Apa yang dimaksud dengan pendekatan dalam pelatihan? seperti 3 set 15 repetisi? dan mendapat jawaban terbaik
Jawaban dari Dmitry Pavlov[guru]
Ya, tiga set 15 repetisi berarti melakukan 15 repetisi, istirahat, lalu 15 repetisi lagi, istirahat lagi, lalu 15 repetisi lagi.
Dalam literatur asing, konsep "set" digunakan, menurut saya lebih jelas. 3 set 15 repetisi.
Arti dari pendekatan tersebut adalah selama kelas kita melatih otot. Dan otot berlatih saat mereka bekerja. Tetapi 15 repetisi tidak cukup untuk latihan otot yang Anda butuhkan, pada saat yang sama lakukan latihan lebih dari 15 kali sekaligus (yaitu Latihan ini), itu akan sulit, karena akan membebani otot, dan jantung. Oleh karena itu, pendekatan digunakan. Ini adalah teknik yang sangat umum dalam binaraga dan kebugaran.
Juga, tergantung pada apa tujuannya (misalnya, mendapatkan massa otot atau mendapatkan kelegaan otot), mungkin ada pendekatan dengan peningkatan atau penurunan jumlah pengulangan, serta perubahan berat cangkang jika memang demikian. digunakan. Dalam rangkaian latihan, ini harus ditulis, jika perlu.
Jawaban dari Maxim Turchinsky[aktif]
Pohpod adalah pengulangan latihan ini atau itu beberapa kali
Jawaban dari AndRUS[guru]
Kalau tiap "waktu" nya 50 gram.. Hmm ya olahraga itu perlu, apa lagi! 🙂
Jawaban dari Tim Rott[pakar]
Ya. pendekatan - itu muncul dan menekan barbel 15 kali. beristirahat sebentar dan kembali lagi.
Jawaban dari Denis Gruzdev[guru]
Ya, pendekatannya seperti latihan mini terpisah dengan jumlah pengulangan yang sama (meskipun mereka juga mempraktikkan tangga dan tangga mundur - ini adalah saat jumlah pengulangan dalam pendekatan meningkat dan menurun dari waktu ke waktu).
Jika Anda tidak diberi tahu berapa lama menunggu di antara set, ini adalah kesempatan untuk memikirkan profesionalisme instruktur. Istirahat di antara set, bersama dengan durasi set, menentukan fungsi yang sedang dilatih.
Misalnya, pengulangan 10-15 detik setelah 5-10 menit berdampak baik pada kapasitas kreatin fosfat otot.
30 detik setelah 30 detik aktif sistem sirkulasi(metode pelatihan interval sirkulasi).
2-6 menit melalui interval yang sama - suplai oksigen ke otot.
Jawaban dari Matvey Ryumin[guru]
Sederhana saja: kami mendekati proyektil (simulator), melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, beristirahat, ini adalah satu pendekatan. Menurut tradisi Amerika, pendekatan disebut juga himpunan. Dan disingkat sebagai berikut: 3x15 (tiga kali lima belas).
Jawaban dari Vladislav[guru]
Ya, Anda mengerti dengan benar 15 kali, istirahat lagi 15 kali, dan seterusnya sesuai jumlah pendekatan
Jawaban dari Andrey Klipikov[guru]
Pendekatan adalah pendekatan proyektil. Pengulangan - satu pengulangan, misalnya, satu kali mengangkat barbel.
Jawaban dari senya bakhmetiev[anak baru]
Sialan ini mudah
Jawaban dari 3 jawaban[guru]
Halo! Berikut adalah pilihan topik dengan jawaban atas pertanyaan Anda: apa arti pendekatan dalam pelatihan? seperti 3 set 15 repetisi?
Bagaimana cara mulai berolahraga dan tidak menjadi cacat
Banyak orang mulai melakukan kebugaran untuk meningkatkan bentuk fisik atau setel ulang kegemukan, dan berakhir dengan cedera dan kekecewaan dalam olahraga. Hal ini paling sering terjadi karena kurangnya pemahaman dalam jumlah berapa dan dengan intensitas berapa latihan harus dilakukan. Pelatih lepas kami menjelaskan mengapa mengulang latihan, bagaimana melakukannya pemanasan yang tepat dan menghitung beban yang tepat untuk Anda.
