Kardio pembakar lemak aerobik keras bukan untuk pemula. Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terbaru terkait dengan peningkatan massa otot.

Kami telah menerjemahkan dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia beberapa pengetahuan penting yang akan membantu Anda menumbuhkan otot dengan cara yang paling efektif.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks dan kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, ada perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Dengan sendirinya, latihan beban tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi beban yang diterima dalam latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat dan menyebabkan otot bertambah. Pertumbuhan terjadi akibat peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kemampuan untuk tumbuh massa otot tergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetik, kuantitas dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan untuk meningkatkan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat secara signifikan mengurangi pertumbuhan otot latihan yang tepat dan makanan.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda menarik zat besi secara teratur dan benar, maka hal ini akan meningkatkan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya penyebab pertumbuhan otot.

Latihan menyebabkan dua spesies tertentu stres: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (memulai proses pemulihan kimia karena energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Masalah penelitian adalah bahwa stres mekanik dan metabolik bekerja berpasangan, dan tidak mudah untuk mengisolasi efek masing-masing secara terpisah pada pertumbuhan otot.

"Lambat" dan "cepat" serat otot

Untuk mengembangkan program latihan untuk pertumbuhan otot yang maksimal, Anda perlu memahami fisiologi.

Ada dua jenis utama serat otot: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serat kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serat kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat "lambat" juga disebut sebagai aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi untuk waktu yang lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang dan ringan (seperti lari jarak jauh).

Serat otot kedutan cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi, demikian juga kecepatan tinggi melakukan sinyal dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari jarak pendek terlihat seperti atlet dibandingkan dengan stayers). Dengan kata lain, serat inilah yang dibutuhkan untuk berhasil menarik barbel yang berat.

Metode pengulangan. Jika Anda ingin berkembang, lakukan set kegagalan

Tidaklah cukup hanya mengangkat beban untuk repetisi tinggi jika tidak menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, jadi jika Anda mengulangi latihan dengan beban konstan, ini dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (kira-kira, akan robek parah) dan stres metabolik (sedikit hormon pertumbuhan dilepaskan) untuk otot dan meminimalkan hasil latihan .

Sederhananya, untuk pertumbuhan otot yang maksimal, disarankan untuk melakukan latihan hingga gagal otot (saya tidak bisa lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimum, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama bagus untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode usaha maksimal

Untuk metode ini, bobot yang signifikan digunakan untuk meningkatkan aktivitas serat otot "cepat" (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (masing-masing, dan sejumlah kecil pengulangan dalam pendekatan).

Stimulus utama dari metode upaya maksimum adalah mekanis (ditujukan untuk menciptakan fraktur mikro pada otot), hipertrofi myofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode upaya maksimum efektif untuk mengembangkan kekuatan, tetapi bukan yang terbaik. obat yang efektif peningkatan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Pelatihan usaha dinamis tidak menggunakan beban maksimum, tetapi penekanannya adalah menggerakkan beban secepat mungkin untuk stimulasi. unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju perkembangan gaya dan daya kontraksi yang dibutuhkan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, itu tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode upaya berulang

Metode upaya berulang tidak memberikan beban maksimum, tetapi kebutuhan untuk melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak mungkin lagi menyelesaikan pengulangan berikutnya dalam pendekatan).

Beberapa pengulangan terakhir, yang harus dilakukan dengan sensasi terbakar, dapat melibatkan semua serat dalam kontraksi. otot sasaran dan menyebabkan beban berlebih yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan di awal pendekatan, saat mereka lelah, otot "cepat" juga akan terhubung.

Metode upaya berulang untuk berolahraga hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Pada saat yang sama, penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau set tidak dilakukan sampai gagal, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, mereka adalah yang utama yang memberikan volume otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak tercipta. mendorong pertumbuhan otot.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan olahraga dan nutrisi.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit dari pengulangan terakhir dan seberapa rajin Anda menambahkan protein dan kalori ke dalam makanan Anda, tidak sepenting waktu yang dibutuhkan untuk mempromosikan nutrisi dan hormon untuk sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tetapi tidak semuanya. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi cukup waktu untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan proses rekonstruksi serta pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung latihan split - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.

