Kúpiť krásne tvary, načerpať energiu, rozveseliť a milovať seba a svoj odraz v zrkadle - všetky tieto úlohy sú celkom splniteľné. Potrebujete voľný čas, vôľu a túžbu zmeniť sa navonok aj vnútorne. Kardio cvičenie v telocvičňa pre dievčatá dáva výsledok viditeľný voľným okom v čo najkratšom čase. Centimetre sa nám topia pred očami, zvyšuje sa vytrvalosť, pričom dochádza k posilňovaniu kardiovaskulárneho systému.
Aké trenažéry je najlepšie použiť
Ak žena navštívi telocvičňu prvýkrát, bez pomoci skúseného inštruktora sa nezaobídete. Kardio tréning na simulátoroch vám pomôže rýchlo obnoviť tvar a zbaviť sa chronickej únavy, zatiaľ čo nadmerné zaťaženie je kontraindikované aj pre ľudí s dobrým zdravím. Po každom takomto maratóne bude ženské telo reagovať bolesťou každého svalu, podráždenosťou nervový systém na akýkoľvek vonkajší faktor.
- bežecký pás;
- stepper;
- eliptický trenažér;
- cvičný bicykel.
Musíte starostlivo sledovať srdcovú frekvenciu. Toto je hlavný ukazovateľ účinnosti akéhokoľvek kardio tréningového komplexu na simulátore. Svoj „pracovný“ rozsah si môžete vypočítať sami pomocou vzorca: 60 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie (za základ sa berie 220 mínus vek). Napríklad dievča má 20 rokov. Jej skóre MCHP je 20 (220-20= 200). Ak bolo cieľom cvičenia spáliť tuk, srdcová frekvencia by sa mala pohybovať medzi 120-150 údermi za minútu.
Pri použití intenzívneho programu je prípustné ísť za hraničnú hodnotu, ale len za podmienky, že cvičenie na simulátoroch nespôsobuje nepohodlie, závraty alebo búšenie srdca.
Bežecké pásy: čo hľadať
Je dôležité správne vykonávať všetky cviky, inak bude výsledok tréningu nulový alebo zdraviu škodlivý. Vo videu nižšie môžete vidieť, ako použiť jeden z najviac jednoduché simulátory na kardio tréning - bežiaci pás.
Ak je hmotnosť dievčaťa väčšia ako 90 kg, nemali by ste byť horliví a zamieňať všetky senzory na profesionálnom športovom vybavení. Je nepravdepodobné, že by sa spaľovanie tukov stalo realitou a veľkou záťažou kolenných kĺbovčoskoro pocíti bolesť a chrumkavosť. Ľahké merané pohyby, prestávky na posúdenie indikátorov srdcovej frekvencie, musíte začať s miernou intenzitou (najprv chôdza zrýchľujúcim sa tempom, potom môžete bežať).
Stepperový simulátor proti nadváhe
Rázne pohyby na stepperi pomáhajú rozvíjať vytrvalosť, posilňujú svaly nôh a zadku a vytvárajú krásne reliéfy dolnej časti tela. Toto je nepostrádateľné kardio cvičenie na chudnutie, ktoré môžu robiť aj začiatočníci, ktorí prvýkrát prekročili prah posilňovne.
V závislosti od zvolenej polohy tela môžete nezávisle nastaviť záťaž na rôzne oblasti - ruky, nohy, zadok. Je ťažké urobiť chybu v technike vykonávania cvičení na stepperi, takéto vybavenie si môžete kúpiť na domáce použitie, aby ste upevnili výsledok tried.
Rotoped – bezpečný a efektívny
Tento typ simulátora je hlavným konkurentom pouličného behu ráno, všetky cvičenia je možné vykonávať v pohodlných podmienkach telocvične. Moderné vybavenie je vybavené elektronickými senzormi, ktoré umožňujú sledovať intenzitu a kontrolovať situáciu.
Fitness môže byť skutočne náročná a dokonca zastrašujúca úloha. Množstvo obskúrnych simulátorov, s ktorými ste sa ešte nestretli, množstvo ľudí, ktorí poznajú celý ich program zvnútra aj zvonku, ako aj ďalšie nepochopiteľné veci, ktoré sa okolo vás dejú. To všetko môže byť desivé a dezorientujúce, my vám však chceme pomôcť všetko prekonať. možné ťažkosti. V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť správny tréning a spaľovanie tukov, po ktorých môžete ísť do posilňovne s úplným pochopením veci.
Vždy, keď ste presvedčení, že fitness je komplikované, idete do kardiozóny, kde sú všetky stroje jednoduché a známe, a z diaľky sledujete, ako skúsení ľudia predvádzajú neobyčajné cviky. Keď naberiete odvahu, idete do jedného zo simulátorov, prečítajte si pokyny na ňom a pokúsite sa skopírovať to, čo urobili iní ľudia pred vami. Zároveň budete mať pravidelne pocit, že všetko robíte absolútne zle. V dôsledku toho skončíte pri práci so simulátorom po prvom sete a stratíte všetku motiváciu, istotu a túžbu zvládnuť zložité pohyby.
Keď skončíte s tréningom a šťastne odídete z posilňovne, opäť budete mať pocit, že by ste mohli urobiť veľa a vydať zo seba maximum, ale neurobili ste to. To všetko povedie iba k nedostatočnému pokroku a návšteva telocvične bude neúčinná, napriek všetkej vašej túžbe a túžbe.
Našťastie ste na správnom mieste. Nielenže podrobne rozoberieme, ako by mal vyzerať tréningový program pre dievčatá v posilňovni na spaľovanie tukov, ale dotkneme sa aj dôležitých „tajomstiev“ a vlastností tréningu. Všetko tak, aby ste získali všetky potrebné vedomosti, sebadôveru a jasné pochopenie.
Mnohé ženy sa obávajú, že železný tréning z nich urobí svalnatého Hulka, a tak sa spoliehajú na kardio, aby si udržali „ženskú postavu“. Ženské telo však jednoducho nemá takú hormonálnu podporu pre budovanie svalov ako mužské. Hormón testosterón je zodpovedný za súbor veľkých svalová hmota a ženy ho majú oveľa menej ako muži. To znamená, že môžete cvičiť s ťažkými váhami a nemusíte sa báť, že to urobí vašu postavu mužskou.
Profesionálne kulturistky sú skôr ako muži, no dosiahnutie takéhoto výsledku si bude vyžadovať dlhé roky tréningu, špeciálny režim a životný štýl. Ak nemáte cieľ a túžbu zopakovať rovnakú cestu, potom sa nemusíte báť, že sa vaša postava stane mužskou.
