Kako hitro načrpati stiskalnico na kocke doma? Učinkovite vaje za tisk. Kako razkriti in napihniti tisk doma z udobnimi deskami - najboljša vadba za dom

Lep pozdrav prijatelji! Veliko ljudi se sprašuje kako hitro napihniti tisk kako narediti dragocene, lepe kocke na stiskalnici. In danes vas bom naučil, kako to storiti.

Za začetek bom razblinil nekaj mitov in napačnih predstav o tisku:

S črpanjem stiskalnice je nemogoče črpati določen segment (zgoraj ali spodaj). Rectus abdominis mišica je ena, deli, ki jih vidimo, pa so mišične fascije, ki vizualno delijo tisk na dele. Rectus abdominis mišica se krči ali pa ne, zato uporabljam vse vaje ves tisk, le nekatere vaje bolj ali manj premaknejo fokus na določen del.

Če vsak dan treniramo stiskalnico, bo postala velika in lepa. Ta mišica, tako kot vse druge, ni nič drugačna pri treningu, potrebuje tudi čas za počitek obnovitev.

Z vsakodnevnim črpanjem trebušnih mišic s tem kurimo maščobo na tem področju. prijatelji, lokalno izgorevanje maščob se ne zgodi, maščoba gori po celem telesu hkrati!

Zapomnite si 2 glavni pravili:

1) Če želite videti svoje trebušne mišice, se morate znebiti maščobne plasti!

2) Da bi imeli kocke, morajo biti mišice načrpane!

Kako pravilno trenirati

Ker je stiskalnica majhna mišična skupina, je ni treba veliko in pogosto trenirati. Dovolj je nekaj vaj 2-3 krat na teden.

Glavne funkcije rektus abdominis mišice:

Zasuka (potegne) zgornji del telesa proti dnu (medenica)

Spodnji del telesa (medenico) zasuka proti vrhu telesa

Iz tega je vredno sklepati, da to trenirati mišična skupina dovolj preprosto.

Vaje za trebušne mišice

1. Ležeči zasuki so glavni in osnovna vadba za trebušne mišice.

Držati roke na trebuhu je lažje kot držati roke za glavo.

Manjši kot je naklon površine (glava je nižja od medenice), težje je to narediti.

Kot lahko vidite, lahko obremenitev zapletete ne le z utežmi, ampak tudi z načini izvajanja vaj.

– ker ta vaja zasuče medenico proti telesu, ljudje zmotno mislijo, da trenira spodnji del trebuha. Potrebno je ležati, da lahko roke naslonite na nekaj, na primer v bližini baterije. Glavna naloga je zasuk medenice in ne le nog. Funkcija stiskalnice je zasuk medenice, ne nog.

Nekaj ​​odtenkov:

Bolj ko so noge pokrčene, lažje je to narediti. Pri zravnanih nogah je obremenitev večja.

Višje kot je glava glede na noge (naklon klopi je navzgor), težje je izvajati vajo. Najtežja možnost je visenje na vodoravni palici in dvigovanje nog.

Trebušne mišice imajo tako kot druge mišice 2 vrsti vlaken. Bela (moč) in rdeča (odporna). Treba jih je drugače trenirati.

Treniramo vsak drugi dan, izmenično različni tipi obremenitve.

Ključ do rasti mišic je stalno napredovanje obremenitev.

lepa, športna in napeto telo privlačen za vse. Redno usposabljanje in kompetentna kombinacija zaužitih izdelkov ter omejitev uživanja sladke, mastne, škrobne hrane mu pomagajo postati prav to. Pravzaprav trening in fizična aktivnost nasploh ni niti 50% uspeh.

Mnogi strokovni svetovalci, fitnes trenerji poznajo strašno skrivnost - težava v 90% je prekomerna prehrana, nasičena z maščobami in ogljikovimi hidrati, zloraba živil z visokim glikemičnim indeksom.

Ob vprašanju, kako postati bolj atletski in fit, se tako ženske kot moški neizogibno soočajo s potrebo po delu z mišicami, za njihovo rast, razvoj in krepitev.

Preden poiščemo odgovor na zastavljeno vprašanje, je treba razumeti, kaj ta koncept vključuje. Tisk je zelo široka definicija. Razume se kot ne ena, ampak niz trebušnih mišic, če dobro načrpate vsako od njih, lahko dobite tiste zelo cenjene kocke.

Veliko deklet, ki si zadajo cilj, da hitro napolnijo tisk, zanima, ali lahko dosežejo dober rezultat. Z dovolj delavnosti in odločnosti, seveda, da. Edina razlika med moškim in ženskim telesom je testosteron. Ta hormon pomaga graditi mišično maso, zato so mišice moških bolj izrazite. Vendar pa lahko ženska doseže tudi pozitivne rezultate, ne da bi pozabila spremljati prehrano in ne zanemariti posebnih telesnih vaj.

Ne pozabite tudi, da je treba vaje za doseganje hitrih rezultatov izbrati individualno, nekatere vaje, kot je "rimski stol", lahko negativno vplivajo na osebo, ki trpi zaradi bolezni hrbtenice in mišično-skeletnega sistema, kar je pomembno za upoštevajte pri načrtovanju treningov!

Kako hitro napolniti tisk za dekle

Pogovorimo se podrobneje o tem, kako so urejene trebušne mišice. Te zelo cenjene kocke - cilj, kako hitro in učinkovito napihniti tisk, nastanejo zaradi dela rektusnih mišic. Njihovo skupno število je 2, po eden na vsaki strani. posamezne mišice je sestavljen iz štirih kvadratov, kar je skupaj 8. Vendar ima le zgornjih šest obliko kocke. Spodnja dva sta bolj podobna trikotnikom.

Zdaj, ko ima dekle idejo o svoji napravi trebušne mišice, čas je, da se spomnimo ljudske modrosti - "Si to, kar ješ" in med črpanjem tiska pomislite na pravilno prehrano.

Glavni pomočnik pri razvoju in povečanju mišic, pa tudi glavni graditelj telesa, so beljakovine. Njegove koristi za človeško telo so znane tudi iz šolske anatomije. Da bi hitro napolnili tisk, je čas, da pridobljeno znanje uporabite v praksi.

Zadosten vnos beljakovin je ključ do hitrega pridobivanja mase in hitrega črpanja trebušnih mišic. Glavni izdelki, ki vsebujejo veliko beljakovin in jih priporočajo vsi športniki, so:

1. skuta in mlečni izdelki;
2. piščančje prsi;
3. pusto meso;
4. šparglji.

Druga prednost takšnih izdelkov je potreba po velikem številu kalorij, ki jih telo porabi za njihovo absorpcijo.

Ogljikovi hidrati so pomembni tudi pri vprašanju, kako hitro načrpati tisk doma. Ti pa telo napolnijo z zadostno količino energije. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so:

1. žita;
2. žitne ploščice;
3. oreški.

Posebni sklopi vaj, in sicer kompleksi, bodo pomagali hitro in učinkovito napihniti tisk, saj je zelo pomembno tudi menjavanje obremenitev. Odmori med nizi naj bodo majhni, sicer bo celotna obremenitev mišic izginila. Poleg tega dekletu - začetniku na področju športa ni priporočljivo takoj postavljati rekordov.

Bolj pravilno je, da hitro napolnite tisk za dekle - to je postopno povečanje stopnje obremenitve, kar omogoča mišicam, da se navadijo na svoje novo "delo". Najpogosteje se želja po "jeklenem" tisku pojavi pri dekletih bližje poletju, do odprtja sezone na plaži. Če predvidevate situacijo, se lahko začnete ukvarjati s športom tudi pozimi, tako da se že v začetku junija lahko pojavite v svojem v najboljšem primeru in ne samo napete mišice trebuha, temveč tudi telo kot celoto.

Zgoraj je namenjeno posebej tistim, ki želijo črpati tisk, vendar če je cilj odstranjen velik trebuh- pristop k prehrani mora biti drugačen, ni mogoče dati jasnih priporočil brez poznavanja posameznih značilnosti, čisto na koncu bo video iz odlična kondicija vzemite si čas in prisluhnite njegovim modrim besedam ter si postavite za pravilo uravnoteženo, racionalno prehrano in se je držite.

