Разтягане за начинаещи: тренировка у дома. Упражнения за разтягане на краката: прост, но много ефективен комплекс

Преди да започнете да разтягате мускулите, не забравяйте да го направите, това в комбинация ще подготви всички части на тялото за по-сериозен стрес. Не пренебрегвайте разтягането, то не е каприз, а ключов моментв тренировките.

STRETCHING MUSCLE е система от упражнения, която ви позволява да удължите мускула от първоначалното му състояние, да го направите гъвкав и еластичен, за да издържи натоварването от околната среда.

Изпълнявайки упражнения за разтягане на мускулите, трябва да спазвате редица правила.

Правилно разтягане на мускулите

Всички движения се извършват с умерено темпо, остротата на движенията е изключена, в противен случай незагрятите мускули могат лесно да получат болезнени наранявания;

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно и дълбоко, издишайте с усилие на разтягане на мускулите, вдишайте на етапа на релаксация;

Необходимо е да разтегнете мускулните зони до усещане за лек дискомфорт, трябва да почувствате как се разтяга, в случай на болка, облекчете натиска върху мускула;

След разтягане на определена област, задръжте в максималната точка на разтягане за 10-15 секунди, след което се върнете начална позиция.

Винаги започвайте с минимален натиск върху мускулите, като постепенно увеличавате натоварването, ако веднага започнете да се разтягате с цялата си сила, нараняването е гарантирано, а мускулите ще болят дълго време и ще ви напомнят за себе си в най-неподходящия момент.

Противопоказания за разтягане на мускулите

» При заболявания на долната част на гърба
» На високо кръвно налягане;
» Възпаление на таза на бедрата;
» Сложни наранявания на гръбначния стълб;
» Наличието на пукнатини в костите;
» Наличието на тежки натъртвания на краката;
» Проблем със ставите и връзките - в този случай не забравяйте да се консултирате с лекар.

Сега нека преминем директно към описанието на начините за разтягане на всички мускулни групи, започнете да се разтягате отгоре надолу на тялото:

Упражнения за разтягане на врата

1. Наклонете главата си надолу, доколкото е възможно, не забравяйте да докоснете горната част на гърдите с брадичката си, трябва да почувствате не само разтягане на врата, но и леко разтягане на мускулите на гърба. Задръжте на дъното за 2-3 секунди.

2. След това наклонете главата си назад и също спрете за по-добро разтягане за няколко секунди.

3. Не задържайте дъха си, дишайте, издишайте при накланяне на главата, вдишвайте при накланяне назад.

4. За по-добро разтягане, когато спускате главата си надолу, леко натиснете ръцете си върху тила.

5. Не забравяйте, че шията е куп нервни окончания, така че без грубост, всичко се прави гладко, с контролирани движения.

6. Както на снимката вдясно, наклонете главата си настрани, за да разтегнете страничните мускули на врата

7. Всички натискания с ръце са умерени, докато се усети лек дискомфорт, но не и остра болка.

1. Застанете прави, бавно завъртете главата си наляво, разтегнете се доколкото е възможно, 2 секунди забавяне, след това правилната страна, направете 5-6 завъртания във всяка посока.

2. След като можете да извършвате кръгови движения с главата си, използвайте пълния обхват на движение - накланяйте главата си напред, настрани и назад, доколкото е възможно.

Упражнения за разтягане на раменете

1. Свийте лактите си и поставете върховете на пръстите на раменете си, извършете кръгови движения напред и след това назад за 10 повторения.

2. По време на движение пръстите не се отделят от раменете.

3. Използвайте максималния обхват на движение, не бъдете мързеливи, ефективността на всички движения на горната част на тялото зависи от загряването на раменните стави.

1. Застанете прави лява ръканасочваме отстрани към дясното рамо и с дланта на дясната ръка леко натискаме трицепса на лявата ръка, докато лакътят на лявата ръка не е огънат. Трябва да почувствате леко разтягане в рамото, задръжте тази позиция за 5 секунди и сменете ръцете.

2. Без ритници, натискаме и задържаме в разтегнато състояние, ритниците ще донесат само нараняване и болка.

1. В идеалния случай ръцете трябва да са леко свити в лактите и да започнете кръгови движения с ръцете, като първо се движите назад 10 повторения, а след това напред 10 пъти.

2. Консерва за по-добро загряване раменна ставаправете кръгови движения с ръцете си на свой ред, също 10 повторения напред и назад.

Загрявайте точно последователно, както е показано на фигурите, така че загрявате мускулните зони от по-малко натоварване към по-голямо.

Разтягането на мускулите подобрява кръвообращението и ускорява достъпа на хранителни вещества до мускулите!

Упражнения за разтягане на ръцете

1. Както е показано на фигурата, върнете дясната си ръка назад зад главата си и с лек натиск върху лакътя на дясната ръка почувствайте разтягането на трицепса.

2. Задръжте за малко и след това сменете позицията на ръцете, направете 5-6 повторения за всяка ръка.

3. Разклатете леко ръцете си, за да извадите мускулна трескаили разтрийте трицепсите си с длан.

1. Обърнете внимание на снимката, дясната ръка хващаща пръта е насочена с палеца надолу, това е много бански момент!!!

2. След това, завъртайки тялото наляво, усетете разтягането на бицепса, достигайки максимално разтягане, задръжте, отпуснете мускула, като завъртите надясно и отново завъртете наляво, разтегнете го.

3. Сменете ръцете и направете същото. След като приключите, направете флексия - удължаване на ръцете в лактите, облекчаване на мускулното напрежение.

1. Застанете на колене и насочете пръстите си към вас.

2. Огъване в долната част на гърба, бавно се облегнете назад, дланите не се отделят от пода, създавайки положително напрежение в бицепсите.

3. Останете в това положение възможно най-дълго.

4. След това се отпуснете, разклатете ръцете си и след 20 секунди повторете отново и така 3-4 пъти.

Упражнения за разтягане на гърдите

1. Това упражнение се нарича ножица - застанете прави, краката са малко по-широки от раменете, разтворете ръцете си встрани и рязко съберете ръцете си пред себе си, с дясната ръка първо отгоре (както на фигура B), след това разтворете ръцете си назад със сила, усещайки разтягане на гърдите и отново намалява пред него, но вече отгоре на лявата ръка.

2. Продължавайки да редувате ръце отпред с развод назад, разтягайте се гръдни мускули.

1. Също добро упражнение от старата съветска школа, първо сгънете лактите си, разтворете ги настрани, така че предмишниците да са успоредни на пода и избутайте ръцете си назад със свити лакти.

2. След това, връщайки се в изходна позиция, отново разтворете ръцете си, но с дланите нагоре.

3. Алтернативно следвайте избутването на ръцете назад в свити лакти и окабеляването с изправяне на ръцете.

Има още едно страхотно упражнение. Застанете на вратата, ръцете са свити в лактите, поставени настрани и опрете дланите си на первазите отстрани на вратата, лактите ви трябва да са малко под нивото на раменете. Освен това, навеждайки се напред, разтягаме гръдните мускули, с леко люлеене напред-назад.

Упражнения за разтягане на гърба

1. Хванете нисък лост или стабилен предмет пред себе си, с изправени в лактите ръце, леко свити в коленете крака.