Máte pravdu len v jednom - tréning so závažím zvyšuje svalovú hmotu a to je jednoducho skvelé! Čím viac svalov máte, tým viac kalórií môžete spáliť. Toto dá lepší tvar vaše ruky, odneste centimetre navyše od pása a dokonca zväčšiť objem zadku. Ženské časopisy pravidelne uverejňujú články o svalový tonus, aj keď v skutočnosti ide výlučne o silu vašich svalov.
Tréningový program pre dievčatá na 12 týždňov
Stojí za zmienku, že toto cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá v telocvični poskytuje aj rozvoj sily, čistej svalovej hmoty a celkovej kondície. Každý nasledujúci 4-týždňový blok bude stavať na príprave a skúsenostiach, ktoré ste získali z predchádzajúceho cyklu.
Zahrejte sa
Toto pravidlo by malo byť nedotknuteľné a každá fyzická aktivita by mala začínať rozcvičkou. Ogp pripraví svaly a centrálny nervový systém na prácu, ako aj zvýši prietok krvi do svalov. Pred prácou v posilňovni by bolo tiež fajn zahriať sa masážnym valčekom. Ak chcete trénovať nohy, natiahnite štvorkolky a hamstringy, lýtka a šľachy. Pre tréning hornej časti tela - ramená, hrudník, biceps a triceps.
Zahrievacie sety pre rýchlosť a mobilitu
Pred začatím práce si to bude vyžadovať 20 opakovaní. Nemusíte ich robiť všetky naraz. Rozdeľte toto množstvo na série tak, aby ste sa necítili unavení.
Základný pohyb pre rozvoj svalovej sily
V tréningu sa vždy sústredíte na hlavný cvik, ktorý je nutné vykonávať v režime 5x5 (5 opakovaní v 5 sériách). Skúste pracovať s ťažkými váhami. Tieto cvičenia by mali byť ťažšie ako ostatné, takže medzi sériami môžete pokojne odpočívať jednu alebo dokonca dve minúty.
Dodatočné cvičenia na rozvoj formy
Hlavným účelom takýchto cvičení je dať svaly požadovaný tvar. Vykonajte ich v režime 8-12 opakovaní na prístup. Pri vykonávaní týchto pohybov nie je potrebné preberať ťažké váhy. Odpočinok medzi sériami v takýchto cvikoch by mal byť krátky, no nie natoľko, aby ste boli nútení redukovať hmotnosť.
Kondičný tréning pre kardiovaskulárny systém a spaľovanie tukov
Kardio tréningy budú vedené rôznymi štýlmi. Niektoré dni budete pracovať so závažím, robiť vysoko intenzívny tréning(HIIT) počas 20 minút. Výber správnej tréningovej schémy bude ťažký, ale možný. Ostatné dni to bude špičková práca na 30 sekúnd s 1 minútou odpočinku. Jeden deň v týždni by ste sa mali venovať kardiu s nízkou intenzitou (asi 35-40 minút), preto je v takéto dni najlepšie vyraziť na stacionárne bicykle, bežiaci pás a iné kardio zariadenia na dodatočné spaľovanie tukov.
1-4 týždne
Prvých pár týždňov budeme trénovať s ľahké závažia. Neskôr budete postupovať cez väčšiu záťaž, no spočiatku by ste nemali ísť príliš mimo svoju zónu pohodlia. Až potom, čo si zvyknete na cvičenia a cítite, že ste pripravení zvýšiť váhu, môžete prejsť na vážnejšie záťaže.
- Zahrievanie masážnym valčekom;
- Skákanie na obrubník (1 sada, 20 opakovaní);
- Rumunské drepy s činkou (5x5 opakovaní)
- Zdvíhanie panvy s činkou v ľahu (3 sady 8-12 opakovaní);
- Leg press v ľahu (3 sady po 8-12 opakovaní);
- Horizontálne hody medicinbalom (1 sada, 20 opakovaní);
- Kliky (5x5 opakovaní);
- Zníženie ramien v ležiacej prekrížení (3 sady 8-12 opakovaní);
- Francúzsky bench press s činkami v ľahu (3 sady 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
- Jogging 35-40 minút.
- Mahi s kettlebell s jednou rukou (1 séria, 20 opakovaní);
- rumunský mŕtvy ťah (5x5 opakovaní);
- ťah horný blok do hrudníka (3 sady 8-12 opakovaní);
- Bent Over Row (3 sady po 8-12 opakovaní)
- Dvíhanie činiek naklonená lavica(3 sady po 12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
- Hody medicinbalom do strán (1 sada, 20 opakovaní);
- Tlak s činkami v stoji (5x5 opakovaní);
- Ťah do tváre (3 sady 8-12 opakovaní);
- Plank (3 sady po 20 sekúnd);
- Zdvíhanie nôh v ľahu (3 sady po 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
6. a 7. deň – odpočinok.
5-8 týždňov.
Po 4 týždňoch môžete prejsť na pokročilejšie pohyby. Pridali sme aj nejaké nové mŕtve ťahy a zmenili pár cvikov. Vašou úlohou by malo byť zvyšovanie váh v hlavných cvikoch. Ak sa vám to zdá ťažké, požiadajte niekoho, aby vás podporil. To je nevyhnutné pre progresiu.
- Predné drepy (5x5 opakovaní);
- Zdvíhanie panvy s činkou v ľahu (3 sady 8-12 opakovaní);
- Predĺženie nohy v simulátore (3 sady 8-12 opakovaní);
- Zdvihnutie lýtok v sede (3 sady po 8-12 opakovaní)
- Jogging na trati (20 minút).
- Tlak na lavičke s činkami (5x5 opakovaní);
- Rozloženie činky na naklonenej lavici (3 sady 8-12 opakovaní);
- Tyče s naloženým nákladom prsné svaly(3 sady 8-12 opakovaní);
- Narovnanie paže v sklone (3 sady 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
- Sumo mŕtvy ťah (5x5 opakovaní);
- ťah vertikálny blok do hrudníka (3 sady 8-12 opakovaní);
- Veslovanie s činkou na naklonenej lavici (3 sady 8-12 opakovaní);
- Scott Bench Curl (3 sady po 8-12 opakovaní)
- Jogging na trati (20 minút).
- Horizontálne hody medicinbalom (20 opakovaní);
- Army bench press (5x5 opakovaní);
- Obrátené vedenie s činkami v ľahu (3 sady 8-12 opakovaní);
- Predĺženie paží v prekrížení v sede (3 sady po 8-12 opakovaní);
- Valcovanie činky na lise (3 sady 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
6-7 dní - odpočinok.
9-12 týždňov
- Súvislé skoky na podstavci rýchlym tempom (20 opakovaní);
- Hlboké drepy s činkou (5x5 opakovaní);
- Kroky na stranu s gumičkou (3 sady 8-12 opakovaní);
- Predĺženie nôh v sede (3 sady po 8-12 opakovaní);
- Krútenie nôh v sede (3 sady po 8 – 12 opakovaní)
- Zdvihnutie lýtok na stroji v stoji (3 sady po 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
- Horizontálne hody medicinbalom (20 opakovaní);
- Bench press so stredným úchopom (5x5 opakovaní);
- Miešanie rúk v prekrížení (3 sady 8-12 opakovaní);
- Kliky z lavičky v opierke chrbta (3 sady 8-12 opakovaní);
- Bench press s činkami na triceps spoza hlavy v stoji (3 sady 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
- Jogging na trati 35-40 minút.
