Types d'exercices d'échauffement pour les écoliers. Une série d'exercices de culture physique

Tous les débutants ne comprennent pas que l'échauffement avant l'entraînement fait partie intégrante de processus de formation. En prenant cette règle comme base, vous vous protégerez de nombreuses blessures inutiles, maintiendrez la longévité sportive et augmenterez les bénéfices de l'exercice en salle de sport. Dans cet article, nous verrons comment bien s'échauffer avant l'entraînement et pourquoi vous en avez besoin.

Avantages des étirements avant l'exercice

Un échauffement dynamique pour un athlète moyen ne dure pas plus de 5 à 10 minutes. Il semblerait que ce qui pourrait arriver à un tel un bref délais? En fait, il se passe beaucoup de choses - nous analyserons toutes les conséquences positives.

Échauffement de tout l'appareil articulaire-ligamentaire

Si vous allez au gymnase après le travail ou l'école, n'ignorez en aucun cas l'échauffement. Pendant la journée, vous avez probablement eu peu activité physique. Pendant ce temps, tous les ligaments ont perdu leur élasticité, ils sont littéralement tendus comme des cordes. S'ils ne sont pas correctement échauffés, le risque d'entorse ou de déchirure des ligaments augmente.

C'est pareil avec les articulations. La tâche de toute gymnastique articulaire ou entraînement de force légère sans gros poids– augmenter la synthèse de lubrification articulaire. Si vous ne le faites pas, vous augmentez à long terme le risque de développer de l'arthrite ou de l'arthrose.

Préparer le système cardiovasculaire à l'exercice

Le coeur est le plus muscle important dans le corps de tout athlète. Sans Coeur en bonne santé non seulement le progrès dans le sport est impossible, mais aussi un mode de vie actif en général. Au repos, la fréquence cardiaque chez un adulte est de 60 à 80 battements par minute. Avec une charge active, il passe à 140-170 coups.

Si vous évitez les échauffements, votre cœur semble passer directement de la première vitesse à la cinquième. Cela conduit à une hypertrophie du muscle cardiaque. Dans le milieu médical, cela s'appelle généralement "". Parfois, cela disparaît sans conséquences, mais s'accompagne souvent d'arythmie, de tachycardie et d'hypertension. La fréquence cardiaque doit augmenter régulièrement, c'est pourquoi il est important bon échauffement avant l'entraînement.

Échauffement des muscles

Le fitness, le crossfit ou la musculation est impossible sans une connexion neuromusculaire. 10 minutes d'échauffement vous aideront à sentir comment vos muscles s'étirent et se contractent. fibre musculaire. Ensuite, l'entraînement sera plus productif : vous ressentirez exactement le travail des muscles, et non celui des articulations et des ligaments. Sans cela, un ensemble complet est impossible. masse musculaire.




De plus, vous réduisez le risque de blessure. En professionnel sports de puissance la déchirure ou la déchirure est assez courante. La raison la plus courante est le manque d'exercice. Cela se produit parce que les muscles non étirés et «froids» sont plus sujets aux crampes et aux spasmes. Lorsqu'un athlète essaie de soulever des poids sans s'échauffer, les fibres musculaires sont étirées ou déchirées. Le plus souvent, cela se produit avec les muscles pectoraux et la surface interne de la cuisse.

préparation mentale

La psychologie dans le sport est la partie la plus importante du processus d'entraînement et de compétition. Envisagez-vous d'avoir un record en soulevé de terre ou en développé couché? L'installer (et juste travailler avec des poids lourds) sera presque impossible, et même extrêmement traumatisant sans effectuer approches d'échauffement. Après un peu de cardio léger, prenez une barre vide et commencez à faire de l'exercice avec. Chaque répétition doit être lente et contrôlée - ressentez constamment le travail des muscles. Augmentez progressivement le poids du poids. Ainsi, vous syntonisez mentalement votre résultat maximum.

Augmentation douce de la température corporelle

Pendant un exercice intense, la température de votre corps augmente. C'est un processus tout à fait naturel. La tâche de l'échauffement est de démarrer les processus de thermorégulation, il vous sera alors confortable de vous entraîner et votre santé ne s'aggravera pas. Échauffez-vous jusqu'à ce qu'une légère sueur apparaisse sur votre front, c'est une sorte d'indicateur que votre corps est prêt pour la charge.

En ignorant l'échauffement, vous augmentez le risque de blessure. DANS types de puissance sports, cela cause au moins la moitié des dégâts. Le problème le plus courant chez les athlètes de tout niveau de condition physique est les entorses. Cette blessure hante les athlètes de nombreux sports : crossfit, arts martiaux, football, etc. Pendant l'échauffement, vos ligaments deviennent plus élastiques et perçoivent mieux la charge de puissance.

Les blessures articulaires sont légèrement moins fréquentes. Surtout pour les genoux, les coudes, les mains et les articulations des épaules. Passer 10 minutes à faire de la gymnastique rotative, des exercices d'assistance à faible poids, des étirements et quelques séries d'échauffement avec une barre vide ou des haltères légers réduira le risque de blessure à presque zéro.

Toute blessure est toujours un arrêt de progression, une pause dans l'entraînement pouvant aller jusqu'à plusieurs mois et une annulation des résultats existants. Une mauvaise action ou un mouvement imprudent peut vous faire sortir de votre routine habituelle pendant six mois.

À long terme, ne pas s'échauffer affecte négativement votre santé. du système cardio-vasculaire. Le cœur est aussi un muscle, et il doit être entraîné. Vous avez juste besoin de le faire en douceur et progressivement, donc un léger échauffement cardio fait partie intégrante de tout programme d'entraînement bien conçu.




La structure de l'échauffement avant l'entraînement en salle

Tout d'abord, faites un peu de gymnastique articulaire. Cela ne prend pas beaucoup de temps. Effectuer des mouvements de rotation, se retourner différents côtés et mouvements similaires. Nous vous recommandons de commencer par le haut et de vous échauffer dans l'ordre suivant :

• rachis cervical;
• articulations des épaules;
• colonne vertébrale thoracique;
• articulation du coude et mains ;
• rachis lombaire;
• genoux;
• cheville et mollets.

Choisissez un ou deux mouvements que vous vous sentez à l'aise de faire. Effectuez 20 à 30 répétitions de chacun d'eux. Cela réchauffera les articulations et les ligaments et les protégera des dommages lors d'un travail plus dur. Respectez un rythme moyen, il ne doit pas y avoir de mouvements brusques et saccadés. Temps approximatif pour effectuer un complexe de gymnastique articulaire : 3-5 minutes.

Élongation

Comme étape suivante Nous recommandons un petit complexe pour les étirements. Nous devons étirer statiquement chaque groupe musculaire. Il mobilise tissu musculaire, étire le fascia et stimule le flux de sang et d'oxygène vers les cellules. Vous n'avez pas besoin de vous étirer longtemps, il suffit de s'attarder au point de tension maximale pendant environ 15 secondes.

Commencez à suivre le même principe - de haut en bas. Portez une attention particulière aux muscles pectoraux, grand dorsal dos, les extenseurs de la colonne vertébrale, les biceps fémoraux et les adducteurs de la cuisse. Cela préparera vos muscles à Charge de puissance, évitez les blessures et vous sentirez mieux la contraction et l'étirement des muscles à chaque répétition.