2. Със сила, напрягайки мускулите на пресата, спуснете тялото на тялото надолу, като по този начин загреете мускулите на гърба, облекчавайки мускулното напрежение.

3. Слезте в наклон с леки движения на навеждане надолу, направете 15-20 леки навеждания, това ще бъде достатъчно.

1. Начална позиция - коленете, постелете мека гумена постелка, издърпайте корема си колкото можете, така се тренира вакуумът в стомаха, който не позволява на стомаха да стърчи, след това се извийте като котка, мускулите на гърба се разтягат толкова добре, след това извийте долната част на гърба възможно най-добре, след това спуснете задните части към краката, в същото време ръцете гледат напред, без да се огъват в лактите.

2. След като задържите разтегнатата позиция за 10 секунди, отново нагоре и позицията на котката.

3. Направете 15-20 повторения в този дух, за да загреете мускулите на гърба и лумбалната област.

1. Прекрасно упражнение за разтягане на мускулите, въпреки че тук коремните мускули работят максимално, но тук има един трик.

2. Преди да се наклоните настрани, поставете дланта си на гърба на главата си, избутайте лакътя си малко напред и се наведете не строго настрани и надолу, като леко завъртите тялото, трябва да почувствате как най-широките са разтегнати.

1. Поставете ръцете си отстрани и, работейки с бедрата, започнете кръгови движения.

2. Първо направете 15 повторения надясно, след това наляво.

3. Използвайте голям обхват на движение, навеждайки се добре напред и достатъчно назад, ако правите всичко правилно в края на разтягането на мускулите на гърба - долната част на гърба трябва да е леко напрегната, ще го усетите дали е била притисната малко от колана.

Еластичните мускули ви позволяват да увеличите обхвата на движение, което прави упражненията по-ефективни!

Упражнения за разтягане на пресата

1. Легнете на пода, сложете длани, сякаш ще правите лицеви опори.

2. Извършвайки усилия върху ръцете, изправете ги напълно в лактите, по това време мускулите излизат от повърхността.

3. Задръжте тази позиция до 10 секунди, усещайки разтягане на коремните мускули, след това се спуснете на пода и отпуснете корема, за да облекчите усещането за напрежение и отново нагоре, направете това 4-5 пъти.

1. Заемете изходна позиция - краката са малко по-широки от раменете, за стабилност, ръцете отстрани са на колана.

2. Отдръпнете лявата си ръка от колана, повдигнете я и я наклонете надясно, докато почувствате напрежение в косите коремни мускули.

3. Усещайки как цялата лява страна е издърпана, върнете се в изходна позиция без забавяне и направете същото дясна ръка. Не забравяйте, че когато се разтягате, не е нужно да се задържате, разтягайте се възможно най-силно и веднага назад, това е достатъчно, за да могат мускулите да получат прилично разтягане.

Упражнения за разтягане на дупето

1. Разглеждаме внимателно красивото момиче на снимката и правим точно същото 😉 . Седейки на пода с дупето си, изправете десния си крак в коленете, поставете левия зад десния, гърбът ви е равен.

2. За стабилност се облегнете на пода с пръстите на лявата си ръка, като огънете дясната си ръка в лакътя, започнете плавно движениезавъртете тялото наляво, веднага ще почувствате как дупето се разтяга.

3. Без рязкост, движението е дълбоко, но плавно, задържайки се буквално за 1 секунда, върнете се в изходна позиция.

4. Направете 15 пъти от всяка страна, това ще бъде 1 подход. Трябва да има поне 3 такива подхода.Средният и малъкмускули.

1. Друго страхотно упражнение за задните части, легнете на пода, огънете левия си крак в коленете, издърпайте го към гърдите си.

2. След това, като хванете коляното, издърпайте го настрани до гърдите до максимум, достигайки върха на разтягане, задръжте в това положение за 10 секунди. Разтяга се много добре глутеус максимус.

3. Без почивка, направете същото с другия крак, направете 1 серия от 5 повторения за всеки крак, трябва да има общо 3-4 серии, а след това по ваша преценка.

Тренировката без предварително разтягане увеличава възможността от контузия!

Упражнения за разтягане на краката

1. Погледнато красиво момичеи правим същото, с дясната си ръка за стабилност на баланса, хванете опората, вземете левия си крак с лявата си ръка и го повдигнете колкото е възможно повече, желателно е петата практически да докосва задните части.

2. Моля, имайте предвид, че коляното не се връща назад, бедрото е строго вертикално спрямо пода, това е единственият начин да разтегнете мускулите (предната част на бедрото) колкото е възможно повече.

3. Задръжте в позиция за разтягане на мускула като на снимката за 15-20 секунди на всеки крак, направете такива 2-3 разтягания, трябва да усетите как мускулите се разтягат, постепенно усещането, че мускулът се разтяга ще премине , това означава, че мускулите са добре разтегнати.

1. Страхотно упражнениеза разтягане както за и .

2. Направете дълбок скок напред, заден кракможе да се облегне на пръста на крака или да лежи с крака до върха, както е показано на фигурата.

3. Опирайки се с ръце на пода, ще постигнете максимално разтягане на мускулите, без това да води до болка, останете в това положение 20 секунди. и смени крака. В края на упражнението разклатете краката си, за да облекчите мускулното напрежение.

1. Упражнението се нарича половин шпагат, погледнете внимателно снимката, спуснете се до най-ниската точка много бавно, като държите ръцете си на пода.

2. След като достигнете долната точка, можете леко да се наведете напред и да се опитате да достигнете пръстите на краката си с пръсти, бицепсите на бедрото и подколенните сухожилия се затоплят добре, можете също да се облегнете назад, тук влизат в действие адукторните мускули на краката , тоест мускулите на слабините се загряват добре и ще бъдат по-малко податливи на увреждане.

1. Заемете изходна позиция, като поставите краката си по-широко от раменете. Започнете да се накланяте и достигайте последователно до левия и десния пръст на крака. При навеждане коленете не трябва да се огъват.

2. Без внезапни движения, всичко е плавно и контролирано, с всеки наклон, когато сухожилията и сухожилията се затоплят, наклонът ще бъде по-дълбок и ще бъде по-лесно да се даде. Не бързайте, направете всичко внимателно, без да изпитвате остра болка.

1. Вариант на описаното по-горе упражнение, само началната позиция седи на пода, започнете да се разтягате напред, протягайки ръцете си към пръстите на краката си или ги поставете на колене, както е показано на фигурата и се опитайте да се огънете тялото възможно най-ниско.

2. Можете както да разтегнете връзките на задната част на краката с плавни склонове, така и да останете в това положение за 10-15 секунди.

1. Страхотно упражнение за загряване и мускули.

2. Облегнете се на стената с ръце, като левият крак е отпред, а десният крак опира изцяло на пода с цялото ходило. Важно е петата да остане на пода. В противен случай ефективността на упражнението се губи. Можете да регулирате разтягането, като пристъпите десния си крак по-близо или по-далеч, стига петата ви да е на пода.

Заключение

По-горе беше описан набор от най-често срещаните упражнения за разтягане на цялото тяло, модифицирайте ги, експериментирайте, направете свои собствени корекции, накратко, включете въображението си и изберете сами най добрите упражнениядава максимален ефект.