DI DALAM Program latihan jumlah pengulangan hampir selalu ditunjukkan: push up 20 kali atau lakukan squat maksimal dalam 30 detik. Jelas apa yang harus dilakukan, tetapi mengapa demikian? Setiap orang yang mulai melakukan perawatan diri perlu memahami berapa banyak pengulangan yang dibutuhkan, dalam latihan apa dan untuk tujuan apa. Jika tidak, ada risiko pelatihan menurut program yang tidak akan mengarahkan Anda secara pribadi ke hasil yang diinginkan. Jika dipromosikan oleh pengusaha kebugaran yang masuk ke pasar, dan bukan oleh pelatih yang kompeten, maka ada bahaya cedera dan sejenak melupakan peningkatan angka.
Tidak ada perhitungan ajaib atau super rumit dalam memilih rentang rep. Semuanya ditentukan oleh logika yang dapat dimengerti terkait dengan reaksi tubuh kita terhadap beban tersebut. Perlu diingat bahwa hasil keseluruhan Itu juga tergantung pada parameter latihan lainnya: beban kerja, kecepatan gerakan, istirahat antar set, dll. Tapi sekarang mari kita lihat berapa jumlah pengulangan yang lebih baik dalam latihan yang berbeda dan untuk tujuan yang berbeda.
pendekatan yang sehat
Kriteria seleksi utama, seperti biasa, tetap sehat: beban yang tepat memperkuatnya, beban yang salah menghancurkannya.
Multi-sendi lebih fisiologis, gerakan di dalamnya lebih alami bagi tubuh, sehingga Anda dapat melakukan sejumlah pengulangan dalam satu pendekatan - dari satu hingga puluhan dan ratusan. Pengecualian harus dibuat untuk latihan yang membebani tulang belakang: squat punggung dan deadlift. Di dalamnya, lebih baik memulai dengan kisaran rata-rata (6-12) meski dengan bobot rendah. Meskipun squat dan deadlift multi-rep sangat efektif, punggung bawah harus dibiasakan secara bertahap.
Semuanya berbeda dengan latihan satu sendi: karena gerakan diisolasi dalam satu sendi dan sering menempatkannya pada posisi yang kurang optimal, Anda perlu mengurangi beban dan melakukan lebih banyak pengulangan: 15-20 atau lebih. Jangan pernah melakukan latihan isolasi dengan gaya kekuatan - dengan berat maksimal lima repetisi, tiga atau bahkan satu. Mencoba mencetak rekor hanya akan menyebabkan kerusakan pada persendian, ligamen, dan tendon.
Pemanasan dan latihan
Saat pertama kali masuk gym, tubuh belum siap untuk latihan dan perlu dibangunkan. Untuk melakukan ini, pemanasan dilakukan, pertama pemanasan umum (joging di trek, sepeda olahraga, atau senam ringan), lalu spesifik - dalam latihan itu sendiri. Mulailah dengan beban minimal dan repetisi tinggi, kemudian secara bertahap tingkatkan beban dengan mengurangi jumlah repetisi. Mari kita ambil barbell squat sebagai contoh.
Pertama pendekatan pemanasan- 20-30 squat tanpa beban.
Set pemanasan kedua adalah 10–15 bodybar atau squat bar kosong.
Set pemanasan ketiga adalah 8-12 squat dengan beban pemanasan di bar.
Jika Anda memiliki masalah dengan sendi lutut atau punggung bagian bawah (tetapi dokter mengizinkan Anda untuk jongkok), maka Anda mungkin memerlukan pemanasan tambahan sebelum jongkok: ekstensi dan fleksi kaki pada simulator atau ekstensi punggung (hiperekstensi) . Di dalamnya juga, lakukan lebih banyak pengulangan - 15–25 dengan beban minimal untuk menghangatkan semuanya, memompa darah ke otot yang bekerja dan melumasi persendian.