Convient pour la suspension habituelle sur la barre transversale. Il est plus confortable d'étirer les muscles pectoraux en s'appuyant d'une main sur les supports et en se penchant en avant avec tout le corps. Pour étirer le bas du dos et l'arrière de la cuisse, utilisez des virages vers l'avant sur les jambes droites. Temps approximatif pour réaliser le complexe d'étirements : 3 minutes.




Cardio

L'étape suivante consiste à effectuer une charge cardio légère. Votre tâche consiste à préparer le système cardiovasculaire à la charge. Faites des exercices aérobiques légers avec une fréquence cardiaque allant jusqu'à 130 battements par minute. C'est la fréquence cardiaque moyenne à laquelle se déclenchent les processus de lipolyse (oxydation du tissu adipeux). Marcher sur un tapis roulant, un vélo d'exercice, un stepper ou une ellipse est idéal à ces fins. Lorsque vous sentez que la température corporelle a un peu augmenté, vous pouvez terminer. Cinq minutes devraient suffire pour bien s'échauffer.

Aide à bien se réchauffer vêtements chauds. Échauffez-vous en enfilant un sweat-shirt et enlevez-le pendant l'entraînement. Cela augmentera votre température corporelle plus rapidement et vous fera gagner du temps.




Exercices de force sans poids

La dernière étape de l'échauffement avant l'entraînement en salle sera réalisée avec un léger poids. Ils aideront à bien ressentir le travail des muscles et à améliorer la circulation sanguine en eux. Il s'avère une légère variation de fatigue préliminaire.

Portez une attention particulière aux exercices pour les groupes musculaires que vous entraînez aujourd'hui. Journée épaule ? Effectuez 3 séries de balançoires sur les côtés et devant vous avec les haltères les plus légers que vous ayez dans votre salle de sport. Squat lourd devant? Faites trois séries de squats avec propre poids. Temps estimé pour terminer le complexe : 5-7 minutes. Détendez-vous pendant quelques minutes et commencez l'entraînement principal.

Nous avons donné un complexe d'échauffement approximatif pour tout le corps avant l'entraînement en salle. Si vous êtes limité dans le temps, une ou deux étapes peuvent en être supprimées - ce n'est pas critique.

Complexe pour se réchauffer à la maison

L'échauffement avant l'entraînement à domicile sera un peu différent. Vous pouvez en supprimer la charge cardio, car tout entraînement à domicile n'implique pas une intensité telle que l'entraînement en salle de sport et n'augmente que légèrement la fréquence cardiaque. Cependant, vous pouvez remplacer en toute sécurité la marche sur un tapis roulant par une course sur place ou quelques rounds de "boxe fantôme" (imitation d'un combat de boxe avec un adversaire imaginaire). Cela ne fera que profiter. Le cardio peut être remplacé par des exercices d'échauffement de tout le corps, comme le Jumping Jack (sauter avec des applaudissements simultanés au-dessus de la tête) ou des squats avec une balle lancée contre un mur.

Si le temps est court, faites un court échauffement avant l'entraînement - limitez gymnastique articulaire et étirement. Ce sont les deux composants les plus importants. Cependant, assurez-vous d'augmenter progressivement les poids de travail dans mouvements de base sinon vous risquez de vous blesser.

Un principe d'échauffement important est de ne pas en faire trop. Vous ne devriez pas vous sentir fatigué : au contraire, un bon échauffement ajoute de la force et de la vigueur.

Plus il y a d'expérience, plus l'échauffement doit être long. Vos muscles sont plus forts que les débutants, vous travaillez avec plus de poids et vous vous entraînez plus fort. Par conséquent, il faut plus de temps pour mettre tous les systèmes du corps en ton. Ne soyez pas paresseux : votre longévité sportive et vos progrès dépendent en grande partie de l'échauffement.

Il n'y a pas de différences fondamentales entre l'échauffement avant l'entraînement pour les hommes et pour les filles. Cependant, dans la plupart des cas, les hommes ont besoin de plus de temps, car leurs entraînements sont plus intenses.

Exercices d'échauffement avant l'entraînement

La première étape de l'échauffement consiste à tonifier toutes les articulations et les ligaments. Il n'y a rien de compliqué ici : effectuez des mouvements de rotation, des virages et des inclinaisons dans chaque direction. Commencez par le cou et descendez jusqu'à l'articulation de la cheville. 20 à 30 répétitions suffiront. En étirant le cou, il vaut mieux se passer de mouvements de rotation. La colonne cervicale est la plus fragile et tout mouvement brusque est lourd de danger potentiel. Portez une attention particulière à l'échauffement de la coiffe des rotateurs de l'articulation de l'épaule. Effectuez des mouvements de balancement dans différents plans : sur les côtés, vers le haut, vers l'arrière, etc. Plus il y en a, mieux c'est. L'essentiel - ne vous précipitez pas et ne faites pas de mouvements brusques.

Avec le complexe d'étirements, tout est aussi simple. Il ne s'agit pas seulement de ficelle, vous pouvez et devez étirer chaque groupe musculaire. Les avantages des étirements sont énormes, c'est une partie indispensable du processus d'entraînement pour les athlètes de toutes les disciplines. Principe de base étirement correct: Vous devriez ressentir une tension musculaire, pas de douleur. Il ne devrait pas y avoir de gêne.

Ensuite, nous commençons à faire du cardio. Réchauffons-nous un peu et passons à exercices de force. Ici, notre tâche consiste à isoler autant que possible les groupes musculaires qui travaillent et à les charger. C'est pourquoi pour un échauffement général, ils conviennent exercices isolés, et non, par exemple, le soulevé de terre.

groupe musculaire	Exercices d'échauffement	Nombre de séries et de répétitions
Cou	Flexion du cou couché avec disque sur le front ou l'occiput	2 x 20
Épaules	Mahi avec des haltères sur les côtés ou devant vous en position debout Barbell row au menton avec une prise large	2 × 25
Sein	Informations sur la main dans le crossover Des pompes	3 × 20
Dos	Tractions à prise large plonger bloc supérieur prise large hyperextension	2 x 15
Mains	Extension des bras du bloc supérieur avec une poignée en corde Curl de bloc inférieur avec poignée EZ	3 × 20
Presse	Torsion assis dans le simulateur	2 × 25
Jambes	Extension de jambe assis dans le simulateur Flexion des jambes assis dans le simulateur Élever les jambes en étant assis dans le simulateur Squats au poids du corps	3 × 20

Tous les exercices sont effectués avec un poids minimal. Votre objectif n'est pas de remplir vos muscles de sang autant que possible et d'atteindre l'échec, vous avez juste besoin de "réveiller" votre corps et de le préparer à une charge plus lourde.

Dois-je m'échauffer avant un entraînement cardio ?

La réponse est évidente : c'est nécessaire. Avant toute charge plus ou moins intense, il est nécessaire de mobiliser tous les systèmes du corps. Avant de courir, faire du vélo, elliptique ou autre Exercice d'aérobie porter une attention particulière à l'échauffement des hanches, des genoux et articulations de la cheville. Ne soyez pas paresseux pour passer 5 à 10 minutes là-dessus. 20 mouvements de rotation de chaque jambe en cercle, 30 squats de poids corporel et quelques séries de virages devant vous - cela suffira. N'oubliez pas de bien étirer les quadriceps, internes et face arrière hanches.