Menginduksi stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal selama hormon dan zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah berolahraga. Tidur dan pemulihan yang tidak cukup akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, yang juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.

Kurang tidur, kurang nafsu makan, penyakit jangka panjang, dan pertumbuhan terhambat karena olahraga adalah gejala kelelahan yang secara signifikan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.

"Dalam pemulihan" adalah alasan lain untuk memikirkan tegangan lebih. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda perlu waktu istirahat ( istirahat aktif), memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban yang Anda lakukan 8-12 repetisi hingga gagal otot - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.

Jumlah istirahat di antara set

Istirahat singkat atau sedang antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah set dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis yang paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Ilmuwan merekomendasikan agar gerakan dengan tenaga maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya mengangkat palang), dan fase eksentrik latihan (misalnya menurunkan palang) lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih ringan" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dalam hal hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, latihan eksentrik dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).

Bobot atau mesin gratis

Schoenfeld, seorang ilmuwan, menyatakan bahwa setiap jenis beban berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: “Beban bebas yang melibatkan sejumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sedangkan stabilisasi yang disediakan oleh mesin memungkinkan lebih banyak tekanan pada otot individu.”

Mempersiapkan pelatihan serius

Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman latihan minimal satu tahun.

Perlu dimulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil, dan lainnya) untuk mempersiapkan jaringan otot untuk stres pelatihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk memasukkan jumlah otot maksimum (misalnya, squat dengan barbel, deadlift lebih baik melakukannya di awal latihan), dan selama pelajaran, secara bertahap lanjutkan ke simulator yang memengaruhi otot individu.

Olahraga ekstrem

Latihan terakhir dalam setiap latihan harus dilakukan di simulator dengan pengurangan berat: setelah semua pengulangan set gagal, berat dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin juga harus dilakukan dengannya.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, sehingga harus dilakukan di akhir sesi.

Penting untuk memberi dosis pada beban yang tepat untuk Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahaya bagi pertumbuhan otot daripada "kekurangan beban". Misalnya, program pembentukan otot yang direkomendasikan para ilmuwan (lihat di bawah) membatasi kardio. Menurut Schoenfeld, "Berolahraga terlalu banyak energi dapat mengurangi pertumbuhan otot."

Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terbaru terkait dengan peningkatan massa otot.

Perhatian: RM - maksimum berulang

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Bagi yang belum tahu pelatihan CrossFit (CrossFit wod) bisa jadi cukup sulit. Latihan ini dirancang untuk menguji ketahanan, kecepatan, dan kekuatan tubuh Anda. Mereka dapat dilakukan secara individu atau kelompok. Kami akan membahas enam latihan terberat di CrossFit.