Setelah pemanasan, mulailah mengerjakan set 6-10 repetisi dengan beban latihan. Beberapa bulan pertama Anda perlu menguasai teknik latihan, tanpa memikirkan intensitasnya. Jika Anda tidak dapat mengontrol gerakan dalam rentang ini, lakukan lebih sedikit pengulangan dalam pendekatan, misalnya tiga hingga enam. Pada saat yang sama, jangan terlalu menambah berat: itu harus dirasakan eksekusi yang benar, tapi jangan merusak tekniknya. Semakin baik Anda mempelajari cara melakukan latihan di awal kelas, semakin banyak kekuatan, massa, atau harmoni pada akhirnya.
Repetisi untuk Kekuatan
Sekarang maju cepat enam bulan: Anda telah belajar bagaimana melakukan latihan dengan benar, seluruh ruangan akan melihat Anda dan tunduk pada teknik ilahi. Apa yang harus dilakukan selanjutnya? Katakanlah tujuan Anda adalah kekuatan murni, Anda akan berkompetisi dalam powerlifting, panjat tebing, seni bela diri, atau balet. Dalam kasus di mana Anda perlu menjadi lebih kuat dengan peningkatan minimal berat sendiri, Anda harus menambah beban dalam rentang pengulangan yang kecil. Dalam pemanasan, biarkan semuanya tetap sama - Anda masih perlu menghangatkan otot dan melumasi persendian, tetapi dalam set kerja, lakukan lima hingga enam repetisi. Pada saat yang sama, jangan sampai gagal: pengulangan terakhir dalam pendekatan harus sulit, tetapi bersih. Ketika Anda telah menyelesaikan semua pengulangan yang direncanakan, aktifkan latihan berikutnya tambahkan dua pancake seberat 0,5 kg ke batangan dan kocok lagi untuk memastikan setiap gerakan berkualitas tinggi. Ingin berbuat lebih banyak? Tambahkan pendekatan. Kadang-kadang coba beban maksimum selama lima, tiga dan satu pengulangan, tetapi jangan terlalu sering - setiap beberapa minggu sekali.
Jika gerakan isolasi diperlukan, seperti ekstensi lengan untuk trisep yang tertinggal, tambahkan di akhir latihan dalam jumlah pengulangan sedang-tinggi - 12-20.
Perwakilan untuk Misa
Anda sering mendengar di klub kebugaran bahwa untuk massa Anda perlu melakukan 8-12 repetisi, dan bagi mereka yang takut memompa, kisaran ini membuat takut. Masalahnya, mereka tidak mendengar tentang nuansa penting: dalam pengulangan ini Anda harus bekerja sepenuhnya - 8–12 lift secangkir kopi tidak akan menambah massa. Otot pada umumnya dapat tumbuh dari rentang yang berbeda jika volume latihan yang cukup diperoleh dan terjadi kelebihan beban tertentu. Jadi apa yang Anda lakukan ketika impian Anda adalah pertumbuhan otot? Pilih latihan yang paling banyak menghasilkan massa dan tingkatkan beban di kisaran menengah, serta tambahkan isolasi dengan banyak pengulangan. Dalam deadlift, squat, dan standing press, merawat tulang belakang, lebih baik tetap melakukan 6-10 repetisi. Namun dalam lunge, bench press, dan pull-up, Anda dapat meningkatkannya menjadi 12-15 - ini akan menghasilkan lebih banyak massa. Dalam bench press dan deadlift pada simulator, Anda dapat mencapai hingga 20-25 repetisi, mencapai kegagalan otot, dan dalam latihan sendi tunggal, lakukan 30, 40, bahkan 50 repetisi, akhirnya menghabiskan otot sehingga tidak lagi memiliki benar untuk tidak tumbuh.
Berapa banyak yang harus dilakukan, agar tidak memompa?
Sekarang setelah kita mengetahui sedikit tentang ciri-ciri pertumbuhan otot, mari beralih ke latihan yang tidak menambah massa, tetapi sebaliknya. Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat melakukan ketahanan, meningkatkan waktu kerja otot individu dan mengembangkan kardiovaskular dan sistem pernapasan. Katakanlah Anda membutuhkan ketahanan kaki untuk jangka panjang. Maraton setiap hari bukanlah solusi yang paling sehat sendi lutut, tetapi beberapa volume squat akan membantu. Mulailah dengan squat ringan dan tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, misalnya lima atau bahkan satu per latihan. Saat Anda mencapai 100 repetisi per set, Anda dapat melanjutkan dan mencapai 200, atau Anda dapat mengambil dumbel dan melakukan set 20-50 repetisi. Lebih baik tidak melakukannya berkali-kali dengan barbel di punggung Anda, punggung bawah akan gagal.