Les premières minutes de cardio font également partie de l'échauffement. Commencez à un rythme lent : marchez juste un peu plus vite ou à demi-pédale. Lorsque vous sentez que vos genoux et vos hanches sont prêts pour une charge plus intense, augmentez progressivement la vitesse.

Mes respects, mesdames et messieurs ! L'échauffement avant l'entraînement est un élément structurel important que de nombreux débutants (et pas seulement eux) négligé dans la salle de gym. Important car l'efficacité de vos cours dépend directement de la disponibilité fonctionnelle de tout l'organisme. Eh bien, ils le négligent car ils considèrent cet événement comme un passe-temps absurde qui ne donne aucun résultat positif. Qu'on le veuille ou non, nous devons nous en assurer aujourd'hui.

Eh bien, prenez place, devant nous il y a beaucoup de choses excitantes et informations utiles, aller.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant un entraînement

Comme le théâtre commence par un cintre, tout entraînement doit commencer par un échauffement. C'est un axiome (ne nécessite pas de justificatif), non, pas si - une vérité commune, qui, malheureusement, ne devrait être 3-5% personnes travaillant dans la salle. Après tout, soyons honnêtes avec nous-mêmes, comment commence notre formation ?

Eh bien, tout d'abord, nous allons à la salle de gym (ou à la salle de fitness) et lentement, en nous promenant de manière imposante, nous serrons la main et nous « saluons » avec une bonne moitié de la salle. Ensuite, nous laissons tomber nos «affaires» et brusquement, rompant avec un départ bas, volons jusqu'au premier simulateur ou projectile libre, oubliant tout type d'échauffement avant l'entraînement. Et pourquoi gaspiller de l'énergie sur elle : développe-t-elle de la masse musculaire ou peut-elle aider à perdre du poids ? Non, cela signifie que vous n'êtes pas obligé de le faire.

Voici une philosophie typique bien ancrée dans les esprits 95% personnes visitant ou salles de fitness. Que cacher, j'étais comme ça moi-même - j'ai «marqué» pour un échauffement et je suis immédiatement passé à la partie principale, «pompage». Certes, cette disgrâce n'a pas duré très longtemps, elle s'est terminée immédiatement après mon premier succès expérimentez un échauffement. Depuis, on ne renverse plus d'eau avec elle.. Bon, d'accord, assez de paroles, passons à l'essentiel.

Qu'est-ce que l'échauffement avant l'entraînement

Donc, l'échauffement est un complexe exercices spéciaux visant à l'échauffement général du corps, au développement des muscles et à la mobilisation de l'appareil articulaire-ligamentaire. Habituellement effectué avant une séance d'entraînement, mais peut également être inclus dans un programme d'entraînement après.

Les principales tâches résolues par l'échauffement sont :

• tout étirer et tonifier systèmes musculaires organisme;
• augmentation de l'activité cardiovasculaire (augmentation du flux sanguin vers les muscles squelettiques Avec 20% avant 75% ) et remplissage sanguin actif des muscles;
• obtenir un type de charge aérobie;
• augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 100 coups/min pendant 10 minutes d'échauffement.

Note:

L'échauffement comprend également des séries ou séries d'échauffement avant chaque exercice. Il s'agit d'approches "introductives" avec 50% le poids de la charge du travailleur (sur 7-10 répétitions). Habituellement, le travail avec des "eye-liners" doit être terminé dans les 30-40 sec, sinon le processus d'acidification des muscles avec de l'acide lactique se produira.

En plus des tâches ci-dessus en général, spécifiquement en musculation, un échauffement est nécessaire pour :

• prévention des blessures lors du travail avec de gros poids;
• augmenter l'intensité et l'efficacité de l'entraînement, grâce à la libération d'adrénaline (hormone de la peur) ;
• augmentation de l'extensibilité capillaire ;
• augmenter le tonus du système nerveux;
• accélération des processus métaboliques;
• augmenter la vitesse de transmission de l'influx nerveux (augmentation de la réponse neuro-sympathique du cerveau);
• concentration, concentration et création de la «bonne» humeur pour l'entraînement en force.

Comment devez-vous effectuer correctement un échauffement pour qu'il ne se transforme pas en mouvements corporels incompréhensibles et chaotiques, mais qu'il ait l'air tout à fait décent?

Échauffement avant l'entraînement : exercices de base

Tout d'abord, il convient de dire qu'il n'existe pas de programme d'échauffement idéal qui convienne à tout le monde et à tout. Cela est dû, tout d'abord, caractéristiques physiologiques corps, la mobilité articulaire et bien d'autres.

De plus, avant d'effectuer un échauffement, vous devez bien comprendre ce que vous voulez en retirer à la fin : un léger échauffement de tout le corps ou un remplissage sanguin ciblé d'une cible. groupe musculaire. Inclure ou non le cardio (sous forme de course à pied) dans votre échauffement est également une question à laquelle vous devrez répondre en fonction de vos objectifs.

Note:

Dans une littérature étrangère, il a été constaté que l'habituel (faiblement intense, étirement) l'échauffement ne fait que "bercer" le corps. Pour le secouer avant l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements vifs, balistiques et «ondulants».

Ainsi, lorsque vous avez décidé des objectifs, vous pouvez passer à la partie pratique. Et ici, l'échauffement de l'entraînement peut être conditionnellement divisé en:

• général;
• spécial;
• attelage;
• élongation.

Échauffement général

Grâce à la salle d'opération, il y a une préparation fonctionnelle du corps et de tous ses systèmes pour l'entraînement à venir. Lors de sa mise en œuvre, une augmentation de la température corporelle se produit, le métabolisme est activé, les muscles sont plus abondamment alimentés en oxygène. La durée de la salle d'opération dépend de la condition physique de l'athlète lui-même, cela ne prend généralement pas plus de 10-15 minutes et comprend les types de charge suivants :

• tous les exercices pour les muscles des bras / jambes ;
• course facile à fréquence cardiaque dans la première zone aérobie (50% du maximum);
• corde à sauter;
• exercices de rotation pour augmenter la flexibilité de toutes les articulations.

Échauffement spécial

Habituellement, il imite complètement le travail à venir d'un athlète avec des poids, cependant, les poids de travail sont minimes et s'élèvent à 10-20% du maximum. Réalisé avant chaque exercice programme de formation, pas plus 10-12 répétitions. Souvent, les bodybuilders appellent un tel échauffement «leader», et il vise avant tout à fixer (se souvenir) la technique correcte d'un exercice particulier par le corps.

Attelage

Si vous pensiez qu'un accroc est une sorte de panne "technique" imprévue, alors ce n'est pas le cas. Il s'agit d'un ensemble d'exercices relaxants post-entraînement pour 5-10 minutes, permettant au corps de passer d'un état excité (après l'entraînement principal)à un plus calme. L'exemple le plus courant d'un accroc est une course lente, se transformant en douceur en marche, ainsi qu'un étirement en douceur d'un côté à l'autre. Grâce à l'attelage, le retrait des muscles est obtenu, le pouls et la température corporelle diminuent et le flux sanguin des veines intramusculaires est normalisé.

Note:

Habituellement, un arrêt soudain d'un entraînement entraîne une accumulation de sang dans les veines des muscles. Cela oblige le cœur à travailler plus fort, augmentant son rythme et sa charge de travail pour maintenir un flux sanguin optimal vers tous les muscles. L'attelage vous permet d'éviter une telle "congestion sanguine".

