Je možné budovať svaly doma. Ako získať svalovú hmotu doma pre muža alebo dievča

15.10.201927.05.2017

Nie je možné získať silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na ktorej zostavu potrebujete správne a kompetentne zostavenú stravu. Tréningy na budovanie svalov sú tiež dôležité, ale sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.

chcú mať dobré svalová hmota vždy by ste mali začať zostavením starostlivo kalibrovaného jedálneho lístka, ktorý by sa mal plne zhodovať s úlohami a cieľmi. Dá sa to urobiť s jasným pochopením základov budovania výživy na zvýšenie hmotnosti a aké produkty by mali byť zahrnuté v takejto strave.

Na základe štyroch hlavných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu športovca, ktorý chce nabrať svalovú hmotu.

Frekvencia jedla

Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.

Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.

Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť jedlo, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre nepretržitú prácu na stavbe svalové tkanivo.

Kalorický obsah potravín

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebude nikdy možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú do stavebných látok. Tento proces zaberá len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúceho jedla mala vždy prevyšovať počet spálených kalórií.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:

Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
Tuky. Mala by tvoriť 10-20% stravy a mala by sa uprednostňovať orech, morská ryba, rybí olej, mastné polynenasýtené kyseliny.
Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka v rozmedzí od 50 do 60 %.

Prítomnosť "okna" 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

Voda a jej množstvo

Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nevýhodou je nedostatok pokroku v úlohe pridelenej športovcovi. Optimálne denná sadzba pre tých, ktorí budujú svaly, sa uvažuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.

Počas jedenia by ste nemali piť. To vytvára prekážku pre prirodzený proces trávenia a vstrebávania živín, nie zažívacie ústrojenstvo pracovať na sto percent. Voda je najlepšie piť medzi jedlami.

Pred začiatkom tréningu

Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľkú dávku energie na zabezpečenie efektívneho a efektívneho tréningu.

Môžete jesť porciu cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Proteínovo-sacharidová zmes neprinesie žiadnu škodu. Môžete ho piť asi pol hodiny pred tréningom.

Po absolvovaní školenia

Po hodine nemôžete zanedbávať jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, pričom najviac viac.

Bezprostredne po vyučovaní je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru, alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť za 40 minút a malo by pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?

Výživa by mala pozostávať nielen z dobre vstrebateľného organizmom, ale aj užitočné produkty obsahujúce základné živiny. Sacharidy sú bohaté na obilniny, ako je krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Veľa tuku obsahuje makrela, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov podľa vysokého obsahu konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

chlieb (čierny);
vločky;
rezance;
musli;
obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
cestoviny;
lieskový orech;
vlašské orechy;
huby;
arašidy;
zemiak;
marhuľové semená.

Produkty obsahujúce bielkoviny

hrach;
vajcia;
vlašské orechy;
fazuľa;
varené ryby;
tučný tvaroh;
jogurt;
hydinové mäso;
Vyprážané ryby;
kefír;
mlieko;
kaviár;
krupicu;
baranie mäso;
klobásy;
varená klobása;
fazuľa;
hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

sardinky;
ančovičky;
losos;
červené mäso;
roztopené maslo;
maslo;
kyslá smotana;
lupienky;
krém;
salo;
vlašské orechy;
krekry;
koláč;
čokoláda;
majonéza;
klobása;
pekárenské výrobky;

Na základe týchto informácií nie je zostavenie diéty ťažké. Hlavné je dodržať pomer živín.

Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy

Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:

Keď začnete trénovať, musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
Ďalej do svojej bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované doplnky stravy a dopĺňajú hlavné jedlá bielkovinami.
Potom začnite piť gainery. Toto treba robiť postupne. Najprv použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
Po dosiahnutí výrazného nárastu svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Skúsení kulturisti majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca získať dobrú svalovú hmotu je nasledujúci:

Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a dobre navrhnutá stratégia na zvýšenie svalovej hmoty je taká, že musíte zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vyberať len tie, ktoré sa osvedčili pozitívna stránka a priniesť skutočný výsledok- mŕtvy ťah, drep, tlak na lavičke, ako aj ohýbanie s činkou v ruke.
Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na rovnakej váhe, ak ju treba zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdo trénovať, správne jesť.
Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia. Aby ste sa nezranili a nepoškodili telo, musíte vziať len váhu, ktorá je skutočne možná. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné zotavenie spomaľuje proces naberania hmoty. Telu treba vždy dopriať dobrý odpočinok, užitočný je najmä spánok.
Nechlaďte, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste si dať pauzu. IN telocvičňa chce to veľa a tvrdej práce. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Keď prejdeme k tréningu, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Zhrnutie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
vyžaduje sa vyvážená strava;
nemôžete zanedbávať svoje vlastné zdravie pri dosahovaní cieľa;
regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
nikdy nebuď lenivý na tréningu.