Kako hitro napihniti tisk doma

Resnično je napihniti tisk doma! Namerno dekle to ne bo težko narediti. V tem primeru ni nobenih skrivnosti in zapletenih formul. Vse kar potrebujete je doslednost, rednost in, kar je najpomembneje, želja.

Nakup drage naročnine, poraba denarja in časa na cesti ni najboljša možnost. S takšno nalogo se je povsem mogoče spopasti sami. Dovolj je, da izberete 3-4 vaje, se naučite, kako jih pravilno izvajati (kar je tudi zelo pomembno) in ponovite vsak dan 15-20 pristopov. Če želite, lahko v trgovini kupite specializirano opremo, na primer fitball - veliko žogo, ki vam bo pomagala razviti več mišičnih skupin hkrati.

Med najučinkovitejšimi vajami za dosego cilja, to je črpanje "jeklene" stiskalnice, bodo:

1. zvijanje (noge upognjene v kolenih, roke za hrbtom, izmenični gibi v desno in levo);
2. dvig od tal (noge upognjene v kolenih, roke za hrbtom, dvig trupa naprej);
3. dvigovanje nog od tal;
4. hkratno dvigovanje rok in nog na največjo višino.

Začetek ukrepanja v upanju na hiter rezultat je napaka. Prve spremembe v predelu trebuha bo mogoče opaziti šele po nekaj tednih. Glavna stvar je slediti svojemu cilju in ne obupati.

Si želite na hitro učvrstiti trebušček? Ni težko! Pravi nabor vaj in uravnotežena prehrana bosta vaš odgovor na vprašanje, kako napihniti tisk v 1 tednu.

Tehnika hitre krepitve trebušnih mišic je res učinkovita. Vendar je treba zapomniti, da je v enem tednu mogoče doseči samo povečanje tonusa peritoneja. Želodec bo postal manjši, prekomerne količine bodo izginile, tisk bo opazen. Vendar videza kock ne gre pričakovati: so rezultat večdnevnega treninga. In začnejo privlačno delovati na trebuhu tedna po 3 rednih tečajih.

Če želite hitro in učinkovito napolniti tisk, se morate držati naslednjih pravil.

1. Zjutraj se zaposlite. Čas pred zajtrkom je najprimernejši za krepitev mišic. Vaš želodec je prazen, kar pomeni, da nič ne bo motilo tiska pri delu. Lahko popijete kozarec tople vode, to bo pomagalo zagnati prebavni sistem in, če imate težave z odvajanjem blata, jih olajšati.
2. Delo doma. Pogosto se verjame, da morate obiskati telovadnico, če želite napolniti reliefni tisk. To je narobe. Nič manj učinkovito ne morete črpati stiskalnice doma. Poleg tega za krepitev trebušnih mišic ni potrebna vadbena oprema.
3. Redno telovadi. Kako pravilno napihniti tisk? Trenerji pravijo: telovadite pogosteje. V tem primeru beseda "pogosteje" pomeni 3-krat na teden, torej vsak drugi dan. Tesnejši urnik ni potreben, saj je treba mišicam omogočiti počitek. Manj pogosto - ni smisla, oziroma rezultat ne bo tako impresiven.
4. Izberite svoj tempo. Pri delu na tisku ste pozorni na celotno skupino mišic: ravne, zunanje, poševne in notranje. Med obdobjem usposabljanja je treba vsakega od njih razviti, saj je ravna črta na primer odgovorna za same "kocke" na trebuhu, poševne pa tvorijo pas. Vendar pa mora ritem dela ustrezati vašim zahtevam. Če želite napolniti stiskalnico na kocke, morate vaje izvajati počasi, odmerjeno, ostati v želenem položaju vsaj 3 sekunde. Za elastiko raven trebuh potrebujejo hiter tempo. Zato, če mora dekle hitro napolniti tisk, priporočajo intenziven trening brez dodatna obremenitev v obliki uteg ali palic.
5. Naredite ogrevanje. Le ogrete mišice bodo maksimalno odzivne. Zato pred treningom nekaj minut skočite po vrvi, tecite na mestu, plešite, če ste pri volji.

Hitre vaje za tisk

• Obesite na vodoravno palico. Po učinkovitosti je 3-krat pred klasičnim zvijanjem. Zahteva dvig nog v visečem položaju nad nivojem medenice. Noge so lahko ravne (za povečanje obremenitve) ali upognjene v kolenih (v začetni fazi je lažje delati). Če želite hkrati okrepiti stranske mišice, noge upognjene v kolenih, dvignite in obrnite na strani. Ne skrbite, kako napihniti stiskalnico na vodoravni palici doma, če v stanovanju ni vodoravne palice. Dovolj je, da trdno palico privijete na vrata in to lahko storite.
• Kolo. Učinkovitost vaje je 2,9-krat večja od klasičnih zasukov. Vsi vedo, kako učinkovito napihniti tisk s pomočjo "kolesa": leže na hrbtu, levo in desno nogo izmenično potegnite do nasprotnega komolca. Ko se pokrčena noga dotakne komolca, mora biti druga popolnoma ravna in približno 10 cm od tal.
• Dvig noge za spodnji tisk . Leži na tleh, dvigni noge do približno 45° od tal in jih spusti nazaj. Izvedite 9-krat, deseti držite noge v zraku 10 sekund.
• Dvig trupa za zgornji tisk . Dvignite trup iz ležečega položaja in se ulezite nazaj.
• Dvig trupa za bolj čvrst trebuh . Iz ležečega položaja naredite serijo hitrih dvigov - sunkov trupa do nog. Kolena so hkrati pokrčena.
• Diagonalni zavoji za poševne mišice . Ležite na tleh, rahlo upognite kolena, roke položite za glavo. Izvedite vrsto pogostih dvigov trupa, pri čemer poskušajte izmenično doseči komolec do nasprotnega kolena.
• Bočni trebušnjaki za poševne mišice . Leži na boku, dobro stisnite noge. Daj roko pod glavo. Dvignite trup s pomočjo stranskih mišic. Poskusite priti višje.

Vsako vajo izvedite 15-krat. Priporočljivo je narediti 3 pristope, vendar je sprva zelo težko. Obremenitev postopoma povečujte.

Kako povečati produktivnost vaših vadb

Zdaj veste, kako napihniti tisk v 1 tednu, vendar to še niso vse skrivnosti.

• Raztezanje po glavnem kompleksu. Poveča elastičnost in prožnost mišic in je še posebej dobra za ogrete mišice. Postavite se na kolena in se nagnite nazaj, kolikor lahko. Izvajajte počasi, tudi v počasnem gibu, vrnite se v začetni položaj. Poskusite narediti kolenski most. Ni uspelo? Čez nekaj tednov lahko!
• Obilna pijača. Tekočina je potrebna za normalizacijo metabolizma. Zahvaljujoč njej boste izgubili telesna maščoba v besnem tempu. Popijte vsaj 1,5 litra vode na dan.
• Pravilna prehrana. Ne pozivamo vas, da pozabite na sladkarije, ravno nasprotno, glukoza je zelo potrebna za mišice in možgane. Žemljice, mastno meso in pražen krompir pa pustite v preteklosti. V svojo prehrano vključite zelenjavo, sadje, perutnino z nizko vsebnostjo maščob, skuto, jajca. In jih jejte za zdravstvene koristi!

In za konec še resničen video za tiste, ki imajo velike težave s prekomerno težo:

Vsak si želi videti svoj trebuh napet, raven ali celo reliefen.

Obstajajo ljudje, ki ne zadržujejo trebušne maščobe, vendar večina od nas mora delati s trebušnimi mišicami, da dosežemo želeni učinek.

Mnogi so zaskrbljeni zaradi vprašanja, kako hitro napolniti tisk z najmanj truda v najkrajšem možnem času. Zbrali smo nekaj priporočil o tej temi in jih z veseljem delimo.

Kako učinkovito in hitro napihniti tisk doma

Vsakdo si ne more privoščiti rednega obiska fitnesa, vendar to sploh ne pomeni, da nimate sredstev za izgradnjo mišic, ne da bi zapustili svoj dom. Domači pogoji so dobro naklonjeni tej vrsti telesne dejavnosti in število nalog, ki jih lahko opravite za treniranje zgornjega, spodnjega, stranski tisk, desna in leva poševna mišica, neomejeno.