- Mahi kettlebell s jednou rukou (20 opakovaní);
- mŕtvy ťah (5x5 opakovaní);
- Príťahy (3 sady 8-12 opakovaní);
- Horizontálny ťah (3 sady 8-12 opakovaní);
- Striedavé zdvíhanie činiek na biceps (3 sady 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
- Hody medicinbalom do strán (20 opakovaní);
- Shvung press (5x5 opakovaní);
- Horizontálny ťah k brade (3 sady 8-12 opakovaní);
- Valcovanie s činkou (3 sady 8-12 opakovaní);
- Zdvíhanie nôh v ľahu (3 sady po 8-12 opakovaní);
- Jogging na trati (20 minút).
6-7 dní - odpočinok.
Kardio cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá
Každé kardio cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá by malo mať špecifické ciele, takže si vyberte možnosti v závislosti od vašich potrieb a preferencií.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Všeobecne sa uznáva, že HIIT je najviac efektívny pohľad kardio na chudnutie. Okrem toho sa takéto cvičenia ľahko vykonávajú. Vyberte si kardio stroj športové vybavenie, ako sú činky či kettlebelly, alebo cvičenie s váhou vlastného tela. Ide o to, aby ste intervalové pohyby vykonávali s maximálnou intenzitou. Najprv musíte pracovať v režime 30 sekúnd záťaže - 1 minúta odpočinku po dobu 20 minút. Ako sa zlepšujete, zvyšujte svoj pracovný čas a skráťte čas odpočinku.
Silový tréning
Ak ste unavení z kardia a bežiaci pás spôsobuje melanchóliu a znechutenie, neznamená to, že nebudete môcť spaľovať tuky. Znížte odpočinok medzi sériami. Napríklad, ak je váš normálny odpočinok 90 sekúnd, začnite so 60 sekundami. Tento spôsob práce udrží vašu srdcovú frekvenciu na správnej úrovni a pomôže telu spáliť viac kalórií.
Nepretržité kardio s nízkou intenzitou (LISS)
Toto je asi najviac populárny názor kardio pre väčšinu žien. Pozostáva z tréningu s nízkou intenzitou po dobu 30 minút alebo viac. LISS však nemusí byť najefektívnejším typom kardia na odbúravanie tuku. Tento typ tréningu často využívajú kulturisti počas nízkosacharidovej diéty, kedy nemajú dostatok energie na 20-minútové intenzívne kardio cvičenie.
Vytrvalostný tréning
Ak rád beháš, tak začni robiť preteky na dlhé trate, beh 5 a viac kilometrov naraz. Tieto tréningy je najlepšie vykonávať v dňoch, keď nedvíhate závažia, aby ste mali energiu na dlhý beh.
Skúste cvičiť podľa tohto programu a rýchlo uvidíte prvé výsledky!
Zameraný na spaľovanie tukov umožňuje dievčatám premeniť svoje telo za 1-2 mesiace pravidelného cvičenia. V závislosti od možností je možné komplex vykonávať doma aj v podmienkach telocvične. Typ fyzickej aktivity cyklického typu by sa mal zvoliť s prihliadnutím na počiatočné údaje tela, fyzickú zdatnosť.
Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá je nepretržitá implementácia komplexu fyzická aktivita, pozostávajúce z 10-12 cvikov na precvičenie všetkých svalových skupín. Maximálna účinnosť tried je dosiahnutá kombináciou silovej a kardio záťaže v rámci jedného bloku. Čas na odpočinok medzi komplexmi by mal byť minimálny, nie viac ako 1-2 minúty.
V procese 1 tréningu dievča vykoná 5 až 10 cyklov cvičení, ktoré sú navzájom identické. Kruhový tréning sa považuje za najúčinnejší pre tých, ktorí sa snažia zbaviť prebytku podkožného tuku, vzhľadom na ich schopnosť bezprostredne ovplyvňovať fyziologické procesy v ľudskom tele.
Vykonávanie cvičení bez zastavenia vyvoláva prietok krvi do svalov, po ktorom nasleduje aktívna produkcia kyseliny mliečnej.
Vedľajšiu látku (kyselinu mliečnu) telo vníma ako toxín, ktorý môže negatívne ovplyvniť fungovanie vnútorných systémov. Z tohto dôvodu spúšťa procesy zamerané na neutralizáciu kyseliny, pričom vynakladá veľké množstvo energie v dôsledku premeny tuku na ňu.
Výhody a nevýhody kruhového tréningu
Medzi hlavné výhody kruhového tréningu patria:
- možnosť spáliť sa veľká kvantita kalórií ako pri športoch organizovaných s miernou intenzitou;
- zvýšenie vytrvalosti a sily dievčaťa;
- posilnenie kardiovaskulárnych a dýchacie systémy;
- schopnosť transformovať záťaž a prispôsobiť ju úrovni fyzickej zdatnosti konkrétneho športovca;
- schopnosť vykonávať komplex doma aj v telocvični;
- v závislosti od cieľa môže kruhový tréning zahŕňať kardio aj silové cvičenia alebo jeden z týchto typov;
- schopnosť "vysušiť" telo a urobiť ho výraznejším bez paralelného nárastu svalovej hmoty;
- krátke trvanie lekcie.
Nevýhody kruhových tried sú:
Kontraindikácie
Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá bude kontraindikovaný, ak má osoba:
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- tehotenstvo;
- hypertenzia 2 a 3 stupne;
- pokročilá úroveň krvný cukor;
- chronické ochorenia v akútnom štádiu;
- anémia (nízka hladina hemoglobínu v krvi);
- onkologické ochorenia;
- obdobie laktácie;
- obezita 3 stupne;
- patológie osteoartikulárneho systému;
- zvýšená telesná teplota;
- progresívne zápalové ochorenia;
- ochorenia chrbtice.
Kruhový princíp budovania tried môže negatívne ovplyvniť aj zdravie dievčat, ktoré dodržiavajú bezsacharidovú alebo nízkosacharidovú diétu. Nedostatočné množstvo sacharidov zodpovedných za množstvo energie u športovca v drvivej väčšine prípadov vedie k častým mdlobám alebo rýchlemu rozvoju hypoglykémie.
Voľba tohto spôsobu chudnutia sa tiež neodporúča ľuďom, ktorí sú v depresívnom stave. Intenzívnejší tréning vyvoláva uvoľňovanie veľkej koncentrácie kortizolu („stresového hormónu“) do krvi, čo môže zhoršiť psychickú labilitu športovca.