Помня добро разтяганетова е не само еластични мускули, но и намаляване на вероятността от нараняване преди тренировка.

Оставете коментари какъв ефект сте получили от разтягането, мнението на всеки читател е важно за нас, успех 😉!

В знак на благодарност за статията кликнете върху рекламата, нека ви донесе много здраве и благополучие.

Хората, които постоянно се занимават със спорт, знаят, че наред със силовите натоварвания, тялото се нуждае и от спокойни упражнения за разтягане, които не могат да бъдат пренебрегнати. Прекъсване на основната тренировка или автономна тренировка за разтягане - всеки избира най-подходящия вариант за себе си. Но във всеки случай всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват правилно. Затова днес ще се запознаем с такава посока на фитнес като стречинг или котешка гимнастика. Упражненията за разтягане не само ще разтегнат ефективно цялото тяло, но и ще ви помогнат да отслабнете.

Какво е разтягане?

Стречингът е вид фитнес, насочен към разтягане на мускулите на цялото тяло, развиване на тяхната еластичност и гъвкавост. Това е необходимо преди всичко от самите мускули. Само упражненията за разтягане ще избавят човек от болки в мускулите и ставите и ще направят основната тренировка още по-ефективна. Ако разглеждаме стречинг като самостоятелно обучение, то това не е просто стречинг преди или след основната тренировка. Това е самостоятелен набор от упражнения, насочени към укрепване на ставите и мускулите и поддържане на тялото и духа в страхотна форма.

Разтягането не изисква специално оборудване: за часовете е необходима само постелка. Следователно можете да се разтягате както под наблюдението на треньор, така и сами у дома. Допълнителен бонус към тренировката е фактът, че тя не изисква физическа подготовка и е подходяща за почти всеки човек.

Набор от упражнения за разтягане също може да преследва своите цели. Профилактика и лечение на редица заболявания, възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат, възстановяване след операции, оформяне на тялото - това далеч не са всички области, с които стречингът ефективно взаимодейства.

За кого се разтяга?

Упражненията за разтягане за разтягане на цялото тяло ще бъдат полезни за абсолютно всеки, дори за начинаещи спортисти. Ако мечтаете да правите шпагатите, направете гъвкави ставиили просто бъдете здрави - правете стречинг. Издръжливостта не е необходима за тренировка, така че както опитен спортист, така и човек с минимум физическа тренировка.

Упражненията за разтягане са от особено значение при рехабилитационен период. Дори физически развит човекслед наранявания и заболявания физическата активност е противопоказана. А разтягането ще ви помогне бързо да влезете във форма. Разтягането е ефективно и за млади майки след цезарово сечение, които искат бързо да премахнат стомаха си и за които друг вид фитнес е неприемлив поне шест месеца.

Няма възрастови ограничения за този вид обучение. Няма вреда от упражненията, но има много положителни точки:

1. Тренирайте всички мускули на тялото, дори и тези, които не участват интензивна тренировка. Тук има по-дълбоко и по-концентрирано въздействие върху определен мускул.
2. Улесняват движението на кръвта и лимфата в тялото, поради което се получава насищане вътрешни органикислород.
3. Подобряване на метаболитните процеси в организма.
4. Предотвратяване на болка и напрежение в различни части на тялото чрез отстраняване на нервни и мускулни блокове.
5. Благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
6. елиминиране задръстванияи профилактика на заболявания като тромбоза и атеросклероза.
7. Възобновяването на естествената гъвкавост на човек, което влияе върху подмладяването на тялото.
8. Благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние на човека: сънят става по-силен, настроението се подобрява, психическият стрес и раздразнението изчезват.
9. Положителен ефект върху женското тяло, предотвратяване на целулит.

И разтягането е винаги красива поза, повишено самочувствие и поне десет години по-дълъг живот.

Разтягане по време на бременност

Разтягането е идеално и по време на бременност. Ако бъдеща майкасе чувства добре, тогава разтягането ще й позволи лесно да се поддържа във форма, докато носи бебе, по-лесно е да издържи раждането и да се възстанови по-бързо след тях. Има само едно предупреждение - не можете да изпълнявате склонове по време на бременност. Следователно всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват от седнало положение и в никакъв случай изправено. Освен това „благословията“ на гинеколога за обучението няма да навреди.

Разтягането помага ли ви да отслабнете?

Разтягането за отслабване също е ефективно. Систематичното изпълнение на набор от упражнения помага за изгаряне на мазнини. В допълнение, стречинг упражненията за отслабване допринасят за:

• укрепване и подобряване на състоянието на мускулните влакна, което води до изместване на слой мазнини около мускулите;
• изтичане на лимфа като основно средство за борба с целулита;
• отървете се от увисналата кожа, дори при бърза загуба на тегло.

В допълнение, разтягането подобрява храносмилането, което също допринася за процеса на отслабване.

Основни правила за разтягане

Въпреки факта, че упражненията за разтягане са практически безопасни, начинаещите трябва да спазват редица правила, които ще намалят възможната травма и ще увеличат производителността:

Гладкост на движението

Всички движения трябва да са плавни и бавни. Резки и резки физически действияне са разрешени тук. Опитайте се да се задържите във всеки елемент поне двадесет секунди, но не трябва да го забавяте повече от половин минута.

Бавността на темпото на тренировка зависи от спортната подготовка на човек: колкото по-малко е, толкова по-бавно трябва да бъде темпото.

Загрявка

Както всяка тренировка за разтягане, трябва да започнете със загрявка, която се състои от същите упражнения за разтягане, но не повече от три секунди всяко.

Дъх

Правилно дишанее ключът към успеха на всяко обучение. Ако в силови тренировкиважно е да следвате вдишването и издишването по време на изпълнение на елемента, тогава основата тук е спокойно и премерено дишане в темпото на гимнастиката.

В никакъв случай не трябва да задържате дъха си: когато се навеждаме, издишваме, а когато се разтягаме, вдишваме.

Усещане за контрол

По време на тренировката не трябва да се появява болка. Ако се случи, по-добре спрете, масажирайте проблемна зонаи започнете да изпълнявате елемента отново. Ако болката продължава, по-добре е да спрете сесията.

Болката е индикатор за моментното максимално разтягане на мускулите. Ако се появят, тогава границата на разтягане днес е достигната.

Начинаещите трябва да бъдат внимателни при внедряването на всеки нов елемент. Започнете гимнастиката с най-простите упражнения, като се задържате във всяко от тях за не повече от петнадесет секунди. Прекомерният стрес върху нетренираните мускули може да причини увреждане на тях. Важен моментоблеклото е в разтягане: не трябва да пречи на движението и да предотвратява разтягането.

Видове упражнения за разтягане

Има няколко класификации на стречинг. Въз основа на степента на натоварване на мускулите има:

• мека;
• дълбоко разтягане.

В първия случай мускулите се разтягат само до обичайната им дължина. Във втория дължината на разтягането ще се увеличава всеки път, както и времето на забавяне във всеки елемент.

Според метода на изпълнение на упражненията стречингът се разделя на:

• статичен;
• динамичен;
• активен;
• изометричен;
• балистичен;
• проприоцептивна невромускулна.

