и падат зад главата, след което се връщат в първоначалното си положение.
Трапецовите мускули се тренират най-ефективно с помощта на вертикални повдигания и свивания на рамене.
- Изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете, коленете са леко свити.
- В това положение повдигнете дъмбелите в свити лакти към брадичката.
- Задръжте ръцете си в това положение за няколко секунди и бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Свива рамене (свива рамене):
- Изправете се, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити.
- Отпуснете ръцете си и, повдигайки раменете си, ги разклатете леко. Останете в това положение за няколко секунди.
- Отпуснете раменете и повторете.
При изпълнение на упражнението е важно да се гарантира, че раменете не са прибрани назад, те трябва да бъдат повдигнати вертикално нагоре.
Това упражнение е много полезно за укрепване на гръдните мускули:
- Легнете с тялото си на пейката, гърбът ви е изправен, краката ви са на пода, но задните части трябва да са изцяло на пейката.
- Вземете дъмбел във всяка ръка, изправете ръцете си.
- Поставете последователно ръцете си зад главата си, като правите люлки.
- Извършвайте всички движения гладко, за да не издърпате мускулите и да не повредите сухожилията.
При жените едно от най-слабите места е гърбът. Не е за нищо, че тя първо се усеща по време на бременност, тъй като натоварването върху нея се увеличава.
Например упражнение за тяга в наклон се изпълнява по следния начин.
Всички движения се извършват плавно, без сътресения, за да се избегнат наранявания.
Друго упражнение за гърба е тяга, легнала на наклонена пейка. По естеството на движенията, подобно на предишното, се състои от следните етапи.
- Ъгълът на пейката трябва да бъде 45 градуса. Легнете на пейката с корем надолу, дъмбелите се държат с две ръце. Много е важно да държите гърба си изправен, гледайте напред.
- Извършете тягово движение нагоре, като също издърпате дъмбелите към долната част на гърба.
- Спуснете дъмбелите леко надолу, докато вдишвате. За да държите гърба си изправен, можете да подпрете краката си на пода.
За гръдните мускули задната преса е много ефективна.
Чрез промяна на наклона на пейката можете да промените натоварването на отделните мускули. Ако пейката е хоризонтална, работи горната част на гърдите, ако наклонът е с главата надолу (отрицателно) - долната част и трицепсите.
Ред на изпълнение:
- Легнете на пейка и вземете дъмбели.
- Дръжте дъмбелите възможно най-близо до тялото, лактите трябва да са раздалечени.
- Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре, напрягайки гръдните мускули, докато се движите.
- Внимателно спуснете дъмбелите. Не трябва да се спуска много ниско, в противен случай може да се появи болка в раменете.
- Легнете на пейка и вземете дъмбели. Първо изстискайте дъмбелите нагоре и след това от тази позиция изпълнете разпръскващи движения.
- Разширете дъмбелите настрани и ги спуснете настрани. Спуснете дъмбелите, докато усетите разтягане във външната част на гърдите. Лактите трябва да са леко свити.
- Върнете ръцете си в първоначалното им положение, за оптимална мускулна работа е по-добре да не довеждате движението малко до края.
Въпреки привидната простота на този тип оборудване и упражненията, изпълнявани с него, дъмбелите са просто незаменими за основно обучение. Тези, които искат да постигнат красив мускулен релеф, не могат без тях.
Ще намерите селекция от упражнения с дъмбели, както и техниката за тяхното изпълнение, в следното видео:
Тренировката с дъмбели увеличава притока на кръв и подобрява кръвоснабдяването на сърцето, възстановява функционирането на връзките, подобрява функцията на белите дробове и подобрява метаболизма в тялото.
Във връзка с
да Възможно е и необходимо! Убедете се в това само за месец, като правите дадените тук упражнения във формат на кръгова тренировка. Тоест в един ред, без да спирате, докато направите всичките десет. Готово - страхотно, направихте 1 обиколка. Починете, докато дъхът се възстанови напълно и повторете отново целия кръг. Започнете с 3-5 обиколки на тренировка. Увеличавайте броя на кръговете с един всяка седмица. В резултат на това до края на месеца трябва да направите 6-8 кръга.
Правете тази тренировка 3-4 пъти седмично:
1.
6 повторения на всяка ръка
Клекнете с изправен гръб и хванете дъмбел с дясната си ръка (A). Изправете се и повдигнете дъмбела, като го насочите близо до тялото, над главата (B). Върнете се в изходна позиция, сменете ръката и повторете веднага.
