Poursuivant des objectifs précis, un programme de formation avec propre poids donne définitivement des résultats. Son aspect principal est l'ordre et la technique corrects des exercices.
Entraînement au poids corporel bon début pour construire une belle et corps mince. Si vous perdez du poids ou souhaitez souligner votre relief et votre silhouette, travailler avec votre poids est une option tout à fait adaptée.

Le principe le plus important de la formation concerne les éléments de motivation. Quels objectifs poursuivez-vous ? Examinons deux méthodes d'entraînement avec votre propre poids à la maison :

1. Développement de la masse musculaire et augmentation des indicateurs de force
2. Quand perdre du poids

Dans le premier et le deuxième cas, deux entraînements par semaine. Aucun poids ni équipement supplémentaire.

Programme d'entraînement au poids du corps pour développer la masse musculaire et augmenter la force

Au stade initial, une telle formation donnera certainement des résultats. Mais à l'avenir, afin d'augmenter masse musculaire et augmenter les indicateurs de force, vous devez absolument ajouter des poids. Aucune répétition d'échec avec un potentiel de poids croissance musculaire pas atteindre. C'est la condition principale d'un entraînement naturel.
Le programme d'entraînement au poids corporel lui-même comprendra deux forces journées de formation par semaine et une journée de cardio. Disons lundi, vendredi, entraînement principal, mercredi, cardio.
Le cardio peut être n'importe quoi (course à pied, marche intense, vélo, natation) pendant au moins 40 minutes

L'entraînement en force comprendra principalement exercices de base comme des pompes, des squats, des redressements assis. Ainsi, avec le cardio-training on développera l'endurance, avec de la musculation des jambes, du buste, du dos, des abdominaux, ceinture scapulaire. Ce qui sera largement suffisant au stade initial.
Ensuite, vous pouvez ajouter des barres horizontales, des barres parallèles et des poids, des haltères - cela deviendra le principal entraînement de force.

Programme de formation

Lundi:

1. Exercices : pompes large prise(4 séries de 25-30 répétitions)
2. Exercices : pompes prise étroite(4 séries de 25-30 répétitions)
3. Exercices : squats classiques (4 séries de 25-30 répétitions)
4. Exercices : pompes en mettant l'accent sur les jambes et les bras (4 séries de 25-30 répétitions)
5. Exercices de fente (4 séries de 25 à 39 répétitions par jambe)
6. Exercices : sauter d'un squat bas avec les jambes derrière la tête (4 séries de 25 à 40 répétitions)

Cette technique cible la poitrine, la ceinture scapulaire et le dos. Nous incluons également les triceps et les jambes. Variez le nombre de répétitions et de séries en fonction de votre entraînement physique. L'essentiel est de suivre technique correcte effectuer des exercices.
Vendredi:

1. Exercices : pompes avec les mains au repos (4 séries de 25-30 répétitions)
2. Exercices : pompes inversées (4 séries de 25-30 répétitions)
3. Exercices : levée de jambe depuis une position allongée (4 séries de 25-30 répétitions)
4. Exercices : burpees (4 séries de 25-30 pompes)
5. Exercices : planche (2 minutes)

Si vous êtes un débutant complet, alors 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries suffiront amplement. 1-2 repos entre les séries, 3-4 entre les exercices.

Programme d'entraînement au poids corporel pour perdre du poids

Il y a bien sûr deux aspects principaux à perdre du poids : l’alimentation et l’exercice. L'activité physique joue rôle important dans ce processus. Passons directement au programme.
Le programme d’entraînement au poids corporel pour perdre du poids comprendra trois jours d’entraînement par semaine. Cela comprend l’entraînement en force, le cardio et l’entraînement de haute intensité. Recommandations : technique correcte en faisant des exercices.

Lundi:

1. Exercices : squats (4 séries de 25-30 répétitions)
2. Exercices : fentes (4 séries de 25-30 répétitions)
3. Exercices de pompes (filles à genoux) 4 séries de 25-30 répétitions
4. Exercices : crunches classiques (4 séries de 25-30 répétitions)
5. Exercices de burpee (4 séries de 25 répétitions)
6. Exercices : fentes latérales (4 séries de 25 à 30 répétitions)

Assurez-vous de suivre la bonne technique et la bonne respiration. Reposez-vous 2 minutes entre les séries, 4 entre les exercices. Assurez-vous de sélectionner le bon nombre de répétitions. Ainsi dans les exercices 3 et 4, les dernières répétitions sont très lourdes et vous travaillez jusqu'à l'échec, tout comme pour la musculation.

Entraînement cardio : course à pied pendant 40 minutes ou marche intense pendant 120 minutes. Il y a aussi des balades à vélo et une piscine. Choisissez des chaussures confortables, un uniforme et un endroit, et échauffez-vous bien.

HIIT : L'entraînement implique un exercice intense avec de courts intervalles de repos.

1. Exercices : Burpees (45 secondes, 15 secondes de repos)
2. Exercice : vélo (45 secondes, 15 secondes de repos)
3. Exercices : squats classiques avec cadre large jambes (45 secondes, 15 secondes de repos)
4. Exercice : vélo (45 secondes, 15 secondes de repos)
5. Exercices : Low Squat Jump (45 secondes, 15 secondes de repos)
6. Exercices : planche 1 minute

Reposez-vous pendant 2-3 minutes et deux autres cercles de ce type. L'entraînement dure généralement 30 minutes. Cet intervalle de temps convient à un athlète entraîné. Sur niveau d'entrée augmentez l'intervalle de repos, par exemple 30 secondes. Surveillez votre respiration et votre technique. L'entraînement s'adresse principalement aux muscles abdominaux, donc en gros zone problématique ce sont le ventre et les côtés. Le programme est excellent au stade initial et lors de la perte de poids. Mais votre futur entraînement de musculation devra certainement au moins inclure des poids : barres horizontales et barres parallèles.
N'oubliez pas que la formation n'est qu'une partie du processus. Une bonne nutrition et image saine la vie doit accompagner processus de formation. La base du jeûne, de la force et de la perte de poids. Gagner de la masse musculaire et perdre du poids sont deux opposés, mais les composants principaux sont les mêmes.

Programme d'entraînement au poids corporel pour débutants

Dans un programme d'entraînement au poids corporel, l'entraînement doit commencer par les exercices les plus énergivores et les plus intenses. exercice dur sur vos pieds. Parce que dans ordre inverse Ils n’ont peut-être pas assez de force.

1. Exercice au pistolet au poids corporel

Est-il possible de gonfler avec son propre poids ? Vos muscles ne savent pas si vous faites des accroupissements sur les épaules, des extensions de jambes ou des squats sur une seule jambe. Ne dites pas à vos muscles ce que vous faites, ils commenceront alors à se développer.
Lorsque vous effectuez l'exercice, répartissez le poids du corps et essayez de ne pas vous tenir sur la pointe des pieds. Si c'est facile pour vous, allez un peu plus lentement.

Une autre nuance est de retenir son souffle.
Dans le premier exercice, le muscle antérieur de la cuisse était davantage sollicité ; dans le prochain exercice, nous déplacerons la charge vers l'arrière de la cuisse et les fesses.

2. Exercice de fente

Les muscles du tronc seront également sollicités si vous n’avez pas un sens de l’équilibre très développé ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps.

3. Exercice de fente latérale
4. Exercice du pont fessier
5. Exercice « pompes à prise large » Fourni une technique parfaite et perception correcte La plupart d’entre vous oublieront les chiffres comme 40,50 répétitions. À 15h20, la poitrine commencera à brûler et à s'acidifier. Car avec une prise large, les muscles de la poitrine ne se détendent pas.