Pilihan lainnya adalah daya tahan umum, dikembangkan dengan cara melingkar atau latihan interval. Pilih beberapa latihan seluruh tubuh multi-sendi yang dapat Anda lakukan dengan sangat baik dan lakukan satu per satu tanpa jeda istirahat - istirahatlah saat Anda menyelesaikan seluruh lingkaran. Lakukan dengan repetisi sedang hingga tinggi (8-12 atau 15-25), tetapi dengan berat setengah dari yang dapat Anda tangani dalam rentang ini. Arti dari skema semacam itu adalah dalam pekerjaan jangka panjang dengan perubahan latihan: otot individu tidak mendapatkan beban yang cukup untuk pertumbuhan, tetapi jantung dan paru-paru bekerja secara intensif, dan banyak kalori yang dikeluarkan.
Sekarang Anda tahu mengapa program dan gerakan tertentu memiliki repetisi yang berbeda, dan Anda dapat memulai latihan yang bermakna. Pertama-tama pelajari cara melakukan latihan dengan jelas, lalu gunakan teknik yang mengarah ke tujuan Anda. Cobalah untuk tidak merusak teknik eksekusi demi protokol: jika Anda merasa tidak dapat mengontrol beban dan pergerakannya memburuk, hentikan pendekatannya. Lebih baik melewatkan beberapa repetisi daripada menyelesaikan semuanya, cedera, dan kehilangan kesempatan untuk berlatih. ingat itu tubuh yang sehat akan selalu terlihat lebih baik.
Jerry Brainum
Pembaca reguler majalah IRONMAN sudah tidak asing lagi dengan sistem pelatihan intensitas tinggi yang diusulkan oleh mantan Mr. Universe Mike Mentzer. Selain itu, Mentzer pernah menjadi asisten Arthur Jones, penemu simulator Nautilus. Selama bertahun-tahun, Jones memuji latihan berdampak tinggi dan bervolume rendah — dan seringkali dengan gaya yang agak blak-blakan. Dia tidak segan-segan mencap mereka yang tidak setuju dengan sistemnya. Ilmuwan yang berspesialisasi dalam bidang ini sering menjadi sasaran serangan sastranya.
Menurut teorinya, dan kemudian teori Mentzer, untuk setiap orang, terlepas dari pengalamannya, satu set yang dieksekusi dengan baik dalam setiap latihan sudah cukup. Dan jika seseorang melakukan lebih banyak pendekatan, maka, menurut mereka, ini hanyalah beban yang berlebihan, yang hanya membahayakan, menambah waktu pemulihan. Jones sering mengatakan bahwa ada logika yang jelas untuk kegagalan program pelatihan singkat seperti itu.
Kritik terhadap sistem intensitas tinggi, bagaimanapun, menyebutnya sebagai "trik licik" yang hanya menjadi calo kemalasan alami manusia.
Beberapa orang akan menyangkal bahwa hanya penganut yang paling bersemangat dari olahraga ini yang menikmati memompa besi selama berjam-jam. Gym. Dan gagasan bahwa adalah mungkin untuk mencapai keuntungan yang sama dalam ukuran dan kekuatan dengan usaha yang jauh lebih sedikit telah membuat banyak orang penasaran.
Binaragawan sebenarnya cenderung membebani diri mereka sendiri, formula penumpukan yang diterima secara tradisional massa otot memerlukan beban besar dan banyak pendekatan keras. Namun, banyak binaragawan yang beralih ke sistem bervolume rendah dan berintensitas tinggi terkejut saat mengetahui bahwa kemacetan mereka hilang sebagai hasilnya. Dan semua ini terjadi karena mereka sekarang memiliki kesempatan untuk pulih, yang mereka butuhkan untuk meningkatkan volume.