Večina nalog je namenjena dvigu trupa glede na noge in dvigu nog glede na telo.

Začetni položaj je ležeč, zato boste pri vadbi te mišične skupine potrebovali dodatno opremo - preprogo.

Pozor!

Bolje je izbrati gimnastiko ali jogo, ki vam bo omogočila udobno izvajanje vaj na tleh. V zloženem položaju ne bo zavzel prostora, brez njega pa vam bo neprijetno opravljati naloge.

Usposabljanje mišic tiska ne sme biti ločeno, v njegovem poteku je povezan kompleks splošnih fizičnih nalog in se izvaja šele po dobrem ogrevanju. V takšno ogrevanje za ogrevanje mišic tiska morate vključiti naklone, vrtenje medenice, vrtenje vrh telo v stoječem položaju. Po ogrevanju nadaljujte z močnimi obremenitvami.

Odvisno od fizično stanje vaje si izberete sami.

Omeniti velja, da vaje, povezane z dvigovanjem nog (izmenično levo in desno ali skupaj), dajejo več napora spodnjemu tisku, naloge dviganja telesa pa njegovemu zgornjemu delu.

Če so vaše noge pri trebušnjaku pritrjene, potem na vas pade še več bremena zgornji del trebušne mišice v primerjavi z isto vajo s prostimi nogami.

Prav tako je pomembno biti pozoren na poševne mišice v tisku, ki se nahajajo ob strani. Če jih želite usposobiti, naredite naslednje vaje:

1. Ležite na hrbtu, položite noge na tla, pokrčite kolena in položite roke za vrat. Pri zasuku se iztegnite s komolcem desna roka na levo koleno in obratno;
2. Leži na boku, upognite kolena. Dvignite telo, nato spremenite stran, na kateri ležite.
3. Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge, dotaknite se tal za glavo na levi in ​​desni izmenično.

Da bi se olajšanje trebušnih mišic pojavilo čim hitreje, morate izbrati vaje tako, da lahko na meji svojih zmožnosti naredite le 10-15 ponovitev v 1 pristopu.

V te namene lahko upognete telo z utežmi v obliki palačink različnih mas, dvignete noge z utežmi na prečki itd. Glavno pravilo takšnih obremenitev je čim bolj obremeniti trebušne mišice z obremenitvijo za 15 ponovitev.

Ugotovite, kako izbrati prave uteži za noge.

Najhitrejši način za črpanje tiska za dekle

Dekleta težje napolnijo kocke na trebuhu, saj so te mišice po naravi oblikovane drugače. In če ima moški na začetku trebušno stiskalnico - zaščito notranjih organov in mora biti močna, potem so ženske trebušne mišice zelo elastične, da se med nosečnostjo raztegnejo. Vendar je naloga z intenzivnim treningom povsem izvedljiva.

Preverite tudi, kako si doma napumpati roke za dekle.

Če govorimo o olajšanju trebuha, potem morate za dosego tega delati enake vaje kot za moške, in da dosežete najmočnejši učinek, ne smete izvajati nobenih vaj za tiskom. Trebušnjaki zasedajo zadnje mesto v vašem urniku fitnes vadbe. Tako se bodo mišice "zamašile" in izstopale.

Kako napihniti tisk za otroke

Ne smete pričakovati, da bodo imeli otroci enako lepe reliefne trebušne mišice kot njihovi starši. Mišice pri otrocih rastejo popolnoma drugače kot pri odraslih in prisotnost trebušnih mišic pri otroku je bolj patologija kot pravilo.

s pravilno oblikovanimi trebušnimi mišicami v telesu so pravilno nameščene notranji organi, kar je še posebej pomembno za dekleta v puberteti.

Da bodo trebušne mišice pri otrocih v dobri formi, morate narediti zelo enostavne dejavnosti dvakrat do trikrat na teden:

1. Dvig zgornjega dela telesa v ležečem položaju. V tem času držimo roke za glavo, prste na nogah pod kavčem - 2 sklopa po 10-krat.
2. Dvig ravnih nog nad telo, medtem ko ležite na hrbtu. Roke v tem času ležijo na tleh vzdolž telesa - 2 niza po 10-krat.
3. Dviganje kolen do prsi v visi na švedskih stopnicah - 2 niza po 10-krat.

Sčasoma je treba obremenitev počasi povečevati in dodajati nove vaje. Otroci obožujejo vse novo, izkoristijo to.

Naučite se pravilno črpati rit.

Vaje obremenijo mišice celotnega tiska in celo hrbta, vendar spodnji tisk prejme največji del obremenitve:

1. Leži na hrbtu - dvignite kolena na prsi - 20-krat.
2. Leži na hrbtu - dvignite ravne noge k telesu - 20-krat.
3. Visenje na palici - dviganje kolen do prsi - 10-krat.
4. Obešanje na palico in dvigovanje nog nanjo - 10-krat.

Po želji so vaje v visečem položaju zapletene z utežmi na noge.

Poiščite več načinov za pravilno črpanje stiskalnice doma.

Video: kako hitro napihniti tisk doma

Ali želite vedeti, katera pravila morate upoštevati, da bi lepe trebušne mišice doma in z uporabo pohištva, ki ga ima vsak doma? Med prikazom vaj v spodnjem videu inštruktor razloži, kako pravilno izvajati naloge in poda praktičen nasvet o številu ponovitev in pristopov. Z uporabo znanja, pridobljenega v tem videu, boste dosegli največji rezultat v najkrajšem času.

Vir: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Kako napihniti tisk doma?

lepa, raven trebuh- ponos lepe polovice človeštva. Ukvarjanje z maščobo na tem delu telesa je še posebej težko, zato mnoge zanima, kako hitro napolniti stiskalnico doma. K rešitvi kakršnega koli problema je treba pristopiti celovito, torej boj proti dodatnih centimetrov je vredno voditi na dveh frontah: s pomočjo telesne aktivnosti in pravilna prehrana.

Kako napihniti tisk doma?

Pri izbiri vaj je pomembno upoštevati, da se trebušne mišice hitro okrevajo, zato morate pogosto spreminjati obremenitev.

Pomembno je, da trenirate dnevno in naredite vsaj 15 ponovitev vsake vaje v 3 serijah. Najbolje je telovaditi zjutraj.

Vredno je poslušati svoje telo in po potrebi zmanjšati število vaj ali ponovitev. Da bi dosegli dobri rezultati, je vredno postopoma povečevati obremenitev.

Osnovne vaje, kako napihniti stiskalnico za dekle doma:

1. Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke položite za glavo in komolce razprostrite ob straneh. Dvignite telo gor in dol. Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.
2. Ne da bi spremenili začetni položaj, dvignite telo in poskušajte s komolcem doseči nasprotno koleno. Naredite v dveh smereh. Zahvaljujoč temu bo mogoče črpati poševne mišice.
3. Naslednja vaja bo pomagala načrpati ne le tisk, ampak tudi hrbet, saj vključuje tudi mišice hrbta. Lezite na tla in iztegnite roke vzporedno s telesom. Dvignite noge pod pravim kotom in dvignite medenico od tal. Vse naredite počasi, brez nenadnih gibov. In ali obstaja takšna možnost. Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, dvignite noge in, napnete mišice, odtrgajte medenico od tal. Dvignite ga čim višje, vendar ne naglo, nato pa se vrnite v začetni položaj.
4. Naslednja vaja bo pomagala črpati zgornji in spodnje mišice pritisnite. Spet ležite na hrbtu, položite roke za glavo in pokrčite kolena. Hkrati dvignite trup in potegnite kolena proti glavi.
5. Postavite se na vse štiri, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Ob izdihu sprostite trebuh, pri vdihu pa ga čim bolj potegnite navznoter. Z vdihom skozi nos še naprej napenjajte trebušne mišice. Zadržite v največji napetosti 15 sekund. in se sprostite. Ta vaja povzroča pritisk prečne mišice trebuh.

posebna dieta

Če razumemo temo, kako napihniti tisk doma, je treba posebno pozornost nameniti prehrani, saj so odvečne kalorije glavni vzrok za odvečno maščobo na trebuhu.