Ak sú tieto body dodržané, výsledok je zaručený.

Inštrukcia

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Jedná sa o tvrdý syr, chudé mäso, tvaroh, vajcia, huby, orechy. Tieto potraviny by ste mali pridať do svojej bežnej stravy. Je lepšie jesť často a v malých porciách. Jedlá by mali byť aspoň 5, najlepšie 7-8. Jedzte rastlinné tuky, nie živočíšne. Telo ich ľahšie vstrebáva. Snažte sa nejesť potraviny bohaté na jednoduché sacharidy. Môžu spomaliť priberanie.

Každý deň by ste mali prijať o 10-15% viac kalórií, ako miniete. Inak sa svaly jednoducho nemajú odkiaľ vziať. Takýto výpočet sa musí vykonať veľmi presne. Vypočítajte počet spotrebovaných kalórií podľa schémy Muffin-Jeor. A presne vypočítajte, koľko a čo ste za deň zjedli.

Užívajte vitamíny pravidelne. Ani ľudia najčastejšie nedostávajú všetky živiny, ktoré telo potrebuje. A pravidelne fyzické cvičenie Zrýchľujú metabolizmus, takže telo potrebuje aj zvýšenú dávku vitamínov.

Cvičte 3x týždenne. Tréning by mal byť intenzívny, ale nie príliš dlhý. Optimálny čas Jedna lekcia trvá hodinu a pol. Mal by zahŕňať 10-15 minút kardio tréningu. Svaly by mali dostať maximálnu záťaž, takže určite používajte činky a činky. Čím väčšia váha, tým lepšie. Nerobte veľa prístupov s malou hmotnosťou. Je lepšie vykonať cvičenie 6-8 krát, ale používajte maximálne závažia, ktoré môžete na hodiny zdvihnúť.

Odmietajte cvičiť na simulátoroch, len leštia telo a nepomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Cvičte s váhami, pri ktorých nie sú žiadne obmedzenia pohybu. Uistite sa, že robíte základné cvičenia, ktoré zaťažia niekoľko svalových skupín naraz. Triedy by mali zahŕňať drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.

Medzi tréningami by ste si mali oddýchnuť. A to znamená takmer úplne opustiť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Aby vaše telo rýchlejšie naberalo svalovú hmotu, musíte si dopriať aspoň 8 hodín spánku každý deň.

Vezmite 3 litre mlieka, pridajte 2 šálky sušeného mlieka a 40 gramov bielkovín. Pre chuť môžete pridať kakao alebo zmrzlinu. Všetky zložky musia byť zmiešané. Výsledný koktail pite medzi jedlami. Nezabudnite vypiť pohár pred tréningom a po tréningu. Zmes uchovávajte v chladničke.

Podobné videá

Zdroje:

ako pribrať doma

Nie každý sa narodí krásny tónované telo bez kvapky prebytočného tuku. Aby ste dosiahli takýto efekt, musíte tvrdo pracovať. Takéto výsledky, ktoré predvádzajú športovci na súťažiach, nedá žiadny generál známy diéta, je potrebný neustály svalový tréning. Aj keď je potrebné poznamenať, že špeciálna výživa je stále potrebná.

Inštrukcia

K rastu svalov dochádza vtedy, keď špeciálna diéta A bežné triedy. Na to sú najlepšie cviky na lavičke, drepy a príťahy. Práve tie pomôžu svalovej hmote v čo najkratšom čase. Tieto cvičenia môžete vykonávať doma, ale je lepšie to robiť pod dohľadom profesionálnych trénerov v telocvični. Pomôžu vám vybrať sadu činiek a súbor cvičení pre každú svalovú skupinu, pričom zohľadnia vaše vlastnosti a želania.

