Клек за отслабване на краката. Клекове за отслабване и отслабване: техника и система „1000

За максимална полза при избавяне от излишни килограмитрябва да се науча правилна техникаправя клякания:

1. Трябва да започнете упражнението с загрявкифокусирайки се върху загряването на коленете и глезенни стави, за предотвратяване на нараняване;
2. Всеки клек трябва да бъде чист и гладък, трябва да се усеща приятно напрежение във всички участващи мускули. Ако бедрата ви болят след клекове, важно е да разберете естеството на тази болка. Ако може да се опише като "парене", значи е абсолютно нормално. Ако болката е остра, или се усещат болки в гърба, е необходимо да спрете тренировките и Отиди на лекар;
3. Необходимо е да се спуснете при вдишване, да се издигнете при издишване, кляканията се извършват със същото темпо;
4. Постепенно броят на кляканията в един подход трябва да се увеличи и интервалът от време да се намали;
5. Необходимо е да клякате успоредно на пода, ъгълът в коленете трябва да бъде 90 градуса;
6. След като усвоите основните упражнения, трябва да използвате оборудване под формата на дъмбели и други тежести.

Клековете са най-добрият начин да поддържате мускулите на краката си тонизирани. Това упражнение, естествено за човек, може да се изпълнява без специално оборудване, което няма да наруши неговата ефективност. Комплексът за клек ще отнеме не повече от 10 минути, а резултатът ще зарадва с години.

Клековете за отслабване са отличен метод, който включва почти всички мускулни групи. Техника и много полезни съветиза вашето ефективно обучение, са описани от мен по-долу в тази статия.

„Китайската мъдрост гласи: постоянството и самоувереността са в основата на вашия бъдещ успех“

Здравейте приятели! За да приведете тялото си в тонус, изобщо не е необходимо да посещавате фитнес зали или да ходите на скъп фитнес. За да учите у дома, ще трябва да научите няколко основни правила, да придобиете необходимото оборудване и да победите злополучния мързел. Отивам!

Основни правила

Загрявката е важен етап от всяка тренировка, особено ако не сте тренирали дълго време. Прекарайте достатъчно време, за да разпръснете добре кръвта в крайниците, да разтегнете ставите и мускулите. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

1. застанете в средата на стаята и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с върха на пръстите си;

1. направете няколко завъртания с тялото и главата;

1. изпълнете 10 бавни клякания, потъвайки възможно най-дълбоко;

1. останете в позиция „конник“ за максимално време.

Трябва също да обърнете внимание на правилната техника на клякане. Как да го направя правилно? В процеса на тренировка петите не трябва да излизат от повърхността, те трябва да са успоредни една на друга. Ако теглото ви е твърде голямо, не трябва да клякате дълбоко. Така си нараняваш коляното. Часовете у дома трябва да са с продължителност най-малко 30 минути. Броят на направените клекове няма да има значение, ако забравите за техниката.

Не трябва да задържате дъха си по време на това физическа дейност. Кислородът участва активно в окисляването на мазнините, така че следете този момент по време на тренировката. За да се концентрирате максимално, бройте на себе си или включете ритмична музика.

Оборудване

По време на час оставете домашните чехли настрана. Намерете спортни обувки, които държат краката ви на земята. Облеклото не трябва да ограничава движението, да е твърде свободно. Изберете материала, така че да абсорбира добре потта и повърхността на тялото да диша.

Използвайте тежести като допълнително натоварване за отслабване. Дъмбели, щанги, бутилки с пясък или тежки раници са подходящи за ежедневни дейности. Избраното тегло трябва да отговаря на възможностите на вашето тяло. Освен това, ако желаете, можете да използвате електронни устройства, които ще проследяват сърдечната честота, ще броят изгорените калории и завършените подходи.

Упражнения

Комплексът е подходящ за мъже и жени. Ако не сте нов в света на спорта, тогава не се колебайте да използвате тежести. Трябва да правите поне 3 пъти седмично със задължителна почивка за възстановяване. Основният принцип на вашето обучение е постепенно увеличаване на продължителността на сесията и нивото на натоварване.

класически вид

Трябва да изпълните поне 4 подхода според принципа на пирамидата. Започни с максимален бройклякания в първия подход, като постоянно намалявате повторенията.

"1000"

Системата е много подходяща за начинаещи за практикуване у дома. В избрания ден трябва да направите 1000 клякания. Разбира се, звучи впечатляващо, но тренировката се простира за целия ден. В един подход не трябва да бъде повече от 10 пъти. След душ, преди него, преди основното хранене, веднага след сън, по всяко удобно време, трябва да клекнете 10 пъти.