1. KOTOR 50 ("sialan" 50)- adalah yang pertama dalam kekakuan dalam serangkaian latihan CrossFit. Skemanya sederhana - ulangi setiap latihan sebanyak 50 kali, baik itu jongkok, menarik, melompat, mengangkat beban, dan sebagainya. WOD (latihan) seperti itu berkontribusi pada pemompaan seluruh tubuh yang optimal, memberi beban pada lutut dan siku. Latihan ini sering termasuk latihan kardio. Pada waktunya, latihan seperti itu harus berlangsung setidaknya 25 menit.
2. FRAN (FREN) adalah serangkaian latihan khusus dengan barbel dan pull-up yang perlu dilakukan secepat mungkin. WOD ini mencakup tiga putaran dengan pengulangan sebanyak 21, 15 dan 9 kali. Serangkaian latihan seperti itu dikenakan bahkan untuk pemula, semuanya tergantung pada latihan mana yang Anda pilih.
3. MURPH (MERF)- ini adalah pull-up (100 kali), push-up (200 kali), squat (300 kali) dan lari 1,6 km. Pelatihan itu dinamai Letnan Angkatan Laut Michael Murph, yang terbunuh di Afghanistan. Mulai dan selesaikan squat, pull-up, dan push-up dengan berlari. Jika perlu, jumlah pendekatan dapat dibagi. Pelatihan semacam itu ditujukan untuk mengembangkan kecepatan gerakan, dan, tentu saja, daya tahan dan kekuatan. MURF tidak boleh melebihi 45 menit dalam waktu.
4. Tujuh (Tujuh)- latihan dilakukan sesegera mungkin dalam siklus tujuh putaran. Setiap putaran meliputi: tujuh push-up di tangan, tujuh pull-up lutut ke siku di palang, tujuh lemparan (berat 60 kg), tujuh deadlift (110 kg), tujuh burle, tujuh ayunan kettlebell ( 2 pound), tujuh pull-up klasik. Semua putaran harus diselesaikan dalam waktu minimal - 20 menit, untuk pemula - 40 menit.
5. Ryan (Ryan)- selesaikan lima putaran dalam waktu minimum. Setiap putaran meliputi: 7 pull-up dan 21 burle. Latihan ini mempromosikan pemompaan otot yang optimal dan pengembangan kecepatan. Kelima putaran harus diselesaikan dalam 15 menit, untuk pemula - dalam 25 menit.
6. Raja Kong (Raja Kong)- selesaikan tiga putaran dari empat latihan dalam waktu minimum. Setiap putaran terdiri dari: 1 repetisi deadlift (206kg), 2 repetisi ring power up, 3 repetisi sit-up 113kg, dan 4 repetisi handstand push-up. Latihan ini (WOD) berhak disebut "latihan untuk monster CrossFit".
7. ANGIE (Angie)- terdiri dari empat latihan: pull-up, push-up, abs dan squat. Sekilas, Angie hampir tidak dapat dikaitkan dengan latihan keras, tetapi hanya ace CrossFit WOD (pelatihan) asli yang dapat menahan 100 pengulangan untuk setiap latihan. Tujuan dari latihan ini adalah menyelesaikan semua latihan ini dalam 30 menit. Latihan ini sering disebut sebagai "orang mati berjalan".

Hanya atlet berpengalaman yang dapat melakukan kompleks WOD CrossFit di atas. Tidak disarankan bagi pemula untuk melakukan semua latihan di atas tanpa instruktur. Instruktur profesional klub SlugGym akan memilihkan untuk Anda jumlah optimal pengulangan latihan tertentu dengan peningkatan bertahap. Ingatlah bahwa hanya orang yang benar-benar sehat yang dapat melakukan seluruh kompleks CrossFit Wod yang tercantum di atas.

Kami menawarkan 3 latihan rumahan hebat yang akan memompa tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk musim pantai. Penulis program ini adalah Alex Stewart, pelatih pribadi. Bersiaplah untuk musim bikini!
Terkadang waktu dan ruang untuk latihan Anda sangat terbatas. Jika Anda berada dalam situasi putus asa, gunakan salah satu dari program pelatihan yang sangat sulit ini! Mereka pendek, intens dan tidak membutuhkan banyak ruang.

Selama bertahun-tahun melatih dan melatih klien, saya telah mendengar seluruh daftar alasan "mengapa saya tidak bisa melatih". Orang menyebut satu juta alasan-alasan berbeda, tapi di belakang mereka selalu ada kekurangan waktu. Banyak orang menetapkan tujuan untuk berolahraga lebih banyak, tetapi kebutuhan untuk menyisihkan waktu 30-60 menit untuk gym dalam jadwal sibuk mereka membuat pencapaian tujuan ini cukup sulit.