Načítať možnosti
Kruhový tréning na spaľovanie tukov klasifikujú fitness tréneri do 3 hlavných poddruhov:
| Typ kruhového tréningu | Stručný opis |
| nepretržitý | Znamená to nepretržité sekvenčné vykonávanie cvičení bez rozdelenia záťaže do blokov. Napriek absencii regulovaných prestávok na odpočinok sa pauzy 5-10 sekúnd považujú za prijateľné intervaly medzi cvičeniami. Pomocou tejto možnosti tréningu je možné zvýšiť celkovú vytrvalosť tela a posilniť kardiovaskulárny systém športovca. Na zvýšenie zaťaženia sa odporúča, pretože telo si zvykne na dané tempo počas tried, stanoviť časový rámec na vykonanie 1 prístupu alebo celého komplexu. |
| Interval | Možnosť intervalového tréningu zahŕňa odpočinok medzi blokmi 3-5 cvičení. Účinnosť je v tomto prípade dosiahnutá vďaka čiastočnému zotaveniu organizmov po predchádzajúcom zaťažení. kľúčový bod tento typ cvičenia je dodržiavanie rozsahu pulzu. Pri spaľovaní tukov by sa mala pohybovať od 120 do 140 úderov za minútu. |
| Intenzívny interval | Vo veľkej väčšine prípadov triedy tohto typu pozostávajú z rýchlosť- silové cvičenia s úľavou. Intervaly medzi blokmi, určené na obnovu tela, sú minimalizované a nepresahujú 20 sekúnd. |
Odporúčania na zostavenie programu chudnutia pre ženy
Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá bude maximálne efektívny, ak bude vychádzať z hlavných odporúčaní fitness trénerov.
Sú to nasledovné:
- napriek túžbe schudnúť v určitej oblasti by cvičenia, ktoré dievča zahŕňa do kruhového komplexu na spaľovanie tukov, mali byť zamerané na vypracovanie celého tela;
- postupnosť cvičení by mala byť vytvorená podľa princípu "ťah" - "tlačenie", striedanie smeru vplyvu fyzickej aktivity na telo (tým sa minimalizuje riziko pretrénovania a vykonáva sa väčšie množstvo fyzickej aktivity);
- po absolvovaní potrebného počtu cyklov v rámci jedného dňa kruhového tréningu by mala byť povinným krokom vysokointenzívna kardio záťaž s následným strečingom a masážou pomocou špeciálneho valca;
- pred hlavnou časťou tréningu by ste mali vykonať zahriatie, ktoré môže pripraviť svaly, kĺby a srdce na ďalší tréning;
- pri výbere cvikov sa treba zamerať nielen na kontraindikácie, ktoré športovec má, ale aj na jej pocity pri realizácii plánovaných záťaží.
Všeobecné zásady tréningu štíhlej postavy u dievčat, žien
Všeobecné princípy tréningu pre štíhlu postavu u dievčat a žien vyzerajú takto:
Ako prebieha spaľovanie tukov?
Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá pomáha zbaviť sa nadváhu dvojnásobnou rýchlosťou v porovnaní s klasickým typom fyzickej aktivity.
Tuk sa spaľuje v dôsledku postupného vplyvu zrýchlených metabolických procesov naň:
- Vzniká potreba veľkého množstva energie, vďaka ktorej telo na ňu začne premieňať tuk.
- Tukové bunky sa rozkladajú na 3 hlavné zložky: vodu, oxid uhličitý a ATP.
- Voda sa z tela vylučuje pomocou močového systému, oxid uhličitý - pri výdychu a ATP sa premieňa na energiu, ktorá sa ďalej využíva pri fyzickej námahe.
Spaľovanie tukov nie je len o premene vzhľad dievčat, ale aj čistenie jej tela od toxínov a toxínov, ktoré sa hromadia v dôsledku nezdravého životného štýlu.
Je chybou domnievať sa, že pri dlhodobom deficite kalórií a paralelnom športovaní sa tuk bude spaľovať rýchlejšie. Tento spôsob chudnutia povedie k prudkému zvýšeniu množstva toxínov v tele a zníženiu koncentrácie estrogénov. Nedostatočné množstvo ženských hormónov v krvi povedie k problémom s reprodukčným systémom.
Aké cvičenia sa používajú? Technika vykonávania
Väčšina efektívne cvičenia pre chudnutie uznané:
| Cvičenie | Technika jeho implementácie |
| "Burpee" | 1. Zaujmite vertikálnu polohu tela. Dajte nohy vedľa seba; položte ruky pozdĺž tela. 2. Drepnite. 3. Bez prestávky vezmite dôraz v ľahu a potom vykonajte kliky. 4. Keď sa hrudníkom dotknete podlahy, pritiahnite nohy k sebe a ohnite ich v kolenách. 5. Zaujmite pôvodnú polohu. |
| "kniha" | 1. Ľahnite si na chrbát; položte ruky za hlavu; zdvihnite nohy z podlahy a ohnite sa, kým sa v kolenách nevytvorí uhol 90 stupňov. 2. Pri výdychu odtrhnite vyššia časť Yu telo k lopatkám a vytiahnite ho nahor. 3. Súčasne s realizáciou kroku 2 si kolená priblížte k hrudníku. 4. Fixujte polohu na 2-3 sekundy, potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. |
| Zdvihnite drepy | 1. Postavte sa rovno; fixujte činky vo svojich rukách; položte nohy na šírku ramien. 2. Sadnite si, kým sa v kolenách nevytvorí pravý uhol. Chrbát by mal zostať rovný. 3. Súčasne s podrepom rozpažte ruky do strán tak, aby s ramenami tvorili jednu priamku. |
| "Doska" | 1. Zaujmite vodorovnú polohu. Položte ruky na lakte; položte nohy na prsty. Zdvihnite brucho z podlahy. Brušné svaly maximálne vystresovaný. 2. Fixujte polohu na 1-2 minúty. 3. Pomaly zaujmite pôvodnú polohu. |
Lekcie doma. Súbor cvičení
Do kruhového tréningu vykonávaného doma sa odporúča zaradiť cvičenia:
| Cvičenie | Technika jeho implementácie |
| Beh s vysokými bokmi | V rámci tohto cvičenia musíte striedavo ohýbať nohy a odtrhnúť ich od podlahy čo najvyššie. Beh sa vykonáva malými skokmi v rýchlom tempe. Ruky v čase cvičenia musia byť položené na opasku. |
| Pružné sumo drepy | 1. Položte nohy o 15 cm ďalej, než je vzdialenosť medzi vašimi ramenami. Oboma rukami uchopte 1 závažie (činku alebo napr. fľašu s vodou). 2. Vykonajte hlboký drep, potom vyskočte, vyhýbajte sa trhnutiu a náhlym pohybom. 3. Opakujte požadovaný počet krát. |
| Otáča sa zo sediacej polohy | 1. Sadnite si na podlahu; narovnať chrbát; ohnite ruky v lakťoch a pritlačte ich k hrudníku. 2. Zdvihnite nohy z podlahy a mierne ich ohnite v kolenách. 3. Udržujte dolné končatiny na váhe, striedavo otáčajte telo doprava a doľava, pričom kontrolujte, aby boli brušné svaly v maximálnom napätí. |
| Zadné kopy | 1. Postavte sa na všetky štyri; vtiahnuť žalúdok; minimalizovať vyklenutie chrbta. 2. Pri výdychu švihnite pravou nohou, vezmite ju späť a zdvihnite ju čo najvyššie z podlahy bez toho, aby ste ju zohli. 3. Návrat pravá noha do pôvodnej polohy. 4. Opakujte cvičenie požadovaný počet krát. 5. Vykonajte kroky 2-4 pomocou ľavej nohy. |
Triedy v telocvični. Súbor cvičení
Kruhový tréning zameraný na odbúravanie tuku, bez ohľadu na to, či je určený pre mladé dievčatá alebo zrelé ženy, by mal obsahovať rôzne cviky.