6. Exercice « pompes à prise étroite » Le triceps étend le bras au niveau du coude, la prise doit être étroite. Idéalement, la main vient à l’épaule.

7. Exercice « imitation » presse française» Ensuite, nous passons à exercice final sur ton dos.

8. Exercice « tractions avec une prise large classique » La charge principale est sur muscles grands dos.

9. Exercice « tractions inversées à prise rapprochée » Le meilleur exercice pour les biceps. Tous les exercices sont effectués en 4 séries de 12 répétitions. Cela dépend de votre forme physique. Une attention particulière doit être portée à la technique d'exécution idéale. 1 à 2 minutes de repos entre les séries, 2 à 3 minutes entre les exercices.

Programme d'entraînement au poids corporel à la maison

Entraînement de force en circuit pour la maison. Pour le matériel d'entraînement, nous aurons besoin d'un ballon et d'une corde à sauter.

Nous commençons notre entraînement par un échauffement. Chaque nouveau cercle commence par un saut à la corde pendant trois minutes. Afin de bien réchauffer le système cardiovasculaire et les articulations. Ensuite ce seront les fentes, nous travaillerons nos jambes. Après cela, faites des pompes sur les jambes tendues ou sur les genoux. Après cela, appuyez avec le ballon et terminez par une planche.

Voici un programme pour vous entraîner avec votre propre poids à la maison. Où nous travaillerons les jambes, le haut du corps et les abdominaux, ainsi que le cœur car il y aura une corde à sauter.

Corde à sauter : trois minutes

Exercice abdominal avec un ballon(20 répétitions)
Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux. Levez votre corps et lancez le ballon contre le mur. Pendant que vous abaissez votre corps, touchez le ballon au sol pour étirer vos muscles abdominaux.

Planche coudée
Un excellent exercice renforce les muscles abdominaux, les fesses, le bas du dos et les jambes. Principal position correcte. Les épaules, le bassin et le bas du dos sont dans le même plan. Il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos afin de ne pas solliciter les muscles du dos, mais de travailler au détriment des muscles abdominaux.

C'est la première série d'exercices, ce cercle doit être répété 3 à 4 fois. 1 minute de repos entre les exercices.

L'entraînement n'est pas difficile, bien adapté à ceux qui commencent à s'entraîner, ou un jour de repos quand il n'y a pas de entraînement en force.

La plupart des gens comprennent que les exercices au poids du corps sont bons pour l’entraînement d’endurance. Est-il possible de développer de la masse et d'augmenter la force à l'aide de tels exercices ? Les avantages des exercices au poids du corps sont clairs, ils nécessitent un minimum d’équipement et peuvent être pratiqués presque n’importe où. Mais on pense souvent, surtout parmi les haltérophiles les plus expérimentés, que de tels exercices sont trop faciles à réaliser et ne peuvent pas être utilisés pour développer la masse et la force musculaires. Cependant, il existe plusieurs méthodes sur la base desquelles vous pouvez développer votre musculation en utilisant des exercices avec votre propre poids.

Endurance vs masse et force

La raison pour laquelle les exercices de poids corporel sont souvent considérés comme des exercices d'endurance est qu'un athlète expérimenté peut effectuer grand nombre répétitions. Par exemple, je pense qu’une personne qui fait régulièrement de l’exercice peut faire 50 pompes par série. Et c'est génial pour développer l'endurance, mais faire des exercices de 50 répétitions n'est pas le meilleur meilleure façon pour gagner de la masse musculaire et de la force. Le beau-père doit structurer l'entraînement de manière à ce que les exercices sollicitent tellement les muscles que seul un petit nombre de répétitions puisse être effectué.

Exercices au poids du corps pour prendre de la masse

La meilleure façon de prendre de la masse est de pratiquer l’intensité de l’entraînement. En gros, vous choisissez un exercice et effectuez un certain nombre de répétitions. Si vous faites des supersets, vous devez réaliser un autre exercice ciblant des groupes musculaires complètement différents et effectuer un certain nombre de répétitions. Cela continue pendant 15 minutes. Par exemple, faites 3 à 5 pompes, puis 3 à 5 redressements assis, plus de pompes/squats, continuez à répéter jusqu'à ce que vous puissiez terminer une série complète. Après cela, ajoutez du temps de repos entre les séries. Si vous ne voulez pas faire de supersets, vous pouvez simplement faire 3 à 5 pompes, vous reposer pendant 10 secondes et continuer. Après avoir échoué à faire 3 à 5 pompes, augmentez vos pauses à 20 secondes. Continuez à augmenter les périodes de repos si nécessaire jusqu'à ce que 15 minutes d'exercice soient terminées. Cela semble assez simple, mais c’est un moyen formidable et efficace d’augmenter la taille musculaire. Même si vous pouvez faire 100 pompes par série, il est probable qu'à un moment donné au cours de ces 15 minutes, vous deviez augmenter votre temps de repos de plus de 10 secondes.

Poussez sous différents angles pour développer des muscles forts et denses.

N'oublie pas une bonne nutrition. Voici une liste d'acides aminés libres, d'acides aminés essentiels standards, description complète et caractéristiques.

Exercices de poids corporel pour la force

Si vous souhaitez vous concentrer sur l’acquisition de force, la meilleure façon d’y parvenir est d’effectuer de faibles répétitions. Cependant, comment rendre les exercices au poids du corps plus difficiles ? C'est une question d'effet de levier et d'angle. Par exemple, faire des pompes régulières peut être facile, mais essayez de faire des pompes avec vos pieds sur un banc : elles sont plus difficiles. En fait, je pense que les exercices de poids corporel les plus difficiles consistent à faire les exercices avec un bras ou une jambe. Une autre façon de s’entraîner avec le poids du corps pour gagner en force consiste à ajouter des poids (gilet lesté, sac à dos, etc.).

Herschel Walker, ancien joueur V Football américain, un combattant actuel de MMA, a utilisé uniquement son poids corporel à l'entraînement pour maintenir sa masse et sa force, même maintenant qu'il a déjà 50 ans !

Exercices de poids corporel

Exercices de poussée : pompes en poirier, pompes à un bras, pompes avec les pieds sur un banc avec cadre étroit bras, dips, presse indienne*

Exercices de traction : tractions, tractions australiennes**, tractions prise inversée

Vous disposez désormais d’un groupe d’exercices et de quelques stratégies pour créer votre propre programme d’entraînement au poids corporel afin d’augmenter la masse et la force.

© Artur Pavlenko

* Presse indienne.

La presse indienne est peut-être l'une des exercices inhabituels pour les pompes. Cela ne veut pas dire que cet exercice est facile, mais il l'est moyen efficace développement muscles pectoraux, muscles de la ceinture scapulaire. Il sert également à renforcer les muscles des jambes et du dos. Lorsqu'elle est réalisée, la circulation sanguine s'améliore et la flexibilité de tout le corps augmente.

Veuillez noter que lors de l'exécution cet exercice Il est important d'observer l'ordre des processus respiratoires. Lorsque vous expirez, vous devez être en position allongée et l'inspiration doit être effectuée en avançant et en vous penchant dans la position de départ, vous devez expirer, l'inspiration précède chaque répétition de l'exercice.

Ci-dessous, plus description détaillée Exercices de pompes indiennes :

Nous prenons la position habituelle pour les pompes en position allongée.

Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.

On garde les jambes droites et les fesses relevées, comme à quatre pattes.

Au moment où les hanches sont au point le plus bas, on redresse les bras et on se penche vers le haut.

Vous devriez atteindre une position où vos hanches touchent presque le sol, vos bras sont tendus et votre dos est cambré.