Може да не успеете да постигнете такъв резултат от първия път. Вашата задача е да се доближите възможно най-близо до това число. Такъв ритуал трябва да се извършва не повече от 3 пъти седмично. Това ви позволява да поддържате тялото си в отлична форма. Желанието да се яде някакъв вид отвратително, замени клекове.

Резултатът няма да ви накара да чакате след седмица или друга...

С тегло

Отидете на балкона за прашни дъмбели, които ще ви бъдат полезни, за да се отървете от излишните килограми. Можете да използвате други устройства, ако има такива, във вашия апартамент. Основното е да изчислите правилно силата си и да изберете теглото. Не трябва веднага да се натоварвате, тъй като това води до неприятни наранявания.

Ако сте избрали дъмбели, вземете ги в ръце и изпълнете класическия вид упражнение. Техниката изобщо не се променя, трябва да следвате движенията си, да ги изпълнявате съзнателно и правилно.

С щанга нещата са малко по-сложни. Първо трябва да решите правилното местоположение на инвентара. Можете да я поставите за врата на трапеца си или да я държите пред себе си на ръце. В този случай натоварването се прехвърля от задната част на краката към предната.

Запомнете: когато правите клекове с щанга, гърбът ви трябва да е възможно най-плосък, главата ви трябва да изглежда права. Всяко отклонение може да доведе до наранявания на гръбначния стълб. Затова от самото начало се научете как да работите правилно с такива тежести. По този начин можете да изпълнявате всяко упражнение, което искате от комплекса, но с допълнително натоварване.

На стола

За да развиете правилната техника и да разберете как работят вашите мускули, трябва да започнете с това упражнение. Намерете обикновен стол и го поставете пред себе си. Застанете с гръб към него и си представете, че ще седнете върху него. Внимателно спуснете задните си части, като едва докосвате повърхността на стола. Бавно се върнете в изходна позиция. След 30 дни ще разбереш основен принципи няма да правите повече грешки.

Нападания

Класически тип клек, който перфектно тренира задните части, придавайки им по-заоблена и изразена форма. Така:

1. изхвърлете единия крак пред вас задна повърхносттрябва да е успореден на пода, коляното е сгънато точно на 90 градуса;

1. вторият крак не трябва да докосва пода;

1. последователно изпълнявайте упражнението 10 пъти с всеки крайник.

Нападите се извършват на едно място или с движение из апартамента ви. Всичко зависи от размера на вашия апартамент.

внимание!

Ако имате здравословни проблеми, такива дейности са строго непрепоръчителни за вас. Консултирайте се предварително с вашия лекар, който ще ви посъветва друг начин на тренировка. Има такива противопоказания:

• повишен вътречерепен
• нараняване или
• херния;
• бременност;
• сколиоза и други гръбначни изкривявания.

полза

Приблизително 45 минути активна тренировка може да изгори 210 kcal. Клековете, в допълнение към този ефект, стягат всички мускулни групи на краката и бедрата, коремната кухина и проблемните зони отстрани. Помагат ли тези упражнения? Трябва да проверите това сами.

Заключение и страхотна новина!

Отзивите, снимките преди и след на известни личности често ви карат да правите луди неща, за да нулирате излишни килограми. В преследване на идеалното тегло е много лесно да попаднете в капана на неграмотността. По-голямата част от тези, които отслабват, не знаят за правилното хранене- нищо, подчертавайки само физическата активност.

Нека ви напомня още веднъж, че по отношение на отслабването храната е 80-90% от успешната загуба на тегло!

Че строителни материали, които консумираме всеки ден, моделира тялото ни. Помага и за прочистване на организма. Няма да можете да преместите теглото си от земята, ако продължите да се храните неправилно. строги диетии гладни стачки, специални маси за жени, мъже и други съмнителни методи - забавят процеса!

Има страхотни новини за вас! моето видео "Активен курс за отслабване" вече е достъпен за ваша употреба навсякъде по света. Той съдържа основните тайни за отслабване до желаното тегло без страдания и гладни стачки. Изтеглете, радвайте се, придобийте изключително изживяване, което ще ви помогне напълно да промените себе си отвътре и отвън.

Това е всичко за днес.

Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.

Добър ден, скъпи читатели! Вероятно търси битка наднормено тегломного от вас имат въпрос - кляканията помагат ли за отслабване? Отговорът е недвусмислен - да, и те действат комплексно върху цялото тяло, включително пресата.

Всяко упражнение помага за ускоряване на метаболитните процеси. А кляканията също формират привлекателността на бедрата със задните части.