| Cvičenie | Technika jeho implementácie |
| Drepy v simulátore | 1. Stojan v kovovej konštrukcii pozostávajúcej z pohyblivého krku a stabilných rámov. 2. Položte tyč na ramená; dajte nohy na šírku ramien; držte športové vybavenie rukami. 3. Drepujte, kým sa medzi nimi nevytvorí rovnobežka zadná plocha boky a podlaha. 4. Vráťte sa do počiatočná poloha. |
| Ohýbanie nôh v simulátore | 1. Nastavte pracovnú hmotnosť. 2. Ľahnite si na brucho do ohýbacieho stroja dolných končatín. 3. Nohy zaistite mäkkými svorkami. 4. Položte horné končatiny na bočné koľajnice. 5. Pri výdychu pokrčte nohy a ťahajte mäkké valčeky za seba. 6. Valčekmi sa dotknite zadku a pomaly, prekonávajúc odpor simulátora, sa vráťte do pôvodnej polohy. |
| hyperextenzia | 1. Usaďte sa v dizajne simulátora; fixujte nohy pevnými valčekmi; pritlačte ruky k hrudi. 2. Pri výdychu spustite hornú časť tela na podlahu. 3. Bez prestávky v dolnom bode sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. |
| Trakcia dolného bloku k žalúdku | 1. Nastavte pracovnú hmotnosť. 2. Sadnite si na opornú lavicu čelom k pohyblivým blokom. 3. Vyzdvihnite krk; narovnať chrbát; položte nohy na plošinu pred vami; vtiahnuť žalúdok. 4. Pri výdychu ťahajte tyč smerom k bruchu, pričom lakte ťahajte dozadu a spájajte lopatky. 5. Bez zastavenia v tejto polohe pomaly uvoľnite horné končatiny a potom sa vráťte do východiskovej polohy. |
Účinnosť kruhových blokov
Efektívnosť kruhového tréningu pri dodržaní ich pravidelnosti je:
Príklad kruhového tréningu pre začiatočníkov na týždeň
Vzhľadom na to, že kruhový tréning je považovaný za jeden z najintenzívnejších, začínajúci športovci by ho nemali cvičiť viac ako 3-krát týždenne.
pondelok
- Beh na mieste s vysokými bokmi - 3 min.
- Vytiahnutie činky späť z polohy na bruchu - 25-krát.
- Riadok s činkami s podporou na jednej ruke - 20-krát.
- Ohýbanie nôh v simulátore - 25-krát.
- Predĺženie nohy v simulátore - 25-krát.
- Drepy rýchlym tempom – 50-krát.
streda
V stredu by ste mali mierne zvýšiť záťaž vykonaním 4 opakovaní komplexu s prestávkou medzi sériami v dĺžke 2,5 - 3 minúty:
piatok
V piatok by bolo vhodné vykonať 3 prístupy, pričom medzi jednotlivými obdobiami poskytnete telu čas na zotavenie v trvaní nepresahujúcom 1,5 - 2 minúty.
Cvičenia:
- Drepy bez závažia v rýchlom tempe – 50-krát.
- Drepy s činkou na ramenách - 20-krát.
- Ohýbanie rúk s činkami - 25-krát.
- Hyperextenzia - 30-krát.
- Otočky tela zo sedu - 20-krát na každú stranu.
- Pružné sumo drepy - 25-krát.
- Beh na metle s pätou dotýkajúcou sa zadku - 5 min.
S čím kombinovať cviky v kruhovom systéme?
Na dosiahnutie výsledku v chudnutí po 1-2 mesiacoch pravidelného tréningu v kruhovom systéme musí športovec skombinovať šport s normalizáciou svojho životného štýlu.
menovite:
Kruhový tréning zameraný na spaľovanie tukov je pre dievčatá nielen cestou k vonkajšej premene svojho tela, ale aj možnosťou očistiť telo od toxínov úpravou fungovania vnútorných systémov a orgánov.
Správne organizované tréningový proces dá športovkyni možnosť vidieť prvé výsledky svojej práce po 4 týždňoch tréningu. Vedieť, s čím fitness tréneri odporúčajú kombinovať cvičenia v kruhovom systéme, umožní chudnutie znásobiť efektivitu tréningu a zlepšiť kvalitu vášho života.
Video o kruhovom tréningu na spaľovanie tukov pre dievčatá
Príklad kruhového tréningu na spaľovanie tukov:
Nie je žiadnym tajomstvom, že predtým, ako si vyberiete konkrétny tréning na spaľovanie tukov doma, musíte úplne zmeniť svoj životný štýl a prejsť na správnu výživu. Celý proces chudnutia závisí od vyváženého jedálneho lístka a pravidelnosti pohybovej aktivity.
Hladovanie a prísne diéty priniesť rýchly výsledok, ale nie trvalý, a čo je najdôležitejšie, spôsobiť vážne poškodenie tela, často vedie chudnúceho človeka do depresie, čo spôsobuje poruchy. Preto univerzálny recept na zdravé a efektívne chudnutie veľmi jednoduché: urobte si vyváženú stravu, ktorá bude obsahovať všetky vitamíny a minerály potrebné na zotavenie po intenzívne cvičenie. Musíte to urobiť aspoň trikrát týždenne.
Chudnite doma - cvičenie na spaľovanie tukov
Cvičenie na spaľovanie tukov doma- ide o celý komplex cvičení, ktorý kombinuje dva druhy fyzickej aktivity: srdcovú a celotelovú. Aby ste schudli dostatočne rýchlo a upevnili účinok na dlhú dobu, budete musieť robte kardio a silové cvičenia pre všetky svalové skupiny v jednom komplexe.