Sebagian besar dari kita menjalani kehidupan yang sibuk. Pekerjaan, keluarga, perjalanan, komitmen yang seringkali begitu membebani bahkan orang yang paling termotivasi pun bisa merasa putus asa. Saya sebenarnya sedikit marah pada klien saya karena saya tidak mengerti. Saya bertanya-tanya bagaimana tujuan kebugaran seseorang dapat diturunkan ke latar belakang. Namun seiring berjalannya waktu, karier saya berkembang, saya mulai sering bepergian. Saya mulai berimprovisasi dalam latihan saya karena keterbatasan waktu dan kurangnya peralatan. Saya mulai menyadari bahwa terkadang menemukan waktu dan tempat untuk fitnes sangatlah sulit.

Selama bertahun-tahun saya percaya bahwa tidak mungkin melakukan yang efektif secara penuh. Gagasan telah mengakar di kepala saya bahwa pelatihan membutuhkan berat beban bebas dan pelatih. Tetapi karena saya tidak selalu bisa melakukannya Gym Saya harus berubah pikiran. Saya menemukan bahwa itu mungkin latihan yang efektif di rumah, dalam waktu singkat dan dengan peralatan yang sangat terbatas.

Latihan pembunuh di luar gym

Latihan ini berat, intens, dan membutuhkan ruang atau peralatan yang sangat sedikit. Anda dapat melakukannya di halaman belakang, di garasi, atau bahkan di salah satu gym hotel kecil.

Hal terbaik tentang program latihan ini adalah masing-masing dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran pribadi Anda. Anda dapat menambah resistensi, menambah kecepatan, atau mengurangi waktu istirahat Anda untuk meningkatkan intensitas. Anda dapat melakukan latihan berjangka waktu dan mencoba mengalahkan rekor Anda lain kali!

Ini adalah tiga program latihan keras favorit saya di luar gym. Jika Anda kekurangan waktu atau tidak dapat pergi ke gym hari ini, cobalah salah satunya. Apa pun yang Anda pilih, itu akan memakan waktu sekitar 10 menit dan Anda akan kehabisan napas!

Latihan #1: 15-1

Program ini sangat menipu. Ini tidak terlihat sulit, tetapi saat Anda memulai dan repetisi Anda meningkat, Anda akan menyadari bahwa ini adalah latihan yang mematikan! Keindahan program latihan 15-1 adalah Anda dapat merancang variasi latihan dalam jumlah tak terbatas.

Untuk setiap latihan 15-1, Anda harus memilih 2 gerakan. Ganti gerakan ini tanpa istirahat. Kedengarannya sederhana, bukan? Tapi inilah intinya: setiap kali Anda mengubah gerakan, kurangi jumlah pengulangan latihan pertama dan tambah jumlah pengulangan latihan kedua. Anda akan mulai dengan 15 repetisi latihan A dan 1 repetisi latihan B. Jika sudah mulai, jangan ubah pilihan Anda. Berikut tampilannya:

Meskipun gaya latihan ini disebut 15-1, saya menyarankan pemula untuk memulai dengan 10-1 dan kemudian beralih ke 12-1 sebelum melakukan 15-1..

Kunci dari program ini adalah menyelesaikan latihan secepat mungkin, jadi pastikan untuk mengontrol waktu eksekusi. Jika Anda tidak dapat menambah jumlah pengulangan, ingatlah kapan Anda berhenti atau kapan Anda harus mengurangi beban. Ini akan membantu Anda mengevaluasi kemajuan Anda dan memastikan Anda bergerak menuju tujuan Anda.

Jika Anda memulai dengan 10-1 dan tidak merasa lelah, coba 12-1 lain kali. Jika sudah merasa cukup lelah, lanjutkan dengan rangkaian 10-1 hingga Anda bisa menyelesaikan latihan 30-60 detik lebih cepat dari yang pertama kali. Terus bergerak hingga Anda mencapai Diagram 15-1. Setelah itu, Anda selalu dapat mempersulit latihan dengan mencoba bergerak lebih cepat, menambah beban, atau melakukan latihan yang lebih berat.