Pomembno je, da iz prehrane izključite vse "preproste" ogljikove hidrate, to so sladkarije, hitra hrana, beli kruh itd. Dnevni meni mora biti sestavljen iz 30% "kompleksnih" ogljikovih hidratov, na primer ajde, otrobov, oreščkov, zelenjave itd.

Preostalih 70% naj predstavljajo beljakovinska živila z majhno količino maščobe: fermentirani mlečni izdelki, ribe, meso itd.

Vir: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Lep tisk, ne da bi zapustili dom: pravilna prehrana in vadba

Človeka ne »krasijo« le brazgotine, ampak tudi razvite mišice. Podpora mišični tonus samo s prenašanjem "tovora" iz trgovine domov ne bo šlo. Redni pouk takšne vaje bodo koristile le mišicam zgornjega ramenskega obroča in podlakti, vendar bo domače "raztovarjanje" povzročilo težave v trebuhu.

Zakaj se trebušne mišice obnašajo tako »zahrbtno«? Fiziologija daje razočarajoč odgovor - struktura te mišične skupine je na eni strani vodilna pri kopičenju maščobe, na drugi strani pa je tujec pri ločitvi z njimi.

TO delujoč naloge teh mišic nanašati:

• Stabilizacija trup za oblikovanje pravilne drže;
• Zaščita in vzdrževanje notranjih organov;
• Takoj nastanek trebušno steno.

Glavni "igralci" te ekipe - naravnost, poševno in prečni trebušne mišice.

Naravnost mišica - dolga, z navpično strukturo vlaken, je odgovorna za cone zgornje in spodnje stiskalnice. Dodeljena je glavno vlogo pri oblikovanju »vzorca« reliefa.

poševno mišice - od njih je odvisno dvigovanje in prenašanje uteži, vrtenje in vzdrževanje telesa v pokončnem položaju, upogibanje vstran.

prečni- nekakšen pas trebuha. Odgovoren za obseg pasu, obračanje, upogibanje naprej in na straneh telesa, sodeluje pri "mehanizmu izdiha".

"Trije kiti", na katerih je treba graditi program"napihnjen pritisk moškega":

1. Racionalno prehrana.
2. Anaerobna psihične vaje(vaje v pogojih kisikovega stradanja, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo).
3. Zavrnitev od slabih navad.

Pravi učinek treninga je mogoče doseči le, če celostni pristop.

Pravilna prehrana je prvi korak do cenjenih kock na tisku. Vadba brez pravilne prehrane morda ne bo prinesla rezultatov.

• Jesti majhne obroke 5-6 krat.
• Dnevna stopnja porabe vode je 2,5-3 litra.
• Beljakovinska hrana - približno 50% (meso, ribe, jajca, stročnice, gobe, oreški).
• Omejite uporabo enostavni ogljikovi hidrati(pecivo, sladkarije, testenine), pa tudi konzervirane in prekajene izdelke.
• Ne "sedite" na stradajoče diete - mišice, zlasti v obdobjih stresa, potrebujejo dobro prehrano.

»Športni aksiomi«, ki jih ne gre pozabiti

• Posvetujte se z zdravnikom (če obstajajo kontraindikacije).
• Vsaka vadba se začne z ogrevanjem (mišice je treba ogreti).
• Izberite vaje po načelu "od enostavnega do zapletenega".
• Obremenitev povečujte postopoma, šele ko se mišice prilagodijo in naloge začnejo opravljati z lahkoto.
• Dajte mišicam dovolj časa za počitek (tako v procesu treninga med serijami kot pri sestavljanju pogostosti pouka v tedenskem ciklu).
• Spremljajte pravilnost vaje (le tehnično pravilno izvedeni gibi dajo učinek).
• Razvijte ritem dihanja.
• Držite se rednosti treningov (obremenitve od časa do časa so izguba časa).

Vaje za pomoč pri izgradnji trebušnih mišic

Veliko jih je različne vrste vaje za trebušne mišice, ki jih lahko izvajate v začasni domači telovadnici.

Primeri vaj okrepiti in "načrpati" trebušne mišice doma:

1. Začetni položaj (s.p.) - ležanje na hrbtu, roke v "gradu" za glavo, noge pokrčene pod 90 stopinj, stopala pritrjena (poudarek je lahko kavč). Dviganje telesa.
2. "posteljica"- ležeči položaj na tleh. Istočasno dvigovanje rok in nog z dotikom. Noge so dvignjene pod kotom 90 stopinj.
3. "Double Rise"- hkrati je potrebno dvigniti telo in noge upognjene v kolenih.
4. Izvaja se leže, noge so pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, dlani so na hrbtni strani glave. Dvigovanje ramen, premikanje naprej do kolčni sklep brez sunkov, zaradi naporov trebušnih mišic in vrnitev v I.P.
5. Ista vaja, le da se telo na zgornji točki obrne na stran.
6. "Škarje"- i.p. ležanje na tleh. Navpične ali vodoravne križne gibe izvajamo z dvignjenimi nogami nad tlemi (približno 30 cm).
7. "Kolo"- i.p. leži na tleh, ramena rahlo dvignjena. Komolec je treba doseči do nasprotnega kolena, hkrati pa noga, upognjena v kolenu, sega do komolca.
8. Uležemo se na tla, roke iztegnemo ob telesu. Zaradi napetosti mišic stiskalnice dvignite noge in odtrgajte medenico od tal z vrnitvijo v sp.
9. Ležite na tleh, upognite noge pod kotom 45 stopinj, roke za glavo. Hkratno ločevanje glave in nog od tal drug proti drugemu in vrnitev v I.P.
10. Izvaja se v položaju kezha na hrbtu. Dvigovanje ravnih nog za glavo, ki se dotikajo tal, izmenično na desni in levi strani.
11. Lezite na bok z kolena pokrčena. Dvig telesa navzgor. Enako na drugi strani.
12. Uležemo se na hrbet, popravimo noge za nekakšen poudarek, prekrižamo roke na prsih in položimo roke na ramena. Pri upogibu je treba dvigniti zgornji del telesa in se s komolci dotakniti kolen ter se vrniti v SP.
13. Leži na hrbtu, noge niso pritrjene in se morate osredotočiti na roke (na primer za kavčem). Dvignite noge za dotik prsni koš in spuščanje, dokler se pete ne dotaknejo tal. Če bo vaja izvedena enostavno, nog ne morete spustiti do konca, ampak jih držite v visečem položaju na minimalni višini.
14. Leži na hrbtu, ravne noge dvignite pod kotom 90 stopinj. Roke iztegnemo ob telesu in pritisnemo dlani na tla. Ne da bi se ramena dvignila s tal, se noge obrnejo v smeri "stran in dol", čim globlje in se ustavijo. Nato ponovite na drugi strani.
15. Izvaja se leže na boku, glava je naslonjena na upognjeno roko, druga roka je na tleh pred vami, noge so poravnane.Dviganje ravne noge z največjo amplitudo v vzdolžni ravnini telesa in premor na najvišji točki gibanja. Enako ponovite z drugo nogo.
16. Nagibi z utežmi - v stoječem položaju je potrebno držati utež na iztegnjeni roki s strani istoimenskega kolka. Druga roka se nahaja neposredno ob telesu. Počasen nagib proti bučici in enako počasno ravnanje. Po nekaj ponovitvah zamenjajte roke z utežmi.

Vaje na domači vodoravni trak:

1. I.p. - visi, upognite kolena pod pravim kotom. Počasno obračanje kolen na stran sočasno dvigovanje noge. V zadnji fazi gibanja - statična pavza in nato ponovitev v drugo smer.
2. "Kotiček"- dvigovanje nog vzporedno s tlemi in vztrajanje v tem položaju čim dlje. Če želite zapletti nalogo, lahko dodate hkratne vleke.
3. "Noge do prečke"- iz visečega položaja je potrebno dvigniti ravne noge na palico in ostati v tem položaju.

Vzorec programa usposabljanja

Da bo pouk učinkovitejši, je potrebno sestaviti program ki se jih je treba strogo držati.