Práve táto schéma funguje na spaľovanie tukov najefektívnejším spôsobom. Princíp jeho pôsobenia je jednoduchý: čím viac svalov je zapojených do práce, tým viac sily bude potrebné na ich obnovenie. Ak je poriadok s výživou a denným príjmom kalórií, tak sa energia doplní na úkor tukových zásob. Okrem toho pri bežné triedy metabolické procesy sa zrýchľujú, čo tiež prispieva k rýchla strata hmotnosť.
Komplex na spaľovanie tukov pre ženy zahŕňa najviac odlišné typy cvičenia robiť doma. Obzvlášť účinný pri chudnutí a budovaní nádherné telo pomôže športové vybavenie: činky, fitlopta, švihadlo.
populárne:
- ✅ Sada posilňovacích cvičení pre mužov a ženy na doma
- ✅ Aerobik na chudnutie doma pre začiatočníkov
- ✅ Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma
- ✅ Cvičenie na chudnutie doma
- ✅ Tréningový program v telocvični pre dievčatá
- ✅ Tréningový program na chudnutie v posilňovni pre mužov
Tréning na spaľovanie tukov si môžete postaviť na kruhovom princípe, podľa systému Tabata, alebo sa nalíčiť týždenný plán podľa rozdeleného systému: jeden deň trénujeme hornú časť tela, druhý - nohy, tretí - tlač. Celý súbor úloh na spaľovanie tukov musí byť dokončený bez odpočinku.. To výrazne zvyšuje účinnosť spaľovania tukov.
Základné princípy cvičenia na spaľovanie tukov:
- Komplex by mal zahŕňať cvičenia na spaľovanie tukov pre každú svalovú skupinu. Na tréning tlače a nôh je najlepšie urobiť niekoľko prístupov;
- Cvičenie určite začnite rozcvičkou a ukončite strečingom;
- Najprv musíte vykonať najťažšie úlohy, najčastejšie je to práca s činkami a drepmi;
- Ďalej môžete robiť cvičenia na tlači;
- Cvičenie na spaľovanie tukov je najlepšie ukončiť kardiom na 15-30 minút.
Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy sa môže striedať v dňoch v týždni. Kardio, podobne ako beh alebo bicyklovanie, je najlepšie vykonávať ráno nalačno. Spaľovanie tukov závisí od príjmu potravy: je lepšie jesť 2 hodiny pred tréningom a 2 hodiny po tréningu.
Na zvýšenie efektu spaľovania tukov akéhokoľvek zvoleného systému doma je potrebné dodržiavať určité pravidlá:
- Vykonajte program 1,5-2 hodiny po jedle a po ňom nejedzte ďalšie 1,5-2 hodiny;
- Tréningový čas by nemal byť kratší ako 50 minút;
- Pre kvalitný výsledok je najlepšie vykonávať tréningový systém na spaľovanie tukov na čerstvom vzduchu;
- Sledujte svoju priemernú srdcovú frekvenciu počas behu efektívny komplex(220 mínus vek);
- Efektívny výsledok možno dosiahnuť vykonaním najmenej troch tréningov týždenne;
- Pre efekt spaľovania tukov musíte neustále riediť silové kardio cvičenia.
Program pre dievčatá
Tréningový program na spaľovanie tukov pre dievčatá doma je skvelý moderná žena ktorá pracuje, stará sa o rodinu a zároveň venuje čas a energiu vlastnému zdraviu a vzhľadu. Je potrebné si uvedomiť, že na tieto účely nie je vždy možné pravidelne navštevovať telocvičňu, takže domáce cvičenie je pre mnohých prioritou.
Cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá doma- toto je najvhodnejšia možnosť pre ženy, ktoré sú pripravené venovať 30 minút denne práci vlastné telo. V tomto čase budete musieť zaradiť povinnú rozcvičku, silové a kardio cvičenia, záťah či strečing – ten nemožno zaradiť do 30-minútového komplexu na spaľovanie tukov, ale vykonať dodatočne do 15 minút. vzadu krátky čas hlavný tréning bude musieť venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám, takže môžete kombinovať dva typy cvičení v jednom - nazýva sa to supersety.
Celotelové supersérie na spaľovanie tukov:
- behať na mieste(15 minút) resp skákanie zrýchleným tempom (10 minút), X-skoky(20-krát);
- otáčanie a nakláňanie tela do strán(asi 20 opakovaní v každom smere);
- kliky na kolenách(pre začiatočníkov) z podlahy alebo opierajúci sa o akýkoľvek povrch (posteľ, stolička) - pár sád po 15 opakovaní;
- hlboké drepy na nohách široko od seba (3 sady po 15 opakovaní);
- výpady(pár prístupov 10-krát na každú nohu);
- krútenie na lise(rovný, bočný, kombinovaný s „bicyklom“), 20-krát v 2 sadách;
- strečing na všetky svalové skupiny.
Pred supersetmi, ako aj po nich, môžete vykonávať kardio (beh alebo skákanie) po dobu 10 minút, aby ste zvýšili účinok spaľovania tukov.
Celý program chudnutia doma pre ženy trvá pol hodiny, šetrí tak nielen čas, ale aj financie.
Cvičenie na nohy
Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy môže pozostávať zo súboru úloh na precvičenie svalov nôh. Aby vaše nohy získali štíhly a tónovaný vzhľad, nie je potrebné cvičiť v telocvični, môžete vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma a dosiahnuť požadovaný výsledok.
Program na cvičenie nôh doma:
- hlboký drep(musíte drepovať nízko a plynulo, aby ste cítili svalové napätie), tri sady po 20 opakovaní;
- plie drepy(opierajúc sa o stoličku, musíte sa hladko posadiť a zotrvať v tejto polohe, kým nepocítite maximálne svalové napätie), tri sady po 10 opakovaní;
- sumo drepy(hlboké drepy na široko od seba), tri série po 20-krát;
- výpady na každú nohu(15-krát);
- dvojité výpady(po výpade vpred urobte spätný výpad späť), 10-krát v dvoch sériách;
- psie cvičenie(na všetkých štyroch musíte striedavo vziať nohy späť a na stranu), 15 opakovaní pre každú nohu.
Cvičením na spaľovanie tukov na nohách sa posilňujú svaly stehien, lýtok, zadku a brucha.
Efektívne cvičenie na brucho
Ako znížiť žalúdok cvičením na spaľovanie tukov? Na odstránenie malého množstva kilá navyše s touto časťou tela môžete obmedziť výživu a robiť kardio doma. Aby ste však dosiahli úľavu na žalúdku, musíte ku kardiu pridať silové cvičenia.
Cvičenie na spaľovanie tukov na bruchu Je zameraný na aktiváciu práce svalov a zníženie telesného tuku, ale to nestačí. krásna úľava dosiahnuté len vtedy správna výživa s prevahou v strave bielkovín, čo je stavebný materiál pre svaly.