Nous soulevons nos fesses et redressons nos bras, revenant ainsi à position de départ.

La presse indienne fera appel aux muscles suivants :

Gros muscle thoracique ;

Muscle deltoïde antérieur ;

Muscle triceps brachial (triceps).

** Tractions australiennes.

Cette variante de tractions s'effectue sur une barre située approximativement au niveau de votre taille. Le corps est positionné de biais, les jambes reposent au sol.

Si vous n'êtes pas assez fort pour les tractions classiques, vous pouvez commencer par les tractions « australiennes » (cela vaut aussi pour les filles). Quand vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions sans effort particulier, vous saurez presque certainement maîtriser les tractions classiques.

Cependant, même si vous pouvez faire des tractions régulières sans aucun problème, vous ne devez pas ignorer la version « australienne ». Il est le plus impliqué delts arrière et les muscles de la partie médiane du dos.

Vous pouvez combiner les « tractions australiennes » avec les tractions régulières dans des supersets. Cela contribuera à augmenter le nombre de tractions que vous pouvez effectuer à la fois.

Indice:

Plus la barre est haute, plus l’exercice est facile. Bien entendu, ce principe ne fonctionne que jusqu’à un certain niveau, à condition que vos pieds reposent sur le sol.

Super vidéo

La plupart des exercices décrits ci-dessus sont clairement démontrés.

Le développement musculaire grâce à la répétition systématique d'un ensemble d'exercices de base inclus dans l'entraînement au poids corporel aide chaque année des milliers de personnes à remettre leur corps en ordre. Le principal avantage de la méthode est l’accessibilité des cours pour chaque personne. Certains exercices nécessitent du matériel supplémentaire, comme des haltères ou une chaise, mais au début, ce n'est pas le plus important. Le complexe de formation peut être entièrement réalisé sans équipement spécial.

Qu’est-ce que l’entraînement au poids corporel ?

Les admirateurs d'un mode de vie actif ont récemment inondé les salles de sport, abandonnant finalement les exercices au poids du corps. Or, ce sujet n'intéresse personne, même si ce système activité physique a haute efficacité. La fréquentation massive des gymnases a évolué événement de santé en une tendance populaire qui a rapidement rassemblé un large public d'adhérents.

Cependant, l’entraînement au poids corporel est considéré comme un créneau pertinent qui peut offrir une compétition digne à tout établissement sportif. Avec l'aide d'un groupe d'exercices, chaque personne peut atteindre des niveaux élevés d'endurance et de croissance musculaire à la maison. L'intensité de l'entraînement détermine la vitesse à laquelle les résultats apparaissent.

Pour perdre du poids

Aller aux gymnases ne compte pas condition préalable pour éliminer les amas graisseux. Travailler avec son propre poids permet de retrouver du tonus musculaire et de perdre du poids. embonpoint, vous pouvez pratiquer aussi bien en extérieur qu'à la maison. L'exercice régulier garantit un résultat stable sous forme de croissance musculaire pour les représentants de tout sexe, qu'il s'agisse de femmes ou d'hommes.

Les mouvements de base pour perdre du poids comprennent : l’échauffement, la planche, les pompes, les fentes et les squats. Un tel ensemble circulaire est la première étape de la formation silhouette mince et ne prend pas plus de quinze minutes de temps libre. Les cours doivent être dispensés à un rythme prédéterminé, car un entraînement lent avec votre propre poids n'aura pas l'effet souhaité sur le corps :

• échauffement (10 minutes);
• squats de toute nature (3x10) ;
• torsion du torse (3x15);
• pompes horizontales depuis le sol (2x10);
• fentes avec saut (4x8);
• planche (1 min.).

Pour la prise de poids

Il existe une opinion dans les milieux sportifs selon laquelle prendre du poids sans poids supplémentaires est une entreprise désespérée. Cependant, un ensemble d’exercices équilibrés et multifonctionnels peut aider à développer non seulement l’endurance, mais aussi la force et la masse musculaire. Bon résultat peut être réalisé si vous vous entraînez en utilisant des poids provenant d'objets improvisés (sac à dos ou bidon d'eau). Le programme de formation comprend les exercices suivants :

• pompes (2x15);
• pompes entre appuis pour gonfler les muscles pectoraux (2x10) ;
• tractions à prise inversée (3x8);
• pompes verticales(3x10);
• pompes arrière (3x6).

Programme d'entraînement au poids corporel

L'achat de tout l'équipement nécessaire vous aide à effectuer des exercices de poids corporel à la maison de manière beaucoup plus efficace. L'équipement principal pour l'entraînement en salle est : la barre de traction, rouleau de gymnastique Et extenseur en caoutchouc. Tout cet attirail simple a été créé dans un seul but : fournir le niveau de confort nécessaire, afin que s'entraîner avec son propre poids ne causera pas de désagréments inutiles. La première étape consiste à effectuer des tractions sur une barre ou une barre horizontale. Vous devez vous abaisser de haut en bas en douceur afin de ne pas vous blesser les muscles.

Exercices de musculation au poids du corps

En suivant des règles simples, vous pouvez éviter les erreurs pendant l'entraînement et atteindre le niveau souhaité. Un programme d’entraînement au poids corporel implique l’exécution compétente d’un ensemble d’exercices qui sollicitent simultanément plusieurs zones différentes du corps. Il est très important d'essayer de surveiller votre respiration et de faire des pauses à temps, car un effort physique excessif peut entraîner un épuisement des ressources du corps.

Après quelques semaines de séries intenses, les premiers changements dans le corps deviendront perceptibles, mais ils affecteront non seulement apparence. Depuis que le travail actif des processus métaboliques est lancé, vous ressentirez tout au long de la journée un regain d'énergie persistant et une charge de vivacité. L'entraînement en force vise à développer l'endurance, ce qui se voit clairement dès les paramètres de charge initiaux :

• jogging rapide (15 min.) ;
• squats (3x15);
• fentes (3x12);
• planche (1-2 min.).

Exercices fonctionnels avec le poids du corps

Il y a différentes périodes dans la vie et il n’est pas toujours possible de se payer des activités sportives. Dans de telles conditions entraînement fonctionnel la maison devient la dernière option. Il est pratique d'utiliser ce programme non seulement en période de crise financière, car les athlètes professionnels ont parfois besoin de repos. Les débutants devront d'abord se familiariser avec toutes les connaissances théoriques nécessaires afin d'augmenter leur niveau de sensibilisation aux exercices.

La dynamique des classes devrait devenir plus complexe étape par étape, passant lentement d'ensembles simples à des ensembles plus avancés. Faire d'une personne non préparée un maître du sport en quelques mois est une tâche impossible, mais y parvenir résultats visibles dans quelques semaines, c'est tout à fait possible. Il est recommandé de commencer par les types d'exercices les plus simples et faciles à réaliser :

• pompes à un bras (2x6);
• pompes verticales (2x8);
• pompes (3x10);
• squats (3x10);
• pompes triceps (3x8).

Exercices de poids corporel à la maison

Vous pouvez perdre la quantité de kilos souhaitée à l'aide d'une alimentation équilibrée et d'exercices intensifs qui impliquent simultanément toutes les parties du corps, du haut au bas. Une série d'exercices avec votre propre poids vous aidera à vous en passer entraîneurs individuels et économisez une somme d'argent décente, tout en obtenant des changements spectaculaires dans l'état de votre corps.