Terlepas dari logika yang melekat pada sistem ini, hanya sedikit dari binaragawan pesaing yang masih mematuhinya. Namun, banyak yang telah mengembangkan berbagai versi berdasarkan volume latihan terbatas yang mencakup tidak lebih dari 6-8 set per kelompok otot. Perbedaannya terlihat jelas dibandingkan dengan 15 set atau bahkan lebih yang disukai oleh binaragawan pesaing lainnya. Tapi secara pribadi, saya tidak mengenal satu pun binaragawan yang akan melakukan hanya satu pendekatan per latihan.
Faktanya, pertanyaannya adalah, apakah mungkin mencapai hasil yang sama dengan satu set dari setiap latihan seperti yang dihasilkan oleh tiga set?
Menurut literatur ilmiah yang tersedia, jawabannya tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda hanya ingin tampil bagus dan tidak akan bersaing, maka satu pendekatan sudah cukup bagi Anda untuk mencapai dan mempertahankan hasil. Tetapi mereka yang berpikir untuk berkompetisi harus lebih memprioritaskan volume latihan.
Untuk pemula, satu set sudah cukup, karena pertumbuhan awal dalam latihan ketahanan disebabkan oleh adaptasi neuromuskuler. Singkatnya, otak Anda mulai berkomunikasi lebih baik dengan otot Anda, yang mengarah pada pertumbuhannya yang cepat.
Mereka yang mengkritik sistem pelatihan, dirancang untuk satu set per latihan, mereka mengatakan bahwa jika Anda ingin mencapai kesuksesan apa pun, Anda perlu beralih ke beberapa set.
Sebuah penelitian dilakukan, subjeknya adalah masalah ini. Kelompok belajar terdiri dari 42 orang dewasa umur rata-rata yang berusia 39 tahun, dengan pengalaman pelatihan sekitar 5 tahun. Mereka berlatih selama satu tahun pada program yang sama, terdiri dari 9 latihan, masing-masing satu pendekatan. Berdasarkan tujuan penelitian, beberapa peserta menambah jumlah set menjadi tiga. Semua latihan dirancang untuk bekerja sampai gagal.
Setelah empat bulan, hasilnya menunjukkan bahwa terlepas dari jumlah set, perubahan yang sama diamati pada kedua kelompok seperti pada bentuk otot maupun komposisi tubuh. Namun, setelah mengamati hasil lebih dekat, menjadi jelas bahwa kelompok yang melakukan lebih banyak set mencapai lebih banyak daripada mereka yang terus melakukan satu set. Misalnya, dalam hal komposisi tubuh, mereka yang melakukan tiga set mengalami peningkatan lingkar dada dan lengan yang nyata, mereka kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan yang lain. Dalam hal daya tahan, pemain satu set mengalami peningkatan daya tahan quad sebesar 48,2%, sedangkan kelompok tiga set mengalami peningkatan sebesar 58,4%. Hasil bench press pada kelompok pertama meningkat sebesar 49,5%, sedangkan pada kelompok kedua - sebesar 66,7%. Namun, para peneliti mempertimbangkan perbedaan ini tidak signifikan.
Studi lain yang membandingkan hasil latihan yang melibatkan satu, dua atau lebih set dari setiap latihan menunjukkan bahwa volume latihan lebih banyak, i. lebih banyak set mengarah pada pelepasan hormon anabolik yang lebih besar seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Hal ini menjelaskan beberapa perbedaan hasil penelitian yang dijelaskan di atas. Misalnya, kehilangan lemak pada kelompok volume tinggi tidak hanya disebabkan oleh peningkatan kalori yang dibakar, tetapi juga karena pelepasan hormon anabolik. Hormon pertumbuhan dan testosteron memiliki efek positif pada komposisi tubuh.
Kelompok satu set membutuhkan waktu sekitar 25 menit untuk menyelesaikan latihan, sedangkan kelompok tiga set membutuhkan waktu satu jam untuk menyelesaikan seluruh program. Para penulis studi ini percaya bahwa peserta dalam kelompok pelatihan volume rendah akan lebih cenderung berolahraga hanya karena mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Tentu saja, orang tidak bisa tidak setuju dengan kata-kata ini, tapi menurut saya jam latihan tidak mungkin berdampak negatif pada keadaan psikologis kebanyakan orang.