Прости правила за ефективни клекове

Има мнение за изгаряне на мазнини при правене на клекове. Това не е 100% вярно - развиват се бедрените и глутеалните мускули, а това от своя страна увеличава броя на изгорените калории, което се отразява на намаляването на обема.

Как да правите клекове правилно

За бързо и видим резултатс помощта на клекове, те трябва да се изпълняват правилно и да се комбинират с други упражнения (лицеви опори, бягане, състезателно ходенеи други).

Основната техника е следната:

1. Трябва да се изправите изправени с изправени рамене и крака на ширината на раменете.
2. Изпънете ръцете си пред себе си (90 градуса спрямо тялото).
3. Коленете при клякане гледат отстрани.
4. Петите са плътно притиснати към пода.
5. Тазът се прибира максимално до успоредността на бедрата с пода.

Трябва да повдигате и спускате тялото с участието на коремните мускули и глутеалните мускули. Като за начало не трябва да използвате тежести - работете само със собственото си тегло. В бъдеще можете да използвате малки дъмбели или врата от бара. Но за да можете да завършите 3 серии от 16-20 повторения.

За най-добър ефектклекове трябва да се комбинират с други упражнения. Добър пример са лицевите опори.

Колко клякания трябва да правите, за да отслабнете

По някаква причина много хора смятат, че за да отслабнете, трябва да направите поне 1000 клякания в една тренировка. Бързам да ви уверя, че не трябва да се измъчвате така. Това само ще причини силна болка в мускулите и дори ще доведе до нараняване, което се случва при неправилно изпълнение.

С правилната техника са достатъчни 3 до 5 серии от по 15-20 повторения, за да постигнете отлични резултати.

И най-важното в този бизнес е редовността и търпението. Не очаквайте много бърз ефект, всичко си има своето време. Негативно мнениетози вид физическа активност се оставя, като правило, от хора, които са дали клякания кратко време. Не виждайки очакваните резултати веднага, те скръстиха ръце и напуснаха това занимание.

Видове клекове за отслабване

Има няколко вида клекове, различни по отношение на трудност и работа на мускулите. Но всеки от тях може да се направи у дома:

• "Класически" вид - крака на ширината на раменете, ръце пред вас или на колана;
• "Затвор" с начална позиция, както в "класическия", но ръцете зад главата в замъка;
• "Плие". Такива клякания са заимствани от балетната школа - широка стойка на краката с обърнати настрани пръсти. Включвайки такова упражнение в тренировъчната програма, можете бързо да стегнете мускулите на вътрешното бедро;
• "Сумо". Стойката, както при "класическите" клекове, но краката са малко по-широки, докато ръцете са разположени отдолу между краката;
• С подкрепа. Такива клякания имат голям ефект върху мускулите на задните части - облегнете гърба си на стената, краката са малко по-широки от раменете, коремните мускули са напрегнати, ръцете са на бедрата. Клековете се извършват бавно с леко забавяне в долната част;
• Друг вид клек е следният - трябва да изпълнявате упражнението 1000 пъти на ден. В този случай един подход трябва да съдържа не повече от 10 повторения. На начинаещите се препоръчва да започнат със 150 пъти, като ежедневно увеличават с 1 клек;
• „Напади“ или „ножици“. Това упражнение, в допълнение към натоварването на мускулите, дава тренировка за координация - застанете със събрани крака, хвърлете се назад първо с единия крак, върнете се в първоначалната позиция и направете същото с другия. Необходимо е в един подход да се опитате да направите от 16 до 18 пъти на всеки крак.

Комплекс с клекове за тънка талия

Както разбирате, всяко упражнение засяга мускулите в по-голяма или по-малка степен.

Искам да предложа набор от клекове, който помага за намаляване на размера на талията:

1. И.П. - класически багажник. Клековете се извършват с въртене на тялото - първо в една посока със закъснение в долната точка за няколко секунди, I.P. и същото в друг. Трябва да направите от 10 до 18 повторения във всеки подход - 3-5.
2. И.П. - седнете на стол, като хванете краищата му с ръце. С усилието на ръцете да повдигнете таза от стола със силно напрежение на пресата. Упражнението се изпълнява от 12 до 16 пъти 3-5 подхода.
3. И.П. - Класическа стойка. Клековете се извършват чрез издърпване на стомаха - ръце зад главата - направете 2 серии от 18-26 пъти.
4. Клекове с фитбол. Топката е захваната между гърба и стената. Движението е бавен клек с напрежение в корема до успоредно положение на бедрата на пода.

Изпълнение на всякакви упражнениетрябва да влезете във вашата система, което със сигурност ще доведе до очакваните резултати.

На кого клекове са противопоказни

• сколиоза;
• херния;
• радикулит;
• флеберизъм;
• Хипертония.