Разтягане статични упражненияпредназначени за отпускане на мускулите. Изпълняват се плавно и бавно и са подходящи за начинаещи. Динамичното разтягане се състои от редуване на напрежение и отпускане на мускулите. Разтягането на мускулите, които са в пасивна форма, е работа на активното разтягане. Изометричното разтягане включва напрежение, отпускане, разтягане и фиксиране. Тук мускулното разтягане възниква поради противодействие.

Балистичното разтягане се счита за най-опасното и е подходящо само за опитни спортисти. Същността му е да надхвърли разтягането чрез динамични резки движения. Такова обучение се показва само под наблюдението на инструктор. Проприоцептивното невромускулно разтягане е насочено към възстановяване на ставите след операция и нараняване. Придружава се от периферни елементи и се провежда с терапевтична цел под наблюдението на лекар.

Тренировъчна програма

По-добре е да изградите програма за упражнения за разтягане за начинаещи, както следва:

• разтягане на врата;
• разтягане на гърба;
• стречинг упражнения за ръце и крака;
• разтягане на гръдните мускули;
• разтягане на пресата.

разтягане на врата

Разтягането на врата "освобождава" мускулите на областта на врата и раменете и позволява на кръвта да тече към мозъка, така че е по-добре да започнете да тренирате с него. За изпълнение на упражненията можете да се изправите с крака на ширината на раменете. Можете също да седнете на колене или в поза лотос. Можете да разтегнете врата си така:

• плавно завъртане на главата надясно и наляво;
• кръгови движения на главата;
• държи главата в наклон в страни и нагоре и надолу с натискане на ръката.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягането на гърба е нашето всичко: гъвкавост, мобилност, красива стойка, здрав гръбнак. За разтягане на гърба могат да се разграничат следните елементи:

1. Разтягане на гръбначния стълб. Сядаме на пода, разтваряйки широко краката си. Бавно започваме да опъваме гърдите си към пода, така че да усетим движението на всеки прешлен. Целта е да не лежите на пода или да достигате пръстите на краката си с ръце. Целта е да се разтегнат мускулите на гръбначния стълб, доколкото позволяват възможностите на тялото.
2. Котката е крава. Ставаме на четири крака и започваме да редуваме извивки и арки в гърба. Опитваме се да използваме целия гръбначен стълб: от цервикалендо кръста.
3. Обратни усуквания. Седнете на стол и съберете краката си. Обръщаме се Горна часттяло, така че раменете също да се обърнат. Освен това разтяга целия гръбначен стълб. За да поддържате баланс, можете да се държите за стол с ръце.
4. Усукванията на краката. Легнете по гръб и повдигнете свитите в коленете крака нагоре. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу. Започваме бавно завъртане на коленете навътре различни страни. В същото време раменете не трябва да се отделят от пода, а коленете едно от друго.
5. Протягане срещу стената. Заставаме с гръб към стената и плътно притискаме целия гръбнак към нея. Вдигаме ръцете си нагоре и започваме да ги разтягаме. Тялото не трябва да излиза от стената. Друга вариация упражнения - клековеплъзгайки ръцете си по стената.

Комплекс от упражнения за краката и ръцете

Има много упражнения за разтягане на ръцете и краката. Ще изберем пет елемента за всяка част от тялото. Да започнем с ръцете:

1. Разтягане на ръцете. Заставаме на колене и в наклон получаваме пода с протегнати ръце. Преместваме ръцете си, доколкото е възможно. Можете да практикувате разтягане първо на едната, а след това на другата ръка.
2. Изпънете предмишниците и китките. Ставаме на четири крака, опираме ръцете и краката си на пода. В същото време пръстите на ръцете трябва да „гледат“ към коленете, а дланите трябва да са плътно притиснати към пода. Облегнете се назад и изпънете предната част на предмишниците.
3. Разтягане на бицепс. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Стискаме ръце зад гърба си с дланите надолу. Без да огъвате тялото, повдигнете правите ръце нагоре.
4. Разтягане на трицепс. От седнало или изправено положение поставяме ръката си зад главата, хващаме лакътя с другата ръка и издърпваме работния крайник към главата.
5. Изпъваме рамене. Притискаме правата дясна ръка към лявото рамо, помагайки с лявата ръка в областта на лакътя на десния крайник. Промяна на страната.
6. Разтягане на краката. Сядаме с прави крака, събрани заедно. Започваме бавно да се навеждаме, опитвайки се да поставим тялото на краката си. В същото време не сгъваме краката в коленете.
7. Напречен канап. Изправяме се на крака и започваме бавно да ги разпространяваме настрани. В граничната точка се задържаме, поставяме лактите си на пода и опъваме тялото надолу.
8. Разтягане на мускулите на задната част на бедрата. От изправено положение направете удар с един крак назад. Огъваме предния крак в коленете и го изнасяме леко напред, слагаме ръце на пода.
9. Разтегнете вътрешната част на бедрата. Сядаме на пода и свиваме коленете си. Стъпалата са притиснати едно към друго. Поставяме дланите върху стъпалата, а лактите поставяме на коленете. Навеждайки тялото напред, притискаме лактите си към коленете.
10. Разтягане на квадрицепс. От изправено положение огънете крака в коляното, притискайки петата към седалището. Коленете трябва да са на една линия, а бедрата са събрани.

Разтягане на гръдните мускули

Можете да разтегнете гръдните мускули, както следва:

1. Заставаме с лице към вратата.
2. Хващаме двете си ръце по краищата на стените на нивото на главата.
3. Навеждаме се напред, разтягайки гръдните мускули колкото е възможно повече.
4. В граничната точка фиксираме за няколко секунди.
5. Връщаме се в изходна позиция.

Същото може да се направи, но с акцент върху едната ръка. Можете също така да разтегнете гърдите си по следния начин: изправете се изправени, издърпайте ръцете си назад и поставете длани върху долната част на гърба. Смесване лакътни ставиедин на друг.

Упражнения за разтягане на пресата

Следните елементи могат да се използват за разтягане на пресата:

1. Легнете по корем, като опрете дланите си на пода. Бавно започваме да огъваме гърба, откъсвайки от пода първо главата, след това гърдите и стомаха.
2. Сядаме на стол, довеждаме пръстите си зад главите си към замъка. Правим наклони в различни посоки, докато лактите не трябва да се прибират напред. разтегнат странични мускулиНатиснете.
3. Заставаме прави, разкрачвайки краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задната част на бедрата. Бавно се наведете назад, като насочвате бедрата напред и напрягате задните части. Навеждаме се още повече, като същевременно накланяме главата си назад и плъзгаме ръцете си надолу по бедрата.

Противопоказания за упражнения

Разтягането е сравнително безопасна форма на фитнес, която е подходяща за почти всеки. Но все още има редица противопоказания за класове:

1. Наранявания и патологии на гръбначния стълб и ставите в острия стадий на заболяването.
2. Онкологични заболявания.
3. Период на възстановяване след операции.
4. Предишни фрактури.
5. Редица заболявания на гръбначния стълб.
6. Нарушена подвижност на ставите.
7. Сериозно сърдечно заболяване съдова система.
8. Остри възпалителни процеси, протичащи в тялото и придружени от температура.

Заключение

Упражненията за разтягане са един от най-ефективните начини за подобряване на подвижността на ставите, разтягане на мускулите и тонизиране на тялото. Подходящи са за хора от всякаква възраст и физическа подготовка.