Primer programa usposabljanja za 2 tedna:

• 1. dan. 4-5 sklopov po 20 ponovitev.
• 3. dan. 4-5 do 15
• 5. - 4-5 x 25
• 7. - 4-5 x 20
• 9. - 4-5 x 15
• 11. - 4-5 do 30
• 13. - 4-5 do 20

Primer programa usposabljanja za 30 dni

• Začeti trening je boljši z 1-2 sklopi, postopoma povečuje obremenitev.
• Za povečati učinek Za nekatere vaje lahko uporabite dumbbells.
• Zadnje ponovitve, izvedene v ozadju utrujenosti, so najbolj dragocene.
• Ni treba izvajati 100 ali več ponovitev - telesna maščoba se zaradi tega ne zmanjša.
• pri prekomerno telesno težo potrebno je "razredčiti" vaje za moč aerobna vadba(hoja, plavanje, smučanje).

Okrepljene trenirane trebušne mišice bodo prinesle ne le moralno zadovoljstvo, ampak tudi resnično izboljšanje telesa kot celote.

Vir: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Kako napihniti tisk doma

O vprašanju splošnega telesni razvoj trebušne mišice ali drugače imajo trebušne mišice zelo pomembno vlogo. Stisk je povezava med velikimi mišicami spodnjih okončin, ramenski obroč in roke. Prav tako v večini sodobne vrstešportu je težko računati na uspeh, ob šibkem razvite mišice s trebuhom.

Močan pritisk naredi gibe športnika močnejše, poveča njegovo zmogljivost in ga zaščiti pred poškodbami. Trenirane in razvite trebušne mišice so zelo pomembne za zdravje hrbtenice.

Te mišice se naravno stabilizirajo ledveno hrbtenica spredaj.

Naj obišče veliko ljudi telovadnica ni priložnosti, časa ali denarja. V skladu s tem se postavlja vprašanje: kako napihniti tisk doma in katere vaje so boljše?

Izdelava reliefne stiskalnice doma je resnična in to zmore vsak!

Kako napihniti tisk doma?

Tukaj moramo problem razdeliti na dva dela. Prvi je okrepiti rektus abdominis mišico, jo narediti močnejšo, bolj vzdržljivo. Drugo je, kako se znebiti podkožne maščobe na trebuhu in poiščite raven, vitek trebuh ali celo vidite tistih zelo cenjenih 6 kock.

Kot pri drugih delih telesa nam bosta v pomoč trening in uravnotežena prehrana. So ljudje, ki izberejo eno stvar. Nekdo se redno ukvarja s športom, vendar se grdo prehranjuje, poje vse po vrsti in v velikih količinah. Takšni ljudje po napornem treningu zlahka pojedo dve porciji cmokov z majonezo in čokoladico.

In nekdo, nasprotno, skrbno sledi prehrani, vendar hkrati ne trenira in na splošno vodi izjemno sedeč način življenja. Največja fizična aktivnost za te ljudi je običajno plezanje po stopnicah v drugo nadstropje njihovega doma ali pisarne. Oba pristopa sta neučinkovita.

Vadbe in Uravnotežena prehrana skupaj vas bosta veliko hitreje pripeljala do rezultata. Vpliv vadbe in prehrane ustvarjata sinergijski učinek, to pomeni, da se dopolnjujeta, medsebojno krepita. Prehrana je ločena velika in pomembna tema, ki jo bomo obravnavali v našem naslednjem članku.

Tukaj pravimo, da je prvi korak k lep trebušček zavrnjena bosta dva izdelka, to sta sladkor in bela moka v vseh različicah in pojavnih oblikah.

V svetu fitnesa obstaja veliko posebnih naprav za trebušne mišice, zato je količina vadbe poznajo trenerji in športnikov nenehno raste. Razlikujejo se po kompleksnosti, varnosti, slogu izvedbe.

Navsezadnje nimajo vsi dostopa do sodobnih simulatorjev. Nekdo ima par zložljivih dumbbellov, nekdo ima prečko na vratih. Vse to lahko uporabite za treniranje tiska doma, glavna stvar je izbrati prave vaje.

Za dobro vadbo doma na prvi stopnji potrebujete le telovadno podlogo. Ta kompleks je zasnovan za začetnike ali za tiste, ki se po dolgem premoru vdrejo v razrede. Sestavljen je iz treh vaj:

1. Dvig telesa iz ležečega položaja. Lezite na tla, vrzite noge na hrib (kavč, stol). Noge naj ležijo tako, da je v kolenskem sklepu kot 90 stopinj. Roke so ravne v komolcih, obrnjene naravnost navzgor. Z naporom trebušnih mišic odtrgajte ramena in lopatice od tal in z rokami dosežete prste na nogah. Pri vzponu izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Morda bo sprva težko doseči noge, v tem primeru ne izvajajte dviga v polni amplitudi. Pomembno je, da se vsaj lopatice dvignejo s tal.
2. Dvig nog iz ležečega položaja. Ta vaja je za tiste, ki ne vedo, kako napihniti spodnji tisk doma.Ulezite se na tla. Roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Noge so pokrčene v kolenih. Pete so na tleh in čim bližje zadnjici. Prsti na nogah so usmerjeni navzgor. Z naporom trebušnih mišic povlecite kolena navzgor in k sebi proti prsnemu košu. Zahtevan pogoj- medenica se mora odmakniti od tal vsaj nekaj centimetrov, sicer trebušne mišice ne bodo vključene v delo. Pri vzponu izdihnite. Počasi vrnite noge v začetni položaj. To je ena ponovitev.
3. Plank. Zavzemite položaj poudarka, ki leži na komolcih, to je z obrazom navzdol, točke opore pa bodo prsti na nogah in podlakti (roke so upognjene v komolcih. Rahlo dvignite medenico, naj bo približno deset centimetrov višja od ramena Zaokrožite hrbet zaradi napetosti stiskalnice Brado naslonite na prsni koš To je časovna vaja, ki šteje sekunde, ne ponovitev.

Ta program traja šest tednov. Vadite vsak dan ali vsak drugi dan.

1-2 tedna.

• Počivajte 30 sekund.
• Dvigi nog 10 ponovitev.
• Počivajte 30 sekund.
• Plank 30 sekund.

To je en krog. Naredite tri od teh. Med krogi počivajte eno minuto.

2-4 tedne.

• Dvig trupa 10 ponovitev.
• Brez počitka.
• Dvigi nog 10 ponovitev.
• Počivajte 30 sekund.
• Plank 30 sekund.

To je en krog. Naredite štiri od teh. Med krogi počivajte eno minuto.

5-6 tednov.

• Dvig trupa 10 ponovitev.
• Brez počitka.
• Dvigi nog 10 ponovitev.
• Brez počitka.
• Plank 30 sekund.

To je en krog. Naredite jih pet. Med krogi počivajte eno minuto.

Ta sklop vaj za tisk izvajajte redno šest tednov, jejte pravilno in zagotovo boste videli rezultat.

Vir: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Kako hitro in učinkovito napihniti tisk doma?

Osnove pravilne prehrane za lep tisk. Kakšni miti o njegovem treningu obstajajo. Nabor vaj in tehnik za njihovo izvajanje.

Obstaja mnenje, da lahko dobite "smrtonosno" lep tisk in dosežete kocke le v telovadnici in pod vodstvom izkušen trener. Sploh ne. pri prava izbira vaje je težavo mogoče rešiti doma. Glavna stvar je vedeti, kako pravilno jesti, kaj upoštevati med poukom in katere vaje izbrati. V tem članku si bomo podrobneje ogledali, kako hitro in brez težav napihniti stiskalnico doma.

Če boste še naprej jedli v istem načinu in jedli sladkarije, potem lahko pozabite na lep tisk. Če želite doseči rezultate, upoštevajte nekaj pomembnih točk:

• Prvič, približno polovico celotne prehrane naj zavzemajo beljakovine. Kar zadeva ogljikove hidrate, morajo biti kompleksni;
• drugič, pijte čim več tekočine (približno dva do tri litre). Ta dnevni vnos bo dovolj;
• tretjič, izračunajte vnos kalorij in se ga strogo držite. Preseganje norme je "plus" v trebuhu;
• četrtič, jejte delno, to je v majhnih porcijah. Hkrati v nobenem primeru ne preskočite zajtrka.