Untuk pemula, saya sarankan memilih satu latihan untuk tubuh bagian atas dan satu lagi untuk tubuh bagian bawah. Ini meningkatkan intensitas dan memungkinkan Anda untuk merangsang otot secara umum. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat memilih antara dua latihan tubuh bagian atas atau dua latihan tubuh bagian bawah. Pelatih tingkat lanjut dapat melakukan dua gerakan untuk kelompok otot yang sama.

Berikut adalah beberapa combo favorit saya untuk semua level skill:

Beberapa latihan untuk pemula

Dorong dan putar
Push-up dan squat
Push-up dan lunge
Baris halter dan crunch
Baris halter dan jongkok
Baris halter dan sepak terjang
Berdiri dumbbell press dan crunch
Tekan halter berdiri dan jongkok
Berdiri dumbbell press dan lunge

Pasang latihan untuk tingkat pelatihan rata-rata

Baris push-up dan halter
Pers dumbbell berdiri dan barisan dumbbell
Standing Dumbbell Press dan Triceps Extension
Push-up dan squat dengan dumbel
Baris halter dan jongkok halter
Tekan dumbbell berdiri dan jongkok dumbbell

Pasangan latihan untuk pelatihan tingkat lanjut

Perebutan burpee dan halter
Burpe dan squat dengan dumbel
Pelepasan burpee dan halter
Burpee dan dumbbell press berdiri
Baris burpe dan halter

Latihan #2: 21-15-9

Metode ini sangat efektif karena memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh dengan sangat cepat dan sistem kardiovaskular. Untuk menyelesaikan program ini, pilih sekitar lima latihan dan lakukan semuanya 21 kali, lalu 15 kali, dan terakhir 9 kali secepat mungkin dan tanpa istirahat.

Berikut tampilan latihannya:

Bent Over Row - 21 repetisi
Squat - 21 repetisi
Push-up - 21 kali
Mengangkat tubuh dari posisi terlentang - 21 kali
Burpee - 21 kali
Bent Over Row - 15 repetisi
Squat - 15 kali
Push-up - 15 kali
Mengangkat tubuh dari posisi terlentang - 15 kali
Burpee - 15 kali
Bent Over Row - 9 repetisi
Squat - 9 kali
Push-up - 9 kali
Mengangkat tubuh dari posisi terlentang - 9 kali
Burpee - 9 kali

Tujuan pelatihan adalah menyelesaikannya secara keseluruhan. Merupakan ide bagus untuk melakukan latihan berjangka waktu sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan latihan Anda atau terpaksa mengambil lebih banyak berat yang ringan, tuliskan untuk melacak kemajuan Anda di masa mendatang. Jika Anda ingin membuat latihan Anda lebih intens, lakukan latihan lebih cepat atau tambah beban. Jika ini adalah pertama kalinya Anda menggunakan metode ini, gunakan bobot yang ringan sehingga Anda dapat menyelesaikan seluruh program.

Saat kebugaran Anda mulai meningkat, Anda akan dapat menyelesaikan latihan ini lebih cepat dan dengan istirahat yang lebih sedikit. Anda juga akan dapat menambah berat badan.

Berikut adalah beberapa kelompok olahraga favorit saya. Harap dicatat bahwa tidak ada perbedaan antara latihan pemula dan lanjutan.