Vous pouvez réfléchir vous-même au programme d'entraînement ou le trouver dans les pages sportives. Le premier exercice de base sont les pompes, qui font travailler les triceps, les pectoraux et deltoïdes. Pour gonfler les muscles abdominaux, il est nécessaire d'effectuer une série de levées du haut du corps à partir de la position de départ allongée. Pour une formation efficace Les barres ou barres horizontales sont les meilleures pour votre dos.

Une série d'exercices pour les filles

La plupart des filles vont au gymnase dans le cadre d'une seule mission : brûler les graisse corporelle et redonner au corps son aspect d'origine. L’entraînement au poids corporel pour les femmes consiste principalement à développer une silhouette esthétique, en particulier des parties telles que la poitrine, les fesses et les abdominaux. Ces domaines sont soulignés dans toutes les séries d'exercices conçus pour la santé des filles :

• échauffement (5-10 minutes);
• levée de jambe couchée (3x12);
• craquements au sol (3x10);
• presse avec haltères (3x15);
• pompes sur banc (2x15);
• élévation des mollets avec des haltères (3x12).

Entraînements à domicile pour hommes avec poids corporel

Les entraînements à domicile sont conçus pour créer des muscles sculptés de type sportif, mais ils ont une limite. Si l'objectif principal est d'atteindre le niveau d'un bodybuilder professionnel avec une énorme montagne de muscles, alors aucun ensemble d'exercices de poids corporel pour hommes ne peut aider à développer les muscles au niveau souhaité. Mais gonfler vos biceps et votre ceinture scapulaire ne sera pas difficile. L'essentiel est d'effectuer l'ensemble correctement et d'alterner la charge.

Immédiatement après l'échauffement, des exercices intensifs commencent, dont les premiers sont des trempettes. L'exercice peut sembler simple à certains, mais si vous le compliquez un peu, il sera difficile même pour l'athlète le plus résistant. Vous devez effectuer des pompes comme suit : abaissez votre corps jusqu'au point le plus bas et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis remontez-vous rapidement. Le reste des cours comprend :

• exercice « chat » (5 à 10 répétitions) ;
• inclinaison de la tête (2 min.) ;
• hyperextension (3x12);
• tractions sur la barre (3x15) ;
• pompes depuis le sol (3x10).

Entraînement en circuit avec poids corporel

Si les approches répétées sont trop fastidieuses, alors entraînement en circuit prépare le corps au stress à venir. Les tractions sont exercice parfait pour les débutants, avec exécution correcte ils aident à gonfler les muscles antérieurs du dos. La largeur de votre prise pendant l'exercice doit être légèrement supérieure à la longueur de vos épaules. Une autre version du même exercice est celle des tractions avec une prise étroite, le principe est toujours le même, l'essentiel est de surveiller la position des mains.

Il est possible de travailler tous les groupes musculaires en même temps à l’aide des burpees. Il s’agit d’un ensemble de mouvements multifonctionnels qui commencent à quatre pattes. Il est important que les genoux soient rapprochés le plus possible de la poitrine ; le résultat de l'exercice en dépend. Depuis cette disposition les jambes sont repoussées d'un mouvement brusque, devenant une planche. Ensuite, vous devez revenir à la position précédente et en sauter.

Squats

Données exercice physique stimuler le développement des muscles fessiers et entraîner les ischio-jambiers, ce qui réduit le risque de blessure articulation du genou. De plus, les squats avec le poids du corps aident à gonfler vos quadriceps et à acquérir une forme élastique et ronde. Toute activité sportive est une prévention des maladies liées à l'âge et des changements pathologiques de l'organisme. Les squats au poids de corps sont les exercices les plus simples de cette catégorie, mais leur efficacité est indéniable :

• squats sur chaise (2x8);
• squats avec pulsation (3x12);
• s'accroupit sur une jambe (2x6);

Exercices pour les jambes

Des jambes puissantes sont essentielles à la survie dans n’importe quel environnement. S'il n'y a pas de danger, cet outil sera également utile pour résoudre toutes sortes de problèmes quotidiens qui exercent un stress supplémentaire sur le corps. Les exercices de jambes au poids du corps ne nécessitent aucun équipement spécial. Les squats de différents types stimulent le travail de plusieurs groupes musculaires, les experts recommandent donc d'alterner les exercices entre eux. Pendant les cours, vous êtes autorisé à apporter des modifications au programme à votre discrétion :

• fentes classiques (2x15);
• squats avec haltères (3x10);
• fentes arrière (3x12);
• squats avec craquements (3x8).

Exercices du dos

L'entraînement pour renforcer le corps doit inclure une variété d'exercices qui activent l'ensemble de la structure musculaire. Le microcycle d'entraînement est divisé en plusieurs étapes, chacune impliquant un groupe musculaire spécifique. Autorisé à effectuer exercices complexes pour le dos avec votre propre poids pendant une série, après quoi vous devez passer à d'autres mouvements du corps :

• tractions classiques (3x10) ;
• tractions larges à prise droite (3x12);
• soulevé de terre(2x20);
• tractions à prise rapprochée (3x8);
• Rangées d'haltères courbées (3x6);
• tractions à prise inversée (3x15).

Exercices multi-articulaires

Un ensemble d'exercices affecte directement l'efficacité activités sportives. Pour athlètes professionnels répéter des séries d'entrée de gamme n'apportera pas de résultats visibles, c'est pourquoi des exercices multi-articulaires avec le poids du corps ont été développés, grâce auxquels il est possible d'atteindre les objectifs souhaités en un minimum de temps :

• échauffement (5 minutes);
• pompes (3x10);
• fentes (3x12);
• squats (3x10).

Exercices pour les biceps

Pour gonfler vos biceps sans visiter sections sportives, vous devriez acheter des haltères. Une alternative peut être n'importe quel article ménager lourd et confortable à tenir dans vos mains. En les utilisant comme poids en cours, vous pourrez développer vos muscles en peu de temps et utiliser tous les groupes musculaires. Tout entraînement comprenant des exercices d’épaules au poids du corps favorisera la croissance progressive des biceps :

• tractions sur la barre horizontale (3x12) ;
• levage d'haltères à marteau (3x15);
• bras de curling avec haltères (3x8).

Les avantages de l’entraînement au poids de corps

Chaque personne, à de rares exceptions près, dispose de suffisamment de temps libre pour se consacrer à son amélioration. propre corps V salle de sport. Cependant, en raison du manque de connaissances et d’expérience dans le domaine sportif, les gens préfèrent souvent éviter charges supplémentaires. Peur du lourd activités physiques vous fait oublier l’efficacité des exercices et les opportunités potentielles de développement du corps. Cependant, les entraînements à domicile peuvent être le premier élan vers les changements souhaités.

Salut tout le monde. Hier encore, c'était une fête pour toutes les femmes du monde. Avec quoi nous vous félicitons encore une fois, nos chers et bien-aimés. Les vacances passent et c'est aujourd'hui le moment de penser à l'être aimé. Depuis plusieurs semaines, ma femme et moi sommes sur la vague sportive à l'occasion des compétitions qui se déroulent dans notre ville, ainsi qu'en prévision des futures. le sport commence. Et aujourd’hui, nous avons réfléchi à un sujet très pertinent. C’est pertinent pour tout le monde ! Pourquoi ne pas aborder le sujet du développement de vos capacités physiques à l'aide d'un système oublié depuis longtemps entraînement physique? Pas mal à mon avis !

Je vais commencer par ceci. Je m'incline devant tous ceux qui trouvent aujourd'hui la force de simplement quitter le canapé et de commencer à changer quelque chose dans leur peau (leur alimentation, leur mode de vie, leur entraînement dans les salles de fitness). C'est déjà cool ! Cela signifie que vous en avez assez d’être un « sac » et que vous voulez être à votre meilleur. Être la meilleure version toi-même.