Cvičenia pre ploché brucho by malo byť smerované na priečny sval brucho, na to musíte vykonať intenzívne krútenie v niekoľkých prístupoch.
Aké cviky na ploché brucho sa dajú robiť doma?
- doska vo všetkých variantoch: na natiahnutých rukách; na lakťoch; bočné s dôrazom na jednej ruke; s klasikou s bočnými výkyvmi; „skalný lezec“.
- krútenie vo všetkých variantoch: rovné; strana; na fitlopte; reverzné chrumky- zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách; krútenie s nohami zdvihnutými na stoličke; krútenie "bicykla";
- stúpa nohy z polohy na bruchu: rovné a bočné.
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie na spaľovanie tukov na doma je jediný súbor silových cvičení a kardio, ktorý zvyšuje rýchlosť dosiahnutia požadovaného výsledku. Ich hlavným cieľom je spáliť kilá navyše a dať telu všeobecný tón. Aby bol intenzívny tréning na spaľovanie tukov doma účinný, musí byť sprevádzaný správnou výživou.
Intenzita cvičenia závisí od stavby tela. Dôraz treba klásť na problémové časti tela. Dôležitý prvok je rýchlosť a technika, treba cviky vykonávať správne a rýchlo.
Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma:
- výbušné kliky. Pri tomto type push-upov musíte hladko ísť dole a prudko odtlačiť podlahu, odtrhnúť si dlane, potom sa jemne spustiť, musíte ich vykonať 15-krát a postupne zvyšovať zložitosť pridávaním tlieskaní;
- burpee cvičenie. Zo stojacej polohy sa zohnite, položte ruky na podlahu pri nohách, oprite sa o dlane. Skočte späť spodnou časťou tela, pričom dôraz klaďte v ľahu na kliky. Vykonajte kliky. Nohy opäť vytiahnite pod seba, opierajte sa pokrčené nohy a rovné ruky, postavte sa do stoja. Burpee musíte opakovať 20-krát;
- lezecké cvičenie. Postavte sa na dosku, potiahnite ľavú nohu do ľavej ruky a vráťte sa do východiskovej polohy, to isté urobte na druhej časti tela. Cvičenie musíte zopakovať 30-krát na každú nohu;
- vyskočiť- z pozície v drepe musíte vyskočiť, držať ruky za hlavou, 15-krát;
- sumo drepy- podrepnite na široko od seba so závažím v rukách, držte ho medzi nohami. Vykonajte 15 opakovaní.
Toto je príklad prvého kola intenzívneho cvičenia doma. Môže sa opakovať niekoľkokrát, v závislosti od úrovne tréningu.
Podľa systému Tabata
K dnešnému dňu je japonský systém cvičení doma podľa systému Tabata veľmi bežný. Tieto expresné cvičenia sú rovnako účinné ako dlhšie fitness cvičenia v telocvični. Okrem toho je možné vykonať komplex Tabata už za 4 minúty doma a výsledok bude pôsobivý.
Tabata cvičenie na spaľovanie tukov - aká je účinnosť systému doma? V prvom rade je špecifikum v intenzívnych pohyboch vykonávaných chvíľu a striedaných s krátkym odpočinkom. Tabata tréning je dokonalou kombináciou kardio a silového tréningu, ktorý priamo ovplyvňuje zrýchlenie spaľovania tukov.
Cvičenie trvá štyri minúty. Jedna minúta zahŕňa dva cykly aktivity po 20 sekúnd a dva cykly odpočinku po 10 sekúnd, ktoré sa navzájom striedajú. Každá minúta sa môže v cvikoch líšiť, alebo môže vždy opakovať ten istý pohyb. Štvorminútový tréning na spaľovanie tukov je možné vykonať niekoľkými prístupmi, s použitím čo najväčšieho množstva viac cvičenia. Cvičebný program Tabata môžete vykonávať doma každý deň. Všetky cvičenia musia byť vykonávané technicky správne a usilovne, aby sa rýchlo zbavili prebytočných kíl.
Takéto cvičenie na spaľovanie tukov je obľúbené medzi modernými mužmi a ženami, pretože v minimálnom čase sa môžete zbaviť Vysoké číslo kalórie nahromadené za deň a zvyšujú výdrž.
Súbor cvičení podľa systému Tabata doma obsahuje:
- intenzívne skákanie;
- hlboký drep;
- beh s presahom;
- krútenie;
- beh na mieste.
Pred cvičením je lepšie sa zahriať a pretiahnuť. Keďže program vyžaduje maximálnu intenzitu pohybu a rýchlosť, je dôležité telo vopred pripraviť, aby ste si neublížili.
Dôležité! Cvičenia na spaľovanie tukov podľa systému Tabata nie je možné vykonávať:
- ľudia s chorým srdcom;
- s ochoreniami muskuloskeletálneho systému;
- trpiaci chronickými ochoreniami v období exacerbácie;
- fyzicky nepripravený.
Súbor cvikov pre mužov
Tréningový program na spaľovanie tukov pre mužov zahŕňa prítomnosť dodatočného vybavenia, ako sú činky alebo švihadlo. Systém pre mužov je určený nielen na odstránenie nadváhu ale aj na posilnenie svalovej hmoty.
Program zahŕňa silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú striedavo s kardiom. Tento komplex doma sa nazýva kombinovaný program. Účelom silového tréningu je precvičiť svaly, zatiaľ čo kardio vám umožní spáliť prebytočný tuk. Takýto systém možno doma nazvať silovým aerobikom.
Cvičenie na spaľovanie tukov pre mužov doma:
- tlak s činkami ležiacej polohe (od hrudníka nahor), 20-krát v 3 sériách;
- stojaca činka kučery, 3 sady po 20-krát;
- intenzívne skákanie cez švihadlo do 15 minút;
- kliky s postupným zvyšovaním záťaže(pridanie tlesknutia a klikov na jednej ruke), 3 sady po 20 opakovaní;
- hlboké drepy s činkami(činky je potrebné priniesť za chrbát a držať ich rovno), 20-krát v 3 sériách;
- záverečný beh do 30 minút.
Cviky na spaľovanie tukov môžete striedať a obmieňať, dôležité je vykonávať ich správne a intenzívne, aby ste telo priblížili k ideálu.
Kruhový tréning
Účinnosť kruhového tréningu na spaľovanie tukov spočíva v tom, že pri jeho realizácii môžete spáliť oveľa viac kalórií ako pri bežnom cvičení v posilňovni. Hlavnou výhodou takéhoto programu je, že môžete upraviť cvičenia na spaľovanie tukov a súčasne vykonávať kardio aj silové cvičenia.