2.
6 повторения на всяка ръка
От изходна позиция, както в първото упражнение (А), издърпайте дъмбела нагоре и докато лети, бързо разтворете краката си напред и назад (надясно напред), заставайки в не много дълбок скок. Вземете дъмбел на права ръка (B). Върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка, изхвърляйки левия крак напред.
4.
10 повторения
Задръжте по същия начин, както в предишното упражнение. Застанете на две крачки от пейката и поставете десния си крак върху нея (A). Спуснете се в скок със свити два крака (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. След като направите всички повторения, сменете краката и веднага продължете.
5.
10 повторения
Като държите дъмбел в лявата си ръка, наведете се напред с изправен гръб, докато повдигате десния крак зад вас (A). Изправете се, поставете десния си крак на опорния (B). След като направите всички повторения, сменете краката и веднага продължете.
6.
20 повторения
Легнете на пода със свити колене и дръжте дъмбел пред гърдите (A). Повдигнете тялото си и се завъртете надясно (B), това е 1-во повторение. Върнете се в изходна позиция и повторете, но завъртете в другата посока – това е повторение номер 2.
7.
20 повторения
Легнете на пода, повдигайки дъмбела над себе си на изправени ръце. Повдигнете краката си леко свити в коленете от пода (A). Завъртете леко, повдигнете краката си към ръцете (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
Упражнения с дъмбели в снимки.Комплекс от упражнения с дъмбели за мъже и жени За класове V фитнес и у дома ,и . Закупуване в магазина дъмбели можете да започнете вашитефизически упражненияи да подобрят представянето си. И поддържайте добра физическа форма.
Най-често упражнения с дъмбели . Техниката е същата като при лежанката, само че в този случай се използват чифт дъмбели.
Легнете на пейка или два стола, поставени един до друг. Дръжте два дъмбела в ръцете си, така че да са успоредни на пода. Щангите с дъмбелите са перпендикулярни на тялото. Натиснете главата и задните части.
Вдишайте и натиснете ръцете си нагоре. В горната точка, без да спирате, бавно се върнете в изходна позиция и издишайте. Повторете толкова пъти и сериите, колкото е необходимо.
Развъждане на дъмбели
Легнете на пейката, както в предишното упражнение.
Вземете дъмбелите в ръцете си, така че дланите да са обърнати една към друга, и разтворете ръцете си в страни, както е показано на снимката.
Поемете дълбоко въздух и съберете ръцете си в горната част. Направете го бавно, сякаш се опитвате да прегърнете много дебело дърво. Издишайте и разтворете ръцете си с дъмбели назад.
Упражнението се изпълнява легнало на пейка с ъгъл на наклон от 45 ° до 60 ° (ъгълът на наклон трябва да бъде по-малък от 60 °, за да се избегне прекалено голямо напрежение в делтоидните мускули). Дръжте дъмбелите близо до гърдите със спуснати надолу ръце, свити в лактите, ръцете са в позиция на пронация
- поемете въздух и изправете ръцете си нагоре;
Упражнението се изпълнява в седнало положение на пейка с ъгъл на наклон от 45° до 60°. Дръжте дъмбелите на леко свити ръце, за да намалите напрежението им в лакътната става:
- поемете дъх и разтворете ръцете си встрани, така че лактите да са на същото хоризонтално ниво с раменете;
- повдигнете ръцете си вертикално нагоре, издишвайки едновременно;
- във вертикално положение на ръцете направете краткотрайно изометрично напрежение на мускулите, за да концентрирате усилието върху ключичната част на големия гръден мускул.
Тяга с дъмбел зад глава "PULL-OVER"
Упражнението се изпълнява в легнало положение на пейка. Поставете краката си на пода. Хванете един дъмбел с две ръце на изправени ръце; поставяйки дланите си върху вътрешната повърхност на дисковете с гири. Хванете дръжката на дъмбела с палците и показалците на двете си ръце:
Поемете въздух и спуснете дъмбела зад главата си, като леко огънете лактите си, след това се върнете в изходна позиция, изправяйки ръцете си;
Пейка с дъмбели с притиснати лакти по тялото.
Упражнение, което може да се изпълнява от тези, които страдат от известния "Ставен синдром".