Élongation

Les étirements sont probablement le type d'échauffement musculaire le plus couramment utilisé avant une séance d'entraînement. Il en existe trois types : statique, dynamique et balistique. Statique - consiste en "l'immobilisation" du membre, c'est-à-dire fixation dans une certaine position. Dynamique - dans l'exécution lente et contrôlée des mouvements. Eh bien, balistique - consiste en des mouvements rapides, moteurs et chaotiques.

Le plus efficace des trois existants est l'étirement dynamique. En Occident, et plus précisément parmi les stars d'Hollywood, ce type d'entraînement devient de plus en plus populaire en tant qu'ensemble spécial d'exercices effectués avec votre propre poids. Il combine à la fois l'échauffement des muscles et l'augmentation simultanée de leur force.

Pour beaucoup, les mots étirement et échauffement sont synonymes, mais ils professent des principes complètement différents de préparation à une séance d'entraînement. L'échauffement, en général, prépare progressivement le corps à la charge principale, les étirements visent spécifiquement à étirer les muscles. Par conséquent, vous devez d'abord augmenter légèrement la température de votre corps. (exercice d'échauffement), et seulement ensuite pour produire des étirements. Ceux. Les étirements "à froid" ne doivent pas être pratiqués, car cela peut entraîner des blessures. De plus, il ne faut pas sauter les étirements après un bon échauffement, les conséquences peuvent être les mêmes.

Voyons maintenant les exercices d'« étirement » les plus efficaces et les plus faciles à réaliser.

Échauffement avant l'entraînement : étirement des muscles du haut du corps

Alors, allons de la tête aux pieds et découvrons quels mouvements vous aideront le plus efficacement à faire face à la tâche d'étirement.

Cou

№1. Tenez-vous droit et rentrez votre menton dans votre poitrine. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cou. (voir image).

№2. Prenez une position de départ - les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant votre menton à niveau, tournez votre cou sur le côté (aussi loin que vous le pouvez). Revenez au prêt et tournez dans la direction opposée. Fais-le comme ça 8-10 une fois.

muscle trapèze

Prenez une position de départ - main droite prends ta tête. Abaissez lentement votre tête sur votre épaule (aussi longtemps que vous le pouvez). Restez dans cette position pendant 4-6 secondes, puis répétez 5-6 une fois. Changez ensuite de main de tête et recommencez pour l'autre.

muscles pectoraux

№1. Approchez-vous de tout support vertical, placez votre bras plié en biais dessus 90 degrés. Penchez votre corps vers l'avant et légèrement sur le côté, jusqu'à ce que la tension muscles pectoraux Oh. Tiens comme ça 3-4 secondes, puis répétez l'exercice avec la main opposée (voir image).

№2. Tenez-vous droit, mettez vos mains dans la « serrure » et tirez-les vers l'arrière. Essayez de lever légèrement vos bras, en les gardant droits. Sentez l'étirement dans votre poitrine.

Dos

Saisissez un support vertical (poteau) d'une main et basculez vers l'arrière en redressant vos jambes. Tiens comme ça 3-5 secondes, puis répétez le mouvement en changeant de main.

Triceps

Tenez-vous droit et placez une main (par le haut) derrière le cou. Mettez votre autre main sur le dessus, attrapez votre coude et tirez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le triceps. Restez dans cette position pendant 3-5 secondes, répétez avec l'autre main.

Muscles abdominaux obliques

Placez une main sur la ceinture et, en inclinant le torse dans la même direction, attrapez la main. Répétez les virages avec l'autre main.

Deltas (faisceau arrière)

Debout, tirez le coude du côté opposé. S'attarder 10-15 secondes, faites de même pour l'autre côté. Lorsque vous tirez sur votre coude, votre avant-bras doit rester perpendiculaire au sol.

Épaules

Prenez une position de départ - les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules et effectuez des mouvements de rotation des épaules et du torse sur les côtés (jusqu'à ce qu'il s'arrête). Revenez à l'original et faites 8-10 répétitions en sens inverse.

Échauffement avant l'entraînement : étirement des muscles du bas du corps

Descendant, et suivant dans la file...

articulations du genou

Joignez vos pieds et attrapez vos genoux avec vos mains. Exécuter par 10 mouvements circulaires d'entrée et de sortie.

Biceps fémoral

Tenez-vous devant la montée des plates-formes à marches. Lancez une jambe droite et étirez tout le corps jusqu'à la jambe. Sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers.

Fesses

Verrouillez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en arrière et faites une fente en pliant le genou. Gardez votre dos droit. Revenez à la position de départ et répétez cette opération plusieurs fois. Faites de même avec l'autre jambe. Nombre de répétitions de 6 avant 8 une fois.

Quadriceps fémoral (quadriceps)

Tenez-vous sur une jambe et enroulez votre autre main autour de votre cheville. Restez ainsi quelques secondes. Relâchez ensuite votre jambe, faites un pas et répétez avec l'autre jambe.

Ainsi, comme mentionné ci-dessus, il existe de nombreux complexes d'échauffement, chacun étant assez efficace et adapté à presque toutes les personnes. Pour la plupart, l'échauffement commence par une séance de cardio lente jusqu'à ce que 10 minutes (disons "voyage" vers , ellipsoïde), suivie par 5-7 minutes d'étirements dynamiques. La dynamique vise généralement à travailler la technique avant l'entraînement en force.

Échauffement avant l'entraînement : programme d'exercices

Examinons un ensemble d'exercices que n'importe qui peut inclure dans son programme d'entraînement d'échauffement. Échauffement combiné (durée totale 10-15 minutes), consistant en une série d'exercices d'aérobie et d'étirement (étirement).

Note:

Il n'est pas nécessaire de donner la technique pour effectuer le complexe d'échauffement, car tous les exercices sont extrêmement simples, nous nous limiterons donc uniquement à la série d'images visuelles.

Exercice numéro 1. Marcher sur place (3-4 minutes)

Le rythme de vie moderne fait que de nombreuses personnes consacrent toutes leurs forces au travail, aux tâches ménagères et à la vie quotidienne. Parmi ce remue-ménage, il est parfois difficile de prendre du temps pour sa santé, aller à la piscine, aller à la salle de sport. Mais les muscles humains doivent recevoir une charge constante, se développer pour rester en forme.

Exercices pour la ceinture scapulaire et les bras

Pour ce faire, vous pouvez utiliser un ensemble complet d'exercices d'éducation physique de développement général pour adultes à la maison et rendre la silhouette plus attrayante et les muscles entraînés.

Les muscles des bras et des épaules perdent leur élasticité avec le temps et deviennent plus détendus, ce qui, associé à d'autres causes, conduit à l'apparition d'une scoliose, une courbure de la posture. Il existe des gestes simples qui peuvent former un bon corset musculaire.

Les exercices pour ce groupe musculaire sont effectués un certain nombre de fois en plusieurs visites.

Avant de réaliser un complexe d'exercices d'éducation physique de développement général pour adultes, il est impératif de faire un échauffement.

Rallonge de bras

L'exercice est effectué avec des haltères. En même temps, vous devez effectuer 10 exercices:

• penchez-vous avec votre genou et une main sur une surface plane;
• redressez votre dos, tendez votre estomac, ne levez pas la tête;
• prenez un haltère dans l'autre main, pliez-vous;
• gardez le coude immobile, redressez le bras avec l'haltère;
• tournez la paume de votre main vers le haut, fixez ;
• revenir à la position précédente.