Miti o tisku

Želja mnogih, da bi napolnili lep tisk in redne napake, so pripeljali do nastanka številnih mitov. Tukaj je nekaj izmed njih:

• če aktivno trenirate trebušne mišice, bo maščoba izginila sama. Sploh ne. Da se znebite maščobe, potrebujete najprej aerobno vadbo;
• dnevno treniranje tiska je veliko bolj učinkovito kot 3-5 krat na teden. Še enkrat, to je zavajajoče. Mišična vlakna Počitek je nujen za popolno rast. V nasprotnem primeru bo učinek minimalen. Dnevne aktivnosti dobro samo za profesionalce, mišice, ki se hitreje obnovijo;
• nekaj vaj je morda dovolj, da dosežete učinek. Tudi tukaj je napaka. Da bi dobili pričakovane kocke, morajo biti treningi raznoliki;
• veliko število ponovitev vam omogoča hitro doseganje rezultatov. In spet "mimo". Če naredite veliko ponovitev, boste dosegli le edinstveno vzdržljivost. Kot kaže praksa, je bolje narediti več različne vaje, vendar 15-20 ponovitev kot ena, vendar 50-krat.

Preden začnete z vadbo, upoštevajte naslednje točke:

• trebušne mišice se ponavadi navadijo na enake obremenitve. Zato jim je raznolikost zelo pomembna;
• ne boste mogli videti "kock", medtem ko na vrhu leži debela plast stiskalnice;
• učinek je mogoče doseči, če se usposabljanje izvaja pred prvimi znaki izgorevanja;
• med treningom ne sme biti fanatičnih diet - mišice morajo dobiti vse, kar potrebujejo za rast;
• natančno upoštevajte tehniko vaje. Kršitev slednjega lahko povzroči resne poškodbe.

Osnovne vaje

Zdaj razmislite o skupini vaj, ki bodo najbolj učinkovite za vadbo trebušnih mišic:

• zvijanje. To vajo je treba izvajati v vodoravnem položaju, s hrbtom na tleh, kolenski sklep upognjene, roke za vratom in komolci narazen. Zdaj počasi dvignite trup in ga spustite nazaj na začetno točko. Upoštevajte, da mora biti spodnji del hrbta med celotnim pristopom na tleh. Število ponovitev je 20-30 krat. Število pristopov - 3-4;
• diagonalni zasuk. Prvotni položaj ostane nespremenjen. Edina razlika je v tem, da se morate po dvigu dotakniti desne komolčni sklep na levo koleno. Pri naslednjem dvigu - levi komolčni sklep do desnega kolena. Število ponovitev je 20-30 krat. Število pristopov - 3-4;
• zvijanje je obrnjeno. Plus ta vaja- sposobnost vadbe spodnjega dela tiska. Začetni položaj - telo leži vodoravno, hrbet se dotika tal, roke so na levi in desna stran telo. Zdaj napnite trebušne mišice in dvignite noge, nato pa dvignite za noge in medenični predel (dlje, bolje). Takoj, ko so trebušne mišice prejele največjo napetost, se vrnite v prvotni položaj. Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prejšnjih vajah;
• dvojno zvijanje - zapletena oblika priljubljene vaje. Tukaj deluje skoraj celotno območje tiska. Začetni položaj je standarden le da so noge pokrčene v kolenih nekje pod kotom 45 stopinj. Nato naredite vajo. V tem primeru se morajo noge in glava dvigniti hkrati. Število ponovitev je 25-30 krat, skupno število pristopov je 3-4;
• dvig noge. To je odlična in preprosta vaja, ki vam omogoča obremenitev spodnjega dela stiskalnice. Bistvo je preprosto. Vzemite vodoravni položaj, noge iztegnjene, roke vzdolž telesa. Sedaj izmenično dvignite eno in drugo nogo, vsako od njiju držite v zgornjem položaju približno 5-7 sekund. Podobna vaja vredno je delati ob strani. Število ponovitev in pristopov je enako kot v prejšnjih različicah vaj;
• abdominalni vakuum. Izvajanje te vaje je nujno, saj je z njeno pomočjo popolnoma razvit prečni del stiskalnice. Načelo izvedbe je preprosto. Postavite se na vse štiri in imejte hrbet čim bolj vzravnan. Izpustite ves zrak iz pljuč, sprostite napetost v predelu trebuha in povlecite trebuh. Po "zamrznitvi" v tem položaju 16-18 sekund in poskusite še bolj vleči trebuh. Začetno število ponovitev je 13-15. Takoj, ko se pojavijo potrebne izkušnje, jih lahko povečate na 20-25;
• škarje. Ta vaja odlično poudarja stiskalne kocke, zato je njena vključitev v vadbo nujna. Vse kar je potrebno je ležati vodoravno, roke ob telesu. Dvignite noge približno 10-15 centimetrov od tal, nato začnite nihati z nogami levo in desno, posnemajte delo škarij. Ne moreš dvigniti glave. Vaje izvajajte toliko časa, kolikor imate moči. Skupno število pristopov je 3-4.

Rezultati

Zgornjih vaj ni treba izvajati v enem treningu. Lahko kombinirate tako, da je vsaka lekcija čim bolj nasičena in se mišice ne navadijo na enake obremenitve. Če je vse opravljeno pravilno, bo rezultat zagotovo prišel.

Kupiti lepa postava, ni treba kupiti drage opreme ali obiskati Telovadnica. Za izvajanje učinkovitih vaj potrebujete le željo in malo prostega časa. Tisti, ki vedo, kako pravilno napihniti stiskalnico doma, se lahko oblikujejo lepo telo. Toda trebušne mišice niso potrebne le za ustvarjanje privlačne podobe. Sodelujejo pri večini telesnih gibov, podpirajo hrbtenico in ščitijo notranje organe. Zato je močan tisk zelo pomemben za zdravje.

Kaj potrebujete za lepo postavo

Če želite napihniti tisk doma, morate izvajati posebne vaje. Toda pri ženskah je fiziologija takšna, da se maščobne obloge pogosto nabirajo na trebuhu. In zaradi tega včasih trpijo tudi moški. In pod plastjo maščobe napolnjene mišice preprosto ne bodo vidne. Zato je treba paziti tudi na prehrano.

Mnogim se zdi, da bo telesna maščoba izginila, če delate vaje za tisk. Toda maščobe je nemogoče spremeniti v mišice. Mišice raste zaradi vnosa beljakovin. Poleg tega se med prebavo beljakovinskih živil porabi veliko kalorij.

Izkazalo se je, da morajo tisti, ki želijo hitro načrpati tisk doma, spremljati svojo prehrano in se znebiti maščobnih oblog na trebuhu. To lahko dosežete z upoštevanjem nekaj preprostih pravil:

• morate jesti 3-5 krat na dan, vendar malo po malo,
• omejite porabo sladkarij,
• črtati iz prehrane škodljivih izdelkov ki vsebujejo konzervanse, arome in druge kemikalije,
• ne jejte konzervirane, prekajene in slane hrane,
• jejte več surove zelenjave in sadja
• za izgradnjo mišične mase prehrani dodajte beljakovine: tofu, stročnice, leča,
• pijte več čiste vode.

Stisk je enostavno napihniti, če na trebuhu ni maščobnih oblog. Da se jih znebite, morate porabiti več kalorij, kot jih vnesejo v telo. Za to je pomembno voditi aktiven življenjski slog. Aerobika, ples, plavanje, kolesarjenje ali redna hoja vam bodo pomagali ohraniti težo pod nadzorom. In ko se normalizira, bodo vaje za trebušne mišice postale učinkovite, da se na trebuhu oblikujejo lepe reliefne kocke.

Najboljše vaje za tisk

Obstaja veliko vaj, ki ne zahtevajo nobene opreme. Izvajate jih lahko doma. Za pouk potrebujete samo gimnastično blazino, saj se večina vaj izvaja v ležečem položaju. Če jih izvajate pravilno, lahko v 1-2 mesecih okrepite trebušne mišice. Hitreje mišična masa preprosto ne bo raslo. Torej, kako hitro načrpati tisk doma? Večina vaj je že dolgo znana vsem. Ampak še vedno je največ učinkovita metoda vadba rektus abdominis.