Освен това, това упражнение може да се използва като възстановяване след разкъсване на големия гръден мускул, тъй като лежанката с лакти, разположени покрай тялото, намалява разтягането на големия гръден мускул и по този начин намалява риска от разкъсвания в засегнатата област.
Изпълнение на упражнението:
Легнал по гръб. Огънете гърдите, леко затворете лопатките. Дръжте дъмбелите с две ръце, поставете краката си на пода, огънете лактите и натиснете към тялото:
Поемете въздух и изстискайте дъмбелите нагоре;
В края на движението издишайте.
Връщайки се в изходна позиция, контролирайте движението.
Гръден комплекс.
Упражнения за трицепс с дъмбели.
Застанете странично до стол или пейка и се подпрете на него с една ръка. Вземете дъмбел в другата си ръка, така че да е успореден на пода.
Дръжте гърба си изправен. Краката са леко свити в коленете.
Свийте ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса, както е на снимката. Това е началната позиция.
Сега поемете дълбоко въздух и като държите горната част на работната си ръка, преместете ръката си назад, като я изправите напълно.
Направете пауза за секунда и се върнете. Не дръпнете по време на упражнението. Направете толкова пъти, колкото е необходимо и повторете от другата страна.
Удължаване на ръцете с дъмбел в наклон.
Упражнението е изключително ефективно за развиване на долната част на трицепса, но натоварва силно лакътните стави и изисква достатъчна гъвкавост на раменните стави.Разгъването на ръцете в наклон се използва за постигане на симетрия в развитието на ляво и дясно. трицепси, усъвършенствайки тяхната форма и релеф. Ефективността на упражнението зависи пряко от спазването на правилната техника и форма на движение.
Френска преса с дъмбели в седнало положение.
упражняванит.е. много ефективен за развитието на горната част на трицепса. Упражнението може да се използва като общо развиващо упражнение, за корекция на формата - когато горната част на трицепса изостава и като работно упражнение. Има варианти за изпълнение на това упражнение както в изправено положение, така и в изправено положение с ръка (рамо), фиксирана върху вертикална опора (стена).
Френска лежанка от стоеж с една ръка с дъмбели.
седнал. Хванете един дъмбел с две ръце, свити в лакътя, навити зад главата:
Вдишайте и изпънете ръцете си, докато застанат над главата ви.
Трицепс комплекс.
Упражнения за рамене с дъмбели.
Това упражнение ангажира раменете , а именно предната и средната делта.
Застанете прави. Краката на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си и ги отпуснете.
Сега поемете дълбоко въздух и в напрежението на раменете вдигнете ръцете си отстрани в строго вертикална равнина, както е показано на снимката.
Когато започнете да повдигате дъмбелите, леко огънете лактите си и ги задръжте в това положение през целия подход.
Направете пауза в горната част и бавно спуснете ръцете си. Повторете.
Механиката на упражнението редува натискане на дъмбели със завъртания на китките:
Упражнението се изпълнява, докато седите на пейка. Дръжте гърба си изправен, завъртете ръцете си с лактите напред. Дръжте дъмбелите на нивото на раменете в позиция на супинация (палците са обърнати навън):
- вдишайте и стиснете дъмбелите вертикално, завъртайки китката на 90 °, така че ръцете да заемат позиция на пронация (палците са обърнати навътре);
- В края на движението издишайте.
Това упражнение ангажира задните делтоидни мускули, което е много важно за изграждането на здрав раменен пояс.
Механиката на упражнението за повдигане на дъмбели встрани в навеждане напред:
Упражнението се изпълнява в изправено положение. Разтворете леко краката си и се огънете в коленете, наклонете торса си напред, огънете гърба си, дръжте дъмбелите в ръцете си, леко свити в лактите:
Поемете дъх и вземете дъмбелите настрани;
- В края на движението издишайте.
Механиката на упражнението за повдигане на дъмбели напред:
Упражнението се изпълнява в изправено положение. Разтворете леко краката. Дръжте дъмбелите с надхват пред бедрата:
- поемете дъх, първо повдигнете едната ръка напред до нивото на раменете, а след това я спуснете, изпълнете същото движение с другата ръка;
- Издишайте в края на движението.
Механиката на упражнението повдигане на дъмбела настрани с една ръка, легнала на ваша страна:
Упражнението се изпълнява в легнало положение настрани на пода или на пейка. Хванете дъмбела с надхват:
- поемете въздух и вдигнете ръката си до вертикално положение;
- издишайте в края на движението.