Acara 15-21-9 No.1

Pers dumbbell berdiri
Jongkok
Burpee
Memutar

Program 21-15-9 №2

Lempar halter
Dorongan terbalik di TRX (baris halter)
Paru-paru
Push up

Program 21-15-9 №3

Perebutan halter dengan satu tangan
Jongkok
Tekan Dada dengan TRX (Push-up)
Mengembangbiakkan halter ke samping
tikungan ganda

Program 21-15-9 №4

Jongkok
Lompat lunges dengan pergantian kaki
Burpee
Keriting dengan halter untuk bisep
Ekstensi trisep

Acara 15-21-9 No.5

Pemberi kepercayaan
Baris halter berdiri
Burpee
Perebutan halter dengan satu tangan
Melompat lutut ke dada

Latihan #3: Blitz 10-12-15-18-20

Gaya Blitz 10-12-15-18-20 dirancang untuk program lima minggu progresif, tetapi juga dapat digunakan untuk latihan tunggal. Berbeda dengan dua metode lainnya, Blitz didasarkan pada kerja waktu daripada jumlah pengulangan tertentu. Intinya, Anda akan melakukan 3-5 latihan satu per satu selama beberapa menit tanpa istirahat. Setiap minggu Anda akan berlatih selama lima hari dan istirahat selama dua hari. Hari istirahat tidak boleh berturut-turut.

Berikut tata letaknya:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
Minggu 1: 3 latihan dengan jumlah waktu 10 menit
Minggu 2: 3 latihan dengan total waktu 12 menit
Minggu 3: 4 latihan dengan total waktu 15 menit
Minggu 4: 4 latihan dengan total waktu 18 menit
Minggu 5: 5 latihan dengan total waktu 20 menit

Di minggu pertama, Anda akan memilih 3 latihan dan melakukannya satu demi satu selama 10 menit. Menyelesaikan satu set latihan disebut putaran. Cobalah untuk menyelesaikan putaran sebanyak yang Anda bisa (AMRAP) dalam sepuluh menit kerja.

Saya menyebut metode ini "Blitz" karena suatu alasan. Pergi untuk semuanya. Catat berapa banyak putaran dan repetisi yang telah Anda lakukan dan coba kalahkan angka itu saat Anda berlatih lagi. Ingat: bahkan satu repetisi tambahan sudah merupakan peningkatan.

Anda bebas memilih latihan dan jumlah repetisi yang akan Anda lakukan, tetapi saya memiliki beberapa pedoman yang akan membantu membuat latihan Anda lebih efektif.

Tetap berpegang pada 12-20 repetisi untuk sebagian besar latihan. Jika Anda berolahraga dengan berat sendiri atau sesuatu seperti lompat tali, Anda dapat meningkatkan repetisi, tetapi sebagian besar tetap berada di kisaran 12-20.

Saat memilih latihan, cobalah untuk memilih gerakan yang kompleks dan selalu sertakan setidaknya satu latihan per sesi. bagian atas tubuh dan satu di bawah.

Berikut adalah contoh program latihan di rumah selama lima minggu:

Setelah minggu kelima, Anda dapat memulai kembali siklus atau mengganti beberapa latihan dari skema di atas. Jika Anda memutuskan untuk memulai siklus dari awal, pilih latihan yang ternyata paling sulit dan lakukan lebih banyak. Jika Anda tidak ingin mengubah jumlah perwakilan, pastikan Anda mengalahkan hasil Anda sendiri dari yang terakhir kali.

Gunakan metode ini untuk pendekatan berbeda pada latihan Anda yang memaksimalkan intensitas dan membantu Anda menerobos. dataran pelatihan. Program latihan seluruh tubuh ini akan membantu Anda membakar kelebihan lemak tubuh dan membangun kepadatan otot.

Jika Anda mencapai dataran tinggi pelatihan atau hanya mencari sesuatu yang baru untuk menambah variasi pada rutinitas latihan Anda, cobalah teknik Otot 4 Menit saya.

Kami biasanya melihat latihan apa pun dalam hal set dan repetisi: misalnya, 3 set dengan 12 repetisi atau 5 set dengan 5 repetisi. Dengan "otot dalam 4 menit" situasinya agak berbeda. Dalam teknik ini, hal utama adalah memeras pengulangan sebanyak yang Anda bisa Latihan ini, dalam kerangka waktu 4 menit. Anda dapat melakukan ini untuk semua kelompok otot, cukup pilih satu latihan dan lakukan selama 4 menit, istirahat sesuai kebutuhan.