) е специфичен набор от упражнения, чиято цел е да повиши еластичността на мускулните влакна и да увеличи обхвата на движение на сухожилията и ставите. Външно това се проявява в здрава поза, красиви формитяло и координирани движения.

Защо трябва да се разтягате?

Упражненията за разтягане за различни мускулни групи ви позволяват да:

• развиват гъвкавостта на тялото;
• подгответе мускулите за мощност натоварванеили намаляване на болката след него;
• поддържа мускулния тонус;
• подобряване на кръвообращението;
• укрепват ставите, сухожилията и мускулите;
• поддържат общото благосъстояние на човека;
• развиват координацията на движенията.

Нито една фитнес тренировка не е пълна без упражнения за разтягане. И дори да не ходите на фитнес, редовните упражнения за развитие на гъвкавост трябва да се превърнат в свято задължение, защото здравето и формата на тялото зависи от състоянието на мускулите.

Правила за разтягане

Разтягането трябва да бъде предшествано от загрявка, загряваща мускулите. Не се разтягайте веднага, тъй като това може да провокира болка и дори нараняване. някои аеробни упражнения, клекове, скачане на въже ще помогнат да се даде на мускулните влакна по-голяма еластичност, тоест способността да се разтягат.

Разтягането може да се извърши по няколко начина:

• независимо с помощта на натиск и натиск;
• с помощта на партньор;
• използване на тежести на симулатора;
• пружина в точката на максимално мускулно напрежение;
• останете в крайно положение (избягвайки болка) за няколко секунди.

Можете да тренирате не само във фитнеса, но и у дома, без да забравяте за предварителното загряване.

Всички упражнения трябва да се правят внимателно, без внезапни потрепвания, особено за начинаещи. Няма смисъл да преследвате постиженията на "ветераните" във фитнеса, трябва да слушате тялото си.

Във всяка позиция за разтягане е препоръчително да останете за период от 10 до 60 секунди, леко усещане за парене в мускулите се счита за нормално. В същото време трябва да се опитате да отпуснете разтягащите се мускули, това допринася за по-висока ефективност на разтягане. Обхватът на движение и времето за упражнения трябва да се увеличават постепенно и постепенно.

Упражнения за разтягане на врата

Прости движения, познати на всеки от училищни уроцифизическо възпитание:

1. накланяне на главата последователно напред и назад със закъснение от няколко секунди в момента на напрежение на мускулите на врата;
2. обръщане на главата настрани;
3. натискане на главата, докато ръката, която полага усилие, и рамото, към което е притисната главата, трябва да са от една и съща страна;
4. кръгови движения на главата, те трябва да се извършват бавно 5 пъти наляво и надясно.

Разтягане на мускулите на гърба

Проблемите със позата и болките в гърба често са резултат от заседнал начин на живот. И ако проблемите с гърба не са причинени от сериозно заболяване, тогава прости упражненияпомогнете за подобряване общо състояниеа понякога дори облекчават болката.

"Котка". Застанете на четири крака, като обърнете внимание на позицията на ръцете и бедрата, перпендикулярни на тялото. Алтернативно заобляйте гърба си нагоре, след това го извийте надолу. Бавно, повторете 6 пъти, за да започнете, можете постепенно да увеличите броя на повторенията.

Оставайки в същата позиция, вместо да се движите нагоре и надолу, завъртете гърба си около въображаема линия в центъра на тялото.

1. Заемете легнало положение, вдигнете ръцете си и ги поставете на пода. Сега бавно повдигнете първо правите крака и след това ги спуснете зад главата, така че пръстите на горните и долните крайници да се докоснат. Препоръчително е да останете в това положение за около минута.
2. Легнете на постелката, натиснете единия крак на пода и не го повдигайте, а другото бедро натиснете към гърдите си или се стремете към него, след това обвийте ръцете си около крака възможно най-близо до стъпалото и го изправете. След това сменете краката. Задръжте от всяка страна за 30 секунди.
3. Усукване в легнало положение. Завъртете главата и свитите в коленете крака в различни посоки, останете за 10 секунди, след което променете позицията на противоположната.
4. Закачете се на щангата, тук мускулите на гърба и ръцете ще бъдат включени едновременно.

Разтягане на ръцете

Трудно е да включите само един определен мускул, който ще бъде разтегнат. Почти всички упражнения, заедно с ръцете, улавят мускулите на гърба, врата или корема, но това само подобрява цялостния ефект от упражненията.

Основните упражнения за разтягане на ръцете са както следва:

• кръгови движения с ръце, предмишници или ръце напълно;
• стоейки, вдигнете ръцете си над главата си, сключете пръстите си и се наведете настрани, доколкото е възможно;
• повдигнете едната ръка и я огънете, спуснете предмишницата зад главата и натиснете лакътя с другата ръка, сменете ръцете;
• изнесете правата ръка напред, а другата докоснете лакътя и се опитайте да го притиснете към противоположното рамо.

Разтягане за мускулите на краката

IN долните крайницидостатъчно голям броймускули, като при разтягане е желателно да използвате максимален брой от тях. Не пренебрегвайте упражнения, които на пръв поглед изглеждат елементарни, защото подготвят мускулни влакнадо увеличаване на натоварването.

1. Наклонен напред. Краката и тялото трябва да са прави, ръцете са склонни към пода с длани. Повторете 10 до 20 пъти.
2. Разтворете краката си по-широко, също правете наклони на свой ред към единия крак, към втория и в средата към пода. Направете 10 повторения, като започнете от дясната страна и 10 от лявата страна.
3. Седнете на пода, издърпайте последователно напред чорапи и пети. Едно просто упражнение включва няколко мускула на краката наведнъж.
4. Седейки, огънете двата крака в коленете и свържете стъпалата възможно най-близо до тялото. Разтворете и натиснете ръцете си върху краката си, опитвайки се да ги притиснете към пода. Разтягане изложени вътрешна частбедрата.
5. Седнете и разтворете правите си крака възможно най-широко, опитайте се да достигнете коленете на всеки крак с челото и пода пред вас.
6. В седнало положение единият крак е изправен, другият е свит и изнесен назад, зад седалището. Накланянията се извършват напред до прав крак. Естествено, след няколко повторения, сменете позицията на краката.
7. Легнете със свити колене. Внимателно издърпайте задните части нагоре, докато гърбът и бедрата образуват една права линия. Това упражнение идеално разтяга квадрицепсите на бедрото.
8. Легнете по гръб, краката са под прав ъгъл спрямо тялото. Порода прави или леко свити кракав противоположни посоки 20-30 пъти, след което останете в разтегнато положение за 30 секунди.
9. Напади, които могат да се правят напред или настрани чрез смяна на краката. След 10-15 повторения от секунди, задръжте се в скок за 30-60 секунди.
10. Опит да се направи канап (както надлъжен, така и напречен). След набор от упражнения, когато мускулите са добре затоплени и еластични, седнете в канапа възможно най-ниско и стойте така за 30 до 60 секунди. За да смекчите мускулното напрежение, можете да поставите ръцете си пред себе си.

Поддържайки тялото си в добра форма, ние удължаваме собствения си пълноценен живот. Редовни часовеСпортът е профилактика на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат, усещане за хармония с тялото и гаранция за добро настроение.