Push-ups des genoux

Effectuez plusieurs répétitions de 30 fois.

Une série d'exercices d'éducation physique de développement général pour adultes vous aidera à toujours rester en forme

Technique:

• accent mis sur les genoux, croiser les pieds, s'élever au-dessus du sol;
• rapprochez vos paumes l'une de l'autre;
• rétracter l'estomac en pliant les coudes pour descendre au sol;
• redressez-vous lentement.

Exercices pour le cou

Un ensemble d'exercices d'éducation physique générale de développement pour adultes est conçu de manière à accorder une attention particulière aux muscles cervical. Renforcement et développement dont la prévention de la douleur et le traitement des pathologies. Pour un mal de cou, les neurologues recommandent d'effectuer une gymnastique à partir de exercices statiques. Voici quelques-uns d'entre eux.

Important! Si pendant l'exercice une personne ressent de la douleur et de l'inconfort, il est nécessaire de réduire l'amplitude du mouvement et de réduire le nombre de répétitions. Si la douleur est toujours présente, l'élément de gymnastique doit être reporté pendant un certain temps.

Pendule

• adoptez une position confortable, gardez la tête droite;
• inclinez-vous vers la droite, serrez votre cou, tenez votre tête pendant 7 secondes;
• basculer vers la gauche.

Répétez les mouvements 5 fois.

Avion

Faites 2 fois de plus, maintenez pendant 10 secondes.

Exercices jambes et bassin

Un tel complexe vous permet de renforcer les muscles des cuisses, de l'arrière du torse et des fesses.

s'accroupir

• placez vos pieds plus larges que vos épaules;
• accroupi, cuisses parallèles au sol ;
• répéter 20 fois.

Jambes d'élevage couchées

Cet exercice est la base d'un complexe d'exercices d'éducation physique générale de développement pour adultes, qui implique le travail de plusieurs groupes musculaires.

• allongez-vous sur une surface plane;
• plier les jambes, lever;
• les cuisses prennent une position perpendiculaire au sol, les tibias sont parallèles ;
• écarter les jambes, fixer;
• rapprochez lentement vos genoux.

Effectuez 10 fois, en faisant 2 séries.

Exercices du tronc

Les exercices pour le développement des muscles du torse sont généralement divisés en 2 groupes : pour la poitrine et pour l'abdomen. Les principales méthodes de formation sont présentées dans le tableau.

№	Un ensemble d'exercices d'éducation physique de développement général pour adultes	Dosage
	Sein
1	Élever deux mains avec des haltères sur le côté, en position couchée Lever les mains avec des haltères derrière la tête, allongé Presse à projectile, assis sur un banc	2x8
	Estomac
1	Allongé sur le dos, levez le torse, penchez-vous vers l'avant, touchez vos genoux avec votre tête Accroché à la barre transversale, levez les jambes, fixez En écartant les pieds à la largeur des épaules, faites des inclinaisons sur les côtés avec une barre sur les épaules	25

Important à retenir ! Les mouvements visant à renforcer le corps affectent les cavités internes du corps et les organes importants. Il faut les faire lentement, sans forcer.

Exercices complets du corps

La base du complexe de mouvements pour tout le corps est constituée de 3 exercices:

• planche;
• accroupi avec poids;
• pont incomplet.

planche

La planche fait référence à des exercices de force qui sollicitent tous les muscles.

Pour effectuer la planche, vous devez vous asseoir sur le sol afin de garder votre corps sur vos coudes et vos chaussettes. Dans cette position, vous devez tenir pendant 1 minute dans plusieurs approches.

Squat avec poids

Cet exercice pompe les muscles de la partie inférieure : cuisses, mollets, fessiers. Comme poids, vous pouvez utiliser des haltères ou un autre objet. Pour les débutants, il est recommandé de s'accroupir pour commencer sans utiliser de poids. Dans le même temps, les talons ne peuvent pas être arrachés du sol; commencez à partir de 10 fois en plusieurs séries.

Technique:

• placez vos pieds plus larges que vos épaules;
• abaissez jusqu'à ce que les fesses soient parallèles au sol;
• revenez lentement à la position d'origine.

pont incomplet

Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses et des fesses :

Exercices pour la formation de la posture

Une belle posture rend non seulement une personne plus attrayante, mais affecte également le bon fonctionnement de tous les systèmes vitaux. Pour créer une posture uniforme, vous devez effectuer les exercices suivants.

Roseaux:

• asseyez-vous sur vos genoux, joignez vos mains au-dessus de votre tête;
• tournez les paumes des pinceaux vers le haut, tirez le plus haut possible vers le plafond;
• faire des inclinaisons sur les côtés;
• revenir à la position d'origine.

Lors de l'exécution, gardez le dos droit, ne pliez pas les coudes. Effectuez 4 fois.

Ver:

• asseyez-vous sur vos talons, mettez vos mains sur vos genoux;
• écartez vos genoux sur les côtés;
• pliez les coudes, descendez au sol;
• inclinez la tête, maintenez pendant 10 secondes.

Répétez - 3 fois.

Exercices d'équilibre

Un complexe supplémentaire de mouvements d'éducation physique de développement général pour adultes, qui vise à corriger la posture, comprend la gymnastique en équilibre. De tels exercices renforcent les muscles du corps et augmentent le tonus des muscles de la colonne vertébrale. Elles sont réalisées sur un support surélevé ou au sol, et peuvent être réalisées sur place ou en déplacement.

Exercices sur place : debout sur les orteils, sur les talons, virages, mouvement des membres, sauts.

Exercices de mouvement : marche différentes sortes, l'utilisation de poids lors de la marche, le franchissement d'obstacles, la course, les pas de danse.

Exercices de force

Les actions de pouvoir visent la formation force physique, endurance impliquant certains groupes musculaires. Ils sont généralement divisés en entraînement avec leurs propres poids et leurs poids libres. Les exercices sont effectués le matin ou l'après-midi 10 fois, plusieurs fois par semaine.

Avec son propre poids :

• pompes du sol;
• s'arrêter;
• s'accroupir.

Note! Pour que la charge soit répartie uniformément sur tous les groupes musculaires, une série d'exercices d'éducation physique générale de développement pour adultes doit être effectuée avec le dos droit et bonne position corps : écartez les pieds à la largeur des épaules, vous ne pouvez pas vous pencher en avant.

Avec poids (montée et descente des coques) :

• s'accroupir avec une barre;
• presses pectorales;
• traction dans une inclinaison;
• soulevé de terre.

Exercices de respiration

Ces exercices vous aident à vous détendre surpoids, normaliser la digestion, lutter contre le stress.

palmiers

Prenez 4 respirations profondes par le nez, expirez doucement par la bouche. Serrez les poings en inspirant. Faites une pause de 6 secondes, baissez les bras. Les épaules et le ventre sont détendus. Vous devez faire 24 séances de 4 respirations.

Pompe

Debout, penchez-vous. Au milieu de la pente, inspirez l'air avec le nez, terminez la respiration en suivant la pente. Redresser. Répétez 12 séries de 8 respirations, en vous reposant pendant 4 secondes.