Quelques observations

Beaucoup d'entre vous envisagent simplement d'acheter un abonnement à un centre de remise en forme, en regardant comment vos amis ou connaissances l'ont déjà fait. Vous êtes motivé de l’extérieur et c’est aussi merveilleux. Mais comment commencer à se transformer si votre salaire ne vous permet pas de fréquenter des clubs de fitness à la mode ?

Croyez-le ou non, il existe un moyen de s'en sortir. Aujourd'hui, nous allons vous parler du système résurgent d'entraînement physique avec votre propre poids. Un tel entraînement peut être réalisé sans instructeurs de fitness à domicile (sans présence de matériel moderne équipement sportif et accessoires) ou sur le terrain de sport le plus proche, qui heureusement sont de plus en plus nombreux. Ce qui ne peut que nous rendre heureux.

En regardant les nouveaux arrivants qui, les yeux pétillants, viennent courir à la salle de sport et commencent immédiatement à consacrer 45 minutes à leur séance photo pour Instagram à partir d'une séance d'entraînement de 60 minutes, vous comprenez que vous semblez être descendu du canapé, vous semblez motivé , mais...

La plupart des gens obtiennent des résultats si insignifiants en s'entraînant au gymnase qu'ils perdent tout simplement confiance en eux-mêmes et en leurs capacités. Et malgré cela, ils continuent à étudier. Mais 90 % d’entre eux finissent par quitter les salles et n’y reviennent jamais.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens quittent les salles de sport après seulement quelques mois. Nous vous en parlerons très prochainement dans un article séparé.

Quels sont les avantages des exercices au poids du corps ?

Je pourrais passer des heures à vous expliquer en quoi l’entraînement au poids corporel à l’ancienne diffère des principes modernes d’entraînement sur machine. Les exercices avec votre propre poids ne sont pas moins efficaces, et dans certains cas plus efficaces, que l'entraînement avec des haltères ou autres. équipement sportif.

Vous n’avez pas besoin d’acheter un abonnement coûteux à une salle de sport pour devenir fort, beau et en forme. Tout cela peut être réalisé à la maison ou avec l'aide d'appareils ordinaires. terrains de sport dans votre propre quartier. Former divers groupes muscles uniquement en utilisant votre propre poids - c'est une réalité. Dans le même temps, les charges seront également assez élevées.

Principaux avantages de l’entraînement au poids corporel

• L’entraînement au poids corporel nécessite un minimum d’équipement. La plupart des exercices ne nécessitent aucun équipement. Après tout, l’entraînement au poids corporel utilise la gravité naturelle. Un avantage supplémentaire est le fait que vous pouvez vous entraîner n’importe où et à tout moment. Et ce qui est encore mieux, c’est que cette formation est gratuite. Eh bien, à moins que vous ayez besoin d'acheter costume de sport et des baskets dans le magasin.
• L’entraînement au poids corporel développe la force. La méthodologie d'une telle formation considère le corps humain comme système unifié, pas groupes séparés muscles. De plus, ce système renforce non seulement les muscles, mais aussi les tendons, les articulations et système nerveux.
• Sécurité et renforcement des articulations. Remise en forme moderne extrêmement traumatisant, notamment pour les tendons et les articulations. Généralement, les zones les plus faibles du corps sont les poignets, les coudes, les genoux, le bas du dos, les hanches, les losanges, la colonne vertébrale et le cou. Par conséquent, par exemple, dans la salle de sport, il existe un risque énorme de blessure aux zones répertoriées du corps en raison d'un poids mal sélectionné et d'une technique d'exercice incorrecte.
• Amélioration de la forme physique. La force et la santé sont les grands principes de votre entraînement. Votre tâche est de gagner en force et en flexibilité et de conserver ces qualités pour le reste de votre vie. L’entraînement au poids corporel conduit à système musculaire en parfait état et donne à toute morphologie une allure harmonieuse et athlétique. Vous ne me croyez pas ? Regardez les gymnastes. Ils sont la preuve incontestable que s’entraîner avec son propre poids permet de développer des muscles puissants. Ces gars ont des biceps massifs, des épaules de la taille d’un placard et des muscles grands dorsaux.
• Une perte de graisse inévitable. Plus vous avez de graisse dans votre corps, plus elle est difficile à gérer. L’entraînement au poids corporel régule votre appétit et modifie automatiquement vos habitudes alimentaires. Et cela a été prouvé. En faisant régulièrement des exercices réguliers, vous commencerez naturellement et sans force à perdre du poids. De plus, vous commencerez à perdre davantage de graisse.
• Appareil vestibulaire . Grâce à de tels exercices, la coordination s'améliore, car pendant l'entraînement, tout le corps est impliqué, et non des groupes musculaires individuels.

Big Six - implique tout le corps

Malgré la variété des mouvements effectués avec votre propre poids, il existe 6 mouvements de base, qui sont très efficaces et conviennent non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes. Les exercices Big Six ont été sélectionnés par essais et erreurs au fil des siècles et sont basés sur les principes de l'anatomie et de la kinésiologie. Pourquoi est-il important d’utiliser le Big Six quotidiennement ? Le corps humain est composé de plus de 500 muscles différents qui ont évolué comme une seule entité.

C’est pourquoi si je travaille un seul groupe musculaire, vous perturbez l’équilibre du travail du corps et détruisez les instincts inhérents à la nature, par exemple la coordination.

Parlons maintenant plus en détail de chacun des 6 exercices de base.

1) Pompes

Un exercice très efficace qui inclut les groupes musculaires suivants : muscles de la poitrine (majeurs et mineurs), triceps antérieurs (frontaux) et deltoïdes. Tout le monde est capable de réaliser cet exercice, à l’exception peut-être des personnes gravement blessées ou malades.

Il sera plus facile pour les débutants ou les femmes d'apprendre à faire des pompes à genoux. À l'avenir, vous pourrez coordonner indépendamment le niveau de charge. Si vous pensez que cet exercice peut être facilement ignoré, alors vous vous trompez. Vous voulez tester votre niveau de forme physique en pompes ? Ensuite, faites maintenant des pompes sur un bras au moins 5 fois.

2) Squats

Un excellent exercice dont nous nous souvenons tous de l'école. Je ne sais pas comment l'éducation physique est enseignée dans les écoles modernes aujourd'hui, mais pendant mes années d'école, les professeurs d'éducation physique se concentraient spécifiquement sur les pompes et les squats. Les principaux groupes musculaires travaillés lors de la réalisation de cet exercice : quadriceps, muscles fessiers(vos fesses), les ischio-jambiers, surface intérieure cuisses, mollets, pieds.

Cet exercice s’adresse à absolument tout le monde. Idéal également pour les filles qui cherchent à améliorer la forme de leurs hanches. Le but de cet exercice est de s'accroupir sur une jambe. Vous ne devriez pas immédiatement tenter le destin et prouver à tout le monde à quel point vous êtes un surhomme. Pour compléter ce niveau d'exercice, vous devez compléter neuf étapes préparatoires, dont nous parlerons dans le prochain article.

3) Tractions

Principaux groupes musculaires travaillés : grands dorsaux, muscles rhomboïdes et trapèzes, biceps, avant-bras et bras.

On a toujours cru que les tractions étaient un signe de perfection physique. Les tractions peuvent non seulement augmenter considérablement la masse musculaire, mais également développer la force fonctionnelle. Il est peu probable qu'un débutant soit capable de faire au moins quelques répétitions. Par conséquent, dans cet exercice, il est également nécessaire de passer par les niveaux préparatoires.