1. Vaja "kolo" - najlažja za treniranje tiska. Da bo vadba težja in učinkovitejša, jo lahko izvajate tako, da dvignete zgornji del telesa od tal.
2. "Škarje" se lahko izvajajo v klasični različici, prečkajo ravne noge v teži. Navpične "škarje" prav tako učinkovito krepijo trebušne mišice: dvignite ravne noge, jih spustite eno za drugo, ne da bi se dotaknili tal, in jih takoj dvignite.
3. Učinkovit način za delo spodnjega dela stiskalnice je dvig ravnih nog iz ležečega položaja. Zapletete lahko z dejstvom, da se pri spuščanju ne morete dotakniti tal.
4. Dvig telesa iz ležečega položaja krepi tudi trebušne mišice. Še posebej, če hkrati višate pokrčene noge skušajo se s koleni dotakniti prsi.
5. Različica te vaje napihne poševne trebušne mišice. IN začetni položaj roke naj bodo sklenjene za glavo. Ko dvignete telo, se poskušajte z desnim komolcem dotakniti levega kolena in nato obratno.
6. Vaja deska je zelo učinkovit način za napihovanje vseh trebušnih mišic. Izvaja se iz ležečega položaja. Naslonite se na komolce in prste, morate dvigniti telo in ga pritrditi v tem položaju vzporedno s tlemi. Ohranite čim več. Dihajte enakomerno.
7. Trebušne mišice je enostavno napihniti tudi s pomočjo vaje "knjiga". Je pa malo težji od drugih, a po nekaj pripravah ga zmore vsak. To se naredi tako: iz ležečega položaja dvignite ravne noge in telo hkrati.

Pravilna vadba

Ob upoštevanju vseh pravil treninga lahko napihnete trebušne mišice v 1-2 mesecih. Če želite to narediti, morate biti pozorni na trening le 30-40 minut na dan. Pomembno pa je vedeti, da mišice med počitkom rastejo, zato morate telesu občasno dati počitek. Pogosto se priporoča naslednji program treninga: 2-3 dni vadbe, dan počitka. Toda kako pravilno izvajati vaje? Na naslednji način:

• pred treningom je potrebno narediti ogrevanje za ogrevanje mišic,
• ne poskušajte večkrat ponoviti giba, dovolj so 3 serije po 15-20 krat,
• trebušne mišice se sčasoma prilagodijo obremenitvam, zato morate postopoma povečevati njihovo intenzivnost ali zapletati vaje z utežmi,
• ne morete se preobremeniti, v mišicah je čutiti utrujenost in celo pekoč občutek, ne pa bolečine,
• ko izvajate dvige telesa, ne pozabite podpreti glave z rokami, s tem boste zaščitili vrat pred poškodbami,
• priporočljivo je, da med poukom držite trebušne mišice v napetosti,
• zelo pomembno je pravilno dihati: enakomerno, mirno in glavni napor narediti pri izdihu.

Kako nadzorovati svoj napredek

Za uspešne tečaje sta zelo pomembna motivacija in želja po lepi postavi. Zato morate videti rezultate treninga. Pogosto je priporočljivo voditi dnevnik, v katerega morate zapisovati dnevne dosežke. Pomembno je vse: spremembe na bolje v prehrani, telesni dejavnosti in gibanju.

Prav tako je treba zabeležiti spremembe, ki so nastale s tiskom. Mišice tehtajo več kot maščoba, zato je tehtanje neuporabno. Bolje je meriti obseg pasu v centimetrih na teden. Meritve je treba izvajati brez oblačil, sprostiti mišice. Vsaka dva tedna se lahko tudi fotografirate, na kateri boste videli, kakšne rezultate ste dosegli.

Pravila za uspešno usposabljanje

Pogosto tisti, ki želijo hitro načrpati trebušne mišice, delajo napake. To je prekomerna obremenitev in želja po oblikovanju kock s pomočjo monotonih vaj ter ignoriranje potrebe po pravilni prehrani. Da bi se izognili neuspehu, morate upoštevati pravila, ki vam bodo pomagala pravilno napihniti trebušne mišice:

• postaviti si morate cilj, ustvariti program usposabljanja in ga dosledno upoštevati,
• razredi naj bodo redni, 3-5 krat na teden,
• ne pričakujte takojšnjih rezultatov: za nastanek mišic potrebujete vsaj mesec dni redne vadbe,
• Za posebne vaje z oblikovanjem trebušnih mišic se je treba lotiti šele, ko maščobne obloge izginejo iz pasu,
• da ne poškodujete hrbtenice, morate uporabiti posebno gimnastično podlogo ali debelo odejo,
• do kompleksa dnevne vadbe vključiti morate ne le obremenitev na tisku, vaje morajo biti raznolike, za trebušne mišice pa so dovolj 3-4 vaje na dan.

Če pravilno združite režim treninga in prehrano, je v nekaj mesecih povsem mogoče napihniti trebušne mišice doma. Potrebna je le velika želja in vztrajnost.

Si za poletje želite čudovito stiskalnico? Prvi pomemben korak do napetih trebušnih mišic je zmanjšanje trebušne maščobe, da bodo vidne vaše mišice. Kombinacija diete z vadbo za trebušne mišice bo okrepila vaše trebušne mišice in vas ohranila v tonu. Nekaj ​​mesecev zdrava prehrana in vadba tiska se vam bo vrnila stokrat - samo prisiliti se morate, da to storite. Glejte 1. korak, če želite izvedeti, kako doseči želene trebušne mišice, ne da bi sploh šli v telovadnico!

Koraki

Izguba trebušne maščobe

Jejte polnovredna živila.Če svojo prehrano napolnite z živili, ki niso predelana in ne vsebujejo veliko umetnih sestavin, boste imeli najboljše možnosti za uspeh pri izgubi teže okoli trebuha. Najlažji način za to je, da kuhate iz nič, namesto da jeste zunaj ali kupujete že pripravljeno hrano. Čeprav so te možnosti zelo priročne, je težko natančno vedeti, kaj jeste. Namesto tega kupujte cele, sveže sestavine in skuhajte čim več hrane.

• Veliko jesti zelenjava- širša kot je izbira, bolje je. Poskusite kuhati večino jedi rastlinskega izvora.
• Zaužiti meso minimalno obdelan, po možnosti z oznako "brez hormonov". Hormoni, dodani krmi za živali za njihovo hitra rast lahko povzroči zdravstvene težave pri ljudeh.
• izberite polnozrnat, kot so rjavi riž, kvinoja in ovseni kosmiči, namesto izdelkov na osnovi bele moke.
• Poskusite pripraviti velik lonec juhe ali zdravo rastlinsko enolončnico na začetku tedna, da vam ne bo treba kuhati vsak dan.
• Ne pozabite na pomembnost zdrave maščobe Ko gre za hujšanje – oljčno olje, avokado, oreščki in ribe so odlični viri.
• Jejte redno in ne izpuščajte obrokov. Izpuščanje obrokov bo samo upočasnilo vaš metabolizem in vaše telo ne bo kurilo odvečne maščobe. Odvečno maščobo boste morali pokuriti, da bodo trebušne mišice vidne.

1. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom. Uživanje rafiniranega sladkorja in škroba lahko povzroči povečanje telesne mase in zadrževanje maščobe. Predelani sladkor, moka, krompir, riž in drugi škrobi odstranjujejo hranila in vlaknine iz hrane. Piškoti, torte, čips, beli kruh, testenine in drugi predelani ogljikovi hidrati zvišujejo krvni sladkor in vodijo do zadrževanja maščob. Za mnoge ljudi je trebuh prvo mesto, kjer se nabira maščoba. Dobra novica je, da je to tudi področje, kjer ljudje ponavadi vidijo rezultate takoj, ko začnejo s hujšanjem, zato boste s prehodom z rafiniranih ogljikovih hidratov na polnozrnate alternative verjetno zelo hitro videli rezultate.

   • Izogibajte se sladkim pijačam, kot so gazirane pijače. Tudi dietne brezalkoholne pijače dokazano povzročajo povečanje telesne mase, namesto da pomagajo pri izgubi teže.
   • Namesto sadnega soka jejte sadje; tako namesto sladkorja dobite zdrave vlaknine.
   • Ko skušate shujšati, si privoščite odmor od pakiranih prigrizkov, tudi beljakovinskih in zrnatih ploščic. Celo živila z oznako "zdravo" lahko vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja in moke, kar oteži hujšanje.