Ini mungkin tampak sederhana, tetapi jangan bingung dengan cakewalk. Ini semua yang perlu Anda ketahui.

"Otot dalam 4 menit": detail.

Pertama, pilihan berat sangat penting. Jika Anda mengambil juga berat besar, repetisi Anda dalam 4 menit akan terlalu rendah untuk dicapai hipertrofi otot. Jika Anda berlatih dengan beban yang terlalu ringan, Anda akan dapat menyelesaikan banyak repetisi, namun hal ini tidak akan merangsang pertumbuhan otot dengan baik.

Setelah Anda memilih latihan dan memuat barbel, mesin, tumpukan mesin kabel, atau dumbel dengan berat yang sesuai, mulai pengatur waktu. Dalam rentang waktu 4 menit, Anda akan melakukan set dengan sedikit istirahat untuk menyelesaikan repetisi sebanyak mungkin untuk kelompok otot tertentu.

Namun, saya sangat menganjurkan agar Anda tidak gagal sejak awal latihan Anda. Pada set pertama, lakukan sekitar 10 repetisi. Kemudian, berhenti dan istirahat selama 15 detik atau lebih sebelum melanjutkan lagi. Anda dapat bereksperimen dengan pola yang berbeda, seperti istirahat-jeda selama 4 menit, tetapi ini semua tentang menemukan strategi yang memungkinkan Anda memaksimalkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan.

Idealnya, Anda harus melakukan sekitar 36-45 repetisi dalam 4 menit untuk memberi Anda insentif pertumbuhan otot. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 45 repetisi, berat Anda terlalu sedikit. Jika Anda gagal menyelesaikan 36 repetisi, sebaliknya, Anda melebihi batas berat dan lain kali Anda harus sedikit mengurangi bobot beban.

Skema khas "otot dalam 4 menit" terlihat seperti ini:

• 10 repetisi, istirahat 15 detik.
• 10 repetisi, istirahat 15 detik.
• 8 repetisi, istirahat 15 detik.
• 6 repetisi, istirahat 15 detik.
• 4 pengulangan.

Sebanyak 38 repetisi, cukup untuk merangsang hipertrofi. Saya bekerja dengan cara yang persis sama ketika saya melakukan EZ barbell curl untuk bisep.

Latihan otot dalam 4 menit untuk seluruh tubuh dan untuk split.

Protokol 4 menit ini dapat dimasukkan dalam pelatihan terpisah untuk setiap bagian tubuh, tetapi menurut saya skema pelatihan semacam ini bekerja lebih baik dalam sistem seluruh tubuh.

Mengapa melatih seluruh tubuh? Pertama, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa latihan seluruh tubuh lebih baik untuk mengurangi lemak tubuh daripada latihan terpisah.

Ditambah lagi, latihan seluruh tubuh dengan teknik 4 menit cukup mudah diselesaikan dalam hal membangun skema latihan. Cukup pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot dan lakukan selama 4 menit.

Dan jika Anda beristirahat 1-2 menit di antara, katakanlah, sembilan latihan, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan serius hanya dalam 30 menit.

Jika Anda kekurangan waktu dan tidak punya waktu satu jam atau lebih untuk berolahraga, keluarkan satu atau dua kelompok otot kecil (seperti trapesium atau perut) dari kompleks untuk mengurangi interval waktu 5-10 menit.

Jika Anda lebih suka berlatih dengan skema split dan teknik otot 4 menit berhasil, pilih tiga latihan untuk yang besar kelompok otot, seperti dada, punggung dan kaki, dan dua latihan untuk kelompok kecil, seperti bisep, trisep.

Berikut adalah contoh latihan seluruh tubuh selama 4 menit. Jika Anda memiliki preferensi pribadi, silakan ubah latihan yang disajikan di kompleks.

4 menit latihan seluruh tubuh.