Bretelles

Mettez-vous au sol, appuyez vos mains sur votre ventre. Une fois effectué, prenez 8 respirations d'affilée. La pause est de 4 secondes. Lorsque vous expirez, poussez vos mains vers le sol en les redressant. Lorsque vous expirez, appuyez à nouveau sur vos mains. Répétez - 12 séries de 8 respirations.

Des exercices d'étirement

Après avoir terminé une série d'exercices généraux de développement pour l'éducation physique de la force, un adulte doit absolument étirer les tendons et les muscles. Au fil des années, les étirements s'aggravent, de plus, la musculation contribue au raccourcissement des ligaments et à la détérioration de la mobilité articulaire. Les exercices d'étirement doivent être effectués sans douleur, sans secousses, en respirant profondément.

Tout d'abord, tirez sur les grands groupes musculaires, puis sur les petits.

Étirement du dos et des hanches

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit en étirant vos jambes vers l'avant. Pour étirer les muscles, vous devez vous pencher en avant et essayer d'atteindre vos orteils avec vos mains. Touchez les jambes, attardez-vous pendant 10 secondes, puis redressez-vous. Vous devez lever une jambe et, en la saisissant à deux mains, la tirer vers le haut. Sentant la tension, fixez la position pendant quelques minutes, changer de jambe.

Étirement des muscles de la poitrine

L'exercice est effectué en position debout, les jambes doivent être à la largeur des épaules, les genoux doivent être légèrement pliés. Connectez vos mains derrière votre dos dans une serrure. La poitrine doit être lentement étirée vers l'avant au maximum, en sollicitant l'estomac et le dos.

Exercices de relaxation

Lors d'un travail monotone, une personne ne remarque pas comment ses muscles, tout en maintenant une certaine position du corps, se tendent constamment. Pour redonner de la force et calmer les nerfs, il faut relâcher les tensions. Pour cela, des programmes ont été développés qui aident à se détendre et à soulager la fatigue.

Vous devez effectuer des exercices avec un retard dans la respiration et la tension musculaire.

Pour les mains

Tenez-vous droit, levez les poings serrés. Lorsque vous inspirez, tendez d'abord les muscles de la main, puis l'avant-bras et l'épaule. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Dans ce cas, vous devez donner mentalement une commande pour la tension maximale. En expirant, détendez-vous, baissez les bras et faites plusieurs tours de pendule.

Pour le torse

Allongé sur le ventre, pliez tout votre corps en levant les genoux et la tête. Position initiale, se détendre. Faites 3-4 répétitions. La deuxième partie de l'exercice est également effectuée, mais vous devez vous allonger sur le dos. Contractez les muscles lorsque vous vous penchez, détendez-vous, redressez-vous sur le sol.

Exercices généraux de développement en binôme

ORU en couple vise à renforcer les articulations, à développer la force et l'endurance. Les mouvements par paires engagent des groupes musculaires d'une manière particulière qui ne peut être réalisée seul.

Tout ensemble d'exercices d'éducation physique de développement général pour adultes en travail en binôme aide à apprendre à calculer les efforts pour résister à un partenaire et montrer ses capacités maximales. La particularité de tels exercices est qu'ils peuvent être exécutés alternativement ou ensemble, avec ou sans objets.

Pour les mains

Face à face, les partenaires tendent leur bras vers l'avant, tandis que l'autre est plié au coude et verrouillé dans la serrure avec le bras du partenaire. L'entraînement vise la flexion et l'extension des bras avec résistance.

Pour les jambes

Un exercice efficace pour travailler les muscles de la cuisse est assez simple. Dans ce cas, vous devez vous allonger sur le dos, soulever et écarter. En même temps, le partenaire se tient sur le côté des jambes et tient le partenaire par les chevilles. La tâche du premier participant est de rapprocher les jambes et la seconde de les tenir en résistant. Après plusieurs répétitions, la tâche est inversée.

Exercices de développement général en mouvement

De tels entraînements affectent sélectivement certains groupes musculaires et sont divisés en groupes anatomiques comportant plusieurs exercices de nature locale. L'ORU consiste dans le développement des qualités motrices : virages, flexion, abduction, et autres.

Entraînement pieds et jambes :

• se lever sur les orteils, marcher, sauter (en utilisant deux ou une jambe);
• marcher sur la partie externe du pied;
• toucher le talon du sol d'une jambe tout en se précipitant vers l'avant avec l'autre.

Entraînement complet du corps (répéter 5-6 fois):

• s'accroupir et se coucher en alternance;
• écarte les jambes, fais mouvements circulaires torse;
• allongez-vous sur le sol, les jambes croisées, puis allongez-vous, asseyez-vous et levez-vous, sans utiliser vos mains.

Exercices de gymnastique corrective

La gymnastique corrective vise à détendre les muscles et à rétablir le fonctionnement normal du corps. Cela se produit lorsque vous effectuez une gymnastique générale de développement, corrective et relaxante deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes.

Ces exercices peuvent inclure :

• un complexe d'exercices généraux de développement en gymnastique pour adultes utilisant du matériel de gymnastique;
• une suite de mouvements sans obus ;
• cours collectifs ou individuels.

Un exemple d'une telle gymnastique est les exercices symétriques., qui sont conçus pour éliminer l'asymétrie, aligner la colonne vertébrale, affaiblir le tonus musculaire.

Des exercices:

1. I. p. s'allonger sur le ventre, étirer les bras. Levez la tête et les épaules, tendez les bras, ramenez-les. Respirez, prenez et. P
2. I. p. allongé sur le dos, levez les jambes en faisant un angle de 45 degrés et croisez les jambes droites - «ciseaux».
3. I. p. - le même. Faites des mouvements circulaires des jambes droites - "vélo".

Exercices généraux de développement avec des poids (haltères)

Les exercices avec des haltères sont classés comme entraînement athlétique général de développement., qui visent à entraîner l'endurance, la flexibilité des articulations, l'amélioration des proportions corporelles. De nombreux mouvements avec des haltères sont effectués en position assise ou couchée, ce qui réduit la charge sur les différentes parties du corps et des organes.

La règle principale de ces exercices est une augmentation progressive de la résistance. Dans ce cas, les actions sont effectuées avec l'ajout du poids des haltères avec une augmentation des répétitions.

Complexe de mouvements :

• virages latéraux, debout avec des haltères à la main;
• coup de projectile derrière la tête en position couchée sur un banc de gymnastique;
• levant alternativement une main avec des haltères devant vous;
• fentes et squats avec haltères.

Exercices de développement général sans objets

Les ORU sans objets sont de simples mouvements de parties du corps dans une technique accessible, tenant compte de l'âge et des caractéristiques anatomiques d'une personne. De telles actions aident à améliorer l'état du corps, à éduquer qualités physiques et retrouver la santé.

Complexe (travail des muscles de l'épaule, des jambes et du dos) :

Exercices généraux de développement avec une corde

Les exercices de corde sont souvent inclus dans l'ensemble ORU, ils font partie de l'entraînement des athlètes. Malgré la disponibilité des actions et la simplicité du projectile études systématiques vous permettent d'améliorer la coordination des mouvements, de réduire le poids, de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Pour les athlètes novices, les experts recommandent de s'entraîner 10 minutes 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge et en utilisant 3 types de sauts. De plus, vous pouvez effectuer d'autres exercices dans lesquels la corde est utilisée non seulement pour sauter.