Ако сте спортист (дори начинаещ), тогава разтягането преди тренировка значително ще намали шансовете за нараняване, а след тренировка ще помогне да избегнете скованост на мускулите.

Така че, помислете за основните предимства на този метод за предотвратяване на наранявания.:

1. Укрепва и стяга мускулите.
2. Помага за подобряване на кръвообращението.
3. Придава плавност и лекота на движенията.
4. Поддържа здравето и предпазва от наранявания (не само спортен характер).
5. Подобрява благосъстоянието на човека.

Методи за разтягане

Има два основни вида разтягане - динамиченИ статичен. В първия вариант се извършват люлеещи се и осцилаторни движения, преобръщания от една позиция в друга. Подходящ е за напреднали спортисти.

За начинаещи е най-добре да използвате статично разтягане. Когато го изпълнявате, всякакви резки движения не са добре дошли, преходите към различни позиции се извършват плавно и бавно. Във всяка позиция трябва да се фиксирате и да не се движите няколко минути.

Според проучванията, чиято основна цел е да се определи кой вид разтягане е по-добър, и двата варианта са ефективни. Резултатите от групите, които се занимаваха с различни видове разтягане, бяха еднакви.

Ефективни упражнения

Много хора смятат, че разтягането е способността да се седи на канап. Това мнение е погрешно, тъй като почти всички човешки мускули участват в разтягането.

Така че, нека помислим с какви действия е необходимо да започнем да тренираме, за да увеличим еластичността на мускулите и ставите. На първо място, ще подготвим място за класове: всяка равна повърхност (например пода) е идеална. След това преминаваме към същинския комплекс от упражнения.

За предната част на бедрото

Заемаме поза легнали настрани. Като начало лягаме на лявата страна и хващаме долната част на десния крак с дясната си ръка, която сгъваме напълно. След това започваме да достигаме дясната пета до долната част на гърба, като движим десния крак леко назад. След това се обръщаме на другата страна и правим същите операции с левия крак.

Продължителността на упражнението е общо 2 минути (по една за всеки крак).

За задната част на бедрата

Първо заемете изходна позиция (легнала по гръб). След това е необходимо да обвиете дясното (лявото) бедро с ръце и да го издърпате максимално към себе си с люлеещи се движения за една минута. В този случай кракът и бедрото трябва да са равни, а тазът не трябва да се откъсва от пода. Веднага издърпваме леко, след това увеличаваме обхвата на движение и силата на разтягане на крака. След това сменете крака и направете същото упражнение.

За седалищните мускули

Началната позиция остава същата като в първото упражнение. След това огъваме десния крак в коляното и го хвърляме на втория, докато коляното се отвежда възможно най-настрани. Захващаме левия крак с две ръце и го придърпваме към себе си с люлеещи се движения. След това сменете краката и правете същите движения за една минута.

Когато изпълнявате това упражнение, не е необходимо стиснатите крака да се държат прави. Те могат да се огъват и да се държат отпуснати.

За вътрешните бедрени мускули

№1. Заемаме седнало положение и разтваряме краката си възможно най-далеч, така че да лежат на пода. След това изпълняваме завои напред и се разтягаме възможно най-надолу. При такива склонове е много важно да държите гърба си възможно най-изправен. Извършваме гладки склонове за една минута. При всеки следващ наклон се стараем амплитудата им да е възможно най-голяма. Когато всичко е готово, се протягаме последователно към лявото и дясното бедро. Техниката на изпълнение остава същата.

В края на редуващите се глътки се обръщаме отново към навеждания напред, докато седим в същото положение. Основното нещо е да не прекалявате, в противен случай можете да разтегнете мускулите много и възстановяването ще бъде дълго.

№2. Седнали кръстосваме краката си и ги притискаме възможно най-близо до себе си. След това правим навеждания напред, така че да се стремим да стигнем максимално до гърдите.

Единият вариант е да фиксирате тялото в една позиция и постоянно да се стремите да се навеждате напред. В тази версия е много важно тялото да се поддържа в напрежение през цялата минута.

Гърбът трябва да е изправен, а всички мускули възможно най-отпуснати. Изпълняваме това упражнение за една минута.

За външни мускули на бедрата

Заемаме седнало положение и свиваме десния крак под нас. Ляв кракогънете в коляното и хвърлете колкото е възможно повече зад десния крак. След това хващаме една (възможно две) ръце за коляното на левия крак и се стремим с периодични наклонени движения да го достигнем до десния гръден кош (притискаме го към себе си).

Изпълняваме упражнението за една минута. Това ще се разтегне външни мускулиляв крак. След това сменяме краката и правим същото за десния крак и не забравяйте, че всички мускули трябва да са отпуснати. Тук също е важно да не прекалявате.

За горната част на тялото

В седнало положение повдигнете и кръстосайте ръцете си в ключалка над главата. След това с разтърсващи движения извършваме максимално издърпване на едната ръка встрани. Ръцете трябва да се държат прави. Това упражнениеизпълнете в рамките на четиридесет секунди. Правим това последователно за всяка от ръцете, за да разтегнем делтите и страничните мускули на гърба.

Връщаме се в изходна позиция, хващаме едната ръка зад главата и натискаме втората върху нея за 40 секунди. По този начин ще разтегнем задните мускули на раменете. Упражнението може да се направи като седнало положение, и стои. Много е важно да усещате напрежение в задната част на рамото.

За гръдните мускули

Заемаме седнало положение с кръстосани крака. След това връщаме ръцете си обратно. С всяко вдишване се стремим да се повишим гръден кошвъзможно най-високо и при издишване го спускаме надолу заедно с лопатките. Когато изпълняваме упражнението, приближаваме лопатките възможно най-близо една до друга.

Времето за изпълнение трябва да бъде поне една минута.

За гръбнака

На първо място, когато се събудите сутрин, легнете по корем. Поставете ръцете си на нивото на гърдите. Започнете да се огъвате в гърба, опирайки се на ръцете си. Достатъчно е да изпълните 9-12 повторения. Това ще помогне да поставите прешлените на местата им, за да облекчите болката, ако има такава.

За да изпълните следното упражнение, ще трябва да застанете с лице към стената на разстояние 25 см. Издърпайте ръцете си възможно най-високо и погледнете върховете на пръстите си с очи. След това поставяме ръцете си на стената, също я докосваме с брадичката и гърдите си.

Направете пауза за 10 секунди, след което последователно докоснете стената с лявата и дясната буза. Трябва да има разтягане на гръбначния стълб. Ако това не се случи, отдалечете се от стената още малко и повторете.

Разтягане на мускулите на врата

За да направите това, във всяка позиция, ние хващаме главата си отзад и се опитваме да я наклоним колкото е възможно повече. Можете също така да държите врата си статично положениебез наклони.

В този случай натоварването от ръцете трябва да се увеличи за една минута. След това накланяме главата си надясно и с дясната ръка се опитваме да издърпаме на дясната страна. След това правим същото с глава, наклонена наляво.

Бъдете внимателни, не е нужно да въртите главата си твърде много. Трябва да помогнете само малко с ръцете си, за да не повредите шийните дискове на гръбначния стълб.