Berdasarkan pengamatan saya di gym, saya yakin bahwa melakukan satu set untuk setiap latihan cukup cocok untuk pemula - dan, tentu saja, lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali. Tapi tetap saja, menurut saya kemungkinan mengenai target dengan tiga tembakan jauh lebih besar daripada dengan satu tembakan.
Pertanyaan paling populer lainnya bentuk kekuatan olahraga, terutama di kalangan pemula, berapa banyak repetisi dan set yang harus dilakukan. Untuk mempelajarinya dengan paling efektif, pertama-tama Anda perlu bertanya pada diri sendiri sejumlah pertanyaan lain yang sama pentingnya, yang jawabannya akan membantu Anda memahami prinsip dasar menyusun program pelatihan - benar dan efektif. Anda akan dipersenjatai dengan data ilmiah yang akan membantu Anda berkembang dan memungkinkan Anda untuk secara cerdas membimbing mereka yang kurang berpengalaman di sasana.
Dan inilah daftarnya sendiri:
- Tingkat Anda Latihan fisik?
- Tipe badan?
- Apa tujuanmu?
Masing-masing memiliki hubungan langsung untuk jawabannya, berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu dilakukan. Mari kita mulai dengan pertanyaan pertama dan menganalisis masing-masing untuk lebih memahami kepentingan dan signifikansinya.
Tingkat kebugaran Anda
Ini pertanyaan yang sangat sederhana. Apakah Anda memiliki pengalaman di aktivitas fisik Dan Latihan kekuatan secara khusus? Pada tahap ini, Anda perlu menentukan level Anda dengan jelas: tidak siap, pemula, amatir, profesional.
Jika Anda telah berlatih selama 45 menit 3 kali seminggu, maka Anda adalah seorang pemula. Mungkin Anda mengunjungi gym 4-6 kali seminggu selama 45 menit? Maka Anda adalah binaragawan biasa (amatir). Ketika Anda berpartisipasi dalam latihan yang berlangsung lebih dari 45 menit, lebih dari 6 kali seminggu, maka Anda berpartisipasi dalam kompetisi dan dianggap sebagai atlet profesional.
Benar-benar "hijau" harus dimulai dengan latihan aerobik dan beberapa latihan kekuatan dengan bobot yang lebih ringan untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk latihan yang lebih ekstrem. Sangat penting untuk bersabar dan memulai dari yang kecil. Risiko yang paling tidak terkendali untuk mengetahui overtraining dan cedera, setelah itu mereka tidak dapat atau tidak mau terus meningkat. Pelatihan efektif hanya ketika tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dan pulih. Pemula perlu bekerja dengan intensitas mendekati batas untuk pulih aktivitas fisik. Selama 3-4 minggu pertama, Anda harus meninggalkan gym dengan perasaan seperti Anda bisa melakukan lebih banyak lagi.
Pemula dengan sedikit pengalaman dalam binaraga harus dipatuhi jumlah yang besar 10-15 repetisi dan 2 set per kelompok otot (1-2 latihan per kelompok otot - kebanyakan dasar). Ini perlu untuk dibuat koordinasi otot dan reaksi kimia dalam jaringan. Setelah 3 minggu, saatnya beralih ke langkah berikutnya.
tipe badan
Tubuh kita terbagi menjadi 3 bentuk utama: ramping, berotot, dan penuh. Sebenarnya, mereka memiliki nama ilmiah, tetapi untuk perubahan, biarkan apa adanya. Kebanyakan orang yang memiliki tubuh berotot akan mendapat manfaat paling banyak dari melakukan 6-8 repetisi. Orang kurus secara alami akan mendapat manfaat hanya dengan melakukan 6 repetisi. Nah, kelompok terakhir, orang penuh, lebih baik melakukan 12-20 repetisi.
Untuk mengetahui berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan, Anda perlu memutuskan tujuan - tujuan itu harus dapat dicapai dan diukur.
Ada tiga momen penting yang perlu diperhitungkan:
- Kekuatan dan daya tahan tidak dapat dikembangkan secara optimal pada saat yang bersamaan, karena keduanya berlawanan satu sama lain.
- Dengan mengembangkan kekuatan maksimal, Anda meningkatkan potensi daya tahan maksimal.