Types de métiers :

• corde à sauter sur une ou deux jambes (10 fois chacune);
• balancez vos jambes, tout en tenant le projectile dans vos mains, essayez de l'atteindre avec votre pied (8 fois);
• virages vers l'avant, tandis que la corde doit être prise, puis, lors de l'exécution de la pente suivante, mise au sol (10 fois).

Exercices généraux de développement à l'aide d'un cerceau

Pour plus entraînement efficace muscles, développement de la dextérité et de la précision des mouvements, les entraîneurs recommandent l'utilisation d'un cerceau. Comme équipement sportif il peut être un guide dans la leçon, fixer certaines postures, la position du corps. En classe, ils utilisent souvent une position différente du cerceau : horizontale, frontale, latérale.

En plus de faire tourner le cerceau sur la taille, le bras, le cou, des sauts, des lancers et des passages du cerceau sont effectués. Les exercices sont effectués en douceur, lentement, effectués 8 à 10 fois.

Exercices de cerceau

1. Cerceau à la main. Debout sur le sol, le cerceau est dans les mains devant. Lorsque vous vous soulevez sur les orteils, soulevez le cerceau et regardez-le, respirez. Acceptez et. n. Expirez.
2. virages vers l'avant, placez le cerceau ou ramassez-le.
3. Debout sur le sol tenez le cerceau verticalement par le haut avec vos mains. Placez vos mains l'une à côté de l'autre. Balancez vos jambes alternativement en arrière, en vous pliant.

Exercices de développement général avec balles

Les mouvements physiques avec l'utilisation du ballon aident à développer la mobilité et la vitesse de réaction d'une personne. Un tel projectile est utilisé comme poids léger dans les entraînements individuels ou en couple. Dans ce cas, vous devez choisir le bon poids de la balle et l'intensité des mouvements.

Cours de renforcement général

Pour les mains :

• écartez vos jambes, prenez le ballon dans vos mains, baissez vos mains;
• levez les bras devant votre poitrine;
• continuez à bouger en levant les mains;
• abandonner.

Pour le corps :

• écartez les jambes, levez les mains avec le ballon vers le haut;
• se pencher sur le côté;
• compliquer le mouvement : se pencher en avant sans plier les genoux, toucher le sol avec le ballon.

Pour les jambes :

• allongez-vous sur le sol;
• étirez vos bras au-dessus de votre tête, le ballon dans vos mains ;
• Asseyez-vous lentement en essayant d'atteindre vos chaussettes avec le ballon.

Exercices généraux de développement avec un bâton de gymnastique

Le bâton de gymnastique permet d'augmenter charge sportive et diversifiez votre entraînement.. Les mouvements avec un tel projectile doivent être effectués sous la direction d'un spécialiste qui répartira correctement le nombre d'exercices sur certaines parties du corps et leur amplitude.

L'entraînement au bâton prépare le corps à plus entraînements difficiles. Dans le même temps, le type de prise du bâton est d'une grande importance: ordinaire, par le bas, étroit, inversé, différent.

Exercices de base :

1. Les jambes écartées, prenez le bâton par les extrémités par le haut et placez-le verticalement derrière votre dos. Faites 5 squats en gardant une bonne posture.
2. Marcher sur place, tenez le bâton horizontalement devant vous. Faites une fente avec votre pied gauche, tournez à droite, changez de pied. Répétez 8 fois.
3. deboutécartez les jambes, collez - horizontalement derrière votre dos. Penchez-vous en avant en soulevant le bâton avec une secousse. Retour à I. P

Répartition correcte activité physique a une grande influence sur une personne. En effectuant des mouvements simples, il a la possibilité de corriger sa posture, de renforcer ses muscles, de restaurer sa vitalité et de prolonger sa jeunesse.

L'ensemble de base d'exercices de développement général pour adultes en éducation physique peut être utilisé comme échauffement avant l'entraînement en force ou seul.

Pour que les cours n'apportent que bénéfice et plaisir, il est nécessaire d'étudier la méthodologie et les caractéristiques de leur mise en œuvre.

Vidéo utile avec un ensemble d'exercices de développement généraux pour adultes :

Exercices d'éducation physique générale de développement avec une corde:

Beaucoup de gens aiment faire de l'exercice à la maison. Cependant, ils commettent souvent l'erreur de négliger l'échauffement. Alors que ces simples, à première vue, aident à préparer le corps à l'entraînement. Peu importe ce que vous faites - fitness, yoga, cardio - des muscles et des ligaments échauffés et un cœur actif rendront l'entraînement sûr et efficace.

Règles d'échauffement

L'entraînement physique à domicile est pratique et abordable. Mais lorsqu'il n'y a pas d'entraîneur à proximité, il est important de surveiller la bonne préparation des cours afin que les exercices à domicile soient aussi efficaces que possible et n'entraînent pas de blessures.

• Il est important que la charge sur les muscles, ainsi que sur les ligaments et les articulations, augmente progressivement. Par conséquent, en commençant une séance d'entraînement, vous devez choisir des éléments simples.
• La phase d'échauffement devrait prendre au moins 7 minutes. Son temps total dépend aussi de conditions externes entraînements : les étirements à l'extérieur pendant la saison froide ou dans une pièce fraîche devraient être plus longs.
• L'étude des muscles de toutes les parties du corps se fait de haut en bas : du cou à la cheville.
• Pendant l'échauffement, le rythme est sélectionné individuellement. Il ne faut pas le faire trop vite, mais pour que les muscles aient le temps de s'échauffer.

Pour les entraînements à domicile, les exercices d'échauffement suivants conviennent:

• rotation des membres dans toutes les articulations;
• torsion du corps;
• pentes du corps ;
• squats, balançoires et fentes réguliers ;
• pompes du sol ou du mur.

L'essentiel est de suivre la technique de leur mise en œuvre afin de ne pas se blesser et d'obtenir l'effet souhaité.

Courir aide à s'échauffer rapidement du fait que le travail est impliqué un grand nombre de groupes musculaires - cela augmente rapidement le flux sanguin. Cependant, la charge en même temps doit augmenter progressivement : vous devez commencer par marcher, passer à la fin de l'échauffement pour courir à une vitesse moyenne.

Les devoirs peuvent être commencés en sautant à la corde, en marchant rapidement avec une conscience élevée des genoux ou en montant des escaliers.

Types d'échauffement

Le choix des exercices d'échauffement à la maison doit être basé sur les préférences personnelles, ainsi que sur le type d'entraînement à effectuer. Phase préparatoire les cours peuvent être un échauffement universel ou consister en des exercices spéciaux.

• Entraînement universel.

Il s'agit d'un petit complexe d'éléments simples, adapté aux entraînements de tous types et familier à beaucoup depuis l'époque de l'école. Ici, tous les muscles du corps sont travaillés du cou à la cheville. L'échauffement se termine par des exercices de respiration.

• Entraînement spécial.

D'après son nom, il est clair que cette espèce se concentre sur plus préparation minutieuse ces muscles qui devront travailler intensément pendant l'entraînement principal.

Avant l'entraînement en force, vous pouvez effectuer une série d'exercices de base, mais sans poids.

Avant de former la presse, les cours avec cerceau seront efficaces.