Istirahat di antara latihan 1 - 2 menit.

1.

2. - (repetisi maksimum dalam 4 menit) Total 36 - 45 repetisi.

3. - (repetisi maksimum dalam 4 menit) Total 36 - 45 repetisi.

Serangkaian latihan dinamai pelempar palu Soviet, Sergei Litvinov, yang didirikan Rekor Olimpiade dalam melempar proyektil pada jarak 84,8 meter. Set hanya terdiri dari dua latihan: jongkok dengan karung pasir (sandbag) atau tabung air dan lari seratus meter.

Pasir dan air adalah bobot dinamis yang membutuhkan penggunaan stabilisator yang lebih aktif untuk menahannya.

• Squat tas - 8 repetisi.
• Lari cepat seratus meter.

Anda perlu membuat empat lingkaran seperti itu.

Lari cepat Sisyphean

Latihan yang dinamai raja Korintus dari mitologi Yunani kuno menggulingkan batu yang berat ke atas bukit. Latihannya adalah berlari menanjak: Anda perlu menemukan bukit (semakin tinggi semakin baik) dan berlari cepat ke puncaknya. Mendapatkan ke titik tertinggi, sekarang turun - di sana, di kaki bukit, sudah memungkinkan untuk beristirahat.

Jumlah pendakian tersebut harus dihitung secara individual, berdasarkan derajatnya Latihan fisik, tinggi dan kemiringan bukit. Jika setelah dua lari Anda masih memiliki kekuatan untuk dua lari lagi, Anda perlu menambah beban. Pilihan terbaik- ransel dengan buku atau semua pasir yang sama.

Hari kaki yang luar biasa

Latihan kaki untuk cowok dan cewek adalah hari yang spesial. Ini sulit dan menyakitkan, tetapi berhasil. Jika Anda melatih kaki seminggu sekali, masuk akal untuk menyisihkan satu hari terpisah untuk split yang luar biasa. Tujuan kami adalah membuatnya sekeras mungkin. Coba triset ini:

• Tekan kaki platform - 10 repetisi.
• Ekstensi kaki masuk Sendi lutut- 10 pengulangan.
• Keriting kaki lutut - 10 repetisi.

Untuk 95% atlet, satu putaran seperti itu, yang dilakukan tanpa jeda di antara latihan, seharusnya cukup untuk merasakan pengisian otot yang kuat dengan darah. Tapi, sekali lagi, kami melakukan latihan keras: harus ada tiga lingkaran seperti itu, dan di setiap pendekatan terakhir di setiap latihan Anda perlu melakukan set tiga kali lipat.

Selesaikan set terakhir, turunkan 30% beban yang Anda kerjakan, dan lakukan 10 kali lagi. Kemudian, tanpa jeda dan istirahat, kurangi 30% lagi dari sisa 70% berat dan lakukan latihan 10 kali lagi. Algoritma ini berlaku untuk setiap latihan.

Setengah jam deadlift

Dalam latihan ini, Anda perlu melakukan apa yang dikatakan judulnya: deadlift dengan barbel selama setengah jam. Pertama, Anda perlu mengambil 50-60% berat maksimum, yang dengannya Anda hanya dapat melakukan satu pengulangan. Tugas Anda di sini sangat sederhana - membuatnya jumlah maksimum pengulangan untuk jumlah minimum pendekatan. Idealnya, Anda perlu melakukan 15 pendekatan: bekerja terus menerus selama satu menit, lalu istirahat dengan jumlah yang sama, dan pada pendekatan pertama Anda harus menyelesaikan setidaknya 30 pengulangan.

Semua kombinasi latihan yang dijelaskan memungkinkan Anda melakukan pekerjaan yang luar biasa besar - serat otot terluka, otot dijamin sakit, tetapi setelah beberapa hari mereka akan berterima kasih. Perlu pelatihan dengan salah satu metode yang dijelaskan tidak lebih dari sekali setiap satu hingga dua minggu.