Kruhový súbor úloh doma možno vykonať s cieľom zbaviť sa podkožného tuku a poskytnúť telu úľavu. Pre každý cieľ si môžete zostaviť vlastný tréningový plán s prevahou určitých cvikov. Doma môže tréning trvať 30 minút. Jeden kruh cvičení môže zahŕňať pohyby pre všetky svalové skupiny. Počet opakovaní je 15-25 v závislosti od úrovne tréningu.
Dôležité: Ak chcete vykonať kruhový tréning na spaľovanie tukov, potrebujete priemer fyzický tréning a žiadne problémy so srdcom. Pred začatím je lepšie konzultovať s odborníkom, aby ste si vybrali ten správny systém doma.
Aké cviky zaradiť do kruhového tréningu doma:
- zahrievacie cvičenia pre kĺby a svaly;
- drepy;
- výpady;
- krútenie;
- skákanie burpee;
- push up;
- doska.
Kruhový tréning na spaľovanie tukov doma sa dá robiť bez ďalšieho športového vybavenia, stačí s ním pracovať vlastnou váhou. Prítomnosť činiek a švihadla však výrazne zvýši efektivitu tried.
Potrebujem na tréning krém na spaľovanie tukov?
Aby bolo možné efektívne riešiť nadváhu stačí dodržiavať pravidlá vyváženej stravy a zvoliť si vhodnú zostavu tréningov na spaľovanie tukov. Niektorí chudnúci sa uchýlia k pomoci kúpeľných centier, aby mohli vykonávať spaľovanie tukov kozmetické procedúry, pravidelne navštevujte sauny a kúpele, robte si zábaly, aby ste sa zbavili prebytočnej vody v tele, vypudzujte ju potom. Krémy na spaľovanie tukov sú vhodné pre účinné zábaly, nos ami samy o sebe nedávajú jasný účinok, možno placebo efekt
Kruhový tréning - súbor 5-10 cvikov, vykonávané postupne bez prerušenia.
Pauza na konci kruhu nie viac ako jednu minútu a kruh sa opakuje. Počet opakovaní, cvikov a kruhov závisí od stupňa fyzickej zdatnosti.
Hlavné výhody kruhového tréningu pre dievčatá
Medzi hlavné výhody kruhového tréningu patria: účinnosť pri chudnutí, malá investícia času a možnosť cvičiť doma.
Vykonávanie sekvenčných cvičení z jednej svalovej skupiny do druhej umožňuje telu vyrovnať sa s intenzívnym stresom.
Pri ukladaní rýchlym tempom a pri neustálom strese telo trávi viac energie, takže takéto tréningy sú skvelé pre dievčatá na chudnutie doma.
Referencia! Kruhový tréning často využívajú kulturisti. pri „sušení“. Takéto cvičenia znižujú množstvo podkožného tuku a zachovávajú svaly.
Spaľujte tuk z kruhového tréningu
Kruhový tréning je kríženec medzi kardio a silový tréning. Podobnosť s prvým je vyjadrená v vysoká intenzita vykonávanie cvičení, s druhým - v prevádzke silové cvičenia.
Pozor! Napumpujte sa kruhovým tréningom veľké svaly nebude fungovať, pretože nepovolené použitie dodatočné ťažké váženie počas vyučovania.
Prostredníctvom cvičenia o rôzne skupiny svaly, krv sa telom rýchlejšie pohybuje, pričom sa míňa stále viac energie a zrýchľuje sa metabolizmus.
malé prestávky medzi kruhmi a vysoká intenzita umožňujú udržiavať tepovú frekvenciu na požadovanej úrovni.
Takéto zaťaženie svalov celého tela umožňuje zachovať ich a vynaložiť tukové zásoby, pričom spaľovanie kalórií bude pokračovať a po tréningu.
Cvičenie na chudnutie doma
Ak ste sa nezaoberali školou alebo univerzitou cvičenie, potom by ste si mali vybrať komplex pre začiatočníkov.
Kde začať, ako to urobiť správne
Ak neviete, ako cvičiť, mali by ste si pozrieť video na internete.
Požadovaný výsledok je možné dosiahnuť iba pomocou správne prevedenie cvičenia. Hlavná vec nie je kvantita, ale kvalita. Začiatočníci by preto mali začať s malé množstvo opakovania každého cviku (10-15 krát).
Príklad cvičenia na spaľovanie tukov na celé telo pre začiatočníkov
Robí 10-20 opakovaní každého cviku, s výnimkou rozcvičky a strečingu, je toho dosť 5-8 opakovaní. Bežať 3 kruhy s prestávkou medzi kruhmi 2-3 minúty, odpočinok medzi cvičeniami 10-15 sekúnd.
Zahrievajte 5 minút:
- pľúc kardio(beh na mieste, chôdza so zdvihnutými kolenami);
- kĺbové zahrievanie;
- svetlo natiahnutie svalov (prinesenie rúk do strán, naklonenie na stranu, naklonenie k nohám, výpady);
- ovládanie dýchanie.
Potom by ste mali vykonať nasledujúce cvičenia:
Tiež vás bude zaujímať:
Cvičenie pre ženy doma
Na spaľovanie tukov nie je potrebné cvičiť v posilňovni, postačí, ak niektoré série cvikov vykonáte doma.
Zahrejte sa
Pred akýmkoľvek tréningom nezanedbávajte rozcvičku. Prečo by ste sa mali zahriať:
- Svaly, väzy, šľachy sa prehrievajú, zlepšuje sa ich elasticita a znižuje sa riziko zranenia.
- Zlepšuje krvný obeh, zatiaľ čo svaly sú nasýtené kyslíkom a živinami, práca kardiovaskulárneho systému je optimalizovaná.
- sa zrýchľuje metabolizmus.
Cvičenie počas rozcvičky je pomalé a bez závažia.
Poradie cvičení na spaľovanie tukov
3 kolá s prestávkou medzi kolami 2 minúty, odpočinok medzi cvičeniami 10-15 sekúnd:
- 20 drepov;
- 15 klikov od kolien;
- 20 zdvihov panvy(gluteálny mostík);
- 15 spätné kliky;
- 20 záhybov;
- 30 sekundová doska.
Brušné svaly
3 kolá s prestávkou medzi kolami 2 minúty odpočinok medzi cvičeniami 10-15 sekúnd:
- 15 zákrutov;
- 15 zdvihov nôh;
- 20 brušákov lakeť-koleno;
- 20 nožníc;
- 20 dotykov členku(ležiace na chrbte, kolená ohnuté a stojace na podlahe);
- 30 sekundová doska.
svaly nôh
3 kolá s prestávkou medzi kolami 2 minúty odpočinok medzi cvičeniami 10-15 sekúnd:
- 20 drepov;
- 20 výpadov;
- 15 zdvihov nôh Na kolenách;
- 20 zdvihov panvy(gluteálny mostík);
- 20 nožníc;
- 10 výťahov na stoličke;
- 15 panvových zdvihov s jednou nohou.
Hitch
Po tréningu určite vykonajte záťah (strečing).