- Kekuatan membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang daripada daya tahan.
Rangkaian berulang memiliki KEKUATAN di satu ujung dan KETAHANAN di ujung lainnya. Kekuatan dicapai dengan melakukan repetisi berat dalam rentang kuantitatif rendah, di mana 1 repetisi menghasilkan kekuatan paling besar. Ketahanan, sebaliknya, dicapai dengan melakukan pengulangan dengan bobot kecil dalam jarak jauh, di mana kemampuan untuk melakukan, misalnya, 100 push-up - akan menjadi contoh yang bagus daya tahan ekstrim.
- Program yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan terdiri dari 1-5 repetisi dalam pendekatan. Kisaran ini memungkinkan Anda untuk menggunakan bobot beban maksimum dan memuat otot dengan sempurna. Tipe ini pertumbuhan otot disebut hipertrofi myofibrillar.
- Jika digunakan dalam rangkaian 9-12, maka hipertrofi sarkoplasma dimaksimalkan, yang menyebabkan peningkatan volume otot.
- Di luar 12 pengulangan, daya tahan anaerobik terutama dikembangkan, dan hipertrofi otot dikurangi seminimal mungkin.
- Idealnya, program pembentukan otot harus 6-8 repetisi per set. Pelatihan semacam itu memiliki keseimbangan yang sangat baik antara hipertrofi myofibrillar (kekuatan) dan sarkoplasma (massa), yang mengembangkan kedua jenis tersebut. serat otot(cepat dan lambat) dan meningkatkan kadar testosteron dengan sempurna.
- Untuk menjaga bentuk tubuh yang baik, cukup melatih seluruh tubuh 3 kali seminggu, melakukan 2-3 set (dari 2 hingga 3 latihan per kelompok otot) sebanyak 12-15 repetisi. Anda akan mendapatkan tingkat kebugaran dasar, menjadi lebih berpengalaman dan mampu menetapkan tujuan baru yang lebih tinggi untuk dicapai.
Semua angka di atas diterima secara umum, mapan dan telah membuktikan keefektifannya dalam binaraga lebih dari satu kali. Tetapi sains tidak berhenti dan menawarkan kepada kita pengetahuan baru tentang otot, memaksa kita untuk mempertimbangkan kembali pandangan kita tentang hal-hal tertentu. Dan ini berlaku untuk repetisi dan set. Oleh karena itu, pada topik ini, Anda dapat berbicara lama, dan belajar lebih lama lagi.
Dari sini mengikuti pertanyaan yang sepenuhnya sah - "Jadi, apa yang harus dipercaya?". Pada dasarnya, itu tidak begitu penting. Lagi pula, TIDAK ADA pengulangan dan pendekatan yang TIDAK BERGUNA! Setiap orang unik dan berbeda secara genetik diatur dan berbakat. Jadi, jangan terbawa oleh teori, fokuslah pada latihan yang berat dan bervariasi di gym, bereksperimen dan buat kesalahan, karena dengan cara itulah Anda bisa mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Atlet pemula tidak selalu mengetahui program dan jenis pelatihan apa yang paling efektif untuk mendapatkan massa. Banyak pemula juga mencari jawaban atas pertanyaan mengenai rentang pendekatan dan pengulangan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan massa. Tidak masuk akal untuk menetapkan batasan sendiri. Anda hanya perlu mengandalkan penelitian yang telah teruji waktu dan praktik, rekomendasi dari spesialis.
Sampai saat ini, diterima secara umum bahwa jumlah pengulangan optimal dalam setiap pendekatan pelatihan untuk penambahan massa bervariasi dari 8 hingga 12. "Standar" ini muncul kembali pada tahun 1954, dan diusulkan oleh Ian McQueen, yang bukan hanya seorang ahli bedah Inggris, tetapi juga seorang binaragawan. Bahkan setelah setengah abad, relevansi pendekatan ini tidak diragukan lagi. Menurut hasil penelitian dari salah satu universitas di Amerika, untuk membentuk massa otot perlu dilakukan sekitar 4-6 repetisi.