Комплекс на раменете.
Упражнения за бицепс с дъмбели.
Това е класическо упражнение. , Не мисля, че има нужда от описание. Просто седнете на стол. Вземете дъмбели в двете ръце. Дръжте гърба изправен и изправете раменете си. Издърпайте корема си. След това, докато вдишвате, огънете двете ръце в лактите, издърпвайки дъмбелите нагоре. Ръцете могат да се завъртят леко по време на повдигането, за да ангажирате повече мускули. След това бавно спуснете и повторете упражнението.
Редувайте къдрици с дъмбели.
Упражнението се изпълнява в изправено положение или седнало на пейка.
Дъмбели в спуснати ръце, длани обърнати навътре към тялото:
- поемете дъх и докато задържате дъха, огънете едната ръка в лакътя, обръщайки ръката към себе си, повдигайки лакътя;
- В края на движението издишайте.
Редувайте с всяка ръка.
Упражнението за огъване на ръцете на пейката "Скот" се извършва в изправено или седнало положение. Поставете ръцете си върху специалната дъска "Scott":
- поемете дъх и огънете ръцете си, повдигайки щангата;
- В края на движението издишайте.
Внимание: ъгълът на пейката създава значително напрежение върху сухожилията на ръцете, когато те са напълно изпънати. За да избегнете нараняване на сухожилията, не забравяйте предварително да загреете мускулите със средно тегло.
Концентрирано сгъване на едната ръка с дъмбел.
Упражнявайте концентрирана флексия на един ръце с дъмбел
изпълнява се в позиция: Като държите дъмбела в спусната ръка, натиснете лакътя към вътрешната повърхност на бедрото:
- поемете въздух и огънете ръката си;
- В края на движението издишайте.
СХЕМА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Поставете облегалката на пейката под ъгъл 45 градуса. Седнете на пейка и притиснете плътно гърба си към гърба. Дръжте дъмбелите в неутрален хват - дланите са обърнати към вас. Вдишайте силно, задръжте дъха си и вдигнете дъмбелите нагоре. Дръжте лактите си абсолютно неподвижни. Когато предмишниците са успоредни на пода, бавно завъртете ръцете навън - дланите нагоре. Без да спирате в горната точка, започнете обратното движение. В същото време обърнете дланите към себе си. В долната точка не изправяйте лактите до края, дръжте ги леко свити. ЗАБЕЛЕЖКИ Винаги обръщайте ръцете си с дланите нагоре, когато вдигате дъмбели - това ще увеличи ефекта от упражнението върху бицепсите. Не вземайте дъмбели, които са твърде тежки, в противен случай ще трябва да завъртите ръцете си, преди предмишниците ви да са успоредни на пода. Междувременно неутрален хват в началото предизвиква напрежение в бицепсите, така да се каже, от двата края. Колкото по-дълго продължи, толкова по-добре. Дръжте лактите си неподвижни. Само в този случай бицепсите ще поемат цялата работа по огъване на лакътя. В изходна позиция задръжте леко сгънати лакти. Ако изправите лактите си напълно, ще трябва да започнете с дръпване и това заплашва да нарани долния лигамент на бицепса. Правете наклонени къдрици по средата на тренировката за бицепс. Преди това упражнение изпълнете тежки сгъвания с щанга или редуващи се сгъвания с дъмбели в изправено положение. Следвайте това упражнение с концентрация или блокирайте къдрици. Направете 3-4 серии от 8-12 повторения.
Упражнения за предмишница с дъмбели.
Комплекс за предмишница.
Упражнения за гръб с дъмбели.
Тага дъмбел към колана в наклон.
Заемете началната позиция, показана на снимката.
Дясното рамо е спуснато, а ръката е изправена с дъмбели.
Поемете дълбоко въздух и протегнете ръката си нагоре, като я огънете в лакътя и издърпайте рамото си назад. Опитайте се да го вдигнете възможно най-високо.
В горната точка направете пауза за няколко секунди и спуснете дъмбела. След всички повторения повторете това упражнение с другата ръка..
Комплекс за гърба.
упражнения върху трапец с дъмбели
Това упражнение е предназначено да работи върху горните или ключичните части на трапеца, повдигащите лопатки, средния трапец и ромбоидите, когато повдигането на рамото се допълва от затваряне на лопатките.
Забележка: Завъртанията на раменете стават трудни, когато използвате големи тежести.