4) La jambe se lève

Groupes musculaires travaillés : droit de l'abdomen (six pack), oblique externe (taille), dentelé ( muscles externes côtes), muscles internes côtes, diaphragme, muscle transverse abdomen, droit fémoral (quadriceps), muscle couturier, toute la surface antérieure des cuisses.

Les levées de jambes sont l'un de mes exercices préférés. Les levées de jambes suspendues impliquent plus de muscles que de faire des presses abdominales. La suspension fait travailler les muscles de la préhension, des épaules, du dos et force les muscles dentelés à travailler, qui soutiennent la cage thoracique et servent de lien important entre les côtes et les muscles abdominaux.

Les levées de jambes sont l’exercice abdominal le plus efficace jamais connu par l’homme. Cet exercice est nécessaire pour chacun de nous. C'est suffisant pour des muscles abdominaux forts et sains.

5) Pont

Groupes musculaires travaillés : tous les muscles du dos, bas du dos, ischio-jambiers (oui, la cuisse a aussi des biceps), ischio-jambiers.

L'exercice est au-delà de la compétition pour moi. Que vous me croyiez ou non, l’organe humain le plus important n’est pas les muscles, ni le cœur, ni même les poumons, mais le cerveau. Notre cerveau contrôle littéralement le fonctionnement de tous les organes et de tous les processus chimiques et physiologiques. Le cerveau est tout ce que nous avons. Quand le cerveau meurt, le corps meurt.

Ainsi, le deuxième organe important est la moelle épinière. Il s’agit d’un plexus nerveux mince et incroyablement complexe qui transmet l’influx nerveux du cerveau à tout le corps. Si la moelle épinière est endommagée, la santé du cerveau n’a pas d’importance. Parce qu’il ne pourra pas entrer en contact avec le reste du corps et qu’il est en fait inutile.

Nous vous en parlerons plus en détail dans un article séparé sur cet exercice. Le seul regret est que les athlètes modernes, en particulier ceux qui s'entraînent en salle avec du fer, négligent cet exercice. Je suis sûr que vous n'avez jamais vu quelqu'un faire des ponts dans le gymnase.

L'exercice de pont est la clé de la force musculaire, de la santé, de la mobilité et de l'endurance. C'est nécessaire pour tout le monde. Regardez les exercices, par exemple, du hatha yoga et vous verrez que le « pont » fait partie intégrante de la pratique du yoga. Et il n’est guère nécessaire d’expliquer à chacun d’entre vous l’efficacité du yoga et des étirements.

6) Le poirier. Pompes en rack

Groupes musculaires travaillés : triceps, trapèzes, avant-bras, bras, doigts, ceinture scapulaire.

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer l’endurance, la flexibilité et l’équilibre. Les pompes en poirier, en raison de leur efficacité et de leur sécurité, sont probablement l'une des plus exercices importants dans l'entraînement au poids corporel. L’état inversé du corps lui-même présente de nombreux avantages. Le flux sanguin change, les veines et les artères, travaillant dur contre la gravité, deviennent plus saines et deviennent seulement plus fortes. Force, muscles, flexibilité et santé – le tout dans un seul exercice.

Afin d’atteindre le niveau requis dans cet exercice, vous devez commencer petit. Essayez d’abord de façonner l’équilibre de votre corps. Faites la première étape de cet exercice : un poirier contre un mur. Se tenir près d’un mur vous aidera à coordonner votre équilibre.

Conclusion

C'est tout, chers dames et messieurs ! Nous avons lancé un sujet énorme et très utile. Suivez l'actualité de notre blog pour ne pas manquer la suite du sujet sous une forme plus détaillée. Nous vous en dirons plus sur la façon d'effectuer correctement chaque exercice des « six grands », ainsi que sur le nombre d'approches à réaliser au niveau initial, dans les articles suivants, qui seront désormais nombreux. Imaginez que chacun des 6 exercices de base comporte 10 niveaux d’entraînement ! Pouah..!

Les exercices au poids du corps sont idéaux pour perdre du poids, améliorer la coordination, renforcer les muscles de tout le corps et la santé globale. Et ce qui est important, la formation est gratuite et peut se faire aussi bien à la maison que dans la nature, sans perdre de temps à se déplacer. salle de sport. Super, n'est-ce pas ?

bien forme physique et la puissance sont impensables sans la santé - ces trois composantes sont facilement atteintes par un entraînement régulier.

Amis, faites du sport, mangez bien, développez-vous, lisez plus de livres sur un sujet qui vous intéresse. Vous ne remarquerez pas à quelle vitesse des changements étonnants se produiront. meilleur côté. N'oubliez pas de partager votre contenu préféré sur réseaux sociaux avec vos proches.

C'est tout pour aujourd'hui ! Au revoir.

Avez-vous recherché les meilleurs exercices de poids corporel pour perdre du poids ? Vous êtes au bon endroit.

Que vous soyez nouveau dans le fitness ou un athlète expérimenté, le bon ensemble d'entraînements au poids corporel fera de vous une machine à brûler les graisses.

Dans cet article, je partagerai avec vous mes exercices de poids corporel préférés pour brûler les graisses, aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Mais avant d'aborder l'exercice, il est important de connaître deux façons de vous assurer que l'exercice sans poids vous aide à brûler les graisses tout au long de la journée et à développer votre force.

Première méthode...

Cette formule physique de base nous aidera à comprendre pourquoi certains exercices de perte de poids sont meilleurs que d’autres pour brûler les graisses.

En d’autres termes, le « travail » dans cette formule désigne le nombre de calories brûlées. La « force » est la quantité d'effort appliquée et la « distance » est un segment sur lequel cette force est créée.

En termes simples, plus de calories seront brûlées en faisant des burpees qu'en faisant des pompes.

Bien que les pompes soient le meilleur exercice de musculation, elles ne font que soulever votre poids du sol jusqu'au point où vos bras sont complètement étendus (environ 30 à 60 cm).

Contrairement aux pompes, lors d'un saut burpee, vous parcourez une distance d'environ 210 à 240 cm. Lors d'un burpee, plus de muscles sont utilisés, vous mettez plus d'efforts dans l'exercice et parcourez une plus grande distance.

En conséquence, vous vous entraînez et brûlez plus de calories.

Je ne suis toujours pas convaincu ?

Faites 10 pompes, puis reposez-vous. Ensuite, faites 10 burpees et reposez-vous. Qu’est-ce qui a été plus difficile pour vous ?

Bien sûr, les burpees !

Plus l’exercice au poids du corps est difficile, plus vous travaillez et plus vous brûlez de calories (graisses).

Bien que cette formule soit une voie directe pour brûler des calories supplémentaires, il existe de nombreux autres exercices de poids corporel qui peuvent vous aider à perdre de la graisse et à vous rendre plus fort sans avoir à parcourir de longues distances...

Et voici le deuxième secret d’une perte de poids réussie…

Comment brûler plus de calories et devenir plus fort avec des exercices de poids corporel

Si, comme moi, vous trouvez facile de faire des pompes, des squats ou des fentes, ou si vous ne pouvez même pas faire une seule pompe ou une seule traction, alors ces deux astuces vous aideront à résoudre tous vos problèmes :

1. Rendez vos entraînements plus difficiles avec des exercices de poids corporel ;
2. Faire exercices plus faciles avec son propre poids.

Cela semble un peu étrange, bien sûr, je comprends. Mais vous verrez ce que je veux dire à ce stade. J'expliquerai le point 2 un peu plus tard.