И като цяло, ако никога не сте правили нищо и изведнъж сте решили да направите драстични промени в живота си, най-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате. Той може да препоръча други видове физически дейностикато бягане или колоездене. И за това и какво можете да прочетете в други статии на нашия блог.

Клековете не са за всеки. Но почти винаги можете да изберете друг вид фитнес.

Основите на правилното хранене

За постижение максимален ефекти поддържане на постигнатите резултати е необходимо да се спазва правилното хранене. Сега е трудно да се намери на рафтовете на нашите магазини здравословни храни, но все пак е възможно.

Днес ще анализираме един от най-наболелите проблеми, който по-често срещаме от нежния пол и по-рядко от силния. Но самият факт, че мнозина проявяват интерес към това как да клякам правилно, за да отслабна.

Това мит ли е или реалност? Нека се опитаме да разберем по-подробно, да отговорим на текущи въпроси и да обясним нашата визия за ситуацията.

Според проучването повече от 60% от жените и момичетата смятат проблемни зонизадните части и бедрата.

Физиологично тялото е устроено по такъв начин, че мастните натрупвания се натрупват по бедрата и задните части. Тези. принцип отдолу нагоре. Съответно процесът на отслабване протича по същия начин.

Заслужава да се отбележи веднагакоито смятат и се надяват правилни кляканияне си струва за отслабване. Дори ако ги правите 3 пъти на ден с перфектна техника, но ядете бърза храна и не спазвате дневния режим, резултатът ще бъде далеч от очаквания.

Говорейки отделно за клекове, за отслабване това е един от най добрите упражнения. Факт е, че голям брой мускулни влакна участват в биомеханиката на движението:

• Под натоварването попадат не само краката, но и долната част на гърба, мускулите на гърба и коремните мускули.
• Участват много мускули, които действат като стабилизатори за поддържане на баланса.
• Ето защо кляканията се считат за едно от най-енергоемките упражнения.
• Съответно това е.

Клековете помагат ли ви да отслабнете?

Нека разгледаме този въпрос в детайли. Ефективни ли са кляканията за отслабване?


Определено да. В крайна сметка те имат редица предимства:

• Подобряват метаболитните процеси в организма и ускоряват метаболизма.
• Биомеханиката на движение е много енергоемка.
• Подчертани са задните части и краката, което е важно за нежния пол.
• Укрепва долната част на гърба и коремните мускули.
• Насищайте тялото с кислород чрез учестяване на дишането и сърдечната честота.

Могат ли клекове да ви помогнат да отслабнете? Имайки предвид горните ползи – определено да. Те правят упражненията един от най-добрите избори при съставянето на ефективна тренировъчна програма за отслабване. Има обаче някои нюанси, които ще обсъдим по-долу.

Не само кляканията са обединени ... ..

Важно е да се разбере фактът, че работата трябва да бъде сложна. Помагат ли кляканията за намаляване на корема? Да, ако спазвате всички необходими условия за хранене и почивка. Без това резултатите от клекове могат да бъдат изравнени.

Не трябва да започвате упражнението, ако по някаква причина не можете да ядете правилно и да си починете. Въпросът е, че ще бъдете разочаровани от резултатите.

За да ви помогнат клекове да отслабнете, трябва да бъдат изпълнени следните условия:

• Правилното хранене.Да не се бърка с диета! Винаги трябва да има балансирано хранене с правилните храни. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Само тогава процесът на изгаряне на мазнини ще бъде ефективен. Когато отслабвате, дайте предпочитание на протеинови храни, изключете сладки, брашни, пържени, мазни, пушени и други нездравословни храни и видове готвене.
• Почивка.тяло, мускули и нервна системаналожително е да се възстанови след стрес. Ако не им дадете време за това, тогава няма да има резултат. Тялото ще започне да се съпротивлява на изгарянето на мазнини и ще се опита да спести колкото е възможно повече енергия.

Само грамотни и Комплексен подходИзвлечете максимума от вашето упражнение!

Ако клякате всеки ден, можете ли да отслабнете?

Искате ли да подобрите фигурата и здравето си и в същото време да не навредите на гръбначния стълб и ставите?Вземете моите безплатни ресурси за фитнес грамотност на фитнесили у дома и се научете как да тренирате правилно!

