V tomto článku si povíme o správném, z našeho pohledu, kardio tréninku. Jak už asi tušíte, předpona „kardio“ znamená, že si dnes povíme asi nejvíc hlavní sval naše tělo - srdce, stejně jako krevní cévy. Faktem je, že naše srdce je stejný sval jako třeba biceps. Proč to potom nejde stáhnout a natrénovat? Samozřejmě můžete! A dokonce nutné!

V posilovně vždy používáte termíny jako den nohou, den zad, den hrudníku atd. Proto vám doporučujeme zahrnout „den srdce“ do vašeho tréninkového programu. Tento se vám bude líbit. Vyzkoušeli jsme to v praxi – uvede vás do stavu euforie, dodá vám příval síly a energie, zlepší metabolismus a stabilizuje krevní tlak! Pojďme zjistit, co to je a s čím se jí.

Kardio trénink: historie

Koncept kardio tréninku jako takový začal používat v 70. letech 20. století „otec kardia“ Kenneth Cooper. Byl to on, kdo v tomto směru provedl mnoho výzkumů, definoval takové pojmy jako dolní, horní práh. Bohužel v těch letech ani profesionální strongmani nepoužívali tento druh cvičení. Od počátku 80. let se ale situace dramaticky změnila a tento typ tréninku si získal oblibu nejen mezi ženami v domácnosti trpícími nadváha ale také u kulturistů a profesionálních sportovců.

Omlouváme se za to, že vás nyní „nakládáme“ na první pohled zbytečnými informacemi, ale po přečtení celého článku pochopíte, že se bez nich neobejdete.

Maximální tepová frekvence. pulzní zóny. Rozdíl v syntéze

Existuje něco jako maximální tepová frekvence. Nebo maximální tepová frekvence. V ideálním případě by měla být maximální tepová frekvence změřena na klinice, pak bude údaj 100% přesný. Existuje však jednodušší způsob a my ho použijeme: 220 - "mínus" - váš věk. Například je mi 20 let, takže můj MP bude 200 zásahů.

Promluvme si nyní o zónách na příkladu MP s 200 zásahy:

1. Komfortní zóna 45-60%. V souladu s tím 200 * 60 \u003d 120 tepů / min. V této zóně se každý člověk bude cítit pohodlně, vydrží dlouhé tréninky v tomto tempu. Tato oblast se také nazývá „zóna zotavení“. Trénink v této zóně zlepší váš kardiovaskulární, dýchací systém. Snížit cholesterol. Pomůže vám to shodit pár kalorií navíc. Také, pokud je vaším cílem reset nadváhu a ty nemáš fyzický trénink, doporučujeme začít touto zónou.
2. aerobní zóna ( aerobní trénink) 60-80 %. V souladu s tím 120-160 tepů / min. To je zóna, ve které se spálí dostatečné množství kalorií. Jasným znamením, že jste dosáhli aerobního pásma, je mírné „dýchání“. V této zóně se rozvíjí vytrvalost, zvětšuje se objem plic, síla vašeho srdce.
3. Anaerobní zóna 80-90%. 160-180 tepů za minutu V této zóně se zlepšuje ukazatel maximální spotřeby kyslíku, cvičíme téměř na hraně, čímž se stáváme vytrvalejší a spálíme dostatečný počet kalorií.
4. Maximální zóna. 90-100 %. 180-200 tepů za minutu Srdce pracuje téměř na maximum. Abyste trénovali 5 minut v tomto režimu, musíte mít velmi dobrou fyzickou kondici.

Nyní si povíme o procesu syntézy energie v různých zónách.

V zónách 1 a 2 se využívá tzv. „aerobní proces“ - při syntéze se využívá kyslík, který k nám přichází dýchacími cestami.

V zóně 3 a 4 – „anaerobní“, je v těle nedostatek kyslíku. Tělo začíná syntetizovat energii bez účasti kyslíku, zpočátku zpracovává zásoby sacharidů. Proto je tu „nádech“.

Takže, jak vidíte, kardio může být AEROBNÍ, nebo může být ANAEROBNÍ, tedy síla. Například dřepy s těžkou činkou na 3 opakování. Pokud chcete pro regeneraci využít kardio trénink, není vůbec nutné pracovat ve 3. zóně, můžete pracovat v 1. a 2.

Druhy kardio tréninku:

Aerobní:

• plavání
• skákací provaz
• Projížďka na kole
• skákání

Anaerobní:

• Kulturistika. Práce s činkou, činkami, blokovými simulátory. Svaly zatěžujte maximálně 1-2 minuty, poté je nutný odpočinek.
• Powerlifting. Standardní vzpěračská cvičení. Chňapky, tahy, dřepy.

Kardio schémata

Přímé schéma. Podle tohoto schématu začnete trénovat. Dosáhnete tepové frekvence požadované oblasti a pokusíte se udržet tempo, abyste tuto oblast neopustili. Délka takového tréninku by měla dosáhnout 30-60 minut.

Kruhový trénink. Vše je při starém, jen si nyní určíte počet kol, dobu trvání každé zóny v čase. Například trénink na 5 kol, 3 minuty v zóně 1, tep 120, poté 3 minuty v zóně 2, tep 150. Tato metoda je skvělá pro úsporu času.

Fartlek. V tomto režimu musíme neustále střídat zóny tepové frekvence. Musí nastat periody „výbuchu“ po dobu 20-30 sekund, poté periody „zotavení“ 1-2 minuty. Dobu zotavení můžete na pár kol prodloužit, pak ji naopak zkrátit nebo úplně odstranit. Můžete také přidat nějaké anaerobní cvičení, například dřepy s činkou, na 3-5krát.

Superschéma. Podobně jako u fartleku existují lehká aerobní cvičení, která slouží spíše k odpočinku mezi anaerobními cvičeními. Takový trénink nejen zažene tuk, ale také zajistí údržbu svalová hmota. Příklad: 5 kol. 2 minuty běh, 1 minuta čištění hrudníku, 1 minuta skákání na lavičce, 1 minuta přítahy.