Леко разтягане преди силова тренировка

Разтягането трябва да се направи преди сериозно физическа дейностпросто не е нужно да отделяте много време за това. Ще бъде достатъчно леко да дръпнете всички мускули, като се съсредоточите върху тези, които трябва да се изпълнят. най-великата работав тренировка.

Можете да вземете по 1 упражнение за всяка мускулна група, изброена по-горе, и да ги направите. Така подготвяте мускулите за натоварване, предотвратявайки навяхвания и наранявания.

Заключение

Това не са сложни 10 упражнения, които са идеални за начинаещи, които все още са противопоказани да изпълняват по-сложни упражнения за разтягане. Питате защо не? Работата е там, че вашите мускули все още не са подготвени за по-сложни и трудни упражнения.

В тази връзка е необходимо да се укрепят максимално основните работещи мускулни групи. Едва след като почувствате, че можете да носите тежки товари, се допуска разтягане с по-тежки упражнения.

За начинаещите е много важно да се подготвят, тъй като това е единственият начин да постигнете 100% успех в своите уелнес начинания. Комплексът от упражнения, представен по-горе, е чудесен за начинаещи, независимо от техния пол и възраст.

Нямате време да тренирате във фитнеса? Разтягането за начинаещи у дома е отлично решение на този проблем. При всеки график, колкото и трудоемък да е той, трябва да отделите няколко минути релакс за себе си, за да подредите мислите и тялото си по този начин. Повярвайте ми, проверено лично! И вие ще получите всичко това чрез правене прости упражненияза разтягане. Те няма да изискват много усилия, а тялото винаги ще бъде в добра форма, ще остане гъвкаво и еластично. Разтягането е особено полезно за тези, които работят много в офиса или ръководят заседнал образживот. Навеждането, умората, стресът няма да бъдат ужасни с този набор от упражнения.

Защо трябва да практикувате?

Когато си поставяте различни цели, например да седнете на сплитове, можете да намерите огромен брой видео инструкции, които ще ви помогнат. С помощта на разтягане основните мускулни групи се тренират перфектно и тялото остава в добра форма през целия ден. Ще бъде от полза и за тези, които работят с дъмбели.

Упражненията за разтягане ще ви помогнат да поддържате тялото в добра форма

С помощта на стречинг за начинаещи у дома за мъже и жени можете да постигнете:

1. Еластичността на мускулите, в същото време ставите ще станат много по-здрави
2. Рискът от нараняване по време на тренировка ще бъде сведен до минимум
3. Разтягането може да облекчи напрежението в мускулите след спорт
4. Подобрява кръвообращението
5. Тялото става много по-гъвкаво, стойката е по-гладка
6. Ако сте се разтягали дълго време, става много по-лесно да поддържате баланс и още по-лесно да контролирате тялото си.

Какво може да бъде разтягане?

Има няколко начина да направите правилно разтяганемускули. Те се различават по продължителността на класовете, амплитудата и, разбира се, времето, когато ще се провеждат: преди или след основната тренировка. Можете да изберете всеки тип за себе си, основното е удобството и ефективността. Моят списък започва по най-безопасния начин и завършва по най-рискования. Съвсем не е необходимо да опитвате всичко, изберете тези, които според вас ще ви харесат най-много и ще ви донесат ползи.

Съвет: за тези, които тепърва започват да се разтягат, най-подходящите методи са статични, пасивни и динамични.

Предвид начина ни на живот, без да се опъваме никъде

1. Статичното разтягане е най-популярно сред спортистите и майсторите на йога. Тя се основава на разтягане на мускулите до краен предел, след което трябва да се задържите за 20 секунди, да направите около четири подхода, но основното е да не издържате на болката.
2. Динамичен подход - след като сте го избрали, трябва да сте в постоянно движение. Най-простият пример: докато стоите, трябва да се хвърлите напред и назад, като сменяте краката един по един. Чрез ускоряване на амплитудата ефектът може да се засили, също и чрез увеличаване на разстоянието от един крак до друг. Ако отидете на фитнес, може да забележите как треньорите редуват този тип стречинг и силови упражнения.
3. Пасивен стречинг – често се извършва с партньор, те са инструктор или професионален треньор, той е този, който полага постепенни физически усилия. В този момент просто трябва да поемете дълбоко дъх, издишайте и да се отпуснете.
4. Активен - вие сами трябва да приложите необходимата сила, за да увеличите максимално разтягането на мускулите. Например, хващате се за опора, повдигате единия крак и с помощта на ръката действието се засилва.
5. Балистичен - това е доста рисковано, затова е най-популярно сред феновете на японските бойни изкуства. Ако тепърва започвате да тренирате, не трябва да избирате този тип разтягане. Така ще провокирате нараняване, но няма да получите никаква полза, но не се отчайвайте, с времето ще овладеете и това. Същността е съвсем проста: бързи, резки, замахващи движения.

Всичко, което трябва да знаете преди разтягане

На първо място, трябва да се стремите към резултата и да се придържате към правилата, за които сега ще говоря. В противен случай няма да получите никакви ползи за здравето. Основният съвет за начинаещ, който треньорът може да даде, е, че всяко движение трябва да се извършва правилно, внимателно, плавно, без трептене. Започвайки класове, решете коя мускулна група ще участва. Те трябва да бъдат добре затоплени, за да не се наранят.

Съвет: В началото на тренировката обърнете внимание на по-големите мускули, като по този начин подобрите притока на кръв към уязвимите малки влакна.

Когато тренирате у дома, научете мерките за безопасност, за да сведете до минимум риска от нараняване

Ако искате да направите разтягане за начинаещи у дома, което ще ви помогне да седнете на канапа, не забравяйте, че трябва да разтегнете не само краката, но и гърба си. Ако постоянно се държи в огънато положение, мускулите няма да станат по-еластични. Освен това веднъж завинаги запомнете, че докато се разтягате, не можете да задържате дъха си. Цялото тяло трябва да се насища с кислород, а не обратното. В процеса се опитайте напълно да отпуснете всички мускули, няма нужда да се напрягате и, разбира се, увеличавайте времето за тренировка всеки път. По този начин можете да получите идеалния резултат. Сега можете спокойно да продължите към вашия домашна тренировкабез да се притеснявате, че нещо ще се обърка.

Какво трябва да знаете за стречинг за най-малките?

Ако решите да правите стречинг за начинаещи у дома за деца с детето си, това е правилното нещо. Мускулите и връзките на бебетата са много по-еластични, така че разтягането им е много по-лесно. Но все пак не пречи да внимавате. Ако решите да дадете детето си на треньор, той може да използва сила, за да постигне идеален резултат, но у дома това изобщо не е необходимо. Често се случва, че това е причината детето да отказва да учи, а и от спорта като цяло. Но ако обучението е истински празник и страхотно забавление, отношението към него се променя драстично.

Съвет: разтягането ще ви помогне да пренасочите натоварването от една мускулна група към друга, така че можете да подобрите координацията на движенията, да почувствате тялото си.

Упражненията за деца не се различават много от тези, предназначени за възрастни, но, разбира се, имат свои собствени нюанси. За растящото тяло е много важно мускулите винаги да остават еластични, а по време на редовни уроци в училище това е просто невъзможно, така че тренировките у дома ще бъдат полезни. Основното правило за децата е разтягане на гърба. По този начин сколиозата и всички други проблеми, свързани с позата, могат да бъдат избегнати. И помнете: ако искате да обвържете любов към спорта на дете, не е нужно да го принуждавате и да го принуждавате да прави каквото и да било. Опитайте се да изберете онези упражнения, които ще ви помогнат да се насладите на резултатите и да се гордеете с постиженията си, а не да плачете от болка и отчаяние.