Veľmi dôležitou otázkou je strava. Musíte jesť potraviny, ktoré vo svojom zložení obsahujú dostatočné množstvo živín. Každodenné jedlo pri takejto diéte nie je úplne vhodné. Budovanie svalov sa nestane. Varené kuracie mäso, kúsok hovädzieho mäsa, ovocie, orechy, zeleninové šaláty, rôzne čerstvé šťavy, potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú to, čo potrebujete. Počas dňa by sa do tela mali dostať aspoň dva gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Hlavné bielkovinové potraviny, ktoré prispievajú k nárastu svalovej hmoty: kefír a nízkotučné mlieko, rastlinné bielkoviny, ružový losos, konzervovaný prírodný tuniak, varené chudé ryby, chudé kuracie biele mäso, nízkotučný tvaroh.

Okrem stravy treba venovať dostatočnú pozornosť aj tréningovému režimu. Môžete ich stráviť kedykoľvek počas dňa, najneskôr však 4 hodiny pred spaním. Nezabudnite jesť hodinu a pol pred tréningom. Je lepšie, ak je to jedlo bohaté na sacharidy. Koniec koncov, sú spálené pri fyzickej námahe. Na konci tréningu určite použite sacharidovo-bielkovinovú zmes alebo zjedzte 2 banány a potom vypite liter mlieka. Hodinu po skončení tréningu by malo dôjsť k plnohodnotnému jedlu.

Svalový rast sa nedeje v tréningu. Po ňom sa môžu zdať veľké kvôli intenzívnemu prietoku krvi. V podstate v noci rastú nové svalové vlákna. Akokoľvek paradoxne to znie, čím viac po tréningu spíte, tým viac vám rastú svaly.

Podobné videá

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduchých krokov, ako budovať svalovú hmotu doma, ktoré vám môžu priniesť skvelé výsledky.Rýchle naberanie telesnej hmotnosti bez ujmy na zdraví doma je možné len dodržiavaním diéty, tréningom a regeneráciou. Pre štíhleho človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly svalový rast bez toho, aby dodržiaval prísny režim. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, ktoré športová výživa pomôže urýchliť pokrok štíhlych ľudí, ktorí nemôžu prijímať dostatok kalórií z bežného jedla.

Ak potrebujete pomoc alebo vysvetlenie, uverejnite svoje otázky alebo pripomienky na konci tejto príručky alebo použite formulár spätnej väzby.

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Pre bezpečné a správne napumpovanie doma alebo v posilňovni je vhodnejšie používať iba prírodné prostriedky a metódy tak, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu späť. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých dochádza k celej kaskáde biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď oblasť prierez pribúda vlákniny, zaznamenáte fenomén bežne známy ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, pre stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolesť. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby na základe antropometrie charakterizoval psychický stav človeka.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na cvičenie v telocvični. Toto ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavičku a posilňovač, môžete trénovať naplno aj bez návštevy telocvične. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

malé kĺby;
Úzke ramená;
Dlhé kosti;
Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

Veľké kosti;
Viac vysoký stupeň biele svalové stĺpy;
Trochu hranatá postava;
Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

Veľké časti tela
Málo zvýšená hladina telesný tuk
Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning Dolná časť tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na diéte s vysokým obsahom sacharidov cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad som bol schopný nabrať iba 17 kg svalov správnym vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálu rastu svalov alebo genetickej odpovede jednotlivca na fyzické cvičenie.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plnú a štíhlu osobu, majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najvšeobecnejší spôsob klasifikácie začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 x chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

1,2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
1,6375 - fitness kurzy každý deň
1,725 - každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

1.2 - minimum alebo nie
1,375 - 3 b. v týždni
1,4625 - 5 b. v týždni
1 550 - intenzívne 5 rubľov. v týždni
1,6375 - každý deň
1,725 - každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne sa odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, kým iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako praktický príklad na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať. pre kvalitnú zostavu svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Za deň je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody, približne 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

voda - komponent všetky bunky tkanív a orgánov nášho tela a všetky procesy v ňom prebiehajúce. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, je zo 70% zložené z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

Osobitnú pozornosť venujte procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak nemôžete prijímať sacharidy v takom množstve, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makronutrienty je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

Večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Večera

Nemusíte striktne dodržiavať daný jedálny lístok, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú určené konzistenciou a konzistenciou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
Dĺžka palec= 1 porcia tuku;
Hrsť = 1 porcia sacharidov;
Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebný materiál pre svaly si však musíte byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu pre masový prírastok, treba vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

Kura;
Chudé hovädzie mäso;
srvátkový proteín;
Ryby (chudé a mastné);
Vajcia.