Jak vidíte, koncept kardio tréninku může být značně různorodý. Někteří mohou použít tento typ tréninku a pracovat v lehkém tempu po dobu 1 hodiny, jen aby udrželi tělo v dobré kondici, rozvinuli srdeční sval, jiní budou pracovat v superintenzivním režimu po dobu 15 minut, pro rozvoj výbušné síly, obecné vytrvalost.

Doporučené na webu

Datum zveřejnění:  03.02.2015 © stránky

Kardio trénink je multifunkční „nástroj“. Zlepšují zdraví, zlepšují metabolismus kyslíku v těle, pomáhají zotavit se po silový trénink a spalovat přebytečný tuk.

V tomto článku se budeme podrobněji zabývat posledním benefitem kardia tj. o možnosti zbavit se přebytečného tuku. Zkusme zvážit různé druhy kardio tréninky a kdy a jak je používat k maximálnímu spalování tuku a zachování svalové hmoty.

kalorií

Kardio hodiny spalují kalorie (nejlépe z přebytečného tuku). V kombinaci s správná strava taková cvičení vytvářejí negativní kalorickou rovnováhu v těle a pomáhají spalovat tuk při zachování svalové hmoty.

Bez ohledu na to, co říkají „gaučoví“ teoretici, nebudete schopni dosáhnout krásná postava jen hladovět! A je to jednoduché?

Samozřejmě, že úpravou jídelníčku se můžete zbavit nějakého tuku, ale pokud chcete mít skutečný nádherné tělo a metabolismus není tak rychlý jako u kolibříka, pořád se musíte potit!

Druhy kardia

Musíte pochopit, že kardio není nutně běh nebo chůze. Můžete si vybrat trénink podle svého vkusu: běžecký pás, plavání, kolečkové brusle, stepper, rotoped atd. Hlavní věcí k pochopení toho, co odlišuje jeden typ kardia od druhého, je intenzita zátěže.

Důležité!

• Běh je kontraindikován pro osoby s nadváhou (více než 20 kg), protože. v důsledku nárazového zatížení se chrupavková tkáň v kloubech nohou rychle opotřebovává
• Běhat se zbavit tuku je zbytečné, protože. proces spalování tuků začíná zátěží střední intenzity, a tou je chůze rázné tempo

Existují 3 úrovně intenzity: nízká, střední a vysoká. Nejčastěji se dělí podle pulzu (počet tepů za minutu).

Nejjednodušší vzorec: 220 – „váš věk v letech“ = „vaše maximální tepová frekvence“ .

Pokud je vám například 25 let, bude vaše maximální tepová frekvence 195 (220-25=195).

Průměrná intenzita zatížení je v oblasti 65-70% z maximální tepová frekvence. Maximum (195) se vynásobí 0,65 a dostaneme přibližně 127 tepů srdce za minutu. Pro 70% intenzita pulzu by se měla pohybovat kolem 137 (195x0,70). Takže, abyste dosáhli průměrné intenzity, bez ohledu na typ aktivity (dráha, kolo, eliptický trenažér), je nutné, aby puls dosáhl 127-137 tepů za minutu. Nezapomeňte, že toto je příklad za 25 let. Pro většinu lidí to bude ekvivalent klidného běhu, kdy jste již zpocení, ale stále jste schopni vést konverzaci s někým běžícím vedle vás.

Kardio střední intenzity umožňuje tělu využívat uložený tuk jako zdroj kalorií, ale pouze pokud jsou zásoby glykogenu vyčerpány. Pokud jste se během dne dobře najedli a před tréninkem nepociťujete hlad, budete mít dostatek zásob glykogenu na prvních 20 minut kardia. Těchto 20 minut za žádných okolností nespálí tuk.

nízká intenzita jsou zatížení níže 65% od maxima. Například pro 25 let jsou to zátěže pod 127 tepů za minutu (195x0,65=127). Nízká intenzita je vhodná pro osoby se zdravotním postižením, stejně jako mnoho začátečníků v prvních 2-3 týdnech tréninku.

vysoká intenzita je puls v oblasti 70-85% od maxima. Vysoká intenzita se často používá při intervalovém tréninku, který se doporučuje pro zkušené fitness sportovce. Během „intervalů“ se období vysoké intenzity střídají obdobími nízké intenzity (určitě i v tuto chvíli budete mít stále pocit, že je vaše srdce připraveno vyskočit z hrudi).
Doporučujeme vyzkoušet následující. Nejprve zahřívací běh střední intenzity po dobu 3 minut. Pak krátké sprinty: 15 sekund běžte co nejtvrději, pak 45 sekund co nejpomalejšího běhu. Proveďte 10-20 opakování bez přerušení.

Existuje celá řada možností intervalové kardio. Podívejte se na video, abyste to jasně pochopili:

Všimněte si, jak se zlepšujete fyzická forma bude stále obtížnější dosáhnout požadované intenzity tréninku. Pokud jste moc necvičili posledních měsících, pak i chůze s mírným sklonem rozbuší srdce šíleným tempem. Nicméně po pár měsících správná výživa a tréninku, budete muset zvýšit rychlost nebo sklon, abyste dali srdci stejnou zátěž. Tak to má být!

Jakou zátěž zvolit?

Je to jednoduché: intenzita kardia by měla odpovídat množství zkonzumovaných sacharidů. Pokud máte hodně sacharidů, nejlepší možností by bylo vysoce intenzivní cvičení až 3-4krát týdně. Více časté tréninky nedávají tělu dostatek času na zotavení.

Pokud chcete cvičit častěji, stačí snížit intenzitu na střední nebo nízkou. Může to být 2-3 dny v týdnu při vysoké intenzitě a 1-2 dny při střední intenzitě.

V případě nízkosacharidové diety je vysoce intenzivní kardio trénink kontraindikován. Proto byste měli cvičit se střední nebo nízkou intenzitou.

Glykogen je hlavním zdrojem energie pro svaly. Nemůžeme se ho nabažit na nízkosacharidové dietě. Při nedostatku této látky si tělo začne syntetizovat vlastní glykogen svalová tkáň. Jinými slovy, při vysoce intenzivním tréninku „spálíte“ své vlastní svaly!

Kdy dělat kardio?

Zde se názory liší. Jsou dva tábory: zastánci ranního kardia nalačno a ti, kteří argumentují, že na čase tréninku nezáleží.

Někteří lidé se obávají, že je možné ztratit svalovou hmotu z kardia nalačno. Kdyby bylo lidské tělo tak křehké, že by muselo trávit vlastní svaly jen proto, že se cvičí nalačno, nikdy bychom jako druh nepřežili.

Výhody ranního kardia:
Bezprostředně po spánku je hladina glykogenu a inzulínu nízká, takže hlavním zdrojem energie pro tělo zůstane pouze tuk (alespoň to platí pro cvičení nízké až střední intenzity). Jindy budete potřebovat cca. 20 minut spálit všechen glykogen a teprve potom bude tuk použit jako palivo.
Kardio je skvělý způsob, jak se rozveselit. Během cvičení se budou produkovat endorfiny, které zlepšují fyzickou i duševní pohodu.
No, jak se říká: "Dal práci - kráčet směle!"

Pokud vám váš biorytmus nebo pracovní režim nedovolí ráno trénovat, každopádně kardio dělané v jinou dobu vám dodá obrovskou dávku energie. Hlavní podmínka - prostě nebuďte líní, bez ohledu na to, jakou část dne si vyberete k tréninku.

Dalším dobrým nápadem je dělat kardio po silovém tréninku. Vaše svaly nebudou spalovat glykogen, který už po silovém tréninku nezůstane, ale tuk! Intenzita je opět střední.

Může se stát, že po večerním kardiu se vám nebude dobře usínat. V takovém případě je lepší přeložit trénink na jindy.

Kolik trénovat?

Nepřehánějte to! Vždy se vyplatí začít s mírou, řekněme 3x týdně po 30-40 minutách. Každý týden si zapisujte svou váhu a míry. Pokud se pokrok zpomalí, měli byste buď upravit svůj jídelníček, nebo mírně prodloužit dobu trvání kardia. Tím "trochu" myslíme zvýšení tréninku na 4-5x týdně po 30 minutách, a ne na 2 hodiny 7x týdně. Pokud se okamžitě pustíte do mnoha hodin kardia, nebudete mít „esa v rukávu“, když nastane stagnace.

Dosahující až denní tréninky Po 30 minutách začněte zvyšovat kardio o 5 minut. Měli byste se zaměřit na 60-90 minut kardia denně. Pokud v tomto případě tuk nechce odejít, pak si zahráváte s výživou. Dieta má 70% úspěšnost. Můžete běhat, dokud nebudete modrý v obličeji a nedosáhnete výsledků.

Výsledek

Stejně jako dieta, ani kardio není všelékem. Měly by být přizpůsobeny jednotlivci a jeho situaci a pokrok by měl být přísně sledován a regulován prostřednictvím výživy. Dodržováním jednoduchých zásad, které jsme popsali v tomto článku, jistě dosáhnete vysokých výsledků na cestě k dokonalosti.

Přejeme hodně štěstí!

Kardio trénink je samostudium, což zvyšuje výkonnost organismu a zvyšuje intenzitu spalování tuků. Kardio stroje mají stejný typ zátěže, jejich rozdíl spočívá v technice pohybu. Můžete si vybrat, zda chcete trénovat jeden nebo několik simulátorů. Největší efekt tréninku bude při dlouhém a intenzivním tréninku.

Pokud je trénink zaměřen na spalování tuků, pak jeho trvání může být od 25 minut do hodiny. Když to přejde po cvičení v posilovně, tak od 15 min. K intenzivnímu spalování tuků dochází až po 15 minutách od začátku tréninku.

Nejlepší volba pro kardio je posun zátěže. Musíte začít zahřátím a minimální zátěží, poté plynule přejít na intenzivní cvičení a poté znovu provést mírnou zátěž.

Chcete-li zhubnout rychleji a získat výhody tréninku, je vhodné dodržovat následující pravidla:

1. Před tréninkem nemůžete jíst.
2. Na prázdný žaludek se cvičit nedá.
3. Pokud dojde k nepohodlí ve svalech, je nutné udělat přestávku v tréninku.
4. Na hodiny si vyberte pohodlné oblečení a boty vyrobené z přírodních materiálů.

Rotopedy

Zatěžujte práci svalů nohou a břicha. Třídy příznivě ovlivňují kardiovaskulární systém a rozvíjejí vytrvalost u člověka. Za 40 minut tréninku na rotopedu můžete spálit až 1500 kilokalorií.

Běžecké pásy

Jejich použití je nejjednodušší a nejúčinnější. Při tréninku na běžeckém pásu probíhají metabolické procesy v těle rychleji, v důsledku čehož se spaluje velké množství tuku. Na tomto kardio stroji dochází k zátěži nohou, svalů zad a hrudního pletence. Při neustálém cvičení jsou také zatěžovány svaly stehen a bérců.

Eliptické trenažéry

Kombinují všechny typy simulátorů, jsou univerzální. Při tréninku se do nich zapojují všechny svalové skupiny. Před zahájením výuky v kardio sále musíte nejprve jít k lékaři a získat povolení ke sportu. Poté trenér v souladu s těmito doporučeními vybere potřebný simulátor a úroveň zátěže.

Zlepšuje výkon pomocí kardio tréninku kardiovaskulárního systému a existuje účinný boj s tukem.

Související videa

Kardio je jakékoliv fyzická aktivita způsobuje znatelné zvýšení srdeční frekvence. Taková zátěž především příznivě ovlivňuje práci srdečního svalu.

Výhody kardia

Kardio zátěže se zobrazují všem lidem bez ohledu na pohlaví a věk. Srdce je orgán, na kterém přímo závisí pohoda. Potřebuje trénink stejně jako ostatní svaly. Lidské tělo.

Zvýšená srdeční frekvence při kardio zátěži působí ozdravně na celé tělo. Nejdůležitější podmínkou je optimální intenzita zátěže, jinak mohou být zcela opačné. Je třeba se zaměřit především na aktuální stav těla.

Velký význam při výběru kardio zátěže má kondice. Zvýšení tepové frekvence při kardio zátěži může být různé, od nejnepatrnějšího až po extrémní. Při slabém, ve stáří, by měla být preferována lehká zátěž.

Odrůdy kardio zátěží

Nejjednodušší a bezpečným způsobem připojit se ke sportu je chůze, stojí to za to. Chůze může probíhat různým tempem, od kroku chůze po zrychlený. Krok chůze nebude mít silný tréninkový efekt, ale přesto bude mít pozitivní vliv na tělo.

Rychlá chůze je chůze rychlostí 110 kroků za minutu. Nepřipravený člověk nebude schopen okamžitě chodit takovým tempem, takže stojí za to vybudovat intervalový trénink. Střídejte například 5 minut klidu a 5 minut zrychlení.

Postupem času je nutné zvyšovat zátěž, přibližovat se k dlouhodobým procházkám rychlým tempem. Ideálně by tempo mělo být takové, aby se někam zpozdil. Taková chůze má výrazný léčivý účinek.

Běh je také formou kardio cvičení. Pro běh existují omezení, protože běh také zatěžuje mnoho svalových skupin. Pokud máte například onemocnění kloubů, rozhodně byste se měli nejprve poradit s lékařem.

Tanec je užitečný koníček z kategorie kardio zátěží. Přinášejí různé efekty. Tanec vám kromě benefitů a svalů pomůže získat ladnost a ladnost.

Součástí kardia je i cyklistika. Jízda na kole posiluje nejen srdeční sval, ale i svaly nohou. Pokud nemáte kolo, můžete jít tělocvična a cvičit dál.

Kardio zátěže - nejjednodušší způsob zbavit se nadváhy. Jedinou podmínkou je pravidelnost výuky, minimálně 4-5x týdně. Pak to celé prožijete naplno pozitivní efekt z kardia.

Kardio místnost je místnost vybavená kardio zařízením. Nyní jakékoli sportovní klub má bezesporu kardio sál nebo kardio zónu, protože třídy v něm jsou povinným prvkem pro sportovce.

Kardio vybavení zahrnuje:

• jízdní kola;
• Běžecké pásy;
• sešívačky;
• eliptické trenažéry.

Měly by mít snímače tepu a tepu.

Před cvičením je v kardio místnosti 10minutová rozcvička. Pomáhá zahřát svaly a připraví srdce na trénink. Kardio trénink buduje vytrvalost a spaluje tukové zásoby. Lze provést jako plné cvičení, a doplnit po práci v posilovně. Kardio stroje se liší technikou provádění pohybů a typ zátěže je naprosto stejný. Můžete si vybrat jeden simulátor pro lekci nebo střídat různé simulátory. Výsledek přinese intenzivní a dlouhé tréninky.

Po tělocvičně bude délka lekcí od 15 do 45 minut. Pokud cvičíte pouze v kardio sále, musíte začít s 25 minutami a postupně zvyšovat až na hodinu. K odbourávání tuku dochází až po 15 minutách cvičení na simulátorech.

1. Rotopedy. Vhodné pro lidi, kteří mají křečové žíly, onemocnění zad a kloubů. Na rotopedu se procvičují boky a hýždě a záda, břicho, hrudník a ramena zůstávají bez pozornosti.
2. Běžecké pásy. Chůze a běh po stezkách jsou nejbezpečnější formou cvičení.
3. Steppery. Na tomto simulátoru jsou hrudník, záda a ramena dobře napumpovány.
4. Eliptické trenažéry. Kombinují všechny typy simulátorů. S jejich pomocí můžete vypracovat následující zóny: boky, hýždě, záda, hrudník, ramena, holeně. Na této jednotce je zátěž rovnoměrně rozložena do všech zón, takže pro trénink na ní neexistují žádná omezení.

Omezení pro hodiny v kardio sále

1. Na křečové žílyžíly nemohou používat horizontální simulátory.
2. Pokud se objeví ploché nohy a problémy s páteří, je běh nahrazen chůzí.
3. Pokud se během tréninku objeví nepohodlí, musíte si dát pauzu.

Systematický trénink na kardio simulátorech pomůže nejen chránit srdce a cévy před nemocemi, ale také zhubnout.

Související videa

Tip 4: Co je kardio? Užitečnost kardia

V obchodech sportovní vybavení kardio strojů je spousta, ale málokdo ví proč a k čemu jsou.

Za prvé, takové simulátory jsou zaměřeny na posílení a udržení zdraví: kardiovaskulární a dýchací systém. Navíc takový trénink zlepšuje celkový tonus těla, takže je velmi důležité sledovat dýchání a puls během kardio zátěže. Puls by měl být několikrát zvýšen v závislosti na požadovaném výsledku. Pokud je cílem zhubnout, pak by se měl puls zvýšit o 60 procent své obvyklé frekvence, a pokud je cílem nárůst svalové hmoty, pak o 80 procent. Je snadné sledovat tep. Všechny moderní simulátory jsou navíc vybaveny speciálními senzory a obrazovkami, na kterých můžete vidět nejen změnu srdeční frekvence, ale také rychlost běhu nebo chůze, čas, který uplynul od začátku tréninku, kilometry a kalorie. . To vše vypočítává speciální program, který je nakonfigurován podle určitého vzorce.

V kardio tréninku, stejně jako v každém jiném, závisí výsledek přímo na pravidelnosti tříd. Pokud potřebujete zhubnout nebo ztratit určité množství kilogramů, musíte na takových simulátorech cvičit každý den. Pokud je cílem vašeho tréninku udržení svalového tonusu, pak stačí dvakrát, třikrát nebo čtyřikrát týdně. Kromě toho byste neměli dosáhnout požadovaných výsledků pouze pomocí kardio tréninku. Kromě toho musíte sledovat výživu a zahrnout do tréninku výkonové zátěže a protahovací cvičení. Je velmi důležité sledovat nejen výživu, ale také spánek. Po zahájení cvičení si musíte být jisti, že tělo je odpočaté a připravené začít na sobě pracovat. Takové kurzy musíte zahájit pouze po konzultaci s příslušným lékařem, protože existují srdeční choroby, které člověk nemůže diagnostikovat sám.

Doba tréninku se může lišit od čtyřiceti do šedesáti minut v závislosti na fyzické zdatnosti člověka. Nejprve je potřeba se trochu zahřát, aby se svaly zahřály, a na závěr je dobré se protáhnout.

Na závěr můžeme říci, že takový simulátor si můžete koupit v každém sportovním obchodě nebo na internetu. V každé společnosti takového plánu vám poradí a pomohou vybrat ten, který splní všechna vaše přání. Pokud není dostatek financí, můžete se obejít bez simulátoru. Pouhé běhání nebo chůze na místě je skvělou náhradou za jakýkoli posilovací stroj, protože tohle všechno se na něm dá dělat čerstvý vzduch, v lůně přírody.

Mnoho lidí ví o výhodách kardia. Díky intenzivní fyzická aktivita dokáže spálit co nejvíce kalorií a zhubnout. Ale dělat chyby při cvičení na simulátoru je obtížné dosáhnout dobrého výsledku.

Nedržte se zábradlí

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak se při trávení času na simulátoru nedržte za madla. Takovou chybu často dělají ti, kteří se zabývají eliptickými mušlemi. Zatížení hlavní svalové skupiny je sníženo a cvičení má malý užitek.

Přineste rozmanitost

Lidské tělo se rychle přizpůsobí monotónnímu kardio tréninku, objeví se efekt „plató“. Abyste tomu zabránili, snažte se častěji měnit úhel sklonu a zvyšovat intenzitu běhu.

Na trénink nenoste pás na hubnutí

Pokud je tělo zbaveno normálního přenosu tepla, kardio trénink půjde do negativní roviny. Když jsme fyzicky aktivní, tělo vytváří mnohem více tepla a aby se tělo ochladilo, dá mozek příkaz pořádně se zapotit. Pro snížení tělesné teploty se pot musí odpařovat z povrchu kůže. A tento proces narušují zeštíhlující pásy a pogumované kalhoty, v důsledku čehož se zvyšuje tělesná teplota, objevuje se nevolnost a je možné i mdloby.

Individuální program

dosáhnete dobré výsledky z kardio tréninku, pokud ano individuální program S zkušený trenér, která zohlední rysy vaší postavy, váhu a věk.

Dietu nelze vyloučit

Mnoho lidí si myslí, že to stačí intenzivní trénink shodit přebytečná kila. Nemusíte držet mono-diety a hladovět, ale přesto musíte počítat kalorie.

Tip 6: Jak cvičit kardio: užitečné informace pro nováčky

Kardio trénink umožňuje během několika týdnů uvést svaly do tonusu, zlepšit stav kardiovaskulárního systému, snížit tukovou vrstvu v problémových oblastech. Za měsíc intenzivního cvičení je možné spálit až 5-6 kg. Jaké jsou nejlepší kardio cvičení doma?

Kardio je jedním z efektivní způsoby uvést tělo do formy. Měsíc každodenního 30minutového aerobního cvičení vám umožní zbavit se 3 až 9 kg v závislosti na počáteční tělesné hmotnosti. Kardio cvičení přináší kromě snížení objemu i zdravotní benefity, posílení srdce a cév, obnovení práce. nervový systém, snížení dušnosti. Po 3-4 týdnech ucítíte, že se zdolávání schodů zjednodušilo a cesta z domova do práce se nezdá být tak nepřekonatelná.

Kardio tréninkový program

Program kardio tréninku je vybírán individuálně. Délka a frekvence lekcí, intenzita zátěže jsou ovlivněny takovými faktory, jako je počáteční tělesná hmotnost, přítomnost nebo nepřítomnost problémů s pohybovým aparátem a kontraindikace z kardiovaskulárního systému.

Před zahájením výuky byste se měli poradit s kardiologem, pokud jste u něj registrováni a nedávno jste podstoupili operaci. Lidé trpící onemocněními kloubů nebudou zbyteční mluvit s ortopedem, traumatologem nebo terapeutem. Konzultace s odborníkem bude nutná i u pacientů, u kterých byla diagnostikována obezita – kvůli těžká váha zvýšený stres na kolena a hlezenních kloubů zvýšit riziko zranění.

Kardio trénink doma je tanec, aerobik, skákání přes švihadlo, cvičení na orbitální dráze a rotopedu. Pokud je nákup sportovního vybavení drahým potěšením, je lepší dát přednost tanečnímu aerobiku. Na netu najdete desítky kurzů jak pro začínající sportovní fanoušky, tak pro trénované lidi.

Je lepší zvolit kruhové komplexy s minimálním odpočinkem mezi cvičeními. Pohyby jsou rychlé, intenzivní – skoky, výpady, dřepy, švihy nohama a rukama. Doba trvání takových kardio tréninků pro spalování tuků je 30-40 minut. Během této doby je možné zbavit se 200-400 kcal.

Pokud existují zdravotní omezení, volí se programy s nízkou nárazovou zátěží. Pohyby jsou plynulejší, pomalejší – protahování, chůze, střídavě zvedání nohou, otáčení trupu. Délka tréninku se také pohybuje mezi 30-40 minutami. Takový program kardio tréninku vám umožní spálit až 150-200 kcal.

Srdeční frekvence během kardia

Při kardio tréninku je důležité sledovat tepovou frekvenci – puls. Čím vyšší je tento ukazatel, tím efektivnější je proces spalování tuků. Řídit tepovou frekvenci do „červené zóny“ se však nedoporučuje – to je plné vážných zdravotních problémů.

Norma je 60-75 tepů / min. Takový puls je pozorován u mužů a žen středního věku v klidu - po probuzení, ale před vstáváním z postele. Je třeba připomenout, že klidovou tepovou frekvenci ovlivňuje věk, řada nemocí.

Během kardio tréninku doma je sledování tepové frekvence poměrně obtížné. Budete muset přerušit trénink a vypočítat srdeční tep umístěním ukazováčku a prostředníčku na žílu na zápěstí nebo krční tepny. V sále tepové frekvence se ukáže jakýkoli simulátor - orbitální dráha, běžecký pás, kolo. Stačí se 4–7 sekund přidržet madla se senzory.

Pro efektivní spalování tuků by měla být tepová frekvence 65-80 % maximální tepové frekvence (MHR). Tento ukazatel se vypočítá podle vzorce: 220 - věk = MCHP. Například pro 30letou ženu by se maximální tepová frekvence měla pohybovat kolem 190 tepů/min. V souladu s tím bude nejúčinnější spalování tuků pozorováno při pulzu 140 až 155 tepů / min.

Hudba pro kardio trénink

Kardio trénink doma se nejlépe provádí s energickou a rytmickou hudbou. Zvláště pokud kombinujete kardio se silovým tréninkem. V opačném případě budete rozptylováni cizími záležitostmi, mezi sadami si dejte příliš dlouhé přestávky.

Hudba pro kardio trénink je vybírána v souladu s intenzitou cvičení. Věnujte čas 30–40 minut sestavování seznamu skladeb. Je vhodné zkusit provést několik cvičení na hudbu. Pokud jsou pohyby snadné, přinášejí potěšení a dech se neztratí, pak by taková skladba rozhodně měla být ve vašem výběru přítomna.

Domácí kardio cvičení na hubnutí využijí začátečníci i pokročilí sportovci. Takové třídy budou vynikající alternativou k tělocvičně umístěné v nepohodlné části města nebo s drahým předplatným. Za pár měsíců pravidelného cvičení 3-4x týdně se vám podaří zbavit se 8-10 kg. Nezapomeňte si udělat čas na silový trénink, abyste nenarazili na povislou kůži.

Hlavním úkolem kardia je procvičit srdeční sval, zlepšit ventilaci plic a zasytit oběhový systém kyslík, který pomáhá spalovat tuky. Kardio cvičení na hubnutí zahrnuje všechny druhy aerobního cvičení (cross, plavání, chůze, kruhový trénink). Jaké jsou hlavní mylné představy začátečníků o tomto typu zátěže?

Jaké jsou výhody a vlastnosti kardio tréninku ve srovnání s jinými druhy fyzické aktivity?

Prospěch a vysoká účinnost kardio trénink pro celkové zpevnění těla a rozvoj fyzické zdatnosti je samozřejmostí jak začátečníkům, tak profesionálům. V posilovnách často nastává taková situace, že se u běžeckých pásů tvoří fronta. Podle odborníků však nadměrné kardio může přinést nejen výhody, ale i škody. Co je důležité vzít v úvahu při kardio tréninku pro spalování tuků? Jak byste měli cvičit na simulátorech, abyste získali maximální užitek?

Kardio-orientovaný trénink kardiovaskulárního systému může přinést pozitivní výsledky, pokud budete pravidelně sledovat tepovou frekvenci, jinak tělu jen uškodíte.

Přípravná fáze

Než začnete cvičit, stanovte si své limity. Tepová frekvence. Chcete-li získat co nejpřesnější výsledky, můžete projít počítačovým vyšetřením. To vám umožní ujasnit si limitující krevní tlak během tréninku. Alternativní výpočet optimální tepovou frekvenci je použít následující vzorec: 220 minus váš věk. 65 % indikované hodnoty je dolní mez pulsu a 85 % je horní mez.

Pro sledování pulsu jsou všechny moderní rotopedy a běžecké pásy vybaveny speciálními senzory. Pro měření stačí při cvičení na dráze položit ruce na madla. Pro co nejpřesnější výsledky můžete použít pomocné měřicí senzory zabudované do náramků, hodinek a dalších zařízení.

5 mylných představ o kardiu

• Mýtus č. 1: Kardio pro hubnutí je prospěšnější než silový trénink. Začínající sportovci přicházejí k tomuto klamu kvůli přesvědčení, že aerobní cvičení spalovat tuk rychleji. Podle studií se nejlepšího účinku dosáhne kombinací kardio zátěží a silových cvičení. Za pouhých 20 minut pomáhá aerobní cvičení spalovat nahromaděný glykogen v játrech. Poté tělo začne postupně odbourávat tuky. Silový trénink je z dlouhodobého hlediska lepší, protože spaluje tuky ještě hodiny po tréninku a zrychluje váš metabolismus, zatímco odpočíváte. Pro zajištění práce vnitřní orgány tělo začne získávat energii v důsledku štěpení tuků. Zvyšuje se nárůst svalového objemu denní obsah kalorií strava. Kardio rychle spaluje kalorie, ale nezvyšuje metabolismus během odpočinku. Kombinací aerobního a anaerobního cvičení dosáhnete nejlepších výsledků při hubnutí.
• Mýtus č. 2. Maximální částka aerobní cvičení povede k lepšímu výsledku. Při vysoké kardio zátěži se tělo přepne na odbourávání svalové tkáně, aby dodalo energii práci orgánů a systémů. Během 2hodinového tréninku tělo ztratí 90 % aminokyselin zodpovědných za růst svalů. Proto se nedoporučuje cvičit aerobní cvičení déle než 1 hodinu.
• Mýtus č. 3. Tréninkový program musíte začít kardiem. Toto přesvědčení je mylné, protože kardio zátěž pomáhá spalovat glykogen a redukovat ho svalová síla potřebné pro silový trénink. Začnete-li cvičit se železem, zvýšíte efektivitu programu a vlastní vytrvalost.
• Mýtus č. 4. Pokud překročíte průměrný denní kalorický obsah stravy, stačí přidat kardio zátěže, abyste vyčerpali energii. Prodlužování délky tréninku vede k nadměrné zátěži. Proto je potřeba zvýšit ne čas strávený v posilovně, ale intenzitu tréninku. Mnohem rozumnější je dodržovat dietu. Pokud dojde k přejídání, pak je nutné odečíst přebytečné kalorie z dalšího jídla.
• Mýtus číslo 5. Ke snížení hmotnosti přispívá zvýšení počtu opakování a snížení hmotnosti činek a činky. Nejlepší efekt zaručuje kombinaci aerobního a anaerobního cvičení. Nízká váha nevede k růstu svalů. Abyste z programu vytěžili maximum, měla by existovat silová cvičení s velkou váhou a malým počtem opakování (6-12).

Důležitá pravidla pro efektivní kardio trénink

• Kardio zátěže trvající 45-60 minut by měly probíhat 3-5x týdně.
• Při výběru typu kardio tréninku (běh, skákání, chůze, plavání) se řiďte svou vlastní pohodou a preferencemi.
• Trávit dvakrát týdně intervalový trénink.
• Komplex sportovní cvičení by měla obsahovat 2-3 silové tréninky.
• Při cvičení udržujte tepovou frekvenci mezi 65 % a 70 % horní hranice.
• Aby se kilogramy nevrátily, je potřeba cvičit kardio alespoň 3-4x týdně.
• Kombinujte cvičení pro rozvoj srdečního systému a hubnutí. V prvním případě by intenzita zátěže měla být maximální (až 85 % horní hranice pulzu) a délka lekcí by neměla přesáhnout 20 minut. Pro druhou možnost tréninku zvolte mírné tempo se zátěží maximálně 65 % maximální tepové frekvence.

Pro zobrazení prosím povolte JavaScript

Kardio trénink je primárně zaměřen na procvičení srdečního svalu. To je důležitá součást kulturistiky, protože. mnozí tato cvičení zanedbávají. A pro zdraví jsou velmi důležité. kardiovaskulárního systému. V tomto článku zvážíme hlavní mýty a dáme doporučení pro tento typ školení.

Mezi kardio cvičení patří: běh, chůze, skákání, jízda na kole.

Kardio cvičení je v dnešní době čím dál populárnější. Někdy na návštěvě tělocvična během dopravní špičky může být obtížné dostat se na bezplatný běžecký pás nebo. Mnoho trenérů argumentuje tím, že někteří hosté, kteří to dělají sami, jen ztrácejí čas a úsilí a někdy mohou jednat i ke své vlastní škodě.

Jak z kardia vytěžit maximum a na co je třeba při tréninku myslet?

Musíte pochopit, že kardio trénink není zaměřen na rozvoj svalů, ale na kardiovaskulární systém.Kardio trénink může být prospěšný pouze tehdy, když člověk cvičí správně a pravidelně. sledujte svůj puls. V opačném případě si můžete způsobit vážné poškození zdraví.

Příprava

Před kardio tréninkem si určitě zjistěte hranice své tepové frekvence.: horní a dolní stupeň. Nejpřesnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je podstoupit počítačové vyšetření, které ukáže stav kardiovaskulárního systému a poskytne představu o přípustném krevním tlaku během cvičení. Chcete-li zjistit horní a dolní hranici pulsu bez počítače, musíte od 220 odečíst věk. Pokud je výsledné číslo vynásobeno 65 %, dostaneme spodní přijatelnou mez a vynásobením 85 % horní.

Téměř všechny typy moderních simulátorů jsou vybaveny senzorem, který určuje puls, odborníci doporučují používat volitelná výbava. Aby simulátor během lekce na běžeckém pásu určil přesný tep, musí dlaně sportovce nehybně ležet na madlech, což je ve skutečnosti extrémně obtížné.

Pět mýtů o kardio tréninku

• První mýtus

"Kardio trénink je mnohem lepší pro "spalování" přebytečného tuku než cvičení s činkou."

Nejkratší cesta k štíhlá postava- kombinace aerobního a silového cvičení. Některé ženy mylně dělají kardio pouze ze dvou důvodů.

Za prvé se má za to, že aerobní cvičení přímo využívá tuk jako energetické palivo, zatímco silové cvičení využívá pouze krevní cukr a glykogen (cukr „uložený“ pro budoucí použití v játrech).

Za druhé, za 45 minut tréninku aerobní cvičení „spálí“ mnohem více kalorií než silový trénink ve stejném čase.
Ano, pravda - aerobik využívá jako palivo zásoby podkožního tuku, ale do hry vstupuje i krevní cukr a glykogen! Věda dokázala: během prvních 20 minut aerobního tréninku se spotřebovává pouze krevní cukr a glykogen. A teprve potom začíná „spalování“ tuků.
Aerobik spálí více kalorií za stejný čas. Je tu však ještě jedna pravda: silový trénink výrazně zvyšuje rychlost metabolismu na dovolené. Pro nechápavé: v klidu naše tělo postupně „spaluje“ náš tuk, aby dodalo energii pro fyziologickou práci našeho těla (tep, trávení, dýchání atd.). Silový trénink dramaticky zvyšuje míru spotřeby tuků na dovolené, samotná spotřeba závisí na vaší svalové hmotě. Například deset kg svalů vyžaduje 500-900 kalorií navíc za den, což odpovídá jednomu dni úplného půstu za týden!

Závěr:„spaluje“ tuky během tréninku, ale prakticky neovlivňuje spotřebu tuku během odpočinku. Silový trénink není až tak skvělý na „spalování“ tuků, ale opravdu nastartuje váš klidový metabolismus.

Když budete dělat obojí, výrazně urychlíte hubnutí.