Selama beberapa dekade terakhir, banyak yang baru informasi berguna tentang ciri-ciri proses yang terjadi dalam tubuh manusia, serta tentang otot. Berdasarkan sejarah setengah abad, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa keefektifan penambahan massa berasal dari kombinasi rentang pengulangan yang berbeda.
Kelayakan periodisasi seperti gelombang
Hasil penelitian Amerika menunjukkan bahwa indikator kekuatan atlet yang mengubah jumlah pengulangan seminggu sekali dua kali lebih tinggi daripada mereka yang tidak, yaitu mereka terlibat dalam rentang yang sama.
Eksperimen, yang berlangsung selama tiga minggu, terdiri dari fakta bahwa para atlet mengubah intensitas pengulangan setiap tujuh hari: rendah, tinggi, sedang. Melalui periodisasi bergelombang, diperoleh hasil yang menunjukkan bahwa pengulangan memiliki peran tertentu dalam pertumbuhan otot, tetapi setiap rentang memiliki tugasnya masing-masing.
Ada tiga rentang pengulangan utama untuk pertumbuhan massa:
- Rendah - dari 1 hingga 5 kali. Ini melibatkan bekerja dengan berat maksimum dan beban tinggi pada otot. Pelatihan ini mempengaruhi, pertama-tama, miofibril - benang penghubung serat otot, berkontribusi pada pembentukannya lagi. Semakin tinggi jumlah miofibril, semakin banyak kekuatan yang dapat diregenerasi oleh otot. Kisaran rendah sangat bagus untuk peningkatan kekuatan, yang selalu menghasilkan peningkatan volume, meskipun tidak diucapkan seperti repetisi sedang.
- Sedang - dari 6 hingga 10 kali. Selama tiga puluh detik, otot mengalami stres tingkat sedang. Inilah alasan mengapa sebagian besar profesional menganggap rentang ini sebagai yang paling efektif dalam hal pembangunan massal. Namun, bekerja hanya dengan jumlah pengulangan ini, tanpa menggunakan pergantian, tidak akan menyebabkan kekuatan maupun daya tahan berkembang.
- Tinggi - lebih dari 11 kali. Beban pada otot ternyata merupakan periode waktu yang jauh lebih lama dibandingkan dengan jarak rendah dan menengah. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan konsentrasi mitokondria - struktur penghasil energi yang ada di jaringan otot. Semakin tinggi jumlahnya, semakin besar indikator ketahanannya. Selama pelatihan ini, jaringan otot volume cairan meningkat, yang mengarah pada pertumbuhan otot. Jenis kisaran ini paling sering digunakan untuk mencapai pompa.
Untuk menghindari adaptasi otot ke satu pendekatan atau lainnya, penggunaan jumlah pengulangan yang berbeda dalam pelatihan untuk penambahan massa digunakan untuk memungkinkan. Hari ini, ini tidak perlu. Untuk mencegah otot beradaptasi, sejumlah besar metode telah dikembangkan, termasuk set super dan tambahan, repetisi kegagalan, dan banyak lagi. Berkat berbagai trik, Anda dapat memilih sendiri opsi jangkauan terbaik yang diberikan efek maksimal pertambahan massa, dan lakukan 8-12 repetisi.
Berapa banyak pendekatan yang perlu Anda lakukan saat melakukan pelatihan massal?
Binaragawan berpengalaman merekomendasikan untuk melakukan setidaknya tiga hingga empat set untuk satu latihan, yang harus diselesaikan setidaknya tiga untuk setiap kelompok otot. Karena berbagai latihan terfokus pada bidang yang berbeda kelompok otot, karena pertumbuhan yang terjadi, masing-masing perlu melakukan setidaknya 9-12 pendekatan dalam satu latihan.
Bekerja pada pertumbuhan otot ekstremitas bawah berbeda dari proses pelatihan kelompok otot atas, membutuhkan peningkatan jumlah pendekatan dan pengulangan. Saat latihan ditujukan untuk menambah massa kaki, lebih dari 15 repetisi dilakukan per set. Banyak binaragawan profesional merekomendasikan melakukan 20 repetisi atau lebih. Tidak hanya jangkauan latihan yang dilakukan meningkat, tetapi juga jumlah pendekatan yang digunakan. Itu sama dengan empat atau lima.