Disons que vous souhaitez développer votre force et ajouter un peu plus de complexité aux exercices de base sans mise en charge comme les pompes et les squats. En plus d’ajouter du poids supplémentaire (plus d’exercices au poids du corps), voici d’autres choses que vous pouvez faire :

Faites une brève pause pendant la partie excentrique du mouvement. Par courte pause, j'entends une bonne période de temps, égale à 5-6 secondes.

La contraction excentrique est la contraction active d'un muscle lors de son allongement.

Par exemple, dans les pompes, la phase excentrique de l’exercice est le moment où le corps descend jusqu’au sol. À ce stade, vous travaillez contre la force de gravité et empêchez votre corps de tomber.

Cette phase excentrique étonnamment bénéfique entraîne également des retards douleur musculaire ou mal de gorge environ 48 heures après l'entraînement en circuit.

Mais ne vous inquiétez pas, car cet inconfort ne vous hantera pas après chaque séance de musculation, seulement après les premiers entraînements jusqu'à ce que votre corps s'y habitue. Par exemple, si vous faites d'abord un entraînement excentrique, puis un entraînement régulier pendant une semaine, vous ressentirez beaucoup moins de douleurs musculaires.

L’entraînement excentrique présente de nombreux avantages pour votre corps, notamment :

• Augmente la protection contre les blessures et les nouvelles blessures.
• Vous êtes moins fatigué par l'entraînement.
• Il est possible d’augmenter votre taux métabolique au repos de 9 %, avec des niveaux les plus élevés au cours des 2 premières heures.
• Augmente la force et les performances.

L'entraînement excentrique, qui se concentre sur une descente lente, augmente la force et la combustion des graisses car les muscles sont soumis à plus de tension qu'une approche conventionnelle de l'exercice.

Il y a plus de tension dans une contraction musculaire excentrique que dans une contraction concentrique (lire à ce sujet ci-dessous).

Pensez-y : vous devrez faire plus d'efforts pour abaisser lentement votre corps, en combattant les forces de gravité. Et c’est effectivement ce dont vous avez besoin, car plus vous faites d’efforts, plus vous solliciterez de muscles et plus vous brûlerez de calories !

Comprenez-vous maintenant comment cela fonctionne et comment tirer le meilleur parti des exercices réguliers avec votre propre poids et sans machines ?

Voici comment ça marche

• Notre corps possède différents types de fibres musculaires qui accomplissent différentes tâches. Par exemple, les fibres à contraction lente (type 1) sont nécessaires pour les activités longues et lentes, tandis que les fibres à contraction rapide (type 2) sont nécessaires pour les activités courtes et explosives.
• Plus une fibre musculaire produit de force, moins elle a d’endurance (c’est-à-dire de type 2).
  On ne peut pas travailler avec des fibres plus résistantes (type 2) sans travailler également avec des fibres plus faibles (type 1).
• Plus la fibre est résistante (type 2), plus plus d'avantages nous en obtenons en accélérant le métabolisme et en brûlant les graisses.

Tout cela signifie que lorsque vous forcez votre corps à TRAVAILLER plus fort, comme pendant la partie excentrique du mouvement, vous bénéficiez au maximum de toutes les fibres musculaires impliquées. Cela signifie que vous devenez plus actif, accélérez votre métabolisme pour brûler les graisses... Et développez encore plus votre force.

C'est gagnant-gagnant !

Toute la crème dessus

Si pendant la phase concentrique de contraction vous utilisez votre Force EXPLOSIVE (comme le mouvement ascendant de votre corps lors d'une pompe), vous serez en mesure de recruter davantage de muscles à contraction rapide car vous exercerez plus de force que vous ne le feriez avec une levée de poids normale.

Cela signifie que vous deviendrez encore plus fort et brûlerez plus de calories.

L’entraînement aux phases de mouvements lentes, excentriques et concentriques explosives est presque complètement ignoré par la plupart des gens, ce qui réduit considérablement les avantages et la qualité des exercices au poids du corps.

Une telle formation présente, entre autres, de nombreux avantages pour la santé :

Une étude réalisée à Boston a révélé que faire des exercices qui recrutent davantage de fibres musculaires de type 2 améliore également la sensibilité à l'insuline et abaisse les taux sanguins d'insuline, de glucose et de leptine, le tout pour vous aider à perdre du poids. Tout cela se produit malgré une diminution de l'activité physique.

Grand avantage : Si vous vous entraînez intelligemment, vous n'aurez pas à travailler aussi dur, ce qui vous aidera à éviter les blessures et la perte de temps au gymnase.

Vous ai-je convaincu que travailler les fibres musculaires à contraction rapide est la clé pour perdre l'excès de graisse et développer la force et la puissance de votre corps ?

Je l'espère sincèrement !

Et si vous débutez dans le fitness ?

Comme je l'ai déjà dit, des mouvements lents et excentriques peuvent faciliter les exercices difficiles et sans poids.

Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire :

Disons que tu ne peux pas faire pompes complètes des jambes. Cependant, il existe plusieurs autres variantes de pompes que vous pouvez maîtriser. Commencez en position de planche et abaissez-vous lentement vers le sol. Reposez-vous un peu, concentrez-vous sur vos genoux et revenez à la position de planche.

Bien sûr, il ne s'agit pas d'une pompe complète, mais si vous faites attention à la composante négative du mouvement, vous pouvez le rendre plus fort. fibres musculaires, qui vous aidera plus tard à effectuer une pompe complète.

AVEC point physiologique En termes de vision, cela ressemble à ceci : nous sommes 120 % plus forts de manière excentrique que concentrique. Ce qui signifie qu’il nous est plus facile d’abaisser le poids que de le soulever/pousser.

La même chose s'applique aux tractions.

Si vous avez des problèmes avec les tractions, ne vous en faites pas tout de suite. Au lieu de cela, montez sur une chaise, sautez au-dessus de la barre et abaissez-vous LENTEMENT jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Et répétez encore.

C’est une approche intelligente pour améliorer votre force ! Et aussi un moyen de faciliter un exercice difficile au poids du corps.

Maintenant que nous avons compris les bases, passons à...

15 meilleurs exercices de poids corporel pour perdre du poids

Lorsque vous effectuez ces exercices efficaces avec poids corporel pour perdre du poids, gardez à l’esprit ce que vous venez de lire sur « Travail = Force x Distance » et l’importance d’une contraction excentrique LENTE pour tirer le meilleur parti des exercices avec poids corporel pour brûler les graisses et augmenter la force.

Le programme d'entraînement ressemble à ceci : 4 à 8 répétitions et 1 à 2 séries suffiront, et je vous recommanderais le rythme suivant :

Cela signifie une contraction concentrique « explosive » d'une seconde (généralement une poussée et une traction), une pause d'une seconde en haut ou en bas du mouvement et une contraction excentrique de 6 secondes (abaissement).

Apprécier! Une série d'exercices avec votre propre poids pour brûler les graisses :

1. Fentes inversées

Muscles qui travaillent : jambes, fesses

Comment faire :

Tenez-vous droit, les mains à vos côtés. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Votre genou droit doit également être plié à angle droit.

Revenez à la position de départ en mettant l'accent sur votre talon gauche et en bougeant jambe droite en avant chez vous. C'était une répétition. Changez de jambe et reculez votre pied gauche. Complétez le nombre de répétitions requis.

2. Pompes excentriques

Muscles qui travaillent : poitrine, triceps, épaules.

Comment faire :

Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules. Écartez vos doigts et pointez-les vers l’avant. En vous concentrant uniquement sur vos mains et vos orteils ou sur vos mains et vos genoux, soulevez votre corps du sol.

Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre torse, votre dos et vos fesses droits. Pliez vos coudes et abaissez LENTEMENT votre poitrine vers le sol. Dès que votre torse est presque près du sol, poussez-le pour revenir à position de départ.