Sacharidy:

Pohánka;
Quinoa;
Ovsené vločky;
Zemiak;
Ovocie;
Zelenina.

Tuky:

Olivový olej;
Orechy a semená;
Olej z ľanových semienok;
Kokosový olej;
Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa stane skutočný problém potom hľadajte zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové/plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu prebytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, no mali by tvoriť 10-15% celkových kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola je venovaná športové doplnky ktoré musíte konzumovať navyše zdravá diéta a cvičenia. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčové rozvoj svalov a fyzický rast a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

Kreatín. Je to lacné a efektívna metóda zvýšiť silu, svalová hypertrofia a anaeróbny potenciál (ktorý bol dokázaný v obrovskom množstve štúdií).

Rybí tuk. Poskytuje potrebnú rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín dôležitá úloha v zdraví kardiovaskulárneho systému a reguláciu triglyceridov v dlhodobom horizonte.

Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

Srvátkový proteín. Ak je pre vás ťažké zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedla, aby ste získali potrebné kalórie, potom Srvátkový proteín slúžiť ako jeden z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

Probiotiká / tráviace enzýmy. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a reakcie. imunitný systém pre antigény.

BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
Pred tréningom konzumujte proteín alebo si dajte aspoň BCAA na stimuláciu anabolického efektu.

Sacharidy:

Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, viac ráno atď.)
Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

Pretože tuk spomaľuje vstrebávanie živín, skúste ho užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete si skúsiť vytvoriť svoj vlastný tréningový program, aj keď by to vyžadovalo Vysoké číslo experimenty, vedomosti a čas. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Po čase si všimnete, že to má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia štíhli ľudia používať základné cvičenia na vypracovanie najväčších svalov. A dokonca aj doma sa svaly hromadia ťažko základné cvičenia, preto treba hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Získať maximálny účinok Pri naberaní hmoty je samozrejme lepšie navštíviť posilňovňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

Mŕtvy ťah. Bezpochyby jeden z najlepšie cvičenia na súbor svalovej hmoty, ktorý by mal každý športovec zaradiť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, napriek tomu je nevyhnutný v každom tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nie každý športovec vie drepovať až sa zadok dotýka členkov, ale klasické resp. predné drepy by to mali robiť všetci bez výnimky.
Push-up na nerovných tyčiach. Musíte sa naučiť, ako robiť cvičenia s vlastnou váhou. Ak nemôžete urobiť jednoduché cvičenia, ako napr klasické kliky, kliky na nerovných tyčiach alebo príťahy, vtedy treba pracovať na rozvoji sily. Push-up na nerovných tyčiach sú skvelý spôsob vybudujte svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ak neustále zvyšujete záťaž.
Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako zmerať silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelé cvičenie na stavbu latissimus dorsi chrbtové, bicepsové a horné chrbtové svaly. Majú oveľa lepší výkon namiesto trakcie horný blok do hrudníka.
Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou naklonená lavicaúčinný aj na budovanie tricepsov, prsných a ramenných svalov.
Horný lis ( armádna tlač) . Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených športovcov musí byť schopný zdvihnúť v tomto cviku váhu rovnajúcu sa váhe vlastné telo.
Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na strojoch môže byť tiež účinné, avšak pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, môžete použiť silné anabolické lieky na zvýšenie hmoty, ale v tomto článku je každá rada iba o správne zväčšenie svaly bez poškodenia zdravia.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich spôsob života je úplne zameraný športový tréning- jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a opakujú to stále dokola. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

Stres
Oddych

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite si mobil, počítač a iné rušivé prvky. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich ašpiráciách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Oddych

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni po sebe, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch zdvíhania budete vyzerať ako Arnold.