Еластичните детски мускули се поддават на разтягане по-добре

Резултатът също е важен: нека упражненията да бъдат като игра, но да са от полза за тялото. Измислете мотивация, която ще помогне в класа. По-добре направете няколко ефективни упражнения, насочени към резултата, а не десетки такива, от които няма голяма полза. И всички те могат да бъдат перфектно разгледани при разтягане за начинаещи у дома във видео за деца.

Упражнения за разтягане за начинаещи

Не винаги, както изглежда на мнозина, е необходимо да посещавате различни видове клубове, тренировки по танци, йога или други спортове, часовете у дома също са доста ефективни и могат да донесат резултати, ако спазвате всички правила. В края или в началото на всяка тренировка чрез разтягане осигурявате комфорт и хармония на тялото си. тонизирано тяло- резултат не само от постоянни упражнения, но и правилното храненекоито не трябва да се забравят. Преди да започнете да се разтягате, трябва да направите малко загрявка: главата, раменете, ръцете, гърдите, гърба, долната част на гърба, бедрата, краката. Това могат да бъдат плавни кръгови движения, люлки, повдигане на пръсти.

Упражнения за гръб

Ако в бъдеще искате да правите шпагат за начинаещи у дома със стречинг, следвайте всички инструкции по-горе. Особено ако прекарвате цял ден в офиса и имате сили за това физическа работане остава, по-добре е да вземете гореща вана преди да започнете, като по този начин подготвите тялото директно за класове. Сега можете спокойно да продължите.

1. Заемете изходна позиция - легнете по гръб. Краката трябва да са огънати, да ги облегнете на тялото и да останете в това положение за половин минута. По-добре е да изпълнявате последователно за всеки крайник.
2. Сгънатият под прав ъгъл крак трябва да бъде поставен върху съседния. Тялото остава плътно притиснато към пода, трябва да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече и да работите последователно с краката си.
3. Заемете изходна позиция, правите крака трябва да бъдат повдигнати и се опитайте да ги хвърлите зад главата, докато бедрата са притиснати към пода възможно най-много. В момента, в който усетите опората, повдигнете таза си и го задръжте под ъгъл от 90 градуса, след което се опитайте да използвате коленете си, за да покриете ушите си.
4. Докато сте на пода, хванете коленете си с ръце, започнете да се търкаляте по гръб напред-назад.
5. Застанете на четири крака в позиция "котка" - гърбът се огъва напред и назад, не забравяйте за това кръгови движениябедрата.
6. Тазът трябва да бъде изтеглен назад, така че да седне на краката, а ръцете трябва да останат в първоначалното си положение. Ако се разтегнете добре, гърбът ви ще се изпъне перфектно.
7. За следващите упражнения трябва да промените началната позиция. Поставете краката си на ширината на раменете и бавно започнете да клякате, като държите гърба изправен. Ако е трудно, можете да намерите опора и да се хванете за нея, за да не загубите равновесие, можете да се облегнете на стол или стена с гръб.
8. Стоейки в изходна позиция, ръцете в замъка, протегнете се напред и ги спуснете пред себе си, като същевременно накланяте глава и притискате брадичката към гърдите си. Раменете трябва да са напълно отпуснати.

Страхотно, ако имате възможност да работите по двойки

Съвет: Използвайте постелка за фитнес, за да продължите тренировката си, за да не повредите кожата си и да можете да тренирате без вреда за здравето си.

Упражнения за ръце и горна част на тялото

За по-добро разтягане на горната част на тялото трябва да изпълнявате всички упражнения, докато стоите:

1. Поставете ръцете си зад гърба си, бавно ги повдигнете и спуснете. По това време трябва да почувствате как се разтягат гръдните мускули.
2. След това ръцете в същата позиция трябва да бъдат повдигнати с длани нагоре. Напълно отпуснати, опитайте се да се наведете.
3. Върнете се в изходна позиция, огънете единия лакът и поставете ръцете си зад главата си, другата ръка трябва леко да натиска областта на предмишницата. Като правите това упражнение на двете ръце, можете да разтегнете трицепсите.
4. Изправете едната ръка и я протегнете към противоположното рамо, със същата четка натиснете малко отгоре.

Упражнения за краката и долната част на тялото

За добро разтягане на долната част има упражнения от различен характер, те могат да се изпълняват както седнали, така и изправени. Нека първо да разгледаме първия вариант:

1. Намерете подкрепа. След това повдигнете крака си нагоре, докато сгъвате коляното, и натиснете с ръце. Повторете всичко от двете страни.
2. С една ръка трябва да вземете противоположния крак и внимателно да го поставите в областта на задните части, да останете за половин минута в това положение и да повторите всичко и от другата страна.

Да продължим в седнало положение:

1. Поставете краката си на ширината на раменете и започнете да протягате ръка към всеки крак, след което се върнете към средата. Тук е по-добре да свържете партньор, той ще помогне за укрепване на склона, но всички действия трябва да бъдат много внимателни.
2. Затворете плътно краката си, протегнете ръцете си към краката, стомаха към бедрата, основното е плосък гръб. По-добре свийте коленете си, но го дръжте прави.
3. За това упражнение трябва да седнете на турски, докато краката трябва да останат заедно. Подобна позиция може да се намери в йога практиките, ефектът ще се усети веднага. Трябва да станете, да се хвърлите доколкото е възможно, ако коляното образува ъгъл от 90 градуса, добре. Обърнете се малко, така че да се образува напречно разтягане, сега наведете тялото напред и повторете с другия крак.

Съвет: можете да гледате по-пълен набор от разтягане за начинаещи у дома във видео уроци с Екатерина Фирсова.

За перфектния канап трябва да работите много

Перфектен канап

Всяко момиче би искало да седне на канапа и ако вече сте усвоили упражненията за разтягане, това става възможно. Сега можете да добавите още няколко към вашия комплекс:

1. Ако изхождаме от динамично разтягане, тогава в тренировъчния комплекс трябва да има люлки, завъртания в различни посоки. Когато тренирате, всяко натоварване трябва да се спре, след като се почувствате уморени. Не забравяйте за обичайните склонове в различни посоки.
2. Ако изберете балистично натоварване, по-добре е да се възползвате от по-сериозен ефект върху мускулите на краката. Пример за разтягане за канап може да се види в тренировката за начинаещи у дома във видеото, което има много в мрежата. В такъв случай всичко върви на ръба, всеки път болката трябва да се увеличава. Нападанията ще ви помогнат с това. Всеки път, когато ще бъде възможно да се разтягате все повече и повече с помощта на пружиниращи движения, 60 секунди са достатъчни. Ролките и склоновете също ще бъдат полезни.

Не забравяйте, че всяка година разтягането на тялото става все по-трудно. Опитайте се да го последвате с тези прости съвети, и ще отворите нови възможности, за които дори не сте подозирали преди. Например, взех разтягане за начинаещи у дома във видео с треньор по разтягане Екатерина Фирсова: