Mengapa crossfit berbahaya? Latihan crossfit untuk menurunkan berat badan adalah aturan penting.

Olahraga adalah bentangan nyata bagi mereka yang tidak ingin menambah berat badan, membangun massa otot, atau mengucapkan selamat tinggal kegemukan. ada banyak berbagai macam kelas budaya fisik bertujuan untuk mencapai semua hasil di atas. Beberapa lebih populer, yang lain kurang, dan yang lain hanya dikenal oleh kalangan sempit orang yang dihormati pelatihan olahraga. CrossFit adalah salah satu metode pengembangan fisik yang harmonis.

Sejarah CrossFit

Gerakan olahraga dengan nama aslinya ditemukan oleh mantan pesenam, Greg Glassman dari California. Ia memulai perkembangannya lebih dari 20 tahun yang lalu dengan tujuan menciptakan sistem pelatihan bagi tentara pasukan khusus AS dan mahasiswa akademi kepolisian. Pengembangan daya tahan - inilah tugas yang dihadapi program CrossFit. Glassman membuka gym pertama untuk kelas sesuai dengan metodologi suara pada tahun 2001. Dia ingin memperluas jangkauan aksi CrossFit dan mulai mempromosikan sistem tersebut di antara para atlet. Seiring waktu, efek "samping" yang berguna dari teknik persiapan terlihat, terutama pembakaran kalori yang sangat besar. Ini memungkinkan untuk mengubah crossfit dari suatu sistem perkembangan fisik bagi orang-orang pilihan dalam gerakan massa.

Sejak 2007, kompetisi telah dimulai spesies ini olahraga pada usia yang berbeda dan kategori berat, termasuk kejuaraan. CrossFit saat ini jumlah besar program-program yang dirancang untuk dilaksanakan oleh perempuan, anak-anak, lansia, bahkan ibu hamil. Setidaknya ada 4.000 gedung olahraga ke arah ini yang saat ini beroperasi di dunia.

CrossFit adalah kompleks pelatihan fungsional untuk pengembangan lima parameter olahraga dasar: kecepatan, fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan. Dia dikirim untuk diproses. berbagai kelompok otot untuk mendapatkan otot bantuan oleh seorang atlet, tetapi juga dapat digunakan untuk menormalkan berat sendiri tubuh.

CrossFit harus disebut pendidikan jasmani intensitas tinggi, karena sebagai hasil penerapan teknik ini dalam praktik, adaptasi tubuh manusia terhadap pelatihan diatasi dan, dengan demikian, kemajuan yang langgeng tercapai.

Tidak seperti olahraga lainnya, CrossFit tidak monoton. Karena alasan ini, dia tidak memiliki kesempatan untuk dengan cepat, dan pada prinsipnya, mengganggu orang yang melakukan trik. CrossFit, di sisi lain, dicirikan oleh variabilitas dan keragaman.

Latihan yang ditawarkan sebagai bagian dari program CrossFit diklasifikasikan menjadi tiga kelompok. Yang pertama melibatkan melakukan gerakan dengan beban, yaitu deadlift dan press dumbel, kettlebell, barbel, serta deadlift, squat, dll. Kelompok latihan kedua berfokus pada bekerja dengan berat sendiri- menggunakan push-up dari lantai, pull-up pada palang horizontal, dll. Terakhir, kelompok ketiga mencakup gerakan untuk mengembangkan daya tahan otot jantung: berenang, lari jarak pendek dll. Fitur utama dari teknik yang dilakukan dalam crossfit adalah melibatkan sebanyak mungkin otot dalam gerakan pada saat yang bersamaan.

Prinsip dan aturan crossfit

Untuk mencapai hasil tinggi, berlatih sesuai dengan metodologi olahraga yang kami pertimbangkan, Anda harus mematuhi rekomendasi tertentu yang ditujukan kepada penggemar sistem oleh spesialis. Mari kita mulai dengan prinsip dasar CrossFit.

• Prinsip siklus. Ini melibatkan gerakan dalam lingkaran, yaitu, setelah menyelesaikan latihan kompleks secara berurutan, Anda mengulangi semuanya dari awal.
• Prinsip pelaksanaan resepsi. Ini menyiratkan bahwa latihan yang membentuk kompleks dilakukan untuk sementara waktu atau beberapa kali. Dengan kata lain, kompleks perlu dikerjakan, misalnya 3-4 kali, atau setiap teknik darinya jumlah maksimum setiap 30 detik sekali. Saya harus mengatakan bahwa jumlah kompleks dalam setiap latihan bersifat individual, dan siklus serta gerakan tidak dipisahkan oleh periode istirahat.
• Prinsip variabilitas. Ini mewakili kebutuhan untuk melakukan serangkaian latihan baru setiap hari, bergantian. Kompleks monoton yang dibentuk oleh satu teknik harus dilakukan setiap minggu. Ini dilakukan untuk melatih kelompok otot tertentu.

Sekarang oh peraturan penting kelas crossfit.

• Kontrol detak jantung Anda dengan monitor detak jantung berkualitas.
• Hindari kompleks satu sisi yang ditujukan untuk perkembangan harian kelompok otot yang sama.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, masing-masing, sebelum dan sesudah berolahraga.
• Sertakan latihan kardio dalam pemanasan Anda.
• Cobalah berolahraga dengan benar untuk menghindari cedera.
• Berlatih di mana saja: di rumah, di udara segar, di gimnasium.

Manfaat pelatihan crossfit

Sistem pelatihan yang dikembangkan oleh Glassman, seperti teknik olahraga lainnya, memiliki pro dan kontra.

Pertama-tama, Anda harus berbicara tentang manfaat kesehatan dari CrossFit - ini sangat besar dan beragam. Latihan khusus sesuai dengan program yang dibuat oleh mantan pesenam melatih sistem pernapasan. Karena crossfit mengembangkan daya tahan, itu berarti secara bersamaan memperkuat sistem kekebalan, mengaktifkan metabolisme. Oleh karena itu, rambut, kuku akan mendapatkan kekuatan, kulit - elastisitas, persendian - mobilitas. Dikombinasikan dengan diet yang dipilih dengan benar, crossfit mampu membersihkan epidermis wanita dari "kulit jeruk" yang dibenci.

Perhatian khusus harus diberikan kepada efek positif crossfit untuk menurunkan berat badan. Menjadi intensitas tinggi pelatihan yang kompleks, sistem berkontribusi pada pembakaran kalori yang sangat besar, seperti yang disebutkan di atas. Efek ini terjadi juga karena keterlibatan kelompok yang berbeda otot secara bersamaan. Mempertahankan detak jantung yang tinggi memberi tubuh kesempatan untuk mengeluarkan energi lebih cepat daripada yang terjadi dalam kondisi, misalnya, berolahraga di simulator - alat favorit wanita untuk menurunkan berat badan.

Keunikan crossfit juga terletak pada proses penghancuran kalori dan pertumbuhan massa otot terjadi tidak hanya pada saat latihan, tetapi juga pada saat istirahat. Dan semua ini maksimal satu jam sehari, karena latihan khusus tidak berbeda durasinya. Manfaat CrossFit sebagai spesies kegiatan olahraga juga tidak adanya kebutuhan untuk penggunaan hormon steroid secara bersamaan.

Bahaya pelatihan crossfit

Kerugian dari pelatihan semacam itu, sayangnya, jauh lebih signifikan. Meskipun di sebagian besar sumber informasi Anda dapat menemukan pernyataan tentang manfaat CrossFit dari sistem kardiovaskular, pendapat para ahli tentang masalah ini berbeda. Beberapa orang benar-benar percaya bahwa pada saat melakukan crossfit, otot jantung diperkuat, tetapi semakin banyak dari mereka yang menyangkal fakta ini, bersikeras sebaliknya: pelatihan menurut sistem Glassman dapat dengan mudah memicu perkembangan penyakit jantung koroner, dan kemudian hipertrofi miokard. Apa yang bukan lahan subur untuk terjadinya serangan jantung pada suatu hari yang "indah"?

Konsekuensi yang sama mengerikannya dari pelatihan crossfit adalah kemungkinan penyakit yang disebut rhabdomyolysis. Esensinya adalah salah satu yang sobek serat otot memasuki aliran darah, mengakibatkan kerusakan pada ginjal.

Ketiga, tingkat beban yang tinggi seringkali menyebabkan malfungsi pada tubuh berupa nyeri sendi, kehilangan tenaga, dan mual. Tanda-tanda ini menjadi sinyal bahwa latihan CrossFit tidak cocok untuk Anda, atau setidaknya Anda harus memperlambat kecepatannya. Apa pun itu, periksakan diri Anda. Dan akan lebih baik jika Anda melakukan ini sebelum memulai CrossFit, dan bukan setelah timbulnya gejala kecemasan.

Harapan Ponomarenko

Saat menggunakan dan mencetak ulang materi, diperlukan tautan aktif ke!

Ilya Karyagin, ARMA S.M.C., pelatih CrossFit & Fight Club:"Cross diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai "crossing", fit adalah "training". Artinya, CrossFit adalah pelatihan fungsional intensitas tinggi dengan variabilitas konstan, latihan "crossing". Tanggal pembentukannya bisa disebut tahun 1994, ketika pendiri gerakan Greg Glassman mulai mengesahkan orang ke arah ini. Dan sejak 2001, situs web resmi crossfit.com telah beroperasi. "

Alina Krasnova, editor situs:“Ketika saya mulai berlatih, saya sama sekali tidak tahu apa-apa tentang crossfit. Saya bahkan tidak tahu apa yang menunggu saya, saya yakin crossfit hanyalah salah satu jenis latihan kelompok, seperti latihan kardio atau kekuatan biasa. Ternyata kelas hanya memasukkan beban daya yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan: squat dengan barbel, push-up dan pull-up, melempar bola tinggi-tinggi, lunge dengan "pancake" dari bar, mendayung di simulator - dan semuanya ini dengan kecepatan tinggi untuk sementara waktu. Sulit dan tidak biasa."

Kapan crossfit muncul di Rusia?

Ilya Karyagin:“Saya memulai CrossFit pada tahun 2007. Saat itu, praktis tidak ada seorang pun di Rusia yang mendukung gerakan ini. Saya mulai mencari orang yang berpikiran sama di internet, menawarkan untuk mencoba dengan saya di forum, dan sebagai tanggapan saya mendengar bahwa saya sakit dan masuk sekte. Pada saat yang sama, di Amerika, crossfit mendapatkan popularitas dengan sangat cepat, tetapi di Rusia, biasanya tren olahraga Barat tidak langsung diterima. Itu juga dengan binaraga, power lifting, orang kuat.

Namun pada akhir 2010, merek Reebok menandatangani kontrak dengan kantor pusat Crossfit dan sejak itu mempromosikan tren ini ke seluruh dunia. Sejak saat itu, kegemaran crossfit juga dimulai di negara kita. Merek olahraga lain memiliki lini pakaian CrossFit, tetapi Reebok memiliki produksi yang lebih baik dan pilihan perlengkapan yang lebih luas.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Saat saya terkejut mengetahui, CrossFit sekarang sangat populer. Segera setelah saya mulai memposting foto pertama dari pelatihan, teman-teman saya membombardir saya dengan pertanyaan: “Apakah kamu benar-benar berolahraga? Apakah kamu hidup?". Mereka tahu tentang crossfit, tetapi arah ini masih menimbulkan banyak pertanyaan. Jadi saya memutuskan untuk membagikan pengalaman saya."

Bagaimana cara melakukan crossfit?

Ilya Karyagin:“Latihan CrossFit terdiri dari serangkaian latihan - Workout Of the Day, disingkat WOD. Ada kompleks klasik, yang disebut tolok ukur (benchmark): apa yang bisa Anda ukur dengan musuh. Tolok ukur dibagi menjadi dua kategori: "wanita" dan "pahlawan". Yang pertama disebut nama wanita - ini adalah kompleks cepat. Dan "pahlawan", yang dinamai menurut nama militer yang mati, petugas pemadam kebakaran, polisi, adalah kompleks yang panjang, berat, dan membosankan. Tidak ada resep yang ketat, tetapi sebenarnya ini adalah kompleks wanita dan pria. Dari mana datangnya WOD ini? Crossfitters sendiri yang membuat mereka.

Mark Boyarsky

Populer

Alina Krasnova:“Anda datang ke pelatihan, melakukan pemanasan (tanpa pemanasan dan peregangan, Anda tidak dapat mulai melakukan WOD sama sekali!), Dan setelah itu, pelatih menganalisis bersama Anda latihan yang membentuk latihan hari itu. Latihannya sendiri berlangsung tidak lebih dari 15-20 menit, atau bahkan kurang dari sepuluh menit, tetapi sebelum penghitungan waktu dimulai, setiap gerakan - jongkok, melempar, menarik palang - harus dilakukan agar tidak melukai diri sendiri selama latihan cepat. eksekusi. Setelah persiapan, dicatat waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan serangkaian latihan tertentu, yang diciptakan oleh pelatih untuk Anda (atau grup). Misalnya, lingkaran "berjalan beruang" (berjalan dengan lengan dan kaki lurus - hampir seperti merangkak), segera setelah - 10 push-up, lalu - 20 penekanan, 30 squat dengan bola, 40 lompatan (langkah) per kotak. Dan tiga lingkaran. Setelah berjabat tangan, tuliskan hasilnya di papan tulis. Latihan bisa sebentar (maka perlu dihitung berapa repetisi yang dilakukan dalam waktu tertentu), atau untuk satu kali repetisi (lalu tulis berapa menit latihan yang diberikan dilakukan). Hasilnya bisa dibandingkan dengan hasil pasangan atau dengan masa lalu mereka.

Mark Boyarsky

Kontraindikasi untuk CrossFit

Ilya Karyagin:"Subjek kontraindikasi medis CrossFit adalah masalah kontroversial. Misalnya, saya tidak bisa mengangkat lebih dari lima kilogram. Saya mengalami peningkatan tekanan intrakranial dan intraokular. Tapi selama 15 tahun saya telah mengangkat beban dan tidak buta. Tidak ada yang akan memaksa Anda untuk menarik banyak "besi" jika Anda sangat lemah. Anda akan terbalik jika Anda tidak dapat berjongkok dengan benar. Jika Anda memiliki hati yang lemah, pelatih akan memvariasikan intensitas eksekusi: Anda akan melakukannya deadlift bukan dalam 3 menit, tapi dalam 20. Ya, CrossFit tidak selalu “lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat”. Tugas utama kita bukanlah kecepatan, tetapi meningkatkan level performa tubuh agar kita bisa berlari bersama cucu kita dan sekaligus merasa nyaman. Saya menyebutnya penuaan aktif."

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Masalah dengan tekanan bukanlah kontraindikasi langsung, tetapi akan membuat Anda tidak nyaman. Saya memiliki tekanan darah rendah. Misalnya, saat melakukan burpe - push-up dari lantai dan lompatan dengan tepukan di atas kepala - awalnya kepala Anda berputar karena perubahan posisi tubuh yang tajam. Namun ketidaknyamanan terbesar disampaikan oleh "gaya berjalan bearish" yang sama, ketika dari posisi terbalik mulai menggelap di mata.

Bisakah Anda melakukan CrossFit sendiri?

Ilya Karyagin:“Apakah mungkin mempelajari WOD di Internet, membentuk tim, dan berlatih sendiri? Pertanyaannya licin. Sebagai pelatih, saya akan mengatakan tidak. Banyak orang bahkan tidak bisa jongkok dengan benar, jujur ​​saja. Selain itu, ketika orang berlatih sendiri, mereka sering mengaktifkan "mode dewa": itu mulai berhasil, Anda ingin mengambil lebih banyak dan melakukannya lebih cepat, tanpa peduli tentang teknik dan keamanan. Di sisi lain, saya memulai dengan cara yang persis sama, setelah melihat cukup banyak atlet dari majalah. Tapi sekarang di hampir semua kota Anda bisa menemukan pelatih angkat besi, pesenam, "pengangkat".

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Saya tidak akan menyarankan siapa pun untuk melakukan ini. Minimal jatuhkan ban seberat seratus kilogram di kaki Anda, maksimal punggung bawah Anda akan patah. Pelatih tidak hanya mengawasi Anda - dia dapat mengasuransikan secara fisik, menurunkan berat badan jika menjadi sulit.

Di mana melakukan CrossFit di Rusia?

Ilya Karyagin:“Jika ada kesempatan untuk pergi ke gym crossfit yang berafiliasi (sekarang ada 38 di antaranya di Rusia), lebih baik melakukannya. Di Moskow, ini adalah ARMA SMC CrossFit & Fight Club, tempat saya mengajar, di St. Petersburg - „ Arena baru“dan EF, ada aula di Samara dan Nizhny Novgorod, Molot di Yekaterinburg, Severok di Chelyabinsk, Breloga di Novosibirsk, KHV di Khabarovsk, Pioner di Kazan.”

Alina Krasnova:“Saya berlatih di ARMA SMC CrossFit & Fight Club, dan saya sangat menyukainya di sana: semuanya indah, modern, memainkan rock "jahat" yang tepat, ideal untuk latihan. Juga di klub di "Arma" Anda dapat membeli seragam crossfit khusus dari Reebok, yang dirancang untuk memperhitungkan pergerakan selama beban daya. Tentu saja, untuk gym Anda dapat memilih bentuk apa pun yang tidak membatasi gerakan, tetapi Reebok memiliki model sepatu kets yang dirancang untuk memberikan dampak tinggi selama latihan kekuatan yang intens. Perbedaan mendasar antara sepatu kets semacam itu dan, katakanlah, sepatu lari bukan hanya fiksasi kaki yang kuat, tetapi juga keringanan dan fleksibilitas maksimum. Plus, yang terakhir untuk hari ini, model keempat dalam seri Crossfit Nano, telah meningkatkan ketahanan aus. Dan pada pakaian lainnya dari jalur khusus, Crossfit ditulis dengan indah, jika saat pemanasan di taman kota penting bagi Anda untuk menekankan status Anda sebagai CrossFit. Banyak yang takut pada mereka. Candaan".

Apa yang akan menyakitkan?

Ilya Karyagin:“CrossFit cukup traumatis, kompetitif, terlebih lagi. Hal pertama yang bisa "terbang" adalah lutut, punggung, siku, bahu. Cukup mudah untuk dipatahkan. Mengerti apa Batas berat cocok untuk Anda, itu mudah. Jika selama latihan teknik Anda rusak, maka Anda tidak bisa lagi mengangkat beban ini tanpa merugikan diri sendiri. Oleh karena itu, penting untuk mendengarkan pelatih dan mengikuti teknik melakukan kompleks. Dan saya ingin mencatat bahwa lebih mudah mendapatkan cedera tanpa melakukan aktivitas fisik sama sekali. Jika Anda tidak bergerak, tonjolan dijamin hingga usia 30 tahun. Anak kecil, koper adalah beban yang harus diangkat dengan benar. Jika Anda melakukan ini dengan punggung bengkok, maka cincin berserat Anda akan hancur, dan jika masih belum ada korset otot di sekitar tulang belakang, hernia tidak dapat dihindari. Kami terlibat dalam pengembangan mobilitas dan mobilitas, yang diperlukan untuk kinerja gerakan tertentu yang memadai: duduk di sofa, angkat tas dari lantai.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Setelah latihan pertama, saya benar-benar tidak bisa bangun dari tempat tidur. Otot saya sangat sakit sehingga gerakan apa pun tidak tertahankan: lengan, kaki, leher, perut. Tanpa rasa sakit, saya hanya bisa mengatakan: "Sakit." sesuatu yang menyakitkan - dan Anda harus siap untuk itu. Jika Anda tidak melompati kotak setinggi setengah meter setiap pagi, latihan CrossFit pertama Anda akan mengejutkan tubuh Anda. Dan konsep "pertama" dapat berlangsung selama enam bulan Setiap kali pelatihan berbeda, dan ini berarti semakin banyak bagian tubuh baru yang akan bekerja, dan kebiasaan itu tidak akan segera berkembang. Setelah sebulan, otot-otot yang "tersumbat" mulai terasa sakit - yang berarti bahwa crossfit harus dikombinasikan dengan peregangan (yoga, Pilates), pijatan dan, jika kesehatan memungkinkan, dengan mandi atau hammam. Salep analgesik berdasarkan diklofenak juga membantu saya (tetapi tidak dapat digunakan terus-menerus, karena zat aktif memuat ginjal), obat penghilang rasa sakit dalam bubuk Nimesil dan, jangan tertawa, hangatkan dan dinginkan krim kuda (dijual di toko hewan peliharaan). Ditambah lagi, dari ketegangan, kram kecil pada otot dimulai (Magnesium B6 dalam kapsul, keju cottage, dan pisang membantu). Dan, tentu saja, jaga persendian Anda. Gunakan perban elastis, makan agar-agar dan minyak ikan."

Bisakah CrossFit Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Ilya Karyagin:“Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan dengan melakukan CrossFit, dia akan menurunkan berat badan. Seberapa cepat tidak hanya bergantung pada intensitas latihan, tetapi juga pada sistem nutrisi. Tapi pergi ke crossfit hanya demi sosok itu tidak sepadan. Intensitas pelatihan bukan untuk semua orang. Bahkan 4 tahun yang lalu, saya akan mengatakan "Hei, semuanya dalam crossfit!". Sekarang saya mengerti betul bahwa kesenangan dari kelas tergantung pada temperamen dan preferensi pribadi masing-masing. Dan kebetulan orang hampir mati pada sesi latihan pertama, dan kemudian mereka dilahirkan kembali, dan cukup bagi mereka untuk memotivasi diri sendiri dengan endorfin yang diberikan oleh pelatihan tersebut.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Ya. Pelatihan berlangsung tiga kali seminggu, tetapi dengan cepat menjadi sulit bagi saya, dan saya mulai berjalan hanya sekali seminggu. Saya tidak mengubah pola makan saya (walaupun, secara umum, saya mencoba untuk tidak makan banyak tepung dan manisan, saya tidak makan di malam hari). Pada saat yang sama, dalam dua bulan crossfit, berat badan saya turun dua kilogram. Saya tidak melakukan pengukuran, tetapi saya mengenakan celana pendek dengan relatif mudah, yang tidak mengikat saya. ”

Di mana saya bisa menonton CrossFit profesional?

Ilya Karyagin:"Anda dapat membuktikan diri Anda di Crossfit Games dunia umum, yang pendaftarannya dimulai pada bulan Februari. Selama bulan Maret, yang pertama tahap kualifikasi. Setiap minggu, sebuah kompleks diletakkan di jaringan, yang dilakukan oleh semua kandidat di seluruh dunia. Anda juga harus mengunggah latihan Anda dengan hasilnya ke jaringan dan mengirimkannya ke penyelenggara yang membuat peringkat dunia. Kandidat terbaik dipilih untuk tahap regional (50 peserta dari setiap jenis kelamin dari 17 wilayah di dunia) dan bertemu langsung untuk tahap berikutnya seleksi dan pembentukan tim dari daerah. Di musim panas, biasanya di bulan Juli, permainannya sendiri berlangsung selama seminggu. ada juga game Rusia: Big CrossFit Cup, dua piala (musim panas dan musim dingin) dari Heraklion Foundation, turnamen SiberianShowdown, dan Ural Athletic Challenge di Yekaterinburg. Tahun ini, untuk pertama kalinya, peserta Rusia Vadim Darchinov dari Kazan ikut serta dalam World Games dan menempati posisi kesembilan. CrossFit memiliki bintangnya. Semua peserta aktif dalam gerakan tersebut mengetahui nama-nama atlet Richard Froning, Camila LeBlanc, Annie Thorisdottir, Annie Sakamoto, Jason Khalip, Chris Spiller. Umur rata-rata atlet - 25-28 tahun. Ini penting karena pembagian utama ke dalam grup di CrossFit bukanlah berat, tetapi usia dan jenis kelamin.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Untuk menjadi gadis bersemangat yang menggulung ban seberat 400 kilogram melintasi lapangan, Anda harus berlatih selama lebih dari satu tahun, mengamati diet olahraga. Olahraga ringan beberapa kali seminggu akan membantu memperkuat tubuh dan jiwa tanpa menjadikan Anda seorang RoboCop. Meskipun pada awalnya serangkaian latihan akan tampak mematikan. Moto klub Moskow di wilayah "Arma": "Pertama kamu mati, lalu kamu dilahirkan kembali." Tetapi secara pribadi, saya mengalami masalah dengan bagian kedua - saya tidak dapat mengatakan bahwa dalam beberapa bulan saya meningkatkan kinerja saya secara kualitatif. Fisik saya masih lemah, meski ternyata saya bisa memompa pers 150 kali.

Mengikuti kritik CrossFit, para pecinta kebugaran menyarankan agar kami menerjemahkan percakapan antara Terapis Fisik Dr. John Racine dan Dr. Stuart McGill, salah satu spesialis tulang belakang dan rehabilitasi terkemuka di dunia.

Jadi kami memberikan penjelasan kepada Dr. John Racine:

Suka atau tidak suka, CrossFit ada di sini dan tidak akan kemana-mana. Dengan lebih dari 10.000 gym di seluruh dunia, ini telah menjadi nama rumah tangga di industri kebugaran. Setiap tahun acara olahraga Crossfit Games mengumpulkan ribuan peserta dan disiarkan di TV.

Catatan Terapis Fisik

Sebagai fisioterapis olahraga, saya telah menonton CrossFit selama bertahun-tahun dan banyak atlet serta pusat kebugaran telah menggunakan layanan saya.

Salah satu kesalahpahaman terbesar yang pernah saya dengar adalah itu Semua Atlet CrossFit menderita cedera kelelahan kronis. Ini bukan masalahnya, dan alasan lonjakan minat pada layanan terapi fisik mungkin mengejutkan Anda.

Fisioterapis yang baik antara lain adalah spesialis olahraga dan pelatih. Fokus pekerjaan profesional saya dengan atlet tingkat tinggi dalam olahraga seperti CrossFit lebih mengarah pada pencegahan cedera daripada rehabilitasi tradisional.

Menguji, mengevaluasi, dan mencegah cedera di masa mendatang telah menjadi bagian besar dari pekerjaan saya dengan para atlet CrossFit selama beberapa tahun terakhir. Seperti olahraga kompetitif lainnya, selalu ada risiko cedera kronis atau akut. Ini adalah bagian dari permainan.

Apakah crossfit menyakiti orang?

Saya hanya memiliki banyak bukti anekdot untuk klaim saya bahwa CrossFit mungkin merupakan salah satu bentuk pelatihan yang paling traumatis. (Zozhnik tidak dapat menemukan statistik cedera apa pun dalam sejarah CrossFit, jadi orang hanya dapat mengandalkan kesimpulan spekulatif semacam itu).

Meskipun tidak ada penelitian yang solid yang tersedia, sangat penting untuk mengkonfirmasi atau menyangkal klaim ini mengenai tingkat cedera khusus CrossFit, karena jumlah atlet CrossFit di seluruh dunia tumbuh dengan kecepatan eksponensial.

Untuk mengatasi situasi tersebut, saya bertemu dengan salah satu pakar biomekanik terbaik - Dr. Stuart McGill, untuk membahas prospek CrossFit. McGill dianggap sebagai salah satu spesialis dan peneliti tulang belakang top dunia. Ini diminati di kalangan perusahaan, organisasi pemerintah, atlet elit dan profesional tim olahraga untuk pengetahuannya tentang pencegahan cedera, program rehabilitasi dan pelatihan.

Dr. McGill telah membuat penemuan yang cukup inovatif di bidangnya, dan berpengalaman dalam penelitian ilmiah. Saya memiliki kesempatan untuk mendapatkan pendapatnya tentang CrossFit.

"Angkat besi harus menemukan atletnya, bukan sebaliknya"

McGill: Saya berurusan dengan cedera punggung, jadi saya akan melihat topik yang kontroversial dari sudut pandang itu. Sebagai catatan, saya ambivalen tentang CrossFit.

Saya tidak akan mengatakan "bahaya" adalah kata yang tepat, "risiko cedera" lebih cocok dan membuatnya lebih mudah untuk membahas apa yang memengaruhi risiko cedera, mekanisme cedera, dan tingkat cedera.

Komponen utama CrossFit adalah gerakan angkat besi. Angkat besilah yang harus menemukan atlet, dan bukan sebaliknya, mengingat fitur anatomi yang diperlukan untuk melakukan latihan secara efektif dan dengan risiko cedera yang lebih kecil. Fleksibilitas di area pinggul dan korset bahu paling sering itu adalah faktor keturunan - hadiah dari orang tua Anda. Tidak peduli berapa banyak upaya untuk meregangkan, struktur pinggul dan sendi bahu tidak akan pernah membiarkan beberapa orang berjongkok jauh atau di atas kepala. Tapi ini beberapa masih akan mencoba dan teknik yang rusak akan menciptakan prasyarat untuk cedera.

Sebagian besar yang saya lihat adalah tonjolan dan kerusakan pada pelat ujung tulang belakang. Sebagian besar cedera ini tidak diketahui oleh ahli radiologi pada MRI, tomografi, dan rontgen.

"Jangan merusak memori otot dengan bekerja dengan teknik yang buruk saat Anda lelah"

Apa yang dapat dilakukan oleh pelatih CrossFit biasa, tanpa pengalaman angkat besi yang luas, untuk mengidentifikasi atlet yang berisiko dan menjaga keamanan klien dan atlet mereka?

Ini adalah tugas yang sulit bagi pelatih mana pun. Siapa pun bisa bermain bola basket hampir tanpa risiko, tetapi ini tidak bisa dikatakan Angkat Berat. Membangun program dalam konteks CrossFit bisa menjadi masalah.

Angkat besi kelas dunia berlatih dengan pengulangan yang sangat sedikit - biasanya 1-2 kali. Mereka juga dilatih untuk tidak pernah gagal, tidak mengangkat saat lelah, tidak melakukan latihan dengan bentuk yang buruk. Memori otot mereka tidak dirusak oleh pola kerja di tengah kelelahan. Pendekatan ini memberikan kemajuan yang lebih cepat dan lebih sedikit cedera.

Saya mengenal beberapa atlet angkat besi selama bertahun-tahun yang setuju bahwa cedera punggung mereka adalah pelajaran. Dia mengajari mereka untuk tidak mengangkat dengan pelanggaran teknik lagi. Salah satunya bahkan membuat beberapa rekor dunia setelah cedera.

Penyebab Utama Cedera dalam Angkat Besi (dan CrossFit)

Apa penyebab cedera yang paling umum?

Cakram tulang belakang cukup kaku dan tahan terhadap beban tinggi saat tidak ditekuk dan tetap dalam posisi netral. Mereka juga cukup stabil saat ditekuk dan kemudian dimuat, tetapi tidak bergerak relatif satu sama lain.

Sekarang pikirkan tentang fleksi tulang belakang dalam latihan Atlas Stones. Tulang belakang ditekuk di atas batu, setelah itu seluruh struktur diangkat oleh gerakan pinggul - tulang belakang berada dalam posisi tidak berubah.

Momok cedera muncul ketika tulang belakang ditekuk, kemudian dibebani dengan kompresi tingkat tinggi, dan kemudian diperpanjang, masih di bawah beban.

Pengulangan yang sering dari gerakan fleksi ini di bawah beban tinggi secara perlahan mengelupas serat kolagen pada annulus luar diskus. Akhirnya, efek kumulatif menyebabkan inti seperti gel merembes melalui delaminasi, menyebabkan tonjolan. Kami telah melakukan lusinan percobaan selama bertahun-tahun untuk membuktikannya.

Jelas bahwa pergerakan tulang belakang dalam posisi fleksi di bawah beban berat adalah hal yang buruk. Tapi bukankah angkat besi menanggung jenis stres yang sama seperti atlet CrossFit yang melakukan gerakan angkat besi?

Inilah perbedaan antara atlet angkat besi klasik dan atlet crossfit: tingginya jumlah pengulangan dan kemunduran teknik gerakan akibat kelelahan pada crossfit menyebabkan level tinggi tonjolan diskus dan hernia. Saya jarang harus berurusan dengan cedera ini pada angkat besi - biasanya begitu punggung sehat tapi cedera lutut, pinggul dan bahu.

CrossFit semakin memperburuk risiko. Angkat besi memperkuat kolagen di tulang belakang mereka dengan melatih mobilitas hanya di persendian mereka.

Atlet CrossFit melakukan latihan seperti burpe. Melakukan 10 burpe membuat tulang belakang sedikit lebih lentur, sedangkan latihan berikutnya, misalnya 10 sentakan, membutuhkan kekakuan tulang belakang yang berlawanan. Ini menghasilkan potensi risiko cedera yang lebih besar. Banyak atlet akan membayarnya dengan bertahun-tahun menderita sakit punggung.

Teknik dan cedera

Jadi program khusus CrossFit bisa berbahaya bagi kesehatan punggung bawah Anda. Apakah pelatih dan koordinator CrossFit saat ini tidak tahu tentang ini?

Saat menghadiri kompetisi Arnold Classic CrossFit, satu hal yang sangat menonjol: teknik mengangkatnya sangat buruk. Saya belum pernah melihat satu pun pengulangan berkualitas tinggi. Tidak ada! Dan dengan setiap pengulangan dan pendekatan baru, itu semakin memburuk. Saya perhatikan bahwa sebelumnya saya menyarankan beberapa gym crossfit dan atlet yang sangat kompeten bertemu di sana.

Sementara itu, tidak ada koreksi dari para pelatih di kompetisi, hanya motivasi untuk terus terangkat.

Atlet yang cedera pergi ke tenda medis, di mana saya melihat terapi chiropraktik dan fisik yang sangat aneh dan, menurut pendapat saya, tidak pantas.

Apa sebenarnya yang mereka lakukan?

Para atlet ditempatkan dalam posisi berjongkok dan teknik manual diterapkan pada otot punggung mereka, yang hanya memperburuk situasi. Dokter tampaknya tidak memahami penyebab nyeri pada atlet - itu adalah nyeri pada cakram.

Saya curiga para atlet berpikir bahwa cedera tidak akan terjadi pada mereka dan kelelahan tidak akan memengaruhi teknik mereka, tetapi mempertahankan teknik yang benar sebenarnya sangat penting.

Bisakah Anda membandingkan atlet CrossFit dengan atlet tingkat atas lainnya yang pernah bekerja sama dengan Anda?

Pelatihan untuk Permainan CrossFit adalah persiapan yang sangat spesifik. Saya tidak tahu bagaimana itu diterjemahkan ke olahraga lain.

Pada saat yang sama, tujuan pelatihan bersaing satu sama lain. Misalnya, tidak ada yang bisa melatih kekuatan ledakan maksimum dan melatih daya tahan pada saat yang bersamaan. Anda tidak dapat mengembangkan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan pada saat yang bersamaan. Tetapi perbedaan ini tidak serta merta menyebabkan cedera — hanya munculnya atlet yang kurang terspesialisasi.

Jadi Anda mengatakan bahwa program khusus CrossFit dapat mengganggu potensi pengembangan olahraga atlet olahraga lain?

Pelatihan CrossFit hanya dapat menghasilkan kinerja yang lebih baik dalam kompetisi CrossFit. Makan cara yang lebih baik dapatkan pemain sepak bola yang lebih cepat, pendayung yang lebih baik, atlet angkat besi yang lebih baik, dan seterusnya. Mengurangi jumlah pengulangan hanyalah salah satu dari banyak variabel yang perlu dioptimalkan. Risiko dapat dikurangi dan kinerja atletik ditingkatkan dengan pengaturan proses yang lebih cerdas.

salah satu dari Anda penelitian terbaru dalam konteks diskusi kami tentang kebugaran dan risiko cedera menunjukkan bahwa petugas polisi dan petugas pemadam kebakaran yang lebih terlatih lebih mungkin terluka.

Kami telah melakukan tes olahraga (biomekanis, rentang gerak fisiologis, daya tahan, dan lainnya) untuk beberapa ratus petugas pemadam kebakaran dan polisi SWAT. Kemudian kami mengikuti petugas pemadam kebakaran selama 3 tahun dan polisi selama 5 tahun. Akibatnya, kami menemukan bahwa petugas pemadam kebakaran dan petugas polisi yang lebih baik secara fisik lebih sering terluka. Kami menganalisis mekanisme cedera - mayoritas terjadi bukan saat bertugas, tetapi di gym, dan sebagian besar diterima karena mengangkat hingga gagal sehingga merugikan teknik.

Orang-orang yang berlatih lebih moderat berukuran sedikit lebih kecil, tetapi masih dalam kondisi yang cukup baik dan lebih tahan terhadap cedera. Ini menunjukkan bahwa pendekatan terhadap pelatihan itu penting.

Apa yang harus dipelajari dari CrossFit

Apa hal terbaik tentang CrossFit yang bisa kita pelajari?

Tentu saja, saya melihat banyak hal positif. CrossFit memiliki banyak orang berkumpul aktivitas fisik yang jika tidak akan melakukan apa-apa sama sekali. Ketika saya masih muda saya akan menyukainya - semakin besar tantangannya, semakin baik.

Di sekolah menengah dan perguruan tinggi, saya berfokus pada membangun kekuatan dan ukuran otot, lalu berlatih untuk olahraga tertentu yang melibatkan kecepatan dan kekuatan. Tetapi pada akhirnya, saya harus mengurangi intensitasnya, karena seiring bertambahnya usia, rasa sakit mulai muncul dan pemulihan dari cedera serta latihan melambat.

Setelah 50, saya memutuskan untuk "pensiun" sambil mempertahankan bentuk fisik terbaik. Sekarang, ketika saya melihat rekan-rekan yang masih memiliki persendian, saya mengerti bahwa ini bukanlah atlet aktif yang berolahraga secara intensif di masa mudanya dan diharapkan mendapatkan kondisi fisik yang baik selama sisa hidup mereka. Ini dicapai hanya dengan moderasi.

Namun, saya juga khawatir dengan banyaknya mahasiswa di universitas saya yang begitu hambar dan tidak terlatih sehingga mereka akan menderita masalah kesehatan hanya karena fisik mereka lemah.

Jika saya dapat mempengaruhi mereka, saya akan mengajar mereka teknik yang benar latihan, dan kemudian dikirim ke gym CrossFit, tetapi, tentu saja, ke gym di mana para pelatih memperhatikan bentuk yang benar dan program berbasis bukti.

Apa Yang Dapat Anda Lakukan Dengan CrossFit?

Apa yang akan Anda lakukan jika Anda diberi perintah CrossFit?

Dalam hal organisasi pelatihan, saya akan mengurangi jumlah pengulangan dalam gerakan angkat besi. Mungkin melakukan angkat berat satu atau dua kali di awal latihan.

Saya juga tidak akan menambah volume pada gerakan yang memiliki risiko kerusakan jaringan yang melekat, seperti angkat beban atau melempar bola (atau meluruskan di kursi Romawi). Atau saya akan menghapus gerakan seperti itu sama sekali, karena mereka mencuri kesehatan para atlet.

Faktanya, saya akan melarang semua yang perlu dieksekusi beberapa kali sebelum gagal. Hukum pergerakan orang yang tahan cedera mengharuskan Anda untuk memulai dengan ketenangan internal dan kemudian meningkatkan atletis perifer, mengembangkan kekuatan di pinggul terlebih dahulu, bukan di belakang. Ini akan menciptakan atlet yang lebih fungsional dan tahan cedera.

Jadi kami memiliki daftar hal-hal yang ingin Anda kecualikan dari program pelatihan. Apakah ada tambahan yang ingin Anda lihat di CrossFit?

Sedikit lebih banyak variasi dalam kompetisi, termasuk mengatasi rintangan dan melakukan latihan seperti papan. Mereka akan mendukung elemen stabilitas mental, yang merupakan fitur luar biasa dari CrossFit.

Menariknya, ini akan menjadi gerakan ke arah "balapan Spartan" dan acara-acara hardcore seperti "Race of Heroes".

Membangun tim spontan terjadi, dan itu luar biasa. Tak heran, jumlah peserta lomba semacam itu terus bertambah di kalangan TNI, Polri, dan pemadam kebakaran.

Kami baru-baru ini menerbitkan sebuah penelitian di mana 2 kelompok petugas pemadam kebakaran dilatih: satu melakukan latihan tanpa kontrol teknik, penekanannya adalah melakukan jumlah pengulangan maksimum - terdengar akrab bagi CrossFit. Di grup kedua, kami memiliki pelatih yang bersikeras eksekusi yang benar untuk setiap pengulangan, berhenti ketika kesalahan dimulai dan terus memperbaiki teknik.

Kedua kelompok meningkatkan tingkat kebugaran mereka. Namun, kami menguji teknik gerakan mereka dalam tugas pemadam kebakaran yang paling menuntut latihan berikutnya. Kelompok yang dikendalikan oleh pelatih bergerak lebih tepat dan dengan risiko cedera yang lebih kecil. Kelompok dengan repetisi lebih tinggi, performa gagal, dan pelanggaran teknik memiliki lebih banyak pola penyebab cedera dalam gerakan mereka.

Dari sudut pandang ini, transfer teknik gerakan ke area selain kebugaran membutuhkan pendekatan pelatihan yang disiplin. Data kami menunjukkan bahwa melakukan repetisi tinggi tanpa fokus pada teknik tidak akan ditransfer ke aktivitas lain, sedangkan latihan dengan bentuk yang benar bisa.

Crossfitter yang tertarik untuk maju dengan lebih sedikit cedera dapat mempertimbangkan hal ini dan menyesuaikan program pelatihan mereka.

Ini akan membantu dengan tingkat cedera tinggi yang terkait dengan pelatihan dan kompetisi CrossFit. Itu juga dapat memperluas daftar area di mana CrossFit dapat diterapkan dengan mentransfer keterampilan yang lebih baik ke olahraga lain.

Berbagai kompetisi pasti akan membantu mentransfer atletis dengan lebih baik ke olahraga lain dan mengurangi risiko cedera.

Beberapa kompetisi "Strogman" lebih baik dalam menguji kekuatan cengkeraman, kekuatan rencana frontal, dan daya tahan statis, yang kurang di banyak program CrossFit. Ini mungkin membutuhkan kepemimpinan CrossFit untuk memperluas visi mereka.

Menambahkan persyaratan teknik ke CrossFit akan membantu mengurangi risiko cedera. Beberapa elemen sekarang dilacak, misalnya: sentuh bilah dengan dagu, tetapi hanya untuk menghitung jumlah pengulangan. Untuk menghitung teknik dan keterampilan eksekusi akan pilihan terbaik tetapi sulit untuk diatur.

Meskipun saya setuju bahwa akan sangat bagus untuk memiliki metrik untuk teknik gerakan dan eksekusi angkat, bukankah semua itu harus menjadi inti dari pelatihan?

Pelatih membutuhkan dalam jumlah besar sedang belajar. Saya benar-benar membuat saya frustrasi ketika saya melihat seorang pelatih meneriaki seorang atlet yang tidak berpengalaman yang mencoba mendapatkan lebih banyak repetisi dengan teknik yang buruk. Ini sering terlihat di video Youtube dan memberi CrossFit nama yang buruk.

Pelatih yang baik mengevaluasi riwayat cedera, tipe tubuh, bentuk saat ini, dan tujuan atlet mereka dan membuat program berdasarkan teknik ideal berdasarkan hal ini. Pelatih yang buruk membuat klien menderita dan merasa sakit.

Salah satu kesalahpahaman terbesar yang saya lihat di seluruh industri kebugaran adalah asumsi bahwa menggunakan latihan yang terlalu keras yang secara teratur membuat atlet lelah akan menghasilkan skor teratas dibandingkan dengan program yang lebih masuk akal dan berorientasi pada tujuan.

Ada perbedaan besar antara latihan yang "keras" dan yang "kompleks".

Benar sekali. Jelas, beberapa orang tidak memiliki bangunan untuk ditarik dari lantai—mereka harus menarik dari tempat yang tinggi. Dugaan saya adalah mengaktifkan modifikasi ini akan sangat mengurangi jumlah cedera terkait CrossFit.

Jadi bagaimana lagi kita bisa melindungi atlet CrossFit kita?

Tak satu pun dari atlet dapat mencapai puncaknya untuk waktu yang lama tanpa sakit atau cedera. Dalam olahraga pertarungan, ada komisi yang memantau pengurangan jumlah pertarungan, atau memeriksa petarung sebelum memulihkan status kompetitifnya.

Terbatas secara hukum volume pelatihan pemain kriket (serta pemain bisbol) di Australia, yang merupakan contoh lain bagaimana pendekatan ini dapat mengurangi cedera sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Pengenalan mekanisme legislatif semacam itu di CrossFit dapat membantu atlet CrossFit yang serius.

Ringkasan

1. CrossFit adalah bentuk kebugaran yang paling cepat berkembang, tetapi beberapa elemennya kontroversial dari sudut pandang kesehatan.
2. Menurut Dr. Stuart McGill, tulang belakang paling berisiko saat ditekuk dan dibebani dengan kompresi yang kuat dan saat diperpanjang dengan beban ini.
3. Kelelahan akibat latihan berat dan repetisi tinggi dapat menyebabkan teknik yang buruk yang menyebabkan insiden tonjolan dan hernia yang lebih besar.
4. McGill mengatakan bahwa CrossFit dapat ditingkatkan dengan perubahan kecil dan sederhana, seperti mengurangi jumlah pengulangan gerakan angkat beban, serta menghilangkan pengulangan latihan hingga gagal.

Sampai saat ini, salah satu yang paling spesies populer olahraga menjadi crossfit, yang mengumpulkan lebih banyak penganut gaya hidup sehat kehidupan. Konsep teknik ini, dikembangkan pada tahun 2000, pada awalnya dirancang untuk pengembangan kemampuan yang komprehensif tubuh manusia- daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas. Sebagai bonus, atlet yang mulai berlatih CrossFit tidak hanya sehat dan tubuh yang indah, tetapi juga berhasil menghilangkan sentimeter ekstra di area bermasalah. Oleh karena itu, para pelatih mulai aktif mengembangkan program yang bertujuan tidak hanya untuk memperbaiki tubuh, tetapi juga untuk mendapatkan tubuh yang indah dan lega. Dan hari ini kita akan berbicara tentang seberapa efektif crossfit untuk menurunkan berat badan, nutrisi apa yang seharusnya selama pelatihan seperti itu, dan pilihan program apa yang bisa.

Greg Glassman, seorang pesenam profesional dan penulis metodologi CrossFit, membuat terobosan di bidang olahraga dengan memperkenalkan metodologi pelatihan inovatif kepada dunia, yang didasarkan pada elemen terbaik dari berbagai bidang perkembangan fisik. Melalui pengaturan latihan ini, praktisi dapat meningkatkan kesehatannya, meningkatkan stamina dan meningkat kekuatan fisik dan juga menurunkan berat badan.

Berbicara tentang crossfit, perlu dicatat bahwa sistem ini unik. Arti pelatihan terletak pada kenyataan bahwa serangkaian latihan yang dipilih secara khusus mengembangkan beberapa kelompok otot, bertanggung jawab atas parameter tertentu (, kekuatan atau fleksibilitas), dan juga membantu memperkuat sistem kardiovaskular dan sistem pernapasan. Dengan demikian, seseorang akan dapat mengeraskan tubuhnya dan juga menurunkan berat badan serta membuat otot lebih menonjol.

Inti dari pelatihan crossfit adalah melakukan latihan intensitas tinggi dalam lingkaran dalam waktu yang minimal. Oleh karena itu, latihan 30 menit saja dapat memberikan hasil yang nyata hanya dalam beberapa minggu. Terutama jika Anda memperhitungkan bahwa itu terus ditingkatkan, "mengumpulkan" dengan variasi baru, yang memungkinkan Anda mencapai kinerja yang lebih tinggi.

Dalam crossfit, elemen dari berbagai bidang olahraga menemukan penerapannya. Jadi, misalnya, pelatihan menurut teknik ini bisa meminjam:

• latihan senam
• set aerobik
• latihan dengan dumbel atau barbel
• elemen powerlifting dan
• komponen, dll.

Ini adalah kombinasi metode yang berbeda memungkinkan CrossFit dianggap unik dan sistem yang efisien pada pengembangan kemampuan fisik tubuh manusia dan penurunan berat badan.

Keuntungan

Saat mendeskripsikan crossfit dan penurunan berat badan, penting untuk menarik perhatian mereka yang sedang menurunkan berat badan pada fakta bahwa sistem seperti itu akan memungkinkan Anda mendapatkan "semuanya sekaligus". Artinya, dalam hitungan bulan (asalkan nutrisinya sesuai), melalui beban yang sangat intensif, seseorang akan mampu mencapai fisik atletis.

Faktanya olahraga ini memberikan fenomenal pembakaran cepat kalori. Menurut penelitian, CrossFit kalah dalam satu menit:

• 15 sampai 18 kalori untuk pria;
• dari 13 hingga 15 - pada wanita.

Selain fakta bahwa sistem perkembangan fisik ini mengaktifkan mekanisme pembakaran lemak berlebih, sistem ini juga memiliki banyak manfaat lainnya. Misalnya:

• CrossFit mengecualikan segala batasan usia dan jenis kelamin.
• Olahraga ini tidak membutuhkan Pelatihan khusus. Dan untuk anak-anak dan wanita ada program yang dirancang khusus dengan beban minimal.
• Selama latihan ada aspek kompetitif, karena atlet harus berusaha untuk mengalahkan hasil latihan sebelumnya.
• Pelatihan sistem seperti itu sangat menarik, karena setiap program dapat ditambah latihan tambahan, yang "menghangatkan" rasa ingin tahu sang atlet.
• Itu terjangkau dan teknik yang efektif, yang tidak mengatur penggunaan peralatan khusus atau kehadiran wajib di Gym(Anda dapat melakukan CrossFit di rumah).

Pada saat yang sama, nikmati semua keuntungan dan dapatkan hasil yang sangat baik selama pelatihan, Anda bisa, tunduk pada aturan CrossFit. Persyaratan wajib yang harus dipenuhi adalah pembatasan spesialisasi apa pun, berkat itu atlet akan dapat memperoleh tubuh yang berkembang sempurna dalam segala hal.

Kondisi lain yang disediakan sistem ini meliputi:

• variabilitas - disarankan untuk menambahkan variasi ke program setiap kali untuk mencapai hasil yang lebih baik;
• sesuai dengan jumlah pengulangan pelatihan sirkuit atau mematuhi kerangka waktu yang ditetapkan;
• ketaatan pada siklus - setelah menyelesaikan siklus latihan, setelah istirahat singkat, Anda harus memulainya lagi dari awal;
• makan dengan benar agar makanannya berkualitas tinggi dan dapat melunasi biaya energi tubuh.

Perhatian khusus harus diberikan pada cara makan, karena makanan adalah sumber utama untuk mengisi kembali cadangan energi. Perlu dicatat bahwa nutrisi harus sehat, dan jadwal makan harus ketat untuk dipatuhi.

Apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan?

Di CrossFit, banyak yang mengikuti diet Paleo, yang membantu tubuh melawan kelebihan berat badan, dengan percaya diri menciptakan tubuh impian mereka. Pola makan dengan pola makan seperti itu adalah atlet harus dengan tegas menolak komponen non-alami, dengan fokus hanya pada penggunaan makanan alami. Ini termasuk produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Menu seorang atlet yang berlatih dengan metode Crossfit harus mencakup:

• makanan laut
• produk daging tanpa lemak
• lemak sehat
• bahan jamu.

Dengan demikian, nutrisi selama crossfit harus memenuhi prinsip-prinsip berikut:

• menunya didasarkan pada banyak konsumsi daging dan makanan laut, ikan rendah lemak.
• itu harus mengandung sayuran non-tepung, serta beri dan buah-buahan.
• selain itu, kacang-kacangan dan buah-buahan kering, biji-bijian sebagai bumbu harus ditambahkan ke dalam menu.

Selain itu, setelah memutuskan untuk mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, atlet harus berhenti mengonsumsi alkohol, produk setengah jadi, produk dan saus non-alami, daging asap. Juga sangat disarankan untuk mengecualikan susu, produk susu, dan produk tepung dari diet saat crossfit. Selain itu, jumlah kentang yang dikonsumsi perlu dikurangi.

Setelah mempelajari prinsip-prinsip dasar sistem CrossFit untuk menurunkan berat badan, serta rekomendasi mengenai nutrisi, Anda dapat langsung mempersiapkan pelatihan. Pada tahap ini, penting untuk mengklarifikasi apakah ada kontraindikasi untuk olahraga ini. Saat mereka tidak ada (ini dapat dikonfirmasi oleh dokter dan pelatih), Anda dapat memulai kelas.

Biasanya, setiap latihan dimulai dengan. Pemanasan otot dan ligamen juga akan membantu menghindari cedera saat berolahraga. Saat memulai latihan dengan sistem seperti itu, Anda harus siap secara mental menghadapi kenyataan bahwa latihan itu mungkin sulit dilakukan. Terlepas dari berat dan kelelahan, serta otot yang terbakar, Anda tidak boleh menyerah - kelas harus teratur. Dalam 20-30 menit pelatihan, Anda harus menyelesaikan setidaknya tiga siklus latihan.

Poin penting juga dianggap sebagai peningkatan beban secara bertahap. Jangan langsung ambil beban besar jika tingkat Latihan fisik jauh di bawah profesional. Lebih baik mengatasi beban baru secara bertahap, tanda demi tanda.

Perkiraan skema pelatihan

Bagi yang sudah siap memulai pelatihan CrossFit, kami hadir rencana kasar kelas. Jadi, pelatihan dapat mencakup latihan:

Hari 1

Latihan: bola obat berjongkok dengan kaki selebar bahu, berlari (di tempat, di atas treadmill atau jarak jauh), memompa pers, melompat di tempat dengan tepukan telapak tangan di atas kepala secara bersamaan, burpe.

Hari ke-2

Latihan: pull-up di bar, push-up, squat eksplosif, mengendarai sepeda statis, melempar bola obat ke ketinggian maksimal saat kembali dari squat.

Hari ke-3

Latihan: pull-up eksplosif pada palang horizontal, memompa pers pada palang horizontal (atau versi klasik - untuk pemula), dengan bobot yang sesuai untuk tingkat latihan, mengangkat lutut setinggi mungkin, lari pendek di tempat dengan penekanan pada tangan.

Masing-masing latihan ini diberikan 30-40 detik, setelah itu Anda harus segera melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan satu siklus latihan, Anda bisa istirahat selama 10 detik, lalu melanjutkan latihan dengan memulai siklus lagi. Pada kecepatan ini, semua 3-4 siklus dilakukan.

Kesimpulannya, Anda dapat sekali lagi memusatkan perhatian mereka yang ingin menurunkan berat badan pada aspek utama sistem crossfit - kecepatan tinggi dalam melakukan semua latihan, yang karenanya mekanisme yang diperlukan untuk membakar kalori dalam tubuh akan diaktifkan. Oleh karena itu, terlepas dari kerumitan pelatihan semacam itu, Anda harus mencoba memecahkan rekor Anda sendiri setiap hari, meningkatkan efektivitas setiap latihan dan meningkatkan kebugaran fisik Anda.

Pelatihan CrossFit menarik perhatian para amatir dan profesional. Mereka mulai mendapatkan popularitas di awal tahun 2000-an dan tidak kehilangan pijakan. CrossFit telah terbukti sangat efektif. Ini menarik untuk pria dan wanita. Jumlah orang yang ingin berlatih dengan metode ini bahkan mengikuti kompetisi terus bertambah.

Sistem tidak memiliki batasan gender atau tingkat pelatihan. Crossfit dapat dilakukan oleh atlet profesional dan pemula. CrossFit membantu meningkatkan kebugaran fisik, mencakup banyak hal berbeda Program latihan, yang memungkinkan anak perempuan memilih latihan untuk kelas baik di gym maupun di rumah.

Program dirancang dengan mempertimbangkan aksesibilitas. Ada banyak kompleks yang tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus. Mereka ditujukan untuk memperkuat kesehatan otot jantung, meningkatkan daya tahan, menghilangkan pound ekstra, mendapatkan tubuh yang berkembang secara fisik.

Ini benar-benar teknik unik latihan. Tujuan utama dari sistem ini adalah untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, kekuatan, kecepatan, dan daya tahan seseorang. Mencapai hasil dalam meningkatkan masing-masing indikator fisik memungkinkan kompleks yang dirancang khusus. Mereka disebut WOD.

Setiap WOD terdiri dari latihan yang dilakukan dengan kecepatan intensitas tinggi yang ketat untuk waktu yang singkat. Tekniknya adalah sistem yang didasarkan pada elemen powerlifting, mengangkat kettlebell, senam, atletik (ringan dan berat).

Latihan termasuk elemen kekuatan- menekan, deadlift, memindahkan benda berat, merenggut. Mereka sebagian besar dirancang untuk pria. Anak perempuan disarankan untuk mengecualikan latihan semacam itu dari program. Mereka mampu menyebabkan kerusakan serius pada organisme yang tidak siap menghadapi beban seperti itu.

Pelatihan untuk wanita menurut sistem CrossFit berbeda dengan pria baik dalam tingkat keparahan maupun jumlah pengulangan. Penekanannya adalah pada latihan aerobik. Latihan dirancang untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri atau dengan menggunakan beban kecil. Dalam latihan, lakukan dari 5 hingga 20 repetisi. Kelas yang terdiri dari putaran yang dilakukan 10-30 menit tanpa istirahat memungkinkan Anda untuk:

• mengembangkan daya tahan;
• menguatkan hati
• memperbaiki kondisi ligamen dan otot;
• mengembangkan sistem pernapasan;
• singkirkan pound ekstra;
• dapatkan tubuh yang indah, tetapi tanpa menambah volume otot.

Hasil inilah yang membuat crossfit begitu menarik bagi banyak gadis yang ingin mendapatkan dan tetap bugar.

Putaran dan WOD - konsep dasar crossfit

Diterjemahkan dari bahasa Inggris, istilah WOD (latihan hari ini) diterjemahkan sebagai "latihan hari ini" dan merupakan kompleks khusus. Ini terdiri dari latihan, yang tujuan utamanya adalah pengembangan indikator kekuatan, kecepatan dan daya tahan. Mencapai hasil menjadi mungkin karena pengulangan putaran untuk waktu tertentu. Setiap hari pelatihan melibatkan implementasi WOD dengan kondisi tertentu untuk eksekusi.

Putaran atau lingkaran adalah pengulangan berkali-kali dari WOD. Dengan kata lain, ketika mereka menyelesaikan satu siklus latihan, mereka segera mulai melakukan pengulangan. Tidak berhenti. Jumlah putaran ditentukan oleh ketentuan "pelatihan hari ini", yaitu wajib. Ini adalah beban yang signifikan bagi tubuh, jadi Anda perlu memulai latihan dengan pemanasan yang baik.

Otot-otot harus dihangatkan, dan posisi punggung bawah diperbaiki. Untuk tujuan ini, hiperekstensi dilakukan sebelum kelas. Memulai kompleks, lakukan setidaknya 3 set dengan 20 repetisi.

Apakah ada kontraindikasi untuk CrossFit?

Ada masalah kesehatan tertentu yang bisa menjadi hambatan untuk berolahraga. Dilarang melatih:

• selama kehamilan dan menyusui;
• dengan gangguan pada sistem kardiovaskular;
• jika ada luka;
• di hadapan proses inflamasi;
• selama eksaserbasi penyakit.

Jika ada keraguan, Anda selalu dapat berkonsultasi dengan spesialis.

CrossFit atau gym, mana yang lebih baik?

Kunjungan ke gym melibatkan mengerjakan simulator. Mereka ditujukan untuk studi terisolasi dari satu kelompok otot tertentu. Sebaliknya, WOD di CrossFit dirancang untuk melibatkan jumlah maksimum kelompok otot dalam pekerjaan. Ini memungkinkan Anda untuk mempercepat proses pembakaran lemak dan memperkuat otot sebanyak mungkin.

Hasil dari CrossFit dicapai jauh lebih cepat dan membutuhkan waktu lebih sedikit daripada pelatihan di simulator, karena intensitas pelatihan jauh lebih tinggi. Ini sama sekali tidak berarti bahwa Anda tidak boleh pergi ke sana Gym. Ada kettlebell, barbel, bola, dan dumbel di sini - peralatan yang memungkinkan Anda membuat WOD lebih efektif. Efektivitas CrossFit secara langsung bergantung, pertama-tama, pada upaya dan upaya Anda sendiri, dan bukan pada tempat kerja. Anda bisa berlatih di gym dan di rumah.

Hal utama adalah sikap yang benar, kesehatan prima, olahraga berkualitas tinggi dan "cepat". Pelatih dan perangkat di CrossFit tidak memainkan peran utama apa pun. Anda bisa melakukannya tanpa beban, tetapi dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Beban seperti itu karena intensitasnya memungkinkan untuk membawa tubuh masuk bentuk yang bagus daripada latihan terpisah, yang tidak berbeda variasinya.

Keuntungan dan kerugian crossfit untuk anak perempuan

Jenis kelamin yang adil, tentu saja, tertarik dengan pertanyaan tentang seberapa berguna teknik pelatihan yang unik bagi wanita. Jika muatannya sedang dan memadai, tidak ada salahnya, tetapi sebaliknya. Anda tidak boleh, saat melihat foto atlet profesional yang terlibat dalam crossfit, mentransfer penampilan mereka ke pencapaian nyata.

Jika Anda tidak melakukan sentakan dan angkat beban berat, volume otot tidak akan tumbuh. Ini terutama berlaku untuk tubuh wanita, yang jauh lebih sulit untuk "mengarah" ke bentuk binaragawan. Latihan aerobik dalam kerangka crossfit memungkinkan Anda membuat siluet lebih feminin dan bugar. Anak perempuan tidak disarankan untuk bekerja dengan beban yang berat karena dengan durasi beban tersebut ada kemungkinan terjadinya ketidakteraturan menstruasi.

Crossfit untuk menurunkan berat badan

Mereka memiliki efisiensi tinggi. Hasil yang baik dalam melawan pound ekstra karena dasar CrossFit untuk anak perempuan terutama latihan aerobik. Pekerjaan ketahanan yang intens menyebabkan peningkatan zona detak jantung ke tingkat yang tinggi, dan akibatnya, proses pembakaran lemak tubuh dimulai.

Ada juga kerugian dari pelatihan semacam itu. Itu terletak pada fakta bahwa, bersama dengan lemak, dengan zona denyut nadi yang tinggi, otot mulai terbakar. Untuk menghindari seperti itu konsekuensi negatif, seharusnya tidak dengan sengaja melampaui. Anda perlu berlatih dengan detak jantung yang nyaman, tetapi untuk waktu yang lebih lama. Untuk menurunkan berat badan tanpa merusak serat otot, melakukan crossfit, Anda harus melakukannya dengan benar. Kelas harus setidaknya setengah jam, termasuk latihan pemanasan, pendinginan, dan persiapan.

Tiga puluh menit untuk melakukan CrossFit untuk menurunkan berat badan adalah karena fakta itu lemak tubuh mulai terbakar hanya jika glukosa dari hati telah digunakan, dan proses ini memakan waktu dua puluh menit pertama latihan. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga dari setengah jam hingga satu jam. Hal utama adalah jangan makan berlebihan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, tidak akan ada hasil.

Seberapa sering Anda harus berolahraga?

Variasi WOD memungkinkan Anda untuk tidak mengatur hari istirahat. Dengan memilih kompleks latihan yang berbeda dari yang sebelumnya, Anda dapat memberikan kesempatan pada tubuh untuk pulih dengan terus berlatih setiap hari. Tentu saja, itu semua tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda sendiri. Dianjurkan untuk berlatih setiap hari bagi orang yang sudah terlibat dalam olahraga.

Pemula sebaiknya tidak langsung memulai kelas tanpa istirahat, tetapi lebih baik mengatur pelatihan dua hari sekali. Kalau tidak, ada kemungkinan stres dan terlalu banyak bekerja. Jika tidak ada persiapan yang baik, Anda harus mulai dengan tiga latihan seminggu, lalu lanjutkan ke empat. Untuk pulih sepenuhnya, tubuh membutuhkan istirahat dua hari penuh per minggu. Ini menghindari ketegangan otot.

Latihan crossfit apa yang cocok untuk anak perempuan?

Jika mereka terlibat dengan halter, maka mereka melakukan:

• schwung;
• orang kepercayaan;
• memutar tubuh.

Latihan barbel meliputi:

• squat frontal, dengan barbel dan di bahu, dan di atas kepala;
• shvung, lunges, pendorong;
• goodmoning dan deadlift.

Bekerja dengan berat sendiri:

• push-up, burpe, squat udara, pengaturan;
• angkat kaki gantung, pull-up di palang atau di atas ring;
• melompat dan melompati kotak;
• melompat dan dengan tali, dan panjangnya;
• joging.

Program Pemula

WOD1

• Lakukan kompleks jumlah putaran maksimum dalam 5 menit
• Kettlebell Row Squat 15
• Burpe 10
• Pengaturan 15

WOD2

• Selesaikan dalam 20 menit. jumlah putaran maksimum.
• Jongkok udara 15
• Push-up5
• Pull-up ke bar 10

Latihan di rumah

WOD1

• Selesaikan 5 rands dalam waktu sesingkat mungkin
• Lompat Squat 15
• Pushup 15
• Pengaturan 15

WOD2

• Selesaikan 10 putaran dalam waktu sesingkat mungkin.
• Pushup 15
• Jongkok udara 20

WOD3

• Untuk kecepatan.
• Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Jongkok 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Satu putaran pada satu waktu.
• Pushup 15
• Kotak melompat 30
• Pengaturan 50
• Pull-up ke dada 20
• Lari 1800 meter

WOD2

• Jalankan 20 menit.
• Kotak melompat 20
• Burpe 20
• Tali 50
• Pushup 10
• Pengaturan 20

Latihan untuk menurunkan berat badan

WOD1

• Jalankan 30 menit.
• Burpee 1 menit.
• Lompat tali 1 menit.

WOD2

• Jalankan petani 200 kali tanpa beban.

WOD3

• Burpee 10 menit.

WOD4

• Lompat tali 3000.

Bagaimana cara makan sebelum dan sesudah pelatihan?

Ternyata efek maksimal dari crossfit, Anda perlu mengubah pola makan. Penekanannya adalah pada makanan yang berasal dari hewan, serta produk protein. Karbohidrat panjang (kompleks) juga harus ada dalam menu. Mereka diminta untuk mengisi ulang cadangan energi sehingga Anda dapat berlatih dengan kecepatan intensitas tinggi. Sebelum kelas, Anda harus makan selama 1,5 atau 2 jam. Untuk mengembalikan kekuatan yang dikeluarkan, makanan diambil dalam 40 menit pertama setelah latihan. Yang terbaik adalah makan buah-buahan dan makanan kaya protein.

Efektivitas crossfit untuk anak perempuan

Hasilnya menjadi nyata dalam waktu satu bulan. semakin meningkat bentuk otot dan kelegaan muncul, dan volume mulai berkurang karena penurunan lapisan lemak kulit. Jika Anda tidak berhenti berolahraga, Anda tidak hanya dapat menormalkan berat badan, tetapi juga mendapatkan tubuh atletis yang kencang.