Tréning na minimalizáciu bolesti je bežnou praxou. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate posledné sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým nezačnete konať. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

výsledky fyzická aktivita táto denná doba je zvyčajne lepšia
Menej stresových situácií, keďže sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo celkovo zvyšuje váš tréningový čas. Výsledkom je zvyčajne dlhšie zahrievanie a odpočinok skvelé výsledky a zlepšiť ukazovatele výkonnosti.
Odpadá hektické ranné prípravy, keď sa potrebujete dať do poriadku, navariť, vložiť do tašky športové oblečenie atď.
Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť s prosbou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste si odbúrali stres po pracovnom dni.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas pri zvláštnych príležitostiach budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastného jedla, zistíte, že je oveľa jednoduchšie nechať sa podporovať. zdravý životný štýlživota. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nebude trvať dlho. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som sa zaoberal 2 rôznymi metódami sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorú z nich si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokrok.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

V dnešnom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

Musíme pamätať na to, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verný „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný vziať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

Príprava. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

Ťažká práca. Poviem vám úprimne, neexistuje žiadny spôsob rýchle vytáčanie svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prelomenie náhorných plošín.

Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napredujete v telesnom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob, ako objektívne zmerať pokrok, je jednoducho sa uistiť, že pracujete s váhou, ktorá je primeraná vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete pomocou centimetra merať nasledujúce časti tela:

Predlaktie
Biceps
ramená ( vrchná časť deltové svaly)
Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
Pás (pozdĺž pupku)
Panva (na najväčšej časti zadku)
Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
Lýtka (v najširšej časti)

Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
Pred meraním necvičte, pretože cvičenie spôsobuje prekrvenie svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Naberanie svalovej hmoty nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

Zamerajte sa na základné cvičenia.

Nezneužívajte frekvenciu tréningu (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

Spite čo najviac.

Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

FAQ

Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bol by z toho nejaký ďalší prínos? fyziologický bod vízia? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby ste míňali kalórie rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticite mozgu.

Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu trochu kardia, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď: najviac dôležitým faktorom určenie prírastku alebo straty hmotnosti je úroveň príjmu kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa vrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, potom ich telo čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximalizovať svalovú syntézu, príjem živín do 30-60 minút po tréningu vám môže pomôcť. Mal by to byť proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. V ideálnom prípade by to však malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín gastrointestinálny trakt. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom sa živiny s najväčšou pravdepodobnosťou ešte stále vstrebávajú. Nie je teda potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď nie je vôbec žiadna chuť do jedla).

Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa príznakov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň majte na pamäti, že dlhotrvajúce intenzívne cvičenie môže znížiť imunitné funkcie a urobiť vás náchylnejšími na bakteriálne a vírusové ochorenia, preto počúvajte svoje telo a podľa toho sa správajte.

Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov.

Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď: Nie Najprv si však musíte osvojiť techniku vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.

V kontakte s

Takmer vždy, keď sa povie budovanie svalovej hmoty, väčšina ľudí si predstaví posilňovňu, činky, činky a rôzne stroje.

Málokto premýšľa o cvičení doma, pretože názor väčšiny hovorí, že doma nie je možné zväčšiť slušné objemy.Tento názor vznikol z banálnej neznalosti princípov tréningu pre rast svalov. Vo väčšine prípadov človek začne cvičiť doma, pričom robí obrovské množstvo klikov, príťahov, drepov.

Príklad programu na budovanie svalov:

pondelok- hrudník, biceps;
streda- chrbát, triceps, brucho;
piatok- nohy, ramená.

rôzne dni

Prsník:

Kliky z podlahy, ruky mierne širšie ako ramená.
Push-up z podlahy, nastavenie rúk užšie ako ramená, nohy nad rukami (môžete to hodiť na pohovku alebo stoličku).
Kliky z podlahy, ruky blízko seba.

Späť:

Pravidelné príťahy, úchop širší ako ramená.
Výťahy za chrbtom, úchop je širší ako ramená.

nohy:

Pištoľ – drepy na jednej nohe.

Biceps:

Zhyby spätný úchop, ruky už ramená.
Príťahy s priamym úchopom, paže užšie ako ramená.

Triceps:

Push-up z podlahy s úzkym úchopom.
Obrátené kliky.

Ramená:

Push-up z podlahy, nohy oveľa vyššie ako ruky (môžete to hodiť na parapet).

Stlačte:

Krútenie.
Zdvihnutie závesnej nohy.

dobré výsledky

Mať dobre trénované a vytvarované telo s veľkými,
veľa ľudí chce štíhle svaly, no málokto vie, ako to dosiahnuť
výsledok.