2. Obvladajte stres. Morda se zdi nepomembno, vendar ima lahko stres velik vpliv na vašo postavo. Ali si vsak dan vzamete čas za razbremenitev? Če ne, je verjetno, da vaše telo proizvaja veliko kortizola, hormona, ki se izloča kot odziv na močan stres. Preveč sproščanja kortizola vodi do kopičenja maščobe okoli trupa – tako imenovani »učinek rezervne gume«. Ukrepanje za rešitev lahko traja dolgo časa v procesu izgube odvečnih kilogramov ki obdajajo trebušne mišice.

   Vsako noč več spite. Pomanjkanje spanja lahko povzroči povečanje telesne mase in zadrževanje v trebuhu iz dveh razlogov. Prvič, telo obremenjuje s prekomerno proizvodnjo kortizola. Drugič, zmanjša zaviranje, zaradi česar je večja verjetnost, da bodo ljudje zlorabljali hrano, ki bi se je običajno vzdržali. Medtem ko se lahko zgodaj zbudite dobro spočiti, pojeste zdrav zajtrk in se zdravo odločite za kosilo in večerjo, je veliko bolj verjetno, da bo vaša neprespana osebnost poskušala prebuditi vaše telo z uživanjem preveč soli, rafiniranega sladkorja ali moke. . Najboljša rešitev je dobrih sedem ali osem ur spanja čim pogosteje.

   • Urnik spanja lahko resnično pomaga. Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri in vsako jutro vstati ob isti uri.
   • Prekomerno spanje lahko negativno vpliva tudi na vaše zdravje, zato poskusite vstati po 8 urah spanja, namesto da si pustite spati 9, 10 ali več ur.

3. Vsako jutro zajtrkujte. Začetek dneva z zdravim zajtrkom je pomemben način za hujšanje. Če zaužijete s hranili bogate kalorije ob prvem obroku, se boste namreč več ur počutili siti in polni energije. Če preskočite ta obrok, je večja verjetnost, da boste pojedli veliko kosilo in večerjo ter vmes prigriznili. Začnite svoj dan pravilno z naslednjimi izdelki:

   Pij veliko vode. Uporaba veliko število dokazano je, da voda pospeši presnovo ljudi do 30 %. najboljši rezultati pojavi, ko čez dan popijete 8 ali več kozarcev, da ohranite telo hidrirano. Praksa pitja veliko vode vam bo pomagala hitreje porabiti kalorije in ohranila vaše telo v dobrem stanju za naslednji pomemben korak pri pridobivanju reliefna stiskalnica doma - izgradnja mišic!

   • Po drugi strani pa se izogibajte pitju pijač, ki dodajajo kalorije. Izogibajte se gaziranim pijačam, alkoholu, brezalkoholnim pijačam in drugim visokokaloričnim pijačam.

   Izgradnja trebušnih mišic

   1. Zvijanje. To je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite, da začnete krepiti svoje trebušne mišice takoj, doma, ne da bi morali obiskovati telovadnico. Ne potrebujete nobene posebne opreme – samo udobno mesto na tleh. To storite tako:

      • Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali trdno na tleh.
      • Prekrižajte roke na prsih.
      • S pomočjo trebušnih mišic dvignite trup in glavo naprej, dokler se ramena ne dvignejo s tal. Na vrhu se ustavite, nato pa se počasi spustite navzdol.
      • Ne dvigujte hrbta popolnoma od tal, saj lahko to povzroči preobremenitev.
      • Za začetek naredite 3 serije po 20 trebušnjakov.

   2. Stranski zasuki. Vzemite se v začetni položaj za običajne trebušnjake, s pokrčenimi koleni in prekrižanimi rokami na prsih. Tokrat se obrnite na eno stran, glavo in roke pa obrnite levo ali desno od kolena. Naredite trebušnjake na eni strani za eno serijo, nato preklopite na drugo stran za drugo serijo.

      Plank. Ta vaja se morda zdi lahka, vendar boste začeli goreti, kar pomeni, da delate vse prav! to dobra vadbače vas skrbi, da vaši trebušne mišice ne izgledajo preveč veliki in jih želite samo okrepiti.

      • Lezite na tla na trebuh z nogami iztegnjenimi za seboj.
      • Dvignite se na podlakti. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, roke pa obrnjene naprej kot sfinga.
      • Dvignite trup in noge navzgor, tako da roke in prsti na nogah podpirajo težo vašega telesa. Čutiti morate, da so trebušne mišice napete.
      • Položaj zadržite 30 sekund. Počivajte na tleh in nato naredite še 30 sekund.

   3. Stranska deska. Vzemite se v začetni položaj za običajno desko. Tokrat se dvignite samo na eni podlakti – desni ali levi – in iztegnite drugo roko navzgor. Telo in glava naj bosta obrnjena na stran. Zadržite položaj 30 sekund, nato storite enako na drugi strani. Stranska deska krepi poševne mišice na obeh straneh trebuha.

      Dvig noge. Lezite na hrbet, roke ob telesu, noge iztegnjene. Dvignite ravne noge (brez upogibanja kolen) do pravega kota. Zadržite jih za trenutek, nato pa jih spustite na tla. Naredite 3 serije po 15 dvigov.

      • Lahko naredite tudi nadomestni dvig noge, tako da dvignete samo eno nogo.
      • Otežite to vajo tako, da si na gležnje pritrdite uteži ali držite žogo med nogami, ko dvignete noge.

   4. Kolesarjenje za vadbo spodnjega pritiska. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da so stopala vzporedna s tlemi. Poravnaj leva noga in povlecite levi komolec proti desnemu kolenu, zasukajte. Nato zravnajte desno nogo in prinesite desni komolec k levemu kolenu, ponovite na ta način.

      Izravnajte eno nogo za vadbo zgornje stiskalnice. Ulezite se na tla na hrbet s pokrčenimi koleni. Rahlo dvignite glavo proti prsnemu košu. Potegnite levo nogo k prsim in jo primite z rokami. Nato dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj, držite nekaj sekund in nato zamenjajte nogi.

      Večkrat na teden izvajajte kardio aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje. Ne pozabite, da mora vaše telo kuriti maščobo, da pokaže svoje trebušne mišice, in kardio vadba bo pomagala pri izgubi celotne telesne teže.

   Dobivanje dobrih rezultatov

   1. Delajte na trebušnih mišicah 3-krat na teden. Oblikujte svoje vadbe tako, da bodo vaši trebušne mišice sčasoma postale močnejše in čvrstejše. Trebušnih mišic ne trenirajte vsak dan – vaše mišice potrebujejo en dan med treningi, da se spočijejo, okrevajo in pridobijo na moči. Delajte na mišicah vsak drugi dan ali vsake 3 dni.

      • Na dneve, ko ne izvajate vaj za trebušne mišice, delajte na drugih mišičnih skupinah, kot so roke, hrbet in noge. Razvijanje moči celotnega telesa vam bo zagotovo pomagalo notranje mišice postanejo tudi močnejši.
      • Osredotočiti se na popolna izvedba med vadbo. Ko opazite, da vaje izvajate z lahkoto, jih komplicirajte. Dodajte več ponovitev, pojdite hitreje ali dodajte težo. Če tega ne storite, boste verjetno ostali na isti ravni, namesto da bi videli želene rezultate.

   2. Motivirajte se tako, da se primerjate s prijatelji. Dobiti raztrgane trebušne mišice ni lahek podvig in zagotovo bodo dnevi, ko boste utrujeni. Imeti močne, privlačne trebušne mišice je vedno v teku in v redu je, če malce omahujete. Vendar je pomembno, da imate v rokavu nekaj trikov, da ostanete motivirani in se vrnete na pravo pot, ko boste pripravljeni. Postavljanje ciljev s prijateljem je lahko v veliko pomoč – lahko se pokličete in sočustvujete, skupaj trenirate in delite nasvete, ki so vam pomagali.

      • Določite dan v tednu, ko bosta s prijateljem skupaj trenirala trebušne mišice. Prijatelja nočeš razočarati!