Подходящи са както за начинаещи, така и за „напреднали“ фитнес фенове 🙂

По-долу разглеждаме различни варианти на клекове и аналози, които могат да се използват в програма за обучение. Като тежести можете да използвате щанга, дъмбели и в някои случаи тежест или атлетична палачинка (за любител):

• Класически. Упражнение, познато на всички, когато краката са на ширината на раменете, тялото е изправено и трябва да клякате, докато бедрата са успоредни на пода или по-ниско, докато тазът е леко издърпан назад и краката са свити в коленете.
• . Всичко е същото като при класическите, но краката са широки.
• . Работи вътрешни мускулибедрата. Поставяме краката си широко, разпространяваме чорапите си отстрани и клякаме.
• . Може да се изпълнява както в динамика, така и на място, в статика. Правим крачка напред, сгъвайки краката в коленете, докато се образуват перпендикулярни ъгли.
• . Донякъде прилича на напади на място, само кракът е хвърлен на хълма, а вторият е огънат под перпендикулярен ъгъл в коляното.

За да постигнете максимални резултати и да намалите нивото на нараняване, следвайте правилна техникаекзекуция. Тогава кляканията за отслабване на корема и страните ще бъдат от полза и ще бъдете доволни от резултата.

Като комбинирате горните упражнения в тренировъчна програма, можете да получите най-добър резултат. Струва си да се отбележи, че тренировките във фитнеса определено ще бъдат по-продуктивни, отколкото у дома.

Колко пъти трябва да клякате, за да отслабнете?

Един от най-належащите въпроси. Въпреки това, няма универсален отговор за това колко серии и повторения трябва да се правят. Всеки човек е индивидуален и колко клякания трябва да направите, за да отслабнете, може да определи и двете опитен треньорили това знание идва с опит, опит и грешка.


Някои хора трябва да го правят няколко пъти на ден, докато други трябва да го правят няколко пъти седмично. В същото време е важно да разберете, че правилото „колкото повече, толкова по-добре“ тук не работи.

Най-добре е да започнете с малко и да надграждате постепенно.Ако постоянно насилвате тялото, тогава може да започне защитен механизъм. И в резултат на това мазнините няма да изчезнат, а напротив, ще се увеличат.

Въпреки индивидуалността на всеки, като цяло има няколко препоръки за това колко клякания трябва да се правят на ден, за да отслабнете. Има фундаментални разлики къде да работите – у дома или във фитнеса. Нека разгледаме всяка от опциите:

1. Вкъщи.Тук можете да седите поне всеки ден. Естествено, по-добре е да започнете през ден, така че ставите и връзките да се адаптират към упражнението. С течение на времето собственото ви телесно тегло няма да е достатъчно за товара, така че можете да използвате тежести под формата на раница на гърба си с тежест. Ще бъде достатъчно да направите 4-6 серии от 15-30 повторения. Почивка между сериите - 1-1,5 минути. Не забравяйте, че колкото повече тежест зад гърба ви, толкова по-малко повторения и подходи.
2. Във фитнеса.Ще бъде достатъчно да тренирате краката 1-2 пъти седмично и да включите клекове в тази тренировъчна програма. Като тежест се използва щанга. Може да се прави и с дъмбели и гири. За резултата ще бъде достатъчно да изпълните 3-5 серии от 10-15 повторения. Клековете се правят най-добре в самото начало на тренировката.

Клекове за отслабване у дома

Възможно ли е да отслабнете у дома? Неясен въпрос, защото всичко зависи от много фактори. На първо място, генетиката. Ако имате късмет с нея, тогава дори у дома, върху набор от упражнения, можете да изградите добра фигура. Но, уви, има много малко генетично надарени хора.

Един „среден“ човек може да учи у дома и това ще даде определен резултат. Но това ще бъде много далеч от това, което получавате, когато работите с желязо. Факт е, че можете да свалите масата, но да тонизирате мускулите с импровизирани средства не е толкова лесно.

Ако решите да клякате у дома, тогава си струва да се отбележи, че едно упражнение няма да е достатъчно. Необходимост от развитие тренировъчен комплекстака че натоварването да е достатъчно за постигане на желаните цели.

Няма да е излишно да използвате тежести, тъй като това ще помогне за увеличаване на разходите за енергия. И съответно ще подобри процеса на изгаряне на мазнини.

Кой не може да присъства?

Въпреки висока ефективностклекове, има категория хора, на които това упражнение е противопоказано.


Уви, при наличие на здравословни патологии трябва да се подходи много внимателно физическа дейност. Строго е забранено да се правят клекове за хора със следните заболявания:

• проблеми с коленните стави;
• наличието на сколиоза, кифоза;
• или други патологии;
• хипертония.

Също така кляканията не се препоръчват за бременни жени, хора с недостатъчна гъвкавост, с наднормено тегло. Ако имате здравословни проблеми, дори и да не са свързани с горните категории, по-добре е да се консултирате със спортен лекар.