• Druhý mýtus

"Čím více aerobiku, tím lépe"

Vědci to zjistili aerobik sice „spaluje“ tuky, ale po hodině cvičení se tělo přepne do svalové tkáně. A místo tuku spalují bílkovinné aminokyseliny v ohni metabolismu. Po dvou hodinách kardio tréninku tělo ztratí až 90 % leucinu, aminokyseliny, která předurčuje růst svalů. říká: „Ve snaze dosáhnout ‚úlevy‘ jsem se rozhodla zintenzivnit svůj aerobik a prodloužit svůj aerobní trénink na hodinu a půl. Síla svalů okamžitě klesla a ztratily svou obvyklou pružnost. Od té doby se aerobiku nevěnuji déle než 45-50 minut.

• Třetí mýtus

"Začněte s kardiem a poté přejděte k silovým cvičením"

Všechno je naopak. Aby silové cviky fungovaly, musíte aplikovat velké váhy , se kterým v přístupu nemůžete udělat více než 6-12 opakování. Pokud začnete s kardiem, spotřebujete glykogen, a to povede k poklesu svalové síly. V důsledku toho nebudete schopni vyvinout intenzitu tréninku, který zahrnuje růst svalů. Musíte začít se „železem“, a to vašemu aerobiku výrazně pomůže. Silové cvičení vyčerpá zásoby sacharidů, a proto „spalování tuků“ nezačne za čtvrt hodiny, ale téměř okamžitě po začátku aerobního tréninku.

• Čtvrtý mýtus

Pokud se začnete přejídat, pak budete muset prodloužit dobu trvání aerobního tréninku nad rozumnou dobu. Ve výsledku to povede k přetrénování a nic víc. Je lepší udělat toto: zvyšte intenzitu, nikoli dobu trvání aerobiku v následujících dvou trénincích. Poté se musíte vrátit na obvyklou úroveň intenzity. Nejsprávnější je však odečíst přebytečné kalorie z dalšího jídla.

• Pátý mýtus

„Zvýšený objem kardio a silového tréninku s lehké váhy přispívá více efektivní spalování Tlustý."

Už to bylo řečeno nejlepší výsledek při „spalování“ tuků přináší kombinaci aerobní a silové zátěže. V případě hardwaru je zátěž jiná. Malé váhy nestimulují růst svalové tkáně, ale její množství, jak víte, je základním faktorem při „spalování tuků“. Hlavní pravidlo tedy zůstává neoddiskutovatelné: potřebujete plnohodnotný silový trénink s velkými váhami (6-12 opakování na sadu).

FAQ

• Kolik času potřebujete na cvičení?

Odborníci radí: alespoň 30 minut tři až pět dní v týdnu. Ale všichni jsme zaneprázdněni a nemůžeme vždy najít těchto 30 minut v našem rozvrhu. Zvlášť když pracujeme a chceme trávit více času s rodinou. Proto Umíte skloubit kardio s prací?. Například, když jdete domů z práce a potřebujete slézt dolů nebo vyjít na vrchol vícepatrové budovy, použijte místo výtahu vlastní nohy a schůdky.

• Které cvičení je lepší zvolit pro hubnutí: běh, chůze, jízda na kole?

Každý z těchto typů zátěží bude mít své výhody. Vše záleží na tom, co vás baví. Tento faktor je klíčový při výběru typu kardio tréninku, díky němu jak hubnete, tak se fyzicky nevyčerpáváte.

• Kdy byste měli cvičit aerobik, abyste zhubli rychleji?

Doporučeno 2-3x týdně tradiční kardio cvičení mírným tempem po dobu 45-60 minut a ještě dvakrát - intervalový trénink. Minimálně 2-3x musíte udělat silové cviky.

• Jaký cvičební režim vám pomůže udržet váhu?

Aby se kilogramy nevrátily, stačí cvičit 3-4x týdně 45-60 minut v mírném tempu. Udržujte tepovou frekvenci na 65-70% svého maxima. intervalový trénink praxe pouze v pořadí odrůd.

• Který trenér je nejúčinnější?

Ten, který se vám líbí! Hubnutí určuje délku aerobního tréninku.Čím více jich je, tím větší ztráta hmotnost. Na svém oblíbeném simulátoru můžete vydržet déle než ten, který nemůžeš vystát.

• Kardio trénink je prospěšný, pokud ho člověk dělá správně., to znamená, že musíte sledovat puls.
• Během tréninku musíte neustále sledovat srdeční frekvenci. Z tohoto důvodu mnozí doporučují používat během tréninku další vybavení, což je zvláště důležité pro ty, kteří mají tendenci se zvyšovat krevní tlak nebo problémy s kardiovaskulárním systémem.
• Před tréninkem si musíte stanovit cíl: aktivní srdeční trénink nebo hubnutí. V prvním případě by měl být trénink intenzivnější (tep na 85 % maximální horní známky), ale časově kratší (v průměru 15–20 minut. Pokud je cíl zhubnout, pak je třeba se připravit pro trénink 40–60 minut, ale s nižší intenzitou – 65 % horní hranice pulsu.
• Nejlepší je začít s 10-15 minutovými sezeními s nízkou intenzitou.
• Při výběru denní doby pro kardio trénink je třeba na to pamatovat míra zátěže ráno a večer je různá. V první polovině dne by měla být intenzita lekcí nižší – cca 100-110 tepů za minutu pro začátečníky, 120-125 tepů pro běžné návštěvníky sálu. Večerní trénink by měl probíhat v intenzivnějším režimu s tepem 130 tepů pro začátečníky a 140 tepů pro pokročilé.
• Pouze pozvolné zvyšování zátěže a intenzity tréninkové zátěže může poskytnout bezpečné a efektivní cvičení. Pokud to dodržíte, pak po měsíci se stejným tréninkovým režimem bude puls mnohem méně častý, což znamená, že bude možné zvýšit stupeň zatížení. Chcete-li přejít na novou úroveň intenzity, můžete použít takzvaný „verbální“ test: během tréninku musí být člověk schopen mluvit klidně. A pak, jak upozorňují profesionálové, můžete zátěž postupně zvyšovat.

Kardio cvičení