3. Burpee avec traction

Connexions professionnelles : toutes

Comment faire :

Effectuez des pompes comme décrit ci-dessus sous une barre de traction. En haut de la position de pompes, sautez vos jambes vers vos mains, puis sautez, saisissez la barre et tirez-vous vers le haut (oui, c'est une variante plus avancée). Abaissez-vous lentement et répétez.

4. Fauteuil pneumatique

Muscles qui travaillent : tous

Comment faire :

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez solliciter TOUS vos muscles, des doigts aux orteils. Travailler tous les muscles pendant l’exercice rend la combustion des graisses plus difficile et non moins efficace.

Les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus vers l’avant, contractent les muscles de tout le corps. Abaissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le poids du corps doit être concentré sur les talons. Gardez votre torse droit et vos muscles abdominaux tendus. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus.

5. Étapes de levée des genoux

Muscles qui travaillent : jambes, fesses

Trouvez une marche, une chaise ou un banc suffisamment haut pour que lorsque vous posez votre pied dessus, votre genou se plie à un angle de 90 degrés. Placez complètement votre pied gauche sur un banc ou une chaise. En vous concentrant sur le talon de votre pied gauche, montez sur une chaise et déplacez votre jambe droite derrière votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou droit soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement votre jambe droite jusqu'au sol et revenez à la position de départ.

6. Fentes bulgares

Comment faire :

Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et placez-le sur la chaise derrière vous. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Relevez-vous ensuite en posant votre talon gauche sur le sol et redressez votre jambe droite sur la chaise. Puis abaissez-vous à nouveau. Effectuez le nombre requis de répétitions et changez de jambe.

7. Tractions assises au niveau du menton

Comment faire :

Cet exercice illustre clairement la capacité des muscles centraux à combiner les parties supérieures et inférieures du corps lors du travail. Garder vos jambes suspendues et dans une position constante n'est pas une tâche facile, mais c'est très efficace, en particulier pour les muscles centraux et les muscles responsables du processus de traction.

Saisissez la barre de traction avec vos paumes face à votre torse, en plaçant vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Soulevez vos jambes du sol et soulevez-les de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en pliant les genoux à 90 degrés (la position est comme si vous étiez assis sur une chaise). Cette variante de tractions fait bien travailler les muscles centraux.

Tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que la barre se trouve quelque part au niveau de votre visage. Utilisez vos biceps pour effectuer le mouvement. Gardez vos coudes près de votre corps. Une fois que votre menton est au-dessus de la barre, abaissez lentement votre torse jusqu'à la position de départ où vos bras sont complètement tendus et vos jambes sont toujours pliées à 90 degrés et suspendues en l'air. Effectuez ce mouvement pendant le nombre de répétitions recommandé.

8. Planche latérale avec traction au genou

Muscles qui travaillent : muscles du tronc et des hanches, aine.

Comment faire :

C’est l’un de mes exercices de poids corporel préférés car il renforce les muscles des hanches, du tronc et de l’aine, l’une des zones les plus blessées chez les athlètes.

Allongez-vous sur le côté gauche, jambes tendues, jambe gauche derrière votre droite. Placez votre avant-bras gauche directement sous votre épaule, contractez vos muscles centraux, appuyez-vous sur main gauche, plié au coude. Votre corps doit être en position diagonale. Main droite placez-le sur votre cuisse. Maintenant, tire-toi jambe gauche contre votre poitrine, restez dans cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Vous ressentirez la quantité de travail effectué au niveau de l'aine de la jambe d'appui.

9. Planche Spider-Man

Muscles qui travaillent : muscles centraux.

Comment faire :

Adoptez une position de planche sur le sol. Les coudes doivent être directement sous les épaules, le corps droit de la tête aux pieds. Contractez vos muscles abdominaux en les rentrant comme si vous vouliez rentrer dans un pantalon serré, ainsi que vos fesses et vos jambes. Tirez votre genou droit vers votre coude droit, puis remettez lentement votre jambe à sa place. Faites de même avec votre jambe gauche.

Plus pour les cubes en relief.

10. Pompes depuis une chaise sur les muscles de l'arrière des cuisses

Muscles qui travaillent : fesses, muscles surface arrière les hanches

Comment faire :

Allongez-vous au sol avec le talon de votre pied droit sur une chaise ou un banc (assurez-vous qu'il est stable ou placez-le près d'un mur). Prenez une position pont, en soulevant votre bassin du sol. Levez votre jambe gauche en hauteur. Abaissez-vous au sol et effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

11. Exercice « sauterelle » sur un fitball

Muscles qui travaillent : tous.

Comment faire :

Cet exercice testera votre stabilité, fera travailler presque tous vos muscles centraux et développera la force du haut du corps. C’est un exercice assez difficile, mais très efficace si on le maîtrise, bien sûr.

Commencez en position de pompes avec vos mains sur le sol et vos pieds sur un ballon d'exercice. Retirez votre jambe gauche du ballon d'exercice, rentrez-la vers votre poitrine, puis tournez-la et étendez-la vers la droite, perpendiculairement au sol. Remettez votre pied sur le ballon et faites de même avec l'autre pied.

12. Surélever le corps d'une position assise

Muscles qui travaillent : tronc et triceps.

Comment faire :

Très bien et exercice efficace sur les muscles centraux, qui ne contiennent aucun mouvement. Vous devrez tendre tous vos muscles pour supporter votre poids. super exercice pour brûler les graisses.

Asseyez-vous chaise stable. Placez vos mains sur les côtés de la chaise et soulevez votre corps de la chaise, en pliant vos jambes perpendiculairement au sol. Maintenez la position le plus longtemps possible en essayant de garder le torse droit.

13. Étapes de fente

Muscles qui travaillent : jambes, fesses.

Comment faire :

Cet exercice combine tous les bienfaits des fentes et des pas et fait travailler les muscles de l’arrière du haut des cuisses et des fesses. Un merveilleux exercice pour façonner des formes de dos appétissantes.

Placez une boîte ou un banc (tout autre décor fera l’affaire) directement devant vous, près du mur. Placez votre pied droit sur la boîte, puis abaissez-vous en fente jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol. En vous concentrant sur votre jambe droite, déplacez votre jambe gauche sur la boîte. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

14. Planche avec pompes

Comment faire :

Commencez dans une position de planche de base, puis placez la paume de votre main gauche sur le sol, puis votre droite, et adoptez une position de planche avec les bras tendus. Effectuez des pompes, puis revenez à la position de base de la planche sur vos avant-bras. Faites une brève pause pendant chaque partie du mouvement. Gardez votre torse et vos hanches droits pour éviter de vous balancer d'un côté à l'autre.

15. "Table flottante"

Muscles qui travaillent : tronc, triceps, épaules, poitrine.

Comment faire :

J’ai découvert cet exercice pour la première fois lors de cours de yoga et j’ai immédiatement réalisé que cette pose n’avait pas d’égal ! Il s’agit d’un exercice de base vraiment étonnant, sans bouger un seul mouvement. Resserrez votre tronc pendant que vous effectuez l’exercice pour un bénéfice maximal.

Tenez-vous debout sur vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches, le dos dans une position neutre. Les doigts pointent vers l’avant et les coudes sont strictement vers l’arrière. Rentrez votre ventre et contractez vos muscles centraux. Maintenant, relevez vos genoux de 5 cm pour que votre corps ne soit soutenu que par vos orteils et vos mains - c'est apparemment de là que vient le nom « table flottante ». Maintenez la position pendant 30 secondes et ressentez l'efficacité avec laquelle votre corps fonctionne.