Chlapi pracujú celé hodiny v posilňovni a snažia sa dlho a tvrdo
dosiahnuť úspech, ale nikdy nedosiahnuť želaný výsledok. Toto je vysvetlené
rôzne dôvody.

Najčastejšie zlyhanie spočíva v porušení zásad rýchle nahromadenie svalnatý
omši.

Tri zásady pre rýchle naberanie svalov:

Správny tréning

Správna výživa

Úplný odpočinok.

Úspech prichádza k tým, ktorí presne vedia, čo chcú a sú disciplinovaní
sleduje plán na dosiahnutie cieľa. Rovnako je to aj s kulturistami.
podieľajú sa na budovaní vlastného tela: musíte mať jasný program
cviky a hlavne to dôsledne dodržiavať.

Správny tréning

Mali by ste si jasne naplánovať svoje tréningy a rozhodnúť sa, ktoré časti tela a
kedy, v ktorý deň, budeš rockovať.

Môžete začať s 3-4 dňami v týždni, pričom triedam nevenujete viac ako hodinu denne. Postupne
Môžete zvýšiť čas tréningu na jeden a pol hodiny, ale nie viac. Holding
viac času v posilňovni viac zvýši svalovú hmotu vášho tela,
ale zdraviu to určite neprospeje.

Väčšina rýchly spôsob budovanie svalov je tréning dvoch svalových skupín
kombinácie. Poslúži kombinácia cvikov na hrudník a triceps alebo chrbát a biceps
vytvárať zázraky. Vyhnite sa práci na viac ako dvoch svalových skupinách
súčasne.

Počet opakovaní v jednej sérii by mal byť 4 až 12. Počas výkonu
tréningy je potrebné postupne zvyšovať záťaž na maximum. Potom
pomaly znižovať hmotnosť. To pomáha dosiahnuť výsledky rýchlejšie a zároveň
zvýšiť vytrvalosť.

Raz týždenne by ste sa mali hojdať len s váhami, ktoré sú pre vás limitujúce, a ďalej
nasledujúci deň strávte lekciu len s malými váhami, ale s viacerými
počet opakovaní. To poskytne vynikajúci výsledok pri budovaní svalov.
masy dobrej úľavy.

Medzi sériami je dôležité odpočívať 1 až 2 minúty.

K viac prispieva aj zmena poradia tréningov každých 6-8 týždňov
rýchle budovanie svalov.

Správna diéta

Vyvážený proteínová diéta- Ďalší dôležitý princíp rýchly spôsob
budovanie svalovej hmoty. Telu treba dodať potrebné kalórie
a živín. Päť až šesť frakčných jedál z vysokokalorických bielkovinových potravín
za deň je optimálna.

Potraviny s komplexnými sacharidmi a bielkovinami, ako sú nízkotučné jogurty a
vaječné bielka sú obzvlášť užitočné pri budovaní svalovej hmoty. Mali by ste povoliť
vo vašej každodennej strave proteínové koktaily, kuracie prsia, chudé mäso,
ovsené vločky, ovocie, zelenina atď.

V prípade potreby si môžete vziať výživové doplnky pre rýchle zvýšenie
svalová hmota.

Vyhnite sa pitiu anabolické steroidy a podobne
drogy. Sú veľmi škodlivé pre vaše telo.

Správny odpočinok

Posledná, ale jedna z najdôležitejších požiadaviek na rýchle budovanie svalov je
úplný odpočinok. Svaly nerastú, keď trénujete v telocvični -
rastú, keď odpočívate.

Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Odpočívajte aspoň pár dní v týždni
dôležitejšie ako odpočinok medzi dvoma sériami. Výskum ukazuje, že krátke
prestávky v tréningu sú veľmi užitočné. Hlavne nedovoľte príliš dlho
prestávky, inak budete musieť začať od nuly.

Každý organizmus, každé telo je jedinečné, preto fungujú aj metódy
iné nemusia nutne fungovať pre vás. Nesledujte, čo robia ostatní
telocvični a nesnažte sa robiť to isté, ak ešte nie ste pripravení. IN
v konečnom dôsledku spôsobí len škodu.

Poraďte sa s inštruktormi a odborníkmi na výživu. Pamätajte si, že aj keď
použiť najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty, nikto nezrušil
zlaté pravidlo: „trpezlivosť je kľúčom k úspechu“.