Pour vous échauffer avant le cross-country, vous devez effectuer des fentes, des squats classiques, des pompes depuis le banc ou le sol, des inclinaisons du corps. Après cela, vous devez vous étirer légèrement muscles du mollet, hanches, faites des rotations des articulations des genoux et des chevilles.

Échauffement articulaire

Un tel entraînement affecte les articulations et les ligaments, augmentant leur mobilité, provoquant le travail des muscles périarticulaires.

La gymnastique articulaire est souvent utilisée comme un type d'entraînement indépendant en raison de son efficacité.

Ces types d'exercices à la maison sont effectués avant l'entraînement en force, fitness, yoga, cardio. Échauffement articulaire Peut inclure:

• exercices pour la tête : virages, inclinaisons et rotations dans différentes directions ;
• étirer les bras vers le haut et sur le côté ;
• rotation dans l'épaule, le coude, articulations du poignet;
• inclinaisons, torsion du corps;
• rotation poitrine et bassin;
• mouvements d'entraînement pour les jambes : rotations dans les genoux et Articulations de la hanche, cheville, mollet soulève.

Pour qu'une augmentation de la masse musculaire apporte les résultats souhaités, il est nécessaire de développer pour ce processus Une approche complexe. alimentation saine et l'exercice intense doit être combiné avec des étirements.

Il doit être exécuté à la fois à la fin des cours et avant qu'ils ne commencent. Dans ce dernier cas, il agira sur les muscles et les ligaments, les préparant au stress et prévenant ainsi les blessures.

Les étirements en début d'entraînement nécessitent le respect de certaines règles.

• Seuls les muscles chauds doivent être étirés, donc un petit ensemble d'exercices doit être fait avant.
• Tous les mouvements doivent être effectués doucement, sans à-coups. Il ne devrait y avoir aucune gêne pendant et après l'étirement.
• Vous ne devez pas faire d'exercices complexes, tels que des fractionnements, au début d'une séance d'entraînement, s'il n'y en a pas assez éducation physique. Il est préférable de reporter ces éléments à la fin de la formation.

Les muscles chauds peuvent être étirés avec des exercices dynamiques.

• En prenant comme base le complexe d'échauffement universel, vous devez faire une pause et étirer les muscles aux points extrêmes des mouvements d'entraînement. Si nécessaire, vous pouvez augmenter l'effort en vous aidant de vos mains. Dans ce cas, vous ne pouvez pas faire de secousses et de mouvements brusques.
• Il est préférable de s'entraîner devant un miroir afin de contrôler la position du corps et d'éviter d'éventuelles erreurs.
• Les exercices de base (tels que les balançoires, les fentes, les rotations des membres) doivent d'abord être effectués avec une petite amplitude, puis l'étendre progressivement.

Une série d'exercices pour un échauffement efficace à la maison

Les entraînements à domicile limitent le choix des exercices d'échauffement. La présence de voisins en dessous deviendra un obstacle aux sauts et aux courses intenses. Cependant, il est tout à fait réaliste de choisir de tels éléments qui vous permettront de vous échauffer efficacement sans déranger les autres. Complexe approximatif les exercices d'échauffement à la maison peuvent inclure les éléments suivants :

1. Marcher sur place. Effectuez 3-4 minutes.
2. Grimper jambe pliéeà une position où l'angle au genou est de 90 degrés. Courez 30 fois.
3. Squats classiques. Important technique correcte performance : dans le squat, l'accent est mis sur les talons, les genoux ne dépassent pas la ligne de chaussettes. Le corps doit être avancé un peu et le bassin doit être tiré vers l'arrière. Le dos est droit. Faites 15 fois.
4. Étirement des triceps. Appuyez votre main sur l'autre membre fléchi au niveau du coude et ramené en arrière. Faire 4-5 fois de chaque côté.
5. Rotations des mains dans articulations des épaules avant et arrière - 12-15 fois.
6. Étirement des muscles pectoraux. Tenez-vous droit, posez vos mains sur le bas de votre dos. Poussez doucement le bassin vers l'extérieur en étirant les muscles de la poitrine. Répétez l'exercice 8 fois.
7. Étirement des muscles du dos. Arrondissez votre dos avec vos mains jointes devant vous. Étirez 6 à 8 fois.
8. Étirement des muscles de la cuisse. Ramenez la jambe pliée au niveau du genou vers l'arrière. Appuyez le pied sur la fesse avec votre main. Appuyez sur le membre en étirant l'avant de la cuisse. Répétez l'élément avec chaque jambe 5 fois pendant 5 secondes.

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L'échauffement est un élément important et une étape obligatoire avant tout entraînement, dont dépendent la préparation de tout l'organisme et l'obtention d'un résultat efficace après les cours principaux. Les exercices d'échauffement réchauffent progressivement les muscles, préparant le corps et le corps au stress.

But de l'échauffement

Échauffement - exercices effectués avant l'entraînement afin de :

• Étirer les muscles du corps, prévenir les blessures lorsque vous travaillez avec votre propre poids ou un poids supplémentaire;
• Améliorer le travail du système cardiovasculaire, dilater les vaisseaux sanguins et augmenter la fréquence cardiaque pour un meilleur apport sanguin au corps;
• Accélération du métabolisme;
• a un effet positif sur système nerveux et améliore la condition physique pour le sport.

Règles d'échauffement

Les exercices d'échauffement accélèrent la circulation sanguine, élargissent l'amplitude des mouvements des articulations et aident à prévenir les blessures. Les exercices d'échauffement doivent être sélectionnés en tenant compte de l'âge, de l'état de santé, du type de corps et du groupe musculaire entraîné. L'échauffement peut être divisé en groupes :

Universel ou général. Exécuté avant tout exercer préparer tout le corps à l'entraînement.
Spécial. Il vise à l'échauffement maximal des muscles qui seront travaillés à l'entraînement.
Élongation. vue populaire réchauffer le corps, améliore l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire. Elle a été sortie en groupe séparé, bien que ses éléments puissent être présents dans le complexe d'échauffement général.

Règles de base pour tous les types d'échauffements :

• Les exercices doivent être simples.
• La durée de la séance d'échauffement devrait être d'environ 15 minutes.
• L'échauffement commence par le haut du corps, se déplaçant progressivement vers les parties inférieures du corps.

Exercices d'échauffement

La première série d'exercices à l'étude est considérée comme universelle et convient à la plupart des gens, avant tout entraînement, à la fois en salle de sport et lors d'exercices à la maison.

Échauffement du cou.

Échauffer les muscles des épaules et des bras:

Échauffer les muscles de la poitrine et du dos:

Tenez-vous droit, les bras pliés aux coudes, position perpendiculaire au corps au niveau de la poitrine. Ramenez vos épaules le plus loin possible en arrière, en fléchissant vos coudes, tout en vous tournant sur le côté, en essayant de fermer vos omoplates. Revenez à la position de départ et reprenez les mouvements avec un virage dans la direction opposée.

Échauffement du bas du dos:

Échauffement des jambes:

Une série d'exercices d'étirement d'échauffement

Le type d'échauffement à choisir dépend de la complexité de l'entraînement principal et du groupe musculaire entraîné. Dans tous les cas, si vous sautez l'échauffement et passez aux exercices principaux, le risque de blessure ou de déchirure musculaire est élevé. En même temps, ne vous culpabilisez pas. exercices d'échauffement. Elle doit préparer le corps pour un entraînement complet plutôt que d'épuiser devant elle.